Kuidas ülemist pressi kodus üles pumbata. Kuidas tüdrukule ülemise pressi lihaseid üles pumbata? Ülespressi ülesanded meestele

Paljud sportlased jagavad kõik pressi pumpamise harjutused mitmesse kategooriasse: harjutused alumise pressi jaoks, harjutused ülemise pressi jaoks ja harjutused külgpressi jaoks (kaldlihased).

Meie tänases artiklis analüüsime parimaid harjutusi ülakõhu (ülakõhu) treenimiseks, samuti nende rakendamise metoodikat.

Parimad harjutused ülemise pressi jaoks

• Põrandal lamades keeramine on suurepärane harjutus, mis võimaldab hästi koormata sirglihast. Sobib kõikidele oskustega sportlastele ja seda saab sooritada nii jõusaalis kui ka kodus.
• Rooma pingil keerutamine – see harjutus on alternatiiv põrandal keerdumisele ja koormab hästi ka sirglihast.
• Ploki peale keeramine - see harjutus töötab ploki raskuse pideva koormuse tõttu isoleeritult suurepäraselt välja ülemise pressi. Saab kasutada päris pressitreeningu lõpus.
• Topeltkrõmpsud on mitmekülgne harjutus, mille eesmärk on treenida ülemist ja alumist kõhulihast. Võib kasutada kõhulihaste treeningpäevadel alusena.

Treeningkompleks ülemise pressi pumpamiseks

Ülaltoodud harjutuste põhjal saate koostada ülapressi treeningprogrammi.

Tehke seda treeningkompleksi kord nädalas, pressikoolituse päeval. Kompleksi kogukestus on 6 nädalat.

Teaduse arvamus

Vaatamata sellele, et valdav enamus sportlasi eraldab treeningud ja harjutused alumise ja ülapressi jaoks, mõjutavad need tegelikult kõik kõhusirglihast kogu selle pikkuses ühtemoodi. Pressi ülemise ja alumise piirkonna reljeefi visuaalne erinevus on seletatav ainult rasva ebaühtlase jaotusega selles kehaosas.

Seega ei ole alumiste ja ülemiste kõhulihaste eraldi treeningutel/harjutustel mõtet ja need koormavad kogu kõhulihast kogu pikkuses ühtemoodi. Ainsad erandid on kaldus kõhulihased, mida saab eraldi pumbata.

Kui hoolid oma kehast ning soovid olla sale ja vormis, siis on väga oluline ilus kõht, mis on raske treeningu soovitud tulemus. Ja kindlasti, kui olete selle probleemiga tõsiselt tegelenud, olete juba kokku puutunud ülakõhulihaste pumpamise probleemiga.

Kuidas ülemist pressi korralikult üles pumbata? Millist programmi tuleks selle eesmärgi saavutamiseks järgida ja millist toitumist jälgida? Mõelge põhipunktidele, mis aitavad neile küsimustele vastata ja ülakõhule atraktiivse kuju "ehitada".

Ülemise ajakirjanduse "olemus" ja selle omadused

Fitnessi ja kulturismi maailmas jagunevad kõhulihased tavaliselt ülevalt, alt ja küljelt vajutage. Ülemine press on kontaktis alumiste rinnalihastega.

Kõhulihas on üksik ja ei koosne erinevatest osadest, kuid spordis on mugavuse huvides kõhulihased jagatud eraldi tsoonideks, seega eristame tinglikult ülemist ja alumist kõhulihast.

Enamik sportlasi püüdleb ajakirjanduse ideaalse vormi poole. Nõus, kena on vaadata ilusate kõhu "kuubikutega" spordifiguuri, olenemata sellest, kas see on naise või mehe siluett?

Harjutused ülakõhule eriti oluline sest see ajakirjanduse osa on kõige tugevam - see eraldab visuaalselt rindkere ja mao, rõhutades seeläbi kuju ja silmatorkavat.

See ei puuduta ainult esteetilist ilu, vaid ka praktilist väärtust, sest treenitud kõht on sellega otseselt võrdeline mõjutab inimeste tervist:

• aitab ennetada mitmete haiguste (maohaavand, gastriit, koliit, maksa- ja sapiteede probleemid) ravi;
• alandab kõhurõhku, mis parandab hingamisprotsesse;
• ülapressi harjutused pakuvad tüdrukute jaoks suuremat huvi, kuna ülespumbatud kõhulihased muudavad sünnituse lihtsamaks.

Sümmeetria saavutamiseks on vaja koos ülemise pressiga pumbata ka alumine press. Lisateavet selle kohta, kuidas seda teha, leiate artiklist "Harjutused madalamale ajakirjandusele".

Ülemise pressi harjutused

Kuidas hinnalisi ülemisi presskuubikuid üles pumbata ja kas seda saab teha ka kodus? Õnneks ilus kõht saate pumbata ilma keerukate simulaatorite või spetsiaalsete kestadeta. Igaüks saab seda teha isegi kodust lahkumata – vaja on vaid põrandat, treeningmatti ja tahtejõudu.

Kui tunnete ülapressi harjutust tehes valu või ebamugavustunnet, vähendage koormust. Kui ebamugavustunne ei kao, lõpetage pressi pumpamine, viige see harjutus üle järgmisele treeningule - te ei pea valu läbi töötama, see võib põhjustada kõhuvigastusi.

Hoolimata asjaolust, et pressi saab pumbata peaaegu igasugustes tingimustes, on siiski olemas määrused, mida tuleb järgida parima tulemuse saavutamiseks kauni ülemise pressi moodustamisel:

Põhilised harjutused ülemise ajakirjanduse lihastele

Jala tõstmine

Lähteasend - lamades selili. Hoiame sirgendatud käed, surutud mööda keha, matil peopesad allapoole, jalad sirgeks, jalad koos. Sissehingamisel tõstame jalgu, kuni keha suhtes tekib 90-kraadine nurk.

Kui soovite saada tõhustatud treeningut, siis ärge viige jalgu põrandaga täiesti risti, nii et kõhulihased on pidevalt pinges. Väljahingamisel langetage jalad, kuid mitte täielikult, et mitte põrandat puudutada. Tehke 3-4 seeriat 15-25 kordust.

"Seljanuga"

Võtke sama asend nagu jalgu tõstes, hoidke ainult käed pea kohal, surudes käte tagaosa matile. Samal ajal tõstke väljahingamisel oma käed ja jalad üksteise poole, kuni jalgade varbad puudutavad sõrmi, haarates samal ajal keha lihaseid, justkui keerdudes "palliks".

Sissehingamisel pöördume tagasi algasendisse, ilma matti jalgadega puudutamata. Harjutus on raskem kui eelmine, seetõttu vähendame korduste arvu - 3-4 seeriat 10-20 korda.

Pagasiruumi tõstuk keeramisega

Lamage selili, käed peavad olema "lossis" pea taga, põlved kõverdatud, jalad matil. Hakkame keha liigutama jalgadele, puudutades parema küünarnukiga vasakut põlve, ja langetame seejärel keha tagasi, kuid mitte täielikult (selg ei tohiks puudutada matti), samal ajal kui jalad on fikseeritud asendis.

Loomulikult saab ülakõhu üles pumbata ka kodus, kuid kõrgema ja kiirema tulemuse saavutamiseks on parem kasutada spetsiaalseid simulaatoreid ja kestasid. Liigume edasi põhilise juurde harjutused ülemise ajakirjanduse jaoks jõusaalis.

Kere tõstmine kaldpingil

Istuge simulaatorile, kinnitage jalad. Pane käed pea taha “lukku”, kui sul on raske, võid käed rinnal risti panna. Alustage aeglaselt keha langetamist pingi tagaosa suunas, kuni selg on põrandaga ligikaudu paralleelne, ja seejärel alustage vastupidist liikumist, kuni kõht puudutab peaaegu teie reied.

Hingame välja tõusul, sisse hingame - langetamisel. Treeningu ajal ei tohiks selga sirge hoida – see on viga. Töötama peaksid kõhulihased, mitte seljalihased, seega hoiame keha kergelt kõverdatud asendis. Kordame harjutust 3-4 seeriat 15-20 kordust. Edaspidi saate seda harjutust teha lisaraskusega, hoides seda enda ees, surudes tihedalt rinnale.

Voldi ülemine plokk kokku

Seda harjutust saab teha seistes või põlvedel istudes. Hoiame köit kätega pea lähedal. Painutus tehakse eranditult kõhulihaste, mitte seljalihaste abil. Kõige tavalisem viga on teha harjutust kogu kehaga kiirendades, kasutades käsivarsi ja vaagnat. Keeramisel hingame välja, tagasi liikudes hingame sisse. Teeme liigutust 3-4 seeriat 15-25 kordust.

Parim harjutus ülapressi jaoks - video

Lamades krõmps on sportlaste seas väga populaarne ülemiste kõhulihaste harjutus, mida tehakse nii kodus kui ka jõusaalis, seega vaatame seda videost lähemalt. Lamamise krõmpsu sooritamiseks on mitu erinevat viisi. See video näitab valikut, kui käed on keerates ettepoole tõmmatud.

Kokkuvõtteks ülemisest ajakirjandusest

Kaunist ülemist pressi saab üles pumbata nii jõusaalis kui ka kodus eeldusel, et kodus tuleb veeta veidi rohkem aega kui jõusaalis. Ülemist pressi ei saa ainult harjutuste abil üles pumbata- peate järgima dieeti ja järgima teatud treeningrežiimi.

Milliseid harjutusi ülapressi pumpamiseks eelistate? Jagage kommentaarides oma kogemusi selle lihasrühma treenimisel.

Kõhurasv on tüdrukute peaaegu kõige levinum probleem. Voldide asemel kauni pingutatud ülemise pressi saamiseks kutsutakse teid regulaarselt läbi viima treeninguid, mis sisaldavad spetsiaalselt sellele tsoonile mõeldud harjutusi. Millised on need harjutused ja kuidas neid õigesti teha, olete oodatud lähemalt uurima.

Millal ja kuidas treeningutega alustada?

Rahva seas on levinud arvamus, et tühja kõhuga hommikusest trennist pole midagi paremat ega saagi olla, kuid sellel on ümberlükkamine. Fakt on see, et hommikul on teie glükeemiline indeks miinimummärgi lähedal, seega pole teie jõud ja energia kõige paremas seisus. Sellega seoses pange tähele järgmist.

• Enne otsetreeningut pressil on vajalik soojendus. Näiteks tantsuline aeroobika (tegelikult kõhutants, idamaised tantsud), venitus või minikardiosoojendus, et keha oleks valmis edasisteks harjutusteks.
• Sa võid ja peakski seda tegema hommikul, kuid parim on “passiivsete” harjutuste, venituste, jooga või pilatese tegemine, see on sinu parim panus uue päeva algusesse.
• Pärast harjutusi tuleb end varustada valguga (kanarind, kodujuust) ja pudruga (kaerahelbed), täiendada võib puuviljade, lusikatäie meega.

Enamasti on õhtuti piisavalt aega, nii et tule töölt koju, söö tervislikult kerge õhtusöök ning pooleteise tunni pärast võid alustada soojendus- ja jõuharjutustega ülapressile.

Pidage meeles, et ilma teravilja, kala ja taimsete toiduainete toitumise väikeste korrigeerimisteta ei saa te soovitud tulemust.

Keeramine - kõige tõhusamad harjutused ülemise ajakirjanduse jaoks

Keeramine on kõige parem teha kahes 20-kordses komplektis. Samal ajal suureneb efektiivsus, kui tõusuteel mõneks sekundiks külmuda. Tundsime, et lihased “põlevad”, lõdvestasime rünnakut. Allpool näete erinevaid keerdumisvalikuid.

Põrandal keerdumine

Sellise harjutuse sooritamisel langeb põhikoormus kõhulihastele:

1. Lama selili.
2. Asetage käed pea taha ja painutage põlvi.
3. Pinguta kõhulihaseid ja tõsta ülakeha, tuues ribid ja puusad võimalikult lähedale. Pole vaja oma lõua rinnale puudutada.
4. Hoidke tõusul 3-4 sekundit ja laske end aeglaselt välja hingates abaluude peale.

Kuidas harjutusi õigesti teha, näete videost:

Tõstetud jalg krõbiseb

Harjutus viiakse läbi järgmises järjekorras:

1. Lamage selili, asetage käed pea taha, samal ajal kui küünarnukid on suunatud külgedele ja sirged jalad vaatavad üles.
2. Rebige ära abaluud, keerates selgroogu ja pingutades kõhulihast.
3. Tõusul tehke suuga sissepääs.
4. Ülemises punktis väike fikseerimine - poole sekundiga, pärast seda läheb see väljapääsu juures alla.

Trenni ei saa teha tõmblustega, kõik liigutused on sujuvad ja aeglased.

Risti keerab

Järgmine harjutus võimaldab teil treenida kõiki ajakirjanduse lihaseid:

1. Lamage põrandal, hoidke käed pea taha lukus, küünarnukid külgedele laiali. Ülakeha on keerduvas asendis.
2. Tehakse pöörlemine, mille käigus põlvest kõverdatud parem jalg ulatub vasaku küünarnukini, kuid puudutust ei tohiks olla.
3. Pööre tehakse jalgade liikumisega – nüüd tõmmatakse vasak põlv parema küünarnukini.
4. Põlvede ja küünarnukkide iga vastuliigutuse jaoks tehakse väljapääs.

Keeramine toimub seni, kuni kõhus tekib põletustunne. Pärast lühikest 10-sekundilist puhkust jätkatakse harjutust. Lähenemiste arv on 3-4.

Järgmises videos räägib fitnesstreener üksikasjalikumalt selliste keerdude tehnikat ja suurepärane assistent näitab, kuidas neid õigesti teha:

Harjutuste "raamat" koos fitballiga

Palliga harjutus on äärmiselt tõhus - heida pikali matile, haara jalgadega pallist ja soorita klassikaline “raamat”:

1. Lamage selili, tõmmake sokid ette. Me ei pane jalgu põrandale.
2. Võtke pall oma kätesse pea taha.
3. Tõstke torso ja jalad üles nii, et pall jalgadele edastada.
4. Lamage abaluudel, hoidke palli jalad kaalus.

Ülemisel plokil keeramine

Jõusaalis tehakse harjutusi:

1. Istuge põlvili, asetades rõnga pea lähedale.
2. Ümarda selg, et kõhulihaseid haarata.
3. Tehke sissepääs ja keerake.
4. Maksimaalses punktis viibige pool sekundit ja pöörduge väljapääsu juures algasendisse.

Videost näete selgelt harjutuse naiste versiooni mitte põlvili, vaid seistes:

Harjutuste komplekt ülapressi jaoks

Ülejäänud harjutused pole vähem tõhusad, kuna need aitavad tugevdada ülemise pressi lihaseid koos tavaliste keerdudega:

• Lamage põrandal, parem jalg põlvest kõverdatud - see on tugi. Tõstke vaagnat üles, hoides vasakut jalga põrandaga paralleelselt. Tehke iga jalaga 15-20 kordust.
• Istuge, asetage käed ida-lääne suunas nii, et need toetaksid, seistes jalad veidi laiemad kui õlgade laius. Tõstke vaagen põrandaga paralleelsele kõrgusele ja langetage see. Seda harjutust saab sooritada heas tempos, näiteks vaheldumisi sujuvate keerdudega, tehes 20 kordust.
• Tõhus harjutus on seljapainutused. Lamage näoga matile välja sirutatud käte ja jalgadega. Alustage käte ja jalgade sujuvat tõstmist üheaegselt ilma satsidega. Ärge püüdke oma käsi ja jalgu taeva poole tõsta, nimelt venitage ja venitage ning tunnete pinget ja vastavalt ka kõhulihaste tööd.

• Käärid töötavad üliefektiivselt koos pressi ülemise osaga: lama põrandal, tõsta jalad üles ja hakka neid vaheldumisi ristama. Oluline punkt: mida madalamal põrandast seda harjutust sooritate, seda tõhusam on ülemise pressi treenimine.
• Jalgrattasõit on lihtne harjutus, mis töötab kõhulihaste ülaosaga, olenemata sellest, kas pedaalite põrandal lamades või lihtsalt tõmmate vaheldumisi jalga põrandast sisse ja välja.
• "Sild" on lapsepõlveharjutus, mis aitab sind vältimatult võitluses suurejooneliste kõhulihaste eest. Silla saab teha käsivarsi sirutades. Peamine on tunda pressi ja külmuda selles asendis, alates 30 sekundist ja rohkem.

• Lamage põrandal, tõstke jalad põrandaga risti ja asetage käte lukk puusade alla. Sirutage jalad nii palju kui võimalik laiali ja viige need tagasi algasendisse - ülemise pressi lihased "põlevad".
• Vaakum on šikk harjutus, mis sunnib teie kõhulihaseid kergesti ärkama ja üleliigse ära viskama. Pealegi saab seda harjutust teha lamades, diivanil istudes, arvutiga töötades, rooli taga istudes. Sa lihtsalt veendu, et istud sirgelt ja hingad sügavalt sisse, tundes, et kõht hakkab puudutama selgroogu. Valmis, viivitasin 30 sekundit ja hingasin välja. Tehke 3-4 komplekti.

Lisaks ülaltoodud harjutustele ärge jätke kangi tähelepanuta, kuna sellel on üldine tugevdav toime kogu torsole tervikuna. Kangiga on hea lõpetada ülapressi harjutuste tsükkel ja saate teha selle erinevaid võimalusi:

• küünarnukkidel;
• väljasirutatud kätel;
• külgmine;
• liikudes klassikaliselt lateraalsele.

Peamine asi, mida meeles pidada, on see, et peate baaris viibima vähemalt 30 sekundit. Videol saate lati sooritamise õige tehnikaga visuaalselt tutvuda:

Video: kuidas tüdrukule ülemist pressi ehitada?

Järgmises videos räägib fitnesstreener teile, miks on oluline ülemist pressi üles pumbata ja kuidas seda õigesti teha, ning näitab tõhusaid harjutusi, mida saate teha jõusaalis ja kodus:

Ülemine press on töö, kuid töö, mis vastab teile alati iluga, nii et tehke süstemaatilised harjutused, mis on suunatud pressile, ärge pingutage külgmiste keerdudega, et mitte teha "kandilist" vöökohta, ja järgige toitumisreegleid. .

Naised jumaldavad mere ääres lõõgastumist - lainete müra rahustab ja annab võimaluse pakitavatest probleemidest puhata. Kuid ihaldatud puhkus muutub täielikuks frustratsiooniks, kui mööda läheb sihvakas, vormis ja täiusliku kõhuga tüdruk - muidugi langeb pilk tahes-tahtmata iseendale, kaugel ideaalist.

Kõige tähtsam on sellisel hetkel mitte kaotada süda, vaid võtta end kokku ja saavutada järgmiseks puhkuseks sama tulemus. Ja selleks aitavad teid meie näpunäited ja tõhusad naiste ajakirjanduse harjutused.

Kõhulihaseid on kõige raskem treenida. See lihasrühm jääb enamasti ilma korraliku tähelepanuta.

Elustiil dikteerib meile omad reeglid ja enamasti ei kuulu nende hulka aktiivne elustiil - selle tulemusena pole ajakirjandus kõige parem ja ümara reljeefiga.

Kõhulihased nõuavad kurnavat ja regulaarset treeningut! Neile tuleb koolitusel pöörata erilist tähelepanu.

Kõhu sirglihas vastutab keha sirge ja madalama kalde eest.

See toimib ka siseorganite korsetina. Kõhu väline kaldus lihas vastutab keha pööramise eest ja painutab painutamise ja pööramise ajal selgroogu.

Ilusa ja elastse kõhu jaoks peate sooritama teatud harjutuste komplekti, võttes arvesse iga lihase omadusi. Kõige raskemini treenitav on naistel ajakirjanduse alumine osa. See on tingitud asjaolust, et naise keha talletab lapse kandmiseks rasvavarusid selles konkreetses kõhupiirkonnas.

Pressile mõeldud harjutuste komplekt hõlmab peamiselt puusaliigese painutajalihaseid, samas kui kõhulihased ei saa õiget koormust. Kui harjutusi sooritada valesti, siis kõhulihased reaalselt ei tööta, mis selle tulemusena ei anna soovitud tulemust.

Maksimaalse tulemuse saavutamiseks peate kehas painutama, selleks peate sirutama vaagna, mitte põlvede poole.

Selleks, et harjutuse tegemisel saaksid kaasatud ainult kõhulihased, on vaja vähendada harjutuse amplituudi, see peaks olema väga väike ja mis kõige tähtsam, painutajalihased ei peaks olema kaasatud.

Lähenemisviise tuleb teha nii palju kui võimalik. Põletustunne kõhulihastes annab teile signaali, et teete harjutusi õigesti.

Kõigepealt peate end teooriaga kurssi viima. Kindlasti teavad vähesed inimesed, kuidas mao eemaldamiseks harjutuste seeriat õigesti teha.

Oma tervist jälgiv inimene pöörab erilist tähelepanu lihaste treenimisele. Naiste ajakirjandus väärib kõige rohkem tähelepanu, kuid oluline on arvestada asjaoluga, et naise keha ei ole võimeline kuubikute kujul pressima ja see on tingitud asjaolust, et kõhu rasvakiht on vajalikust kõrgem. selle ajakirjanduse jaoks.

Selle tulemuse (pressikuubikud) saavutavad professionaalsed sportlased enne võistlust, kasutades spetsiaalseid dieete ja treeninguid, rõhutame, et nad võtavad selliseid drastilisi meetmeid lühikese aja jooksul. Tugeva soovi korral saab tüdruk kõhtu pingutada ja muuta see ideaalselt tasaseks. Kõige tähtsam on valida endale sobiv harjutuste komplekt. Vastasel juhul ei anna teie pingutused soovitud tulemust.

Lameda kõhu näol tulemuse saamiseks ei tohiks end kurnavate treeningutega piinata. Peamine ülesanne, millega silmitsi seisate, on kõhurasvast vabanemine.

Oluline on meeles pidada, et soov vabaneda üleliigsetest sentimeetritest kõhul võib kaasa tuua soovimatuid muutusi rindade kujus ja menstruaaltsükli häireid. Selliste probleemide vältimiseks tuleb meeles pidada, et keharasv ei tohiks olla alla 18%, vähenemine 10% ja alla selle toob kaasa ülalkirjeldatud probleemid. See on tingitud naise keha erilistest füsioloogilistest funktsioonidest.

uprazhnenija dlja pressa dlja zhenshhin foto_25

Alumist, külgmist, ülemist pressi nimetatakse tinglikult kõhulihaste vastavateks osadeks. Rohkem kui teised, on see täpselt nii ülemine press, seetõttu on selle ülespumpamine lihtsam ja lihtsam kui põhja või küljelt.

Asjatundjate sõnul saab kuubikutega korraliku pressi omanikuks saada kodus, tehes seda regulaarselt, valides ja sooritades koolitust õigesti. On palju harjutusi, mis aitavad teil eesmärki saavutada, kuid parem on keskenduda põhilistele. Need peaksid olema kõigi treeningute aluseks, mida saab teha väljaspool jõusaali seinu.

Kasutab tõhusalt ülemist pressi, hõlmab järgmist protseduuri:

Lähteasend

Lamage selili, painutage põlvi, pange käed pea taha. Jalad võivad jääda põrandale, olla mäe peal (pingil) 90 kraadise nurga all, olla kaasatud treeningutesse.

Esitus

Tõstke keha aeglaselt kõigepealt vasakule küljele ja seejärel paremale. Peamine ülesanne on saada küünarnukk puudutama vastaspõlve.

Tehnika

Alaselg peaks jääma liikumatuks ja kindlalt põrandale surutud, tõstmine ja pööramine peaks toimuma ainult ülaselja liigutuste tõttu. Peate suu kaudu väljahingamisega tõusma ja nina kaudu sissehingamisega laskuma.

Algpositsioon

Seda tehakse põrandal lamades piki keha sirutatud kätega, mille peopesad on suunatud alla, või pingil, kui käed on selle taga pea piirkonnas. Sellest hoolimata jäävad jalad sirgeks.

Esitus

Väljahingamisel tõstke jalad täisnurga all, langetage need sissehingamisel algasendisse.

Tehnika

Selle harjutuse õige sooritamine hõlmab sujuvaid liigutusi, tõmbluste puudumist. Tõstmisel peaks vaagen olema täielikult põrandast lahti. Lubatud on jalgu kergelt painutada.

Lähteasend

"String" - keha koos pea taha sirutatud kätega moodustavad ühe joone.

Esitus

Tõstke väljahingamisel jalad samaaegselt kehaga, fikseerides tõusu sekundiks kõrgeimas punktis ja seejärel sujuvalt tagasi põhiasendisse.

Tehnika

Tähelepanu nõuab koordineerimist. Selleks, et kõhulihased saaksid maksimaalselt välja töötada, on vaja jalgu kätega põrandapinnast lühikese vahemaa kaugusel hoida, mitte langetada neid lõpuni.

Lähteasend

Matil vastu võetud.

Esitus

Jalad ilma painutamata tõstke üles ja seejärel langetage kõigepealt otse ning seejärel vasakule ja paremale.

Tehnika

Maksimaalse tootluse saate ainult siis, kui hoiate jalad põrandast 15-20 sentimeetri kaugusel.

Treeningu eripäraks on see, et see töötab välja mitte ainult ülemised presskuubikud, vaid ka alumised..

Harjutuste komplekt simulaatoritel

Erinevalt eelmisest nõuab see simulaatorite kasutamist. Suurepärane neile, kes külastavad jõusaali, on lisakoormuseks ülemise pressi lihastele.

Seisa seljaga simulaatori poole. Haarake käepidemest kätega, langedes põlvedele. Kaabli käepidet saad hoida nii pea taga kui ka rinna ees. Mida kõrgemad on käed, seda suurem on ajakirjanduse koormus. Kui soovitud asend on saavutatud, kummarduge ettepoole, samal ajal keha keerates.

Istudes kaldepingi kõrgeimas punktis, lukustage jalad ja nõjatuge siis taha. Kere peab olema põrandaga paralleelne. Tõstke keha üles ja seejärel langetage see algasendisse.

Käed on paigutatud erinevalt. Neid saab rinnalt ristada, selja taha kokku panna, pea taha “lossiks” kokku viia. Peaasi, et alumises punktis on keha põrandaga paralleelne, ülaosas - kõht puudutab praktiliselt puusi.

Istuge simulaatorile, fikseerige jalgade asend, haarake käepidemest. Täitmise tehnika seisneb keha väänamise ajal põlvede suunas kallutamises ja seejärel algasendisse naasmises.

Vastupidavus sõltub simulaatorist. Mõnel tehakse seda raskusi tõstes ja teistel rindkere vastu peatust surudes. Selle harjutuse peamine eelis on see, et see pumpab üles ülemisi kõhulihaseid, eesmisi ja kaldus lihaseid.

Lisakoolitus

Esitatud põhiharjutused aitavad saavutada üsna kõrge tulemuse, muidugi juhul, kui neid tehakse mitte ainult regulaarselt, vaid ka õigesti. Võite piirduda ainult nendega, kuid te ei tohiks ignoreerida lisakoormust, mis on üsna kasulik neile, kes soovivad saavutada maksimaalset efekti.

Alternatiivsed harjutused:

1. Ülakeha lihtsad tõstmised.

Esitatakse vaibal. Jalad on põlvedest täisnurga all kõverdatud. Tõstke keha nii, et ülemine press oleks võimalikult pinges ja tõmmake käed ette nii kaugele kui võimalik. Kui torso on maksimaalselt tõstetud, viivitage äärmises punktis, suurendades järk-järgult "pausi" kümne sekundini.

1. Eelmise harjutuse kaks varianti:

• rinnal ristatud kätega;
• kokkupandud kätega pea taga;

1. Kallutused.

Oletagem, et kasutate mis tahes eset, näiteks pinki, millel saate painutada. Treeningu sooritamise tehnika hõlmab voldi keskel viibimist. Mida suurem see on, seda parem.

Kuidas treeningute efektiivsust tõsta?

Pressi õigeks pumpamiseks on vaja püüda suurendada tehtud harjutuste tõhusust. Selleks tuleb arvesse võtta mitmeid olulisi punkte:

1. Eriti olulised on sportlase kehaehituse anatoomilised iseärasused, mille muutumist ei saa mõjutada.
2. Me ei tohi unustada toitumist. See mõjutab otseselt sooritatavate harjutuste efektiivsust ja peaks olema võimalikult tasakaalustatud.
3. Te ei tohiks piirduda ainult harjutustega, mille eesmärk on pressikuubikute pumpamine ja arendamine.

Kui jätate ülaltoodud punktid, eriti viimase, tähelepanuta, võib tulemus olla null ja rasvaladestused ei kao kuhugi. Seda saab vältida, tehes lisaks põhikoolitusele ka lisatreeningut. Kõrge intensiivsusega kardiotreening sobib kõige paremini iga seansi jooksul vähemalt 20 minutiks. Kui selline võimalus on, saate rohkem aega pühendada.

Lisavarustus

Ülemise pressi ülespumpamise harjutusi saate teha ilma spordivarustuseta. Siiski on parem omada mõnda varustust, mis võimaldab treeningu ajal sportlase võimalusi laiendada. See kehtib ennekõike pingi kohta, mida on vaja paljude harjutuste tegemiseks.

Tundide jaoks on mugavam ja palju turvalisem kasutada matti. Jätkates on soovitatav osta pannkooke kangist. Neid läheb vaja siis, kui harjutusi on raskustena lihtne kasutada.

Treeningu vastunäidustused

Kõik ei saa hakata pressi ülespumpamist treenima. On mitmeid meditsiinilisi vastunäidustusi, mida tuleks ette teada. Hüpertensiooniga, veresoonte süsteemi probleemidega on võimatu treenimist alustada. Raskusi võivad kogeda inimesed, kes põevad nimmepiirkonna lordoosi, rindkere osteokondroosi. Kui võtta arvesse tegurid, mis ei võimalda treeningutega alustada, läheneda treeningule terviklikult, siis ei lase tulemus kaua oodata.