Kuidas tugevdada oma reie sisekülge. Harjutuste komplekt reie liitlihaste jaoks. Treeningud reie siseküljele jõusaalis

Olya Likhacheva

Ilu on nagu kalliskivi: mida lihtsam, seda kallim :)

Sisu

Naise keha on hämmastav looduse looming, kuid isegi kõige ilusamad naised pole mõnikord vigadeta. Ja kas meie, kauni poole inimkonna esindajad, ei tea oma probleemsetest kohtadest. Üks neist on reie sisekülg. Selle tsooni lihased igapäevaelus praktiliselt ei osale, seega on meie ülesanne neid võimalikult palju treenida ja reie sisekülje harjutused aitavad meid selles. Teadmised ja oskused aitavad neid õigesti täita.

Üldised põhimõtted kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningute koostamiseks

Tselluliidist vabanemiseks ja reie sisemuse kordaseadmiseks peate oma kaalulangetusprogrammi kaasama ülitõhusad treeningud. Selline kompleks ei aita mitte ainult vabaneda nahaalusest rasvast, vaid on ka suurepärane paljude haiguste ennetamine.

Ärme tükelda, meie peamine vaenlane on laiskus. Kui aga tahad saada saledate jalgade omanikuks ja sinu eesmärk on lihaseid tugevdada, siis pead trenniga alustades ennast ületama. Proovige oma ajakava planeerida nii, et saaksite kolm korda nädalas tund aega treeningutele pühendada. Koolituse skeem:

• lihtne kardiotreening
• keskmise intensiivsusega kardiosoojendus;
• kükid;
• hüpped ja surumised (nn plüomeetrilised harjutused);
• väljalöögid;
• plie (kükid);
• keskmise intensiivsusega kardiotreeningud;
• harjutused reie siseküljele;
• kombineeritud harjutused kõhulihastele ja reie sisepinnale;
• venitamine.

Kui otsustate harjutada iseseisvalt, ilma treenerita, peate pöörama erilist tähelepanu tehnika jälgimisele ja püüdma mitte lihaseid üle koormata. Sama olulised on õiged riided ja jalanõud. Ka kodused treeningud nõuavad spetsialisti nõu – konsulteeri arsti ja professionaalse treeneriga, nemad annavad Sulle kvalifitseeritud nõu.

Reie siselihaste harjutuste komplekt koos fotoga

Treeningud, mis võimaldavad korrastada reie siseosa, on väga lihtsad, kuid nende tõhususe kõige olulisem tingimus on regulaarsus ja suur korduste arv. Siin on mõned lihtsad harjutused, mis aitavad teil reie sisekülje lihaseid pingutada ja nende mahtu suurendada. Selliste harjutuste sooritamine ei nõua spetsiaalset füüsilist ettevalmistust.

• Esimene ülesanne: lama selili, pane käed tuharate alla. Seljaosa tuleb võimalikult palju põrandale suruda. Tõstke jalad 30 sentimeetrit üles, sirutage need laiali, ristage jalad. Selle harjutuse eeltingimuseks on reie sisekülje lihaste pinge. Tehke 20 risti, seejärel tehke kahekümnesekundiline paus, seejärel tehke veel 2 sama lähenemist.

• Plie-kükid annavad hea efekti. Need aitavad arendada mitte ainult reie sisekülje lihaseid, vaid ka tuharalihaseid ning aitavad eemaldada ka "põlvpüksid". Selle tegemiseks sirutage jalad laiali, keerake jalad väljapoole. Kükki tehes peaks selg jääma sirgeks. Peate kükitama, kuni tunnete tugevat lihaspinget ja puusade joon muutub põrandaga paralleelseks. Pigistage oma tuharad alumises punktis, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Harjutust tuleb sooritada minut, seejärel teha kahekümnesekundiline paus ja seejärel veel kaks seeriat.

• Lunges on veel üks suurepärane vahend reie siseküljel olevate rasvade ladestumise vastu võitlemiseks. Neid on väga lihtne sooritada: püsti seistes, vasaku jalaga laskuda. Vaagen peaks veidi tagasi minema ja parem jalg peaks olema sirutatud ja sirge. Seejärel sööstu teise jalaga, suunates oma raskuse sellele ja moodustades ka põlves täisnurga.
• Mahi - lihtsad ja tõhusad harjutused kodus reie siseküljele. Lähteasend - seistes. Tõstke parem jalg sujuvalt üles ja hoidke seda pidevalt pinges ning selg peaks jääma sirgeks. Kui teil on raske tasakaalu säilitada, võite toetuda tooli seljatoele. Ühe jalaga peate tegema 15-20 kiiku, seejärel korrake sama teise jalaga. Kokku peate tegema kolm lähenemist.

Fitballil jalgade ja tuharate tõstmine

Fitball ehk võimlemispall on suurepärane vahend meie lihaste kordategemiseks ja liigse rasva eemaldamiseks. Fitballiga reie siseharjutused on lihtsad ja kõigile kättesaadavad ning eriti väärib märkimist, et võimlemispallil pole praktiliselt mingeid vastunäidustusi.

• Niisiis, esimene harjutus fitballiga - heida selili, tõsta jalad veidi üles ja pigista nendega palli. Hoidke lihaseid umbes 10 sekundit pinges. Korrake seda liigutust viis või kuus korda.
• Teine harjutus on kükid fitballiga. Selle sooritamiseks istuge pallile, pigistage seda puusadega, sirutades jalad nii laiali kui võimalik. Sirutage käed külgedele. Tõuske aeglaselt püsti, kandes raskust ühele jalale, tõstes samal ajal teist ilma palli vabastamata. Nii et peate iga jala jaoks kordama 10 korda.
• Palliga harjutusi saab sooritada ka lamavas asendis. Sellised palliharjutused on väga tõhusad ega koorma selgroogu üle. Ja selle harjutuste rühma valik on väga suur - saate alati valida need, mis on teie puhul kõige tõhusamad.

Näiteks vaadake videot, mis näitab, kuidas oma tuharad toonusemaks muuta ja tselluliidist vabaneda:

Treeningud jõusaalis

Jõusaalis treenimine on palju tõhusam kui kodus. Esiteks oled pidevalt treeneri järelevalve all, kes oskab vigadele tähelepanu juhtida ning lisaks on nõuga abiks. Teiseks on spetsiaalsete simulaatorite tunnid suunatud konkreetsete lihaste arendamisele, sest nende mõju on märgatavam kui kodus tehtavate üldiste harjutuste puhul.

Jalgade vähendamine ja pikendamine

Jõusaalitunnid on lihaste pumpamise osas palju tõhusamad kui kodus tehtavad harjutused. Näiteks jalgade kokkuviimine spetsiaalsel simulaatoril: selle harjutuse sooritamisel on aktiivselt kaasatud lähenduslihas ja, mis on eriti oluline naiste jaoks, töötavad intiimlihased.

Simulaatori jalgade sirutamine on suunatud reie eesmiste lihaste arendamisele. Sellist harjutust on kodus raske sooritada, nii et kui soovite neid reielihaseid arendada, siis peaksite võtma ühendust professionaalse treeneriga, kes annab teile õppetunni. Simulaatoril harjutuste sooritamise näidet saate vaadata lühikesest treeningvideost:

Kükitage hantlitega

Treeningu tõhusamaks muutmiseks saab teha tavalisi harjutusi raskustega - nii õiged kükid kui ka kiiged, mida oleme juba eespool käsitlenud:

• Painutage jalg põlvest ja asetage volti kerge hantel.
• Kui valite harjutuse keerulise versiooni, peate tegema mitte rohkem kui 15 kiiku ja vähendama lähenemiste arvu kahele.

Kõik reie sisemise probleemse osa harjutused koos raskusega tuleks sooritada ainult treeneri juhendamisel. Asi pole mitte ainult selles, et selliste harjutuste tulemuseks võib olla lihaste suurenemine, mis paljudel juhtudel pole lihtsalt vajalik. Jõutreening on suurenenud koormus liigestele ja selle tulemusena on võimalikud vigastused.

Videokursus reie sisekülje ülestõmbamisest kodus

Praegu on välja töötatud palju komplekse, mis aitavad kiiresti jalad põlvedest kõrgemal korda teha. Nüüd on teil võimalus videost õppida kõiki reiejoont parandavate tundide saladusi:

Milline õiglase soo esindaja ei püüdle ideaali poole? Igaüks meist püüab oma figuuri parandada, pöörates erilist tähelepanu probleemsetele piirkondadele. Üks selline piirkond on reie sisekülg. Probleemne – kuna laisk. Igapäevaelus ei ole reie sisemise lihased praktiliselt kaasatud. Ja kuna lihased on nõrgenenud, annab liigne rasv tunda.Neid hädasid aitavad vältida keharasva vähendamisele ja lihaste tugevdamisele suunatud harjutused reie siseküljele.

Ilusaid jalgu on võimatu üles ehitada, kui reie sisekülje harmoonia eest vastutavad lihased on halvasti pumbatud. Paljud tüdrukud, kes on kevadeks edukalt kaotanud liigsed kilod, on endiselt selle tsooni välimusega rahulolematud. Miks see juhtub?

Treenime adduktoreid: harjutused reie sisepinnale.

Fakt on see, et igapäevaelus reie sisekülg peaaegu ei osale. Nõrgad lihased, rasv ja õhuke nahk põhjustavad selle piirkonna jalgade lõtvumist ja lõtvumist. Isegi kõhnadel inimestel on sageli probleemseks piirkonnaks reie siseosa. Ja jalgade välimus sõltub selle nutikuse astmest. Juhtub ka seda, et jalad on justkui üles tõmmatud, aga nende vahel on suur vahe. Kõiki neid puudusi saab harjutuste abil parandada. Kuid kõigepealt vaatame, millistest lihastest koosneb reie sisekülg ja milliseid funktsioone see täidab.

Puusaliigese hoiatussõna

Reie ülaosa vaheline lõhe on sageli märk alatoitlusest ja kurnatusest, eriti kui see on kombineeritud lihaste definitsiooni või lihasmassi puudumisega. Lisaks eemaldatakse fotodel see vahe sageli või luuakse tühiku tekitamiseks mudel. Samuti võimaldab mõni naiste vaagna anatoomia neil loomulikult seista nii, et puusade vahel on tühimik. Kui jätta kõrvale operatsioonid ja paastumine, mis ei ole soovitatavad viisid keha ümberkujundamiseks, kuidas saab tavaline naine saavutada toonuses, saledad jalad ja end riietes mugavalt tunda?

Reie siseosa anatoomia

Reie sisekülje lihased moodustavad aduktorlihaste rühma, mille hulka kuuluvad:

• õhuke juhtiv;
• pikk juhtimine;
• lühike juhtimine;
• suur juhtiv;
• kamm.

Nende lihaste põhiülesanne on reie liitmine ehk teisisõnu jalad kokku viia. See funktsioon annab meile teada, kuidas treenida lihaseid, et reie siseosa üles pumbata. See tähendab, et tehke mis tahes harjutusi jalgade vähendamiseks.

Realistlik viis eesmärgini jõudmiseks – puusad

Ideaalne eesmärk on luua kõhnad, vormitud jalad. Reie sisekülg võib tunduda võimatu sihtmärgina, kuid nahaaluse rasva all olevaid lihaseid saab tugevdada. Neid kasutatakse jala kinnitamiseks ja vaagna stabiliseerimiseks jooksmise ja löömise ajal, eriti üksikute jalgade korral kogu keha ulatuses. Parim trenn reie siseküljele hõlmab harjutusi seistes, eriti ühel jalal, kuid seda piirkonda saab treenida ka lamades. Paljud harjutused, mida õpite pilatesest ja balletist.

Staatilised harjutused kaunite puusade jaoks

Näiteks liikumise ajal suuna muutmine venitab lihaseid, kui need on tihedalt kokku tõmmatud. Vältige puusa sisemisi vigastusi, soojendades lihaseid ja kõõluseid järk-järgult, kasutades dünaamilisi venitusi, nagu eesmised põlvetõsted, põlvetõsted külgmisteni, jalad jalale ja viinamarjad. Tegevuse lõpus jahuta end staatilistest venitustest, nagu keskmised lõhenemised, külgmised väljaasted ja liblikas venitused.

Harjutused reie siseküljele

Nagu eespool mainitud, tehakse peaaegu kõik reie sisekülje harjutused jalgade vähendamiseks ja enamik neist ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid. Ja see tähendab, et saate kodus lihaseid üles ehitada. Ainus, mida vajate, on spetsiaalsed raskused.

Kui teie eesmärk on reie siseosa toniseerida, on oluline teada, et reie siseosa moodustavad terve rida omavahel ühendatud lihaseid. Iga lihas töötab veidi erinevalt ja nad kõik töötavad koos teiste jalalihastega. Nendel põhjustel peate kasutama mitut erinevat lähenemisviisi, et veenduda, et tabate oma reie sisekülje erinevaid lihaseid.

Harjutus "käärid"

Sellel harjutusel on kaks võimalust. Igas neist (aga teises palju rohkem) treenime koos lisalihastega kõhulihaseid.

1. variant. Võtke asend selili, sirutage käed piki keha või asetage mugavuse huvides istmiku alla. Selg koos alaseljaga tuleb suruda põrandale. Selleks tõstke oma pea põrandast üles.

Tõstke jalad põrandast 30 cm kõrgusele ja ajage jalad laiali. Lõpetage 20 kordusest koosnev jalgade ristamise seeria. Tehke 3 komplekti. Võite kasutada spetsiaalseid raskusi.

Nagu arvata võis, tuleb reie siselihasteni jõudmiseks jalga erinevate nurkade alt ja erinevate liigutustega treenida. Loomulikult peaksime jalgade kallal töötama alati tasakaalustatult – just see parandab lõppkokkuvõttes jalgade liikumist, välimust ja põlveliigese kaitset.

See tähendab, et nad toovad jala küljele – seda on lihtne meeles pidada, nad lisavad jala. Röövijad, keda leidub rohkem jala välisjoonel, on lihased, mis viivad jala keha keskjoonest eemale – nad röövivad seda nagu röövija. Paljudel meist on meie röövijad tugevamad kui meie reied, seega on meie reie sisemised osad nõrgad ja sisemine jalg peegeldab seda rahuliku pilguga.

2. variant. Asendit muutmata tõstke keha ülaosa põrandast 45 kraadi, sirutage käed ette. Tehke 20 risti. Korda harjutust 3 korda. Pressi lihased peavad olema kogu harjutuse vältel pinges.

Kõige tõhusamad harjutused reie siseküljele

palliharjutus

Lihtsaim variant treenimiseks ja seeläbi reie siseosa ülespumpamiseks on nendega midagi pigistada. Selleks võtke fitball või väike pall. Võtke lamamisasend põrandal, painutage põlvi. Hoidke palli põlvede vahel. Pigistage palli ja hoidke seda paar sekundit, seejärel lõdvestage jalad. Korda harjutust 20 korda. Puhka ja tee veel 2 täiskordust.

Plie kükid

Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad, jalad pööratud väljapoole. Sissehingamisel hakake end alla laskma, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Mida sügavamale kükitada, seda parem, kui teil on harjutust mugav teha. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse, surudes kandadega. Tehke 3 seeriat 20 kordust. Hantlit saate kasutada, hoides plaati peal ja asetades selle oma jalgade vahele. Lisaks reie siseküljele selle harjutusega saate

Mahi külili

Õigesti sooritades aitab see harjutus reie sisepinda üles pumbata ja toniseerida. Lamades vasakul küljel, toetuge kätele, painutage parem jalg ja asetage see vasaku ette. Sirgendatud jalaga tehke 20 õõtsuvat liigutust või kuni tunnete lihastes põletustunnet. Peate selle tõstma nii kõrgele kui võimalik ja langetama ilma põrandat puudutamata. Pöörake end teisele poole, tehke sama teise jalaga. Korda harjutust.

Harjutused reie siseküljele

Liblika harjutus

Istuge põrandale, painutage põlvi, sirutage põlved külgedele, suruge kontsad endale. Raputage liblika tiibu paar minutit, venitades nii reie sisekülje lihaseid.

See harjutus mitte ainult ei pumpa, vaid tõmbab hästi ja toniseerib reie sisekülgi. Istuge põrandale, sirutage jalad ette, sirutage pea tagaosa üles, sirutades selgroogu.

Seda venitust hoides viige parem jalg kubemesse ja hoidke seda käega, nüüd tooge õrnalt vasak jalg.

Kandke keharaskus istumislihastele ja säilitage tasakaal ilma selga ümardamata, kuni ilmneb ebamugavustunne.

Sirutage jalad ja pange jalad kokku, painutades põlvi. Ilma jalgu laiali tõstmata tõmmake need keha poole ja asetage kannad kõhukelmele lähemale.

Vajutage oma käed põlvedele, püüdes neid põrandale suruda.

Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Istuge põrandale, painutage vasakut jalga ja tõmmake seda kätega kõhukelme poole. Painutage parem jalg ja asetage see vasakule pahkluule, asetades jalalaba varbad reie vasaku pinna ja sääre vahele. Esimeses õppetunnis saad toetuda vastu seina.

Venitusharjutused reie siseküljele

Iga seanss peaks lõppema venitusharjutustega, mis mitte ainult ei hoia ära vigastusi ja vähendavad valu, vaid aitavad ka lihaseid pikendada, mis muudab jalad sihvakamaks ja toonusemaks. Reie sisekülje venitamiseks sobivad järgmised harjutused.

1. harjutus

Istuge põrandale, sirutage jalad laiali. Toeta käed põrandale selja taga, kalluta keha veidi tahapoole, sokid on suunatud enda poole. Hoidke seda asendit 30 sekundit.

Jalad peaksid olema piisavalt laiali sirutatud, et tunneksite reie sisepinnal asuvate aduktorlihaste venitust.

2. harjutus

Nüüd tõmmake kontsad enda poole, sirutades põlved külgedele (nagu harjutuses “liblikas”).

Vajutades oma käed põlvedele, proovige puusad põrandale suruda.

3. harjutus

Tõstke neljakäpukil, sirutage põlved külgedele ja tõmmake kontsad tuharateni. Kui teete kõike õigesti, peaksite tundma venitust oma reie siseküljel.

Kokkuvõtteks võib öelda, et reie sisekülje atraktiivsemaks muutmiseks vajate:

• teha sobivaid harjutusi;
• Ärge unustage kardiotreeningut
• järgige õiget dieeti.

Nagu näete, saab enamikku harjutusi teha kodus ilma abivahendeid kasutamata. Seda regulaarselt tehes saate nii üles pumbata lihaseid, mis toetavad reie sisekülge, kui ka vähendada tselluliiti, muuta jalad saledamaks ja vastupidavamaks. Seega võite sel suvel julgelt kanda lühikesi seelikuid ja avatud ujumistrikoode. Vali need tegevused, mis on sulle hingelt lähedasemad ja ole ilus.

Milline õiglase soo esindaja ei püüdle ideaali poole? Igaüks meist püüab oma figuuri parandada, pöörates erilist tähelepanu probleemsetele piirkondadele. Üks selline piirkond on reie sisekülg. Probleemne – kuna laisk. Igapäevaelus ei ole reie sisemise lihased praktiliselt kaasatud. Ja kuna lihased on nõrgenenud, annab liigne rasv endast tunda. Lisaks on reie sisekülje nahk palju õhem kui mujal, mistõttu on see vähem elastne. Ja õhuke nahk ja rasv põhjustavad lõtvumist ja lõtvumist.

Reie sisekülje harjutused, mille eesmärk on vähendada keharasva ja tugevdada lihaseid, aitavad teil neid probleeme vältida.

Harjutused reie siseküljele

Ärge unustage enne treeningu alustamist soojendust teha. Tee igat harjutust 15-20 korda ning kui sul on hea füüsiline vorm ja oled vastupidavam, siis korda vähemalt 25-30 korda. Lõpeta treening venitusega.

Harjutus 1. Laiad kükid

IP: Asetage jalad õlgadest veidi laiemale, sokid küljele, käed langetatud piki keha.

Istuge kaks korda aeglaselt maha. Hoidke seda asendit sekund ja naaske seejärel kaks korda algasendisse. Ärge unustage hoida oma kehahoia.

Harjutus 2. Kükid "Plie"

IP: Seisa varvastel, kannad koos, hoia rühti sirge, siruta õlad. Kui tasakaalu hoidmine ja sirge kehahoiak on raske, siis seisa vastu seina.

Istuge sujuvalt kaheks loendamiseks ja naaske ka kaheks loendamiseks algasendisse. Ärge unustage oma kontsad koos hoida.

Harjutus 3. Kükid palliga

IP: jalad õlgade laiuselt, sokid näevad sirged välja. Võtke väike pall ja hoidke seda oma jalgade vahel põlvedest kõrgemal.

Haarake palli hoides oma reie siselihased ja kükitage aeglaselt kaks korda. Hoidke seda asendit sekund ja naaske kaks korda algasendisse.

Harjutus 4. Kükid hantlitega

IP: Jalad veidi laiemad kui õlad, sokid vaatavad külgedele. Treeningu jaoks on vaja hantleid: algajatele - 1,5-2 kg, edasijõudnutele saate harjutuse raskemaks muuta ja võtta 3-5 kg.

Kükitage aeglaselt kaks korda, tõstes samal ajal käsi hantlitega õlgade tasemele. Hoidke sekundit ja naaske kaks korda algasendisse.

Harjutus 5. Palli pigistamine

IP: Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud, jalad põrandal. Palli hoitakse põlvede vahel.

Pingutage palli, pingutades samal ajal oma reie sisekülge 30 sekundit. Seejärel lõdvestage jalad, puhake paar sekundit. Korda harjutust.

P.S. Ja pidage meeles, lihtsalt muutes oma teadvust – koos muudame maailma! © econet

Reie siseosa on kõige problemaatilisem piirkond, mis nõuab rohkem tähelepanu kui ülejäänud keha. Teil on vaja integreeritud lähenemist - spetsiaalsed harjutused, õige toitumine.

Artikli sisu:

Peenikesed jalad on iga tüdruku unistus ja selleks kasutatakse väga erinevaid vahendeid. Tihti tuleb ette olukordi, kus järgitakse rangeid dieete ja tehakse kurnavaid treeninguid, kuid soovitud tulemust ikkagi ei saavutata. Lihtsad soovitused ja ekspertide nõuanded aitavad selle probleemiga toime tulla.

Kuidas alustada kehakaalu langetamist kodus?

Eesmine lihasrühm on adduktor, tagumine aga vastupidises suunas ja seda peetakse mediaalseks. Selle lihasrühma pumpamiseks peate kõvasti tööd tegema, sest ilma igapäevaelus erilise koormuseta neid praktiliselt ei kaasata. Olenemata sellest, kui intensiivselt te päeva jooksul liigute, on see kehaosa rohkem altid keharasva kogunemisele.

Isegi klassikaliste jalgade treenimise harjutuste sooritamisel see lihasrühm praktiliselt ei tööta. Selleks, et mitte ainult vabaneda kogunenud keharasvast, vaid ka modelleerida kaunist lihasevormi, on vaja regulaarselt sooritada spetsiaalset harjutuste komplekti.

Selle kehaosa täiskoormuse tagamiseks väljaspool jõusaali pole vaja spetsiaalseid simulaatoreid ega seadmeid. Kuid peate kohe häälestama tõsiasjale, et treening on raske ja kurnav, kuid ainult sel juhul on võimalik soovitud tulemust saavutada.

Kuidas pingutada reie siseosa – harjutused kodus treenimiseks

Kükid

Muidugi võib see mõnele tüdrukule imelik tunduda, kuid reie sisekülje lihased reageerivad hästi ka kõige lihtsamatele kükkidele. See harjutus ei kuulu mitte ainult erinevatesse kompleksidesse, vaid on ka üks populaarsemaid ja tõhusamaid.

Küki saab teha mitmel viisil, kuid neil on lihastele erinev mõju. Näiteks juhul, kui selle tsooni lihased ei saa üldse koormust, peaksid kõik liigutused olema väga ettevaatlikud - jalad on võimalikult laiali sirutatud, sokid pööratakse erinevatesse suundadesse.

Samuti on oluline küki sügavus, mis mõjutab otseselt lihaste kokkutõmbumist ja nende venitamist. Selg peaks jääma täiesti sirge, alaseljas tehakse läbipaine. Kui jätate selle nõuande tähelepanuta, on oht lülisamba rikkuda.

Selle harjutuse sooritamise tehnika kallal töötades peate tundma, kuidas reie siseküljel asuvad lihased hakkavad tööle. Esimesel treeningul on võimatu anda suurt koormust ega kasutada raskusi. Lihased peavad kohanema ja kohanema uue töörežiimiga.

Aja jooksul töötatakse välja õige tehnika ja järk-järgult on võimalik kaalu lisada. Lülisambaga seotud probleemide korral on soovitatav harjutada spetsiaalses vöös, mis fikseerib õigesti alaselja.

On vaja kinni pidada õigest kükitehnikast:

• jalad on õlgade laiuselt või veidi laiemad;
• kui kasutatakse raskusi, on põhirõhk kandadel, kuid mitte varvastel;
• küki ajal tuleks tunda lihaste pinget;
• sooritatakse vähemalt 10 kükki;

Jalgade röövimine

Seda harjutust peate tegema ainult kõval ja ühtlasel pinnal:

• võtke algasend külili, jalad jäävad sirgeks;
• tõstke sirge jalg üles ja viibige selles asendis 5 sekundit;
• tagasi algasendisse;
• peate oma jalga aeglaselt langetama, ilma tõmblemiseta;
• tehke vähemalt 10 kordust, suurendades järk-järgult 20-ni.

Harjutus "käärid"

1. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama selili põrandal, käed asetsevad piki keha.
2. Asetage peopesad oma tuharate alla.
3. Tehke jalatõsteid 15 cm, seejärel saate suurendada 25 cm-ni.
4. Tehke minuti jooksul umbes 20 jala ristumist.
5. Selle harjutuse eeliste saavutamiseks peate tegema 2-3 kordust.

Hüppamine küljele

Pärast ülalkirjeldatud harjutuste sooritamist peate veidi ümber lülituma ja tegema aktiivsemaid toiminguid. Reie siseosa treenimiseks on soovitatav teha hüppeid küljele. See harjutus aitab aktiivsemalt põletada olemasolevaid rasvaladestusi selles piirkonnas.

Esiteks tehakse hüppeid minuti jooksul paremale jalale ja seejärel vasakule. Tehke mõlemale jalale 2 seeriat 20 hüpet.

Edasilöögid

See harjutus on üks tõhusamaid reie siseküljele, kuna aitab tõhusalt tugevdada lihaseid. Kuid võite saada ka imelise boonuse - toimub intensiivne alapressi lihaste uuring.

Peate sooritama väljahüpped ettepoole vastavalt järgmisele skeemile:

1. Seisa sirgelt, selg jääb täiesti sirgeks, käed asetsevad piki keha, jalad on laiali, vaata enda ette.
2. Sissehingamisel astuge samm edasi, samal ajal kui keha raskus kandub üle paljastunud jalale.
3. Tehke 10 lasku, seejärel vahetage jalga.

Harjutuste komplekti lõpus tuleb sooritada õiged venitused. See aitab leevendada väsinud lihaste pingeid, lisaks on järgmisel päeval ebameeldivate valulike aistingute tõenäosus lihastes minimaalne.

Venitamine peab toimuma õigesti:

• kõigepealt istuge põrandale, selg jääb täiesti sirgeks;
• painutage jalgu ja sirutage aeglaselt laiali, kuni põlved puudutavad põrandat;
• alguses võib see harjutus tunduda väga raske, kuid nädala pärast muutub venitamine palju lihtsamaks;
• treeningu ajal peate veenduma, et selg jääb sirgeks;
• jalad tuleks suruda üksteisele;
• püsi selles asendis mõni minut ja lükka kergelt jalgu, et need järk-järgult langeksid.

Fitballiga harjutus on suurepärane täiendus kompleksile, kuid kui seda pole võimalik kasutada, saate selle asendada lihtsa palliga, mis peaks olema suhteliselt väike:

• võta pall ja heida pikali põrandale;
• painutage jalgu põlvedes;
• asetage pall või fitball põlvede vahele;
• hoidke seda jalalihastega - suruge sisse ja püsige selles asendis 5–8 sekundit;
• seejärel lõdvestage lihaseid;
• algajatele piisab 20 korduse sooritamisest, seejärel tehakse väike paus ja sooritatakse teine ​​lähenemine.

Kuidas jõusaalis reie siseosa pingutada?

Programm pole just kõige raskem, pealegi tuleb alustada väikeste koormustega, et mitte kogemata vigastada. Jõusaalis on spetsiaalne simulaator, mis võimaldab treenida täpselt reie siseosa. Seda on väga lihtne kasutada ja see ei vaja erilist füüsilist ettevalmistust.

Võite kasutada ka simulaatorit, näiteks laiendajat. Selle peal treenimiseks on mitu võimalust, kuid kõige lihtsam on järgmine - seisa masinal sirgelt ja kiigu külili (10 kordust iga jala kohta).

Jõusaalis saate teha järgmisi harjutusi, mis võimaldavad teil tõhusalt treenida reie sisekülge:

1. Jalgade painutamine simulaatoril võib olla suurepärane venitus enne raskusega kükki.
2. Vajutage laia säärtega. Oluline on põlved lõpuni sirutada, tehnikat tuleb rangelt järgida. Kui varbad on suunatud ühes suunas, peaksid põlved olema samas suunas.
3. Kükita raskusega. Jalad tuleks asetada õlgadest laiemale, sokid pöörata küljele, selg on täiesti sirge. Tehakse aeglane kükk, käes on hantlid, mille kaal võib olenevalt esialgsest füüsilisest ettevalmistusest olla 3–6 kg. Hantlid asuvad teie ees, seejärel surutakse need vastu rinda. Tehakse 15 kükki, tehakse paus ja veel kaks lähenemist.

Kuidas eemaldada rasvaladestused reie siseküljelt?

Peate järgima mõnda lihtsat toitumisreeglit:

• dieet peaks sisaldama suurt hulka tooreid köögivilju puuviljadega;
• proovige kartulist täielikult loobuda, kuid aeg-ajalt saab neid koorega küpsetada;
• eemaldage dieedist kõik praetud ja rasvased toidud;
• on vaja regulaarselt tarbida piisavas koguses kiudaineid;
• ärge kuritarvitage jahutooteid, esiteks kehtib see reegel muffinite, saia ja lehtküpsete kohta;
• oluline on õigesti kombineerida aeglaseid süsivesikuid ja valgurikkaid toite;
• hapukurk ja konservid on rangelt keelatud;
• te ei saa enne magamaminekut üle süüa;
• peate loobuma magusast piimast, suhkruga kohvist, sealhulgas magusatest gaseeritud jookidest, ja poemahladest;
• oluline on juua piisavalt puhast vett, kuid ilma gaasita - vähemalt 1,5 liitrit päevas, kasulikud on omatehtud mahlad ja taimeteed.

Probleemsete piirkondade väljaselgitamiseks, kus on rasvaladestusi ja tselluliidi tunnuseid, võite kasutada kohvikoorijat, mis valmistatakse järgmiselt:

1. Võetakse keedetud kohv (100 g), soovitav on kasutada värskelt jahvatatud toodet. Ärge kasutage lahustuvat kohvi ega kohvipulbrit.
2. Kohvile lisatakse oliiviõli (2 supilusikatäit).
3. Kõik komponendid segatakse ja lisatakse vedel mesi (1 tl).
4. Saadud mass kantakse aurutatud nahale pärast duši all käimist ja nahk töödeldakse massaažikindaga.

Integreeritud lähenemine probleemi lahendamisele on väga oluline, seetõttu on lisaks soovitatav kasutada vetikamähiseid. Saate neid osta mitte ainult spetsialiseeritud kauplustes, vaid ka igas apteegis. Ühe protseduuri jaoks piisab mitmest pruunvetikas lehest, mis eelnevalt leotatakse vees ja kantakse probleemsetele piirkondadele. Vetikad kinnitatakse polüetüleenkile kihiga. Umbes tunni pärast eemaldatakse kompress ja nahk loputatakse veega, soovitav on võtta kontrastdušš. Lõpus kantakse tingimata peale niisutav losjoon või nahakreem.

Oluline on mitte ainult teada, millised vahendid ja tehnikad aitavad reie sisemist osa pingutada, vaid ka seda, mida mitte teha. Sellele alale on keelatud kasutada soojendavaid kreeme, mis on mõeldud tselluliidi vastu võitlemiseks. Samuti ärge hõõruge seda piirkonda liiga agressiivselt massaažikindaga ega tehke pigistusmassaaži. Fakt on see, et selles tsoonis on väga tundlik, õhuke ja õrn nahk, samas kui veresooned asuvad väga lähedal ja selle tagajärjel võivad kehale tekkida inetud ja valusad verevalumid.

Ainult pädev ja õige lähenemine aitab pingutada reie sisemist osa ja vabaneda tselluliidi tunnustest. selleks piisab regulaarselt treenimisest, toitumise jälgimisest, jättes dieedist täielikult välja kahjulikud ja kõrge kalorsusega toidud, sealhulgas maiustused.

Kuidas reie sisekülge kuivatada, vaata allolevast videost:

Reie sisekülg on üks levinumaid probleemseid piirkondi. Samal ajal väärib märkimist, et mitte ainult täis, vaid ka saledatel tüdrukutel on selles kehaosas puudusi. Reie siseosa pingutamiseks vajate spetsiaalseid simulaatoreid või harjutusi. Nendest räägime teile artiklis lähemalt.

Probleemi olemus

Fakt on see, et selle koha nahk on õhem ja vähem elastne ning reie siseküljed on koht, kus rasv koguneb kõige rohkem. Sellest tulenevalt on need lõtvused kohad, mis võivad meenutada tarretist ja kõndides isegi väriseda.

Kõhnadel naistel on vastupidine probleem. Nagu eespool mainitud, on reie siseosa koht, kus rasva hoitakse. Kui inimesel on vähe rasva, tekib jalgade vahele tühimik. Mida kõhnem naine, seda suurem on see vahe.

Väärib märkimist, et meestel on rasva ladestumist jalgadele palju vähem, rasv koguneb peamiselt kõhule. Seega on neil vähem tõenäoline, et reie siseküljel on rasv.

Reie sisemiste lihased on liitlihased. Sellesse lihasrühma kuuluvad peenike, pikk aduktor, suur aduktor ja lühike aduktor, samuti kammlihas. Selle lihasrühma põhiülesanne on reie asendi muutmine. Ehk nende lihaste abil vähendame ja ajame jalgu laiali.

Kuidas reie siseosa pingutada ja üles pumbata

Enamik inimesi, kes soovivad seda kehaosa muuta, soovivad kaalust alla võtta ja vabaneda suurest osast sellesse kehaossa kogunenud rasvast. Treeningud, mis peaksid aitama eemaldada sellest piirkonnast liigset rasva ja pumbata reielihaseid, on keskendunud jalgade liigutamisele ja hajutamisele, mida tehakse teatud pingutusega.

Siiski tasub arvestada, et kehakaalu langetamine ühes kindlas kehapiirkonnas on peaaegu võimatu. Nii et kui soovite sellest kohast liigset rasva eemaldada, on teil vaja üldist kaalulangust. Mõnest harjutusest ei piisa, peate oma harjutused uuesti läbi vaatama. Enamik dieete näeb ette rasvaste, magusate ja tärkliserikaste toitude täieliku välistamise või tõsise piiramise.

Sellised piirangud võivad mõjutada mitte ainult kaalu, vaid avaldada kasulikku mõju ka naha seisundile, nimelt aidata kaasa.

Lisaks dieedile ja treeningule aitavad seda piirkonda pinguldada kosmeetilised protseduurid, samuti need, mis aitavad eemaldada sellest kohast liigset vedelikku ja muudavad naha elastsemaks. Need protseduurid on aga abistavad ning ilma dieedi ja treeninguta on praktiliselt kasutud.

Millised trenažöörid nendel eesmärkidel sobivad

• Harjutuste sooritamiseks võite kasutada selliseid vahendeid nagu võimlemispall.
• Hantlid.
• Spetsiaalsed simulaatorid, mille mõnda mudelit saab paigaldada ainult jõusaali.

Simulaatoritest võib selle kehaosa kordategemisel aidata simulaator, millel on spetsiaalsed klapid, millel on omakorda spetsiaalsed eendid jalgadel ja mis on ühendatud koormusega. Tiibade kokku viimisel koormus tõuseb, aretamisel langeb. Reie sisekülje lihaste koormust saab reguleerida. Tõstetava koorma vähendamine või suurendamine.

Spetsiaalsed, reie siselihaste tugevdamiseks kasutatavad seadmed on kahe metallist aasaga, mis on riietatud pehmesse ja vastupidavasse materjali. Tänu silmuste ristmikul asuvale vedrumehhanismile asuvad need üksteise suhtes üheksakümnekraadise nurga all.

Silmustele surve avaldamisel nurk väheneb, pärast löögi eemaldamist naasevad need tagasi.
Treeningpall on lihtsalt õhuga täidetud kummipall.

Väärib märkimist, et lisaks spetsiaalsetele reie siselihaste treenimiseks mõeldud simulaatoritele võivad seda piirkonda mõjutada kardioseadmed, nagu jalgratas, stepper ja mis aitavad kaasa keharasva kadumisele ja üldiselt jalalihased korras.

Simulaatorite ostmine

Treening- ja spordivarustust saate osta spetsiaalsest kauplusest, kus müüjad selgitavad kõiki pakutava toote omadusi, samuti veebipoe kaudu, kus lisaks fotodele on toote üksikasjalik tehniline kirjeldus.

Kuidas valida õige

Treeningvarustuse ostmisel tuleb arvestada selle maksumust, maksimaalset ja minimaalset koormust, mida see lihastele ja teistele kehasüsteemidele avaldab ning selle tüüpe (tõsiasi on see, et jõukoormused ei ole kõigile kasulikud), samuti selle kaal ja suurus.

Mis hind on

Simulaatori maksumus sõltub selle suurusest, koormusest, funktsioonidest ja tootjast.

Populaarsed tootjad

Treeningseadmete ja spordivahendite populaarseimad tootjad on CYBEX ja paljud teised.

Sihvakate jalgade treenimise üldpõhimõtted

Enne treeningutega alustamist peate lihaseid soojendama, tehes soojenduse. Tunni lõpus tuleb kas uuesti teha venitusharjutusi või teha kergeid harjutusi, näiteks kõndida või keerutada viis minutit. Sa ei saa lihtsalt maha istuda ja puhata.

Millised harjutused võivad aidata

Treeningud, mis aitavad korrastada reie siseosa, on suunatud jalgade pingutusega liigutamisele, samuti nende venitamisele ja koormamisele. See on jalgade vähendamine ja aretamine, mis viiakse läbi spetsiaalse varustuse ja simulaatorite abil, samuti ilma nendeta, kükitades koormusega ja ilma jne.

Treeningu tehnika

Reie sisekülje lihaseid saab pingutada ja üles pumbata ka kodus, tehes harjutusi, mille tegemiseks on vaja vaid soovi. Väärib märkimist, et enne harjutuste tegemist tuleb suurema efektiivsuse huvides lihaseid soojendada, see tähendab soojenduse tegemiseks. Seda saate teha venitusharjutustega.

Jala tõstmine

Kõige populaarsem harjutus, mille teostamine ei nõua erivahendite kasutamist, on jala tõstmine lamavas asendis külili.

Algasend on vaja võtta, et mitte muuta keha asendit treeningu ajal, saate seda toetada küünarnukist kõverdatud käega.

Seejärel viige see õrnalt tagasi algasendisse. Saate sooritada viisteist kuni kakskümmend tõstet, seejärel keerata end teisele küljele ja töötada teisel jalal.

Lisaks ühe jala tõstmisele tõstke samaaegselt mõlemad jalad, tihedalt nihutatud, väikesele kõrgusele.

Harjutus "käärid"

Teine harjutus, mida saab teha nii rasva vähendamiseks reie sisepiirkonnas kui ka lihaste tugevdamiseks, on käärid.

On vaja lamada põrandal, tõsta jalad üles nii, et ülestõstetud jalgade ja torso vaheline nurk oleks veidi üle üheksakümne kraadi.

Sel juhul peaks ristatud jalgade vaheline kaugus olema vähemalt kakskümmend sentimeetrit.

Kükid võivad aidata ka reie siseküljel olevast liigsest rasvast lahti saada.

Selle konkreetse lihasrühma treenimiseks on aga vaja seda harjutust teatud viisil teha.

Peate püsti tõusma, sirutades jalad nii laiali kui võimalik. Sel juhul ei tohiks sokid vaadata otse, vaid külgedele.

Kükitades on vajalik, et jalgade painutamisel moodustuks üheksakümnekraadine nurk ja puusad oleksid põrandaga paralleelsed.

Reie siseküljel on suured, pikad ja lühikesed aduktorlihased, pektineus ja peenikesed lihased. Nad liidavad ja painutavad puusa ning pööravad seda ka väljapoole. Just neid lihaseid me pumpame.

Keharaskusega harjutused

Suruge alaselg põrandale, painutage jalgu veidi põlvedest. Too ja siruta jalad 20 korda laiali, puhka ja tee veel kaks seeriat.

Harjutus on veelgi tõhusam, kui riputate raskused jalgadele.

Puusa liitmine külgmisest asendist

Lama külili, toetu küünarvarrele. Sääre on sirgendatud, teine ​​on põlvest kõverdatud. Tõstke sirge jalg põrandast üles, hoidke seda üks kuni kaks sekundit ja langetage.

Sügavad kõrvalekalded annavad reie siseküljele hea koormuse. Hoidke käed vööl või enda ees, püüdke selga mitte ümardada.

Tehke kolm seeriat 15 väljalööki mõlemas suunas.

Selleks, et kükid pumpaksid täpselt reie sisekülge, pead panema jalad laiemaks, keerama sokid külgedele ja kükitama sügavalt, püüdes nii, et põlved vaataksid külgedele.

Tehke kolm kuni neli seeriat 20 kükist.

Harjutused lisavarustusega

Segamine Pilates Ringiga

Pilatese rõnga võib leida jõusaalist või osta sporditarvete poest.

Lamage külili, asetage rõngas jalgade vahele pahkluude kohale või kõrgemale ja langetage jalg vastupanu vastu.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.

Selle harjutuse jaoks võite kasutada paisutuslinti, lühikest laiendajat või pooleks volditud kaheksat laiendajat.

Pange laiendaja jalgadele, lamage külili ja lükake põlved laiali, ületades vastupanu. Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10-12 kordust.

Selle harjutuse jaoks vajate pikka . Haakige see nagi külge, asetage aas nagile kõige lähemal asuvale jalale ja pöörake külili.

Võtke tööjalg toetava jala taha: ette ja küljele. Harjutuse keerulisemaks muutmiseks eemalduge, tõmmates laiendajat.

Tehke mõlemal jalal kolm seeriat 10 kordust.

Harjutused vabade raskuste ja masinatega

Sumo kükk kettlebelli või hantliga

Haarake kettlebell või hantel ja tehke sügavaid kükke nii, et jalad on laiad ja põlved on külgedele sirutatud.

Reie siseosa hästi koormamiseks piisab kolmest 10 kordusest. Muidugi, kui sa.

Selline simulaator on peaaegu igas jõusaalis. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust. Valige kaal nii, et lähenemise viimased kordused oleksid rasked. Nii et teie areng on palju kiirem.

Crossover harjutused jalgade röövimisega

See harjutus sarnaneb laiendajaga jalgade röövimisega, kuid seda on mugavam sooritada simulaatoril. Seadke tööraskus, kinnitage side jalale ja pöörake külili nii, et sidemega jalg oleks simulaatorile lähemal.

Astuge tagasi ja tõstke töötav jalg umbes 30 kraadi - see on lähteasend. Tooge tööjalg ees oleva toetava taga, ületades simulaatori takistuse. Tõstke jalg tagasi algasendisse ja korrake. Sõltuvalt tööraskusest sooritage kolm seeriat 5-15 kordust.

Kaasake need harjutused oma treeningusse, suurendage tööraskust või korduste arvu, kui treenite ilma raskusteta, ja teie puusad muutuvad toonusemaks ja atraktiivsemaks.

Pärast treeningut ärge unustage venitada adductor lihaseid. Kuidas seda täpselt teha, näete.