rasva põletamine

Kuidas suusatada. Suusatamise uisutehnika

Juhend

Õppige tasakaalustama. Kohe rajale jõudes kinnita saapad suuskade sidemete külge ja proovi püsti seista täispikkuses, toetudes vaid ühele pulgale. Õppige seisma ja sõitma suusatamine kellegi teisega. Küsige oma tuge, kui te pole veel oma võimetes kindel. Hiljem õpid kõike ise.

Õppige praktikas kõiki suusatamise funktsioone. Alustuseks piisab, kui õpite sõitma klassikarajal, mis viiakse läbi spetsiaalsel suusarajal. Seda saab kasutada kiiruse suurendamiseks tasasel maastikul. Peate selle lihtsalt valdama. Nii et hakake liikuma vasaku jalaga. Pange parem kepp ette ja andke suuskadele liikumine, surudes maast lahti. Seejärel tehke sama liigutus parema jala ja vasaku pulgaga.

Liikuge sel viisil mööda rada, kuni need liigutused muutuvad harjumuspäraseks ja sooritate neid autopiloodil. Püüdke hoida oma selga kergelt kumer. Kui hakkate mäest alla sõitma, kallutage seda veelgi ja painutage põlvi. See annab liikumisele maksimaalse kiirenduse. Tasapinnal saate lihtsalt kätega maha lükata ja jalgu üldse mitte liigutada. See tugevdab käte, õlgade ja selja lihaseid, mis on kiireks suusatamiseks väga olulised.

Õppige sõitma ja See tüüp on tehniliselt keerulisem kui klassikaline. Aga kui soovite, saate selle lühikese ajaga selgeks. Seega pidage meeles, et selle liigutusega töötavad kõik kehaosad: torso, käed, jalad. Tõstke üles väike mägi. Peate selle ronima, ristates suusad tahapoole viltu.

Liigutage vasak jalg küljele, lükates vasaku pulgaga maha. Seejärel liigutage oma raskust paremale jalale ja tehke sama parema pulgaga. Liikuge nii, vaheldumisi pulkadega maha surudes ja jalgu ümber paigutades.

Pööra suurt tähelepanu murdmaa- ja üldfüüsilisele treeningule. Treenige ülepäeviti, sõites nii palju miile, kui mentor käsib. Kõik sõltub teie praegusest koolitusest ja ülesannetest. Treeni ka jõusaalis, treenides selga, jalgu, kõhulihaseid, käsi ja õlgu. Kõik need sammud aja jooksul võimaldavad teil suusatada.

Allikad:

Kuidas õppida suusatama

Suvel kipuvad paljud puhkama mitte sooja mere äärde, vaid mägedesse, kus saab kõrvetavast päikesest puhata ja kuidas edasi sõita. suusatamine. Ja kui te pole kunagi nende peal seisnud, pole see põhjus imelisest reisist keelduda!

Sa vajad

- suusad;
- kaitse;
- õrn kalle.

Juhend

Õppige sõitma suusatamine kiiresti – vaid mõne päevaga. Muidugi sõbrad, kes suudavad seista suusatamine ja saab näidata põhiliigutusi, pidurdamist, pööramist. Igal juhul saate kuurordis palgata instruktori, kes tutvustab teile tasu eest põhitõdesid.

Minnes tippe vallutama, hoolitse varustuse eest. Pange tähele, et sisse suusatamine kriimustusi ja pragusid ei olnud, kontrolli kinnitusi. Ärge ignoreerige kiivrit, kaitseprille ja kindaid, need päästavad kukkumise ajal kaitsmata kehaosi ja algaja suusataja ei saa neid vältida.

Laskumise valimisel peatuge kõige kahjutumal lõigul. Ärge laske end heidutada sellest, et isegi mõned väikesed lapsed lendavad "täiskasvanute" radadelt, sest peamine pole selles küsimuses vanus, vaid kogemus. Lihtne osa võimaldab teil vältida tõsiseid vigastusi ja teha põhiharjutusi rahulikus keskkonnas.

Suuskade edukaks juhtimiseks on vaja selgeks õppida kolm nippi: tribla, suusaserv ja survekontroll ehk siis peab oskama jalgu liigutada, keerates suuski jalaga risti, oskama kasutada suuskade servi ning suutma jaotada survet, muutes igale suusaosale rakendatavat raskust. Aja jooksul saate aru, millistel punktidel seda tuleb rakendada.

Nõlvalt keppidega ära tõugates proovi mitte otse alla, vaid üle mäe. Ärge kallutage oma keha tagasi – see ei aita teil kuidagi aeglustada, küll aga kiirendab teie kukkumist. Keha tuleks kallutada ettepoole ja aeglustate pöörete abil, mida peate tegema painutatud põlvedel. Pöörde ajal tuleb sõita suuskade servadel, muidu on manööverdamine palju keerulisem.

Valdav enamus kogeb kohe treeningu alguses hirmu kiiruse ees. Sellest ei ole vaja üle saada – see on täiesti normaalne ja loomulik. Alguses ei vaja te kiirust, sest teie peamine ülesanne on liigutuste harjutamine. Suuski tuleb tunnetada, õppida neid juhtima ja kiirus on sel juhul ainult takistuseks.

Seotud videod

Abistavad nõuanded

Üks esimesi oskusi, mida peate omandama, on see, kuidas õigesti kukkuda. Kõhule ega selili ei tohiks kukkuda, kukkuda tuleb vaid küljele.

Uisutamine on populaarne nii laste kui ka täiskasvanute seas. Kui sa aga pole seda veel õppinud, siis nüüd on aeg alustada. Fakt on see, et uisutamisega saab alustada ja uisutamist õppida igas vanuses.

Juhend

Niipea, kui paned uisud jalga ja lähed välja, ära peatu külje lähedal ega seisa selle külge klammerdudes. Seega ei õpi te kindlasti kiiresti uisutama. Vabastage külg ja tõuske püsti (vähemalt selleks, et õppida jääl seisma). See ei võta palju tööd. Järgmisena tehke esimesed sammud, kuid ärge proovige jääl kõndida, libistage. Selleks suru maha ühe uisu servaga, kandes samal ajal keharaskust teisele jalale. Hoidke libisemisel selg sirge ja põlved kõverdatud. Samuti saate hõlpsalt ette kallutada. Ja pidage meeles: mitte mingil juhul ei tohi uisu varbaga maha lükata (ainult servaga).

Hoidke tasakaalu, sirutades käed külgedele vöökoha tasemel või veidi kõrgemal. Alguses, kui kardate, õppige külje kõrval sõitma (sel juhul on teil aega sellest kinni haarata). Kandke keharaskus koheselt ühelt jalalt teisele: lükake maha ja lülitage kohe teisele jalale. Muide, pidage meeles, et toetav põlv peaks alati olema painutatud.

Teine oluline samm uisutamise õppimisel on pidurdamine. Võib-olla sõidate alguses lihtsalt lähima poole ja peatute nii. Kuid juhul, kui peate keset liuvälja pidurdama? Algajatele õpetatakse reeglina kõige lihtsamat pidurdusviisi, seda nimetatakse "adraks". See tehnika on tuttav neile, kes on juba varem uisutanud. Niisiis, asetage jalad umbes õlgade laiusele või veidi laiemale, painutage põlvi, kallutage keha veidi tahapoole, uisutage varbad, pöörake sissepoole ja kallutage pahkluu veidi sissepoole. Kui hoiad tasakaalu ja jalgadevahet, saad koheselt pidurdada. Piisab, kui korrata seda tehnikat mitu korda, et määrata teile mugav pahkluu kaldenurk.

Abistavad nõuanded

Tee suusatamise ajal väikseid pause: kehaga harjumatu võib väga väsida.

Vihje 4: kuidas alustada jooksmisega ja mitte lahti lasta pärast esimest treeningut

Jooksmist peetakse üheks tõhusamaks ja taskukohasemaks treeninguks ning see võib olla terve südame ja saleda figuuri võti. Kui tahad ka jooksma hakata, siis tea, et oled heas seltskonnas – ja päris palju. Jooksmine on võib-olla kõige populaarsem treeningvorm – miljonid mehed ja naised üle maailma astuvad regulaarselt linnatänavatele, parkide radadele või jõusaalide jooksulintidele jooksma.

Enamik hakkab jooksma või keha toniseerima ja see on täiesti õige otsus – jooksmine põletab umbes 100 kalorit iga 2 kilomeetri kohta, tugevdab luid ja vastupidiselt levinud arvamusele põlveliigeste kahjustamise kohta võib vähendada artriidi riski. Lisaks leidsid Taani teadlased, et juba 1,5–2 tundi jooksmist nädalas, aeglase või mõõduka tempoga, võib pikendada eluiga umbes 6 aastat. Lisaks selgus küsitluste tulemuste põhjal, et jooksmine võimaldab stressiga toime tulla, hoiab tõhusalt isikliku mugavuse taset ja motiveerib raskusi ületama.

Vaatamata sellele roosilisele pildile on paljudel raske jooksmist taluda, rääkimata jõu leidmisest selle armastamiseks. Nende keha, kopsud põlevad ja nad kulutavad terve jooksu iga sammu kirudes. Liiga sageli juhtub seda seetõttu, et jooksmisel on maine juurdepääsetav ja loomulik spordiala ning enamik inimesi otsustab jooksma hakata ja lihtsalt kodust välja joosta, ilma et kulutaks minutitki, et õppida õigesti jooksma, nagu nad teeksid või iluuisutamine. Ja järsku selgub, et see on palju keerulisem kui tossude paelad ja kiire (või mitte nii) samm-sammult jalgade ümberpaigutamine.

Seetõttu tasub kasutada mõningaid treenerite ja jooksuekspertide näpunäiteid, mis aitavad õppida õigesti jooksma, vältida vigastusi ja muuta raske treeningu puhtaks naudinguks.

Saladus nr 1: kasutage oma tempo leidmiseks hingetõmmet.

Me kõik teame instinktiivselt, kuidas joosta, kuid enamik meist ei ole oma esivanematelt pärinud kaasasündinud tunnet täpse kiiruse kohta, mida meie keha suudab säilitada. Õige kiirus sõltub sellistest teguritest nagu läbitav vahemaa, sobivus ja isegi geneetiline võime – ja see on oskus, mille omandamine võtab aega.

Uued jooksjad alustavad peaaegu alati liiga kiiresti ja saavad siis liiga kiiresti otsa. Sõna "jooksmine" on meie peas lahutamatult seotud kiirusega. Siin aitab väga lihtne ja üsna tuntud nipp – pidage kinni kiirusest, millega saate hõlpsalt vestlust edasi viia. Kui hakkate lämbuma, vähendage kiirust. Kui saate joostes kõva häälega laulda "Tõuse tuledes, pimedad ööd", lisage veidi. Mõte on selles, et iga jooks tuleb lõpetada sooviga järgmisel korral joosta natuke rohkem või joosta veidi kiiremini – tunned, et sul on veel midagi saavutada, ja treenid meelsamini.

Algajatele on parem alustada 3 jooksuga nädalas kestusega 20 minutit, mille jooksul on soovitatav vaheldumisi jooksmine ja kõndimine. Eesmärk on iga kord rohkem joosta ja vähem kõndida, kuni jõuad 20-30 minutit vahetpidamata joosta, hoides tempot rääkides “testimise” abil. See ei ole kiire tee, kuid isegi pärast paarinädalast sellist treeningut, rääkimata mõnest kuust, muutute palju tervemaks ja vastupidavamaks.

Muidugi võib saleduse takistuseks saada püsikiirus – tänapäeval teab iga esimesse klassi astuja, et intervalltreening kulutab palju rohkem kaloreid. Kuid vigastuste ja kiire väsimuse vältimiseks järgige meie nõuandeid – kui olete jooksnud 20–30 minutit 3 korda nädalas 4 nädala jooksul (ideaaljuhul 3 kuud), lisage kord nädalas uusi elemente: näiteks neli 20-sekundilist kiirussaadet ( kogu oma jõuga) või kolm 30 sekundilist tõusu. Vaheldumisi kõrge intensiivsusega perioodid koos vähemalt kaheminutilise kerge sörkjooksuga. Iga nädala või kahe järel lisage oma intervallidele 10 sekundit.

Teine saladus: ära jookse iga päev

Tõde on see, et treenimine ja kordamine on edu võti. Iga jooks teeb sinu lihased, luud, liigesed ja sidemed tugevamaks ning mida sagedamini jooksed, seda tugevamaks ja tervemaks need muutuvad. Kuid liiga palju pole liiga hea. Trikk on leida magus koht, kus jooksete piisavalt sageli, et muutused käivitada, jättes kehale piisavalt aega taastumiseks. Seal on õrn tasakaal ja sa pead leidma valemi, mis sulle sobib.

Jällegi, algajatele on 3 jooksu nädalas ideaalne. Kui jooksete vähem - on raske märgata edusamme, rohkem - ja kehal ei jää piisavalt aega taastumiseks. Kui te pole aastaid või mitte kunagi trenni teinud, võite alustada kahe jooksuga nädalas, kuid lisada sellele üks-kaks jalutuskäiku või rattasõitu. Kui oled juba 3 kuud regulaarselt 3 jooksu nädalas teinud, võid lisada 4. jooksu, mis on ilmselt ideaalne enamikule, välja arvatud muidugi profisportlased.

Kolmas saladus: juhindu ajast

Muidugi on see, kuidas inimesed oma jookse või minutites mõõdavad, isiklike eelistuste küsimus. Mõned algajad võivad arvata, et "ma jooksin" kõlab palju hirmutavamalt kui "20 minuti jooks", samas võib-olla eelistavad nad märkida "ma jooksin 20 kilomeetrit", kui täpsustada, kui kaua tal kulus. Mõlemal juhul on eesmärkide ja vormisoleku taseme põhjal õige distantsi või kestuse valimine oluline samm igast treeningust maksimumi saamiseks, kuid proovige mitte üle pingutada.

On veel üks põhjus, miks algajatel on parem keskenduda ajale – see võtab osa pingest maha. Kui teil on halb päev või tunnete end halvasti, saate 15–20–30 minutit päevas jooksmisega aeglustada, aeglustada ja ikkagi oma eesmärgi saavutada. See on motiveerivam kui plaanitud distantsi läbimiseks lisaaega joosta või, mis veelgi hullem, jooksu lõpetamata jätmine ning kaotuse ja süütundega koju naasmine.

Lisaks on oma jookse minutites mõõtes lihtsam neisse ehitada intervalltreeningut (1 minut jooksmist nii kõvasti kui jaksad, 2-3 minutit rahulikus tempos) - kestus ei muutu, vaid intensiivsus ja kalorite tarbimine suureneb.

Kui teie eesmärk on joosta maratone, peate loomulikult pöörama tähelepanu distantsile aja jooksul, kuid veenduge, et kogute distantsi aeglaselt ja järk-järgult. Alustuseks mõõtke vaid üks jooks nädalas kilomeetrites ja lisage oma tavapärasele distantsile miil või kaks, kusjuures ülejäänud kaks treeningut jäävad esialgu samaks. Teine väga hästi toimiv reegel on suurendada iganädalast läbisõitu mitte rohkem kui jooksvate päevade arvu võrra nädalas (näiteks 3 km nädalas, kui jooksed 3 päeva). Püüdke mitte üle pingutada - ja see õnnestub!

Krasnogorski suusaraja 2013 võitja, Tour de Ski osaleja ja SkiGromi modell Polina Yermoshina näitab nelja harjutust, mis aitavad uisutamist õppida, selgitab, kuidas õigesti käsi ja jalgu liigutada ning räägib algajate peamistest vigadest.

Uisutamine ehk vabastiil erineb klassikast absoluutselt kõige poolest – see on teistsugune liikumine. Peamine erinevus on liikumise suund. Klassikas lähevad suusad alati rangelt otse ja “uisus” - diagonaalselt. Erinevus seisneb ka selles, et “uisk” nõuab erinevat varustust: kepid peavad olema pikemad, suusad lühemad ja saapad kõrgemad. Uisusaabastel on tugielement, mis hoiab kallet pahkluus. See element kinnitub sääre juurest, just pahkluu kohal, aitab fikseerida põlve ja eemaldada jalalt liigse koormuse.

Uisutamist on kolme tüüpi: liigutus iga jala all, läbi sääre ja tõstmine. Esimesed kaks on lamedad variandid. Iga jala all - rohkem jõudu liigutada. Lihaspinge poolest on see kõige raskem – haarab kõige rohkem lihaseid ja kulutab kõige rohkem energiat, samas on liigutus kummagi jala all kõige kiirem. Läbi jala kõndimist kasutatakse tavaliselt õrnadel aladel, kus on väike kalle. Varem oli see väga populaarne, nüüd kasutatakse seda üha vähem, ainult tippvõistlustel - see on pisut vähem tõhus kui ülejäänud ja kõigil sportlastel on tugevad lihased, et iga jala all sõita. Tõusutel kasutatakse vastavalt tõstekäiku.

Iga jala all (samaaegne üheastmeline liigutus)

"style="background:url(https://the-challenger.ru/wp-content/themes/rspchallenger/images/zaglushka.jpg); laius: 100%; kõrgus: 150 pikslit; kuva:plokk; tausta suurus: kaas; background-repeat: no-repeat; tausta-asend: keskel keskel; kursor:pointer;"/>

Läbi jala (samaaegne kahesammuline liikumine)

tõstesöök

Käte ja jalgade õige asend

Pulgad peaksid olema üksteisega paralleelsed ja ligikaudu õlgade laiuselt. Te ei pea neid üksteisest laiali lükkama ega vastupidi üksteise vastu suruma. Tähtis: kepp peaks tõusma maapinna suhtes terava nurga all. Peaasi, et pulgad ei läheks laiali, kui inimene viib käed keskele, ega "lendaks" kehast eemale - need jooksevad paralleelselt mööda reit ja lähevad tagasi. Palju sõltub pulkade pikkusest, kuid igal juhul ei tohiks need tõusta üle silmade kõrguse. Samal ajal läheb käsi tagasi kuni täieliku lõdvestumiseni ja harja avanemiseni. Käsi peab avanema nii, et aju saaks signaali jäseme lõdvestamise vajadusest. Uisus on kaks faasi: puhkefaas ja tööfaas – esmalt toimub inertne tugev tõrjumine ja seejärel puhkus.

Jalgade osas: "hobuse" puhul on peamine asi kevadest meeles pidada. Sa ei tohiks kunagi lihtsalt jalal seista – kõigepealt pead kükitama, sirguma ja siis maha tõukama. Sa ei saa jalgu parandada ja minna - need peavad alati töös olema. Jälgi rendi pikkust – mida kauem saad sõita, seda parem. Kuid pidage meeles: liiga pikk rull pole ka hea. Parim on alati säilitada sama kiirus. Kui ühe libisemise ajal hakkab kiirus langema, on see vale. Püüdke mitte lasta sellel juhtuda.

Juhtige üles harjutusi

Kõik need harjutused aitavad parandada oskusi kõigi kolme valiku puhul. Uisu puhul on peamine keharaskuse ülekandmine. Kui õpite raskust õigesti ühelt jalalt teisele üle kandma ja mitte hoidma seda keskel, liigute inertselt, see tähendab, et liigute ainult kehakaalu nihke tõttu.

Harjutus number 1. "Ujuv" suusataja

See harjutus aitab teil õppida, kuidas oma keharaskust õigesti nihutada ja liikuda. Mõnikord ei ole me keharaskust nihutades piisavalt laiad või, vastupidi, paneme suusad liiga kitsaks. Käed ette sirutades ja laiali sirutades seame õige liikumissuuna. See harjutus – ja kõik järgnevad – õpetab ka tasakaalu hoidma ja tasakaalus olema ning samuti aitab rullimise pikkust suurendada.

Harjutus number 2. Õlgade jaoks

Selles harjutuses peate võtma pulga ja seadma selle silmade kõrgusele - see on vajalik selleks, et näha ja mõista, kuidas õlad reageerivad. Pulk peab alati olema rangelt horisontaalne, maapinnaga paralleelne. See ei tohiks muuta nurka, kalduda paremale või vasakule või vastupidi, liikuda projektsioonis edasi-tagasi - seda kõike peetakse veaks. Õlad peaksid alati olema suunatud ettepoole, kergelt pöörates jalga, millel proovime keha raskust üle kanda.

Harjutus number 3. "Poolhobune"

Selle harjutuse puhul peaks üks suusk olema rajal ja teine tuleks lükata küljele. „Poolhobune“ on üks põhiharjutusi algajate õpetamisel – kui inimene orienteerub ainult ühele poole, on tal liigutusi lihtsam meelde jätta. Peamine asi, mida selle harjutuse ajal mõista, on see, et on tugijalg, mis on raja sees, ja tõukejalg, millega me ära lükkame. Tugijalal teeme “poolkükki”, sel hetkel lükatakse tõukejalg küljele. Kuid selle tõrjumise korrektseks sooritamiseks on vaja sörkjalg algselt võtta pool jalga toetavast jalast ette. Siin saate end aidata selja ja kätega.

Harjutus number 4

Selles harjutuses peate esmalt maha tõukama ja seejärel suusad paralleelselt asetama, mitte eraldama neid, nagu vaja. See võimaldab teil keharaskust täielikult liigutada - selles asendis on see ainult ühel jalal, vastasel juhul see ei tööta.

Selle harjutuse sooritamiseks peate olema kannatlik ja püüdma keskenduda mitte kiirusele, vaid õigele tehnikale - lükake maha, asetage kaks suuska paralleelselt, kui tunnete, et keharaskus liigub teisele poole, keerake suuski kiiresti ja lülitage teisele jalale.

Need on eksisteerinud mitu sajandit ja nende tehnika areneb pidevalt erinevates kategooriates. Levinuim on klassikaline uisutamine, kus jalad liiguvad üksteisega paralleelselt. Kõige intensiivsem ja kiireim viis suusatada on aga uisutamine.

Selle tehnika eripära

Kui soovite mõista, kuidas õppida suusatama, siis pidage meeles ideed, et seda tehes peate end sõna otseses mõttes edasi lükkama, vajutades ühte jalga diagonaalselt väljapoole. Seejärel tee sama teise suusaga. See meetod imiteerib uisutamist. Konts on sidumisvaba, mis võimaldab suuski ettepoole liigutada.

Pildil näete kahte sportlast, kes kasutavad kahte erinevat stiili. Vasakul - klassikaline rada mööda asfalteeritud rada, paremal - uisurada mööda töödeldud rada.

Õige varustuse valimise tähtsus

Et aru saada, kuidas uisutama õppida, tuleb lahendada üks oluline tehniline probleem. Kõigepealt peate hankima õige varustuse. reeglina lühemad kui klassikalised ja neid iseloomustab konkreetsete lõigete puudumine tagaküljel. Sooned on selleks, et suusataja tagurpidi libisema ei hakkaks ja ka keharaskus nihkuks, kuid uisusuusad lihtsalt ei tööta korralikult soontega. Samas nagu iga kleepuva vaha pealekandmisel. Sellistel suuskadel kantakse libisemisvaha kogu pinnale nii, et need libisevad palju kiiremini kui klassikud. Lisaks sõltub nende pikkus sportlase kaalust.

Uisutamine on äärmiselt raske füüsiline tegevus. Kaasatud on kõik keha lihasrühmad. eeldab oskust hoida tasakaalu ühel jalal, seega kergem neile, kel hea sportlik ettevalmistus või suusakogemus.

Kuidas on aga lood nendega, kes jätsid koolis jonnakalt talvised kehalise kasvatuse tunnid vahele ega õppinud klassikal ja uisutamisel vahet tegema?

Uuring! Heitke kõrvale kõik kahtlused!

Kuidas siis suusatama õppida? Kas seda on võimalik teha ilma professionaalse treenerita, näiteks kodus?

Vastus: kindlasti jah!

On vaja välja töötada ainult kolm punkti:

1. Varu tundideks aega.

Piisab, kui pühendada sellele uusaastapühad, et mõista, kuidas nädalaga suusatama õppida.

Kui arvestada tavalist igapäevaelu, on soovitatav seda teha kaks korda nädalas, näiteks õhtul pärast tööd. Siin on pluss neile, kellel on mõnevõrra piinlik teiste suusatajate ees treenida. Kuigi parem on kohe kõik kahtlused kõrvale heita ja keskenduda ainult oma sportlikele saavutustele. Loogiline on ka kaks vaba päeva treeninguteks võtta.

2. Varustage endale õiged suusad, mis vastavad uisutamise nõuetele.

Nende omadusi on kirjeldatud eespool. Kuidas õppida uisuga suusatama? Selle eesmärgi saavutamiseks ei ole vaja minna poodi ja osta kohe kallist varustust. Võite kasutada renditeenuseid. Või osta kasutatud tehnikat. Kui olete tehnika selgeks saanud, uisutamise maitse selgeks saanud ja oma eelistustest aru saanud, on mõttekas valida uued läikivad suusad.

Veenduge, et rada, millele lähete, on hästi ette valmistatud. See tähendab, et see on lumest puhastatud. Kui rada on kehvas seisus, võib tulemusi saavutada väga pikaks ajaks, mis tähendab, et motivatsioon kannatab. Loogiline on treenida samas kohas, kus sportlased seda teevad. Samas saab neid vaadates paar ideed, kuidas kiiresti suusatama õppida.

3. Järgige allolevaid juhiseid.

See artikkel ei pretendeeri uisutamistehnika teaduslikule esitlusele. See pakub lihtsaid ja kasutatavaid juhiseid terminites, mida teie sõber kasutaks.

Inimõpetus algajatele suusatajatele

Paljud inimesed küsivad, kuidas õppida. Uisutamine on lihtne. Enne kirjelduse juurde asumist tuleb märkida, et koolituse ajal on parem kõrvale jätta. Alguses on väga oluline leida keha tasakaal keha jaoks ebatavalise liigutusega. Ja pulgad siin ainult segavad.

Jättes käed vabaks, lõdvestage oma õlad ja tunnete, et need hakkavad ise liikuma, et aidata teil edasi veereda. Ühesõnaga usalda keha.

Seejärel peate treenimiseks valima tasase ala. Teil pole vaja 5 km pikkust rada, valige lumest puhastatud korter, mis on umbes poole väiksem kui tavaline keskkooli staadion. Siin harjutate järgmisi liigutusi.

Lihtne diagramm, mis selgitab uisutamise mehaanilist aspekti

Ülaltoodud fotol näete, et mõlemad jalad täidavad samaaegselt erinevaid funktsioone. See on põhirõhk. Samal ajal kui üks jalg pinnast maha surub (reeglina on jala sisemine osa selles protsessis aktiivsemalt kaasatud), kasutab teine hetke ära ja libiseb lumel. Kogu oma usinalt töölauale kogunenud raskuse kanname otsustavalt üle libisevale jäsemele. Pange tähele, et neid liigutusi ei tehta paralleelselt, vaid diagonaalselt!

Oletame, et nihutate oma keharaskust vasakule, lükkate parema jalaga maha ja libistate vasakul. Proovige libistada nii kaua kui võimalik. Milleks? Et oleks aega puhata enne järgmist vasaku jalaga tõuget. Algul tehke harjutusi aeglaselt ja sujuvalt. Kui õpid hästi, lähed edasi kiiruse arendamiseks. Niisiis, lükkasime vasaku suusaga maha, nihutades oma raskust paremale, ja libiseme paremaga. Seega teeme tõuke vaheldumisi vasaku ja parema jalaga. Meenutab mulle uisutamist, kas pole?

Pöörake tähelepanu asjaolule, et jalg, millel libiseme, on põlvest veidi painutatud. Kujutage ette, et see on vedru, millele teie raskus asetatakse.

Harjuta kodus!

Kui teil on probleeme tasakaalu hoidmisega, siis selleks, et paremini mõista, kuidas uiskudel suusatama õppida, võite kodus harjutada vaheldumisi ühel jalal seismist. Iga 12 sekundit vahetusega, kokku 4 seeriat.

Lisaks ei ole üleliigne vaadata professionaalsete sportlaste võistlusi, näiteks laskesuusatamise võistlustel, saate neid isegi televiisorist vaadata. See muudab visuaalse teabe omastamise palju lihtsamaks selle kohta, kuidas see peaks välja nägema, ja seejärel mõista, mida teilt täpselt nõutakse.

Peaasi on uskuda endasse ja anda kehale aega uute liigutuste valdamiseks ning siis saab kõik kindlasti korda. Ja järgmisel aastal selgitate ise oma sõpradele, kuidas uiskudel suusatama õppida.

Kui teie elamises on lumega talv ja unistate telerist suusatamist ja uisutamist nautides õppida seda tegema, on see artikkel kirjutatud teile.
Suusaosakonda saab saata lapse, kes soovib suusatamist õppida - täiskasvanutele mõeldud sektsioone aga praktiliselt pole! Mis siis, kui sa tõesti tahad? Siis on vaja uisurada (veendu, et see oleks lähedal; selle rajavad spetsiaalsed masinad), suusavarustust ja mis kõige tähtsam, soovi! Soov õppida uisutama.
Lihtsalt natuke ajalugu. Klassikaline suusastiil oma moodsas versioonis (kahe pulgaga rajal) ilmus umbes 1850. aastal ja terve sajandi oli see stiil ainuke. 1960. aastatel, rajamismasinate tulekuga, hakkasid treenivad suusatajad katsetama vaheldumisi parema ja vasaku jala õhkutõusmist – ja avastasid, et see töötab kiiremini! Ja alates 1988. aastast on uisutamine muutunud olümpiamängude osaks.

Alusta

Niisiis, uisurada on leitud! Nüüd peate hankima varustuse - need on pulgad. Kui olete kindel, et sõidate ja rahaasjadega probleeme pole, on parem see kõik korraga osta. Või võite selle mõneks ajaks rentida/sõpradelt ja osta hiljem, kui olete kindel, et uisutamine on teie jaoks!
Varustuse valikust räägime hiljem, kuid praegu - minimaalselt teavet. See võib olla eriti kasulik neile, kes laenutavad suuski (poes on alati juhataja, kes oskab küsimustele vastata, kuid laenutuses ei pruugi sellist spetsialisti olla).
Uisusuusk. Selle peamised visuaalsed tunnused on ümar varvas ja serva olemasolu suusa külgpindadel. Kui suusad ei ole uued, kontrollige, kas servadel pole täkkeid või konarusi. Samuti on mõttekas kontrollida ja valida suuskade soovitud jäikus. Uisusuusad on "kõvadem" kui klassikalised. Suuskade valimiseks jäikuse järgi on üsna lihtne viis: suusad asetatakse kõvale pinnale, tulevane suusataja seisab nende peal (kui suusad pole uued ja sidemetega, on veelgi lihtsam: pole vaja vaadata raskuskeskme jaoks). Edasi kandub keharaskus ühele jalale ja suusataja tõuseb varbal, simuleerides tõrjumist. Selles asendis peaks suusk “klassikale” olema täiesti läbi pressitud, kuid uisusuusk peaks ka selles asendis hoidma 30-40 cm vahet.Kui vahe on suurem, on vaja pehmemaid suuski, kui vähem, siis kõvemaid suuski ühed. Kuigi esimestel tundidel pole ideaalne jäikuse valik nii oluline, ei tohiks võtta täiesti sobimatuid suuski.
Pulkadele erinõudeid pole (v.a. sobiv pikkus), kuid parem, kui neil on randmel reguleeritav turvaline kinnitus (nagu fotol). Selliseid keppe ei saa ratsutamise ajal maha visata. Ning arvestades, et algaja vajab keppe enamasti mitte ainult tõukamiseks, vaid ka tasakaalu hoidmiseks, saab kepi kindlalt randmele kinnitades kukkumisi ära hoida.

Esimesed sammud

Uisusuusad on plastikust turvisepinnaga suusad. Kui te pole kunagi selliste suuskadega suusatanud, siis arvestage, et need on libedad (!) ning libisemine on võimalik nii ette kui taha!
Oleme suusarajal ja paneme suuski jalga. Valime selleks (võimaluse piires) ilma nõlvadeta pinna. Esimest suuski on lihtne jalga panna, sest meil on toetuspunkt - teine jalg on kindlalt lumel. Ja kui proovite teist suuski selga panna, võib tekkida probleem esimese "kuhugi" läinud suusa näol. Seega, kui oskust pole, siis enne teise suusa selga panemist “parandame end” lumme kinni jäänud suusakepiga. Ühe käega hoiame pulgast kinni, teisega kinnitame suusakinnitust.
Lähme? Esimeste tundide jaoks sobib kõige paremini väikese kaldega uisuraja lõik (ainult kerge, mitte künka!). See võimaldab teil säilitada liikumiskiirust ka siis, kui tõuge pole veel välja töötatud.
Uisutamiseks on sellised võimalused:

poolharja üheaegne;
uisutamine ilma tõrjumiseta kätega (ilma keppideta);
samaaegne kaheastmeline;
samaaegne üheastmeline;
vahelduv.

Kaks viimast on algajatele liiga keerulised ja neist me ei räägi.
Ja esimesed kolm sobivad üsna hästi algajatele tehnika väljatöötamiseks.
Poolhobune jalutuskäik.Üks suusk libiseb mööda rada ja teine (sörkiv) suusataja tõukab viltu, samal ajal kätega surudes. See on kõige lihtsam ja ökonoomsem käik ning lihtsaim viis siin tasakaalu hoida – aga selleks on vaja nii uisurada kui ka rajatud rada. Kui selline rada on olemas, võib sõitma hakata! Selle suusatamismeetodi puhul on jalgade koormus ebaühtlane, seega vahetage perioodiliselt sörkijalg (paremal rajal, vasak sörkimine ja vastupidi).
Kui esimene valik "ei õnnestunud" suusaraja puudumise tõttu (või olete selle juba omandanud), minge samaaegne topeltsamm(nn “ühe jala all” liigutus, kui suusataja teeb kaks liugu ja ühe tõuke). Näiteks sõidame "parema jala all". Võtame parema jala nurga all ette, keha "läheb" samas suunas (raskuskese ei tohiks olla suuskade vahel!). Lükkame ära pulkadega, rullides parema sääre siseserval. Vasaku paneme ka viltu lumele (meil peaksid olema kalasaba-suusad) ja teeme sellele pika rulli (parem jalg rebitakse peale tõuget lumelt maha ja raskus on nüüd vasakul jalal!) . Pärast vasaku jala libisemise lõppu paneme pulgad ja lükkame parema jala edasiliikumise suunas. Ja nii me läksime - parema suusa tõuke all, kätega tõrjumine, siis vasakul suusal libisemine. Selgub? Hästi tehtud!!!
Mõnikord (eriti neile, kes on harjunud sõitma "klassikaga") juhtub kaheastmelist rada õppides ebameeldiv viga - pulgad asetatakse lumele üksteisele liiga lähedale ja üks kepp jääb suuskade vahele. . Need. kui sõidad "parema jala all" - kallutage paremale, pange tõukamiseks pulgad, kuid samal ajal ei pruugi vasak kepp olla vasaku suusa taga, vaid suuskade vahel. Kahjuks ei saa te seda tehes kukkumist vältida.
Uisutamine ilma eemaletõukamiseta(ilma pulkadeta) on võimalik nii kiikedega kui ka ilma nendeta. See meetod sarnaneb enim uisutaja liigutustega ja on ilmselt parim viis nii tõuke- kui ka koordineeritud jalatöö ning tasakaalutunde treenimiseks. Treenimist on soovitav alustada just seda tüüpi uisutamisega. Peate maha suruma kannaga, mitte varbaga, külili, mitte tagasi, ja proovige suusatada nii kaugele kui võimalik. Kui teil on pulgad kaasas, hoitakse neid horisontaalselt, otstega tagasi! Kiikedega sõites hoitakse keppe käes ja ilma kiikedeta on need sageli kaenla alla kinnitatud.

Raskus peab olema tugijalal! Iga uisusammuga peaks raskus liikuma ühelt jalalt teisele. See on oluline nii tasakaalu kui ka hea libisemise jaoks. Tõukejalg paindub enne tõuget ja sirgub pärast seda. Pole vaja kõverdatud jalgadel sõita! Samuti ei pea sõitma sirge kehaga.
Suusata tuleb osata erinevate suusavarvaste kaldenurkadega, sest rada võib kohati olla loomuliku kitsenemisega ja sinna tuleb osata “sattuda”. Liiga lai nurk kitsal rajal võib põhjustada suusa otsa kinnijäämise lumme, mille tagajärjeks võib olla kukkumine. Ja üldreegel: mida suurem on kiirus, seda väiksem on suuskade kaldenurk ja seda pikem on laenutus; tõusul on nurk suurem ja laskumisel väiksem.
Tasandikul sisselülitamist on kõige lihtsam teha pooluisuga: sõidame “sisemise” jalaga ja lükkame “välimise” jalaga viltu. Kui teil on vaja allamäge keerata, ärge unustage, et meie suuskadel on ääred! Muidugi pole need samad, mis suuskadel ja neid tuleb kaitsta. Kui aga kalle on piisavalt “pehme”, siis saab ka servi peale keerata: seisame kahel paremal (või kahel vasakpoolsel) serval ja muudame sujuvalt liikumissuunda. Harjutada saab heal tasasel mäel – mis siis, kui kasuks tuleb?
Kui kolm eelmist uisukäiku on valdatud, võib proovida ühesammulist uisutamist (üks libisemine – üks tõrjumine kätega, nn liigutus "iga all"). Õppige sõitma laskumistega lõikudel, väikeste tõusudega, pööretega, pikendage läbitud marsruudi pikkust ja täiendage oma oskusi!
Teave naistele! Uisutamisel töötavad aktiivselt reie sise- ja väliskülje lihased, mis aitab eemaldada “põlvpüksid” ja taastada sisereie toonust. Kumb on parem: tund simulaatoril või suusatamine metsas või pargis? Lisaks on uisutamine väga energiamahukas spordiala. Regulaarne suusatamine "eemaldab" need lisakilod vaikselt.

Kasulikud harjutused

Paljud uisutamisega alustades mõistavad, et neil pole piisavalt lihaseid hea tõuke jaoks ja probleeme on tasakaaluga. Pole vaja meelt heita – see on parandatav! Allpool on mõned harjutused, mis aitavad teil raskustega toime tulla.
Tasakaalu saab treenida peaaegu igal viisil: näiteks tehes ühel jalal seistes “pääsukest”. See on eriti kasulik, kui rõngas on raske (nn hularõngas). Kui oled, siis tee pikad kaared uisu siseservale vaheldumisi paremale, seejärel vasakule jalale.
Kasulik harjutus on külgmised hüpped kahel jalal. Valige vaimselt telg ja hüppage siksakiliselt edasi-paremale, seejärel edasi-vasakule. Kui sul on allkorruse naabritest kahju, võib seda harjutust teha lume sulades pargirajal.
Hüppamine jalalt jalale külgtõukega. Seda harjutust on kõige parem teha murul (saame libisemise imitatsiooni). Seda harjutust on soovitatav teha ka külgmiste liigutuste doseerimisega.
Hea treening nii lihastele kui ka tasakaalule on siksakhüppamine kükiasendis ja kükitamine ühel jalal.
Kui on probleeme koordinatsiooniga (käte ja jalgade liigutuste ebaühtlus), tulevad kasuks kõik liigutuste jäljendamise harjutused: astumine, hüppamine, libisemine, tõrjumine jne.

Varustuse valimine

Suusad uisutamiseks valitakse need valemi "Kõrgus + 10-15 cm" järgi. 5 cm vahe on seotud suuskade valikuga jäikuse järgi, olenevalt suusataja kaalust ja konkreetsest suusamudelist. Mida rohkem kaalu - seda rohkem on vaja jäikust ja seda pikemad on suusad. Teatavasti määrab ligikaudu 60% suusa libisemisomadustest läbipaine (st jäikus), 20% suusa libisemispinna materjal ja seisukord ning veel 20% suusa ettevalmistamine (määrimine) . Seetõttu valitakse suusad eelkõige jäikuse järgi!
Kui teil on kahe mudeli vahel raske valida, siis pange tähele, et algajatele on soovitatav kasutada veidi pehmemaid suuski (mõistuse piires). neid on lihtsam ära lükata. Kui kahe sama jäikusega, kuid erineva pikkusega suusa vahel on raske valida, on lühematega lihtsam sõita, kuid kiirus jääb pisut väiksemaks.
Kõigil uisusuuskadel on libisemispind erinevat tüüpi plastikust, kuid “täidist” saab valmistada erineva tehnoloogiaga ja erinevatest materjalidest, mis mõjutab nii hinda kui kvaliteeti. See on täpselt sama 20% slip – valik on sinu!
Pulgad"hobuse" jaoks valitakse vastavalt valemile "Kõrgus - 20 cm". Sellest, et need peaksid olema mugavalt randme külge kinnitatud, oli meil juba juttu. Pulkade jaoks kasutatakse peamiselt alumiiniumi, klaaskiudu ja süsinikkiudu (süsinik). Klaaskiudpulgad on kõige odavamad ja hapramad. Need võivad puruneda isegi tugeva tõuke korral, mis võib viia kukkumiseni. Alumiiniumpulgad pole ka liiga kallid ja see pole halb valik! Parimad (kergemad ja tugevaimad), aga ka kõige kallimad on süsinikpulgad. Samuti võite leida süsinikust ja klaaskiust valmistatud komposiit-suusakeppe. Kui need sulle oma hinna poolest sobivad, võid osta (mida rohkem süsinikku, seda parem)!
Kinnitused Süsteeme on kaks: SNS ja NNN (ja selle variant NIS). Sidemeid võid osta mis tahes süsteemiga, kuid pea meeles, et suusasaapad peavad olema samast süsteemist! Muide, peaaegu kõik spordipoed (suuskade ja sidemete samaaegse ostmisega) panevad suusasidemed tasuta. Parem on mitte tegeleda kinnitusdetailide isepaigaldamisega - see pole nii lihtne asi: õige joondamine ja nii edasi ...
suusasaapad kõige parem on osta "uisutamiseks". Või kui ostate mitmekülgset, valige kõrge pahkluuga mudel. Lõppude lõpuks surume me külili – see tähendab, et peame pahkluude eest hoolt kandma! Ülejäänu osas... vali ilus, soe, mugav ja ära unusta lühendeid NNN ja SNS.

Paar sõna suusahooldusest

Suuskade libisemispind vajab regulaarset hooldust. See parandab libisemisomadusi (veel 20%) ja pikendab suusa eluiga. Vaja läheb parafiinvaha (see võib olla iga ilmaga või vastavalt ilmale erinevat värvi pulkade komplekte), plastikust kaabitsat (saab asendada tavalise joonlauaga) ja triikrauda. Spetsiaalne triikraud on hea asi, kuid mitte odav. Mõned suusatajad kasutavad tavalisi majapidamises kasutatavaid triikrauda, kuid on oht libiseva pinna põletamiseks, kuna spetsiaalsed triikrauad hoiavad ühtlase tallatemperatuuri, majapidamises kasutatavad aga ainult teatud vahemikus.
Ja siis on kõik lihtne. Suuskade libisemispinnale kanname parafiini, sulatame triikrauaga, seejärel eemaldame kaabitsaga ülejäägi. Ärge unustage midagi suuskade alla panna (näiteks ajalehte) - parafiinipuru on hilisema puhastamise seisukohalt vastik asi! Uisusuuskadel kantakse parafiin kogu libisemispinnale. 10 minutit - ja meie suusad on valmis ja ootavad meid! MirSovetov loodab, et valdate edukalt uisutamistehnikat ja naudite suusatamist!

Uisusuusatamise tehnikat peetakse suhteliselt uueks, võrreldes klassikalise ja vabastiiliga. Selle meetodi omandamiseks peate kulutama 1 kuni 3 kuud. Kuid tulemus on pingutust väärt. Suurejooneline ja kiire liikumine rajal on tasu visaduse ja kannatlikkuse eest.

Esmakordselt kasutati seda tehnikat võistlustel aastal 1981. 40-aastane sportlane Paul Siitonen suutis sellega võistluse võita. See hakkas koguma populaarsust 1988. aasta olümpiamängude programmi kaasamisega. Tehnika nimi tekkis jalgade liigutuste visuaalse sarnasuse tõttu uisutamise ajal tehtud liigutustega. Täitmise taktika:

Ühe jala, liikumise alguses, tõrjub suusa sisemus maapinnast.
Kogu keha raskus kandub teisele jalale.
Eelmiste punktide kordamine. Vaheldumisi iga jala jaoks.

Teostamisel suureneb hüppeliigese koormus. Seetõttu on lapsel ebasoovitav seda kasutada. Kuni kõhre ja liigesed kasvavad, on vigastuste võimalus suurem. Kuni noorukieani on parem valida muid suusatamisviise.

Liikumise tehnika nõuab spetsiaalset varustust. Suusad on lühikesed, sirged, ilma otsa ümardamata. Nendel on saapad kõrgemad, liigend ja kand on kindlamalt fikseeritud. Tänu sellele seadmele suureneb jooksukiirus ja säilib liigeste ohutus.

Uisusuusatamise tehnika

Uisutamise kaasaegset jõudlust täiendavad paljud sordid. Need erinevad järgmiste kriteeriumide järgi:

lõppkiirus;
eelvalmistamine;
koormus kehale.

Igal tehnikatüübil on oma omadused.

Poolhobune. Alternatiivsed kiiged tehakse kätega painutatud küünarnukis. Kui vasak jalg võtab rõhu, on parem käsi keha ees. Ja vastupidi. Sel hetkel, kui tõrjumine toimub ühe jäsemega, on teine määratud asendis, keha taga. Treeningu kaudu omandatakse oskus, mis võimaldab teisel jalal sel hetkel valmistuda vastu võtma kogu keha raskust, mis on korrutatud kiirusega. Sõita on mugav tasasel rajal. Libisemise hõlbustamiseks on vaja suusarada.
uisutada. Liigutused on sarnased jääl labadel liikumiseks vajalikele. Käed on protsessi kaasatud ainult tasakaalu säilitamiseks. Kiirus on suurem kui teiste tüüpide kasutamisel. Seda kasutatakse suhteliselt tasasel rajal, lubatud on liumägi ja tõus. Energiakulu poolest ökonoomne. Sportlane saab kergemini hingata. Hapnikku tarbitakse tõhusamalt. Puuduseks on jalgade suur koormus.
Kaheastmeline. Pulgad hoitakse üksteisega paralleelselt, maapinnaga risti. Küünarnukid on hajutatud küljele. Tõuge tehakse pulkadega maast ja üleminek ühe jala toest teisele. Tõuke ajal on oluline tuua pulgad võimalikult kiiresti enda ette. Seega kantakse slaidile üle täiendav kiirendus. Õigesti sooritades saab keha impulsi liikumise ajal veidi puhata. Sel viisil sõitmine on rakendatav kõikjal: tasandikul, tõusu / laskumisega nõlvadel. Hapniku tarbimine on ökonoomne. See valik ei sobi algajatele.
Samaaegne samm. Mõeldud järskudele radadele. See nõuab suurt kontsentratsiooni ja koolitatud vestibulaarset aparaati. Viimane vastutab tasakaalu hoidmise võime eest.
Alternatiivne (ühe sammuga). Eelistatud mägistel aladel või rasketel teelõikudel. Tehakse 2 libisevat sammu, samal ajal sooritatakse pulkadega tõrjumine. Iga käsi teeb 2 tõuget. Kõige ergonoomilisem variant, kui suusataja on kõndimisest väsinud.

Iga tehnoloogiatüüp nõuab aegluubis treenimist. Lihtsam on samm-sammult suusatamist õppida.

Kus on parim koht uisutamise õppimiseks?

Professionaali poole pöördumiseks on parem tehnikat uurida. Kehtiv riigihariduse õppekava ei anna õpilastele süvaoskusi. Seetõttu on parem anda laps treeneri järelevalve all olevasse sektsiooni.

Vajalikud oskused saate ise õppida. Kui suusatajal on suusatamise kogemus muude tehnikatega. Peamine eelis on füüsilise tegevuse harjumus. Kuid algaja jaoks võib õppeprotsess olla lihtsam. Esimeste sammude tegemise hõlbustamiseks peaksite kasutama lihtsaid näpunäiteid:

Soovitav on esimest korda suuskadele tõusta spetsiaalse varustuse olemasolul. Seega saavutatakse tulemus kiiremini.
Testimiseks mõeldud rada peaks olema tasane: ilma aukude, teravate servade, jääta, järskude mägedeta. Kui ruum võimaldab manöövreid, saavutatakse tõukejõu täiuslikkus ilma segamiseta. Vigade arv väheneb.
Õige riietus võimaldab teil kiiremini liikuda. Teksad, soojad jakid, üleriided tagumiku all pidurdavad liikumist.

On mitmeid treeningtehnikaid, mida saate iseseisvalt õppida.

Harjutused uisutehnika õpetamiseks

Peate alustama õppimist lihtsa harjutusega: uisutamist improviseerivate liigutuste kordamisega. Suuski ja keppe sel juhul vaja pole. Edasine koolitus peaks põhinema õpilase füüsilistel andmetel:

"Martin". Klassika kõigile spordialadele. Sportlane võtab seisuasendi. Hälbib kehast edasi. Samal ajal sirutatakse mõlemad käed ja üks jalg põrandaga paralleelselt välja. Harjutuse sooritamise võimet hinnatakse pikaajalise tasakaalu säilitamise kestusega.
Liikumisel. Tõrjumine tugijalaga, mis on eelnevalt väikese nurga all kõrvale pandud. Teine jalg on samaaegselt käänatud ette ja küljele. See kannab suuremat osa kehamassist.
Libisev peatus. Seda kasutatakse suhteliselt väikestelt kallakutelt sõitmisel. Maksimaalne tõuge tehakse jalgadega. Peate kasutama suusa sisemust. Samuti on korraldatud keharaskuse ülekandmine ühelt jalalt teisele. Need muutuvad vaheldumisi aluseks.
Pöörake. Seda tehakse ringikujulisel avatud alal. Kõigepealt peate liikuma päripäeva ja seejärel vastu.

Tehnikate täiustamine võtab aega. Ärge oodake koheseid tulemusi.

Suusatama tuleb hakata tasapisi. Peamised tingimused: minimaalne kiirustamine ja soov tulemusi saavutada. Kohustuslik nätsu ilma suuskadeta. Regulaarne venitamine, liigeste arendamine, sörkimine tempo tegemiseks. Ilma selleta on suusatamine traumaatiline.

Kogenud sportlased räägivad algajatele sageli, kuidas õigesti uisutada või selleks valmistuda. 5 kõige levinumat nõuannet:

Valige õiged suusad ja kepid.
Tehke lühikesi treeninguid, mis annavad vahelduva koormuse kõigile lihasrühmadele.
Luba endale treeningute vahel regulaarset puhkust.
Õppige tehnikat samm-sammult.
Järgige juhendaja juhiseid.

Liikumissuuna muutmisel on oluline suuskade õige seadistus. Pöörete tegemiseks on mitu võimalust:

Künd. Lihtsaim, ohutum ja aeglasem. Jalad osutavad varbad üksteisele. Esiteks pidurdatakse ühe suusa külgmise sisepinna nihutamisega. Siis liitub teine. Jalad on põlvedest eelnevalt kõverdatud. Üks neist satub servale.
Paralleelsuuskadel. Kasutatakse kallakutel. Keha raskuskese nihkub küljele. Alustada tuleb adra keeramisest. Järk-järgult muutuvad suusad servadeks.
Üle astudes. Kiireim viis. Kiirus suureneb veelgi. Keharaskuse ülekandmine pööramisest välisjalale. Kallutage keha pöörde keskpunkti poole. Asetage koormamata sisemine jalg ettepoole ja küljele, kandke see mitte kogu keha raskusele. Asenda vabastatud jäse, põlvest painutatud.

Algajate peamised vead

Uisutamise õppimise edenemist võib pidurdada hirm aeglustada. Kuid on 2 levinumat viga:

Liiga madal kalle. Seega ei lange kere raskus libiseva sammuliigutuse korral täielikult suuskadele. Lükamisel võib keha ümber pöörata. Optimaalne kalle ei ületa 45 kraadi.
Tugijala nihkumine. Kui see liigub tagasi kere vertikaalteljele jõudmata, tekivad pööretel triivid ja kiirus kaob suusa ebapiisava koormuse tõttu.

Õppeprotsessi käigus võivad ilmneda muud vead. Neid tuleb järk-järgult parandada. Aeglane edenemine spordis on normaalne. Suuskadel uisutamise õppimise peamiseks tulemuseks on võimalus mõnusalt aega veeta. Aga see on ka sportlikud saavutused, sõpruskonna laiendamine ning hinge ja keha tervis.