Tärklis sporditoitumises: plussid ja miinused. Kuidas keha süsivesikuid kasutab. Ärge unustage kiudaineid

Artikli sisu:

Teadlased eristavad kolme peamist süsivesikute tüüpi – glükoosi, tärklist ja taimseid kiude (kiudaineid). Tänapäeval soovitavad paljud dieettoitmise programmid piirata tärklist sisaldavate toitude kasutamist. See kehtib aga ka teiste süsivesikute kohta. Teadlased usuvad aga, et selline samm ei ole õigustatud ja on müüt. Kui teie toitumine on hästi koostatud ja tegelete spordiga. See tärklis ei saa muutuda rasvaks.

Tärklise kohta on arvamus ja arstide seas, kes pole veel üksmeelt saavutanud. Omalt poolt peab ütlema, et kartulitärklist kasutatakse sporditoitumises üsna sageli. Vaatame selle aine positiivseid ja negatiivseid omadusi.

Kartulitärklise biokeemilised näitajad

Kartulitärklisel ei ole maitset ja see ei lahustu enamikus vedelikes. Aine kuulub polüsahhariidide rühma ja selle lihtsaim vorm on lineaarne amloospolümeer. Keeruline tärklise vorm on amülopektiin. Kui tärklis lahustatakse vees, moodustub pasta. Kartulitärklise hüdrolüüsi protsess saab toimuda ainult kõrge temperatuuri ja hapete juuresolekul.

Nende reaktsioonide tulemuseks on glükoos. Joodi abil saab kiiresti kontrollida, kas hüdrolüüsiprotsessid on lõppenud, sel juhul sinist värvi enam ei teki. Taimed toodavad tärklist liigse glükoosisisaldusega, mis saadakse fotosünteesi protsesside käigus. Seejärel kasutavad taimed tärklist energiaallikana.

Ainete säilitamiseks kasutavad taimed spetsiaalseid rakke, mida nimetatakse kloroplastideks. Olenevalt konkreetsest taimest saab tärklisevarusid luua selle erinevates osades – mugulates, lehtedes, seemnetes, vartes või juurtes. Vajadusel muudetakse tärklis glükoosiks, misjärel taim põleb, et seda energiaallikana kasutada. Imetajate kehas toimuvad sarnased protsessid ning pärast tärklise muundumist glükoosiks kasutatakse seda ka energia saamiseks.

Tärklise funktsioonid inimkehas

Lisaks talletab organism osa glükoosist glükogeeni kujul ja kasutab seda vajadusel ära. Jahutoodetest võivad saada universaalsed energiaallikad, kuna need sisaldavad lisaks tärklisele ka taimseid kiude. Need on aeglased süsivesikud, mis parandavad toiduainete töötlemise protsessi, kontrollivad suhkru kontsentratsiooni ja säilitavad pikaks ajaks küllastustunde.

Seega on võimalik sõnastada kartulitärklise põhifunktsioon sporditoitumises ja kehas – energia saamiseks glükoosiks muundamine. Pealegi aktiveeruvad need protsessid juba hetkel, kui tärklis on suuõõnes.

Sülg sisaldab spetsiaalseid ensüüme, mis toimivad tärklise molekulidele, lagundades need maltoosiks. See aine kuulub lihtsüsivesikute rühma ja pärast peensoole sattumist muundatakse glükoosiks, mis seejärel imendub vereringesse. Pärast seda aktiveeruvad keha poolt kasutatava energia saamise reaktsioonid.

Kartulitärklis sporditoitumises: kasu või kahju

Kartulitärklise eelised spordis

Nagu me juba märkisime, on enamik toitumisspetsialiste kindlad, et kartul on "halb" süsivesikute toode, kuna nende glükeemiline indeks on kõrge. Siiski tuleb meeles pidada, et süsivesikuid sisaldavaid toite valides ei tohiks tähelepanu pöörata eelkõige glükeemilisele indeksile. Enamik inimesi on harjunud uskuma, et see konkreetne parameeter on sellises olukorras määrav.

Oleme juba pikka aega olnud kindlad, et ainult madala glükeemilise indeksiga toidud aitavad kaalu langetada. Praktikas on aga kõik keerulisem. On palju rohkem tegureid, mis määravad organismi reaktsiooni süsivesikutele. Näiteks on selles küsimuses suur tähtsus glükeemilisel koormusel, samuti toiduainete kombineerimisel süsivesikute ja muude toiduainetega.

Jällegi, võtame elulise näite ja võtame arbuusi, mille glükeemiline indeks on üsna kõrge. Tavalise portsjonina tarbides on sellel marjal aga madal glükeemiline koormus. See viitab sellele, et liigne glükoos ei muutu rasvaks. Et see juhtuks, on vaja arbuusi tarbida tohututes kogustes, mis on füüsiliselt lihtsalt võimatu. Kuid arbuus sisaldab suurt hulka kehale vajalikke mikroelemente.

Kaal tõuseb šokolaadist või sõõrikutest, mitte kartulist või arbuusist. Tõenäoliselt olete nüüdseks aru saanud, et me ei räägi friikartulitest. Toodete kombineerimine on oluline ka süsivesikute normaalseks omastamiseks. Kui süüa kõrge glükeemilise sisaldusega süsivesikuid sisaldavat toodet tervislike rasvade, taimsete kiudude ja valguühendite rikka toiduga, on keha glükeemiline reaktsioon nõrk.

Peate meeles pidama, et kartul on sportlasele kasulik toode, eriti kui seda kasutatakse koos koorega. Tuletame teile veel kord meelde, et te ei saa süüa ainult friikartuleid, mis on planeedi üks ohtlikumaid toite. Kuid koorega küpsetatud või keedetud kartul on suurepärane taimsete kiudude allikas.

Kartulitärklise kahjustus

Üldiselt pole kartulil vastunäidustusi ja sportlased saavad neid ohutult kasutada. Ainus oluline punkt siin on selle juurvilja valmistamise meetod. Kartuleid tuleks kindlasti keeta või küpsetada, aga ära praadida. Keedetud kartulite energiasisaldus on umbes 70 kalorit. Samas tuleb meeles pidada, et ka need tooted, mida kasutatakse koos kartuliga, omavad suurt mõju sellele parameetrile.

Vastupidav kartulitärklis sporditoitumises

Pange tähele, et enamik meie kehasse sisenevatest süsivesikutest on tärklised. Kuid mitte igat tüüpi tärklist ei suuda meie keha normaalselt töödelda. Sageli läbivad tärkliserikkad toidud seedetrakti ilma seedimata. Teadlased nimetavad seda ainet resistentseks tärkliseks.

Uuringute käigus leiti, et sporditoidus olev kartuliresistentne tärklis võib organismile kasu tuua. See on tingitud asjaolust, et see aine toimib kehas sarnaselt lahustumatute taimsete kiududega. Resistentse tärklise positiivsetest omadustest tuleb märkida aine võimet suurendada insuliinitundlikkust, pärssida söögiisu, vähendada suhkru kontsentratsiooni jne. Lisaks sellele avaldab resistentne tärklis positiivset mõju lipoproteiiniühendite tasakaalule, vähendades samal ajal triglütseriidide kontsentratsiooni.

Vaatame peamisi resistentse tärklise tüüpe, mida on ainult nelja tüüpi:

1. Seda leidub kaunviljades, terades ja taimede seemnetes.
2. Sisaldub toores kartulis, rohelistes banaanides ja teatud tüüpi jahutoodetes.
3. Moodustub tärkliserikastes toitudes, kui need pärast küpsetamist jahutatakse, nagu riis ja kartul.
4. See saadakse keemiliste protsesside tulemusena.

Kuna aine toimib sarnaselt lahustumatutele taimsetele kiududele, puhastab see soolestikku mürkidest. Lisaks sünteesitakse resistentse tärklise vastasmõjul soolestiku mikroflooraga kasulikke rasvhappeid ja gaase. Üks selline ühend on butüraat. Seega on tärklis võimeline toitma mitte ainult sooletrakti mikrofloorat, vaid ka pärasoole rakulisi struktuure. On palju uuringuid, mille tulemused ütlevad meile kõnekalt, et tärklis on organismile väga kasulik süsivesikute liik.

Täielik treeningjärgne taastumine on edenemiseks sama oluline kui treening ise. Selles mõttes loob jõusaal ainult tingimused füüsiliseks transformatsiooniks ning kõik kohanemisprotsessid, sealhulgas lihaste kasv ja jõud, toimuvad puhkamise ja toitumise kaudu. Puhkamise osas on siin soovitatav magada keskmiselt 8 tundi, et tagada energiakulude normaalne täitumine, kuid toitumisega on olukord mõnevõrra keerulisem. On oluline, et valgud ja süsivesikud oleksid toidus täielikult olemas (rasvad on kolmandal kohal). Valgud on lihaste ehitusmaterjal ja süsivesikud keha energiaks. (Rohkem süsivesikutest. Veel sportlaste toitumisest). Kuid see pole veel kõik. Mõnel ainel on pärast füüsilist pingutust väga võimas taastumispotentsiaal. Just need toitained aitavad kehal kiiresti valmistuda järgmiseks saalikülastuseks.

tsitrulliinmalaat. Kasulik toidulisand raskete jõutreeningu ja kardio jaoks, tsitrulliinmalaat on väga tõhus ka treeningjärgsel perioodil. Selle eeliseks on see, et see soodustab ammoniaagi eemaldamist organismist. Igasugune treening mõjutab ammoniaagi teket veres, millel on toksiline toime, halvendab sooritusvõimet treeningperioodil ja aeglustab taastumisprotsesse. Kuid tsitrulliin võib aidata vähendada mitte ainult ammoniaaki, vaid ka muid treeningu kahjulikke kõrvalsaadusi. Lisaks soodustab tsitrulliin kiirendatud taastumist, suurendades adenosiintrifosfaadi (ATP) tootmist. Pärast treeningut on ATP (keha energia) tase oluliselt langenud, seega on tsitrulliini toime sellisel hetkel eriti vajalik. Lisaks on õunhappe (malaadi) omadustel positiivne mõju püroviinamarihappe (püruvaadi) sünteesile, mis täidab olulist funktsiooni eluprotsesside energiavarustuses.

BCAA. Üks meie aja levinumaid spordilisandeid on BCAA – hargnenud ahelaga aminohapped. BCAA kompleks sisaldab kolme asendamatut aminohapet: L-leutsiini, L-isoleutsiini ja L-valiini. Need moodustavad ligikaudu 35% kõigist lihastes leiduvatest aminohapetest, mängivad olulist rolli anabolismis ja on vajalikud lihaskiudude kiiremaks taastumiseks pärast rasket füüsilist pingutust. Tänu nende aminohapete peaaegu kohesele imendumisele saab õigeaegselt ära hoida stressihormooni kortisooli põhjustatud lihaste katabolismi (lihaste lagunemist). Treeningu kõrvalmõju – katabolism võib eriti tekkida intensiivse jõutreeningu või kardiotreeningu tulemusena.

Vahajas maisitärklis. Väga kiire imendumisega süsivesikute toidulisand. Enamiku süsivesikute imendumine organismis võtab aega ja vahajas maisitärklis (vahamais) imendub peaaegu kohe, kuna toidulisand läheb koheselt maost mööda ja siseneb soolestikku ja seejärel verre. Kiire süsivesikute küllastumise tulemusena taastub intensiivsel treeningul üsna raisku läinud lihasglükogeen (energia) olulisel määral ning see omakorda toob kaasa lihaskoe paranemise varasema alguse ja paranenud taastumise.

Kui rääkida konkreetselt süsivesikutest, siis nende tarbimine pärast treeningut mõjub positiivselt, sest need taastavad kiirendatud tempos kulutatud energiat. Jutt käib lihtsatest süsivesikutest: suhkur, mesi, kondiitritooted, sai, magusad puuviljad.

beeta-alaniin. Toidulisandi võtmine tõstab karnosiini taset lihastes, mis tagab nende tõhusama töövõime ja vastupidavuse. Karnosiin on depeptiid, mis koosneb beeta-alaniinist ja histidiinist. Uuringute kohaselt takistab karnosiin intensiivsel treeningul keha happeliseks muutumist. Nagu teate, põhjustab liiga happeline keskkond kiiret väsimust. Üldiselt on beeta-alaniinil iseloomulik stimuleeriv toime nii treeningprotsessile endale kui ka nendejärgseks taastumiseks.

Kokkupuutel

Toiduplaani koostamisel jäetakse sageli tähelepanuta süsivesikud. Sellest artiklist saate teada, mida süsivesikute toidulisandid on teie eesmärgi saavutamise lahutamatu osa ja kuidas neid optimaalsete tulemuste saavutamiseks kasutada.

See juhend ütleb teile:

1. Mida süsivesikuid ja miks peaksite neile sama palju keskenduma kui valkudele.

2. Umbes kaks lihtsat ja keerukat süsivesikute vormi, mis on lihaste ehitamiseks parem

3. Parim aeg süsivesikute võtmiseks.

4. Kuidas süsivesikuid aitab luua ja säilitada lihasmassi.

5. Populaarsetest süsivesikute toidulisanditest, sealhulgas vahajas maisi sisaldavatest toidulisanditest.

6. Kui kiiresti süsivesikud seeditakse

7. Erinevused dekstroosi, maltodekstriini ja vahajas maisi vahel.

8. Kui palju süsivesikuid päevas on vajalik teie kehakaalu, eesmärkide ja kehatüübi jaoks.

Juhtus nii, et süsivesikuid enamasti halva mainega.

See on tingitud asjaolust, et viimastel aastatel on need populaarsust kogunud madala kalorsusega ja süsivesikuteta dieedid. Nende dieetide idee oli paljude jaoks süsivesikute tagasilükkamine. Enamik kulturiste varustavad oma minikohvreid peamiselt valgupulbri, aminohapete, oomega-rasvade ja vitamiinidega, jätmata ruumi süsivesikutele. See on suur viga.

Õige tarbimise korral aitavad süsivesikud suurendada lihaskasvu, ennetada lihasmassi kadu ja isegi kiirendada ainevahetust. Selleks, et teada saada, kuidas süsivesikuid enda kasuks kõige paremini kasutada, peate kõigepealt õppima, kuidas keha süsivesikuid kasutab.

Mis on süsivesikud

Biokeemias tuntakse süsivesikuid sahhariididena. Sahhariidid jagunevad omakorda nelja keemilise rühma: monosahhariidid, disahhariidid, oligosahhariidid ja polüsahhariidid. Üldiselt liigitatakse monosahhariidid ja disahhariidid suhkruteks. Neid nimetatakse sageli ka lihtsad süsivesikud. Oligosahhariide ja polüsahhariide nimetatakse tavaliselt komplekssed süsivesikud.

Tingimused lihtsad ja komplekssed süsivesikud on igapäevastes vestlustes tavalisemad, kuid võite kasutada ka muid termineid, et oma sõpradele jõusaalis muljet avaldada.

Süsivesikute seedimise kiirus sõltub nende allikast. Süsivesikute seedimise kiiruse mõõtmise skaalat nimetatakse glükeemiline indeks. Mida kõrgem on süsivesikute indeks, seda kiirem on seedimine. Mida madalam on reiting, seda aeglasemalt need imenduvad.

Miks peaksime siin elus hoolima seedimise astmest süsivesikuid? See on seotud hormooninsuliiniga. Insuliin on äärmiselt võimas anaboolne hormoon, mis vabaneb süsivesikute söömisel. Kui sahhariidid seeditakse kiiresti, põhjustab see suure insuliini vabanemise.

Kui süsivesikuid seeditakse aeglaselt, vabaneb insuliini toimub peenemalt ja püsivamalt. Nagu allpool näeme, aitab see vältida lihaskoe lagunemist, mis on tõsine oht progresseerumisele.

Kuidas keha süsivesikuid kasutab

Süsivesikud on ainevahetuse jaoks eelistatuim energiaallikas. Samal ajal on keha võimeline saama energiat valkudest ja rasvadest, kuid see ei lase organismil optimaalsel tasemel toimida. Tarbimisel on süsivesikutel lõpp-punkti jõudmiseks kaks võimalust.

Esimene võimalus on see, et need lagundatakse glükoosiks ja kasutatakse energia saamiseks. Glükoos on lihaste ja aju funktsioonide jaoks eelistatud energiaallikas. Seetõttu lagundatakse kõik süsivesikud enne kasutamist glükoosiks.

Kui keha glükoosi parajasti ei vaja, siis tarbitud süsivesikud muunduvad glükogeen ja säilitatakse sellisena. Keha talletab süsivesikuid glükogeenina maksas ja lihaskudedes ning neid kasutatakse hiljem. Niipea, kui kehas tekib energiadefitsiit glükogeen muutub glükoos ja seda kasutatakse energiaallikana.

Kui reservid glükogeen lihastes ja maksas on täis, siis tarbitakse süsivesikuid teisendatakse rasv ja säilitatakse rasvkoena. Ja see on võimas argument süsivesikute tarbimise kontrollimiseks. Seetõttu on oluline piisavalt tarbida süsivesikuid et katta teie treeningut ja ainevahetust, kuid mitte nii palju, et see oleks rohkem, kui teie keha suudab taluda.

Suurenenud jõudlus ja ATP

Et mõista mõju süsivesikuid soorituseks peate esmalt õppima, kuidas teie keha kasutab sarja jooksul erinevaid energiavorme. Kaalu tõstmiseks vajab keha esmalt energiat.

Adenosiintrifosfaat või ATP, on ainus energiaallikas, mis suudab kontrollida teie lihaste kontraktsioone. Kahjuks salvestavad teie lihased ATP-d koguses, mis on mõeldud teie lihaste kontraktsiooni toetamiseks mitmeks sekundiks, seega tuleb ATP asendada.

Kui ei hüvitata ATP, siis lihaste kokkutõmbumine peatub ja teie lähenemine lõpeb. Õnneks asendab teie keha teie ATP-varusid kreatiinfosfaadi lagundamisega. Mis omakorda vabastab energiat kiireks täiendamiseks ATP. Teie lihased on kreatiinfosfaadi ladu. Kui teie kehas saab kreatiin otsa, lülitub keha glükolüüsirežiimi.

glükolüüs kui teie keha kasutab talletatud glükogeeni ( süsivesikuid säilitatakse lihastes ja maksas) ja veresuhkrud, et asendada varusid ATP. Teie keha kordab seda protsessi pidevalt iga jõusaalis sooritatud seeria puhul. Glükolüüsi käigus hakkavad tööle süsivesikud. Komplektide vahel kasutavad lihasrakud ATP taastamiseks glükolüütilist rada.

Kui glükoosi- ja glükogeenivarud on ammendunud, ei saa kannatada mitte ainult jõud, vaid komplekt valmib enne tähtaega ning treening ei saa olla intensiivne. Süsivesikute tarbimine võimaldab glükoosil olla vereringes ja seda kasutatakse kohe energia vabastamiseks. See säästab glükogeen ja lase treeningul kulgeda optimaalse intensiivsusega.

Ja pole vahet, kas olete kulturist, sportlane või lihtsalt proovite oma keha veidi rafineeritumaks muuta. Teie tulemused sõltuvad täielikult sellest, kui hästi te treeningu jooksul sooritate. Siin stimuleerib kasvu see, kui süsivesikud võimaldavad treenida teatud intensiivsusega treeningu algusest lõpuni. Sooritusvõime parandamiseks tuleks kohe treeningu alguses ja treeningu ajal tarbida kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuid.

Süsivesikud lihaste kasvatamiseks ja säilitamiseks

Nüüd me teame seda süsivesikuid võib suurendada keha jõudlust treeningu ajal. Kindlasti toob see pikemas perspektiivis kaasa lihaskasvu, kuid süsivesikutel on ka anaboolne toime, kuigi seda peamiselt insuliini toimel.

Insuliin suurendab valkude sünteesi (lihaste kasvu), mis on iga jõusaalis käija jaoks number üks eesmärk. Üks viis lihaste kasvu esilekutsumiseks on suurendada aminohapete transporti verest lihastesse. Samuti seondub see lihasrakkude membraanidega, mis põhjustab teatud reaktsioone, mis põhjustavad kasvu.

Insuliinil on antikataboolne toime, mis tähendab, et see takistab lihaste kadu. Antikataboolsest vaatenurgast hoiab insuliin kataboolse hormooni kortisooli eemal. Kortisooli üheks funktsiooniks on valkude lagundamine (lihaskoe lõhustamine) ja nende energiaks muutmine. Kui insuliini tase on kõrge, on kortisooli tase madal. See on insuliini antikataboolse funktsiooni alus.

Treeningu ajal on keha kataboolses faasis. kortisooli tase sel perioodil on kõrge. Kuid neid kaotusi saab minimeerida, kui tarbida enne treeningut ja treeningu ajal kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid.

Pärast treeningut on keha kataboolses faasis, kuni sööte koos valke süsivesikuid. Sel põhjusel võib pärast treeningut süüa kiireid süsivesikuid. Sest keha on kohe pärast treeningut erilises seisundis. Keha muutub toitainetele palju vastuvõtlikumaks. See on veel üks põhjus, miks pärast treeningut tarbida valke koos süsivesikutega.

Lõpuks kiire kasutamine süsivesikuid, täiendatakse glükogeenivarusid, mis olid pärast treeningut ammendatud. See toob kaasa kiirema taastumise ja paremad tulevased treeningud.

Süsivesikud toidulisanditest või süsivesikud toidust

Üks suur küsimus on, kas süsivesikuid tuleks võtta toidulisanditest või toidust endast. Vastus on MÕLEMAD! Toidulisanditel ja toitudel on erilised eelised, mis muudavad need teatud olukordades ideaalseks. Toidulisandite eeliseks on see, et seedimine on palju kiirem kui enamikul toiduainetel, mille tulemuseks on suurem ja kiirem insuliini vabanemine. Tavalised toidud, mis suudavad rahuldada nälga ja söögiisu, on tavaliselt aeglasemad ja neil on palju kasu tervisele.

Nendel põhjustel on kõige parem tarbida suures koguses süsivesikuid glükeemiline indeks, nagu näiteks dekstroos, maltodekstriin, glükoos vahetult enne, treeningu ajal ja pärast treeningut. Terve päeva jooksul on parem tarbida süsivesikuid täistoidust, nagu puuviljad, köögiviljad ja täisteratooted.

Dekstroos, maltodekstriin ja vahajas mais

Dekstroos ja maltodekstriin on parimad allikad süsivesikuid kasutada enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Nii dekstroos kui ka maltodekstriin seeditakse kiiresti, nagu ka kõrge glükeemiline indeks, mis viib insuliini kiire tõusuni.

Glükoos on sisuliselt aine, mis ei vaja seedimist. Glükoos on suhkur selle sõna otseses tähenduses. Sellel on ka väga magus maitse. Maltodekstriin seevastu on tegelikult polüsahhariid ja dekstroos seeditakse sama kiiresti, kuid see ei ole tehniliselt suhkur. Sellel on ka magus maitse.

vahajas mais, on uus populaarne süsivesikute allikas. vahajas mais kasutatakse toidulisandites, tk. selle tärklisel on kõrge molekulmass. See on väga ainulaadne süsivesikute kompleks, mis imendub väga kiiresti.

Kuigi valgud aitavad lihastel taastuda, maisitärklis mõeldud glükogeenivarude täiendamiseks. Waxy Maize toidulisandeid võib kasutada enne ja treeningu ajal või pärast treeningut.

Parim aeg süsivesikute võtmiseks

Täiendavad nipid süsivesikuid võib olla jõudluse seisukohalt oluline. Siin on parimad perioodid – millal võtta kogu päeva jooksul süsivesikuid.

Hommikusöök- pärast tervet ööd on teie lihaste ja maksa glükogeenivarud ammendatud. Oluline on süüa täisväärtuslikku süsivesikuid sisaldavat toitu. Puuviljad, kaerahelbed või täisteratooted on head hommikusöögivalikud.

jaoks süsivesikute tarbimine 2-3 tundi enne treeningut võimaldab neil treeningu ajal veres olla. Need annavad teile energiat ja võimaldavad teil treenida suurema jõudluse ja intensiivsuse saavutamiseks. Aeglased süsivesikud toit on parim valik. Ideaalne süsivesikute allikas on sel ajal kartul, täisteraleib, kõva nisu pasta, teravili.

Vahetult enne, treeningu ajal ja pärast treeningut sööge kiireid süsivesikuid - need süsivesikud ei anna mitte ainult treeninguks energiat, vaid täidavad ka teie varusid glükogeeniga, mis on raske treeninguga ammendatud. Need süsivesikud kaitsevad ka lihaskoe lagunemise eest, suurendades insuliini taset. Insuliinitaseme suurima hüppe saavutamiseks peate tarbima kõrge glükeemilise tasemega süsivesikuid spordilisandite kujul. Glükoos ja maltodekstriin on siin parim valik. Väga populaarseks on saanud ka vahajas maisitärklis.

1-2 tundi pärast treeningut- süsivesikud aitavad säilitada insuliini taset. Mida kauem suudate insuliini kõrgel tasemel hoida, seda suurema lihaskasvu saavutate. Need süsivesikud aitavad kaasa ka kiiremale treeningjärgsele taastumisele. Aeglaselt seeduvad süsivesikud täistoidust on parim valik. Parim on võtta kartul, riis või köögiviljad.

Ärge sööge süsivesikuid enne magamaminekut- see on müüt. Süsivesikud enne magamaminekut on lihaste kasvu jaoks olulised. Magamise ajal ei tohiks teie lihaste ja maksa glükogeenitase liiga madalale langeda. parim allikas süsivesikuid sel juhul on köögiviljad ja puuviljad.

Kui palju süsivesikuid päevas peaksite sööma

Kui palju süsivesikuid päeva jooksul võtta, on üks keerulisemaid küsimusi. Arvesse tuleb võtta palju tegureid. Et teada saada, kui palju süsivesikuid peaksite päeva jooksul sööma, peate teadma kalorite koguhulka, kui palju valku ja rasva vajate. Siin on mõned reeglid, mis aitavad teid õigel teel.

Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks

Ektomorf – (kehakaal kg /0,45)*16-18= päevane kaloraaž

Mesomorf – (kehakaal kg /0,45)*14-17= päevane kalorite tarbimine

Endomorf – (kehakaal kg /0,45)*12-15= päevane kaloraaž

Päevane kalorite tarbimine lihaste kasvu jaoks

Ektomorf – (kehakaal kg /0,45)*19-22= päevane kaloraaž

Mesomorf - (kehakaal kg / 0,45) * 17-20 = päevane kalorite tarbimine

Endomorf – (kehakaal kg /0,45)*15-18= päevane kalorite tarbimine

Päevane valgu tarbimine

Ektomorf - kehakaal kg * 2,2-2,6 grammi

Mesomorf - kehakaal kg * 2,4-2,9 grammi

Endomorf - kehakaal kg * 2,4-3,1 grammi

Päevane rasvade tarbimine ülekaalulise ektomorfi jaoks

45-70 kg = 45-50 grammi päevas

70-90 kg = 50-55 grammi päevas

90 kg või rohkem = 55-60 g päevas

Päevane rasvatarbimine mesamorfi jaoks koos massiga

45-70 kg = 40-45 grammi päevas

70-90 kg = 45-50 grammi päevas

90 kg. ja rohkem = 50-55 g päevas

Päevane rasva tarbimine ülekaalulise Endamorfi jaoks

45-70 kg = 50-55 grammi päevas

70-90 kg = 55-60 grammi päevas

90 kg. ja rohkem = 60-65 g päevas

Nüüd, kui teate, kui palju kaloreid peate päevas sööma ning kui palju valku ja rasva peaks olema, saate arvutada oma päevase süsivesikute tarbimise. Sõltuvalt järelejäänud kaloritest pärast valkude ja rasvade kalorisisalduse lahutamist - ülejäänud kalorid on süsivesikuid.

Lihtsalt jagage järelejäänud kalorite koguarv 4-ga. See arv näitab, kui palju süsivesikuid peaksite iga päev sööma. Pidage meeles, et need on vaid üldised juhised ja süsivesikute tarbimist mõjutavad veel paljud tegurid. Nii et alustage nendest numbritest ja saate oma eesmärkide saavutamiseks rohkem või vähem süsivesikuid kohandada.

Ärge unustage kiudaineid

Toidu kiud peaks olema kõigis tüüpilistes kulturismidieetides. On väga oluline mitte jätta tähelepanuta seda väga olulist toiduainet. Toidu kiud on mitmeid eeliseid, nagu südamehaiguste ja diabeedi riski vähendamine, kolesteroolitaseme alandamine ja normaalse soolefunktsiooni säilitamine.

Kuigi kõik need eelised ei mõjuta otseselt lihaste kasvu ja rasva kadu, parandavad need üldist tervist. Elund, mis pole terve, aeglustab lihaste kasvu. Lisaks muudab raske treenimine ja dieedi pidamine hea väljanägemise ja enesetunde raskeks. Toidu kiud võimaldab teie siseorganitel korralikult töötada.

Kui teil on probleeme täistoidust piisava kiudainete hankimisega, võite võtta kiudainepulbrit, mis aitab suurendada oma igapäevast tarbimist. Üldiselt peaksite tarbima 20-25 grammi kiudaineid.

Järeldus

Kuigi süsivesikuid Neid peetakse mittevajalikuks toidulisandiks, kuid need on kõige arenenumad ja tõhusamad toidulisandid turul. Seda tõestas süsivesikuid suurendada lihaste kasvu erinevatel viisidel ja meetoditel. See võimaldab teil iga üksiku treeningu eeliseid täielikult ära kasutada.

Järgmine kord, kui lähete oma treeningjärgset valgukokteili segama, lisage kindlasti süsivesikuid. Valk kulturismis võib olla saate staar, kuid pidage meeles, et iga Batman vajab Robinit.

Mis on maisitärklis?
Vahajas maisitärklis(Vahajas maisi Ameerika sõna maisi kohta) koosneb amülopektiinist, mis on tavalise tärklisega võrreldes palju aeglasemalt seeditav süsivesikute vorm. See tagab kulturistidele ja kestvussportlastele säästvama energiavoo.

Kust pärineb maisitärklis?
Maisitärklis valmistatakse Hiinas alguse saanud spetsiaalsest maisisordist, mida nimetatakse "vahajas maisiks". See mais erineb tavalisest maisist, kuna tavaline maisitärklis koosneb amüloosist ja amülopektiinist. Vahajas maisitärklis sisaldab aga ainult amülopektiini. Muud vormid vahajas tärklist võib saada muudest teradest, nagu riis ja oder.
Vahajase maisitärklise eelised
Kõik vahaja maisitärklise eelised tulenevad selle aeglasest seeduvusest. Maisitärklise keskmine molekulmass on 100 korda suurem kui spordi- ja energiajookides kasutatavatel süsivesikutel ning see ei sisalda lihtsüsivesikuid ega monosahhariide. See võib aidata parandada füüsilist jõudlust ja parandada ka diabeedi juhtimist.

Vahajas maisitärklise vastupidavuse eelised
Lihaste peamine energiaallikas on glükogeen. Need on sisuliselt süsivesikud, mida hoitakse teie lihastes, et neid vajaduse korral kasutada. Uuringud on näidanud, et madala glükeemilise indeksiga (st aeglasema seedimisega) süsivesikud suudavad sportlasi treeningu lõpus paremini toetada, võrreldes kõrge GI-ga. Sama mõju ilmneb vahajas maisitärklise puhul, kus see takistab insuliini vabanemist ja pakub säästvamat energiaallikat. Maisitärklise kasutamine suurendab ka rasvapõletust, mida hakatakse kasutama täiendava energiaallikana, mis on eriti oluline sportlastele.

Vahajas maisitärklis negatiivsed ja kõrvalmõjud
Kuigi vahajas maisil on võime tagada pidev süsivesikute vabanemine, on see kvaliteet ka selle nõrkus. See tähendab, et ta ei suuda teile suhkrut anda, kui seda väga kiiresti vajate. Nii et kui pärast tohutut insuliini suurenemist (nagu kohe pärast treeningut), on lihtsad suhkrud paremad, samas kui keerulised süsivesikud, nagu vahajas mais, on paremad energia säilitamiseks. Vahajas mais on väga ohutu toode ja seda kasutatakse laialdaselt toiduainetööstuses. Selle kasutamisel pole teadaolevaid kõrvaltoimeid.

Vahajas maisitärklise soovitatav annus
Umbes 50–60% teie päevasest energiatarbimisest peaks tulema süsivesikutest. Selle joonise osana võite kasutada vahajas maisitärklist.
Vahajas maisitärklist saab kasutada enne treeningut või võistlust "süsivesikute laadimiseks". Süsivesikute mõju maksimeerimiseks ja ebamugavustunde vältimiseks on hea mõte lõpetada komplekssete süsivesikute söömine umbes 90 minutit enne treeningut. Vahajas maisitärklist võib tarbida ka toidukordade vahel, et täita tippsportlaste ja kulturistide kõrgeid kalorivajadusi. Kuna tegemist on liitsüsivesikutega, on see pidev suhkruvaba energiaallikas.

Sporditoit vahaja maisitärklisega
Vahajas maisitärklist võib müüa üksiku toidulisandina või segatud süsivesikute lisandina. Seda võib leida ka pideva energiaallikana mõnel treeningeelsel kaalutõusjal.

Vahajas maisitärklise väljund
Vahajas maisitärklis on valitud aeglane süsivesik, kuid see ei saa kõike üksi teha. Seda saab kasutada koos kiirsuhkru, dekstroosi (glükoosi) ja maltodekstriiniga. Võib kasutada ka koos valgupulbrite ja kreatiiniga.

Vahakujulist maisitärklist saad osta FitnessLive’i sporditoitumise veebipoest.

Kulturistide ja lihtsalt füüsiliselt aktiivsete inimeste üks peamisi ülesandeid on õige toodete ja spordilisandite valik. Teatavasti on samad spordilisandid mõeldud erinevatele sportlastele erinevate funktsioonide täitmiseks. Näiteks kulturistid vaatlevad hargnenud ahelaga aminohappeid, et parandada lihaste kasvu ja jätkusuutlikku lihasvalkude sünteesi. Kuid treeningu oluline punkt on väsimuse periood intensiivse treeningu ajal. Sellistes olukordades vajavad sportlased vastupidavust ja üks komponente, mis seda suurendada võib, on tsitrulliinmalaat. Seetõttu lisavad paljud kulturistid selle oma treeningeelsetesse kompleksidesse.
Tsitrulliin on aminohape, mis saadakse aminohappe ornitiini ja karbamoüülfosfaadi kombinatsioonist. Organismis toimub see urineerimistsükli ajal, nii et keha vabaneb lämmastikujääkidest. Toidulisanditest saadav liigne tsitrulliin võimaldab uriinitsüklil eemaldada töötavate lihaste toodetud ammoniaagi enne, kui see väsimust tekitavat mõju avaldab.
Tsitrulliin mängib olulist rolli keha ainevahetusprotsessides. Lisaks on tsitrulliin kõrvalsaadus, mis saadakse siis, kui keha töötleb aminohapet, näiteks arginiini, lämmastikoksiidiks. Uuringud näitavad, et liigne tsitrulliin suurendab arginiini hulka veres, mis viib lämmastikoksiidi tootmise suurenemiseni. Suurel hulgal lämmastikul on omakorda positiivne mõju lihaste verevoolule treeningu ajal, mis võimaldab lihaskoel olla kauem koormuse all ja paremini verega pumbatud.
Malaat ehk õunhape on soolaühend, mida kasutatakse sageli toiduainete säilitusainena ja mis põhjustab mõnel puuviljal, näiteks õuntel, hapu maitse. Malaadi teine ​​eelis on see, et see soodustab piimhappe ringlussevõttu, mis aitab võidelda väsimuse vastu. Koos tsitrulliiniga võimaldab malaat organismil erinevatele koormustele kauem vastu pidada.

Tsitrulliin spordis

Kulturismis ja muudel spordialadel kasutatakse tsitrulliini üsna sageli, kuna see toidulisand suurendab treeningute jõudlust. Kiirendades ammoniaagi vabanemist, võimaldab tsitrulliin sporditoitumisest edasi lükata intensiivsel füüsilisel tööl tekkivat vesiniku aktiivsuse vähenemise hetke lihastes. Vesiniku aktiivsuse langusega lihased hapestuvad ja tekib väsimus.
Kuna arginiin sünteesitakse tsitrulliinist, võib see toimida lämmastiku doonorina, imendub paremini ja ei hävine maksas pärast seedetraktist imendumist, kuid see toimemehhanism ei ole peamine. Samuti pärsib tsitrulliin lämmastikoksiidi hävitavaid ensüüme. Oletatakse, et tsitrulliin võib suurendada kasvuhormooni tootmist, insuliini sekretsiooni ja kreatiini tootmist, kuigi neid mõjusid ei ole tõestatud. Positiivsetele mõjudele võib lisada ka selle, et see ravim aitab sportlastel pärast treeningut lihasvalu vähendada.

Kuidas võtta ja millistes annustes

Tsitrulliini soovitatakse võtta tühja kõhuga enne treeningut, 05-1,5 tundi enne. Võite seda kasutada ka hommikul ja enne magamaminekut. Kuna paljud tsitrulliini toimed on tingitud arginiini taseme tõusust, on ka tarbimise eripärad samad.
Tsitrulliini minimaalne efektiivne annus on 6 g päevas. Kuid uuringud näitavad, et kui võtta 18 grammi päevas, on tulemused oluliselt paremad.

Tsitrulliini kombineerimine teiste toidulisanditega

Treeningu efektiivsuse tõstmiseks võib tsitrulliiniga kombineerida erinevaid toidulisandeid.
Eelistatuim kombineeritud sporditoitumine:
Karnosiin – Aitab piimhapet puhverdades tõsta anaeroobset läve ja kaitsta lihaseid oksüdatiivse stressi eest.
L-karnitiin – suurendab energia tootmist, kaasates rasvad ainevahetusse. Võimaldab parandada füüsilist jõudlust, kaitsta südame-veresoonkonna süsteemi.
Kreatiin – suurendab jõudu ja lihaste kasvu.
Arginiin – parandab lihaste toitumist, suurendades lämmastikoksiidi tootmist. Suurendab kasvuhormooni ja insuliini tootmist. Kombinatsiooni otstarbekus ei ole piisavalt põhjendatud.
Vitamiinid ja mineraalid on elemendid, mis osalevad peaaegu kõigis ainevahetusprotsessides. Tsitrulliin on eriti hästi kombineeritud B-vitamiinide ja tsingiga.

Tsitrulliini kõrvaltoimed

Siiani ei ole kliinilistes uuringutes tuvastatud tsitrulliini kõrvaltoimeid. Samuti ei olnud teateid sportlastelt, kes kasutasid tsitrulliini.

Looduslikud tsitrulliini allikad

Arbuus. Arbuusikoor on eriti rikas tsitrulliini poolest. Lisaks tsitrulliinile sisaldab arbuus ka teisi immuunsüsteemi tugevdavaid antioksüdante, mis on kasulikud südame-veresoonkonna süsteemile, sealhulgas lükopeeni. Tsitrulliini leidub ka arbuusiseemnetes.
Maapähkel. Maapähklid on hea tsitrulliini allikas, milles on suhteliselt palju südamele kasulikke monoküllastumata rasvu. Lisaks on maapähklites palju antioksüdante ja kiudaineid, mis on tervisliku toitumise olulised komponendid.
Sojaoad. Erinevalt paljudest teistest taimsetest toitudest sisaldab soja kogu asendamatute aminohapete spektrit. See muudab need taimetoitlastele väga atraktiivseks toiduks. Sojaoad sisaldavad tsitrulliini, rauda, ​​vaske ja oomega-3 rasvhappeid. Raud on vajalik punaste vereliblede moodustamiseks, vask ainevahetuseks, rasvhapped aga aktiivseks ajutegevuseks ja südame tõrgeteta tööks.
Tsitrulliini leidub ka teistes toiduainetes nagu kala, piim, munad, liha, aga ka sibul ja küüslauk.

Vitamiinid on väga aktiivsed bioloogilised ained, mis vastutavad teatud eluprotsesside eest. Meie kehasse sisenedes aitavad nad kaasa erinevate protsesside aktiveerimisele. Erinevad vitamiinid võivad aidata tugevdada immuunsüsteemi, vähendada väsimust, parandada kehalise aktiivsuse taastumist, parandada organismi üldist funktsionaalset seisundit ja neutraliseerida kahjulikke keskkonnategureid.
Vitamiini-mineraalide kompleks (multivitamiinid) on toidulisandid, mille ülesanne on varustada keha vitamiinide, mineraalainete ja muude oluliste ainetega. Multivitamiine võib leida erinevates vormides, need on tablettide, kapslite, vahukommide, pulbri, vedelate ja süstelahuste kujul. Praegu toodetakse vitamiini-mineraalide komplekse, võttes arvesse erinevaid tegureid, nagu vanus, sugu ja inimtegevus. Näiteks on selliseid multivitamiine: rasedatele, lastele, eakatele, sportlastele, meestele ja naistele. Multivitamiinid ei sisalda hormonaalseid ja kahjulikke aineid, ei ole tervisele ohtlikud ning aitavad seda tugevdada, samuti aktiveerivad ainevahetusprotsesse.

Vitamiinide ja mineraalide komplekside kvaliteet.

Tänapäeval on sporditoidu turul erinevat tüüpi vitamiinide ja mineraalide kompleksid, mis erinevad oma hinna ja kvaliteedi poolest. Kuid kõigi multivitamiinide koostis on väga sarnane.
Kogu mõte on kompleksi üksikute komponentide koostoimes. Odavad vitamiini-mineraalide kompleksid erinevad sageli kallitest teatud vitamiinide ja mineraalainete imendumise halvenemise poolest, mis iseenesest aitab kaasa organismi sattuvate mikroelementide tasakaalu halvenemisele, vähendades seeläbi selle kompleksi võtmise efektiivsust. Vastupidi, kallites ravimites on elemente, mis aitavad kaasa teatud elementide imendumisele ja aitavad saavutada ka sünergilist efekti, kui elemendid suurendavad üksteise omadusi. Loomulikult toovad sellised komponendid inimkehale palju rohkem kasu.

Vitamiinid ja mineraalid kulturismis.

Praktika näitab, et nii jõuspordis nagu kulturism, jõutõstmine kui ka muudel spordialadel, näiteks fitnessis, on ilma vitamiinide ja mineraalide komplekse kasutamata väga raske soovitud tulemusi saavutada. Isegi kui inimene tarbib piisavas koguses valke ja süsivesikuid, teeb süstemaatiliselt sporti, võib tal tekkida probleeme treeningplatooga. Selle põhjuseks võib olla vitamiinide ja mineraalainete ebapiisav tarbimine.
Kulturistid peavad tarbima suures koguses kõrge kalorsusega toitu, milles on vähe mineraale ja vitamiine. Nad ei saa alati oma menüüsse lisada piisavalt puuvilju ja muid vitamiiniallikaid, kuna see põhjustab seedehäireid. Kuid teisest küljest on sellistel sportlastel keha vajadus mineraalide ja vitamiinide järele palju suurem kui tavalistel inimestel. Seetõttu on vitamiinide ja mineraalide kompleksid nende jaoks lihtsalt asendamatud.
Sellisest probleemist teada saades seisavad algajad kulturistid silmitsi järgmise probleemiga, millist kompleksi enda jaoks valida? Poest saab osta palju multivitamiine, mis tootja kirjelduse järgi on parimad, kuid tegelikult pole häid komplekse nii palju. Nagu varem märgitud, määravad vitamiini-mineraalide kompleksi kvaliteedi selle maatriksid, mis võimaldavad ainete vabanemist teatud kiirusega ja teatud kombinatsioonides, andes parima imendumisefekti. Lisaks muutuvad sporti tehes, eriti kulturismi mängides, oluliselt organismi vajadused: osad vitamiinid vajavad 30% rohkem, teised veelgi rohkem. Seetõttu soovitatakse tõstjatel osta spetsiaalseid vitamiinide ja mineraalide komplekse, mis on loodud vastama keha spetsiifilistele vajadustele treeningtingimustes. Lisaks jagunevad spordivitamiini-mineraalide kompleksid soo järgi: mees- ja naissoost ning arvestavad mõlema soo füsioloogilisi iseärasusi.
Eraldi tuleb märkida, et vitamiini-mineraalide komplekse tuleks võtta nii lihasmassi kasvatamisel ja jõunäitajate suurendamisel kui ka leevendamisel ja kehakaalu langetamisel.

vastuvõturežiim.

Tuleb järgida tootja soovitusi. Tavaliselt võetakse multivitamiine 1-2 kuud, seejärel tehakse paus vähemalt kuu aega. Pidevat tarbimist eksperdid ei soovita, kuna kehal kaob lõpuks võime omastada toidust raskesti ligipääsetavaid mineraale ning vitamiinide süntees kehas väheneb.