Jooksumehaanika. Õige jooksutehnika saladused. Kui pikamaajooks töötab

Iga algaja jooksja ja veelgi enam kogenud sportlase üks esimesi ülesandeid on leida enda jaoks kõige mugavam jooksutehnika.

Õla asend

Üks levinumaid jooksuvigu on pingul õlad. Jooksmisel peaksid õlad olema lõdvestunud ja langetatud.

Siin on foto Berliini maratonilt 2008, millel legendaarne Haile Gebrselassie tempomeistrite grupis jookseb oma järgmise võiduni ja püstitab uue maailmarekordi. Kahjuks on Hailet ennast fotol raske näha (ta on kollases T-särgis keskel). Siiski vaadake teisi jooksjaid. Kõigil neil on eranditult langetatud ja lõdvestunud õlad. Keegi ei pigista ega tõsta neid.

Teine oluline punkt on see, et õlad ei peaks pöörlema. Muidugi võib kerge õlgade liikumine olla. Aga ainult väike. Numbriga 85 oleva sportlase fotol on see liikumine nähtav. Ja ideaalse jooksutehnika seisukohalt pole see enam õige. Kui tähelepanelikult vaadata, siis Haile Gebrselassie ise õlgu ei liiguta.

Käte tehnika

Käed peaksid töötama mööda keha nii, et need ei ületaks keha keskjoont. Keskmine joon on kujuteldav vertikaalne joon, mis on tõmmatud ninast maapinnani. Kui käed seda joont ületavad, siis ei saa vältida keha pöörlevat liikumist.

Ja see on veel üks viga, kui keha tasakaalu ei hoia mitte käte ja jalgade töö sünkroniseerimine, vaid torso aktiivne pöörlemine. Sellest ei tule muud kasu kui energia raiskamine.

Sellel fotol on 2013. aasta kergejõustiku maratoni maailmameistrivõistlused. Jooksjate juhtrühm. Pange tähele, et ükski sportlase käsi ei ületa torso keskjoont. Samas on käte töö igaühel veidi erinev.

Näiteks kellelgi on käte paindenurk küünarnuki juures ausalt öeldes alla 90 kraadi, kellelgi umbes 90 kraadi. Võimalusi on ka siis, kui see nurk on veidi suurem. Seda kõike ei peeta veaks ja see sõltub ainult sportlasest endast ja sellest, kuidas talle mugavam on.

Veelgi enam, joostes saate seda nurka käte töö ajal veidi muuta. Mõned pikamaajooksu maailma liidrid teevad just seda.

Teine punkt on peopesades. Nagu fotolt näha, on kõigi peopesad vabasse rusikasse koondatud. Joosta saab väljasirutatud peopesaga. Kuid see pole nii mugav. Ei tasu käsi rusikasse suruda. See on lisapingutus, mis võtab ka tugevuse ära. Kuid see ei anna mingit kasu.

Jalatöö tehnika

Küsimuse kõige keerulisem ja olulisem osa.

Keskmistel ja pikkadel distantsidel joostes on 3 peamist jalgade asetuse tüüpi. Ja neid kõiki kasutavad professionaalsed sportlased. Seetõttu on kõigil seda tüüpi jalgade paigutamise tehnikatel õigus eksisteerida.

Kannast jalatallani jooksutehnika

Esimene ja levinum on kannast varbani rullimise tehnika. Sellisel juhul asetatakse kand esmalt pinnale. Ja siis rullub elastne jalg varbale, kust tehakse äratõuge.

Siin on ekraanipilt Moskva maratoni 2015 ametlikust videost. Liidri jooks, keskmes on võistluse tulevane võitja Kiptu Kimutai. Nagu näete, asetatakse jalg kõigepealt kannale ja seejärel rullub varbale.

On väga oluline, et jalg oleks elastne. Kui paned lihtsalt jala kannale ja seejärel lõdvestunud jalaga kõnniteele “lööma”, siis ei ütle põlved sulle “aitäh”. Seetõttu kasutavad seda tehnikat aktiivselt spetsialistid. Kuid jala elastsus on oluline.

Jooksutehnika, mille välimine osa on kogu jala pikkuses

Jooksutehnika, mis on vähem levinud kui kannast varbani rullimise tehnika. Kuid seda kasutavad aktiivselt ka spetsialistid.

Vaatame teist ekraanipilti. Nagu sellelt näha, valmistub jalalaba (keskel) välimise osaga pinnale laskuma, kuid samal ajal toimub puudutus üheaegselt nii selja kui esiosa poolt.

Samas on jalg kokkupuute hetkel elastne. See vähendab liigeste pinget. Lisaks on efektiivsuse seisukohalt selline jala seadistus parem kui jala seadmine rulliga kannast varvani.

Varbast kannani rullimise tehnika

Haile Gebrselassie’d peetakse teenitult sellise jooksutehnika standardiks. Ta jooksis alati nii ja just sellel tehnikal püstitas ta kõik oma maailmarekordid.

Tehnika on väga tõhus, kuid samal ajal väga raske teostuse poolest. Nõuab sportlaselt säärelihase tohutut vastupidavust.

Vaatame ekraanipilti ühest Haile Gebrselassie võistlusest. Nagu näete, asetatakse jalg kõigepealt jala esiosale ja seejärel langetatakse kogu pinnale.

Tänu sellele meetodile asetatakse jalg ideaalselt jooksja raskuskeskme alla ja energiasäästu mõttes võib seda tehnikat nimetada referentsiks. Selle meetodi puhul on oluline õppida mitte jalga pinda toppima. Sel juhul pööratakse pilt ümber. Jõudude kokkuhoiu asemel tuleb nende kaotus. Jalg tuleks asetada üles ja lihtsalt lükata teid edasi.

Paljud pikamaajooksude eliitjooksjad kasutavad erinevate lihaste perioodiliseks töötamiseks erinevaid jalapaigutuse tehnikaid. Nii saab näiteks osa distantsist joosta varvastest kannani. Osa kannast varbaotsteni.

Jooksmine esijalal

Jala seadmiseks on veel üks viis, kui kogu distants läbitakse eranditult jala esiosast. Kuid seda tehnikat on väga raske omandada ja amatööridel pole mõtet sel viisil pikki distantse joosta.

Esijalal olevatele fännidele tuleb joosta mitte rohkem kui 400 meetrit. Oletame, et tulemus 2.35 kilomeetri kohta on täiesti võimalik näidata kannast jalatallani jooksmise tehnikat.

Muud jooksutehnika põhitõed

Jooksmise ajal peaks teil olema minimaalne vertikaalne võnkumine.

Jooks peaks olema kõrge, st põlved ei tohiks olla liigselt kõverdatud. Vastasel juhul saate hiiliva jooksu, mis on ebaefektiivne.

Püüdke tõsta kärbse sääre reit veidi kõrgemale. Siis seisab jalg tõenäolisemalt "peale" ja ei teki oma jala vastu põrgamist.

Puusadevaheline nurk on oluline. Mida suurem see on, seda tõhusam on jooks. Kuid peamine asi selles lõigus on puusade, mitte jalgade vaheline nurk. Kui proovite ettepoole tuua mitte puusa, vaid tervet jalga, põrkate iga sammuga vastu ja kaotate kiirust.

Suurendage oma jooksusagedust. Ideaalne on sammude sagedus minutis joostes alates 180. Maailma distantsi jooksu liidritel võib see sagedus ulatuda 200-ni. Sammusagedus vähendab põrutuskoormust ja muudab jooksmise efektiivsemaks.

Proovi joosta nii, et jalad on suunatud sõidusuunas. Veelgi enam, ideaaljuhul peaksid jalad liikuma ühes reas, nagu jookseksite kitsal äärekivil. Sel juhul paraneb Sinu keha tasakaal ja tugevad tuharalihased kaasatakse aktiivselt töösse. Nii jooksevad kõik profisportlased. Eriti märgatav on liikumine mööda ühte kõndijate rida.

Elastne jalg. See on kõige olulisem osa. Kui sa lihtsalt jalaga vastu pinda lööd, siis pole üldse vahet, kuidas seda teed, vigastusi ei väldi. Seetõttu peab jalg olema elastne. Mitte pingul, aga elastne.

Kui kaua kulub jooksutehnika õppimiseks

Jooksutehnika omandamiseks tasemel, mil sellele enam ei mõtle, kulub kuu, võib-olla kaks.

Varbast kannani veeremise tehnika omandamiseks kulub mitu kuud, aga ka säärelihaste regulaarset treenimist.

Mingi jooksutehnika täiuslikuks valdamiseks ei piisa elust. Kõik professionaalid treenivad igal treeningul pidevalt oma jooksutehnikat.

Jooksmine kuulub kõige odavamate ja raskemate meetodite kategooriasse ülekaaluga toimetulekuks. Tänapäeval valivad selle paljud naised ja mehed, kes seisavad silmitsi sooviga kaalust alla võtta, kuid ei soovi kulutada spordiklubidele märkimisväärseid rahalisi vahendeid.

Kuid selleks, et jooksmine ei muutuks aja ja vaeva raiskamiseks, vaid tooks positiivseid ja tõhusaid tulemusi, peaksite teadma, kuidas õigesti joosta, et kaalust alla võtta, samuti järgima teatud tehnikaid ja reegleid erinevate jooksutüüpide puhul.

Jooksmine kui vahend ülekaalu vastu võitlemiseks: üldreeglid

Valides jooksutreeningu kehakaalu langetamiseks, peaks iga inimene tutvuma seda tüüpi kehalise tegevuse põhireeglitega. Selleks, et lisakilod hakkaksid esimesel klassikuul sulama, peaksite järgima:

• jooksutreeningu regulaarsus;
• inimese treenituse tasemele sobiva optimaalse jooksuvaliku valimine;
• koormuse perioodiline suurenemine;
• treeninguks sobivate riiete ja jalanõude valimine.

Lisakilode kaotamiseks tuleks jooksutreeningutega kaasneda tasakaalustatud toitumine: loobuda maiustustest, tärkliserikastest toitudest, rasvastest toitudest; eelistada puuvilju, köögivilju, kala jne. Oluline on hakata vähem soola sööma. Sest see takistab liigse vee eemaldamist kehast.

Nõuanne!Kui olete selles äris uus, on parem alustada sörkimist soojal perioodil (kevad, suvi, sügis). See võimaldab kehal, mis pole veel kohanenud, külmetushaigusi vältida. Kui jooksutreeningut tehakse talvel õues, on soovitav kohe minna üle füüsilisele tegevusele, sõna otseses mõttes ukseavast ja jätkata neid kuni majja jõudmiseni. See vähendab hüpotermia riski.

Kuidas, kuhu ja millal joosta, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks võite kasutada erinevat tüüpi jooksmist, mille hulgas on kõige levinumad:

• pikkade vahemaade jaoks;
• lühikeste vahemaade jaoks;
• sörkimine;
• intervall.

Kaalu langetamisel tuleks jooksmist teha süstemaatiliselt. Sa peaksid jooksma vähemalt kaks kuni kolm korda nädalas. Võimalusel ja olenevalt valitud jooksutüübist võib jooksude arvu suurendada.

Maastiku osas on sörkimiseks sobivaim park, pinnasrajad, staadion, kui see on vahetus läheduses jne.

Nõuanne! Võimalusel tuleks vältida asfaldil jooksmist, sest sellisel pinnal jooksmine kahjustab selgroogu.

Oluline näitaja on treeninguks valitud riietus. Kui sörkite ebamugavas riietuses, saate selle tõhususe kergesti tühistada.

Põhimõte on siin järgmine: riietus peaks aitama intensiivset higistamist. Selle käigus vabaneb keha toksiinidest, liigsest vedelikust, töödeldud ainete elementidest jne. Seetõttu peab hea tulemuse saavutamiseks jooksukostüüm kaalu langetamiseks olema tuulekindel ja elastne.

Kaalu langetamiseks tuleb hakata jooksma kehale vastuvõetavate maksimaalsete koormustega, suurendades neid järk-järgult vastavalt inimese kohanemisele. Kui see on pikamaajooks, võid alustada treenimist 1 km-ga ja tõsta järk-järgult 3 km-ni. Kui jooks on intervall, alusta 15-20 minutiga, suurendades iga nädal 5 viie minuti võrra jne.

Kaotada kaalu pikamaajooksuga

Pikamaajooks on üks populaarsemaid jooksuliike. Seda kasutatakse ka mitteprofessionaalsete treeningute jaoks, sealhulgas liigse kehakaalu vastu võitlemise viisina. Kuid samal ajal on oluline teada, kuidas õigesti joosta, kuna jõudlus sõltub jooksutehnika täpsest täitmisest (video).

Mitteprofessionaalse sporditreeningu tingimustes kasutatakse olenevalt vastupidavusest ja keha ettevalmistusest kõige sagedamini jooksmist umbes ühe kuni kolme kilomeetri distantsil. Samuti on selle alternatiiviks mitte distantsi suurus, vaid aeg - umbes 45-60 minutit.

Pikamaajooksu tehnikas mängivad olulist rolli järgmised näitajad:

• jala õige asend;
• keha asend;
• käte liigutused;
• hingamistehnika.

Jalad tuleb asetada järgmiselt: esiteks esiosadele ja nende väliskülgedele ning seejärel sujuvalt rullida üle kogu jalgade pinna. Jalgu kandadele ei soovitata panna. See toob kaasa jooksutõhususe vähenemise, kuna põrandast tulenev tõukejõud on väga madal.

Jalg, mis toimib tõmblusena, peaks olema täielikult sirgendatud. Kärbsejala reie tuleb ettepoole tuua. See tugevdab järgmist tõuget.

Jooksu ajal tuleb pea sirge hoida. Peate vaatama kaugusesse, edasi. Keha tuleks hoida vertikaalselt, kergelt ettepoole kallutatud.

Käed pikamaajooksul peaksid intensiivselt töötama. Distantsil liikudes tuleb küünarnukk sirutada tagasi ja välja. Pintsel tuleb pöörata sissepoole, viies selle kere keskele lähemale.

Kui käed töötavad võimalikult kõvasti, suureneb jooksja sammusagedus. Kombineeritult võimaldab see jooksukiirust suurendada.

Hingamine peaks olema sage, sest selline jooks nõuab kehale suures koguses hapnikku.

Sprint: 100 m reeglid

100 m jooks on sprindi liik. Et mõista, kuidas 100 meetrit õigesti joosta, peate selgelt teadma, millistest etappidest sprindidistants koosneb, kuna igal selle lõigul on kindel jooksutehnika ja reeglid.

100 m jooks koosneb:

• algus;
• käivitamise kiirendus;
• otsejooks piki distantsi;
• lõpetama.

Mõelge igal etapil õige jooksmise tehnikale.

Jooksmist on soovitatav alustada ainult madalast stardiasendist. Selle rakendamiseks on selged reeglid. Alustuseks peaksite istuma, toetades käed põrandale. Edasiseks tõrjumiseks on oluline käte asend. Sõrmed peaksid olema veidi kõverdatud - peopesad ei puutu täielikult põrandaga kokku. Pöidlad peavad olema sissepoole pööratud, ülejäänud aga väljapoole.

Pärast seda on vaja keha tõsta. Selg peaks olema ümardatud ilma pingutamata. Tugevam jalg peaks olema põlvest kõverdatud, ettepoole lükatud. Peaksite põlvitama maha jäänud jala põlvele.

Sellises lähteasendis on käed toeks - kogu keharaskus langeb neile. Küünarnukkides peavad käed olema sirgu, kuid võimalikult vabad, lõdvestunud.

Pea asend peaks andma mulje, et see on kehajoone jätk. Peate vaatama ettepoole, stardijoonest umbes meetri kaugusele.

Alustades peate raskuskese ettepoole nihutama, tõstma vaagna õlgade tasemele. Vilel on vaja võimalikult tugevalt ära lükata ja kohe hakata kätega intensiivselt töötama. Jooksmise ajal peaksid käed olema küünarnukist kõverdatud.

Stardikiirendus on järgmised 25–30 m. Selles etapis kiirus tõuseb. Selleks on vaja sammu pikkust ja sagedust suurendada. Kiirendamisel tuleb kere ettepoole kallutada, kiirust kogudes järk-järgult edasi sirgudes.

Viimistlus peaks olema sile - kiirus ei vähene mingil juhul järsult. Trajektoori mööda liikudes saab jooksja joosta veel pikema distantsi, aeglustades järk-järgult kiirust ja peatudes.

Kuidas sörkimisega lisakilosid põletada?

Tänapäeval kasutavad sörkimistehnikat paljud inimesed sporditreeninguteks, sealhulgas liigsest kehakaalust vabanemise viisina. Seetõttu on soovitud tulemuse saavutamiseks väga oluline teada, kuidas õigesti sörkida.

Sörkimine või sörkimine viitab jooksutüübile, mille puhul jooksja kiirus erineb veidi kõndija kiirusest. Tihti tehakse sörkjooksu kiirusega seitse-üheksa kilomeetrit tunnis. Ühe kilomeetri läbimiseks kulub umbes seitse minutit.

Selle jooksu tehnika on lihtne. Selle õige järgimine võib oluliselt vähendada liigeste koormust. Sörkimise õige teostamise kontrollimiseks on oluline järgmine:

• kehaosade asend ja liikumine;
• hingetõmme;
• pulss.

Jooksmise ajal tõrjumisel peaksite kasutama mitte ainult kanna või varvast, vaid kogu jalga. Jalg, mis õhku tõuseb, sirutatakse põlvest.

Seda tüüpi jooksmine hõlmab väikseid samme. Liikumise ajal tuleb keha sirgendada, kergelt ettepoole kallutades. Samal ajal peavad küünarnukkide käed olema täisnurga all painutatud. Käte liikumine peaks toimuma keha liigutustega õigeaegselt.

Jooksutehnikas on oluline aspekt hingamine. See peaks olema sile, nasaalne, ilma õhupuuduseta. Selle ilmumine on esimene signaal, et õiget jooksutehnikat on rikutud ning kiirust tuleb vähendada.

Nõuanne! Kui kasutate kehakaalu langetamiseks sörkimist, tehke oma treeningud regulaarselt. See on edu peamine võti. Ideaalne variant on igapäevane sörkimine. Kuid nende minimaalne arv ei tohiks olla väiksem kui kolm korda nädalas.

Intervalljooks: põhimõtted ja reeglid

See on üsna levinud jooksuliik, mida kasutatakse sporditreeningu ja kaalulangetamise viisina. Selle põhiprintsiip on kõndimise ja jooksu perioodiline vaheldumine. See aitab pärast maksimaalset stressi lõdvestuda, taastada keha ressursid ja hakata uuesti treenima. Ka sellise kaalulangetamise jooksu tehnika on lihtne, kuid sellel on selged juhised, kuidas õigesti joosta.

Parim valik intervalljooksuks on järgmine vaheldus:

• 100 m - kõndimine;
• 100 m - sprint;
• 100 m - sörkjooks.

Koormus lisatakse järk-järgult. Treening algab 15-minutilise jalutuskäiguga. Siis on üleminek jooksmisele. Pärast sprindi järsku peatust ei tule – koormust jätkub kerge sörkimise näol.

Intervalljooksu tehnikas võib õigeks pidada järgmist etappide vaheldumist: üks ring kõndimist - üks ring sprinti - üks ring sörkimist - kaks ringi spurti - üks ring sörkjooksu - üks ring kõndimist. Pärast sellise tsükli lõppu saab seda korrata. Intervalljooksu läbitud tsüklite arv sõltub treeningu kohast, distantsi suurusest.

Intervalljooks põletab oluliselt rohkem kaloreid kui tavaline jooksmine. Kiirendusetapis energiakulu kahekordistub. Sprindi ajal toimub suurim energiatagastus. Selles etapis lagundatakse suurim kogus keharasva.

Aeglustamise ja koormuse vähendamise faasis energiatarbimine ei peatu. Pärast sellist jooksu jätkab keha kalorite põletamist veel kuus tundi.

Nõuanne!Kuna intervalljooks põhjustab kehalise aktiivsuse muutuste tõttu märkimisväärset stressi südame-veresoonkonna süsteemile, soovitatakse inimestel, kellel on selle piirkonna haigusi või riskirühm, enne selle treeningmeetodi valimist konsulteerida kardioloogiga.

Jooksmine on tõhus viis liigsest kaalust vabanemiseks suhteliselt lühikese ajaga. Jooksutüüpide vahel on lai valik. Selleks, et igaüks neist saavutaks soovitud tulemuse, on vaja eelkõige kinni pidada põhireeglitest ja jooksutehnikatest.

Jooksutehnika - see on liigutuste kogum, mida me jooksmiseks teeme. Tehnika võib olla õige või vale. Õige tehnika on ökonoomne ja ohutu. See vähendab jooksmise energiakulusid, samuti lihaste ja sidemete koormust. Õige vormiga jooksmine aitab teil joosta kauem ja kiiremini ning säästa end valutavatest põlvedest, ummistunud sääremarjadest ja muudest vigastustest. Mõelge õige tehnika üldpõhimõtetele.

1. Keha asend

Tõhusaks äratõukamiseks peavad kerelihased olema heas vormis. Tõrjumisel peaksid need olema pinges, nii on keha jäik ja kannab jõudu hästi üle.

Stardis olevad sprinterid suruvad väga tugevalt maha, nad peavad kiirendama nii kiiresti kui võimalik. Nende keha moodustab jalaga sirge joone ja tõuge on võimas.

Asend peaks olema sirge ja õlad tahapoole. Pea peaks vaatama ettepoole umbes 30 meetrit. Pea langetamisel või tõstmisel saavad kaelalihased lisakoormust ja kehahoiak halveneb. Keha ei tohiks orjastada, et vaagen saaks ümber pöörata. Samm muutub pikemaks ja lisajõude selleks praktiliselt ei vajata.

Mo Farah hoiab selja sirge ja võidab

2. Jala seadmine

Kas aeglustame või kiirendame, sõltub jala asendist, samuti sellest, millises suunas me jookseme.

Küljelt vaadates jalg peaks maanduma võimalikult raskuskeskme lähedale ja säär peaks olema maapinnaga risti. Kui jalg maandub raskuskeskme taha, kukume peaaegu kindlasti. Kui ees, põrkame vastu ja aeglustame kiirust ning lihased, liigesed ja sidemed saavad lisapinget ja võivad viga saada.

Samas saab maanduda nii kannale kui varbale - jala raskuskeskme lähedale seadmine kergelt kõverdatud põlvega tagab sujuva maandumise, löömata sidemeid ja liigeseid.

Kui te ei usu, et võite oma kannale maanduda ja mitte vigastada, vaadake videot (keerake tagasi 5:56):

Abebe Bikila 1960. aasta olümpiamaratonil Roomas jooksis paljajalu ja pani jala kannale. Ta võitis selle maratoni ja tal polnud põlvedega probleeme.

Eest vaadatuna ka jalg peaks maanduma täpselt raskuskeskme alla. Kui paned jalad külgedele, ei osutu tõrjumine rangelt ettepoole, vaid küljele. Teed siksakiliselt ja läbimiseks vajalik distants pikeneb.

David Rudisha paneb jala täpselt raskuskeskme alla

3. Käte ja jalgade töö

Nende tööpõhimõtted on väga sarnased ja seotud inertsiga. Sirgete käte või jalgade ettepoole toomiseks kulutatakse palju jõudu. Seetõttu peavad käed olema küünarnukkidest kõverdatud ja jalad põlvedest.

Jalg viiakse koos puusaga edasi ja mitte jalg. Lihased peavad olema lõdvestunud. Nii et jalg ise paindub põlves ja kand kattub. Kulutame liikumisele vähem aega ja vaeva.

Käed kompenseerivad jalgade tööd. Nende asukoht sõltub suuresti konstruktsiooni individuaalsetest omadustest. Enamiku jaoks on optimaalne nurk 90 ° lähedal, kuid peate keskenduma mugavusele.

Käed ei tohiks liikuda kehaga paralleelselt. Kui ühendate väljasirutatud käed enda ees, on nende suund optimaalne trajektoor.

Haile Gebrselassie käed on alati küünarnukist umbes 90° kõverdatud, vahel veidi vähem, vahel veidi rohkem.

Pealegi

Need on vaid õige tehnika põhitõed, kuid nüansse on palju rohkem. Jooksmist mõjutavad füsioloogilised ja rassilised iseärasused, kaudselt on mõjutatud traumad, väljakujunenud motoorsed oskused, emotsionaalne seisund, tossud ja sisetallad. Nendest ja sellest, kuidas õiget jooksutehnikat treenitakse - tulevastes artiklites.

Võrevoodi:

1. Hoia selg sirge ja lihased toonuses
2. Aseta jalg raskuskeskme alla
3. Painutage küünarnukid ja viige jalg puusaga ette

Artikli koostas Dmitri Gavrilov

Loomulik jooksmine on viimastel aastatel muutunud trendiks "loodusliku" toidu, elu, materjalide jms tagaajamise taustal. Kõik see on pigem kasulik kui kahjulik, õigesti tuleb mõista ainult loomulikkust.

Inimene on oma metsikutest esivanematest ja elust looduses juba nii kaugel, nii kaugel, et loomulikkusest ei saa alati kasu olla. Erinevate tugede ja hea amortisatsiooniga jooksutossudes jooksmine pole halb ega hea. Samas nagu ka tossudes jooksmine loomulikuks jooksmiseks.

Peate õigesti aru saama, mille jaoks kingad on mõeldud ja kellele need sobivad. Selles artiklis analüüsime, mis on loomulik jooks, millised on selle plussid ja miinused, kuidas valida loomulikuks jooksmiseks jooksujalatseid ja kellele need on vastunäidustatud.

Mis on loomulik jooksmine?

Lihtsamalt öeldes on see paljajalu jooksmine. Midagi loomulikumat ei oska mõeldagi. Ajalooliselt on jooksmine olnud inimese jaoks loomulik protsess. Üleminekul kahel jalal püstikõnnile tekkis loomuliku amortisaatoriga jalg - jala pronatsioon ja supinatsioon.

Selle tunnetamiseks proovige joosta paljajalu. Kui oled harjunud kannalt jooksma, siis kohaned loomuliku jooksuga kiiresti. Põhjus on lihtne – valu ja ebamugavustunne. Valu vältimiseks hakkab tehnika muutuma: samm väheneb, jalg lõpetab etteviskamise, maandumine toimub jala kõige laiemas osas - sõrmede alus, jalavõlv hakkab pingutama. ja summutada maandumise mõju. Nii et see ei tee haiget? Nii et sa jooksid loomulikult!

Õige jooksutehnika ei ole varvastel jooksmine! Kanna pealt jooksmine ja varbast jooksmine on 2 äärmust. Õige maandumine peaks toimuma jalalaba kõige laiemas osas varvaste juures. Siis konts maandub, kui aeglaselt joosta. Väga kiire jooksu korral pole kontsadel peaaegu aega pinda puudutada.

Õige jooksutehnika ja loomulik jooks on üks ja seesama.. Te ei tohiks neid kahte mõistet eraldada. Õige jooksutehnika lisaks põrutuskoormuse vähendamisele annab ka jooksev majandus. See tähendab, et sama pingutusega saab joosta kiiremini ja kauem. Pealegi tähendab jooksutehnika mitte ainult jala asetamise viis ja jalgade töö, aga ka keha asend, käte töö, sammude amplituud ja sagedus.

See on jooks, mille poole peaksite püüdlema, kuid ärge tormake poodi minimalistlike tossude järele ega torma jooksma paljajalu!

Istuv eluviis, sobimatud jalatsid ja muud tegurid ärge lubage loomuliku "suspensiooni" moodustumist Selle tulemusena tekib inimesel vanusega liigne pronatsioon (lamedad jalad) ja muud häired. Jalg kaotab oma neeldumisvõime, koormus, mis ületab kõndimisel koormust 5-10 korda, kandub üle põlvedele, selgroole, sidemetele ja kõõlustele. Lõpptulemus on trauma, sageli eluaegne. Sellise jala parandamiseks peate treenima kaua ja kõvasti.

Näide valest jooksutehnikast

Loomulik jooks ja õige jooksutehnika

Kuidas õigesti joosta? Jooksutehnika algajatele

Treenimata inimesele võimalik loomuliku jooksmise oht kaalub üles selle eelised. Te ei saa diivanilt püsti tõusta ja jooksma hakata tossudes loomulikuks jooksmiseks või paljajalu. Seda tuleb meeles pidada ja treenige ettevaatlikult.

Korrektselt ja tehniliselt saab joosta vaid füüsiliselt ettevalmistatud inimene. Kuidas valmistada südame-veresoonkonna ja teisi kehasüsteeme treeninguks ette? See on õige – sa pead jooksma. Selgub nõiaringi: et õigesti joosta, pead jooksma ja jooksmiseks pead jooksma õigesti :). Tee välja: hankige õiged jooksujalatsid. See peaks olema tehnoloogiliselt arenenud paar pikkadeks asfaldil sõitmiseks igasuguste tugedega. Nad teevad suurema osa koolitusest. Algstaadiumis loomulikuks jooksmiseks mõeldud jooksujalatseid saab kasutada ainult mõnes treeningus!

Loomulikule jooksmisele üleminek ei tähenda ainult uute jooksujalatsite hankimist. Peate hakkama omandama loomuliku jooksu tehnikat, tugevdades spetsiaalsete harjutuste abil jalalaba, säärte ja südamiku lihaseid.

Algul tuleks pidada paljajalu või loomulikuks jooksmiseks mõeldud jalanõudes jooksmist üks harjutustest. Sellepärast, jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks - treeningvarustus, mitte peamine jooksupaar.

Järsk üleminek loomulikule jooksmisele võib olla ohtlik! Probleemide vältimiseks peate järgima kahte põhireeglit:

• järkjärgulisus
• regulaarsus

Alusta jooksmistega mitte rohkem kui 1 km. Kujutage ette, et hakkate jooksma nullist – aistingud on umbes samad. Võimalusel on kasulik peale igat treeningut joosta 500-1000m looduslikes jalanõudes, sellega saab sooritada spetsiaalseid jooksuharjutusi. Ärge unustage helitugevuse suurendamise reeglit - mitte rohkem kui 10% nädalas.

Loomuliku jooksu tehnika valdamiseks on vaja vähemalt 4-6 nädalat regulaarset treeningut. Pole vaja mahte taga ajada. Kui soovite, kasutage treeningjalatseid, mis sobivad teie pronatsiooniga. Tehnika kallal töötamine on tavaliselt rutiinne ja üksluine, kuid kui kogu töö kannatlikult ära teha, tuleb tulemus kindlasti.

Nõuanne: jäädvustage perioodiliselt oma jooksu kaamerasse ja analüüsige seda tehniliste jooksjate suhtes

Loodusliku jooksu tehnika omandamise etapid:

• esimene samm on südamiku ja jalgade lihaste tugevdamine
• tehnoloogia üksikute elementide arendamine. Harjutusi on kõige parem teha loomuliku jooksmise jaoks mõeldud kingades.
• alles pärast seda võite hakata minimalistlikes tossudes täisväärtuslikke jookse läbi viima
• neljandal etapil saate järk-järgult suurendada looduslike jalanõudega jooksmise mahtu, säilitades samal ajal kontrolli tehnika üle, kuid mitte rohkem kui 10% nädalas

Nõuanne: korralda oma iganädalane treeningplaan ümber nii, et see sisaldaks 1-2 treeningut jõu ja spetsiaalsete jooksuharjutuste jaoks

Kellele võib loomulik jooksmine ohtlik olla?

• Liigne kehakaal
• Ülepronatsioon
• Suure varba halb liikuvus
• Achilleuse kõõluse probleemid

Nende probleemidega inimesed peavad treenima kogenud treeneri ja spordiarsti järelevalve all. Õige lähenemisega treeningule peaks jalga tugevdama, sidemed peaksid muutuma elastsemaks ja liigesed liikuvamaks. Lamedad jalad paranevad järk-järgult.

Vaata kasulikku videot jooksutehnikast maratoni omaaegselt Venemaa rekordiomanikult, praegust Venemaa rekordiomanikku ette valmistanud treenerilt ja võitjalt Leonid Švetsovilt.

Kuidas õigesti joosta?

• Pea tuleb hoida otse, pilk suunatud ettepoole. Vertikaalsed võnked peaksid olema minimaalsed.
• Õlad on sirgendatud ja lõdvestunud.
• Käed peaksid olema kõverdatud ligikaudu täisnurga all, mitte rohkem.
• Keha tuleks hoida otse, ilma ettepoole kallutamata.
• Peate maanduma jala esiosale (kõige laiem osa). Aseta jalg raskuskeskme alla ilma edasi liikumata, nagu juhtub kannalt joostes
• Oluline on hoida oma kadents umbes 190 minutis. Kui kasutate pulsikella ja sammulugejaga spordikella, siis korrutage selle kadents 2-ga, sest. Ta arvestab ainult ühe jalaga. Garmini professionaalsete pulsikellade kasutajad saavad jälgida võnkumist ja maapinnaga kokkupuute aega. Pidage kinni võnketasemest - 6–13 cm, mida parem on jooksutehnika - seda madalam on see näitaja. Alustuseks hoidke maapinna kontakti vahemikus 200 kuni 300 millisekundit, kuid ideaalne on jõuda alla 200.

Levinud vead:

• sokki ettepoole tõmmates. Sageli hakkavad algajad jooksjad, kuuldes, et kannalt joosta ei saa, jooksma varbast. Kuid asi pole ainult ja mitte niivõrd varbast jooksmises, alustada tuleb raskuskeskme ja kadentsi õigest tasakaalust, jala asetust korrigeerivad need kaks komponenti. Ainuüksi varbast jooksmine toob kaasa “kinnijäämise” ja hüppeliigese vigastused.
• lööb jala ette. Selline viga viib jala asetamiseni kannale. Löögikoormus läbib kõiki liigeseid kuni selgrooni, mis viib vigastusteni. Jalg tuleks asetada raskuskeskme alla.
• jooksmine keha kaldega taha või liigselt ettepoole.

Jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks

Paljajalu on hea joosta, kui jala tervisega probleeme pole, on puhas golfiväljak või puhta liivaga rannik, muul juhul on parem jalga kaitsta teravate kivide, klaasi jms eest. Nendel eesmärkidel on välja töötatud jooksujalatsid loomulikuks jooksmiseks.

Looduslikuks jooksmiseks mõeldud jooksujalatsid peavad vastama järgmistele kriteeriumidele:

• kõrguse vahe varbast kannani ei tohiks olla suurem kui 3 mm, s.o. tald peab olema tasane
• äärmiselt õhuke ja painduv tald
• varbad ei tohi olla tugevalt kinni, neid tuleb rahulikult liigutada
• konts peaks istuma pingul, toss ei tohiks jalas rippuda

Jookse õigesti, kiiresti ja ilma vigastusteta! 🙂

Sellest, mis on sörkimine ja kuidas õigesti jooksma hakata -. Selles artiklis räägime lähemalt sörkjooksu tehnikast ja sellest, milliseid eesmärke saab jooksma asudes seada.

Milliseid eesmärke saate jooksma asudes seada? Sörkimise või meditatsioonijooksu valdamisel üha kõrgemad eesmärgid muutuvad inimesele kättesaadavaks. Ilmselgelt peaks nende sõnastamisel ja rakendamisel olema kindel järjekord - kõige lihtsamast kuni kõige keerukama kasvavas järjekorras:

1. Regulaarsete jooksude valdamine hommikul - 30-40 minutit.
2. Igapäevase sörkimise vajaduse kujunemine.
3. Jooksmine kuni 10 km. Rõõm. Üldine taastumine.
4. Meditatiivse jooksu tehnikate valdamine.
5. Jooks 1 kord nädalas 20-25 km. Keha puhastamine, haigustest vabanemine.
6. Maraton - 42 km 195 m. - puhastamine, tugevdamine, ületamine, noorendamine, taastumine.

Paar kommentaari ma saan eesmärkidest aru. Meditatiivne jooks on näiteks kergustunne, kaaluta olek, lend, võrreldamatu nauding; puhastamine, tervendamine, noorendamine, eluea pikendamine; ülipikad vahemaad ja superkiirused, ilma väsimuse ja piiranguteta. Meditatiivse jooksmise valdamist on soovitav alustada koos teiste eesmärkidega, alustades esimesest. See kiirendab oluliselt tulemusi.

Jooksutehnika. Jooksmise omandamise algetapid

Esimene aste (1-2 kuud) - regulaarsuse ja minimaalse vajaliku jooksuaja saavutamine. Jooksmisega on kõige parem alustada 3-4 korda nädalas (näiteks teisipäeval, neljapäeval, laupäeval, pühapäeval), suurendades esimese kuu lõpuks sörkimisaega 5-20 minutilt 30-35 minutile.

Jooksutempo peaks olema võimalikult mugav ja selline, et kuu-kahe pärast poleks sul raske jooksude kestust 30-35 minuti peale viia (vähem jooksmine ei ole efektiivne).

Teine faas (1-2 kuud) - jooksutehnika valdamine. Ilma sörkimise rütmi ja aega muutmata valda jooksutehnikat, hingamist, lõõgastust ja vajalikku meeleolu. Suurendage jooksuaega rohkem kui 30-35 minutit alles alates selle etapi teisest kuust, kui selline soov ilmneb. Pikad jooksud (45-60 minutit) tuleks teha vaid kord nädalas, eelistatavalt puhkepäeval. Muudel päevadel jäta 30-35 minutit. Jooksutempot (koormust) selles etapis parem mitte tõsta.

Selle etapi eesmärk – valdada jooksutehnikat, saavutada regulaarsus, kergus, mugavus. Minema igapäevased jooksud seda väärt alles pärast vajaduse tekkimist. Vajaduse kujundab sörkimise regulaarsus.

Reeglite eiramine põhjustab sageli tulemuste saavutamata jätmist, ülekoormust, rahulolematust jms ning sellest tulenevalt graafiku rikkumist, pikki pause, jooksu täielikku lõpetamist.

Põhiline sörkimise tehnika

Jalad. Nad töötavad nagu vedrud, kuid samas on nad ka võimalikult lõdvestunud. Jalad peaksid töötama nagu vedrud, kuid väga õrnalt. Jalg langeb maapinnale varvast kannani, puudutades kergelt maad, enne tuleb ära kand, seejärel varvas.

Jalatöö tehnika valdamine nõuab palju aega - säärelihaste, jalalaba lihaste tugevdamine, jalgade kiire lõdvestumise õpetamine pärast tõuget jne. Kuid me ei soovita joosta tavapärasel viisil, kui kanna puudutab esimest korda. maapinnale, isegi kui jooksete õigesti üle 5 minuti Te ei saa seda teha. Parem on teha mõneminutilised pausid, et soojeneda, venitada, treenida jne. Pärast iga pausi jätkake tehnika valdamist. Tee seda nii palju kordi, et kogu jooksuaeg oleks esimestel treeningutel vähemalt 15-20 minutit ja esimese kuu lõpuks 30-35 minutit. Veelgi enam, jooksutehnika valdamise aja suurendamine ja puhkepauside aja vähendamine viige pideva jooksu aeg 30-35 minutini. Nimetame seda aega igapäevaste hommikujooksude minimaalseks baasajaks.

Relvad. Küünarnukist kõverdatud ja lõdvestunud käed on rusikasse koondatud, kuid mitte klammerdatud.

Selg, kael, pea - ühel sirgel, nii et kujuteldav valgussammas pääseb kergesti pea ülaossa ja ulatub sabaluuni, sirgjooneliselt (hoidke oma kehahoiakut ja ärge lonkage).

Tuleb jälgida, et jooksmine annaks massaaži efekti, kõikide kehaosade ja elundite kerge raputamise. See hõlbustab lihaste lõõgastumist, lülitab sisse mehhanismid kehast puhastamiseks ja toksiinide eemaldamiseks ning soodustab verevoolu varem raskesti ligipääsetavatesse kohtadesse.

Hingamine jooksmise ajal

Hingetõmme kaalume ilma üksikasjadeta ainult kõige lihtsamat, millega peate jooksma hakkama. Sissehingamine - läbi nina, väljahingamine - läbi suu (väljahingamine võib toimuda ka nina kaudu).

Hingamise rütm – peaks sobima jooksu ja sammude rütmiga. Algoritm. Alusta: kaks sammu - sisse hingata, kaks sammu - välja hingata. Edasi, treenides võib sisse-väljahingamise vahemik suureneda: neli sammu - sissehingamine, neli sammu - väljahingamine, siis kuus-kuus, kaheksa-kaheksa, kümme-kümme jne. See süvendab rahu, suurendab energia ja jõu kogumist, suurendades oluliselt jooksmise efektiivsust.

Soovitav on, et hingamine oleks kõhuõõne, kui hingata nagu kõhuga, siis on ühendatud kopsude alumine osa, mis reeglina ei osale normaalses hingamises ja õhk seisab seal. Keerulisemas versioonis on need ülemine, keskmine ja alumine hingamine. Kuidas õppida õigesti hingama -.

Keha lõdvestavad tehnikad sörkimise ajal

Lõõgastus jooksmise ajal üks peamisi tingimusi soovitud tulemuste saavutamiseks ja see on vajalik mitmel põhjusel. Jooksmine, nagu iga teinegi protsess, nõuab energiat. Samuti on vajalik, et energia jõuaks inimese kõikide komponentideni, mis on seotud jooksuprotsessiga. Esiteks on teadvus, mis kontrollib protsessi; teine ​​- need on energiasüsteemid, mis varustavad protsessi energiaga; ja kolmas - see on keha, mis rakendab antud juhul jooksmise protsessi.

meele rahustamine viiakse läbi meeleolu ja vastavate loogiliste ja kujundlike käskude kaudu (seda kirjutatakse eraldi - vt). Rahunemise tulemusena peaks valitsema täielik meelerahu - ei tohiks olla kõrvalisi mõtteid ja negatiivseid emotsioone (ebameeldivad mälestused, viha, solvumine, hirmud ja kartused, ärevus, negatiivne seisund jne).

Keha lõõgastus: käte, jalgade, torso lihased on lõdvestunud. Kõht, rind, nägu, pea, kogu keha on lõdvestunud.

Edu parimate sörkimistehnikate valdamisel!