Kuidas õigesti joosta, et mitte kaotada kaalu. Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta. Intervalljooks ja paigas jooks. Miks jooksmine ei kaota kaalu

Jooksmist peetakse üheks kõige tõhusamaks viisiks liigsete kilode vastu võitlemisel. Jooksul saadud koormus jaotub ühtlaselt kõikidele lihasgruppidele, sagenevad südamelöögid ja hingamine, aktiivsemalt ja kiiremini hakkavad kulgema ainevahetusprotsessid, põletatakse rasvu. Kaotada mitte ainult kaalu. Jooksja jalad omandavad leevendust, keha muutub graatsiliseks, kuid mitte pumbatuks.

Ühest soovist ja igapäevastest jooksmistest ei piisa. Võid joosta nii hommikuti kui õhtuti, aga mitte mingit nähtavat tulemust saavutada. Peaasi ei ole lihtsalt joosta, vaid teha seda kindla meetodi järgi.

Seda tüüpi tegevus:

1. tugevdab igakülgselt keha lihaseid;
2. rikastab verd hapnikuga;
3. suurendab kopsukudede elutähtsat võimet;
4. tugevdab südamelihast ja veresooni;
5. suurendab luude tugevust ja vastupidavust.

Mitmekülgne mõju avaldab positiivset mõju nii enesetundele kui tervisele.

Kui igapäevased 15–20-minutilised jooksud ei too kaasa rasvapõletust, on inimene pettunud, mille tagajärjel ta lihtsalt lõpetab trenni tegemise. Et algajat sellist saatust ei tabaks, on vaja selgelt mõista, et selline treeningskeem on ebaefektiivne. See on tingitud inimkeha füsioloogilistest omadustest, mida ei saa "üle kavaldada".

Sörkimine, mille iseloomulikuks tunnuseks on väike kiirus, nõuab teatud energiakulu. Seda võetakse glükogeenist - maksas säilitatavast suhkrust "hädaolukorraks", st kui kehale lisatakse lisakoormusi. Selle ressurss on piisav, et pakkuda 30–40 minutit intensiivset tegevust ja lihaste toitumist.

Lühike seanss toob kaasa asjaolu, et glükogeeni tarbitakse ainult osaliselt ja seejärel täiendatakse seda koos toiduga. Ja kuna glükogeeni ei toodeta täielikult, ei kasutata rasva energiaallikana. Seetõttu rasvapõletust ei toimu ja kaal ei lange.

Kuidas joosta et kaalust alla võtta

Rasva kasutamine energiaallikana toimub reeglina verevoolu ja hapniku kontsentratsiooni suurenemise ajal rasvade ladestumise piirkonnas. Selle protsessiga kaasneb raske hingamine ja väsimustunne.

Ja selleks, et joostes rasvapõletust saavutada, peaks sörkimise kestus olema vähemalt 50 minutit. See võimaldab ainevahetusel lülituda glükogeenilt rasvale. Samuti ei ole soovitatav joosta üle 95 minuti. Tulekindlad rasvad lagunevad üsna aeglaselt. Ja kui koormused on pikemad, ei pruugi energiast piisata ja seda hakatakse täiendama valkudest, mis viib mitte ainult rasva, vaid ka lihasmassi kadumiseni.

Alternatiiviks pikkadele treeningutele, kui puudub võimalus tund aega joosta, on intervalljooks. See sobib neile, kes ei suitseta, kellel pole probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. See on tingitud koolituse olemusest. Nendega kaasnevad tohutud koormused veresoontele ja südamelihasele. Intervalljooksmisega saate aga saavutada vapustavaid tulemusi.

Intervalljooksu olemus on maksimaalse koormuse perioodide vaheldumine puhkeintervallidega. Soovitatav vahekaugus on sada meetrit:

1. esimene intervall on aktiivne samm sidemete ja lihaste venitamiseks, suurendades verevoolu;
2. teine ​​intervall on sörkjooks, hinge häälestamine;
3. kolmas intervall spurtitakse maksimaalse tootlusega, see tähendab suurima kiirusega, ja seejärel lülituvad nad uuesti sörkimisele.

Kui hingamine taastub kerges tempos, hakkavad nad uuesti spurtima. Kogu soojendusjärgne treening toimub kerge vahelduse ja intensiivse jooksmisega.

Intervalljooksu eelised

Sajameetrise sprindiga kaasnevad erilised füsioloogilised protsessid, mille tõttu on põletatud kalorite hulk lihtsalt tohutu. 100-meetrine sprint lõhub maksas glükogeeni täielikult ja sellele järgnev üleminek väiksemale kiirusele taastab selle rasvaladestuste lagunemise tõttu selle varud.

Sprint mitte ainult ei tarbi aktiivselt glükogeeni, vaid aitab kaasa ka lihaste verevoolu suurenemisele, millega kaasneb intensiivne rasvade oksüdatsioon koos samaaegse energia vabanemisega, mis hakkab ladestuma süsivesikute kujul. 20-30 minutit kestev intervalljooks kurnab jooksja täielikult ning rasvade põletamine jätkub.

Mõnedel andmetel toimub pärast kiiret jooksu rasvapõletust umbes 6 tundi. Sellisel juhul ei mõjuta see lihasmassi.

Jooksmise eelised on kehale ja figuurile hindamatud, kuid on teatud meditsiinilisi näitajaid, mida ei saa mainimata jätta.

Jooksmine on vastunäidustatud lülisambahaiguste, vigastuste, ägedate haiguste, veenilaiendite korral. Kui neid soovitusi eiratakse, võib pärast sörkimist patsiendi seisund oluliselt halveneda ja haigus süveneda.

Naistel on vaja raseduse ajal sörkimisest keelduda. Sprint on imetamise ajal täiesti vastunäidustatud. Intensiivse treeningu ajal eraldub piimhapet piima. See võib muuta piima maitse lapsele ebameeldivaks.

Parim koht jooksmiseks

Te ei tohiks joosta suurte maanteede ja ettevõtete läheduses, mille ümber olev õhk on keemiliste heitkogustega küllastunud. Asfaltkate pole ka parim valik. See on üsna traumaatiline, põhjustades tugevat väsimust. Parim on joosta spetsiaalsel staadionipinnal. Kui see pole võimalik, siis mööda metsa ja pargi pinnaseid radu.

Esimesed kaks treeningnädalat peaksid olema suunatud seansside kestuse ja kiiruse suurendamisele. See periood sobib erinevate meetodite katsetamiseks, et enda jaoks parim välja valida.

Riietus ja jalanõud peaksid olema mugavad ja jooksmiseks sobivad. Kui jalad on ebamugavad, lisab see jalgade lihastele koormust, põhjustades liigset väsimust.

Peate hingama läbi nina. Suu kaudu hingamine kuivatab kurku ja tekitab janu. Sörkimise ajal võib juua, kuid väikeste lonksudena ja sageli ainult spetsiaalseid jooke või gaseerimata vett.

Joosta tuleb ainult hea tujuga ning tempo ja meeleolu säilitamiseks - rütmilise muusika saatel. Jõuga ja halva tujuga treenimine ei anna mingit mõju.

Kuidas joosta, et kaalust alla võtta - Video

Kuidas õhtuti joosta Kuidas talvel joosta? 10 näpunäidet Kuidas ketrada kaalu langetamiseks Kui palju kg saate kuus kaalust alla võtta

Saate kaalust alla võtta erinevatel viisidel. Keegi valdab uusi dieete, mõni kasutab kahtlase päritoluga tablette ja käib rasvaimu ning mõnikord proovib isegi täielikult, sageli tervisele ohtlik. Siiski peetakse sporti endiselt kõige tõhusamaks võimaluseks kehakaalu normaliseerimiseks.

Jooksmine on põhitõdede alus

Enamiku aktiivsete spordialade üheks peamiseks harjutuseks peetakse jooksmist. Just see liikumisviis hõlmab suurt hulka erinevaid keha lihaseid, mitte ainult jalgu. Lisaks on see suurepärane anaeroobne treening, mis tõstab vastupidavusläve ja treenib õhk-kopsusüsteemi, loob normaalse närvi- ja endokriinsüsteemi rütmi ning annab energiat ka südamele ja vereringesüsteemile.

Jooksmine kui kaalu langetamise meetod

Paljud kaalulangetamise tehnikad hõlmavad tavaliselt sörkimist. Kas seda liikumisprotsessi saab aga pidada iseseisvaks kaalu langetamise vahendiks? Sellele küsimusele ei saa üheselt vastata, sest lisaks aktiivsele spordile peab inimene tingimata, vastasel juhul katab ainult kahjulikest toitudest koosnev dieet kõik põletatud lisakalorid täielikult.

Kui aga oled otsustanud kaalust alla võtta ja teed juba tublisid edusamme kõige kahjuliku väljajätmisel oma igapäevasest toidust, siis võib jooksmine olla aluseks edasisele kaalulangusele.

Numbrites jooksmine

Jooksmine võib olla väga tõhus vahend ülekaalu vastu võitlemisel, ainult siis, kui kui teete seda regulaarselt. Aktiivses liikumises pead olema vähemalt 250-300 minutit nädalas. Samal ajal pole vaja viimaseid jõude välja panna - võite vaheldumisi jooksmist kõndimisega.

Kasuliku jooksu parameetrite enam-vähem täpseks määramiseks on soovitatav muretseda pulsikell ja kohe arvutada optimaalne pulss, mis on vajalik rasvapõletusprotsessi aktiveerimiseks. Seda on lihtne teha: lihtsalt kasutage valemit, et määrata jooksu ajal oma tervise jaoks optimaalne pulsisagedus ja jälgida seda tunnis.

Tuleb märkida, et tõhus treening ei tohi kesta alla kahekümne minuti. Miks? Lihtsalt esimesed viisteist jooksuminutit “kiiguvad” rasvapõletusprotsessid ja jooks ise on oma olemuselt puhtalt tervendav - sellel on kehale kasulik mõju, kuid see ei päästa teid liigsetest kilodest.

Siiski tuleks mõista, et igal inimesel on oma eesmärgid kehakaalu langetamiseks: piisab, kui keegi kaotab paar kilogrammi ja keegi otsustas dramaatiliselt kaalust alla võtta, vabanedes oma keha korralikust "koormusest". kümme või isegi kakskümmend kilogrammi.

Kui kaua peate jooksma, et kaalust alla võtta?

Niisiis, soovite kaotada teatud koguse kilogramme, kuid ei tea, kui palju peate selle nimel jooksma? Allpool on tabel, mis vastab küsimusele, kui palju peate kaalust alla võtma:

• 1 kilogrammi jaoks - vajate 19 tundi jooksmist;
• Kaalu kaotamiseks 5 kg võrra – vajate 93 tundi jooksmist;
• 10 kilogrammi kaalust alla võtta - vähemalt 180 tundi;
• Kakskümmend kilogrammi - 350 tundi.

Eelmainitud jooksukoormus tuleb loomulikult jaotada ühtlaselt, soovitavalt mitte rohkem kui kolm tundi päevas, vajadusel võib "nädalavahetuse" päevadest loobuda ja teha seda kogu aeg.

Võimalikud alternatiivid

Mõnikord võivad halb ilm, ajapuudus või muud põhjused sundida teid tavapärastest jooksmistest loobuma. Ärge lõpetage treenimist! Proovige need asendada alternatiivsete, struktuurilt sarnase koormusega.

• hüppenöör
• Aktiivne aeroobika
• Harjutused jooksulindil
• Rattasõit päris ratta või trenažööriga

Kuidas probleemidest üle saada?

Kaalu langetamiseks peate regulaarselt jooksma. Siiski on see ka kasulik, kuid sellega kaasneb mitmeid probleeme.

Hommikul tahaks kauem magada ja hilja ärgates pole enam tahtmist ega aega joosta. See on laiskus ja sellest saab üle!

Proovige oma esimene jooks nädalavahetusele ajastada. Hommikul üles tõustes ära söö rikkalikku hommikusööki – piisab klaasist piimatoodetest või kergest puuviljast. Riietuge nii, nagu riietute iga kord, kui jooksete. Esimest korda ei saa distantsi joosta, vaid lihtsalt kiiresti jalgsi läbida.

Kuidas ürituseks valmistuda?

Proovige leida enda jaoks hommikujooksu selged eelised. Esiteks on see värske õhk, autode puudumine ja suur hulk inimesi. Samuti on teil lihtsam oma tööpäeva planeerida, lisada päeva positiivset suhtumist, puhata igapäevaprobleemidest.

Kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta?

Löögitõmblused või võidusõidukõnd ei sobi liigsete kilode kaotamiseks. Optimaalne liikumistempo on sörkjooks, nn sörkjooks. Selles režiimis te mitte ainult ei kaota lisakaloreid, vaid tugevdate ka lihaseid, normaliseerite südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendate kogu päeva energiatoodangut.

Enne jooksmist tuleb teha soojendus. Liikumise käigus liikuge rahulikult ja lõdvestunult, hoidke torso sirgena, manipuleerige kätega vabalt jooksmise taktis. Hingake kopsudest sissevõetud õhk täielikult välja, vajadusel ja väsinuna minge kiirele sammule. Ärge unustage koormust järk-järgult suurendada - ühelt kuni kahe kilomeetrini ja rohkem.

Selle probleemi lahendamiseks sobivad kõige paremini väljakud, pargid ja kõrvaltänavad, mis asuvad põhimaanteedest eemal. Kui ilm ei soosi hommikust sörkimist, võite selle asendada kodutööga hüppenööriga või osta oma korterisse jooksulint või spetsiaalse simulaatori.

Kuidas igavusest üle saada?

Üksindus pole jooksjale kaugeltki alati meeldiv, eriti kui tegemist on õiglase soo esindajaga. Püüa leida endale seltskond – sõber, lähisugulane või kallim. Äärmuslikel juhtudel saate selle üritusega ühendada koera ja kui see pole võimalik, võtke kaasa mugav kaasaskantav pleier ja nautige oma lemmikmuusikalisi kompositsioone.

Mida kanda?

Igapäevaste tegevuste jaoks on hädavajalik valida mugavad ja funktsionaalsed riided. Esiteks on need amortisaatoritega tossud, mis tavaliselt fikseerivad pahkluu. Neile sobivad nii looduslikest materjalidest sokid kui ka puuvillane T-särk või T-särk, vajadusel ka dressipluus.

Kuidas hoida motivatsiooni?

Isegi kui oled hakanud regulaarselt jooksmas käima ja tahad väga kaalust alla võtta, võid mitmete probleemide ja laiskuse tõttu aeg-ajalt motivatsiooni kaotada. Kogu "kaalu langetamise kursuse" algusest lõpuni läbimiseks koostage endale selge tundide ajakava ja järgige seda rangelt. Hankige märkmik, kuhu nad loevad nädalate kaupa läbitud kilomeetreid ja kaotatud kilogramme.

Mõelge positiivselt, ärge piinake end kurbade mõtetega, lugege positiivseid uudiseid ja nalju, uskuge endasse päriselt!

Jooksuprogramm kehakaalu langetamiseks

Järgnev jooksutundide ajakava lisakilodest vabanemiseks on mõeldud iganädalaseks viiepäevaste koormustega kursuseks. Võimalusel võib joosta ka nädalavahetustel, korrates põhiprotseduure iga nädal kuni soovitud tulemuse ilmnemiseni.

1. päev

Alustage kõigi kehaosade soojendamist, milleks kulutate vähemalt kümme minutit. Kui olete jooksmisega uustulnuk, võite joosta oma esimese distantsi või kõndida kiires tempos. Sinu tänase päeva põhieesmärk on valmistada keha ette dünaamiliseks kasvavateks koormusteks. Baasseansi aeg on paarkümmend minutit, pärast mida kulub veel viis minutit aeglaseks kõndimiseks ja keha sirutamiseks jalgadega.

2. päev

Soojendage kümme minutit, seejärel jookske keskmise tempoga umbes nelikümmend minutit, vaheldumisi keskmise ja väikese kiirusega. Viimased kümme minutit võite minna sammule.

3., 4. ja 5. päev

Vähendage järk-järgult kõndimise aega ja suurendage pideva jooksmise intervalli mõõdukas tempos. Ärge unustage enne ja pärast jooksu soojendust teha!

Kasulik video

Pidage meeles – ainult süstemaatiline sörkimine aitab teil vabaneda liigsetest kilodest ja saada hea nähtava tulemuse!

Üha rohkem inimesi püüab sportida, et hoida kehaparameetrid ja tervis normaalses vahemikus. Mõned eelistavad saada koormust jõusaalis, teised kodus. Suurel määral sõltub see rahalistest ja ajalistest võimalustest. Kõige odavam tüüp on väljas jooksmine.

VÕIMALIKUD VASTUNÄIDUSTUSED

Kaalulangetamise eesmärgil jooksmine võib mõnel juhul olla tervisele kahjulik. Riskirühma kuuluvad:

• inimesed, kellel on probleeme südame-veresoonkonna süsteemi töös;
• kannatavad veenilaiendite all;
• krooniliste haiguste ägenemisega;
• lülisamba vigastused ja liigesehaigused on takistuseks täieõiguslikule treenimisele;
• raseduse ja rinnaga toitmise ajal tuleks eelistada muud tüüpi liikumist.

Vastunäidustuste puudumine võimaldab teil kaalu langetamiseks kasutada kerge südamega sörkimist.

VARUSTUS TUNNIDEKS

Selleks, et treenimine oleks nauditav, on oluline soetada mugavad riided, mis on valmistatud vähese elastiinisisaldusega looduslikest kangastest. See tagab asjade hea sobivuse figuurile. Tugevdada higistamist aitab spetsiaalne spordipesu, mis loob sauna efekti. Erilist tähelepanu pööratakse kingade valikule. Hea, kui pargis või selleks varustatud staadionil on võimalik kaalu langetamiseks joosta mööda pinnasrada. Asfalt ei ole treenimiseks kõige sobivam variant ja võib liigestele korvamatut kahju tekitada. Kahjulike mõjude leevendamiseks peaksid olema kvaliteetsed tossud, mis on mõeldud spetsiaalselt kõvadele pindadele.

JOOKSU POSITIIVNE MÕJU KEHALE

Jooksmine ei aita mitte ainult kaalust alla võtta, vaid selle tegevus on laiem.

• tugevdada kõiki keha lihaseid;
• vere hapnikuga küllastumine;
• ainevahetusprotsesside kiirendamine;
• kopsumahu suurenemine;
• südamelihase ja veresoonte toonuse säilitamine;
• luukoe tugevuse suurendamine.

Selle kehalise aktiivsuse meetodi valimisel mõtlevad paljud, kas jooksmisega on võimalik kaalust alla võtta? Vastus saab olema mitmetähenduslik. Soovitud efekt saavutatakse ainult siis, kui teate, kuidas kõige paremini joosta. Esiteks peaks algaja olema valmis selleks, et esimesed vahetused tekivad alles mõne kuu pärast. See juhtub, kui järgite teatud reegleid:

• klassid vähemalt 3 korda nädalas;
• minimaalne distants 1-2 km, olenevalt esialgsest füüsilisest vormist. Kuu aja pärast kahekordistub see näitaja;
• hingamise taastamiseks on soovitatav vaheldumisi joosta ja kõndida;
• suurendage koormust järk-järgult, kuulates oma keha signaale;
• et mitte tekitada keha täiendavat stressi, on mõistlik treeningu algus sooja aastaajaga kombineerida;
• tundi tasub alustada soojendusega. See valmistab lihased ette stressiks ja vähendab vigastuste ohtu;
• Õige hingamine aitab verd hapnikuga küllastada, vältides selle edasilükkamist. Soovitatav on kasutada nina. Kui hingate läbi suu, kuivab suu limaskest ja tekib janutunne. Sörkimise ajal on lubatud juua väikest kogust puhast vett. Mõnikord piisab ainult suu loputamisest;
• rütmiline muusika aitab jooksutempot hoida. Kui sobivat tuju pole, siis on parem tund mõneks muuks ajaks ümber ajada. Jõu kaudu treenimine ei too positiivset tulemust, mis mõjutab motivatsiooni tulevikus.

Küsimuse täielikuks mõistmiseks, kuidas kaalu langetamiseks õigesti joosta, aitab erinevate tegurite mõju uurimine.

TREENINGU AEG

Mõnel inimesel on väga raske vara tõusta ja nad eelistavad õhtul joosta. Teised usuvad, et hommik on ideaalne aeg kogu päevaks energialaengu saamiseks. Uuringute tulemusel leiti, et hommikused tunnid avaldavad soodsat mõju südamelihasele, veresoontele ja korrastavad närvisüsteemi. Lõpuks ärgamiseks on soovitatav võtta kontrastdušš, pool tundi enne sörkimist veidi näksida (näiteks köögiviljasalat või müsli) ja kindlasti 5 minutit soojendada. Kui sa aga ei söö, läheb kaalu langetamise protsess kiiremini. Võite piirduda klaasi sooja veega. See aitab verd vedeldada. Parima tulemuse annab õhtune kaalu langetamiseks jooksmine. Seda ei tohiks aga teha vahetult enne magamaminekut, kuna see võib mõjutada uinumisastet. Optimaalne aeg on 2-3 tundi enne magamaminekut.

JOOKSUKOHT

Tundide jaoks on parim valik pargiala, kuid õhtul tuleks turvalisuse huvides vältida eraldatud kohti. Harjutada saab staadionil. Kui maja lähedal pole treenimiseks sobivat ala, tuleb need viia katuse alla, jõusaali. Mööda maanteed rasva põletama joostes võid oma tervist halvendada, hingates sisse mööduvate autode heitgaase. Kui materiaalsed võimalused ja korteri pindala võimaldavad, on olukorrast väljapääs jooksulindi ostmine. Kuid sel juhul on soovitav aken lahti hoida.

KESTUS

Seanss peaks kestma vähemalt tund. See on tingitud asjaolust, et 45 minutiga kasutatakse ära kogu keha süsivesikute varu ja alles siis algab rasvkoe põletamine. Selleks ajaks peate järk-järgult edasi liikuma. Kui annate kohe suure koormuse, on oht südame-veresoonkonna süsteemi kahjustada. Kõik ei suuda kiirelt hõivatuse tõttu nii palju aega pühendada korralikule jooksmisele. Sel juhul saate samal distantsil vaheldumisi kõndida, sörkida ja maksimaalse kiirusega joosta - see tähendab intervalltreeningut. Piisab, kui eraldada selliseks treeninguks 30 minutit.

INTERVALLI TEHNIKA

See jooksumeetod sobib inimestele, kellel ei ole probleeme südame-veresoonkonna süsteemiga. Samuti on oluline, et teil ei oleks suitsetamisest ja alkoholist sõltuvust. Keha on allutatud märkimisväärsele stressile, mistõttu kahtluse korral on oluline enne treeningutega alustamist arstiga nõu pidada. Vastunäidustuste puudumisel saavutatakse soovitud tulemus kiiremini.

Meetod seisneb koormuse vaheldumises iga 100 m järel:

• alusta aktiivse kõndimisega, et soojendada lihaseid ja suurendada verevoolu;
• lülitage hingamise reguleerimiseks sörkimisele;
• liikuda maksimaalse kiirendusega. Pärast 100 m naasevad nad endisele tempole.

Treeningu käigus korratakse tsüklit mitu korda. See lähenemisviis hõlmab protsesse, mis vastutavad rasvade kogunemise eest. Kiire jooks nõuab palju energiat, veri hakkab kiiremini veenide ja arterite kaudu ringlema, käivitades oksüdatiivsed reaktsioonid. Sörkimine võimaldab taastada jõudu ja hingamist. Selline 20-30 minutiline koormus võtab palju jõudu, kuid rasvade ärakasutamise jooksuprotsess kestab kuni 6 tundi ning lihasmass ei vähene.

Intervalltehnikas joosta tuleb osata. On olemas programm, mis võimaldab koormust järk-järgult tõsta ja treeninguaega pikendada.

SÖÖKAMINE

Olles otsustanud läbi jooksu keha parandada ja tervist parandada, proovitakse esimese kahe nädala jooksul erinevaid meetodeid. Võib-olla on keha vastunäidustatud koormustele, mida intervalltehnika annab. Sel juhul saab alternatiivseks võimaluseks sörkimine. Tunni algus antakse kõndimisele järkjärgulise üleminekuga jooksmisele. Soovitatav on 2 minutit kõndimist, jalalihaste ettevalmistamiseks väljaastumisi, 15-20 kükki, paigal hüppamist.

Viimane harjutus on ettepoole painutamine ilma põlvi painutamata. Äärmuslikus asendis viibivad nad mõne sekundi. Korda 4-5 korda. Nüüd hakka jooksma. Tempo tõus kestab 3-5 minutit. Tunni ajal on oluline säilitada õige kehaasend: mitte lösutada, vältida ettepoole kummardumist. Jalg on täielikult rajale pandud. Kui jooksed varvastel, jaotub jalale langev koormus ebaühtlaselt ja võib tekkida valu.

Mis tahes jooksutehnika puhul ilmnevad positiivsed tulemused kiiremini, kui jälgite toitumist. Menüüst peaks puuduma: maiustused, kondiitritooted, rasvased ja praetud toidud. Teretulnud on köögiviljade, puuviljade, dieetliha, piimatoodete kasutamine. Joogirežiim hõlmab kuni kahe liitri puhta vee joomist päevas.

Lahendus küsimusele, kuidas kaalust alla võtta, sõltub erinevatest teguritest. Igal juhul ei peaks see tegevus mitte ainult aitama kaalu kaotajatel oma eesmärki saavutada, vaid ka laadima keha positiivsete emotsioonidega. See juhtub siis, kui treeningu ajal kuulate oma seisundit ja valite teostatava koormuse.

Kui soovid hakata jooksma, et kaalust alla võtta, pead järgima teatud reegleid.

Jooksmise ajal kulutab keha palju energiat. Samal ajal normaliseerub ainevahetus, põletatakse kaloreid, kiireneb ainevahetus ja paraneb seedesüsteemi talitlus. Lisaks tugevnevad kõik keha lihased, vereringesüsteem küllastub hapnikuga, veres väheneb kolesterooli tase, paraneb südame-veresoonkonna töö.

Pole saladus, et jooksmine on üks lihtsamaid ja soodsamaid viise kaalu langetamiseks. Samas kuulen sageli kaalust alla võtta soovijatelt, et jooksevad regulaarselt, aga kaalu ei langeta. Asi on selles, et kaalulangetamise eesmärgil jooksmisel on palju nüansse, mida tuleb soovitud efekti saavutamiseks arvestada.

Niisiis, mõtleme välja, kuidas ja kui palju joosta, et kaalust alla võtta.

7 jooksmise reeglit kehakaalu langetamiseks

1. Jookse üle 40 minuti

Esimesed 40 minutit jooksmist töötab keha süsivesikutel (glükogeen on kompleksne süsivesik, mis talletub maksa- ja lihasrakkudes). Ja alles siis toimub üleminek rasvapõletuse staadiumisse. See tähendab, et kaalu langetamiseks jooksmiseks vajate keskmise tempoga vähemalt 50 minutit. Võib-olla on see esimene asi, mida peate selle teema kohta teadma. Seetõttu, kui olete algaja, ei suuda te tõenäoliselt 40 minutit korraga omandada. Algajatele soovitavad kõik eksperdid vaheldumisi aeglast jooksmist ja kiiret kõndimist.

Treenitud jooksja jaoks oleks ideaalne viis kaalu langetamiseks pika, vähemalt tund aega kestev, monotoonse kiirusega jooks mitte kõrgemal kui 150 lööki minutis, mis vastab madala intensiivsusega jooksmisele.

2. Söö õigesti

Tihti kuulen lauset: "Teie, jooksjad, isegi kui sööte terve koogi ära, põleb trennis kõik ära." Kahjuks ei ole. Ebaõnnestunud rasvamassi vähendamiseks peate kulutama rohkem energiat kui tarbite. See tähendab, et igasugune füüsiline aktiivsus mõjub rasvapõletuse kasuks ainult koos õige toitumisega.

3. Söö kindlasti pärast trenni

Teine eksiarvamus on see, et kui pärast treeningut nälgida, võite põletada rohkem kaloreid. Kui soovid jooksmist kasutada kaalu langetamiseks, ära näljuta end. Sõna "dieet" ei tähenda alati paastu, spordidieet on õige toiduainete komplekt, nende kombinatsioon ja kogus, aga ka rämpstoidu ärajätmine: kiirtoit, sooda, krõpsud, majonees, jahu, suhkur, üleküpsetatud toit. , suupisted liikvel olles jne .d Lisage oma dieeti mitmesugused teraviljad, värsked köögiviljad ja puuviljad. Joo palju puhast vett, vähemalt 2 liitrit päevas.

4. Treeni regulaarselt

Kerge sörkjooks kord nädalas on meeldiv, kuid kaalukaotuse mõttes on see kasutu. Lisakilodest vabanemiseks jookse vähemalt kolm korda nädalas. Ideaalis käige iga päev jooksmas. Talv, vihm, tuul – see ei ole põhjus treeningutest loobumiseks. Nüüd on sporditarvete turul tohutult palju varustust, mis võimaldab treenida iga ilmaga.

5. Vahetage erinevat tüüpi treeninguid

Pikad jooksud, kõrge intensiivsusega intervalltreening (edasijõudnutele), murdmaajooks, jõuharjutused GPP baaskompleksist – treeningu mitmekesistamiseks on palju võimalusi. Näiteks, .

6. Naudi oma treeninguid

Ainult oma tegemistest rõõmu tundes saate kiiresti tulemusi saavutada. Kui iga jooks on teie jaoks psühholoogiline ja füüsiline piin, hakkab keha sellele stressile väga kiiresti vastu pidama, mille tagajärjel on võimalikud vigastused, depressioon ja võitmatu laiskus. Sellega aitavad tavaliselt toime tulla lemmikmuusika kõrvaklappides ja särav moekas varustus. Isiklikest tähelepanekutest võin märkida, et paljud tüdrukud lähevad mõnikord trenni just seetõttu, et tahavad demonstreerida uut ilusat jooksuvarustust. Miks sa ei ole motiveeritud?

7. Ole kannatlik

Olles otsustanud kaalu langetamiseks jooksma hakata, peate selgelt mõistma, et ilma tervist kahjustamata võtab liigsetest kilodest vabanemise protsess aega vähemalt kolm kuud. Igaühe puhul on see periood individuaalne ja sõltub paljudest teguritest: lisakilode arv, ainevahetuse kiirus, treeningute arv nädalas, toitainete imendumine organismis, ainevahetushäired, soov (või soovimatus) kinni pidada. dieeti.

Kuidas joosta et kaalust alla võtta

– Esimesed 40 minutit põletab keha glükogeeni. Seega saavad esimesed 40-45 minutit jooksmist kaalu langetada soovijatele “soojenduseks” ning rasv hakkab põlema järgmise 10-20 minuti jooksul. Jookse endale sobivas tempos, mitte liiga kiiresti ega liiga aeglaselt. Võib-olla see sobib teile.

Ärge unustage taastumist. Ilma puhkamiseta ei saa edusamme teha, lihased peavad taastuma. Nädalas peab olema vähemalt üks puhkepäev. Ärge tehke rohkem kui kaks kõrge intensiivsusega treeningut nädalas. Pühendage vähemalt 50% oma treeningutest pikkadele ristidele (vähemalt 60 minutit).

– Jookse krossi 50–90 minutit. Selline jooks nõuab piisavat füüsilist vormi. See ühendab stabiilse risti madala pulsisageduse ja ülesmäge intervallidega südame löögisageduse tõusuga. See põletab palju kaloreid. See tehnika annab käegakatsutavama tulemuse, kaal võib olla 30-40% suurem kui staadionil joostes. Aga ei sobi algajatele.

- Jälgige oma hingamist, ärge sulgege suud jooksmise ajal, nagu teete kõndides. Proovige hingata korraga läbi suu ja nina: nii saate iga hingetõmbega kinni haarata rohkem hapnikku, varustades sellega lihaseid, mis töötavad kauem ilma hapestumiseta. , oleme juba ühes oma artiklis öelnud.

- Jälgige oma pulssi. Aeroobne treening on efektiivne ainult siis, kui pulss on sihttsoonis. Arvutamiseks lahutage 220-st oma vanus. Treeningu ajal ei tohiks pulss olla suurem kui 80–90% sellest väärtusest. Pika jooksu pulss ei tohiks kunagi ületada 170 lööki minutis. Kui näete oma spordikellal, et pulss on tõusnud juba üle 160, võtke hoogu maha.

- Valige õiged jalatsid. Ülekaalulistel jooksjatel on eriti oluline kasutada täiustatud amortisatsiooniga jalatseid. See on liigeste terviklikkuse jaoks äärmiselt oluline. Kui olete rasvunud, siis ärge isegi proovige joosta nagu professionaalsed kergejõustiklased esijalgadel. Maanduge jala keskele ja valige treenimiseks pargirada ja pehme pinnaga staadion.

Kehakaalu langetamiseks jooksmise vastunäidustused

Enne kui hakkate kaalu langetamiseks jooksma, ärge olge liiga laisk, et külastada üldarsti, et teada saada, kas teil on vastunäidustusi. Ülekaalulistel inimestel on vastunäidustused reeglina tavalisemad kui teistel. Jooksmine on keelatud inimestel, kellel on südamehaigused, hüpertensioon, bronhiaalastma, peptiline haavand. Pärast kõhuõõne kirurgilist sekkumist on vaja klassid ajutiselt peatada. Teise või enama astme veenilaienditega inimestel ei soovitata palju joosta.

Miks peaksite jooksma, et kaalust alla võtta?

Spordiga alustamiseks ei ole vaja registreeruda kallitesse jõusaalidesse ja spordiklubidesse. Kalorite põletamiseks vajaliku koormuse võib hästi pakkuda taskukohane, mugav ja tasuta treeningliik - jooksmine.

Jooksmisel pulss kiireneb, veri hakkab aktiivsemalt ringlema, mis toob kaasa ainevahetuse kiirenemise ja soovitud rasvapõletuse. Lisaks kasutab inimene joostes kõiki lihasgruppe ning kaalulangus ei toimu ühes kindlas piirkonnas, vaid jagub kõikidele probleemsetele kohtadele.

Peamine reegel on, et ära tee kahju!

Vaatamata sörkimise atraktiivsusele ei sobi see kehakaalu langetamise meetod kõigile. Nagu igal teisel kehalisel tegevusel, on ka jooksmisel mitmeid vastunäidustusi, mille tähelepanuta jätmine mitte ainult ei leevenda liigset kaalu, vaid kahjustab ka keha.

Jooksutreeninguga kokkusobimatud tervisefunktsioonid:

• lülisamba vigastus;
• südamehaigus;
• hiljutine südameatakk või insult;
• hüpertensioon;
• arütmia;
• halb nägemine ja võrkkesta kahjustus;
• veenilaiendid;
• praeguse haiguse kroonilise või ägeda perioodi ägenemine;
• rasedus ja imetamine.

Pädev ettevalmistus: millest alustada?

Pärast arstiga konsulteerimist ja keha valmisoleku hindamist kehaliseks aktiivsuseks tuleb treeninguks põhjalikult valmistuda. Kõiki nüansse arvesse võttes ei ole jooksmine mitte ainult kergem ja mugavam – tuju paraneb ja spordihimu ei kao kuhugi. Nii…

Õige spordiriietuse valimine

Eelistada tuleks naturaalsest hingavast materjalist riideid, mis hoiavad soojust ega takista higistamist. Riietus ei tohiks liikumist takistada, peamine on mugavus ja mugavus.

Kvaliteetsed spordijalatsid on eduka jooksutreeningu ja vastavalt ka kaalulangetuse võti. Kingade valimisel tuleks erilist tähelepanu pöörata tallale. See peaks olema pehme ja elastne, mis vähendab jooksmisel tekkivat koormust liigestele.

Jooksukoha leidmine

Mitte iga linn ei saa kiidelda spetsiaalse kattega varustatud jooksulindid. Enamasti tuleb rahulduda asfaltkattega. Kuid parim variant oleks muidugi metsas, pargis või staadionil sörkimine.

Üles soojenema

Enne otse jooksma asumist on oluline läbi viia põhjalik soojendus, mille käigus tuleb lihaseid soojendada, verd hajutada ja südant stressiks ette valmistada. Selleks sobivad üsna hästi koolist tuntud harjutused: käte ja jalgade õõtsumine, torso kallutamine ja pööramine, kükid ja hüpped.

Treenimise nauditavamaks muutmine

Pingutus on õigustatud ainult siis, kui treening pakub naudingut. Lemmikmuusika kuulamine aitab paljudel säilitada head tuju ja säilitada võitlusvaimu pikaks ajaks. Selleks tuleb lihtsalt kaasa võtta meloodiaplaatidega pleier või telefon ja alustada oma teed harmoonia poole.

Oma režiimi ja jooksutehnika valimine

Iga inimene, kes hakkab jooksma kaalu langetamise eesmärgil, peaks teadma, et süsteemselt tehes võib ta saavutada suuremaid tulemusi. Selleks on oluline valida õige treeningrežiim, mis vastab keha omadustele. Niisiis, ettevalmistamata algaja jooksja ei peaks iga päev kohe maratonidistantsi ületama – keha lihtsalt ei pea ootamatule koormusele vastu.

Peate keha harjutama järk-järgult, jälgides hoolikalt selle reaktsiooni. Loomulikult väsib keha alguses ja lihased teevad haiget. Kuid pärast mitut tundi saab igaüks ise otsustada, mitu korda ja kui suure distantsi ta on valmis läbima tervist kahjustamata.

Sarnaselt režiimile palutakse jooksutehnikat individuaalselt. Parim variant on see, kui selles saab aidata spetsialist – juhendaja. Vastasel juhul peaksite end tähelepanelikumalt kuulama ja keha võimeid objektiivselt hindama. Sõltuvalt sellest, kui vastupidav inimene on, millised on tema algkaalu näitajad ja milliseid tulemusi ta saavutada soovib, valitakse sobiv treeningtehnika - sörkjooks, intervall või muu.

Pulss on oluline!

Selle ülemise ja alumise piiri normid on erineva vanuse ja kehakaaluga inimestel erinevad. Mida noorem ja saledam on inimene, seda kõrgem on tema pulss.

Normaalset pulsisagedust saab arvutada järgmise valemi abil: 220-st lahutada vanus ja alampiiri määramiseks korrutada 0,6-ga; 220 - vanus, korrutage 0,8-ga - ülaosa jaoks. Keskmiselt on lubatud pulsisagedus vahemikus 120-150 lööki minutis. Soovitud kaalukaotus on saavutatav, kui selle jõudlus ulatub 120-130 löögini.

Kui treeningu ajal ei ületa pulss ülempiiri, näitab see, et koormus on õigesti valitud ja jooksmine ei kahjusta keha seisundit. Vastasel juhul on vaja tunniplaani üle vaadata, vähendada jooksude intensiivsust või lühendada nende kestust.

Millal ja kui palju joosta, et kaalust alla võtta?

Üks peamisi küsimusi, mida iga jooksmisega alustav inimene küsib.
On tõestatud, et 30-60 minutit kestev sörkjooks on tervisele kõige ohutum ja samal ajal tõhus kaalu langetamiseks, mida piisab 2-3 korda nädalas. Intensiivsete igapäevaste jooksudega ei tasu keha üle koormata. Kehal on õigus mitte ainult töötada, vaid ka aega taastuda.

Mis puudutab kellaaja valikut - siin lähevad ekspertide arvamused lahku. Mõned soovitavad joosta hommikul, teised aga õhtused tunnid. Tegelikult on nendega kõik korras. Nii hommikune kui ka õhtune sörkjooks aitavad kaalu langetada võrdselt tõhusalt, kuid see efekt saavutatakse erinevate mehhanismide abil.

Hommikuste treeningute ajal, mis tehakse tund enne rikkalikku hommikusööki, ammutab keha energiat varem kogunenud rasvast. Õhtused jooksud võtavad ära päeva jooksul saadud kalorid, mis sunnib keha neid taastama, põletades liigset keharasva.

Kaalu langetamiseks võite joosta nii hommikul kui ka õhtul. Õige valiku tegemiseks peate kuulama oma biorütme. Lõokesel pole ju raske enne tööd joosta, samas kui äratuskella helisemist vihkavatele öökullidele toob vajalik varajane tõus vaid ärritust ning trenn võib peagi olematuks jääda.

Jooksmise põhireeglid

Jooksmine on suurepärane viis kaalu langetamiseks ja vormis hoidmiseks. Kuid selleks, et koolitus oleks võimalikult tõhus, on oluline järgida mitmeid reegleid. Need peavad olema täidetud ja soovitav on mitte normist kõrvale kalduda. Näiteks on ebamugav joosta “raske” kõhuga ja kui hingad valesti, võib see pärast paariminutilist jooksmist “torkida” sinu külge. Siin nad on, reeglid:

1. Kohustuslik eine enne treeningut

Poolteist tundi enne jooksuharjutusi peate keha küllastama süsivesikutega, vastasel juhul tühjeneb see kiiresti ja täisväärtuslikuks treeninguks ei jätku lihtsalt jõudu.

2. Joogirežiimi järgimine

3. Sujuv ninahingamine

Õige hingamine on eduka treeningu võti. See peaks olema nii mõõdetud, et jooksja saaks vestluskaaslasega rahulikult rääkida, ilma eksimata või lämbumata. Sissehingamine toimub nina kaudu, väljahingamine suu kaudu.

4. Hingamisrütmi hoidmine

Optimaalne rütm on selline, kus iga sisse- ja väljahingamise kohta on 2 sammu. See võimaldab teil kogu seansi jooksul säilitada vajalikku jooksukiirust.

5. Õige kehahoiak

Selg ja pea peaksid olema sirged. See võimaldab kehal saada vajalikku kogust hapnikku.

6. Jalad põlvedest kõverdatud

Väga oluline reegel! Sirgetel jalgadel jooksmine on äärmiselt traumeeriv, kuna annab selgroo liigestele ja põlvedele tohutu koormuse, millega nad hakkama ei saa.

7. Piiratud käteliigutused

Käte liigne õõtsumine raiskab energiat ja suurendab hingamisprobleemide tekkimise tõenäosust. Käte soovitatav asend surutakse kogu jooksu ajaks keha külge.

Jooksutüübid kehakaalu langetamiseks – millist valida?

Igaüks on vähemalt korra elus jooksnud. Kuid mitte kõik ei arva samal ajal, et joosta saab erineval viisil. Kaalu langetamiseks kasutatakse 4 tüüpi jooksu, millest igaüks nõuab spetsiaalset sooritamistehnikat.

Sörkimine (sörkimine). Tavalisest kiirkõnnist veidi kiirem. Selleks, et keha hakkaks rasva põletama, tuleb pikka aega sörkida - 50-60 minutit. See on tingitud sellest, et mõõdetud jooksu ajal kulub ennekõike glükogeenist saadav energia, millest piisab 30-40 minutiks, misjärel rasvarakud juba põlevad. Seetõttu on kehakaalu langetamiseks sörkimine võimalik hea vastupidavusega inimestele, kes kehaomaduste tõttu suudavad joosta pikka aega, kuid mitte kiiresti.

intervalljooks. Kõige tõhusam jooksuliik, mis võimaldab lühema ajaga kaalust alla võtta. Intervalljooksu tehnika koosneb vahelduvatest treeningetappidest erineva koormusega - sörkjooks, jooksmine maksimaalse kiirendusega, kõndimine, sörkjooks jne. Iga sammu sooritamiseks kulub 30–60 sekundit. Jooksmise efektiivsus sõltub korduvate tsüklite arvust, parim variant on 10-15 kordust. Seega ei pea kogu treeningule kulutama rohkem kui 20 minutit ja rasvapõletusefekt kestab veel 6-7 tundi. See funktsioon muudab intervalljooksu ideaalseks viisiks kehakaalu langetamiseks inimestele, kellel pole palju vaba aega.

Trepijooks. Soodne, lihtne ja mugav jooksuvõimalus. Soovitud tulemuse saavutamiseks tuleb joosta vähemalt 20 minutit, ideaalne variant on kuni 50 minutit. Kuid monotoonsed üles-alla jooksud ei mõjuta kiiresti kaalulangust, nii et trepist üles jooksmine tuleb kombineerida lühikeste 10-minutilise tänavajooksu ja muude koormusvõimalustega - kõndimine, kätekõverdus, kükid.

Treening jooksulindil. Sobiv valik neile, kes eelistavad spordikeskusi või kodus jooksmist. Treening peaks algama 15-minutilise rahuliku jooksuga raja ühtlases asendis. Seejärel suurendatakse kiirust, suurendades samal ajal raja kaldenurka, simuleerides "ülesmäge" jooksmist. Lõpetage tunnid, naastes algasendisse ja jookske sel viisil veel 10 minutit.

Kohapeal jooksmine. Veel üks jooksuvõimalus tänavatreeningu ja jõusaalikülastuste vastastele. Kaalu langetamiseks paigal jooksmiseks tuleb teha vähemalt tund, sest. sel juhul võtab glükogeeni lagunemine palju kauem aega. Muidugi on raske tund aega monotoonselt ühes asendis joosta ja sellisest treeningust on minimaalne kasu. Parema tulemuse saavutamiseks tuleb jooksumeetodeid sagedamini vahetada – tavalist, kõrgete põlvedega, ülekattega, etteasenditega.

Paljud uhked daamid, kes on jooksma hakanud, kurdavad, et kilod ei kiirusta lahkuma. Tundub, et nii tehnika kui ka jooksuaeg on õigesti valitud, aga tulemust pole. Ja see pole üllatav. Et unistusi kaalust alla võtta, on oluline toetada kehalist aktiivsust õigesti organiseeritud toitumisega.

Milline peaks olema toitumine kehakaalu langetamiseks jooksmisel?

Iga tegevus võtab kehalt teatud hulga energiat, mida ta püüab taastada. Suurenenud söögiisu ja nüüd tuleb seda pidevalt jälgida. Portsjonite arv ja maht treeningu ajal ei tohiks olla suurem kui enne treeningu algust.

Oluline on järgida dieeti. Õhtujooksu puhul tuleb 1,5 tundi enne treeningu algust süüa täis õhtusöök. Võimalike roogade loendist on välja arvatud: jahu, praetud, rasvane liha, kaunviljad ja teraviljad, kapsas ja kartul, seened. Tunni jooksul pärast jooksu peate täiendama süsivesikute varu, millega klaas õuna-, viinamarja-, apelsinimahla, piimašokolaadikokteili edukalt toime tuleb.

Hommikul 1,5 tundi enne tunde saad energiat juurde liitsüsivesikuterikka toiduga: klaas mahla, šokolaad, mesi, jogurt, kuivatatud puuviljad, pasta, riis puuviljadega. 40 minutit pärast treeningu lõppu võite süüa rikkalikku hommikusööki. Selleks sobivad suurepäraselt erinevad teraviljad - kaerahelbed, hirss, manna, riis, keedetud piimas ja maitsestatud kuivatatud puuviljade, moosi või meega.

Joogirežiimile kehtivad piirangud. 30 minutit enne treeningut võite juua 200 ml magusat teed. Kohv, gaseeritud vesi, maitsestatud joogid on vastunäidustatud.

Milliseid vahendeid saab jooksmise ajal kasutada tõhusama tulemuse saavutamiseks?

Imepüksid, salendav vöö, kile, soe jope – seda kõike soovitatakse kanda treeningu efektiivsuse tõstmiseks. Lõppude lõpuks, mida rohkem inimene higistab, seda paremini ta põletab rasva ja seega kaotab kaalu. Kahjuks on see müüt.

Vöö, kile ja paks riietus panevad keha lihtsalt rohkem kuumenema. Rohke higistamine on sel juhul organismi täiesti loomulik reaktsioon.Aga higi praktiliselt ei sisalda rasva - seda on 1 gramm 10 liitri higi kohta, kõik muu on vesi, soolad ja mineraalid.

Positiivse efekti võivad anda jalgadel kantavad spetsiaalsed raskusvahendid. Need sunnivad teid tegema treeningut tavapärasest suurema pingutusega, võimaldades seeläbi põletada rohkem kaloreid. Ainus asi on see, et oluline on valida mitte liiga rasked jooksutarvikud, sest üle 1 kg kaaluvad raskused aitavad lihaseid kasvatada ja nende vastupidavust suurendada. Ja see on jooksmise hoopis teine ​​eesmärk. Kaalu langetamiseks piisab 0,5 kg kaaluvate ainete kasutamisest.

Probleemsete piirkondade hulgas, mida naised soovivad parandada, on traditsiooniliselt esikohal jalad ja kõht. Jooksmine aitab mõlemat probleemi edukalt lahendada.

Sageli kardavad naised, kes soovivad saada ilusaid puusi ja toonuses sääremarju, joosta. Neid peatab arvamus, et jalad ei kaota jooksutreeningust kaalu, vaid, vastupidi, muutuvad lihasmassi suurenemise tõttu massiivsemaks. See on osaliselt tõsi. Kuid teades mõningaid jooksmise omadusi, et viia jalad soovitud kuju, saab selliseid tagajärgi vältida.

Kuidas joosta, et jalad kaalust alla võtta?

• Ärge jookske lubatud kiirusega. Häid tulemusi annab ka aeglane sörkjooks.
• Optimaalne jooksuaeg on 30-40 minutit. Võistluse kestuse suurendamine aitab kasvatada lihaseid, suurendades jalgade mahtu. Kui jooksed vähem, siis soovitud tulemust ei saavutata.
• Erinevate jooksutüüpide vaheldumine aitab kiirendada kehakaalu langetamist: tagasi ette, külgmised sammud, põlvede tõstmine kõrgele. Kasulik trepist üles jooksmine, pinnastee, ülesmäge.
• Säärte pingutamiseks aitab hüppenööriga jooksmise vaheldus valemi järgi: 15 min. jooksmine - 10 min. hüpped -15 min. jooksmine.
• Treeningu ajal ja pärast seda peate kuulama oma keha. Kui teil tekib valu põlvedes, ämblikveenide ilmumine, on parem joostes veidi oodata.

Jooksmine kõhu kaalu langetamiseks - kuidas?

Aga kõhurasv? Püüdes lõpuks näha hinnalisi pressikuubikuid, vabaneda külgedel olevatest “kõrvadest”, hakkavad kõik pressi pumpama. Kuid probleem ei kao kuhugi. Miks? Fakt on see, et kõhulihaste harjutused võimaldavad teil tugevdada lihaseid ja rasva - nagu see oli ja jääb. Seetõttu tuleb tavaline töö ajakirjanduse kallal ühendada jooksutreeninguga.

Jooksmise reeglid kõhust vabanemiseks ei erine aeroobse kardiotreeningu üldpõhimõtetest. Kuid on väikseid nippe, mis aitavad soovitud piirkonnas kaalu kaotamise protsessi kiirendada.

Kui jooksutehnikaks on valitud sörkjooks, peaks treeningu aeg olema vähemalt tund. Peate jooksma, kõhtu sisse tõmmates ja kõhulihaseid pingutades nii kaua kui võimalik, ning järgima õiget kehahoiakut. Kokkuvõttes suurendab see energiakulu ja seega ka rasvapõletust.

Kaalu langetamiseks eelistatavam intervalljooks võib varieeruda:

• Niisiis, võimaluste piiril jooksmise etapp asendub hüppenööriga. Üldiselt on kogu treeningu jooksul hüppamiseks ette nähtud kuni 20 minutit. Hüppamisega võib inimene selle aja jooksul kaotada 300-350 kalorit.
• Hoop torsiooniga harjutused on väga kasulikud nahaaluse rasva põletamiseks. Neid saab sooritada intensiivse koormuse staadiumis või läbida jooksutundidega. Rõngaharjutuste kestus peaks samuti olema vähemalt 20 minutit.

Kus on parim koht jooksmiseks? Tänaval, jõusaalis, staadionil?

Olles jooksma hakanud, ei tasu pärast esimest ringi staadionil ära oodata herilase talje ilmumist. Kõhurasv põleb piisavalt aeglaselt, nähtava tulemuse saavutamiseks peate treenima kuni kaks kuud. Kombineerides jooksmist, hüppenööri ja rõngakeeramist, saate saavutada hea aluse pressi edasiseks õõtsumiseks ja siis muutub unenäost hellitatud lame kõht reaalsuseks. Kuidas kaalust alla võtta? Lihtsalt hakake jooksma.