Võimlemispoosid algajatele. Jooga poos: nimed, kirjeldus, harjutused algajatele. Joogaharjutused algajatele

Koolid ja lasteaiad lasevad lapsed puhkusele, spordiklubid ka. Muidugi on edasijõudnud noorsportlastel spordilaagrid, aga mis siis, kui laps tegeleb "tervise nimel" mingisuguse üldtugevdava spordialaga või on laagrisse minekuks veel liiga väike? Kuidas mitte kaotada oma vormi pühade ajal? Suvise lugemisnimekirjaga analoogselt pakume lastele harjutuste komplekti, mida saab lisada igapäevastesse suvistesse tegevustesse.

Milleks spetsiaalsed harjutused, kui suvel on lapsed juba kogu aeg liikvel - sõidavad jalgrattaga, rulluiskudega, tõukerattaga, ronivad mänguväljakutel horisontaaltasapinnal, hüppavad maakodus või lastepargis batuudil, ajavad palli taga. või korvpalli mängida?

Jah, suurte linnade siseõued ja spordiväljakud stimuleerivad tänapäeval laste motoorset aktiivsust ning maal peavad paljud vanemad vajalikuks paigaldada spordikompleks koos köie, rõngaste, köisredeli, batuudi, basseiniga.

Aga palju oleneb lapsest ja olukorrast. Kui ta eelistab õuemängudele vaikset tegevust või suvilas pole kellegagi joosta ja mängida, peaksid vanemad leidma aega kasulike võimlemisharjutuste tegemiseks, mis aitavad säilitada füüsilist vormi, venitada, parandada jõudu ja painduvust. See ei kesta rohkem kui 30 minutit kaks või kolm korda päevas. Kõiki neid harjutusi saab sooritada looduses, murule matti laotades või kodus.

Hüppenöör - edasi / tagasi kahel jalal, ühel jalal. Algul vajavad lapsed oma vanemate abi, et mõista hüppenööri olemust. Siis saavad nad seda harjutust iseseisvalt teha.

Kahel jalal hüppamine, nööri pööramine 50 korda edasi ja siis tagasi. Ühel jalal hüppamine, köie pööramine ettepoole - kummalgi 20 korda. Kui laps on üle 10-aastane ja heas füüsilises vormis, saab hüpete arvu kahel jalal edasi / tagasi suurendada 100-ni ja ühel jalal - mõlemal 30-40 korda.

Hüpperõngad alla 4-aastastele lastele. See harjutus aitab väikestel lastel alates 1,5-aastastest õppida kahel jalal hüppama. Ostke 5-7 tükki keskmise suurusega värvilisi rõngaid, asetage need üksteise järel rajale ja näidake lastele, kuidas hüpata ühelt rõngalt teisele.

Kui lapsed ei tea, kuidas hüpata, peaksid vanemad neid aitama, hoides neid vööst kinni. Kui laps hüppab juba enesekindlalt, siis suurenda rõngaste vahet, et ta hüppaks pikkuses.

Kükist hüppamine ("konn"). Lähteasend: rõhk kükitades – kükitades, hoia põlved koos, rõhk kätel. Hüppa kõrgele üles, samal ajal selg sirgu ja sirgeid käsi üles mõistes, seejärel istu kohe algasendisse ja korda kohe järgmist hüpet. 2 komplekti puhkega 15 korda.

Selja langetamine/tõstmine istumisasendist. Lähteasend: istuge põrandal, kinnitage jalad diivani alla või vanemad peaksid neid hoidma, peopesad pea taga. Langetage aeglaselt seljale, hoides pead kogu aeg rinnal, ja seejärel tõuske ilma käte abita algasendisse. Tehke 2 seeriat 15-20 korda lühikese puhkeintervalliga.

Jalade tõstmine lamavas asendis. Lähteasend: lamades selili, käed piki keha. Sirgete jalgade tõstmine vertikaalasendisse ja aeglaselt allapoole langetamine. Jalad peavad olema sirutatud ja pinges (2 seeriat 15 korda lühikese puhkeintervalliga).

selja harjutus

Selja tõstmine lamavast asendist üles. Lähteasend: lamades põrandal kõhul, kinnitage jalad diivani alla või peaksid vanemad neid hoidma, peopesad pea taga risti. Tõstke selg põrandalt maksimaalsele võimalikule tasemele, seejärel langetage aeglaselt algasendisse ja korrake ülesannet kohe. Harjutuse sooritamisel peaksid silmad allapoole vaatama. 2 seeriat 15 kordust lühikeste puhkeintervallidega.

plank. Lähteasend: rõhk lamades põrandal, st. puhka sirgete käte ja jalgadega põrandal nii, et keha oleks põrandaga paralleelne, õlad täpselt peopesadest kõrgemal, selg veidi ümardatud, jalad koos. 2 komplekti 20 sekundit.

Ühe käe plank(kõigepealt paremal, siis vasakul). Lähteasend: lamades suruge sirge käega reie külge mööda keha, ärge pöörake õlgu, ärge ajage jalgu laiali. 2 komplekti 20 sekundit.

Risttala harjutused

Tõmbed kangile välise abiga- st. vanem hoiab last kõhust kinni ja aitab tal end üles tõmmata. Vähendage abi järk-järgult. Tähtis on, et laps hoiaks tõmblustel sirget kehaasendit, ei painutaks jalgu ja tõmbaks üles lõuani (st. lõug on risttala kohal). Soorita: 2 komplekti 10 korda.

Rõhk sirgetel kätel madalal põiktalal- see võib olla ka rööpvardad. Lähteasend: seistes sirgetel kätel risttalal, õlad on veidi ettepoole toodud, selg ümar, rõhk puusadel, jalad koos. Tehke 2 seeriat 10-20 sekundit.

Kätel liikumine risttalal rippuvas- leidke üles kõik pikad kõrged astmed, trepid (neid on mänguväljakutel palju), kus laps saab kätel rippuda ja liikuda erinevates suundades ilma jalgade abita.

Treeningu lõpus aitavad need harjutused lihaseid lõdvestada ja järk-järgult paindlikkust arendada. Alla 3-aastastel lastel soovitatakse täita kõik ülesanded, välja arvatud splits.

Voldi jalad vanemate abiga kokku ja laiali. Lähteasend: istub põrandal, jalad koos, käed ulatuvad jalgadeni. Vanemad suruvad kergelt seljale. 2 komplekti 10 korda.

"Sõrmus". Selle harjutuse eesmärk on venitada selja, õlavöötme ja reie esiosa lihaseid. Lähteasend: lamades kõhuli, toetuge sirgetele kätele, mis on kõhu lähedal, ja sirutage pea üles. Seejärel painutage jalgu ja sirutage sokid pea taha, püüdes seda puudutada. Hoidke seda asendit 10 sekundit, seejärel puhake ja korrake uuesti.

Artikli koostas klubi "Euroopa Võimlemiskeskus"

Muidugi ei poolda ma jooga ja mis iganes see eksklusiivse Plancki poosi piiramise ideed. Kuid ma tervitan mitmekesisust ja igasugust värske loomingulise mõtte inspiratsiooni! Selles artiklis juhin teie tähelepanu Plancki poosi modifikatsioonide kogumikule. Nüüd on sellel 20 varianti ja 16 neist ei vaja eriseadmeid. Kui teate teisi, lisage kommentaarides sellele kogumikule oma ideid. Ärge unustage pilti saata!

Plancki poos, nagu andekas skulptor, kujundab sihvaka vöökoha, moodustab kaunid käed, tugevdab kõhulihaseid ja üldiselt parandab kehahoiakut, võtab oma õige koha sisse. Millest, ma juba kirjutasin. Mis on Plancki poosi saladus? Oma universaalses mõjus lihaskorsetile. Töösse on kaasatud palju lihaseid, mis võimaldab tugevdada kõhu, käte ja jalgade lihaseid ühe harjutuse või mitme selle modifikatsiooniga. Nagu ka selja-, käte-, õla-, tuharalihased... Raske on nimetada neid lihaseid, mis Plancki asendis ei tööta selle tehnilise teostusega. Proovige Planki poosis erinevaid treeningrežiime: staatiline, dünaamiline, intervall, tsükliline.

● Tõmmake sabaluud "enda poole" – ettepoole, proovige seda rinnale lähemale tuua, et selg selja alaosas sirgeks ajada: alaselg ei tohi alla vajuda! Selleks pingutage tuharalihaseid ja jalgade seljalihaseid.

● Siruta keha pea ülaosast jalgadeni.

● Kõhulihaste tugevdamiseks suuna kõik kõhulihased lülisamba poole.

● Abaluud Plank asendis ei paista välja, rind ei vaju! Lükake kätega põrandast korralikult lahti.

● Rind ja õlad on avatud, hingavad ühtlaselt ja sügavalt.

● Suurendage järk-järgult Plancki poosi hoidmise aega staatikas ja seeriate arvu dünaamilistes harjutustes.

● Tunneta oma jõudu ja ilu. Nautige!

Niisiis hakkame koguma Plancki poosi modifikatsioonide kogu. Ja samal ajal tugevdame kõhu-, selja-, käte- ja jalalihaseid, lisades treeningutele vaheldust.

1. Plank Pose käsivartel

Paljud inimesed peavad käsivartel olevat Plank Pose'i standardiks, kõigi muude modifikatsioonide lähtepunktiks. Kuigi kaldun arvama, et Plancki poos sirgendatud kätel peaks olema esikohal. Tegelikult oleks õiglane alustada Chaturanga Dandasanast, neljajalgsest Staff Pose'ist või madalast kätel seismisest. Kuid selle modifikatsioonide kollektsiooni jaoks on Chaturanga Dandasana traditsiooniline Planki poos liiga klassikaline. Seetõttu lähtun üldisest arvamusest.

Plancki poosis käsivartel on küünarnukid õlgade all, peopesad on kokku pandud “rusikas rusika vastu” (teine ​​võimalus, kui käsivarred on üksteisega paralleelsed). Jalad on samuti õlgade laiuselt. Aktiveerige oma kõhulihased. Sirutage kontsad tagasi. Keha moodustab sirge joone peast kandadeni. Hoidke Plank Pose'i käsivartel 60 sekundit või nii kaua kui võimalik.

2. Plank poos sirgendatud kätel

Kui harjutate regulaarselt kompleksi (), siis olete seda Plancki poosi versiooni pikka aega ja sügavalt õppinud. Ja ka üleminek sellelt Chaturanga Dandasanale – kätele vähene rõhk.

Sirutage peopesad rangelt õlgade, kontsade ja krooni alla eri suundades. Hoidke oma keha pealaest jalatallani sirgjooneliselt. Vaata Plank Pose üldisi juhiseid!

3. Plank poos käte ja jalgade tõstmisega

See Plancki poosi versioon esitatakse dünaamiliselt. Siin on rohkem kaasatud ülaselja, rindkere, tuhara ja pressi kaldus lihased. Valige see modifikatsioon, kui soovite rohkem pingutada, et tugevdada kõhu- ja tuharalihaseid.

Lähteasend – Plancki poos sirgutatud kätel (vt lk 2). Hingake sisse, kui tõstate parema jala üles ja vasaku käe väljapoole. Väljahingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Korrake sama teise käe ja jalaga. Jätkake vaheldumisi.

Hoidke vaagnat alati põranda tasapinnas, ärge kõverdage seda. Väljahingamisel ärge langetage kätt ja jalga, vaid langetage see õrnalt, kontrollides liikumist täielikult. Pidage meeles Planck Pose tehnika üldisi soovitusi!

4. Ühe käe plank poos

Plancki poosist sirgendatud kätel (vt punkt 2) toetuge paremale käele ja pöörake keha põrandaga risti. Keharaskus jaotub parema käe ja parema jala välisserva vahel. Vasak jalg on parema taga.

Kujutage ette, et teie parema külje all on suur pall – näiteks fitball. Lükake oma vöökoht ja vaagen üles, kaarduge kujuteldava palli kohale. Vasak käsi on sirutatud ülespoole. Pressi lihased on pingutatud.

Hoidke Side Plankis 60 sekundit, seejärel pöörduge sirgete kätega tagasi Planki poole ja tehke sama vasaku käega. Korda kolm korda.

5. Plankhüpped

Planki poosis hüppamine täidab teie soovi veelgi kiiremini tugevdada kõhu-, käte- ja jalgade lihaseid. Lähteasend – Plancki poos sirgutatud kätel (vt lk 2), jalad kõrvuti. Sissehingamisel hüppa üles ja lange laiemalt laiali sirutatud jalad põrandale. Väljahingamisel hüpata tagasi algasendisse.

Planki poosis hüppamine nõuab suuremat tähelepanu täitmistehnikale. Kontrolli kõhulihaseid, need ei tohiks lõdvestuda, muidu kaotad kontrolli alaselja üle. Hüppamisel on väga oluline, et alaselg ei vajuks, nii et koksiuks jääks “iseendale” kinni.

Tähelepanu! Kui teil on probleeme lülisambaga, eriti alaseljas, pole Plank-hüpped teie jaoks.

Võtke ühe käega Plancki poosi. Ülemise jala jalg on alumise jala jala ees. Ülemine käsi pea taga. Toetav käsi on õla all. Keha moodustab diagonaalse sirge joone pealaest kandadeni. See on lähtepositsioon.

Väljahingamisel keerake kõhulihaseid sisse tõmmates keha ette ja alla asendisse, kus see on põrandaga paralleelne. Puudutage küünarnukiga õlavart alumise küünarnuki külge. Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja vahetage tugikäsi.

7. Plank Pose küünarvartele + Dolphin Pose

Selles dünaamilises harjutuses saate mitte ainult tugevdada kõhulihaseid, vaid ka hästi treenida selja- ja õlavöötme lihaseid.

Delfiini poos sarnaneb allapoole suunatud koerapoosiga, kuid käsivarred on toetatud ja jalad on kõrvuti. Dünaamiline segu Plank Pose'iga suurendab käte ja õlgade pinguldavat toimet.

Sissehingamisel võtke plank-poos vastavalt oma küünarvartele (vt punkt 1) ja väljahingamisel tõstke vaagnat ja võtke selg, et sooritada delfiinipoos.

Kasutage kummist takistusriba, et tekitada Planki poosi sooritamisel lisatakistust, tugevdada kõhu-, käte- ja jalalihaseid. Kandke oma randmetele ja pahkluudele sobiva raskusega rakmed. Võtke Plancki poos sirgendatud kätel (vt punkt 2). Seadke vasak käsi ja parem jalg teineteisest umbes 15 cm kaugusele, kumbki omas suunas. Seejärel pange jalg ja käsi tagasi algasendisse. Korrake sama teise käe ja jalaga. See on 1 lähenemine. Tehke 10 komplekti.

9. Plank poos, kus koksiuks on "enese peale" kinnitatud

See plankharjutus on eriti kasulik siis, kui peamine eesmärk on kõhulihaste tugevdamine. Siin töötame nii kõhu sirglihasega kui ka põikisuunalise kõhulihasega, mis tõmbab kõhtu.

Tegelikult tõmbub koksiuks "iseenda külge" - ettepoole, eesmistele ribidele lähemale - Plancki poosi mis tahes versioonis, eriti kui need on põhiasana modifikatsioonid, kui keha on näoga põranda poole. Siin on see Plancki poosi sooritamise tehnika element liialdatud, nii-öelda esiplaanile toodud.

Tehke Plank Pose käsivarte toega (vt punkt 1). Hoidke asanat 4 hingetõmmet. Seejärel painutage põlvi, kuid ärge puudutage põrandat, pingutage tuharalihaseid, pöörake sabaluud enda poole, suunates seda ettepoole eesmiste ribide poole. Parandage see asana versioon 4 hingamistsükliks. Hoides kõhulihaseid aktiivsena, sirutage jalad ja hoidke Modified Planck Pose'i veel 4 hingetõmmet. Korda 3 korda.

10. Chaturanga Dandasana + külgplangi poos

Lähteasend – Chaturanga Dandasana, personali poos neljal toel. Keha on põrandaga paralleelne, sõrmed ettepoole pööratud, küünarnukid tahapoole, käed ei ulatu välja, paiknevad keha lähedal. Küünarnukkide ja õlgade vaheline nurk on 90˚. Abaluud ei paisu. Nimmeosa ei vaju (sabaluu on "iseendale" kinni). Ärge hoidke hinge kinni!

Nihutage oma keharaskus vasakule käele, sirutage see küünarnukist ja võtke külgplank poos ühe käe toega. Sirutage parem käsi lae poole. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja korrake teisel küljel. Tehke 12 komplekti.

11. Chaturanga Dandasana + ühe jala plank poos

Lähteasend – Plancki poos sirgendatud kätel (vt lõik 2). Väljahingamisel painutage küünarnukid ja langetage end Chaturanga Dandasanasse (vt punkt 10), sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Järgmisel väljahingamisel tõmmake parem põlv rinnale ja vasakule, tõmmake kõht sisse ja sissehingamisel võtke uuesti sirgendatud kätel Planki poos. Tehke vasakul jalal, tõmmates seda rinnale ja paremale. Korrake kogu tsüklit 10 korda.

Lähteasend – Plancki poos sirgendatud kätel (vt lõik 2). Tõstke parem jalg üles ja hoidke seda üleval 60-90 sekundit. Vaagen on põrandaga paralleelne, parem istmik ei tõuse üles. Nimmeosa ei vaju. Ühesõnaga, terve keha, käed ja tugijalg säilitavad sirgendatud kätel Plancki poosi reguleerimise. Korrake, hoides vasakut jalga üleval.

13. Plank Pose ühe käe ja jalaga hantliga

Käte tõhusamaks tugevdamiseks selles dünaamilises harjutuses Planki poosis kasutatakse raskust - teile hetkel vastuvõetava raskusega hantlit. Sissehingamisel tõstke vasak käsi hantliga ja parem jalg, samal ajal sirutades neid eri suundades. Väljahingamisel tõmmake need keha keskele, tõmmates kõhtu sisse ja ümardades selga. Korda 10 korda.

Olge ettevaatlik, et oma selg (ja eriti alaselg) oleks sissehingamisel sirge. Pidage meeles oma kavatsust tugevdada kõhulihaseid ja hoida kõhulihaseid aktiivsena kogu liikumise ajal – tunnetage pidevalt oma keha keskpunkti.

Tehke 10 kordust paremal käel ja vasakul jalal.

Lähteasend – Plancki külgpoos (vt lõik 4). Alustame paremale käele toetudes. Press on aktiivne, lükake vaagen üles. Mõlemad jalad toetuvad ribidega põrandale, parem jalg aga vasaku ees. Sirutage vasak käsi üles. Väljahingamisel tõstke parem jalg nii kõrgele kui võimalik, sissehingamise ajal pöörduge tagasi algasendisse. Korrake vasaku käe toega.

15. Plank Twist Pose

Võtke Plancki poos sirgendatud kätel (vt punkt 2).

Pöörake vaagnat vasakule, seejärel paremale ja viige see keskasendisse.

Seejärel tõstke vasak jalg ühe jala toega Plank Pose'i (vt lk 12), painutage seda põlvest, väljahingamisel liigutage keha ette ja tooge vasak põlv väljastpoolt vasaku õla külge. Sissehingamisel pöörduge tagasi Plank Pose'i, toetades ühte jalga. Järgmisel väljahingamisel tõmmake vasak põlv ninani, tõmmates kõhulihaseid sisse ja ümardades selga. Sissehingamisel tooge vasak jalg tagasi. Väljahingamisel tõmmake vasak põlv seestpoolt paremale õlale, keerates torsot. Kõhulihaste tugevdamiseks hoidke neid kogu aeg aktiivsena. Tehke sama harjutuste tsükkel paremal jalal. See on 1 lähenemine. Tehke 20 sellist komplekti.

16. Plank poos hantlitega

See dünaamiline Plank Pose harjutus hantlitega rõhutab seljalihaste tugevust. Võtke Plancki poos sirgendatud kätel (vt punkt 2), kuid sirutage jalad laiemalt. Võtke oma kätesse 3-4 kilogrammi kaaluvad hantlid.

Kaasake harjutusse kõik peamised käte, jalgade, kõhulihaste ja selja lihased. Käed on kogu aeg sirged. Tõstke vasak käsi läbi külje üles, keerates järgmiseks keha. Pilk tõuseb ka käe tagant lakke. Naaske sirgete kätega esialgse Plancki poosi juurde. Jätkake seda liigutust ühe käega 60 sekundit, seejärel tehke sama teisel küljel.

17. Plank Pose Fitballil

Aseta oma sääred ja jalad rannapallile või treeningpallile. Käed jäävad põrandale, sirgendatud kätele Plancki asendisse (vt lk.
2). Haarake oma süvalihaseid, eriti kõhulihaseid, pingutage tuharalihaseid ja hoidke seda 1 minut.

18. Küünarnukiga tõstetud plank poos

Võtke Plancki poos sirgendatud kätel (vt punkt 2): jalad õlgade laiuselt, peopesad õlgade all. Aktiveerige oma kõhulihased. Tõstke vasak küünarnukk tagasi ja üles, tõmmates kokku ülaselja lihaseid. Tõustes liigub küünarnukk keha lähedalt. Hoidke poosi küünarnukiga 60 sekundit. Sirutage käsi aeglaselt, langetades selle põrandale. Korrake, tõstes paremat küünarnukki.

Lamage paremal küljel, käsivars rangelt õla all ja kehaga risti, jalad asetsevad üksteise peal. Kinnitage oma kõhulihased ja vöökoha parem pool, tõstke vaagnat ja puusi nii, et keha moodustaks sirge joone pealaest jalatallani. Sirutage vasak käsi üles.

Nüüd tooge vasak käsi alla enda ette ja lükake see vöökohast keerates parema külje alla. Tõstke oma käsi tagasi. Korda 4 korda. Seejärel langetage end põrandale ja korrake harjutust vastasküljel. Järk-järgult suurendage korduste arvu.

20. Plank Pose pallil

Laske fitballi ees põlvili. Asetage oma käsivarred ja küünarnukid pallile, sõrmed põimunud. Veere pallil edasi, kuni jalad on sirged ja keha Plancki asendis. Varbad on pööratud enda poole. Õlad üle küünarnukkide, rind on palliga üles tõstetud, kael jätkab selgroo joont. Pingutage oma kõhulihaseid. Küünarvartega hakkame tegema ringjaid liigutusi paremale, justkui segades suure kastruli sisu. Pärast 15 pööret paremale tehke sama palju vasakule.

ja saate uusi blogipostitusi otse oma e-posti postkasti!

Allpool toodud viis kehaasendit ja liigutust meenutavad viie erineva looma asendeid ja liigutusi; need aitavad kaasa inimeste oodatava eluea pikenemisele, kuna suurendavad hingamisharjutuste tõhusust. Need tekkisid umbes kaks tuhat aastat tagasi idamaise meditsiini süsteemis, nende eesmärk on aidata inimestel saavutada igavene noorus, pikk eluiga, luua tugev keha ja parandada tervist.

Kõik need aitavad kaasa haiguste kiireimale paranemisele ja tugevdavad keha lihaseid, seetõttu on nendest maksimaalse kasu saamiseks soovitatav esineda iga päev. Isegi kui tunnete end loiduna ja väsinuna, ärge laske apaatial end võita. Turgutage oma meelt ja laske sellel laiskusest üle saada, tehes sihikindlalt trenni, kuni hakkate higistama. Pärast sellist tegevust tunnete end nii vaimselt kui ka füüsiliselt värskena.

tiigri poos

• Asetage oma peopesad ja jalad põrandale ning kumerage selg.
• Seejärel sooritage mitu hüpet edasi ja tagasi (joonis 78). Alustuseks tehke seda neliteist korda (seitse hüpet edasi ja seitse tagasi).
• Seejärel sirutage jalad tahapoole ja võtke asend nagu põrandalt üles surudes (joonis 79).
• Langetage kõht aeglaselt ja tõmmake rindkere välja, kallutage pea taha (joonis 80) ja vaadake üles.
• Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.
• Alustuseks tehke neliteist korda.

Hirve poos

• Asetage oma peopesad ja jalad põrandale ja kallutage pea taha. Seejärel keerake pead kordamööda kolm korda vasakule ja kolm korda paremale (joonis 81).
• Kordumisi visake jalad tahapoole ja sirutage neid. Tehke harjutust seitse korda (joonis 82).

karu poos

• Lamage selili, tõmmake põlved rinnale, keerake käed nende ümber ja tõstke pea üles (joonis 83). Seejärel rullige seitse korda vasakule ja seitse korda paremale (joonis 84).
• Astuge põlvili, asetage oma otsaesine põrandale ja sirutage käed ette.

ahvipoos

• Tehke raudkangil või puuoksal seitseteist tõmmet (joonis 85).
• Seejärel kinnitage oma põlved varda külge ja riputage pea alla.
• Haarake latist, hoides samal ajal käed sirged, ja sooritage seitse kiigutamist edasi-tagasi (joonis 86).
• Vabastage latt ja asetage käed pea taha. Sellesse asendisse jäädes tehke seitse pea pööret.

linnupoos

• Ühel jalal seistes kummarduge nii, et keha oleks põrandaga paralleelne. Sirutage käed külgedele, sirutage jalg tagasi (nagu neelamisharjutuses). Jalg ja käed peaksid olema põrandaga paralleelsed (joonis 87).
• Tõstke oma nägu üles, pöörake vaheldumisi pead vasakule ja paremale ning pange samal ajal liikuma kõik näolihased.
• Seejärel võtke käed kaarega tahapoole, seljale lähemale, ilma neid küünarnukkidest painutamata, viies nii abaluud kokku (joonis 88).
• Seejärel sirutage sirgu ja sirutage ettepoole tagasi sirutatud jalg. Langetage puusad nii madalale kui võimalik.
• Masseerige seda mõlema käega reiest varvasteni, hoides esijala sirget.
• Pärast seda muutke jalgade asendit ja korrake harjutust.
• Kokku korrake harjutust iga jala jaoks seitse korda.

Pärast lõpetamist pöörduge tagasi algasendisse, painutage põlvest tagasi sirutatud jalga ja haarake vastava käega jalalaba jalalabast. Sirutage teine ​​käsi põrandaga paralleelselt ette. Vaadake väljasirutatud käe sõrmeotsi (joonis 89).

Tehke seda harjutust nii kaua kui võimalik. Seejärel pöörduge tagasi loomulikku asendisse ja masseerige keha hästi üles-alla.

Eespool kirjeldatud poos on linnu poos.

Kõiki selle jaotise harjutusi tuleks sooritada seni, kuni keha on higiga kaetud. Pärast seda hõõru keha sooja rätikuga. Kui harjutate regulaarselt ja pidevalt, saate vältida paljusid haigusi, säilitada noorust, ehitada tugeva keha ja elada kaua. Pidage meeles, et peate neid harjutusi sooritama aeglaselt ja rahulikult ning ärge unustage seda tehes oma hingamist jälgida.

Kaasaegses maailmas kogub jooga üha enam populaarsust erinevate elanikkonnarühmade seas, kuna iga inimene püüab olla sale ja hea tervisega. Millised on soovitatavad joogapoosid algajatele? Selle kohta saate teada pakutud artiklist.

Jooga on vanim enesetäiendamise süsteem. Joogatundidega on elu helgem ja tervem, keha omandab armu ja hing harmoonia.

Tehes iga päev algajatele pakutud asanasid, saate kehale järgmised eelised:

• tervis muutub palju paremaks, liigesed ja selg soojenevad;
• kerelihased, eriti seljalihased, muutuvad toonusesse ja tugevnevad;
• siseorganeid masseeritakse, vereringe aktiveeritakse;
• endorfiinide tootmine suureneb, mis annab rõõmsameelsuse ja optimismi;
• Terve päeva jooksul on keha vaimne ja füüsiline tegevus aktiivne.

Joogaharjutusi soovitatakse teha hommikul. Kuid kui see pole võimalik, võite joogat teha igal kellaajal. Kuid just hommikul on keha kõige lõdvestunud olekus ja kergemini mõjutatav ning vaim on endiselt särav.

Iidsetel aegadel öeldi, et kui inimene tõuseb päikesetõusul ja tuleb koidikul, antakse talle üks patt andeks.

Algajatele mõeldud tundides pakutakse kerget joogat, mida tehakse ilma spetsiaalse ettevalmistuseta.

Soovitud tulemuse saavutamiseks on oluline järgida järgmisi soovitusi:

• harjutuste tempo peaks olema teile mugav;
• hoidke igas asanas vähemalt kolm hingamistsüklit;
• vajadusel tehke harjutuste vahel pause;
• kontrollige kõiki liigutusi, keskenduge asanale, hingamisele, eemaldage kõrvalised mõtted;
• proovige ennast kuulata ja vältige ülepinget. Jooga peaks tooma positiivseid tundeid;
• pudel vett peaks olema läheduses. Kui väsimus on tunda, annab paar lonksu vett särtsu;
• tee harjutusi iga päev.

Joogakompleks algajatele

Esitatud asanade kompleks algajatele on soovitatav läbi viia hommikul. See ei võta umbes 20 minutit, kuid annab energiat terveks päevaks. Harjutuste abil treenitakse kõiki kehaosi, eriti seljaaju telge. Pärast mõnekuulist süstemaatilist treenimist kaob seljavalu, ilmub elujõud ja figuur paraneb palju. Asanade kirjelduse selgemaks muutmiseks pakutakse välja piltide kompleks algajatele.

Ushtrasana (kaamel)

Asana muudab lülisamba elastsemaks ja venitab kõhulihaseid.

Ushtrasanasse minemiseks peate:

• Astuge põlvili (jalad lahku). Ülemised jäsemed on vabas asendis langetatud.
• Sissehingamisel kummarduge tagasi, toetuge ühele käele, sirutage teine ​​​​üles, pingutage vaagnat, tuharate asend peaks olema pinna suhtes risti. Jääge asanasse umbes 15 sekundiks.
• Korrake samu samme teisel pool.
• Põlvili seistes toetuge rusikatega alaseljale. Väljahingamisel painutage selg tagasi, jäädes asendisse 3-5 hingamistsüklit.

Utkatasana (tool)

Tugevdatakse alajäsemete ja keha lihaseid.

Tehnika:

1. Seisa sirgelt, jalad laiali.
2. Tõstke ülemised jäsemed üles, peopesad "vaatavad" üksteisele otsa.
3. Painutage jalgu õrnalt ja keha kaldub aeglaselt ettepoole, justkui istuksite toolil. Ülemised jäsemed on sirutatud kehaga samas projektsioonis.
4. Põlved täisnurga all (ärge lükake neid ette).
5. Hoidke vastuvõetud asendis, seejärel sirguge ja minge algasendisse.

Uttanasana aitab venitada selga, masseerida siseorganeid, eriti maksa ja põrna. Neerud paranevad, vereringe vaagnas paraneb. Poos töötab suurepäraselt seljavalu, osteokondroosi korral. Lülisammas venitatakse raskuse mõjul, lihasklambrid lõdvestuvad, selgroolülid langevad paika. Kui nimmepiirkonnas on vigastusi, hüpertensioon, aju vereringe on häiritud, ärge painutage sügavalt.

Tehnika:

• Seisa sirgelt, asetage jalad üksteisega paralleelselt.
• Kummarduge puusast ettepoole, püüdes pinda kätega puudutada.
• Tõstke pea üles ja proovige oma selgroogu venitada. Püsi selles asendis umbes 60 sekundit.
• Asetage peopesad kandade taha ümber ja väljahingamisel tõmmake keha jalgadele lähemale, langetades pead.
• Jääge asanasse vähemalt 1 minutiks. Hingake rahulikult, mõõdetult.
• Sissehingamise ajal tõstke käed põrandast üles ja pöörduge tagasi algasendisse.
• Treeningu hõlbustamiseks võite esimestel etappidel põlvi veidi painutada.

Trikonasana (kolmnurk)

Tugevdatakse selgroogu, keha lihaseid, masseeritakse soolestikku. Asana sooritamiseks vajate:

1. Asetage jalad laiemaks (pöörake vasak jalg väljapoole, parem jalg sissepoole).
2. Tõstke käed külgedele, peopesad allapoole.
3. Kallutage aeglaselt vasakule, püüdes puudutada vasaku peopesaga vasakut kanda. Sirutage parem käsi vertikaalselt ülespoole.
4. Püsige asendis mõni sekund ja sirguge aeglaselt.
5. Jalad pöörduvad paremale ja kalduvad ka paremale.

Asana sooritamisel arendatakse alaselja ja kaela piirkonda. Hal-asanasse liikumiseks peate tegema järgmised etapid:

1. Lamades selili, asetage ülemised jäsemed kogu keha pikkuses, peopesad põrandale - algasend.
2. Tõstke sirgendatud alajäsemed üles ja viige need pea taha, ulatudes varvastega pinnale. Kui seda on raske teha, võite jätta need ruumi rippuma.
3. Liikuge sujuvalt algasendisse.

Sarvangasana (küünal)

See on kõige kasulikum asana kogu kehale.

Tehnika:

1. Lähteasend on sarnane eelmisele poosile.
2. Tõstke sirgendatud alajäsemed vertikaalselt üles, nagu fotol näidatud.
3. Tõstke vaagen, aidates peopesadega.
4. Hoidke asendit 10 sekundit, suurendades iga kord aega (tooge see kuni 3 minutini).
5. Liikuge aeglaselt algasendisse, tuues järk-järgult selgroo pinnale.

Reielihased on venitatud.

Täitmise järjekord:

1. Tõuske neljakäpukil, sirutage parema jala põlv ettepoole, pöörates jalga vasakule, nii et kand asub kõhu all.
2. Sirutage vasak jalg tagasi, langetage vaagen maksimaalselt põhja, painutage küünarnukid, toetudes küünarvartele. Püüdke muuta kalle madalamaks, tõmmates jalga tagasi, vältides nimmepiirkonna ja põlvede ülekoormust.
3. Venituse intensiivistamiseks sirutage käed õrnalt sirgu, suunates pilgu ettepoole, ilma kaelalihaseid pingutamata.
4. Väljuge õrnalt asendist ja korrake samu samme, vahetades jalgu.

Keeratav poos tugevdab selgroogu, alaselja ja külgmisi lihaseid.

Tehnika:

1. Istuge pinnale, sirutage jalad ette ja sirutage selg.
2. Tooge parem jalg vasaku taha, asetades parem jalg vasaku põlve lähedale, hoidke vasak sirge.
3. Haara vasaku käega parema jala põlvest.
4. Väljahingamisel pöörake sujuvalt paremale, keerates selgroogu, vaadates tagasi. Treeningu mugavamaks tegemiseks tuleb parem peopesa pinnale panna ja vasak küünarnukk parema põlve taha tuua.
5. Iga väljahingamisega pinguta selgroogu rohkem. Tehke 3 kuni 5 hingamistsüklit.
6. Minge algasendisse ja tehke asana, pöörates vasakule.

Balasana tehakse eesmärgiga lõdvestada seljalihaseid, vähendada lihaspingeid, et leevendada stressi. Harjutus sooritatakse tunni lõpus või pärast rasket asanat. See on jooga üks peamisi asanasid.

Toimivus:

1. Astuge põlvili, langetades tuharad kandadeni.
2. Sissehingamisel kummarduge ettepoole, surudes kõhtu puusade vastu. Oluline on hoida selg sirge.
3. Otsmik puudutab pinda, sirutage ülajäsemeid mööda keha, peopesad üles.
4. Keskenduge liigutustele, mida tuleks teha sujuvalt.
5. Viibige Balasanis 1-3 minutit.
6. Peate jätma asana õiges järjekorras: kõigepealt tõuseb pea, seejärel sirgub selg sujuvalt.

Savasana (surnud mehe poos)

See harjutus lõpetab mis tahes klassi. Olles 4-5 minutit Savasanas, lõõgastub inimene. Alates esimestest joogatundidest peate õppima täielikult lõõgastuma.

Asana sooritamine:

1. Lamage selili, asetades ülemised jäsemed vabalt kogu keha pikkuses, sulgege silmad.
2. Pingutage kogu keha mõneks sekundiks.
3. Lõdvestu, mõtte "kõnni" abil läbi keha varbaotstest peani.
4. Keskendu hingamisele.

Harjutus on esmapilgul lihtne, kuid nõuab suurt tähelepanu kontsentratsiooni, et vabaneda obsessiivsetest mõtetest ja lõõgastuda.

Kas mäletate, kui otsustasite rohkem joogat teha? Ja siis kuidas sa istusid joogatunni lõpus ja õpetaja rääkis naljakaid asju nagu " mahla oma selgroogu ja sa mõtlesid, mida kuradit teha?

Jah, me oleme siin, et aidata asju lahendada.

Joogat ei tohiks varjata salapära. Selles artiklis otsustasime lähemalt uurida põhilisi asanasid algajatele, et rääkida üksikasjalikult, kuidas saavutada täiuslikkust jooga põhipoosides.

Ta on aidanud sadadel algajatel joogidel muuta nende ebamugavad allapoole suunatud koerapoosid asenditeks, mis on oma sujuvalt kaunid. Ta teab kõiki vigu, mida algajad teevad.

"Paljud inimesed arvavad, et joogaga alustamiseks peavad nad olema uskumatult paindlikud. Aga tegelikult peab igaüks kuskilt alustama.» «Kõik algab reeglina esimesest hingetõmbest. Kui mäletate hingata, loksub kõik muu paika."

Jooga algajatele. Videotund. Venitusharjutused

Joogaharjutused algajatele

Niisiis, hingake sisse, lõdvestage ja laske sellel õnnistatud joogal end läbi viia kõigi algaja pooside kaudu, mida peate oma praktikas tulemuste saavutamiseks teadma. Sinu selg, mis on arvuti taga istumisest küürus, tänab sind.

Hoidke igas poosis 3-5 sügavat ja aeglast hingetõmmet, tõmmake sisse ja laiendage ninasõõrmeid.

1. Mägipoos (Tadasana)

Seisa sirgelt nii, et selgroog on jalgadega ühel joonel, suured varbad puudutavad. Vaata otse ette.

Levinud vead: ribid ja tuharad ei tohiks liiga palju välja paistma. Püüdke hoida oma selga pea ülaosast sabaluuna ühel sirgjoonel.

Sohoki ütleb:"Erinevalt tavalisest seisvast poosist seisate selles poosis sihikindlalt, katsudes jalgu kõiki külgi, tõmmates põlveõndlad sisse, haarates jalgu, langetades sabaluud alla ning tõmmates sisse ja lõdvestades kõhtu. Sirutage oma õlad, keerake peopesad ette ja veidi üles, kujutage ette, et teil on mõlemas käes raske kivi. Vaata otse ette ja tunneta mäe jõudu!

1. Tooli poos (Utkatasana)

Põlved on ette kõverdatud, reied on põrandaga võimalikult paralleelsed. Torso peaks olema puusade suhtes täisnurga all. Poosi keerulisemaks muutmiseks asetage jalad üksteisele lähemale. Hingake sisse iga kord, kui tõstate käed üles.

Levinud vead: Põlved ei tohiks olla varvaste ees.

"Pane rõhku kandadele, et põlved ei "rippuks" üle varvaste."

1. Voldi jalad püsti (Uttanasana)

Selline asend avab jalgade tagaosa, laseb selgrool lõdvestuda ja toob pähe värsket verd.

Alusta mägipoosis. Väljahingamisel painutage puusadest ja kummarduge ettepoole, hoides selga võimalikult sirge. Laske oma peal lihtsalt rippuda ja lõdvestage lõualuu. Kui olete algaja, hoidke jalad õlgade laiuselt või liituge nendega, kui olete kogenum või edasijõudnu.

Levinud vead: Selja sirge hoidmine on olulisem kui jalgade sirge hoidmine. Painutage põlvi nii kaugele, kui vajate, et vältida selja kumerust, kuni rind puudutab puusi.

“Joogas on väga oluline järjepidevus ja aja jooksul avaneb sääre tagumine osa säärtele suunatud kortsu suunas. Lõdvestage oma põlvi ja ärge pingutage neid."

1. Allapoole suunatud koer (Adho Mukha Svanasana)

(Ülemine foto algajatele, alumine foto kogenud joogidele)

See ümberpööramine avab kogu keha. Planguasendis, jalad õlgade laiuselt, käed õlgade laiuselt, tõstke väljahingamisel puusad lae poole, keha peaks võtma L-tähe kuju. Vaadake jalge vahele või kõhtu. Tõmmake kõht ja rind sisse.

Levinud vead: Inimesed, kellel on kange reie ja sääre kõõlused, kalduvad kalduma nurgedesse. Selle parandamiseks painutage põlvi rohkem ja tõmmake rinnakorvi reie ülaosa poole, surudes käed tugevalt põrandale, et puusad tagasi lükata.

"Olulisem on hoida selg sirgena kui jalad." Ärge kartke vajadusel põlvi kõverdada või puusi tõsta. “Kujutage ette, et olete kala, kes on sabast konksu otsas ja veest paati tõmmatud. See aitab tõsta puusi tagasi ja üles."

1. Sõdalase poos 1 (Virabhadrasana 1)

Allapoole suunatud koerapoosist viige parem jalg ette ja keskele, pöörake vasakut puusa sissepoole, tõstke sissehingamise ajal torso ja käed üles. Esijala kand peaks olema taga jalavõlviga ühel joonel, esijala põlv pahkluu kohal. Pöörake mõlemad puusad ette, langetage sabaluud ja tõmmake rindkere sisse. Korrake vagunit keha teise poole jaoks.

Levinud vead: Reie tagumine osa tuleks pöörata ette, mitte taha, ja tagumine jalg peaks olema lähemal 45-kraadisele, mitte 90-kraadisele nurgale.

"Kujutage ette, et teie puusad on esituled. Tahad, et mõlemad esituled paistaksid ette."

1. Sõdalase poos 2 (Virabhadrasana 2)

See poos on sarnane esimese sõdalase poosiga, kuid käed peaksid olema sirutatud vastassuundades, paralleelselt põrandaga ja õlgadega. Sissehingamisel tõstke oma käed ja torso üles. Tagumine jalg 90 kraadise nurga all ja reie esiosa põrandaga paralleelselt, esipõlv otse üle pahkluu. Vaadake keskmise sõrme kohal. Korrake poosi keha vastasküljel.

Levinud vead: Kõht ja tuharad ei tohiks välja paistma, selg ei tohi olla kumer. Sirged jalad on samuti viga. Veenduge, et teie esijala kand oleks suunatud teie tagumise jalavõlvi.

„Kujutage ette, et te sirutate oma matti. Puusade joondamiseks asetage oma käed neile ja veenduge, et te ei kummarduks ühele neist."

1. Kolmnurga poos (Trikonsana)

Sirutage jalad laiali, moodustades jalgade ja vaagna kolmnurga. Alustuseks pöörake ühte jalga 90 kraadi ja teist 15 kraadi sissepoole. Sirutage käed õlgade joonele ja väljahingamisel keerake torso väljapoole pööratud jala suunas. Varbad peaksid algajatele puudutama sääreosa ja edasijõudnutel põrandat. Teine käsi peaks olema ülaosas, silmad vaatavad tema poole, kael on välja sirutatud ja ei toetu õlgadele. Õlad ja käed peaksid olema ühel real.

Levinud vead: Reie esiosa ei tohiks olla ettepoole suunatud ja reie tagumine osa ei tohiks olla langetatud.

"Selleks, et end korralikult sirutada, võtke see poos aeglaselt."

1. Lapse poos (Balasana)

(Ülemine foto algajatele, alumine foto kogenud joogidele)

Lapse poos on allaandmise poos. Astuge põlvili nii, et varbad puudutavad ja põlved on õlgade laiuselt, langetage puusad kandadele, käed sirutage ettepoole põrandale, otsmik puudutab põrandat. Sulgege silmad ja langetage pea põrandale. Hingake teile mugaval viisil.

“Lapse kehahoiakus pole vigu. Kui aga vaagna kõõlused on kanged, võib reite ja kandade vahele panna teki või padja ning laubale pehme toe.»

1. Sfinksi poos (Ardha Bhujangasana)

Seda poosi tehakse kõhul, häbemeluu ja ülemised jalad põrandale surutud. Jalad õlgade laiuselt ja selg sirgu. Käed toetuvad põrandale rinna lähedal, küünarnukid tõmmatakse tahapoole ja painutatakse, sirutades üksteise poole. Kasutades oma alumist nimmeosa, tõstke rindkere ja ülemised ribid põrandast üles. Tõuske sissehingamisel üles, hingake paar korda, laskumisel hingake välja.

Levinud vead: Käed ei tohiks olla õlgade ees ja õlad ei tohiks olla kõrvade juures. Selleks, et teha kõike õigesti, tõmmake oma õlad taha ja langetage need.

"Küünarnukid peaksid olema 45-kraadise nurga all, kasutage oma alaselga – minimaalse jõupingutusega - torso põrandast üles tõstmiseks."

1. Salvei Marichi poos sirutatud jalgadega (marichyasana)

Istuvad pöörded (tark Marichi kehahoiak) neutraliseerivad selgroo. Istuge nii, et tuharad on põrandal, jalad sirutatud otse teie ette. Sirutage vasak jalg ette ja painutage jalga. Painutage parem põlv ja ristage parem jalg sirge vasakuga. Vasak küünarnukk surutakse vastu parema põlve väliskülge ja parem käsi toetub paremal pool põrandale. Parem käsi tuleks asetada selja parema külje taha, toetades seda. Pöörake pea üle õla nii kaugele, kui kael võimaldab. Korrake sama keha vastasküljega.

Levinud vead:Ärge ümardage selga. Sirgendage selg, tõstes selja üles. Veenduge, et teie tagumine käsi toetaks teie selga.

"Pööramisel hingake välja. Hingake sisse, et luua ruumi (torsos), ja hingake välja, et veelgi kaugemale pöörata.

1. Näoga ülespoole suunatud koerapoos* (Urdhva Mukha Svanasana)

*Meie joogi ütleb, et seda poosi on ohtlik pidada algaja poosiks. See on tegelikult mõeldud keskmise taseme või edasijõudnutele joogadele, kuna sügav seljavõlv nõuab palju energiat. Sohoki soovitab algajatel alustada Sphinx Pose'iga ja seejärel liikuda ülespoole suunatud koerapoosiga.

Planguasendis, kus jalad ja käed on õlgade laiuses, hingake välja ja laske oma kätega aeglaselt põrandale, kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga. Kasutage oma varbaid, et lükata keha ette, veendudes, et jalad on põrandal tasased. Sissehingamisel sirutage küünarnukid nii, et kogu torso, põlved ja puusad oleksid põrandast lahti. Käed ja jalad on ainsad kehaosad, mis peaksid põrandat puudutama. Vaadake veidi ülespoole, ninaotsast mööda. Väljuge poosist väljahingamisel.

Levinud vead:«Väga sageli näen õpilasi tegemas seda poosi enne, kui nende selg on selleks valmis. Seda on näha õlgadest, mis on kõrvade poole tõstetud. Algajatele soovitan alustada Sfinksi poosist, mis on põrandale lähemal. Sfinks kas ei nõua kätelt mingit pingutust või on need väga väikesed, nii et see poos aitab tugevdada selga.

“Nendel, kes otsustavad meisterdada ülespoole suunatud koerapoos, soovitan teil veenduda, et teil on hea jalg ja hoida kätega rinnast kinni. Tõuse üles kere keskosaga, samal ajal tõmmates õlad tahapoole.

Jooga algajatele (täisversioon)

Materjalide järgi: