Plank on kätel või küünarnukkidel kõvem. Kuidas teha plankiharjutust. Tagurpidi plank sirgete käte ja painutatud jalgadega

Plank on universaalne treening, mida armastavad sportlased ja instruktorid. Sageli räägitakse sellest kui tõhusast ajakirjanduse moodustamise viisist. Lisaks haarab latt ka teisi lihaseid ja suurendab keha üldist vastupidavust.

Plangud saab teha kõikjal. Kõik, mida vajate, on teie kehasuurune tasane ja puhas pinda

Harjutus on staatiline. Esineja on ühes asendis 30 sekundist mitme minutini. Plank sobib neile, kes soovivad oma keha tugevamaks muuta. Milliseid lihaseid selline treening tugevdab?

• Vajutage. Ees oleva kõhu treenimiseks sobib klassikaline variant koos küünarvarte toega (vaata ka:). See annab maksimaalse koormuse sirglihasele.

Pressi kuubikud tänu latile on üsna reaalne. Kui staatiline on teie jaoks liiga igav, kombineerige riba ja.

• Selg ja kael. Töötavad suured seljalihased: selja-latissimus, rectus, alaselja kandiline lihas, samuti kaela vöölihas. Selline sümmeetriline koormus kõhu- ja seljalihastele moodustab õige kehahoiaku ja toonuse kõhu.

• Tuharad ja jalad.Õigesti sooritades surutakse tuharalihased tugevalt kokku ja kogevad suurt koormust. Samuti haakub asend selles poosis täielikult jalgade esipinnaga. Sihipärasema jalgade ja tuharalihaste treeningu jaoks proovige seda.

• Käed ja rind. Põletustunne õlgade piirkonnas on tunda esimestest sekunditest. See töötab delta- ja rinnalihased.

Tähelepanuväärne on ka see, et harjutusel on umbes 10 variatsiooni, mis mõjuvad erineva intensiivsusega lihastele.

Plangu eelised meestele ja naistele

See on raske harjutus, isegi kui see nii ei tundu. See võtab vähe aega, kuid toob palju kasu. Täitmistehnika valdamine on igaühe võimuses. Seda saavad kasutada nii sportlased treeningprogrammi raames kui ka ettevalmistamata inimesed, kes soovivad end toonust tõsta või vormi saada.

Meeste plank on kasulik:

• keha kuivatamise protsessis (staatilised harjutused on head rasvapõletuseks);
• suurendada üldist vastupidavust;
• ajakirjanduse harmooniliseks moodustamiseks (selja- ja kõhulihaseid treenitakse samaaegselt);
• kui teil on vaja kõhtu pingutada;
• koos teiste harjutustega, et säilitada sobivust.

Pärast nädalatepikkust treeningut tehakse 30-sekundiline plank naeratusega.

Naised Lisaks peavad nad baari asendamatuks abiliseks:

• võitluses tselluliidi vastu;
• vöökoha ja sportlike käte kujundamiseks;
• ajakirjanduse lihaste taastamiseks pärast sünnitust (mitte varem kui kuu aega hiljem, kui sünnitus kulges tüsistusteta);
• kehakaalu langetamiseks (kui harjutust kasutatakse koos teistega ja vastavalt dieedile. Vastasel juhul ei saavuta soovitud efekti kangist, nagu ka muudest harjutustest).

Tähelepanuväärne on see, et efekti saavutamiseks piisab baari süstemaatilisest valmistamisest, muutes selle valikuid. Õige rakendamise ja täieliku pühendumise korral on tulemus märgatav kahe nädala pärast.

Millal ei tohiks plankida?

Neile, kes pole kunagi planki harjutanud, võib tunduda, et see on kahjutu harjutus. Ettevalmistumata inimene aga vaevalt pool minutit selles asendis vastu peab. Seetõttu on enne tervisega katsetamist oluline end kurssi viia treeningu vastunäidustused.

1. Rasedus. Kuna latt annab koormuse kõhulihastele, ei pea te raseduse ajal harjutust harjutama. See toob kaasa tõsiseid tüsistusi kuni raseduse katkemiseni.

   

   Ainus treeningvõimalus raseduse ajal on tagurpidi plank. Kõht üleval

2. - tõsine põhjus kehalise aktiivsuse, sealhulgas selle treeningu piiramiseks. Samuti tasub sellest hoiduda ja inimestel, kellel on või on hiljuti opereeritud kõhusong.
   
3. ja muud tüübid on baari rakendamise vastunäidustuseks.
4. kus füüsiline tegevus on keelatud.

Kõigil neil juhtudel on vaja plangu tegemisest keelduda, kuna see on ohtlik ja võib põhjustada pöördumatuid tagajärgi. Posttraumaatiline ja operatsioonijärgne taastumine. Kui keha on taas stressiks valmis, määratakse see ainult meditsiiniliste protseduuride abil. Kui arst on kehalise kasvatuse lubanud, tuleb kindlasti individuaalset programmi juhendajaga arutada.

Nendel juhtudel ei ole harjutus vastunäidustatud, kuid parem on alustada kergete valikutega, muutes ülesande järk-järgult keerulisemaks.

Saavutage tulemusi, kuid mitte tervise arvelt

Tänu plankharjutusele saate saavutada muljetavaldavaid tulemusi. Järgige meie nõuandeid selle harjutuse tehnika kohta ja kahe-kolme nädala pärast peegeldub teie toonuses keha peeglist. Ja ärge unustage vastunäidustusi.

Lugege selle kohta kindlasti

Nooruses on lihtsalt tohutult palju saladusi, mis aitavad ka hoida, kuid paljud neist nõuavad vastupidavust, raudset tahtejõudu ja arvestatavat aega, millest alati ei piisa. Kuid on mõned viisid, kuidas anda altkäemaksu seda, mis näib olevat saadaval. Ja Plancki harjutus ajakirjandusele, käte ja jalgade lihastele on üks neist. See muutub iga uue päevaga üha populaarsemaks, kuna see võib aidata kaalu kontrolli all hoida. Sellega saad toonuses ja saleda figuuri. Kas tõesti?

Millised on harjutuse omadused?

Miks tõmbab Plancki harjutus ajakirjandusele nii palju tähelepanu? Asi on selles, et see ei esita mingeid nõudeid hukkamiskohale, kestade kasutamisele ega ühtse ja hea füüsilise vormi olemasolule. See teebki selle koolituse nii atraktiivseks. Lisaks on täitmise tehnika üsna lihtne. Ja tulemused võivad olla hämmastavad. Kui teha pressile mõeldud harjutust “Planck” regulaarselt, siis lõpuks saad toonuses kõhu, saledad puusad.Kaovad ära koledad voldid, mis olid vöökohal ja abaluude all. Kõik see kõlab üsna ahvatlevalt.

Treeningu läbiviimise tehnikat on vaja järgida

Kuidas teha ajakirjandusele harjutust "Planck"? Selle koolituse standardversiooni tehnika on üsna lihtne. Peate tegema järgmist.

• heidame pikali põrandale kõhuli (vaiba asemel võib kasutada tekki või voodikatte);
• painutame küünarnukid nii, et saadakse 90-kraadine nurk;
• kogume kogu jõu ja tõstame torso küünarvartele, samuti varvastele.

Kõigi ülaltoodud toimingute tulemusena peaks keha venima ja moodustama sirgjoone - lati. Ja see peaks kulgema põrandaga paralleelselt.

Tehnika keerukus ei erine

Kuidas teha plankiharjutust? Õigem ja mugavam on asetada küünarnukid otse õlgade alla. Vastuvõetud asendis on vaja hoida 1-2 minutit. Kõik sõltub kehakaalust ja füüsilisest seisundist. Ideaalis tuleks läbi viia kolm lähenemist. Treeningu sooritamise kohast lahkumine ei ole kohustuslik.

Kui teil on küsimus Plancki harjutuse tegemise kohta, näete, et selle rakendamise tehnikas pole midagi keerulist. Seda tegevust võib teha igaüks. Isegi need, kes on ülekaalulised, suudavad sellist treeningut kodus läbi viia. Ja tulemused on üsna tõhusad.

Plank-harjutus kaalu langetamiseks on nii mitmekülgne, et see on saadaval absoluutselt kõigile. Kuid peate mõistma, et peaksite seda regulaarselt tegema, näidates samal ajal kannatlikkust ja usku oma võimetesse. Alguses tuleb seda teha üks kord päevas (3 lähenemist). Järk-järgult saab korduste arvu suurendada oma arenguks vajaliku tasemeni. Samal ajal on vaja suurendada mitte ainult lähenemiste arvu, vaid ka täitmise aega.

Harjutuse keerulisem versioon

Milliseid harjutusi "Planck" kehakaalu langetamiseks sisaldab? Aja jooksul peaksite tähelepanu pöörama küljealusele. Selle rakendamise tehnika on järgmine:

• lamame külili, keskendudes küünarnukist kõverdatud käele ja jala küljele;
• teine ​​jäse peaks lamama puusadel;
• jalad tuleks koos hoida.

Pärast keha põrandalt tõstmist on vaja 1 minut lõppasendis viibida. Peate läbima 3 lähenemist. Aja jooksul saate suurendada korduste aega ja arvu. Perioodiliselt on vaja külgi vahetada. See on vajalik selleks, et lihased saaksid ühtlase koormuse kõigilt keha külgedelt.

Lihtsad sammud, mis viivad heade tulemusteni

Millised muud elemendid võivad sisaldada "Planck" - ajakirjanduse harjutust? Aja jooksul saavad tüdrukud lihtsate toimingute abil selle koolituse tõhusust suurendada.

1. Olles võtnud klassikalise asendi, võite vaheldumisi tõsta jalgu ja käsi üles, hoides mõnda aega lõpp-punktis.
2. Külgplanku sooritades on lubatud ülaosa tõsta.
3. Võid kasutada spordipalli, keskendudes sellele treeningu ajal kas käte või jalgadega.

Kas olete otsustanud plankiharjutuse teha? Sellega saavutatavad tulemused ilmnevad pärast kuuajalist treeningut. Loomulikult, kui need on korrapärased ja tehnika õige täitmisega. Efekti suurendamiseks peaksite mõtlema oma toitumisele. Peaksite püüdma muffinid oma toidust välja jätta. Samuti on ebasoovitav süüa õhtul. Rohkem, et saada pingul figuuri, pole vaja.

Mis kasu on plankharjutusest? Arvustused

Tulemused enne ja pärast treeningut võivad arvukate arvustuste kohaselt lihtsalt hämmastada. Mil viisil need ilmuvad?

1. Suureneb peaaegu kõigi keha lihaskiudude elastsus ja toonus. See kehtib ka probleemsete piirkondade kohta: tuharad, reied, kõht, selg abaluude piirkonnas.
2. Läbivaatuste kohaselt saate tselluliidist lahti saada. See on võimalik põhjusel, et kudede verevarustus paraneb.
3. Seljaosa tugevdatakse. Samuti vabaneb see valudest, mis sageli esinevad nimmepiirkonnas. Selle põhjuseks on tugeva lihaselise korseti moodustumine.
4. Seda harjutust saab teha lülisamba osteokondroosiga.
5. Paraneb jalgade ja selja reljeef.
6. Liigne rasv kaob. Selle põhjuseks on lihaskiudude suurenenud töö, mille tõttu liigne rasv põletatakse.

See on Plancki harjutuse mõju. Arvustused, tulemused enne ja pärast treeningut näitavad, et see treening aitab teil saada lameda kõhu ja hea vormi.

Treeningu eelised

Millised muud eelised sellel koolitusel on? On mõned toredad hetked, mis väärivad mainimist.

1. Külgplanki sooritamine (1 komplekt) kaotab 12 kalorit.
2. Saate vabaneda liigsest rasvast kätest ja raskesti ligipääsetavatest sisemistest kohtadest.
3. Võim oma keha üle saadakse, tahtejõud muutub tugevamaks. Ja jah, teie enesehinnang tõuseb.

Mõned tingimused aitavad Planki harjutust tõhusaks muuta. Tulemused sõltuvad täielikult neist.

1. Hingamine on vajalik ühtlaselt ja rahulikult. Kõhu lihaskiude lahustamine ei ole vajalik. Peate töötama ainult diafragmaga.
2. Proovige oma keha, iga lihasrühma üle kontrollida. Selles pole midagi halba, et järgmisel päeval hakkab kõik valutama. Kõik need ebameeldivad hetked kaovad, kui treening on regulaarne.
3. Alguses tekib kohmakuse ja vormisoleku tunne. Selliseid tundeid kogevad tavaliselt kõik algajad ja selles pole midagi kohutavat. Aja jooksul läheb kõik üle.

Ärge kiirustage koolitust lõpetama

Ärge unustage, et teostamiseks on ka raskemaid planke. Kuid nendega tuleks alustada alles pärast aastast regulaarset treeningut. Räägime harjutusest fitballil, milles rõhk on 4 punktil. Erilist tähelepanu tuleb pöörata V-kujulisele vardale, mille puhul peate võtma pea allapoole suunatud asendi, rõhuasetusega küünarnukkidel. Jalgade ja keha vaheline nurk peaks moodustama tähe V. Variatsioone on üsna palju.

Tulemused sõltuvad suuresti koormusest ja kasutatava lati tüübist. Mõnes olukorras võib lihaste pingutamiseks piisata kahest nädalast.

Toitumine peab olema õige

Me ei tohiks unustada toitumist. See peab olema õige. Vastasel juhul ei saavutata soovitud eesmärki. On vaja loobuda gaseeritud jookidest, rasvastest, soolastest ja suitsutatud toitudest. Dieedist tuleks eemaldada saiakesed ja vorstid. Vastasel juhul pole koolituse eelised võimalikud. Alkohol on lubatud, kuid peate teadma mõõdet. Kui joote kohvi, siis ärge lisage sellele koort ja suhkrut.

Järeldus

Plank on tüdrukutele parim kõhulihaste harjutus. Siiski on vaja meeles pidada koolitusprotsessi regulaarsust. Pole vaja ennast haletseda, kui soovid saada häid tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul. Järgige kõiki ülaltoodud soovitusi, töötage tehnika kallal ja siis ei lase positiivne mõju kaua oodata. Edu selle tehniliselt lihtsa, kuid tõhusa harjutuse puhul.

Kui soovite tugevdada süvalihaseid ja pingutada kõhtu, aitab teid ainult üks harjutus - plank. See kuulub ühte klassikaliste jooga assanade hulka, on pilatese, kallanetika, venitus- ja muude treeningprogrammide põhiharjutus. Plank sai plangu tänu imelisele mõjule, mis sellel kehale on.

Plankharjutuse eelised

Kangi on staatiline harjutus, see tähendab, et täitmise ajal ei tehta liigutusi ja mõnda aega hoitakse keha ühes asendis. Staatiline hõlmab isegi sügavaid lihaseid, sundides neid töötama maksimaalse efektiivsusega. Plank hoiak esimestest sekunditest hõlmab jalad, sääred, sääred, torso, küünarvarred, käed ja kõht. Selle läbiviimisel tugevdatakse deltalihaseid, nimmelihaseid, biitsepsit, triitsepsit, selja-, tuhara- ja reielihaseid.

Pressi plank on eriti hea, kuna see hõlmab sirglihaseid, kald- ja külglihaseid. See on üks väheseid harjutusi, mida regulaarselt ja lühikese aja jooksul sooritades aitab parandada rühti ja tugevdada selgroogu, tuharate toonust ja.

Baaris seismine hoiab ära osteoporoosi ja lülisambaprobleemid, mis võivad viia istuva eluviisini. Selliste tulemuste saavutamiseks tuleb see õigesti läbi viia.

Kuidas planki teha

Kangi põhiasendiks peetakse rõhuasetust küünarvartele. Küünarnukid peaksid olema täpselt õlgade all, keha on sirge, pinges ja sirgjooneliselt venitatud kandadest kuni pea ülaosani. Toetuge küünarvartele ja ärge painutage ei alaselja ega puusadesse. Kere sirgena hoidmiseks proovi suunata alakõhuosa rinna poole, sabaluud üles, kannad tõmmata taha ja reie esiosa üles.

Plankiharjutust sooritades järgige teisi kehaosi. Asetage jalad üksteisega paralleelselt, lahus või koos. Mida lähemal need asuvad, seda rohkem on kaasatud kõhulihased. Hoidke jalad sirged ja pinges – see vähendab alaselja koormust ja säästab teid pärast treeningut ebamugavustundest. Hoidke oma tuharad kogu aeg heas vormis. Pingutage väljahingamisel kõhtu, tõmmake seda kergelt selgroo poole ja proovige seda kogu treeningu ajal selles asendis hoida.

Ettevalmistamata inimestel on soovitatav hoida latti umbes 10-20 sekundit ja harjutuse kestust järk-järgult suurendada. Neile, kellel on vähe füüsilist ettevalmistust, saate 1 minuti jooksul teha mitu lähenemist. Spordiga tuttavatel inimestel soovitatakse latti hoida 2 või enam minutit järjest.

Plangu valikud

See harjutus võib olla keeruline ja seda saab teha erineval viisil.

Ainult üks harjutus – see on kogu universaalne harjutus. Aga mis! See aitab teil tugevdada kõiki lihaseid ja kaotada kaalu!

Täna räägin teile ühest väga tõhusast harjutusest kogu kehale. Seda harjutust nimetatakse plank.

Plank on üks populaarsemaid ja tõhusamaid kõhulihaste harjutusi kogu maailmas. Plank paneb tööle mitte ainult kõhu- ja õlavöötmelihased, vaid ka kogu keha lihased.

See on üks väheseid kõhulihaste harjutusi, mis võimaldab teil alakõhus olevast rasvast lahti saada.

Laadimise olemus

See seisneb selles, et kord päevas justkui "riputatakse" mitu minutit põranda kohal, toetudes ainult kätele ja jalgade varvastele. Kahtlemata ei ole isegi kaheks minutiks "sammas olemine" kerge ülesanne. Kuid tulemus ei pane teid ootama. Pärast kahenädalast regulaarset treeningut märkate, kuidas kõik teie keha lihased on pingul.

klassikaline plank

Plank on staatiline harjutus. Selles pole liigutusi, sest siin on kõige olulisem hoida keha õigesti.

Kuidas teha: Lamage põrandal, kõht allapoole. Painutage küünarnukid 90 kraadi ja minge rõhku küünarnukkidele (vt fotot). Keha peaks moodustama sirge joone pea ülaosast jalgade kandadeni.
Toetuge ainult oma küünarvartele ja varvaste otstele. Küünarnukid on otse õlgade all.
Hoidke keha võimalikult sirge, pingutage kõhulihaseid ja ärge lõdvestage. Püüdke mitte painutada oma puusi põranda poole.

1. Jalad . Kokkuvõttes: tasakaal muutub raskemaks, mis suurendab kõhulihaste koormust.

2. Jalad. Need peaksid olema sirged ja pinges, vastasel juhul väheneb ka koormus sirglihasele, mis hoiab nimmepiirkonda läbipainde eest.

3. Tuharad . Võta ennast kokku. Ja ärge laske pingest lahti enne komplekti lõppu. Suureneb tuharalihaste kokkutõmbumine kõigi süvalihaste aktiveerimine.

4. Nimme. Kõige raskem hetk! Õigesti teostades peaks nimmeosa olema tasane. See tähendab, et alaselg ei saa olla ümardatud ega painutatud. Kujutage ette, et teie alaselg on tugevalt vastu seina surutud.

5. Kõht. Tõmmake sisse ja seejärel (juba sissetõmmatuna) proovige tõmmata kuni ribideni. Kogu lähenemise ajal hoidke kõhtu selles asendis, kuid ärge hoidke hinge kinni.

6. Küünarnukid. Selleks, et mitte tekitada õlgadele asjatut pinget, asetage küünarnukid rangelt õlaliigese alla.

Intensiivsuse suurendamiseks saab küünarnukid veidi ettepoole nihutada.

Harjutusi tuleb teha väljahingamisel, ja hoidke - kuni mõõduka pingeni lihastes. Hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik: alustuseks piisab 10 sekundist hoidmisest. Reeglina hoiavad erineva valmisolekuga inimesed plangu asendit 10 sekundist 2 minutini. Ideaalis tuleb keha võimalikult kaua paigal hoida – nii kasutad lihaseid maksimaalselt, aga kui oled algaja, siis ära ürita rekordit purustada: alusta kõige väiksemast.

Nõuanne: kui teete esiplaani harjutust esimest korda, hoidke esmalt 10 sekundit, järgmisel korral 20 sekundit, seejärel 30 sekundit ja lõpuks kuni 1 minut. Hea tulemus on 2 minutit, aga kui teed 3 seeriat, siis hoia 1 minut.

Proovige oma treeninguaega järk-järgult suurendada.
Kui teil on harjutust raske teha, toetuge põlvedele.

Selles harjutuses töötavad lihased on kõhulihased, süvalihased ja tuharad. Kõik, mida pead tegema, on seista õigesti küünarnukkidel ja lihased tõmbuvad kokku, pumpades seeläbi pressi.

Plancki harjutuses osalevad järgmised lihased:

Kuid selleks, et see harjutus annaks tulemusi, tuleb seda teha õigesti, vastasel juhul ei jaotata koormust õigesti ja te ei tunne mingit mõju.

Üksikasjalik õppeharjutus "Plank küünarvartest" Milena Poznyakiga:

Planki harjutuse variandid

Batooni saab varieerida vastavalt teie “maitsele ja värvile”. Kui lihtsalt kaks minutit ühes asendis seistes igavlete, muutke ja katsetage.

Sirge käe plank

Plangu põhipoosil on mitu funktsiooni.

• Ära tõmba pead oma õlgadesse – sa pole kilpkonn, kes pead oma kesta pista! Selle asemel sirutage kael ja sirutage õlad.
• Esiteks peaksid käed asuma rangelt küünarnukkide all ja küünarnukid - otse õlgade all. Kui paned käed õlgadest laiemale, langeb õlgadele suur koormus – seda ei tohiks lubada!
• Teiseks peaks randmete ja käte vaheline nurk olema 90 kraadi – see on liigesevigastuste vältimiseks väga oluline.
• Pingutage oma kõhulihaseid ja ärge langetage alaselga: kujutage ette, et teie keha on sirge.

Kuidas teha: seistes, jalad koos või õlgade laiuselt, kõht surutakse vastu lülisammast, tuharad surutakse kokku, koksiuks on ette tõmmatud (alaselja läbipainde vältimiseks).
Väljahingamisel hakake keha lülide kaupa allapoole langetama, kuni jõuate peopesadega põrandani. Seejärel liigutage käsi edasi, kuni keha on põrandaga paralleelne. Kandke suurem osa oma kaalust kätele. Sulgege silmad ja proovige tunnetada, kuidas teie kõhulihased toetavad kogu keha.

Tähtis: Randmed peaksid olema otse õlgade all, küünarnukid KERGELT kõverdatud, kõht surutud vastu selgroogu, tuharad kogu treeningu vältel kokku surutud

külgplank

Mis on saladus: See kõhulihaste harjutus on tõhusam kui traditsiooniline plank, kuna toetate kogu oma keharaskust kahel kokkupuutepunktil nelja asemel. Tasakaalu hoidmiseks peate rohkem pingutama.

Kuidas teha:

A. Lähteasend: lamades vasakul küljel, asetage küünarnukk täpselt õla alla, jalad sirged. Asetage parem käsi paremale reiele. Jalad on sirged.

IN. Pingutage oma kõhulihaseid ja tõstke vaagen põrandast üles, kuni moodustub diagonaal, mis balansseerib küünarvartele ja jalgadele. Pidage meeles, et teie keha peab moodustama sirge joone! Püsi selles asendis 30-45 sekundit (või nii kaua kui võimalik). Kui te nii kaua vastu ei pea, korrake harjutust kokku 30 sekundi jooksul. Vahetage külgi ja korrake samu samme.

Töötavad lihased:

Üksikasjalik õppeharjutus "Side Plank" koos Milena Poznyakiga:

Tüsistused

Kogu keha lihaste tugevdamiseks kulub ühe komplekti kohta vaid 1-2 minutit. Kui te ei kannata seda kaks minutit, võite veidi petta ja põlvi kõverdada.
Kui sa suudad planku ja külgplanku lihtsalt teha kaks või enam minutit, saad oma elu veidi keerulisemaks teha, lisades harjutustesse mõningaid elemente.

1. Plank ülestõstetud jalaga

Tõstke üks jalg üles. Nii suurendate oluliselt südamiku lihaste koormust. Ja vähendate toetuspunktide arvu – see tähendab, et keha peab asendis püsimiseks lisapingutusi tegema.

Mis on saladus: Toetusala vähendades suureneb märgatavalt kõhulihaste koormus.

Kuidas teha: Seisa küünarnukkidel nagu tavalise plangu puhul. Tõmmake kõht sisse, muutke alaselg tasaseks. Kere asendit muutmata tõstke üks jalg otse õlgade kohale, hoides seda sirgena. Tõmmake ülestõstetud jala varbad enda poole Hoia seda asendit nii kaua kui võimalik. Puhka ja seejärel korrake teise jalaga.

Millal teha: võite minuti seista tavalises plangus - minge selle valiku juurde. On väga oluline, et alaselg ei painduks. Pressi- ja tuharalihased peaksid olema pidevas pinges, samal ajal kui kõht tuleb sisse tõmmata, mis tagab vaagna õige asendi, surudes koksiluuni sissepoole ja hoides keha põrandaga paralleelselt. Kui tehnika katkeb, peatuge, puhkage mõni minut ja korrake uuesti.

2. Tõstetud käelaud

Tõstke üks käsi üles. Olukord on sama - peate rakendama jõudu, et mitte külili kukkuda. Ja see on hea.

Mis on saladus: Keerulisem variant – ühel käel seismine on veelgi keerulisem.

Kuidas teha: Astuge tavapärasesse planguasendisse, selg lukus ja kõht sees. Hoides jalgade ja keha asendit, sirutage üks käsi ette. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.
Puhka ja seejärel korrake teise käega.

3. Keeruline külgplank

Mis on saladus: See on täiesti erinevat tüüpi latt, kuid meie ketis on see kõige keerulisem. Töötab ajukoore külgmist osa, reielihaseid

Kuidas teha : lamage külili, ühendades ja sirutades jalad. Need peaksid moodustama kehaga sirgjoone. Asetage vasak käsivars põrandale (küünarnukk täpselt õlaliigese alla). Tõstke parem jalg üles, vasak käsi enda peale. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik. Puhka ja korda, pöörates teisele poole.

Millal teha: lisaharjutusena tavalisele kangile või selle keerukatele variantidele.

4. Plank fitballil

Kasutage Šveitsi palli, et seda raskendada, toetudes sellele küünarnukkidega või pannes jalad pallile.

Mis on saladus: Selle multifunktsionaalse harjutusega saate lisada lihtsale plankharjutusele veidi liigutust, treenides samal ajal oma tasakaalutunnet, töötades tasakaalupallil. Selle harjutuse peamine nipp on mitte tõmmata õlgadesse. Kui tunnete, et te ei suuda pallil tasakaalu hoida, toetage see vastu seina, et suurendada stabiilsust ja stabiilsust, või harjutage seda harjutust kõigepealt põrandal.

Kuidas teha:

A. Lähteasend - põlvedel, küünarnukid pallil. Veeretage palli ette, kuni selg on täielikult välja sirutatud. Seejärel sirutage põlved sirgu, hoides selga. Veenduge, et kõrvad ei suruks õlgadesse.

IN. Hoidke saadud plank poosi 1-2 sekundit, langetage põlved, puudutades kergelt põrandat, enne kui naasete uuesti plank poosi.
Tehke 1-3 seeriat 8-16 kordusega.

Variant Planki harjutusest fitballil

Asetage jalad pallile nii, et tugi langeks säärtele. Sel juhul peaksid peopesad asuma põrandal rangelt õlgade all ja nende laiuses.

Sellest asendist venitage ühes joones, ilma alaselja painutamata, ja hoidke poolteist minutit tasakaalu. Kui tunned, et saad kergelt kätekõverdusi teha, siis tee seda.

Planki harjutuse eelised

ELASTIKUD TUHAD
Kui te pole mõnda aega trenni teinud, võib alguses olla raske jalgu tõsta. Kuid isegi kui piirdute ainult "riputatud asendiga", töötavad tuharalihased. Aja jooksul proovige oma jalgu kõrgemale ja kõrgemale tõsta.

See harjutus on suunatud. Nii et te mitte ainult ei anna neile soovitud kuju, vaid vabanete ka tselluliidist.

TUGEV SELG
Treeningu ajal treenitakse alaselja lihaseid, samuti õlgade ja emakakaela piirkonda. Nii et see harjutus võib olla kaela ja alaselja osteokondroosi ennetamine. Lisaks vabanete valust õlgades ja abaluude vahel, mis tekib raskete kottide kandmise või pideva laua taga istumise tõttu.

Lihased muutuvad tugevamaks, õlgade kuju paraneb - iga avatud T-särk näeb hea välja.

SALEDAD JALAD
Põhirõhk harjutuses langeb jalgadele. Sel juhul osalevad kõik. Ärge kartke, kui tunnete lihastes põletustunnet – see tähendab, et lihased töötavad.

Tänu sellele saate kanda isegi kõige kitsamat seelikut.

SALED KÕHT
Kui kogu keha on pinges, siis automaatselt, nii madalamal kui külgmisel.

Kõhulihaste veelgi paremaks töötamiseks tõmmake kõht veidi sisse ning seejärel pingutage ja hoidke seda kuni treeningu lõpuni. Kuid proovige mitte hingetuks jääda.

KÕRGED KÄED
On üsna ilmne, et koos jalgadega selles harjutuses moodustavad need poole kehakaalust.

Samal ajal õõtsuvad nii biitseps kui ka triitseps samal ajal. Tulemus: teil on tugevad, kuid samal ajal õhukesed käed.

MUIDEKS
Alguses harjutuse ajal jalad värisevad. Ärge kartke! Tugevamaks muutudes muutuvad lihased vähem “värisevad”.

"Reverse plank" on harjutus, mis on eriti lugupeetud algajate ja professionaalsete sportlaste seas. Selle abil saate lihaskorsetti tugevdada ja seda suurendada.Vaatamata asjaolule, et selline fikseeritud asend pole nii populaarne kui klassikaline plank, on selle tõhusus juba esimestel täitmise päevadel hämmastav.

Artiklis räägitakse üksikasjalikult, mis on Reverse Planki harjutus, mis kasu ja kahju sellest on, ning paljastatakse ka inimeste arvustused, kes on seda poosi juba proovinud ja saanud vapustava tulemuse. Seda tüüpi kangil on palju eeliseid, nii et algajad spordiga tegelejad, kes soovivad seljavalu eemaldada ja rinnalihaseid tugevdada, peaksid sellele kindlasti tähelepanu pöörama.

Treening Reverse Plank (foto ka artiklis) aitab hoida end suurepärases vormis ilma elulise aktiivsuse suurenemiseta. Seda saab teha ilma lisaseadmeteta, seega pole vaja jõusaali külastada ega spetsiaalset varustust osta.

Millised lihased töötavad harjutuses "Reverse Plank"

Treeningu ajal treenitakse järgmisi lihaseid:

• sirge;
• püramiidne;
• kaldus;
• nimme;
• reie eesmised ja tagumised lihased;
• mediaalne;
• gastrocnemius;
• brahhioradiaalne;
• kolme peaga;
• õlg;
• küünarnukk.

Sellest loendist on selgelt näha, et kõige lihtsam harjutus töötab korraga mitu lihasgruppi. Poosis olles ei pruugi kõik lihased tunda anda, kuid järgmisel päeval on neis tunda mõnusat valu.

Kasu

Tänu sellele, et koormatakse kõiki lihasrühmi, kiireneb verevool, elundid ja nende süsteemid on hapnikuga küllastunud, tõuseb oluliselt keha üldine toonus. See on Reverse Planki harjutuse eelis. Kui teete seda regulaarselt, võite saavutada head edu. Treeningu abil saate:

• vähendada rasvakihi paksust ühes kõige probleemsemas kohas - alakõhus;
• tugevdada ülemist ajakirjandust, ülemiste jäsemete lihaseid;
• parandada keha paindlikkust;
• tõsta seljaaju lihaste toonust;
• säilitada õige kehahoiak.

Üldiselt võimaldab Reverse Plank harjutus vabaneda ülekaalust, peatada patoloogilised muutused, mis põhjustavad tugevat valu nimmepiirkonnas, samuti korrigeerida kehahoia.

Vastunäidustused

Nagu teate, on spordil teatud piirangud. Treening tuleks läbi viia, võttes arvesse teie enda füsioloogilisi parameetreid, vanuseomadusi ja tervislikku seisundit.

• raseduse periood;
• õlaliigese või küünarnuki varasemad vigastused;
• hernia;
• survemurd;
• C-sektsioon;
• mitmesugused operatsioonid kõhuõõne organites.

Lisaks sellele loendile peaksite pöörama tähelepanu suhtelistele vastunäidustustele. Nende hulka kuuluvad randmete ja käte vigastused. Sel juhul on soovitatav teha Reverse Plank harjutuse lihtne modifikatsioon. Selleks peate tuginema mitte sirgetele kätele, vaid küünarnukkidele, mis koormab tõhusalt ka kõhu-, selja- ja jalgade lihaseid.

Kuidas teha pöördplanki harjutust

Vaadeldavat positsiooni saab teostada mitmesuguste modifikatsioonidega. See võib olla nii lihtsustatud kui ka keeruline. Esiteks peate treeningu ajal hoolitsema oma mugavuse eest, et mitte vigastada ega libiseda. Selleks pange spetsiaalne vaip või matt. Vaatamata sellele, et selliselt kõrguselt kukkudes on luumurru saamise tõenäosus väike, pole marrastuste ja sinikate eest keegi immuunne. Seetõttu on vaja "Reverse Plank" teha hoolikalt, keskendudes ainult sellele.

Klassikaline variant

Klassikalise soorituse harjutuse saab teha iga algaja ilma erilise ettevalmistuseta. See viiakse läbi järgmisel viisil:

1. Istuge ja sirutage sirged jalad ette, ühendades need omavahel.
2. Kallutage selg 45 kraadi taha, toetage käed põrandale nii, et käed jääksid selgelt õlgade alla, ja suunake sõrmed jalgade poole.
3. Lükake keha üles, jagades tuge kätele ja jalgadele.
4. Joondage keha sirgjooneliselt nii, et ei tekiks punni ega kumerust.
5. Fikseerige poos 15 sekundiks, mille jooksul ärge mingil juhul lõdvestage tuharaid ja kõhtu.
6. Langetage end õrnalt algasendisse, lubades endal lõõgastuda alles pärast seda, kui tuharad puudutavad põrandapinda.

Kogenud sportlastel pole keeruline fikseeritud poosi korrata kohe pärast seda, kui keha on matile vajunud, sest nad on selle harjutuse juba automatiseerinud. Kuid algajad peavad seeriate vahel tegema lühikesi pause.

Modifikatsioonid sirgetel kätel

Tänaseks on leiutatud palju erinevaid võimalusi harjutuse sooritamiseks sirgetel kätel. Kõik need aitavad kaasa mitme lihasgrupi arengule, kuid mõnda on ülimalt raske teostada. Endale sobivaima variandi leidmiseks ja sellega edu saavutamiseks peate tutvuma parimate ametikohtadega:

1. Sõrmi keha poole pöörates ei pingestu mitte õlavarre-, vaid biitsepslihas.
2. Kui on soov trenni teha, siis tuleks käed treeningu ajal asetada kehast võimalikult kaugele.
3. Reieluu- ja tuharalihaste venituse suurendamiseks on vaja sooritada plank koos reie tõstmisega. Selleks järgi ülalkirjeldatud tehnikat, kuid hoia jalad mitte sirgu, vaid täisnurga all painutatud.
4. Keharasva kiireks eemaldamiseks saate harjutusi keerulisemaks muuta, õõtsutades jalgu vaheldumisi ülemises punktis.
5. Vaagna fikseeritud punktis pööramine võimaldab suurepäraselt treenida kaldus lihaseid.

Staatilised harjutused, sealhulgas erinevad plangud, tõmbavad üha suurema hulga algajate sportlaste tähelepanu. Alati tuleb meeles pidada, et kalorid põlevad ainult siis, kui järgitakse põhireegleid. Kõik need on loetletud allpool.

Harjutuse reeglid

Põhireeglite meeldejätmine ja nende järgimine pole nii keeruline, seega ei tohiks te neid ignoreerida:

1. On vaja kohe häälestada käte maksimaalsele koormusele. Inimestel, kes tahavad planku meisterdada, ei tohiks kätega probleeme olla. Vastasel juhul võite saada randmeliigese subluksatsiooni või isegi nihestuse omanikuks. Samuti ärge unustage, et küünarnukkidel harjutust tehes ei ole võimalik küünarvartele šikki reljeefi teha.
2. Parim aeg plankimiseks on kohe pärast treeningut. Sel ajal pole lihased veel jahtunud, nii et neid saab hästi venitada, ilma et tekiks rebenemist või nikastust.
3. Ülemises punktis peate hoolikalt jälgima keha asendit. Keha ja jalad peavad moodustama sirge joone. Ainus erand on maksimaalne puusatõste harjutus, kuid seda ei soovitata algajatele.
4. Esimese paari päeva jooksul tuleb klassikalist planku teha mitte rohkem kui 15 sekundit. Ülesannet saab hõlbustada kõhu sissetõmbamise ja hingamise katkestamisega. Poosis veedetud aega on lubatud suurendada alles pärast seda, kui on võimalik automaatselt rinnalt hingata.
5. Kui jalad värisema hakkavad, tuleks plank riputada ja kehal puhata lasta. See puhkus peaks olema aktiivne, et lihased jääksid kogu aeg soojaks. Ideaalne variant on rahulik kõndimine, sirgete ja painutatud jalgade tõstmine, eri suundades kallutamine jne.