Riiklik Juhtimisülikool

abstraktne

kehakultuuris

teemal: "Aeroobika"

Moskva, 1999.

Mis on aeroobika ................................................... ................................................ üks

Miks on vaja aeroobikat teha ................................................... .. 2

Kuidas aeroobikat teha .................................................. ................ 3

Üles soojenema............................................... .. ...................... neli

Aeroobne faas ................................................... .. ..............5

Haak................................................ ..........................6

Võimsuskoormus ................................................... ..................................7

Tundide läbiviimise reeglid .................................................. ................ .....kaheksa

Mis on aeroobika.

Mõiste "aeroobne" tähendab "õhus elamist" või "hapniku kasutamist".

Aeroobsed harjutused on sellised füüsilised harjutused, mis nõuavad pikka aega hapniku olemasolu. Nad seavad kehale nõudmisi, mille tõttu see suurendab hapnikutarbimist. Selle tulemusena toimuvad soodsad muutused kopsudes, südames ja veresoonkonnas. Võib öelda, et regulaarsed aeroobsed harjutused tõstavad organismi võimet õhku kopsudest läbi lasta, tõstab üldist verevoolu ning veri täidab tõhusamalt üht oma põhifunktsiooni – hapniku transporti.

Tänapäeval on enamik inimesi istuvad. Nad kõnnivad parklast või bussipeatusest oma asutusse, töölaua juurest puhvetisse või kohvikusse. Isegi noored ei harrasta füüsilist tegevust. Ja liigutuste puudumine mõjutab halvasti inimese tervislikku seisundit ja võimeid kõigis eluvaldkondades. Meditsiinilised uuringud näitavad, et treening aitab parandada vaimset tervist, parandada vereringet ja kaitsta keha südamehaiguste eest. Motoorne aktiivsus – see on see, mida ta vajab normaalseks toimimiseks, tervise ja heaolu tugevdamiseks.

Miks on vaja aeroobikat teha

Nüüd on aeroobika tõhusus üldiselt tunnustatud. Aeroobika on vastupidavusharjutuste komplekt, mis kestab suhteliselt kaua ja on seotud tasakaalu saavutamisega keha hapnikuvajaduse ja selle tarnimise vahel. Organismi reaktsiooni suurenenud hapnikuvajadusele nimetatakse treeningefektiks ehk positiivseteks füüsilisteks muutusteks. Siin on mõned sellised nihked:

* vere üldmaht suureneb nii palju, et paraneb hapniku transportimise võimalus ning seetõttu näitab inimene suuremat vastupidavust intensiivsel füüsilisel pingutusel.

* kopsumaht suureneb ja mõned uuringud on seostanud suurenenud kopsumahtu pikema elueaga.

* südamelihas on tugevnenud, paremini varustatud verega.

*suureneb suure tihedusega lipoproteiinide sisaldus, väheneb üldkolesterooli ja HDL suhe, mis vähendab ateroskleroosi riski.

* tugevneb luusüsteem

*aeroobika aitab toime tulla füüsilise ja emotsionaalse stressiga.

* Parem jõudlus.

* aeroobika – tõeline viis kaalu langetamiseks või normaalkaalus hoidmiseks. Just see aspekt meelitab kõige rohkem noori tüdrukuid aeroobikaga tegelema. Kuid tuleb öelda, et trenn võib kaalulangusele ainult kaasa aidata ja peamine tegur on toitumine.

Kasutades erinevaid aeroobikaprogramme, saate minimaalse ajaga maksimaalse kasu. Ülaltoodud tulemuste saavutamiseks piisab 90 minutist aeroobikast nädalas.

Kuidas aeroobikat teha .

Leiti, et aeroobika energiakulu on üsna keeruline määrata, kuna liigutuste intensiivsus on väga erinev. Näiteks on ainult üks võimalus joosta kilomeeter 4 minutiga. Kuid kaks tüdrukut, kes teevad aeroobikarühmas kõrvuti, võivad energiakulu poolest oluliselt erineda. Nüüd loonud palju häid aeroobikaprogramme. Ainus viis nende tõhususe hindamiseks on neid rakendada. Üldiselt koosneb aeroobne treening järgmistest põhifaasidest: soojendus,. Aeroobne faas, jahtumine, võimsuskoormus.

Üles soojenema.

Soojendus on oluline, kuid kahjuks jäetakse seda sageli tähelepanuta, mille tulemuseks on lihaste pinge. Soojendusel on kaks eesmärki: esiteks, soojendada selja- ja jäsemelihaseid; teiseks, tekitada südame kiirenduste kiirust, et tõsta pulssi sujuvalt aeroobsele faasile vastavate väärtusteni.

Soojendamisel tehke kerget koormust 2-3 minutit. Suur tähtsus on venitusharjutustel, näiteks painutustel. Tavaliselt kasutatakse soojenduseks venitusharjutuste komplekti, mille eesmärk on vältida alaseljavalu.

2. Aeroobne faas.

Treeningu teine ​​faas on peamine tervendava efekti saavutamiseks. Selles faasis sooritatakse need harjutused, mis moodustavad aeroobikaprogrammi. Mis puudutab koormuse mahtu, siis seda pole absoluutselt vaja teha viis korda nädalas. Ei ole mõistlik sundida end nii sageli endast kõike andma, sest kogunenud väsimus võib viia lihaste ja liigeste vigastusteni.

Väga oluline on aeroobseid harjutusi õigesti sooritada, räägime ohutusest. Taaskord on aeroobika treening, mis tõstab hingamissagedust ja pulssi ilma hapnikutarbimise ja -kasutuse tasakaalu rikkumata, kusjuures koormust ei sooritata päris pika aja jooksul maksimaalse pingutusega. Suurema efekti saavutamiseks on vaja ekspertide sõnul tegeleda intensiivsusega, mis tagab pulsisageduse 65-80% maksimumist.

Peate õppima pulssi määrama, kõigepealt puhkeolekus. Väikese harjutamisega saate selle lihtsa protseduuri kiiresti selgeks. Peate teadma oma maksimaalset pulsisagedust. Kahekümneaastase tüdruku jaoks on see 200 lööki / min. See tähendab, et aeroobika optimaalne pulss on 140-160 lööki / min. Sellist pulssi tuleb pidevalt hoida vähemalt 20-minutilise treeningu jooksul. Kui treenida sellise intensiivsusega 4 korda nädalas, siis on treeningefekt üsna kiiresti tunda: paraneb valmisolek, tugevneb süda. Suurepärane vahend koormuse intensiivsuse testimiseks on "rääkimise" test. Kui aeroobika ajal saate vestlust jätkata, on intensiivsus vastuvõetav. Kui oled hingel ja ei suuda vestlust jätkata, on koormus lubatust suurem.

3. Haak.

Aeroobika kolmas faas kestab minimaalselt viis minutit; selle aja jooksul peaksite jätkama liikumist, kuid piisavalt madala tempoga, et pulssi järk-järgult alandada.

Kõige tähtsam on pärast aeroobikat end liigutada, et veri jõuaks jalgadest keskveresoontesse ringelda. Igaüks, kes lõpetab järsult raske füüsilise koormuse, seab ohtu oma südame ja mängib surmaga. Kardiovaskulaarsüsteemi tegevus võib olla häiritud, kuna verevool aeglustub kiiremini kui südame kokkutõmbed. Seetõttu on iga seansi järel korralik haakeseade hädavajalik. Selle peamine põhimõte on mitte kunagi lõpetada harjutust järsu peatumisega. Vererõhu langus peaks toimuma järk-järgult. Olles lõpetanud tunni peamise, kõige stressirohkema osa, peate järgima järgmisi nõudeid:

* ära seisa liikumatult paigal, isegi hetkel, kui pulssi mõõdetakse.

*ära istu.

Kui pärast pingelist treeningut tunnete tõmbumise ajal iiveldust või peapööritust, peaksite paar minutit lihtsalt lamama selili, tõstes jalad üles.

See aeroobse treeningu faas, mis peaks kestma vähemalt 10 minutit, sisaldab liigutusi, mis tugevdavad lihaseid ja arendavad painduvust. Erinevat tüüpi raskustega harjutused või jõuvõimlemine (tõmbed, kükid, jõutõmbed või mis tahes muu jõuharjutus) on selle etapi eesmärgiga täielikult kooskõlas. Üks peamisi põhjuseid, miks jõutreeningut teha, on see, et see suurendab luude ja liigeste tugevust ja tugevust ning see muudab inimese aeroobses faasis vähem altid vigastustele.

Kui järgite aeroobikas rangelt kõiki nelja faasi, ei saa tõsiseid vigastusi juhtuda.

Kokkuvõtteks paar sõna aeroobika üldtingimustest. Suur tähtsus on esiku põrandal. Ideaalis, kui põrandal (laudadel) ja kattekihil on väike õhuvahe. See muudab põranda vetruvaks, mis loomulikult väldib vigastusi.

Tuba, kus tunde peetakse, peaks olema avar, et mitte harjutuste ajal küünarnukkidega üksteist puudutada. Samuti vähendab see vigastuste ohtu.

Juhendaja peab olema professionaalne ja pöörduma sageli tunni ajal õpilaste poole – väga oluline roll on ka individuaalsel lähenemisel klassiruumis.

Rühmad tuleks valida, võttes arvesse füüsilist vormi, st ligikaudu homogeensed.

Programm peaks olema selline, et õpilased harjuksid järk-järgult pideva koormusega ja peavad sellele ilma suurema pingeta vastu. Harjutusi tuleb teha lihtsalt, ilma järskude liigutusteta. Ärge viige end "põlemise" seisundisse. Fakt on see, et põletustunne rindkere piirkonnas võib olla koronaarhäirete tagajärg ja selliste sümptomite ilmnemist tuleks igal võimalikul viisil vältida. Kui lihastes on tunda põletustunnet, võib see olla ka signaaliks, et need lihased on ülepinges ja seetõttu on vigastuste oht väga suur. Peaasi on valida selline aeroobikaprogramm, mis vastaks teie eesmärkidele kõige paremini. Samal ajal tuleks programm koostada nii, et praktiliselt välistaks vigastuste oht, aga ka südame-veresoonkonna haiguste teke.

Tunnid on koostatud pedagoogilistest põhimõtetest lähtuvalt, oma sisult peavad need vastama asjaosaliste ealistele iseärasustele, kehalistele võimetele ning lahendama ühtselt tervise parandamise, treenimise ja kasvatuse probleeme.

Tunnis toimuvad harjutused jaotatakse koormuse suurendamise ja vaheldumise põhimõttel. Kõik tunnid moodustavad ühtse õppesüsteemi ja vastavad koolituste ehitamise ja läbiviimise tehnoloogia kaasaegsetele nõuetele.

Aeroobikatundide, nagu ka kõigi teiste kehakultuuritundide ülesehitamise aluseks on keha toimimise bioloogilised seadused, mis määravad selle jõudluse, ja õppeprotsessi rakendamise loogika. Seetõttu jaguneb õppetund kolmeks osaks: ettevalmistav, peamine ja viimane. Tunni osade kestus võib olla erinev – see sõltub tunni eesmärkidest, valitud harjutuste spetsiifikast, õpilaste omadustest ja muudest teguritest. Ettevalmistava osa kestus on 10-15%, põhiosa - 75-85% ja lõpuosa - 5-10% õppetunni koguajast.

Ettevalmistav osa aeroobikatund on suunatud järgmiste probleemide lahendamisele:

kesknärvisüsteemi ja keha vegetatiivsete funktsioonide ettevalmistamine tööks, suurenenud vastuvõtlikkus muusikalise saate suhtes, psühholoogiline, emotsionaalne suhtumine tundi, õpilaste keskendumine ja organiseerimine;

Lihas-skeleti süsteemi (lihased, sidemed, liigesed), hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteemi ettevalmistamine eelseisvaks tööks tunnis.

Ülesannete lahendamiseks valitakse vahendid, mis vastavad keha kõrgemale funktsioneerimise tasemele üleminekuga seotud koormuse järkjärgulisele suurenemisele, nii et selle ümberkorraldamine kulgeks ilma ülekoormuseta. Esmalt kaasatakse töösse järjestikku väikesed ja seejärel suuremad lihasrühmad, liigutuste sooritamise tempo, nende amplituud järk-järgult tõusevad ning pikeneb ka iga harjutuse kestus. Sel juhul ilmnevad järgmised füsioloogilised mõjud:

Suurendab verevoolu lihastesse;

Suurendab gaasivahetust vere ja lihaste vahel;

Suurendab ainevahetuse kiirust lihastes;

Keha sisetemperatuur tõuseb;

Närviimpulsside ülekanne kiireneb;

Suurendab lihaste kontraktsioonide tugevust ja kiirust;

Saavutatakse harjutamisefekt (keha harjub liikumismustritega, mida tunni põhiosas kasutatakse);

Lihased, sidemed ja kõõlused muutuvad elastsemaks.

Tunni ettevalmistav osa sisaldab erinevat tüüpi kohapeal ja liikumises kõndimist, aeroobseid põhisamme, erinevate käteliigutustega, plaksutamist. Harjutusi kasutatakse liigeste liikuvuse arendamiseks, üksikute kehaosade liikumiseks eri suundades, erineva kiiruse ja amplituudiga. Kaasas on varem uuritud harjutused – vormilt lihtsad, sisult ligipääsetavad, mis võimaldab asjaosalistel neid lihtsalt korrata. Lisaks saavad nad tantsida õpitud kompositsioone.

Et luua õige meeleolu kogu tunniks, saadab ettevalmistavat osa rütmilist meeleolu tõstvat muusikat. Muusikaline saate lisab tehtud töösse atraktiivsuse, mugavuse elemente, suurendab huvi harjutuste sooritamise vastu. Muusika tempo selles tunni osas ei ületa 124-136 aktsenti minutis.

Põhiosa Tund on suunatud järgmiste probleemide lahendamisele:

teadmiste, oskuste ja vilumuste kujundamine;

motoorsete võimete arendamine (jõud, painduvus,

koordinatsioon, vastupidavus, kiirus jne);

Keha südame-veresoonkonna ja hingamissüsteemide funktsionaalsuse parandamine;

Südame löögisageduse optimaalse taseme saavutamine;

kaloritarbimise suurenemine spetsiaalsete harjutuste ajal;

· huvi suurendamine tunni vastu õpilaste emotsionaalse seisundi ja tunnist saadava rahulolu aktiveerimise abil.

Põhiosas eristatakse mitmeid plokke: aeroobne soojendus, tippaeroobika, aeroobne haak, jõuosa.

Aeroobne soojendus mis on seotud intensiivsuse järkjärgulise suurenemisega, võimaldab kardiovaskulaar- ja hingamissüsteemil kohaneda kasvava treeningkoormusega. Selles plokis sooritatakse keskmise intensiivsusega aeroobikale iseloomulikke elemente, suurendades liikumisulatust. Tempo tõuseb järk-järgult, kaasatakse intensiivsed käeliigutused ja aktiivsed liigutused saidi ümber.

Tippaeroobika on tunni kõige intensiivsem osa, kus pulss tõuseb sihtväärtusteni ja need näitajad püsivad pikka aega. Peamised vahendid on: jäsemete kiigutamine, jooksmine käte liigutustega, hüpped, hüpped ja muud kõrge intensiivsusega koreograafia elemendid, samuti kiired liigutused mööda saali. Muusika tempo - kuni 160 aktsenti minutis.

Nende aeroobikatunni põhiosa plokkide sooritamisel ilmnevad õpilase kehas järgmised füsioloogilised mõjud:

Süstoolse vererõhu tõus;

Vere insuldi mahu suurenemine;

Vereringe minutimahu suurenemine;

Edasine verevool töötavatesse lihastesse;

Suurenenud kopsude ventilatsioon;

Suurenenud hapnikutarbimine;

Suurenenud kalorite tarbimine.

Aeroobne haak - kehalise aktiivsuse järkjärguline vähenemine liigutuste amplituudi, muusikalise saate tempo vähenemise tõttu (muusika tempoks muutub 124-136 aktsenti minutis), intensiivsemate elementide asendamine kombinatsioonis vähem stressi tekitavatega.

AT jõuseade klasside (kalisteenika) põhiülesanded on:

jõu vastupidavuse taseme tõus;

Võimsuse tingimuste parandamine;

Lihaskorseti moodustumine;

Keha kujundamine probleemsete piirkondade sihtimisega.

Jõuosa koosneb selgelt reglementeeritud tehnikaga jõuharjutustest, mis võimaldab valikuliselt mõjutada teatud lihasgruppe. Põhimõtteliselt kasutatakse oma keha raskuse liigutamisel staatilist-dünaamilist laadi harjutusi, mida sooritatakse väikese, keskmise või suure koormuse režiimis, olenevalt treenitavate valmisoleku tasemest. Koorma doseerimine toimub ka kangi pikkuse järgi (jõumomendi juhtimine). Samuti saab selles tunniosas koormuse suurendamiseks kasutada lisavarustust: kummist amortisaatorid, hantlid, astmed, pallid jne. Kõige sagedamini kasutatavad harjutused, mis mõjutavad kõhupressi, rindkere, selja, õla lihaseid , vaagen, sääred.

Lähteasendid jõuharjutuste sooritamisel võivad olla erinevad (seismine, istumine, lamamine), kuid need valitakse nii, et need tagaksid isoleeritud efekti konkreetsele lihasrühmale, näiteks jala röövimine küljele. lamavasse asendisse.

Tunni põhiosa muusika valitakse selge rütmi ja takti tugevate löökide rõhutatud rõhutamisega, meloodia selgelt väljendatud pulsiga. Tugevad löögid muusikapalas on alateadlikult seotud lihaspingutuse ja väljahingamise suurenemisega, nõrgad löögid aga lihaspingutuse ja sissehingamise nõrgenemisega. Muusikaline tempo valitakse sõltuvalt töötempost ja rütmiline muster vastab liigutuste dünaamikale. Muusikalise saate sisu oleneb pedagoogilistest ülesannetest, õpitava materjali spetsiifikast ja õpilaste motoorse aktiivsuse omadustest.

Lõpuosa tagab asjaosaliste füüsilise ja emotsionaalse aktiivsuse sujuva, sihipärase languse, aitab kaasa soodsate tingimuste loomisele taastumisprotsesside kulgemiseks kehas ja üleminekuks järgnevatele tegevustele. Selle osa kestus sõltub tunni põhieesmärkidest. Lõpuosa harjutused on ligipääsetavad, lihtsad, ei nõua asjaosalistelt erilist tähelepanu ja pingutust, sooritatakse rahulikus tempos. Olenevalt tunnis lahendatud ülesannetest kasutatakse lõpuosas erineva iseloomuga harjutusi. Rahustavad harjutused: lõdvestus, raputamine, masseerivad liigutused, enesemassaaži tehnikad, hingamisharjutused jne. Neid harjutusi saab kasutada ka pärast suurt intensiivset koormust ja tunni põhiosas.

Viimases osas kasutatakse painduvusharjutusi üld- ja psühhomotoorse pinge kõrvaldamiseks. Neid harjutusi (nt venitus) tehakse erinevates lähteasendites (lamades, istudes, seistes), et taastada ja säilitada painduvuse taset. Harjutusi tehakse staatilises režiimis aeglase ja rahuliku muusika saatel ning on enamasti suunatud nendele lihasgruppidele, mis said seansi ajal suurima koormuse.

Kasutatakse segavaid harjutusi: joogaasendid (asanad), psühhoregulatoorse treeningu tehnikad. Neid kasutatakse tunnis, kui peate keskenduma, keskenduma oma sisetundele.

Viimases osas saate kasutada harjutusi, mis aitavad tõsta asjaosaliste emotsionaalset seisundit. To need sisaldavad lihtsaid tantsuharjutusi, lemmiktantse; erinevat tüüpi kõndimine plaksutamise, trampimise jms abil.

Selle tunniosa muusikasaade valitakse vastavalt sooritatavate harjutuste iseloomule. Põhimõtteliselt on need rahustavad, lüürilised meloodiad, mida iseloomustab aeglane tempo, vaikne ja mõõdukas heli ning pehme rütmiline aktsent. Saate tõhusalt kasutada looduslike loodushäälte salvestusi: lehestiku müra, linnulaulu, merekohinat jne. Põhjaliku õppetunni ligikaudne skeem on toodud tabelis 12.1.

Juhised. Tunni kogukestus võib olenevalt kaasatud kontingendist varieeruda 20 kuni 90 minutit. Seansi aeroobse osa kestuse määrab inimese viibimine sihtpulsi tsoonis ning see ei sisalda soojendus- ja jahtumisaegu. Algajad aeroobikarühmas ei pea sageli 20-minutilist intensiivset aeroobset režiimi vastu. Seda soovitust võib vaadelda kui püstitatud eesmärgi saavutamist. Üle 40 minutilist aeroobses pulsitsoonis (60-75% antud soo ja vanuse puhul lubatud pulsisagedusest 60-75% maksimaalsest lubatud pulsisagedusest) viibimisega harjutust võib sportlastele soovitada vaid võistlustel osalemiseks vajaliku vastupidavuse taseme saavutamiseks. .

Tundide sagedus, treeningrežiimi valik sõltuvad iga inimese isiklikest võimalustest, tema sobivuse tasemest ja seatud eesmärgist. Kui aeroobika ei kesta üle 20-25 minuti, siis soovitatakse 5-6 seanssi nädalas. Suurim efekt on 30–45-minutilised klassid vähemalt kolm korda nädalas. Kõige sagedamini valivad asjaosalised standardrežiimi: kaks treeningut nädalas kestusega 45-60 minutit. Enamik eksperte soovitab, et iga 15-, 20-minutilise seansi ajal peaks südame löögisagedus olema sihtväärtuste piires - 60-80% maksimaalsest pulsisagedusest.

Organismi normaalse reaktsiooni etalon aeroobsele treeningule on 5-minutiline taastumisperiood, mille jooksul pulss läheneb algtasemele. Südame löögisagedus on treeningule reageerimise informatiivne näitaja.

Treeningprogrammi koostamisel võib koormus järk-järgult suureneda kõigis kolmes loetletud komponendis: tunni kestus, intensiivsus ja sagedus, kuid mitte kõigis kolmes korraga.

Aeroobika eripäraks on see, et kõik tunnis toimuvad harjutused sooritatakse muusika saatel, millest sõltub suuresti aeroobika efektiivsus ja atraktiivsus asjaosaliste jaoks. Tundide läbiviimisel kasutatakse laialdaselt kaasaegset muusikat, millele “peale asetatakse” stiililt vastavad tantsuliigutused. Aeroobikas kasutatakse muusikat juhina, see tähendab, et see paneb paika rütmi, iseloomu, kontrollib inimese liigutuste tempot.

Muusikalise saatega tundidel on suur tervise- ja hügieeniline tähtsus. Muusikaline rütm korrastab liigutusi, parandab asjaosaliste tuju, näidates samas üles suuremat huvi tundide vastu. Positiivsed emotsioonid tekitavad soovi liigutusi energilisemalt sooritada, mis suurendab nende mõju kehale, parandab efektiivsust, aga ka tervenemist ja aktiivset puhkust. Muusikasaade on omamoodi vahend ja metoodiline tehnika, mis aitab kaasa motoorsete oskuste kiiremale ja täpsemale kujunemisele, liigutuste meeldejätmisele.

Muusikalise saatega tundide käigus lahendatakse üldfüüsilise arengu, taastusravi ülesannete kõrval ka esteetilise kasvatuse ülesandeid. Liigutustega sobitatud muusika aitab treenijatel tugevdada lihaste tunnet, samuti meelde jätta liigutused seoses muusikaliste lõikude kõlaga. See arendab muusikalist mälu, tugevdab harjumust liikuda rütmiliselt, kaunilt. Üha keerukamaid muusikalis-motoorseid harjutusi valdades püüavad praktikud neid ajas ja ruumis mõõta, allutada rütmimustrile, plastilisuse ja välise väljendusvõime nõuetele. Liigutuste oskuslik ja ilmekas esitamine muusika saatel toob inimesele rahulolu ja rõõmu.

Tundide muusikateoste valik peaks olema mitmekesine, mugav loomulike, vabade liigutuste sooritamiseks, samuti meeldima ja vastama õpilaste muusikalisele maitsele. Samade muusikapalade pikaajaline kasutamine paljudes tundides vähendab tähelepanu ja huvi tundide vastu.

Koormuse õigeks jaotamiseks tunnis on vaja arvestada liigutuste ja muusikalise saate tempo vahelist suhet, see tähendab rütmiliste aktsentide arvu minutis. Näiteks: aeglane tempo - 40-60 rõhku minutis, mõõdukas - 60-90 rõhku minutis, keskmine - 90-120 rõhku minutis, üle keskmise - 120-130 rõhku minutis, kiire - 130-160 rõhku minutis, väga kiire - 160-180 aktsenti minutis.

Sageli on praktikas erinevat tüüpi aeroobikatunde, mille määravad ära vastavad eesmärgid ja eesmärgid: vastupidavuse, jõu, liigutuste koordinatsiooni arendamine, erinevate haiguste ennetamine jne. Olenevalt ülesannetest ja organisatsioonilisest vormist, T. S. Lisitskaja , I. M. Belyaeva (2005) eristab tinglikult mitut tüüpi õppetunde:

· koolituse tüüp, tüüpiline algajatele mõeldud tervisetreeningutele;

· kontrolli tüüp mille kohta testimine toimub;

· koolituse tüüp, mille ehitamisel on eriti oluline bioloogilise otstarbekuse põhimõtte järgimine;

· ühesuunaline tüüp klassid, kus põhiliselt lahendatakse üht põhiülesannet;

· keerulised tüübid klassid, kus lahendatakse üheaegselt vastupidavust ja jõudu, vastupidavust ja painduvust arendavaid ülesandeid jms;

· kombineeritud tüübid, kus kasutatakse samaaegselt erinevat tüüpi aeroobikat, näiteks: step- ja pump-aeroobika, fitball ja raskused (hantlid) või kummist ekspander jne.

Aeroobika on üks fitnessi valdkondi, mis seisneb harjutuste sooritamises muusika saatel. Aeroobikat on erinevat tüüpi ja me räägime teile kõigist selles artiklis.

Aeroobika: see lapsepõlvest tuttav ja tuttav kehalise aktiivsuse vorm on endiselt oma figuuri järgivate inimeste seas populaarsel positsioonil. Aeroobika on rütmilised harjutused, mida sooritatakse muusika saatel ja mis ühendavad endas hingamisharjutusi, lihaste arengut ja plastilisuse arendamist. Aeroobika on mõeldud kudede ja elundite küllastamiseks hapnikuga ning südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamiseks. Koormuste intensiivsuse ja keha hapnikuga rikastamise tõttu toimub kiire rasvade põletamine, seega on aeroobika üks tõhusamaid kaalulangetajaid.
Kõige sagedamini tehakse kulturismi jõusaalis. Varem kaaluti küsimust, kuidas valida aeroobika või fitnessi kulturismituba.

Aeroobika tüübid:

• Klassikaline (tantsu)aeroobika põhineb tantsuliigutustel. Tugevdab aktiivselt lihaseid, eriti alakeha, käte ja jalgade lihaseid, vähendab hästi liigset kaalu, tugevdab südant ja veresooni, muudab keha plastilisemaks, parandab rühti.
• Stepaeroobika viiakse läbi spetsiaalse platvormi - step abil. Seda tüüpi aeroobika on mõeldud ka südame-veresoonkonna ja hingamisteede tugevdamiseks, pinguldab suurepäraselt jala-, puusa- ja tuharalihaseid ning muudab keha reljeefi kaunimaks.
• Jõuaeroobika on aeroobika, kus kasutatakse erinevaid masinaid, mis töötavad erinevatele lihasgruppidele. Suurepärane neile, kes on vaja pingutada lõtvunud lihaseid, muuta need reljeefseks ja eemaldada liigne rasv. Tavaliselt treeningu tulemusel lihasmass suureneb, mistõttu kogu kehamass ei pruugi langeda, kuid keha jääb siiski kõhedaks, sest lihasmaht suureneb ja rasv põletatakse.
• Slide-aeroobika on omamoodi jõuaeroobika, mida sooritatakse sujuval rajal spetsiaalsetes jalatsites - satiinkingades. Asjaosaliste libisevad liigutused meenutavad suusatajate või uisutajate liigutusi.: tegelikult leiutati liumägi selleks, et suvel uisutajaid treenida. Slide aeroobika sobib suurepäraselt naistele, kes soovivad vabaneda rasvaladestustest reitel, säärtel ja tuharatel. Jalade liigesed on hästi tugevdatud.
• Vesiaeroobika on ainulaadne treeningprogramm, võimaldab teil treenida peaaegu kõiki lihasrühmi korraga, tugevdada liigeseid ja sidemeid. Nagu nimigi ütleb, toimuvad vesiaeroobikatunnid vees, basseinis. Seda tüüpi treeningul ei ole vastunäidustusi kehakaalu, pikkuse, soo ega füüsilise vormisoleku taseme osas.
• Tantsuaeroobika on väga lähedane klassikalisele aeroobikale, aga siin eelarvamus on tehtud just tantsuliigutuste järgi väga erineva muusika saatel. Tantsuaeroobika pole mõeldud mitte ainult lihasluukonna tugevdamiseks ja lihaste pinguldamiseks, suure tähtsusega on ka tundide ajal saadav energialaeng. Korrigeeritakse rühti, paraneb tuju, mis koos kaalulangusega teeb tantsuaeroobikast ühe nauditavama ja tõhusama fitness-programmi.
• Striptants ja stripplast: tantsuaeroobika alamliik. Suunatud keha painduvuse ja plastilisuse arendamisele, striptiisi põhitõdede õppimine. Ribaplasti harjutamisel on jalgade ja puusade lihased suurepäraselt välja töötatud, eriti eemaldatakse "põlvpüksid" tänu liigutuste rohkusele sügavate kükkidega. Ja lisaks eelistele on striptants lihtsalt väga ilus, teie saavutusi selles fitnessi vormis hindab teie kallim kindlasti kõrgelt.

Põhilised aeroobsed harjutused

Rõhk lamades, jalad sirged. Käed on veidi laiemad kui õlad, selg peaks olema sirge. Sissehingamisel sirutage parem käsi ette ja tõstke samal ajal vasak jalg üles. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 2-3 seeriat 8-12 kordust iga poole jaoks.

Seisa nii, et jalad on veidi laiemad kui õlgade laius, varbad on pööratud 45 kraadi. Painutage põlvi ja langetage end poolkükki. Käed küünarnukkidest kõverdatud, küünarnukid üle põlvede (asend A). Astuge vasaku jalaga samm küljele, samal ajal kui põlved jäävad kõverdatud (asend B). Nüüd astu parema jalaga samm samas suunas.

Käed vöökohal, jalad õlgade laiuselt – see on lähteasend. Painutage põlvi ja langetage end poolkükki. Poolküki asendist sirgudes tõstke samal ajal parem jalg küljele nii kõrgele kui võimalik. Naaske algasendisse.

Lamage näoga fitnesspallil, käed pea taga, jalad toetuvad põrandale.
Pingutage oma tuharad ja tõstke torso üles, nii et keha moodustab sirgjoone. Püsi selles asendis mõni sekund. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Just tuharalihased aitavad su keha sirguda.
10-12 kordust.

See on üks levinumaid harjutusi, mida spordikeskustes näha saab. Võtke lähteasend: lamage põrandal, pange käed pea taha risti, viige jalad kokku, kuid asetage nende vahele jalgpallipall. Seejärel peate oma jalgu üles ja alla tõstma, nii et kaasate nii gluteus maximus lihaseid kui ka reie sisepinda.

• Iga õppetund algab soojendusega. Parem on mitte hilineda tundi, sest mida paremini soojendate, seda tõhusam on seanss ja seda väiksem on vigastuste ja nikastuste tõenäosus.
• Kui hakkad just trenni tegema ja kuidagi ei jõua, ei pea sa ärrituma – iga tavaline aeroobikatreener tuleb sulle alati poolel teel vastu, jääb pärast tunde kõige raskemaid harjutusi uuesti näitama.
• Regulaarsus. Kuna otsustasite figuuri tõsiselt korda seada, pidage meeles: regulaarsus on kohustuslik. Valik “Ma lähen nädalaks - olen kaks nädalat laisk” ei anna mingit mõju. Tulemuse saavutamiseks tuleb mitu kuud treenida vähemalt 3 korda nädalas. Pärast seda saab minna toetavate tundide süsteemi (2 korda nädalas 30-40 minutit).
• Koormuse järkjärguline suurenemine. Kui te pole varem fitnessiga tegelenud, on parem alustada treenimist lühikeste 10-15-minutiste seanssidega.t, suurendades kestust järk-järgult 30-40 minutini päevas. Alustuseks - aeroobsed harjutused, pärast - simulaatorid.
• Ei mingit masohhismi! Ärge piinake end liigsete koormustega, eriti esimestel tundidel.. Väsimus peaks muidugi olema, aga kui harjutad peaaegu teadvuse kaotuseni ja siis ei leia jõudu koju jõudmiseks, teeb selline treening rohkem kahju kui kasu.
• Koostage tunniplaan kuuks ja igaks nädalaks plaan. See aitab teie elu korraldada ja spordikeskuse külastamiseks kuluvat aega eraldada. Teades ette, et sul on täna õhtuks trenn, planeerid oma aega korrektsemalt. Ja jäta tunde vahele harvemini.

Videod harjutused

Aeroobika – esimene etapp – soojendus

tantsuline aeroobika

Fitballi harjutused

Varasemates artiklites käsitletud teemad:

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

Keha harjutused

• Harjutused tuharale või raputada tagumikku
• Vöökoha harjutused
• Turnikmeni harjutused
• Venitusharjutused

Kõik on juba ammu teadnud, et aeroobne treening aitab kaasa kaalulangusele ja rasvade põletamisele. Lisaks aitab fitness hoida keha heas vormis. Pärast tunde tunneb inimene end paremini, ta tunneb särtsakust ja energiat. Meie artiklis räägime teile sellest rohkem aeroobika kehakaalu langetamiseks.

Aeroobika on kaalu langetamise viis, mis mitte ainult ei aita kaalust alla võtta, vaid pakub ka palju rõõmu. Lõppude lõpuks on vaja sisse lülitada muusika aeroobika jaoks ja korrake liigutusi treenerile.

Kogu sellel protsessil on teie kehale kasulik mõju:

• inimene muutub vastupidavamaks, sest tema veremaht suureneb ja siseorganid on paremini hapnikuga varustatud;
• ajal sportlik aeroobika, toodetakse kaltsiumi, mis aitab tugevdada luid;
• inimese eluiga, intensiivse aeroobikaga tegelemine, suureneb tänu sellele, et suureneb ka kopsude maht;
• südametegevus normaliseerub - rütmid muutuvad selgeks, ühtlaseks ja stabiilseks;
• kahjulik kolesterool ei ladestu veresoontele, sest veri läbib veresoonte ajal samm-aeroobika ringleb kiiremini;
• inimene vabaneb negatiivsetest emotsioonidest, tuleb kergemini toime stressi ja depressiooniga.

Tänuks tantsuaeroobikatunnid Kaalu kaotamiseks ei pea te mitte ainult treeninguid vahele jätma, vaid ka õigesti sööma ja tarbima ka igapäevast vedelikku.

Aeroobika juhised kehakaalu langetamiseks

Aeroobikas on mitmeid valdkondi, mis võivad teile huvi pakkuda. Loetleme teile parimad valikud:

1. tantsuline võimlemine

Sobib neile, kellele meeldib aktiivselt liikuda rütmilise muusika saatel. Selleks võite lihtsalt registreeruda spetsiaalsesse jaotisse, kus on professionaalne rühmaaeroobikatunnid. Sellised saalid asuvad erinevates spordikeskustes. Loomulikult peate selle eest maksma, kuid see on olemas teha tantsulist aeroobikat tasuta kodus. Internetis on palju treeningvideoid, mida saad igal kellaajal sisse lülitada ja korrata sinuga ekraanilt kõneleva treeneri liigutusi. Mis on tantsuline aeroobika?

• lamavas asendis pole harjutust;
• peate lihtsalt tantsima, mitte peatuma minutiks, teatud aja jooksul;
• selle aeroobika käigus tugevdatakse alajäsemete sidemeid ja lihaseid, paraneb rüht.

Kui kuulud nende daamide hulka, kelle probleemseteks piirkondadeks on talje ja puusad (neil on rasvaladestused), siis on tantsuvõimlemine sinu jaoks parim viis koledatest voldikutest ja ülekaalust vabanemiseks.

Tavaliselt kestab üks aeroobikatund 40 minutit. Selle aja jooksul kaotate 350 kalorit. Lihtsalt ärge tehke tantsuaeroobikat kohe pärast söömist. Näiteks lõuna ja tunni vahele peaks jääma vähemalt poolteist tundi.

Treeneri individuaalseid teenuseid saate kasutada just teile sobiva kaalulangetamise ja kehalise aktiivsuse programmi koostamiseks. Omal käel korraldada aeroobikatunde juhul, kui olete üldiselt spordist kaugel, on see rangelt keelatud. Mida nad saavad teile pakkuda:

• klassikaline tantsuaeroobika tüüp, mis soodustab erinevate lihasgruppide arengut;
• kui on vaja pingutada kõhtu, tuharalihaseid ja puusi, siis on parem valida rock and roll;
• kui puusapiirkonnas on nn "ratsutamispüksid", siis on parem teha Ladina-Ameerika tantse.

1. Step aeroobika

Seda tüüpi aeroobika on sarnane tantsulise võimlemisega. Kuid siin peate kasutama spetsiaalset platvormi, millele peate perioodiliselt jalad rütmiliste liikumiste protsessi panema. Sammu abil aeroobikatundide läbiviimise meetodid saate suurepäraselt pumbata tuharalihaseid ja tugevdada jalgu.

Siiski väärib märkimist, et selliste koormuste korral võib kaalulangus olla:

• mitte kiiresti, kui te ei pinguta oma lihaseid palju - sellisel juhul võite kaotada ainult 250 kalorit treeningtunnis;
• keskmine, kui hüppate astmeplatvormil ja teete energilisi liigutusi - sel juhul kulutatakse 60 minutiga 400 kalorit;
• kiiresti, kui te mitte ainult ei hüppa astmeplatvormil, vaid teete ka kätega energilisi liigutusi - sellisel juhul võite ühe tunni jooksul kaotada 500 kalorit.

1. vesiaeroobika

Seda tüüpi võimlemist saab teha muusikaga või ilma. Igal juhul on seda tüüpi aeroobika efektiivsus kolossaalne, kui külastate basseini ja lihtsalt ujute mitu tundi basseinis.

Saate registreeruda ühe tunni kestvale rühmatunnile. Sellel pakuvad juhendajad teile pärast neid korrata teatud tantsuliigutusi, jalgade kiigutamist ja muid keerulisi harjutusi.

Pange tähele ka seda, et õppetunnid Väikelastele korraldatakse ka vesiaeroobikat imikueas, et nad arendaksid paremini kõiki lihasrühmi ja liigutuste koordinatsiooni.

1. Kardiovõimlemine

Seda tüüpi aeroobika hõlmab harjutusi, mida tuleb sooritada erinevate lihasrühmade jaoks spetsiaalse raskusvahendiga. Näiteks:

• käte pumpamiseks peate tegelema hantlitega;
• vaagna- ja kubemepiirkonna lihaste kordategemiseks vajate pallidel aeroobika tegemine, mida nimetatakse fitballi aeroobika.

Tuleb märkida, et kardioaeroobikat tuleks harrastada vaid paar korda nädalas, sest selles sisalduv harjutuste komplekt kurnab inimese füüsilist jõudu.

Näidisaeroobikatund kehakaalu langetamiseks

Kui olete sellel spordialal uustulnuk ja ei tea, kust aeroobikatunniga alustada, oleme teile kasutamiseks koostanud ühe näidistreeninguplaani.

Siin on üks treening kodus:

1. Kõigepealt peate tegema soojenduse, et soojendada kõigi jäsemete ja selja lihaseid. See ei tohiks kesta kauem kui 5 minutit:

• esmalt tehke aeglased pea kallutused ette, taha ja külgedele;
• seejärel keerake pahkluud kõigepealt paremale küljele ja seejärel vastupidi;
• painutage torso ette, taha ja külgedele;
• suruge iga põlv rinnale ja püsige selles asendis mõni minut.

1. Liikuge edasi treeningu põhiosa juurde – tehke mõned aeroobsed harjutused:

• keerake rõngas paar minutit ümber vöökoha;
• tehke mitu kallutamist külgedele, hoides mõlemas käes hantleid;
• raputage pressi 20 korda, kolmes komplektis, lamavast asendist;
• võtke tool, seiske selle kõrval, asetage käed istmele ja tehke mõned sügavad kükid;
• astuge toolist eemale, sirutage jalad laiali ja tehke sügav kükk (selles asendis peate jalad alla võtma ja proovige pool minutit käes hoida);
• toetuge oma kätega tooli seljatoele ja tehke jalgadega mitu kõrget kiiku erinevates suundades;
• lülita sisse dünaamiline muusika ja tantsi selle järgi korraks (abiallikana saad sisse lülitada video koos professionaalse juhendaja etteastega).

Oluline reegel! Kui tantsite, ärge julgege peatuda. Aeroobikas tuleb maksimaalse efekti saavutamiseks koormust järk-järgult suurendada ja järk-järgult vähendada.

1. Minge koolituse viimasesse etappi:

• aeglustada, et järk-järgult taastada hingamine ja südame löögisagedus;
• hinga sügavalt sisse ja samu väljahingamisi.

Aeroobika vastunäidustused

Vaatamata kõigile eelistele, mida aeroobika inimkehale võib tuua, on mõnel inimesel sellega tegelemine rangelt keelatud. Loetleme aeroobika peamised vastunäidustused:

1. Kui teil on südame-veresoonkonna haigus:

• bradükardia
• tahhükardia
• arütmia
• hüpotensioon
• hüpertensioon

1. Seedetrakti organitega seotud vaevuste esinemisel:

• gastriit
• koletsüstiit

1. Veenilaiendite puhul
2. Haprate luude jaoks
3. Hingamisteede haiguste puhul
4. Günekoloogiliste vaevuste korral
5. Raseduse patoloogiatega
6. Pärast operatsiooni ja möödunud nakkushaigusi

Iga inimene, kes otsustab aeroobikaga tegeleda, peaks esmalt läbima tervisekontrolli või vähemalt lihtsalt konsulteerima usaldusväärse arstiga. Kui jätate selle reegli tähelepanuta, võite koormuse enda jaoks valesti arvutada ja lõpuks silmitsi seista saatuslike tagajärgedega. Hoolitse enda, oma tervise eest, jälgi oma keha ilu, järgides tervislikke eluviise!

Video: "Aeroobika"

Mõiste "aeroobika" võttis kasutusele Ameerika arst Kenneth Cooper. Aeroobse treeningu ajal tarbib keha aktiivselt hapnikku, mida kasutatakse energia tootmiseks. Sellest ka nimi – aeroobika. See tuleneb sõnast "aeroobne" - hapnikust sõltuv. Aeroobseid harjutusi kasutatakse hüpodünaamia ennetamiseks, vereringe- ja hingamiselundite tugevdamiseks, vastupidavuse suurendamiseks ja närvipingete vähendamiseks.

Koos keha üldise paranemisega on aeroobikal tugev rasvapõletusefekt. See on aeroobsete treeningute tavaline omadus – need stimuleerivad tõhusalt kaalulangust. Aeroobsed tegevused hõlmavad selliseid tegevusi nagu jooksmine, suusatamine, ujumine, jalgrattasõit ja kardio. Edukaks rasvapõletuseks peaks aeroobne treening olema pikk ja mitte liiga intensiivne.

Aeroobika on tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Kuid aeroobika abil saate saavutada muid positiivseid muutusi:

• tugevdada vereringe- ja luu-lihassüsteeme;
• suurendada kopsumahtu;
• arendada vastupidavust;
• parandada koordinatsiooni ja paindlikkust;
• leevendada närvipinget;
• tõsta elujõudu.

Tänapäeval on aeroobikas palju suundi. Baas- ehk klassikaline aeroobika on võimlemis- ja taastavate harjutuste kompleks, mida sooritatakse seistes, istudes, lamades või surudes. Harjutusi sooritatakse ilma pausideta üksteise järel rõõmsa muusika saatel. Kompleksid sisaldavad selliseid liigutusi nagu sammud, hüpped, jalgade tõsted, kiiged jne. Liigutused, mis dünaamiliselt sooritades võivad kahjustada luu- ja lihaskonna süsteemi, on välistatud: kaared alaseljas, sügavad kükid, pea pöörded jne. raskused (keetangid, hantlid) kaaluga 1,5-2 kg saab kasutada aeroobikatundides.

Aeroobika kõige populaarsemate ja nõutumate alade hulgas on tantsuaeroobika, vesiaeroobika ja stepaeroobika. Tantsuaeroobikas kasutatakse tantsuelemente koos võimlemisharjutustega. Lisaks saab neid laenata erinevatest tantsustiilidest. On isegi eraldi aeroobikatüüpe, mis põhinevad sellel või teisel tantsul. Seal on ladina aeroobika, funk aeroobika, hip-hop aeroobika jne. Tantsuaeroobikat tehes ei saa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka parandada rühti, arendada koordinatsiooni ja liigutuste plastilisust. Ühes tantsuaeroobikas põleb umbes 350 kcal.

Step-aeroobika on veel üks aeroobikaliik, mis on kaalu langetavate seas väga populaarne. See on harjutuste süsteem, mida tehakse spetsiaalse madala stabiilse platvormi abil. Täpsustuseks võib öelda, et step-aeroobika on sammude, tõusude ja laskumiste jada astmeplatvormilt. Stepaeroobikatreeningul kulub tunnis 250–400 kcal. Seda tüüpi aeroobikat regulaarselt tehes saate parandada jalgade kuju, saavutada puusade ja tuharate kaalulangus. Siin on kaasatud isegi need lihased, mis on teistes võimlemisharjutustes halvasti kaasatud, näiteks lähenduslihased ja reie tagaosa lihased.

Basseinis toimuvad vesiaeroobikatreeningud. Seda tüüpi aeroobikat soovitatakse eriti tugeva ülekaalu, nõrga lülisamba ja probleemsete liigestega inimestele. Vees harjutusi sooritades ei koorma lihasluukonna ja vereringeelundid üle. Põlvedele ja lülisambale puudub šokikoormus, mis tavaliselt maismaal fitnessitundidega kaasneb. Samas on energiakulu selliste tegevuste ajal suur – kuni 700 kcal tunnis. Fakt on see, et osa energiast tuleb kulutada veetakistuse ja termoregulatsiooni ületamiseks.

Aeroobne treening peaks algama soojendusega. 4-5 minutist piisab. Soojendus valmistab lihased, liigesed ja sidemed ette tõsisemaks stressiks ning kaitseb neid seega vigastuste eest. Soojendusena saab sooritada mitmeid lihaste venitusharjutusi, lisaks sellistele tavapärastele soojendusharjutustele nagu pöörlemised, kurvid, pöörded, kiiged, kerge paigal jooksmine.

Siis tuleb harjutuste põhiplokk. See algab aeroobse osaga. Siin on soovitatav kasutada pulsikella, kuna peate jälgima pulssi ja hoidma seda rasva põletamiseks optimaalses vahemikus - 60–85% maksimaalsest pulsisagedusest. Seejärel järgneb treeningu jõuosa, mis peaks kestma vähemalt 10 minutit. Selles treeningu osas on rõhk erinevatel kükkidel, kätekõverdustel, jõutõmmetel. Nad mitte ainult ei stimuleeri kaalulangust, vaid arendavad ka lihaseid. Treeningu viimasel viiel minutil lähtestatakse tempo järk-järgult ja seanss lõpeb tõrgetega.

Vööpiirkonda saab välja töötada järgmiselt:

• Võtke hantlid kätesse, sirutage end üles. Asetage jalad õlgade laiusele. Tõstke parem käsi pea kohale, kallutage vasakule ja sirutage parem käsi samas suunas. Tehke 15 kallet paremale ja vasakule.
• Lamage selili, asetage painutatud jalad põrandale. Pange oma käed pea taha. Tõstke ülakeha üles ja keerake keha vaagna poole. Tehke 15 kordust.
• Keerake rõngast 5-10 minutit.

Jalgade ja tuharate salenemist saab stimuleerida selliste harjutustega:

• Hoides oma kätt tooli seljatoel - peate selle poole kalduma - pange üks jalg ette ja istuge. Tehke 10 kükki.
• Sirutage, asetage jalad õlgadest veidi laiemale, sokid lahku. Istuge põlvedest täisnurga alla. Toeta peopesad reitele veidi üle põlvede ja seisa pool minutit, pingutades lisaks tuharaid. Korda 10 korda.
• Seisvas asendis tehke kõrgeid jalgade pöördeid. Korda 15 korda iga jäsemega.

Kaalulangus on palju edukam, kui kombineerite aeroobikat õige toitumisega.