Pilates meestele kodus. Lühidalt õppetundidest. Vaheldumisi jalgade sirutamine

Pilates- See on spetsiaalne võimlemise liik, mille eesmärk on lülisamba taastamine ja tugevdamine, jõu arendamine, lihaste tugevdamine keha maksimaalse pikendamisega. Esimest korda töötas selle süsteemi välja sakslane Joseph Hubert Pilates, tänu millele sai ta ise jagu astmast, reumast ja muudest haigustest.

Pilatese peamiseks eeliseks on see, et see sobib absoluutselt igas vanuses, ei nõua tõsist sporditreeningut ning Pilates on algajatele mugav kodus harjutamiseks.

Seda tüüpi fitness peaks teile meeldima, kui otsite lihtsate, kuid tõhusate spordiharjutuste mitteagressiivset vormi.

Kuid neil, kes soovivad leevendust saavutada ja kaalus juurde võtta, soovitame siiski pöörata tähelepanu harjutustele, mis on suunatud otse treenimist vajavale lihasgrupile.

• , aitab mitte ainult luua ilusat reljeefi, vaid muudab ka käed saledamaks;
• aitab uus harjutuste komplekt;
• kuidas kaalust alla võtta 20 minutiga päevas loe;
• , salenemist ja pinguldamist.

Pilatese omadused

Pilates on sujuv ja kiirustamata võimlemine, kus hingamisel on oluline roll.

Mida teha Pilates?

Enne alustamist vali riided, mis on mugavad ja liikumisvabad. See peaks olema kleepuv, kuid mitte piirama keha.

Parem on mitte kanda kottis T-särke ja T-särke - peate kontrollima, kui õigesti kõiki liigutuste elemente tehakse.

Kui põrand on soe, treenige paljajalu või sokkides. Kingad segavad ainult jalgade osalemist ja soojenemist. Soovitav on treenida spordipehmel matil, mis on piisavalt ruumikas ja mugav.

Kuidas õigesti hingata?

Kodus pilatese tegemisel on hingamine väga oluline. Säilitage rahulik ja rütmiline hingamine, hingates sisse ninasõõrmete kaudu ja välja hingates suu kaudu. Hoidke kõhtu sissetõmmatuna, hingake sisse rinnakuga, kuid ilma seda rattaga kaardutamata. Sissehingamisel ja käte tõstmisel on rind sirge. Ärge pingutage oma ribisid üle. Hingake õhk täielikult sisse ja välja, et kopsud oleks võimalikult hästi hapnikuga küllastunud.

Teate kohe, et olete seda tüüpi hingamist omandanud, kui tundub, et teie selg sissehingamise ajal paisub.

Millest alustada ja mida meeles pidada

Õigele meeleolule häälestamiseks, masendavatest kõrvalistest mõtetest vabanemiseks ja täielikult harjutustele keskendumiseks lülitage sisse rahustav rahulik muusika.

Treening algab traditsioonilise soojendusega, nii et lihased soojenevad ja sidemed valmistatakse ette järgnevateks koormusteks.

Kehaosi soojendatakse ülalt alla, see tähendab peast.

Esiteks toimub kaela lihaste, seejärel õlavöötme ja seejärel ülejäänud osakondade soojendus allapoole.

Peaaegu kõigi harjutuste puhul on peamine venitada keha võrast koksiluuni ja hoida selgroo loomulikku kumerust – see on võtmeasend.

Pole vaja lõuga venitada ega õlgu tõsta. Sirutage pea üles, tundes, kuidas harjajoon sirgub.

Jalad on õlgade laiuselt ja sokid on üksteisest eemal. Reie esiosa ja põlved on mõõdukalt lõdvestunud.

Abaluud surutakse tihedalt vastu ribisid ja langetatakse veidi - see leevendab survet kaela ja ülaselja lihastele.

Põranda ja alaselja vahe on selili lamades peopesa laiune. Alaselg ei tohiks ebaloomulikult kaarduda. Ainult põlvi painutades ja põrandalt üles tõstes puudutab alaselg põrandat kogu oma pinnaga.

Pilatese harjutused algajatele

Pilates algajatele kodus on tõhus kõigi lihasrühmade treenimiseks. Allpool on toodud harjutuste sooritamise järjekord ja põhimõtted, et tagada maksimaalne efekt kogu keha hõlmaval treeningul.

plank

• Laskuge põrandale, nagu kätekõverduste puhul, käed põrandal, hoides peopesad õlgade laiuselt;
• jalad toetuvad sõrmedele ja need ei tohiks ulatuda vaagnast kaugemale;
• hoia abaluud, kõhulihased ja tuharad kerges pinges.

Teete kõike õigesti, kui teie selg on sirge ja keha meenutab sirget latti.
Püsige selles asendis mitte rohkem kui 40 sekundit, lõdvestage korraks, laske lihastel puhata, seejärel korrake samme 2-3 korda.
Plank aitab teil kaasata kõik lihasrühmad.

Lülisamba keerdumine

• Võtke esialgne asend, lõdvestage käed täielikult;
• ära unusta: kõht on alati sisse tõmmatud;
• kujutage ette, et olete seina küljes kinni ja proovite lülisammast ühe lüli kaupa lahti kleepida, alustades kaelalülidest;
• langetage aeglaselt pea alla, puudutage lõuaga rindkere, jätkake selgroo “keeramist” ettepoole, kuni painutate kogu keha alla, puudutades kätega põrandat.

Nüüd pöörake kogu protsess tagasi, naastes aeglaselt algasendisse.
Lülisamba keeramiseks piisab 3-4 kordusest.

Keeramine ajakirjandusele

• Võtke põhiasend põrandal lamades;
• käed sirutuvad piki keha ja tõusevad aeglaselt koos selja sujuva liikumisega;
• hakkavad põrandalt tõusma koos krooniga, seejärel rindkere piirkond ja lõpuks nimme;
• pause ja äkilisi liigutusi tegemata sirutage selg kohe, kui jõuate kätega varvasteni.

Pöörake sama kiirusega tagasi algasendisse. Korrake ülesannet 4-6 korda.

risti-rästi

• Lama mugavalt selili, käed pea all;
• küünarnukid vaatavad külgedele;
• seejärel tõmmake sujuva liigutusega põlved enda poole, painutades jalgu ja hoides vasikad põrandaga paralleelselt;
• sissehingamise ajal tõstke õla keha ja kroon;
• väljahingamisel sirutage vasak jalg ja pöörake kogu keha paremale küljele, ilma alaselga põrandalt tõstmata;
• ilma kõrgendatud asendit muutmata, sissehingamise ajal pöörake tagasi ja hingake välja.

Järgmise hingetõmbega tee harjutust uuesti, kuid vastupidises suunas ja teise jalaga.
Korda 4-6 korda.

Mahi jalad

• Olles võtnud põhiasendi, lamage paremal küljel;
• seejärel tõstke aeglaselt vasak jalg, hoides seda nii sirgelt kui võimalik. Kui tunnete end ebamugavalt, pange käed põrandale;
• seejärel langetage jalg alla, hoides kümne sekundi jooksul;
• jalgade kiigutamist tehakse mitte rohkem kui minut, pärast mida heitke pikali teisele küljele ja korrake harjutust peeglis.

Kui harjutus on lihtne, korrake seda veel 2 korda.

Tabel

• Lähteasend – neljakäpukil, toetudes põlvedele ja peopesadele põrandale;
• hoia selg sirge, et kehahoiak meenutaks lauda;
• seejärel tõstke vasak käsi üles, sirutades selle otse enda ette;
• säilitage tasakaal 30-40 sekundit, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja lõdvestage;
• seejärel sirutage parem käsi samal viisil välja.

Pühendage harjutuse viimane osa samamoodi jalgade sirutamisele, toetudes ühele jalale ja kätele. Kui olete selles asendis kindlalt asendis, proovige tõsta vasak jalg ja parem käsi lauaasendisse ning seejärel vaheldumisi neid tõsta.

Paat

• Olles võtnud lõdvestunud istumisasendi, painutage jalad puusade laiuselt ja kinnitage puusad peopesadega otse põlvede alla;
• alustage selgroo sirgendamist ja samal ajal tõstke pahkluud põrandaga paralleelselt;
• külmutage 3-6 sekundit, jätkates mõõdetud hingamist;
• sügavalt hingates kallutage veidi tagasi, ümardades selgroogu;
• Ärge langetage jalgu põrandale, hoides samal ajal "paadi" asendit.

Niipea kui naasete algasendisse, korrake "paati" 3-5 korda.

Kõik Pilatese harjutused aitavad kaasa kehakaalu langetamisele, kehahoiaku korrigeerimisele, keha painduvuse arendamisele. Peaasi on valida enda jaoks optimaalne põhiharjutuste kombinatsioon ja suurendada koormust järk-järgult.

Pilatese treeningu alused ja kombinatsioonid

Tavapäraselt jaotatakse harjutused vastavalt algpositsiooni põhimõttele. Tehke neid järjestikku seisvas asendis, seejärel lamades ja seejärel liikuge külgmiste poole. Kodus treenides peate algstaadiumis ise koormuse tüüpe vahelduma ja jälgima harjutuste vaheliste pauside kestust - Pilateses on need väga lühikesed.

Tehke kõik liigutused sujuvalt, ilma teravuseta, käsitsedes hoolikalt selgroogu ja lihaseid. Kontrollige pidevalt oma hingamist ja säilitage sirge selg, millel on selgroog loomulik S-kõver.

Millal peaksite treeningust hoiduma?

Kui olete haige või olete just saanud tõsise vigastuse, andke oma kehale paar nädalat või kuud täielikuks taastumiseks, et tegevus ei tekitaks veelgi rohkem kahju. Konsulteerige igaks juhuks spetsialisti ja treeneriga, kes aitavad teil määrata optimaalse stressiastme.

Kui teete regulaarselt treeninguid, on esimesed positiivsed tulemused märgatavad 1-2 kuu pärast ja isegi varem, kui järgite spetsiaalset dieeti.

• 6 korda;
• saab ka rakendada.

Pilatese põhiprintsiibid

• Peamine põhimõte on püsiv kontrolli oma keha üle. Selle tulemusena tugevnevad kõik lihased, sealhulgas selgroo lihased.
• Tänu pidevale tähelepanu koondamisele oma kehale jõuab inimene järk-järgult vaimu ja keha harmooniani.
• Õige hingamine treeningu ajal aitab see veelgi enam kaasa sisemise tasakaalu taastamisele. Tehke harjutust väljahingamisel ja sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Tsentreerimine treeningu ajal. Meie kehakeskus asub piirkonnas vaagnast kuni rinnani. Inimene alustab tunneta oma raskuskeset nii mõistate oma keha paremini.
• Harjutuste sujuv sooritamine on veel üks oluline pilatese põhimõte. Treeningu ajal peaksite vältima äkilisi liigutusi.
• Klassid peaksid olema regulaarsed. Kui kaua tulemus jääb? Mitte varem kui 1-2 kuu pärast. Keha ei muutu hetkega, peate sellest aru saama. Alustuseks saate seda teha 3 korda nädalas 30 minutit, siis treeninguaeg järk-järgult pikeneb.

Valik pilatese harjutusi spetsiaalselt teile.

Treeninguvideo nr 1

Treeninguvideo nr 2

Treeninguvideo nr 3

Mis on Pilates?

Selle tähelepanuväärse tehnika autor oli Joseph Pilates, nimetati ta hiljem tema järgi. Just tema töötas välja liigutuste komplekti, mille eesmärk on viia inimene tagasi normaalsesse aktiivsesse füüsilist seisundit. Inimese selgroog peab olema painduv ja tugev. Pidage meeles, kui lihtne on lastel sillale pääseda ja akrobaatilisi trikke sooritada. See on meile omane, vaid aastatega, kui painduvust ei arendata, lakkab selg ja kogu keha plastiline olemast.

Pilates sobib isegi eakatele ja lastele, sest sellel on madal ohuaste. See tehnika sobib taastumiseks peale sünnitust. Pilatesele saad valida alternatiivi: või. Leidke oma sobivuse tüüp.

Paljud professionaalsed sportlased austavad pilatese süsteemi. See aitab parandada keha koordinatsiooni ja paindlikkust. Mõned inimesed taastuvad seda tehnikat kasutades vigastustest. Ja Pilates on harjutuste komplekt kõik keha lihased Seetõttu arendavad sportlased paralleelselt vajalikke oskusi: keskendumist, hingamist ja keha lõdvestamist.

Harjutus nr 1

Harjutus nr 2

Harjutus nr 3

Harjutus nr 4

Harjutus nr 5

Harjutus nr 6

Harjutus number 7

Pilates on naistele

Kas saaksite oma mehe Pilatesesse kaasa võtta? Paljud mehed ei taha seda tüüpi fitnessiga tegeleda, kuna usuvad, et see pole meeste spordiala. Aga asjata. Vastupidavad ja tugevad lihased, painduv selgroog pole seganud ühtegi meest. Mitte ainult lõppude lõpuks, rauda tõmmata jõusaalis.

Viimane sööki parem teha 2 tundi enne tunde, ja puhta vee joomine pole keelatud ka treeningu ajal.

Nii et olete omandanud Pilatese algajatele videotunnid 15 minutit kehakaalu langetamiseks aitavad teil soovitud tulemuse saavutada.

Algajatele mõeldud pilates aitab muuta keha kauniks ja elastseks, parandada enesetunnet, tugevdada rühti, saavutada meelerahu, samuti kaalust alla võtta ja kaalu hoida ning seda isegi kodus. Võimlemine sobib neile, kes ei talu aktiivseid, kurnavaid, agressiivseid treeninguid. See on võimalus lihaseid koormata aeglaselt ja sujuvalt tunda, kuidas nad töötavad ja arenevad. See programm sobib eriti hästi algajatele, kuna ei nõua spetsiaalset sporditreeningut.

Pilates on täiesti ohutu isegi neile, kellel on väikesed terviseprobleemid.

Programmi eeliseks on see, et tunnid ei nõua lisavarustust ja palju ruumi, nii et kompleksi saab hõlpsasti läbi viia kodus, pühendades selleks päevas 25-40 minutit.

Pilates leiutati algselt kui võimlemine sõjaväe rehabiliteerimiseks. Tänapäeval peetakse algajatele mõeldud pilatese tunde tõhusaks isegi kehakaalu langetamiseks. Kaasaegsed inimesed otsivad sagedamini võimalust kodus kaalust alla võtta, kuna nad ei ole kodus häbelikud ja saavad endale lubada trenni teha. Meie õppetunnid vastavad lihtsalt kriteeriumidele. Kodune Pilatese kompleks annab kehale teatud koormuse, põletades kaloreid. Kodune kehakaalu langetamise protsess toimub järk-järgult, kuid just tänu sellele ei naase kaotatud kaal uuesti. Kompleks haarab peamisi lihasgruppe, mis kiirendab ainevahetust ja aitab saavutada paremaid tulemusi kaalulangetamise osas. Pilatese tunnid ei koorma selgroogu ja liigeseid, mis on eriti oluline ülekaalulistele. Seega, isegi kui treenite kehakaalu langetamise eesmärgil kodus, ilma spetsialisti osaluseta, on kehale võimatu kahjustada.

Harjutuste põhielemendid

Algajatele mõeldud pilates on õrn fitnessi vorm, kuid siin tuleks rohkem pingutada õige sooritamise nimel. Algajatele on parem võtta pilatese tunde treeneritelt ja õppida tehnikat. Pärast seda treenige kodus vastavalt programmile ja töötage tulemuse nimel, mis puudutab tervist, ilu või kaalulangust. Kui see pole võimalik, aitavad meie soovitused alustada kodus treenimist.

Algajatele mõeldud pilates tuleks valdada õige tehnikaga. Õige treening ravib, vale sandistab.

Ideaalse tulemuse saavutamiseks on vaja saavutada võimlemisharjutuste absoluutne õige sooritus. Viis minutit enne iga õppetundi tuleks anda põhielementide väljatöötamiseks.

Rack

1. Seisame, paneme jalad õlgade tasemele, painutame veidi põlvi, liigutame vaagnat ettepoole, pingutame kõhulihaseid.
2. Toome abaluud kokku, sirutame võra üles, õlad ühtlaselt.
3. Lõdvestage oma käed, asetage need piki keha.
4. Põhiasendi sooritamisel hoitakse keha sirgena, alaselg ei ole kumer ega ümar.
5. Lamades suruge selg tugevalt vastu põrandat.

Rack on põhielement, millel põhinevad kõik muud algajatele mõeldud Pilatese elemendid.

Hingetõmme

Hoidke sellel täitmise ajal silma peal:

1. Peate hingama rinnaga, kõhtu ühendamata.
2. Proovige oma kopsud õhuga täielikult täita ja täielikult välja hingata.
3. Me hingame aeglaselt, mõõdetult, sujuvalt.
4. Õige hingamine annab sissehingamisel sellise tunde, nagu selg läheks laiemaks.

See algajatele mõeldud pilatese hingamistehnika rikastab keha hapnikuga ja parandab ainevahetust.

Õppetundide alustamine kodus

Seisev seljaaju keerdumine

1. Alustame põhiriiuliga. Nüüd vaheldumisi, alustades kroonist, lüli lüli haaval, voldi selg allapoole. Nii aeglane.
2. Me ei kasuta oma käsi, langetame pea rinnale, jätkame pea langetamist.
3. Alustuseks kujutame ette, et selgroog on seina külge kinni jäänud, ja koorige see järk-järgult maha. Ja nii edasi, kuni käed on põrandal.
4. Käed ei ulatu põrandani, need peaksid raskusjõu mõjul aeglaselt langema.
5. Nüüd tõuse samamoodi alusele. Treeningu ajal jääb kõht sissetõmmatuks.

Pidage meeles, et harjutused pole tehniliselt sugugi rasked, pöörake erilist tähelepanu rinnahingamisele ja põhiasendile.

Keeratav press

1. Heidame pikali põrandale, teeme põhiresti lamavas asendis.
2. Nüüd tõstke keha õrnalt põrandalt, alustades pea võrast alaseljale.
3. Käed peaksid loomulikult tõusma, ärge tõmmake neid tahtlikult.
4. Me ei tõmba õlgu ega tõmblusi.
5. Liigume klassis aeglaselt. See pole lihtne, ära kiirusta.
6. Niipea, kui selg on ülaosas, puudutame kätega jalgu, naaseme aeglaselt põrandale. Harjutust tuleb korrata kuus korda.

plank

1. Me võtame poosi kätekõverdusteks: paneme käed õlgade laiusele, jalad puusade laiusele.
2. Me tõmbame kõhtu, vähendame abaluud.
3. Seljalihased, kõhulihased, tuharad peaksid olema pinges.
4. Viibime kolmkümmend sekundit, lõdvestume, kordame uuesti, nii kolm korda.
5. Kui sooritame kangi, töötavad kogu keha lihased.

Tabel

Imiteerime neljal jalal lauda.

1. Toetume peopesadele ja põlvedele, tõmbame kõhtu sisse, viime abaluud kokku.
2. Hoidke selg sirge ärge painutage.
3. Nüüd tõstame parema käe rahulikult põrandalt üles, pingutame kõhulihaseid ja viibime kolmkümmend sekundit, paneme selle tagasi, kordame vasaku käe jaoks, pöördume tagasi algasendisse.
4. Tõstke vaheldumisi paremat ja vasakut jalga paralleelselt põrandaga, hoidke paar sekundit kõrgeimas punktis.

See harjutus sisaldub algajate komplektis. On keerulisem variant - tõstame vastaskäe ja jala, hoiame kõrgeimas punktis paar sekundit, üritame keha sirgena hoida.

Mahi

1. Heidame külili pikali.
2. Tõstame vaheldumisi jalgu, press on pinges.
3. Teeme kõikumisi liikumistasandis, üks kiik vähemalt kümme sekundit. Tõstke jalg paariks sekundiks üles, seejärel kümneks sekundiks uuesti alla.
4. Harjutuse mõte on hoida sile keha asend. Kõht tuleks sisse tõmmata, abaluud kokku. Kiigume ühe jalaga minuti, teise jalaga minuti.

Selline harjutuste komplekt sobib kodus tundide alustamiseks. Kodus treenides on peamine mitte olla laisk ja teha harjutusi regulaarselt. Edu sportimisel!

Pilates on populaarne treeningutrend igas vanuses ja igas vormis inimestele. Tohutu pluss, mille Pilatese algajatele toob, on kogu treeningsüsteemi kõrge turvalisuse tase. Kui soovite oma kehale kiiresti uut vormi luua, tehke seda stuudios või kodus koos videoõpetustega – soovitud efekt saavutatakse igal juhul. Tänapäeval on moes kasutada Pilateset kaalu langetamiseks ja venitamiseks. Hakkame kaaluma imevõimlemise keerukust.

Pilates

Mis on Pilates fitnessis?

20. sajandi alguses mõtles autoriteetne spordiekspert Pilatese üksikasjalikult läbi ja pani kokku hulga tõhusaid harjutusi. See harmooniline süsteem aitab kogu keha asjatundlikult välja töötada ja stressi leevendada. Pilatest armastavad miljonid inimesed üle kogu maailma. Treeningsüsteemi saladus peitub inimese vaimsete ja füüsiliste pingutuste kombinatsioonis. Erilist tähelepanu pööratakse pilateses õigele hingamisele, pressilihaste tugevdamisele ja liigutuste koordineerimisele.

Pilatese tüübid

Igal pilatese harul on oma prioriteedid:

• basic Pilates – standardne optimaalne harjutuste komplekt algajatele minimaalsete raskuste ja kestadega liigeste, lihaste ja luude tugevdamiseks (Pilates Basi);
• venituspilates - tüdrukutele mõeldud intensiivsed venitusharjutused, kus töösse kaasatakse liigesed, sidemed ning rõhk on heale kehahoiakule, lihaste elastsuse tõstmisele, keha painduvuse tõstmisele (Stretch Pilates);
• Power Pilates - suur komplekt kestadega jõuharjutusi nagu body bar, hantlid jõutreeningu kogemusega inimestele, põhiülesanne on vastupidavuse ja lihaskasvu suurendamine (Power Pilates).

Millised on pilatese eelised?

Lihaste tugevdamine

Pilates parandab lihaste elastsust. Peamine eelis on see, et keha on tugevdatud. Keskel on press, alaselg, tuharad ja reied. Kõik harjutused on sellele valdkonnale keskendunud, mis tähendab, et see töötatakse põhjalikult välja. Oluline on märkida, et töösse on kaasatud palju sügavaid lihaseid, mida pole alati võimalik teistes fitnessi valdkondades pumbata. Pilatese harjutamisel on ebamugavustunne minimaalne. Ei mingit valulikku lihaspinget.

Selja ja selgroo tervis

Pilates parandab osteokondroosi, skolioosi ja lülivaheketaste elukvaliteeti. Teatavasti tabavad tõsised seljaprobleemid tänapäeval peamiselt noori inimesi, kuid ka sel juhul on kõik võimalused taastuda. Pilates võitleb seljaaju defektide põhjuse ja tagajärjega. Tänu ohututele harjutustele paraneb lülivaheketaste verevarustus, väheneb kehakaal, leevenevad lihasspasmid ja tekib lihasraam.

kaalukaotus

Mõned kahtlevad Pilatese tõhususes kehakaalu langetamisel, sest keskmise intensiivsusega põletab see väga vähe kaloreid. Kaalu langetamiseks peate regulaarselt treenima ja õigesti toituma. Pilates on saadaval inimestele, kellel on palju ülekaalu, mis võib olla vastunäidustatud teatud rasvapõletusviiside puhul. Treening leevendab depressiooni ja kogemusi pole enam vaja haarata. Pilates leevendab turseid, pärsib söögiisu, asendab rasva lihastega ja parandab ainevahetust.

Pilatese kahjustamine

Pilatese treeninguid peetakse vähese mõjuga ja mittetraumaatiliseks, need on olulised haigustest taastumisel. Tõsiste patoloogiate korral on enne tundide alustamist vaja konsulteerida arstiga. Tavaliselt kahjustab keha vastunäidustusi mitte järgides, kui inimene treenib iseseisvalt, hoolimata tervisepiirangutest. Kui otsustate pilatese teha, kuulake oma keha. Kui teil on valu või muu ebamugavustunne, pöörduge oma arsti poole.

Vastunäidustused

Järgmiste häirete ja seisundite korral ei ole soovitatav pilatesega tegeleda:

• Rasedus;
• ülekaalulisuse diagnoosimine;
• osteoporoos, artroos ja skolioos kaugelearenenud staadiumis;
• vaimuhaigus;
• aeg vahetult pärast keerulist operatsiooni;
• lihas-skeleti süsteemi haiguse äge staadium;
• sidemete rebend, luumurd ja nikastus;
• südamehaigused;
• kehatemperatuur alates 37,5;
• vanus üle 40 aasta.

Kui teil on ägedad või kroonilised terviseprobleemid, konsulteerige sagedamini oma arstiga, sealhulgas füsioteraapia harjutuste valiku osas.

Kui palju kaloreid Pilates tunnis põletab?

60 minutit treenides võib põletada vaid 250-280 kcal, see efekt jääb alla paljudele teistele spordialadele rasvapõletuseks. Koored muudavad treeningu raskemaks ja suurendavad kalorite põletamist. Tunni silindriga töötades põleb kuni 500 kcal. Kui keha rasva- või lihasmass on suur, tähendab see märkimisväärseid energiakulusid. Samuti on teada, et erineva ainevahetusega inimestel on erinevad kalorite põletamise protsessid. Põletatud kalorite arvu mõjutab treeningu tase ja intensiivsus.

Mille poolest jooga pilatesest erineb?

Esmapilgul on pilates ja jooga sarnased. Tegelikult on erinevusi palju. Pilates töötati välja eelmisel sajandil, võimlemine toob esiplaanile keha kontrolli, venitus on lisaaspekt ja mõeldud tervise edendamiseks, treeningute tempo on aeglane, kuid dünaamiline. Joogat on täiustatud sajandeid, see on vaimne praktika enesetundmiseks ja harmooniaks, eesmärgiks keha tugev venitus, staatilised harjutused mõnesekundilise või minutilise hilinemisega.

Pilatese tunnid kodus

Varustus

Rulli

Rullitreening aitab leevendada raskustunnet jalgades, valu peas, kaelas ja seljas. See on stressivastane vahend, mis rahustab ja tõstab tuju, eemaldab pinged alaseljas. Tunnid rulliga on aeglased, harjutuste vahel on vaja puhata. Kõik liigutused tehakse pingevabalt, ettevaatlik tuleb olla kaenlaaluste, reie sisekülje, küünarnuki ja põlve siseküljega. Rull on ümmargune standardne, silindriline ja piklik. Rulli abil saate teha massaaži, teha kangi, väljaastumisi, harjutusi pressil.

Pael

Kummipaela abil saate sirutada käsi väljahüppes, tõsta istumisasendist käsi või puusasid, sooritada pöördeid ning lamades jalgu igakülgselt pumbata. Mürsk neelab suurepäraselt ja laadib keha ideaalselt. Jalade ja käte paremaks fikseerimiseks kasutage mitte teibist žgutti, vaid torukujulist sangadega žgutti. Samal ajal on tavaline elastne riba pikem ja mõnel juhul mugavam. Lindi jäikus valitakse vastavalt selle võimalustele. Ühes komplektis peate sooritama 12 harjutust, viimane märkimisväärse pingutusega.

Rõngas või rõngas

Traditsiooniliselt kasutatakse pilateses isotoonilist rõngast. See ei ole liiga kare, kuid samas piisavalt elastne, et vajalikud lihased harjutuste tegemisel pingesse tõmbuksid. Väljaspool libisemiskindlat kummeeritud padja on olemas ka käepidemed. Sõrmused on veidi erineva läbimõõduga, osta saab 35-38 cm karpe.Meestele sobivad rohkem suured rõngad, naistele väikesed. Rõngaga teostatakse nagid kätega ees, pea kohal ja selja taga, erinevad variatsioonid mürsu pigistamiseks jalgadega lamavas asendis.

Silinder

Silindriharjutused aitavad treenida kõhul ja jalgadel paiknevaid väikseid lihaseid. See mürsk treenib tasakaalu, arendab koordinatsiooni ja painduvust. Silindri abil saate kaalust alla võtta, kuna sellega töötamine nõuab palju energiat. Harjutused aitavad üles ehitada kaunid tuharad, reied ja kõht. Silinder võib olla tavaline ümmargune, poolik ja pehme rulli kujul. Kõhulihaste harjutuste tegemisel asetatakse silindrid tavaliselt selja alla. Samuti kasutatakse mürsku baaris. Kõige võimsam harjutus on jalgadega väljahüpped silindri abil.

Pall

Erinevad keerdkäigud koos põlvede kõverdamisega, piigi- ja kääriharjutus, vaagna- ja jalatõste, külgtõste, sirutus ja tagurpidi sirutamine, selja- ja pressvenitused töötavad suurepäraselt - kõik see toimub fitballi abil. Pilatese pall aitab kaasa ajakirjanduse komplekssele uurimisele, võimaldab teil oma kehahoiakut joondada, saleneda. Harjutuste sooritamine polegi nii lihtne, see eeldab tasakaaluoskust. Pallid on erineva suurusega.

Põhilised harjutused

Põhiharjutuste näited:

• harjutus sada - sooritatakse tähelepanu pöörates hingamisele, venitab kaela ja jalgu, tugevdab jõukeskust, paneb käed ja kõhulihased tööle;
• jalaringid - treenib puusaliigest, vajab stabiliseerimist, hõlmab alumist pressi, treenib jalgade painduvust, tugevdab jalalihaseid;
• üles keeramine - jõukeskuse lihased aktiveeritakse, lülisamba efektiivne massaaž;
• allapoole lahti keeramine - õpetab vaagna õiget ettepoole keeramist, haarab jõukeskuse lihaseid, masseerib selgroogu, venitab hästi nimmelihaseid;
• kaela venitus - kaasab jõukeskuse lihaseid, venitab puusi, arendab lülisamba liikuvust, loob kauni kehahoiaku;
• seljarullid - harjutus lülisamba masseerimiseks, kõhulihaste treenimiseks, koordinatsiooni arendamiseks;
• jalgade sirutamine samaaegselt ja vaheldumisi - venitab jäsemeid, tugevdab jõukeskuse lihaseid, õpetab tasakaalu hoidma;
• hingamisharjutussaag - ravib kopse, parandab taljet, venitab reie tagumist osa;
• selga keerav hingamine – lisab jõudu, tugevdab kõhulihaseid ja ravib kopse.

Parimad põhiharjutused kehakaalu langetamiseks:

• paat;
• saab saab;
• merineitsi;
• risti;
• kiigutage jalgu;
• plank.

Parimad põhilised fitballi harjutused:

• käärid;
• tipp;
• ajakirjanduse venitamine;
• selja venitus.

Võimlemine Pilates

Algajatele

Algajatele on kõige lihtsam meisterdada paadi-, merineitsi- ja planguharjutusi. Tehnika on näha fotol.

Rasedatele

Soodsa rasedusega naised saavad pilatesega tegeleda. Kasulike harjutuste näited on näidatud fotol.

Kaalu langetamiseks

kõhu salenemist

Kui teete regulaarselt võimlemist, võite leida sportliku ja vormis figuuri ilma liigsete kilodeta. Fotol näete näidet heast harjutuste komplektist lameda kõhu jaoks.

Salendavad reied ja tuharad

Tuharad ja reied on paljude naiste jaoks probleemsed piirkonnad. Selleks, et tuharad oleksid elastsed ja reied võrgutavad, tehke paar harjutust.

Video

Kui olete endas kindel ja tunnete teoreetiliselt kõiki pilatese nüansse, proovige harjutada kodus videoõpetuste abil. Allpool on huvitav näide visuaalsete juhistega. Kodus treenimine ei nõua kulusid, seansside aega saate oma äranägemise järgi muuta.

Võib-olla pole kodus lihtne neil, kes kuulevad Pilatesest esimest korda. Algaja probleemide kõrvaldamiseks on parem mõnda aega stuudios treeneri juhendamisel trenni teha, seejärel saab lülituda kodurežiimile.

Tänapäeval peetakse pilatest üheks kõige populaarsemaks treeningutüübiks. Selle tehnika tunde kasutatakse laialdaselt kõigis spordikeskustes, mis on samal tasemel teiste jõukoormustega, samuti tantsustuudiotes ja kliinikutes, mis on spetsialiseerunud luu- ja lihaskonna süsteemi taastamisele ja ravile. Pilates – mis see on ja millised on selle eelised teiste kehaliste tegevuste ees? Selle tehnika ainulaadsus seisneb selles, et seda peetakse täiesti ohutuks, kuid samas on selle peamine eesmärk õpetada inimest oma keha tunnetama ja seda mõjutama.

Pilates - mis see on? Põhimõisted ja klassifikatsioon

Pilates on staatiliste harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada painduvust ja liikuvust, mis on kombineeritud õige hingamise ja keha tasakaalus hoidmisega.

Pilatese põhiülesanne on kõigi lihasrühmade, sidemete ja kõõluste koostoime. See aitab tugevdada keha lihaskudet, tõsta sidemete elastsust, parandada meeleolu ja moraali.

Selle tehnika eripäraks on teadlikkus tegevusest treeningu ajal, maksimaalne keskendumine ja aju kontsentratsioon, mis tagab ja kontrollib kogu keha tööd.

Sellise treeningu positiivsed küljed on harjutuste sujuvus ja järjepidevus. Tasakaalustamatuse ja ülepinge puudumine on tingitud kasutamata lihaste lõdvestusseisundist.

Pilates on kolme tüüpi:

• Põrandaharjutused.
• Treeneri koolitus.
• Pilatese tunnid spetsiaalse varustusega.

Pilatese eelised

Sellisel noorel fitnessitüübil nagu Pilates on palju eeliseid. Mis see on ja millised on selle eelised?

1. Alateadlik keha juhtimine ja liigutuste koordinatsiooni arendamine.
2. See tasakaalustab kõik liigeste ümber olevad lihased ja taastab selgroo loomuliku kõveruse.
3. Taastab neuromuskulaarse tasakaalu.
4. Vanuse ja soo vastunäidustuste puudumine.
5. Ideaalne võimalus taastavaks võimlemiseks pärast luu- ja lihaskonna vigastust.
6. Tugevdab ja samal ajal kasvatab lihasmassi ja suurendab selle tugevust.
7. Hoiab ära lamatiste ja kopsuturse tekkimist voodihaigetel.
8. Võimalus kohandada koormust sõltuvalt inimese füüsilistest võimetest.
9. Koos kehaga treenib ja taastab inimese emotsionaalset seisundit.
10. Koolituse võimalus kodus.

Põhiprintsiibid

Pilatese tehnika põhineb põhimõtetel kasutada harjutuste sooritamisel maksimaalset arvu lihaskiudusid. Selleks, et treening tooks kehale märkimisväärset kasu, on vaja järgida sellise tehnika nagu pilatese põhiseadusi. Mis see on ja mis on nende olemus?

• Integratsioon – tähelepanu koondamine. Treeningu ajal tuleks keskenduda nii kaasatud lihastele kui ka kehaosadele, mis ei liigu.
• Intuitsioon – lihaste kontroll ilma pingeteta. Võimalus muuta harjutusi, kui tekib valu või ebamugavustunne.
• Tsentraliseerimine - "jõukeskuse" loomine, lihasjõu kujundamine ajakirjanduses, lülisamba nimme- ja tuharalihased.
• Visualiseerimine – lihaskimpude kaasamine alateadvuse tasemel. See põhimõte võimaldab teil jõuda keeruka anatoomilise süsteemini ja välja töötada kõige kaugemad ja väikseimad lihaskiud.
• Sujuvus ja järjepidevus. Igal harjutusel on algus- ja lõpp-punkt. Selle põhimõtte olemus on sujuv üleminek liikumiste vahel.
• Täpsus – aitab kaasa keha lihaskoe tõhusale toimimisele. Kõigi reeglite järgimine suurendab tundide tõhusust.
• Õige hingamine on inimese normaalse hingamise loomulik rütm treeningu ajal. Rahulik sissehingamine läbi nina, sujuv väljahingamine läbi suu.
• korrapärasus ja stabiilsus. Tunnid toimuvad 3 korda nädalas, soovitavalt samal ajal. Ei ole soovitatav teha pikki pause.

Võimlemine algajatele

Millised on pilatese harjutuste omadused algajatele? Mis see on ja millistele punktidele peaksin tähelepanu pöörama? Treeningu efektiivsus sõltub kõigi harjutuste sooritamise õigest tehnikast.

Algajatele mõeldud pilatesel on palju eeliseid teiste fitnessi tüüpide ees. Füüsilise vormi puudumine ei tee haiget, kui sellise treeninguga pingutatakse pressi ja seljalihaste lihaskiude.

Peamine asi, millele algajad peaksid tähelepanu pöörama, on enne tundide põhiosa juurde asumist treenimine, põhiasend ja hingamine.

Põhiasendis peaks keha olema täiesti ühtlane ja alaselg tasane. Hingamine peaks toimuma aeglaselt ja rahulikult läbi rindkere. Õige treeningtehnika võimaldab teil saada Pilatesest maksimaalset kasu tervisele.

Põhilised harjutused:

• Üles soojenema.
• Lülisamba keerdumine vertikaalses asendis.
• Plank.
• Pressiharjutus.
• Plank.
• Liigutage jalgu.
• Venitamine.

Need põhiharjutused aitavad teil õppida õiget tehnikat keerukamate aeroobsete treeningute sooritamiseks. Pilates ei koosne ainult neist. Kuid keerukamate harjutuste sooritamist ei tohiks algajatele mõeldud treeningute hulka kuuluda.

Kuidas pilatesega kaalust alla võtta?

Hiljuti on ilmunud mitu sellist võimlemisvõimalust nagu Pilates kehakaalu langetamiseks. Kasutades sellist treeningsüsteemi treenimiseks koos teiste jõu- ja kehaliste tegevustega, saate liigsetest kilodest ja sentimeetritest palju kiiremini lahti. Võimlemine kehakaalu langetamiseks Pilates - mis see on ja kuidas see keha mõjutab?

Treeningu käigus tugevneb lihaskude, tõuseb kogu keha toonus ja just seda on vaja ainevahetusprotsessi kiirendamiseks, mis aitab kaasa aktiivsele kaalulangusele.

Algajatele mõeldud pilates kehakaalu langetamiseks on omaette fitnessiala. Toimuvad spetsiaalsed aeroobsed seansid, mille käigus põletatakse kehas ühe treeninguga üle 600 kcal.

Täiendavate spordivahendite, nagu hantlid, pallid, ekspanderid ja fitball, kasutamine tundides võimaldab mitte ainult mitmekesistada treeningprotsessi, vaid ka suurendada keha füüsilist aktiivsust, mis viib lihaste pinguldamiseni ja nahaaluse rasva põletamiseni.

Erinevused joogast

Jooga on vaimse enesetäiendamise süsteem erinevate asanate sooritamise teel. Selles süsteemis tehakse kõik harjutused keha lihaskoe staatilistel koormustel. Jooga põhieesmärk on lihaskorseti venitamine ja tugevdamine läbi keha staatilise fikseerimise meetodite erinevates asendites. Joogas pööratakse suurimat tähelepanu seljalihastele, lülisamba venitamisele, lõdvestus- ja keskendumisvõime arendamisele.

Pilates on üks fitnessi alaliike, mis on mõeldud jõu- ja vastupidavusoskuste arendamiseks. Pilatese tegemisel läheb põhiline füüsiline koormus kõhupiirkonnale ja seljalihastele. Pilatese põhieesmärk, erinevalt joogast, on lihaste tugevdamine ning luude ja lihaste kimbud oma kohale asetamine.

Samuti seisneb pilatese ja jooga erinevus hingamistehnikas. Hingamise funktsioonid Pilateses on rikastada keha hapnikuga ning jooga lisab sellele keha kontrollimise võime.

Lihasjõu ja vastupidavuse arendamisele suunatud harjutused on sellise võimlemisliigi nagu Pilates aluseks. Jooga on omakorda suunatud vaimsele arengule ning keha ja vaimu koosmõjule.

Seda tüüpi võimlemisviiside vahel on erinevusi, kuid need on üksteisega mõnevõrra sarnased. Olles mõistnud kõiki nüansse ja valinud enda jaoks sobivaima koolitussüsteemi, võite julgelt treeningprotsessi juurde minna.

Alus

Pilates on terve keha alus. Harjutuste komplekti süstemaatiline rakendamine võimaldab teil taastada lihased toonuse ja ületada täiendavaid sentimeetreid ja kilogramme. Eduka treeningu peamine reegel on iga harjutuse õige sooritamine. Pilates töötab stabiliseerivate lihastega ning see aitab kaasa lameda kõhu ja täiusliku kehahoia saavutamisele lühikese ajaga.

Pilatese põhiharjutused

• "Sada". Lamades põrandal, tõstke sirged jalad 45 kraadi ülespoole, tõstes samal ajal pea ja õlad põrandast lahti. Käed on sirged, paiknevad piki keha. 5 hingetõmmet tehke 5 lööki kätega, peopesad ülespoole, väljahingamisel 5 lööki peopesadega allapoole õhku. Komplektide arv - 10.
• "Seljanuga". Olles horisontaalasendis, sujuvalt ja aeglaselt painutage jalad põlveliigesest esmalt 90 kraadi nurga all, seejärel tõmmake need täiesti ühtlaselt üles. Tõstke vaagen põrandast üles, tõstke jalad üles, keerates keha nii palju kui võimalik.
• Kaela venitamine. Istume maas, torso on 90 kraadise nurga all. Sirutage käed sujuvalt ja aeglaselt jalgadele, kallutage keha nii madalale kui võimalik.
• Lülisamba ja jalgade venitamine. Oleme istuvas asendis, üks jalg on põlvest kõverdatud ja kallutame keha teisele. Kalded peaksid igal jalal vahelduma.
• "Merineitsi". Puusal istudes peate ühe käega toetuma põrandale, tõstma järk-järgult keha, moodustades pealaest varvasteni täiesti ühtlase joone. Harjutust korratakse mõlemal küljel.
• Ring jalad kaalul. Lähteasend lamades põrandal. Tõstke jalad 45 kraadi üles, joonistage õhku ringe. Kõigepealt ühel, siis teisel viisil. Hoiame jalad pressi tõttu kinni ja ei lase põrandaga kokku puutuda.
• Pöörake. Põrandal istudes peavad jalad olema sirutatud ja ühendatud, sokid lahti. Ülemised jäsemed on tõstetud külgedele ja õlgade tasemel üles. Tehke sujuvalt pöördeid vasakule ja paremale, fikseerides mõne sekundi äärmises punktis.
• Rullid. Istume tuharatel, alajäsemed on põlvedest kõverdatud ja rinnani üles tõmmatud. Teeme rullides edasi ja tagasi.
• "Pendel". Olles külili horisontaalasendis, peaksite jala ära rebima ja üles kiiguma. Iga alajäseme jaoks tuleks teha vähemalt 20 kiiku.
• Õlasild. Lamades põrandal Jalad, painutades põlvedes, tõmmake kuni tuharateni. Tõstke vaagen õrnalt põrandast üles, moodustades silla. Fikseerimist teostame amplituudi ülemises punktis 5 hingamistsükli jooksul.

Pilatese võimlemine: ülevaated ja kommentaarid

Kui palju inimesi, nii palju arvamusi. Sellisel fitnessi alamliigil nagu Pilates on mitmeid positiivseid ülevaateid. Süstemaatilised harjutused võimaldavad teil omandada ilusa kehahoiaku, painduvuse ja vastupidavuse.

Pilatese mõju kehale raseduse ja sünnituseks valmistumise ajal on võimatu mitte hinnata. Emade ülevaated põhinevad ainult sellel, et tunnid aitavad tugevdada selga ja valmistada keha sünnituseks ette.

Tema tehnika on mõeldud igasuguse füüsilise vormiga inimestele ja isegi vigastatud kehadele. Tugevat füüsilist ettevalmistust pole vaja. Pilates koosneb tervest reast erinevatest harjutustest. Seetõttu saab neid tervislikel põhjustel valida iga inimese jaoks eraldi. Toonuses keha saamiseks, olles treeninud kõik väikseimad lihased, võimaldab selline süsteem nagu Pilates.