rasva põletamine

Toitumine suurenenud füüsilise aktiivsuse ajal. Õige toitumine enne, pärast ja treeningu ajal. Inimese tervislik toitumine ja kehaline aktiivsus

Iga aktiivselt spordiga tegelev inimene teab, et mida intensiivsem on treening, seda kiiremini keha kulub. Ja selle vältimiseks ei läinud tervis iga järgmise treeninguga halvemaks, vaid vastupidi, muutus aina tugevamaks.

tugevam, peab suure treeningkoormusega sportlane sööma õigesti. Toitumine füüsilise koormuse ajal peaks olema võimalikult tasakaalustatud: sportlane peab koos toiduga saama kõik vajalikud vitamiinid, samuti valgud, rasvad ja süsivesikud koos kiudainetega.

Tänapäeval on erineva kehalise aktiivsusega sportlaste jaoks palju erinevaid toitumismeetodeid, mille on kokku pannud teadlased. Kõik peamised tüübid

spordialasid saab jagada viide kategooriasse:

esinemised võistlustel;
pikaajalise füüsilise aktiivsusega;
pideva mahuka füüsilise tegevusega;

Kuid vaatamata erinevate ratsionaalse toitumise meetodite olemasolule

sportlased, neil on ka mõned üldised reeglid ja soovitused õige toitumise kohta füüsilise koormuse ajal.

1. Kui teie treeningu kestus on üle 45 minuti, on tund enne algust soovitatav juua spetsiaalset mineraal-süsivesikute jooki, mis koosneb sidrunimahlast, meest, aga ka mineraalidest ja vitamiinidest.

2. Füüsilise tegevuse lõppedes on hädavajalik energiavarusid täiendada. Selleks võite süüa kaerahelbeküpsiseid, viinamarju või apelsine. Tugevate koormuste korral on soovitatav üle minna kuuekordsele dieedile. Samal ajal peaks 10% kogu toidust moodustama köögiviljad ja puuviljad.

3. Teatavasti kulub suurte sportlike koormuste korral organismile nii vajalik valk liiga kiiresti. Seetõttu tuleb see õigeaegselt taastada. Lisaks on iga sportlase jaoks lihtsalt vajalik lihasmassi kasvatamine ja seda kasutatakse kogu organismi ehitusmaterjalina. Ühe treeninguga kaotab sportlane umbes 15 grammi valku, mistõttu selle ebapiisava toiduga tarbimise korral hakkab keha väga kiiresti kuluma.

4. Hoidke veerežiimi. Meie keha peab sõltumata asjaoludest saama piisavas koguses puhast vett. Janu hakkab ilmnema juba 1% vedeliku kadumisel. 3% kaotuse korral vähenevad vastupidavusnäitajad, kuid 5% kaotusega on võimalik, et inimene läheb apaatia seisundisse. Suure, intensiivse koormuse ja temperatuuriga 27 °C ja üle selle kaotab keha tunnis veidi rohkem kui 2 liitrit vett. Ja need kahjud tuleb õigeaegselt täiendada.

5. Enne eelseisvat tõsist trenni joo kindlasti tund enne starti pool liitrit vett.

6. Söögiisu halvenemise või täieliku kaotuse korral tuleks oma dieeti lisada süsivesikuterikkad toidud.

7. Järgi kindlasti dieeti. Sööge alati samal kindlal kellaajal või vähemalt proovige seda teha. Kui soovite enne treeningut süüa, sööge, kuid peate seda tegema vähemalt paar tundi enne algust: sellel peab olema aega seedida ja imenduda.

8. Asenda organismile rasked süsivesikud fruktoosi ja kergesti seeditavate süsivesikutega (puuviljad, mahlad, mesi, moos).

9. Söö võimalikult vähe soolast toitu.

10. Mõned päevad enne võistluse algust või pärast pausi sporti naasmist tuleks anda kehale korralik puhkus ja varustada seda kvaliteetse süsivesikuterikka toiduga. Sel perioodil on oluline juua võimalikult palju vedelikku ja teha kergeid jalutuskäike värskes õhus.

Tüdrukute treeningu ajal kehakaalu langetamiseks soovitatav toitumine põhineb õigesti valitud dieedil, mis võimaldab kehal sporditegevusest taastuda. Toit peaks sisaldama optimaalset kogust vitamiine, toitaineid ja kaloreid, et inimene jätkaks kehakaalu langetamist ilma emotsionaalset ja füüsilist tervist kahjustamata. Toitumisspetsialistid ütlevad, et kui valite menüü valesti, tulevad kaotatud kilogrammid kiiresti tagasi.

Kuidas tüdrukud treenides õigesti süüa

Neile, kes soovivad teada, kuidas kaalu langetamiseks treenides õigesti toituda, oma keha ilusaks muuta ja tooteid valida, on parem pöörduda spetsialisti poole. Ta mitte ainult ei räägi teile, kuidas valida tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamisel ja sportimisel, vaid aitab teil ka igapäevast dieeti koostada. Fitnesstoitumise toidud saate ise valida nende kalorisisalduse põhjal.

Kõigile tüdrukutele sobivate toodete universaalset loendit pole. Igal inimesel on individuaalne kehaehitus, mis nõuab erilist lähenemist. Ligikaudse toitumisskeemi koostamiseks võtavad toitumisspetsialistid arvesse treeningu intensiivsust, algkaalu, vanust, naise figuuri tüüpi. Kui neid parameetreid ei võeta arvesse, on soovitud tulemust raskem saavutada.

Dieet treenimiseks

On teada, et tasakaalustatud toitumine kehakaalu langetamise treeningu ajal aitab treenida ilma kogu keha kahjustamata ning kaotada lisakaloreid ja kilogramme. Menüüs peaksid olema toidud, mis sisaldavad piisavalt rasvu, süsivesikuid, valke ja kiudaineid. Kõik need komponendid on kavandatud mängima rolli kehakaalu langetamisel:

Aminohapetest koosnevad valgud on lihaste moodustumise aluseks. Need tuleks toidukordade vahel ühtlaselt jaotada. Tervislikud toidud, mis sisaldavad valke – liha, munad, kala, pähklid, kaunviljad.
Rasvad. Arvatakse, et taimset ja loomset päritolu rasvased toidud segavad kaalulangust, kuid väikestes kogustes on need organismile vajalikud. Ilma nendeta ei saa süda ja neerud täielikult toimida. Rasvu toidus on vaja vähem kui valke ja süsivesikuid. Aine ohutud allikad on: seapekk, pähklid, piimatooted, avokaadod, või, kookos- ja oliiviõli.
Süsivesikud. Madala süsivesikute sisaldusega dieedi populaarsus on viinud selleni, et see element hakati kaalust alla võtma soovijate toidust välja jätma. Kiired süsivesikud tuleks aga lihtsalt asendada aeglastega, mis annavad kehale pikaks ajaks jõudu ja küllastustunde. Esimesse rühma kuuluvad: suhkur, kuklid, sai, pasta, manna. Teise rühma kuuluvad: kliid, rukkijahust leib, tatar, kaerahelbed, toorriis.
Kiudained on taimsed kiudained, mida leidub kõigis puu- ja köögiviljades. Nende toitude söömine aitab inimesel kiiremini tunda täiskõhutunnet ning puhastab magu ja soolestikku kogunenud toksiinidest. Tüdrukute treenimise ajal kehakaalu langetamiseks mõeldud dieeti ei ole soovitatav lisada kõrge glükoosi- ja tärklisesisaldusega puuvilju - pirne, banaane, viinamarju. Köögiviljad sobivad hästi toidule lisamiseks - paprika, spargelkapsas, rooskapsas, pekingi jm kapsas, suvikõrvits, porgand, tomat.

Toitumisskeem treeningu ajal

Kaalu langetamiseks on väga oluline järgida toitumis- ja treeningrežiimi. Parem on otsida abi toitumisspetsialistilt, et ta aitaks arvutada toidukordade kalorisisaldust vastavalt planeeritud kehalisele koormusele. Ise kaalulangetamise dieedi koostamisel peate tüdrukutele treenides juhinduma reeglitest:

Jaga päevane toidukogus päeva jooksul 5-6 toidukorraks.
Söö 1,5-2 tundi enne treeningut ja 1 tund pärast treeningut.
Ärge tarbige keskmiselt rohkem kui 1500 kalorit.

Õige toitumine ja trenn kehakaalu langetamiseks

Sport ja toitumine kehakaalu langetamiseks peaksid olema omavahel seotud, siis saavutatakse tulemus kiiremini. Peamine eesmärk on vähendada keharasva, kasvatada lihasmassi ja saada kõhn keha. Tervisliku madala kalorsusega dieedi põhisoovitusi järgides saab iga tüdruk kaalust alla võtta ja oma figuuri heasse vormi viia. Eksperdid soovitavad nendest reeglitest kinni pidada ka pärast kehakaalu langetamist, et kilogrammid enam tagasi ei tuleks.

Enne treeningut

Paljud tüdrukud usuvad, et mida vähem toitu enne treeningut sööd, seda kiiremini kaalulangus toimub. Kui te enne jõusaali külastamist midagi ei söö, on füüsilise tegevuse täielik teostamine raske. Treeningueelne toitumine rasva põletamiseks on kehakaalu langetamiseks kohustuslik. Tüdrukul, kes seda reeglit eirab, on oht saada tõsiseid terviseprobleeme lisaks vähesele treeningule, seega on tühja kõhuga stress rangelt keelatud.

Toitumisspetsialistid soovitavad süüa hiljemalt 1,5-2 tundi enne kavandatud treeningut. Parem on eelistada süsivesikuid ja valgurikkaid toite, mis annavad treeninguks energiat. Nõu kogu kalorisisaldus ei tohiks ületada 300 kilokalorit. Sobib söögiks:

teravili mis tahes helvestest - tatar, kaerahelbed, oder, mais;
köögiviljasalat kana rinnaga;
kliid mahlaga;
rukkijahust leib keefiri või jogurtiga.

Treeningu ajal

Kui tunnid ei kesta kauem kui 1 tund, pole kehakaalu langetamiseks treeningu ajal toitumine vajalik. Siiski tuleb meeles pidada, et sel perioodil higistab inimene palju. Organismi vee-soola tasakaalu taastamiseks on soovitatav juua rohkem vett. Kui harjutused kestavad kauem, võite kasutada spetsiaalset tasakaalustatud toitumist süsivesikute kokteilide või energiabatoonide kujul. Sellised tooted ei koorma kõhtu üle ega sega treenimist.

Peale treeningut

Enne tunde annab toit kehale energiat. Tüdrukute treeningjärgne toitumine peaks sisaldama minimaalselt süsivesikuid, siis kaal langeb. Pärast treeningut on soovitatav süüa rohkem taimsetest valkudest koosnevat toitu. Kui treening viiakse läbi enne pärastlõunast suupistet või õhtusööki, siis õhtul on parem juua klaas keefirit või joogijogurtit.

Mida juua treeningu ajal kehakaalu langetamiseks

Päevas joodud vedeliku kogus intensiivse sporditreeningu ajal peaks olema vähemalt 2 liitrit päevas. On olemas spetsiaalne valem, mille abil on lihtne kindlaks teha, kui palju vedelikku on treeningu ajal optimaalne - kaalust alla võtva inimese kaal, korrutatuna meeste puhul 35-ga ja naiste puhul 31-ga. Tervisliku toidu uurijate sõnul tuleks kaaluda ainult mineraalset gaseerimata või filtreeritud vett. Treeningu vahel on lubatud juua:

kohv;
roheline tee;
kääritatud piimajoogid;
hibisk;
looduslikud mahlad.

Kui joomise režiimi ei järgita, võivad tekkida probleemid seedesüsteemiga: dehüdratsioon, kõhukinnisus, ebamugavustunne maos. Vedeliku joomine dieedi ajal, millele järgneb treening, aitab täita toidu jaoks ettenähtud ruumi. 1-2 klaasi vett toatemperatuuril 10 minutit enne sööki annab küllastustunde, võimaldab poolitada portsjoni.

Menüü kehakaalu langetamiseks treeningu ajal tüdrukutele

Aktiivse treeningu ajal on vaja eelnevalt koostada ligikaudne dieet ja sellest rangelt kinni pidada. Nädala menüü tüdrukule 5 päeva kehakaalu langetamiseks:

hommikusöök - kaerahelbed madala rasvasisaldusega jogurtiga, roheline tee;
lõunasöök - kliid leib, kuivatatud puuviljade kompott;
lõunasöök - küpsetatud kanarind, aurutatud brokkoli, greibimahl;
õhtusöök - 2 muna, tomati- ja kurgisalat, tee mee ja sidruniga.

hommikusöök - 1 greip, suvikõrvitsa pannkoogid, kohv piimaga;
lõunasöök - kodujuustu pajaroog, keefir;
lõunasöök - keedetud kala, pruun riis, marjamahl;
õhtusöök - munasalat köögiviljadega, kanaliha oliiviõlis, kompott.

hommikusöök - viieteraline puder, apelsinimahl;
lõunasöök - 50 g pähkleid, joogijogurt;
lõunasöök - keedetud küülikuliha, riivsaias praetud lillkapsas, tee sidruniga;
õhtusöök - vinegrett, lahja sealiha praad, puuviljajook.

hommikusöök - tatrapuder õuna, hibiskiga;
lõunasöök - kodujuust kuivatatud aprikooside ja rosinatega, roheline tee;
lõunasöök - sibulasupp, greibimahl;
õhtusöök - veiseliha kotletid, kreeka salat, kirsikompott.

hommikusöök - kaerakliid, joogijogurt;
lõunasöök - hibisk, kodujuustu pajaroog;
lõunasöök - köögiviljahautis, aurutatud kala, õunamahl;
õhtusöök - Savoia kapsa salat, sibul, paprika, munapuder, tee mee ja sidruniga.

Video: treeningu toitumisreeglid

Dieet

Miks see vajalik on? Sest ilma selleta on tulemus madal.

Ükski ravim ega toidulisand ei suuda liigseid kaloreid ära kasutada. Kui tarbid päevas 4000 ja kulutad 2000 kcal, siis olenemata sellest, mis kaalulangetustooteid kasutad, ladestuvad kasutamata kalorid ikkagi probleemsetesse kohtadesse. Tulemust saab saavutada ainult siis, kui vähendate tarbitud kalorite hulka ja suurendate kulutatud kogust. See tähendab, et süüa - 2000 kcal ja kulutada - 2500-3000 kcal päevas.

Muutke üleminek õigele madala kalorsusega toitumisele palju lihtsamaks ja valutumaks. Lisaks suurendavad need oluliselt dieetide tõhusust. Ainult ühe dieediga saate kaalust alla võtta 5–15% 2–3 kuu jooksul ja sama dieedi korral koos fütogeelide kasutamisega - 20 päevaga (suure kaaluga - 40).

Füüsiline aktiivsus suurendab energiakulu. See võib olla shaping, aeroobika, kallanetika, uisutamine ja rulluisutamine, ujumine, jooga, rattasõit, kiirkõnd või koeraga sörkimine.

Kuidas muuta kehaline aktiivsus kaalu langetamiseks võimalikult tõhusaks?

1) Praeguseks on rohkem kui 30 tüüpi sporditegevusi, mis on ühendatud ühes sõnas - fitness. Enamikus fitnessi tüüpides kasutatakse ühte kehalise tegevuse tüüpidest: aeroobne (kardio) või jõutreening.

Selleks, et lihtsalt kaalust alla võtta, on vaja kardiokoormust. Figuuri modelleerimiseks peate kombineerima kardioharjutusi kohalike lihaste harjutustega, see tähendab jõukoormusega.

Rasvast vabanemiseks on vaja see kaasata energia ainevahetusse. Teisisõnu, keha peab kasutama rasvarakke kütusena töötavate lihaste jaoks. Keha ei taha aga rasvast lahku minna. Esiteks kulutab ta süsivesikuid ja alles 30-40 minuti pärast algab rasvapõletus.

Selleks, et rasvapõletusprotsess muutuks tõhusamaks, on vaja treenida 40 minutit kindla pulsisagedusega (tervetel inimestel tavaliselt 120–150 lööki minutis). Seda aitavad tagada koormused, mis võimaldavad pikka aega ühes kardiorežiimis püsida: kõndimine, jooksmine, stepper, jalgrattasõit, sporditants, ujumine. Eelkõige peaks soovitatav kehaline aktiivsus sisaldama 30 minutit kiirkõndi (kiirus 4,5 km/h) vähemalt 3 korda nädalas. Pidage aga meeles, et umbes kaks tundi pärast seansi lõppu on ainevahetus intensiivsem ehk rasvapõletusprotsess jätkub, kui just pole söönud.

2) Toitumine treeningpäeval on väga oluline. Enne ja pärast treeningut on vaja piirata ennast kaloririkka toiduga. Šokolaaditahvlit süües annad kehale süsivesikute kütust, millest piisab tunniks kardiokoormuseks, seega väheneb harjutuse efektiivsus. Aga tühja kõhuga ka seda teha ei saa. 2-3 tundi enne jõusaali minekut tuleb süüa väikeses koguses toitu, mis koosneb peamiselt liitsüsivesikutest ja/või valkudest (tatar, köögiviljad, tailiha; või teraviljaleib, madala rasvasisaldusega kodujuust). Ja ei mingit rasva!

Väga oluline on mitte süüa 2-3 tundi enne ja pärast treeningut. Pool tundi enne treeningut võite juua kanget rohelist teed. See aitab eritada epinefriini ja norepinefriini, mis mobiliseerivad rasvarakkudest rasva, et keha saaks seda kütusena kasutada. Treeningu ajal joo kindlasti vett. Kuidas? See sõltub treeningu intensiivsusest ja teie vajadustest. Peaasi, et janu ei tunneks.

Kui tahad lihaseid kasvatada, siis pärast jõu- või lihtsalt suure intensiivsusega treeningut tuleb süüa. Esimese 20 minuti jooksul pärast treeningut avaneb organismis nn "treeningujärgne (anaboolne) aken" valkude (nahata kanarind, munavalk, kala.) ja süsivesikute tarbimiseks. Sel perioodil söödud süsivesikuid ja valke kasutatakse lihaste taastamiseks ja lihasmassi suurendamiseks.

3) Dieeti ei saa oluliselt vähendada paarile salatilehele, iga päev peate sööma vähemalt 1000 kcal. Kui keha nälgib, hakkab lihasmass vähenema, kehatemperatuur langeb 0,1-0,3 kraadi, pulss 2-3 lööki minutis, rõhk, lihastoonus langeb, ilmnevad letargia, unisus. Samal ajal kaalulangus aeglustub.

Ja vastupidi - isegi väike toitumise korrigeerimine koos fütogeelide tarbimisega, mis kiirendavad ainevahetust, annab palju märgatavama ja kiirema efekti.

4) Ülekaaluprobleemide jaoks pole standardset treeningut. Valige harjutused, mida saate teha pikka aega, alles siis toob see tulemusi.

Tuleb meeles pidada, et rasva kogunemise probleem konkreetsetes piirkondades (kõht, reied, käed jne) tuleks lahendada kompleksselt - lokaalsed jõukoormused moodustavad süvalihaseid, kardiokoormused aktiveerivad energia ainevahetust, kaloripiirang hõlmab rasvarakke energia ainevahetust ning fütogeelid aitavad ainevahetust korrigeerida sõltuvalt kehaehitusest ja biokeemilistest protsessidest.

5) Ülekaalu kaotamiseks kulub umbes kaks korda rohkem aega kui selle kogumiseks. Heaks tulemuseks loetakse olenevalt algkaalust 1-3 kg nädalas. Mida suurem on kaal, seda lihtsam on kaotada. See tähendab, et aja jooksul langeb kaal üha vähem.

Sea eesmärk kaotada iga nädal 3 kg. 70 kg kaaluga on see ligikaudu 5% kaalust. Järgmise nädala jooksul parandage see kaal. Seega 3 nädalaga on reaalne kaotada 5-10 kg.

Peaaegu alati kaalulangetamise vastu võitlemisel tuleb aeg, mil kõigist pingutustest hoolimata kaal seisab. See on nn platoo sündroom. Ärge heitke meelt. On vaja jätkata kõiki toiminguid (dieet, fütogeelid, fitness) või võite ajutiselt toitumist karmistada ja / või suurendada energiatarbimist, et taastada ainevahetusprotsesse. Aeg möödub (tihti piisab nädalast) ja kaal hakkab uuesti langema. Kuid neil, kes kannatavad metaboolse sündroomi (insuliiniresistentsuse) all, võib platoo olla pikk.

6) Kuna dieet võtab üsna kaua aega, on võimalikud häired või kõrvalekalded reeglitest. Selles pole midagi halba. Ära paanitse. Režiimi ühekordne rikkumine ei ole põhjus selle järgimise täielikuks lõpetamiseks. On asju, millest me ei saa keelduda. Ja sul pole vaja! Meie närvid ei tohiks meie kapriiside all kannatada. Seetõttu ei pea täielikult loobuma näiteks šokolaadist. Kuid selle tarbimist on vaja vähendada: plaadi asemel - väike tükk.

Pühad on lõppemas ja olete tagasi pöördumas läbimõeldud suhtumise juurde oma toitumisse. Järeldus: ärge muutke oma kaalukaotust kurnavaks võitluseks omaenda kehaga. Nautige muutusi, mis teie kehaga juhtuvad. Luba endale mõnikord lõõgastuda.

Pärast fütogeelide võtmise lõpetamist saate oma uue kehakaalu fikseerimiseks kasutada järgmisi reegleid: Asendusreegel – muutke „ebatervislik“ roog „tervislikuks“, milles on vähem kaloreid. Kartulid kapsa jaoks, sealiha veise- või linnulihaks. Liha kala jaoks. Nisu rukkiks. Hapukoor jogurti jaoks. Rasvane piim ja kodujuust - kooritud. Suhkur mee jaoks Maiustused kuivatatud puuviljade jaoks. Ja nii edasi. Muutke toiduvalmistamise meetodeid: vähem praetud - rohkem aurutatud, hautatud, aurutatud. Väiksema portsjoni reegel - kui oled valmistanud midagi väga maitsvat ja kaloririkast, pane seda poole rohkem kui tavaliselt ning täida puuduv ruum kurgi või tomatiga.

Toitumise, treeningu ja fütogeelide soovitused erinevatele kehatüüpidele

"Püramiid"

Dieet
Parim dieet on madala rasvasisaldusega valgud (kodujuust, hele kala, tailiha), palju salatit, köögivilju, mõned rafineerimata süsivesikud (keedukartul, täisteraleib, tume riis, puuviljad).

Fitness
"Püramiidi" kehaehitusega näidatakse ujumisõpetust. Säärte ja tuharate silueti parandamiseks tasub ujuda käed plangul - see aitab ülakeha lõdvestada ja põhja koormata. Lihased muutuvad visuaalselt pikemaks ja kuivemaks, mis parandab siluetti. Samuti võime soovitada vesiaeroobikat kui üht kõige füsioloogilisemat fitnessi tüüpi. Tänu sellele aktiveerub naha ja nahaaluse rasvkoe verevarustus ning vähenevad tselluliidi ilmingud.

Aeroobsetest harjutustest näidatakse shapingut, kallanetikat, fitnessjoogat, fitballi. Ilusate joonte kujunemise ja alakeha reljeefi seisukohalt pole vormimisel võrdset. Kalanetika treenib staatilise-dünaamilise koormuse tõttu üksikasjalikult kõiki lihaseid. Fitnessjooga hoiab lihastoonust, treenib pressi, reie- ja kätelihaseid.

Fütogeelid:

Püramiidil, nagu ka liivakellal, on enamasti aeglane ainevahetus. Rasva ladestumine on keha alumises osas, vedelikupeetus. Süsivesikute ainevahetus on tavaliselt õige, kuid söögiisu on suurenenud.

"Püramiidi" tüüpi inimestel kiirendavad hommikused ja päevased fütogeelid ainevahetust, aktiveerivad rasvkoe lõhenemise protsessi, suurendavad energiatarbimist ja vähendavad söögiisu.

"liivakell"

Dieet
Peate sööma regulaarselt, kolm korda päevas, keeldudes suupistetest. Optimaalne toit peaks sisaldama puu- ja toores köögivilju, põhilised valguallikad on kala, linnuliha, munad ja madala rasvasisaldusega piimatooted. Ideaalne dieet on paastupäevad.

Fitness
Liivakella figuuritüübiga on kasulikud idamaised tantsud, pilates, fitball ja muud aeroobsed tegevused. Kõhutants aitab tugevdada kõhu-, reie-, tuhara- ja kätelihaseid. Pilates on kallanetika ja jooga hübriid, treenib tuhara-, reielihaseid, arendab liigeste painduvust, jõuvastupidavust, lihasesisese koordinatsiooni.

Fitball-aeroobikatreeningul, mille käigus kasutatakse spetsiaalseid suuri täispuhutavaid palle, treenitakse hästi liigutuste koordinatsiooni, paraneb rüht ja venitatakse lihaseid. Sellele kehatüübile sobib ka jooga, kuna tugevdab rinna-, selja- ja puusalihaseid.

Fütogeelid:

"Liivakell", nagu "püramiid", ja enamasti aeglane ainevahetus. Rasva ladestumine on keha alumises osas, vedelikupeetus. Süsivesikute ainevahetus on tavaliselt õige, kuid söögiisu on suurenenud.

"Liivakella" tüüpi inimestel vähendavad hommikused ja päevased fütogeelid rasvade imendumist ja ladestumist probleemsetesse piirkondadesse, suurendavad küllastunud rasvhapete "põletamist" kehas ning normaliseerivad vee-soola ja lipiidide ainevahetust.

"Ristkülik"

Dieet
Tervise ja kehakaalu langetamiseks – eraldi toidukorrad, lühiajaline valgudieet. Üks täisväärtuslik toidukord päevas. Hommiku- ja lõunasöök peaksid olema kerged ja madala valgusisaldusega. Päeva jooksul näksimine tuleks välistada, kuid õhtusöök võib sisaldada piisavas koguses liha, köögivilju ja piimatooteid, puuvilju õhtusöögiks.

Fitness
Füüsise järgi sobivad kõige paremini step-aeroobika, jooks, rattasõit, suusatamine, ujumine, tennis. Jalgade ja käte lihaste arendamiseks võib soovitada jõuharjutusi saalis. Stepaeroobikas on koormatud kõik lihasgrupid, eriti just jalalihased. Suusatamine võimaldab kiiresti vabaneda lisakilodest. Võrreldes jooksmisega hõlmab suusatamine palju suuremat hulka lihaseid: ei tööta ainult jalad ja käed, vaid ka üla- ja alaselg. Tennis on väga energiakulukas – lisakilod lendavad sõna otseses mõttes maha. See spordiala arendab ka jalalihaseid, sest pidevalt poolkükis olles paneb tennisist tööle reie ja sääre esipinna lihased.

Fütogeelid:

Ristkülikutel, nagu ka kolmnurkadel, on veres sageli kõrgenenud rasvhapete tase ja see raskendab pikaajaliste energiavarude kasutamist triglütseriidide kujul (lipolüüs) ning vere glükoosisisaldus on sageli kõrgenenud.

"Ristküliku" tüüpi inimestel vähendavad päevased ja õhtused fütogeelid liigsete lademete teket vöökohal, kiirendavad rasvapõletusprotsessi ja suurendavad treeningu ajal energia vabanemist.

"Kolmnurk"

Dieet
Parim dieet on madala rasvasisaldusega. Vähem rasva, vähem suhkrut, rohkem kiudaineid. Nõuab rohkem valku kui erineva kehaehitusega naised ja vähem piimatooteid. Rikkalik hommikusöök, rikkalik lõunasöök ja kerge õhtusöök. Lõunaks võib olla tükk kana, salatiköögiviljad, väike kukkel.

Fitness
Kolmnurga naised saavad kasu anaeroobse ja aeroobse treeningu kombinatsioonist. Jõutreening jõusaalis. Kui soovite mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka kaalust alla võtta, peate 2-3 korda nädalas lisaks tegelema aeroobsete harjutustega. Jalgrattatrenažöörid, stepperid, jooksulindid, harjutused hantlitega aitavad tõhusalt rasva põletada. Sobivad tunnid võitluskunstide elementidega, nagu taekwondo ja karate, arendavad koordinatsiooni, liikumise selgust ja reaktsioonikiirust.

Tulevikus on parem järgida tervislikku toitumist. Ideaalne dieet on madala rasvasisaldusega valgud (kodujuust, lahja kala, veiseliha, kalkun, kana), rafineerimata süsivesikud (keedukartul, täisteraleib, kõva nisu pasta, tume riis), palju lehtsalatit, juurvilju, mõned puuviljad.

Fütogeelid:

Kolmnurkadel, nagu ristkülikutel, on sageli kõrgenenud rasvhapete tase veres ja see raskendab pikaajaliste energiavarude kasutamist triglütseriidide kujul (lipolüüs) ning vere glükoosisisaldus on sageli kõrgenenud.

"Kolmnurga" tüüpi inimestel normaliseerivad päevased ja õhtused fütogeelid süsivesikute ainevahetust, kiirendavad rasvade põletamist.

Tervis
algab
koos puhastamisega

Toit
rakus
tasemel

Tervis
hambad ja igemed
ilma SLS-ita!

Uus		Uus
Radont hambapastad on taas müügil!		G-Shape valgukokteilid on taas laos!

7 põhjust saidi valimiseks

1. Pikaealisus. Rohkem kui 13 aastat tööd (alates 25.11.2005).

2. Stabiilsus ja prognoositavus ostjate jaoks. Kohustuste nõuetekohane täitmine ja usaldus saidi vastu on norm, mis on välja kujunenud isikliku ja ettevõtte maine tõttu.

3. Kvaliteet. Töötame teie heaks iga päev ilma puhkepäevadeta. Meil on kvaliteedireegel: ühtegi teie kirja ei tohi tähelepanuta jätta. Veelgi enam, ORYONi toetus tähendab mugavat ja keskkonnasõbralikku suhet! See tähendab, et te ei saa pealetükkivaid kõnesid. Austame teie isiklikku ruumi. Jah, me oleme enamusest väga erinevad.

4. Erakordselt eetiline tegevus.

5. Me järgime privaatsuspoliitikat. Me ei anna kunagi raha eest klientide loendeid kolmandatele isikutele. Inimeste usaldus ja maine on meile väärtuslikum.

6. Ühtne hind valduses. Tellides tooteid veebisaidilt ORYON.ru, ostate toote otse arendajalt ja tootjalt

Praegusel ajal on spordiga tegelemine muutunud moes nähtuseks. Kuid selleks, et seda õigesti ja kasulikult teha, küsivad paljud inimesed ühe olulise küsimuse: kui kaua peaksin pärast füüsilist tegevust söömisest hoiduma? Sellel teemal on tehtud palju erinevaid uuringuid. Kuid saate sellele küsimusele ka ise vastata. Oluline on vaid mõista, mis on füüsiline tegevus ja kuidas see kehale mõjub.

Inimesed, kes käivad jõusaalis, teevad seda selleks, et hoida oma lihaseid toonuses. Mõned inimesed tahavad lihasmassi kasvatada. Ja on neid, kes füüsilise tegevuse abil püüavad end liigsest kaalust ilma jätta. Lõppude lõpuks on füüsiline aktiivsus just see periood, mil kogu inimese lihasaparaat on suurenenud. Ja see pole kellelegi saladus, et ilma kogu lihasmassi aktiivse tööta ei põletata keha kaloreid.

Intensiivsel treeningul kuluvad lihased palju. Sel juhul tarbib keha teatud ressursse. Selleks, et toitainetega varusid võimalikult kiiresti täiendada, vajab inimene lisavalku. Seetõttu tekkis selline asi nagu "valguaken". "Valguakna" põhimõte on järgmine: 30 minuti jooksul pärast sportimise lõpetamist suudab keha toitaineid, eriti valke, väga kiiresti omastada. See valk on vajalik lihasmassi säilitamiseks õigel tasemel. Vastasel juhul võtavad lihased tegelikult endasse, otsides aineid, millega kulutatud energiat kompenseerida. Ja lihasmassi kasvatamise asemel võite selle kaotada ja seda väga kiiresti.

Piimatooted sobivad ideaalselt valgukütuse täiendamiseks. Piim ja kodujuust kuuluvad toodete rühma, mis võivad organismis väga kiiresti imenduda. Võite kasutada ka spetsiaalseid valgukokteile. Seda praktikat on pikka aega kasutanud professionaalsed sportlased kogu maailmas. Viimasel ajal on selliste meetodite poole pöördunud ka amatöörid. Kaasaegse turu valik pakub tohutut valikut igasuguseid valgusegusid. Oluline on vaid tutvuda nende koostise ja toimimispõhimõttega, mille järel saate valida endale sobiva.

Valguakna põhimõte töötab laitmatult, mida on tõestanud paljud teadlased ja toitumisspetsialistid. Seetõttu on vastus esitatud küsimusele ühemõtteline: keha vajab toitumist 30 minuti jooksul pärast treeningut. Oluline on ainult meeles pidada, et see peaks olema valgutoit, mitte vorstivõileib või -supp.

Füüsiline aktiivsus on terve südame ja tugeva keha jaoks hädavajalik. Sport tõstab lihastoonust, tõstab tuju, aitab ennetada haigusi, hoiab lülisamba painduvust. Lisaks aitab kehakaalu langetamiseks treenimine kaalust alla võtta. Mis peaks siis toit olema?

Alustame oma vestlust toidulisanditest. Kui alustada reklaamist, siis toidulisandid on lihtsalt vajalikud ja ilma nendeta ei saa. Reklaam kinnitab meile, et sellised tooted annavad lisaenergiat, võimaldavad lihaseid kasvatada ja kauem treenida. Kuid enamik kehakaalu langetamiseks mõeldud kehalise tegevuse eksperte on selliste väidete suhtes skeptilised. Nagu nad usuvad, võib tervislik tavaline toit anda kehale kõik vajaliku.

Inimkeha peab oma tervise huvides saama piisavas koguses rasvu, valke ja süsivesikuid. Lisaks peab inimene end küllastama mineraalide, vitamiinide ja veega. Valgud on loodud rakkude ja kudede moodustamiseks ja parandamiseks. Need annavad energiat hädaolukordades, kui intensiivse ja pikaajalise kehalise aktiivsuse tõttu on toitainete varud ammendunud või kui neid ei jätku inimese toidulaual. Sportlaste dieedis sisalduvad süsivesikud on peamine energiaallikas, mida keha treeningu ajal vajab. Rasvad on treeningu toitumises teine kütuseallikas. Paljud inimesed tarbivad rohkem valku kui vaja. Kuid sporditoitumisspetsialistid on jõudnud järeldusele, et kurnavatel ja jõuspordialadel osalevad sportlased vajavad oma dieedis rohkem valku kui istuva eluviisiga inimesed.

Kui palju kaloreid on dieedis treeningu ajal vaja?

Füüsilise aktiivsuse ajal tarbitavate kalorite arv koosneb sellistest komponentidest nagu lisaaktiivsus ja põhiainevahetus. Põhiainevahetuse energia taotleb eesmärki säilitada organismi elutegevust: hingamist, südamelööke, termoregulatsiooni, seedimist jne. See tähendab, et see energia kulub isegi siis, kui istud terve päeva diivanil. Peamise vahetuse jaoks vajavad naised 1000–1600 kcal, mis sõltub füüsilistest parameetritest ja vanusest. Meestel - 1200 kuni 2000 kalorit.

Igapäevased tegevused nõuavad umbes 500 kcal. See kehtib juhul, kui teie igapäevatöö ei hõlma suurenenud füüsilist aktiivsust. Füüsilise aktiivsuse ajal suureneb kalorite arv 200-500 võrra. Kalorid treeningu ajal sõltuvad treeningu intensiivsusest.

Peamised toitumisreeglid stressi korral

Kaalulangetamise ja lihaste kasvatamise koormuste puhul peaksite vältima:

kohv ja tee suhkrulisandiga. Kui mingil põhjusel ei saa magustamata jooki võtta, kasuta magusainet, kuid ära liialda. Või vaheta mee vastu. Loomulikult ei muutu te sellest saledamaks, kuid see on kasulik;
maiustused, eriti karamell. Nad teevad isegi rohkem kahju kui šokolaad. Kuid mõlemast on vaja lahti öelda;
küpsetamine. Mida rikkalikum toode, seda rohkem kahju see teeb. Samuti on treeningu ajal vaja leib toidust välja jätta;
laialivalguv pasta. Kvaliteetset durumpastat peetakse sporditoiduks ja odavad sordid on kahjulikud.

Milline peaks olema toit ja mida peate päevas sööma:

portsjon pudru on mis tahes teravilja lõuna- või hommikusöögiks. Vastuvõetav on ka kõva pasta. Eriti kasulik on pärast treeningut kausitäie pasta söömine;
rasvavaba kodujuust koguses 250 g;
õhtusöögiks või hommikusöögiks 3 muna;
250 g linnuliha, liha, kala. See on minimaalne annus. Nii saate õhtusööki ja lõunasööki süüa – lihtsalt asendage õhtusöögi lisand roheliste köögiviljadega;
hommikul puuvilju mis tahes koguses, pärast kolme pärastlõunal - mitte rohkem kui üks õun, apelsin või greip. Pärastlõunal ei ole soovitatav lisada sportlaste dieeti banaane, välja arvatud juhul, kui teil on õhtune treening – siis on klaas lõssi ja banaan sobivaim toit;
toored köögiviljad koguses kuni 500 g päevas.

Koormuste all olev võimsus peaks olema viis korda päevas. Kuid te ei tohiks süüa hiiglaslikke portsjoneid, siis te ei ehita lihaseid, vaid rasva. Sportlaste dieedi maiuspalana võite kasutada pähkleid, kuivatatud puuvilju, tumedat šokolaadi, želee magustoite, jäätist.

Ligikaudne võimsuse menüü koormuse all

Milline peaks olema toitumine treeningu ajal kehakaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks? Allpool anname visuaalse näite jaoks menüü:

hommikusöögiks sööme 4 spl. kaerahelbed, 200 g rasvavaba kodujuustu, apelsin või õun, joo tass magustamata kohvi;
suupisteks - kaks klaasi madala rasvasisaldusega keefirit või kodujuustu koguses 150 g;
meil on lõunasöök 250 g liha, kala või linnuliha, teravilja või pasta ja ürte;
suupiste köögiviljasalatiga või klaas lõssi;
õhtusöögiks valmistame rohelist salatit, linnuliha, kala või liha.

Treeningu ajal süües tuleks hommikuti süüa puuvilju.

Toitumine enne treeningut

Spordiga tegeledes kulutab keha palju energiat. Ja loomulikult tuleb neid kulusid täiendada. Aga kui külastate jõusaali täis kõhuga, siis tundidest ei tule mingit efekti. Keha peab kasutama oma rasvavarusid, kuid mitte toiduga omandatavaid. Enne sportlaste dieediga treenimist on soovitatav süüa teravilju, köögiviljasalateid, värskeid puuvilju, välja arvatud viinamarjad ja banaanid. Need toidud on rikkad süsivesikute poolest, mis on kasulikud ajutegevusele. Lisaks, küllastades keha vitamiinidega, suurendate selle jõudlust ja vastupidavust.

Toitumine stressi ajal pärast treeningut

Pärast sportimist tuleks kulutatud energiat täiendada. Seda saab teha omaenda rasva kogunemise arvelt. Esimese kahe tunni jooksul pärast treeningut ei tohiks süüa. Kuid te ei pea piirduma veega. Joo nii palju kui sulle meeldib. Kahe tunni pärast saate süüa. Lihased peavad energia taastama. Valgud sobivad selleks suurepäraselt. Dieedi valgutoodete hulka kuuluvad keedetud kanaliha, munavalged, rasvavaba kodujuust, keedetud valge kala või kalmaari filee.

Stressitoitumine ja vitamiinid

Kaalu langetamiseks ja lihaste kasvatamiseks mõeldud koormustega vajate vitamiine. Pole tähtis, kust te neid hankite – looduslikest toodetest või vitamiinipreparaatidest. Peaasi, et nad on. Kõige olulisemad vitamiinid sportlastele:

E-vitamiin, mis soodustab rakkude hapniku imendumist, oksüdatiivsete protsesside reguleerimist, ATP akumuleerumist lihastesse ja efektiivsuse tõusu;
vitamiin C. Kui sellest vitamiinist ei piisa, väsid kiiresti ära ja organism ei suuda külmetushaigusele vastu panna. C-vitamiin on oksüdatiivsete protsesside stimulaator, samuti kiirendab see töövõime taastumist, suurendab vastupidavust;
B-vitamiinid aitavad tõsta organismi vastupanuvõimet hüpoksiale, suurendavad glükogeeni sünteesi maksas, lihastes ja müokardis. Vajalik taastumise kiirendamiseks intensiivsete koormuste korral.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013