Leevendage lihasvalu. Lihasvalu pärast treeningut: kuidas sellest lahti saada? Parimad vahendid lihasvalu kõrvaldamiseks pärast treeningut. Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut ilma ravimiteta

Valu lihastes pärast treeningut võib häirida nii algajaid kui ka professionaalseid sportlasi. Need tekitavad palju ebamugavust ja mõnes olukorras on neid lihtsalt võimatu taluda. Mitte igaüks ei tea, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada. Mõelgem välja, mida saab selleks teha.

Et mõista, mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad, peate esialgu välja selgitama valu põhjuse. Kõige sagedamini annab lihasvalu tunda kohe või järgmisel päeval pärast kurnavat treeningut. Sel juhul saate teha ilma arsti külastamata, vaid lihtsalt valida hea valuvaigisti. Paljud inimesed eelistavad pärast treeningut kasutada lihasvalu korral salvi. Sõltuvalt nende tegevusest jagatakse sellised fondid järgmistesse rühmadesse:

• valuvaigistid;
• leevendada põletikku ja turset;
• vereringe parandamine;
• soojendama.

Lihasvalu leevendamiseks võib kasutada selliseid salve nagu Kapsikam, Finalgon, Viprosal, Diclak-gel, Veral, Traumeel jne. Need vahendid väljastatakse arsti retsepti alusel, kuid siiski on soovitatav konsulteerida spetsialistiga, et ta selgitaks välja lihasvalu põhjuse ja valiks välja sobivaima ravimi.

Samuti Valuvaigistid aitavad leevendada lihasvalu. Nende hulka kuuluvad vanad tõestatud analgin või aspiriin ja kaasaegsemad mittesteroidsed, näiteks ibuprofeen, atsetaminofeen, tülenool.

Lisaks salvidele ja valuvaigistitele võib kasutada spetsiaalseid kinesioplaastreid. Neid on üsna mugav kasutada, need on tõhusad, võimaldavad erinevalt paljudest valuvaigistitest leevendada valu, spasme, turset, ilma et see avaldaks seedetraktile kõrvaltoimeid. Nendest on populaarsed nagu Nanoplast Forte, Ketonal Thermo, Extraplast.

Enne mis tahes toote kasutamist lugege hoolikalt juhiseid, et vältida negatiivseid tagajärgi. Samuti pidage meeles, et valuvaigisteid ei tohi kunagi kuritarvitada, sest vastasel juhul võite lihaste võimet ise taastuda alla suruda.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut: ekspressmeetodid

Kui treeningujärgne lihasvalu muutub teile väga raskeks, siis te ei talu seda, võite pöörata tähelepanu nn ekspressmeetoditele, mis aitavad valu ülikiirelt leevendada.

• Väsinud lihaste esimene abimees on vesi. Võite kasutada kontrastduši või külma vett. 10 minutit külma veeprotseduure või 20 minutit sooja meresoola vanni aitavad teil lõõgastuda ja tunda kergendust.
• Kõrge ja madala temperatuuri kombinatsioon, samuti rohke vee joomine leevendab valu hästi.
• Suurepärane valuvaigistav ujumine - piisavalt ja 20 minutit. Üsna sageli külastavad regulaarselt basseini sportlased, kes kannatavad regulaarselt krepatura all. Ujumine parandab vereringet ja laiendab veresooni, mis aitab leevendada lihasvalu.
• Lihasvalu leevendamiseks pärast treeningut ja lihaste lõdvestamiseks on kasulik massaaž. Kui spetsialisti juurde pole võimalik pöörduda, saab seda ise teha. Peaasi on lihaseid soojendada ja valutavaid kohti venitada, et parandada vereringet. Massaažiks võite kasutada erinevaid õlisid, näiteks oliivi- või mandliõlisid, millele on lisatud eeterlikke õlisid. Ülesande hõlbustamiseks võite kasutada masseerijaid ja rulle.
• Võite kasutada kreeme, mis sisaldavad põletikuvastaseid aineid ja muid toimeaineid. Sellised vahendid hõõrutakse valulikesse kohtadesse enne magamaminekut.
• Valu leevendamiseks pärast kurnavat treeningut tehke kergeid soojendus- ja venitusharjutusi. Ärge unustage ka vajadust enne tundi soojeneda - see aitab lihaseid soojendada ja stressiks ette valmistada.

Rahvapärased abinõud, kui lihased pärast treeningut valutavad

Treeningujärgse lihasvalu vähendamiseks võivad abi olla mõned rahvapärased abinõud. Siin on mõned retseptid, mis võivad olla kasulikud:

• Kompresside jaoks võib kasutada hõõrumist mägi-arnika ekstrakt. Saate seda vannitoas lahjendada, arvutades liitri vee kolme supilusikatäie muru kohta.
• Sisemiseks kasutamiseks võite kasutada mägisongi rohtu. 2 tl kuivatatud taime vala 200 ml keeva veega, kurna poole tunni pärast. Joo 100 ml päevas.
• Samuti võib olla kasulik tüümiani keetmine. Vala teelusikatäis toorainet klaasi veega 20 minutiks, kurna puljong, joo 200 ml kaks korda päevas.
• Võib hõõruda valusatesse kohtadesse salvi loorberilehe ja kadaka baasil. Neid tuleb jahvatada vahekorras 6: 1, seejärel lisada kaks korda rohkem vaseliini või taimerasva. Hõõru saadud seguga valutavaid piirkondi 2-3 korda päevas.
• Sa saad ka keetke kartulid koorega, purustage need ja pange mitu kihti marli. Viimane asetatakse probleemsetele piirkondadele, kõik on ümbritsetud sooja salliga. Kompresse on parem teha öösel.
• Võtke kaks suurt kapsalehte, määrige seebiga ja puistake soodaga. Parim on seda teha enne magamaminekut.
• segage üks munakollane, teelusikatäis tärpentini ja supilusikatäis õunasiidri äädikat. Enne magamaminekut ravige selle seguga probleemseid kohti, pange peale soe sall.
• Saab valu hästi leevendada segu 40 g mägra- või searasvast, 10 g kortepulbrit, millele lisatakse taimeõli.
• Vala teelusikatäis kuivatatud adonise ürti klaasi keeva veega, kurna tunni pärast ja joo kolm korda päevas. Seda vahendit soovitatakse kasutada kuu aja jooksul, seejärel teha 10-päevane paus ja korrata kuuri uuesti.

Kuidas probleemi ennetada

Kui teie lihased on pärast treeningut väga valusad, peate teadma, mida teha, et seda võimalusel vältida. On nippe, mis aitavad, kui mitte krepatura täielikult kõrvaldada, kuid vähemalt vähendavad selle intensiivsust. Tulemuse saavutamiseks soovitavad eksperdid järgmisi näpunäiteid:

• Joo palju vett, see on väga oluline, kuna see on vedelik, mis reguleerib ainevahetus- ja eritusprotsesse ning see on regulaarse ja intensiivse treeningu puhul väga oluline.
• Enne treeningut võite juua klaasi vett, lisades teelusikatäis söögisoodat. See aitab vähendada happe taset ja tõsta lihasvaluläve.
• Samuti on oluline õige toitumine. Organism peab saama toiduga piisavas koguses kõiki vajalikke aineid, mis töödeldakse energiaks.
• Enne ja pärast treeningut on kasulik kasutada askorbiinhappe tabletti.
• Laske kehal puhata, sest pidev tugev liigpinge ei too mingit kasu. Väsimuse leevendamiseks kasulik saun, bassein, massaaž.

Mida teha, kui lihased pärast treeningut valutavad: muud soovitused

On mitmeid reegleid, mis on kasulikud, kui teie lihased on pärast treeningut väga valusad. Nende hulgas on järgmised:

• Liiklus. See on väga oluline ja puudutab treeningjärgset soojendust ja antagonistlikke lihaseid, mida me juba mainisime. Näiteks kui selg valutab, treeni rinnalihaseid, kui biitsepsit, siis triitsepsit. Soojendades enne ja pärast treeningut, saate vähendada valuriski 50%. Lisaks vähendab lihaste soojendamine ka vigastuste ohtu.
• Veel paar sõna toitumisest. On oluline, et söödud valgu kogus ühtiks kasutatava kogusega. Samuti pidage meeles, et keha taastamiseks vajate päevas 2-4 g süsivesikuid kehakaalu kilogrammi kohta, valku umbes 2 g kehakaalu kilogrammi kohta ja umbes 20% kogu kaloritest peaks tulema kahjututest rasvadest.
• Ärge jätke kardiot vahele isegi kui teie eesmärk on lihasmassi kasvatamine. Pühendage neile 3-4 päeva nädalas. Tänu lisahapnikule ja vereringe kiirenemisele vabaneb organism piimhappetoksiinidest.

• Lihastele tervislikud toidulisandid – rasvhapped(300 mg 1 kg kehakaalu kohta), mis vähendab põletikku lihastes ja stimuleerib immuunsüsteemi. Nende parimad allikad on kalaõli ja linaseemneõli.
• Treeninguid on soovitatav teha tsükliga. Vaheldumisi rasked raskused ja suured kordused kergete raskuste ja madalate kordustega.
• Ärge treenige rohkem kui tund. Tundide optimaalne aeg on 45 minutit. Tunnise tegevuse järel testosterooni tase langeb ja kortisoolitase tõuseb.
• Unistus. Unepuuduse korral läheb stressihormooni kortisool skaalalt välja ning selle tulemusena on lihaste taastumisprotsessid häiritud ning vigastuste oht suureneb. Proovige magada vähemalt 8 tundi.
• Terve antioksüdantide täiendav tarbimine. See aitab neutraliseerida lagunemisprotsesse kehas. Antioksüdantide allikad - retinool, karoteenid, tokoferool, askorbiinhape, seleen, merevaikhape, flavonoidid.

On toite, mis aitavad pärast treeningut kiiresti taastuda. Nende hulka kuuluvad näiteks arbuusimahl (ainult looduslik), mis leevendab lihasvalu, kuna selle koostises on aminohape L-tsitrulliin. Klaas mahla on soovitatav juua tund enne ja tund pärast treeningut. Soodsalt mõjuvad ka mustad sõstrad, murakad, mustikad, jõhvika- ja viinamarjamahlad. Nendes sisalduvad antotsüaniinid aitavad leevendada põletikku ja valu. Kasulikud on ka koorega kartul, ingver, granaatõun, kreeka pähklid, petersell, ingver, aga ka lagritsa, pärna, metsroosi, sõstralehtede, naistepuna, karulauk.

Lõpetuseks väärib märkimist, et on oluline mitte segi ajada liigese- ja lihasvalu. Esimesed, erinevalt lihaselistest, on väga tõsine probleem ja võivad esile kutsuda kriitilisi vigastusi. Samuti peate teadma, et kroonilise ülepinge tagajärg võib olla tõsine lihaskahjustus. Seetõttu, kui valu ei kao üle 2-3 päeva, pöörduge spetsialisti poole.

Kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut: video näpunäited

Kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut - paljud sportlased seisavad silmitsi selle probleemiga. Küsimus on eriti aktuaalne algajatele, kellel on idee oma keha radikaalselt täiustada, kuid pole veel aru saanud selle võimalustest. Ja kui nad hakkasid intensiivselt spordiga tegelema, teadmata laiskust, hakkasid nad kohe tegema üsna keerulisi harjutuste komplekte.

24–48 tundi pärast esimest tulemuslikku õppetundi saabub teatud pinge, mis võib rikkuda mitte ainult positiivse suhtumise, vaid saada ka takistuseks edasisele programmile. See võib olla nii tugev, et segab tavalisi lihtsaid toiminguid – tõuse voodist välja, mine välisukse trepist alla või võta laps sülle.

Kui teil on see tingimus, peate:

veenduge, et need aistingud ei ole reaktsioon traumale ja on tõesti kahjutud;

võtke sooja vanni või kontrastdušši, mis aitab pärast treeningut kiiresti lihasvaludest lahti saada

jätka trenni graafiku järgi, kuid täida pool plaanist, eelista jõuharjutustele aeroobset treeningut;

võid õppetunni vahele jätta, kui tunned täielikku jõupuudust ja soovi midagi ette võtta;

valulikkus, mis kestab üle 5 päeva ja intensiivsus ei vähene, on arstivisiidi aluseks.

Kuigi mõnikord võib ebamugavustunne olla väga väljendunud, möödub TMS (Delayed Muscle Pain Syndrome) ilma negatiivsete tagajärgedeta.

Krepatura põhjused

Enne kui annate nõu, kuidas ja kuidas leevendada lihasvalu pärast treeningut, peaksite andma üksikasjalikku teavet selle nähtuse kohta. Varem pidasid teadlased valulikkuse põhjustajaks piimhapet – see saavutab lihastes kõrge kontsentratsiooni süsivesikute lagunemisel ja adenosiintrifosfaadi sünteesil. Ehk siis intensiivse füüsilise tegevuse ajal. Kuid hiljem leiti, et laktaadi tase koos teiste glükolüüsi kõrvalsaadustega langeb mõne tunni pärast - see tähendab isegi enne esimeste ebameeldivate aistingute ilmnemist.

SOMB tekib lihaskiudude liigse turse ja põletikulise protsessi tõttu. Fakt on see, et ebatavalise aktiivsusega tekivad kudedele mikropisarad - iseenesest pole need ohtlikud. Nende "parandamiseks" saabuvad toitained ja taastumist soodustavad ained, sealhulgas prostaglandiinid ja leukotsüüdid. Nende tugev sissevool kutsub esile turse, mis koos põletikuga on valu põhjus.

Kaalulangetamise kliiniku toitumisspetsialisti Jelena Morozova kommentaar:

Tuleb mõista, et selline keha reaktsioon on üsna loomulik, kui pidite kogema ebatavaliselt suurt koormust. Kuidas vältida lihaste valulikkust pärast treeningut, ilma et peaksite tegelema tugeva põletuse ja ebamugavustundega? Suurendage järk-järgult tundide kestust ja tutvustage hoolikalt uusi harjutusi. Kliinikumi spetsialistid aitavad teil koostada individuaalse programmi, millest kinni pidades ei pea te ebamugavust kogema. Mõistlik tempo ja õige tehnika on kõrge efektiivsus ja meeldiv väsimus.

Mida ei tohiks pidada ohutuks krepatura

Ägedad valulikud aistingud, mis põhjustavad kannatusi ja piiravad oluliselt motoorseid funktsioone, ei tohiks jätta spetsialisti tähelepanuta. Põhjuseks võib olla nikastus või vigastus. Palaviku, pearingluse või iivelduse korral ei saa te tunde jätkata.

Kui olete otsustanud jõusaalis sisukalt aega veeta, peate õppima mitte ainult seda, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada, vaid ka üldiselt olema tähelepanelik oma keha signaalide suhtes, eristama kahjutut valulikkust tõsistest sümptomitest, kuna POM-i on lihtsam vältida kui eemaldada. Ebamugavust ei tohiks ignoreerida. Tähelepanu iseendale on üks olulisi komponente soovitud tulemuste saavutamiseks - harmoonia, vastupidavus, atraktiivsus.

Kui sa ei leia endale sobivat tempot ja optimaalset koormust, on raske harjutamissoovi pikka aega säilitada. Ja ilma korrapärasuseta pole jätkusuutlikke tulemusi oodata. Nii et õppige ära tundma kehalisi signaale ja määrake oma mugav tempo, vältides liigset pingutust ja kurnatust.

On vaja eristada seda tüüpi aistinguid, mis on võimalikud pärast treeningu lõpetamist:

Kerge põletustunne ja lihaste sumin vahetult pärast treeningut näitavad, et lihased on hästi töötanud. Sellises olekus pole liigutuste jäikust, see võib olla isegi meeldiv. See kaob pärast head puhkust.

Hilinenud lihasvalu – ei teki kohe, vaid teisel või isegi kolmandal päeval võib selle intensiivsus varieeruda sõltuvalt sooritatavate harjutuste iseloomust ja intensiivsusest. Suurim ebamugavustunne on seotud võimuga, mis nõudis ebatavaliselt palju stressi. Samuti esineb SOMB suure tõenäosusega isegi kogenud sportlastel, kes sooritavad uue kompleksi, kus ekstsentrilised koormused (kui kiud on venitatud) ülekaalus kontsentriliste üle (toimub kokkutõmbumine).

Teravad valulikud aistingud, mis ilmnevad järsult ja segavad liikumist, on tõenäoliselt vigastuse tunnuseks. Ise ravida ei tasu, sest külma kompressi asemel kuuma kompressi tegemisega võid end kahjustada või vastupidi.

Millised tegevused põhjustavad kõige tõenäolisemalt krepatura

On vaja esile tõsta tööd, milles kiud pikenevad - see juhtub ekstsentriliste harjutuste tegemisel. Need aitavad kaasa suure hulga mikrokahjustuste tekkele lihaskoes, pärast selliseid komplekte tuleb mõelda, kuidas treeningjärgset lihasvalu vähendada ja seisundit leevendada.

Taastumisprotsessi käigus toimub vigastatud piirkonnas intensiivne rakkude vohamine, mis aitab kaasa lihaste kasvule. Seetõttu on seda tüüpi füüsiline tegevus populaarne jõutõstmises, tõstmises ja sarnastes spordialades.

Ekstsentrilised harjutused (tõuked keha aeglase langetamise ja käte kiire sirutusega, raskustega või ühel jalal kükid ja paljud teised) on endiselt nõudlikud, kuna need toovad lisaks lihaskasvule palju kasu:

arendada paindlikkust;

kiirendada ainevahetust;

aitab kaasa jõu arendamisele.

Ekstsentrilisele faasile keskenduvaid treeninguid ei soovitata liigesehaigustega inimestele, samuti neile, kes on saanud vigastuse.

Eelistades seda tüüpi kehalist tegevust, on vaja olla eriti ettevaatlik, et vältida treeningujärgseid valusid. Järjekorra järgimine aitab: pikk soojendus, seejärel venitamine ja pärast seda - põhikompleks. Viimased harjutused peaksid olema lõdvestusharjutused (või konks). Sageli jäetakse viimane samm tähelepanuta, kuid see on vale. Selle tähtsus on sama suur kui soojendusel, kuna see aitab kehal sujuvalt taastuda intensiivsest tegevusest rahulikuks toimimiseks. Sel perioodil pulss ja hingamine aeglustuvad, higistamine väheneb, nahk jahtub. Haakekonks võib koosneda aeglasest venitamisest, rahulikust kõndimisest.

Lisateavet meie kaalulangusprogrammide kohta:

Kuidas vabaneda lihasvaludest pärast treeningut

Kui COMB-i ei olnud võimalik vältida, ärge muretsege. On viise, mis aitavad teil ebameeldivast perioodist kergemini üle saada:

soe vann - lõdvestab keha, parandab vereringet, mis aitab kiirendada regeneratsiooni;

külm kompress - võitleb põletikuga;

kontrastdušš - ühendab kahe eelmise meetodi positiivsed mõjud;

massaaž - parandab mikrotsirkulatsiooni, leevendab liigset toonust, mis kiirendab rakkude ainevahetust, mis tähendab, et mikrotraumad paranevad kiiremini;

soojendus - kiirustamata kerged harjutused parandavad seisundit, kuna neil on kasulik mõju rakkudes toimuvatele keemilistele protsessidele;

ujumine - võimaldab liikuda võimalikult valutult, see meetod on eriti hea siis, kui kogu keha valutab ja jääd või massaaži on raske teha;

põletikku peatava komponendiga ja kerge soojendava toimega terapeutilised salvid;

põletikuvastased valuvaigistid, nagu ibuprofeen või aspiriin, aitavad ebameeldivas seisundis mugavalt üle elada, kuid aeglustavad kudede paranemist, kuna häirivad normaalset prostaglandiinide tootmist.

Toitumisspetsialisti kommentaar:

Isemassaaž ei tohiks olla liiga intensiivne, kuna liigne kokkupuude võib põhjustada turse suurenemist ja olukorra halvenemist. Seetõttu on parem kasutada spetsialisti teenuseid.

Kuidas vähendada lihasvalu pärast treeningut toiduga

Esimene asi, mida keha vajab, et pärast kurnavat tööd taastumisega edukalt toime tulla, on vesi. Treeningu ajal ärge keelake endale jooki.

Et aidata kehal edukalt kohaneda kasvavate koormustega, lisage see dieeti.

Kirsid ja värskelt pressitud mahl – sisaldavad antioksüdante (antotsüaniine), mis võitlevad edukalt põletikega, soodustavad taastumist ja vähendavad ebamugavustunnet.

Köögiviljad ja lehtköögiviljad - värsketest toodetest saadud vitamiinide kompleks, millel on kasulik mõju kehale ja kahjustatud kudedele. Erilist tähelepanu tuleks pöörata ristõielistele – need on redis, lillkapsas, spargelkapsas, nuikapsas – need vähendavad kortisooli taset, võitlevad vabade radikaalidega ja mõjutavad positiivselt kilpnäärme talitlust.

Olulise oomega-3 polüküllastumata rasvhapete sisaldusega kalad on heeringas, lõhe, hiidlest. Optimeerib regeneratsiooni, võimaldades teil lühikese aja jooksul normaalseks naasta.

Kõrge glükeemilise indeksiga toit – arbuus, hurma, datlid – taastab lihaste glükogeenivarud, mis toimib energiaallikana produktiivseks kehaliseks tegevuseks.

Munad on toode, mis sisaldab palju valku ja eriti leutsiini (lihaste kasvu soodustav aminohape).

Õigesti tasakaalustatud toitumise korral saab organism kõik vajalikud toitained kiireks taastumiseks ja energiat spordiprogrammi jätkamiseks.

Mille eest hoolitseda, et mitte küsida endalt, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada

Oluline on alustada rahuliku soojendusega, lihaseid järk-järgult ette valmistades ja soojendades. See meede võimaldab kehal järgnevate harjutustega hästi kohaneda, produktiivselt töötada ja ka füüsilisest tegevusest maksimumi võtta.

Treeninguprogrammiga alustades tuleks end vaoshoitada. Ärge proovige kogenud sportlase kompleksi esimesel õppetunnil lõpule viia - see ei vii teid soovitud tulemusele lähemale. Parim lahendus on teha 10% valitud programmi optimaalsest koormusest. Järgmisel korral lisage rohkem. Suurenda intensiivsust süstemaatiliselt, isegi kui tundub, et vähendatud mahus harjutuste tegemine on kahtlaselt lihtne. Selline lähenemine päästab teid mõtlemast, kuidas ja kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada.

Pärast lõpetamist jooge vett ilma piiranguteta, soovitatav on ka kontrastdušš. Need lihtsad meetmed aitavad säilitada kudedes ainevahetusprotsesside ja vere mikrotsirkulatsiooni kõrget kiirust.

Peale fitnesskomplekti läbimist tuleb süüa, eriti kasulikud on valgurikkad toidud ja vitamiinid A, C, E. Parim lahendus oleks teha spetsiaalne treeningjärgne dieet.

Toitumisspetsialisti nõuanded:

Dehüdratsioon aeglustab oluliselt keha taastumist ja võib isegi kogenud sportlastel põhjustada kehas valulikkust. Seetõttu tuleb joomise režiimi võtta tõsiselt.

Ilma krepaturata on võimatu sportida - see on müüt

Arvamus, et valu on sportlase elu lahutamatu osa, on tänaseks ümber lükatud. Varem usuti, et krepatura on ainus kindel märk tootlikkusest. Tegelikult ei tohiks tavaliste harjutuste ja tehniliste harjutuste korral valu tekkida. Pärast korralikku treeningut on tavaliselt meeldiv väsimus ja kerge sumin.

Kui tegelete pidevalt sama programmiga, kuid tunnete samal ajal sageli valutavat valu, siis peaksite plaani allapoole üle vaatama. Kursuse kohandamisel keha individuaalseid iseärasusi, vanust ja soovitud tulemusi arvesse võttes aitavad Slaavi kliinikus töötavad spetsialistid. Professionaalide soovitusi järgides kaotate kaalu mugavalt - jälgige, kuidas mahud kaovad, lihaste leevendus ilmneb, painduvus suureneb - ilma, et peaksite taluma ebamugavust.

Pärast kurnavat treeningut võib tekkida lihasvalu. See treeningu mõju on tuttav nii kogenud sportlastele kui ka algajatele. Valu tekib 24 tunni pärast ja võib kesta kuni 3 päeva.

Lihasvalu pärast treeningut annab märku, et jõutreening annab tulemusi. See võib tekkida pärast uute harjutuste kasutuselevõttu või tavalise seansi kestuse pikenemist.

Lihasvalu on osa kohanemisest, mis suurendab lihasjõudu, kui see taastub ja vormib ümber. Tasapisi see väheneb, kuna lihased harjuvad koormustega.

Lihasvalu eelised ja kahju

Valu pärast kurnavat treeningut võib olla nii kasulik kui ka kahjulik.

Kasu:

Kui pärast jõutreeningut ilmneb valu, tähendab see, et lihastes on tekkinud kahjustus. Umbes 2-3 päeva pärast lihased taastuvad, moodustades armid, mis aitab kaasa lihasmassi suurenemisele. Tulemuse kinnistamiseks on sel perioodil väga oluline anda lihastele puhkust.

See tähendab, et see on kasulik valu, mis pärast treeningut puhates suurendab lihaste kasvu.

Kahju:

Kui treenite liiga intensiivselt, laskmata lihastel taastuda, tekib valu 1-2 tunni jooksul pärast treeningut. See tekib ületöötamisest, mis vähendab lihaste kasvu ja tugevust.

Lihasvalu pärast treeningut võib ilmneda ka vigastusega. Kui harjutuste sooritamisel on tunda teravat valu, mis järk-järgult suureneb ja tekib turse, tuleb treening katkestada. Need on märgid vigastusest, mille korral on hädavajalik minna haiglasse.

Kahjulik valu mitte ainult ei vähenda klasside efektiivsust, vaid on ka tervisele ohtlik (vajalik võib olla kirurgiline sekkumine).

Lihasvalu mehhanismid

Lihased koosnevad valkudest (80%), mis jõutreeningu käigus lagunevad aminohapeteks, mis toidavad teisi organeid. Treeningu ajal töödeldakse valku enne tähtaega ja rikutakse lihaskudede terviklikkust. Seda protsessi nimetatakse katabolismiks. Samal ajal ilmnevad valud ja ületöötamine, mis hoiatab puhkuse vajadusest. Just puhkuse ajal kasvavad lihased.

Nii tekib müofibrillide lihaste hüpertroofia, mille käigus tekib valu. Lihaste sees toimub kontraktiilsete valkude (müosiin ja aktiin) libisemine, mis põhjustab lihassidemete kokkutõmbumist ja liikuvust, muutes need tugevamaks.

Valu tüübid

Treeningujärgse valu tüübid:

Piimhape kui peamine valu põhjustaja

Jõutreeningu käigus lagundatakse lihastes glükoos. Selle tulemusena ilmub piimhape, mis koosneb vesinikust ja laktaadist. Suure piimhappesisalduse korral tekib pärast treeningut märkimisväärne valu. See seisund kestab kuni 7 päeva.

Füüsilise koormuse ajal vajavad lihased palju hapnikku, mis osaleb regeneratsiooniprotsessis. Jõutreeningu ajal kogevad lihased tohutut koormust, mis vähendab hapnikusisaldust. Sel juhul aeglustub vere liikumine.

Hapnikupuuduse korral algab adenosiintrifosforhappe süntees, mis viib piimhappe moodustumiseni. Selle aine tase tõuseb, mille tagajärjel see koguneb, põhjustades valu.

Muud lihasvalu põhjused pärast treeningut

Lihasvalu pärast treeningut tekib järgmistel põhjustel:

1. Kurnav jõutreening. Kui keha on ülekoormatud, ei ole lihaskudedel aega taastuda, mis põhjustab valu suurenemist, ülekoormust ja ka sidemete tugevuse vähenemist.
2. Ainevahetusproduktide kogunemine. Põhimõtteliselt on see vesinik ja vabad radikaalid. Märkimisväärsel hulgal esineb neid spordiga alustajatel, eriti esimestel õppetundidel.
3. Suure amplituudiga klassid. Lihaste venitamisel ei saa valu vältida. Seetõttu peate enne selliste harjutuste sooritamist lihaseid soojendama.
4. Vigastus. Terava valu ilmnemine lihaskahjustuse korral põhjustab töövõime kaotust. Puhkuse ajal lihaskiud ei taastu.

Lihasvalu ravi

Lihasvalu raviks tuleb järgida järgmisi soovitusi:

Ravimid lihasvalu leevendamiseks

Lihasvalu pärast treeningut kõrvaldatakse ravimite abil:

Salv lihasvalu vastu pärast treeningut

Lihasvalu kõrvaldamiseks pärast treeningut kasutatakse salve, millel on valuvaigistavad, põletikuvastased ja ka soojendavad omadused. Samuti parandavad need vereringet lihastes ja leevendavad turseid.

Kõige populaarsemad salvid:

lihasvalu tabletid

Valu kõrvaldamiseks kasutatakse mittesteroidsete ravimite rühma kuuluvaid tablette. Neil on valuvaigistavad, põletikuvastased ja valuvaigistavad omadused, leevendavad turset. Tablette soovitatakse võtta koos mao limaskesta kaitsvate ravimitega.

Valu korral kasutatakse selliseid tablette nagu nimesiil, ibuprofeen, diklofenak, indometatsiin.

Lihasvalu vähendamise viisid ilma ravimiteta

Peamised viisid lihasvalu vähendamiseks:

Mullivann pärast treeningut

Lihasevalu korral võib võtta kuumaid vanne, millel on lõõgastav, taastav, rahustav ja veresooni laiendav toime.

Vannis käies peate järgima mõnda reeglit:

• vee temperatuur ei tohiks olla liiga kuum (39-41 C);
• võtke vanni mitte rohkem kui 25-30 minutit. südame suure koormuse vältimiseks;
• lisa vannile 200 g meresoola, mis rahustab ja taastab lihaskiude;
• võtta vanni istudes, et vältida uimasust ja jõukaotust;
• kui protseduur toimub duši all, on vaja uks veidi avada, et kuum aur ei lämbuks.

Massaaž

Lihasvalu pärast kurnavat treeningut saab vähendada massaažiga. Samal ajal taastuvad lihaskoed ja suureneb rakkude varustamine hapnikuga.

Professionaalselt läbiviidud massaažil on positiivne mõju. Sügav lihaste areng parandab verevoolu, mis vähendab piimhappe taset kiiremini. Massaažiprotseduurid on vaja läbi viia 12 tundi enne järgmist treeningut.

Kui te ei saa kasutada professionaalse massaaži terapeudi teenuseid, saate massaaži ise teha. Selleks vajate spetsiaalseid seadmeid rullide kujul. Sel juhul on vaja kasutada pehmetest materjalidest valmistatud mudeleid, et mitte tekitada lihastele täiendavat stressi. Massaaži saab pärast kurnavat treeningut teha ka kätega.

Selleks kasutage järgmisi reegleid:

Lihaspinge vähendamiseks võite teha ka jäämassaaži.

Rahvapärased abinõud

Lihasvaludest saate vabaneda ilma ravimiteta, kasutades rahvapäraseid meetodeid.

Saate rakendada järgmisi retsepte:

1. Loorberileht kadakamarjaga (6:1) jahvatage ja lisage vaseliin. Saadud toodet hõõrutakse probleemsetele piirkondadele 2-3 korda päevas.
2. Sega mägrarasv (40 g), korte (10 g) ja veidi taimeõli. Saadud segu on hästi tuimestatud.
3. Võtke kapsaleht, määrige seebiga ja puistake soodaga. Kandke probleemsetele kohtadele öösel.
4. Valage Adonise ürt (0,5 spl) kuuma veega (1 spl). Tunni aja pärast kurna ja võta 3 korda päevas kuurina (1 kuu). 10 päeva pärast korrake kursust.
5. Segage munakollane, tärpentin (0,5 spl) ja õunasiidri äädikas (2 tl). Töötle probleemseid piirkondi öösel, mähkides sooja salliga.

Õige toitumis- ja joogirežiim

Õige toitumisega saate mõjutada lihasvalu intensiivsust ja kestust pärast treeningut. Toidust on vaja välja jätta kahjulikud toidud: kiirtoit, gaseeritud joogid, praetud, rasvased ja soolased. Peate sööma rohkem köögivilju ja puuvilju.

Valu leevendavad toidud:

Joogirežiim mängib olulist rolli taastumisprotsessis pärast treeningut. Ebapiisava veetarbimise korral vere maht kehas väheneb ja kasulikud ained ei satu lihasrakkudesse. Selle tõttu aeglustub mürgiste ainete eritumine ja suureneb põletik.

Seetõttu on vaja päeva jooksul tarbida suures koguses vett (40 ml 1 kg kehakaalu kohta). Vahetult pärast tundi on soovitatav juua mitte rohkem kui klaas vett ja 20 minuti pärast. janu saab eemaldada.

Puhka intensiivsest treeningust

Pärast pikka tööd on soovitatav puhata, sealhulgas pärast treeningut. Puhkamiseks kuluv aeg sõltub vanusest, ettevalmistusastmest, väsimusest ja stressitasemest. Lihaskoe taastamiseks kulutab keha keskmiselt kuni 10 päeva.

Algajad ei tohiks treenida rohkem kui 3 korda nädalas. Kui vastupidavus suureneb, saate suurendada treeningute arvu. Treener võib aidata määrata tundidevahelise vaheaja pikkust. Lisaks ütleb keha ise, kui palju aega tal taastumiseks vaja on.

Kui te ei anna kehale treeningute vahel puhata, pole lihaskoel aega taastuda, mis tähendab, et lihaste kasv peatub.

Ärahoidmine

Selleks, et mitte otsida võimalusi valu kõrvaldamiseks, on vaja selle esinemist vältida.

Peamised ennetusmeetodid:

Kas on võimalik treenida, kui lihased on ikka veel eelmisest treeningust valusad?

Väga tugeva valu korral on parem treeningust hoiduda. Jõutreening peaks tekitama arengut, mitte valu ja väsimust. Kui te ei anna lihastele aega taastuda ja jätkate nende koormamist, põhjustab see keha ülekoormust.

Treenida saab ka valuga, kuid vaja on koormata teisi lihasgruppe. Füüsiline aktiivsus kiirendab lihaskoe regenereerimise protsessi. Selle põhjuseks on suurenenud verevool ja närvisüsteemi erutus.

Kui pärast treeningut tekib terav ja valutav valu, siis on lihassidemed vigastatud. Lõpetage treenimine ja laske oma kehal taastuda.

Kui pärast jõutreeningut on lihasvalu, peaksite õigesti koostama treeningplaani. Sellega saab abiks olla treener, kes valib õigesti optimaalse koormustaseme.

Artikli vorming: Mila Fridan

Video selle kohta, kuidas pärast treeningut krepaturaga toime tulla

Kuidas taastuda pärast treeningut ja vabaneda lihasvaludest:

Tekst: Tatjana Maratova

Lihasvalu pärast treeningut on tavaline nähtus, seda ei tasu karta. Samas ei tasu arvata, et seegi on tervise märk. Treeningujärgne lihasvalu viitab enamasti ülepingele, seda võib esineda nii algajal kui ka kogenud sportlasel.

Peaasi on puhata

Õige suhtumine lihasvalu pärast treeningut Esiteks aitab see vabaneda ebamugavustundest ja loomulikult võimaldab see kiiresti naasta eelmise spordirütmi juurde. Kui valu ei kao üle nädala, võib see juba viidata vigastusele, sel juhul on parem koheselt arstiga nõu pidada, mitte internetist spordifoorumitest nõu otsida. Kui natuke aega on möödas, saate iseseisvalt leida viisi, kuidas pärast treeningut lihasvalu leevendada.

Ilmselgelt peavad lihased pärast tugevat füüsilist pingutust puhkama. Puhkamine on vajalik, et anda lihaskiududele aega taastuda. Kuni lihasvalu pärast treeningut ei kao, vältige nende uuesti pingutamist.

Massaaž aitab taastada verevarustust ja lõdvestada lihaseid. Massaaži saab teha ise, kätega või elektrilise masseerijaga. Kuigi muidugi on parem, kui leiad aega professionaalse massaaži terapeudi juurde kohtumiseks.

Kuidas vähendada lihaste valulikkust pärast treeningut: ibuprofeen, kuumus ja jooga

Kui lihasvalu pärast treeningut elu täielikult segab, võib võtta valuvaigisteid. Abiks on lihtsad käsimüügiravimid nagu ibuprofeen või atsetaminofeen. Muide, vältige liiga palju ibuprofeeni võtmist, kuna see võib ärritada mao limaskesta.

Teine lihtne viis pärast treeningut lihasvaludest vabanemiseks on kuum dušš või vann. Kuumus laiendab veresooni, taastab vereringe ja lõdvestab lihaseid. Sama efekti annab ka leiliruum spaas. Kui valite selle valiku, ärge unustage juua palju vett, et püsida hüdreeritud.

Vahel võite võtta võimaluse ja hakata tegema kergeid venitusharjutusi. See võib olla jooga või ujumine. Asi on selles, et lihased ei kõveneks, mis võib neid veelgi valusamaks muuta. Venitamine võimaldab verevoolu lihastesse ja lõdvestab neid. Peaasi on vältida raskeid füüsilisi tegevusi, nagu jõutreening või jõutreening.