Magusa söömine ja mitte kaalus juurde võtta on kõigi tüdrukute unistus. Kas see on võimalik? Jah, kui tegelete spordiga, ütlevad füsioloogid. Pool tundi pärast intensiivset treeningut avaneb kehas “süsivesikute aken”, kuhu saab südametunnistuse piinata visata šokolaaditüki või küpsise. Veel tunni aja pärast avaneb "valguaken" ja siis tasub süüa kana, kala või kodujuustu.

Tühja kõhuga treenimine, eriti hommikul, on kahjulik ja ohtlik. See ei põleta kaloreid, vaid viib teie keha kurnatusse. Iga fitnesstreener on vähemalt korra elus täheldanud ülepakutud kliendi näljast minestamist. Peapööritus on seletatav vere glükoositaseme järsu langusega.

Füüsilise pingutuse ajal vajab keha energiat – ja kust seda saada, kui sa pole midagi söönud? Pealegi on sellised ülekoormused südame-veresoonkonna süsteemile väga kahjulikud: tavaliselt kaasneb nendega rõhu järsk langus.

Selleks, et mitte viia end sellisesse seisundisse, tuleb poolteist kuni kaks tundi enne treeningut kindlasti süüa. Ideaalis, kui eine sisaldab süsivesikuid ja ühendab "kiired" ja "aeglased" süsivesikud. Näiteks müsli või lihtsalt kaerahelbed kuivatatud puuviljadega on suurepärane võimalus.

Magusad kuivatatud puuviljad imenduvad kiiresti, kaerahelbed aeglaselt ja glükoosisisaldus püsib pidevalt kõrge. Teile antakse vajalik kogus energiat. Täiesti aktsepteeritav variant on 30-40 minutit enne treeningut süüa magus õun või tükike šokolaadi. See täiendab kiiresti ja tõhusalt süsivesikute varu ning saadud kalorid kuluvad puhtalt ära.

On veel üks periood, mil saate end maiustustega lubada. 35-40 minuti pärast pärast intensiivset treeningut avaneb kehas nn süsivesikute aken. Sel ajal on võimalik ja isegi vajalik lihaste kulutatud glükogeeni täiendamine.

Glükogeen on inimese peamine varusüsivesik, mis talletub peamiselt lihastes. Kui veres tekib järsult glükoosipuudus, hakkab organism kasutama lihaste glükogeeni.

Kõige tõhusam viis hoida oma vastvalminud lihaseid kadumast on süüa midagi magusat. Jahus või teraviljas sisalduvad “aeglased süsivesikud” on siin kasutud: nende vereringesse jõudes tõmbab keha vajaliku koguse juba lihastest. Nii et kõige õigem süsivesikute vahepala on sel ajal mahlased puuviljad või marjad, tükk šokolaadi või küpsis.

Õunale võib lisada peotäie pähkleid – ka natuke valku ei tee nüüd paha. Rõõmusta, sa väärid seda väikest tasu!

Füüsilise aktiivsuse saanud keha vajab lisaks süsivesikutele ka valke. Valku moodustavatest aminohapetest sõltub lihaste kasv ning inimese füüsilise ja vaimse seisundi taastamine pärast treeningut.

Valguaken avaneb umbes 2 tundi pärast treeningut. Kõige sobivamad on piimatooted, kaunviljad, lahja kala või kana. Punase liha seedimine võtab liiga kaua aega ja teie keha vajab valke just praegu. Sissetulevaid valke saab veel kord täiendada süsivesikutega, seekord aeglaselt, kuna teie lihased vajavad suures koguses glükogeeni.

Eelneva kokkuvõtteks: 30-40 minutit pärast tundi tuleks süüa mis tahes magusaid puuvilju või lubada end piimakokteili, šokolaaditüki või küpsisega (ära liialda!). Kahe tunni pärast saate korraldada täisväärtusliku eine, sealhulgas piimatoite, rohelisi ube või portsjonit muid rohelisi köögivilju kana või kalaga.

Nagu näha, ei ole spordi abil end heas vormis hoidvate inimeste tee nii raske. Nad saavad endale lubada maiustusi, rasvaseid pähkleid ja maitsvat täisväärtuslikku einet – ega söö päevas ühtki rohuliblet, nagu dieedil olevad noored daamid, kes ei tegele spordiga.

Kas on vaja maiustusi süüa? Kuidas süüa maiustusi ja mitte paksuks minna.

Mis meid ei tapa, teeb meid tugevamaks

Muidugi on igaühel oma põhjused, kuid kõigil juhtudel on midagi ühist, mis on seotud psühholoogia või füsioloogiaga, nii et võite siiski proovida neid mõista. Soov süüa midagi magusat takistab eelkõige neid, kes soovivad kaalust alla võtta. Pealegi püüavad inimesed tänapäeval kõige sagedamini kaalust alla võtta mitte intensiivse spordiga, vaid toidutarbimist vähendades.

Paljudele isegi meeldib selline lähenemine - nad praktiliselt ei kuluta raha toidule, nad ei pea end spordiga kurnama, kuid tulemus on ilmne. Enamik noori naisi viib kaalu kaotamise soovis näljase minestamiseni: nad ei söö hommikusööki, jätavad lõuna vahele ja annavad õhtusöögi vaenlasele. Reeglina ei ole selliste kaalulangetavate naiste päevase toidukoguse kalorisisaldus isegi 1000 kalorit, kuid seda on väga vähe.

Kas ma saan pärast treeningut süüa? Kindlasti jah! ütlevad toitumisspetsialistid.

Arvestage, et toidujäänuste pidev esinemine suus ja eriti keelel aitab kaasa bakterite väga kiirele paljunemisele ja hammaste lagunemisele. Rääkides hammastest, lugege siit, hoolitsege nende eest! Seetõttu peate pärast söömist loputama suud veega ja hommikul puhastama keelt hambakatu eest. Aga sellest lähemalt allpool.

Vastus küsimusele: just laguneva toidu maitse suus kutsub esile soovi midagi muud süüa. Ja see “ikka” osutub magusaks, sest. see on kasulik keelel ja hammaste vahel elavatele bakteritele. Lihtsad suhkrud on nende jaoks parim toit.

Nikolai, tere! Palun öelge mulle, kuidas õigesti ja kiiresti kaalust alla võtta. Milliste programmide ja ratsionaalse toitumise abil. Kumb on parem: tunnid rühmaprogrammi ruumis või jõusaalis? Aitäh!

Tere Victoria! Kordan veel kord - me kõik oleme ainulaadsed ja igaüks vajab individuaalset lähenemist, seega soovitan enne koolitusele asumist läbida meditsiinilised testid. Jõusaal ja rühmaprogrammide ruum on tööriistad, mida on vaja eesmärgi saavutamiseks kasutada. Paljud minu kliendid kombineerivad edukalt mõlemat. Lisaks nendele aladele on veel palju tõhusaid alasid - need on võitluskunstid ja bassein ja venitustreeningud ja jooga jne. Kuid loomulikult on vaja arvestada arsti vastunäidustustega, seega ärge olge laisk läbima arstliku läbivaatuse, kus teie andmete põhjal soovitab arst optimaalset koormust ja treeningalade kombinatsiooni. Esiteks hoolitsege oma kalli tervise eest.

Nicholas, tere õhtust! Mis on sinu arvates juhendaja jaoks olulisem – professionaalsus või välised andmed? Ette tänades.

Tere Yana!! No algasid provokatiivsed küsimused :). Professionaalne juhendaja on eeskujuks, ta on suurepärases füüsilises vormis, sest. treenib regulaarselt ja toitub ratsionaalselt, tal on suur erialateadmiste ladu, mis täieneb pidevalt. Ja selle inimesega on huvitav ka muudel teemadel vestelda, tunda on kõrgharidust. Ma tõin näite "fitnessstaaridest", mida meie linnas on palju.

Trennieelne kalorite tarbimine on umbes 400 kalorit. Portsjon on veidi suurem kui tavaline hommikusöök.

Trennieelsesse menüüsse sobivad suurepäraselt: linnuliha (kanarind või kalkunifilee), kõva nisu pasta, tatar või kaerahelbed, täisteraleib, salatid, omletid, küpsetatud või aurutatud köögiviljad jne.

Muide, ma märgin eraldi, et mul pole midagi maiustuste kui selliste vastu. Kuid esiteks on nende söömine 15 minutit pärast tihedat ja kauaseeditud einet seedimisele lihtsalt halb. Ja teiseks, kui veresuhkru tase langeb madalale tasemele, tahad reeglina süüa mitte banaani ega kuupäeva, vaid kahjulikke maiustusi.

Niisiis, minu nõuanne, mis põhineb mitte ainult teoorial, vaid toetab ka minu praktikat))):

Kuid see ei tähenda, et peate täielikult loobuma kõigist maiustustest. Magus parandab tuju ja paneb aju aktiivsemalt tööle, ainuüksi nii tõsiste põhjuste tõttu ei saa seda dieedist täielikult välja jätta. Minge üle looduslikule toidule, mis sisaldab piisavas koguses glükoosi. Oletame, et banaan on üks energilisemaid puuvilju. Või õun... Paar õuna ja banaan on enne trenni palju tervislikumad kui šokolaaditahvel. Ja kui sööd pool tundi enne treeningut taldriku pastat, tatraputru, kaerahelbeid, riisi või mõnda muud liitsüsivesikuid sisaldavat rooga, siis kinnitan, et energiat on rohkem kui küll ja keha tänab sind.

Magus valusalt tahaks vahel nohu, hilissügisel ja talvel. Need, kes püüavad alati kaalust alla võtta, piiravad end kaloritega, nii et nende keha nõuab alati magusat. Kui soovid õhtutundidel magusat, tähendab see, et inimene on füüsiliselt ja psühholoogiliselt väsinud, sööb valesti, tema toitumine pole tasakaalus. Sellise põhjuse kõrvaldamine on sama lihtne kui pirnide koorimine - te ei tohiks seda töödelda ja peate aktiivsemalt toetuma süsivesikutele, eriti kasulikele. Kui inimene kuulab iseennast, oma vajadusi, probleeme ja keha vajadusi, siis kaob magusahimu tema jaoks probleem.

Siin on 5 peamist toidugruppi, mida eksperdid ei soovita pärast treeningut süüa.

Pärast pikka treeningut töötab teie keha intensiivsel režiimil, mis erineb tavapärasest. See tähendab, et keha vajadused pärast selliseid harjutusi on täiesti erinevad. Eriti oluline on jälgida, mida sööte pärast treeningut. Muide, saate seda teha 1-1,5 tunni pärast, kui arstilt või treenerilt pole muid soovitusi.

On mitmeid tooteid, mida pärast füüsilist pingutust tungivalt mitte tarbida, kuna need ei pruugi mõjuda maksale, veresoontele ja lihastele kõige paremini. Siin nad on.

Soolased suupisted

Treeningu ajal higistad, koos higiga tuleb välja ka liigne sool. Sellises olukorras pole üllatav, et pärast trenni tahaks midagi soolast. Ära anna alla! Kreekerid, soolapähklid, seemned, popkorn ja muud kõrge soolasisaldusega toidud ei anna teie kehale pärast intensiivset treeningut vajalikku energiat. Söö parem banaan või paar kuivatatud puuvilju – neis on palju kaaliumit, mis on treeninguga kurnatud kehale kasulik.

Tooted suhkruga

Kommid, energiabatoonid, piimašokolaad, küpsised, magusad karastusjoogid, marmelaad, magus jogurt, mesi, maapähklivõi, šokolaadimääre – oleks suur viga süüa mõnda neist ja seega tarbida rohkem kaloreid, kui hiljuti trennis kulutasite. Nende toiduainetega kõhtu täites tõuseb veresuhkru tase kiiresti – ja keha on sunnitud ühtlustuma. Samal ajal aeglustub ainevahetus ja ladestuvad lisakalorid.

Rasvased toidud ja suupisted

Friikartulid, krõpsud, juust, hamburgerid, pitsa – selline toit on iseenesest kahjulik, mistõttu ei tasu öelda, miks see fitnessisõbrale parim variant pole. Liigne rasv sellises kaloririkkas toidus tõstab nn halva kolesterooli taset veres, põhjustab veresoonkonna- ja maksahaiguste teket. Ja maks töötab eriti intensiivselt pärast treeningut, kuna veri on hapnikuga küllastunud.

Toores köögiviljad ja puuviljad

Toored puu- ja juurviljad peavad olema terve olla sooviva inimese toidulaual. Kuid pärast treeningut on parem neid mitte süüa. Fakt on see, et treeningu ajal kasutab teie keha kogu olemasoleva energia, see tähendab, et kõik, mida sõid, põletatakse. Kuid toored köögiviljad ei aita teil väärtuslike toitainete kadu korvata. Vastupidi, teie keha vajab nende toodete töötlemiseks rohkem energiat, kui ta neist saab. Parem on need asendada kiudainete ja valkude portsjoniga, võib-olla kanarinda või lusikatäie teraviljaga.

Pagaritooted

Tassikoogid, muffinid, leib, pirukad – nagu teate, pole kõige parem toit pärast trenni. Teie keha vajab tervislikke süsivesikuid – neid on kõige parem võtta teraviljast, banaanist või kaunviljadest ning valke – madala rasvasisaldusega kodujuustu, kanarinda jne. Need toidud aitavad teie kehal taastada kadunud glükogeeni. Kuid küpsetamine, vastupidi, tõstab selle taset.

Artikli sisu:

Prosportlased tarbivad maiustusi üsna sageli enne seansi algust ja pärast seda. Enamasti on magusad puuviljad, näiteks rikkad. Seda asjaolu võib seletada suure hulga süsivesikute sisaldusega magusates toitudes. See toitaine on inimese toitumise oluline element. Just süsivesikud annavad meile energiat, toidavad aju ja maksa.

Peaksite teadma, et süsivesikud jagunevad lihtsateks (kiireteks) ja keerukateks (aeglased). Magusad toidud sisaldavad täpselt kiireid, mis suudavad keha võimalikult kiiresti energiaga varustada. Uurime, kas pärast ja enne treeningut on vaja magusat süüa.

Mis on lihtsad süsivesikud?

Lihtsad süsivesikud on magusa maitsega ja lahustuvad vees kiiresti. Neil on ka kõrge glükeemiline indeks. Juhtivate toitumisteadlaste sõnul ei ole lihtsüsivesikutel inimese jaoks suurt toiteväärtust ja nende tarbimist on soovitav piirata. Kuid mingil hetkel võivad need osutuda vajalikuks. Kulturismi puhul kehtib see massi suurendamise perioodi kohta.

Pärast imendumist provotseerivad lihtsad süsivesikud insuliini vabanemist. Sellel hormoonil on anaboolne toime ja see aitab kiirendada keha taastumist. Samuti tuleb tähele panna, et väikestes kogustes lihtsüsivesikuid süües kiireneb rasvade ainevahetus ja selle tulemusena väheneb kehakaal.

Kõik lihtsüsivesikuid sisaldavad toidud on magusa maitsega ning suurimas koguses neid toitaineid leidub suhkrus, mesi, šokolaadis jne. Oleme juba öelnud, et lihtsad süsivesikud ei ole keha jaoks suure toiteväärtusega, kuid te ei tohiks neid oma toitumisprogrammist täielikult välja jätta.

Toitainete puuduse korral on võimalik depressioon ja ajutegevuse vähenemine. Päeva jooksul tuleks tarbida 120 grammi kiireid süsivesikuid, et anda kehale energiat närvisüsteemi tööks. Sama oluline on toitaine kasutamine pärast treeningut.

Kas peaksin sööma magusat pärast ja enne treeningut?

• Insuliini sekretsiooni stimuleerimine, mis suurendab anaboolset tausta.
• Keha energiavaru täiendamine ja lihaste kaitsmine hävimise eest.
• Rasvhapete põletamise protsesside kiirendamine.

Oleme juba öelnud, et pärast maiustusi ja enne treeningut, mitte ainult pärast. Kuna kehalise aktiivsuse mõjul seedimine seiskub, tuleb 60-120 minutit enne treeningu algust võtta lihtsaid süsivesikuid. Nii täiendate keha energiavarusid ja toitainest saab treeningu ajal energiaallikas. Lisaks aeglustavad need kataboolseid protsesse, mis aktiveeruvad pärast seansi lõppu.

Šokolaad ja kulturism

Teadlased on teinud uuringuid ja võib kindlalt väita, et tume šokolaad võib olla sportlastele väga väärtuslik toode. Selle fakti tõestuseks esitame ühe uuringu tulemused. Ühele katsealuste rühmale anti enne treeningut šokolaadi ja teadlased leidsid, et nende veresuhkru kontsentratsioon oli konstantne. See asjaolu viitab sellele, et kehal oli suur energiavaru ja sportlased said intensiivsemalt treenida.

Samuti täheldati kehas püsivat insuliini taset, mis suurendas oluliselt lihasmassi suurenemise kiirust. Üks asi, mida tasub meeles pidada, on see, et insuliin võib aeglustada lipolüüsi protsessi, mida ka teadlased uuringu käigus märkisid.

Kuna tume šokolaad võib olla suurepärane vahend massi kasvatamiseks, oleme selle juba välja mõelnud. Kuid selle kasutamisel peate järgima mõnda lihtsat reeglit:

• Lisa toode valgukokteilile.
• Kasutage ainult šokolaadi, mis sisaldab vähemalt 70 protsenti kakaod.
• Võite kasutada tavalist kakaopulbrit, lisades seda spordikokteile.

Rohkem maiustustest masseerimisel:

Toitumine crossfitteri jõu ja vastupidavuse arendamisel pole vähem oluline kui treening ise. Tähtis on nii toodete kvaliteet ja koostis kui ka söömisviis. Seetõttu on paljud algajad sportlased, kes on otsustanud tervislikule toitumisele üle minna, hämmingus, kas on võimalik enne treeningut süüa, mitu tundi ja mida enne treeningut süüa, olenevalt teie eesmärkidest - kaalust alla võtta või lihasmassi kasvatada. Selles artiklis oleme püüdnud vastata kõigile neile olulistele küsimustele, et aidata algajatel CrossFitteridel lahendada dilemma, kas enne treeningut on hea süüa.

Tuleb kohe öelda, et vastus ühelegi ülaltoodud küsimusele ei ole ühemõtteline, kuna kõik sõltub sellest, millist konkreetset eesmärki see või teine ​​treeniv sportlane taotleb:

1. Kui treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, siis tasub süüa vähemalt 2-2,5 tundi enne treeningut. Samal ajal tuleks minimeerida süsivesikute kogust toidus - mitte rohkem kui 15-20 grammi portsjoni kohta. Vastasel juhul hakkab keha treeningu ajal kasutama toiduenergiat, mitte oma rasvavarude energiat. Valgu kogust, vastupidi, tuleb suurendada - umbes 20-30 grammi portsjoni kohta. Sel juhul on vaja valku, et varustada lihaseid enne treeninguga alustamist täieliku aminohapete komplektiga.
2. Rasvad kehakaalu langetamiseks treeningeelses dieedis on väga ebasoovitavad. Need võivad oluliselt aeglustada teiste toitainete imendumist toidust ja põhjustada iiveldust pingelisel treeningul. Igal juhul ei tohiks enne kehakaalu langetamiseks treenimist tunda raskustunnet maos, kuid näljatunne ei tohiks tunde segada.
3. Kui treeningu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis tuleks toidukoguseid põhjalikumalt muuta 1-1,5 tundi enne treeningu algust. Toiduportsjon peaks sisaldama kasulikke liitsüsivesikuid ja valke, rasva kogus selles toidukorras peaks olema piiratud - mitte rohkem kui 5 grammi.
4. , mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine, tagab glükogeeniladude laadimise. Selle tulemusena suureneb lihaste energiapotentsiaal, suureneb keha üldine vastupidavus ja jõudlus treeningu ajal. Valk enne treeningut varustab lihaseid aminohapetega ja käivitab anaboolse aktiivsuse.

Mida süüa lihasmassi kasvatamiseks?

Nüüd, kui oleme saanud üldise ettekujutuse sellest, mida võib enne treeningut süüa, tasub lähemalt uurida, millised toidud on enne füüsilist aktiivsust head ja millised tuleks sportlase toidulauast välja jätta.

Arvestades teatud toitude söömise eeliseid enne treeningut, ei tohi unustada, millist eesmärki konkreetne sportlane taotleb. Kui treeningu eesmärgiks on lihasmassi kasvatamine, siis treeningeelse toidu kogus ja kvaliteet on esmatähtis.

Söök enne treeningut, mille eesmärk on lihasmassi kasvatamine, peaks sisaldama kvaliteetset valku (vähemalt 20-30 grammi) ja liitsüsivesikuid (50-60 grammi). Sõltuvalt teie eelistustest saate valida ühe pakutavatest roogadest:

• väike tükk kana (või kalkunit) durumjahust valmistatud pastaga (garneeringu võib asendada pruuni riisi või teraleivaga);
• tükk lahja kala kartuliga (või pruuni riisiga);
• lahja veiseliha praad durumpastaga või;
• 3-4 munast koosnev omlett tatraga (või muu pudruga);
• portsjon kodujuustu täisteraleivaga (kodujuustule võid lisada mõned värsked marjad ja paar teelusikatäit mett).

Mida süüa kehakaalu langetamiseks?

Kui treeningu eesmärgiks on kaalulangus, siis tuleks enne treeningut kasutada lubatud toiduainete nimekirja vähendada. Eriti peate meeles pidama kaalu kaotamise "kuldreeglit": kalorite tarbimine peaks ületama nende tarbimist kehas. Kaalu langetada sooviva sportlase treeningeelses dieedis ei tohiks olla kõrge kalorsusega toite: lihtsüsivesikuid ja liigseid rasvu. Väikeses koguses on lubatud kasutada ainult liitsüsivesikuid (mitte rohkem kui 15-20 grammi portsjoni kohta), samuti piisavas koguses valku (umbes 20-30 grammi portsjoni kohta). Omal soovil saate valida ühe pakutavatest roogadest:

• Väike tükike ahjus küpsetatud kana tatra või metsiku riisiga;
• Väike portsjon valget lahjat kala, aurutatud pruuni riisiga;
• 2-3 pošeeritud muna või 2 munaputru kodujuustu ja ürtidega;
• Väike vasikaliha praad ahjukartulitega.

Toidu söömine enne treeningut ei tohiks segada täisväärtuslikku tegevust, seega on soovitav süüa vähemalt 1,5-2 tundi enne füüsilist tegevust. Kuid ärge jätke tähelepanuta treeningueelset sööki, sest ilma toitumiseta ei saa te piisavalt kõvasti ja tõhusalt treenida.

Kas ma saan enne treeningut maiustusi süüa?

Eraldi tuleks peatuda enne treeningut maiustuste, nimelt lihtsate (kiirete) süsivesikute söömise teemal. Kiirete süsivesikute hulka kuuluvad:

• saiakesed (koogid, kuklid, kuklid, koogid);
• maiustused (jäätis, maiustused, šokolaad);
• magusad puuviljad;
• mõned köögiviljad ja palju muud.

Paljude inimeste jaoks on lihtsate süsivesikute kasutamine igapäevase dieedi lahutamatu osa. Kuid mitte paljud inimesed ei tea lihtsate süsivesikute toimemehhanismi kehale.

Üldreeglina jagatakse lihtsad kiired süsivesikud kahte suurde rühma: monosahhariidid ja disahhariidid. Monosahhariidide hulka kuuluvad glükoos, galaktoos ja fruktoos, disahhariidid aga laktoos, maltoos ja sahharoos.

Monosahhariidid on lihtsama keemilise struktuuriga, lagunevad ja imenduvad organismis palju kiiremini kui disahhariidid. Monosahhariididel on alati selgelt väljendunud magus maitse. Mõlemad lihtsate süsivesikute rühmad on aga sportlastele väga ebasoovitavad, eriti kui nende eesmärk on kaalust alla võtta.

Tõenäoliselt märkasite, kuidas pärast järgmist söödud kommi, 10-15 minuti pärast, nälg ainult süveneb. Fakt on see, et lihtsate süsivesikute kasutamine toidus (eriti tühja kõhuga) suurendab järsult veresuhkru taset, provotseerides sellega insuliini tõusu. Insuliin omakorda püüab normaliseerida veresuhkru taset ja langetab seda. Suhkru tase, mis jõuab kriitiliselt madalale tasemele, kutsub esile järsu näljapuhangu. Selgub omamoodi nõiaring, kus suurenenud kalorisisaldusega lihtsad süsivesikud ei küllasta keha, põhjustades küllastustunnet, vaid vastupidi, kutsuvad esile üha enam näljapuhanguid, mis paratamatult viib ülesöömiseni. ja selle tulemusena kaalutõus.

Seetõttu ei soovita magusat süüa mitte ainult sportlastele, kes soovivad kaalust alla võtta, vaid ka neile, kes püüdlevad kvaliteetse lihasmassi poole. Ainus erand sellest reeglist võib lihasmassi kasvatamiseks treenides olla väikese koguse lihtsüsivesikute tarbimine vahetult pärast treeningut “süsivesikute akna” ajal.

Nad nimetavad keha seisundit kohe pärast treeningut, mis seisneb teravas toitainete puuduses. Väikese koguse kiirete süsivesikute ja valkude söömine sel perioodil toob kaasa anaboolse aktiivsuse suurenemise kogu kehas ja selle tulemusena lihaskasvu. Mitmed teadlased on selle teooria suhtes aga skeptilised, viidates asjaolule, et "süsivesikute akna" tekkimine on tihedalt seotud treeningueelse toitumisega.

Uuringud on näidanud, et väikese koguse aminohapete (umbes 5 grammi) või 20 grammi vadakuvalgu tarbimine vahetult enne treeningu algust (2-3 minutit) suurendab üldist vastupidavust ja keha sooritusvõimet treeningu ajal ning säilitab ka suurenenud keskendumisvõime. aminohapete sisaldus veres konstantsel tasemel rohkem kui 2,5-3 tundi. Järelikult ei teki sellisel juhul kehal kohe pärast treeningut teravat toitainete vajadust ning "süsivesikute akna" efekti ei teki.

Selgub, et sportlane peab lihtsüsivesikute tarbimisega olema ülimalt ettevaatlik. Võtke kindlasti arvesse konkreetse sportlase kogu igapäevast toitumist, kuna lihtsate süsivesikute piiramatu tarbimise ajal saadud liigsed kalorid võivad põhjustada kaalutõusu.

Sportlik toitumine enne treeningut

Sporditoitumise turule ilmumine on teinud silmapaistvuse. Igasugused toidulisandid ja muud lisandid vajusid tagaplaanile. Algajate sportlaste kogu tähelepanu köitis sporditoitumise reklaam, kus juba tituleeritud sportlased meelitasid potentsiaalseid ostjaid oma vormitud kehadega, segades samal ajal järjekordset valgukokteili trendikas šeikeris. Tasapisi on algajate sportlaste teadvuses juurdunud kauni keha tugev seos sportliku toitumisega.

Kuid tegelikkuses on asjad teisiti. Sporditoitumise roll lihasmassi kasvatamisel on tugevalt ülehinnatud. Valgukokteili kasutamine enne treeningut on õigustatud vaid siis, kui sul pole võimalust enne treeningut täisväärtuslikku einet süüa.

Valk ja gainer

Seega, kui sul pole 1,5-2 tundi enne treeningut aega täisväärtuslikuks söögiks, on soovitatav tarbida 20-30 grammi või samalaadne kogus (kui treeningu eesmärk on lihasmassi kasvatamine, mitte kaalu langetamine) 1 tund enne treeningu algust.

Aminohapped

Kui põhieesmärk on lihasmassi kasvatamine, on soovitatav vahetult enne treeningu algust tarbida väike kogus BCAA-d (10-15 grammi). Viimastel aastatel on aga kasutamine teadusringkondades kahtluse alla seatud, sest arvukad uuringud näitavad aminohapete piisavust keskmise sportlase igapäevases toidus. Teadlased peavad BCAA kasutamist õigustatuks ainult siis, kui toidust ei saada piisavalt aminohappeid, näiteks madala kalorsusega dieediga.

Rasvapõletuskompleksid

Kui põhieesmärk on kaalust alla võtta, siis enne treeningut (umbes 30 minutit enne treeningu algust) on võimalik kasutada spetsiaalset rasvapõletuskompleksi. Kuid selliste rasvapõletajate kasutamisel võivad tekkida igasugused kõrvaltoimed, seega on selliste toidulisandite kasutamine kõige parem kooskõlastada spetsialistiga.

L-karnitiin

Eelistatum ja laialdasemalt kasutatav spordilisand kehakaalu langetamiseks on L-karnitiin. vaja 30 minutit enne treeningut. Toimemehhanism kehale on väga erinev rasvapõletuslisandite mõjust. L-karnitiin aitab transportida rasvarakke nende kasutuskohta – lihaskiudude mitokondritesse, kuid sellel ei ole iseenesest rasvapõletusomadusi. Seetõttu ei piisa ühest L-karnitiini tarbimisest rasvavarude põletamise mehhanismi käivitamiseks, vajalik on intensiivne aeroobne tegevus treeningu ajal. Kahjuks on paljudel juhtudel ilma aeroobse treeninguta L-karnitiini võtmine kasutu. Sellel spordilisandil pole aga kõrvalmõjusid ja see mõjub soodsalt südame-veresoonkonna süsteemile.

Ei tasu unustada, et sportlik toitumine on vaid täiendus sportlase põhitoitumisele ega saa asendada täisväärtuslikku igapäevast toitumist.

Mitu tundi enne tundi võin süüa?

Nagu eespool mainitud, tuleks süüa vähemalt 1,5-2 tundi enne treeningu algust. Mõnel juhul, kui sportlase ainevahetus on aeglane, tuleks süüa 3 tundi enne treeningu algust. Igal juhul peaksite enne treeningu alustamist tundma end kergelt ja kõht ei tohiks olla täis. Vastasel juhul koguneb kogu kehas olev veri mao piirkonda ja energia kulub toidu seedimisele ning keha ressurssidest lihtsalt ei piisa tõhusaks füüsiliseks tegevuseks.

Toidu seedimise aeg

Küsimus, kui kaua enne treeningut peate sööma, on tihedalt seotud toidu seedimise perioodiga kehas.

Toit, mida me tarbimiseks valmistame, ei saa muutumatul kujul seedida. Selleks, et toit saaks seeditud ja kasutatud ehitusvajaduste ja energiakulude katteks, peab keha kulutama piisavalt aega ja vaeva. Seedimisprotsessi abil on inimkehal võimalik saada seeditud toidu aminohapetest, rasvhapetest ja glütseroolist - rasvast ehitusvalku, organism muudab glükoosi energiaks ja talletab selle glükogeeni kujul maksa. .

Toidu seedimine inimkehas toimub paljude tegurite mõjul. Tarbitava toidu keemiline koostis, toiduvalmistamise tüüp ja kestus, söödud kogus, toitumine, seedetrakti seisund – kõik see mõjutab toidu seeduvuse astet ja seedimisaega.

Kuumtöötlemise mõju toodete seeduvusele

Niisiis, kuidas mõjutab toidu kuumtöötlemine kehas imendumise kiirust? Siin on teile mõned olulised andmed:

• Valgu seeduvus suureneb oluliselt kuumutamisel, kuna toimub valgu molekuli struktuuride osaline hävimine (denaturatsioon), mis omakorda toob kaasa valkude parema lagunemise maoensüümide toimel.
• Loomsete rasvade kuumutamisel kaob osaliselt selle energeetiline väärtus, kuna see sulatatakse tootest. Rasvase liha küpsetamisel läheb üle 45% rasvast puljongisse.
• Taimne rasv läbib kuumutamisel ka keemilisi muutusi. Toidu sügavas rasvas praadimisel toimub taimeõli termiline oksüdeerumine ja mürgised ühendid sadestuvad praetud toidu pinnale.
• Kartuli kuumtöötlemine aitab muuta selles sisalduva protopektiini seeditavamaks vormiks - pektiiniks. Liigne happesus võib seda protsessi segada, nii et hapukapsast või muud happelist toitu tuleks supile lisada pärast seda, kui kartul on juba küpsenud.
• Toortärklis ei saa organismis üldse imenduda, seetõttu tuleb kartul ja maapirn läbida kuumtöötluse.
• Puuviljades ja marjades sisalduv sahharoos muutub temperatuuri ja hapete mõjul glükoosiks ja fruktoosiks.

Põhitoidu seedimisaeg

Selleks, et teil oleks lihtsam otsustada, milliseid toite ja kui palju võite enne treeningut süüa, võtke kasutusele allolev tabel. See näitab teatud tüüpi toiduainete seedimise aega inimese maos.

Koos toidu seedimisajaga on oluline tegur ka seeduvuse aste. Näiteks loomset päritolu toit (valgud ja rasvad) imendub kehas ligikaudu 90%. Kiudained ja taimsed toidud imenduvad organismis keskmiselt 60%, kui toit on segatud - 80%.

Toodete seeduvuse standardiks peetakse munavalget. See imendub kehas umbes 98%. Munavalgu kõrge assimilatsiooniaste on seletatav sellega, et muna ise on üksikrakk ja selle struktuuris puuduvad rakkudevahelised ruumid ja ühendused. Seda ei saa öelda liha kohta, kuna keha vajab lihavalgu seedimiseks nende rakkudevaheliste sidemete "lõhkumiseks" ja seedimiseks täiendavaid ensüüme.

Kui palju ja mida süüa enne treeningut?

Ärge sööge enne treeningut üle. Parem on piirduda väikese einega, mis sisaldab ainult kehale vajalikke valke ja liitsüsivesikuid. Toitumisspetsialistid ütlevad, et nälja kustutamiseks piisav, kuid ülesöömise eest kaitsva toidu kogus peaks olema selline, et see mahuks ühte peotäit. Alloleval pildil on mõned lihtsad tooted. Saate neid enne treeningut hõlpsalt süüa, täites keha energiaga ja muretsemata, et treeningu ajal tekib ebamugavustunne. Märkimisväärne osa neist on komponent – ​​järjekordne crossfitterite tervisliku toitumise viis. Kõik need tooted võivad saada täielikuks iseseisvaks suupisteks. Neid ei ole vaja segada ja roogasid valmistada. Niisiis, vaatame, mida süüa enne treeningut, et mitte kogeda treeningu ajal iiveldust ja raskustunnet kõhus.

Noh, nüüd sa tead, mida enne treeningut süüa. Kuid kui aega lubab ja soovite midagi keerukamat ja rafineeritumat, saate valmistada maitsva ja toitva roa. Näiteks tuunikala omlett, mille retsept on toodud allpool.

Koostisosad 4 portsjoni omleti jaoks:

• väike suvikõrvits - 1 tükk;
• sibul - 1 tükk;
• munad - 7 tükki;
• omas mahlas - 1 purk;
• sool, pipar, palsamiäädikas - maitse järgi.

Kokkamine:

Pese ja koori suvikõrvits põhjalikult, lõika väikesteks kuubikuteks või viiludeks. Haki sibul peeneks. Taimeõliga määritud pannile (aga parem on küpsetada mittenakkuval pannil ilma õli lisamata) pane sibul ja suvikõrvits, maitsestades neid soola ja pipraga, tõsta poolküpseks. Lisa tuunikala köögiviljadele ja sega läbi. Seejärel sega eraldi kausis munad soolaga ning vala segu kalale ja köögiviljadele. Kuumuta madalal kuumusel kaane all 15 minutit. Serveeri jahutatult, tükkideks lõigatuna ja maitsesta balsamico äädikaga.

Portsjon tuunikala omletti annab sulle kvaliteetset treeningeelset valku ning liitsüsivesikute allikana võid lisandiks serveerida paar viilu teraleiba või veidi pruuni riisi.