5 km tunnis kõndimine põletab kaloreid. Kui tõhus on kiire kõndimine kehakaalu langetamiseks. Korralik kiirkõnd

Kui palju kaloreid põletatakse kõndides? See küsimus teeb muret paljudele meestele ja naistele, kes soovivad kaalust alla võtta. Jooksmine on selles küsimuses muidugi tõhusam, kuid see võib kaasa tuua terviseprobleeme. Kiire kõndimine on turvaline viis oma figuuri salendamiseks, südame ja kopsude parandamiseks ning samal ajal mõnusalt aega veetmiseks.

Tavaliselt kõnnib inimene päevas ühest kuni kümne kilomeetrini ega pane seda tähelegi. Väsimus ilmneb, kui teha seda intensiivselt ja ilma ettevalmistuseta. Jalutuskäigud värskes õhus tõstavad kiiresti tuju ja annavad jõudu.

Ühe tunni kiirel kõndimisel võite põletada keskmiselt 200–300 kcal. Kuid te ei tohiks seda indikaatorit võtta standardina, sest arvutamisel võetakse arvesse paljusid tegureid: kaal, vanus, ainevahetus, jalutuskäigu kestus jne.

Kui kõnnite tasasel sillutatud teel, kulutate vähem kaloreid kui kõndides läbi ebaühtlase maastikuga metsa. Võta kaasa inimese parim sõber – koer – ja siis on tunnikulu veelgi suurem. Natuke üldist teavet ja on aeg liikuda konkreetsete numbrite juurde.

Niisiis, kui palju kaloreid kõndimine põletab?

Anname andmed 1 kg ühe tunni kohta:

• tasane tee 4 km / h - 3,2 kcal;
• sama, kiirus 6 km / h - 4,5 kcal;
• sama, kiirus 8 km / h - 10 kcal;
• ülesmäge kõndides 2 km / h - 6,4 kcal;
• jalutuskäigud looduses (mets, meri või jõe kallas, pori kaldteedega pargid) - 6,4 kcal;
• jooksuring - 6,8 kcal.

Neid andmeid teades saate hõlpsalt arvutada kõndimisaja nii, et tekiks negatiivne energiabilanss. Lihtsustame veidi kiiruse arvutamist. Keskmine kõndimine kiirusega 3 km/h on 50 sammu/min, 4,5 km/h on 75 sammu ja 6 km/h on 100 sammu. Proportsiooniga edasi liikudes ei ole soovitud väärtuse saavutamine keeruline. Kui arvestada "silma järgi", siis 5 km / h on keskmine kõndimise tempo ja 3-4 km on tavaline kõndimine.

Kuidas treenida?

Kaalu langetamise ja taastumise reegel number 1 – kõndimine peaks kestma vähemalt tund. Esimese 40 minuti jooksul kulub energiat süsivesikute varudest, mis pole veel rasvaks muundunud.

Jalutuskäik on kõige parem korraldada paar tundi pärast söömist. Pärast protseduuri sööge väikeses koguses midagi kerget. Luba endale täisväärtuslik eine 1,5-2 tunniga.

Kui palju kaloreid kõndimine põletab? Kui kõnnite iga päev kaks tundi keskmise tempoga, mis on 7-10 km, siis "tapate" nädalas 2000 kcal, mis võrdub 200 g rasvaga. Treeningu ideaalne kestus on 2 tundi hommikul ja sama palju ka õhtul.

Nii et kuu ajaga võite kaotada keskmiselt 2-3 kg. Hea efekt toob kaasa kehalise aktiivsuse kombineerimise õige toitumise ja kosmeetiliste protseduuridega.

Kerge jalutuskäik ei anna oodatud tulemusi. Kõndimise tempo peaks olema mõõdukas, et te ei väsiks kiiresti. Tehke samu samme ja ärge kiikuge sirgete kätega. Parem on neid painutada ja astmete rütmi järgi kõigutada.

Kõndige sujuvalt, liigutades rõhku kannalt varbale. Sammud ei pea olema pikad. Hoidke jalad alati heas vormis, isegi tõusuteel. Ärge sirutage põlvi, vastupidi, painutage neid kergelt ja vedruge kontsa langetamisel. Pingutage oma kõhulihaseid ja tuharaid. Kui kõnnite kõigi reeglite järgi, asendab see täieõigusliku treeningutreeningu.

Trepist kõndimine

Üles ronimine suurendab oluliselt koormust ja seega ka energiakulusid. Linnapiirkondades on parim viis "taevale lähemale jõudmiseks" kõndida mööda treppe. Kui palju kaloreid kulub trepist üles kõndides?

Üles ronimine kiirusega 60–70 sammu minutis võimaldab kulutada sama ajaga 0,14 kcal / kg. See tähendab, et pooletunnise treeningu jaoks kulutab 70 kg kaaluv inimene 294 kcal. Nagu näete, on figuuri pingutamiseks parem kõndida, mitte liftiga sõita.

Tihti ei piisa tavalistest tõusudest ja laskumistest. On vaja korraldada lisatunde, siis ilmuvad tulemused väga kiiresti.

1. Treeningud hakkavad andma selget efekti, kui nende aeg jõuab vähemalt 25 minutini.
2. Suurt koormust korraga võtta ei saa. Alustage 10-15 minutiga päevas ja suurendage järk-järgult poole tunnini. Kui saavutate hea vastupidavuse, viige tunnid kuni 40 minutini.
3. Sobib iga trepp, kus on rohkem kui kolm lendu.
4. Tehke kindlasti soojendus, et mitte ennast vigastada. Pöörake erilist tähelepanu põlveliigestele, sest just neile antakse maksimaalne koormus.
5. Tehke paus, kui teie lihased hakkavad valutama.
6. Aja jooksul saate kätte võtta väikesed hantlid, siis energiatarve suureneb.
7. Kui teil on probleeme südame või veresoontega, on parem eelistada kõndimist tasasel teel. Üles ronimine koormab vereringesüsteemi üle.

Käed tuleb all hoida. Alustage liikumist keskmise tempoga, kiirendage nii palju kui võimalik. Kui jõuate tippu, ärge peatuge, vaid jätkake laskumist. Puhka allosas kaks minutit ja korrake seejärel ringi. Kolmanda ringi lõpuks on jalgu raske kontrollida. Selle saab lõpule viia. Pidage lihtsalt meeles, et seda treeningut näidatakse hea vastupidavuse tasemega inimestele.

Nüüd teate, kui palju kaloreid kõndimine põletab, ja saate kavandada täieliku kaalulangusprogrammi!

Kõndimine on kõige turvalisem ja tõhusam treeningvorm neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Kõndimise eelised on ainulaadsed selle poolest, et te ei ohusta end tarbetute vigastuste eest. Kõik ei saa endale lubada aktiivseid tunde, paljudele on need vastunäidustatud. Kuid kõndimise abil saame muuta end vastupidavamaks ja mitte nii laisaks.

Kui palju kaloreid kõndides põletatakse

Loomulikult ei piisa kaalu langetamiseks poes käimisest. Kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse, sõltub:

On selge, et kui kõnnid kiiresti, kulub kaloreid rohkem kui aeglases tempos kõndides. Lisaks on tunde kõige parem teha pargis või metsas. Koormus suureneb kohe tee konaruste tõttu.

1-tunnise jalutuskäiguga võite põletada 200 kilokalorit või rohkem. Saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid teie keha põletab.

Ühe kilogrammi kaalu kohta kulutab iga inimene kõndides tunni jooksul:

• keskmise tempoga (4 km / h) 3,2 kcal;
• kiires tempos (6 km / h) 4,5 kcal;
• peaaegu jooksmine (8 km / h) 10 kcal;

Olemas on ka käepärane tabel, kust saad vaadata, kui palju kulutad olenevalt kehakaalust ja kõndimiskiirusest.

See tähendab, et kaaludes 55 kg ja kõndides keskmise kiirusega, kaotate tunnis 202 kcal.

Seda kõike arvestades on üsna ebamugav. Lõppude lõpuks peate ikkagi kiirust õigesti hindama. Kui teate täpselt läbitud vahemaad, pole kiirust keeruline arvutada. Ja kui mitte? Loendage samme minutis? Sa väsid sellest rohkem kui kõndimisest!

Soovitan kasutada fitness käevõru. Paned selle oma käele ja ta mõtleb, kui palju on möödunud. Minu jaoks on see nii mugav ja lihtne elektrooniline sammulugeja.

Kuigi nutitelefonis on muidugi palju rakendusi – laadige see tasuta alla, installige ja kasutage. Nad kirjutavad, et arvestavad läbitud vahemaad, kiirust ja kaotatud kalorite arvu. Aga kas see on tõesti nii mugav? Ükskõik kui palju ma programme proovisin, andsid nad välja tohutu vea. Ma kõnnin 10 sammu ja ta loeb 7 või ei saa üldse aru, et ma kõnnin. Nii et peate valima - töötama tasuta programmiga või ostma spetsiaalse seadme. Nädala vaeva nägin ja läksin just sellist käevõru ostma.

Arvutus 1 kg kohta ühe tunni kohta:

Neid andmeid teades saate hõlpsalt arvutada kõndimisaja nii, et tekiks negatiivne energiabilanss. Lihtsustame veidi kiiruse arvutamist. Keskmine kõndimine kiirusega 3 km/h on 50 sammu/min, 4,5 km/h on 75 sammu ja 6 km/h on 100 sammu. Proportsiooniga edasi liikudes ei ole soovitud väärtuse saavutamine keeruline. Kui arvestada "silma järgi", siis 5 km / h on keskmine kõndimise tempo ja 3-4 km on tavaline kõndimine.

Kuidas kõndida, et kaotada võimalikult palju kilogramme?

Kätega ei tohi vehkida. Tehke sujuvaid, lõdvestunud liigutusi. Kõndimise ajal peate jälgima oma samme. Kõik sammud peaksid olema ühtlased, üks ei tohi olla teisest suurem – nii väsid ainult ära. Iga ühe jala puudutus maapinnale on samm. Et kõndimine ei tekitaks häda ja valu, et naudid ainult värsket õhku ja siis ei kannataks jalgade turses, muretse endale selleks otstarbeks kerged ja mugavad tossud või plätud. Iga jalg tuleks ühe sammu jooksul tõsta ainult 15 cm maapinnast, mitte vähem kui see kaugus.

Kõndimine nõuab minimaalset pingutust. Kõndimine toetab teid ja teie kehakaalu. Sellega saate leevendada pingeid, depressiooni, stressi. Rikked südamesüsteemi töös kaovad. Matkamine on soovitatav neile, kes on ravil või südameoperatsioonil. Pidage meeles, et kõndimine võib vereringet oluliselt stimuleerida. Kõndimise ajal peate olema vait, nii et keskendute ülekaalu kaotamisele ja õigetele sammudele. Hingata tuleks õigesti – läbi nim. Kõndimise ajal võite kaotada palju rohkem liigset vedelikku.

Teie kolesterooli ja insuliini tase normaliseerub kõndides. Pärast iga jalutuskäiku peate jooma klaasi vett või rohkem, nii palju kui soovite. Kui kõnnite pikka aega, üle kolmekümne minuti, võtke dehüdratsiooni vältimiseks kaasa pudel vett. Kui jalutate kuuma ilmaga, varuge alati vett.

Millised kõndimisviisid on kõige tõhusamad

Kui teil on vastupandamatu soov oma kehakaal normaalseks taastada - minge kõndima. See on kõige kindlam ja tõhusam viis.

Peate kõndima väikeste, kuid sagedaste sammudega sirgjoonel. Hoidke oma käed küünarnukist kõverdatud. Samal ajal lahkuvad rasvakogused kiiresti teie kehast ja liigsed kalorid vähenevad katastroofiliselt. Tuharad muutuvad toonusemaks, kõht lamedam ja jalad saledamaks.

Pole paha, kui võtate klassi kaasa hantlid, need ei tohiks kaaluda rohkem kui kilogrammi. Aktiivsed liigutused kaalumisvahendiga, vasaku käe ja parema jala ette viskamine, peate tegema ainult poole distantsist. Enne selliste harjutuste alustamist peate konsulteerima oma arstiga. Lisaks sportkõnnile on veel mitut tüüpi: kalorikulu tagurpidi kõndimisel

Kõndimise eelised lisakalorite põletamiseks

Kõndimine võib olla mitmekesine – kõndimine, rahulik, kiire, trepp, mitte jooksulint jne. Kõndimine pole midagi muud kui igapäevane inimtegevus, mis nõuab teatud energiakulusid. Et vastata küsimusele, kui palju kaloreid saab kõndides täpselt põletada, tuleks arvestada inimese liikumise intensiivsusega.

• Tavaline kõndimine või aeglane kõndimine, võimaldab põletada umbes 250 kilokalorit tunnis. Sellest tulenevalt ei saa te pärast väikese koogi söömist ja tunniajase jalutuskäiguga kaubanduskeskuses turgutamist oma figuuri kvaliteedi pärast muretseda - tarbitud kaloritest ei jää enam jälgegi.
• Kiire jalutuskäik. Soodustab intensiivsemat kalorite eemaldamist. Kui käsitleda sellist kiirkõnni alamliiki nagu trepist üles kõndimist, siis tuleb tähele panna, et tunnis saab vähendada 540-740 kilokalorit. Mõeldes kiirele kõndimisele ja eriti trepist üles kõndimisele, peaksite aga tõsiselt mõtlema, kas saate sellise treeningu hakkama. Kui teil on südamepuudulikkus, on probleeme hingamissüsteemiga, ei tohiks te sellist treeningut alustada. Trepist üles kõndimine pole lihtne ülesanne. Mõistlik on alustada mõõduka koormusega, näiteks 15-minutilise seansiga ja järk-järgult tempot tõsta.
• Kiirkõnni alamliiki võib nimetada tervisekiirkõnniks., mida iseloomustab kiirus 5-6 kilomeetrit tunnis, mille juures saab 60 minuti treeninguga põletada 300-380 kalorit.
• Segatud kõndimine. See hõlmab segu kiirest, aeglasest, intensiivsest kõndimisest, trepist üles kõndimisest jne. Rahuliku jalutuskäiguga pargis, mis lõppeb trepist üles koju naasmisega, võite kaotada 450 kilokalorit.
• Sportlik kõndimine. See spordiala võimaldab kasutada kõikide lihasgruppide tööd, mis võimaldab vabaneda 420 kilokalorist tunnis. Kuid ärge mingil juhul kiirustage selle spordialaga tegelemise otsuse tegemisel. Võistluskõnd eeldab aktiivset treeningut ja head füüsilist vormi. Eeltingimuseks on eelsoojendus. Samuti peaksite konsulteerima oma arstiga, et selgitada välja, kas selline treening sobib teie kehale.

Teatud tulemuse kokkuvõttes oletame, et iga kõndimisviisi puhul on arvutus ligikaudne - palju sõltub tehtud isiklikest pingutustest.

Kui palju kaloreid põletatakse telkimisreisi ajal?

Kui olete tavapärasest kõndimisest väsinud ja soovite seda veidi parandada, proovige lubada endale matkamine. Seda tüüpi aeroobsed treeningud võimaldavad teil 4-5 tunniga kaotada 350–500 kalorit. Tore on ka see, et matkal saab tutvuda uute inimeste ja piirkonnaga.

Ärge seiske paigal, vaid liikuge edasi, et kalorite hulka vähendada. Alusta väikselt – rahulikku jalutuskäiku pargis ja tõsta järk-järgult tempot, et tagada kehale kiireks kõndimiseks vajalik energiavaru.

Trepist kõndimine

Üles ronimine suurendab oluliselt koormust ja seega ka energiakulusid. Linnapiirkondades on parim viis "taevale lähemale jõudmiseks" kõndida mööda treppe.

Kui palju kaloreid kulub trepist üles kõndides? Üles ronimine kiirusega 60–70 sammu minutis võimaldab kulutada sama ajaga 0,14 kcal / kg. See tähendab, et pooletunnise treeningu jaoks kulutab 70 kg kaaluv inimene 294 kcal. Nagu näete, on figuuri pingutamiseks parem kõndida, mitte liftiga sõita.

Tihti ei piisa tavalistest tõusudest ja laskumistest.Tuleb kokku leppida lisatunnid, siis ilmnevad tulemused väga kiiresti.

• Treeningud hakkavad andma selget efekti, kui nende aeg jõuab vähemalt 25 minutini.
• Suurt koormust korraga võtta ei saa.
• Alustage 10-15 minutiga päevas ja suurendage järk-järgult poole tunnini.
• Kui saavutate hea vastupidavuse, viige tunnid kuni 40 minutini.
• Sobib iga trepp, kus on rohkem kui kolm lendu.
• Tehke kindlasti soojendus, et mitte ennast vigastada.
• Pöörake erilist tähelepanu põlveliigestele, sest just neile antakse maksimaalne koormus.
• Tehke paus, kui teie lihased hakkavad valutama.
• Aja jooksul saate kätte võtta väikesed hantlid, siis energiatarve suureneb.

Kui teil on probleeme südame või veresoontega, on parem eelistada kõndimist tasasel teel. Üles ronimine koormab vereringesüsteemi üle. Käed tuleb all hoida. Alustage liikumist keskmise tempoga, kiirendage nii palju kui võimalik. Kui jõuate tippu, ärge peatuge, vaid jätkake laskumist. Puhka allosas kaks minutit ja korrake seejärel ringi. Kolmanda ringi lõpuks on jalgu raske kontrollida.

Kui palju kaloreid kiirkõnd põletab?

On aeg rääkida kiirkõnnist, mis on ilmselt tuttav neile naistele, kes tööle veidi hiljaks jäävad.

Kiirkõnd on kehale ohutu aeroobne treening, mida iseloomustab vastupidavuse tõus. Igapäevane kiire jalutuskäik, mis kestab tund aega, aitab vabaneda paljudest kehaprobleemidest. Sellise treeningu tunni jooksul saate kulutada sama palju kaloreid kui aeroobikatundides - umbes 450 kalorit. Ärge unustage, et saal on tuba ja jalutuskäik mööda tänavat on ka suurepärane võimalus värske õhu kätte saamiseks.

Selleks, et treening oleks tulemuslik, tuleks otsustada marsruudi üle, vahemaa ei tohiks olla alla 3 kilomeetri. Soovitav on liikuda kiirusega 6-8 kilomeetrit tunnis, välja arvatud juhul, kui teil muidugi selline väljaõpe on. Ei ole üleliigne osta pulsikell, mis võimaldab teil treeningu ajal pulssi kontrollida. Kolm korda nädalas kõndides viite oma figuuri täiuslikkusele lähemale ja olete alati vormis!

Kalorite põletamise kõige tõhusamaks saavutamiseks peate järgima teatud juhiseid:

• Kõndimise ajal peab inimene kõndima umbes 10 kilomeetrit päevas.
• Energiakulude efektiivsus sõltub täielikult valitud tempost.
• Samm peaks olema keskmine ja kindla rütmiga.
• Jalutuskäik peaks kestma vähemalt pool tundi.
• Suurendage tempot ja keha koormust tuleks järk-järgult.

Soovitav on leida kaaslane, kes teiega jalutab. Kõik tegevused peavad toimuma õues. See lähenemisviis mitte ainult ei suurenda tõhusust, vaid parandab ka tervist. Kui otsustate kõndida, pöörake tähelepanu toitumisele. See ei tohiks sisaldada kahjulikke ja rasvaseid toite. Parem on süüa valgu- ja taimset toitu. Õige kingade valik on väga oluline. Ebakvaliteetsed või ebamugavad jalanõud võivad kahjustada keha, eriti luu- ja lihaskonna tervist.

Millal, kui palju ja kuidas peate kehakaalu langetamiseks kõndima, peate ainult otsustama ja seda peate tegema oma tervislikku seisundit arvestades. Mõned soovitused ekspertidelt:

Kuidas suurendada kalorikulu

Koormuse suurendamiseks on mitu võimalust. Kõndimistunnid ajavad higistama. Kuid see on ülitõhus viis liigsetest sentimeetritest vabanemiseks. Kõht on lame ja tuharad muutuvad silmadele pidusöögiks.

Mahi käed

Ülakeha töötamiseks liigutage käsi. See suurendab kõndimise koormust ja kiirust.

Painutage küünarnukid 90° nurga all ja tehke kätega edasi-tagasi amplituudivõngu.

Lisa kaalu

Kas teil on kerge kõndida ja te ei väsi? Proovige kaalu lisada. See suurendab intensiivsust ja proovib teie lihaseid. Vältige raskuste kandmist randmetel ja jalgadel. Need võivad muuta teie kõndimisviisi, kehahoiakut ja suurendada vigastuste ohtu.

Selle asemel võtke seljakott või kaalutud vest. Kui otsustate kanda seljakotti, täitke see vee, liiva või lihtsa kassiliivaga. See jaotab kaalu ühtlaselt.

Kuidas kõndimise ajal kaalust alla võtta?

Mõelge põhireeglitele, mis aitavad teil kõndimisel kiiresti ülekaalust vabaneda:

Sport ei saa olla ühegi kaalukaotuse aluseks – oluline on kinni pidada õigest toitumisest, mis aitab mitte ainult rasvarakke tõhusamalt kasutada, vaid ka takistab uute teket.

Täna on vaja olla vormis, jõuline ja ilus. Noored lähevad taas jõusaali, paljud hakkavad hommikul jooksma. See on suurepärane trend ja seda tuleb toetada. Kuid täna on meie artikli teema veidi erinev. Kõik ei saa jõusaalis käimist lubada ja treenimata keha ei kannata jooksmist, eriti kui on teatud kogus lisakilosid. Alternatiiviks võib olla kõndimine. Täna tahame üksikasjalikult analüüsida, kui palju kõndimist. Sellele küsimusele vastates saate efekti suurendamiseks luua tasakaalustatud toitumise.

Kõndimine või jooksmine?

Paljud ütlevad enesekindlalt, et teine ​​​​on tõhusam. Ühest küljest on neil õigus, sest jooksmine kiirendab ainevahetusprotsesse palju kiiremini ja ka aktiviseerub.Kujutage nüüd ette, et inimesel pole mitte viis, vaid kakskümmend viis lisakilo. Kas tal on lihtne joosta? Muidugi mitte. Seetõttu otsustasime täna müüdid ümber lükata ja öelda, kui palju kaloreid kõndimine põletab.

Kui võrrelda neid kahte sportliku koormuse varianti, siis jooksmine on kehale tõsisem proovikivi. See tähendab, et enne ribale minekut on soovitatav konsulteerida arstiga. Kiire kõndimine, vastupidi, ei kahjusta, vaid parandab ainult südame ja kopsude tööd ning muudab figuuri elegantsemaks. See on kõige keskkonnasõbralikum sporditegevus. Võime kõndida kümme kilomeetrit päevas ega pane seda tähelegi. Väsimus ilmneb ainult intensiivse kõndimise korral või siis, kui seda tehakse ilma ettevalmistuseta.

Kuidas arvutada kütusekulu?

Nagu masinal, on ka organismil teatud kulud sees toimuvate bioloogiliste protsesside jaoks. Mida intensiivsem on koormus, seda suurem on kulu. Võite anda ligikaudsed arvud selle kohta, kui palju kaloreid kõndimine põletab. Üks tund kõndimist võib põletada 200–300 kalorit. Kuid ärge võtke seda näitajat aksioomina. Kõndimist mõjutavad teie vanus ja tervis, algkaal, ainevahetus ja jalutuskäigu pikkus. Lisaks on toitumine väga oluline. Toitumine on võtmetegur, kui soovite kaalust alla võtta. Krõpsud ja koogid annavad nii palju kaloreid, kui te ei jõua põletada, isegi kui kõnnite terve päeva.

Välised tingimused

Rääkides sellest, kui palju kaloreid kõndimine põletab, tuleb märkida, et see sõltub ka maastikust, millel peate liikuma. Kui kõnnite mugavalt tasasel sillutatud teel, kaotate palju vähem kaloreid kui konarliku maastikuga metsas kõndides. Ja et jalutuskäik oleks tõhusam, võtke kaasa aktiivne koer. Siis suurenevad sama aja kulud mitu korda.

Täpsed numbrid

Kõndimine on ideaalne viis neile, kes on alles astunud terviseteele. Praegu ei tohiks te end füüsilise pingutusega üle koormata, kuna on suur oht lahti murda. Kuid jalutamas käimine on väga kasulik, eriti kui kogu pere istub õhtusöögile. Kuidas arvutate, kui palju kaloreid põletate? Anname teile kõige täpsemad valemid, mille abil saate täpselt aru, mis teie jalutuskäigu tulemuseks on.

• Kõndimine tasasel teel. Keskmiselt võib kiirus sel juhul olla 4 km / h. See ei ole liiga kiire ja väsitav, kuid märgatav. Seega kulutate tunnis 3,2 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. Kui teie kaal on 100 kg, on tarbimine 320 Kcal. Ühe jäätisega teete kaotused enam kui tasa, seega jälgige oma toitumist.
• Vaatame, kuidas mõjutab kiire kõndimine figuuri ilu. Kui palju kaloreid inimene põletab, kui tema kiirus on 4,5 km/h? Tulemused on juba huvitavamad – 4,5 kcal kilogrammi kohta. Kui suurendate kiirust 8 km / h-ni, on see juba 10 kcal kilogrammi kohta.
• Rahulik ülesmäge kõndimine suurendab ka kulusid - kiirusel 2 km / h kaotate kaalu 6,6 Kcal / kg.
• Jalutuskäik looduses (läbi metsa, mereranniku, liiva) võimaldab kulutada umbes 6,4 Kcal kilogrammi kohta.

Kuidas arvutada oma kiirust?

Selles pole midagi keerulist: teades lihtsat valemit, saate alati oma kiiruse arvutada. See aitab muuta abstraktse mõiste "kiire kõndimine" millekski reaalsemaks. Kui palju kaloreid te põletate, on lihtne hinnata, kui loendate sammude arvu. Kui kõnnid kiirusega 3 km tunnis, siis teed ühe minutiga 50 sammu. Kiirus 4,5 km / h võimaldab teil teha 75 sammu minutis ja 6 km tunnis on 100 sammu minutis. See tähendab, et kui teete 125 sammu minutis, võite kaotada 10 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See on muljetavaldav number, kui arvestada, et iga jõusaalitreening sellist tulemust ei anna.

Miks sa pead arvestama?

Teades, mida 1 tund kõndimist annab, kui palju kaloreid selline lihtne treening põletab, ei otsi enam vabandusi, miks mitte jõusaali minna. Selleks pole vaja aega ja raha otsida – lihtsalt mine õue ja järgi lihtsaid liigutusi. Teades ülaltoodud valemeid, saate negatiivse energiabilansi loomiseks hõlpsasti välja arvutada kõndimisaja. Põhimõtteliselt on võimalik kiirust ka silma järgi määrata. Kui kõnnite kõndimistempos, siis on teie kiirus 3-4 km tunnis. Kõndimise keskmine tempo on juba 5 km tunnis.

Põhireeglid

Neid tuleb rangelt järgida. Isegi teades, kui palju kaloreid 1 km kõndimine põletab, piirame seda tulemust oluliselt ja tühistame selle efekti, katkestades kõndimise 30–40 minuti pärast.

See on täpselt see, mida kõndimine teeb. Kui tarbite 1800 kcal ja põletate 500 kcal kõndimise tunnis, siis vähendate rasvavarusid vähendades pidevalt oma kaalu. Kui kaloraaž on 2500 kcal päevas, siis kõndimine võimaldab hoida stabiilset kaalu ehk mitte paremaks minna. Ja rasvaste ja magusate toitude söömise korral, kui dieedi kalorisisaldus on 3000 Kcal või rohkem, võtate vaatamata kõndimisele stabiilselt juurde. Kalorite loendur aitab teil oma toitumist hinnata. Samal ajal on soovitatav sisestada lihtsalt oma tegelikud andmed nädala kohta. Pärast seda koostage ajakava, hinnake tulemusi ja kohandage oma dieeti selliselt, et jätta rohkem tervislikke ja vähem kalorsusega toite.

See on harjumuspärane motoorne tegu ja samas peetakse seda tõhusaks ja meeleolu parandavaks. Seda tüüpi füüsiline tegevus viib keha normaalsetesse proportsioonidesse, ja mis kõige tähtsam,. Teaduslike uuringute tulemusena on tõestatud, et tund aega kiiret kõndimist lisab kogu oodatavale elueale kaks aastat.

Sellel pole vanusepiiranguid - nad tegelevad seda tüüpi treeninguga ja jätavad enamasti positiivse tagasiside sellise füüsilise tegevuse eeliste kohta, mis on eriti tunda koos hommikuste harjutustega. Peaasi on meeles pidada, et märgatava tulemuse saavutamiseks on see ennekõike oluline: mitmed tunnid ei taga veel vabanemist ja käegakatsutavat tervise paranemist.

Kuidas saavutada treeningul parim tulemus

Planeerige marsruut teedest võimalikult kaugele (näiteks pargis), et kasutaksite ainult õhku ilma kahjulike lisanditeta. kerge, lahtine, valmistatud "hingavast" kangast. Pidage meeles, et treeningul on parem mõju - sisse (saate seda teha alles pärast kahetunnist intervalli pärast söömist). soovitatav vahemikus 16-19 tundi: hiljem võib põhjustada unetust.

Kõige sobivama kaalu langetamise viisi valimiseks peaksite pöörama tähelepanu mõnele punktile:

• kiires tempos kõndimine aitab kaasa kaalulangusele - mida rohkem, seda suurem on liikumistempo;
• Kiire kõndimise kasu tervisele on käegakatsutav, kui trenn pakub rõõmu ega kurna liigsest pingutusest;
• maksimaalset jõudlust täheldatakse 10 000 sammuga ühe seansi jooksul - selle näitajani tuleks jõuda järk-järgult, võttes arvesse teie enda heaolu.

Kaalu langetamise aeg sõltub sellistest teguritest nagu esialgne kaal, tervislik seisund, kuid üldiselt on see üks kuni kaks kuud. On inimesi, kes kolme nädala pärast mingil põhjusel katkestavad. märgatavate tulemuste puudumine- sa ei tohiks seda teha. Soojendused (väljahüpped, käte ja jalgade õõtsumine, pöörded ja ka kalded) ei sega eelnevalt - ja seejärel jätkake tundidega. Treeningu lõpus ei ole üleliigne venitada.

Te ei tohiks seda tüüpi füüsilist tegevust teha terviseprobleemide, nagu südameatakk ja insult, ebaregulaarne südamerütm, glaukoom ja kõrge vererõhk, korral. Negatiivsete tagajärgede välistamiseks on soovitatav enne treeningutega alustamist külastada arsti konsultatsiooni, et teada saada, milline on kiirkõnni mõju tervisele: stress lülisambale, pingest kiirkõnd jne.

Kiire kõndimise eelised

Kasulikud on ainult regulaarsed treeningud, mida tehakse 3 korda nädalas (parim variant on viiepäevased tunnid). Alguses saab “kiirkõnni” harjutuse hõivata ja seda teha mis tahes (kuid mitte kõndimise) tempos, mis teile sobib. Vaatamata väikesele koormusele tehakse treeningut kuni higistamise ilmnemiseni. Et tõhusalt vabaneda keharasvast, peate järgima kõiki neid soovitusi.

Õige kiirusega kõndimine normaliseerib arterite survet, vähendab osteoporoosi võimalust (luukoe tugevnemise tõttu) ja stabiliseerib närvisüsteemi. Lisaks parandab see suhkurtõvega patsientide jaoks vajaliku insuliini vabanemist ja omab ka üldist ennetavat toimet inimeste tervisele.

Kasutades kõndimist kui omadust, on oluline hinnata adekvaatselt enda tugevusi ja mitte koormata keha üle mõistuse. See kehtib eriti esimeste treeningute kohta. Aga kuna rasvakaotuse protsessi käivitamiseks on vaja just kiireid liigutusi, siis on vaja vastavaid koormusi. liikumine peab olema vähemalt 6 km/h. Tempot hoides kulub kiirkõnnile üks tund aega või 40 minutit. Sellise tempoga saab kõndida 5-7 kilomeetrit. Järgmisena kaaluge seda tüüpi kehaliste tundide põhireegleid. koormused.

Kiirkõnni reeglid

Kiireks kõndimiseks tõi ainult kasu, peate järgima teatud reegleid:

• Ühe seansi jooksul peate tegema umbes 10 000 sammu. Liikumiste loendamiseks saate osta sammulugeja.
• Tempo tõuseb järk-järgult, et vältida ootamatut ülekoormust.
• Iga treening algab. Tehke hommikuste harjutuste komplekt.
• Treeningu tüübi, näiteks kiirkõnni puhul sõltub see, kui palju kaloreid üks treening põletab, selle läbiviimise ajast. Enamik kaloreid põletatakse hommikul, enne hommikusööki.
• , parim variant on kõva kontsa ja painduva tallaga tossud. Ülejäänud riided tuleks kanda ja mitte piirata liikumist.
• Kui teile sobib rohkem staadionist väljas tempokas kõndimine, kaaluge marsruuti, mis võimaldab teil hoida treeningu tempot ühtlaselt.

USA ja Euroopa teadlased vastasid küsimusele, kumb on parem – kas kiirkõnd või jooksmine. Nemad on soovitan kiiret kõndimist kui parim vahend kaalu langetamiseks ja. Oma töö tulemuste põhjal jõudsid nad järeldusele, et kõigist kehalise tegevuse liikidest (sh jooksmine, simulaatoritel treenimine jne) on kõndimine kehakaalu langetamiseks kõige tõhusam. Need katsealused, kes kõndisid viis korda nädalas vaid pool tundi, olid selle tulemusena riided ülejäänud osalejatest numbri võrra väiksemad. Samas olid naised pärast kõndimist 4,3 cm kõhnemad kui pärast jooksmist ja muid treeninguid.

Kui palju kaloreid kiiresti kõndides põletatakse

Üks kilogramm 60 minutiga. konto eest järgmine põletatud kalorite arv: 4 km / h maanteel - 3,2 kcal. Kiirusel 6 km - 4,5, kiirusel 8 - 10. 2 km / h nõuab see 6,4 kcal. Liikumine looduses - ka 6.4. Trenni tehes kulutad vähem kaloreid kui metsas jalutades. Kui lähete koos või, siis on kalorikulu veelgi suurem.

Sisukord [Kuva]

Tere mu kallid lugejad! Paljudel ei jätku sportimiseks aega. Ja mitte igaüks pole füüsiliselt võimeline tänaval sörkima või jõusaalis rauda tirima. Kuid kui elate istuvat eluviisi, ei jäta lisakilod teid rahule. Lihtsalt ärge heitke meelt. Mine parem jalutama! Kui palju kaloreid kaotatakse kõndimisel? Räägime.

Selgub, et kõndimine on suurepärane spordiala. Jah, kõndimine on sport. Selle eelised on erilised. Lõppude lõpuks treenib ta samu lihaseid kui jooksmine. See ei mõjuta negatiivselt põlveliigeseid. Lisaks parandab see südame tööd, küllastab meie rakud hapnikuga. Kõik võivad kõndida: täis ja kõhnad, vanad ja noored.

Paljud inimesed ei ole kaalulangetamise teema suhtes ükskõiksed. Istudes vihatud kilogrammidega võitlemine on väga raske. Ennast treenima panna on veelgi raskem. Aga õhtul pärast tööd jalutama minna on sama lihtne kui pirnide koorimine!

• sinu kaal;
• sinu vanus;
• füüsilise vormisoleku tase;
• tempo;
• kestus;

• peaaegu jooksmine (8 km / h) 10 kcal;

Kuigi nutitelefonis on muidugi palju rakendusi – laadige see tasuta alla, installige ja kasutage. Nad kirjutavad, et arvestavad läbitud vahemaad, kiirust ja kaotatud kalorite arvu. Aga kas see on tõesti nii mugav? Ükskõik kui palju ma programme proovisin, andsid nad välja tohutu vea. Ma kõnnin 10 sammu ja ta loeb 7 või ei saa üldse aru, et ma kõnnin. Nii et peate valima - töötama tasuta programmiga või ostma spetsiaalse seadme.

Pole vaja kohe hakata kiiresti kõndima 3 tundi päevas. Eriti kui sa pole enam 20-aastane ja kaalud üle 50 kg. Alustage tunniajase jalutuskäiguga aeglases tempos. Seejärel tõsta tempot 5 minutiks, seejärel 10 minutiks ja nii edasi. Järk-järgult hakkate kõndima 1 tund keskmise tempoga. Kas soovite kulutada rohkem energiat? Seejärel suurendage uuesti tempot ja lisage aega.

Peamine reegel on kõndida vähemalt tund. Kõndimisel hakkab rasv põlema mitte varem kui neljakümne minuti pärast. Meie keha on äärmiselt kokkuhoidlik ja kulutab esmalt olemasolevad süsivesikud.

Samuti ärge unustage, et te ei saa kohe pärast söömist sportida. Treeningu optimaalne aeg on tund pärast söömist. Ja kui olete lõpetanud, ärge minge toidu järele. Joo vett. Saate endale lubada õuna- või banaanismuutit.

Ärge unustage kõndides hingata. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Samuti on oluline suitsetamisest loobuda. See mõjutab negatiivselt hingamist ja südame-veresoonkonna süsteemi. Tekib õhupuudus ja isegi pearinglus.

Tee endale ilus kingitus. Osta kenad spordiriided ja mugavad tossud. Veelgi parem, osta spetsiaalseid riideid, mis aitavad rasva põletada. Näiteks põlvpüksid kaalu langetamiseks. Need loovad sauna efekti ja aitavad kaalust alla võtta kordades kiiremini.

Koormuse suurendamiseks on mitu võimalust. Kõndimistunnid ajavad higistama. Kuid see on ülitõhus viis liigsetest sentimeetritest vabanemiseks. Kõht on lame ja tuharad muutuvad silmadele pidusöögiks.

Ülakeha töötamiseks liigutage käsi. See suurendab kõndimise koormust ja kiirust.

Painutage küünarnukid 90° nurga all ja tehke kätega edasi-tagasi amplituudivõngu.

Kas teil on kerge kõndida ja te ei väsi? Proovige kaalu lisada. See suurendab intensiivsust ja proovib teie lihaseid. Vältige raskuste kandmist randmetel ja jalgadel. Need võivad muuta teie kõndimisviisi, kehahoiakut ja suurendada vigastuste ohtu.

Selle asemel võtke seljakott või kaalutud vest. Kui otsustate kanda seljakotti, täitke see vee, liiva või lihtsa kassiliivaga. See jaotab kaalu ühtlaselt.

Kui ilm ei luba õue minna, minge trepist või kodus kohapeal. Tehke kõigepealt väike soojendus. Kui palju kaloreid seda tüüpi treeningutega kulutatakse, lugege artiklit "Treeninguvõimalused kehakaalu langetamiseks".

See on üks parimaid viise põletatud kalorite arvu suurendamiseks. See sobib igas vanuses ja füüsilise vormisolekuga inimestele. Tulemus on aga uskumatu. Kepikõnd kasutab 90% meie keha lihastest ja kulutab kuni 46% rohkem kaloreid kui tavaline kõndimine. Pulgad aitavad vähendada pahkluu-, põlve- ja puusaliigeste koormust.

Ostsin ise hiljuti need pulgad. Märkasin, et jalgade koormus kahekordistus ning käte ja ülaselja lihased olid ühendatud.

Tüdrukud, kõik töötab, peaasi, et ei oleks laisk. Pärast treeningut tunned, et oled mitu kilomeetrit jooksnud. Isegi mu selg mu osteokondroosiga hakkas vähem valutama. Soovitan seda jalutuskäiku tõesti kõigile. Lisateavet selle kohta, kui palju kaloreid kulutatakse ja kuidas õigesti treenida, lugege eraldi artiklit kepikõnni kohta kehakaalu langetamiseks.

Kui tänaval kõndida pole võimalik, siis on kõige optimaalsem kõndimine jooksulindil. Keskmiselt kõnnib inimene kiirusega 4-5 km tunnis. Kaalu langetamiseks ja vormi saamiseks peate tõstma tempot ja kõndima 5,5–6,5 km tunnis. Tempot suurendades kulutage umbes kolmandiku võrra rohkem kaloreid. Teemasid lihtsalt ei tasu rohkem suurendada, sest. See ei hakka kõndima, vaid jooksma. Ja see on teine ​​lugu, mille kohta ma artiklis kirjutasin, kui palju kaloreid jooksmisel kaob 😉

Kõndige ebatasasel pinnasel, näiteks murul, radadel, kruusal, liival või lumel. Näiteks lumes kõndimine suurendab kalorikulu 2-3 korda.

Ja uimedes veelgi tõhusam treening 🙂

Võite kõndida ka trepist üles või lihtsalt mäest üles. Võite kõndida tagurpidi. Või muuda tempot. Võib-olla teate mõnda muud võimalust? Kirjutage kindlasti kommentaare. Ja tellige minu ajaveebi. Headaega!

Parimate soovidega, Olga Sologub

PS: Kui soovid vaheldust ja suuremat kalorikulu, siis soovitan uurida, kui palju kaloreid rattasõit põletab 🙂

Liigne kaal on üks pakilisemaid probleeme, mis tänapäeva ühiskonnas muret tekitab. Nad püüavad seda erinevatel viisidel lahendada. Mõned inimesed peavad dieeti, teised võtavad kaalu langetamiseks spetsiaalseid ravimeid. On neid, kes ostavad kaalulangust soodustavaid vahendeid ja keegi hakkab jõusaali minema. Kõige tõhusamad kaalulangetamise meetmed on aga mõõdukas treening ja õige toitumine. Ainult see aitab vabaneda liigsetest kilodest ilma keha kahjustamata. Juhime teie tähelepanu asjaolule, et isegi tavalist kõndimist peetakse mõõdukaks füüsiliseks tegevuseks. Selle harjutuse tõhususe suurendamiseks peate siiski teadma mõnda reeglit. Täna saame teada, kui palju kaloreid 1 tunni jooksul kõndides põletatakse ja kuidas seda tulemust parandada.

Peaksite teadma, et iga inimese jaoks on see näitaja individuaalne. Kõik oleneb kehakaalust, vanusest, tervislikust seisundist, ainevahetusest jne. Anname ainult keskmise väärtuse, millest saab lähtuda.

Pange tähele, et andmed, mida näete allpool, on arvutatud 1 kg kaalu kohta, see tähendab, et saate näitaja enda jaoks arvutada järgmiselt. Võtke kilokalorite arv ja korrutage need oma kaaluga. Saadud tulemus on teie näitaja.

1. Kõndimine asfaldil või tasasel teel kiirusega 4 km / h - 3,2 kcal 1 kg kaalu kohta.
2. Kõndimine asfaldil või tasasel teel kiirusega 6 km / h - 4,5 kcal 1 kg kaalu kohta.
3. Kõndimine asfaldil või tasasel teel kiirusega 8 km / h - 10 kcal 1 kg kaalu kohta.
4. Ronimine ülesmäge kiirusega 2 km / h - 6,4 kcal 1 kg kaalu kohta.
5. Looduses matkamine (näiteks metsas või rannas) - 6,4 kcal 1 kg kehakaalu kohta.
6. Võistluskõnd - 6,8 kcal 1 kg kehakaalu kohta.

Selleks, et mitte osta oma kiiruse määramiseks seadmeid, peate lihtsalt kõndides samme lugema. Kui teete 50 sammu minutis, on kõndimiskiirus 3 km / h, 75 sammu minutis - kiirus 4,5 km / h, 100 sammu minutis - kiirus 6 km / h.

Kalorite põletamine kõndides: tõhus viis keha parandamiseks ja kehakaalu ohutuks vähendamiseks

Kiireks kaalulanguse saavutamiseks on soovitatav tegeleda sportliku kõndimisega. See aitab kiiresti vabaneda liigsetest kilodest. Selle olemus seisneb väikeste sammude tegemises, paljastades jalad sirgjooneliselt. Käed peaksid olema küünarnukist kõverdatud. Selline kõndimine ei soodusta mitte ainult kaalulangust, vaid muudab jalad saledaks, kõhu lamedaks ja tuharad toonusesse. Kui võtate kätte alla kilogrammi kaaluvad hantlid, saavutatakse tulemus palju kiiremini. Sel juhul saate teha järgmisi harjutusi. Parema jala paljastamisel tuleb vasak käsi panna enda ette ilma seda küünarnukist painutamata. Sama tuleb teha ka teisel pool. Seda harjutust tehakse ainult poolel teel ja teine ​​pool tuleks teha lihtsa sportliku sammuga.

Lisaks sportkõnnile on kaalu langetamisel tõhusad ka muud liikumisviisid.

1. Jalutamine on vastupidine. Sel juhul räägime tagurpidi kõndimisest. See aitab pingutada tuharaid ja tasandab kõhtu. Liikumine peaks algama aeglaselt, suurendades järk-järgult tempot. Parim on, kui läheduses on keegi, kes aitab teil komistamist vältida.
2. Tõuse üles. Kui te ei liigu tasasel pinnal, vaid hakkate mäest või trepist üles ronima, saavutate tulemusi palju kiiremini.
3. Pingul tagumiku ja sirge seljaga kõndimine tõstab efektiivsust ja kalorid kuluvad palju kiiremini.
4. Keppidega kepikõnd. Seda tüüpi harjutused sobivad isegi vanematele inimestele. See kõndimine suurendab kalorite põletamist 45%. See garanteerib kaalulanguse nädalas keskmiselt 3 kg võrra.

Ei piisa teadmisest, kui palju kaloreid 1 tunni jooksul kõndides põletatakse, maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleb ka treening õigesti teha.

1. Treeningu aeg peaks olema vähemalt pool tundi. Ainult sellisel kõndimisel on kaalulanguse mõju.
2. Te ei pea kohe treenima asuma, valides selleks maksimaalse aja, vastasel juhul ei pea teie lihased koormusele vastu ja on väga valusad. Esimene sportlik jalutuskäik peaks olema 10 minutit, teine ​​15 jne, viies selle soovitud ajani.
3. Treenimiseks peate valima mugavad jalanõud ja riided, mis ei takista teie liikumist kõndimisel.
4. Jalg tuleb asetada kannast varvasteni.
5. Kõndimine peaks toimuma sõiduteest eemal.
6. Kui väsite ja tunnete lihasvalu, peate tegema pausi ja seejärel jätkama harjutust.
7. Tee trenni iga päev, muidu pole neist kasu.

Teades, kui palju kaloreid 1 tunni jooksul kõndides põletatakse, saate valida enda jaoks optimaalse treeningu aja ja koormuse. Siis saate selle harjutuse abil lihtsalt ja kiiresti vabaneda ülekaalust.

Täna on vaja olla vormis, jõuline ja ilus. Noored lähevad taas jõusaali, paljud hakkavad hommikul jooksma. See on suurepärane trend ja seda tuleb toetada. Kuid täna on meie artikli teema veidi erinev. Kõik ei saa jõusaalis käimist lubada ja treenimata keha ei kannata jooksmist, eriti kui on teatud kogus lisakilosid. Alternatiiviks võib olla kõndimine. Täna tahame üksikasjalikult analüüsida, kui palju kaloreid kõndimine põletab. Sellele küsimusele vastates saate efekti suurendamiseks luua tasakaalustatud toitumise.

Loomulikult ei piisa kaalu langetamiseks poes käimisest. Kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse, sõltub:

• lisavarustuse (kepid, raskused) olemasolu / puudumine;
• sinu kaal;
• sinu vanus;
• füüsilise vormisoleku tase;
• tempo;
• kestus;
• teed (ülesmäge on raskem minna);
• käte liikumise intensiivsus.

On selge, et kui kõnnid kiiresti, kulub kaloreid rohkem kui aeglases tempos kõndides. Lisaks on tunde kõige parem teha pargis või metsas. Koormus suureneb kohe tee konaruste tõttu.

1-tunnise jalutuskäiguga võite põletada 200 kilokalorit või rohkem. Saate iseseisvalt arvutada, kui palju kaloreid teie keha põletab.

Ühe kilogrammi kaalu kohta kulutab iga inimene kõndides tunni jooksul:

• keskmise tempoga (4 km / h) 3,2 kcal;
• kiires tempos (6 km / h) 4,5 kcal;
• peaaegu jooksmine (8 km / h) 10 kcal;

Olemas on ka käepärane tabel, kust saad vaadata, kui palju kulutad olenevalt kehakaalust ja kõndimiskiirusest.

See tähendab, et kaaludes 55 kg ja kõndides keskmise kiirusega, kaotate tunnis 202 kcal.

Seda kõike arvestades on üsna ebamugav. Lõppude lõpuks peate ikkagi kiirust õigesti hindama. Kui teate täpselt läbitud vahemaad, pole kiirust keeruline arvutada. Ja kui mitte? Loendage samme minutis? Sa väsid sellest rohkem kui kõndimisest!

Soovitan kasutada fitness käevõru. Paned selle oma käele ja ta mõtleb, kui palju on möödunud. Minu jaoks on see nii mugav ja lihtne elektrooniline sammulugeja.

Fitness käevõrul on sisseehitatud liikumisandur – kiirendusmõõtur. Nutitelefon, millele tuleks installida spetsiaalne rakendus, võtab anduri näidud Bluetoothi ​​juhtmevaba võrgu kaudu vastu ja teisendab need sammudeks. Ja siis toimub sammude teisendamine kilomeetriteks ja kaloriteks vastavalt kasutaja poolt rakendust käivitades määratud kaalule, pikkusele ja vanusele. On selge, et sel juhul on põletatud kalorite arvu hindamise täpsus väga madal.

Kiirendusmõõturi saab sisse ehitada ka nutitelefoni, kuid siin on viga veelgi suurem, kuna nutitelefoni tuleks kanda kohas, kus kiirendusmõõtur tunneb hästi näiteks püksitaskus kõndimisest tekkivat vibratsiooni. Kõik sellised seadmed on mõeldud kõndimiseks või jooksmiseks ning fitness-režiimis on nende näidud veelgi ebausaldusväärsemad.

Selles pole midagi keerulist: teades lihtsat valemit, saate alati oma kiiruse arvutada. See aitab muuta abstraktse mõiste "kiire kõndimine" millekski reaalsemaks. Kui palju kaloreid te põletate, on lihtne hinnata, kui loendate sammude arvu. Kui kõnnid kiirusega 3 km tunnis, siis teed ühe minutiga 50 sammu. Kiirus 4,5 km / h võimaldab teil teha 75 sammu minutis ja 6 km tunnis on 100 sammu minutis. See tähendab, et kui teete 125 sammu minutis, võite kaotada 10 kcal kehakaalu kilogrammi kohta. See on muljetavaldav number, kui arvestada, et iga jõusaalitreening sellist tulemust ei anna.

Praegu on spetsiaalsed kalkulaatorid, mis määravad teatud tüüpi koormuse energiatarbimise. Keskmiselt arvestatakse, et jalutuskäigu ajal kulutab inimene 3,2-3,8 kilokalorit kehakaalu kilogrammi kohta. Lõpptulemus sõltub paljudest komponentidest. Nii kaotatakse ebatasasel maastikul tundide ajal kuni 6,4 kcal.

Lisateavet selle kohta, kui palju kaloreid kõnnitunnis põletatakse, vaadake allpool:

• jalutuskäik tasasel teel - 200;
• ülesmäge - 320;
• klassid keskmises tempos - 335;
• trepist ronimine - 500-700.

Eksperdid ütlevad, et kehakaalu langetamiseks peate regulaarselt treenima. Samal ajal on oluline läbida vähemalt 2-3 kilomeetri pikkune distants. Ärge unustage, et enne tunde peate tegema väikese soojenduse. See reegel kehtib eriti sportlaste kohta, kes eelistavad intensiivset treeningut looduses.

Millal, kui palju ja kuidas peate kehakaalu langetamiseks kõndima, peate ainult otsustama ja seda peate tegema oma tervislikku seisundit arvestades. Mõned soovitused ekspertidelt:

• Peate kõndima vähemalt 6 km päevas, muidu pole tulemust.
• Peate kõndima kiires tempos, kuid lihtsalt ärge jookske.
• Astmed peaksid olema keskmise suurusega kannast varvasteni.
• Käed tuleb liigutada rangelt löögi järgi.
• Minimaalne tunniaeg on 30-40 minutit.
• Proovige need jalutuskäigud enda jaoks harjumuseks muuta, siis on neist märgatavat kasu. Harjumus kujuneb välja mõne nädalaga ja jääb sinuga igaveseks.
• Et jalutuskäik õnnestuks, peab sul olema õige varustus.
• Valige harjutamiseks õige koht. See peaks olema minimaalse transpordiga.
• Suurendage koormust järk-järgult.

Olgu kõndimine teile hämmastav ja kasulik meelelahutus, mille käigus sellised vihatud kilogrammid kaovad. Muutke see, mida vajate, naudinguks. Nautige ümbritseva maailma ilu ja samal ajal vabanege ülekaalust. Olge täidetud positiivsete emotsioonidega ning kiirgage valgust ja soojust. Seda kõike saate värskes õhus jalutades anda.

Kumb on kaalu langetamiseks parem – jooksmine või kõndimine? Võrdleme neid kehalise tegevuse liike.

Jooksmise eelised kehakaalu langetamiseks

• See spordiala võimaldab teil kiiremini ja intensiivsemalt kaalust alla võtta tänu suuremale aktiivsusele ja võimalusele kiiremini kaloreid põletada.
• Sama arvu kalorite põletamiseks kulub kõndimiseks palju rohkem aega.
• Jooks tugevdab lihaseid paremini, andes neile suurema koormuse. Sellest lähtuvalt paraneb puusade reljeef kiiremini.
• See spordiala võimaldab "põgeneda" depressiooni ja kurbade mõtete eest.

Kõndimise eelised kehakaalu langetamiseks

• Seda tüüpi koormuse peamine eelis on see, et sellel pole vastunäidustusi. Kõndimine on tasuta inimestele, kellel on luu- ja lihaskonna probleemid, südamehaigused ja rasvumine.
• See kaalu langetamise meetod on palju vähem traumaatiline ega kahjusta sidemeid ega liigeseid.
• Ettevalmistumata inimesele piisab juba kiirest kõndimisest, et saavutada kasuliku kardiotreeningu maksimaalne lubatud pulss. Õige (madala) pulsiga saavad joosta ainult kogenud sportlased.
• Kõndimine soodustab vaimset aktiivsust. Miks mitte jalgsi ratast uuesti leiutada?

Kui palju energiat nädalas kulutatakse

Kui teete igapäevaseid kahetunniseid jalutuskäike, keeldute liftist ja ronite trepist jalgsi, on täiesti võimalik põletada 2000 kcal nädalas, mis on võrreldav ühe näljase mahalaadimispäevaga või 200 g nahaaluse rasvaga. Väga ahvatlev väljavaade, kas pole? Kuid see pole kaugeltki kõik kõndimise eelised.

Kõndimist saab kasutada tõhusaks ja ohutuks keha liigsest kehakaalust vabanemiseks, kuna kõik ei saa aktiivselt sportida.

Kõndimisel valib igaüks endale optimaalse koormuse, et hiljem ei tunneks end "katki". Isegi istuva eluviisiga inimene liigub päeva jooksul 1-10 km kaugusel jalgadel, seda märkamata.

Kui muudate sama distantsi rohelises tsoonis kõndimise intensiivsemaks, saate parandada oma tuju, täiendada rakke värske hapnikuga, tugevdada südamelihast, veresooni, parandada kopsude tööd, samuti kaotada kaloreid põletades kaalu ja arendada vastupidavust. ... võistluskõnniga.

Kui palju kaloreid põletatakse erinevat tüüpi kõndimisega, leiate sellele küsimusele vastuse meie artiklist.

See on see, kes kiirusega 100 sammu minutis võimaldab teil nahaaluses koes rasva lagundada. Alustada tuleb 10 minutist ja viia igapäevane sportliku sammuga jalutuskäik järk-järgult 40-45 minutini. Koos kaloritega saad vabaneda lisasentimeetritest vöökohal ja puusadel ning saada vastutasuks tervist, kergust ja moraalset rahulolu.

Peate minema sirgjooneliselt, kasutades väikseid ja sagedasi samme, käed küünarnukist kõverdatud, tuharad pinges.

Tuharate kiiremaks pingutamiseks tee jalad saledaks ja eemalda rasv kõhult jalutuskäigule on soovitatav kaasa võtta kuni 1 kg hantlid või panna kätele raskused. Distantsi esimese poole viskavad aktiivselt välja vasak käsi koos raskusvahendiga ja parem jalg, seejärel parem käsi ja vasak jalg.

Kiire sammuga 1 km pikkusel distantsil põletab 45 kg kaaluv lühike (1,5 m pikk) inimene ligikaudu 0,88 kcal 1 kg kehakaalu kohta ning 1,8 m pikk ja 86 kg kaaluv inimene 0,74 kcal. Siis näiteks 5 km kõndides kulutab esimene 4,4 kcal / kg (kokku 198 kcal) ja teine ​​- 3,7 kcal / kg (kokku - 318,2 kcal).

Kiires tempos kõndides võite kulutada rohkem kaloreid kui rahulikus tempos, nagu tabelist näha.

Võistluskõnni valimisel võite kulutada kuni 400 kcal tunnis.

Et korralikult kõndida ja rohkem kaloreid põletada, peate:

• pane jalg raskuse ülekandmisega kannalt varbale;
• tehke mugavaid lühikesi samme;
• hoidke jalad heas vormis ja ärge lõdvestage isegi ülesmäge ronides;
• ära kõigutage oma puusi nagu modell;
• pingutage tuharaid ja hoidke kannal seistes press heas vormis;
• põlvedest kergelt vetruv, et pehmendada selgroogu;
• suruge käed kokku ja lehvitage neid oma sammudega õigel ajal;
• sammude ajal keerake keha veidi;
• hoia selg sirge;
• sirutage rindkere, kuid ärge tõstke lõua kõrgele, et kaotada kaela lisapinge.

Kõndimise reeglid kehakaalu langetamiseks:

Enne sportimist või muud tüüpi kõndimist pidage nõu oma arstiga.

Jalutuskäigu ajal saate vahetada järgmisi kõndimistüüpe:

• tagurpidi rühti ja tasakaalu parandamiseks, säärelihaste, selja- ja tuharalihaste tugevdamiseks, perifeerse nägemise treenimiseks ja mõtlemise arendamiseks.
• Treppidel või ülesmäge 15-20% kaldega. Trepp tuleks valida tänaval, kuna kõrghoonete määrdunud trepid ei sobi sportimiseks. Nendel juhtudel on koormuse valikul vaja arvestada pulsi ja pulsisagedusega.
• Pinges tuharalihastega varvaste maast lahtitõukamise ajal. Sel juhul peaks alaselg olema lõdvestunud.
• Skandinaavia pulkadega igas vanuses inimestele. Pulgad valitakse kõrguse järgi. Nende kasutamine võimaldab teil 7 päevaga kaalust alla võtta kuni 3 kg ja vabaneda kaloritest 45% rohkem kui tavalise jalutuskäigu ajal. Kuidas valida õigeid käimiskeppe, leiad siit.
• Suusatamine talvel.

100 sammu tagasi astudes võite põletada sama palju kaloreid kui 1000 tavalist sammu. Sel juhul tuleb tee valida ühtlane, ilma takistusteta, liikuda alguses aeglaselt ja järk-järgult sammu kiirendada. Õige täitmistehnika jaoks vajate:

• tõmba maos;
• pane käed vööle (vöö);
• hoia selg sirge
• ära kummardu ette.

Kui teil on 70 kg, võite kulutada 192 kcal 1 tunni jooksul, kui kasutate kiirust 3 km / h, 288 kcal - kiirusel 5 km / h ja 336 kcal - kiirusel 6 km / h.

Aeglaselt ronides, igal sammul astudes kulutatakse rohkem kaloreid kui üle ühe sammu astudes. Ronimisel kulutame 5-6 kcal / min, trepist laskumisel - 3-4 kcal / min. Kasutades treppi 35-40 minutit, saate kasutada kõiki lihaseid ja märgatavalt vähendada taljet ja puusi.

Alustada tuleks 5-10 minutiliste tõusude ja langustega, mis asendavad 1 tunni sportlikku harjutust.

Tunni jooksul trepil saab kulutada 550-750 kcal.

Lihaste vastupidavuse suurendamiseks tuleb 5-10 minutiline tõste jagada 10-sekundilisteks koormusteks ja puhkamiseks.

Kuidas trepist üles kõndida (videotund):

Keppide kasutamine võimaldab vanematel inimestel seda tüüpi jalutuskäike kasutada. Inimese kaal mõjutab otseselt nii põletatud kalorite arvu kui ka liigutuste intensiivsust ja käte tööd ning jalutuskäikude kestust.

Kaaluga 70 kg, kiirusega 9 km/h tunni jooksul võite kaotada 450 kcal, mitte rohkem. Ebasel maastikul ja aja pikenemisel võib see näitaja tõusta 150-200 kcal / tunnis.

Suurema rasvapõletuse saavutamiseks peaksite:

• järgige diagonaalset kurssi: asetage vastassuunalised jäsemed ette ja taha;
• hoidke oma õlad lõdvestunud, ilma pingutamata;
• ette asetage kepp jala juurde, kallutage keha kergelt või hoidke seda sirgena;
• alusta sammu kannast ja liigu varvaseni;
• hoidke pulgad 45 ° nurga all;
• ronides ja laskudes lühendage samme ja kallutage ülesmäge kõndides ettepoole ja allamäge kõndides tahapoole.

Kepikõnni tehnikaga saad lähemalt tutvuda siin.

Kui jalutuskäik toimub linnapiirkonnas kõnniteel või asfaldil, siis kulutatakse vähem kaloreid kui küngaste ja nõgudega pargialal. Keskmiselt saab kiiret tempot kasutades lahti 200-300 kcal tunnis. Kaaluga 60 kg ja kiirusega 4 km / h võite kaotada keskmiselt 250 kcal, kiirusel 6 km / h - 320 kcal.

• tasasel teel kiirusel 4 km / h 1 kg kaalu kohta 1 tunni jooksul - 3,2;
• kiirusel 6 km / h tasasel teel - 4,5;
• kiirusel 8 km / h tasasel teel - 10;
• kiirusel 2 km / h ülesmäge - 6,4;
• tavalise jalutuskäigu ajal pargis - 6,4;
• sportkõnniga - 6,8 kcal.

• 3 km/h on 50 sammu;
• 4,5 km / h on 75 sammu;
• 6 km/h on umbes 100 sammu.