1. Põhiseaded

Laadime inimkeha kujutised Blenderi taustarežiimi. Pange tähele, et võrreldes kõrva ja pea modelleerimise õppetundidega kulub keha loomiseks mitu pilti erinevatest kehaosadest. Seda seetõttu, et inimkeha on üsna keeruline modelleeritav objekt, selles on palju detaile.

Minu käsitsi joonistamisoskus on üsna piiratud. Aga ikkagi õnnestus mul joonistada kolm sketši inimkehast, nimelt esi-, külg- ja tagantvaade. Laadige Blenderi aknasse esimene piltide paar, nimelt "eestvaade + külgvaade".

Laadige külgvaate + tagantvaate pildid teise blenderi aknasse.

2. Vormi loomine

Lisage eestvaates tasapind ja liigutage kõik selle tipud paremale:

Nüüd jagage tasapind osadeks ja ekstrudeerige tipud eestvaates, tulemus peaks välja nägema nagu alloleval pildil:

Külgvaates ekstrudeerige kõik tipud:

Vali ja kustuta valitud tipud:

Külgvaates kujundage võrgusilma objekt vastavalt võrdlusjoonisele:

Ärge muretsege ülaltvaates käe lihaste puudumise pärast, proovime selle hetkega parandada.

Nüüd teises blenderi aknas laadige ülaltvaates käsi pilt. Selle pildi põhjal andke käele lihaselisem kuju.

Tagantvaates liigutage tippe (peate jääma joonise juurde):

Liigutage jala esiosa tippe:

Tehke sama jala tagaosaga:

Randmepiirkonnas tehke kolmnurkne hulknurk, nagu näidises:

Tehke sama randmepiirkonna ülejäänud servadega. Tulemus peaks olema selline, nagu alloleval pildil:

Sellest tulenevalt tuleks randme servad pöörata 90 kraadi.

Kohandage külgvaates mõne piirkonna topoloogiat:

3. Jagage võrguobjekt osadeks:

Kui olete mudeli kuju ja topoloogiaga rahul, jagage võrk subsurfi abil, vajutades kombinatsiooni " ALT+C" (Objektirežiimis). Teisaldage algmudel teisele kihti, see võib olla kasulik, kui peate naasta eelmisele jaotustasemele.

I. Torso

Nüüd on teil piisavalt tippe detailide lisamiseks, kuid enne seda töötame joonise põhjal välja keha esiosa kuju.

Nüüd lisame torso esiosa detailid. Peida tipud, mida ei kasutata ( H).

Töötage välja ribide üksikasjad:

Hämardusrežiimis ( Z):

Kui olete kere esiosa detailide väljatöötamise lõpetanud, liikuge tagantvaatesse ja töötage seljaosa detailidega:

Täpsustasin veidi tagakülge:

Nüüd abiga Alt H paljastage alakeha tipud, mis olid varem peidetud, ja liigutage tippe nagu viites:

II. Jalad.

Kui oleme torso üksikasjalikult kirjeldanud, liigume edasi jalgade moodustamise juurde. Peida kõik tipud peale jala esiosa tipud. Teie võrguobjekt peaks välja nägema nagu alloleval pildil:

Järgides abipildi jooni, hakkame jalga sundima:

Jalgade vormimine

Lisage täiendavad servad ja kujundage ümber

Moodustame näod, seejärel liigutame tipud põlvekedra piirkonnas

Korrake eelmist sammu

Õige kuju saamiseks liigutage tippe

Reguleerige sääre alumist osa taustapildi alusel:

Külgvaates tehke mõned kolmnurksed hulknurgad ja jätkake jala vormimist, lisades vajadusel tippude (lõigete) ridu:

Tehke sama ka vastasküljel:

Järgmisena moodustage jalg tagantvaates:

Nüüd võib öelda, et ööbisime torso modelleerimisega (peaaegu!). Võib-olla teeme hiljem väikseid muudatusi. Noh, nüüd liigume meie õpetuse järgmise osa juurde - käsitsi modelleerimine.

III. Käed.

Reguleerige käe põhikuju taustapildi põhjal.

Nüüd alustame õlavarre – biitsepsi – detailide lisamist. Varre ülemisse ossa mittekuuluvad tipud saab peita.

Töötage eestvaates hoolikalt välja käe kuju:

Nüüd minge alumisele vaatele. Liigutage piike, moodustades biitsepsi alumise osa piirjooned.

Koo käe külgsuunas, et saada tagantvaates õige kuju.

IV. Kaela modelleerimine.

Oleme jõudnud selle inimkeha modelleerimise õpetuse viimase etapini – kaela modelleerimiseni. Kaela kujundamine ei seisne ainult ülemise tippude rea ülespoole väljapressimises. Nagu ka teiste kehaosade puhul, peate järgima kaela piirkonna lihaste struktuuri.

Alustasin lihtsa kuupvõrguobjektiga, paigutasin selle tipud keha äärmiste tippude suhtes ja kustutasin kolm tahku, peale seda sain järgmise kuju (1 antialiase tasemega surfata):

Pärast seda pöördusin ümber surfata võrku, klõpsates " ALT+C". Teisaldasin mõned tipud, et need vastaksid taustpildi joontele:

Pärast mõne lõike lisamist sain järgmise:

Lisage Aadama õuna (Aadama õuna) piirkonda veel mõned jaotustükid:

Pärast seda peate välja töötama kaela tagaosa ja külje (vajadusel lisage lõiked):

Kinnitage kael keha külge ja "õmble" mõned topid. Hulknurkade õigeks moodustamiseks peate võib-olla lisama täiendavaid tippe:

Viimaseks, kuid mitte vähem tähtsaks, muutke keha suurust peaga proportsionaalseks, seejärel kinnitage pea torso külge.

Nüüd oleme inimkeha modelleerimisega peaaegu valmis. Ma ütlen "peaaegu", sest me ei modelleerinud kahte väga olulist detaili - nibusid ja... jätan selle töö teile ;) HEAD SEGAMIST!

Tabata System: 4-minutiline treening, mis asendab tund aega treeningut
Tabata programm on kiire intervalltreening.
Tabata koolituse eelised:
・kiire jõudlus
positiivne mõju südamele
nahaaluse rasva kiire põletamine

Mis on Tabata programmi olemus?
Pärast tavalist soojendust peaksite harjutusi tegema vastavalt järgmisele kavale:
20 sekundit harjutust kiireimas tempos vahelduvad 10 sekundilise puhkusega 4 minutit (8 intervalli).
Harjutusi tuleb teha nii intensiivselt kui võimalik. Oluline on säilitada intensiivsuse taset ja mitte kaotada kehatemperatuuri. Teie lihased peaksid alati olema kuumad.

On väga oluline, et 10 sekundit puhkust oleks täiesti rahulik. Ei mingit rääkimist, televiisorit, joogivett jne. Täpselt kümme sekundit ja mitte sekunditki enam peate puhkama
Sobivaimad harjutused Tabata treeninguks on kompleksharjutused. Oluline on, et harjutuses oleks kaasatud võimalikult palju lihasgruppe: kükid, kätekõverdused, väljaasted, kõhulihased, poolkükkidega paigalt hüppamine, velotrenažöör, jooksulint.

Tabata süsteemi jaoks sobivaimad harjutused:
- keharaskusega kükid
- otsehaardega ülestõmme
- push-ups põrandalt
- tagurpidi käepidemega ülestõmme
- vajutage paremale/vasakule jalale
- vahelduvate põlvedega hüppamine

Enda edusammude kontrollimiseks treeningu ajal piisab, kui loete iga harjutuse korduste arvu, mida saate teha maksimaalse tempoga 20 sekundi jooksul (muidugi on viimase harjutuse korduste arv oluliselt väiksem kui harjutuse korduste arv). esimese harjutuse korduste arv), liitke kõik kordused - see on treeningu punktide summa. Mida kõrgem see on, seda parem on teie sobivus.

Ja viimase harjutuse korduste arv - nn "Tabata number" - on arv, mida peaksite püüdma suurendada.

Väga mugav asi on Tabata taimer, mida saab leida nii rakendusena mobiiltelefonile kui ka eriprogrammina
http://www.beach-fitness.com/tabata/

Ärge unustage soojendada ja jahutada. Te ei saa alustada treeningut ilma soojenduseta ja te ei tohiks ka tunde järsult katkestada. Parem on kõndida viis minutit rahulikus tempos.

Reie siseosa valmistab naistele palju vaeva: seal kaob elastsus tavaliselt väga varakult ja rasv hakkab ladestuma, tekib tselluliit. Lisalihased vastutavad reie sisemiste pinguloleku eest. Optimaalne treeningprogramm: algajatele: 15 kordust, 1-2 seeriat; edasijõudnutele: 15-20 kordust, 3-4 seeriat.
Harjutus 1. Seistes jala röövimine Seisa seina ees ja nõjatu kahe käega. Vasakul jalal seistes tõstke parem jalg üles ja liigutage seda aeglaselt enda ees vasakule ja taha. Mõlemad jalad on põlvest kergelt kõverdatud. Tehke harjutust teisel küljel.
Harjutus 2. Lamades jala röövimine Lamage ühel küljel, pea väljasirutatud käele. Asetage üks jalg padjale või pallile. Tõstke aeglaselt teine ​​jalg ja langetage see uuesti. Tehke sama teisel küljel.
Harjutus 3. Pigista palli Lamage mugavalt selili ja tõmmake mõlemad põlved keha külge. Hoia palli põlvedega (selle võib asendada näiteks tualettpaberi rulliga), loe 10-ni, hingamine on vaba. Lõdvestage oma jalgu. Tehke 3-4 kordust.
Harjutus 4. Variant harjutusest palliga Lamamisasendis sirutage jalad üles, pall on jalgade vahele surutud. Tõmmake kontsad üles ja pigistage palli kandadega. Loe uuesti 10. Tehke 3-4 kordust.
Harjutus 5. Venitamine Seistes võtke jalgade asend lahti ja laiali. Kandke raskus vasakule jalale ja painutage seda põlvest. Asetage parem jalg kannale ja tõmmake varbad enda poole. Seadke tuharad taha, hoidke selg sirge, liigutage keha ette, sirutage rind välja. Püsi selles asendis 15-20 sekundit. Tehke sama teisel küljel (1 kordus mõlemal küljel)

Keha kuivatamine on viis, kuidas muuta keha vormitud ja sobivaks, sealhulgas dieeti ja treeninguid. Kuivatamise tõttu väheneb nahaaluse rasva hulk ja lihased muutuvad paremini nähtavaks.

Keha kuivatamine - dieet
Dieet koosneb süsivesikutevabast dieedist, päevas ei tohi tarbida rohkem kui 50 grammi. süsivesikuid. Võite tarbida valgurikkaid toite ja õigeid rasvu. Keha ei saa süsivesikuid ja hakkab rasvu lagundama. Väärib märkimist, et järsult kuivama hakata on võimatu. Tarbitavate süsivesikute kogust on vaja järk-järgult vähendada mitme päeva jooksul.
Need, kes teevad kuivatamist esimest korda, peavad oma heaolule tähelepanu pöörama ja esimeste vaevuste korral loobuma dieedist kinnipidamisest.

Kuivatamine võib olla:
1. Kurgid (mitte rohkem kui 2 päevas)
2. Värske kapsas, hiina kapsas
3. Roheline pipar
4. Redis
5. Suvikõrvits
6. Seller
7. Rohelised
8. Sidrunid
9. Hapukapsas (mitte rohkem kui 400 grammi päevas)
10. Keedetud munad, kuid mitte rohkem kui 2 munakollast
11. Rasvavaba kodujuust 200 gr. päevas
12. Keefir ei ole rasvane 500 gr. päevas
13. Piim 100 ml. päevas
14. Keedetud kanaliha
15. Kala keedetud, küpsetatud
16. Lihapuljongid mitte rohkem kui 400 gr. päevas
17. Mineraalvesi ja roheline tee piiramatus koguses
18. Salatitele tuleks lisada taimeõli
19. Seeni kord nädalas

Paljude inimeste jaoks on süsivesikute sisaldust vähendav dieet kõige tõhusam.
Süsivesikute vähendamiseks alustage suhkru, rafineeritud terade, pasta, leiva, riisi ja kartulite väljajätmisega. Need toidud on peamised süsivesikute allikad ja pärast nende söömist tõuseb veresuhkur kiiresti.

Rasvane kala, linnuliha, piimatooted, puuviljad, juurviljad ja marjad sobivad suurepäraselt süsivesikutevabaks dieediks ning pealegi ei tunne pärast neid pikka aega nälga.

Päevas tasub tarbida mitte rohkem kui 1300 kalorit, kuid õigem on kaalulangetamiseks välja arvutada endale sobiv kalorikogus, seda saad teha siit. Vett on vaja tarbida 1,5-2 liitrit, vesi on dieedil ülioluline. Esimestel päevadel võib olla raske kinni pidada, võib ilmneda nõrkus, kuid 5. päevaks peaks kõik normaliseeruma.

Keha kuivatamine - harjutused
Sellise dieediga harjutusi tuleks teha ilma katkestusteta, see tähendab, et niipea, kui olete ühe treeningu lõpetanud, alustage kohe teist. Korduste arv peaks olema 15–20, kuna selline dieet nõuab minimaalset koormust. Vastasel juhul võite kiiresti tunda end ületöötatuna.

Teine lõug - juhtub mitte ainult rasvunud inimestel ja mitte ainult vanuses inimestel. Saate taastada lõua ja kaela endise ilu ilma plastikakirurgide abita. Ja siin on kõige tähtsam kannatlikkus, mitte mingil juhul ei tohiks olla laisk.Kuidas eemaldada kodus teine ​​lõug? Peate neid regulaarselt kuu aja jooksul läbi viima, välja arvatud juhul, kui kõik on muidugi täiesti töökorras. Kui kõik on väga halvasti, siis tuleks kauem treenida. Tundidele pole vaja eraldada rangelt määratletud aega, harjutuste komplekti saab teha nii toiduvalmistamise ajal kui duši all Kuus lihtsat harjutust, mis võimaldavad eemaldada teise lõua ja hoida kaelanaha elastsena. Proovige ette kujutada, et teie lõua küljes ripub suur raskus, mida tuleb tõsta. Tõstke aeglaselt lõug, samal ajal kallutage pead taha ja pingutage kõiki kaelalihaseid.Tee seda harjutust 5-6 korda.2. Tõmmake alahuul jõuga alla, nii et alumised hambad tulevad nähtavale. Korda seda harjutust 5-7 korda.3. Murra oma käed rusikasse ja toeta lõug rusikatele. Seejärel avage suu, ületades käte vastupanu. Tee seda harjutust 7-10 korda.4. Kallutage pea vasakule, nihutades samal ajal lõualuu vasakule õlale. Seejärel kallutage pead paremale ja nihutage samal ajal lõualuu paremale õlale. Tehke 5 korda vasakule ja paremale küljele.5. Viska pea taha, alalõug, samal ajal üles- ja ettepoole surudes proovige alahuulega jõuda ninaotsani. Korda harjutust 5 korda.6. Suru peopesa rinnale veidi rangluust allapoole ja tõmba põhja. Samal ajal pigista oma huuled tugevalt kokku, justkui hoiaksid huultega pliiatsit. Hoidke seda asendit umbes 3-5 sekundit, seejärel lõdvestage. Seda harjutust tuleb korrata 10-20 korda.Lõua ja kaelanaha jaoks on selline harjutus väga kasulik. Selle lõpetamiseks peate valmistama: võtke teelusikatäis tavalist soola ja lahustage see 2 liitris soojas vees. Leotage selles lahuses kõva rätik, väänake seda veidi välja, keerake rätik žgutiga ja koputage rätikuga kergelt lõuga 2-3 minutit, hoides kahe käega otstest kinni. Selline harjutus mõjutab positiivselt naha seisundit ja aitab probleemiga toime tulla.Ära unusta kreeme. Lõppude lõpuks on lõua ja kaela piirkond kõige haavatavam piirkond. Ja just tema annab välja naise vanuse. Lõua ja kaela ilu võimalikult kauaks säilitamiseks peate neid justkui toitma.

ära unusta oma rinna eest hoolt kanda!!!

Spetsiaalne harjutuste komplekt on kauni rinnakuju jaoks üsna tõhus.
1. Tõuse püsti, kummardu ette ja tee käteliigutusi, simuleerides ujumist.
2. Kummardu ette, puuduta parema käega vasakut varvast ja vastupidi. 15-20 korda.
3. Ühendage käed pea kohal "majaga". Painutage küünarnukid, fikseerides painde. Pöörake pea vasakule, liigutades samal ajal vasakut küünarnukki aeglaselt tagasi. 15-20 korda.
4. Kiires tempos, varvastel tõustes ja vaheldumisi käsi vahetades siruta neid üles, justkui haarates tähti. Tähest "haarates" tuleb peopesa rusikasse suruda. 15-20 korda.
5. Seisa sirgelt, põlvi kergelt painutades. Tõstke oma käed üles, ristades need üle pea. Suruge oma peopesad rusikasse. Sirutage käed külgedele. Harjutus on tõhusam, kui seda tehakse hantlitega. 15-20 korda.
6. Kummarduge ettepoole, võtke käed selja taha, ühendage peopesad. Tõmmake ühendatud peopesad mitu korda üles. Sirutage käsi raputades. 15-20 korda.
7. Kummardus ette, langetage käed. Jõudu rakendades pange käed vaheldumisi risti. Selle harjutuse jaoks saate kasutada hantleid. 15-20 korda.
8. Võtke tennisepall ja pigistage see peopesade vahel. Loe 10-ni, lõdvestage käed. Korda 20 korda.
9. Haara kätega küünarvartest, painutage küünarnukke kergelt. Sirutage käed järsult laiali, pingutades rindkere lihaseid. 5-7 korda.
10. Istu türgi keeles, pinguta kõhtu. Hoidke selg sirge. Võtke laiendaja, hoidke seda rindkere tasemel kokkupanduna. Sirutage laiendajat külgedele, kuni käed on täielikult välja sirutatud. Naaske algasendisse, korrake harjutust 5-7 korda.

Pärast 3 kuud regulaarseid tunde heidavad sind ümbritsevad inimesed sulle imetlevaid pilke ja sõbrannad küsivad kadedusega, kuidas sa suutsid oma figuuri nii kiiresti ilusaks teha.
Harjutused rasva eemaldamiseks kõhult ja külgedelt

1. Kükid. Alusta 20 kükist. Selg on sirge, kõhulihased pinges.

2. Kallutab külgedele. 20 korda mitu lähenemist.

3. Lamades põrandal külili, tõsta jalad keha suhtes 90 kraadi kõrgusele. 20 kordust mõlemal küljel mitme seeria jaoks. See on kõige tõhusam harjutus.

4. Lamades põrandal, käed pea taga. Me pedaalime. Harjutus on teile tuttav. Väga tõhus maole.

5. Harjutused rõnga või hularõngaga eemaldavad hästi rasva külgedelt ja kõhult. Ärge säästke raha ja hankige endale see võimlemisvarustus.

Võtke reegliks, et teete neid 5 harjutust iga päev ja kuu aja pärast märkate, kuidas rasv hakkas külgedelt ja kõhult lahkuma, tallium omandab ilusad piirjooned ja mõned tulevad isegi sellised :) no vähem tärkliserikast ja magus.

Kõrvad puusadel - (harjutused)

Esiteks peate kohandama toitumist, välistama loomsed rasvad ja lihtsad süsivesikud kookide, suhkru ja saiakeste kujul.
Abi võib olla spordist kõrvalehoidmisest, massaažidest ja isemassaažidest. Massaaži õigesti sooritades vähenevad rasvaladestused reitel.

Enne treenimist on parem panna jalga soojad sukkpüksid, mässida reied kilega või panna jalga lühikesed püksid kaalu langetamiseks. Nii saate suurendada liigse niiskuse kadumise taset ja seeläbi kaotada mahtu.

1 - valetab mahi
Lamage kõval voodil või pingil külili, langetage ülemine jalg põrandale. Hoidke jalg sirgelt, seejärel tõstke üles ja alla. Tehke iga jala kohta 10 kiiku. Aja jooksul saate löökide arvu suurendada. Seejärel vaheta külgi ja kiigu teise jalaga.

2 - kõrvad puuduvad
Istuge põrandale. Jalad sirged, sokid venitatud. Painutage küünarnukid ja toetuge õlgadega põrandale. Seejärel painutage jalgu põlvedest, hakake põlvi õlgade poole tõmbama, luues põlvedega täisnurga ja nii, et sääred oleksid põrandaga paralleelsed. Sirutage jalad kohe raskuse korral külgedele, põrandat puudutamata. Seejärel tõmmake tagasi õlgadele, seejärel otse üles õhku. Tehke seda 5 korda. Mõne seansi järel suurendage 10 või enama seanssi.

3 - Kükid
Tee alguses poolkükid aeglaselt. Vaheldumisi kiirete kükkidega. Kükitades sirutage käed ette. Tõmmake kõht sisse. Tehke 10 aeglaselt, 10 kiiresti. Viige 50-ni ja lõpuks 100-ni.
Siis kaovad kõrvad kindlasti puusadel.

4 - Keeramine
Põrandal istudes toetuge põrandale, käed selja taga. Kõigepealt sirutage jalad külgedele, seejärel tõmmake põlved keha külge, keerates samal ajal neid küljele. Siis jälle, jalad laiali ja kaalus, tagasi kere poole ja juba teises suunas keerdudes. Tehke 10 korda.

5 - Sulepüksid ratsutamispükstega
Istudes põrandal, toetudes käed põrandale tagasi. Painutage põlvi ja sirutage need külgedele laiali. Jätkake jalgade sirutamist põlvedest kuni piirini ja seejärel ühendage need aeglaselt kokku. Väga tõhus harjutus. Tehke vähemalt 12 korda.

Harjutus pole lihtne, kuid kui see õnnestub, ei võta pingutatud tuharad kaua aega.
Võtke asend nii, nagu teeksite kätekõverdusi – käed sirgu, selg sirge. Tõstke parem jalg üles, painutage seda põlvest ja hakake kontsa kergelt üles ja vasakule tõmbama.
Samal ajal tuleks õlad ja pea pöörata vasakule – justkui tahaks, et parema jala jalg puudutaks vasakut õlga (nagu fotol näidatud).
Kas tunnete pinget alumistes tuharates? Suurepärane, harjutus töötab!
Korrake seda 20 korda, 10 iga jala jaoks.

Lame kõht vaid 42 päevaga

Kuidas muuta naise keha kõige problemaatilisem piirkond - kõht - kõige atraktiivsemaks? See on lihtne – kui valid tõhusad harjutused ja koostad neist hea programmi. Sulle - superprogramm, mille abil vaid 1,5 kuu lihtsate harjutustega muutub kõht lamedaks ja toonusesse.

1. nädal
Harjutus 1. Kõhu sirglihaste jaoks.
Lähteasend - lamades selili, põlved kõverdatud, käed pea taga. Loendusel 1-2-3 tõstke torso, loendamisel 4 langetage. Tehke 10 seeriat 30 kordusega.
TÄHTIS! Ärge pange käsi kuklal kokku (muidu treenitakse kaelalihaseid, mitte pressi).

Harjutus 2. Kaldus kõhulihaste jaoks.
I. p. - ka. 1-2-3 loendamisel langetage torso, suunates selle vasaku jala poole, loendamisel 4 langetage see. Korrake sama teisel küljel. Tehke 10 seeriat 30 kordusega.
TÄHTIS! Jälgige alumist selgroogu - see ei tohiks painduda, see peaks tunduma põranda külge kleepumist.

Harjutus 3. Alakõhulihastele.
I. p. - sama. Tõstke torso ja jalad üles. Tehke "käärid" või "sammud" 5 minutit.
TÄHTIS! Tõstke torso ja jalad tasemele, mis tagab kõhulihaste maksimaalse pinge.

2. nädal
Kõik on sama, ainult 1. ja 2. harjutuses ei ole jalad põrandal, vaid toolil, täisnurga all kõverdatud.

3. nädal
Põhikompleksile lisandub oluline detail – iga korduse ülemises punktis tuleb 2 sekundi jooksul kõhulihaseid väga tugevalt pingutada.

4. nädal
Põhikompleks jääb samaks, ainult harjutusi tehakse võimalikult kiires tempos. Ideaalis ei puhka.

5. nädal
Lisa raskused. Hantlite kaal (neid tuleb hoida pea taga) on individuaalne: algajatele - igaüks 0,5-1 kg, "keskklassile" - 1-2 kg, edasijõudnutele - 3 kuni 5 kg.

6. nädal
Fikseerige tulemus, kombineerides 3. ja 5. nädala nüansse.

KAILATES: 14 MINUTIT PÄEVAS JA tuharad MUUDAVAD TÄIUSLIKUKS

1. Kükid (3 minutit). Jalad õlgade laiuselt, rõhk kontsadel, selg sirge. Istuge 4 korda aeglaselt maha ja tõuske ka aeglaselt püsti. Esitage minutiks peatumata. Seejärel püsi kükis pool minutit, tõusmata, soorita veel pool minutit impulssvedrulisi liigutusi. Sirutage jalad laiali ja tehke sama liigutust veel minut.

2. Külgkokkupõrge (2 min). Tõuse neljakäpukil, võta üks sirge jalg puusa kõrgusel küljele ja liiguta seda 10 sekundit hoides nii kaugele, kui võimalik, pea poole. Tehke sama liigutus tagasi. Tehke iga jalaga 2 minutit.

3. Lunges (3 min). Astuge parem jalg ette ja painutage seda. Vasak sirge, sisse tõmmatud. Keha on vertikaalne. Käed puusadel. Langetage vasak põlv aeglaselt, 4 korda, põrandale. Samuti pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse. Parem põlv ei liigu edasi. Jookse 2 minutit. Ja siis painutage vasak jalg poolenisti alla ja hoidke pool minutit. Veel pool minutit tehke impulssvedrulisi liigutusi. Korrake sama vasaku jalaga ees

4. Tahvel (1 min). Tõstke käed põrandale. Käed on sirutatud ja kogu keha loob ühe joone. Püsi selles asendis, tõmba tugevalt kõhtu.

9 harjumust lameda kõhu jaoks
1. Stress maha!
Stress on kõhurasva kogunemise põhjus number üks. Stress tõstab kortisooli taset – hormooni, mis soodustab kõhurasva ladestumist.
4. Söö rohkem kiudaineid
See mõjub positiivselt kaalulangusele (kiudained täidavad kõhtu ja seetõttu ei tunne nälga) ega tekita kõhukinnisust, mis võib põhjustada puhitust. Piisab, kui süüa iga päev 25–38 g kiudaineid teravilja, puu- ja juurviljade või toidulisanditena.

5. Joo palju vett
Jooge premenstruaalperioodil palju vett. See aitab eemaldada puhitus ilma keha üldist seisundit kahjustamata.

6. Ärge unustage luid
Osteoporoos on haigus, mis mõjutab luid. Lülisamba nõrgad luud ei suuda keha raskust taluda ja see võib aja jooksul põhjustada longust. Kummardus ei mahu kõhuõõnde ja seetõttu hakkab kõht punni minema.

Kui olete 50-aastane või vanem, peate iga päev koos toidu ja toidulisanditega võtma 1200 mg kaltsiumi. (Kui olete alla 50-aastane, on päevane kaltsiumivajadus 1000 mg)

7. Aeroobika
Ükski treening ei aita teie kõhtu lamendada, samal ajal kui lihaseid varjab rasvakiht. Parim viis on teha viis korda nädalas 45–60 minutit aeroobset treeningut.

8. Joonista kõht sisse
Kujutage ette, et sees on "magnet, mis tõmbab kõhtu selgroo poole". Tõmmake kõht nii palju kui võimalik, et see ei tekitaks ebamugavust ja varsti muutub see harjumuseks - nagu hingamine näiteks. Tehke seda alati, kui teile meenub, ja varsti tekib harjumus.

9. Me koormame kõhulihaseid
Tehke füüsilisi harjutusi seistes. Sel juhul töötavad ka kõhulihased. See aitab hoida keha teatud massis ja tugevdada seda. Vaata ennast. Asend peaks alati olema õige ja kõhulihased pingutatud, kuid ärge hoidke hinge kinni.

Pilates – kaalulangetamise harjutused kõigile! Joseph Pilatese süsteem ilmus piisavalt kaua, et show-äri staarid, sportlased ja poliitikud saaksid selle fännideks. Madonna ise andis sellele tervisekompleksile kõige silmatorkavama soovituse, öeldes, et see on ainus treeningliik, mida võib pidada vastuvõetavaks. Joseph H. Pilates ise väitis, et kümne seansi järel on vahe tunda, kahekümne seansi järel tuleb vahe ilmselgeks ning kolmekümne seansi järel saad täiesti uue keha. Sellest unistavad peaaegu kõik, kes soovivad kaalust alla võtta – saada endale uus keha, sihvakam, kergem, elegantsem. Ülemaailmne pilatesehullus ei ole lihtsalt moeröögatus, see on turvaline ja vähese mõjuga süsteem, mis võimaldab teha peaaegu kõike, ilma piiranguteta. Enamiku kehakaalu langetamise spordikomplekside peamine probleem on koormus, mida ülekaalulised inimesed ei talu. Pole saladus, et ülekaalulisusega kaasnevad teatud terviseprobleemid, selleks võib olla õhupuudus ning stress südamele ja teistele siseorganitele. Seetõttu võib näiteks sörkjooks kasu asemel hoopis kahjulik olla, eriti kui kauni figuuri poole püüdlemisel eiratakse keha signaale, et tasub koormust vähendada. Pilatese harjutused kehakaalu langetamiseks ei nõua sinult mingeid uskumatuid pingutusi, tuleb lihtsalt treenima hakata.

Hommikused harjutused saledale kehale, harjutuste komplekt:

Kõndige paigal, tõstke põlved kõrgele, 25-30 sekundit. Esimesel neljal sammul hingake sisse, järgmise nelja sammu jaoks hingake välja;

Ajame jalad laiali, painutame paremat jalga, painutame kolm korda vetruvalt vasaku sirge jala varbani. Tehke igale jalale 4-6 kallutust;

Ajame jalad laiali, teeme vaagnaga ringjaid liigutusi, samal ajal tõmbame kõhuseina tagasi ja eendume välja. Korda 6-8 korda igas suunas;

Seisame, käed kõhul, sooritame vetruvalt, kolm korda järjest, kükid, surudes käed kõhuseinale. Korda 16-20 korda;

Seisame ühel jalal, võtame teise kõrvale, hoiame kätega tooli seljatoest kinni, teeme jalaga ringikujulisi liigutusi, võimalusel suure amplituudiga, algul ühes, siis teises suunas. Korda harjutust iga jalaga 8-12 korda;

Seisame varvastel, hoides kätega tooli seljatoest kinni, sooritame vetruvaid liigutusi, painutades ja lahti painutades jalgu hüppeliigestes 15-20 sekundit;

Me muutume, hüppame kahele ja kummalegi jalale eraldi 25-30 sekundit, lõpetades paigal kõndimisega;

Heidame pikali selili, painutame jalgu, istume maha, siis, sirutades neid, kummardume kaks korda ettepoole, püüdes näoga põlvi puudutada, pärast mida heidame uuesti selili. Korda 12-16 korda;

Heidame pikali, käed kõhule, eendume rütmiliselt välja ja tõmbame kõhuseina sisse, vajutades sellele kätega. Korda 8-12 korda;
- tõuseme püsti, jalad lahku, võtame käed külgedele ja taha, painutame - hingame sisse, siis kummardame ette, käed on lõdvestunud - hingame välja. Kordame 3-4 korda ja lõpetame hommikuvõimlemise.

Pidage meeles, et kui teete regulaarselt hommikust võimlemist, siis vajab teie keha kiudainerikkaid toite: köögivilju, puuvilju, rohelisi, kaunvilju, täisteraleiba jne. Samuti on soovitatav oma dieeti lisada õunad, kapsas, porgandid, redis, redis tilli ja peterselli.

Harjutuste komplekt "Brasiilia perse" -2

Roly-up.

Tõstke põlvili, sirutage käed õlgade tasemel ette. Istuge kandadest vasakule, keerates käed paremale (väljahingamine), pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). Seejärel istuge paremale, keerates käed vasakule, võtke algasend. Tehke harjutust 6 kuni 10 korda mõlemas suunas.
Topeltpöörded.

Istuge põrandale, tõstke jalad kergelt põlvest kõverdatud, sirutage käed ette. Kasutades ainult tuharalihaseid, pöörake ümber oma telje vasakule, seejärel paremale. Hoidke hingamine ühtlane. Pöörake muusikat 2-8 korda.
nurgad.

Lamage selili, tõstke sirged jalad 90 kraadini. Langetage need kehast vasakule põrandale, hoides õiget nurka. Seejärel sirutage need kokku, eraldamata või painutamata, langetage need kehast paremale. Tehke harjutust 3 kuni 8 korda.

Lamage laual kõhuli, nii et jalad, alustades puusaliigestest, ei puudutaks enam lauda. Haarake kätega laua esiosast või külgedest, hingake sisse ja tõstke jalad üles. Proovige seda asendit hoida 10 sekundit, seejärel langetage see. Tehke harjutust 3-6 korda. Tõstke jalad kõrgele, painutades hästi alaseljas.
vingerdama.

Istuge põrandale, pange jalad koos taldadega kokku, tõmmake need enda lähedale ja pange jalad kätega kinni. Hoides selga sirgena, pumbake ühest tuharast teise - 40 kuni 100 korda. Ärge unustage oma selga. Hingamine on ühtlane.
Mahi number 1.

Tõuse neljakäpukil, hoia selg sirge. Pöörake jalga tagasi ja üles, nii kõrgele kui võimalik. Ärge langetage jalga põrandale, hoides seda veidi pinnast kõrgemal, ja tõstke see uuesti otse üles. Tehke kummagi jalaga 10-20 kiigutust.

22 saladust, kuidas tuharad atraktiivseks muuta

Teie tähelepanu on oodatud kõige täiuslikumale tuharate harjutuste komplektile, mis aitab teil säilitada nende atraktiivset kuju ja kuju pikka aega.

1. Seisa jalad koos, pane käed vööle. Tõuske iga jalaga sügav ette, tehes kolm korda vetruvaid hoope. Mahajäetud jalg peaks olema täisjalal, mitte varbal. Järk-järgult suurendage väljaastumiste arvu seitsmelt kümnele kaheteistkümnele (iga jalg).

2. Lama kõhuli, käed ette sirutatud. Tõstke oma käed ja torso üles, kujutades "kaare". Seejärel langetage käed põrandale ja tõstke üles ja tagasi ainult jalad. Tehke harjutust 6 kuni 10 korda.

3. Seisa sirgelt, jalad koos, hoides väikeseid hantleid. Tõstke oma parem jalg tagasi, tõstes samal ajal käsi üles, ja painutage. Naaske algasendisse. Nüüd võtke vasak jalg tagasi. Tehke harjutust 8-12 korda.

4. Pane vasak jalg toolile, võta hantlid ja langeta käed piki torsot. Kummarduge ettepoole ja jõudke hantlitega põrandale. 10-12 korda iga jalaga.

5. Jalad koos, käed hantlitega vööl. Painutage jalgu 12-15 korda painutamata tagasi.

6. Hüppa varvastel läbi köie kahel jalal. Hingake ühtlaselt, hingake läbi nina. Hüppa 2–5 minutit, suurendades järk-järgult treeninguaega.

7. Lamage selili ja sirutage käed piki keha. Tõstke jalad 45 kraadini ja simuleerige jalgrattasõitu. Jalad sirged, maksimaalne liikumisulatus. Korrake 5 kuni 10 korda.

8. Lama kõhuli, pane käed selga, ühenda sõrmed lukku. Põlvi painutamata tõstke jalad ja käed üles nii, et keha võtaks paadi kuju, hoidke selles asendis 10–30 sekundit.

9. Astuge põlvili, sirutage käed õlgade tasemel ette. Istuge kandadest vasakule, keerates käed paremale (väljahingamine), pöörduge tagasi algasendisse (hingake sisse). Seejärel istuge paremale, keerates käed vasakule, võtke algasend. Tehke harjutust 6 kuni 10 korda mõlemas suunas.

10. Istuge põrandale, tõstke jalad põlvedest kergelt kõverdatud, sirutage käed ette. Kasutades ainult tuharalihaseid, pöörake ümber oma telje vasakule, seejärel paremale. Säilitage ühtlane hingamine. Tehke muusika saatel 2-8 korda topeltpööre.

11. Lamage selili, tõstke sirged jalad 90 kraadini. Langetage need kehast vasakule põrandale, hoides õiget nurka. Seejärel sirutage need kokku, eraldamata või painutamata, langetage need kehast paremale. Tehke harjutust 3 kuni 8 korda.

12. Lamage lauale kõhuli nii, et jalad, alustades puusaliigestest, ei puudutaks enam lauda. Haarake kätega laua esiosast või külgedest, hingake sisse ja tõstke jalad üles. Proovige seda asendit hoida 10 sekundit, seejärel langetage. Tehke harjutust 3-6 korda. Tõstke jalad kõrgele, painutades hästi alaseljas.

Toonuses keha: kuidas vormida lamedat kõhtu?

Võimlemine.
1. Jalad põlvedes kõverdatud, käed pea taga, tõstmine, abaluude maharebimine – väljahingamine, langetamine – sissehingamine. Käed ei pane küünarnukke külgedele, pea vaatab üles. Ülemine press töötab. 3 komplekti 25 rubla. Iga 25. kord kevad (ulatades üles).
2. Lamades selili, käed tuharate all, tõsta sirged jalad. Väljahingamisel tõstame, sissehingamisel langetame, jalgu me kõrgele ei tõsta (50 korda peatumata). Alustada saab 15-20. (alumine vajutus)
3. Risti jalad põlvedest nii, et tekiks täisnurk, käed pea taga, tõstmine abaluude eraldamisega, hingamistehnika on sama. Me ei painuta küünarnukke. (kõik kõhulihased töötavad)
4. Jalad sinu all (ristis nagu türgi keeles). Teostame lamades, keerates 3 komplekti 20 (ülemine ja alumine pressimine)
5. Jalad põlvedes on kõverdatud. Käed pea taga lukus, vaheldumisi sirutame küünarnukid põlvedeni, ei painuta, venitame kehaga.(2 seeriat 50) (pressi viltused lihased töötavad).

Kui neid soovitusi järgida, muutuvad kõhulihased 1,5-2 kuu pärast tugevamaks ja hoiavad hästi kõhuseina.
Oluline on teada:
Laadige ajakirjandus alla hommikul enne sööki või 2-2,5 tundi pärast söömist.
Korda iga harjutust vähemalt 16-20 korda. Harjutusi tehakse põhimõttel – kergest raskemini.
Ärge unustage regulaarselt teha nähtamatuid kõhulihaste harjutusi - kõhu eesseina tagasitõmbamiseks ja lõdvestamiseks (korrake 8 korda).

Lisaks harjutustele on kasulik ka iga päev hõõruda kõhtu külma veega, esmalt paremalt poolt (vöö kõrguselt) vasakule ja vastupidi, seejärel päripäeva ringjate liigutustega.

Nõrgenenud kõhuseina korral, eriti järsu kaalulanguse või sünnitusjärgsel perioodil, on kasulik ka hõõruda kõhtu järgmise seguga:
rosmariini keetmine (sl 0,5 liitri vee kohta), 2 spl veiniäädikat, 2 sl viina ja 1 sl lauasoola.
Mõned reeglid kõhulihaste treenimiseks:
- Ärge kunagi kasutage raskusi. Kaal moodustab mahukaid lihaseid.
- Ärge kunagi treenige kaldusid otse, eriti kui teil on laiad puusad ja lai vöökoht. Arenenud kaldus lihased muudavad talje visuaalselt veelgi laiemaks.
- Treeningu ajal hoidke ajakirjandust pidevas pinges. Järgige hoolikalt harjutuste sooritamise tehnikat. Tulemus on parem, kui teha 20 korda, kuid õigesti, kui 50 korda läbi varrukate.
- Treeni intensiivsusega. Mõned treenerid soovitavad end säästa, nad ütlevad, et kõike saab teha poolikult. Muidugi saate seda teha, kui treenite lõbu pärast, aga kui soovite head tulemust, peate andma endast kõik.

Teatud kehaosas kaalulangetamise probleem teeb muret paljudele naistele, kuna nende figuuri proportsioonid on erinevad: ühed eelistavad eemaldada liigset puusamahtu, teised aga õlavöödet vähendada ja kolmandad soovivad seda teha. facelift. Sageli väljub ülekaal kehast ühtlaselt kogu figuuri ulatuses ja keha otsustab iseseisvalt, kuhu rasva koguda ja mida sellega peale hakata. Selline protseduur nagu figuuri modelleerimine kogub juba ilusalongides ja esteetilise meditsiini keskustes üha enam populaarsust. Kuid enamus ei tea, mida figuuride modelleerimise programm sisaldab ja millised on tulemused.

Mis on figuuri modelleerimine

Kuidas käib figuuri modelleerimise protseduur

Naiste figuuri modelleerimise käsitsi meetodite hulgast võib välja tuua:

1. Mähi- see on väga ohutu meetod, kuid nagu praktika näitab, on see ebaefektiivne. Ilusalongid pakuvad laia valikut mähkimisvõimalusi – mesi, muda, šokolaad ja vetikad. Teoreetilisest küljest peaks mähis olema dreneeriva toimega ja soodustama rasvade kiiret lagunemist, mõjuma kosmeetiliselt ning suurendama naha siledust ja elastsust. Tootjad reklaamivad tooteid, millega saate protseduuri kodus läbi viia. Kuid tõeliste arvustuste põhjal parandavad mähised naha seisundit vaid veidi ja drenaažiefekt on vaevumärgatav, kuid rasvakihi paksus ei vähene. Seega saab seda kasutada abiprotseduurina, mis parandab nahka.
2. Massaaž- võib-olla on see figuuri modelleerimise kõige populaarsem versioon, kuna mehaanilise mõju tõttu keharasvale paraneb vereringe ja seega ka ainevahetus kehas, mille tulemusena väheneb probleemsete piirkondade maht. Populaarseim naisfiguuri modelleerimine on tõusmas enne rannahooaega ning tulemus sõltub täielikult meistri professionaalsusest. Tõelised spetsialistid saavad ühe seansi jooksul vabaneda kahest meeleolust, nii et nende teenused on hästi tasustatud ja alati nõutud. Kuid nagu praktika näitab, pole sellistel protseduuridel ka märkimisväärset tulemust. Ei tasu loota, et talvega kasvanud rasv pärast ühte massaažiprotseduuri ära aurustub. Tähelepanu tasub pöörata asjaolule, et lihtsa, tselluliidivastase või drenaažimassaažiga saab figuure vaid veidi korrigeerida. Keha modelleerivat massaaži tuleks täiendada muude meetoditega, mille eesmärk on välimust oluliselt parandada. Lisana võid kasutada keha modelleerivat kreemi, mis mõjutab tulemust oluliselt.

1. Elektrolipolüüs- See on uusim meetod, mis põhineb elektrilistel impulssidel, mida seade tekitab ja stimuleerib paremat ainevahetust nahaaluskoes, mille tulemuseks on kiire rasvade lagunemine. Seda võimalust saab kasutada väikese keharasva korral. Ärge unustage, et see valik ei säilita oma tulemust kaua.
2. Pressoteraapia- See on riistvaraline drenaažimassaaž, mida teostatakse suruõhuga. Selle tulemusena väljub tarbetu rakkudevaheline vedelik ja kiireneb ainevahetus. Puuduste hulgas eristatakse ebamugavust protseduuri ajal ja vastunäidustuste olemasolu.
3. krüolipolüüs on uus keha korrigeerimise võimalus, mis lagundab rasva madalate temperatuuride abil. Rasvarakud on külma õhu mõju suhtes väga tundlikud, mistõttu membraanirakud surevad ja kõik ebavajalik kaob loomulikult. Seda meetodit on iseloomustatud kui tõhusat ja ohutut vahendit. Ainult märkimisväärset tulemust tuleb kaua oodata, kuna rasvakiht väljub väga aeglaselt.

positiivne mõju

Protseduuri vastunäidustused

1. diabeet
2. naha põletikulised protsessid
3. südamehaigus
4. kõhupiirkonna masseerimisel on vaja eelnevalt välistada võimalikud siseorganite haigused või põletikulised protsessid
5. Rasedus
6. rinnaga toitmine
7. probleeme neerufunktsiooniga
8. neoplastilised haigused
9. tuberkuloos
10. luumurrud paranemise ajal

Protseduuri maksumus

Naised on kohustatud oma välimust jälgima ja see ei kehti ainult figuuri vigade kohta. Ilu on harjutuste komplekt, mis on suunatud kõigi kehaosade täiustamisele ja kauni sisemaailmaga suhtlemisele. Ja figuuri modelleerimine on väike viis oma eesmärgi saavutamiseks.

Tehnika seisneb kraniosakraalse (manuaalse) osteopaatia kasutamises, mis hõlmab keha süvastruktuuri. Selle protsessi abil saate oluliselt parandada oma tervist. Kõik manipulatsioonid viiakse läbi spetsialisti kätega ilma tehnikat kasutamata.

Teraapia aitab tõsta lihastoonust, uuendada keha ning vabaneda jääkainetest ja toksiinidest. Selle tulemusena kerkivad keha ja nägu, pehmed koed omandavad suurema elastsuse ja tugevuse. Modelleerimine võimaldab siluda kortse ja volte. Naha tervis taastub loomulikult ja ohutult.

Kehakontuuridega töötades väheneb tselluliidi ilmnemine ja liigsed mahud. Lisaks taastub luu- ja lihaskonna töö, ravitakse kroonilisi haigusi. Käsitsi korrigeerimine ei anna mitte ainult esteetilisi tulemusi, vaid ka funktsionaalseid tulemusi.

Esteetiline näo modelleerimine hõlmab:

• kortsude vähendamine või täielik kõrvaldamine;
• "kottide" kõrvaldamine silmade all;
• näo ja kaela ovaali kontuuride tõstmine;
• keha puhastamine toksiinidest;
• vabaneda aknest ja mustadest punktidest;
• naha ainevahetuse ja vereringe parandamine;
• naha pinguldamine dekoltee piirkonnas;
• näo- ja kaelalihaste lõdvestamine.

Esteetiline keha ja figuuri modelleerimine hõlmab:

• kehahoiaku korrigeerimine;
• õhema talje moodustumine;
• turse vähenemine;
• keharasva vähendamine kõhul, reitel, säärtel, tuharatel;
• tselluliidi kõrvaldamine;
• rindade kuju parandamine.

Oluline eelis on patsiendi tervise paranemine.

Protseduur võimaldab teil lahendada palju funktsionaalse iseloomuga probleeme:

• lülisamba, liigeste, sidemete, lihaste, selja ja kaela valu ravi;
• vigastustest taastumine;
• hematoomide ja tursete vähenemine;
• vabaneda raskustundest jalgades;
• lamedate jalgade ravi;
• astma ravi.

Seansside arv sõltub korrigeeritud tsoonidest ja määratakse individuaalselt. Keskmiselt jääb nende arv vahemikku 3–15 (arvestatakse patsiendi vanust, töömahtu, olemasolevaid probleeme ja nende lahendamise viise).

Vastunäidustused

Manuaalteraapial on vastunäidustuste loetelu. Nende hulgas on: onkoloogilised haigused, ägedad põletikulised protsessid selgroos ja liigestes, osteoporoos, vereringehäired, anamneesis infarkt, psüühikahäired.

Võimalikud tüsistused

Igasuguse meditsiinilise sekkumisega kaasneb võimalike tüsistuste oht. Negatiivsete tagajärgede põhjused pärast käsitsi kokkupuudet võivad olla arsti ebaõige töö ja vastunäidustuste eiramine.

Ebaprofessionaalne näo, keha ja figuuri modelleerimise tehnika võib viia haiguste ägenemiseni ega anda väliseid tulemusi. Funktsionaalse taastumise puhul on väga oluline patsiendi õige diagnoosimine, et valida sobiv raviskeem.

Samuti on vaja esile tuua kergete sümptomite tekkimise võimalus pärast esimesi seansse (kerged peavalud, iiveldus ja pearinglus). Nende esinemine on seotud kehale ebatavaliste manipulatsioonidega ega ole ohtlik.