Kuidas arvutada vajalik arv kaloreid päevas. Androidi kalorikalkulaatorid. Määrake kehalise aktiivsuse tase

Kaalukaotuse kohta on palju müüte. Ilusa keha poole püüdledes näljutavad tüdrukud end, piinavad end trenniga. Sageli lõppevad kõik need katsed rikete ja kaalutõusuga. Kaalu langetamiseks peate kindlasti sööma, kuid samal ajal lugege KBJU-d. Saate arvutada naise päevase kalorikoguse kaalu langetamisel spetsiaalsete kalkulaatorite, nutitelefonide rakenduste abil, selle tulemusel saate teada, kui palju kilokaloreid keha vajab päevas kehakaalu langetamiseks.

Mis on kalorid

Pakendil või vastavates tabelites märgitud toote energiaväärtus arvutatakse kilokalorites. Kalorid on toidu energeetilise väärtuse mõõtühikud, st kui palju energiat peab inimkeha kulutama toidu töötlemiseks. 1 kcal - 1000 cal puhul on oluline seda kalorite lugemisel meeles pidada. Samuti mõõdetakse kilokalorites päevane kaloraaž kaalu langetamiseks.

Päevane kalorite tarbimine

Teatud kogus toitu, mida inimene peab tarbima, et tagada organismi normaalne talitlus – kaloraaž ehk kaloraaž päevas. Magades, pilgutades, sisse hingates, välja hingates kulutame energiat. Paastumise ajal on keha kurnatud. Ta ei saa päevaannust energiat ja hakkab seda "saama" varudest. Peamine reserv (glükeemiline) on maksas, kui seda õigel ajal ei taastata, hakkab keha toitaineid võtma lihastest, põhjustades kataboolseid protsesse, alles pärast seda - rasvkoest.

Kaal võib püsida kahel põhjusel: kas sööte üle või alasööte. Kui keha ei saa piisavalt energiat, hakkab ta seda reservi, nn rasvalõksudesse salvestama, pingeliste olukordade, näljastreikide korral. Kilokalorite liig põhjustab keharasva, kolesteroolitaseme tõusu ja sellest tulenevalt rasvumist. Kalorite siksak (ebaühtlane kilokalorite tarbimine) häirib ainevahetust. Seetõttu on oluline kinni pidada keskmisest päevamäärast.

naiste päevane kalorikogus

Toitumisspetsialistid soovitavad naistele päevaseks kaloraažiks 2100-3000 kcal, sellest piisab, et katta põhiline ainevahetuse energiakulu. Kaalu reguleerimiseks on vaja seda indikaatorit veidi vähendada / suurendada. Tihti alahindavad inimesed teadlikult dieedi kalorisisaldust miinimumini, mõeldes naiivselt, et nii saab kiiremini kaalust alla võtta.

kaloreid kehakaalu langetamiseks

Tihti leiab internetist ja vastavast toitumisalasest kirjandusest dieete minimaalselt 1500 kcal, kuid sellest kogusest ei piisa. Mugavaks kaalu langetamiseks peate vähendama kaalulangetamise kalorite arvu umbes 10% (tekitage 100-200 kilokalori defitsiit). Iga naise päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks on individuaalne.

Kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks

Nutitelefonides on loendusprogrammid, spetsiaalsed veebikalkulaatorid. Nende abiga saate arvutada päevase kalorikoguse. Samuti saab kaloreid käsitsi arvutada, kasutades valemeid, mida need teenused kasutavad, näiteks kasutades Mifflin-St. Geori või Harris-Benedicti valemit. Need võtavad arvesse inimese parameetreid: kaal, pikkus, vanus, aktiivsustase, mis korrutatakse sobivate koefitsientidega. Lisaks kaloritele peate säilitama toitainete tasakaalu: valgud, rasvad, süsivesikud. BJU suhe kehakaalu langetamiseks on 40% / 20% / 40%.

Oluline on süüa õigesti. Toit peaks koosnema kvaliteetsetest tervislikest toitudest. Soovitav on piirata maiustuste, eriti poest ostetud maiustuste tarbimist. Selle vajaduse rahuldamiseks võite süüa kuivatatud puuvilju, marju või mett, kuid piirake rangelt kogust. Söö rohkem värskeid köögivilju ja puuvilju. Piisav vee tarbimine (40 ml 1 kg kehakaalu kohta) kiirendab ainevahetusprotsesse ja aitab kaasa rasvarakkude kiirele eemaldamisele.

Kaalulangetamise päevane kalorikogus arvutatakse rakenduses mõne sekundiga, samuti pole BJU arvutamine keeruline. Pärast normi määramist algstaadiumis peate toidutarbimist selgelt kontrollima, programmides või käsitsi fikseerima. Seda režiimi järgides võite nädalaga kaotada 2 kg. Maksimaalse efekti saavutamiseks tuleks suurendada füüsilist aktiivsust. Edaspidi saate silma järgi määrata roogade ligikaudse kalorisisalduse ja kaalu.

Kalorite arvutamise valem kehakaalu langetamiseks

Inimorganismi normaalse toimimise tagamiseks vajalikku energiahulka nimetatakse baasainevahetuse kiiruseks (BMR). Iga päev läheb 70% kogu tarbitud toidust ROB-ile, 10% toidu seedimiseks, 20% muudele tegevustele. Mifflin-San Geori päeva kalorite arvutamise valem naistele:

GRL = (10 × kaal (kg)) + (6,25 × pikkus (cm)) - (5 × vanus (aastad)) - 161.

Naiste kaalulanguse kalorite arvutamise valem Harris-Benedict (tolerants ± 200 kcal):

GLD = 447,593 + (9,247 × kaal (kg)) + (3,098 × pikkus (cm)) – (4,330 × vanus (aastad)).

Kalorite tabel kehakaalu langetamiseks

Tabelis on toodud naiste kalorid päevas. Vahemik - miinimum-maksimaalne kilokalorid. Naiste päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks, olenevalt vanusekategooriast ja elustiilist:

Et määrata, kui palju teie pikkuse ja kehaehitusega inimene peaks iga päev sööma, kasutage meie täiustatud veebipõhist päevakalorite kalkulaatorit. Kalkulaator on programmeeritud valemiga, mis arvutab kindlaksmääratud parameetrite alusel dieedi optimaalse kalorisisalduse.

Päevane kaloraaž, mis suudab tagada meeste, naiste ja laste aktiivse elu, sõltub paljudest teguritest: pikkus, vanus, ainevahetuse omadused, elustiil. See mõjutab ka eesmärki, mida inimene soovib saavutada.

Tahad kaalust alla võtta? Olge valmis oma dieeti kärpima. Kas sa tahad paremaks saada? Sööge liigselt kaloreid.

Teie päevaraha

Kui pesete nõusid, jalutate lastega pargis, tõstate jõusaalis raskusi või tegelete mõne muu tegevusega, põletab teie keha kaloreid. Kalorid on inimese jaoks ainuke energiaallikas, seega tuleb igapäevaseid kalorivarusid täiendada toidu seedimise ja lagundamisega.

Näljatunne, nõrkus, väsimus on peamised märgid energiapuudusest, nii et inimkeha väljendab soovi veidi "laadida".

Iga inimese päevamäär määratakse individuaalselt. Et määrata, kui palju kaloreid päevas tarbida, peate arvestama:

• Põrand. Kui rääkida sooliste erinevuste vaatenurgast, siis meeste kalorite ja muude toitainete norm on naiste omast tunduvalt kõrgem.
• Vanus. Kui arvestada vanust, siis on noore organismi norm veelgi suurem, sest põhiosa energiast kulub keha kasvamisele ja närvisüsteemi arengule. Lapsed ja noorukid elavad aktiivsemat ja liikuvamat elustiili kui täiskasvanud, kes eelistavad aastate jooksul rahu ja stabiilsust.
• Päevane koormus. On loogiline, et kontoritöötajate päevane kaloraaž on palju väiksem kui sportlastel. Sportlaste igapäevategevuste hulka kuulub ju palju tunde treenimist, mis nõuab suuri jõu- ja energiakulusid.

Naistele

Et teada saada, kui palju kaloreid naine peaks päevas sööma, saate lisaks veebikalkulaatorile kasutada käsitsi arvutamist, kasutades Mifflin-Saint Geori valemit.

Mifflin-Saint Geori valem naistele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) - 161

Tulemus korrutatakse koormusteguriga:

• 1,2 - minimaalne;

Päevase kaloritarbimise arvutamine kalkulaatori või valemi abil näitab tulemusi, mida saab laias laastus jagada kolme kategooriasse:

1. Minimaalne igapäevane aktiivsus: 19-25-aastasel naisel on päevane kaloraaž 2000 kcal, 26-50-aastased - 1800 kcal., Üle 51-aastased - 1600 kcal. päevas.
2. mõõdukas aktiivsus: 19-25-aastasel naisel on päevane kaloraaž 2400 kcal, 26-50-aastased - 2200 kcal, üle 51-aastased - 1800 kcal. päevas.
3. Aktiivne elustiil: naisel vanuses 19-30 aastat on päevane kaloraaž 2600 kalorit, 31-60 aastat - 2400 kalorit, üle 61-aastane - 2000 kalorit. päevas.

Raseda või imetava naise päevane kaloraaž, sõltumata koormuse intensiivsusest, suureneb 1,5 korda - 3200-3500 kcal päevas.

Meeste

Meeste päevane kaloraaž arvutatakse samamoodi, võite kasutada veebikalkulaatorit või teha käsitsi arvutusi. Meeste jaoks on Mifflin-Saint Geori valem, mis on kohandatud meeste vajadustele.

Mifflin-Saint Geori valem meestele: 10 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 5 x vanus (aastat) + 5

Tulemus korrutatakse koormusteguriga:

• 1,2 - minimaalne;
• 1 375 - kerge treening kolm korda nädalas;
• 1,4625 - kerge treening 5-6 päeva nädalas;
• 1550 - rasked treeningud 5-6 päeva nädalas;
• 1,6375 - igapäevased komplekskoormused;
• 1,725 ​​- igapäevased komplekskoormused kaks korda päevas;
• 1,9 - sport + raske töö.

Meeste ja naiste toitlustamise päevanormide tabel, võttes arvesse päevase koormuse raskust ja vanust:

Lastele

Interneti-kalkulaatorid ega käsitsi arvutamise valem ei suuda kindlaks teha, kui palju energiat on vaja lapse või teismelise normaalseks toimimiseks. Kuid on olemas valmis tabel, mis on keskendunud lapse vanusele.

Tabelist on näha, et laste päevane kalorikogus on järgmine:

Alates 13. eluaastast on lapse päevanorm sarnane täiskasvanud poisi või tüdruku omaga. Pöörake erilist tähelepanu dieedi kvaliteedile. Laske oma lapsel iga päev süüa köögivilju, puuvilju, teravilju. Ja maiustused ja muffinid kahjustavad ainult kasvavat keha.

Kui olete lubanud oma lapsel seda mürki süüa, eemaldage kohe toidust valmistoidud, krõpsud, karastusjoogid, kiirtoit.

Kaalu langetamiseks

Need, kes soovivad kaalust alla võtta, peavad sundima oma keha kulutama rasvamassi kujul talletatud energiat. Selleks, et keha saaks aru, et on kätte jõudnud aeg “tünni põhja kraapida” ja hakata põletama nahaalust rasva, tuleb tekitada energiadefitsiit. Energiapuuduse korraldamiseks on kaks võimalust: vähendada või suurendada energiatarbimist.

Esmalt määrake oma ideaalkaal, seejärel arvutage, kui palju kaloreid päevas sellele vastab. Korrigeerige dieeti saadud normi piires ja järgige valitud dieeti. Märkate, et järk-järgult läheneb keha ideaalkaalumärgile ja peatub seal.

Näide: tüdruk, 25-aastane, pikkus 165 cm, kaal 70 kg, soovib kaalust alla võtta kuni 60 kg. Kalorite norm massi jaoks 60 kg \u003d 1345 kcal. Tasakaalustades oma toitumist 1345 kalori piires, vähendab tüdruk mõne aja pärast oma kaalu 60 kg-ni.

Kaalu langetamisel on peamine mitte end oma keha ja tervisega mängudesse segada. Toitumisspetsialistid keelavad üldiselt kurnaval dieedil istumise, arvates, et minimaalse kalorite arvu piiri - kehakaal (kg) / 0,450 x 8 - ei saa ületada. See tähendab, et meie “eksperimentaalsel” tüdrukul on ohtlik vähendada oma päevast kaloritarbimist alla 1200 kalorini. Vastasel juhul ootab teda kaalu kaotamise asemel vastik tuju, loid tervislik seisund, parimal juhul gastriit, halvimal juhul maohaavand.

Kaalutõusuks

Näide: veedate terve päeva liikumises, tööl, perel ja registreerusite ka jõusaalis. Päevas kulutad 2500-3000 kcal. Seega, sa pead sööma 250-300-500 kcal rohkem – oletame, et 3500 päevas.

Kaalutõusu dieedi õigeks koostamiseks peate kindlaks määrama keha tarbitava energia täpse koguse. Ole valmis natuke katsetama:

1. Ühe nädala jooksul sööge sama kalorisisaldusega igapäevast dieeti - 2800;
2. Kaheksandal päeval hommikul tühja kõhuga mõõta oma kaalu.

Nüüd analüüsime tulemusi:

• Kui keha on võtnud kaalus juurde vähemalt 1 kg, siis ära toitumist muuda, jätka samas vaimus söömist.
• Kui kehakaalus muutust pole või kaal on veidi tõusnud (100-200g), lisage julgelt päevamenüüsse veel 250-300 kalorit.
• Ja kui dieet pani teid kaalust alla võtma, peate dieedile lisama vähemalt 500–750 kalorit. Nüüd on teie päevane kalorikogus 3100-3550.

Kuidas teha dieeti

Kalorid tekivad rasvade, valkude ja süsivesikute lagunemisel. Kuid mitte kõik kalorid ei sünteesita nahaaluseks rasvaks. Ainevahetus on korraldatud nii, et valguühendid ei sobi rasvamassi sünteesiks, see funktsioon on määratud rasvadele ja süsivesikutele.

Päevase kaloraaži arvutamisest ei piisa, olulisem on otsustada, kui palju oma keha valkude, rasvade, süsivesikutega toita. Oluline on tasakaalustada toitumist nii, et ammutatud kalorid töötaksid keha kasuks, mitte ei koguneks liigse rasvana naha alla.

Oravad

Valgud on keha peamised ehitajad: siseorganid, lihaskoed, juuksed, küüned, reguleerivad immuunsüsteemi kaitsefunktsioone. Püüdke oma toitumist tasakaalustada nii, et 20-30% kaloritest pärineb valkudest.

Näide: sinu päevane kalorikogus on 2000, mis tähendab, et vähemalt 400 kcal tuleb sünteesida valkudest. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta.

Suur hulk valke leidub loomsetes toodetes. Seetõttu on piim ja liha igapäevases toidus nii olulised.

Rasvad

Ka rasvad on organismile olulised, täidavad kaitsefunktsioone, osalevad ainevahetuses, küllastuvad asendamatute aminohapetega. Jätke umbes 20-30% toidust rasvadele, jälgige, et kogus ei oleks suurem kui 7%.

Küllastunud ja hüdrogeenitud rasvade liigne tarbimine kahjustab tervist. Ja tervislikke rasvu - - leidub kalas, piimas, pähklites.

Kui suhtute tervisesse ja vormisolekusse tõsiselt, siis teate, kui oluline on säilitada päevane kalorikogus. Teatud toitainete ülekaal organismis võib põhjustada rasvumist, erinevaid raskeid haigusi ja inimese liikumisvõime kaotust. Kõikide riikide teadlased ja toitumisspetsialistid on tõestanud, et õigesti arvutatud ja rakendatud päevane kalorikogus viib kehakaalu languseni, vabanedes paljudest vaevustest. Vaatame, milline see norm peaks olema naistele ja meestele.

Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima?

Seal on spetsiaalne tabel, mille abil on lihtne arvutada täpne päevas tarbitud energia arv, mida inimene normaalseks eluks vajab. See põhineb mitmel parameetril: inimese sugu, täisaastate arv, kaal, pikkus. Arvesse läheb ka füüsiline aktiivsus, mida pead nädalas sooritama (näiteks sporditrennis käimine, füüsiliselt raske töö). Iga vanuseperioodi ja soo kohta on näitajad, vaadake ise.

Naised

Olenevalt erinevate vanuserühmade naiste elustiili aktiivsusest ei tohiks nende päevane kaloraaž ületada teatud näitajaid, et ei tekiks ülekaalu. Mida vanem sa oled, seda väiksemaks muutub vajalik energiaelementide arv päevas. Lapsed ja teismelised vajavad keha kasvades ja arenedes rohkem toitaineid. Siin on kilokalorites arvutatud keskmised naiste iga vanuse kohta eraldi:

• Alla 17-aastased tüdrukud peavad iga päev tarbima kuni 2760 kcal.
• 20–30-aastastele naistele näidatakse 2000 kcal, kui nad on valdavalt istuva eluviisiga. Mõõduka aktiivsuse korral on vajadus 2200 kcal ja kui päeva jooksul on palju tegevust - 2400 kcal.
• Rasedad naised peavad tarbima palju rohkem energiat (iga päev kuni 3600).
• Pärast 30 ja kuni 50 aastat peaksid naised, kes soovivad kaalust alla võtta, sööma mitte rohkem kui 1800 kcal päevas. Keskmise aktiivsuse korral on tarbitud energia tase 2000 kcal ja kõrge aktiivsusega - 2200 kcal päevas;
• Pärast 50. eluaastat langeb energiatarbimine 1600 kcal-ni, kui naine ei tee trenni. Keskmise aktiivsusega võib ta süüa kuni 1800 kcal ja suure aktiivsusega - 2000 kcal päevas.

mehed

Normaalse elu säilitamiseks vajavad mehed igapäevaselt rohkem rasvu, valke ja süsivesikuid, kuna nad elavad füüsiliselt nõudlikku aktiivset elu. Olenevalt päeva küllastumisest liikumise ja kehalise aktiivsusega, varieeruvad ka päeva energiatarbimise määrad. Altpoolt leiate iga meeste vanuse keskmise määra, mis on arvutatud kalorites:

• Alla 17-aastased noormehed peavad iga päev tarbima kuni 3160 kilokalorit energiat.
• 20-30-aastaselt on meeste energiavajadus päevas: aktiivsetel meestel - 2800 kilokalorit, keskmise aktiivsusega - 2400 kilokalorit ja istuva eluviisiga - 2200 kilokalorit.
• 31-aastaselt 50-aastaseks muutuvad näitajad: 2400 kilokalorit istuvatel meestel ja 2600 kilokalorit aktiivsetel meestel.
• Vanemad mehed peaksid suure aktiivsusega tarbima 2400 kilokalorit päevas ja vähese aktiivsusega 2200 kilokalorit.

Lapsed ja teismelised

Inimkonna noorimatel esindajatel suureneb päevane kalorite tarbimine vanusega, seega tuleb neid veidi rohkem toita. See aga ei sõltu lapse kuuluvusest kindlasse soosse, füüsilisest koormusest. Näiteks sünnist kuni aastani vajab laps 800 kilokalorit päevas. 5-aastaselt kasvab see vajadus 1800 kcal-ni ja 10-aastaselt 2380 kcal-ni. Alla 14-aastased noorukid peavad tarbima 2860 kilokalorit.

Päevase kaloraaži arvutamise valemid

Lisaks on olemas spetsiaalsed arvutused, mis aitavad välja arvutada vajaliku hulga kaloreid päevas, et tagada inimkeha normaalne toimimine. Iga arvutusmeetod kasutab oma parameetreid, kuid eesmärk ei muutu: oluline on õigesti arvutada igapäevaseks tarbimiseks vajalik kcal. Tutvuge kõige täpsemate ja tuntumate arvutusvalemitega.

See arvutusmeetod võeti kasutusele suhteliselt hiljuti (10 aastat tagasi) ja see on kõige arenenum viis päevase kalorikoguse arvutamiseks. Ameerika riiklik dieediassotsiatsioon on leidnud, et Mifflin-San Geori (või muidu Muffin-Geora) järgi tehtud arvutus aitab võimalikult täpselt määrata, milline on inimese keha päevane kalorivajadus puhkeseisundis. Vaadake allolevaid arvutusvalikuid.

• Naistele:

9,99 * kehakaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus - 161;

• Meeste:

9,99 * kehakaal (kg) + 6,25 * pikkus (cm) - 4,92 * vanus + 5

Individuaalse päevase kalorikoguse arvutamiseks vajate järgmisi koefitsiente, mis vastavad teie kehalise aktiivsuse tasemele. Valige sobiv arv ja korrutage valemi (ülal) tulemusega.

• 1,2 - näitab kehalise aktiivsuse minimaalset või täielikku puudumist teie elus;
• 1.4 - külastate spordiklubi mitte rohkem kui kolm korda nädalas;
• 1,5 - spordiklubi külastuste sagedus on kuni 5 korda nädalas;
• 1,55 - saate 5 korda nädalas intensiivseid koormusi;
• 1.64 - külastate iga päev spordiklubi;
• 1,7 - iga päev teete mitu korda kvaliteetseid füüsilisi harjutusi (näiteks kulturism);
• 1,9 - lisaks igapäevasele füüsilisele tegevusele teed füüsiliselt rasket tööd (näiteks kui oled profisportlane).

See on veel üks meetod, mis aitab välja arvutada, kui palju kaloreid on vaja keha elus hoidmiseks puhkeolekus. Harris Benedicti valemi tulemuste arvutamisel võetakse arvesse inimese vanust, sest põhiainevahetuse kiirus muutub aja jooksul organismis pidevalt: lastel see suureneb, täiskasvanutel aga väheneb. Arvutage selle valemi abil oma vajalik päevane kaloritase.

• naiste põhiainevahetus:

655,1 + 9,6 * kehakaal (kg) + 1,85 * pikkus (cm) - 4,68 * vanus;

• meeste põhiainevahetus:

66,47 + 13,57 * kehakaal (kg) + 5 * pikkus (cm) - 6,74 * vanus.

Põhiainevahetuse määra abil saate teada oma individuaalse päevase kalorikoguse. Selleks valige oma elustiilile vastav kehalise aktiivsuse koefitsient, mille numbrid on antud Mifflin-St. Geori meetodil, ja korrutage Harris Benedicti tuletatud valemi abil saadud väärtusega.

Kui suur on päevane kalorikogus kehakaalu langetamiseks?

Päevane kcal tarbimise tase kehakaalu langetamiseks on vajalik energiahulk, mis võimaldab teil saada piisavas koguses toitaineid, et säilitada keha normaalne toimimine, kaotades samal ajal liigseid kilosid. Päevase kalorikoguse täpseks arvutamiseks kehakaalu langetamiseks kasutage esimest või teist valemit ja lahutage sellest 20%. Kui teil on vaja vähendada kehakaalu võimalikult lühikese aja jooksul - 40%. Veenduge, et tulemus ei jääks alla järgmise valemiga saadud arvu:

kehakaal (kg) / 0,450 * 8

Päevase toitainete tarbimise arvutamiseks ei ole vaja otsida erinevaid valemeid ja hoolikalt arvutada oma individuaalset näitajat. Vajaliku energiahulga arvutamiseks saate lihtsalt kasutada veebikalkulaatorit. Lugege allpool üksikasjalikke juhiseid selle kohta, milliseid andmeid peate automaatse kalkulaatori kasutamiseks sisestama.

• Sisestage väljale Vanus oma aastate koguarv.
• Valige allpool oma sugu.
• Järgmisena peate sisestama kaalu kilogrammides.
• Allpool on lahter oma pikkuse sentimeetrites sisestamiseks.
• Järgmises jaotises valige üks oma kehalise aktiivsuse tasemetest (minimaalsest kuni raske füüsilise aktiivsuseni).
• Valige soovitud valem, mis arvutab tulemuse.
• Klõpsake nuppu "Arvuta".

Kaalu langetamiseks oma päevase kalorisisalduse arvutamisel pidage meeles, et saadud tulemus on normaalne energiakogus, mida vajate tõhusaks toimimiseks. Kui otsustate liigsed kilod kaotada, peaks teie dieet olema alla kilokalori. Kuid minimaalne latt ei ole madalam kui 1600 kalorit. Kaalust alla õigesti ja kasulikult – selleks on teadlased leiutanud valemid päevase kaloraaži arvutamiseks.

Pole saladus, et kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem kaloreid kui sisse sööte. Kui see sõltub ainult toidu ja jookide tarbimisest, siis tarbimine jaguneb põhi- ja lisatarbimiseks. Põhikalorite kulu on energiakulu eluea säilitamiseks ja täiendav energiakulu, mille kulutame treeningule ja muule füüsilisele tööle. Et vältida nendes mõistetes segadust, vaatame neid üksikasjalikumalt.

Kalorite põhitarbimise arvutamine (Basal Metabolic Rate, BMR)

Keha kulutab palju rohkem kaloreid elutähtsate funktsioonide säilitamiseks kui treeningtegevusele. Me ei pane seda tähele, kuid meie keha kulutab energiat hingamisele, valkude, süsivesikute ja rasvade ainevahetusele, kognitiivsetele funktsioonidele ja närvisüsteemi toetamisele, südamelöökidele ja teiste siseorganite tööle, hormonaalse taseme hoidmisele, magamisele, liikumisele. ja isegi süüa.. Keha töö ei peatu minutikski.

Lahja kehamassi (LBM) arvutamine:

LBM = [kaal (kg) × (100 – rasvaprotsent)]/100

BMR = 370 + (21,6 × LBM)

Põhikalorite kulu on seotud nii rasva kui ka lihasmassi hulgaga. Mida rohkem lihaseid teil on, seda rohkem energiat teie keha puhkeolekus kulutab.

Täiendav energiakulu jaotatakse treeningutel kulutatud kaloriteks ja mitte-treeningutega kulutatud kaloriteks.

Trennis kulutame suhteliselt vähe kaloreid – keskmiselt 400 kalorit intensiivse treeningu tunnis. Kolm treeningut nädalas annab meile ainult 1200 kalorit. Kui aga treening on suunatud lihaskoe tugevdamisele, siis baasenergiakulu suureneb. Keha põletab lihaste ehitamiseks ja säilitamiseks rohkem kaloreid kui rasva säilitamiseks ja säilitamiseks.

See tähendab igasugust spontaanne või rutiinset füüsilist tööd: kõndimine, ostlemine, koristamine, toidu valmistamine, lapsega mängimine ja isegi arvutiga töötamine.

Energiakulu teadmine võimaldab õigesti välja arvutada kaalulangetamise kaloridefitsiidi, kuid täpset kaalukaotust on üsna raske ennustada.

Raskused võivad tekkida järgmistel põhjustel:

• Vead tarbitud kalorite lugemisel;
• Enda tegevuse ekslik hindamine;
• Vedelikupeetus kehas;
• Vedelikupeetus naise kehas tsükli teatud faasides;
• Samaaegne lihasmassi kasv ja rasvapõletus;
• Tähelepanematus aeglustada põhikalorite kulutamist.

Ülaltoodud raskuste vältimiseks sööge õigesti kalorite ja BJU koridoris, hinnake kainelt oma treeningvälist aktiivsust, püüdes hoida seda iga päev ligikaudu samal tasemel, treenige regulaarselt, kaaluge ennast ja mõõtke mahtusid samal ajal ning arvesse võtta ka menstruaaltsükli faasi.

Olenemata sellest, kas proovite kaalust alla võtta, kaalus juurde võtta või praegusest kaalust kinni pidada, peate arvutama oma hinnangulise päevase kalorikoguse. Nii saate teada oma kaloritarbimist, mida on teil eesmärgi saavutamiseks parem tarbida. See lihtne kalorikalkulaator arvestab teie sugu, vanust ja aktiivsuse taset, et arvutada teie päevane kalorikogus. Kuna iga inimene on oma ainevahetuse kiiruselt väga erinev, tuleks kaloriarvutuse tulemusi kasutada ainult suunavana.

Kuidas õigesti arvutada päevane kalorikogus?

Selleks, et õigesti arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate, sisestage oma kaal, vanus, pikkus ja sugu. Proovige ligikaudselt hinnata nädala kehalise aktiivsuse mahtu ja intensiivsust. Põhiainevahetuse määra (kalorite arv, mille keha kulutab elu säilitamiseks, isegi kui te ei tõuse terve päeva voodist välja) arvutamiseks valige veerus „Füüsiline aktiivsus“ „Põhivahetus“.

Kuidas see kalorikalkulaator töötab?

Kalkulaator põhineb Mifflin-St. Geori võrrandil, mis on paljudes uuringutes (vt kalkulaatori all olevaid allikate artikleid) näidanud, et see on kõige täpsem hinnang päevase kalorikoguse kohta. Täpsemates seadetes saate valemit muuta ka Harrise-Benedicti võrrandiks.

Arvutuse tulemuseks on kaks numbrit: kui palju peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks sööma ja - kaalust alla võtma. Te ei pea neid numbreid oma füüsiliste tegevustega kohandama – need on võrrandis juba arvesse võetud. Põhibörsi arvutamisel on tulemuseks üks arv. Samuti võite olla huvitatud slaidiseansist Mida süüa pärast treeningut? 8 rasva põletavat toitu kehakaalu langetamiseks.

Teid võivad huvitada ka muud meie veebisaidil olevad veebipõhised testid: kus saate arvutada oma pikkusele sobiva ideaalkaalu või - online-kalkulaator vereanalüüsi dešifreerimiseks.

Päevane kalorite kalkulaator

Tulemus