rasva põletamine

Hiina tervisevõimlemine tai chi. Tai chi koosneb kolmest põhikomponendist: liikumine, meditatsioon ja sügav hingamine. Jianfei hingamisharjutused

Taiji (taijiquan, taichi) on üks Hiina võitluskunstide liike, mis on kogunud tuntust tõhusa tervist parandava võimlejana. Hiinlased usuvad, et tai chi võib pikendada noorust, parandada tasakaalu ja painduvust, aeglustada vananemist ja isegi ravida tõsiseid haigusi, sealhulgas artriiti, südamehaigusi ja Parkinsoni tõbe. Me mõistame, mida ametlik teadus taijiquani kohta ütleb.

Tai chi asendab füsioteraapiat osteoartriidi ravis

Füsioteraapia on üks väheseid mittemedikamentoosseid võimalusi põlveliigese osteoartriidi raviks. Kuid teadlased on leidnud, et taiji sujuvad ja õrnad liigutused aitavad põlvevaludest sama tõhusalt lahti saada.

Ameerika füsioterapeutide meeskond jälgis 8 aastat 204 põlveliigese osteoartriidiga eakat patsienti. Vabatahtlikud jaotati juhuslikult kahte rühma: esimese rühma osalejad võimlesid 60 minutit kaks korda nädalas 2 kuu jooksul; ülejäänud käisid kuu aega sama regulaarsusega 30-minutistel füsioteraapia seanssidel ja seejärel veel 6 nädalat kodus võimlemas. Kõik osalejad jätkasid katse ajal ravimite võtmist regulaarselt.

12 nädalat pärast tundide algust näitasid mõlemad rühmad sarnaseid tulemusi: vähenes, paranes liigeste liikuvus. Kuid aasta pärast tundsid tai chiga tegelenud patsiendid palju paremini. Mis on traditsioonilise hiina võimlemise saladus?

Uurijad märgivad, et "füüsilisi, psühhosotsiaalseid, emotsionaalseid, vaimseid ja käitumuslikke elemente integreerides võib tai chi süstemaatiliselt aidata tugevdada keha ja vaimu."

Tai chi võib leevendada fibromüalgia sümptomeid

Taijiquani terapeutiline toime on kasulik ka teiste reumatoidhaigustega patsientidele. Tagasi aastal 2010, USA teadlased pime uuring mõju klassikalise Yang stiilis tai chi leevendada.

66 osalejat jagati kahte rühma: üks võttis igapäevaselt tai chi tunde, teine tegi venitusharjutusi. Kolm kuud hiljem paluti vabatahtlikel hinnata valu, väsimust ja meeleolu skaalal 0–100. Selgus, et Hiina võimlemine võimaldas vabatahtlikel valu vähendada 63 punktilt 35 punktile. Venitavad patsiendid suutsid ebamugavustunnet vähendada vaid 9 punkti võrra - 68-lt 59-le.

Tai chi ravitoimet selgitavad teadlased liigestele langeva koormuse õige jaotusega ja närvide rahustamisega: mida tasakaalukam oled, seda kõrgem on valulävi.

Tai chi harjutused võivad aidata Parkinsoni tõvega patsiente

Teadlased on märkinud tai chi füsioloogilist ja psühholoogilist kasu tervetele inimestele ja patsientidele, kes põevad südame-veresoonkonna ja hingamisteede haigusi. Samuti on leitud, et eakatel parandab tai chi tasakaalu, jõudu ja painduvust ning vähendab valu, ärevust ja stressi.

See video on õpetlik, peale vaatamist saad kõigest aru ja olen kindel, et hakkad harjutama. Ja pärast seda on lühike lugu sellest, mis on tai chi, näidatakse muid harjutusi ja muud kasulikku teavet.

Tai chi kolm peamist põhimõtet, millel progress põhineb, on teadvuse keskendumine, füüsilised harjutused ja hingamine.

See võimlemine pöörab suurt tähelepanu liigutuste pehmusele ja sujuvusele, see on väga oluline. Liikumiste tugevust tuleks kontrollida, see ei tohiks olla maksimaalne, vaid ainult vajalik. Tai chi võtmepunkt on tasakaal, mitte ainult füüsiline tasakaal, mis saavutatakse treenides, vaid ka vaimne tasakaal.

Tai chi võimlemise liigutused on aeglased ja sujuvad, hingamine ühtlane. Iga liigutus liigub sujuvalt järgmisesse ja sellega saavutatakse järjepidevus.

Tai chi võimlemine, nagu ükski teine, sobib paremini vanematele inimestele, inimestele, kellel on probleeme motoorsete aktiivsustega. See võimaldab teil paremini tunnetada kõiki oma kehaosi, kõiki lihaseid, kõiki sidemeid. Parandab liigeste liikuvust ja võitleb edukalt luu- ja lihaskonna häiretega.

Tore boonus tavalistele tai chi tundidele on ühtlane kehahoiak ja hea tuju.

tai chi harjutused

Täpsemalt ma harjutuste kirjeldust ei anna, sest parem on neid teha ainult treeneri juhendamisel. Aga pilte saab proovida. Ja kui sulle meeldib seda teha, siis võid julgelt rühma minna ja edasi areneda.

Tai chi, nagu qigong, õpetab reguleerima elutähtsa energia voolu teie kehas. Hiinlased usuvad, et tai chi pikendab eluiga, aeglustades vananemist, suurendab lihaste ja sidemete painduvust ja tugevust ning omab tervenemisvõimet.

Tai chi hommikune annab energiat terveks päevaks

Kas otsustasite teha tai chi? Järgige mõnda näpunäidet, et säästa aega, vaeva ja vältida algaja vigu.

Proovige võimaluse korral osaleda vähemalt kahes erinevas rühmas. Paluge oma juhendajal lasta teil treeningut vähemalt paar treeningut vaadata.
Tehke kindlaks, kas juhendaja stiil ja õpetamisviis sobivad teile ning kui mugavalt te end rühmas tunnete.
Küsige juhendajalt tema kogemust. Täpsemalt: kui kaua ta on tai chiga tegelenud? Kes oli tema õpetaja? Kui kaua koolitus kestis?
Rääkige rühmas olevate inimestega. Uurige, kui palju nad teevad ja kui rahul nad tulemustega on.
Nii rühm kui ka klassid peaksid teile meeldima. Kui vaatate aeg-ajalt oma kella, siis teile ei meeldi treenimine ja te ei tohiks oodata suurepäraseid tulemusi.
Pea meeles, et igale spordialale peaks eelnema arsti konsultatsioon.

Selles brošüüris esitatud materjal on võetud Pekingi Meditsiiniinstituudi füsioteraapia osakonnas saadaolevast kirjandusest ning saadud ka erinevate iidse Hiina võimlemise süsteemide uurimisel, mida on demonstreerinud Pekingi, Shanghai ja Beidakhi rahvaarstid ja instruktorid. Brošüüri materjali valikul olid suureks abiks dr Qu mian-yu (Peking) ja rahvaarst Liu Kuen-jin (beidakhe), kellele autor on sügavalt tänulik.

Vana-Hiina sajanditevanuse kultuuripärandi hulgas, mis on jõudnud tänapäevani, pakub suurt huvi rahvuslik võimlemine, mida rahvaarstid kasutasid ravi- ja profülaktilistel eesmärkidel. Hani dünastia ajastul (II sajand pKr) elas Hiinas kuulus arst hua tuo, kes koos erinevate raviainetega kasutas laialdaselt võimlemist. Hua To kirjutas: "Liikumine aitab seedimist, head verevoolu ja ennetab haigusi." "Kui ukselink liigub sageli, siis see ei roosteta. Nii et inimene, kui ta liigub palju, ei jää haigeks (ei mädane" - Shen). Teine Vana-Hiina arst ja filosoof Zhdan-zhu ütles, et võimledes hingab inimene sügavamalt ja sügavalt hingates "tuleb temast välja vana, rikutud ja temasse tuleb uus värske". Pärast Hiina rahva pika võitluse võidukat lõpuleviimist kapitalistlikust ja koloniaalsest rõhumisest vabanemise nimel on moodsas Hiinas loodud soodsad tingimused kõigi rahvuskultuuri vormide, sealhulgas rahvusliku kehakultuuri arendamiseks. Kaasaegse Hiina kehalise kultuuri ja spordi arengu üks iseloomulikke jooni on massiline iseloom. Liialdamata võib öelda, et miljonid inimesed tegelevad erinevate kehakultuuri ja spordiga. Eriti levinud on hommikune hügieeniline võimlemine ja tööpäeva teisel poolel läbiviidav võimlemine. Hommikuste hügieeniharjutuste vormid ja olemus on väga mitmekesised. Paljud inimesed, eriti noored (töötajad, töötajad, õpilased), sooritavad selliseid harjutusi nagu GTO kompleksi hügieeniline võimlemine. Eakad inimesed aga eelistavad hommikuti teha hiina rahvusvõimlemist, millel on mitu vormi või stiili (solin, tai chi, pidu, meihua jne.) Viimastel aastatel on Hiina kehalise kasvatuse organisatsioonid ja tervishoiuasutused. on laialdaselt propageerinud rahvuslikku võimlemist. Seda tüüpi kehalist kasvatust uurivad ja omandavad Hiina noored. Kuid sellegipoolest on Hiina võimlemise entusiastid enamikul juhtudel eakad, kes erakordse visaduse ja visadusega teevad aastaid hommikuti omamoodi Hiina hügieenilise võimlemise liigutuste kompleksi, mis aitab neil tervist säilitada. Hiina linnade aedades ja väljakutel võib igapäevaselt jälgida üksikisikuid ja väikeseid inimgruppe, peamiselt eakaid, kes seda võimlevad. Hiina noorte seas on see tuntud kui "vana mehe võimlemine"). Pole asjata, et inimesed, kes regulaarselt seda võimlevad, kuigi nad on juba väga "auväärses" vanuses (60-70-80 aastat), ei näe välja nagu vaoshoitud vanad inimesed, nad on terved, rõõmsameelsed ja töövõimelised. nii palju kui võimalik. Vastavalt Sheni juhistele tuleks tervise ja pikaealisuse saavutamiseks hiina hügieenilist võimlemist harrastada kaks korda päevas – hommikul voodis istudes ja pärastlõunal vabas õhus (väljakul, pargis või maja sisehoovis). Jaheda ilmaga tuleks võimleda ka õues, kuid riietuda tuleks soojalt. Igas võimlemise vormis on kohustuslik nõue maksimaalselt keskenduda tehtavatele harjutustele.

Võimlemisreeglid nõuavad "hinge puhkeseisundi" eelnevat loomist. "Hing peaks olema nagu särav, selge peegel ja nagu vaikne vesi." Enne võimlemisega alustamist on soovitatav istuda vaikselt poolsuletud silmadega, teha erinevaid hingamisliigutusi ja mõelda "meeldivatele asjadele". Kui hing on jõudnud rahulikku olekusse ja muutunud nagu “rahulik vesi”, tuleks alustada võimlemisliigutustega. Hiina võimlemise ühe vormi, mida nimetatakse tai chiks, uurimine võimaldab järeldada, et see võib kahtlemata aidata kaasa inimese paranemisele, suurendada tema efektiivsust, takistada paljude haiguste teket ja seeläbi aidata pikendada eluiga.

Tai chi võimlemise liigutuste analüüs, aga ka meie tähelepanekud asjaosaliste keha füsioloogiliste reaktsioonide olemuse kohta veenavad meid, et tai chil on üsna tugev mõju kogu kehale. Tänu sellele, et võimlemisharjutusi tehakse korraga mitmes liigeses, kattes kohati suuri lihasgruppe ja keskendudes liigutustele nimmepiirkonnas, luuakse soodsad tingimused vereringe suurendamiseks. See vähendab ummikuid, eriti kõhuõõnes. Sügav rütmiline hingamine (Hiina võimlemise kohustuslik nõue) suurendab kopsude ventilatsiooni, parandab keha hapnikuvarustust, suurendab südamelihase verevarustust - faktid, millel on suur tähtsus mitmete südame-veresoonkonna ja hingamisteede haiguste ennetamisel. . Kahtlemata paranevad vahetusprotsessid ka regulaarsete tai chi harjutuste mõjul. Olenevalt hiina võimlemisega tegelejate vanusest ja tervislikust seisundist on kehale langeva koormuse diferentseerimine kergesti tagatav. Diferentseeritud koormus saavutatakse erineva seansi kestusega (mitu minutit kuni tund), iga liigutuse korduste arvu (5-10 korda kuni 50 või enama), liikumistempo (aeglane või kiire), amplituudiga. liikumisest (väga väike ja laiem), lõpuks lühikeste puhkepauside arv ja kestus üksikute harjutuste vahel.

Siin on 25 harjutust, mida tehakse ainult hommikul, voodis või taburetil istudes. Asjaosaliste kostüüm on tavaline sportlik: lühikesed püksid, T-särk või lihtsalt öösärk. Ruum, kus võimlemist tehakse, on eelventileeritud. Harjutuste korduste arv, viimaste kestus, liigutuste tempo ja amplituud määratakse sõltuvalt õpilase individuaalsetest omadustest, tema vanusest ja tervislikust seisundist. Pakutud harjutused sobivad nii meestele kui naistele. Kõik harjutused (välja arvatud 24. ja 25.) viiakse läbi lähteasendis, voodil istudes, jalad ristis idas. Inimestel, kellel on kõhule liigne rasvaladestumine, on selline lähteasend mõnevõrra keeruline. Sellistel juhtudel tõmmatakse jalad kas kergelt ette (nendele antakse kõverdatud asend) või muudetakse lähteasendit (istutakse toolil või taburetil, jalad on veidi eemal).

Hingamine peaks igal juhul olema meelevaldne, viivitamata. Kirjeldatud harjutusi võib korrata täielikult või osaliselt pärastlõunal, pärast päevast und või puhkust. Selles brošüüris kirjeldatud harjutused on hügieeniliste liigutuste kompleks kõikidele lihasrühmadele koos enesemassaažiga. Hiina võimlemise eripära, mida kasutatakse hügieenilistel ja ravieesmärkidel, on selle lai kombinatsioon isemassaažitehnikatega. Mõnel juhul on selle võimlemise liigutuste kompleksis isegi raske eraldada masseerivaid manipuleerimisi puhtalt võimlemisliigutustest, kuna isemassaažitehnikates viiakse samaaegselt aktiivsesse tegevusse (kontraktsiooni) suured üla- ja isegi alajäsemete lihasrühmad. . Kere lihased ei jää puhkeolekusse. Suhteliselt lõdvestunud olekus jääb alles vaid masseeritav lihasrühm.
Harjutuste väärtus seisneb selles, et need on ülesehituselt lihtsad, nende teostamine ei anna suurt koormust. Lisaks on neid lihtne kohandada. Samas on need üsna dünaamilised ning isemassaažiliigutuste tegemisel kaasatakse töösse suhteliselt suured lihasgrupid, kuigi nende liigutuste amplituud ei ole suur. Lisaks on teada, et isemassaaž suurendab vere- ja lümfivoolu kiirust, parandab ainevahetust, mõjub positiivselt närvikeskustele. Väga omapärased on kõrvade, näo enesemassaaži liigutused, löögid-plaksutused näole, pähe, harjutused silmadele jne.. Nende liigutuste iseloom aitab kahtlemata tõsta kesknärvisüsteemi toonust, mis on tavaliselt pärast magamist mõnevõrra vähenenud. Sarnane füsioloogiline efekt saavutatakse harjutustega 2, 7, 8, 12. Harjutused 3, 4, 5 ja 18 valmistavad seedeorganid tööks ette. Harjutused 18, 21 ja 22 parandavad vereringet kõhuõõnes ja kõrvaldavad seal ummikud, mis on samuti hemorroidide teket ennetav tegur.

Harjutus 1. Vaikne istumine poolsuletud silmadega, jalad risti, käed põlvedel. Tehke 15-20 sügavat hingetõmmet ja pikendatud väljahingamist, tõmmates väljahingamisel kõhtu sisse ja välja hingates. Seda harjutust saab teha toolil või taburetil istudes, jalad veidi eemal, käed põlvedel.

Harjutus 2. Kõrvade enesemassaaž. Hõõruge kõrvu pöidla ja nimetissõrme vahel ning seejärel peopesadega. Peopesasid all hoides painduvad kõrvaklaasid alla, peopesasid üleval hoides võtavad oma tavapärase asendi. Tehke 20 kõrvade hõõrumist sõrmede vahel ja 20 hõõrumist peopesadega.

Harjutus 3. Ülemise ja alumise lõualuu hammaste kokkupressimine. Suruge hambaid tugevalt kokku 20-30 korda, seejärel koputage hambaid 30-40 korda.

Harjutus 4. Keele ringliikumine mööda ülemise ja alumise lõualuu hammaste esipinda - 20 korda ühes suunas ja 20 korda teises suunas. Selle harjutuse käigus eritunud sülg tuleb alla neelata.

Harjutus 5. Põskede puhitus. Tehke keskmise tempoga 30-40 põsepuhutust.

Harjutus 6. Nina külgseinte isemassaaž. Silitage mõlema käe pöidla teise falange tagaküljega nina külgseinu. Liikumised algavad ninasillast, viiakse läbi suunurkadesse ja vastupidises suunas. Kerge survega tee 15-20 liigutust keskmise tempoga.

Harjutus 7. Pea isemassaaž. Pea silitamine toimub parema või vasaku käe lahtise peopesaga, alustades otsaesist kukla poole ja tagasi 10-15 korda, seejärel tehke pöidla, nimetis- või keskmise sõrme otsaga. vibreerivad, vajutavad liigutused punktis, mis vastab pea tagaosa ja kaelalülide ristumiskohale. Vajutavad, vibreerivad liigutused sõrmega näidatud punktis tuleks teha 10-20 sekundit.

Harjutus 8. Kulmude isemassaaž. Mõlema käe pöidla teise falange tagumise osaga silitage kulme ninasillast kuni oimukohtadeni ja vastupidises suunas väikese survega. Silmad peavad olema suletud. Tehke 20-30 liigutust ühes ja teises suunas.

Harjutus 9. Silmade liikumine. Silmad sulgedes tehke nendega ringikujulisi liigutusi (vasakule, üles, paremale, alla), aga ka vastupidises suunas. Korrake näidatud liigutust aeglases tempos 10 korda ühes suunas ja 10 korda teises suunas, misjärel tuleb suletud silmi sõrmedega kergelt masseerida (patsutada), avada need ja teha mitu kiiret vilkuvat liigutust.

Harjutus 10. Liikumine avatud silmadega horisontaalselt mõlemas suunas. Algses istumisasendis seadke pea sirgelt ettepoole, sirutage parem käsi küljele, tõmmates seda kätes lahti ja sirutades sõrmi laiali, kinnitage silmad väljasirutatud käe sõrmeotstele (pisitage paremale küljele) . Seejärel liigub väljasirutatud käsi näo ees aeglaselt horisontaalselt vasaku õla suunas, pilk jälgib pidevalt liikuvat kätt, s.t silmad kissitavad tasapisi vastassuunas (vasakule). Sarnane käe ja silmade liikumine toimub vastassuunas. Tehke 5 sellist liigutust ühes ja 5 teises suunas. Nagu eespool mainitud, ei tohiks te oma pead liigutada. See peaks olema otse ettepoole suunatud asendis.

Harjutus 11. Harjutus silmadele (pilgu fikseerimine lähenevatele ja taanduvatele kätele). Sirutage parem või vasak käsi ette ja veidi küljele, painutage hari lahti ja sirutage sõrmed laiali, seejärel viige hari aeglaselt ninale lähemale ja eemaldage see sama aeglaselt oma algasendisse. Pilk on pidevalt fikseeritud liikuva käe keskmise sõrme küünele. Tehke 10-15 sellist liigutust.

Harjutus 12. Näo isemassaaž. Liikumine "avatud peopesadega näo pesemine". Kahe avatud peopesaga hõõruge kergelt mõlemat näopoolt. Peopesad liiguvad üles ja alla, haarates põskedest ja oimukohtadest. Tehke 15-20 sellist liigutust mõlemas suunas.

Harjutus 13. Harjutus kaelale. Ristades käte sõrmed, asetage need kuklasse (kallutage pead veidi ettepoole) ja proovige väikeste õõtsuvate liigutustega pead tagasi sirutada. Kaelal olevad käed peaksid pakkuma teatud vastupanu. Selliseid liigutusi tuleks teha 15-20. Tempo on keskmine.

Harjutus 14. Õlapiirkonna enesemassaaž. Parema peopesaga hõõruge ringjate liigutustega vasaku õla piirkonda. Tehke samasugune hõõrumine parema õla vasaku peopesaga. Alguses on liigutused kerged, pealiskaudsed ja siis veidi survega. Tee 20 ringikujulist liigutust ühel õlal ja sama ka teisel õlal.

Harjutus 15. Harjutus kätele. Kiikuvad liigutused küünarnukkides kõverdatud kätega. Üks käsi läheb ette ja teine tagasi, st umbes samamoodi nagu joostes. Tee 20-30 liigutust, keskmine tempo.

Harjutus 16. Harjutused kätele ja õlavöötmele. Pöörake mõlema käe sõrmed "lukku", seejärel tehke kokkupandud käte pikendus paremale ja ülespoole, tõstes vaagnat veidi voodi või tabureti pinnalt. Tehke samasugune liigutus kätega teises suunas, st vasakule ja üles. Tehke mõlemas suunas vaheldumisi 10 liigutust.

Harjutus 17. Selja isemassaaž. Kummardage kergelt ettepoole ja hõõruge mõlema peopesa mugulatega üles-alla liigutustega nimmepiirkonda. Liigutused algavad selja võimalikult kõrgeimast punktist ja viiakse ristluuni.
Mõlemad käed liiguvad vastassuundades. Liikumised algavad selgroost ja viivad need järk-järgult nimmepiirkonna külgpindadele lähemale. Tehke 20-30 harjutust keskmises tempos vähese survega.

Harjutus 18. Kõhupiirkonna isemassaaž. Parema või vasaku käega tehke kõhupiirkonna spiraalseid liigutusi (hõõrudes) päripäeva. Alustades ringikujulisi liigutusi naba ümber, laienevad need järk-järgult, ulatudes kõhu perifeeriasse. Siis kitsenevad, lühenevad ja lõpevad nabaga. Tee ühe käega 30 ja teise käega 30 spiraalset liigutust, tempo on keskmine. Käega on vaja teha kerget survet kõhuseinale.

Harjutus 19. Põlveliigese piirkonna isemassaaž. Istuvas asendis asetage peopesad põlveliigestele ja hõõruge neid ringjate liigutustega ühes või teises suunas. Liikumiste arv on mõlemas suunas 20-30, tempo on keskmine. On vaja toota kerget survet kätega põlveliigestele.

Harjutus 20. Jalgade enesemassaaž. Istuvas asendis, sirutades põlved külgedele, haarake kätega mõlemast jalast, hõõruge neid kerge survega. Käe pöidlad haaravad talla ja ülejäänud sõrmed asuvad jala esipinnal. Liigutused tehakse varvastest kandadeni ja seejärel vastupidises suunas. Tee 20-30 liigutust mõlemas suunas, tempo on keskmine.

Harjutus 21. Harjutus jalgadele. Istumisasendis kallutage kergelt taha, toetuge oma kätele selja taga. Vaheldumisi sirutage jalgu ette tõmmatud sokkidega ja tooge need vaheldumisi tagasi vaagnale. Tehke mõlema jalaga 15-20 liigutust keskmise tempoga (15-20 liigutust kummagi jalaga minuti jooksul) (joonis 5)

Harjutus 22. Harjutus kehatüvele ja kõhuõõnde. Keha ringikujulised, pöörlevad liigutused alaseljas (käed puusadel). Liigutuste amplituud on esialgu väike, järk-järgult suureneb, muutub laiemaks ja järk-järgult kitseneb uuesti. Liikumistempo on algul kiire, aeglustub järk-järgult (kõige laiema amplituudi perioodil) ja taas kiireneb. Tehke 15-20 liigutust ühes suunas ja samad teises suunas ning seejärel 15-20 rütmilist päraku (pärasoole) tagasitõmbumist (kompressiooni).

Harjutus 23. Hingamisharjutused. Istuvas asendis (käed põlvedel) tehke 15-20 sügavat hingamisliigutust (sissepääsu juures ulatub kõht ettepoole ja väljumisel tõmmake sisse).

Harjutus 24. Jalad veidi eemal, mõlema käe peopesadega tehke lühikesed kiired löögid (plaksud) otsaesisele, põskedele, kaelale, rinnale, kõhule, tuharatele, reitele (10 plaksu iga loetletud punkti kohta).

Harjutus 25. Kõndimine. 1-2 minutit ruumis liikumiseks, kõndimise tempo on algul aeglane, põlved tõusevad kõrgele (võimalusel puudutavad kõhtu), siis tempo mõnevõrra kiireneb ja aeglustub taas lõpu poole. Hingamine on meelevaldne, kuid viivituseta, käed vabalt ja laialt vehivad.

Surnud poos (jooga) Lähteasend: Lama selili, kannad ja varbad koos, suru käed kehale. Sulgege silmad, pingutage kõigepealt kõiki keha lihaseid ja seejärel lõdvestage korraga. Sel juhul kummardub pea ühele küljele, käed kalduvad külgedele, jalad hajuvad. Selles asendis proovige saavutada kõigi keha lihaste täielik lõdvestumine varbaotstest näoni. Kontrollige vaimselt, kas kõik teie keha lihased on täielikult lõdvestunud. Selles asendis närvipinge taandub, hingamine muutub rahulikuks ja aeglaseks, süda lööb ühtlaselt.
Ettevalmistav lause: "Ma olen täiesti rahulik." 1. "Mu parem käsi /siis vasak/, parem/siis vasak/jalg on raske. Nii käed kui jalad on rasked." Korrake iga fraasi iga jäseme jaoks eraldi 5-6 korda.
2. Korrake esimest harjutust, kuid asendage sõna "raske" sõnaga "soe".
3. "Mu süda lööb ühtlaselt ja võimsalt."
4. "Minu hingamine on täiesti rahulik, meeldiv, kerge."
5. "Minu päikesepõimik kiirgab soojust." Või asendage see fraas teisega: "Mu kõhtu soojendab seestpoolt mõnus sügav soojus."
6. "Mu otsaesine on mõnusalt jahe."
Enne hommikuse trenni lõppu tuleks anda tahtejõuline käsk: "Tõusen rõõmsana, rõõmsana, energilisena, selge, värske, puhta peaga." Pärast seda venita jõuliselt ja tõuse kohe püsti. Enne magamaminekut treenides ei tohiks seda teha.

MD professor
G. I. Krasnoselski

Erinevatel aegadel, erinevates riikides on inimesed rohkem kui korra mõelnud sellele, kuidas peatada vananemist, säilitada efektiivsus ja nautida tavalisi elurõõme ka kõrges eas. Inimene ei tahtnud kunagi, ei muistsetel aegadel ega tänapäeval, haigeks jääda. Ja ta ei tahtnud isegi surra. Inimesed on alati uskunud, et nad elavad liiga lühikest aega.

Seetõttu soovisid nad alati leida vahendeid oma eluea pikendamiseks. Hea näide on tai chi.

taiji

Hiina võimlemine on oma sajanditepikkuse ajaloo jooksul välja töötanud erakordseid meetodeid, mis aitavad parandada tervist, säilitada noorust ja pikendada oodatavat eluiga.

Need, kes on kunagi Hiinas käinud, on ilmselt märganud, et päikesetõusu ajal võib seal näha inimesi, kes kogunevad ühte kohta ja teevad aeglasi, sujuvaid liigutusi, mis meenutavad hommikuvõimlemist. Kuid pigem on see lõõgastav võimlemine. Seda nimetatakse tai chi võimlemiseks ja see on üks enim kasutatavaid maailmas.

Tai chi on Hiina kultuuri kõige olulisem osa, uks paljude inimkeha saladuste lahtiharutamiseks. Paljud inimesed praktiseerivad tai chi Hiinas. Igal hommikul võib parkides ja aedades näha nii noori kui ka päris vanu inimesi. Iga päev, iga ilmaga, harjutavad nad tai chi.

On üllatav, et see meetod tekkis võitluskunstina, see ilmus umbes nelisada aastat tagasi, kuid tänapäevani on see näiteks Hiina astronautide väljaõppes. Tai chi harjutused põhinevad qi – keha energia ehk eluenergia – energia tasakaalustamisel.

Tai chi maailm üllatab oma mitmekesisusega. Tuginedes iidsetele Hiina taoistlikele õpetustele, õpetab tai chi kunst enesearengu tehnikaid, kombineerides pehmeid ja aeglasi meetodeid raskete ja kiirete meetoditega.

See on tai chi põhiprintsiip – yin’i ja yangi vastandite oskuslik kombineerimine. Yin – tähendab rahu, vaikust, lõõgastust, pehmust, aeglust. Yangi omadused on dünaamika, liikumine, pinge ja kiirus.

Ka inimelus avalduvad erinevad äärmused, mida saab õppida tai chi kunsti abil juhtima.

Tai chi on järjestuse järgimise kunst. Tai chi harjutamisel tuleb kasutada mõistust, kuid mitte toorest jõudu. Seetõttu ärge haakige mehaaniliselt. Peate olema teadlik igast liigutusest.

Iga meditatsiooni aluseks on rahuseisund, kuid tai chi lähtub põhimõttest: liikumises otsida rahu, liigutustes säilitada rahu. See tähendab, et liikumised koos puhkusega on lahutamatud. Puhkus ja liikumine sõltuvad üksteisest. Seega saab tai chis praktiseerida mitte ainult seisva- ja istumismeditatsiooni, vaid ka dünaamilist meditatsiooni.

Tai chi harjutuste omadused

Tai chi harjutuste komplekt töötab peamiselt lihaste lõdvestamiseks, kuid samal ajal nende heas vormis hoidmiseks. Keskendutakse liigutuste ja hingamise koordineerimisele.

Tai chi harjutused arendavad suuresti koordinatsiooni ruumis ja aitavad inimesel õppida kehaosi eraldi koordineerima.

Väärib märkimist, et erilist tähelepanu ei pöörata mitte ainult liikumise lõplikule vormile, vaid ka sellele, kuidas see liigutus on tehtud. Tai chi harjutamine pole nii lihtne, kui esmapilgul tundub. Vaatamata sellele on võimlemine kättesaadav igas vanuses inimestele, sest kõiki harjutusi saab teha olenevalt füüsilisest vormist ja erineva raskusastmega.

Millist mõju võib oodata tai chi praktikast?

Esimene ja kõige olulisem mõju on närvisüsteemi ühtlustamine ja rahustamine. Teine efekt on elujõu paranemine, ajufunktsiooni paranemine. Ja pikemaajaline mõju - liigeste, selgroo, liigutuste koordinatsiooni parandamine.

Video artikli teemal

Selleks, et mitte vananeda, tuleks ennekõike kolida. Aga vanemad inimesed ei hakka jalgpalli mängima ega mäkke ronima. Vanustele inimestele on spetsiaalsed lihtsad võimlemiskompleksid, millest üks on käesolevas artiklis esitatud.

See on tuntud austus vanemate vastu idas. Ja see võimlemine töötati välja spetsiaalselt vanurite jaoks mitu tuhat aastat tagasi Hiinas. Vii end kurssi teooria ja konkreetsete harjutustega ning rakenda praktikas – enda või oma sugulaste jaoks, kes on pensionipiirist välja astunud.

Selles brošüüris esitatud materjal on võetud Pekingi Meditsiiniinstituudi füsioteraapia osakonnas saadaolevast kirjandusest ning saadud ka erinevate iidse Hiina võimlemise süsteemide uurimisel, mida on demonstreerinud Pekingi, Shanghai ja Beidakhi rahvaarstid ja instruktorid. Brošüüri materjali valikul olid suureks abiks dr Qu Mian-Yu (Peking) ja rahvaarst Liu-Kuen-Jin (Beidakhe), kellele autor on sügavalt tänulik.

Pärast Hiina rahva pika võitluse võidukat lõpuleviimist kapitalistlikust ja koloniaalsest rõhumisest vabanemise nimel on moodsas Hiinas loodud soodsad tingimused kõigi rahvuskultuuri vormide, sealhulgas rahvusliku kehakultuuri arendamiseks. Kaasaegse Hiina kehalise kultuuri ja spordi arengu üks iseloomulikke jooni on massiline iseloom. Liialdamata võib öelda, et miljonid inimesed tegelevad erinevate kehakultuuri ja spordiga.

Eriti levinud on hommikune hügieeniline võimlemine ja tööpäeva teisel poolel läbiviidav võimlemine. Hommikuste hügieeniharjutuste vormid ja olemus on väga mitmekesised. Paljud inimesed, eriti noored (töötajad, töötajad, õpilased), sooritavad selliseid harjutusi nagu TRP kompleksi hügieeniline võimlemine.

Eakad inimesed aga eelistavad hommikuti teha hiina rahvusvõimlemist, millel on mitu vormi või stiili (solin, tai chi, pidu, meihua jne.) Viimastel aastatel on Hiina kehalise kasvatuse organisatsioonid ja tervishoiuasutused. on laialdaselt propageerinud rahvuslikku võimlemist. Seda tüüpi kehalist kasvatust uurivad ja omandavad Hiina noored.

Kuid sellegipoolest on Hiina võimlemise entusiastid enamikul juhtudel eakad, kes erakordse visaduse ja visadusega teevad aastaid hommikuti omamoodi Hiina hügieenilise võimlemise liigutuste kompleksi, mis aitab neil tervist säilitada. Hiina linnade aedades ja väljakutel võib igapäevaselt jälgida üksikisikuid ja väikeseid inimgruppe, peamiselt eakaid, kes seda võimlevad.

Hiina noorte seas on see tuntud kui "vana mehe võimlemine"). Pole asjata, et inimesed, kes regulaarselt seda võimlevad, kuigi nad on juba väga "auväärses" vanuses (60-70-80 aastat), ei näe välja nagu vaoshoitud vanad inimesed, nad on terved, rõõmsameelsed ja töövõimelised. nii palju kui võimalik. Vastavalt Sheni juhistele tuleks tervise ja pikaealisuse saavutamiseks hiina hügieenilist võimlemist harrastada kaks korda päevas – hommikul voodis istudes ja pärastlõunal vabas õhus (väljakul, pargis või maja sisehoovis).

Jaheda ilmaga tuleks võimleda ka õues, kuid riietuda tuleks soojalt. Igas võimlemise vormis on kohustuslik nõue maksimaalselt keskenduda tehtavatele harjutustele.

Kui hing on jõudnud rahulikku olekusse ja muutunud nagu “rahulik vesi”, tuleks alustada võimlemisliigutustega. Hiina võimlemise ühe vormi, mida nimetatakse tai chiks, uurimine võimaldab järeldada, et see võib kahtlemata aidata kaasa inimese paranemisele, suurendada tema efektiivsust, takistada paljude haiguste teket ja seeläbi aidata pikendada eluiga.

See vähendab ummikuid, eriti kõhuõõnes. Sügav rütmiline hingamine (Hiina võimlemise kohustuslik nõue) suurendab kopsude ventilatsiooni, parandab keha hapnikuvarustust, suurendab südamelihase verevarustust - faktid, millel on suur tähtsus mitmete südame-veresoonkonna ja hingamisteede haiguste ennetamisel. . Kahtlemata paranevad vahetusprotsessid ka regulaarsete tai chi harjutuste mõjul.

Olenevalt hiina võimlemisega tegelejate vanusest ja tervislikust seisundist on kehale langeva koormuse diferentseerimine kergesti tagatav. Diferentseeritud koormus saavutatakse erineva seansi kestusega (mitu minutit kuni tund), iga liigutuse korduste arvu (5-10 korda kuni 50 või enama), liikumistempo (aeglane või kiire), amplituudiga. liikumisest (väga väike ja laiem), lõpuks lühikeste puhkepauside arv ja kestus üksikute harjutuste vahel.

Pakutud harjutused sobivad nii meestele kui naistele. Kõik harjutused (välja arvatud 24. ja 25.) viiakse läbi lähteasendis, voodil istudes, jalad ristis idas. Inimestel, kellel on kõhule liigne rasvaladestumine, on selline lähteasend mõnevõrra keeruline. Sellistel juhtudel tõmmatakse jalad kas kergelt ette (nendele antakse kõverdatud asend) või muudetakse lähteasendit (istutakse toolil või taburetil, jalad on veidi eemal).

Mõnel juhul on selle võimlemise liigutuste kompleksis isegi raske eraldada masseerivaid manipuleerimisi puhtalt võimlemisliigutustest, kuna isemassaažitehnikates viiakse samaaegselt aktiivsesse tegevusse (kontraktsiooni) suured üla- ja isegi alajäsemete lihasrühmad. . Kere lihased ei jää puhkeolekusse. Suhteliselt lõdvestunud olekus jääb alles vaid masseeritav lihasrühm.

Harjutuste väärtus seisneb selles, et need on ülesehituselt lihtsad, nende teostamine ei anna suurt koormust. Lisaks on neid lihtne kohandada. Samas on need üsna dünaamilised ning isemassaažiliigutuste tegemisel kaasatakse töösse suhteliselt suured lihasgrupid, kuigi nende liigutuste amplituud ei ole suur. Lisaks on teada, et isemassaaž suurendab vere- ja lümfivoolu kiirust, parandab ainevahetust, mõjub positiivselt närvikeskustele.

Väga omapärased on kõrvade, näo enesemassaaži liigutused, löögid-plaksutused näole, pähe, harjutused silmadele jne.. Nende liigutuste iseloom aitab kahtlemata tõsta kesknärvisüsteemi toonust, mis on tavaliselt pärast magamist mõnevõrra vähenenud. Sarnane füsioloogiline efekt saavutatakse harjutustega 2, 7, 8, 12. Harjutused 3, 4, 5 ja 18 valmistavad seedeorganid tööks ette. Harjutused 18, 21 ja 22 parandavad vereringet kõhuõõnes ja kõrvaldavad seal ummikud, mis on samuti hemorroidide teket ennetav tegur.

1. harjutus. Istub vaikselt, silmad poolsuletud, jalad ristis, käed põlvedel. Tehke 15-20 sügavat hingetõmmet ja pikendatud väljahingamist, tõmmates väljahingamisel kõhtu sisse ja välja hingates. Seda harjutust saab teha toolil või taburetil istudes, jalad veidi eemal, käed põlvedel.

2. harjutus. Kõrvamassaaž. Hõõruge kõrvu pöidla ja nimetissõrme vahel ning seejärel peopesadega. Peopesasid all hoides painduvad kõrvaklaasid alla, peopesasid üleval hoides võtavad oma tavapärase asendi. Tehke 20 kõrvade hõõrumist sõrmede vahel ja 20 hõõrumist peopesadega.

HARJUTUS 3.Ülemise ja alumise lõualuu hammaste kokku surumine. Suruge hambaid tugevalt kokku 20-30 korda, seejärel koputage hambaid 30-40 korda.

HARJUTUS 4. Keele ringliikumine mööda ülemise ja alumise lõualuu hammaste esipinda - 20 korda ühes suunas ja 20 korda teises suunas. Selle harjutuse käigus eritunud sülg tuleb alla neelata.

HARJUTUS 5. Puhitavad põsed. Tehke keskmise tempoga 30-40 põsepuhutust.

HARJUTUS 6. Nina külgseinte isemassaaž. Silitage mõlema käe pöidla teise falange tagaküljega nina külgseinu. Liikumised algavad ninasillast, viiakse läbi suunurkadesse ja vastupidises suunas. Kerge survega tee 15-20 liigutust keskmise tempoga.

HARJUTUS 7. Pea isemassaaž. Pea silitamine toimub parema või vasaku käe lahtise peopesaga, alustades otsaesist kukla poole ja tagasi 10-15 korda, seejärel tehke pöidla, nimetis- või keskmise sõrme otsaga. vibreerivad, vajutavad liigutused punktis, mis vastab pea tagaosa ja kaelalülide ristumiskohale. Vajutavad, vibreerivad liigutused sõrmega näidatud punktis tuleks teha 10-20 sekundit.

HARJUTUS 8. Kulmude isemassaaž. Mõlema käe pöidla teise falange tagumise osaga silitage kulme ninasillast kuni oimukohtadeni ja vastupidises suunas väikese survega. Silmad peavad olema suletud. Tehke 20-30 liigutust ühes ja teises suunas.

HARJUTUS 9. Silmade liikumine. Silmad sulgedes tehke nendega ringikujulisi liigutusi (vasakule, üles, paremale, alla), aga ka vastupidises suunas. Korrake näidatud liigutust aeglases tempos 10 korda ühes suunas ja 10 korda teises suunas, misjärel tuleb suletud silmi sõrmedega kergelt masseerida (patsutada), avada need ja teha mitu kiiret vilkuvat liigutust.

10. harjutus. Liikumine avatud silmadega horisontaalselt ühes ja teises suunas. Algses istumisasendis seadke pea sirgelt ettepoole, sirutage parem käsi küljele, tõmmates seda kätes lahti ja sirutades sõrmi laiali, kinnitage silmad väljasirutatud käe sõrmeotstele (pisitage paremale küljele) . Seejärel liigub väljasirutatud käsi näo ees aeglaselt horisontaalselt vasaku õla suunas, pilk jälgib pidevalt liikuvat kätt, s.t silmad kissitavad tasapisi vastassuunas (vasakule). Sarnane käe ja silmade liikumine toimub vastassuunas. Tehke 5 sellist liigutust ühes ja 5 teises suunas. Nagu eespool mainitud, ei tohiks te oma pead liigutada. See peaks olema otse ettepoole suunatud asendis.

HARJUTUS 11. Harjutus silmadele (pilgu fikseerimine lähenevatele ja taanduvatele kätele). Sirutage parem või vasak käsi ette ja veidi küljele, painutage hari lahti ja sirutage sõrmed laiali, seejärel viige hari aeglaselt ninale lähemale ja eemaldage see sama aeglaselt oma algasendisse. Pilk on pidevalt fikseeritud liikuva käe keskmise sõrme küünele. Tehke 10-15 sellist liigutust.

HARJUTUS 12. Näo isemassaaž. Liikumine "avatud peopesadega näo pesemine". Kahe avatud peopesaga hõõruge kergelt mõlemat näopoolt. Peopesad liiguvad üles ja alla, haarates põskedest ja oimukohtadest. Tehke 15-20 sellist liigutust mõlemas suunas.

HARJUTUS 13. Kaela harjutus. Ristades käte sõrmed, asetage need kuklasse (kallutage pead veidi ettepoole) ja proovige väikeste õõtsuvate liigutustega pead tagasi sirutada. Kaelal olevad käed peaksid pakkuma teatud vastupanu. Selliseid liigutusi tuleks teha 15-20. Tempo on keskmine.

Harjutus 14.Õlapiirkonna isemassaaž. Parema peopesaga hõõruge ringjate liigutustega vasaku õla piirkonda. Tehke samasugune hõõrumine parema õla vasaku peopesaga. Alguses on liigutused kerged, pealiskaudsed ja siis veidi survega. Tee 20 ringikujulist liigutust ühel õlal ja sama ka teisel õlal.

Harjutus 15. Käeharjutus. Kiikuvad liigutused küünarnukkides kõverdatud kätega. Üks käsi läheb ette ja teine tagasi, st umbes samamoodi nagu joostes. Tee 20-30 liigutust, keskmine tempo.

Harjutus 16. Harjutused kätele ja õlavöötmele. Pöörake mõlema käe sõrmed “lukku”, seejärel tehke kokkuluutud kätest pinges pikendus paremale ja üles, tõstes vaagnat veidi voodi või tabureti pinnalt. Tehke samasugune liigutus kätega teises suunas, st vasakule ja üles. Tehke mõlemas suunas vaheldumisi 10 liigutust.

Harjutus 17. Selja massaaž. Kummardage kergelt ettepoole ja hõõruge mõlema peopesa mugulatega üles-alla liigutustega nimmepiirkonda. Liigutused algavad selja võimalikult kõrgeimast punktist ja viiakse ristluuni. Mõlemad käed liiguvad vastassuundades. Liikumised algavad selgroost ja viivad need järk-järgult nimmepiirkonna külgpindadele lähemale. Tehke 20-30 harjutust keskmises tempos vähese survega.

Harjutus 18. Kõhupiirkonna isemassaaž. Parema või vasaku käega tehke kõhupiirkonna spiraalseid liigutusi (hõõrudes) päripäeva. Alustades ringikujulisi liigutusi naba ümber, laienevad need järk-järgult, ulatudes kõhu perifeeriasse. Siis kitsenevad, lühenevad ja lõpevad nabaga. Tee ühe käega 30 ja teise käega 30 spiraalset liigutust, tempo on keskmine. Käega on vaja teha kerget survet kõhuseinale.

Harjutus 19. Põlveliigese isemassaaž. Istuvas asendis asetage peopesad põlveliigestele ja hõõruge neid ringjate liigutustega ühes või teises suunas. Liikumiste arv on mõlemas suunas 20-30, tempo on keskmine. On vaja toota kerget survet kätega põlveliigestele.

Harjutus 20. Jalamassaaž. Istuvas asendis, sirutades põlved külgedele, haarake kätega mõlemast jalast, hõõruge neid kerge survega. Käe pöidlad haaravad talla ja ülejäänud sõrmed asuvad jala esipinnal. Liigutused tehakse varvastest kandadeni ja seejärel vastupidises suunas. Tee 20-30 liigutust mõlemas suunas, tempo on keskmine.

HARJUTUS 21. Jalgade harjutus. Istumisasendis kallutage kergelt taha, toetuge oma kätele selja taga. Vaheldumisi sirutage jalgu ette tõmmatud sokkidega ja tooge need vaheldumisi tagasi vaagnale. Tehke mõlema jalaga 15-20 liigutust keskmise tempoga (15-20 liigutust kummagi jalaga minuti jooksul) (joonis 5)

Harjutus 22. Harjutus kehatüvele ja kõhule. Keha ringikujulised, pöörlevad liigutused alaseljas (käed puusadel). Liigutuste amplituud on esialgu väike, järk-järgult suureneb, muutub laiemaks ja järk-järgult kitseneb uuesti. Liikumistempo on algul kiire, aeglustub järk-järgult (kõige laiema amplituudi perioodil) ja taas kiireneb. Tehke 15-20 liigutust ühes suunas ja samad teises suunas ning seejärel 15-20 rütmilist päraku (pärasoole) tagasitõmbumist (kompressiooni).

Harjutus 23. Hingamisharjutused. Istuvas asendis (käed põlvedel) tehke 15-20 sügavat hingamisliigutust (sissepääsu juures ulatub kõht ettepoole ja väljumisel tõmmake sisse).

Harjutus 24. Jalad veidi eemal, mõlema käe peopesadega tehke lühikesed kiired löögid (plaksud) otsaesisele, põskedele, kaelale, rinnale, kõhule, tuharatele, puusadele (10 plaksu igas loetletud punktis).

Harjutus 25. Jalutamine. 1-2 minutit ruumis liikumiseks, kõndimise tempo on algul aeglane, põlved tõusevad kõrgele (võimalusel puudutavad kõhtu), siis tempo mõnevõrra kiireneb ja aeglustub taas lõpu poole. Hingamine on meelevaldne, kuid viivituseta, käed vabalt ja laialt vehivad.

Surnud poos (jooga) Lähteasend: Lama selili, kannad ja varbad koos, käed keha külge surutud. Sulgege silmad, pingutage kõigepealt kõiki keha lihaseid ja seejärel lõdvestage korraga. Sel juhul kummardub pea ühele küljele, käed kalduvad külgedele, jalad hajuvad.

Selles asendis proovige saavutada kõigi keha lihaste täielik lõdvestumine varbaotstest näoni. Kontrollige vaimselt, kas kõik teie keha lihased on täielikult lõdvestunud. Selles asendis närvipinge taandub, hingamine muutub rahulikuks ja aeglaseks, süda lööb ühtlaselt.

Ettevalmistav lause: "Ma olen täiesti rahulik."

“Mu parem käsi /siis vasak/, parem/siis vasak/jalg on raske. Nii käed kui jalad on rasked." Korrake iga fraasi iga jäseme jaoks eraldi 5-6 korda.
Korrake esimest harjutust, kuid asendage sõna "raske" sõnaga "soe".
"Mu süda lööb ühtlaselt ja võimsalt."
"Minu hingamine on täiesti rahulik, meeldiv, kerge."
"Minu päikesepõimik kiirgab soojust." Või asendage see fraas teisega: "Mu kõhtu soojendab seestpoolt mõnus sügav soojus."
"Mu otsaesine on mõnusalt jahe."

Enne hommikuse treeningu lõppu tuleks anda tahtejõuline käsk: "Tõusen rõõmsana, rõõmsana, energilisena, selge, värske, puhta peaga." Pärast seda venita jõuliselt ja tõuse kohe püsti. Enne magamaminekut treenides ei tohiks seda teha.