Tere, sõbrad! Täna räägime teiega kodustest valgukokteilidest lihasmassi kasvatamiseks ja kehakaalu langetamiseks. Ma pole kunagi oma blogisse millegi retsepti postitanud, kuigi nagu teie kommentaaridest aru saan, oleksid paljud sellised artiklid huvitavad. Mulle väga meeldib katsetada ja midagi uut proovida, seetõttu olen koostanud teile mõned huvitavad valgukokteili retseptid.

Kui aus olla, siis pärast seda, kui lugesin, mida nad Internetis kodus valgukokteilide võtmise kohta kirjutavad, tundsin end veidi ebamugavalt ...

Kuidas saab kaalust alla võtta, juues kokteili mee ja kiiviga, mille kalorisisaldus on 850 kcal, ma ei saa aru. Ja missugusest “kergusest” me räägime, jääb samuti saladuseks.

Täna õpime, kuidas kodus asjatundlikult valmistada looduslikku valgukokteili ja oma tulemusi manustada (jälgida).

Kodused valgukokteilid kaalutõusuks ja kaalulangetamiseks

Mis vahe on massi suurendamiseks ja kaalulangetamiseks mõeldud valgukokteilidel? Millegipärast pole selget vastust kuskil.

1. Kalorite sisaldus.
2. Süsivesikute sisaldus.
3. Maitse.

Kaks hetke, mis mängivad OTSUSTAVAT rolli! Kui saame sandaalida 200-300 ml piima (100-160 kcal + 10-15 g süsivesikuid), banaani (100 kcal + 23-25 ​​g süsivesikuid) ja 100 g jäätist (240 kcal) ) lihasmassi kasvatamiseks mõeldud valgukokteiliks + 25 g süsivesikuid), siis mis puudutab kaalu langetamist ja näiteks, mis on ÜLDISELT ilma süsivesikuteta, siis me seda tõenäoliselt ei suuda.

Seetõttu on kalorite ja süsivesikute sisaldus väga erinev nende vahel, kes joovad valgukokteili, et kaalust juurde võtta, ja nende vahel, kes üritavad meeleheitlikult kaalust alla võtta! Loomulikult, kui mõlemad nende inimeste rühmad on tulemusele häälestatud, mitte lihtsalt meelitavad end lootusega, et pärast mingi valgukokteili joomist hakkavad nad justkui võluväel kaalust alla võtma. See on esimene.

Noh, teine ​​on see, et nende kokteilide MAITSE on täiesti erinev. Kujutage ette, kui teie ees on kaks kokteili:

1. 200 ml piima, 100 g kodujuustu, 100 g maasikaid, 1 banaan, lusikatäis mett, kookospähkel, kakao, 4-5 piparmündilehte.
2. 200 ml vett, 2 spl. supilusikatäit piimapulbrit, 5-7 munavalget (või kuiva munavalgepulbrit), musta kohvi jääkuubikuid (või tablette), 4-5 piparmündilehte, 100 g maasikaid.

Millise valiksite, kui ignoreerime kaalutõusu ja kaalulangetamise küsimusi? Kui te ennast lahti ei võta, siis tõenäoliselt esimene! Tänu sellele, et see on PALJU MAITSEM (sest rohkem süsivesikuid ja suhkrut).

Meie kehale meeldivad väga kiiresti seeduvad süsivesikud ("kiired" süsivesikud), sest see on KÕIGE LIHTSAM VIIS ENERGIAT SAADA!!!

Võtsin kiireid süsivesikuid ja 10-20 minuti pärast on need süsteemis.

Ausalt öeldes ei poolda ma "kuivamise" (kaalulangetuse) faasis väga erinevaid tooteid ühel lihtsal põhjusel - SISSETULEKUVATE TOITINETE MANUSTAMINE!

Kui hakkate “kuivatamise” ajal oma toitumiskavast kõrvale kalduma suure hulga erinevate toodete suunas, siis suure tõenäosusega “lendad” oma kalorikoridorist (igapäevaseks eluks vajalike kalorite arv, mida järk-järgult vähendate kehale, oli ENERGIAPEEDUSI ja kasutasite energiaallikana rasvu).

Kui on lihasmassi kasvatamise faas, siis üldiselt ei huvita. Jõin paar päeva kaloririkkaid valgurikkaid magusaid kokteile, rasva tuli juurde, kaloreid veidi vähemaks, liigne rasv oli kadunud. Pluss-miinus 2-3 kg. Pole probleemi.

Teine asi on see, kui vähendate kehas rasvasisaldust ja peate selgelt jälgima oma kalorisisaldust ning püüdma säilitada ka treeningmahtu, et keha ei kasutaks aktiivselt energiana lihasvalke (lihaste katabolism - "hävitamine") ).

Kõrge kalorsusega magus valgukokteil tõstab kergesti teie keha insuliinitaset ja peatab rasvapõletuse. Valikud puuduvad.

Jõi kaalu langetamise ajal magusat valgukokteili = lõpetas kaalu langetamise (vähemalt 1-2 päevaks).

Seetõttu usun, et kodus valmistatud valgukokteile nende klassikalises mõistes kuivatamiseks EI VAJA!

Parem on rangelt kinni pidada oma toitumiskavast, treenida pädevalt ja saada tulemusi niipea kui võimalik.

Lihasmassi kasvatamise faasis oma äranägemise järgi.

Aga neile, kes praegu kaalust alla võtavad või lihtsalt püüavad end oma kaalus hoida, annan loomulikult ka paar retsepti, mis minu arvates ei tohiks rasvapõletust kahjustada või vähemalt mitte palju “rulli” tagasi" oma edusamme.

Nagu öeldakse, valime kahest kurjast väiksema.

Inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, mõistavad järgmisi lihtsaid punkte:

• On dieete, mis võimaldavad teil perioodiliselt tarbida süsivesikuid sisaldavaid valgukokteile (näiteks).
• EI OLE ÜHTEGI valgukokteili, mis paneks sind võluväel kaalust alla võtma! Täiendage valkude ja teiste toitainete, mikroelementide kogust organismis - JAH! Ilma pingutuseta kaalust alla võtta – EI!

See teave on VÄGA EBAsoodne sporditoidu tootjatele ja spordikeskustes asuvatele spordibaaridele, kes müüvad oma kasutuid, uskumatult toimivaid "hapnikukokteile" kehakaalu langetamiseks, kõrge kalorsusega Arusaadavatel põhjustel "kerged" piimakokteilid šokolaadi ja jäätisega, kuid olen kindel, et teie inimesed mõistate seda ja ei lange selliste turunduslike "partide" alla.

Alustame sellest, kuidas valmistada kodus valgukokteili lihaste kasvatamiseks, st. kaalutõusuks, tk. erinevaid võimalusi on tohutult palju ja siis räägime kaalulangetamiseks mõeldud valgukokteilidest.

Koduste valgukokteilide valmistamiseks lihasmassi kasvatamiseks või kehakaalu langetamiseks vajame esmalt järgmisi asju:

1. Blender (alternatiiv: loksutaja, vispel).
2. Konteiner (selleks, et kõik tooted seal segada; blenderitel on sageli kaasas spetsiaalne klaas).

See on vajalik peaaegu kõigi valgukokteilide valmistamiseks (nii kaalutõusuks kui ka kaalu langetamiseks). Tõsi, parem on siiski võtta blender, mitte vispel, sest mul on raske ette kujutada, kuidas te teist banaani segate.

Kodused valgukokteilid lihaste suurendamiseks võivad sisaldada järgmisi toite:

• piim (mis tahes rasvasisaldusega);
• Kodujuust (mis tahes rasvasisaldus);
• Kana või vuti munad (terved);
• Igasugune valk (kompleksne, kaseiin (pikk) või vadak);
• Keedetud tatar (madala glükeemilise indeksiga aeglaselt seeduv süsivesik; madalama kalorsusega kokteilide jaoks);
• kakao;
• Kohv;
• Keedetud kaerahelbed (glükeemiline indeks on tatra omast kõrgem, kuid kalorite suurendajana süsivesikute tõttu eelistada suhkrut või mee);
• banaan;
• Jogurt;
• Šokolaad;
• Maasikas;
• Kiivi (koos piimaga võib see aga anda kibedust);
• Pähklid, sealhulgas kookoshelbed (kookos, muide, on maailma suurim pähkel);
• Mesi (eelistatavalt vedel);
• Suhkur (lisame viimase abinõuna, kuna sellel on kõrge glükeemiline indeks ja suur tõenäosus, et tekib liigne rasv);
• Ja teised.

Saate neid kombineerida peaaegu mis tahes kujul, kuid on soovitusi, mida minu arvates tuleks arvesse võtta:

• Ühes kokteiliportsjonis EI TOHI olla rohkem kui 20-30 g valku (on katseid, mis ütlevad, et 20 g valku mõjub samamoodi kui 30 g, kuigi vajaduse korral suudavad lihased omastada ka 50 g , kuid ma arvan, et see on steroidide treenimise, mitte looduslike).
• Pidage kinni ühe kokteili mõõdukast kalorisisaldusest: 200-500 kcal (enam ei näe mõtet, sest organism ei omasta tõenäoliselt korraga sellist kogust toitaineid, töötate lihtsalt tualetis, parem on jagada valgukokteil 2-3 osaks ja juua veidi – PAREM VÄHEM, AGA ROHKEM KUI KÕIK ühe hoobiga).
• Vähem kiireid süsivesikuid (kui on võimalik mitte kasutada suhkrut, mett, puuvilju, siis tehke seda; ma saan aru, et see on raske, kuid parem on süüa vähem kõrge glükeemilise indeksiga toite, sest suure tõenäosusega võidate liigne rasv ja me ei vaja).

Kodune banaanivalgukokteil on võib-olla kõige klassikalisem kokteili tänases valikus, sest banaan sobib suurepäraselt peaaegu iga kokteiliga.

Seetõttu otsustasin teile eraldi välja tuua mõned huvitavad banaaniretseptid.

Kuna peaaegu kõik meie banaanikokteilid on massiliselt kasvavad kokteilid, pole meil peaaegu mingeid piiranguid (v.a ülalpool toodud soovitused).

Klassikaline banaanivalgukokteil:

Vahusta kogu blenderiga ja jaga 2-3 annuseks.

• Kalorid: 1000-1100.
• Valgud: 70.
• Rasvad: 45-50.
• Süsivesikud: 100.

Nagu näete, on kokteil väga kõrge kalorsusega (umbes pool terve mehe päevasest toidust ja peaaegu kogu keskmise tüdruku igapäevane toidukogus). Arvan, et on arusaadav, et nende kokteilide sage tarbimine on veidi kahjulik (eriti loodussportlastele, sest suure tõenäosusega ladestub aja jooksul päris palju rasva).

Üks probleem on veel - SUUR KOGUS PIIMA! Paljudel inimestel pärast 18-20. eluaastat tekib laktoositalumatus, millega kaasnevad kõhupuhitus, kõhulahtisus jne. See on täiesti normaalne. Evolutsiooniliselt juhtus nii, et piima vajasime alles lapsepõlves, seetõttu kadus aja jooksul vajadus selle seedimise järele.

Kui teil on probleeme piima seedimisega, siis see kokteil on teile raske.

Minu puhul võib näiteks päevas normaalselt imenduda vaid 150-200 ml piima, siis algavad probleemid.

Sellest olukorrast on väljapääs. Avastasin selle enda jaoks esimest kõrgharidust omandades.

Valasin 600 ml piima asemel 300-400 ml keefirit ja lahjendasin kogu asja veega, et nii paks ei oleks. Selgub, et maitse on proportsionaalne, nagu piimagagi, ainult veidi vähem magus ja palju kergemini seeditav (sest keefir on tegelikult juba bakterite poolt seeditav piimatoode).

Proteiinikokteil banaaniga (piimakeefiri asemel):

BJU ja kilokalorite osas juhtub järgmine:

• Kalorid: 900-1000.
• Valgud: 60-70.
• Rasvad: 40-45.
• Süsivesikud: 80-90.

Kokteil osutus veidi vähem kaloririkkaks, kuid soovitan siiski jagada see vähemalt 2-3 annuseks. Pöörake tähelepanu valkude seeduvusele.

Võite veidi suurendada valgukomponenti ja lisada munavalgeid (kuigi ma ei muretse selle pärast ja söön terveid mune).

Siin on, mis sellest välja tuleb.

Banaani valgukokteil:

BJU ja kilokalorite osas juhtub järgmine:

• Kalorid: 1200-1300.
• Valgud: 90-100.
• Rasvad: 60.
• Süsivesikud: 83.

See osutub väga maitsvaks, kuid selle kalorisisaldus on veidi suurem.

PESE KANAMUNAD enne kokteili sisse viskamist, kui lisate need toorelt (salmonella "elus" koorel).

Kokteili rasvasisalduse pisut vähendamiseks võite munad eelnevalt keeta, eemaldada munakollane ja lisada kokteilile valk (seejärel kloppida kõik segistiga läbi).

Meie järgmine kokteil on apelsin-šokolaad-banaan.

Kokteil: "Apelsini-banaani meeleolu"

BJU ja kilokalorite osas juhtub järgmine:

• Kalorid: 350-400.
• Valgud: 20.
• Rasvad: 5.
• Süsivesikud: 65.

See on üks portsjon. Apelsinimahla ja kakao kooslus on üllatavalt maitsev!

Saate kombineerida peaaegu kõiki koostisosi, mille alguses märkisin. Palju variatsioone!

Mulle meeldib ka see variant.

Proteiinikokteil banaani ja maasikatega:

See osutub väga maitsvaks! Kui see läheb veidi paksuks, võid lisada veel veidi piima või vett.

Samuti võid uhmris ja uhmris purustada 4-5 piparmündilehte ning need koos kokteiliga blenderis kokku segada. Selgub spetsiifiline, piparmündi-maasikas, väga meeldiv maitse.

Katsetage sõbrad! Sellele lisaksin ka kookoshelbeid. Kookoshelbed annavad muidugi ka veidi maitset juurde. Soovi korral võite panna 10-30 g.

BJU ja kilokalorite osas juhtub järgmine:

• Kalorid: 800-900.
• Valgud: 40-45.
• Rasvad: 40-45.
• Süsivesikud: 60-70.

Tudengite kokteil:

Nüüd tulid tagasi tudengimälestused, kui raha polnud üldse ja proovisime pärast trenni vähemalt midagi proteiini keeta. Siis aitas see kokteil suurepäraselt))

• Kalorid: 1080
• Valgud: 70
• Rasvad: 30
• Süsivesikud: 130

Arvan, et banaanismuutidest piisab. Nagu ma ütlesin, sobib banaan hästi peaaegu iga kokteiliga, nii et saate katsetada.

Tõenäoliselt ei riku te valgukokteili banaaniga.

Vaatame teisi lihaseid kasvatavaid raputusi.

Järgmisi kokteile saab oma äranägemise järgi valmistada banaaniga või ilma.

Vaatame mõningaid huvitavaid valgukokteilide retsepte, mis kindlasti teile meeldivad.

Šokolaadikokteil maasikatega:

Kookoshelbeid, muide, on siin ka väga hea maitsta.

BJU ja kilokalorite osas juhtub järgmine:

• Kalorid: 440
• Valgud: 30
• Rasvad: 15
• Süsivesikud: 50

Kohvi ja šokolaadi kokteil:

Kokteilil on meeldiv kohvi järelmaitse, milles on tunda mandleid.

Kohvijääkuubikud valmistatakse ette, see osutub VÄGA MAITSEV! Nende valmistamiseks tuleb kohvi keeta Türgis või kohvimasinas (üsna kange), valada see kõik jää jaoks mõeldud silikoonvormidesse (müüakse igas ehituspoes) ja panna sügavkülma (kohv peab esmalt jahtuma ). Seejärel pannakse need jääkuubikud kokteili.

BJU ja kilokalorite järgi selgub:

• Kalorid: 970
• Valgud: 53
• Rasvad: 56
• Süsivesikud: 68

Mint kirsi kokteil:

Väga eriline kokteil. Minu jaoks liiga magus. Mulle ei meeldi eriti magus magusus, seega lahjendasin seda 100 ml vees.

Aga piparmündiga kiivi annab mingi vingelt mõnusa “mintjase hapukuse”, ma ei tea, kuidas seda nimetada, aga maitseb väga lahe.

See kokteil erineb selle poolest, et selles pole palju valku, kuid omamoodi alternatiivina juhuslikuks kasutamiseks pole see isegi mitte midagi.

BJU ja kilokalorite osas juhtub järgmine:

• Kalorid: 340
• Valgud: 25
• Rasvad: 3
• Süsivesikud: 50

Kokteil: "Valgu koletis":

• piimapulber (5-6 supilusikatäit);
• Vesi (400 ml);
• Looduslik jogurt - 300 ml (kas maasikate, marjade või millegi muu maitsega; soovitan tähelepanu pöörata Valio jogurtitele);
• munavalged (6 tk.);
• Keedetud tatar (50 g; kaalu KUIVAN);
• ekstra neitsioliiviõli (1 supilusikatäis);
• Mesi (1-2 teelusikatäit);

Kokteilis on, nagu näeme, suurenenud kogus valku, korralik kogus süsivesikuid (tatrast kompleks, lihtpiimast ja meest) ja isegi tervislikke küllastumata rasvu (oliiviõlist).

Vastavalt BJU-le ja kilokaloritele:

• Kalorid: 850
• Valgud: 75
• Rasvad: 10
• Süsivesikud: 125

VARIATSIOONIDE MASS!!! Need on vaid mõned kokteilidest, mida saate nende lihaseid kasvatavate toiduainetega valmistada.

Sisu on järgmine:

1. Ärge segage hapuid toite piimaga (näiteks kiivi piimaga), sest. on suur tõenäosus, et piim kalgendub.
2. Kalorite sisaldus on üsna kõrge, nii et jagage oma kokteilid mitmele toidukorrale (et saada 20-30 g valku portsjoni kohta).
3. Eelistame LOOMSET VALKU (kodujuust, piim, keefir, munad). Sellel on palju suurem väärtus kui köögiviljal, millel on mittetäielik aminohappeline koostis.
4. Ma ei näe selliste kokteilide pideval kasutamisel erilist mõtet (mitte odavad ja kaloririkkad, aga maiuspalana, miks mitte).

Nüüd vaatame erinevaid valgukokteile kodus kehakaalu langetamiseks.

Esiteks tahaksin natukene selgitada olukorda salendavate kokteilidega, olgu kodus või mitte.

Nagu ma ütlesin, EI OLE selliseid valgukokteile (muidugi lubatud), et jõid ja nagu võluväel hakkad kaalust alla võtma.

Mõned reeglid omatehtud valgukokteilide valmistamiseks kehakaalu langetamiseks:

• Kalorite sisaldus peaks olema võimalikult madal (vähem süsivesikuid, rohkem valku).
• Võimalusel välistage neis täielikult kiirete süsivesikute olemasolu (puuviljad, suhkur, mesi jne).
• Lisaks võite kasutada stimuleerivaid toidulisandeid (kofeiin) ja teisi (L-karnitiin, BCAA, valk jne).

Need. me MAKSIMAALNE VÄHENDAB TÕENÄOSUST, et keha salvestab valgukokteilist saadud energiat rasvavarudesse. See ei ole oluline inimesele, kes kasvatab lihasmassi, küll aga on väga oluline inimesele, kes püüab kaalust alla võtta.

Valgukokteil nr 1:

Lihtsaim valgukokteil kaalulangetajatele (0 suhkrut, 24-27 g valku ühes kulbikeses, umbes 100 kcal kulbi kohta). Nagu näete, on kokteil väga lihtne, kuid sellegipoolest madala kalorsusega (eriti kuna saate valida mõne maitsega vadakuisolaadi).

Valgukokteil "Energia":

Mulle meeldib väga valmistada seda kokteili kuivatamisel enne jõusaalis treenimist (umbes 15 minutit enne seda) mitmel põhjusel:

1. BCAA-d on suurepärased lihaste kõhna hoidmiseks ning paljudes katsetes on juba ammu tõestatud, et BCAA-d aitavad rasvapõletust tõhusamaks muuta.
2. Vadakuisolaat on suurepäraselt seeditav ja sisaldab täiendavat osa BCAA-sid, mida kuivatamisel ei leidu.
3. Kohvijääkuubikud (nimelt kofeiin) stimuleerivad kesknärvisüsteemi. Kohvi rasvapõletav toime on ammu tõestatud, seega on rumal seda mitte kasutada.
4. Ženšenni või eleuterokoki tinktuur. Neid ravimeid nimetati "Nõukogude sportlaste relvadeks", neid müüakse igas apteegis. Alkoholi tinktuurid, nii et te ei pea neid kokteilile palju lisama (see on mõru), piisab 15 tilgast.

Kalorite poolest tuleb välja ka väga madala kalorsusega (alla 150-200 kcal) + mõnuained aitavad kaasa täiendavale rasvapõletamisele.

Muide, ma kirjutasin selle kohta üksikasjaliku artikli. Lugege seda, seal on palju huvitavat.

Valgukokteil "Rasvapõletusmasin":

Selle kokteiliga joo 30 minutit enne treeningut 2-3 tabletti 5 mg yohimbine vesinikkloriidi (andsin ülalolevale artiklile lingi selle kohta).

See on nagu “energiakokteil”, siia on lisatud ainult L-karnitiini, mis aitab treeningu ajal triglütseriide rakkude mitokondritesse (energiajaamadesse) transportida, samuti johimbiinvesinikkloriidi, mis blokeerib alfa-2 adrenoretseptoreid ja ei lase sul muutuda. paksem.

Valgukokteil "Vene standard":

See kokteil kuulub kategooriasse "Ma kardan juua sporditoitu, see kõik on kahjulik, ma tahaksin midagi päristoitu." Kokteil on ülaltoodust veidi kaloririkkam.

See kokteil meeldis meie riigi 90ndate kulturistidele väga, sest sporditoitu oli praktiliselt võimatu saada.

Vastavalt BJU-le ja kilokaloritele:

• Kalorid: 500
• Valgud: 50
• Rasvad: 5
• Süsivesikud: 80

Jällegi tuletan meelde, et parem on erinevaid kokteile üldse mitte kuritarvitada, sest see raskendab edenemise kontrolli (kaloreid on raske lugeda).

Kuid ma tahtsin, et te teaksite neid retsepte, sest. Ma saan suurepäraselt aru, kui väga sa vahel tahad oma toitumist mitmekesistada.

Noh, ma ei saanud mööda tavalistest valgupulbri kokteilidest ja nende valmistamisest, sest olen tudengipõlvest saati proovinud ilmselt peaaegu kõiki Venemaal saadaolevaid valgutootjaid.

Nende ettevalmistamine on lihtne. See on žanri klassika, nagu öeldakse.

Muide, ma ei viska valgupurke välja, vaid viin need vanematele (nüüd tulin neile paariks päevaks külla). Nad kasutavad neid purke allikavee hoidmiseks)))

Siin on foto (muide, minu lemmikvalgubrändid neil):

Esiteks lühidalt valgu peamistest vormidest:

Mul on artikkel, kus ma sellest ja kõigist selle vormidest väga üksikasjalikult rääkisin. Lugege. See on väga üksikasjalik ja arusaadav.

Saad osta endale ODAVAMA hinnaga vadakut või mõnda muud valku selle lingi kaudu.

Kõiki neid valke võib segada kas veega (vähem kaloreid, kuid tavaliselt vähem maitsev) või piimaga (rohkem kaloreid, maitsvam, kuid ei sobi kõigile, sest mõnel inimesel on laktoositalumatus).

Standardne valgukokteil klassikalises tähenduses:

1. Sega 1-2 lusikatäit (lusikatäis, mis on igas valgupakis) valku 200-300 ml vee või piimaga.
2. Seejärel segage kogu see šeikeris (võrguga purk, sportimiseks väga mugav) või blenderis või mikseris.

KÕIK! Kokteil on valmis. Pole midagi lihtsamat. Mõningaid valke on kergem segada (vadak, muna), mõnda on veidi keerulisem (veiseliha, kaseiin), kuid üldiselt on tegemist valgupulbri kokteiliga.

Kogu sellele asjale võid oma äranägemise järgi lisada 1-2 banaani, maasikaid, šokolaadi või midagi muud.

Ma ei soovita pulbrilisele valgukokteile lisada midagi valku ühel lihtsal põhjusel.

1 kulbitäis valgupulbrit sisaldab 20-27 g valku, mis on ühe annuse jaoks enam kui piisav (rohkem tõenäoliselt ei imendu).

• Kui kalorite sisaldus pole teie jaoks eriti oluline, võite juua kompleksset valku ja tõepoolest kõiki valke.
• Kui te kaotate kaalu, siis vadaku isolaat.
• Öösel joo KASEIINI (seedimine võtab aega 4-6 tundi, ei tõsta insuliini taset eriti ja varustab sinu lihaseid aminohapetega peaaegu terve öö).

järeldused

Teeme kokkuvõtte, mida me täna õppisime:

• Pole olemas kokteile, mis põletavad teie jaoks rasva ilma teie pingutusteta.
• Ühes kokteiliportsjonis ei tohiks olla rohkem kui 20-30 g valku. Kui rohkem, jagame selle mitmeks etapiks.
• Sööme vähem kiireid süsivesikuid, sest. neil on kõrge insuliiniindeks ja need aitavad kaasa liigse rasva kogunemisele.
• Piimaga hapusid puuvilju me ei sega (oht on suur, et kalgendub).

Erinevus massi kogumise kokteilide ja kaalulangetamise kokteilide vahel:

1. Kalorite sisaldus.
2. Süsivesikute sisaldus.
3. Maitse.

See on kõik, sõbrad. Täna vaatasime üle palju huvitavat teavet kodus kasutatavate valgukokteilide kohta kehakaalu suurendamiseks ja kaalu langetamiseks. Loodan, et see artikkel oli teile huvitav ja kasulik.

Katsetage koostisainetega, olen kindel, et leiate retsepti, mis ei jäta teid ükskõikseks.

Huvitav, kas olete proovinud kodus ise valgukokteile valmistada? Jaga retsepti kommentaarides.

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Jookide retseptid, mida sportlased joovad pärast treeningut

Treeningu käigus kaotab keha palju vedelikku ja seda tuleb täiendada. Millised on parimad joogid, mis aitavad teil noorendada?
Mõni eelistab pärast treeningut juua tavalist mineraalvett, teisele meeldivad energiajoogid. Samuti on olemas spetsiaalsed spordijoogid, mis sisaldavad lahustunud vitamiinide kompleksi.
Mineraalvesi muudab keha vee-soola tasakaalu.
Energeetikainseneride valik on vaieldav. Treeningu ajal südamelihase kontraktsioonide sagedus kiireneb, energiajoogi joomine võib olla ohtlik.

Selle kohta, millist jooki eelistada, on palju arvamusi. Igaühel on oma vaade. Piim, valgukokteilid, tavaline vesi. Kasu ja kahju võib leida peaaegu kõigist.

Et mõista küsimust, milline jook toob valu
Selleks, et kehale kasu oleks, tuleb arvestada mehhanismidega, mis kehas pärast treeningu lõppu tekivad.

Miks on pärast füüsilist aktiivsust oluline juua vedelikku?

Peamine kütus, mis annab kehale treeningu ajal energiat, on süsivesikud. Kiiresti mobiliseeritav energiavaru on glükogeen, see sisaldab kogu organismile vajalikku glükoosi. Seda leidub piiratud koguses, mistõttu on glükogeeni resüntees regenereerimisprotsessi oluline osa. Sõltuvalt sellest, kui kiiresti glükogeenivarud normaliseeruvad, toimuvad taastumisprotsessid.

Veetasakaalu normaliseerimine on sama oluline taastumise osa. Vedelikukaotus üle 2% kogu kehakaalust põhjustab vastupidavuse vähenemist üle 10%. See tähendab, et koos higiga, mis eritub kehast, tuleb energia välja.

Glükogeen taastatakse pärast treeningut etappide kaupa:

esimene (kiire)- tekib ilma insuliinita ja kestab umbes pool tundi kuni tund;
teine ​​(aeglane)- tekib insuliini juuresolekul.

Insuliini olemasolu on üks peamisi tegureid ja selles (esimeses) etapis on taastumine palju intensiivsem, tundlikkus glükoosi imendumise ja insuliini suhtes on üsna suur. USA-s 1988. aastal viidi jalgratturite seas läbi eksperiment, mille käigus selgus, et sünteesi imendumine oli 45% aeglasem eeldusel, et süsivesikute tarbimine toimus 2 tundi pärast treeningut ja vahetult pärast treeningut.

Samuti on oluline glükogeeni "vool" ja selle imendumise kiirus. Näiteks leiti, et glükogeeni maksimaalne resüntees toimub kaks tundi pärast treeningut ja on 1-1,5 g/kg. Treeningu ajal läbi viidud uuring näitas, et glükogeeni tipp on 0,7 g / kg. See andis mõista, et pärast tundide lõppu ei tohiks püüda võimalikult palju süsivesikuid korraga sisse võtta, soovitatakse juua vähe ja sagedamini.

Lisaks, et mõista, et jook on mõeldud glükogeeni taastumisprotsessideks, peab see sisaldama valke, et teostada loomingulist tegevust, soodustada kahjustatud lihaspiirkondade kiiremat taastumist (treeningu ajal on ju võimalikud väiksemad vigastused ). Sellest lähtuvalt peaks pärast sportimist jõu taastamiseks mõeldud joogi koostis sisaldama süsivesikuid (glükogeeni tase on üsna kõrge), elektrolüüte (naatrium, kloriid, kaalium) ja aminohappeid. Süsivesikud moodustavad 60-65%, valgud 30-40%.
Sellise joogi joomine aitab kustutada janu, taastada vedelikukaotust, saada lihaskasvu aluseks ja täiendada glükogeeni taset.

Milliseid jooke valida?

Universaalset retsepti pole. Kõik oleneb treeningute intensiivsusest, kestusest ja nende spetsiifikast. Vaatleme iga jooki eraldi.

Vesi. Joo vett peale treeningut!

Filtrist läbi käinud tavalist vett tuleks juua peale füüsilist pingutust. Ärge unustage veepudelit alati endaga kaasas kanda. Niipea, kui janu tekib, kustutage see. Vesi annab särtsu ja energiat, eriti kasulik on allikavesi.
Mineraalvesi taastab suurepäraselt ka jõu. Peaasi, et olla kindel, et see on tõesti kevadest võetud. Essentuki ja Karachinskaya peetakse kõrgeima kvaliteediga mineraalveeks. Joo mineraalvett ilma gaasita.
Vesi on kehalise aktiivsuse jaoks asendamatu. Mäleta seda.

Spetsiaalsed "spordi" kokteilid

On olemas spetsiaalsed kokteilid, mida nimetatakse isotoonilisteks, need on vajalikud vee-soolavaru taastamiseks ja energialaengu andmiseks. Selle joogi koostis sisaldab süsivesikuid, mis taastavad jõudu. Lisaks energiavarude täiendamisele ja keha veevarustamisele võimaldab joomine treeningu kestust pikendada.

Soovitav on seda kasutada jõuharjutuste ja pikaajalise füüsilise koormuse tegemisel. See jook taastab suurepäraselt jõu pikamaajooksudel (maratonidel).

Energia

See hõlmab jooke, mis sisaldavad kofeiini ja muid energiat andvaid aineid. Kõige populaarsem jook on RedBull, mis sisaldab 27g süsivesikuid, 193mg naatriumi, 106 kalorit, suure annuse kofeiini. Neid tuleks tarbida ainult treeningu ajal (või enne seda). Sel juhul mõjuvad energiajoogid positiivselt vastupidavusele, suurendavad efektiivsust, parandavad reaktsioonikiirust, aitavad keskenduda. Energiajookide kasutamine pärast treeningut võib kahjustada keha, kahjustada maksa tööd.
Energiajooki valides pööra erilist tähelepanu sellele, kas see sisaldab suhkruid ja kas neid pole liiga palju.

šokolaadipiim

Šokolaadipiim on suurepärane neile, kes eelistavad jõutreeningut, kes soovivad kasvatada lihasmassi. Sellel on parim valkude ja süsivesikute suhe. Joomine sisaldab toitaineid (aitavad taastada lihaseid ja tugevdada luid) – riboflaviini, A-, B12- ja D-vitamiini, fosforit, kaltsiumi ja kaaliumit.
Kvaliteetset šokolaadipiima on meie riigist raske leida ning kahjuks on sellel tootel madal toiteväärtus, liiga vähe valku ja kõrge rasvasisaldus. Selleks, et see oleks kasulik, peab see olema piisava kvaliteediga (minimaalne rasvasisaldus, suur kogus valku ja süsivesikuid. TruMoo kaubamärk on populaarne.

Inimesed, kes armastavad süüa teha, saavad joogi valmistamiseks kasutada lihtsat retsepti: vajate madala rasvasisaldusega piima, sellesse valatakse kakao ja segatakse hoolikalt.

On tehtud palju katseid, et teha kindlaks, kuidas madala rasvasisaldusega piim mõjutab sportlaste vastupidavust. Connecticuti ülikooli teadlased leidsid, et jooksjad, kes tarbisid pärast mõõdukas tempos jooksmist madala rasvasisaldusega piima, kogesid vähem väsimust ja nende lihased jäid toonuses. Biopsia käigus selgus, et sellist kokteili joonud sportlaste lihased taastusid analoogselt ainult süsivesikuid sisaldavate jookidega kiiremini.

Mahlad

Peate jooma värskelt pressitud mahlu, mitte neid, mida müüakse kastides. Kirsimahl sisaldab suures koguses antioksüdante ja flavonoide, need aitavad vähendada pärast treeningut tekkivat lihasvalu, leevendavad põletikku ja leevendavad turset. Ühe Inglismaa ülikooli teadlased viisid läbi uuringu, mille andmed näitasid, et inimesed, kes jooksid ja tarbisid regulaarselt kirsimahla enne ja pärast treeningut, paranesid palju kiiremini kui need, kes seda ei teinud.

Mis aitab hästi jõudu täiendada?

Sportlastele on kiireks taastumiseks vaja mitmeid energiajooke. Need aitavad tõsta veresuhkru taset, kiirendavad valkude ühendust (lihaste alus), tõstavad vere glükoosisisaldust. Gainerid annavad energiat, kiirendavad vajalike ainete sünteesi. Neid hindavad need, kes regulaarselt treenivad, ja need, kes soovivad kiiresti tulemusi saavutada.
Suurepärane lihaste ehitusmaterjal on piim ja vesi, kuna valk lahustub neis, kuid kõigepealt tuleb tõsta veresuhkru taset. Gainer on kõige tõhusam vahend lihastoonuse taastamiseks pärast füüsilist pingutust. Peaasi on proportsioonide hoidmine. Süsivesikud on koostises vajalik element, on soovitav, et need oleksid keerulised ja neid poleks liiga palju.

"Spordi" kokteilide retseptid

Neid retsepte on lihtne valmistada. Kokteilid annavad teile energiat. Proovige neid kindlasti.

Kokteil "Vitamiin"

250 ml vesi;
-2 spl. mesi;
- 4 asja. glükoosi tabletid;
-2 spl kibuvitsa siirupit;
- poole sidruni mahl.
Kokteil "Huul pole loll"
- 1 ml. šokolaadi valk;
150 ml mandlipiim;
-100 gr. rasvavaba kodujuust;
- 2 spl. pähklivõi;
- 1 tass jääd.

Kokteil "Nami"

- 1. l. pähklivõi;
- 100 ml. mandlipiim;
-0,5 banaani;
-50 gr. kaerahelbed;
-0,5 ml šokolaadivalku;
- 1 tl mesi;
- 1 tass jääd.

Kokteil "Sa võid juua"

200 ml vett;
- 1 ml. vanilliin;
- 2. lusikad hakitud kreeka pähkleid;
-0,5 tl kaneel;
- 5 jääkuubikut.

Kokteil "Vutt"

- 1 tl mett;
-1 banaan
- 150 ml šokolaadipiima;
- 3 munavalget;
- 6 vutimuna purustatud koored.

Segage koostisosa.
Igaüks otsustab ise, millist jooki pärast sportimist juua, et aidata kehal kiiremini taastuda.
Kasutage soovitatud retsepte ja näete tulemust!

Valgud ja muud spordilisandid on pikka aega olnud iga enam-vähem edasijõudnud sportlase treeningu lahutamatuks osaks. Ja see ei pruugi olla seotud kulturist. Kõigil teistel spordialadel, kus on vaja arendada jõudu, vastupidavust või lihasmassi, on erinevad spordilisandid igapäevase toitumise lahutamatuks osaks nagu kulturistil.

Mis on valk?

Üsna sageli ajavad inimesed segi kaks tegelikult identset mõistet. Paljud usuvad, et see on midagi halba, inimesele kahjulikku ja valk see on kasulik, multifunktsionaalne komponent. Nii et siin see on valk ja valk- see on sama orgaaniline komponent, mis on meie keha jaoks üks olulisemaid makrotoitaineid.

Kulturismis on kõrge valgukontsentratsiooniga spordilisand väga hinnatud selle omaduste poolest, mis tänu selles sisalduvatele polüpeptiididele aitavad kaasa sportlase lihasmassi kasvatamisele.

Polüpeptiid- see on mitmesuguste aminohapete ahel (üle 10), mis on omavahel ühendatud keemilise sidemega. See ahel sisaldab nii asendamatuid kui ka mitteasendatavaid aminohappeid, mis täidavad inimkehas kõige olulisemaid funktsioone.

Miks on valku vaja?

Valgud mängivad üsna olulist rolli paljudes meie kehas toimuvates elutähtsates protsessides. Meie keha, keha koosneb lõviosast valgumolekulidest:

• Juuksed
• Küüned
• Vabanenud hormoonid
• lihaseid
• Lipoproteiinid
• Jne.

See element on ehitamise aluseks tsütoskelett st omamoodi raamistik elava raku jaoks. Samuti mängib see olulist rolli keha immuunsüsteemi säilitamisel, signaaliülekanded ja nii edasi.

Kulturismis kasutatakse valku mitme eesmärgi saavutamiseks, nimelt:

• Anaboolse efekti maksimeerimiseks ja seeläbi lihaskiudude suurendamiseks.
• Kuivatamiseks või keha sportliku ja toonuses vormis hoidmiseks.

Jõusaalis treenides eeldame lihaste kasvatamist, nende mahu suurendamist. Selleks vajab meie keha piisavas koguses ehitusplokki, millest organism hakkab looma uusi lihasrakke. Nagu te mõistate, on see ehitusmaterjal VALK.

Seega kasutab sportlane selle saamiseks kahte võimalust. Selle makrotoitaine saamine looduslikust toidust: liha, munad, teraviljad, kala ja nii edasi. Teine viis, täpsemalt, täiendav viis valgu saamiseks, kas lisate oma dieeti spordilisandeid, nimelt - VALK.

Isegi kui sportlasel on vaja kaalust alla võtta või lihtsalt keha suurepärases füüsilises vormis hoida, võib võimalusel kasutada ka valku. Nagu teate, aitab see liigset rasva põletada ja selle tõenäosust minimeerida. Sellistel eesmärkidel on kõige parem kasutada vadakuvalgu isolaati, milles on maksimaalne kogus valku koos minimaalse muude ainete sisaldusega.

Kasulikud seotud artiklid:

Kui palju valku võtta?

Lihaskoe säilimise tagamiseks on eelduseks piisava koguse valgu tarbimine. Kui inimene hakkab sportima: jooksma või jõusaalis treenima, suureneb valguvajadus oluliselt. See on tingitud asjaolust, et füüsilise aktiivsuse suurenemine tähendab erinevate energiaallikate põletamise suurenemist:

• ATP molekulid
• Glükoos
• Ja jne.

See nimekiri sisaldab ka aminohappeid. See tähendab, et kui kehas napib kehalise aktiivsuse säilitamiseks vajalikke toitaineid, hakkab see valke lagundama nende koostises olevateks aminohapeteks. Lihaskoe kaitsmiseks lagunemise eest peate oma kehale piisava taseme tagama polüpeptiidid.

Selle toitaine peamine allikas on tavaline toit. Väga sageli on aga vajadus lisada oma dieeti täiendav valguallikas, kuna looduslikest toodetest on väga raske välja pigistada piisavat päevaraha. See probleem tekib seetõttu, et enamik toiduaineid, mida inimesed igapäevaselt tarbivad, on rikkad: süsivesikud, rasvad, vitamiinid. Kuid mitte valgu jaoks.

Samuti on paljudel inimestel sageli probleeme suurte toidukoguste seedimisega. See tähendab, et paljudel on väga raske tarbida piisavalt toitu, säilitades samal ajal režiimi, et saada päevane valguvajadus.

Lisaks on sageli selliseid eluolusid, kus inimene jääb väga pikaks ajaks ilma toiduta. Näiteks kui inimene on teel ja pole võimalust täielikult süüa. Veelgi enam, kui teil on käepärast šeiker ja valgupulber, lisage lihtsalt anumasse vesi, valage valk ja segage kõik koostisosad hästi, kuni saadakse homogeenne mass. Sellele protsessile kulub minimaalselt aega, mille tulemusena saab inimene piisava koguse valku, et täiendada oma sisemisi toitainevarusid ja vältida katabolismi.

Eriti raske on igapäevast valgukogust tavatoidust saada kogenud sportlastel, kelle kehakaal ületab 85 kilogrammi. Sel juhul suureneb oluliselt vajalik valgu kogus, et tagada kogu organismi taastumine ja luua kõik vajalikud tingimused veelgi suurema lihasmassi kasvatamiseks. Täiendav allikas, millest me praegu räägime, on, nagu te mõistate, valk.

Muidugi, kui sul ei ole probleeme toidust valgu kättesaamisega, vajub vajadus spordilisandite järele tagaplaanile. See tähendab, et nende kasutamine ei ole prioriteet. Kui teil on sageli eluolusid, kus normaalse toidu tarbimine piisavas koguses muutub võimatuks, siis peaksite mõtlema vajalike spordilisandite ostmisele.

Kui palju valku tuleks päevas tarbida?

Seega ei tea paljud algajad sportlased, kui palju valku päevas soovitud tulemuse saavutamiseks, lihaskoe säilitamiseks või ülesehitamiseks juua. Põhimõtteliselt puuduvad konkreetsed reeglid, täpsed arvud, mis sellele küsimusele vastuse annaksid. Kõik on puhtalt individuaalne.

Siin on mõned olulised tegurid, mis ühel või teisel viisil määravad päevase valgutarbimise:

• füüsilise aktiivsuse tase
• sportlase kehakaal
• igapäevane dieet

See tähendab, et kui otsustada, kui palju valku juua, tuleb arvestada ülaltoodud teguritega ja püüda leida kuldne kuldne kesktee, et mitte minna liiga kaugele või vastupidi, mitte jõuda vajaliku päevavalguse koguseni.

Tavainimesele, kes ühegi spordiga ei tegele, teatavasti piisab 1 grammist valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Kui hakkate tegelema spordiga, eriti kulturismiga, suureneb see annus. Ideaalis, et treening end ära tasuks ja positiivse tulemuse anda, on vaja kinni pidada proportsioonist 2-3 grammi valku kilogrammi kehakaalu kohta (lihasmassi vajalikuks kasvuks ja positiivse tulemuse säilitamiseks). lämmastiku tasakaal). See tähendab, et kui teie kaal on umbes 75 kilogrammi, on päevane norm umbes 150–225 grammi valku päevas.

Taas kord, kui saad sama 200 grammi valku päevas ilma probleemideta looduslikust toidust, siis saad hakkama ka spordilisandeid kasutamata. Vastasel juhul peate oma igapäevast toitumist üle vaatama, vajadusel lisama sobivaid või ostma valku spetsialiseeritud sporditoidupoodidest.

Näide

Nii et näiteks kaalute 75 kilogrammi. Positiivse tulemuse saavutamiseks peate võtma 225 grammi päevas. Et mõista, kui palju valku peate jooma, peate määrama, mitu grammi ülaltoodud näitajat tarbite.

Näiteks looduslikust toidust saad 140 grammi valku päevas. Loomulikult pole see näitaja ideaalist kaugel ja selle täiendamiseks lahutame 225 grammist valgu koguse, mida saate päevas tahkest toidust, nimelt 140 grammi. Välja tuleb ligikaudu 85 grammi puuduvat makrotoitaine.

Võtame keskmise kontsentraadi, milles üks portsjon (ideaaljuhul 30 grammi) moodustab ligikaudu 22-25 grammi valku. Sellest järeldub, et puuduva 85 grammi valgu kättesaamiseks tuleb päevas tarbida umbes 3 portsjonit valku.

Mõned tootjad on kavalad, lasevad valgu varjus välja midagi sarnast. Näiteks valgukokteili tüüpiline portsjon (30 grammi, nagu me juba teame) peaks sisaldama keskmiselt 24 grammi valku. Ülejäänud 5-6 grammi on täiendavad aminohapped, süsivesikud, väike kogus rasva jne.

Nii näitavad müüjad mõne sedalaadi spordilisandite puhul ühe portsjoni soovitatavat kogust 40–50 grammi pulbrit, mida tuleb vedelikuga lahjendada. Samal ajal sisaldab see kogus sama 22-25 grammi valku, mis normaalses proportsioonis kvaliteetses valgus (30 grammi - mõõtelusikas). Ülejäänud 10-20 grammi on odav tooraine. Seega hoiavad tootjad oma raha kokku, sundides ostjaid kulutama lisaraha uue valgu ostmiseks, mis nii mahukate portsjonite tõttu kiiresti otsa saab. Vaadake kindlasti ostetud valgu koostist.

Päevase valgutarbimise säilitamiseks peate tarbima valku iga päev. Ja pole vahet, kas sul on täna trenn kavas või mitte, valku võid juua.

Valku võib juua koos vee, mahla, piima, kreatiini või isegi keefiriga. Kõige tähtsam on teada, kuidas kõike õigesti teha. Täpsemat teavet leiate sellest artiklist:

Valgu võimalikult õigeks võtmiseks, et miski ei segaks selle imendumist, on vaja pulbrit segada minimaalse koguse vedelikuga, mis on piisav valgusegu hästi segamiseks, kuni moodustub homogeenne segu. Liigne vedelikukogus võib kahjustada valkude imendumist organismis. .

Vadakuvalgu puhul on kõige parem segada ülaltoodud reeglite järgi.. Mis puudutab mõnda teist populaarset valku, siis siin on asjad veidi teisiti. Väikese vedelikumahuga kaseiin on üsna paks. Toidulisandi takistamatu imendumise tagamiseks on vaja suuremat kogust vett.

Eksperdid soovitavad proteiini segada veega, kuna see ei sega erinevalt piimast valgusegu normaalset imendumist.. Fakt on see, et piimatoodete koostis sisaldab erinevaid toitaineid, mis võivad valkude imendumist pärssida. See on väga ebasoovitav, eriti kui inimene võtab pärast treeningut valku, kui on vaja makrotoitainete kiireimat imendumist.

Optimaalne aeg valgu tarbimiseks

Inimese põhirõhk peaks olema looduslikul toidul. Siiski ei võimalda see alati õigel ajal õiget kogust toitaineid kiiresti kätte saada. Tavalise toidu seedimine võtab tavaliselt kaua aega, enne kui keha küllastatakse vajalike makrotoitainetega, rääkimata lihatoodetest, mille seedimine võtab mitu tundi. Sellistes olukordades tulevad meile appi spordilisandid.

Loomulikult on keha pärast treeningut sellises seisus, et toodete imendumine toimub palju kiiremini. Vahel on siiski mugavam kasutada valgukokteile.

Millal valku võtta?

• Pärast ärkamist
• Toidukordade vahel
• Enne treeningut
• Peale treeningut
• Enne magamaminekut

Tähtis!!!Ärge unustage, et valk on lihtsalt põhitoidu regulaarne lisand. Te ei saa toitu asendada valgukokteilidega. Saate seda teha nii: näiteks jooge pärast treeningut valgukokteil, kui teil pole toidukaussi kaasas. Pärast seda naasete koju ja valmistate endale juba normaalset toitu: keedetud liha, salateid, puuvilju, tatart jne.

Samuti ei tohi unustada, et valgutarbimise põhiolemus on puuduvate toitainetevarude täiendamine. Ärge kuritarvitage seda toidulisandit. Näiteks kui tarbid päevas piisavalt valku ja puudu jääb vaid 40-60 grammi valku, piisab päevanormi saamiseks valgu võtmisest pärast und, pärast trenni ja enne magamaminekut. Peamine eesmärk on päevanormi täitmine eesmärgi saavutamiseks ja mitte üle pingutada.

1. Parim on segada valk veega. Nii et ta on maksimum.
2. Ärge ülehinnake seda tüüpi sportlikku toitumist. Valku ei soovitata võtta, kui inimene saab juba piisavalt valku looduslikust toidust.
3. Taastumisvõime parandamiseks võite juua valku, kombineerides seda. Loe rohkem.
4. Saate kombineerida valku gaineriga. Kuid nagu praktika näitab, saate täiesti ilma süsivesikute-valgu toidulisandita. Teema üksikasjalik analüüs on siin - "?".
5. Ärge säästke valku ostes liiga palju. Liiga odav toode võib osutuda võltsinguks või sisaldada madala kvaliteediga segu, milles rikutakse kvaliteedistandardeid.
6. Ärge venitage ühte valgupurki terveks aastaks. Kasuta täpselt nii palju, kui pakendil kirjas – 30 grammi serveeringut.
7. Kui teil on laktoositalumatus ehk piimavalk, peaksite ostma vadakuvalgu isolaati.
8. Piisavalt hea vadakuvalgu kontsentraadi segu isolaat, millega sobib, on - 100% Whey Gold Standard. Üks portsjon, mis on 29,4 grammi, sisaldab 24 grammi valku. Minimaalne rasvakogus, maksimaalne valkude kogus, aminohapped.
9. Ärge kasutage valku, kui teil on neeruhaigused või -patoloogiad. Kindlasti tuleks konsulteerida oma arstiga!

järeldused

Võtame kõik ülaltoodu kokku. Niisiis, nüüd teate, kuidas valku õigesti võtta, millal seda teha ja millistes kogustes seda juua. Oluline on mõista, et selle spordilisandi joomine pole tegelikult oluline. Kõige tähtsam on saada vajalik päevane valgukogus.

Samuti on väga oluline kvaliteetse valgusegu valik usaldusväärsetes veebi- või offline-poodides. Peamine probleem on liiga suured lootused seda tüüpi sportlikule toitumisele. See tähendab, et paljud kulutavad oma viimase raha, ostes ime lootuses kas madala kvaliteediga toodet või väga kallist valku. Pärast seda lihtsalt ei jätku raha normaalseks toitumiseks. Ostke valku ainult siis, kui teie eelarve võimaldab teil osta sporditoitu ja samal ajal osta supermarketites kogu vajalikku looduslikku toitu. See on väga oluline punkt.

Valk ei anna mingit imelist efekti ja veelgi enam ei asenda looduslikku toitu. Kui sul pole raha. Ideaalne võimalus on kulutada raha mitte spordirajale, vaid toidule: lihale, puuviljadele, teraviljadele, köögiviljadele jne. Seda tuleks mõista.

Põhimõtteliselt saab selle teema läbi teha. Kui teile see artikkel meeldis, jagage linke sotsiaalvõrgustikes. Teie jaoks paar sekundit asjaajamist ja saidi jaoks - suur pluss! Kui teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides. Tänan teid kõiki tähelepanu eest!

1 aktsiat

Spordilisandite võtmise efektiivsus sõltub suuresti sellest, kui õigesti neid võetakse. Igal toidulisandil on oma koostis, toimimispõhimõte, imendumiskiirus ja annus ning seda kõike tuleb arvestada. See kehtib ka valgu segude kohta.

Valk on sporditoitumise põhielement. Lihasmassi suurendamise protsess toimub tänu valkudele kombinatsioonis erineva keerukusega süsivesikutega. Toiduga vajaliku valgukoguse kättesaamine on üsna keeruline, eriti intensiivsete jõukoormustega sportlastel, mille puhul valguvajadus suureneb kordades. Liha, kala, munad, piimatooted on külluslikud valguallikad, kuid neid tuleb süüa sellistes kogustes, mida kõht lihtsalt ei suuda seedida. Sportlikus toitumises on oluline saada valku enne jõukoormusi ja samal ajal mitte tunda raskustunnet kõhus. Seetõttu on valk kulturismis nii laialt levinud.

Valgu koostis sisaldab puhastatud taimset või loomset päritolu valku, mis ei erine toidus leiduvast valgust. Selline valk imendub paremini ega anna kehale täiendavaid süsivesikuid ja rasvu.

Valgukokteili tuleks võtta iga päev samas koguses. Keha peab saama valku siis, kui ta seda vajab, seega on oluline tagada, et saaksite kogu päeva jooksul piisavalt valku. Selleks piisab, kui jagada valgu individuaalne päevane annus 2-3 annuseks.

Kui te seda määra ületate, on esiteks suur koormus neerudele ja maksale ning teiseks ülejäänud valk lihtsalt ei imendu ega välju organismist ning te ei saa õiget kogust valku.

Valgu päevane annus arvutatakse individuaalselt, sõltuvalt kehakaalust, kehalise aktiivsuse intensiivsusest ja tavalisest toidust saadava valgu kogusest.

Samas tuleb lõviosa valgust (⅔) saada loodustoodetest. Keha kogu valkude vajadusest peate lahutama toiduga kaasas oleva koguse ja täitma ülejäänud valgukokteiliga. On oluline, et valk oleks vaid põhitoidu lisand.

Millal ja kuidas võtta?

Hommikul glükogeeni kontsentratsioon organismis väheneb, mis võib viia lihaskoe hävimiseni. Nende taastamiseks sobib suurepäraselt hommikul joodud fruktoosiga valgukokteil.

	Enne treeningut vajab keha taastumiseks ja lihaste kasvatamiseks energiaallikat ja materjali ehk aeglasi süsivesikuid ja valke. Sel juhul on valgukokteil või valgusegu gaineriga asendamatu, kuna tund enne tundi peate keha küllastama ja tooted selle aja jooksul kindlasti ei seedi.
	Peale tunde on vaja täita ka valgu-süsivesikute aken. Lisaks tekib peale intensiivset treeningut tugev näljatunne, mille võib rahuldada valgu- või valgu-süsivesikute kokteiliga.

Kui juhtus nii, et kokteili vastuvõtt langeb hilisemale ajale (jood seda enne magamaminekut lihaste toitmiseks või võtad peale hilist treeningut), siis on parem valmistada kaseiinivalgust, mis imendub aeglaselt ja "töötab" terve öö.

Kui valgu võtmise eesmärk ei ole kaalus juurde võtta, vaid kaalust alla võtta, siis tuleks vähendada süsivesikute ja rasvade tarbimist, kuid mitte vähendada valgu hulka toidus: vähemalt 1,5 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kaalu langetamisel tuleks õhtusöök asendada puuviljaga valgukokteiliga, siis seedib magu sinna sattunud ained kergesti.

Enamikku algajaid sportlasi ei huvita mitte ainult jõu arendamiseks mõeldud harjutuste komplekt, vaid ka valgukokteili retseptid, mis aitavad teil kiiresti lihasmassi kasvatada. Sellest artiklist leiab lugeja teavet kokteilide ja nende õige tarbimise kohta, samuti saab teada, milline valk on korraliku lihaskasvu jaoks parim.

Pange kõik korda

Võttes arvesse asjaolu, et sõna "proteiin" on inglise keelest tõlgitud kui "valk", keskendub artikkel jookidele, millest lõviosa (üle 50%) peaks sisaldama just seda komponenti. Valgu põhikomponenti saab lisada mitmel viisil:

Kõik kokteilid erinevad üksteisest seeduvusaja poolest: kiire, korrapärane ja pika toimeajaga. Seetõttu nõuab iga kokteil teatud tingimusi ja sobivat aega. Tegelikult saab iga koduse valgukokteili luua ilma suurema vaevata, sest kõik sõltub vajalike koostisosade olemasolust. Blenderi olemasolu on teretulnud, kuid kui seda pole, saab probleemi lahendada noaga hakkides.

Kokteilide eelised

Millegipärast arvavad paljud, et kokteili tuleks võtta vahetult 40 minutit enne trenni ja mitte hiljem kui pool tundi pärast seda. Tõestuseks võib algaja esitada imporditud valgu pakendi juhiste üksikasjaliku tõlke. Kirjutada võib mida iganes ja kus iganes, peaasi, et tooteid saaks. Aga kui olukorda analüüsida, siis võime jõuda järeldusele, et kokteili joomine on väga mugav, kui pole aega täisväärtuslikuks söögiks. Selle järelduse põhjal saab lugeja kohe ise otsustada, millal valgukokteili juua.

Lihaste kasvatamiseks peate tarbima vähemalt 2 grammi valku oma kehakaalu kilogrammi kohta. Spetsialistid usuvad, et ainevahetuse säilitamiseks on vaja valku tarbida poolteist korda rohkem, kui algselt väidetud. See tähendab, et iga päev peab keskmine sportlane andma kehale 150–250 grammi puhast ainet. Kolme toidukorraga päevas on valku laadimine isegi teoreetiliselt võimatu, nii et kokteilid on mõeldud probleemi lahendamiseks.

Koostisosade õige ettevalmistamine

Kogu valku ei ole võimalik külmkapist kokteili laadida. Esiteks peaks jook olema piiratud mao normaalseks toimimiseks piisava kogusega (250-350 mg). Teiseks ei tohiks kiiresti seeduvaid valke segada kaua seeditavate toiduainetega. Enne valgukokteili valmistamist peate tutvuma selle õige valmistamise struktuuriga.

• Vedela aluse olemasolu on kohustuslik, mis võib olla vesi, piim, keefir või jogurt. Eelistage madala rasvasisaldusega valgurikkaid toite.
• Alus. Siin räägime kõrge valgusisaldusega toodetest: valk, munad, kodujuust. Paljud sportlased, kes vajavad korraga suures koguses valku, lisavad kokteilidesse peeneks hakitud kanarinda, veiseliha või kala.
• Süsivesikud. Neid lisatakse joogile maitse andmiseks – need on mesi, moos, moos, suhkur jms tooted, mis on kasulikud lihasmassi kasvatamisel.
• Vitamiinid. Maasikad, banaanid, kiivid - kõik vitamiinisisaldusega puuviljad. Valgukokteilide retseptide loomisel on soovitatav need asendada kolmanda lõigu tooted.

Tere hommikust kokteil

Kui plaanid hommikusöögiks süüa, siis kohe pärast und saad ainevahetust käivitada kerge valgukokteiliga, mis mõne minutiga keha valguga varustavad. Kiire valgu (30-40 grammi vadakuisolaati) piimapõhine (250 ml) täidab ülesande 100%. Juba 30 minuti pärast võite alustada hommikusööki. Ei tasu loota, et kõht saab täis ja hommikune söök möödub ilma suurema soovita. Tegelikult on see täiesti vastupidine. Kiiresti magu läbiv lihaste valgukokteil tõstab esile maomahla, mis, olles toitu mitte leidnud, annab ajule signaali, et on aeg süüa.

Selline nipp enne hommikusööki on võimalik ilma valguta. Kiire kokteili saamiseks piisab, kui lisada 250 ml soojale piimale üks teelusikatäis mett. Jah, selles ei ole nii palju valke, kuid see valik on siiski parem kui hommikuse kokteili täielik puudumine.

Kokteil "Karupoeg Puhh"

Kui hommikust süüa ei saa, siis võib kasutada valgu-süsivesikute kokteili nimega Karupoeg Puhh. Tegelikult on meedias avaldatud arvustuste põhjal otsustades palju nimesid, kuid koostis on peaaegu identne.

Teil on vaja pooleliitrist klaaspurki, millesse peate valama 200 ml piima või jogurtit. Pärast seda tuleks anumasse valada 50-70 grammi toorest kaerahelbeid ja peale panna peeneks hakitud banaanitükid, maasikad või muud puuviljad. Purk tuleb sulgeda kaanega ja asetada külmikusse vähem jahtunud riiulile.

Hommikul pärast und jääb üle vaid purk külmkapist välja võtta, kaas lahti teha – ja võibki sööma hakata. Paljud sportlased eelistavad sellist valgukokteili tööle kaasa võtta. Tarbijate ülevaated soovitavad kõigil algajatel kasutada sellist kokteili kohvitassi asemel teise hommikusöögi vormis tööl.

Kokteil "taimetoitlane"

See jook on rohkem populaarne kuivati ​​peal istuvate sportlaste kui taimetoitlaste endi seas. Fakt on see, et see põhineb 400 ml madala rasvasisaldusega jogurtil ja valguna kasutatakse soja isolaati (40 grammi), mida peetakse sporditoitumise turul kõrgeimaks valguks (92–95%). Lisaks on jook täiesti rasva- ja süsivesikutevaba.

Lihaste kasvatamiseks mõeldud taimsed valgud võivad põhineda mitte ainult sojal. See võib olla maisi, herne, riisi, kanepi jms valgud. Kõigist olemasolevatest taimetoitlastele mõeldud toodetest peetakse aga just sojat parimaks inimorganismile olulise kõrge valgusisaldusega taimeks. Sojavalgul on madal seeduvus, mistõttu on parem seda tarbida kas esimese hommikusöögi asemel või vahetult enne magamaminekut. Muul ajal suudab ta oma isu mitmeks tunniks lihtsalt ära tappa.

Kokteil "Puuviljade segu"

Hea süsivesikutepõhine puuviljasmuuti väikese valgukogusega võib pärast ärkamist igaühe jalule ajada. Selle loomiseks läheb vaja 250 ml apelsinimahla, 100 ml madala rasvasisaldusega keefirit (või banaanimaitselist jogurtit), ühte banaani ja näpuotsatäis kaneeli. Kõik koostisained tuleb blenderis kokku segada, siis saab sööma hakata.

Igaüks võib ise välja mõelda mahlapõhiste valgukokteilide retseptid, mis kõige tähtsam, et selle tulemusena ei rikuks saadud segu maitset. Tõepoolest, tihtipeale viib mäng koostisainetega selleni, et algajad sportlased näevad kulinaariaga lähemalt tutvumise asemel lahendust vaid kallite valmissegude ostmises.

Kokteil "Valk"

Niipea, kui seda kokteili ei kutsuta - nii kana kui tiivuliseks, kutsuvad nad seda isegi salatiks. Kuid nimi pole nii oluline kui selle koostisosade loetelu. Siin on, mille üle uhkust tunda – see on parim valgukokteil. Kodus, jõusaalis, tööl - pole vahet, kus, peaasi, et see sisaldab tohutul hulgal süsivesikuid ja valke, et nad saaksid pärast treeningut kõik "aknad" sulgeda ja asendada ka hommikusööki või lõunasöök.

Aluseks on klaas madala rasvasisaldusega keefirit või jogurtit, millesse valatakse 200 grammi keedetud kanarinda. Samuti tuleks segule lisada 4-6 keedetud munavalget (ilma kollasteta). Seejärel vahustatakse kõik blenderis. Pärast seda lisatakse vitamiine, mis kuidagi ei riku kokteili maitset, vaid ainult küllastavad seda raua ja C-vitamiiniga. Selleks piisab ühest magusast punasest paprikast ja paarist õunast. Vahusta kokteil uuesti segistiga ja vala nõutavasse anumasse. Keskmiselt saadakse 600–800 ml toitainesegu, mis sisaldab 60 grammi valku. Isegi parim valk lihasmassi kasvatamiseks pole siin loetletud.

Kokteil "Öö"

Nimi on sama, kuid koostisained on igaühe jaoks erinevad. Algselt pidi see valmistama 400 ml rasvavaba keefiri segu, kasutades kaseiini valku koguses 50 mg. Saadud kokteili süüakse vahetult enne magamaminekut, vastupidiselt kõikide maailma toitumisspetsialistide arvamustele öise söömise ohtude kohta.

Paljude sportlaste jaoks on lihaste kasvatamiseks mõeldud kaseiinvalgud kallis nauding, seega mängib öises kokteilis sporditoitumise rolli odav mitte ainult analoog, vaid kaseiinivalgu allikas - kodujuust. Loomulikult täiesti rasvatustatud. Kokteili valmistamiseks vajate vähemalt 200 mg värsket kodujuustu. Sporditoitumise valdkonna professionaalid ei soovita kasutada igasuguseid magusaineid. Need on ju esiteks süsivesikud, mida kehal öösel kindlasti vaja ei lähe.

Kokteil "Meretuul"

See on tegelikult kõrge valgusisaldusega salat. Selle järele on suur nõudlus pärast jõutreeningut nii meeste kui naiste seas. Autor tuli roa loomise ideele ilmselt pärast seda, kui oli mõelnud, kuidas valmistada mereandidest valmistatud valgukokteili. Aluseks võetakse madala rasvasisaldusega keefir või jogurt, kuid valgulised koostisosad sõltuvad täielikult sportlase fantaasiast.

Soodsaim ja odavam lahendus on krevetiliha, sest sellel on valgusisalduselt väga vähe konkurente. Siis aga oleneb kõik peakoka rahaasjadest. Väga maitsev kokteil saadakse, kui lisada sellele roosa lõhe või forelliliha. Ilma rohelisteta ei saa kalarooga teha. Petersell, seller, basiilik väikestes kogustes muudavad kokteili mitte ainult toitvaks, vaid ka väga tervislikuks.

Kokteil "Mõtle ise välja"

Miks mitte? Meedias on palju nimetuid retsepte, mida sportlased omavahel jagavad. Mis takistab teil luua oma meistriteos selle asemel, et otsida teavet selle kohta, kuidas improviseeritud vahenditest valgukokteili valmistada?

Lihtne näide kuulsa kuubalase Sergio Oliva elust, kes oli taimetoitlane. Püsiv töö tulevase härra Olümpia ehitusplatsil ei võimaldanud rahaliselt kulukale sporditoitumisele raha kulutada ning vaba aja nappus tegi täisväärtusliku eine ära. Sergio Oliva tunnuskokteil: pudel madala rasvasisaldusega piima alusena täideti kümnekonna toore muna seguga, millest pooled olid ilma munakollasteta. Selle tulemusena saab organism korraga 60 grammi puhast valku.

Jääkokteilide plussid

Meedias on palju retsepte, kus autorid soovitavad jääkuubikutest valmistada parimaid valgukokteile. Võib-olla on selline jook janu kustutamiseks kehale kasulik, kuid mitte valgukokteil. Kui pöörduda füsioloogia kursuse poole, nimelt keha poolt toidu omastamist käsitleva osa juurde, siis võib leida ühe huvitava tunnuse - külm toit kuumutatakse enne assimilatsiooni 37 kraadini Celsiuse järgi. Pealegi on kuumutamisprotsess palju aeglasem kui mikrolaineahjus. See tähendab, et jääkülm valgukokteil soojendatakse esmalt soovitud temperatuurini, selle asemel, et varustada keha võimalikult kiiresti ehitusvalguga. Jää kasutamisel pole loogikat. Loomulikult ei ole vaja kokteile kuumutada üle 40 kraadi. Kuna selliste näitajate korral on valgu koostis kergesti denatureeritav, see tähendab, et valgu bioloogiline kasulikkus kaob.

Valkude kohta

Valgukokteilide retseptid soovitasid algselt neis kasutada sportlikku toitumist, kuid kulturismi kujunemise pikkade aastate jooksul on paljud sportlased jõudnud järeldusele, et valmissegu võtmine on vajalik ainult juhtudel, kui regulaarne eine on võimatu. . Näiteks jõusaalis, pärast trenni või tööl. Tulevikus asendati valgukokteil üldiselt kõrge valgusisaldusega toodetega, mis on oma efektiivsuselt suurusjärgu võrra paremad kui imporditud pooltooted.

Paljud algajad, kes püüavad lühikese aja jooksul kõrgeid tulemusi saavutada, teevad palju rumalusi. Näiteks asendavad nad pärast tootja soovituste lugemist toidu täielikult valguga. See on rangelt keelatud. Fakt on see, et lisaks valkudele, süsivesikutele ja aminohapetele ei sisalda selline koostis inimorganismile olulisi mikroelemente: kiudaineid, mineraalaineid, vitamiine, rasvu ja vett.

Valkude tüübid lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse kahte tüüpi valke: kiireid ja aeglaseid. Hommikul ja pärast treeningut peate võtma kiiret valku. Siin on oluline, et see sisaldaks kõrge seeduvusega valku: vadakuvalgu isolaat või kontsentraat, munavalge on ka üsna sobiv. Kuid enne magamaminekut peate kasutama madala seeduvusega valku. Sportlase õhtusöögiks peetakse kaseiinvalku, mida organism seedib umbes kuus tundi, varustades sportlase lihaseid ehitusvalguga.

Ja kui lugejat huvitab, milline tootja pakub lihasmassi kasvatamiseks parimat valku, soovitavad spetsialistid viidata sporditoidu müüjate reitingule. Kõrgeimal positsioonil on kaubamärgid Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, AllMax, SAN ja Dymatize. Jah, nende tootjate toodete hinnad on väga kõrged, kuid need sporditoidu turu esindajad annavad 100% kvaliteedigarantii, tänu millele saate võrrelda valke, ostes eelarvenišist analoogi.

Lõpuks

Kodused valgukokteilid, mille retsepte selles artiklis tutvustame, on vaid väike osa tõelise sportlase teadmistest. Esiteks tuleks põhitähelepanu pöörata mitte valgukokteilide loomisele, vaid kehasse sisenevatele kaloritele. Kui nende tarbimine domineerib oluliselt tarbimise üle, siis tuleb kõigepealt hoolitseda toitumise eest ja alles siis mõelda valkude tarbimisele.

Pärast valgupurgi ostmist ei tohiks proovida seda ühe päevaga ära süüa. Lisavalku tuleks kasutada vaid juhtudel, kui regulaarne toidu tarbimine pole võimalik või mitme toidukorra tulemusena ei ole organism saanud lihaskasvuks vajalikku valku.