Ilusad täispuhutud tüdrukute preestrid. Kuidas ilusat perset üles pumbata, tõhus treening. Pinna anatoomia. Kuidas lihaseid tõhusalt mõjutada

Kõik tüdrukud unistavad tervest, ilusast ja elastsest kehast. Enamik neist hakkab enda kallal tööd tegema, kuna pole rahul oma saagiga – see tundub neile ebaisuäratav.

Tuharalihaste pumpamiseks ja tagumiku “mahlakaks” muutmiseks on palju simulaatoreid, töötatakse välja eriprogramme, fitness-instruktorid pühendavad sellele teemale umbes kolmandiku tunni kestusest.

Tegelikult pole vahet, kus sa seda teed. Tuharalihaseid saab ühtviisi hästi pumbata nii iseseisval tööl kodus kui ka jõusaalis treenides.

Kuidas tuharaid ilma kükkideta üles pumbata

Muide, meil on suurepärane kompleks.

Tegelikult on oluline neiu kange soov omada maitsvaid tagumikuid ja nende kallal tööd teha, sest vastupidiselt paljudele turunduslubadustele ei aita sind nädalaga tagumikku pumbata ükski simulaator ja ülikuulus treener. Paraku!

Mida peab tüdruk tegema, et ilusat perset üles pumbata?

Kauni perse üles pumpamiseks vajate lisaks soovile ja ajale:

• süüa korralikult;
• valdama "tuharate" harjutuste põhilist selgroogu, pöörates erilist tähelepanu täitmistehnikale.

Tervisliku toitumise põhitõed

Nüüd räägime õigest toitumisest, mis peaks olema terve keha aluseks, mitte lühiajalistest (ja sageli ebaefektiivsetest dieetidest!):

• Toitumine peaks olema tasakaalustatud ning tarbitavad toidud peaksid sisaldama süsivesikuid, valke, rasvu, vitamiine ja mineraalaineid.
• Välistada tuleks "halvad" kiired süsivesikud: snäkid, suhkrurikkad joogid, koogid, saiakesed ja muud maiustused, jälgida tarbitud jahu ja teraviljatoodete kogust.
• On vaja välistada "halbade" loomsete rasvade tarbimine: vorstid, suitsuliha, seapekk, margariin, ärge kuritarvitage piimarasvu, võid ja õlist merekala.
• Joo palju vett, piira - tee ja kohvi tarbimist, välista - alkohoolsed, magusad ja gaseeritud joogid.
• Kontrollige toidu soolasisaldust.
• Jäta toidust välja praetud toidud, eelistades aurutamist, keetmist, hautamist.
• Küllastage oma dieeti köögiviljade, puuviljade, seente, ürtidega.
• Lisa oma menüüsse teraviljad, kaunviljad, piimatooted, munad, kala, lahja liha.
• Pärast treeningut söö jõu ja lihaste taastamiseks kindlasti midagi “tervislike” kiirete süsivesikute rühmast.

Lisaks peate proovima olla vähem närvis - tüdrukutele meeldib stressi "haarata" ja nad teevad seda harva tervislike toodete abil.

Õige toitumine ja treening

Enne tuharalihaste pumpamise treenimise alustamist peate hindama oma kehakaalu. Lõppude lõpuks pumpavad nad üles lihaseid – treeningu ja toitumise õige tasakaal. Lihaste pumpamisel muudetakse toitumine kaloririkkamaks. Kui tüdrukul on enne treeningu alustamist ülekaaluline, peate kõigepealt kaalust alla võtma - vastasel juhul kasvab lihaste asemel rasv. Selleks peate hakkama järgima tervisliku toitumise reegleid, lisades oma dieeti kõik toidud, mida keha vajab, valides nende hulgast kõige kalorivaesemad esindajad.

Kui kehakaal muutub soovitavaks, hakkavad nad järk-järgult suurendama dieedi kalorisisaldust. Sissetulevatest kaloritest peaks piisama kasvavate lihaste toitmiseks. Päevase kaloraaži arvutamise võite usaldada sporditoitumise spetsialistile või saate selle arvutamise ise teha spetsiaalsete programmide abil, mida on Internetist lihtne leida.

Esmase treeninguna kaalu langetamise etapis on parem eelistada kardiotreeningut (jooksmine, kõndimine, ujumine, aeroobika), mis parandab ainevahetust, vereringet ning lihased ja liigesed töötavad. Seejärel tutvustage järk-järgult harjutusi tuharate pumpamiseks.

Isegi kui kaaluga on kõik korras ja tüdruku ainuke mitteideaalne kehaosa on tagumik, siis on võimatu treeningut üles ehitada ainult tuharalihaste harjutustele. Igasugune treening algab soojendusega (tantsimine, paigal jooksmine, hüppamine) ja lõpeb venitamisega.

Harjutused tuharalihaste treenimiseks

Nüüd analüüsime põhiharjutusi ja nende õiget sooritamise tehnikat kaunite tuharalihaste treenimiseks.

Kõige olulisemad harjutused tuharalihaste pumpamiseks:

• Sügavad kükid, mida sageli nimetatakse sumokükkideks.
• Lunges.
• Liigutage jalgu.
• Tõmba raskusega.
• Vaagna tõstmine (asend "poolsild").

Sügavad kükid- õige teostustehnikaga pumbatud preestrite vundament. Jalad tuleks asetada õlgadest veidi laiemale, kallutada keha tugevalt ettepoole, kandes keha raskuse kandadele. Peate kükitama põrandale võimalikult lähedal, hoides selg sirgena. Põlved ei tohiks ulatuda jalgade varvastest kaugemale ega langeda sissepoole. Kükid, kui sääre ja reie vahele koos tuharatega moodustub nurk 90 0, pumpavad reie lihaseid ja tuharalihased töötavad selle tehnikaga vähe. Alumises asendis tuleb tuharate lihaseid pingutada ja pinges lihastel üles tõusta. Algul võid panna madala pingi selja taha ja proovida kükitades oma tagumikku jõuda. Loe lähemalt. Edaspidi võib harjutus olla keeruline ja kükitada kangiga. Treeningu sagedus on 3 seeriat 10-15 korda.

Lunges eriti tõhus pärast kükki. Neid saab teha tasasel põrandal, astmel või Smithi masinal. Peaasi on põlve järgimine, see ei tohiks sokkidest kaugemale minna. Treeningu efektiivsust saate suurendada kaalu järgi - hantlid sobivad ideaalselt algajatele. Piisab, kui sooritada 3 komplekti 15-20 korda.

Tüdrukud sageli ignoreerivad "Rumeenia" ehk surnud tõste sirgetel jalgadel, pidades seda meeste harjutuseks. Ja asjata. Neile, kes tahavad ilusat tagumikku, on selline kangitõste tõhus viis tuharalihased tööle panna. Üks väheseid harjutusi, mis moodustavad kauni ülemineku jalgadelt tagumikku. Siin on oluline tõmbamisel põlvi võimalikult vähe painutada, preestrite "eendi" tõttu langetada. Seda harjutust sooritades põleb rasv hästi! Piisab teha 3 komplekti 10-12 korda.

Mahi jalad tõhusad neljakäpukil seistes, kätele toestades, saate neid sooritada "seisvast" asendist, kallutades keha ette või kasutades spetsiaalseid simulaatoreid. Peamine nipp on pingutada kõiki jalalihaseid, eriti tuhara- ja reielihaseid. Harjutust tuleks teha iga jalaga 3 kordust 25 korda.

Vaagna tõstmine"lamavast" asendist paneb tuharalihased hästi tööle. Samas on oluline, et selg oleks maksimaalselt põrandale “vajutatud” ning tuharalihaste pinge tõttu tõuseks vaagen. Sagedus - 2 komplekti 20 korda.

Tõhusad harjutused ilusa perse üles pumpamiseks kodus

Muidugi ei piirdu preestrite pumpamiseks mõeldud harjutuste loend ainult esitatud harjutustega, kuid need on põhilised ja algajatele piisavad. Peaasi on õige teostustehnika. Edaspidi saate vajadusel lisada täiendavaid harjutusi. Edu! Ja ilus perse sulle!

Lahe, ümar, toonides tagumik on võib-olla iga tüdruku unistus. Kui otsustasite oma välimuse ja tervise eest hoolitseda, siis loomulikult mõtlesite, kuidas oma tagumikku üles pumbata. Selles artiklis räägin sellest, kui kiiresti saate kodus oma tagumikku üles pumbata ja millised harjutused tagumikule on kõige tõhusamad.

Mõnikord läheb suur ümmargune ja toonuses saak loomult naistele, mõni naine teeb oma tagumiku kirurgiliselt. Kuid regulaarsete harjutuste, hoolsuse ja sihikindlusega võite saavutada hea tulemuse.

Kas 1 nädalaga on võimalik perset kiiresti üles pumbata

Muidugi olen kindel, et saate ise aru, et 1 nädalaga on võimatu saavutada suurepärast tulemust ja teha perse täiuslikuks. Kuid ärge ärrituge. Isegi pärast ühte treeningut "ummistuvad" lihased ja tagumik muutub toonusemaks. Kui jätkate treenimist regulaarselt, vähemalt 2-3 korda nädalas, on teil võimalik saavutada hea tulemus. Pealegi on treeningu ajal kasu mitte ainult teie puusadele ja tuharatele, vaid ka kogu kehale tervikuna ja teistele lihasrühmadele.

Kui palju sa suudad perset üles pumbata

Näete esimesi märgatavaid tulemusi ja muudatusi oma vormides pärast umbes kuu aega kestnud tavalisi tunde. Selle aja jooksul on kehal aega kohaneda keha korrigeerimise režiimiga. Kuu ajaga kaotate kaalu ja toniseerite lihaseid. Kuid ainult tingimusel, et laenate regulaarselt, magate piisavalt ja sööte õigesti.

Esimesel kuul piisab 40-50 minuti pikkusest harjutuste komplektist, mis koosneb 4-5 harjutusest. Soovitan lisaks preestritele pumbata ka teisi lihasgruppe. Tapa kaks, kolm või isegi neli lindu ühe hoobiga ühe treeningu jooksul. Olen kindel, et lisaks kaunitele preestritele ei ole teile vastumeelne ilus toonuses kõht ja toonuses rind, seetõttu saate lisaks tagumikul tehtud harjutustele igal treeningul pressi pumbata ning rinnale ja rinnale harjutusi teha. tagasi.

Peate tegema 2-3 korda nädalas. Pärast iga treeningut peaks olema vähemalt üks täispikk puhkepäev.

Milliseid harjutusi saate 1 kuu jooksul kodus tagumikku pumbata

Muide, on üks huvitav fakt. Et tagumik oleks visuaalselt kõrgem, tuleb treenida ka sääremarju (sääri- ja tallalihaseid). Proovige seista oma varvastel ja tunnete, kuidas teie tuharad pingutatakse ja tõstetakse. Seetõttu lisage meie treeningprogrammi kindlasti ka vasikatele mõeldud harjutus.

Alltoodud harjutusi saab kasutada kompleksse ja esmase treeningprogrammina, et kodus oma tagumikku pumbata. Tehke neid 2-3 korda nädalas. Treeningu kogukestus peaks olema 40-50 minutit. Puhka seeriate vahel 1 minut, harjutuste vahel 3 minutit.

Kuu aja pärast näete, et teie tagumik on muutunud palju toonusemaks ja ilusamaks.

Kükid

Kõige tõhusam harjutus jalgadele ja muidugi preestritele on kükid. Ilus saak on võimatu ilma ilusate, saledate ja toonuses jalgadeta. Ja kükid on keeruline harjutus, mis treenib peaaegu kogu keha: jalgu, tuharaid ja selga.

Soovitan kükitada pulgaga (või mopiga:) õlgadel. Seda tehnikat kasutatakse kangiga kükkides. Kui otsustate tulevikus kükitada mitte kodus, vaid jõusaalis, on teil kangiga kükitamine lihtsam, kuna see tehnika on teie käes.

Kükitamisel mõned olulised reeglid, et mitte endale haiget teha.

• Selg peaks olema sirge ja mitte kumerdunud. Vastasel juhul võite teenida intervertebraalset songa.
• Põlved ei tohiks ulatuda varvastest kaugemale. Vastasel juhul võite oma põlvi vigastada. Pöörake tagumik tagasi nii kaugele kui võimalik.
• Ärge kükitage sügavale. Reied peaksid olema põrandaga paralleelsed ja tagumik ei tohiks langeda põlvedest allapoole. Liiga sügavad kükid annavad põlvedele ohtliku koormuse.

Kui kodus kükid on sinu jaoks liiga lihtsad, siis võid osta hantleid ja kükitada hantlitega. Pole hantleid? Võtke veepudelid või kandke raamatutega seljakotti – ka võimalus.

Lunges

Lunges on suurepärane harjutus puusade ja tuharate suurendamiseks. Lunges aitab hästi treenida jalgu ja tuharaid, muudab need elastsemaks, toonuse ja reljeefsemaks. Väljalangemise variatsioone on palju, kuid minu lemmikud on sirge väljalangemine paigal ja kõndimine. Erinevus nende vahel seisneb selles, et paigale koputades astud tagasi ja tõusul naased algasendisse. Kõndides väljas, vastupidi, astute ette ja tõustes selgub, et liigute sammu edasi.

Näpunäiteid väljalangemise tegemiseks.

• Hoidke selg sirge.
• Põlv, nagu ka kükkide puhul, ei tohiks varbast kaugemale ulatuda. Reie peaks olema põrandaga paralleelne.
• Tõstke keha esijala tuharate lihaste jõuga.
• Langetamisel hinga sisse, tõstmisel välja.

Seda harjutust saate teha hantlitega või ilma, olenevalt teie füüsilisest vormist.

Võite alustada 3 seeriaga 10-12 kordust jala kohta. Aja jooksul tunnete koormust ja saate kohandada lähenemiste ja korduste arvu, mis on teie jaoks optimaalne.

Seljalöögid

Kui kükid ja väljaasted on jalgadele ja preestritele keerukad harjutused, siis jalgade tahapoole kiikumine on tuharate jaoks väga lahe harjutus. Samuti pingutab see puusi. Kiikumiseks on mitu võimalust, kuid kõige tõhusam on jalgade kiikumine põlvili ja käte või küünarnukkide asendist, olenevalt sellest, kumb on teile mugavam (koerapoos, neljakäpukil).

Kuidas kiike teha? Astuge neljakäpukil algasendisse. Tõstke jalg aeglaselt tagasi. Selg peaks olema sirge. Jala saab tagasi võtta sirges asendis või painutada täisnurga all. Soovitan kombineerida võimalust sirge ja painutatud jalaga.

Kui tuharad “põlevad”, siis teete kõik õigesti. Tehke seda läbi "ma ei taha", "ma ei saa" ja hoolimata põletustundest.

Tehke iga jalaga umbes 3 seeriat 20 kordust. Viimase lähenemisviisi korral saate teha maksimaalse arvu kordusi.

Kui harjutus on teie jaoks liiga lihtne, ostke jalaraskused.

Vaagnatõste selili lamades

Selili vaagna tõstmine on võib-olla parim harjutus tuharatele.

Kuidas teha vaagnatõstet selili lamades? Lamage selili, sirutage käed mööda keha ja painutage jalgu põlvedest ja asetage need nii, et jalg oleks põrandal. Väljahingamisel tõstke tuharad aeglaselt üles. Kõrgeimas punktis külmutage hetkeks, seejärel langetage vaagen aeglaselt. Proovige tunda, kuidas teie tagumik pinges on. Ärge langetage end täielikult, tagumik ei tohiks põrandat puudutada - peate kogu treeningu ajal pinget hoidma.

Kui harjutus tundub sulle liiga lihtne, võid kasutada lisaraskusi. Asetage midagi rasket kõhu põhja, hoides seda veidi kätega. See võib olla paks raamat, veepudel või midagi muud.

Tõuse sokkidele

Varvastele tõstmine on üsna lihtne harjutus. See ei pumpa preestrite lihaseid, vaid on suunatud teie säärtele – sääre- ja tallalihastele. Aga nagu eespool kirjutasin, mõjutavad kaunid vasikad kaudselt perset. Nad tõstavad seda visuaalselt. Karikate ja reljeefsete säärte plussiks on ka see, et need muudavad põlved visuaalselt kitsamaks ja sääred näevad saledamad välja.

Selle harjutuse tegemiseks on kaks peamist viisi: püsti ja istudes. Kuid need on põhimõtteliselt erinevad. Seistes treenite säärelihast, istudes talda, mis asub sääre all. Mõlemad lihased suurendavad teie vasikaid visuaalselt. Seetõttu peate tegema selle harjutuse mõlemat versiooni, nii seistes kui ka istudes.

Kuidas teha vasika tõstmist seistes? Peate leidma mingi aluse või läve. Seisa nii, et varbad on alusel, nii et kannad ripuvad alla. Soovitatav on seista seina või tooli lähedal, millest kätega kinni hoida. Tõuske aeglaselt varvastel, seejärel külmutage hetkeks ja langetage end.

Koormuse suurendamiseks võite kasutada lisaraskusi. See võib olla hantlid, veepudelid või seljakott.

Kuidas istudes vasikaid tõsta? Istuva vasika tõstmise tehnika sarnaneb seisva sääre tõstmise tehnikaga. Aga istudes tõstes kasuta kindlasti lisaraskusi: hantleid või veepudeleid. Istuge toolile, pange sokid alusele, pange hantlid põlvedele, hoides neid kätega. Tõstke ja langetage põlvi aeglaselt, tehes hetkeks pausi ülemises ja alumises asendis. Laske oma kontsad nii madalale kui võimalik, samal ajal oma sääremarja venitades. Tõstmisel hinga sisse, langetades välja.

Märkus: alust ei ole vaja kasutada, võite sokkidega põrandast lahti lükata, kuid aluse abil on harjutus tõhusam.

Üles pumbatud perse: enne ja pärast + foto

Kui hakkad täna trenni tegema, näed tulemusi kuu aja jooksul. Muidugi ei muutu su tagumik kohe Jennifer Lopezi omaks, kuid edusamme on. Ja mida kauem endaga töötate, seda parem on tulemus.

Siin on mõned fotod tüdrukutest enne ja pärast seda, kui nad oma tagumikku pumpama hakkasid. Valisime spetsiaalselt fotod mitte modellidest ja mitte ideaalsetest popidest, vaid tõelistest naistest, kes said oma keha paremaks muuta.

Pumpasin perse 3 kuuga täis. Fotod enne ja pärast. Pumpasin perse 6 kuuga täis. Fotod enne ja pärast. Pumpasin perse 6 kuuga täis. Fotod enne ja pärast.

Alustame juba täna teie tagumiku modelleerimisega. Alustage meie programmi järgi treenimist ja kindlasti on teil hea tulemus, olenemata teie praegusest vanusest ja vormist. Või äkki tõmbab fitness su välja ja sinust saab? 🙂

Ärge unustage õiget toitumist ja head puhkust. Magage vähemalt 8 tundi päevas ja järgige režiimi. Unustage halvad harjumused ja ma kinnitan teile, et mitte ainult teie tagumik, vaid ka teie nägu ei sära tervisest ja ilust.

Andke meile kommentaarides teada, kas olete kihlatud, kui on õnnestumisi. Või äkki on teil näpunäiteid algajatele ja minu artiklile täiendusi? Jagage oma kogemusi, aitame üksteist!

Mõiste "ilus ajakirjandus" on igaühe jaoks erinev. Keegi tähendab selle fraasi all elastset ja lamedat kõhtu ning kellelgi on reljeefsed kuubikud. Kuid igal juhul peate ilusa ajakirjanduse saamiseks palju pingutama. Lihtsalt esimesel juhul piisab iga harjutuse sooritamisest 2 seerias ja teisel juhul suurendage koormust mitu korda. Ja kuidas kodus ilusat pressi üles pumbata, räägime nüüd.

Kui olete huvitatud sellest, kuidas ilusat pressi kiiresti üles pumbata, peaksite teadma, et selles küsimuses on iga pisiasi oluline:

• parem on treenida hommikul või pärastlõunal, kuid mitte õhtul, kuna sel kellaajal tarbib keha energiat säästlikul režiimil;
• peate harjutama vähemalt 3 korda nädalas;
• enne treenimist peaksite lihaste soojendamiseks tegema väikese soojenduse, et need töötaksid kõige tõhusamalt;
• kõik harjutused on vaja läbi viia 2-3 komplektis, millest igaüks sisaldab 15-20 kordust;
• lähenemiste vahel peate korraldama väikesed pausid, kuid mitte rohkem kui 2 minutit;
• iga harjutust tuleks sooritada aeglaselt ja tõhusalt, andmata endale järeleandmisi.

Lisaks peate hoolikalt jälgima oma dieeti. Enne treeningut peaksite sööma ainult valgurikkaid toite (2-3 tundi enne klassi). Valk on lihaste ehitusmaterjal ja seetõttu aitab selle kasutamine kaasa nende kiirele kasvule. Pärast tunde (pärast 1-1,5 tundi) tuleks tarbida süsivesikuid sisaldavaid toite, et täiendada energiakulusid ja taastada keha kiiresti pärast treeningut.

Kuid selline toit peaks sisaldama liitsüsivesikuid. Neid leidub erinevates teraviljades, köögiviljades ja puuviljades. Kuid energia täiendamine leiva, kuklite ja maiustustega ei ole seda väärt, sest see muudab kõik teie jõupingutused olematuks.

Ja mis kõige tähtsam, peate jooma palju vett. Päevas peate jooma vähemalt 1,5 liitrit vedelikku. See aitab parandada ainevahetust, eemaldades kehast mürgised ained, mille tulemusel väheneb rasvakiht kõhul palju kiiremini ja lihased tõusevad esile.

Kui ilus on kodus pressi üles pumbata? Selleks peate regulaarselt tegema järgmisi harjutusi mitmel viisil:

Ilusat pressi pole kodus raske üles pumbata. Kui aga soovite saada kuubikutega reljeefpressi, peate treenima spetsiaalsete simulaatoritega. Selleks peate registreeruma jõusaalis. Noh, kui soovite, et kõht oleks lame ja toonuses, siis tehke kõiki ülaltoodud harjutusi 3-4 korda nädalas ja järgige dieeti. Esimesi tulemusi saate hinnata paari nädala pärast. Edu teie ettevõtmistes!

Video harjutustega kauni ajakirjanduse jaoks

Statistika järgi pööravad mehed esimese asjana tähelepanu tuharatele. Mõne jaoks antakse seda sünnist saati, kuid ülejäänud tüdrukud peavad hea tulemuse saavutamiseks palju pingutama. Selleks tuleb asja tõsiselt võtta ja valmistuda regulaarseks treeninguks.

Iga tüdruk soovib omada ilusat toonuses tagumikku ja kaitsta end tselluliidi eest, kuid paljudel pole palju vaba aega, raha ja soovi minna jõusaali või pealegi veel professionaalse treeneri juurde. Selles artiklis näitame teile, kuidas kodus vormi saada, räägime teile 30 parimast kodusest harjutusest ja pakume 7 suurepärast treeningprogrammi, mis aitavad teil alustada.

Jah, paljud tegurid, mis põhjustavad preestrite välimuse halvenemist, töötavad meie, tüdrukute, vastu:

• järsk kaalulangus või -tõus
• passiivne elustiil
• halvad harjumused
• ei mingit sporti..

Kõik see viib tuharate lõtvumiseni ja tselluliidi tekkeni.

Siiski on ka häid uudiseid! Kõik, mida vajate, ainus muutumatu ja lihtne tingimus selle olukorra parandamiseks, on teie siiras soov treenima hakata! Vaja on vaid head muusikat kõrvaklappidesse ja võitlustuju. Kõik muu: õige treeningprogramm, tasakaalustatud toitumine ja isegi treenimiseks kuluv aeg – need on tehnilised küsimused, millele leiad meie kodulehelt lihtsalt vastused. Alati võid piiluda värskeid harjutusi tuharale ja tagumikule ning alustada treeningprogrammi koostamist!

Kodus oma tagumiku päris pähkliks tegemine on lihtne ja lõbus. Vaadake sellest videost, kui lahedalt ja kiiresti saate tüdrukule kodus tuharad üles pumbata.

Põhiharjutused tuharalihaste kasvatamiseks

Vaatame mõnda peamist tüüpi harjutusi, mis aitavad teil oma ilusaid jalgu kodus tõhusalt treenida.

Kükid oma raskusega

Esimene ja kõige olulisem harjutus on kükk ilma raskusteta. Kui te pole kunagi selle hetkeni kükitanud, peaksite seisma külili peegli ees, et jälgida harjutuse õigsust. Õiget tehnikat saad õppida harjutuste lehel.

Kükid ilma raskusteta

Kükitüüpe on mitut tüüpi, nende hulgas raskustega ja raskusteta kükk, Plie kükk (hantlite või muude raskustega), samuti tiheda/laia asendiga kükk, sumokükk ja isegi kummikükk jne. kodus, võite kasutada mõnda neist tüüpidest.

Sumo küki tehnika

Kodustes raskustes saate kasutada hantleid, kangi, võimalusel raskusi või isegi asendada tavaliste plastpudelite, veekanistrite või mõne muu käepärast oleva vahendiga.

Plie kükid

Kui hoiad hantlit jalgade vahel, peavad reielihased rohkem pingutama, mis tõstab küki efektiivsust.

Kükid hantlitega

Kaks hantlit suurendavad koormust veelgi. Nende peamine eelis võrreldes kangiga on see, et hantlitega on lihtsam selga sirgena hoida ja tasakaalu hoida. Kui aga jõudu koguneb, ei anna hantlid enam edasiminekuks vajalikku koormust.

Laienduskükid

Elastne riba peamine eelis on see, et see annab muutuva koormuse, mis on täielikult kooskõlas teie lihasjõuga. Liikumise põhjas, kui lihased on nõrgemad, on lihaste vastupanu minimaalne. Kui sirutate jalgu ja lihased muutuvad tugevamaks, suureneb ka vastupanu.

Lunges (kohapeal, ette, taha, kääride poolel, kõrguselt, sissetungimisega)

Lungeid saab teha raskustega või ilma. Need aitavad suurendada tuharalihaste mahtu. Lunge saab teha nii kohapeal, kääridega, st. risti, küljele ja liikumisega (sõiduga) edasi mööda ruumi või koridori. Mida laiem on samm, seda paremini treenitakse tuharalihaseid. Hoidke selg sirge ja veenduge, et põlv ei läheks varvastest mööda.

Lunges hantlitega

Üks hüppevõimalustest oleks hantlid paigas. See on üks lihtsamini teostatavaid võimalusi, tänu hantlite, mitte kangi kasutamisele, eemaldatakse koormus seljalt.

Tõmbab raskusega tagasi kääridesse

Sellised hüpped on raske harjutus, kuna selle teostamiseks on vaja arendada koordinatsiooni. Kääridesse tagasitõmbumine paneb tuharalihasele veelgi rohkem stressi. Algajatele soovitame alustada tavapärastest väljahüpetest ette või taha.

Lunges kangiga küljele

Enne Side Lunges'i sooritamist tuleb vigastuste vältimiseks reie sisekülg hästi venitada. Jälgige oma keha, ärge kallutage seda liiga palju ettepoole. Alustage harjutust kergete raskustega.

Lunges kangiga õlgadel

Kui treenite avaras ruumis, laskuge kogu ruumi pikkuses. Jälgi, et keha ei kalduks liiga palju ette. Võite ka jooksulindil söösta.

Bulgaaria löögid

Varuna saab kasutada diivanit, tooli/platvormi või voodit (mitte liiga pehme). Seisa seljaga tema poole, üks jalg viskab varustusele. Tasakaal on kahe jala vahel, kükitame sellisesse olekusse, kuni esijalg teeb põrandaga 90 kraadise nurga. Töötada saab ka lisaraskusega ning õnnelikele TRX silmuste omanikele soovitame Bulgaaria poolkükki, mille tagumine jalg on rippumas.

Bulgaaria kükid (kopsud)

Seda harjutust saab teha ka raskustega. Järgige kõiki samu reegleid nagu tavaliste väljaastumiste sooritamisel.

Bulgaaria poolkükid raskustega

Arvestades, et selle harjutuse tehnika on ülimalt tähtis, soovitame teil kiiresti tutvuda sellega, kuidas seda õigesti teha.

Mahi

Jalakiiged pingil lamades

Pingil lamavad kiiged on variatsioon seisvatest kiikedest – optimaalne kombinatsioon kodutingimustesse. Siin saavad suure koormuse ka reie tagumine osa ja säärelihased.

Pöörake painutatud jalg tagasi

Laskuge põlvili ja toetage peopesad põrandale. Järgmisena painutage jalg ja tõstke see nii palju üles kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuni põletuseni tuharasse. Kõiki kiike saab teha lisaraskusega koormuse näol.

Hüppakükid

Poolkükist väljahüppamine

Külghüpete sooritamiseks vajate platvormi või mõnda muud mäge. Selles harjutuses langeb suur koormus tuharalihasele ja nelipealihasele. Mida kõrgem on kõrgus, seda suurem on koormus.

Ühe jalaga külghüpped

Plank küki hüpped

See harjutus sobib suurepäraselt rasvapõletustreeninguks, kuna see on kõrge intensiivsusega. Maksimaalse koormuse saavad reie nelipealihased, aga ka käte lihased.

Harjutuste kompleksid tselluliidi vastu jalgadel ja tuharatel

Selles jaotises tahame tuua näiteid valmis treeningprogrammidest teie tuharatele. Mõned programmid on suunatud ainult oma raskusega töötamisele, teistes saate kasutada erinevaid raskusi. Näiteid tuuakse harjutustes.

Programmi number 2. Tuharatreening ilma raskusteta

1. Sügavad kükid. 20 kordust.
   Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga. Istuge aeglaselt madalaimale võimalikule tasemele, pingutades tuharalihaseid, naaske kiiresti algasendisse.
2. Põrutab tagasi. Iga jalg 15 kordust.
   Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, süvalihased on pinges ja toetavad selgroogu, tõmba rindkere üles, lõug on üles tõstetud. Astuge samm tagasi ja langetage vaagen alla, peaaegu puudutades põlvega põrandat, kuid hoidke jalga pinges, ärge puudutage põlvega põrandat. Samal ajal hoia selg sirge, tasakaalu tagamiseks vajaliku kerge kaldega. "Lõppumisasendis" peaks teie selg olema ligikaudu paralleelne tugijala säärega (esijalg), põranda suhtes on see nurk veidi alla 90 kraadi. Ärge asetage tagumist (tagasi) jalga liiga kaugele, selle põlve nurk peaks olema umbes 90 kraadi või veidi rohkem.
3. Tuhara sild. 20 kordust. Lamage selili, põlved kõverdatud, käed piki keha, põrandale surutud. Sellest asendist tõstke oma puusi, et oma tagumik maast lahti tõsta. Põrandat puudutamata jätkake harjutuse sooritamist, tehke 15 kordust.
4. Mahi seisab tagasi. iga jalg 15 kordust. Seistes ühendame jalad, paneme käed vöökohale. Väljahingamisel liigutage sirge jalg õrnalt tagasi peatuseni, säilitades sirge ja stabiilse asendi.
5. Kõrge tool. 30-40 sekundit. Harjutus, mida saate teha igal ajal ja igal pool. Minge seina äärde, suruge selg selle vastu, istuge nii, et jalad moodustaksid põrandaga 90-kraadise nurga, ja fikseerige selles asendis 30 sekundit. Kui see muutub teile lihtsaks, pikendage harjutuse kestust.
6. Mahi tagasi põrandale. Iga jalg 15 kordust.
   Laskuge põlvili ja toetage peopesad põrandale. Järgmisena painutage jalg ja tõstke see nii palju üles kui võimalik, pöörduge tagasi algasendisse. Korda kuni põletuseni tuharasse.
7. Hüppa kükid. 20 kordust.
   Selle harjutusega treenite parimal võimalikul viisil gluteus medius lihaseid. Kukkudes kükki, suruge kontsadega põrandalt maha ja hüppage. Tähtis! Maandume painutatud jalgadele. Tähtis! Mis tahes harjutuse tegemisel peate täpselt tundma tuharalihast, vastasel juhul ei anna treening soovitud tulemust.

Tulemuste jälgimiseks lisage programm oma treeningkalendrisse.

Tuharatreening kehakaaluga

* — teenus on beetatestimisel

See kompleks on suunatud kõigi alaosa lihasrühmade arendamisele. Tehke iga harjutus rangelt õiget tehnikat järgides, vastasel juhul ei saavuta te soovitud tulemust. Seda treeningut tehes pingutad paari kuuga jalad ja tuharad.

Programmi number 3. Tuharatreening ilma raskusteta

See kompleks meeldib neile, kes soovivad lühikese treeninguga saavutada soovitud tulemuse. Kui teete õigesti, põlevad teie jalad treeningu lõpuks. Korduste arv on näidatud keskmise treenituse tasemega inimesele. Soovitame teil teha iga harjutust kuni põletustunne lihastes.

Harjutusi tehakse järjest ilma puhkamata. Veelgi enamate tulemuste saamiseks tehke seda kompleksi mitu korda 1-minutilise pausiga ringide vahel.

1. Jalgade tõstmine neljakäpukil küljele. 15 kordust
   Harjutus sooritatakse põrandal. Põlvitame maha, paneme käed enda ette põrandale. Tõstke parem jalg puusa kõrgusele painutatud, seejärel sirutage tõstetud jalg otse küljele. Enne põlve uuesti kõverdamist ja jala algsesse asendisse naasmist teeme pausi, see on üks kordus.
2. Neljakäpukil tõstke jalg kannaga lae poole. 15 kordust
   Langetame küünarnukid põrandale ja pingutame kõhtu. Selles asendis on vaagen veidi õlgadest kõrgemal. Hingame välja ja tõstame parema jala nii kõrgele kui võimalik, kannaga sirutame laeni. Sissehingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Jälgime, et alaselg ja selg alla ei painduks. Keha peab jääma täiesti tasaseks.
3. Jäädes neljakäpukil, viige peopesad põrandale tagasi ja sirutage parem jalg tagasi, varvas tõmmatakse enda poole. Tehke endale jalgade lokid. 15 kordust.
4. Jääme neljakäpukil. Teeme 15 kordust.
   Sellest asendist sirutame vasaku jala sirgelt enda taha. Tuharalihased on pinges, kui tõstame jala sirgelt üles ja langetame algasendisse, lõpetades nii ühe korduse.

Need 4 harjutust sooritatakse järjest ilma puhkuseta paremal jalal. Seejärel puhka 30 sekundit ja tee sama ka vasaku jalaga.

Väikese tüsistuse korral võite teha samu harjutusi elastse riba / kummipaelaga.

Ärge tehke sama treeningut mitu kuud, vahetage neid omavahel, see lähenemine toob suurepäraseid tulemusi. Pärast seda, kui tuharalihased on tugevad, jätkake jõutreeninguga, kuna tuharalihase maht suureneb ainult jõuharjutustega.

Programmi number 4. Jõutreening tuharad

See treening sobib edasijõudnutele sportlastele. Saate seda teha nii kodus kui ka jõusaalis. Raskustena saab kasutada hantleid, raskusi, kangi, kanistreid või veepudeleid, mõnes harjutuses tooli või last

1. Kaalutud hüpped. Võtame kätte kõik saadaolevad kaalumisvahendid (hantlid, veekeetjad, pudelid, kanistrid jne) ja sooritame sööstu. Mida laiem on samm, seda paremini treenitakse tuharalihaseid. Hoidke selg sirge ja veenduge, et põlv ei läheks varvastest mööda.
2. Hüppa kükid. Selle harjutusega treenite parimal võimalikul viisil gluteus medius lihaseid.Võtame jällegi raskusvahendi (hantel, kettlebell, pudel, kanister) pihku. Kukkudes kükki, suruge kontsadega põrandalt maha ja hüppage. Tähtis! Maandume painutatud jalgadele.
3. Surutõste sirgetel jalgadel raskustega. Hantlid "libisevad" mööda jalgade esipinda. Vaagen tõmmatakse nii palju kui võimalik sisse. Selg on sirge. Tundke, kuidas teie reie tagaosa lihased venivad. Olete teinud kohusetundlikku tööd. Lihased vajavad venitamist.Alumises punktis pingutame tuharad. Alumine punkt on see, milleni saate vajuda ilma selga ümardamata. Sirutame keha täpselt tuharate, mitte selja jõupingutustega. Keha ülespoole nihutamise impulss peaks olema tuharas, mitte seljas.
4. Plie raskustega. Jällegi sobib iga kaalumisvahend. Jalad - laiad, sokid võimalikult väljapoole pööratud. Kahe käega hantlit all hoides laskume kükki, kuni puusad on põrandaga paralleelsed. Me ei kalluta keha palju ette, me ei võta vaagnat kaugele taha. Peaksite tundma reie sisekülje venitust ja pinget. Laskume end kükki, kuni puusad on põrandaga paralleelsed ja “tõukeme” kandadega põrandast, pingutades samal ajal tuharat.

Teie treeningut saab üles ehitada kahel viisil. 1 viis- ringtreening. Kõik harjutused tehakse 15-20 korda ilma harjutuste vahel puhkamata, seejärel puhata 1-2 minutit. See on 1 ring. Sõltuvalt teie valmisolekust tehke need 3-5 ringi.

Universaalne jõutreening tuharatele

2 viis selle treeningu jaoks - sooritage iga harjutust kuni lihaste põletamiseni 4 seeriat. Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit. Kui soovite arendada sellist omadust nagu vastupidavus, soovitame teil treenida esimesel viisil. Kui olete kurnavate treeningute vastu ja jääte jõusaalis standardtreeningu juurde, sobib teile ideaalselt teine ​​variant.

Programmi number 5. Jõutreening tuharad

Ja lõpuks 5. jõuharjutuste lühikava.

Kuidas tuharaid ilma varustuseta üles pumbata

Teie lähenemise põhimõte koolitusele on väga lihtne.

Koolituse struktuur. Treeningu esimestel nädalatel kasutage 2 programmi ilma raskusteta, kumbki kord nädalas. Seejärel alustage 3-4 nädala pärast kombineerimist 1 raskustega ja 1 ilma. Ja siis, juba 5-6 nädalast, minge julgelt 2 täisväärtuslikule jõutreeningule raskustega. Tehke kord 2 nädala jooksul jalgadel kardiotreeningut, millest räägime veidi hiljem.

Väljaanne alates Ｂｏｄｙｍａｓｔｅｒ.ｒｕ(@bodymaster_pro) 28. veebruar 2018 kell 12:54 PST

Nüüd olete täiesti valmis alustama tunde ja treenima preestreid tselluliidist. Teie tagumik juba ootab ja rõõmuga tööle asuda! Pidage meeles, et nende suurus suureneb ja kuju paraneb ainult kaalu suurenedes. Väikeste raskustega saab ainult tuharaid pingutada, kuid mitte suurendada.

Kardiotreening elastsetele tuharatele ilma tselluliidita

Kindlasti ei usu paljud, kui ütleme, et kardiotreeningu abil on võimalik saavutada elastseid preestreid. "Kuidas? Ma ju jooksen palju, aga preestreid ikka pole!” Selgitame välja.

Peab ütlema, et seda tüüpi treeningut kasutades ei suurene teie tuharad mahult ega tõuse, need muutuvad ainult elastsemaks, kuna nende eesmärk on selles piirkonnas rasva põletada. Millist kardiotreeningut tuleks siis kasutada oma tuhara tugevdamiseks?

1. Trepist üles jooksmine. Kui sulle meeldib joosta - jookse trepist üles! See hõlmab ka trepist üles kõndimist, välja arvatud juhul, kui te lähete teisele või kolmandale korrusele, kuna see ei anna tulemust. Astmete mahasurumisel on kaasatud kõik jalalihased ja suuremal määral tuharalihased.
2. Rulluisutamine ja uisutamine. See tähendab üsna pikka ja intensiivset treeningut. Kui sõidate poolkõverdatud jalgadega, toob see veelgi paremaid tulemusi.
3. Kiire jooks. On tõestatud, et lühiajaline kõrge intensiivsusega jooks on palju tõhusam kui pikk jalutuskäik.

Näiteks võib teie 5-ringiline kardiotreening välja näha selline:

1. Tee maja lähedal jooksuring 100-meetrise kiirendusega
2. Minge oma sissepääsu juures asuva hoone 5. korrusele või heasse mäkke

Tehke need 2 harjutust järjest ilma puhkamata, seejärel puhake 1-2 minutit. Korrake seda kompleksi 5 korda. Tulemuse kinnistamiseks võib juba samal päeval minna rattaga sõitma või rulluisutama. Ja see on teie seitsmes koolitusprogramm! Enne ja pärast treeningut tehke kindlasti venitus ja soojendus!

Elastsete ja toonuses tuharate saavutamiseks on vaja selle probleemi lahendamisele igakülgselt läheneda. Töökaal peab pidevalt kasvama, et ka lihased kasvaksid. Soovitud eesmärgi saavutamisel on oluline roll nii toitumisel kui treeningul. Järgige meie soovitusi ja tulemus ei lase end kaua oodata!

Toitumine ja toidulisandid tuharalihaste kasvu jaoks

Preestrite välimus sõltub sellest, kui palju rasvkude on naha ja lihase vahel. Erinevate tegurite mõjul võib see rasv muutuda ja venitada. Rasvkoe hulka mõjutab suuresti teie toitumine. "Apelsinikoor", mida paljud tüdrukud võivad enda juures märgata, on ebaratsionaalse söömiskäitumise tagajärg.

Kõigepealt tuleb loobuda magusate ja jahutoodete söömisest. Need rikuvad su figuuri.Tuharate suurendamiseks mõeldud toitumine peaks olema tervislik ja tasakaalustatud. Selle aluseks on valk, kuna just see orgaaniline aine on lihaste ehitusmaterjal. Tervislike valguallikate hulka kuuluvad linnuliha, munad, kodujuust ja lahja kala.

Loomulikult ei pumbata tagumikku ilma süsivesikuid kasutamata. Kuid maiustused ja kiirtoit ei anna soovitud tulemust. Toitumine peaks sisaldama liitsüsivesikuid, mis seeduvad aeglaselt ja annavad kehale pikaks ajaks energiat ja täiskõhutunde. Selleks peaks dieet sisaldama:

• teraviljad teraviljast;
• täisteraleib;
• pruuni riisi toidud;
• teravili ilma suhkruta.

Ärge jätke tähelepanuta rasvu. Küllastumata rasvad on tuharate suurendamise dieedi lahutamatu osa. Tervislik toitumine on võimatu ilma rakkude uuenemiseks ja ainevahetusprotsesside reguleerimiseks vajalike tervislike rasvadeta. Nende ühendite puudumine võib kahjustada ajutegevust ning muuta naha kuivaks ja lõtvaks. Kindlasti lisage oma dieeti järgmised toidud:

• Oliivi- või linaseemneõli. Täida need salatitega. Kuid ärge mingil juhul praadige sellel toitu.
• Kui te ei teadnud, on pähklid kõige rasvarikkamad. Kõik kreeka pähklid, mandlid, sarapuupähklid. Päevase normi jaoks piisab 5 teraviljast.
• Jälle kala - mega, lõhe, forell. Mitte ainult valgud, vaid ka rasvad. Selles ühes tootes on kõik, mida vajate teie lemmiktuharade jaoks.
• Mitte rohkem kui 100 grammi rasva päevas - päevane rasvasisaldus. Ainult soolane, suitsuliha mitte.

Treeningu ajal vastupidavuse suurendamiseks on abiks spordilisandite võtmine - isotoonika, energiajoogid, kreatiin, beeta-alaniin, bcaa aminohapped ja treeningueelsed kompleksid. See sporditoit on loodud spetsiaalselt meeste ja naiste spordi- ja vormisuutlikkuse parandamiseks. Lisage see lihtsalt oma dieeti ja minge uusi kõrgusi vallutama!

Glute treeningu toidulisandid

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Proffidele

Universaalne toitumine | Ultra Whey Pro

1-2 mõõtelusikat segatakse 200-250 grammi vee või muu vedelikuga.

Universaalne toitumine | Amino 2250 ?

2 kapslit enne ja pärast treeningut.

Tänapäeval küsivad paljud tüdrukud ja naised sageli, kuidas kodus tagumikku üles pumbata?! Vastus on lihtne, vaja on õiget toitumist ja regulaarset treeningut: kükid, väljaasted ja bridži tegemine. Aga kõigepealt asjad kõigepealt.

Nüüd seisab peaaegu iga naine, olenemata vanusest, varem või hiljem ülaltoodud probleemidega silmitsi, kui ta ei pööra piisavalt tähelepanu oma viiendale punktile.

Seda võib seletada alatoitumise, vähese füüsilise aktiivsuse, ajapuuduse, rämpstoidust kinnipidamise ja mitme muu aspektiga.

Naise keha anatoomia on kujundatud nii, et alakeha lihased on tugevamad kui ülemises. Seega on võimalik anda tuharatele suurepärane vorm ilma abivahendeid ja simulaatoreid kasutamata, kasutades ainult oma raskust ja individuaalseid iseärasusi arvestades välja töötatud treeningkomplekse.

Kuidas kodus perset üles pumbata? Psühholoogiline komponent

Enne valupunkti lahendamisele lähenemist: on soovitav kindlaks teha koolituse oluline psühholoogiline komponent.

Kõigepealt tuleb endalt küsida – kas ma tahan ilusaid ja võrgutavaid vorme, kas ma olen valmis ohverdama natuke aega ja palju vaeva? Kui vastus on jaatav, liigume edasi. Iga spordivaldkonna ettevõtmise edu põhineb kolmel postulaadil:

• süstemaatiline;
• maksimaalne tulu;
• võidu soov.

Positiivset tulemust pole vaja oodata, kui kodus treenimiseks pole piisavalt aega või kui need sooritatakse põhimõttel “teen kiiresti ja puhkan”. Kõik pakutud kompleksid eeldavad esialgu maksimaalset energia ja tugevuse tagastamist.

Regulaarsus ja süsteemsus on spordivaldkonna saavutuste kõige olulisemad aspektid, sealhulgas kodus. Perse üles pumpamiseks tuleks koolitus läbi viia kindlal ajal, mis on neile spetsiaalselt ette nähtud. Parem on valida hetk, et sel ajal oleksid kõik leibkonnaliikmed väljaspool korteri seinu ega tõmbaks tähelepanu rakendamisest kõrvale.

Seal on palju lihtsaid ja tõhusaid komplekse, mille abil saate preestrite lihaseid kodus kiiresti üles pumbata. See tähendab, et tulemuse õigel tasemel hoidmiseks on vaja tunde läbi viia ainult aeg-ajalt.

Enamik komplekse põhinevad ainult oma kaalu kasutamisel ja abivahendite minimaalsel arvul, kuigi saate ka ilma nendeta hakkama. Parima efekti saavutamiseks pole vaja kasutada treeningvahendeid ja regulaarselt jõusaalis käia.

Kurva viienda punkti ülespumpamiseks, võrgutava ja ülemeeliku välimuse andmiseks on vaja vaid kerget dressiülikonda, vaipa ja, mis kõige tähtsam, suurt soovi.

Tähelepanu! Kauni perse üles pumpamiseks on hädavajalik järgida õiget toitumist ja KMI (kehamassiindeksi) lubatud taset. Saate arvutada oma massiindeksi meie abil.

Lihtsad harjutused naiste tuharatele ja preestritele

Paraku ei õnnestu tagumikku märgatavalt üles pumbata, kodus ülilihtsate treeningute abil maksimaalset võimalikku helitugevust anda. Kuid nende abiga saate kõrvaldada sellised visuaalsed vead nagu lõtv, naha lõtvumine, elastsuse kadu.

Samuti saab seda kompleksi kasutada soojendusena, et lihaseid tõhusalt treeningu põhiosa jaoks ette valmistada.

• Raputamine. See element on "kõhutantsuna" tuntud loomingulise suuna üks põhialuseid. Perse üles pumpamine raputamise abil, eriti kodus, tõenäoliselt ei õnnestu, kuid on täiesti võimalik pakkuda võrgutavat elastsust ja vabaneda vihatud "apelsinikoorest". Selleks pingutage tuhara- ja reielihaseid nii palju kui võimalik, olles põlvedest vaid kergelt kõverdanud. Et element välja tuleks, võib ette kujutada, et aluspesus on segav ese, millest saab lahti vaid saapa aktiivse raputamise abil. Optimaalne loksutamisaeg on 5-7 minutit.
• Krokodill. Soojendab aktiivselt lihaseid ja annab ka väikese koormuse. Alustuseks istuge paljal põrandal, vaibad ja põrandakate võivad takistada. Hoidke jalad sirged. Kasutades ainult tuharaid, tõmmake neid vaheldumisi kokku, liikudes edasi, justkui samm-liigutusi tehes. Piisab 40 "sammu" tegemisest edasi- ja tagasisuunas.
• Pigistamine. Seda meetodit saab kasutada mitte ainult kodus soojenduseks, vaid ka süstemaatiliseks kasutamiseks, et anda viiendale punktile volüümi, saate sellega oma tagumikku pisut pumbata. Saate elementi sooritada nii seistes kui ka istudes. Peaksite preestrite lihaseid tugevalt kokku tõmbama, neid pigistades ja viibima selles asendis vähemalt viis sekundit. Lõõgastuma. Tehke 50 korda. Suurema efektiivsuse huvides saate tuharad pigistada mitte kokkuvõttes, vaid prioriteetsuse järjekorras.

Kompleksi saab kasutada ka toena pärast põhieesmärgi - tugeva ja täispuhutud tagumik - täielikku saavutamist.

Kuid seda on vaja teha kodus iga päev, viies järk-järgult iga elemendi liigutuste arvu sajani.

Samuti avaldati meie veebisaidil hiljuti suurepärane artikkel teemal - hommikused harjutused naistele. See artikkel sisaldab kõiki vajalikke harjutusi preestrite, käte ja kogu keha vahetamiseks. Lugege kindlasti, et veelgi ilusamaks saada!

Parimate harjutuste komplekt perse jaoks

Seal on palju erinevaid tegevusi, millega saad kodus lihtsalt ja kiiresti tagumikku üles pumbata.

Peaasi on valida kõige sobivamad ja tõhusamad, rookides välja kasutud või nõudvad teatud oskusi ja võimeid, mida algajal on raske täita. Ja kitsalt fokusseeritud elementide kasutamiseks pole erilist vajadust.

Kodus konkreetsel üksikjuhul sobiva kompleksi korrektseks koostamiseks on soovitatav arvestada joonise omadustega.

Näiteks kui teil on vaja suurendada reite ja tuharate külge, pöörake maksimaalset tähelepanu keskmistele ja väikestele lihastele. Spetsiaalseid komplekse on aga kõige parem kasutada pärast seda, kui on saavutatud esimesed edusammud tuharatele ümaruse ja volüümi andmisel.

Allpool on mõned põhilised, üsna lihtsalt kasutatavad, kuid väga tõhusad harjutused, mille abil saate preestrite lihaseid mitte ainult kiiresti, vaid ka lihtsalt üles pumbata. Me ei tohiks unustada, et enne põhiosa elementide sooritamist tuleks läbi viia mitmeid ettevalmistavaid toiminguid, mis aitavad lihaseid soojendada ja takistavad nende võimalikku venitamist.

Õiged kükid

Kükid pole mitte ainult põhilised, vaid ka üks põhielemente, mille kasutamise kaudu saate tõeliselt mahuka ja elastse tagumikku üles pumbata.

Tuleb kohe selgeks teha - ilma kükkideta ei toimi tagumiku ülespumpamine isegi siis, kui muud tüüpi harjutustele maksimaalselt tähelepanu pöörate.

Kükke saate sooritada erineval viisil, kasutades lisaraskusi näiteks hantlite või kettlebellide kujul või ilma nendeta. Jalgade esialgse paigutuse viisid võivad samuti oluliselt erineda: keskmised, kitsad, laiad.

Kõiki neid tüüpe saab kasutada reielihaste ehitamiseks, kuid kõige parem on neid kasutada kordamööda, üks harjutus täna, teine ​​homme.

Tüdruk teeb õiget kükki

Üldiselt peate kükke tegema vastavalt järgmistele juhistele:

1. Asetage jalad kõige mugavamasse, eelnevalt valitud asendisse. Nagu eespool mainitud, on järgmise treeningu ajal kõige parem asendit vahetada.
2. Selg, kael – kehahoiak peaks olema erakordselt sirge, vastasel juhul ei õnnestu tagumikku üles pumbata, selg peaks sõna otseses mõttes meenutama nööri.
3. Väljahingamisega on vaja laskuda samaaegselt alla, sissehingamisega tõusta. Vastasel juhul ärge tegutsege, see on täis hingamiselundite ja lihaste liigset stressi.
4. Saate teha sügavaid, keskmisi või madalaid kükke. Kuid kõige parem on seda teha: alustage treenimist keskmisega, liikudes järk-järgult sügavale, lõpetage pealiskaudsusega.
5. Korrake vähemalt 10 korda ja peate tegema kolm peamist lähenemist.
6. Positiivne tulemus on kindlasti see, kui muudate iga treeninguga mitte ainult jalgade asendit kükitamisel, vaid ka käte asendit. Näiteks võite hoida neid otse enda ees, panna need oma vööle või langetada.
7. Treeningu efektiivsuse märkimisväärselt suurendamiseks võite võtta ühe raske hantli või kaks väikest. Seda ei soovitata teha otse esimese treeningu ajal, kõige parem on raskused kasutusele võtta pärast umbes kahenädalast regulaarset treeningut. Alustada ei pea suurte raskuste tõstmisega, optimaalne kogukaal on 1 - 1,5 kilogrammi.

Neile, kes pole praktiliselt kunagi varem sporti teinud ehk kellel on eriti raske tagumikku pumbata, on väike saladus: esimesel õppenädalal on lubatud vastu seina kükke tehes veidi toetuda. .

Mõnevõrra raske, kuid väga tõhus kükk, peaaegu ideaalne koduseks kasutamiseks. Sellega tagumikku üles pumbata on kõige lihtsam.

Plie-kükki nimetatakse jalgade spetsiifilise asetuse tõttu sageli sumomaadleja kükiks. Selleks peate tegema järgmist.

Tüdruk, kes teeb plié kükke

• Tõuske püsti, jalad peaksid olema laia vahega, asendis, mis ületab oluliselt õlgade laiust. Samal ajal proovige jalad võimalikult palju väljapoole pöörata.
• Treeningut tehakse eranditult raskustega. Alustuseks võite kasutada minimaalse raskusega raskusi või hantleid, treenimise ajal on soovitatav raskust järk-järgult suurendada.
• Mis tahes harjutuse ja ka selle puhul tuleb selg hoida eranditult sirges asendis.
• Nii et pärast algasendi hõivamist laske madalamal, st kükitage nii aeglaselt kui võimalik. Seda tuleks teha seni, kuni reied moodustavad põrandaga paralleelse joone.
• Selles asendis on soovitatav jääda vähemalt 10 sekundiks. Alguses on seda üsna raske teha, eriti kaalumisel, seega on lubatud aega vähendada 3 sekundini.
• Tõuske aeglaselt algasendisse.
• Korrake vähemalt 10 korda kolmes peamises lähenemisviisis.

Nagu juba öeldud, on sumomaadleja küki abil tagumikku üles pumbata kõige lihtsam, kuid seda harjutust tuleb sooritada maksimaalse efektiivsusega, mitte mingil juhul ei tohi seda teha pealiskaudselt, pidades koormust omamoodi kohustuseks, tuleks lõpule viia nii kiiresti kui võimalik.

lööki

Järgmine element pole sugugi romantilise nimega – eesli jalahoobid. See on aga üks tõhusamaid, millega saab ilma abivahendeid kasutamata ja kodus perset üles pumbata.

Lihtsate liigutuste tegemiseks peaksite:

1. Kõigepealt tõuse neljakäpukile. On vaja tagada, et selg ei painduks liiga palju, moodustades põrandaga peaaegu paralleelse joone.
2. Seejärel tõstke iga jalg eraldi, praktiliselt ilma seda põlvest painutamata. Harjutust sooritades võib ette kujutada, et sokk peaks ulatuma kuklasse ehk lakke.
3. Selles asendis peate viibima vähemalt 10 sekundit ja seejärel tegema sama teise jalaga.
4. Selle elemendi optimaalne korduste arv on viisteist iga jäseme kohta. Tulevikus suurendage arvu 50-ni.

Jaanileiva poos

See poos on hea nii lihaste eelvalmistamiseks kui ka kompleksi loogiliseks lõpetamiseks. Saate seda kasutada ka harjutusena, mille eesmärk on puusade ja tagumiku ülespumpamine. Selle sooritamiseks tuleb lamada kõhuli nii, et õlgade ja rangluude joon puudutaks tihedalt põrandat.

Alustuseks piisab, kui korrata elementi 3-4 korda. Pärast nädala möödumist treeningu algusest suurendage lähenemiste arvu viieni. Kahe nädala pärast - kuni kümme.

Sillaharjutus

See on kõige võimsam relv lõtvunud naha ja lõtvunud lihaste vastu. Kodus saate oma tagumikku üles pumbata ainult selle kasutamisega.

Mõjub tõhusalt peaaegu kõigile lihasgruppidele, arendab ja suurendab neid.

Sel juhul on võimatu üle pingutada, mida rohkem aega "silla" abil treenimisele pühendate, seda võrgutavam on tagumik. Kuid alguses peaksite siiski lähenemiste arvu piirama.

Treeningu tegemiseks vajate:

• Kõigepealt võtke horisontaalasend, asetades käed piki kehajoont. Samal ajal painutage jalgu kerge nurga all, suruge jalad tugevalt vastu põrandat.
• Aeglaselt, pingutades kõiki viienda punkti lihaseid nii palju kui võimalik, tõstame kere üles, jättes jalad algsesse asendisse. Tõstmise protsessis peaksid osalema ainult reie-, tuhara- ja kõhulihased.
• Hoidke seda asendit mõni sekund, lisaks pingutades ja lõdvestades tuharalihaseid.
• Laske alla väga aeglaselt ja sujuvalt. Korda.
• Peamine on sel juhul dünaamilisus, täitmise järjepidevus ja mõistlik puhkus. Seda tuleks läbi viia mitme põhilise lähenemisviisiga. Alustuseks piisab kolmest, seejärel suurendage arvu viieni. Iga seeria peaks olema 10-15 kordust.

Hoolimata asjaolust, et saate "silla" abil oma tagumikku üles pumbata ka kodus, on siiski soovitatav lisada sellele elemendile täiendavaid soojendusharjutusi, mis suurendavad oluliselt põhilise efektiivsust.

Mahi jalad

Löögi abil saate kodus üles pumbata mitte ainult peamise eesmärgi, st perse, vaid ka reie väliskülje. Neid tuleks teha nii palju kui võimalik.

Lihtsamalt öeldes tehke nii palju liigutusi, kui füüsiline vorm võimaldab. Alustuseks piisab 30 korrast ja pärast mitmenädalast tundi suurendage arvu 100-150-ni.

Tüdruk kiigutab jalga

Niisiis, jalgade kiigutamiseks peate:

1. Võtke mugav asend küljel, hoides eelnevalt ülakeha raskust, käsi küünarnukist kõverdatud.
2. Ülal asuva jalaga tehke energilisi tõusu ülespoole. Võid liikuda piisavalt kiiresti või hoida jalga ülemises asendis, eelistatavam on teine ​​variant.

Mahi mõjub soodsalt ka reite ja tuharate nahale, see muutub lihase raami tõttu tihedamaks, ilmub kadunud turgor ehk elastsus.

Lunges

Keeruline, kuid uskumatult tõhus element. Tundide regulaarsusest lähtudes saate perset märkimisväärselt üles pumbata, viies viienda punkti välimuse peaaegu ideaalsesse seisukorda. Selleks vajate:

1. Sirutage selg ja võtke ühtlane vertikaalasend, asetades käed vabalt mööda kehajoont.
2. Pange üks jalg ettepoole, samal ajal põlvest painutades. Langetage järk-järgult teine ​​põlv, kuni see puudutab põrandat.