Dowis hommikuste harjutuste korraldamise tunnused. Individuaalne lähenemine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikule
Nõuded hommikuvõimlemise korraldamisele ja läbiviimisele.
Hommikuvõimlemine on iga lapse igapäevase rutiini kohustuslik komponent kodus ja koolieelses lasteasutuses. Süsteemne käitumine tekitab lastes järk-järgult füüsilise tegevuse harjumuse, mis on seotud meeldiva lihasetunde, positiivsete emotsioonide ja rõõmsameelsusega. Hommikvõimlemisel on tervendav ja organiseeriv väärtus peredes ja lasteaedades, selle sooritamine õues või puhtas ruumis lahtiste ahtripeeglite ja akendega koos veeprotseduuridega annab suurima raviväärtuse.
Võimlemise tähendus on mitmekülgne selle poolest, et tõstab kogu organismi elutegevust, inhibeerib närvisüsteemi pärast und ja vähendab unest ärkvelolekule ülemineku aega. Pärast ärkamist hommikuste harjutuste tegemine spetsiaalselt valitud harjutustega, st kogu lapse keha järk-järgult aktiivsesse olekusse kaasamine. Nende harjutuste sooritamine suurendab ajukoore erutatavust, kogu kesknärvisüsteemi reaktsiooni. Terve joana ajju tulevad impulsid kõikidest retseptoritest: nägemis-, kuulmis-, luu-lihaskonnast, nahast, mis panevad tööle närvisüsteemi ja lapse keha elu.
Veeprotseduuridega kombineerimine parandab närvisüsteemi üldist seisundit ja funktsionaalsust, tugevdab ja karastab seda, tasakaalustab erutus- ja pärssivaid protsesse, reaktsioonide vahetust, immuunsuse kujunemist külmetus- ja nakkushaiguste vastu, värskuse, kerguse ja rõõm lastest. Lapse keha karastamisel väheneb vee temperatuur järk-järgult, kus pediaatri juhiste kohaselt järgitakse rangelt individuaalset lähenemist.
Võimlemise abil kasvatatakse lastes tähelepanu, sihikindlust, suurendatakse vaimset aktiivsust ja positiivseid emotsioone.
See tähendab, et hommikuvõimlemine koos karastusega on oluline, mitmetahuline füüsiline ja tervist parandav protsess, mis tõstab ja säilitab lapse rõõmsameelsust kogu päevaks.
Koolieelse lasteasutuse igapäevases rutiinis viiakse hommikuvõimlemist läbi kindlal kellaajal - hommikul eesmärgiga täita tervist parandavaid, kasvatuslikke ülesandeid ja neid tutvustatakse juba nooremast koolieelsest east.
Komplekside koostamine ja hommikuvõimlemise kestus peaksid vastama vanuseomadustele ning koolieelse hariduse ja koolituse näidisprogrammile.
Kompleksi kuuluvad harjutused on eelnevalt õpitud kehakultuuri organiseeritud õppetegevuse alusel, kuid need ei ole sama tüüpi, vaid neil on ühine alus. Kui harjutusi tehakse kõverdatud jala objekti puudutamiseks asendist, esemega pea taga või pea kohal seistes, siis õpe toimub OMA-s kehakultuuris plaksutades kõverdatud põlvele, jala algasendisse. külgedele suunatud käsi on üleval.
Süstemaatiline treenimine sama tüüpi harjutustega hommikuste harjutuste ajal ilma spetsiaalse õppimiseta seab ülesandeks kasutada mitmesuguseid objekte. Samas, mida rohkem kasutame harjutuste variante esemetega, seda rohkem tekib füüsiline aktiivsus ja tervendav toime.
Üks kompleks on kasutusel 1 kuu, kus tutvustatakse sarnaseid harjutusvõimaluste ülesandeid. Samuti puudub õpiefekt, mistõttu pole vaja harjutuse eelnevat ettenäitamist ja selgitust õpetaja poolt.
Nooremas ja keskmises koolieelikus teeb õpetaja lastega üheaegselt harjutusi, kasutades mängutehnikaid.
Vanemas koolieelses eas toimub koos õpetajaga harjutuse lühitutvustus koos käsklusega stardipositsioonile ja sooritamine. Kuid õpetaja koos lastega ei soorita kõiki harjutusi: kallutamisi, kehapöördeid ja muid. Siin ei esitata kogu laste ülevaadet, see tähendab, et õpilaste harjutuse sooritamine ei ole reguleeritud tempo, amplituudiga ega saa anda lühikesi juhiseid.
Selline hommikuste harjutuste korraldamine on otstarbekas, kuna harjutusi tajutakse ja taasesitatakse õigesti. Samuti jälgib see laste õiget hingamist, fikseerides väljundi sõnadele või helidele.
Harjutuse sooritamisel annab õpetaja käskluse lähteasendisse - põhiasendisse, õpetaja suunamisel muudetakse lähteasendit või käiakse. Harjutuste vahel võib kasutada kõndimist ja pärast seda võetakse põhiasend – see aitab õpetada last hoidma õiget kehahoiakut, nutikust ja organiseeritust. Nooremas ja keskmises eelkoolieas on jalgade eraldamise lähtepositsioon lamedate jalgade või jala deformatsiooni ennetamine.
Hommikuvõimlemine lõpeb järkjärgulise tempo langusega ja paigal kõndimisega, mis viib pulsi normaalseks.
Füüsiliste harjutuste valik peaks toimuma laste poolt eelnevalt uuritud harjutuste hulgast ja nendest moodustatakse kompleks. Kompleks näeb ette keha elutähtsa aktiivsuse tõusu, peamiste lihasrühmade järkjärgulist kaasamist töösse, lihaste arengut ja tugevdamist ning õiget kehahoiakut.
Kompleks sisaldab teatud järjekorras korraldatud harjutusi, järjestusi:
1) õlavöötme lihaste arendamiseks ja tugevdamiseks - õlaliigeste, rindkere liikuvuse ja lülisamba venitamise arendamiseks;
2) kõhupressi ja säärte lihaste arendamiseks - jala- ja kõhupressi lihaste tugevdamine, millel on teatav mõju siseorganitele;
3) seljalihaste arendamiseks ja lülisamba painduvuseks - selja ja lülisamba lihaste arendamiseks, teatud mõju siseorganitele, jala liigestele, õige kehahoiaku kujunemisele.
Harjutuste valik kompleksis määratakse iga vanuserühma koolieelikute kasvatamise ja hariduse standardprogrammiga, võttes arvesse vanusega seotud individuaalseid omadusi ja laste tervislikku seisundit.
Hommikuste harjutuste kompleks algab kõndimise ja jooksmisega, seejärel harjutused lampjalgsuse ennetamiseks, ruumis orienteerumiseks, millel on kasulik mõju keha funktsionaalsele seisundile. Konstruktsioonid mitmes veerus või ringis üldist laadi harjutuste sooritamiseks. Pärast ORU-d jooksmine hüpetega järkjärgulise üleminekuga intensiivsele, aeglustavale kõnnile, sammule ja peatusele.
Võimlemisprotsessis kaasatakse keha järk-järgult kõigi peamiste lihasrühmade töösse, mis viib keha aktiivse seisundini. Suurima füüsilise koormuse korral ehk jooksmise või hüppamise ajal see väheneb ja keha seisundi peatumise ajaks normaliseerub.
Hommikuvõimlemiskomplekside koostamisel arvestatakse ka harjutustes kasutatavaid esemeid: pallid, rõngad, kuubikud, võimlemiskepid, lipud, hantlid, väikesed pallid jne.
Muusika loob lastes emotsionaalse tõusu, rõõmutunde võimlemisprotsessis. Hommikuvõimlemise puhul määrab muusikateoste valiku selles sisalduvate kehaliste harjutuste iseloom. Hommikuvõimlemise algus algab marsiga ja lõpus rahustav jalutuskäik mööda rahulikku marssi mõõdukas tempos. Rõõmsa meeleolu loomiseks on keskmises ja vanemas eelkoolieas soovitatav kasutada rõõmsaid meloodiaid või laule, mis on omamoodi hingamisharjutused. Õpetajad saavad kasutada ka löökpille (tamburiin, trumm, kõrist, marakraat).
Hommikused harjutused viiakse läbi jõusaalis või avatud akendega ruumis, puhtal muru- või mullasel alal.
Kui võimlemine toimub avatud akendega saalis, siis algab see lühikese jalutuskäiguga, mis muutub jooksuks, see aitab kaasa keha soojuse tootmisele ning põhjustab südame, kopsude töö tõusu, keha funktsioonide aktiveerumist. autonoomne närvisüsteem. Jooks muutub intensiivseks kõndimiseks koos tempo mahavõtmise ja sellele järgneva ümberehitamisega ringiks, sammasteks, linkideks.
Sellistes hommikuste harjutuste tingimustes nõuab lihaste tööprotsess suures koguses hapnikku, sügavat hingamist, keha suurenenud soojuse tootmist ja hüpotermia välistamist. Paraneb süstemaatiline termoregulatsiooni protsess ja keha harjub külma temperatuuriga. Nii lakkab lapse keha külmatunne ja külmakartus, närvisüsteem tugevneb, tekib soov värskes õhus trenni teha. Koolieelikutele õpetatakse positiivset suhtumist võimlemisse motoga “Terves kehas terve vaim!”, “Oleme sportlased”, “Oleme teinud harjutusi, oleme saanud tugevamaks ja lahkemaks, muutunud lõbusamaks” jne.
Plaan.
Sissejuhatus
1. Füsioloogilised muutused kehas une ajal
2. Füsioloogilised muutused kehas ärkamisel
3. Hommikuvõimlemisel kasutatavad kehalised harjutused
- Metoodilised lähenemisviisid füüsiliste harjutuste kasutamiseks hommikustes harjutustes
Metoodilised lähenemisviisid massaaži kasutamiseks hommikustes harjutustes
Metoodilised lähenemisviisid kõvenemisprotseduuride kasutamiseks hommikustes harjutustes
- Tervisliku seisundi arvestamine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikul
Keha vormisoleku arvestamine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikul
Keha biorütmide arvestamine hommikuvõimlemise kehalise aktiivsuse valikul
Järeldus
Kirjandus
Rakendus
Sissejuhatus
Kaasaegses ühiskonnas kogeb inimene tervet rida ebasoodsaid tegureid: emotsionaalne stress, teabe üleküllus, halvad keskkonnatingimused. Need tegurid on väga sageli kombineeritud ebapiisava kehalise aktiivsusega. Ebasoodsate keskkonnategurite ja istuva eluviisi koosmõju avaldab organismile äärmiselt negatiivset mõju, häirides selle normaalset talitlust ja soodustades erinevate haiguste teket.
Sellistes tingimustes on väga oluline kasutada erinevate vahendite kompleksi, mis aitavad kaasa organismi tervise säilimisele ja tugevdamisele. Terve inimene on täisväärtuslik ühiskonnaliige, keda eristab kõrge füüsiline ja vaimne jõudlus, hea tervis, sisemine vaimne mugavus.
Üks keha tervisele soodsalt mõjuvaid tegevusi on hommikune hügieeniline võimlemine. Lisaks spetsiifilisele mõjule, mis hõlbustab üleminekut puhkeseisundist aktiivse ärkveloleku seisundisse, tõstab hommikuste harjutuste tegemine inimese üldise kehalise aktiivsuse taset. Enamiku linnaelanike jaoks on hommikuvõimlemine sageli ainus spetsiaalselt korraldatud füüsiline treening.
Nagu enamik mõjusid kehale, on hommikused harjutused kasulikud ainult siis, kui neid õigesti kasutatakse, mis võtab arvesse keha toimimise iseärasusi pärast magamist, aga ka konkreetse inimese individuaalseid omadusi.
1. Füsioloogilised muutused kehas une ajal
Uni on keha eriline seisund, mille käigus toimuvad kudedes regeneratiivsed protsessid.
Uni on eluliselt vajalik bioloogiline vajadus. Unepuudus põhjustab keha surma kiiremini kui toidupuudus. Kui inimene saab mitu nädalat ilma toiduta hakkama, siis magamata keha sureb mõne päevaga.
Igal liigil on erinev unevajadus. Seega vajavad kodukassid ööpäevas 14–16 tundi und.
Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades. Laste keha vajab rohkem und kui täiskasvanutel, vananedes unevajadus väheneb. Täiskasvanu vajab keskmiselt 8 tundi und. See väärtus on aga väga individuaalne. Mõnele inimesele piisab 5-6 (ja isegi 4) tunnist unest, mõnel tõstetakse see vajadus 9 tunnini. On teada, et Thomas Addison, Jack London, Katariina II magasid mitte rohkem kui 4-5 tundi päevas.
Une ajal väheneb paljude füsioloogiliste protsesside intensiivsus. Esiteks väheneb närvisüsteemi, eelkõige ajukoore aktiivsus, teadvus lülitub välja, lihastoonus langeb. Ainevahetus muutub vähem intensiivseks (rakkudes toimuvad sünteesi- ja lagunemisprotsessid), kehatemperatuur ja vererõhk mõnevõrra langevad, hingamisrütmid ja südame kokkutõmbed muutuvad harvemaks. Kudedes nõrgeneb interstitsiaalse vedeliku ringlus, lümfivoolu kiirus väheneb, mille tagajärjel tekib mõnikord stagnatsioon, mis väljendub turse kujul.
Närvisüsteemis une ajal domineerivad inhibeerimisprotsessid. Just närvisüsteemi inhibeeritud seisundis võivad toimuda taastumisprotsessid. Inhibeerimine on vajalik taastumisprotsesside kulgemiseks mitte ainult pea- ja seljaaju rakkudes, vaid ka kõigi teiste organite rakkudes.
Une ajal väheneb oluliselt närvikeskuste erutuvus valguse, heli, puute-, temperatuuri-, haistmis- ja isegi valusignaalide toimele.
Vaatamata teadvuse väljalülitamisele säilib une ajal side välismaailmaga. Tugevad signaalid (valju heli, ere ja valgus jne) viivad keha ärkamiseni. Teatud tüüpi stiimulid, isegi ilma tugeva tugevuseta, võivad saada ka äratussignaaliks, kui need on inimese jaoks bioloogiliselt või sotsiaalselt olulised. Näiteks võib ema äratada lapse vaikse nutmise peale, kuid ta ei reageeri teistele intensiivsematele helidele.
Uni ei ole mingil juhul paus ajutöös. Lisaks uneaegsetele taastumisprotsessidele töötleb aju ärkveloleku perioodil saadud infot, selle omapärast järjestamist ja võrdlemist juba mälus oleva infoga. Alateadvuse tasandil (st ilma teadvuse osaluseta) jätkub une ajal lahenduste otsimine probleemidele, mis on inimese jaoks antud ajaperioodil kõige olulisemad. Paljud teadlased, kes on konkreetsele küsimusele pikka aega vastust otsinud, leidsid selle une ajal. Paljud heliloojad on kirjutanud oma parimad muusikapalad une pealt. Kõik teavad hästi, et kuulsa perioodilise keemiliste elementide süsteemi sündis D.I. Mendelejev unes.
2. Füsioloogilised muutused kehas ärkamisel
Üleminek uneseisundist ärkvelolekusse toimub järk-järgult.
Vahetult pärast ärkamist säilib närvisüsteemi inhibeerivate protsesside ülekaal, inimese vaimne ja füüsiline jõudlus on vähenenud, peaaegu kõik tundlikkuse tüübid, reaktsioonide kiirus on oluliselt vähenenud.
Kesknärvisüsteemi pärsitud seisund võib kesta mitukümmend minutit või isegi mitu tundi. See sõltub suuresti une kvaliteedist ja keha üldisest väsimusest.
Selline pikk üleminek uneseisundist ärkvelolekusse pole mitte ainult tänapäevases elus mugav, vaid ka kahjulik keha tervisele, mis pärast ärkamist on allutatud märkimisväärsele vaimsele ja intellektuaalsele stressile, kui närvisüsteem ei ole veel valmis neid tajuma.
Seetõttu on äärmiselt oluline võtta meetmeid, mis hõlbustavad pärast magamist ärkvelolekusse üleminekut.
Puhkeseisundist aktiivse ärkveloleku olekusse ülemineku kiirust saab oluliselt mõjutada. Seda protsessi kiirendavad kõige tõhusamalt need mõjud, mis stimuleerivad närvisüsteemi erutusprotsesse. Omakorda stimuleerivad ergastusprotsesse kesknärvisüsteemis mitmesugused välised signaalid sattudes närvisüsteemi nii keskkonnast kui ka erinevatest kehaorganitest. Mida rohkem neid signaale ja intensiivsem on, seda rohkem närvisüsteemi aktiivsus suureneb..
Ergastusprotsessid närvisüsteemis stimuleerivad
- Intensiivsed piiksud (nt vali rütmiline muusika)
Intensiivsed visuaalsed vihjed (nt ere valgus, eriti päikesevalgus)
Intensiivsed impulsid keha erinevatest organitest (skeletilihased, nahk jt, näiteks füüsiliste harjutuste tegemisel, massaaži ajal või kui nahk puutub kokku külmaga)
Muud intensiivsed mõjud
Seega, et hõlbustada üleminekut puhkeolekust pärast ärkamist aktiivse ärkveloleku olekusse, saate sisse lülitada rõõmsa rütmilise muusika, ereda valguse, avada akna, tagades külma õhu voolu ruumi, sooritada kehaliste harjutuste komplekt peamistele lihasgruppidele ja kokkuvõttes teha veeprotseduure, kasutades kas külma vett või vaheldumisi külma ja sooja vett.
3. Hommikuvõimlemisel kasutatavad kehalised harjutused
Kuna keha pole pärast magamist veel täielikult aktiivse ärkveloleku olekusse lülitunud, ei ole vähemalt tunni alguses hommikuvõimlemises intensiivsete koormuste kasutamine näidustatud. Ei ole soovitatav viia keha hommikuste harjutustega tugeva väsimuse seisundisse, kuna see mõjutab negatiivselt vaimset ja füüsilist jõudlust päeva jooksul.
Põhiülesanded lahendatud hommikuvõimlemise abil
- Kõrvaldage mõned une tagajärjed (tursed, letargia, unisus jne)
Tõsta närvisüsteemi toonust
Tugevdada peamiste kehasüsteemide tööd (südame-veresoonkonna, hingamisteede, sisesekretsiooni näärmed ja teised)
Hommikuvõimlemise kompleksi kompetentse rakendamise tulemusena tekib närvisüsteemi optimaalne erutuvus, paraneb südame töö, paraneb vereringe ja hingamine, mis tagab toitainete ja hapniku suurenenud tarnimise rakkudesse. Peale korralikku laengut kaob unisustunne, loidus, nõrkus, tõusevad vaimne ja füüsiline sooritusvõime, aktiivsus, tuju ja enesetunne.
Hommikuvõimlemise kehalised harjutused aitavad suurendada lümfivoolu, suurendada interstitsiaalse vedeliku ringlust ja suurendada venoosse verevoolu. See tagab ummikute ja tursete kõrvaldamise, mis tekivad sageli une ajal, eriti keskealistel ja eakatel inimestel.
Kuna iga füüsilise liigutusega kaasneb suurenenud soojuse vabanemine, põhjustavad hommikused harjutused kehatemperatuuri mõõdukat tõusu. Teatud füsioloogilistes piirides on kehatemperatuuri tõus positiivne tegur. Temperatuuri tõusuga kiirenevad ainevahetusprotsessid, intensiivistub kõigi elundite aktiivsus. Eelkõige suureneb närviimpulsside edastamise kiirus, mis koos muude muutustega hõlbustab närvisüsteemi kontrollimise protsesse keha erinevate funktsioonidega, suurendab reaktsioonide kiirust ja täpsust, liigutuste koordineerimist, suurendab igat tüüpi närvisüsteemi toimimist. tundlikkust ja parandab vaimset jõudlust.
Kõige sobivamad harjutused hommikuvõimlemiseks
- Venitusharjutused
Erinevat tüüpi kõndimine
Üldarendavad harjutused (kalded, pöörded, kükid, väljaasted, pöörded liigestes jne)
Venitusharjutused (painduvuse arendamiseks)
Tantsu liigutused
Sörkimine ja kerged hüpped
Hingamisharjutused
Teatud tüüpi haiguste all kannatavatel inimestel on soovitatav lisada hommikuvõimlemise kompleks terapeutilise kehakultuuri eriharjutused. Neid harjutusi tuleks teha pärast tunni üldosa. Selliste harjutuste olemus sõltub haiguse olemusest ja selle peaks määrama füsioterapeut.
Terve inimene võib alustada võimlemiskompleksiga venitusharjutused, seejärel käivitage erinevat tüüpi kõndimine(lihtne kõndimine, erinevate käteliigutustega kõndimine, poolkükis kõndimine, tantsusammud, stepaeroobika elemendid jne), siis - üldarendavad harjutused peamistel lihasrühmadel, mida saab lõpetada lihtne jooksmine või hüppamine. Võimlemiskompleksi täitmine on kasulik hingamisharjutused.
Üldarendavad harjutused
Üldarendavate harjutuste hulka kuuluvad kallutamised, väljaasted, kükid, pöörded, ringpöörded liigestes jne.
Soovitav on alustada üldarendavate harjutuste kompleksi liigutustega väikestes lihasrühmades (pöörlemine hüppeliigeses, randmeliigeses) ja järk-järgult suurendada koormust, liikudes edasi keskmistele lihasrühmadele (käelihased, jalalihased), ja seejärel suurtele lihasrühmadele (tüvelihased).
Erilist tähelepanu tuleks pöörata õlavöötme lihaste ja pea pööramise harjutustele. Need liigutused aitavad kaasa ajuvereringe suurenemisele, mis omakorda tõstab närvisüsteemi toonust ning keha vaimset ja füüsilist jõudlust.
Pea pööramine (pöörded, kallutused, ringikujulised liigutused) peaks toimuma sujuvalt, madala tempoga. Vanematel inimestel või neil, kellel on ühel või teisel põhjusel pearinglus (madal hemoglobiinisisaldus veres, kõrge või madal vererõhk, rasedus jne), on soovitav teha pealiigutusi toe lähedal seistes või istudes. Inimesed, kellel on rasked vaskulaarsed haigused (aneurüsmid, skleroos jne) või lülisamba kaelaosa (kaela osteokondroos jne), peaksid tegema kaela lihaste pinget ilma liigutusteta. Selleks võid näiteks vastupanuna kasutada kätt ja sellele peaga vajutada.
Üldarendavate harjutuste kompleksi sooritamine kõrvaldab kudede ülekoormamise, suurendab vereringet lihastes, suurendab lihaste ja liigeste elastsust, soodustab verevoolu südamesse, tõstab mõõdukalt kehatemperatuuri, südame tööd, hingamist, sisesekretsiooninäärmeid. .
Kasulik on kompleksis kasutatavaid harjutusi perioodiliselt vahetada, et laadimine ei muutuks igavaks ja ebahuvitavaks tegevuseks.
Jooksmine ja hüppamine
Pärast üldarendavate harjutuste kompleksi läbimist on keha ette valmistatud intensiivsemate koormuste sooritamiseks. Jooksmine ja hüppamine, suuremal määral kui teised harjutused, intensiivistavad elutähtsaid protsesse, aidates kaasa keha üleminekule uuele, kõrgemale funktsioneerimise tasemele.
Aeglane jooks areneb üldine vastupidavus- võime teha keskmise intensiivsusega tööd pikka aega ja tõhusalt. Vastupidavus on omakorda tihedalt seotud keha üldise funktsionaalsusega ja võimega seista vastu erinevatele ebasoodsatele teguritele.
Tuleb meeles pidada, et mitte kõik inimesed ei talu hästi hommikust jooksmist, kuna see koormus on kehale üsna raske. Tavaliselt ei talu hommikust jooksmist naised, kehva tervisega või halvasti treenitud inimesed ning õhtuse biorütmoloogilise tüüpi inimesed (“öökullid”). Teatud määral võib jooksu- või hüppeharjutusi asendada intensiivsetega. tantsuliigutusi sooritatakse vähemalt 5-7 minutit.
Enam-vähem käegakatsutava füsioloogilise efekti saavutamiseks peaks hüppeharjutuste kestvus olema vähemalt kaks kuni kolm minutit. Soovitatav on kasutada 2-3 hüpete seeriat, igaüks pikkusega 1-2 minutit ja nende vaheline puhkepaus ei ole pikem kui 1 minut.
Hingamisharjutused
Tervetel inimestel on hingamisharjutused, mida tehakse pärast üldiste arendus-, jooksu- või hüppeliigutuste kompleksi, peamiselt treeningjärgse hingamisrütmi taastamiseks.
Hingamisharjutuste abil saab aga lahendada muid ülesandeid, mis on eriti olulised kehva tervisega või erinevat tüüpi haiguste all kannatavatele inimestele.
Spetsiaalsed hingamisharjutused hõlmavad
- Kõhuõõne (diafragmaatiline) hingamine
Erinevat tüüpi hinge kinnipidamine sissehingamise või väljahingamise faasis
Sisse- või väljahingamise kombinatsioon käte või torso liigutustega
Hingamisliigutuste sooritamine erinevatest lähteasenditest
Muud hingamisharjutused (näiteks venitamine jne)
Hingamisharjutused on eriti näidustatud inimestele, kes põevad hingamisteede haigusi (kopsupõletik, bronhiaalastma), südame-, närvisüsteemi- (vegetovaskulaarne düstoonia), veresoonte (veenilaiendid), kõhuorganite haigusi, naisorganite haigusi põdevatele naistele, rasedatele naistele. .
Paindlikkuse harjutused
Hommikuvõimlemise füüsiliste harjutuste kompleksis saab kasutada liigeste liikuvust (painduvust) arendavaid harjutusi: kallutamine sirgetele jalgadele seisu- ja istumisasendist, sügavad väljaasted jne. Need harjutused on sarnased venitusharjutustega, kuid on rohkem intensiivsed ja traumaatilised, seetõttu on soovitatav neid rakendada pärast lihaste eelnevat "soojenemist", see tähendab üldiste arendusharjutuste kompleksi lõpus. Ettevaatlikult võite venitusharjutusi kasutada kohe pärast venitusharjutusi.
Venitamine suurendab ainevahetust venitatud lihastes, suurendab nendes vereringet. Samas ei põhjusta venitusharjutused oluliselt südame ja hingamise aktiivsuse tõusu, mistõttu sobivad hästi mittetäielikult ärganud organismile.
Halli jala asendist sirgetele jalgadele kalded parandavad koos lülisamba verevarustust, suurendavad liigeselementide ja selja lihaste elastsust. Paranenud verevarustusega kaasneb suurenenud toitainete ja hapnikuga varustamine, mis üldiselt avaldab positiivset mõju lülisamba ja sellega piirnevate närvikeskuste funktsionaalsele seisundile.
Venitusharjutuste kasutamine hommikuvõimlemisel on põhjendatud ka inimese bioloogiliste rütmide eripäraga. Suurimad paindlikkuse näitajad registreeritakse inimestel hommikuti. Seetõttu on selle füüsilise kvaliteedi arendamiseks soovitatav kasutada hommikutundi.
Venitusharjutused
Venitusharjutused, olles veidi intensiivsed, annavad kehale ettevalmistuse suuremateks koormusteks. Nad stimuleerivad vereringet venitatud lihastes ja suurendavad impulsside voolu nendest lihastest närvisüsteemi. Närvisüsteemi impulsside voolu suurenemine suurendab selles erutusprotsesse.
Tõmbeid saab teha erinevatest lähtepositsioonidest: seistes, istudes ja isegi voodis lamades.
Omapäraseks tõestuseks venitusharjutuste kasulikkusest on see, et neid teevad loomad, näiteks kodukassid.
Jalutamine
Kõndimise tagamisega on seotud enam kui kaks kolmandikku keha lihastest, seetõttu stimuleerib seda tüüpi motoorne aktiivsus oluliselt teiste lihaste kokkutõmbumist tagavate organite tööd.
Peamiselt:
- Suureneb närvisüsteemi aktiivsus, mis tagab lihaste kokkutõmbumise protsessid, koordineerib lihaste süsteemi tööd teiste organitega.
Kardiovaskulaarsüsteemi aktiivsus suureneb - südame kontraktsioonide tugevus ja sagedus suureneb.
Suureneb hingamiselundite aktiivsus – suureneb sissehingatava õhu maht ja hingamisliigutuste sagedus.
Stimuleeritakse endokriinsete näärmete tööd, mis hakkavad tootma lihastöö sooritamist soodustavaid kemikaale (hormoone) (adrenaliin, norepinefriin). Hormoonide mõjul laienevad närvisüsteemi veresooned ja töötavad lihased, soodustatakse südame- ja hingamiselundite töö tugevdamise protsesse ning toimuvad muud muutused, mis mõjutavad soodsalt inimese vaimse ja füüsilise töövõime tõusu. keha ja selle võime taluda stressi tekitavaid mõjusid.
meetod on viis, kuidas probleem lahendatakse.
Näiteks inimesele uut harjutust õpetades saad näidata, kuidas seda harjutust sooritatakse. See on show-meetodi kasutamise juhtum. Saate inimesele sõnadega selgitada, kuidas harjutust teha. See on näide selgitusmeetodi kasutamisest.
Võib nimetada meetodi või meetodite kogumi kasutamise erijuhtu metoodika.
Näiteks selleks, et õpetada last sooritama saltot edasi, võite näidata talle näidet õigest sooritamisest, selgitada, anda 2-3 harjutust, seejärel paluda tal kogu salto sooritada, seejärel selgitada vigu ja näidata näidet. ebaõigest täitmisest. Kõik tervikuna on metoodika, kuidas õppida edasi veerema.
Meetodi või metoodika üksikut elementi nimetatakse metoodiline meetod.
Edasirullimise õppimisel on võimalik, kui laps on kogu elemendi läbi teinud, teha kindlustuse, mis asub tema küljel. See on metoodilise õpetamismeetodi kasutamine.
Metoodilised põhimõtted- Need on põhimõtted, millele meetod või tehnika on üles ehitatud.
metoodiline lähenemine võib nimetada metodoloogilise printsiibi eriliseks ilminguks.
Metoodilised lähenemisviisid füüsiliste harjutuste kasutamiseks hommikustes harjutustes
Metoodilised lähenemisviisid kõvenemisprotseduuride kasutamiseks hommikustes harjutustes
Metoodilised lähenemisviisid massaaži kasutamiseks hommikustes harjutustes
Metoodilised lähenemisviisid füüsiliste harjutuste kasutamiseks hommikustes harjutustes
Kestus hommikune hügieeniline võimlemine võib kesta mitmest minutist (vähemalt 7-15 minutit) kuni mitmekümne minutini.
See on määratletud üldise füüsilise vormi, tervisliku seisundi ja individuaalsete bioloogiliste rütmide taset organism.
Laadija ei tohiks põhjustada keha tõsist väsimust. Sellest lähtuvalt ei soovitata hommikustes harjutustes liigset jõu- ja vastupidavusharjutuste kasutamist.
Laadimise põhieesmärk on tõsta närvisüsteemi toonust, aktiveerida teiste organite tegevust, suurendades seeläbi keha vaimset ja füüsilist töövõimet. Sellest eesmärgist lähtuvalt tuleks valida hommikuste harjutuste koormus.
Kõige lihtsam valitud koormuse piisavuse hindamise meetod on heaolu pärast laadimist. Kui harjutuste komplekti sooritamise tulemusena tunneb inimene end erksana, energilisena, hea tuju ja enesetundega, siis oli koormus optimaalsele lähedane.
Hommikuste harjutuste komplekt peaks algama madala intensiivsusega liigutustega (venitusharjutused, kõndimine), suurendades järk-järgult keha koormust. Komplekssed harjutused peaksid hõlmama kõiki peamisi lihasrühmi.
Rõõmsa rütmilise muusika saatel sooritatavad harjutused avaldavad ärkamisele suuremat mõju.
Metoodilised lähenemisviisid massaaži kasutamiseks hommikustes harjutustes
Mõnel juhul võib füüsiliste harjutuste komplekti asendada üldmassaaži seansiga, millel on sarnane mõju kehale.
Massaaži käigus saab närvisüsteem masseeritavatelt lihastelt üsna intensiivse impulsivoo, massaaž stimuleerib vere- ja lümfiringet, kõrvaldab turseid, tõstab mõõdukalt kehatemperatuuri.
Massaažil on aga vähe mõju südame, hingamiselundite ja endokriinsete näärmete töö tõstmisele. St vastavalt selle mõjule organismile massaaž vähem efektiivne suurendada füüsilist ja vaimset jõudlust kui füüsiline treening.
Lisaks aitab valesti tehtud massaaž kaasa närvisüsteemi inhibeerivate protsesside pikaajalisele suurenemisele, see tähendab, et sellel on nõutavale vastupidine mõju.
Massaaž, mis põhjustab närvisüsteemi erutusprotsesside suurenemist, peaks olema lühike kestus, jookse kiires tempos, kasutades pinnapealne mõjusid, kasutades suhteliselt suurt hulka šoki- ja vibratsioonitehnikad.
Pange tähele, et massaaž vastunäidustatud teatud tüüpi haigustega inimesed (nt tromboflebiit).
Metoodilised lähenemisviisid kõvenemisprotseduuride kasutamiseks hommikustes harjutustes
Kui hommikused harjutused kombineerida kokkupuudet erinevate temperatuuristiimulitega (näiteks külm õhk või vesi), suureneb impulsside vool kesknärvisüsteemi väga oluliselt. Füüsilise harjutuse ja temperatuurimõjude koosmõju kiirendab organismi ärkamisprotsessi ülimalt tõhusalt.
Koos närvisüsteemi erutatavuse suurenemisega on veeprotseduuride, värske õhu ja päikese toimel karastav toime, suurendades organismi üldist vastupanuvõimet ja vastupanuvõimet erinevatele haigustele.
Tuleb läbi viia keha karastamine järk-järgult. Võite alustada kõvenemist ainult põletiku puudumisel
jne.................
1 . Nimega on seotud tänapäevaste olümpiamängude taaselustamine
väljapaistev prantsuse ühiskonnategelane, õpetaja Pierre de
Coubertin (1863-1937). Hariduse arenguga tegelemine, Pierre
de Coubertin köitis kehalise kasvatuse erinevate süsteemide uurimist,
mis pani ta mõtlema olümpiamängude taaselustamisele. Sel ajal sisse
Euroopa ja Ameerika lõid arenguks soodsad tingimused
sport. Nii näiteks Inglismaal esimene kodanik
ühing - jalgpalliliiga ja moodustati veidi hiljem
Euroopa Võimlemisliit. USA-s amatöör
kergejõustikuliit. Arvestades rahvusvaheliste laialdast arengut
sport, Pierre de Coubertin koos mõttekaaslastega, kelle hulgas oli
ja kuulus vene sõjaväeõpetaja A.D. aastal organiseeritud Butovsky
1894. aasta olümpia taastamise kongress, kus ta valiti
Rahvusvahelise Olümpiakomitee (ROK) koosseis ja võeti vastu
Olümpiaharta – kohustuslike dokumentide kogumik
olümpialiikumine. ROK kaalus esimese korraldamist
meie aja olümpiamängud ja otsustas need korraldada 1896. aastal
g) Kreeka pealinnas Ateenas.
Olümpiahartas, mille põhisätted töötas välja Pierre de
Coubertin, rahvusvahelise ja riikliku eesmärgid ja eesmärgid
Olümpiakomiteed, struktuur ja aluspõhimõtted
olümpialiikumine. Need põhimõtted peegeldusid: arengu edendamine
füüsilised ja moraalsed omadused, mis on amatööride aluseks
sport; olümpiamängude rahvusvaheline olemus ja vabatahtlikkus
harrastussportlaste osalemine, sõpruse edendamine ja
vastastikune mõistmine rahvaste vahel; spordisuhete arendamine ja vahetus
arvamused maailmarahu tugevdamiseks; hävitamine
diskrimineerimine rassilisel, usulisel või poliitilisel alusel.
1894. aastal valiti Pierre de Coubertin ROK-i peasekretäriks ja aastal
1896-1925 (v.a 1916-1918) oli selle president. Ta
osales vahetult olümpiamängude ettevalmistamisel ja läbiviimisel
embleemid, olümpiamängudel osalejate vande tekst. Talle kuulub number
kirjandus-, ajakirjandus- ja teadusteosed ajaloo, pedagoogika ja
kehalise kasvatuse praktika. all esitletud "Ood spordile".
1912. aasta olümpiamängude kunstivõistluse pseudonüüm, ta oli
pälvis kuldmedali. Pierre de Coubertini elu viimastel aastatel
peetakse ROK-i aupresidendiks. Aastal 1937 Coubertin suri ja oli
maetud Lausanne'i, kuid tema süda on maetud Olümpiasse.
2. Õpilaste tundide orienteeruv kestus on 1-4 kambrit - 8-10 minutit; 5-9 kambrit - 11-15 minutit.
Hommikuvõimlemise läbiviimisel tuleks järgida teatud hügieenireegleid: võimalusel on soovitatav teha harjutusi aastaringselt vabas õhus, mis annab suurima efekti.
Siseruumides sooritades on vaja ruumi hästi ventileerida, teha harjutusi avatud akna või aknaga. Harjutuste komplekti tuleks sooritada kerges spordiriietuses (püksid ja T-särk).
Hommikuvõimlemise efektiivsus sõltub harjutuste valikust, koormuste doseerimisest ja harjutuste intensiivsusest. Hommikuste harjutuste juures on kõige olulisem õige hingamise teostamine. Harjutuste ajal on soovitatav kombineerida sisse- ja väljahingamist liigutustega.
Väljahingamine toimub käte alla laskmisel, painutamisel, keha pööramisel, kükkimisel, vaheldumisi jalgade ettepoole tõstmisel õõtsuvate liigutustega jne.
Hingake ainult läbi nina või mõlema läbi nina ja suu.
Tavalised hommikuvõimlemise kompleksi kuuluvad harjutused (kere kallutused ja pöörded, käte liigutused, vaagna pöörlemine jne) Need aitavad aktiveerida närvisüsteemi ja tõsta toonust.
Ajuvereringe parandamiseks kasutatakse harjutusi, mis koosnevad pea kallutamisest ja pööramisest. Treeningu kestus sõltub kaasatud füüsilisest vormist. Hommikuvõimlemise kompleksid peaksid sisaldama harjutusi (12-16) kõikidele lihasrühmadele, painduvuse ja liikuvuse harjutusi, hingamisharjutusi. Vastupidavuse huvides ei ole soovitatav sooritada staatilise iseloomuga harjutusi märkimisväärsete raskustega.
Treening, nagu kõik treeningud, ei tohiks põhjustada väsimust.
aeglane jooks,
Kõndimine (2-3 minutit),
Venitusharjutus sügava hingamisega
Painduvus- ja liikuvusharjutused kätele, kaelale, kerele ja jalgadele
Jõuharjutused ilma raskusteta või väikeste raskustega kätele, torsole ja jalgadele (käte painutamine ja sirutamine lamavas asendis)
Erinevad kalded ja sirgumised seistes, istudes, lamades,
Kükid ühel ja kahel jalal jne;
Kerged hüpped või hüpped (näiteks köiega) - 20-36 sekundit, aeglane jooksmine ja kõndimine (2-3 minutit),
Lõõgastusharjutused sügava hingamisega.
Harjutuste komplekti lõpuks koormus väheneb ja keha viiakse suhteliselt rahulikku olekusse. Treeningkomplekte tuleks regulaarselt vahetada. Sama kompleksi ligikaudne kasutusaeg on 12-15 päeva. Pärast laadimist peate võtma dušši või pühkima keha niiske rätikuga.
Iga organismi iseloomustab spetsiifiline kompleks, mis on omane ainult talle
omadused. Maal pole kahte identset organismi, pealegi
hulkrakses organismis pole kahte ühesugust rakku – iga rakk
ainulaadne ja teistest erinev.
Seetõttu koos hommikuste harjutuste kompleksi koostamise üldpõhimõtetega
selle väljatöötamisel on vaja arvestada individuaalsete omadustega
organism.
Hommikuste harjutuste kompleksi väljatöötamisel tuleb arvestada
järgides kõige olulisemaid tegureid
Keha tervislik seisund
Keha tervislik seisund peaks suurel määral määrama, milline
harjutused, mida lisada hommikuvõimlemise kompleksi, millise intensiivsusega ja
nende rakendamise kestus.
Keha üldine füüsiline sobivus
Näidatakse väljaõppinud inimest suur füüsiline aktiivsus, kuidas
treenimata. See on tingitud asjaolust, et sama koormus treenitud
põhjustab kehas vähem füsioloogilisi muutusi kui treenimata.
Treenitud inimese laadimine peaks kestma kauem ja
sisaldama intensiivsemat treeningut kui treeningut
koolitamata inimene.
Keha individuaalsed bioloogilised rütmid
Iga inimese jaoks saate eraldada teatud aja päevas,
kui tema füsioloogilised süsteemid tagavad suurima vaimse ja
füüsiline jõudlus. See saavutatakse optimaalse
üksikute kehasüsteemide toimivus ja nende kõige ratsionaalsem
üksteisega suhtlemist.
5. Hügieeninõuded hommikuvõimlemise korraldamisel
Hügieen- teadus inimeste tervise säilitamiseks vajalike tingimuste loomisest.
Nõuded riietusele
Hommikuste harjutuste jaoks on eelistatav riietus looduslikust
materjalid(näiteks puuvillasest kangast). looduslikud materjalid ei ole
takistada higi aurustumist naha pinnalt ja samal ajal
viivitavad keha tekitatud soojust, aidates kaasa selle soojenemisele
Pärast und.
Lisaks peaks klasside riietus olema tasuta, mugav, lihtne,
ei takista liikumist. Hea, kui peale hügieeniliste riided on ka tundideks
vastab esteetilistele nõuetele. Mõnusam on töötada ilusates riietes, koos
see tõstab tuju suuremal määral.
Kui õppetund toimub tänaval, kehtivad sarnased nõuded
kingad. Siseruumides soojal puhtal põrandal treenides võib jalanõusid kanda
selga panna.
Nõuded ruumidele
Uurimisala peaks olema suhteliselt ruumikas, korralik
ventileeritud, puhas, hea valgustusega.
Soojal aastaajal saab laadida tänaval. Sel juhul
keha kogeb ainult füüsilise koormuse mõju, kuid
looduslikud looduslikud tegurid – päike, õhk – millel on
kõvendav toime.
Terved inimesed, kes taluvad hästi hommikust stressi, saavad harjutusi teha
värskes õhus, mitte ainult soojal aastaajal, vaid peaaegu igal ajal
ilm. Eriti mugav on õues trenni teha neil, kes peavad kodus koeri.
Looma hommikuse jalutamise saate kombineerida hügieenilise võimlemisega.
Nõuded muusikalisele saatele
Hommikuseid harjutusi on kõige parem teha all rütmiline, meeleolukas muusika.
Muusika helitugevus ei tohiks olla liiga madal, kuid see ei tohiks olla ka liiga vali.
kõrge, kuna liiga vali muusika põhjustab kaitsva arengu
pärssimine närvisüsteemis.
Rõõmsameelne rütmikas rõõmsameelne muusika tõstab närvisüsteemi toonust, tõstab
tuju, tekitab soovi liikuda. See hõlbustab oluliselt
ärkamisprotsessid, letargia vähendamine pärast magamist.
Vältige muusika kasutamist, mis sisaldab pingelisi hirmutavaid helisid,
sest pärast und, olles pidurdusseisundis, on keha äärmiselt
tundlik sellistele mõjudele alateadliku taju tasandil.
Tundide vastu huvi säilitamiseks peaks muusikaline saate olema
perioodiliselt muuta.
Sissejuhatus
Füsioloogilised muutused kehas une ajal ja pärast seda
Füüsilised harjutused, mida kasutatakse hommikustes harjutustes
Hügieeninõuded hommikuvõimlemise korraldamiseks
Individuaalne lähenemine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikule
Järeldus
Kasutatud kirjanduse loetelu
füüsiline harjutus hommikused harjutused
Sissejuhatus
Kaasaegses ühiskonnas kogeb inimene tervet rida ebasoodsaid tegureid: emotsionaalne stress, teabe üleküllus, halvad keskkonnatingimused. Need tegurid on väga sageli kombineeritud ebapiisava kehalise aktiivsusega. Ebasoodsate keskkonnategurite ja istuva eluviisi koosmõju avaldab organismile äärmiselt negatiivset mõju, häirides selle normaalset talitlust ja soodustades erinevate haiguste teket.
Sellistes tingimustes on väga oluline kasutada erinevate vahendite kompleksi, mis aitavad kaasa organismi tervise säilimisele ja tugevdamisele. Terve inimene on täisväärtuslik ühiskonnaliige, keda eristab kõrge füüsiline ja vaimne jõudlus, hea tervis, sisemine vaimne mugavus.
Üks keha tervisele soodsalt mõjuvaid tegevusi on hommikune hügieeniline võimlemine. Lisaks spetsiifilisele mõjule, mis hõlbustab üleminekut puhkeseisundist aktiivse ärkveloleku seisundisse, tõstab hommikuste harjutuste tegemine inimese üldise kehalise aktiivsuse taset. Enamiku linnaelanike jaoks on hommikuvõimlemine sageli ainus spetsiaalselt korraldatud füüsiline treening.
Nagu enamik mõjusid kehale, on hommikused harjutused kasulikud ainult siis, kui neid õigesti kasutatakse, mis võtab arvesse keha toimimise iseärasusi pärast magamist, aga ka konkreetse inimese individuaalseid omadusi.
1. Füsioloogilised muutused kehas une ajal ja pärast seda
Uni on keha eriline seisund, mille käigus toimuvad kudedes regeneratiivsed protsessid.
Uni on eluliselt vajalik bioloogiline vajadus. Unepuudus põhjustab keha surma kiiremini kui toidupuudus. Kui inimene saab mitu nädalat ilma toiduta hakkama, siis magamata keha sureb mõne päevaga.
Igal liigil on erinev unevajadus. Seega vajavad kodukassid ööpäevas 14–16 tundi und.
Inimene veedab umbes kolmandiku oma elust magades. Laste keha vajab rohkem und kui täiskasvanutel, vananedes unevajadus väheneb. Täiskasvanu vajab keskmiselt 8 tundi und. See väärtus on aga väga individuaalne. Mõnele inimesele piisab 5-6 (ja isegi 4) tunnist unest, mõnel tõstetakse see vajadus 9 tunnini. On teada, et Thomas Addison, Jack London, Katariina II magasid mitte rohkem kui 4-5 tundi päevas.
Une ajal väheneb paljude füsioloogiliste protsesside intensiivsus. Esiteks väheneb närvisüsteemi, eelkõige ajukoore aktiivsus, teadvus lülitub välja, lihastoonus langeb. Ainevahetus muutub vähem intensiivseks (rakkudes toimuvad sünteesi- ja lagunemisprotsessid), kehatemperatuur ja vererõhk mõnevõrra langevad, hingamisrütmid ja südame kokkutõmbed muutuvad harvemaks. Kudedes nõrgeneb interstitsiaalse vedeliku ringlus, lümfivoolu kiirus väheneb, mille tagajärjel tekib mõnikord stagnatsioon, mis väljendub turse kujul.
Närvisüsteemis une ajal domineerivad inhibeerimisprotsessid. Just närvisüsteemi inhibeeritud seisundis võivad toimuda taastumisprotsessid. Inhibeerimine on vajalik taastumisprotsesside kulgemiseks mitte ainult pea- ja seljaaju rakkudes, vaid ka kõigi teiste organite rakkudes.
Une ajal väheneb oluliselt närvikeskuste erutuvus valguse, heli, puute-, temperatuuri-, haistmis- ja isegi valusignaalide toimele.
Vaatamata teadvuse väljalülitamisele säilib une ajal side välismaailmaga. Tugevad signaalid (valju heli, ere ja valgus jne) viivad keha ärkamiseni. Teatud tüüpi stiimulid, isegi ilma tugeva tugevuseta, võivad saada ka äratussignaaliks, kui need on inimese jaoks bioloogiliselt või sotsiaalselt olulised. Näiteks võib ema äratada lapse vaikse nutmise peale, kuid ta ei reageeri teistele intensiivsematele helidele.
Uni ei ole mingil juhul paus ajutöös. Lisaks uneaegsetele taastumisprotsessidele töötleb aju ärkveloleku perioodil saadud infot, selle omapärast järjestamist ja võrdlemist juba mälus oleva infoga. Alateadvuse tasandil (st ilma teadvuse osaluseta) jätkub une ajal lahenduste otsimine probleemidele, mis on inimese jaoks antud ajaperioodil kõige olulisemad. Paljud teadlased, kes on konkreetsele küsimusele pikka aega vastust otsinud, leidsid selle une ajal. Paljud heliloojad on kirjutanud oma parimad muusikapalad une pealt. Kõik teavad hästi, et kuulsa perioodilise keemiliste elementide süsteemi sündis D.I. Mendelejev unes.
Üleminek uneseisundist ärkvelolekusse toimub järk-järgult.
Vahetult pärast ärkamist säilib närvisüsteemi inhibeerivate protsesside ülekaal, inimese vaimne ja füüsiline jõudlus on vähenenud, peaaegu kõik tundlikkuse tüübid, reaktsioonide kiirus on oluliselt vähenenud.
Kesknärvisüsteemi pärsitud seisund võib kesta mitukümmend minutit või isegi mitu tundi. See sõltub suuresti une kvaliteedist ja keha üldisest väsimusest.
Selline pikk üleminek uneseisundist ärkvelolekusse pole mitte ainult tänapäevases elus mugav, vaid ka kahjulik keha tervisele, mis pärast ärkamist on allutatud märkimisväärsele vaimsele ja intellektuaalsele stressile, kui närvisüsteem ei ole veel valmis neid tajuma.
Seetõttu on äärmiselt oluline võtta meetmeid, mis hõlbustavad pärast magamist ärkvelolekusse üleminekut.
Puhkeseisundist aktiivse ärkveloleku olekusse ülemineku kiirust saab oluliselt mõjutada. Seda protsessi kiirendavad kõige tõhusamalt need mõjud, mis stimuleerivad närvisüsteemi erutusprotsesse. Omakorda stimuleerivad ergastusprotsesse kesknärvisüsteemis mitmesugused närvisüsteemi sisenevad välised signaalid nii keskkonnast kui ka erinevatest kehaorganitest. Mida rohkem neid signaale ja intensiivsem on, seda rohkem närvisüsteemi aktiivsus suureneb.
Et hõlbustada üleminekut puhkeolekust pärast ärkamist aktiivse ärkveloleku olekusse, saate sisse lülitada rõõmsa rütmilise muusika, ereda valguse, avada akna, tagades külma õhu voolu ruumi, teha kehalisi harjutusi. peamiste lihasrühmade jaoks ja lõpuks teha veeprotseduure, kasutades kas külma vett või vaheldumisi külma ja sooja vett.
2. Hommikuvõimlemisel kasutatavad kehalised harjutused
Kuna keha pole pärast magamist veel täielikult aktiivse ärkveloleku olekusse lülitunud, ei ole vähemalt tunni alguses hommikuvõimlemises intensiivsete koormuste kasutamine näidustatud. Ei ole soovitatav viia keha hommikuste harjutustega tugeva väsimuse seisundisse, kuna see mõjutab negatiivselt vaimset ja füüsilist jõudlust päeva jooksul.
Põhiülesanded lahendatud hommikuvõimlemise abil
Kõrvaldage mõned une tagajärjed (tursed, letargia, unisus jne)
Tõsta närvisüsteemi toonust
Tugevdada peamiste kehasüsteemide (südame-veresoonkonna, hingamisteede, endokriinsete näärmete jt) tööd.
Nende probleemide lahendamine võimaldab sujuvalt ja samal ajal kiiresti tõsta keha vaimset ja füüsilist jõudlust ning valmistada seda ette olulise füüsilise ja vaimse stressi tajumiseks, millega tänapäeva inimese elus sageli kokku puutub.
Hommikuvõimlemise kompleksi kompetentse rakendamise tulemusena tekib närvisüsteemi optimaalne erutuvus, paraneb südame töö, paraneb vereringe ja hingamine, mis tagab toitainete ja hapniku suurenenud tarnimise rakkudesse. Peale korralikku laengut kaob unisustunne, loidus, nõrkus, tõusevad vaimne ja füüsiline sooritusvõime, aktiivsus, tuju ja enesetunne.
Hommikuvõimlemise kehalised harjutused aitavad suurendada lümfivoolu, suurendada interstitsiaalse vedeliku ringlust ja suurendada venoosse verevoolu. See tagab ummikute ja tursete kõrvaldamise, mis tekivad sageli une ajal, eriti keskealistel ja eakatel inimestel.
Kuna iga füüsilise liigutusega kaasneb suurenenud soojuse vabanemine, põhjustavad hommikused harjutused kehatemperatuuri mõõdukat tõusu. Teatud füsioloogilistes piirides on kehatemperatuuri tõus positiivne tegur. Temperatuuri tõusuga kiirenevad ainevahetusprotsessid, intensiivistub kõigi elundite aktiivsus. Eelkõige suureneb närviimpulsside edastamise kiirus, mis koos muude muutustega hõlbustab närvisüsteemi kontrollimise protsesse keha erinevate funktsioonidega, suurendab reaktsioonide kiirust ja täpsust, liigutuste koordineerimist, suurendab igat tüüpi närvisüsteemi toimimist. tundlikkust ja parandab vaimset jõudlust.
Kõige sobivamad harjutused hommikuseks harjutuseks:
Venitusharjutused
Erinevat tüüpi kõndimine
Üldarendavad harjutused (kalded, pöörded, kükid, väljaasted, pöörded liigestes jne)
Venitusharjutused (painduvuse arendamiseks)
Tantsu liigutused
Sörkimine ja kerged hüpped
Hingamisharjutused.
Teatud tüüpi haiguste all kannatavatel inimestel on soovitatav hommikuvõimlemise kompleksi lisada spetsiaalsed terapeutilise kehakultuuri harjutused. Neid harjutusi tuleks teha pärast tunni üldosa. Terve inimene võib alustada võimlemiskompleksi venitusharjutustega, seejärel sooritada erinevaid kõnnitüüpe, seejärel üldarendavaid harjutusi põhilihasrühmadele, mida saab lõpetada kerge jooksu või hüppamisega. Võimlemiskompleksi on kasulik täiendada hingamisharjutustega.
3. Hügieeninõuded hommikuvõimlemise korraldamisel
Hügieen on teadus inimeste tervise säilitamiseks tingimuste loomisest.
Hommikuvõimlemiseks eelistatakse looduslikest materjalidest (näiteks puuvillasest riidest) valmistatud riideid. Looduslikud materjalid ei takista higi aurustumist naha pinnalt ja samal ajal viivitavad kehas tekkivat soojust, aidates kaasa selle soojenemisele pärast magamist.
Lisaks peaks klasside riietus olema vaba, mugav, kerge, liikumist mitte piirav. Hea, kui tundide riided vastavad lisaks hügieenilistele ka esteetilistele nõuetele. Mõnusam on töötada ilusates riietes, samal ajal kui tuju paraneb suuremal määral.
Kui õppetund toimub tänaval, kehtivad jalanõudele sarnased nõuded. Siseruumides soojal puhtal põrandal treenides ei saa te jalanõusid kanda.
Õppeala peaks olema suhteliselt avar, hästi ventileeritud, puhas ja hästi valgustatud.
Soojal aastaajal saab laadimist teha õues. Sel juhul kogeb keha ainult füüsiliste harjutuste mõju, kuid looduslikud tegurid - päike, õhk -, millel on karastav toime.
Terved inimesed, kes taluvad hästi hommikust stressi, saavad treenida värskes õhus mitte ainult soojal aastaajal, vaid peaaegu iga ilmaga. Eriti mugav on tänaval harjutusi teha neil, kes peavad kodus koeri - looma hommikuse jalutuskäigu saab kombineerida hügieenilise võimlemisega.
Hommikused harjutused on kõige parem teha rütmilise, rõõmsa muusika saatel.
Muusika helitugevus ei tohiks olla liiga madal, kuid see ei tohiks olla ka liiga kõrge, kuna liiga vali muusika põhjustab närvisüsteemi kaitsva pärssimise tekke.
Rõõmsameelne rütmikas rõõmsameelne muusika tõstab närvisüsteemi toonust, teeb tuju heaks, tekitab soovi liikuda. See hõlbustab oluliselt ärkamisprotsessi, vähendades unejärgset letargiat.
Vältida tuleks intensiivseid hirmutavaid helisid sisaldava muusika kasutamist, kuna pärast und, olles pärsitud seisundis, on keha alateadliku taju tasandil selliste mõjude suhtes ülitundlik.
Tundide vastu huvi säilitamiseks tuleks muusikasaateid perioodiliselt muuta.
4. Individuaalne lähenemine hommikuste harjutuste kehalise aktiivsuse valikule
Iga organismi iseloomustab ainult talle omaste spetsiifiliste omaduste kompleks. Maal pole kahte identset organismi, pealegi pole ühes hulkrakses organismis kaht identset rakku – iga rakk on ainulaadne ja teistest erinev.
Seetõttu tuleb koos hommikuste harjutuste kompleksi koostamise üldpõhimõtetega selle väljatöötamisel arvestada keha individuaalsete omadustega.
Hommikuste harjutuste kompleksi väljatöötamisel tuleb arvestada järgmiste kõige olulisemate teguritega:
Keha tervislik seisund
Keha üldine füüsiline sobivus
Keha individuaalsed bioloogilised rütmid
Keha tervislik seisund peaks suurel määral määrama, millised harjutused lisada hommikuvõimlemise kompleksi, millise intensiivsuse ja kestusega neid sooritada. Mõnel juhul on hommikused harjutused vastunäidustatud. Kuid vastunäidustused on enamasti ajutised. Tavaliselt ei näita konkreetse haiguse esinemine ja olemus vajadust hommikuvõimlemisest loobuda, vaid nõuab kasutatavate vahendite kompleksi kohandamist.
Ajutised vastunäidustused hommikuste harjutuste tegemiseks:
Kehatemperatuuri tõus üle 380 kraadi
Põletikuliste haiguste ägedad perioodid
Sisemine verejooks
Haigused, millega kaasneb keha tõsine seisund ja tugev valu
Muud vastunäidustused, mille määrab raviarst või meditsiinilise kehakultuuri arst.
Muudel juhtudel pole hommikuste harjutuste tegemine mitte ainult võimalik, vaid ka kasulik. Haiged inimesed võivad hommikuvõimlemise kompleksi lisada terapeutilise kehakultuuri harjutusi, mis hõlbustab oluliselt taastumisprotsesside kulgu.
Inimesed, kes on hiljuti põdenud teatud tüüpi haigusi (nohu, infektsioonid jne), peaksid mõnda aega (kahest nädalast kuni kahe kuuni, olenevalt haiguse olemusest ja raskusastmest) hoiduma külmetuse kõvenevate protseduuride kasutamisest.
Inimesed, kes põevad südamehaigusi, kõrgvererõhktõbe, mõnda verehaigust (tromboflebiit), veresoonkonnahaigusi jm, peaksid vältima äkilisi liigutusi, seisvast asendist kummardamist, hüppamist ning hoolikalt sooritama sügavaid kükke. Jooksuharjutused on kõige parem asendada erinevat tüüpi kõndimise ja madala intensiivsusega tantsuliigutustega.
Üldiselt on teatud haiguste all kannatavatel inimestel enne hommikuste harjutuste kompleksi väljatöötamist soovitatav konsulteerida oma arstiga, samuti füsioteraapia arstiga. Sel juhul ei aita hommikused harjutused mitte ainult kaasa tõhusale ärkamisele, vaid on ka hea ravi.
Treenitud inimene näitab suuremat füüsilist aktiivsust kui treenimata inimene. See on tingitud sellest, et treenitud organismis põhjustab sama koormus vähem füsioloogilisi muutusi kui treenimata organismis.
Treenitud inimese laadimine peaks kestma kauem ja sisaldama suurema intensiivsusega harjutusi kui treenimata inimese laadimine.
Hea hommikuse koormuse talumisega saab treenitud inimene treeningutes kasutada jooksu- ja isegi jõuharjutusi (tõmbed kangil, surumised, jõuharjutused jm). Siiski ei tohiks lasta tekkida liigsel väsimusel. Isegi treenitud inimene ei tohiks pidada treeningut vastupidavuse või jõu arendamise vahendiks.
Iga inimese jaoks on võimalik eraldada teatud ajavahemik päevas, mil tema füsioloogilised süsteemid tagavad suurima vaimse ja füüsilise jõudluse. See saavutatakse üksikute kehasüsteemide optimaalse jõudluse taseme ja nende kõige ratsionaalsema vastastikuse toime kaudu.
Sõltuvalt sellest, mis kellaajal toimub keha füsioloogiliste süsteemide suurim aktiivsus, võib inimesed jagada kolmeks biorütmoloogiliseks tüübiks:
hommikutüüpi inimesed - "lõokesed"
päevased inimesed - "tuvid"
õhtu tüüpi inimesed - "öökullid"
Inimesi, kellel on hommikuti füsioloogiliste funktsioonide aktiivsuse tipp, nimetatakse "lõokesteks".
"Lõokesed" ärkavad kergesti ja vara, tunnevad end hommikul hästi, hommikul registreerivad nad oma kehale parima füüsilise ja vaimse soorituse.
Õhtul tunnevad sellised inimesed end loiduna, väsinuna, neil on unisus, soov magada. Vaimne ja füüsiline jõudlus on märgatavalt vähenenud. Öises või õhtuses vahetuses töötades teevad "lõokesed" suurel hulgal vigu, neil tundidel on vähenenud võime langetada õigeid otsuseid.
Eelnevast järeldub, et "lõokese" hommikuvõimlemine võib olla pikem ja intensiivsem kui "tuvidel" ja eriti "öökullidel". Neile näidatakse väljas tegevusi, kasutades kõvenemisprotseduure (külm või kontrastne dušš jne). "Lõokeste" harjutusse võib lisada sörkimist ja isegi jõuharjutusi.
Inimesi, kelle füsioloogilised funktsioonid saavutavad haripunkti õhtul või öösel, nimetatakse öökullideks.
"Öökullid" ei tõuse peaaegu vara, tunnevad end sageli hommikuti ülekoormatuna, loiduna, halvas tujus. Nende vaimne ja füüsiline jõudlus hommikuti on madal.
Õhtutundidel tunnevad öökullid sageli energiatulva, head tervist, aktiivsust ja teotahet. Sportlased - "öökullid" näitavad oma parimaid tulemusi, kui võistlus toimub pärastlõunal.
Objektiivselt on hommikutundidel "öökullidel" füsioloogiliste süsteemide funktsionaalsed näitajad madalad, sealhulgas keha vähenenud vastupanuvõime ebasoodsatele teguritele.
Seetõttu peaksid "öökullide" hommikused harjutused olema vähem intensiivsed ja pikemad kui "lõoketel". Harjutuses ei ole soovitav kasutada enam-vähem pikki jooksu, hüppamisi, jõuharjutusi.
Eriti ettevaatlikult tuleks "öökullidega" tegeleda kõvenemisprotseduuridega, kuna keha vastupanuvõime sel perioodil on madalam kui õhtul. Seda silmas pidades on otstarbekam karastamisprotseduurid õhtuks edasi lükata.
Inimesi, kellel on päevasel ajal füsioloogiliste funktsioonide maksimaalne aktiivsus, nimetatakse "tuvideks".
"Tuvid" asuvad vahepealsel positsioonil "lõokese" ja "öökullide" vahel. Sellest lähtuvalt peaks füüsiline aktiivsus "tuvide" laadimise ajal olema mõnevõrra väiksem kui "lõokestel", kuid suurem kui "öökullidel".
Nagu juba mainitud, on kõige lihtsam ja samas üsna tõhus viis koormuse piisavust hinnata enesetunne pärast laadimist.
Tuleb märkida, et organismi kuulumine teatud bioloogilisse tüüpi on geneetiliselt määratud ja seda ei saa välismõjud parandada.
Muidugi on võimalik “öökulli” organismi harjutada vara ärkama ja hommikul intensiivselt töötama ning “lõoke” organismi hilja magama minema ja õhtuti töötama, kuid tippaega pole võimalik muuta. füsioloogilistest funktsioonidest.
Öises vahetuses töötavate operaatorite kohta tehtud arvukad uuringud on näidanud, et "lõokesed" ja "tuvid" ei tule neil tundidel oma ametiülesannetega hästi toime, teevad palju vigu, on altid erinevatele haigustele, neil tekib sageli füüsiline ja närvipinge. .
Öökullid tunnevad end öövahetustes töötades suurepäraselt, kuid neil tundidel tulevad nad ametiülesannetega hästi toime, teevad vähe vigu ning näitavad kõrget vaimset ja füüsilist jõudlust.
Arenenud riikides aktsepteeritakse ainult "öökullid" vastutustundlikuks tööks, mis nõuab öösel kõrget jõudlust.
Eelnev viitab sellele, et te ei tohiks proovida oma keha ümber teha, vaid peaksite kõige paremini arvesse võtma selle individuaalseid omadusi.
Lihtsate testide abil saate iseseisvalt kindlaks teha, kas teie keha kuulub teatud bioloogilisse tüüpi.
Hääldatud “lõokesed” või “öökullid”, kellel on olenevalt kellaajast suur ja stabiilne jaotus maksimaalse ja minimaalse jõudluse näitajate vahel, teavad tavaliselt ise, millisesse biorütmoloogilisesse tüüpi nad kuuluvad.
Ühe või teise biorütmoloogilise tüübi kontrollimise test peaks hõlmama mitme füsioloogilise süsteemi näitajate määramist, mis viiakse läbi kogu ärkveloleku perioodi jooksul pärast teatud ajavahemikku (näiteks iga tund). Seejärel koostatakse füsioloogiliste parameetrite ajast sõltuvuse graafik. Ajakava järgi määratakse tunnid siis, kui kõik või enamus mõõdetud füsioloogilistest funktsioonidest on optimaalsed, et tagada organismi kõrge töövõime.
Järeldus
Seega võimaldab hommikuste harjutuste kompleksi igapäevane sooritamine, mis on kavandatud võttes arvesse keha toimimise mustreid pärast magamist ja konkreetse inimese individuaalseid omadusi, ette valmistada keha eelseisvaks vaimseks, füüsiliseks ja emotsionaalseks stressiks, on hea vahend tervise hoidmiseks ja tugevdamiseks, ennetamiseks ja mõnel juhul ka raviks.haigused, tagab kõrge vaimse ja füüsilise töövõime päeva jooksul.
Laadimine suurendab inimese üldist kehalise aktiivsuse taset, vähendades istuva eluviisi kahjulikke mõjusid. Hästi koostatud hommikuvõimlemise kompleks ei tekita negatiivseid emotsioone, tõstes samal ajal inimese tuju, enesetunnet ja aktiivsust.
Kasutatud kirjanduse loetelu
1.Ananiev V.A. jne Üldine valeoloogia: Loengukonspektid / Toim. Petlenko V.P. - Peterburi: Balti Pedagoogika Akadeemia, 2000. - 163 lk.
2.Bloom F., Leyzerson A., Hofstadter L. Aju, meel ja käitumine: Per. inglise keelest. - M.: Mir, 1988. - 248 lk.
.Solodkov A.S., Sologub E.B. Spordifüsioloogia: õpik / SPbGAFK im. P.F. Lesgaft. - Peterburi, 1999. - 231 lk.
.Õpik terapeutilise kehakultuuri juhendajale: Õpik kehakultuuri instituutidele / Toim. Dobrovolsky V.K. - M.: Kehakultuur ja sport, 1974. - 480 lk.
.Lihastegevuse füsioloogia: Õpik kehakultuuri instituutidele / Toim. Kotsa Ya.M. - M.: Kehakultuur ja sport, 1982. - 347 lk. Konsultatsiooni saamise võimalusest teada saamiseks saada teemaga päring juba praegu.
