Parimad harjutused painduvuse arendamiseks. Dünaamiline venitusmeetod. Jalgade painduvuse ja venitamise treening

Keha paindlikkus üldiselt ja eriti teie lihased on väga oluline parameeter, mida paljud sageli alahindavad. Nad tahavad keskenduda või püüda arendada konkreetseid omadusi, näiteks kiirust. Kuid igal juhul on painduvus see, mis määrab teie lihaste võimed, nii et kui need pole painduvad, siis ei saa te tugevamaks, kiiremaks jne. Sellest tulenevalt vajab iga sportlane painduvuse arendamiseks palju rohkem kui ühte harjutust - kõige parem on kasutada tervet kompleksi, mida saab seejärel perioodiliselt korrata, et hoida oma keha ideaalses seisukorras. Selles artiklis kirjeldatav kompleks on harjutus neile inimestele, kellel on tõsiseid probleeme painduvusega. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks tuleks seda teha ühe või kahe kuu jooksul.

Pea kallutused ja käte liigutused

Esimene painduvustreening on pigem soojendus, kuid saad kiiresti aru, et ka see võib sind tõsiselt aidata. Niisiis, peate võtma standardasendi - jalad õlgade laiuselt, käed langetatud. Harjutuse olemus seisneb selles, et kallutada pead vaheldumisi eri suundades – kõigepealt kallutada ette, siis vasakule, siis tagasi ja lõpuks paremale. Loomulikult saate suuna ise valida, nii et kui teil on mugavam tegutseda päripäeva, on see teie valik - see ei mõjuta harjutuse olemust ja mõju. Pärast seda peate jääma tavaasendisse, kuid tõstke käed külgedele. Teise harjutuse olemus on see, et peate seda tegema pintslitega. Tehke vaheldumisi mitu pööret eri suundades – näiteks neli korda edasi, siis neli korda tagasi, seejärel korrake. See painduvusharjutus on ka soojendusharjutus, kuid see aitab arendada käte või õigemini käte painduvust.

Käe pööramine ja keeramine

Järgmine painduvuse arendamise harjutus kordab peaaegu täielikult eelmist. Peate püsima samas asendis, jättes käed samasse kohta, kuid kui eelmine kord pöörasite käega, siis nüüd peate pöörama kogu käega. Konto jääb samaks. Tehke näiteks neli pööret edasi ja lülitage seejärel tagasi pööramisele. Siin lõpevad soojendusharjutused ja ees ootavad tõsisemad ülesanded. Järgmise harjutuse jaoks on sul vaja esimest.Parim on see, kui see on spetsiaalne võimlemiskepp, kuid sobib iga piklik ese või isegi rulli keeratud rätik. On oluline, et saaksite sellest haarata nii, et käed on sirutatud õlgadest laiemale kaugusele. Tehke sirgete kätega tõsteid, pärast mida peate mürsku vabastamata tagasi keerama. Korrake seda harjutust, muutes iga kord oma ülesande keerulisemaks - vähendades mürsu käte vahelist kaugust. Sellega algab harjutuste komplekt painduvuse arendamiseks - ees ootavad raskemad ülesanded.

Külgkurvid ja tuulik

Paindlikkuse arendamiseks mõeldud harjutuste komplekt sisaldab erinevaid tehnikaid edu saavutamiseks. Seetõttu olge valmis selleks, et harjutused erinevad üksteisest. See võib teile meeldida, sest paljudel juhtudel on paindlikkuse arendamine üsna igav ja üksluine – kuid mitte seekord. Siin tuleb näiteks teha külgkõverdusi, mis on väga kasulikud.Tuleb seista standardasendis ja toetada käed külgedele. Pärast seda peate vaheldumisi tõstma ühte kätt ja sirutama üle pea teisele küljele, kallutades torso sinna, tehes samal ajal vetruvaid liigutusi. Maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks vahetage pidevalt kätt ja nõlva külgi. Seejärel saate liikuda järgmise harjutuse juurde, mida nimetatakse "veskiks". Siin peate vaheldumisi püüdma jõuda sõrmeotstega vastasjala varvasteni. See tähendab, et kallutades sirutate parema käega vasaku jala poole, jätkates samal ajal vetruvate liigutuste tegemist ning muutes pidevalt kätt ja kalde suunda. Nagu näete, võivad painduvuse arendamise füüsilised harjutused olla üsna keerulised - sel juhul ei saa te jalgu painutada. Seega, kui te ei ulatu oma varvasteni, proovige jõuda põrandani, et näidata iga kord parimat tulemust.

Keharingid ja jalgade kiigutamine

See võib olla erinev, kuid eesmärk peaks alati jääma samaks - muuta oma lihased painduvamaks, samuti soojendada neid enne tõsisemaid harjutusi ja koormusi. Niisiis, järgmine harjutus annab teile veidi hingetõmbepausi, sest see on üsna lihtne. Peate seisma standardasendis, toetama peopesad külgedele ja seejärel alustama kere pööramist eri suundades. Loomulikult ei tohiks te samal ajal unustada vetruvaid liigutusi, mis teid nüüd pidevalt kummitavad. Teil on keelatud põlvi painutada ja te ei saa kandasid põrandast lahti rebida, vastasel juhul pole sellel harjutusel mõtet. Pärast seda on teil vaja järgmist mürsku - sel juhul sobib tool või mõni muu ese, millele saate toetuda. Oluline on, et tugipunkt oleks ligikaudu teie vöö tasemel, vastasel juhul tunnete end ebamugavalt ja harjutuse efektiivsus väheneb. Peate seisma toe ühel küljel, panema oma käe sellele ja seejärel alustama kiikumist vastasjalaga - mitu korda ette, mitu korda tagasi, mitu korda küljele. Seejärel peate ümber pöörama, et teha sama kompleksi teise jala jaoks. Peate mõistma, et laste painduvuse arendamine mängib väga olulist rolli ja kui sunnite oma last lapsepõlves neid harjutusi tegema, on tal täiskasvanueas vähem painduvusprobleeme.

Seisev ja istuv torso

Kõiges, mida teete, pole varjatud saladust - see on tavaline võimlemine. Paindlikkuse arendamine mängib sel juhul väga olulist rolli, et saaksite sellest kompleksist maksimumi võtta. Niisiis, järgmisena peate oma torso ettepoole kallutama, kõigepealt toolile asetades ja seejärel istudes. Selleks peate sirutama jalad nii laiali kui võimalik ja sirutuma ettepoole, püüdes iga kord jõuda võimalikult kaugele. Loomulikult on paindlikkuse arendamiseks erinevaid viise, kuid see on üks tõhusamaid.

Kalded ja kaared

Venitus ja painduvus on igal spordialal määravad tegurid, ilma nendeta ei saa, neid ei saa millegagi asendada. Nii et te ei tohiks unustada selliseid, kaugel kõige põnevamatest kompleksidest. Need ei pruugi tunduda huvitavad, kuid on teie kehale ja lihaskoele uskumatult kasulikud, nii et olge valmis – ja jätkake, siis võite seda kompleksi tänada. Püsige põrandal, kuid koos, võtke käed selja taha ja toetuge neile. Nüüd võite hakata tegema vetruvaid ettekõverdusi, püüdes langetada rindkere jalgadele – loomulikult peaksid põlved jääma sirgeks. Pärast seda peate oma liigutuste suunda muutma. See tähendab, et keha asend jääb samaks, kuid kallutamise asemel tuleb keha painutada.

Vaagna liikumine ja jalgade venitus

Seega on aeg teha viimane harjutus istumisasendis. Selle sooritamiseks tuleb ikkagi toetuda kätele selja taha, kuid jalad peavad olema põlvedest kõverdatud ja toetuma tallale. Pärast seda tõstke vaagen üles ja hakake liigutusi tegema kandade suunas, püüdes neid puudutada. Sellega lõppeb istumisosa - saad pikali heita ja lõdvestuda, nüüd on garanteeritud mõnus pingetunne töödeldud lihastes. Kuid ärge lõdvestage liiga palju - teil on veel piisavalt harjutusi kõhuli asendis. Näiteks peate tõstma sirge jala, haarama sellest kätega ümber pahkluu ja tõmbama seda enda poole ilma põlvest painutamata. Seejärel vahetage jalgu ja korrake harjutust.

Tagapainutused

Järgmine plokk on pühendatud ainult kaarekujundamisele. Alustuseks keerake pärast eelmise harjutuse sooritamist end kõhuli. Lamage näoga põrandale, kuid asetage rõhk peopesadele. Teatud hetkel tõstke oma ülakeha ja kumerage selg ilma vaagnat põrandalt tõstmata. Seda harjutust saate teha mitmel viisil ja seejärel liikuda järgmise juurde. Selle põhimõte on sama, ainult teie positsioon on täiesti erinev. Peate põlvitama, haarama kätega pahkluudest ja seejärel nõjatuda tagasi, kaardudes uuesti selgroos.

Kükid

Järgmist harjutust võib kükiks nimetada vaid osaliselt – nüüd saad aru, miks. Selle sooritamiseks peate jääma põlvedele ja seejärel langetama vaagna omakorda põrandale - kas paremale või vasakule. Sel juhul peate oma käed sirutama vastupidises suunas, see tähendab, et kui istud paremale, peaksid käed minema vasakule küljele ja vastupidi. Noh, viimane harjutus on juba täisväärtuslik kükid. Tõuske püsti, viige jalad kokku ja seejärel laskuge sügavasse kükki, sirutades käed külgedele.

Lõõgastus

Pange tähele, et see harjutuste komplekt ei nõua teilt palju energiat ega muid tõsiseid jõupingutusi, olgu selleks kardio või midagi muud. Need harjutused aga mõjuvad lihastele, mistõttu ei tasu kohe keerulisemate harjutuste juurde üle minna. Vaja natuke puhata. Seda on kõige parem teha selili lamades - saate lihtsalt lõõgastuda või teha kergeid soojendusliigutusi kõikidele kehaosadele, nii et lihased ei jahtuks, vaid samal ajal lõdvestuvad ja saate sellise oluline puhkus edasiseks treeninguks.

Keha painduvuse treening aitab hästi venitada ja saavutada lemmikspordialadel kõrgusi. Venitatud lihased on vähem altid vigastustele. Igaüks saab sooritada harjutuste komplekti ning painduvustreening peaks saama igapäevaste tegevuste asendamatuks osaks.

Sellist treeningut näidatakse eriti istuva eluviisiga - see võib turgutada, anda jõudu, tugevdada inimkeha süsteeme. Füüsilise vormi parandamiseks ja energia saamiseks peaks treeningust osa võtma iga lihas ja liiges.

Eriti kasulik on painduvusharjutusi sooritada emotsionaalse ülekoormuse ja stressi ajal. Keha on ju psüühikaga tihedalt seotud ning lihaste lõdvestumine toob kaasa märgatava psühholoogilise efekti – vabaneb stressist ja närvilisusest.

Teie keha paindlikkuse tüübid

Kõigepealt mõistame paindlikkuse tüüpe. Eristada saab mitut tüüpi:

• Dünaamiline (kineetiline). See võimaldab teostada dünaamilisi liigutusi liigeses täies amplituudis. See on soovitatav algajatele.
• staatiliselt aktiivne. Need on harjutused venitatud asendi säilitamiseks lihaspingutuste abil.
• staatiline-passiivne- teatud positsiooni omandamine ja selle toetamine partneri, simulaatori, kaalu või mistahes varustuse abil.

Painduvusharjutusi sooritavad edukalt peamiselt naised ja noored – noores eas on venitus maksimaalne. Siiski ei saa te endale risti panna nn "auväärses" eas inimestele. Paindlikkuse taset mõjutavad ka sellised tegurid nagu kõõluste elastsus, liigese tüüp ja kehatemperatuur. Mida kõrgem on temperatuur, seda parem on painduvus ja seetõttu tuleks painduvuse treenimist alustada soojendusega.

5 Paindlikkuskoolituse reeglid

1. On vaja hinnata inimese dünaamilisi võimeid.
   Siin ei saa te ilma kogenud treeneri nõuanneteta. Oluline on kõigepealt mõista ennast ja mõista, kas saate teatud harjutusi sooritada. Kui teil on näiteks raskusi kangiga kükkidega, ei tähenda see, et peate pühendama palju aega puusa- ja hüppeliigese liikuvust parandavatele harjutustele. Koolitaja nõuanded on olulised või võta vähemalt aega, et uurida vajalikku kirjandust, hinnata oma võimeid. Siin mängivad rolli individuaalsed tegurid ja neid tuleb arvesse võtta.
2. Õige lähenemise korral ei lase parandused kaua oodata.
   Üks kahest asjast: kas paranemine tuli kohe või harjutus lihtsalt ei sobi teile. See kõik sõltub meie füsioloogilistest võimetest. Need ei tekita kudedes piisavalt nihkejõudu, mis on hea, sest oleme üsna habras. Ärge jätkake sama harjutust, mis ei tööta. Lisaks negatiivsele mõjule lihastele ja kõõlustele ei saavuta te midagi. Tehke kindlaks harjutus, mis ei tööta, ja liikuge teise juurde, sooritades seda suure amplituudiga. Järk-järgult muutuvad teie lihaste omadused ja saate naasta ebaõnnestunud harjutuste juurde.
3. Ebamugavustunne venitusest ei ole sama, mis valu.
   Valu on ohtlik ja räägib mingist vigastusest ning ebamugavustunne on vaid signaal ajule, et see on tema jaoks ebamugav. Peamine on selles olukorras oma psüühika "üle kavaldada" ja mitte arvestada treeningu lõpuni kuluvat aega, tehes ebahuvitavaid harjutusi, vaid anda endale aega puhata, hinge tõmmata ja näidata endale, et kõik on kontrolli all. . Paindlikkuse harjutused võivad olla ebamugavad ja neid tuleks taluda. Ja valu on signaal, et kõik pole korras, sel juhul on soovitatav arsti abi.
4. Pigistatud liigesel pole venitamisega mingit pistmist.
   Venitamine on väga tõsine ja vales asendis võib tekkida muljumine. Kui tunnete ebamugavust, muutke lihtsalt asendit. Tehke rohkem painduvus- ja venitusharjutusi.
5. Ärge kuritarvitage kummiribade kasutamist. See ei ole mürsk.
   Need töötati välja aastaid tagasi, et muuta liigeste mehaanikat, et muuta rasked ja ohtlikud liigutused kergesti ligipääsetavaks. Ja hoolimata asjaolust, et kummipael aitab valuga toime tulla, on parem sooritada teatud harjutuste komplekt, kui harjutate ilma selleta. See parandab liigeste ja lihaste liikuvust.

Harjutused kehaosade painduvuse arendamiseks

Venitamine on treeningu kõige olulisem osa ja selleks tuleb regulaarselt teha spetsiaalseid harjutusi.

Kaela painduvuse treening

Alustada tuleks pea ja kaela lihaste venitamisest.

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, käed puusadel. Ilma asendit muutmata alustage pea pöörlemist, püüdes liigutada maksimaalset ringi.
2. Pöörake pead 12 korda paremale ja vasakule, püüdes vaadet suurendada. Harjutades peate suurendama pöörete kiirust.
3. Puudutage lõuaga rinda, seejärel tõstke silmad lae poole, kallutage vasakule ja paremale. Korda harjutust 12 korda.
4. Kaelalihaste harjutuste tegemiseks peaksite lamama selili ja sillaga kummarduma, kandes seega põhikoormuse üle kaelale.

Küünarvarre painduvuse treening

Järgmine harjutuste tsükkel on küünarvarre lihaste venitamine. Selleks peate tegema mitmeid lihtsaid harjutusi.

1. Võtke seisev asend, jalad õlgade laiuselt. Sirutage oma käed külgedele nii, et need oleksid põrandaga paralleelsed. Pisut rusikad kokku surudes tehke mitu korda pöörlevaid liigutusi erinevates suundades.
2. Sirutage oma käed külgedele ja tõstke need üles, kuni peopesad puudutavad, ja seejärel langetage need mööda ringikujulist rada.
3. Seistes tehke kätega ringikujulisi pöördeid nii, et need oleksid kehale võimalikult lähedal.

Käte paindlikkuse treening

1. Võtke seisev asend, jalad põlvedest kergelt kõverdatud. Vasaku käega puudutage parema käe välispinda küünarnukist kõrgemal. Võtke parem käsi küljele, ületades vasaku käe vastupanu. Hoidke 10 sekundit, seejärel korrake harjutust teise käega.
2. Seistes, jalad õlgade laiuselt ja põlvedest kergelt kõverdatud. Haarake vasaku käega paremast küünarnukist. Proovige võtta parem küünarnukk alla, ületades vasaku vastupanu, hoidke käe staatilist kokkutõmbumist 3-4 sekundit.

Treeningud käte painduvuse ja venitamise jaoks

1. Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, pane käed selja taha, kinnitades need lossi. Kallutage torso ette ja tõstke käed selja taha üles, peopesad väljapoole. Hoidke seda 5-10 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
2. Keerake iga sõrm käe tagaosa poole, seejärel avage ja sulgege rusikas.

Lülisamba painduvuse ja vastupidavuse treening

1. Heida pikali matile ja siruta käed ühele ja jalad teisele poole. Sel juhul paraneb lülisamba venitus.
2. Seejärel tehke sama küljega, kõigepealt vasaku käe ja jalaga ning seejärel paremaga.
3. Tõuse neljakäpukil ja tõsta vasak jalg küljele. Seejärel proovige ilma asendit muutmata tõusta, venitades selgroogu.
4. Istuge põrandale, painutage ühte jalga, kinnitades selle kubemepiirkonda. Pärast seda kallutage ettepoole, keerates selgroogu. Seejärel tehke harjutust teisel jalal.

Vaagna painduvuse harjutused

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt, jalad paralleelsed. Järk-järgult painutage, painutades põlvi kergelt. Hoidke venitust selles asendis 10-15 sekundit, kuni olete täielikult lõdvestunud.
2. Võtke seisev asend, jalad õlgade laiuselt, põlvedest kergelt kõverdatud. Hoidke põrandat 30 sekundit.
3. Istuge jalad laiali, painutage parem põlv ja parem sääreosa, asetage vasak sääre parema otsa peale, nii et vasak pahkluu oleks parema põlve kohal. Stabiilsuse ja põlvekaitse tagamiseks painutage mõlemat jalga.

Jalgade painduvuse ja venitamise treening

1. Parem jalg ette ja vasak jalg tagasi. Toeta vasak põlv põrandale. Pärast seda kummarduge aeglaselt ette. Kui tunnete venitust, hoidke poosi 30 sekundit. Hingake sisse ja välja hingates kallutage veelgi madalamale. Jällegi külmutage 30 sekundit. Naaske aeglaselt algasendisse ja vahetage jalgu.
2. Sirutage parem jalg, toetudes vasakule põlvele. Käed toetuvad põrandale. Nüüd painutage oma torso aeglaselt alla, veendudes, et selg jääb sirge. Pärast allalaskmist viibige selles asendis 30 sekundit ja proovige seejärel välja hingates veelgi madalamale laskuda. Ja siis, tundes venitust, pöörduge tagasi algasendisse ja vahetage jalg.
3. Lamage selili, tõstke parem jalg üles, haarake sellest käega veidi üle põlve. Hingake sisse ja väljahingamisel tõmmake jalg aeglaselt enda poole. Hoidke 30 sekundit tipppunktis ja pöörduge tagasi algasendisse. Nüüd vaheta jalg.

Jalgade painduvuse treening

1. Tehke jalgade aeglasi pöörlevaid liigutusi. Saate seda teha toolil, riputades jalgu. Pöörake jalga sissepoole ja seejärel vastupidises suunas. Sel juhul tuleks pöidlad üles tõsta.
2. Seda harjutust soovitavad arstid jalgade vigastustega inimestele. Rullige rätik kokku ja asetage see haige jala küljele. Seejärel astu ühe jalaga rätikule, tõsta teine ​​üles ja püüa hoida tasakaalu.

Treeningu paindlikkust suurendavad harjutused ei piirdu loetletud loetletutega. Pealegi on neid palju. Kuid oleme kokku kogunud peamised ja tõhusamad, mida saavad kasutada nii algajad kui ka kogenud sportlased. Kõigil spordialadel on venitusel oluline roll, kuna see viib keha vajalikku “võitlusseisundisse”.

Igapäevaselt enne lemmikspordialaga tegelemist treenides saavutate suurema treeningu tasuvuse. Paindlikkustreening on äärmiselt oluline igas vanuses ja igal spordialal.

Paindlikkus on liigeste maksimaalne liikuvus ja üks keha nooruslikkuse näitajaid. Regulaarse treeningu puudumisel see liikuvus halveneb.

Liigeste liikumisulatuse arendamine on aga võimalik igas vanuses, lihtsalt selleks kuluv aeg on erinev. Keha painduvuse arendamiseks mõeldud kompleksid on mõeldud mitte just kõige parema painduvusega inimestele.

Küll aga võimaldavad need 1-2 kuu treeninguga oluliselt tõsta sidemete elastsust ja liigeste liikuvust.

Paindlikkuse tüübid

Paindlikkust on mitut tüüpi:

• Anatoomiline - inimese anatoomia iseärasuste tõttu on see suhteliselt konstantne ja demonstreerib liigutuste võimalikku amplituudi.
• Aktiivne painduvus on seotud liigeste ja sidemete vastupanuvõimega ja nende ületamisega.
• Passiivsuse määrab suurim liikumise amplituud, mida on võimalik saavutada mürsu, raskuste või partneri abil.
• Reservpaindlikkus näitab erinevust aktiivse ja passiivse vahel.

Üldised reeglid painduvusharjutuste tegemiseks

• Liigeste arendamiseks mõeldud harjutustele peaks eelnema aeroobne treening:,.
• Harjutuste tegemisel ei eeldata liigset pingutust, kuna need pole jõuharjutused.

• Tõmblusi tuleks vältida, kuna need koormavad lihaseid, sidemeid ja liigeseid.
• harjutus on olulisem kui amplituud. Harjutada on vaja vähemalt ülepäeviti, mitte venitada valuni.
• Harjutusi tehakse pakutud järjekorras ja koos.
• Peamine reegel: sidemeid tuleb venitada ja liigeseid arendada.
• Iga harjutus vajab kompenseerivat liikumist vastupidises suunas: tahapoole painutus vaheldub ettepaindega, väljapoole suunatud pöördega sissepoole.

Paindlikkuse harjutused

Enne kompleksi läbiviimist ja seda tuleb teha. Iga harjutust korratakse 6-8 korda.

• Seistes kallutame pead sujuvalt ette, taha, vasakule ja paremale.
• Teeme pintslitega ringjaid liigutusi edasi-tagasi.
• Nüüd teeme kätega ringikujulisi liigutusi 8 konto jaoks - edasi ja tagasi.
• Sõrmed on põimunud pea tagaosas, teeme vaagnaga ringikujulisi liigutusi paremale, seejärel vasakule.
• Jalad koos. Võtke põlvedest kinni ja pöörake neid ühele ja teisele poole.
• Püüdes põlvesidemeid mitte üle pingutada, kaldume ettepoole, venitades selja ja jalgade lihaseid.
• Võtame selle kätte (võite kasutada köit või rätikut, peaasi, et käte vahe oleks õlgadest laiem). Tõstame käed pulgaga üles ja keerame õlaliigesed tagasi, pöördume tagasi algasendisse. Aja jooksul saate käte vahelist kaugust vähendada.

• Seisvast asendist (jalad lahus, käed vöökohal). Tõstke parem käsi üles ja tehke vetruvad kalded vasakule, seejärel muutke külgi.
• Jalad õlgade laiuselt, seista -. Ette kallutades teeme vetruvaid liigutusi vaheldumisi paremale jalale, seejärel vasakule. Kummardades püüame sõrmedega põrandani jõuda ja jalgu ei painuta.
• Käed vöökohal, teeme kehaga sujuvaid ringjaid liigutusi horisontaaltasandil mõlemas suunas.
• Istume põrandal ja pingutades jõuame jalgadeni, lamades rind puusadel.
• Põrandal istudes sirutame jalad nii laiali kui võimalik ja püüame kordamööda jalgadeni jõuda.
• Istume põrandal, jättes ühe jala sirgeks, painutades teist ja surudes jala sirge jala reie külge. Nüüd kummardume ettepoole, ulatudes sirge jala jala poole.
• Istume põrandal, hoides üht jalga sirgena ja painutades teist põlve ja suunates sääre jalaga tahapoole, reie sisemine osa ja põlv puudutavad põrandat. Reie võtab lameda jalaga risti ja kand vaatab tagasi. Sirge jala sirutamine.

• Langetame jala laua servale või tooli seljatoele ja sirutame esmalt ülestõstetud jalale, seejärel tugijalale. Hoidke jalad sirged.
• Seisame parema küljega toe (tooli külge) ja hoiame sellest kinni. Nüüd pöörame vasakut jalga ette, taha ja küljele - 5-10 korda, suurendades kuni 30 korda. Selg sirge, kärbsejala põlv pole kõverdatud. Seejärel kordame kõike teise jala jaoks.
• Seisame näoga tooli, aknalaua või voodi seljatoe poole ja toetume kätele. Teeme vetruvaid ettekõverdusi (selg on painutatud ja käed sirged).
• Jalad nii laiad kui võimalik, kallutame vasakule, seejärel paremale jalale.
  • Istume lootose või türgi asendis ja kummardume ettepoole, püüdes mitte selga ümardada.
• Põrandal istudes tõmbame kontsad kubemesse, pannes jalad kokku. Seejärel sirutame põlved õrnalt laiali, toetudes neile küünarnukkidega.

• Lamades selili, tõstke jalg üles ja haarake sellest kätega. Nüüd tõmmake sirget jalga õrnalt enda poole.
• Kõhuli lamades kinnitame torso 30 sekundiks, toetades käed põrandale ja painutades nii palju kui võimalik rindkere selgroos.
• Heidame pikali kõhuli, painutame põlvi, haarame kätega pahkluudest ja fikseerime kõverdatud selja 30 sekundiks.
• Nüüd teeme sama harjutust, ainult põlvedel: võtame pahkluudest kinni ja painutame selga pooleks minutiks.
• Põlvitame, nüüd istume jalgadest vasakule, pöörame käed tasakaalu saavutamiseks paremale, siis teeme vastupidi, istume jalgadest paremal.
• Panime käed selja taha - ühe ülalt, teise altpoolt ja ühendame need lukku. Vahetame omanikku. Püüame käed võimalikult hästi kinni panna – mitte ainult sõrmedega, vaid ka peopesadega.
• Käed vöökohal, jalad koos. Tehke sügavaid kükke ilma kontsad põrandalt tõstmata.
• Seisame "sillal" 30 sekundit, saavutades järk-järgult sirged käed ja jalad.

Pärast paindlikkuse kompleksi läbimist peaksite hästi lõõgastuma. Selleks heitke pikali selili, käed ja jalad laiali ning sulgege silmad.

Nüüd keskendume üksikute lihasgruppide – käte, jalgade ja torso – lõdvestamisele.

Paindlikkuse arendamise positiivne mõju

• Lõõgastus – treening leevendab lihaspingeid.
• Stressi leevendamine – eriti kui harjutusi sooritatakse aeglases tempos ja lõõgastava muusika saatel.
• Kehaasendi ja keha sümmeetria parandamine – kõik lihased on ühtlaselt arenenud, tugevad ja painduvad.

• Valu vähendamine ja krampide vabanemine – lihaste ja liigeste treenimisel on see kohustuslik.
• Vananemisprotsessi aeglustamine, taastades liigeste liikuvuse.
• Hea vigastuste ennetamine, mida saab vältida suure liigeste liikuvusega.
• Toimub kiiremini.
• Venitusharjutused tekitavad meeldivaid aistinguid, isegi hommikune rüüpamine annab päevaks energiat.

• Keha liigeste liikuvus suureneb 7 eluaastalt 14 aastani ja stabiliseerub 17. eluaastaks. Pärast seda algab liigeste liikuvuse vähenemine.
• Kuni kella 9-ni on keha painduvus vähenenud, kuid kõige tõhusam on tema hommikune treening.
• Kui keha jahtub, painduvus väheneb, temperatuuri tõustes aga suureneb.
• Anatoomiliselt on naistel lihtsam istuda pikisuunalises nööris ja meestel - põiki.

• 30-sekundiline venitus on sama tõhus kui 1-minutiline venitus.
• Parema ja vasaku kehapoole painduvus on väga erinev.
• Istuv eluviis rohkem vanadus vähendab keha painduvust.

Kõiki ülaltoodud harjutusi pole vaja teha, piisab, kui valida enda jaoks 10-15 harjutust, peaasi, et need mõjutaksid keha erinevaid liigeseid ja lihaseid. Paindlikkuse arendamiseks mõeldud harjutuste komplektide regulaarne sooritamine võimaldab kehal püsida tugevana ja aktiivsena aastaid.

Paindlikkus- see on luu- ja lihaskonna morfofunktsionaalne omadus, mis määrab keha lülide liikumispiirid.

Paindlikkusel on kaks vormi:
- aktiivne, mida iseloomustab liigutuste amplituudi suurus iseseisva treeningu ajal lihaste pingutuste tõttu;

- passiivne, mida iseloomustab välisjõudude mõjul saavutatud liigutuste amplituudi maksimaalne väärtus.

Passiivsete painduvusharjutuste puhul saavutatakse suurem liikumisulatus kui aktiivsetes.

Samuti eristatakse üldist ja erilist paindlikkust. Üldine painduvus on liikuvus kõikides liigestes, mis võimaldab sooritada erinevaid liigutusi suure amplituudiga. Setsiaalne paindlikkus - üksikute liigeste liikuvuse piiramine, mis määrab konkreetse tegevuse efektiivsuse.

Painduvuse arendamiseks kasutatakse dünaamilisi, staatilisi ja segatud staatilist-dünaamilisi venitusharjutusi.

Painduvuse avaldumine sõltub liigeste anatoomilisest ehitusest, lihaste ja sidemete elastsusest, lihastoonusest, keha üldisest funktsionaalsest seisundist ja välistingimustest.

Treeningu planeerimisel ja ehitamisel tuleks arvestada järgmiste teguritega.

Tavaliselt enne kella 8-9 hommikul painduvus väheneb, kuid treenimine selle arendamiseks on sel ajal väga tõhus. Külma ilmaga, kui keha on jahutatud, painduvus väheneb, kui ümbritseva õhu temperatuur tõuseb, pärast soojenemist see suureneb. Väsimus vähendab aktiivset painduvust, kuid võib kaasa aidata passiivsele painduvusele.

Paindlikkus oleneb ka vanusest: suurte kehaosade liikuvus suureneb 7-13-14 aastani ja stabiliseerub 16-17 aastani ning hakkab seejärel langema. Samas, kui venitusharjutusi ei tehta pärast 13-14. eluaastat, võib painduvus hakata langema juba noorukieas. Ja vastupidi, isegi vanuses 35–40, pärast regulaarset treeningut suureneb painduvus ja võib isegi ületada taseme, mis see oli noorematel aastatel.

Paindlikkustreeningul on kaks peamist meetodit – meetod mitmekordne venitus ja meetod staatiline venitamine.

Mitmekordne venitusmeetod.
See põhineb lihaste omadusel venitada palju rohkem harjutuse korduvate kordamiste korral, suurendades järk-järgult liikumisulatust. Alguses tehakse harjutust väikese amplituudiga, suurendades seda maksimaalselt 8-12 korduseni. Harjutuse optimaalse korduste arvu piiriks on liikumisulatuse vähenemise algus.

Staatiline venitusmeetod.
See meetod põhineb venituse suuruse sõltuvusel selle kestusest. Kõigepealt peate lõõgastuma ja seejärel sooritama harjutuse, hoides lõppasendit 10–15 sekundist kuni mitme minutini. Staatiliste venitusharjutuste komplekse saab sooritada ka koos partneriga.

STAATiliste HARJUTUSTE KOMPLEKS ÜLDSE PAINDLIKU TREENIMISEKS
(kõik harjutused tehakse nii paremal kui vasakul küljel)

1. Risti käed, pane peopesad kokku ja tõsta need pea kohale. Sirutage oma kontsad põrandalt üles võtmata.
2. Pange käed selja taha, sirutage küünarnukid, sirutage rind välja ja tõstke käed üles.
3. Tõstke vasak käsi üles ja küünarnukist painutades asetage peopesa seljale. Parema käega vajutage vasakuga küünarnukki alla.
4. Tõstke käed pea kohale, haarake vasaku käega paremast randmest, kallutage aeglaselt küljele. Püüdke mitte painutada küünarnukke ja mitte kalduda eesmise tasapinnast kõrvale.
5. Siruta vasak käsi rinna ette, haara sellest parema käega tagant ja tõmba parema käe küünarvarrega vasak käsi enda poole.
6. Pange jalad kokku, istuge maha ilma kontsad põrandalt tõstmata, asetage peopesad põrandale. Sirutage jalad ilma peopesi põrandalt tõstmata.
7. Ühel jalal seistes haara sama käega teise jala jalast ja siruta see küljele.
8. Astuge paremale põlvele, haarake parema käega paremast jalast ja suruge kand tuharate külge.
9. Lunge.
10. Põrutusest. Asetage oma peopesad kõverdatud jala mõlemale küljele põrandale, sirutage põlved ilma peopesasid põrandalt tõstmata. Jalad eesliinil, tugevalt põrandale surutud, sokid ühele poole pööratud.
11. Jalad on laiali, põlved on kõverdatud ja laiali, käed toetuvad põlvedele. Painutage põlvi ja toetage küünarnukid põrandale.
12. Istu paremale jalale, kand põrandale. Vasak jalg sirutatakse küljele, varvas venitatakse ja ise. Käed lebavad peopesad põrandal.
13. Istuge põrandale, sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Kallutage rindkere ettepoole põrandale.
14. Istuge põrandale, sirutage parem jalg ette, tõmmake varvas enda poole. Vasak jalg on põlvest kõverdatud ja kand surutud kubemesse. Kummarduge ettepoole ja haarake kätega oma paremast jalast.
15. Istuge põrandale, sirutage parem jalg küljele, painutage vasakut ja suruge kand kubemesse. Pane parem käsi vasakule reiele, tõsta vasak käsi pea kohale ja kummardu paremale jalale külili, haara vasaku käega paremast jalast.
16. Asetage parem säär põrandale ja sirutage vasak jalg tagasi. Vasak põlv ja jala sisekülg surutakse põrandale. Vasaku käega vajuta paremale pahkluule, parem käsi pane alaseljale selja taha. Painutage ja keerake paremale.
17. Eelmisest lähteasendist kummarduge ette ja lamage rinnaga põrandal, sirutades käed ette.
18. Lamage põrandal kõhuli, asetage peopesad põrandale õlgade tasemele. Tõstke keha üles ja painutage.
19. Istuge põrandale, painutage parem jalg ja asetage selle kand vasaku tuhara alla. Asetage vasak jalg põrandale, viies selle üle parema põlve. Asetage parem käsi vasaku põlve taha ja keerake vasakule.
20. Algpositsioon on sama. Asetage vasak käsi vasaku põlve taha ja keerake paremale.
21. Istuge põrandale, painutage põlvi ja ühendage jalad. Haarake kätega jalgadest ja kummarduge ettepoole, ilma selga painutamata.
22. Istuge põrandale, sirutage vasak jalg ette, haarake kätega paremast jalast ja tõmmake see aeglaselt rinnale.
23. Istuge põrandale, sirutage vasak jalg ette, haarake kätega paremast jalast ja tõstke seda aeglaselt, ilma põlve painutamata.
24. Heida kõhuli, võta ruami pahkluust, kummardu.
25. Lamage selili, sirutage käed külgedele, peopesad põrandale. Tõstke jalad üles ja viige need üle pea, kuni teie varbad puudutavad põrandat.
26. Algpositsioon on sama. Tõstke parem jalg vertikaalselt üles ja langetage vasakule, kuni jalg puudutab põrandat. Jalg on kehaga risti. Käed ei tule põrandast lahti.
27. Istuge kandadele, tõstke käed üles ja nõjatuge tagasi, lamage põrandal.
28. Laskuge põlvili, sirutage jalad õlgadest laiemalt, sääred on paralleelsed. Kummarduge ettepoole, toetudes käsivartele.

HARJUTUSTE KOMPLEKS JALGADE SIRUTAMISEKS

Yunchuni stiilis löömistehnika hõlmab löömist madalal ja keskmisel tasemel, mistõttu võib tunduda, et venitamine on Yuncuni võitleja jaoks kohustuslik. See laialt levinud arvamus ei vasta täielikult tõele, kuna võimsad löögid nõuavad jala tagaosa "venitatud" lihaseid ja Chie Tui ("liidetud" jalgade) tehnikas töötamine nõuab väga suurt liikuvust, mis on samuti võimatu ilma painduvust arendamata. jalgadest..

I harjutuste rühm - "surve" (I).

1. Zheng Ya Tui. Asetame jala otse enda ette vöö kõrgusel olevale toele, jalg on põlvest sirgu, tõmbame varba enda poole. Tugijalg on sirge, seda rakendab jalalaba välisserv toel lamava jala kanna suunas. Käed vöökohal. Teeme pehmeid ettekõverdusi, sirutame lõua ülestõstetud jala varbani, rindkere sääreni, kõhtu reie poole. Kalde tehakse väljahingamisel, aeglaselt, ilma tõmblusteta. Teeme iga jala jaoks 5-8 seeriat 8-10 kaldega.
2. Ke Ya Tui. Sarnane harjutus, ainult toel olev jalg nihutatakse 20 kraadi sissepoole ja lõuaga sirutame kannani. Teeme iga jala jaoks 5-8 seeriat 8-10 kaldega.
3. Tse Ya Tui. Asetame jala küljel asuvale toele, jalg on sirge, varvas on üle tõmmatud. Tugijalg on sirge, varvas on pööratud risti ülestõstetud jalaga. Ülestõstetud jala samanimeline käsi on rinna ees, teine ​​käsi on pea kohal. Pintslid on painutatud ja tugevalt enda peale venitatud. Vaata otse ette. Teostame aeglaseid kaldeid ilma tõmblusteta väikese amplituudiga, lähenemisest lähenemiseni amplituud kahekordistub. Me venitame krooni jala varba külge. Teeme iga jala jaoks 5-8 seeriat 8-10 kaldega.
4. Ho Ya Tui. Asetage jalg taga asuvale toele. Paneme jala tõusule, tugijala varvas pööratakse otse ette. Tugi on madal (tool). Keha on sirge, käed vööl. Harjutuse esimene etapp on jala sirgendamine põlves. Teine etapp (pärast 1,5 kuud) - samaaegselt jala sirgendamisega tehakse puusaliiges "kõnni" liigutus.

Harjutusi tehakse paaris vastu seina. Partner hoolitseb selle eest, et põlveliiges oleks sirgendatud ja puus oleks surutud vastu seina. Esimese kolme harjutuse sooritamisel surutakse tugijala selg ja kand vastu seina.

1. Zheng Ban Tui. Sirge jala tõstmine. Tõmmake ülestõstetud jala varvas enda poole, käed külgedele, käed üles tõstetud ja üle tõmmatud.
2. Ke Ban Tui. Diagonaalne jala tõstmine. Sarnaselt eelmisele harjutusele, kuid jalg on tõstetud 20 kraadise nurga all sissepoole.
3. Tse Ban Tui. Külgmine jalgade tõstmine. Jalg on mööda seina üles tõstetud.
4. Hou Ban Tui. Tagumiste jalgade tõstmine. Ta toetub kätega vastu seina, partner tõstab jala põlve alt üles.

1. Zheng Bian Tui. Seistes haara käega sama jala varbast ja siruta jalg enda ees.
2. Ke Bian Tui. Sama, aga võtame käega vastasjala varba.
3. Tse Bian Tui. Haarake käega samanimelise sääre välisservast seestpoolt ja sirutage jalg küljele.
4. Hou Bian Tui. Haarake käega samanimelise jala tõstest ja sirutage seda tagasi ja üles.

Mahi sooritatakse sirge seljaga, ilma keha ja käte nähtavate liigutusteta. Käed sirutatakse ja laiali, käed on üles kõverdatud ja pinges, sõrmed on suletud. Jalad sirgeks põlvest, tugijala jalg ei tule põrandast lahti, kiikjalg asetatakse vatiga põrandale. Kärbsejalg lähteasendis seisab pool jalga tugijala taga.

Jõu treenimiseks kiikude sooritamisel võib kasutada raskusi - nende kaal tõuseb järk-järgult 0,5 kg-lt 15 kg-ni jalgadel ja 0,2-lt 5 kg-le kätele.

1. Zheng Ti Tui. Pöörake jalg sirgelt ette, sokk ulatub otsmikuni. Tehke iga jala kohta 5–10 10 kiigu seeriat.
2. Ke Ti Tui. Jalg kõigub diagonaalselt sissepoole, varvas ulatub vastaskõrva poole. Tehke iga jala kohta 5–10 10 kiigu seeriat.
3. Tse Ti Tui. Liikumine sooritatakse keha tasapinnas, varvas on üleval. Samanimeline käsi kiikumise hetkel laskub alla, peopesa põrandale, vastaskäsi tõuseb pea kohale, peopesa üles. Tehke iga jala kohta 5–10 10 kiigu seeriat.
4. Wai Bai Tui. Kiik väljapoole. Kiik sooritatakse sirge jalaga, varvas tõmmatakse üles ja enda poole. Homonüümne käsi läheb jala poole, peopesa teeb jalale plaksu ja naaseb algasendisse. Tehke iga jala kohta 5–10 10 kiigu seeriat.
5. Lee He Tui. Ringikujuline kiik sissepoole. Seda tehakse sarnaselt eelmisele, kuid plaksutatakse erineva käega. Tehke iga jala kohta 5–10 10 kiigu seeriat.
6. Ho Ti Tui. Pöörake jalg tagasi. Püüame hoida keha püsti. Tehke iga jala kohta 5–10 10 kiigu seeriat.

1. Lähteasend - pubu, käed jalgadest haaramiseks. Tehke võimalikult kiiresti üleminekud paremakäelisest asendist vasakukäelisele ja vastupidi. Jookse 2-3 min.
2. Sirged ja risti nöörid.

Sest vigastuste ennetamine enne harjutuste tegemist on soovitatav hõõruda lihaseid soojendava salviga. Allpool on kaks retsepti selliseks hõõrumiseks.

1. Sega 0,5 l oliiviõli, 50 ml kamperõli, 10 ml nelgiõli.
2. Valage 2 tl purustatud papli pungi ja 1 tl raudrohi õisi 0,5 tassi rafineerimata taimeõlisse. Nõuda pimedas kohas 3 nädalat. Enne kasutamist – kurna.

(Selle osa kirjutamisel kasutati raamatust pärit materjale: Zakharov E.N. jt. Käest-kätte võitlus. Enesejuhend. - M .: Kultuur ja traditsioonid, 1994.)