Millised kardiotreeningud põletavad rohkem rasva. Kui ohtlik võib sörkimine olla? Kardiotreeningu plussid ja miinused

Rasvapõletusmehhanism

Selleks, et kaalu langetamise protsess oleks võimalikult tõhus, peate mõistma, kuidas me kaotame kõhu ja puusade kilogramme ja sentimeetreid. Juhtub ju ka nii: tegin iga päev kaks tundi jõusaalis ilma vaheajata trenni, peaaegu roomasin majja, kuid ei saanud soovitud tulemust. Olgem tõsiasjad: meie keha saab kasutada kahte tüüpi energiat:

• Kiire (ATP reservidest, glükolüüsist).
• Aeglane (lipolüüs, see vabaneb hapniku ja ensüümide toimel rasvarakkudele).

Kiire energiaallikas on saadaval ainult treenitud inimestele, kelle keha on kohanenud tõsiseks stressiks. Aeglane energia vabaneb järk-järgult (40-50 minuti jooksul). Iga inimese ainevahetuse kiirus on individuaalne, kuid ainevahetusprotsesse saab parandada õige toitumise ja regulaarse liikumisega. Seetõttu suudavad treenitud inimesed rasva kergemini põletada. Kardiotreeningu käigus satub kehasse suur hulk hapnikku, rasvamolekulid oksüdeeruvad kiiremini, aktiveerub kaalu langetamise protsess. Tuletame meelde, et kui nahaalust rasva saab eemaldada toitumist korrigeerides, siis vistseraalset (sisemist) rasva põletatakse vaid intensiivse treeninguga.

Kardiotreeningu eelised ja tüübid

Mis on kardio? See on kõrge intensiivsusega füüsiline tegevus, kui energiat saadakse glükolüüsi (glükoosi oksüdatsiooni) teel. Jõutreening toodab energiat hapnikuvabalt, kõik jõupingutused on suunatud lihasmassi arendamisele, samas kui kardio parandab ka südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemi aktiivsust.

Millal on parim aeg kardioga tegelemiseks? Treeningut on kõige parem teha siis, kui glükogeeni tase on madal. Parim pärast und või jõutreeningut. Kardio on suurepärane viis kogu päeva energia saamiseks ja rasvapõletuse kiirendamiseks. Treenige õues või hästi ventileeritavas kohas, sest see on aeroobne protsess (hapniku imendumisega). Ärge arvake, et mida rohkem higistate, seda rohkem kaalu kaotate. Kaotad lihtsalt soolad ja mineraalid ning rasvaladestused jäävad samaks.

Kardioharjutuse eelised:

• Sisemise rasva põletamine, dieedile kättesaamatu.
• Koormuste õige jaotus muudab keha vastupidavamaks.
• Lisaks rasvapõletamisele kiirenevad ka ainevahetusprotsessid.
• Suurenenud kopsumaht ja tugevus.
• Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine.
• Tõhus stressi- ja pingemaandus.
• Laeng särtsu ja energiat järgmiseks päevaks.

Treeningud ja koormused ujumise, jooksmise, kõndimise, poksi, sõudmise, rattasõidu, stepaeroobika, sulgpalli, suusatamise ja uisutamise, hüppenööriga hüppamise jms näol.

Programmi valikud

Jalutamine. Tunnis põletatakse 300-400 kcal, mis sobib nii algajatele kui ka inimestele, kellel on ajutiselt keelatud tõsine koormus. Pole tähtis, millise tee valite: pargis jalutamine, jõusaalis jooksulindil kõndimine, kepikõnd. Sellise treeningu puuduseks on madal intensiivsus. 15 minutit rattasõitu põletab sama palju kaloreid kui 40 minutit kõndimist.

Jookse. Tunni jooksul põletatakse 600 kcal. Sörkimist on soovitav teha 3-4 korda nädalas. Alustuseks on soovitatav joosta ühtlase kiirusega, hiljem saab liikuda intervallidega - vaheldumisi kiirkõnni sprintiga. Hästi stimuleerib ainevahetust, põletab rasva reitel ja kõhus, arendab aeroobset vastupidavust. Puuduseks on see, et see ei sobi rasvunud inimestele ja neile, kellel on põlveliigeste koormus vastunäidustatud. Algajatele on harjutuse kestvus 20-30 minutit, algul võib jooksmist vaheldumisi kõndimisega, järk-järgult koormust suurendades.

Jalgratas ja velotrenažöör. Sa põletad sama palju kaloreid kui jooksmine. Sagedus on samuti kolm korda nädalas, kuid vähem pingeid põlvedele ja hingamisteedele. Treeningu kestus on kuni 45 minutit.

Elliptiline treener. Tunnise treeninguga saab põletada 600 kilokalorit. Rohkem ei tööta (nagu jooksu ajal) sääremarjad, vaid reie- ja tuharalihased, koormus põlvedele on minimaalne. Algajatele ei tohiks harjutused kesta kauem kui 45 minutit.

Sõudmine. See pole mitte ainult süstad ja kanuud, vaid ka sõudmismasin saalis. Saate põletada rohkem kilokaloreid - 840 tunnis. Töösse on kaasatud kõik lihasrühmad: jalad, käed, selg, kõht. Tõsi, sellist simulaatorit ei leia igast jõusaalist. Treeningu kestus on 20-25 minutit.

Ujumine. Tunni treeningu jaoks võite kulutada 600 kcal, minimaalne koormus selgroole, kaasatud on kõik lihasrühmad, sealhulgas selg ja kõht. Rasvapõletus on kõige tõhusam, kui treenite vähemalt 3 korda nädalas ja valdate erinevaid stiile.

hüppamine. Tundne treening põletab 1000 kcal, kuid lisakoormus tekib säärelihastele ja kätele. See on üks raskemaid kardiotreeningu tüüpe, tehke soojenduseks mitte rohkem kui 15 minutit, muidu võite põlvi vigastada.

HIIT. Pidev tegevuste muutumine. See on keeruline programm, kuid tõhus rasvapõletuseks. Keha ei harju koormustega, kuna pidevalt kaasatakse uusi lihasgruppe, kiireneb ainevahetus, kulutatakse rohkem kaloreid. Ei soovitata algajatele, ei tohi sooritada peale jõutreeningut. Näide: vahelduv samm-aeroobika, jooksmine ja rattasõit. Kestus - kuni 30 minutit, mitte rohkem kui 2 korda nädalas. Peate vaheldumisi tegema kõrge ja madala intensiivsusega harjutusi ilma puhkamata.

Mõõtke pulssi ja rasvapõletuse intensiivsust

Kardioprogrammi intensiivsus on:

• Madala intensiivsusega (kuni 60% pulsist - pulss), liigestele väike koormus, sobib algajatele.
• Keskmise intensiivsusega (kuni 75% pulsisagedusega) – kasutatakse aktiivseks taastumiseks pärast vigastusi, võib vahelduda jõuharjutustega.
• Kõrge intensiivsusega (pulss kuni 85%) – kiirendab ainevahetust, kulutab nii palju kaloreid kui vaja, võtab vähem aega, kuid ei sobi algajatele.

Mitu korda nädalas treenid? Parem on vaheldumisi teha kardio- ja jõuharjutusi. Selleks, et treening oleks tõhus ega kahjustaks keha, peate jälgima pulssi.

Treeningu valem:

220 - vanus = maksimaalne pulss.

Tavaliselt peaksite harjutusi tegema 70–90% maksimaalsest pulsisagedusest. Näiteks 30-aastastele on need järgmised: ülemine: 220–30 \u003d 190X0,9 \u003d 171 lööki minutis; madalam: 220-30 \u003d 190X0,7 \u003d 133 lööki minutis

Püüdke jääda sellesse vahemikku, pulssi aitab arvutada pulsikell. Aja jooksul õpid sa oma keha tunnetama. Lisaks on tänapäevastel simulaatoritel statistika: kaotatud kalorite arv, vahemaa, pulss jne. Sa ei pea isegi midagi tegema.

Kardio on naljameestele? Ei, kuigi kardiotreeningu kohta on omajagu tõtt nende inimeste sõnades, kes on seda tüüpi kehalisest tegevusest vähe teadlikud. Tõenäoliselt ütlevad seda need, kellele simulaatorid, sörkimine ja hüppenööriga hüppamine ei meeldi.

Kuidas on lood kardiotennise ja joogaga? Pole ju oluline, mida teha terve, treenitud südame ja veresoonte, toonuses figuuri ja hea tuju nimel. Peamine on koolituse enda ülesehitamise põhimõte. Järgmisena räägime kõigist võimalikest rasvapõletuse kardiotreeningu võimalustest.

Aeroobne kardiotreening

Paljud usuvad, et nahaalune rasv annab figuurile täidluse. Kuid lihaste vahele jääva rasva kogunemine suurendab oluliselt keha mahtu. Aeroobika, millest sai kardiotreeningu "esimene märk", andis sellele väitele tugeva tõendi.

Kulturismi ja jõutõstmise fännid "kuivatavad" lihaseid, pakkudes lihastele suurepärast leevendust.

Aeroobset tüüpi treeningu puhul pole energiaallikaks ajule vajalik glükoos, vaid keha sisemised varud ja rasvad.

Lisaks liigsetest kilodest vabanemisele on kardiotreening süstemaatiline vastupidavust ja jõudu arendav füüsiline tegevus, mis on keskendunud südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamisele. Samal ajal ei saa lihased ise vigastada piimhappe või tippkoormuse mõjul.

Aeroobsete kardiokoormuste tüübid

Need programmid on optimaalsed rasvapõletuseks ja kõigi keha lihaste treenimiseks:

Intervalltreening. Jõuab, olenemata füüsilise vormi tasemest. Lühikesed intensiivsed treeningud koos kiire südamelöögiga asendatakse süstemaatiliselt kergete taastumisharjutustega. Näiteks: jooksmine 40 minutit vahelduva tempoga 12 km tunnis 2 minutit kuni õrna sörkimiseni kiirusega 6 km tunnis 3 minutit.

Risttreening. See hõlmab muutust mitte ainult intensiivsuses, vaid ka kardiokoormuse tüüpides. Sõltuvalt ajavahemike vaheldumisest eristatakse järgmisi treeningvõimalusi:

Vahetage kardioseadmeid iga 10 minuti järel ühe treeningu ajal.

Varustuse vaheldumine nädalapäevade kaupa. Näiteks: täna -, homme - jooksulint.

Programmi hooajaline muutus. Näiteks: talvel - suusatamine, kevadel - pargis jooksmine, suvel - matkamine või ujumine.

Anaeroobne kardiotreening

See kasutab hapnikuvabu energiaallikaid ja aitab eelkõige suurendada lihaste vastupidavust ja jõudu. Olenevalt spordialast ja koormuse tüübist kalorite tarbimine võib olla kuni 800 kcal / tunnis, ja ratsionaalse toitumise järgimine aitab ka liigset rasva põletada.

Pidev kardiotreening. Pikalt pideva koormuse saatel. See ei sõltu treeningu tasemest ning kestus jääb vahemikku 20–60 minutit, olenevalt treeningu eesmärgist ja enesetundest. Näiteks: sörkimine looduses või jooksulindil kiirusega 11 km tunnis.

Kujundamine võib olla suurepärane näide. See harjutuste süsteem töötati välja vastukaaluks võimlemisele, mis on figuuri jaoks kasutu. See on kõige vähem traumaatiline ja ei vaja spetsiaalseid kestasid ning säästab liigeseid. Ikoonilised hetked:

• Sobib keha vormimiseks.
• Tempo on keskmine, kuid intensiivsust arvestatakse individuaalselt.
• Treening toimub pidevalt muusika saatel rütmiga 120-130 lööki / min.

Fitness. Põhiliste (mitme liigesega) harjutuste sooritamine aitab ka kiiret kaalu korrigeerimist. Jõuliste, vaheldusrikaste liigutustega kogu keha ringtreening sobib kõigile. Keha kiirendab ainevahetust, et varustada energiaga põhilisi lihasrühmi ja eelkõige energiamahukaid kiirelt tõmbuvaid kiude.

Rasvapõletusefekt säilib pärast treeningut taastumisperioodil.

Eksootilise nime taga "fartlek" intervalltreeningu peitmine räsitud koormuste rütmiga. Struktureerimata liikumistempo on keskendunud heaolule. Kõrge intensiivsus, millega kaasneb anaeroobne lihastöö, vaheldub madala intensiivsusega perioodidega. Nõuab kõrget füüsilist vormisolekut.

Superskeem meestele

Lühikesed anaeroobse treeningu perioodid koos vastupanuga aitavad mingil määral kaasa lihasmassi kasvule ja kindlustavad varem saavutatud mahtu. Sama lühike aeroobne treening, mis asendab maksimaalseid pingutusi, põletab rasva ja annab definitsiooni lihasmustrile.

Selle skeemi alusel saate luua originaalse kompleksi mis tahes lihasrühma jaoks: - 3 minutit, - 1 minut, - 3 minutit, lamades surumine - 1 minut. Alajäsemete lihaseid arendades saate vaheldumisi jooksulindil sörkida ja jalapressi.

Video rasvapõletustreeningutest:

Kardio naistele

On ebatõenäoline, et naised, demonstreerides oma atraktiivsust, "mängivad kergenduslihastega". Seetõttu eristuvad neile mõeldud kardiotreeningud koos keharasvast vabanemisega paindlikkuse, graatsilisuse ja rütmitunde arendamise poolest:

Kardiojooga. Dünaamiliste vinyasade vaheldumine erilise hingamisrütmi ja staatiliste asanadega paneb südamelihase korralikult tööle. Pöörded, kallutused ja originaalsed fikseeritud poosid põletavad kaloreid ning spetsiaalse tehnikaga hingamine treenib südant.

Tants. Populaarsed Ladina-Ameerika tantsud cumbia, salsa, reggaeton ja merengue olid Zumba fitnessi programmi aluseks. Reguleerides selle tantsu intensiivsust, saate kaalu langetamiseks kardiotreeningu. Sobib eranditult kõigile. Lisaks paneb see kõik lihasrühmad tööle, arendab õrnalt selgroo ja liigeste liikuvust, parandab koordinatsiooni ja meeleolu.

Videokardioharjutused kehakaalu langetamiseks kodus:

Intensiivne harjutuste komplekt rasva põletamiseks

Kaasaegsetes jõusaalides ja jõusaalides on lai valik treeningseadmeid:

Velotrenažöör. Reie-, sääre- ja tuharalihaste nelipealihase ja biitsepsi kogutöö kulutab palju rohkem kaloreid kui lihaste koormus. Põlveliigeste maksimaalne liikumisulatus arendab nende liikuvust ilma jooksmisega kaasneva traumaatilise šokikoormuseta.

Tunnid velotrenažööril stimuleerivad hingamist, südame ja veresoonte tööd, vereringet vaagnapiirkonnas.

See hõlmab nii käte ja õlavöötme lihaseid kui ka alajäsemete lihasrühmi, imiteerides trepist üles jooksmist.

Jooksurada.

Mitmekesistada treeningut ja muud originaalset spordivarustust: harjutused treeningnööridega või peal, hüpped plüomeetrilistel platvormidel ja ülestõmbamine vedrustusaasadel.

Kuid isegi kodus ei saa te endale keelata rõõmu oma figuuri eest hoolitsemisest. Niisiis, kodune supertreening vaid 24 minutiga:

Kükihüpped - 30 s ja paus - 15 s.

Edasi-tagasi liikumine 4-punktilise toega kätele ja jalgadele - 30 s ja puhkus - 15 s.

Lunges parema ja vasaku jalaga neljal põhipunktil - 40 s ja paus - 15 s.

Kalded, mis muutuvad push-upiks - 30 s.

Veel 15 sekundit kompleksi taastamiseks ja kordamiseks.

Põletatud kalorite ja rasvarakkude arv ei sõltu mitte niivõrd kardiokoormuse tüübist, kuivõrd iga treeningu parameetritest:

Kardio on kardiovaskulaarsüsteemi treening, mida soovitatakse kaalu langetamiseks, keha heas vormis hoidmiseks ning mida kasutavad ka sportlased jõutreeningu osana. Kardiol on nii mitmeid plusse kui ka mitmeid miinuseid, millega tuleb end kurssi viia.

Täiustatud kardiotreeningu peamine puudus on hormooni kortisooli vähenemine, mis põhjustab järgmist:

• rakud arendavad insuliiniresistentsust (keha ei suuda rasva põletada);
• greliini tõus ja leptiini vähenemine (nälg tuleb kiiremini);
• testosterooni ja kasvuhormooni taseme langus;
• lihasmassi kaotus;
• stressiresistentsuse vähenemine.

Seetõttu muutuvad kardiotreeningutega alustajad kiiresti frustratsiooniks, sest nad ei näe tulemust. Pärast selle artikli lugemist saate teada, kuidas vältida kardiotreeningu ülaltoodud negatiivseid jooni.

Pulsi indikaator

Pulss südames mängib domineerivat rolli. Treeningu ajal peate pidevalt jälgima oma pulssi ja mitte laskma sellel normist kõrvale kalduda.

Ligikaudne valem maksimaalse südame löögisageduse määramiseks:

220 - Y=X

Kus Y on teie vanus ja X on teie maksimaalne pulss.

Pulss peaks treeningu ajal olema 65-85% maksimumist. Normi ​​ületamine võib kaasa tuua olulisi probleeme ja ebapiisav ei too üldse tulemusi.

Kui olete treeningu ajal ületanud normaalse pulsiläve, siis peaksite aeglustuma, kuid on rangelt keelatud järsult peatuda ja püüda hinge tõmmata. Koormust on vaja suurendada järk-järgult, vältides impulsi hüppeid. Pulss ei tohiks ühel mõõtmisel olla 40% normist ja järgmisel juba 80%.

Kui teil pole pulsi mõõtmiseks seadet, peate seda ise kontrollima. Peate kinnitama kaks sõrme kaela külge ja lugema löökide arvu 10 sekundi jooksul, seejärel korrutage saadud arv 6-ga.

Pulssi tuleks mõõta iga 5 treeningminuti järel, samas ei ole loendamiseks vaja pause teha, vaid pulsi mõõtmise ajal tuleb treenimist jätkata.

Kuidas õigesti hingata

Eksperdid soovitavad hingata sügavalt ning mitte teha vahelduvaid ja lühikesi sisse- ja väljahingamisi. Trennis pead olema mugav, kui tunned, et hakkab lämbuma, alandad tempot.

Hingamine jooksmise ajal

Õigeks peetakse kõige üldtunnustatud süsteemi.<2-2>, kui te seda järgite, peate tegema kaks sammu sisse- ja väljahingamisel. Samuti on sarnased hingamissüsteemid<3-3>ja<4-4>, peaksite igaüht proovima, et täpselt teada, milline neist teile sobib, sest iga inimene on individuaalne.

Veel üks näpunäide jooksjatele on hingata kõhust, mitte rinnast. Selleks harjuta paar minutit paigal seismist.

Selleks, et kopsudesse rohkem hapnikku jõuaks, on vaja hingata suu kaudu.

Hingamine kardio ajal

Kehtib reegel, et kui keha on sirge, hingake välja suu kaudu ja kummardudes hingake sisse nina kaudu. Kuid kindlasti peab igaüks kardiotreeningutel leidma oma hingamisrütmi ning tundma end suurepäraselt ja kergelt, sest sportlaste nõuannetele ei saa alati loota.

Millal ja kui palju on parem harjutada

Tundide aeg ja sagedus sõltuvad otseselt teie eesmärkidest, seetõttu peate selleks, et otsustada, millal ja kui palju peate õppima, uurima pulsi tsoone.

Tsoon 1. Aeroobne tsoon (50-60% normist)

Tsoon on soovitatav algajatele või inimestele, kes on väga ülekaalulised. Samuti on soovitatav kasutada esimest aeroobset tsooni soojendusena enne ja jahutusena pärast treeningut. Süda ja lihased saavad minimaalset stressi. Soovitatav on kasutada 20-40 minuti jooksul.

Tsoon 2. Fitnessi tsoon (60-75% normaalsest)

Tsoon 3. Jõuvastupidavusala (75-85% normaalsest)

Vaja on suuremat vastupidavust ja valmisolekut, kuid algajatel soovitatakse selles tsoonis treenida mitte kauem kui 10 minutit. Jõuvastupidavuse tsoonis kulutatakse rohkem kaloreid, kuid keha saab “kütusena” kasutada mitte ainult rasvakihti, vaid ka lihaseid.

Tsoon 4. Tõsine paranemistsoon (85-90% normist)

Režiim sobib ainult professionaalsetele / kogenud sportlastele, sellise koormuse korral ei kulutata rasvu, vaid ainult süsivesikuid. Selle tsooni sagedane kasutamine treeningul võib kehale kahjulikult mõjuda. Soovitatav on kasutada 2-10 minuti jooksul.

Tsoon 5. Maksimaalne paranemistsoon (90-100% normist)

Keha võimete piir, selles tsoonis ei ole soovitatav treenida kauem kui 2-5 minutit, ainult treenitud sportlastel. Jälgige hoolikalt oma pulssi, et see liiga kõrgeks ei tõuseks. Sage ja pikaajaline treenimine tsoonis 5 võib lõppeda surmaga.

Seetõttu on kehakaalu langetamiseks vaja läbi viia treeningud teises pulsi tsoonis, veenduda, et pulss ei tõuseks üle 75% normist ja peate tegema umbes 40 minutit. Optimaalne koormuste arv on treening 2-3 korda nädalas. Koolituse aeg: kas hommikul 7.00-9.00 või õhtul 18.00-21.00.

Jõuhoone

Ükski treening, ükskõik kui tõhus see ka poleks, ei anna tulemusi, kui te ei järgi õiget dieeti.

• Toitumisaeg: peate sööma hiljemalt 1,5-2 tundi enne treeningut ja mitte varem kui 45 minutit pärast treeningut.
• Dieet: siin peate eelistama tavalist tervislikku toitumist, mitte kurnavat dieeti. Teie ideaalne dieet peaks sisaldama 50% süsivesikuid, 30% valku ja 20% rasvu.
• Enne sööki: madalama glükeemilise indeksiga valgud ja liitsüsivesikud (keedetud kanarind, lahja kala ja juust, madala rasvasisaldusega piimatooted, teravili).
• Toitumise ajal: vett tuleb juua, palju ja sageli, kuid väikeste lonksudena.
• Toidukord pärast: kiired valgud 45 minuti pärast (näiteks munavalge) ja liitsüsivesikud veel 45 minuti pärast.

Programmi valikud

Enne iga treeningut tuleb teha soojendus, venitada ja soojendada kõiki keha lihaseid, soojendus peaks toimuma esimeses pulsi tsoonis.

Koduseks harjutamiseks

Parima tulemuse saavutamiseks tuleb läbida kõik kolm treeningut korraga, koguaeg on siis 48 minutit, mis on kaalu langetamiseks optimaalne.

Varustus: hüppenöör, aeroobikapall, matt, mitmed kerged hantlid, astmeplatvorm. Koduse kardiotreeningu saate teha ka kodus ilma varustuseta.

Treeni üks

1. Jooksmine põlvedega üleval. Sirutage peopesad ette ja joostes nii kõrgele kui võimalik ning tõstke kiiresti põlved nii, et need puudutaksid teie peopesasid.
2. Hüpped ja kätekõverdused. Lähteasend: jalad õlgade laiuselt, käed üles tõstetud. Peate kükitama ja hüppama kangi äärde, tegema ühe korra kätekõverdusi, seejärel hüppama ka tagasi kükki ja seejärel hüppama algasendisse. Harjutus tuleb läbi viia nii kiiresti kui võimalik.
3. Kükid. Peate kiiresti ja sügavalt kükitama. Käed on välja sirutatud.

Treening kaks

Tehke kõik harjutused kiires tempos. Tehke iga harjutust 2 minutit 30-sekundiliste pausidega, paus pärast iga seeriat - 1 minut. Peate tegema 2 lähenemist. Koguaeg on umbes 16 minutit.

1. Dünaamilised hüpped. Jalad koos, jalad lahku - 5 korda. Hüpata, kükitada, hüpata - 5 korda. Kiired hüpped varvastele - 5 korda.
2. Löögid. Käed on küünarnukkidest kõverdatud ja lõualuu kõrgusel, jalad on põlvedest kõverdatud, et teha teravaid ja tugevaid väljahüppeid jalaga küljele. Löögil pöördub keha 45 kraadi, tugijalg ei liigu. Vahetage jalga iga 10 löögi järel.
3. Lunges koos jalgade muutusega. Hüppes on vaja väljahüppe jalatuge vahetada.

Kolmas treening

Iga harjutust tuleb teha 1 minut näidatud järjekorras, 10-sekundiline paus pärast iga harjutust ja 30-sekundiline paus pärast iga seeriat (üks seeria - 3 harjutust), peate tegema 5 seeriat. Koguaeg: umbes 16 minutit.

1. Mägironija. On vaja seista “plangu” asendis ja kiiresti jalga vahetada, tõmmates neid ükshaaval enda poole, püüdes nendega põlvedeni jõuda.
2. Köiehüppamine. Peate hakkama hüppama kahel jalal, aeglases tempos, järk-järgult kiirendades ja vaheldumisi jalgu vahetades.
3. Lamades jalgu enda poole tõmmates. Peate lamama selili, sirutama põlved laiali, nii et jalad oleksid kokku viidud, ja tõstke samal ajal nii keha kui ka jalgu.

Jõusaalis treenimiseks

Järgmised soolotreeningu võimalused sobivad.

Jooksurada

Mis pole lubatud:

• Hoidke käsipuudest kinni;
• Tõuse rajale enne, kui see sisse lülitatakse;
• Treeni ilma kingadeta
• Alusta suurel kiirusel.

Mis on vajalik:

• Kindlasti venitage;
• Tegelege ainult tervise ja heaoluga;
• Soovitatav on osta kerged jooksujalatsid või tossud.

Intervalljooksu süsteem:

• Soojendage kõndides 10-15 minutit kiirusega 5 km / h;
• Tõstke raja kalle nullist 3-6 kraadini ja jätkake kõndimist veel 10 minutit kiirusega 5 km/h;
• Langetage jooksulint tagasi nullkraadise kaldeni ja jookske kolm minutit kiirusega 8 km/h;
• Jookse 2 minutit nii kiiresti kui võimalik.

Tehke kõike peale soojenduse 3 korda. Lõpetage treening maha jahtudes.

velotrenažöör

Mis pole lubatud:

• Treeningu ajal langetage pea;
• Kandke keha kaal kätele;
• Istuge tihedalt ja kumerage selg.

Mis on vajalik:

• Hoidke oma käed lõdvestunud;
• Hoidke oma pea otse, vaadake ette;
• Hoidke jalad põrandaga paralleelselt;
• Reguleerige soovitud istme kõrgust;
• Võtke kerged ja mugavad riided (näiteks lühikesed püksid ja T-särk) ja tossud;
• Tehke venitus ja venitus.

Intervalltreeningu süsteem statsionaarsel jalgrattal:

• Soojendage 5-10 minutit, pedaalides oma mugavaimas tempos;
• Pedaali kiiremini kui soojendusel, kuid aeglasemalt kui keskmise 5-minutilise tempoga;
• Kiirendage 3 minutit, liikudes keskmise tempoga;
• 2 minutit pedaalige nii kiiresti kui võimalik.

Korrake kõike peale soojenduse 3 korda. Lõpetage treening sarnaselt soojendusega jahtumisega.

Elliptiline treener

Mis pole lubatud:

• toime tulla halva tervisega;
• Ärge laske riietel simulaatori liikuvatesse osadesse sattuda;
• Alustage treenimist ilma soojenduseta.

Mis on vajalik:

• kerged ja mugavad riided;
• Toimimisreeglite järgimine;
• Simulaatori regulaarne pühkimine, et vältida tolmu kogunemist vahedesse.

Intervalltreeningu süsteem elliptilisel trenažööril:

• Soojenduseks liigu 10 minutit kerges mugavas tempos;
• Kiirenda keskmise temponi ja liigu nii 5 minutit;
• Liikuge 3 minutit maksimaalse võimaliku kiirusega;
• Suurendage simulaatori koormust ja jätkake liikumist keskmiselt 5-minutilise tempoga;
• Sõitke maksimaalsel kiirusel 2 minutit.

Korrake kõike peale soojenduse 2 korda. Lõpetage treening sarnaselt soojendusega jahtumisega.

Välistegevuseks

Parimate tulemuste saavutamiseks peate läbima kõik kolm treeningut korraga, koguaeg on siis 48-50 minutit, mis on kaalu langetamiseks optimaalne.

Treeni üks

Iga harjutust tuleb teha 1 minut näidatud järjekorras, 10-sekundiline paus pärast iga harjutust ja 30-sekundiline paus pärast iga seeriat (üks seeria - 3 harjutust), peate tegema 5 seeriat. Koguaeg: umbes 16 minutit.

Alustage treenimist kerge soojendusega ja sörkige 15-20 minutit, alles siis jätkake järgmiste harjutustega:

1. Jalavõlv ja jalgade laiutamine lamades. Heitke pikali pingile või vaibale, tõstke torso ja jalad üles, toetudes peopesadele ja vaagnale, sirutage ja painutage jalgu ilma neid maapinnale langetamata.
2. Toetuse alternatiivne muutmine. Seisa peopesadel ja jalgadel ning tõsta vaheldumisi vasaku jalaga parem käsi, seejärel parema jalaga vasak käsi.
3. Hüppa plank. Astu plank-asendisse, hüppa jalad laiali, seejärel ka tagasi algasendisse, hüppa jalad enda poole, surudes need rinnale ja naaske uuesti algasendisse.

Treening kaks

Tehke kõik harjutused kiires tempos. Tehke iga harjutust 2 minutit, 30-sekundiliste pausidega, paus pärast iga komplekti - 1 minut. Peate tegema 2 lähenemist. Koguaeg on umbes 16 minutit.

1. Jalad kõiguvad seistes. Jalad õlgade laiuselt, käed teie ees, õõtsutage vaheldumisi jalgu, vahetades jalga iga 5 väljahüppe järel.
2. Selili lamades põlvede tõmbamine küünarnukkideni. Lamage selili ja proovige harjutust sooritada nii, et parema põlve põlved puutuvad kokku vasaku küünarnukiga ja vasak paremaga.
3. Tõstke vaagnat üles ja kiigutage jalgu. Lamage selili ja painutage põlvi, tõstke vaagen põrandaga risti sirutatud jalaga nii, et teise jala põlve nurk oleks 90 kraadi. Peopesad ja selg tugevalt põrandale surutud, vahetage jalgu pärast iga sööstu.

Kolmas treening

Iga harjutust tuleb teha 1 minut näidatud järjekorras, 10-sekundiline paus pärast iga harjutust ja 30-sekundiline paus pärast iga seeriat (üks seeria - 3 harjutust), peate tegema 5 seeriat. Koguaeg: umbes 16 minutit.

1. Pingist surumine. Pange käed pingile ja tehke kätekõverdusi, püüdes hoida selg sirge ja mitte jalgu kõverdada.
2. Pingist tagurpidi surumine. Asetage käed pingile ja langetage keha. Ainult kontsad peaksid põrandat puudutama.
3. Lunges toega. Toetuge vasaku jalaga kiigutades parema käega toele, pärast 10 kiigutamist vahetage tugikäsi.
4. Jahutage end 10 minutit kerges tempos joostes.

Kardiotreening on harjutuste komplekt, mis tõstab teie südame löögisagedust ja suurendab vereringet kogu kehas. (inglise keelest cardiovascular - cardiovascular) .

Kardiotreeninguid saate teha nii jõusaalis simulaatoritel (jooksulint, jalgratas, ellipsoid) kui ka kodus ilma lisavarustuseta. Pakume teile ainulaadset valikut kardioharjutusi ja valmis kardiotreeningu kava kodus kehakaalu langetamiseks ja kalorite põletamiseks.

Üldinfo kardiotreeningu kohta kodus

Mõne koolitatava jaoks on kardio armastamatu tegevus, teisele, vastupidi, tõeline kirg ja nauding. Kuid hoolimata sellest, kuidas te kardiotreeningutesse suhtute, on need fitnessi üks põhikomponente. Kaasake oma treeningplaani kindlasti ka kardioharjutused, isegi kui teil on madal vastupidavus või sa oled algaja. Kui valid piisava teostatava koormuse, on kardiotreeningud kõigile kättesaadavad.

Miks on vaja kardiotreeningut?

Enne koduste kardioharjutuste juurde asumist meenutagem veel kord, milleks on aeroobne treening:

• Kardiovaskulaarsüsteemi töö parandamine südamelihase treenimise kaudu
• Põletada kaloreid ja tõsta lihastoonust
• Vastupidavuse arendamine
• Negatiivsete emotsioonide vabastamine, depressiooni riski vähenemine
• Ainevahetusprotsesside kiirendamine
• Diabeediriski vähendamine, vähendades tundlikkust veresuhkru taseme muutuste suhtes
• Hingamissüsteemi toimimise parandamine
• Luutiheduse suurenemine

Lisaks annab mõõdukas kardiotreening energiat terveks päevaks, annab tunda rõõmsameelne ja energiat täis. Seda muidugi juhul, kui tegemist pole just üliintensiivse tegevusega, mis sai tehtud oma võimaluste piirides. Sel juhul, vastupidi, on võimalik jõu ja väsimuse langus.

Koduse kardiotreeningu reeglid ja omadused:

• Kodus tehke kardioharjutusi alati jooksujalatsites. Ei paljajalu, ei sokkides ega tossudes aga tossudes. Ilma jooksujalatsiteta treenimine on liigeseprobleemide ja vigastuste korral ohtlik.

• Kardiotreeningu ajal kalorikulu täpseks mõõtmiseks on parem kasutada pulsikella (pulsikell). Keskmine 30 minutit kardiotreeningut kõrge intensiivsusega põletab 300-400 kcal. Keskmise intensiivsusega 250-350 kcal. Madala intensiivsusega 200-250 kcal.

• Kardiotreeningu ajal proovige hoida oma pulssi vahemikus 130-150 lööki minutis. Need on optimaalsed piirid kvaliteetseks ja ohutuks südametreeninguks ning tõhusaks kalorite põletamiseks. Kui teil pole pulsikella, saate 15 sekundiks pausi teha ja pulssi mõõta (või komplektide vahel).

• Kui teil on probleem veenilaienditega, võite kasutada kompressioonsukki või sukki, mis kaitsevad veene ülekoormuse ja vigastuste eest. Kuid hüppamist on kõige parem vältida.

• Palju tõhusam on teha kardiotreeningut intervallrežiim. Näiteks 30 sekundit intensiivset tööd – 15 sekundit puhkust (või populaarne Tabata treeningvariant: 20sek/10sek – selle kohta lähemalt allpool) . See aitab teil põletada rohkem kaloreid, vähendada lihaste kadu, kiirendada rasvapõletusprotsessi ja võimaldab teil saada treeningust lühema ajaga maksimumi.

• Kardiotreeningud naistele ja meestele on samad, ja lähenemisel aeroobsele treeningule pole põhimõttelisi erinevusi. Kas see, et meeste vastupidavus on tavaliselt suurem.

• Kodus alustage kardiotreeningut alati soojendusega ja lõpetage jahtumisega. Tutvu treeningeelse soojendusega ja treeningujärgsete venitustega.

Liigume nüüd meie artikli põhiosa juurde: kardioharjutused erinevatele treeningtasemetele. Rohkem selle kohta Mitu korda nädalas vt allpool kardiotreeningu kohta.

Kardioharjutused on esitatud GIF-animatsioonina, mis aitab teil visuaalselt mõista, kuidas liigutusi sooritatakse. Piltide järel on tunniplaani variant 25-30 minutit. Saate iseseisvalt muuta kestust ja intensiivsust kardiotreeningud kodus, ringide arvu vähendamine või suurendamine.

Madala mõjuga kardioharjutused algajatele ilma hüppamiseta

See koduste kardioharjutuste kollektsioon sobib nii algajatele kui ka neile, kes väldivad hüppamist näiteks liigeseprobleemide või veenilaiendite tõttu. Isegi ilma hüppamiseta aitavad need kardioharjutused tõsta pulssi ja sooritada tõhusa kardiotreeningu.

Aitäh youtube'i kanalile gifide eest MFit!

2. Kõndimine sääreosa kattumisega

10. Lööge vastasjalgadest ette ja taha

25-minutiline kodune kardiotreeningu kava algajatele

Kõik harjutused on loetletud tabelis:

Harjutused Sprinter, põlvetõmme, külglöök ja Lööge edasi-tagasi

Võid alustada 15 minutiga päevas (valides vaid 2 ringi), suurendades järk-järgult kardiotreeningu kestust.

Kesktaseme kardioharjutused

Need kardioharjutused sobivad kogenumatele harrastajatele või neile, kes taluvad kergesti kardiokoormust ja hüppeid.

1. Jooks sääre ülekattega

5. Hüppamine küljele

9. Hüpekükid

11. Plankhüpped jalasirutusega

12. Tagurpidi plangu jalgade puudutamine

25-minutiline koduse kardiotreeningu kava kesktasemele

Kõik harjutused on loetletud allolevas tabelis. Osa harjutusi on võetud algtasemelt, et sul oleks võimalus hinge tõmmata ja sessioon algusest lõpuni vastu pidada.

Kordame iga harjutust 30 sekundit, seejärel puhkame 15 sekundit. Iga ringi korratakse 2 voorus. Ringide vahel puhka 1 minut. Kui soovite treeninguaega muuta, saate reguleerida ringide arvu ja treeninguaega.

Harjutus ja Lööge edasi-tagasi esimeses ringis tehakse neid ühel jalal, teises ringis - teisel.

Täiustatud kardioharjutused

Kui teete kerge vaevaga keskmise tasemega kardiotreeningut, saate oma programmi veelgi keerulisemaks muuta. Tähelepanu: allolevad kardioharjutused sobivad ainult kogenud praktiseerijatele, kellel pole terviseprobleeme.

30-minutiline kardiotreeningu kava kodus

Kõik harjutused on loetletud allolevas tabelis. Mõned harjutused on võetud kesktasemelt, et sul oleks võimalus hinge tõmmata ja sessioon algusest lõpuni vastu pidada.

Kordame iga harjutust 40 sekundit, seejärel puhkame 20 sekundit. Iga ringi korratakse 2 voorus. Ringide vahel puhka 1 minut. Kui soovite treeninguaega muuta, saate reguleerida ringide arvu ja treeninguaega.

Kardiotreening kodus Tabata meetodil

Tabata treening on kardiotreeningu variant, kus plahvatuslikud kõrge intensiivsusega intervallid vahelduvad lühikeste puhkeintervallidega. Kardiotreening vastavalt Tabata meetodile hõlmab järgmist skeemi: 20 sekundit treeningut, 10 sekundit puhkust, iga harjutuse sooritame 8 lähenemist, harjutuste vahel 1 minut puhkust. 1 tabata ring kestab 4 minutit.

Pakume teile kodus tabata treenimiseks 2 võimalust: kesk- ja kõrgtasemele. Tavaliselt sisaldab ühte tabata treeningut 8 harjutust, sel juhul kestab seanss ~40 minutit, kuid oma äranägemise järgi võib olla ka muid võimalusi. Algajatele on parem mitte tabata treeninguid harjutada, vaid valida tunniplaan eelpool soovitatu hulgast.

Kodus kardiotreeningu läbiviimise skeem vastavalt Tabata protokollile:

• Tabata treening sisaldab 8 harjutust
• Iga harjutus viiakse läbi 8 lähenemist
• Iga komplekt sisaldab 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust.
• Üks harjutus tehakse 4 minutit
• Puhka harjutuste vahel 1-1,5 minutit
• Kardiotreeningu kogukestus Tabata protokolli järgi 8 ringi jooksul on 40-45 minutit

Tabata valmis taimereid saab mobiili jaoks täiesti tasuta alla laadida, vaadake oma seadme rakenduste turult (Tabata taimer). Või lülitage valmis video sisse taimeri ja muusikaga, näiteks:

• Sääre ülekattega jooksmine
• Hüppakükid
• Plankhüpped jalapikendusega
• Tagurpidi plank jala puudutus
• Hüppamine küljele

Tehke harjutusi ja sooritage 4 seeriat, kõigepealt ühel, seejärel teisel küljel.

Täitmisskeem:

Näiteks esmalt teostame "Sääre kattumisega jooksmine" "Hüppakükid"

Programmis sisalduvad harjutused:

Täitmisskeem:

• Teeme iga harjutuse vastavalt skeemile: 20 sekundit tööd ja 10 sekundit puhkust (see on üks lähenemine)
• Iga harjutust sooritame 8 seerias, seejärel liigume järgmise harjutuse juurde.
• Puhka harjutuste vahel 1-1,5 minutit
• Treeningu koguaeg: 40-45 minutit

Näiteks esmalt teostame 8 komplektis vastavalt skeemile 20/10 sek, puhka minut ja mine edasi "Kõrgete põlvedega jooksmine", mida korratakse ka 8 lähenemise korral jne.

Mida on veel oluline teada koduste kardioharjutuste kohta

Mitu korda nädalas peaksite kardiot tegema?

1. Esimene olukord: soovid kaalust alla võtta

• 30-45 minutit 3 korda nädalas.
• 15-30 minutit 4-5 korda nädalas.

2. Teine olukord: tahad lihtsalt vormis hoida või lihasmassi kallal töötada

• Kui plaanid erinevatel päevadel jõu- ja kardiotreeningud vaheldumisi teha, siis tee kardiotreeningut 40-50 minutit kord nädalas.
• Kui plaanid jõudu ja kardiot samal päeval teha, siis tee kardiot 20-30 minutit 2 korda nädalas.

Millal kardiotreeningut teha: pärast või enne jõutreeningut?

Kui olete hõivatud intensiivse võimsusega suurte raskustega lihaste kasvatamiseks siis pärast jõutreeningut tehke kardiotreeningut.

Kui teed jõutreeningut väikeste raskustega lihastoonuse tagamiseks, siis pole kardioharjutuste sooritamisel põhimõttelist tähtsust. Keskendu oma heaolule. Kui pärast kardiokoormust on teil raske täielikult treenida, alustage treeningut jõuharjutustega. Kui sul pole pärast jõuharjutusi aga kardio jaoks piisavalt jõudu, siis alusta treeningut kardioharjutustega.

Kuidas muidu saab kodus kardiotreeningut teha?

Kuid kui tavalised kodused kardiotreeningud tunduvad teile igavad või lihtsalt sobimatud, saate kardiovaskulaarsüsteemi arendamiseks valida teist tüüpi tegevuse:

1. Treenerid. Saate osta jooksulindi koju ja siis kaob kardiotreeningu valimise küsimus iseenesest.

2. Step aeroobika. Sellise kardiotreeninguga nagu step-aeroobika ei hakka kunagi igav ja põlvede koormus stepaeroobika ajal on oluliselt väiksem kui hüpete ajal. Lähemalt selle kohta:

Kuna keha vajab kardio ajal lisaenergiat, siis traditsiooniliselt arvatakse, et kardio on parim viis kiireks rasvapõletuseks. Samas on enamik inimesi kindlad, et mida rohkem higi sellisel kardiotreeningul eraldub, seda paremini rasv põleb. See arvamus pole aga midagi muud kui järjekordne fitness-müüt.

Esiteks peate mõistma, et füüsilise treeningu või mis tahes kardiotreeningu ajal põletatud kalorite arv ei sõltu mitte niivõrd konkreetsete harjutuste valikust või isegi tegevuse tüübist, vaid selle treeningu kestusest ja pulsisagedusest. . Näiteks ujumine ja hüppenööriga hüppamine nõuavad sama palju kaloreid.

Mis on kardio?

Kardiotreening (kreeka keelest). kardio”, süda) on mis tahes füüsiliste harjutuste sooritamine, mis suurendavad südame löögisagedust. Kardiotreeningu liikideks on jooksmine, kiirkõnd, rattasõit, sõudmine või ujumine, aga ka aeroobika või isegi aktiivne jooga. Lisaks saab neid läbi viia ka kardiorežiimis.

Lisaks tuleb õigesti hinnata kardiotreeningu ajal põletatud kaloreid ja meeles pidada, et üks purk Coca-Colat võrdub 30 minutiga mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsusega. Teisisõnu, seda on palju lihtsam kontrollida, kui proovida neid samu kaloreid tulevikus jõusaalis põletada.

Kalorikulu treeningu ajal:

Kardio mõju kehakaalu langetamisele

Mehhanism, mille abil regulaarne kardiotrenn kaalulanguseni viib, ei seisne sugugi mitte varem söödud hommikusöögi kalorite (või mao ja külgede varudest pärineva rasva) hetkelises põletamises, vaid keha võime järkjärgulises arengus varusid moodustada. lihastes kiiresti saadav energia treenimiseks.

Selle tulemusena muutub see ainevahetus ja liigsed süsivesikute kalorid hakkavad ladestuma vormis, mitte kõhurasvana. Samas on kaalulangus osa treeningjärgsest taastumisperioodist, mis saavutatakse vaid üldise kalorivaeguse korral dieedis. Seetõttu on toitumine alati olulisem kui trenn.

Parim kardiotreening rasvapõletuseks

Et sundida keha rasva kütusena kasutama, tuleb esmalt tühjendada lihastesse glükogeeni kujul talletatud süsivesikute varud. Seetõttu peaks kehakaalu langetamiseks mõeldud kardio olema kas pikk (vähemalt 30-40 minutit) või tuleks seda teha kohe pärast jõutreeningut, kui veresuhkru tase on minimaalne.

Kolmas võimalus tõhusaks rasvapõletuseks mõeldud kardiotreeninguks on sooritamine, kuid selline treening sobib pigem profisportlastele kui tavainimestele, kes soovivad paar kilogrammi kaotada. Nende puhul on parimad pikaajalised mõõduka intensiivsusega kardiotreeningud.

Miks on kaalu langetamiseks jooksmine ohtlik?

Enamiku arvates on jooksmine parim viis kiireks rasvapõletuseks. Kahjuks pole algajatel sageli vähimatki arusaama, kuidas õigesti joosta. Kuid nii nagu me õpime ujuma, peame õppima ka jooksma – vale tehnikaga ja valede jalanõudega () jooksmine võib kergesti põhjustada tõsise põlvevigastuse.

Samal ajal ei ole jooksmine kategooriliselt soovitatav ülekaalulistele inimestele, kuna šokikoormused mõjutavad nende põlve- ja puusaliigeseid äärmiselt negatiivselt, provotseerides kroonilise valu teket. Ülekaalulistel eelistatakse kiiret kõndimist ellipsoidil, velotrenažööril, sõudmismasinal või ujumisel.

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta – rasvapõletuse treeningstrateegia ja toitumisnõuanded.

Kardio- ja jõutreeningu kombinatsioon

Tegelikult on kardio enne jõutreeningut oluline osa soojendusest, kuna see on vajalik nii keha üldiseks treeninguks ettevalmistamiseks kui ka verevoolu aktiivsuse ja eriti temperatuuri tõstmiseks. Korralik soojendus peaks alati sisaldama 5-10 minutit kerget kardiotreeningut pulsisagedusega 120-140 lööki minutis.

Pärast jõutreeningut tehtav kardio mõjutab aga põhitreeningu efektiivsust äärmiselt negatiivselt – vaatamata sellele, et aktiveeruvad rasvapõletusprotsessid, tõuseb samal ajal lihaseid hävitava stressihormooni kortisooli tase. . Lisaks vastutab see liigse rasva kogunemise eest kõhule.

Kardiotreeningu programm

Kardiotreeningu programmis pole peamine mitte selle koostamine, vaid tulemuste hoolikas salvestamine. Peaksite kirja panema, mitu korda nädalas kardiot tegite (kui kombineerite mitut tegevust, märkige, milline kardio), kui kaua iga treening kestis, milline oli keskmine pulss ja milline oli enesetunne.

Parim kardioprogramm kaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks on 2–4 treeningut jooksulindil, elliptilisel või statsionaarsel jalgrattal nädalas. Iga kestus on 30–50 minutit, keskmine pulss ei ületa 120–130 lööki. Kui see kardiorežiim on saadaval, on see lihtne kaalust alla võtta 2–3 kg kuus.

***

Kardiotreening, mis stimuleerib kardiovaskulaarsüsteemi, on vajalik nii soojendusena enne jõutreeningut kui ka suhkru kui keha toitumisallika kasutamise mehhanismide normaliseerimiseks - see on oluline rasvapõletusprotsesside aktiveerimiseks. Pulsisagedus ei tohiks ületada 150 lööki minutis.

Teaduslikud allikad:

1. 30 minutiga põletatud kalorid kolme erineva kaaluga inimestele,