Weideri põhiprintsiibid ja meetodid. Käte painutamine hantlitega, lamades kaldpingil. Korduste mittetäieliku amplituudi põhimõte

1939. aastal hakkas seitsmeteistkümneaastane teismeline Joe Weider välja andma brošüüre Your Physique, mis muutis Ameerika ideed fitnessi kohta pea peale. Ajakiri avaldas tema koolitussüsteemi.

Ta rääkis üksikasjalikult oma treeningmeetoditest ja lihasmassi õigest kasvatamisest.

Just siis sündis selle sõna kaasaegses kontseptsioonis termin, suurepärane ja ilus - "kulturism".

Joe Weider on välja töötanud erineva intensiivsusega treeningprogrammid algajatele ja kogenud sportlastele. Tagajärjena Joe Vader Ta on olnud tuntud ajakirjade nagu Shape, Muscle & Fitness, Flex ja Sports Fitness toimetaja, samuti dieet- ja sporditoitumistoodete tootja.

Joe Weider on üle 60-aastase kogemusega kulturismiinstruktor. Ta on juhendanud selliseid populaarseid sportlasi nagu Arnold Schwarzenegger, Rick Wayne, Lou Ferrino, Frank Zane jt.

Kõigist olemasolevatest treeningsüsteemidest on Joe Weider System kõige täiuslikum ja täpsem ning ka kõige lihtsam jõutreeningu kursus. See sobib ka.

Joe Weideri auks on Icon Health nimetanud ainulaadse spordivarustuse seeria, millel on kõrgeim töökindlus ja vastupidavus.

Tema meetodite ja treeningsüsteemi mõistmine motiveerib professionaalseid sportlasi ning mehi ja naisi üle maailma kulturismiga tegelema tänaseni. Niisiis, mis on see kulturismis jõutreeningu meetod ja mis on selle ainulaadsus?

joe wader kulturismi treeningsüsteem

Alustades sellega harjutamist, muudate kindlasti oma keha ja parandate sportlikku jõudlust. Kui usute alguses edusse, aitab Weideri süsteem teil tõhusalt üles ehitada kõiki teie lihaseid. Pumpate täpselt seda lihasrühma, mille poole püüdlete.

Teie keha muutub arenenud ja atraktiivseks tänu mitmekülgsele ja huvitavale jõutreeningule. Koolitusprogramm põhineb Joe Weideri sõnul järgmistel põhimõtetel.

Tundide intensiivsuse suurendamine. Tulemused on eriti märgatavad esimestel tundide nädalatel. Siis hakkab keha tasapisi koormusega harjuma ja harjutused peaksid muutuma intensiivsemaks. Esiteks on kõige parem seda sagedamini teha ja seejärel iga lihasrühma jaoks suurendada harjutuste korduste arvu.

Treeningu ja taastumise faaside vaheldumine. Lihaskasvu stimuleerivad maksimaalsete koormuste perioodid on väga olulised, et vahelduda puhkeperioodidega. Puhkus on sulle sama oluline kui jõutreening, kuna võimaldab tulemusi kinnistada.

Koolituspõhimõtete alusel. Kuid teadmine ei ole sama, mis kasutamine. Kasutatud võtteid on ju kombeks nimetada “omadeks” ja neist maksimaalset kasu ammutada. Siis saab rääkida asja tundmisest.

Weideri süsteemi mõistetakse tavaliselt laiaulatusliku kogemuse ja tööjõu väljaõppena. Lisaks ei ole väheteadlikul lugejal lihtne mõista nii suurt infovoogu. Olemasoleva metoodika mõistmiseks jagame süsteemi mitmeks positsiooniks:

1) Koolitustsükli planeerimine.
2) Iga treeningu eraldi planeerimine.
3) Harjutuste sooritamise põhimõtted.

Kahtlemata, Joe Weider ei tohiks pidada kõigi nende põhimõtete avastajaks. Aga au võib anda sellele, et ta sõnastas ja üldistas need, tegi avalikuks kõigile tulijatele.

Kõige olulisem isiklik leiutis treeningmeetodites Joe Weider– split printsiip, s.t. erinevate kehaosade eraldi treenimine. Kuid uute kontseptsioonide kujunemist - topelt- ja kolmekordne split võib pidada Joe peamiseks panuseks kulturismiteadusesse.

Seega võib Weideri põhimõtted jagada kolme kategooriasse. Kuid instinktiivse treeningu põhimõtet saab Weideri sõnul kasutada kõigis neis kategooriates. See põhimõte põhineb ju isiklikul kogemusel, kogemusel ja oma keha tundmisel. Ainult iseennast kuulates saate koostada personaalse treeningprogrammi suurepäraste tulemuste saavutamiseks.

Muide, neljakümnendatel ei tegelenud keegi veel kulturismimeetoditega, kuna seda polnud olemas. Kõik tõstsid lihtsalt suuri raskusi. See oli kogu tehnika. Siis ei mõelnud keegi, et koolitus võiks põhineda mingitel üldistel meetoditel. Kuid koolituse areng on just selles. Lõppude lõpuks ei anna kätele jõudu mitte lõputud biitsepsi lokid, vaid koordineeritud harjutuste komplekt. Siis läksid eri riikide kulturistid sõna otseses mõttes katse-eksituse meetodil täpselt sama teed, nii et pole selge, kes selle sõna otseses mõttes põhimõttelise idee esimesena välja tuli. Järeldus kõigi nende meetodite ja tehtud Joe Weider, võttes need kokku ühte meetodite ja põhimõtete ahelasse.

Treeningtsükli planeerimine

1) Tsüklilise treeningu põhimõte. Treeningu selles etapis on soovitatav jagada oma treeningaasta mitmeks tsükliks. Üks tsükkel olgu mõeldud töötama jõul, teine ​​- "massil", kolmas on pühendatud võistluseelsetele ettevalmistustele. Nii saate kaitsta end traumaatiliste olukordade eest ja suurendada keha üldist stressiga kohanemisvõimet.

2) Jagamise põhimõte ja metoodika. Selle põhimõtte kohaselt on soovitatav oma treeningnädal jagada pooleks. Oletame, et olete harjunud neli korda nädalas trenni tegema. Split-meetodil saab kaks päeva töötada ülakehaga ja kaks päeva alakehaga. Seega võimaldab meetod treenida intensiivsemas režiimis.

3) Topelt-/kolmejaotuse põhimõte. Seda tehnikat kasutades treenite mitte kord päevas, vaid kaks või kolm. Treening ei ole pikk, vaid lühike, kuid intensiivsem.

4) "segaduse" põhimõte. Erinevate harjutustega harjumine harjub lihased koormustega. Soovitatav on neid rohkem "üllata". See põhimõte põhineb koormuste pideval muutumisel, näiteks harjutuse kordustel, raskuste jaotusel, lähenemiste arvul. See aitab erinevaid lihasrühmi rohkem treenida.

5) Ülekoormuse põhimõte. Paranemiseks ja edasiliikumiseks on tungivalt soovitatav koormust pidevalt tõsta, nii sunnid lihaseid intensiivsemalt tööle.

6) Põhjalik koolitusmeetod. See põhimõte põhineb kõikide lihaskiudude ühtsel uurimisel ja selleks tuleb kasutada erinevaid seeriaid ja kordusi, proovida erinevat intensiivsusastet, erinevat treeningsagedust.

8) Instinktiivse treeningu põhimõte. Jälgige hoolikalt isiklikke tulemusi, katsetage. See tehnika soosib intuitsiooni arendamist treeningu õige intensiivsuse valikul, optimaalse toitumise valimisel.

Treeningu planeerimine

1) Hulkade süsteemi metoodika. Varem kasutatud meetod, mille kohaselt kasutati ühte komplekti kehaosa kohta, on nüüdseks veidi aegunud. Selle tehnikaga kasutatakse ühe lihasgrupi jaoks palju seeriaid – seda tehes annate lihasgrupile suurema koormuse ja selle tulemusena suurema kasvu.

2) Ülemhulkade põhimõte. Superset loetakse kaheks antagonistlihaste harjutuseks. Sel juhul tehakse seeriate vahel minimaalne paus.

3) Komplekshulkade põhimõte. See põhimõte seisneb kahe minimaalse vaheajaga sooritatava harjutuse vaheldumises.

4) Trisetide põhimõte. Sooritades kolm seeriat lihasrühma kohta minimaalse pausiga nende vahel.

5) Hiiglaslike komplektide põhimõte. Tehke neli kuni kuus harjutust (igaühe jaoks komplekt) lihasrühma kohta, puhkades seeriate vahel minimaalselt.

6) Hulkade vaheldumise põhimõte. Meetod seisneb erinevate lihasrühmade (näiteks suurte ja väikeste lihaste) vahelduvates komplektides.

7) "puhkuse-pausi" meetod. Kui raskus on 85-90% maksimaalsest üksiksaavutusest, on soovitatav teha kaks või kolm kordust. Siis lõõgastus. Siis veel kaks-kolm kordust ja puhka. Seejärel kuni kaheksa kuni kümme kordust. Samal ajal piisab lühikesest pausist korduste vahel, et taastada kehas adenosiintrifosfaadi tase, mis on piisav uuteks suure raskusega harjutusteks.

8) Prioriteedi põhimõte. Selle meetodi puhul on mahajäänud lihasrühmade uurimine esikohal, kui on veel värsket jõudu. Piisava energiaga saab hakata treenima suuri lihaseid.

9) Eelväsimise põhimõte. Selles etapis on soovitatav teha isoleerivaid harjutusi (kus on haaratud üks liiges) ja alles seejärel kompleksharjutusi (mitme liigese osalusel. Sellise harjutuse tüüpiline näide: enne lamades surumist tehakse lamades lahjendus. sooritatud.

10) Püramiidmeetod. Selle põhimõtte kohaselt algab kehatöö väikese raskuse ja suurte kordustega ning lõpeb suurima lubatud raskusega viie kuni kaheksa korduse jaoks.

11) Astmeliste hulkade põhimõte. See meetod seisneb selles, et pärast suure raskusega suurt koormust lülitatakse kohe üle väiksemale raskusele, kuid tehakse koormus maksimaalseks.

12) Instinktiivse treeningu põhimõte

Harjutus

1) Isolatsioonimeetod. Andes igale üksikule lihasele koormuse, muudate selle harjutuse peamiseks liikumapanevaks jõuks, nii "isoleerides".

2) Kvaliteetse koolituse põhimõte. Selle meetodi puhul väheneb seeriatevaheline puhkeaeg, kuid korduste arv ei vähene või isegi suureneb.

3) "Tšitimise" meetod. Seeria lõpus liigutuse raskeimate punktide ületamisel on soovitatav raskust nihutada jõnksuga, kasutades liikumisel abiks kõiki lihaseid.

4) Pideva pinge põhimõte. See meetod soovitab kasutada ja säilitada lihaskiudude pidevat pinget. Non-stop meetod.

5) Sundkorduste põhimõtted ja meetodid. Viimastel seeriatel, pärast lihaste ebaõnnestumist, kasutage viimaste korduste tegemiseks partnerit.

6) "Mõõna" põhimõte. Selle tehnika puhul on soovitatav enne teatud lihase treenimist teha mitu harjutust lihasele, mis on selle antagonist. See soodustab verevoolu soovitud lihasrühma. Mis kiirendab selle võimsuskoormust.

8) Osaliste korduste põhimõte. See tehnika põhineb vähendatud kordustel, mitte täiskordustel. See võimaldab anda koormuse neile lihastele, mis ei osale täie amplituudiga harjutustes. Samuti saab “osalisi kordusi” teha siis, kui lihased on täisharjutustega juba “ebaõnnestumiseni” jõudnud.

9) Negatiivsete korduste meetod. Selle tehnikaga stimuleeritakse kordamise negatiivsetes faasides, st kui keha on langetatud, lihaskasvu rohkem kui tegelikult tõstmisel. Samal ajal võib kaal olla 30-40% rohkem.

10) Tipu kokkutõmbumise põhimõte. See põhimõte põhineb keharaskuse hoidmisel paar sekundit liikumise tipppunktis. Sel juhul tuleks lihaste pinget suurendada.

11) Kiirustreening. Treeningu ajal liigutusi kiirendades stimuleerite "kiirete lihaskiudude" arengut.

12) Isomeetrilise kokkutõmbumise põhimõte. Selle tehnika aluseks on poseerimine. Selle olemus on lihaste pingutamine 6-10 sekundit ilma raskusteta. Seega võetakse erinevaid asendeid ja treenitakse erinevat tüüpi lihaseid.

13) Instinktiivse treeningu põhimõte(meetod on kirjeldatud treeningtsükli planeerimises).

Joe Weideri kulturismi treeningsüsteem on üks parimaid lihaseid kasvatavaid süsteeme. See aitab kaasa meheliku, tugeva ja lihaselise figuuri kujunemisele meestel. Weideri süsteemi kasutavad naised saavad oma lihaseid toniseerida ja keha ümber kujundada, suurendades selle käigus energiat ja jõudu. Treeningu esimene etapp on sissejuhatav süsteem, mis on mõeldud algajatele sportlastele.

See harjutuste komplekt on mõeldud treenimiseks kolm korda nädalas – esmaspäeval, kolmapäeval ja reedel. Selle süsteemiga treenitakse teie lihaseid kõigist võimalikest nurkadest ja nad ei harju sama tööga. Seega see süsteem mitte ainult ei arenda jõudu ja suurendab lihaste mahtu, vaid annab neile ka kuju. Esimeses etapis peaksite keskenduma harjutuste kõigi liigutuste õigele sooritamisele, et leida õige "ruts" ja valida optimaalne treeningraskus.

Sissejuhatav treeningsüsteem on mõeldud kolmeks kuuks 3-4-päevaste pausidega kuude vahel, kuid kui head tulemused jätkuvad, siis saab rohkemgi. Enne järgmise sammu juurde asumist tehke puhkamiseks nädalane paus.

• Lamades surumine horisontaalsel pingil lamades: 1 seeria x 8 kordust
• Kasutuskäed hantlitega külgedele, lamades horisontaalsel pingil: 1 x 8
• Käte tõstmine hantlitega läbi külgede seistes: 1 x 8
• Säärte sirgendamine kangil või metallsandaalidega istudes: 1 x 8
• Jalakõverdus lamamismasinal või metallsandaalidega seistes: 1 x 8
• Kaela harjutus igas suunas: 1 x 8
• Kangikõverdus seistes (biitseps): 1 x 8
• Käte sirgendamine küünarnukkidest kangiga lamades (prantsuse lamades surumine): 1 x 8
• Kallutatud hantlirull (biitseps): 1 x 8
• Lamades jalgade tõsted, kaldpingil: 1 x 12

• Kangi tõstmine rinnale: 1 x 8
• Ühe käega hantlirida: 1 x 8
• Lamades kõverdatud käte langetamine kangiga pea taha ("pullover"): 1 x 8
• Püsti surumine rinnale: 1 x 8
• Kangirida kitsa haardega lõua külge seistes: 1 x 8
• Kaldhantli tõstmine: 1 x 8
• Hantlirull küünarnukiga reiel (biitseps): 1 x 8
• Käe sirgendamine küünarnukist nõlval tagasi (triitseps): 1 x 8
• Käte painutamine kangiga randmes, haardega altpoolt: 1 x 8
• Torso tõstmine vähendatud amplituudiga lamamisasendist: 1 x 12
• Tõstke sokkidele kangiga seljal: 1 x 8
• Ühe jalaga sööst ettepoole, kangiga seljal: 1 x 8

• Seljakükk: 1 x 8
• Jalgade sirutamine masinal istudes: 1 x 8
• Lamades jalgade kõverdus: 1 x 8
• Surutõste kangiga: 1 x 8
• Üle painutatud kangirida: 1 x 8
• Lamades surumine kaldpingil lamades: 1 x 8
• Kitsa käepidemega lamades surumine horisontaalsel pingil lamades: 1 x 8
• Lamades surumine pea tagant istudes: 1 x 8
• Kangi või hantli tõstmine sirgetel kätel ette: 1 x 8
• Käe sirgumine küünarnukist üles, istudes (prantsuse lamades surumine): 1 x 8
• Istuv alternatiivne lokk: 1 x 8
• Tagurpidi varraste kõverus seistes: 1 x 8
• Üle kõverdatud tõste: 1 x 8
• Kõndimisel sokki tõstmine kangiga seljas: 1 x 8
• Torso tõstmine vähendatud amplituudiga lamamisasendist: 1 x 12
• Jala tõstmine kaldega: 1 x 12

Artikli sisu:

Joe Weiderit võib julgelt nimetada kaasaegse kulturismi rajajaks. Paljud sportlased kasutavad oma treeningprogrammides jätkuvalt Joe Weideri treeningpõhimõtteid. See võimaldab sportlastel saavutada märkimisväärseid edusamme. Täna kirjeldatakse kõiki erineva treeningtasemega sportlaste treeningprotsessi loomise põhiprintsiipe.

Joe Weideri koolituspõhimõtted algajatele

Olgu kohe öeldud, et Vader peab algajaks sportlast, kelle treeningstaaž on 6-9 kuud. Kui tegelete jõusaaliga vähem kui ette nähtud, siis on teil veel vara Joe Weideri treeningpõhimõtteid kasutada, kuid kindlasti peaksite nendega tutvuma.

Progressiivse laadimise põhimõte

šoki põhimõte

Isolatsiooni põhimõte

Joe Weideri treeningpõhimõtted keskmise tasemega sportlastele

Prioriteedi põhimõte

püramiidi põhimõte

Superseeria põhimõte

Lähenemisviiside kombineerimise põhimõte

Treeningtsükli ülesehitamise põhimõte

Terviklikkuse põhimõte

Joe Weideri treenimise põhimõtted edasijõudnud sportlastele

Joe Vaderi "Petmine".

Trisetide põhimõte

Hiiglaslik lähenemine Joe Weiderilt

Eelkurnatuse põhimõte

Puhke-pausi põhimõte

Lisateavet Joe Weideri treenimispõhimõtete kohta saate sellest videost:

Kuidas, teil pole ikka veel 90 kilogrammi kaaluvaid presskuubikuid? Kas te ei suuda hoolimata regulaarsest treeningust hoolimata lamades suruda üle 100 kilogrammi? Ja mis, teie käe maht ei ulatu 43 sentimeetrini? Õnnitleme, olete kulturismi standardite järgi "algaja", isegi kui olete mitu aastat jõusaalis käinud!

Teie pooldate tugevalt jõutreeningut erineva tasemega sportlaste jaoks ja mõned eksperdid vaidlustavad minu meetodid. Algajatele mõeldud strateegia on aga kõigi kulturismikoolide jaoks sama: põhiharjutused, jõutreening, süstemaatiline tööraskuste suurendamine ja tehnika täiustamine, aga ka kuni 8 kordust - see on see, mille kallal peate töötama. kui teil pole vajalikke mahtusid ja minimaalset võimsuse baasi.

Teeme selle probleemiga midagi. Alustuseks võtame Vaderi põhimõtted ja kohandame need vastavalt oma olukorrale. Joe Vader, isa Joe – noh, kes ei teaks teda? Ta lõi kulturismi, edendas Arnold Schwarzeneggerit ja võistlust "Mr. Olympia", ajakirja "Jõud ja ilu". Ta alustas väikesena ja sai rikkaks ja kuulsaks ning väärib austust. Aga oma "vaderi põhimõtetega" sai ta veidi vaimustuses. Tegelikult kogus ta kokku kogu teabe, mida ta treeningmeetodite kohta saada võis, ja ilma terade eraldamisele aega raiskamata tõi agad alla, tõi need ettevalmistamata ja kergeusklike kulturistide pähe üle maailma. Selle tulemusena kulus mul üle 10 aasta, et teha analüütilist tööd, mida väike Joe millegipärast teha ei viitsinud.

Ärgem olgem temaga liiga ranged, võitjate üle kohut ei mõisteta. Asume asja tuumani. Nn "Weideri printsiibid" on tänapäeval igasuguse treeningmetoodika aluseks, kuigi põhimõtted ise on vaid kogum erinevaid treeningtehnikaid ja -võtteid, millest paljude autorsus ei kuulu tegelikult üldsegi Vaderile. Võtan endale ette, et enamik neist põhimõtetest on algajatele sportlastele täiesti sobimatud, mistõttu enamik tehnikaid praktikas ei tööta. Vaatleme tõe otsimisel iga põhimõtet eraldi ja olles üksikasjalikult aru saanud, hakkame lõpuks kasvama ja edenema!

Progressiivse ülekoormuse põhimõte

“See on aluseks mistahes füüsilise vormi parameetri (jõud, lihasmaht, vastupidavus jne) tõstmiseks. Näiteks jõudu kasvatada, ületada pidevalt rohkem. Lihase suuruse suurendamiseks mitte ainult tõstke üha rohkem raskusi, vaid suurendage ka lähenemiste arvu ja treeningute arvu ... ".

Nõuanne "ületada üha võimsamaid raskusi" on tõesti väärtuslik ja on kasvu saladus. Kuid kohe järgneb soovitus "suurendada lähenemiste arvu ja treeningute arvu", mis peatab selle kasvu garantiiga. Järeldus: suurendame kaalu, kuid treeningute sagedust ja lähenemiste arvu - ei!

Lähenemissüsteem

"Weideri süsteemi algusaegadel soovitas enamik eksperte entusiastlikel sportlastel teha iga oma programmi harjutuse jaoks ainult üks seeria. Tehes ühe seansi jooksul 12 harjutust kogu keha lihaste arendamiseks, sooritasid nad loomulikult 12 seeriat. Vader oli esimene, kes propageeris vajadust teha igale harjutusele mitu lähenemist (mõnikord kuni 3-4), et iga lihas või lihasrühm täielikult kurnata ja stimuleerida nende maksimaalset arengut.

Meie kulturismi isa räägib tõtt! Kuni 3-4 komplekti on tõesti parim valik (ma ütleks, et 2 kuni 4 rasket komplekti). Kuid 12 harjutuse asemel ei tohiks kunagi ühe seansi jooksul teha rohkem kui 4, maksimaalselt 6 harjutust.

Isolatsiooni põhimõte

"Lihased võivad töötada kas koos või üksteisest suhteliselt sõltumatult. Iga lihas aitab mingil määral kaasa kogu liigutuse sooritamisele: kas kehaasendi stabilisaatorina või agonisti, antagonisti või sünergistina. Kui soovite lihast teistest sõltumatult maksimeerida või arendada, peate selle võimalikult hoolikalt teistest lihastest isoleerima. Saavutage see anatoomilise asendi muutmisega. Näiteks käte painutamine Scotti isolatsioonipingi vastu isoleerib teie õlavarre (käe painutajalihase) paremini kui plokkseadme lähedalt tõmbamine.

See on kõige kahjulikum põhimõte ja suurim pahe, mille Joe on kulturismi maailma toonud. Lõikasime Vaderi raamatust ettevaatlikult kääridega välja isolatsiooniprintsiibi, põletame ära ja vehime tuhka lustlikult tuules. Ja alles pärast seda hakkavad meie lihased kasvama.
Isegi Arnold Schwarzenegger kurtis, et tema biitseps ei tõusnud Scotti pingil ja Arnoldi biitseps kasvas kergemini kui teised lihased. Isolatsioon töötab ainult professionaalidele, kes on juba lihasmassi kasvatanud, ja isegi siis pole kõik sportlased sellega nõus. Rõhutan, et me räägime peaaegu täielikust lihaste isolatsioonist, väga spetsiifiliste, sihipäraste harjutuste kasutamisest, nagu Smithi masinas ühe käega ristsed ja pingipressid, mitte aga sellistest "isolatsioonipõhistest" harjutustest nagu kangi sõud. tagumise delt jaoks või surub hantleid kaldpingil.

Lihasšoki põhimõte

“Pideva edasimineku asendamatu tingimus on vältida keha täielikku kohanemist monotoonse konkreetse treeningprogrammiga. Ärge kunagi laske lihastel sellega kohaneda. Nad vajavad kasvamiseks stressi. Kui muudad pidevalt harjutusi, seeriate ja korduste arvu, lööginurki lihastele – need ei kohandu kunagi neile mõjuva koormusega, tuleb neid "üllata"!

Idee "lihaseid üllatada" on hea. Kuid pakkuda pidevat kaootilist harjutuste vaheldust, et lihaseid üllatada, on täiesti jabur.
Kui inimene seisab silmitsi ülesandega suurendada massi ja jõudu, peaks ta järgima teatud põhiharjutuste süsteemi. Näiteks kui inimene teeb lamades surumise asemel lahjendusi hantlitega, väheneb lamades surumise tulemus ja jõud ning see aitab kaasa massikasvu tulemuste vähenemisele ja ainevahetuse lõdvenemisele. Mis siis, kui sportlane teeks 3 5 kordusega kükkide seeria asemel 10 seeriat istudes 25 kordust? Sel juhul teeb ta selle asemel, et töötada kõigi nelja nelipealihase kimbu massi ja tugevuse kallal, reielihase pisarakujulise osa vastupidavuse ja isoleerimise nimel ning üldine tulemus väheneb.
Ei, kui muudate juba harjutusi, siis "ekvivalentseks", sama efektiivse korduste arvuga. Näiteks pingipressimise asemel 3 seeriat 5 kordust, tehke 3 seeriat lisaraskusega hüppeid iga 6 kordusega. Nii et te mitte ainult ei kaota jõudu ja lihaseid, vaid parandate ka tulemust. Siin on aga veel üks suur “aga”: uus ebatavaline harjutus on alati traumaatilisem! Seetõttu soovitan sel juhul 4-6 nädalaks vahetada "pingipressi" asemel "lisaraskusega kangid", et saaks alustada uut harjutust õrnade raskustega ja mitte riskida suure jõuga kohe ebaharilikku liigutust sooritada. kaal.

Prioriteedi põhimõte

"Hakka igal seansil kõigepealt treenima kõige nõrgemat kehaosa, samal ajal kui teie energia on kõrgeimal tasemel. Näiteks kui teie õlalihased on nõrgad, tehke esmalt kangi või hantli vajutusi, lõua ridasid ja külgtõsteid ning seejärel pingivajutusi. Tänu sellele saavutate õlavöötme lihaste treenimise maksimaalse intensiivsuse, eelistades neid harjutusi.

See on õige, lihas, millega me õppetundi alustame, saab kõige suurema arengu. Sellel põhimõttel on õigus elule ja seda saab kasutada nõuetekohase koolituse korral. Tugevamat lihasgruppi pean aga võimalikuks treenida juba väsimuse taustal vaid siis, kui see on tõesti inetu ebaproportsionaalsuseni ülearenenud. Pidage meeles: lihased, mida me esialgse üldise väsimuse taustal treenime, treeningu lõpus peaaegu ei arene. Sa lihtsalt hoiad vormi.

Püramiidi põhimõte

“Lihaskiud kasvavad võimsate raskuste mõjul ja suurendavad samal ajal jõudu, tõmbudes kokku takistuse raskuse ületamisel. Keegi ei alusta maksimumkaaluga. Püramiidsüsteem on loodud selle probleemi lahendamiseks. Alustage treeningut 60% oma maksimaalsest raskusest ja tehke harjutust selle suhteliselt kerge raskusega 15 kordust. Seejärel suurendage raskuse raskust ja vähendage korduste arvu 10-12-ni. Jätkake raskuse suurendamist, kuni see saavutab umbes 80% oma maksimumist ja tehke 5-6 kordust. Nüüd, pärast soojendamist, töötage võimsate raskustega.

See põhimõte on väärtuslik panus kulturismi üllasse eesmärgisse. Ainult protsendid ja kordused on Joe Weider täiesti valed. Sel viisil soojendades ei saa te tõhusalt töötada 80% maksimaalsest raskusest. Otsustage ise, kui 200 kilogrammi lamades surumine 1 korduse kohta on 100 protsenti maksimumist, siis Joe Weider soovitab teil valmistuda 160 kilogrammi tööraskuseks 6 korduse jaoks, tehes esimese soojana 120 kilogrammi viieteistkümne kordusega. üles ja seejärel jätkake soojenemist kaaluga umbes 140 kilogrammi 10-12 kordusega! Sel viisil soojendades on oht lihased rebida, haarates kohe 120 kilogrammi ja seejärel tappa end kahe esimese “soojendusega”, et 160 kilogrammist pole enam juttugi.

Minu meelest oleks õigem selline püramiid: 15-20 korduse puhul 20-25% maksimumist, 10-12 kordusest 40-45% maksimumist, siis 6-8 kordusest 60-70% maksimumist. kordused ja lõpuks 80-90% maksimumist 2-3 seerias 4-6 kordust. Just see valik võimaldab teil lihaseid lähenemiseks hästi ette valmistada, kuid mitte üle pingutada, mitte soojendusega “haamriga lüüa”, kaotades peamiste lähenemisviiside rakendamisel tulemuste hinnalise kasvu.

Eraldi koolituse põhimõte

"Pärast 3-kuulist treeningperioodi 3-nädalase ajakava alusel võite soovida oma üldist intensiivsust suurendada. Kui jagate oma keha tinglikult ülemiseks ja alumiseks osaks, saate iga tavapärase poole intensiivsemaks treeninguks lisada rohkem harjutusi ja rohkem komplekte. Minu jagatud treeningsüsteemi järgi teete nädala esimeses tunnis 8 harjutust, mille eesmärk on arendada ainult keha ülaosa. Töötades ainult ülemist osa, sooritad kõik 8 harjutust üliintensiivsusega, sest sinu energiatase on kõrge. Järgmisel päeval keskendu alakehale, tehes tema lihastele 6-8 harjutust sama intensiivsusega. 3-päevase nädala skeemi puhul olite sunnitud töötama samal päeval mõlemad kehapooled – ülemine ja alumine. Loomulikult oli 3-päevase raviskeemi intensiivsus madal. Eraldi tehnikaga saad iga kehaosa tugevamalt ja kauem pingutada ning seepärast arendad sümmeetrilisemaid, volüümikamaid ja vormitumaid lihaseid. Ainult treeningtsükleid ehitades saate treenida piisavalt kaua, et saavutada oma täielik potentsiaal ilma keha kurnamata või ületreenimata.

Eraldi koolituse idee on suurepärane. Siin näitas Joe Vader end hästi tehtud. Kuid nagu alati, viitas ta konkreetsetele arvudele ja soovitustele valesti. 3 korda nädalas alakeha ja ülakeha treenides ei saavuta sa kunagi midagi. Kaheksa suure intensiivsusega harjutust on ka algajale liiga palju. Väidan, et võite treenida 3, 4 või isegi 5 korda nädalas ja saavutada häid tulemusi ilma ületreenimiseta, kui ei treeni iga lihasgruppi intensiivselt rohkem kui kord 7-10 päeva jooksul. Sellegipoolest hoidke oma treeningud lühikesed (mitte rohkem kui 60 minutit) ja vähendage raskete seeriate koguarvu lihasrühma kohta 4–8-ni (st maksimaalselt 4 harjutust kahest raskest seeriast, välja arvatud soojenduskomplektid, või vähem harjutusi, kui te ei saa kõike maksimaalse efektiivsusega teha).

Täitmise põhimõte ("loputus")

“Kaalude mõjul tekitad sa verevoolu teatud lihasesse ja hoiad seda seal, et tekitada lihaskiudude kasvu. Näiteks kui treenite oma rinnalihaseid, tehes 3-4 harjutust, mis töötavad ainult sellel kehaosal, siis kasutate põhimõtet täita rinnalihased verega.

Loputamise põhimõte (tuntud ka kui pidev "pumpamine" või "pumpamine") on paraku kulturismis algajate sportlaste seas väga populaarne. Tegelikult lahkub veri lihastest peagi ja need naasevad oma algsesse suurusse. Võib-olla juhtub kõik teisiti, kui sportlase veri on küllastunud mõne spetsiaalse farmakoloogilise preparaadi molekulidega, kuid Vader ei näita annust ja toimeainet, nii et võib vaid oletada, mida ta silmas pidas. Mõned spetsialistid saavad suurt kasu lihaste täitmisest spetsiaalsete lokaalsete intramuskulaarsete süstide abil, mis tehakse vahetult treeningu ajal. Pumpamise ja loputamise vaieldamatuteks eelisteks on hämmastavad positiivsed aistingud, mis stimuleerivad sportlast psühholoogiliselt, suurendavad tema motivatsiooni treenida. Samuti aitab lihaste verega pumpamine taastada närvisüsteemi pärast jõukoormusi.
Kasutage õhetust just sel eesmärgil ja ärge kulutage sellele rohkem kui 5–10% jõusaalis tehtud jõupingutustest ning sellest saate kindlasti kasu. Lisaks saate pumpamisest kasu, kui teil on liigese- ja lihasprobleeme. Näiteks kui küünarnukid valutavad prantsuskeelset vajutust tehes või põlved kangiga kükki tehes, on pumpamine kõige tõhusam viis lihaste eelväsitamiseks. Pumpades põlvedesse või küünarnukkidesse rohkem oma verd, saate harjutust valutult sooritada väiksema raskusega. Muidugi ei saa seda teha, kui teil on "äge" vigastus.

Superseeria põhimõte

"See on üks minu kuulsamaid põhimõtteid. Tehes järjest kahte harjutust antagonistlikele lihasrühmadele, näiteks kõverdades käsi biitsepsi arendamiseks ja sirutades kätt triitsepsi arendamiseks, sooritate superseeria. Idee seisneb selles, et teete kaks eraldi komplekti järjest vähese pausiga või ilma. Uuringud näitavad, et triitsepsi komplekt (pärast biitsepsi harjutust) kiirendab biitsepsi taastumist! See on seotud närviimpulssidega. Nii et superkomplektid pole mitte ainult suurepärane pumpamismehhanism, vaid aitavad tõesti kaasa üldisele taastumisele.

Kahjuks Joe Vader ei kirjuta, millised uuringud näitasid sarnast tulemust (aga see oleks seda väärt) ja kuidas täpselt seda meetodit praktikas rakendada. Kui proovite sisestada võimsaid triitsepsi seeriaid biitsepsi jõuseeriate vahele ja isegi ilma pausita (või isegi pika pausiga), siis jõutulemuste suurendamise asemel saate nende languse. Supersetiga seeriate vahel taastumise kiirendamiseks peate hoolikalt valima antagonisti lihase harjutuse koormuse. Põhikomplektide raskete raskuste vahel võite katsetada antagonistide jaoks väga mõõdukate raskustega, et te ei rikuks oma jõutreeningut. Igal juhul ei tohiks seda meetodit kasutada, kui teil pole vajalikku lihas- ja jõubaasi.

Integreeritud lähenemisviiside põhimõte

“Superset samale lihasrühmale (kaks harjutust järjest, näiteks biitsepsile) on kombineeritud lähenemine. Sel juhul te ei aita kaasa taastumisele, vaid püüdke lihaseid liigselt pumbata. Kombineeritud lähenemisviis näiteks biitsepsi arendamiseks hõlmab käte kõverdamist kangiga ja kohe käte kõverdamist hantlitega, lamades kaldpingil.

Tulemuseks on sama "pumpamine". Ma pole kunagi näinud, et keegi oleks kombineeritud lähenemisviiside abil massi juurde võtnud, ilma et oleks jõunäitajaid tõstnud. Ühtsed ja garantiiga lähenemised blokeerivad samas just nende näitajate kasvu.

Terviklikkuse põhimõte

"Teadus on kindlaks teinud, et lihasrakud sisaldavad valke ja energiasüsteeme, mis reageerivad erinevatele treeningrežiimidele erinevalt. Lihaskiudude valgustruktuurid muutuvad intensiivse treeningu ajal paksemaks. Aeroobsed rakusüsteemid (mitokondrid) reageerivad vastupidavustreeningule. Seetõttu peate kogu lihasraku mahu maksimeerimiseks sooritama laias valikus kordusi madalast kuni kõrgeni. See on tervikliku koolituse põhiraamistik.

See on Vaderi üks suurimaid väärarusaamu. Selleks, et suur korduste arv massikasvuks “töötaks”, peavad olema täidetud mitmed kaasnevad tingimused (algaja lihtsalt ei saa nii treenida). Just selliste valetõdede tõttu jäävad miljonid inimesed lihaste kasvust ilma. Aeroobsed ja anaeroobsed protsessid ei ole mitte ainult sisuliselt vastandlikud, vaid takistavad ka vastastikust paranemist. Just sel põhjusel näevad jääjad ja sprinterid hoopis teistsugused välja: esimesed tegelevad aeroobse süsteemi parandamisega ja teised anaeroobsete tulemuste arendamisega, kuigi nii esimesed kui ka teised treenivad jooksmist. Samamoodi takistavad jõu ja lihaste arengut treeningud, mis suurendavad intensiivsust vastupidavuse arvelt (kordused, seeriate ebamõistlik suurenemine, vähenenud puhkus seeriate vahel jne). Seetõttu kurdavad aeroobikatreenerid suutmatuse üle lihasmassi kasvatada (süüdistades selles oma ametit). Ja just sel põhjusel ei saa Guinnessi rekordiomanikud, kes teevad tuhandeid põrandalt surumisi, sadu jõutõmbeid ja sooritavad palju tuhandeid kordusi latist tühja kangiga, kiidelda kergenduse ega lihaselise välimusega. Püüdes arendada jõudu ja vastupidavust üheaegselt, treenite Krylovi muinasjutu "Luik, vähk ja haug" metoodilise põhimõtte järgi ehk märgite pidevalt aega, tehke pidevalt ja kõvasti tööd, selle asemel, et lasta oma lihastel lõdvestuda. kasvama. Ärge kunagi tehke rohkem kui 8 kordust (või veel parem, mitte rohkem kui 6), puhake seeriate vahel piisavalt (minimaalselt 3 minutit), tehke seeriate ajal kõvasti tööd ja teil on tugevus ja lihasmass garanteeritud!

Treeningtsüklite koostamise põhimõte

"Mingil hetkel oma aasta pikkuses treeningus koostate programmi massi ja jõu suurendamiseks. Järgmises etapis peate vähendama kestade raskust, suurendama korduste arvu ja treenima vähemate pausidega seeriate vahel (kvaliteetne treening). Kõik see aitab vältida vigastusi, pakkuda klassiruumis vaheldust ja stabiliseerida edusamme.

See tsükli versioon on põhimõtteliselt vale. Kas soovite teada, mis praktikas juhtub? Kasvatate kuude jooksul lihasmassi ja -jõudu, seejärel langetate raskusi, lühendate seeriate vahelist puhkust ja kustutate täielikult oma raskelt saavutatud kasvu. Seetõttu säilitavad paljud profid võistlusteks valmistudes oma tugevad küljed, vähendades tööraskusi alles viimastel nädalatel enne esinemisi, kui keha on dehüdreeritud ja lihased muutuvad hapraks. Õigesti üles ehitatud treeningtsükkel on vaheldumine rasketest, kergetest ja keskmistest jõuperioodidest, massi suurendavast treeningust! Tööraskusi tuleb perioodiliselt ja sihikindlalt vähendada, kuid siiski teha mitte rohkem kui kaheksa kordust ja seeriate vahel piisavalt puhata, et säilitada varem saavutatud jõutulemusi, lasta kehal taastuda ja valmistuda veelgi tõhusamaks jõutreeningu perioodiks.

Isotensiooni põhimõte

«Ilmselt on minu kõige austusväärsem tehnika isotensioni põhimõte. Kuid võib-olla saavad minu õpilased sellest põhimõttest kõige sagedamini valesti aru (nagu ka sunnitud korduste põhimõttest). Isotension on seotud lihaste kontrolliga. Praktikas saate seda põhimõtet kasutada, lihtsalt pingutades lihaseid ja hoides neid selles olekus 3-6 sekundit. Tšempionid kasutavad seda meetodit, pingutades kõiki lihaseid kolm korda nädalas, sest süstemaatiline isomeetriline pinge võimaldab teil lihaseid järjest paremini kontrollida ning võimaldab võistlustel tuvastada lihaste eraldumist ja “tipu” põrandaprogrammi ajal.

Pole üllatav, et see põhimõte on kõigist Vaderi põhimõtetest kõige austusväärsem, sest see on ainus põhimõte, mis mitte ainult ei tööta praktikas, vaid on ka autori poolt õigesti kirjeldatud! Pange tähele, et just need Vaderi põhimõtted, mis tõesti töötavad ja on praktikas rakendatavad, on professionaalide seas praktilise populaarsuse saavutanud, mitte ainult need, mis teoreetikute suus kaunilt kõlavad. Poseerimine, lihaste “läbi surumine” töötab, annab leevendust ja eraldatust, kõik teavad seda ja kõik teevad seda, mida ei saa öelda näiteks “terviklikkuse printsiibi” vms põhimõtete kohta, mida järgib vaid ebaterve inimene.

"Petmise" põhimõte

Petmist ei tohiks vaadelda kui vahendit lihaste stressi leevendamiseks, vaid vahendina selle suurendamiseks. Kogu sportlikkuse mõte on sundida lihaseid rohkem, mitte vähem töötama. Seetõttu peaksite kasutama "petmise" tehnikat ainult lisakorduste tegemiseks või töötavate lihaste abistamiseks, kaasates lihaseid mõnes teises kehaosas. Oletame, et teete plokisüsteemis keskendumiskõverdust ja te ei suuda sooritada viimast 2–3 kordust. Kui kasutate oma vaba kätt treenitava käe abistamiseks, et "saada" paar lisakordust, on see Vaderi treeningu põhimõtte "petmine" mõistlik kasutamine. Kui tõstate oma puusad pingilt üles, püüdes lamades surumisel paar lisakordust teha, on see "petmise" treeningu põhimõtte ebamõistlik kasutamine. Esimene võimalus suurendab lihase koormust, teine ​​vähendab seda.

Väga väärtuslik ja vajalik põhimõte aga traditsiooniliselt praktilisest küljest valesti kirjeldatud. Kuigi teooriat kirjeldatakse suurepäraselt, saame vaid lisada, et petmine pole mitte ainult asendamatu vahend lihaste koormuse suurendamiseks, vaid ka tõeline kunst, mida tuleb spetsiaalselt treenida, et välistada lihaste vigastuse võimalus. ja koormuse vale jaotus. Petmistreeningut tuleks teha pärast seda, kui olete range tehnikaga treenides saavutanud teatud tulemused. Ebaõnnestunud traumaatilise petmise näidetena oleks õige tuua lamades surumist võimsa tagasilöögiga rinnalt, kätekõverdusi seistes kangiga koos alaselja tagurpidi painutamisega liigutuse lõppfaasis. .

Silla tehnika ajakirjanduses (antud juhul autori poolt ebaõnnestunud petmise näitena) pole kaugeltki halb ja tulemuste saavutamiseks isegi vajalik. Fakt on see, et Joe isa ei tundnud kunagi pingipressi vastu tõsist huvi ja kordas lihtsalt rumalusi, mida võib sageli kuulda inimestelt, kes pole kunagi suuri raskusi vajutanud ja kellel pole selles praktilist kogemust. Professionaalsetel lamades surumise võistlustel ei puhka mitte ükski sportlane tagumikupressi pingil, vaid sümboliseerib vaid vaagnaga pingi puudutamist, sest võistlusreeglid ütlevad nii ja ainult sel põhjusel! Liikumise biomehaanika seisukohalt sõltub lamades surumise efektiivsus ja ohutus õlaliigestele otseselt nimmepiirkonna läbipainde astmest. Lülisambale tekitatud kahju pole midagi muud kui müüt, mille lükkab täielikult ümber aastatepikkune pingipressi kogemus proffide seas ja võistluskogemus. Mis ma oskan öelda, isegi meie vanaisad tõstsid tsirkuseareenil maadlussillal seistes suuri raskusi ja tegid seda regulaarselt. Mis puudutab lülisambavigastusi, siis need tekivad just sel põhjusel, et inimene puhkab vaagnaga pingil ja kõverdab samal ajal alaselga. Loomulikult on selline tehnika (sild) mõeldud terve lülisamba ja piisava painduvusega inimestele ning seda tuleks professionaalselt treenida lamades surumise teooriat ja praktikat omavate spetsialistide juhendamisel. See tehnika on üks väärtuslikumaid meetodeid jõu ja lihasmassi kasvatamiseks ülakehas.

Trisetide põhimõte

"Kui teete samale lihasrühmale 3 harjutust ilma seeriate vahel pausi tegemata, teete triset. See tehnika võimaldab teil kiiresti lihaseid pumbata. Kuna ründate neid kolme erineva nurga alt, muutub see kõige eelistatumaks lihaste ehitamise tehnikaks. Trisetid arendavad kohalikke lihasvastupidavuse taastumise tegureid ja on sellisena suurepärane tehnika vaskulaarsuse suurendamiseks.

Kapillaarsüsteemi arendamine, intensiivsus, lihaste täitumine verega, "aeglaste" lihaskiudude stimuleerimine – need on "trisettide", "neljakomplektide" ja muude sarnaste "pumpamistehnikate" eelised. Praktiline kasu lihaskasvule algajatel selle või sarnaste põhimõtetega töötades on nullilähedane.

Hiiglasliku lähenemise põhimõte

“Hiiglaslik komplekt on kombinatsioon 4-6 harjutusest samale lihasgrupile koos vähese või ilma puhkuseta. Oletame, et kavatsete treenida oma rinnalihaseid. Võib-olla teete lamedaid pingipressi, kaldega pingipressi, kaste ja pullovereid. Teete lamades lamades surumisi, puhake 30 sekundit, kaldvajutust, millele järgneb 30-sekundiline paus, seejärel 30-sekundilise puhkeajaga vajutusi ja seejärel 30-sekundilise puhkeajaga pullover. See on üks hiiglaslik lähenemine. Tehes seeriaid nii ja korrates seda protseduuri 3-4 korda, suudad iga harjutuse, mis töötab eraldi lihase osa, sooritada täie pingutusega. See tagab, et teie rinnalihased arenevad tasakaalustatult.

Eelkurnatuse põhimõte

"Kui treenite lihasrühma väsimiseks selle otsese motoorse funktsiooni raames, kasutades isoleeritud liigutust, ja seejärel ühendate selle harjutuse kohe põhiharjutuse abil teisejärgulise liigutusega, on see eelkurnamise põhimõte. Näiteks saate eelnevalt kurnata oma nelikuid, tehes spetsiaalsel seadmel jalgade sirutusi ja seejärel liikuda kohe kükkide juurde, mis panevad nelikud tavapärasest veelgi tugevamini tööle, kaasates abilihaseid, nagu lülisamba püstitajad ja puusa painutajad.

Seda tehnikat on kirjeldatud õigesti ja see võib olla kasulik, kui te ei saa põhiharjutust kohe sooritada või sooritada seda maksimaalse raskusega. Tavaliselt juhtub see vigastusejärgse taastumise ajal või siis, kui sportlane on selles harjutuses saavutanud koletu tööraskuse, mis on tema liigestele ohtlik. Ärge unustage, et muudel juhtudel on põhiharjutusele keskendumine palju tõhusam. Selle tehnikaga saate katsetada ka mahajäänud lihaste spetsiaalset koolitust.

"puhkuse-pausi" põhimõte

"Kuidas sooritada maksimaalse raskusega 7-10 kordust? Vastus: kasutage "puhke-pausi" tehnikat. Kui otsustate tõsta nii palju raskust, et suudate teha ainult 2-3 kordust, puhata 30-45 sekundit ja teha veel 2-3 kordust, siis puhata 40-60 sekundit ja teha veel 2 kordust, seejärel puhata 60-90 sekundit ja tehke 1-2 viimast kordust. Teete ühe pika seeria 7-10 kordust maksimaalse raskusega. "Puhkus-pausi" põhimõte on tehnika, mis kasvatab jõudu ja lihaste mahtu.

See on tõsi! Põhimõte töötab ja on asendamatu! Siin on see tõetera, kahju, et see nii haruldane on! Teen ettepaneku kasutada seda põhimõtet jõutreeningutes pidevalt ja kõikjal, kuigi veidi erinevas, tõhusamas praktilises tõlgenduses. Fakt on see, et kui peatate lähenemise 45-40 sekundiks, tähendab see lähenemise täielikku katkestamist ja põhimõte lakkab töötamast. Seda põhimõtet on kõige parem kasutada korduste vahel 3-5-sekundiliste mikropauside sisseviimisel, mille oskuslik kasutamine võimaldab teil iga lähenemisviisi korral korduste arvu 2-3 võrra suurendada, mis aitab tõesti kaasa tööraskuste kasvule. ja jõudu. Praktikas näeb see põhimõte välja järgmine: kangiga kükke sooritades saate antud raskusega teha maksimaalselt 5 kordust ilma kordustevaheliste pausideta. Pärast 4, 5 ja 6 kordust tehke 4-5-sekundiline paus ja saate teha 7 kordust sama raskusega!

Tipu kokkutõmbumise põhimõte

“Tippkontraktsioon on tehnika, mille abil säilitad töötava lihase maksimaalse pinge, kui see on täielikult kokkutõmbunud olekus. Näiteks hantlitega käsi kõverdades kaob tavaliselt liigutuse ülaosas vastupanutunne, kui raskuskätt "ära" tõmbate. Sellest kaotusest vabanemiseks ja täielikult kokkutõmbunud lihase vastupanu tagamiseks kummarduge harjutuse lõpus ette ja siis ei saa käsi kunagi täielikult "välja lülitada".

Lihaste ja jõu kasvatamine on raske töö, võitlus iga korduse ja iga poole või isegi kolmandiku eest. Isegi meisterlikult täiustatud tehnikat on äärmiselt raske säilitada, seetõttu rikuvad jõutõstmise või tõstmise võistlustel kõige kogenumad sportlased, kes on aastaid ja aastakümneid liigutuste tehnikat praktiseerinud, nii sageli mürsu tõstmise tehnikat võitluses mürsu eest. peamine eesmärk - kaalust alla võtta. Millisest “tippkontraktsioonist” saab rääkida, kui keskendute väljakannatamatu raskuse tõstmisele 5 kordusega ilma liikumistehnika oluliste rikkumisteta?! On selge, et tippkontraktsioon on sobiv 10 või enama korduse komplektis, kus tulemus ja raskuse eemaldamine ohverdatakse tehnika ja lihaste tundlikkuse idealiseerimiseks. Aga ükski kõhn algaja kulturist pole veel suureks ja ilusaks saanud, ohverdades jõudu ja tulemuse lihaste põletamise ja tehnika parandamise nimel tehnika enda nimel, aga mitte aina suurema soorituse saavutamiseks.

Püsipinge põhimõte

«Kui harjutusi tehes töötad raskustega piisavalt suure tempoga, siis nii tehes võtad osa koormusest lihastelt maha. Parem on treenida aeglaselt ja tahtlikult, hoides samal ajal lihastes pidevat pinget. Seda tüüpi treening stimuleerib lihaskiude intensiivsemalt.

Harjutuse aeglane ja sisukas sooritamine on vahel tõesti vajalik ja vajalik, eriti algajatele. Ainult on vaja kohe kehtestada teatud piirid, sest teisest küljest on jõud mass korrutatud kiirendusega ja mürsu kontrollitud kiirendamine on siiski hädavajalik. Sa ei kasvata kunagi lihaseid ja nende jõudu, kui kulutad 5 sekundit mürsku langetamisele ja tõstmisele. Mis on riba optimaalne kiirus? Iga harjutuse puhul on minu soovitatud kiirus erinev. Siiski on üks reegel: mürsu kiirus peaks olema maksimaalne, eeldusel, et säilitate raskuste üle täieliku kontrolli. Näiteks võite kangi kiirelt langetada kangilokkides, et vältida liigutuse pika negatiivse faasi tegemist, kuid mitte maha lasta. Teisest küljest, kui hakkate väga raske kangiga kükke tehes mürsku kiiresti alla laskma, hakkab mürsk kiirendust üles võtma. Liikumise alumises faasis saate mürsu raskuse, mis on korrutatud selle kiirenduse kiirusega ja selle tulemusel sidemete ja lihaste soovimatu ülekoormuse maksimaalse lihase venituse haavatavas asendis. Seega tuleks liigutuse positiivset faasi sooritada piisava jõu ja enesekindlusega, välja arvatud juhul, kui olete vigastusest taastumas või mingil põhjusel on teie lihased või tervis sellel treeningperioodil haavatavad (rasedus, meditsiinilised vastunäidustused, algaja sportlane, töötamine). ebatavalise kehakaalu või treeninguga). Liikumise negatiivne faas tuleks sooritada nii kiiresti kui võimalik, säilitades samal ajal täieliku kontrolli mürsu üle.

Gravitatsiooni vastu võitlemise põhimõte

„Kaaludele vastupanu alandades on väga intensiivne treeningvorm, mis põhjustab küll märkimisväärset lihasvalu, kuid stimuleerib suurepäraselt maksimaalset lihaskasvu. Treenimist gravitatsioonile vastupanu (andmisrežiim) tuleks kasutada ainult vahelduvalt.

Siin räägime nn "negatiivsetest" kordustest. Kui see meetod oleks tõhus jõu ja lihasmassi kasvatamisel, kasutataks seda laialdaselt mitte ainult kulturismis, vaid ka jõutõstmises ja jõutõstmises. Seda muidugi ei juhtunud, kuna negatiivsed kordused mõjuvad närvisüsteemile pärssivalt, mis viib kergesti ületreenimiseni. Samal ajal on meetodeid, mille puhul liikumise negatiivset faasi mitte ainult ei rõhutata, vaid see elimineeritakse täielikult partnerite või spetsiaalsete seadmete abil. Selle tehnika loogika on järgmine: kui liikumise negatiivne faas aitab kaasa lihaste vigastuste suurenemisele, siis selle faasi välistamine, vastupidi, võimaldab kiirendada lihaste taastumist, mis on pädeva treeningu eesmärk, mitte aga. üldse maksimaalne valulikkus lihastes ja üldine masendustunne. Alustage negatiivsete kordustega katsetamist, kui teil on juba tugevad sidemed ja treenitud lihased.

Sunnitud korduste põhimõte

«Ma mainisin, et see on üks raskemini mõistetavaid treeningprintsiipe. See on väga intensiivne treeningmeetod ja paljudel sportlastel on sagedase kasutamise korral ületreeningu oht. Need tähed, kes kasutavad sunnitud kordusi, on tavaliselt soodsate geneetiliste andmetega andekad inimesed. Kuid isegi nad kasutavad sunnitud kordusi säästlikult. Oletame näiteks, et saate 102,5 kg kaaluvat kangi lamades suruda 8 kordust. Kui jõuate selle 8. korduseni, palute pingi eesotsas asuval partneril kasutada keskriba rida, mis aitab teil teha sunniviisilises stiilis 2–3 lisakordust, kuigi te ei suudaks teha täielikku kordust. sinu oma. Sunnitud kordused "tõukuvad" teie lihaseid normaalsest väsimusest kaugemale, mis stimuleerib veelgi rohkem lihaste kasvu.

Tõepoolest, väga intensiivne, isegi liiga intensiivne treeningmeetod ei ole kõige tõhusam ja seetõttu jõu ja massi kasvu jaoks täiesti ebavajalik. Saate tugevust ja massi pidevalt suurendada, ilma seda meetodit kasutamata. Omal ajal tegime partneritega tohutult palju sunnitud seeriaid ja kordusi, kuid ei saanud neist mingit tulu. Miks korrata teiste inimeste vigu?

Kahekordse eraldamise põhimõte

“Paljud sportlased töötavad hommikul ühe või kahe kehaosaga ja tulevad pärastlõunal või õhtul tagasi jõusaali, et veel üks või kaks lihasgruppi tööd teha. See on kuulus Vaderi süsteem – topeltjaotus. Selle eelised on ilmsed. Treenides ainult ühte või kahte kehaosa ühe seansi kohta, saate kogu oma energia panna nende töösse, teha rohkem seeriaid ja tõsta suuremaid raskusi, stimuleerides seeläbi rohkem lihaste kasvu.

Aamen! Selles olukorras räägib meie suur isa Joe Vader tõtt. See oleks alati nii!

Kolmekordse eraldamise põhimõte

"Mõned hämmastava taastumiskiirusega sportlased saavad sellest kasu sama palju kui kahekordsest jagamisest, treenides kolm korda päevas ja sihites igal seansil erinevat kehaosa. Albert Beckles, üks minu suurimaid tšempione, on üks neist sportlastest..

Natuke ekstreemne ja esmapilgul raske, aga kui sul on kodus jõusaal või kui oled treener, siis miks mitte teha hommikul lamades surumist, pärastlõunal vasikaid ja õhtul paar seeriat kõhulihaseid! Nii et saate isegi süüa ja magada pärast iga nende kolme minitreeningut.

Korduste mittetäieliku amplituudi põhimõte

“Kui teed tavalise seeria lõpus 2-3 lühikest osalist kordust, jääd treenitavasse lihasesse lisaks kinni verd ja piimhapet. Piimhappe sisalduse suurenemine põhjustab ebameeldivat tunnet, mida nimetatakse "põletuseks". Füsioloogilisest vaatenurgast katavad nende mittetäielike liigutustega lihasesse pumbatud lagunemissaadused ja lisaveri rakud üle ja põhjustavad kapillaaride laienemist. Kõik see aitab kaasa lihaste mahu ja venoossuse suurenemisele. Larry Scott, üks minu õpilastest ja meie esimene hr Olympia, kasutas seda tehnikat peaaegu kõigis oma harjutustes.

Lühikese amplituudi eelised on tohutud, kuid see pole sugugi seotud lihaste kapillaarisatsioonis ega lihaste põletamises. Selle kohta saate täpsemalt lugeda osaliste korduste põhimõtte kommentaaridest.

Hea treeningu põhimõte

“Kvaliteetne treening tähendab, et vähendad järk-järgult seeriate vahelist puhkeaega, samal ajal üritades sooritada eelmisega võrreldes sama või rohkem kordusi. Selline kvaliteetne treening suurendab suurepäraselt lihaste definitsiooni ja vaskulaarsust.

… Ja hävitage lihasmassi ja -jõudu veelgi kiiremini!!! Proovige ise ja vaadake, et te ei saa korraga suurendada jõudu, suurendada kaalu ja vähendada puhkust seeriate vahel. Jätke venoossusega tegelemine tulevikuks. Muide, on olemas meetodid lihaste kvaliteedi ja kapillaarisatsiooni saavutamiseks peaaegu ilma jõu- ja massikaotuseta, vastasel juhul kaotab kogu kvaliteeditöö oma mõtte, sest kellel on vaja veresoonkonda suurema osa vaevaga teenitud mahtude kaotamise hinnaga?!

Astmelise lähenemise põhimõte

"Paljud sportlased nimetavad seda meetodit "kukkumiseks". Minu süsteem raskete raskuste asemel kergetele raskustele liikumiseks on see, et kaks partnerit aitavad teil raskust kangi mõlemalt küljelt eemaldada, kui te ei saa enam selle raskuse kangile vajutada; need muudavad lati kergemaks ja võimaldavad teil paar lisakordust endast välja pigistada. Seega pikendate lähenemist, langetades mürsu raskust. See meetod suurendab iga seeria intensiivsust, kuid see on väga raske töö ja te ei tohiks seda meetodit kasutada rohkem kui 1-2 harjutuse jooksul.

Ülalkirjeldatud meetodit tuntakse kui "tilkade" või "koormuse langusega komplektide" põhimõtet ja see on põhilise põhitreeningu etapis väga kahjulik. See treeningmeetod kuulub ühte lihaskiudude “pumpamise” ja pideva stimuleerimise, aga ka superkomplektide, trisettide ja hiiglaslike komplektide hulka. Sellise treeningu ainsaks plussiks on rohkemate kalorite kaotamine, kuid vastupidavuse, mitte jõu ja massi kallal töötades, mis muudab sellise plussi suureks miinuseks.

Instinktiivse treeningu põhimõte

"See on kulturismis ainus universaalne reegel. Ainult teie saate teada, millised harjutused on teie kehale parimad. Järk-järgult peaksid kõik sportlased arendama oskust luua neile kõige paremini sobivaid programme, harjutuste rühmi, seeriaid ja kordusi. Kui nad seda ei teeks, ei saavutaks nad kunagi oma täit potentsiaali. Iga inimene reageerib erinevatele dieetidele ja treeningrežiimidele erinevalt. Kogemuste omandamisel teate instinktiivselt, kuidas parimate tulemuste saavutamiseks treenida. Pidage meeles: olete ainulaadne ja peaksite seda silmas pidades treenima!

See on väga filosoofiline põhimõte, mis on mugav treenerile ja metoodikule, kes pakub inimkonnale ligi 3 tosinat vastuolulist treeningpõhimõtet, ilma et oleks neid varem enda ja õpilaste kogemuste põhjal praktikas välja töötanud. Märkust iga inimese ainulaadsuse kohta näevad paljud kui kutset treenida oma äranägemise järgi ning idee kasutada kaose põhimõttel treenimiseks intuitsiooni võimaldab tuhandetel kvalifitseerimata teoreetilistel koolitajatel töötada oma äranägemise järgi. Koolituspõhimõtted, mis kehtivad kõigi jaoks, on alati ja on olnud samad kui gravitatsiooniseadus. Ükskõik kui ainulaadne sa ka poleks, pead ikka kõvasti treenima, jõudu kasvatama, põhjalikult soojenema, korralikult sööma ja taastuma, hoolikalt planeerima iga lihasgrupi treeninguid ja vahepealseid puhkeperioode. Sõltumata teie unikaalsusest, keha individuaalsusest, vanuse- ja pikkuseomadustest ei saa te jõudu suurendada, tehes 15 kordust seeria kohta ja puhates nende vahel 30 sekundit. Samamoodi ei saa te teha iga päev negatiivseid kordusi ja treenida pidevalt, sageli ja suure intensiivsusega. Me ei räägi suurest hulgast õigetest treeningpõhimõtetest, mille hulgast saate endale parima valida. Siin on jõu suurendamise ainsa õige viisi raames lubatud ainult vabadus pluss intuitsioon. Valige intuitsiooni abil ise: "Mitu päeva peaksin raskete kükkide vahel puhkama: 7 või 9?" „Mitu kordust peaksin täna igas kolmes seerias lamades suruma? 4 või 5?" Sel juhul sobivad instinktid ja meeleolu kõikumine. Aga mis edu kehaehituses suudab “sportlane”, kes keset jõusaali seistes imestab: “Mida peaksin täna treenima, jalad ja kõige laiem selg või on see biitseps? Tehke kümme rasket negatiivset biitsepsikomplekti või üks hiiglaslik dropset trisetis koos surnudtõste supersetiga, unustamata seejuures tippkontraktsiooni ja isomeetriat?!”

Eklektilise treeningu põhimõte

“Lihaseid kasvatavate, isoleerivate ja lihvivate harjutuste kombineerimine konkreetseks treeningskeemiks on eklektiline treening. See tehnika tähendab, et valite välja erinevad harjutused ja üldpõhimõtted, mis teile kõige paremini sobivad, ning ühendate need konkreetseks treeningsüsteemiks. Kombineerides neid põhimõtteid instinktiivse treeningu põhimõttega, lähenete lihaste moodustamise, tugevdamise ja kasvu treeningu optimaalsele tasemele!

Suurepärane idee, kui seda teeb suurte praktiliste kogemuste ja sügavate teoreetiliste teadmistega professionaal. Tegelikult on jõutreeningu metoodika, mida ma tunnistan, nende väheste tööpõhimõtete kombinatsioon, mis tõesti suurendab jõudu ja massi. Teisest küljest ei saa inimene, kes tunneb koolituse põhimõtteid ainult teoreetilisest kirjandusest, iseseisvalt välja töötada eklektilist koolitusskeemi, kuna ta lihtsalt ei tea, milline kombineeritud põhimõtetest töötab praktikas ja milline mitte. Selle teadmiseks on vaja pühendada piisavalt pikk treeningperiood iga põhimõtte eraldi katsetamisele või olla isiklikuks tunnistajaks sellisele eksperimendile teiste sportlaste peal või veel parem proovida mõlemat varianti.

Osaliste korduste põhimõte

“Füüsilise jõu ja lihasmahu suurendamise vahendina saab baasharjutustes kasutada osakordusi alguses, vahelõikudes ja amplituudi lõppfaasides. Seda meetodit on kõige parem kasutada tugeva aluse puhul, millel saate reguleerida tõkkeid, et kinnitada kangi mis tahes kõrgusele. Tehes osalisi kordusi suurte raskustega, tugevdate suurepäraselt oma sidemeid, kõõluseid ja muid sidekudesid, mis aitab teil kiiresti jõudu luua. Osalised kordused võimsate raskustega on kasulikud iga lihasrühma optimaalse lihasmassi ja jõu arendamiseks. Seetõttu saavad kogenud sportlased nõrkade alade kõrvaldamiseks kasutada osalisi kordusi.

See tehnika on väga kasulik pikkade ja pikkade jäsemetega sportlastele ja üldiselt kõigile kulturistidele, kes on huvitatud võimalusest töötada suurte tööraskustega, austades samal ajal oma sidemeid ja liigeseid. Kükitage ja suruge jalgu, painutades jalgu 47-50 kraadise nurga all, ja treenite võimsalt nelipealihaseid, säästes samal ajal põlveliigeseid. Tee ülepainutatud ridade asemel poolpainutatud ridu ja saad lülisamba hernia asemel latsi. Vajutage "sillaga" või langetage kangi 10-15 sentimeetri paksusele kangile ja kogute õlavöötme ja rindkere massi, säästes õlgu ja rinnalihaseid. Saladus on vältida suuri koormusi lihaste ja sidemete maksimaalse venituse kohtades, kus tavaliselt tekivad lihasrebendid ja venitused.

kiiruse põhimõte

“Kiirusprintsiipi kasutades ületad suuremaid raskusi kui need, millega oled harjunud. Kuna tegite varem 8–12 kordust, pidite kasutama kergeid kestasid. Nüüd tahan, et kasutaksite raskust, millega saate teha ainult 6-7 kordust. Selle asemel, et sihilikult aeglaselt liikuda ja keskenduda lihaste kokkutõmbumise "tundele", proovige "plahvatada" kogu mürsu liikumise ajal maksimaalse võimaliku raskusega. Keskendu kiirele raskuste tõstmisele! Ärge kasutage seda põhimõtet enne, kui teil on vähemalt 6 kuud süstemaatilise koolituse kogemust. Kasutage meetodit ainult juhtudel, kui mürsu kaal ületab 75-85% korduvast maksimumist. Oletame, et vajutate pingil lamades kangi. Kui suudate ühe korra lamades suruda 90 kg, peaksite kiirkomplektides kasutama 67,5-76,5 kg kangi (pärast soojendust). Hoia head vormi, kuid mõtle kiirusele ja suru raskust nii kiiresti kui võimalik. Kui soovite arendada kõiki lihaseid maksimaalse potentsiaalini, siis töötage mitte ainult aeglaselt, keskendunult, vaid tehke ka plahvatuslikke võimsaid liigutusi. Seda põhimõtet on kõige parem rakendada võistlustevahelise treeningu esimestel perioodidel, kui keskendute jõu ja lihaste suuruse arendamisele.

See meetod tõesti töötab ja seda kirjeldatakse enam-vähem õigesti. Seda tehnikat kasutatakse laialdaselt spordis, näiteks jõutõstjate treenimisel ning veidi teises tõlgenduses on Westside'i jõutõstmiskooli vägeva isa Louis Simmonsi salarelv. Kiiruse põhimõtet soovitaksin kasutada ettevaatlikult, kui teil on probleeme liigesevigastuste või muude haavatavustega.

Sisestamise põhimõte läheneb

“Seansi ajal liigu järgmise puusade harjutuse juurde, ütle põlvesiirutus ning iga seeriaga saad teha harjutusi küünarvartele, näiteks käte kõverdamine randmesse kangi tagurpidihaarde abil. Jätkake samal viisil, kuni küünarvarre lihased on täielikult verega täidetud. Seansi lõpuks ei koorma te ainult reielihaseid viimse piirini, vaid treenite ka käsivarsi ning järgnevatel päevadel ei pea te neile eraldi treeningut pühendama. Nii saavutate säästliku vormi aeglaselt arenevate alade "löömiseks" (muide, sama lihtsalt saate teha õlatõsteid kükkidega või treenida kõhulihaseid ja õlgu või kaela ja käsi). Peaasi, et saate töötada mis tahes väikese, aeglaselt areneva kehaosaga, ilma et see kahjustaks põhitreeningut.

Väga kasulik põhimõte. Peaasi, et tunnetaks peenelt piiri kergete “sisestuskomplektide” sooritamise ja seeriate vahel raskete harjutuste sooritamise vahel, mis muudab jõutreeningu supersettide komplektiks. Näiteks kui otsustate teha kõhulihaste libisemistreeninguid sisestuskomplektidena, tehke lamades surumise seeriate vahel madala intensiivsusega krõksatusi (selili lamades), mitte rippudes sirgete jalgade tõstetega, vastasel juhul võivad teie pressid kannatada. Kui teha kava järgi väga raske treening, fikseerida raskused põhiharjutustes, näiteks lamades surumises või kükis, siis pole “sisestatud” trennist juttugi. Jätke see põhimõte "lihtsate" ja "keskmiste" treeningpäevade jaoks oma tsüklites.

Nii näevad Vaderi põhimõtted tegelikult välja inimese pilgu läbi, kes on rohkem kui 10 aastat regulaarselt treeninud, lugenud uuesti läbi korraliku hulga kirjandust ja intervjueerinud paljusid kogenud sportlasi, suunates kõik ülaltoodud tegevused asjakohasuse kindlakstegemiseks. ja konkreetse põhimõtte tõhusus. Nüüd ma loodan, et paljud isa Joe põhimõtetest tulevad teile kasuks ja mõned ei põhjusta teie taandumist, mis on juba iseenesest imeline. Armastan siiralt kulturismi ja hindan kõrgelt nii enda tagasihoidlikke saavutusi kui ka teiste inimeste saavutusi, seetõttu pingutan selle nimel, et teie, kallid lugejad, kasvaksite edukalt ja ei kaotaks motivatsiooni edasiseks treenimiseks.

5 , keskmine hinnang: 4,20 5-st)