Tõmbed horisontaalsel ribal 30 päeva. Milliseid harjutusi saab risttala peal teha. Õige tõmbamistehnika

Horisontaalsel ribal ülestõmbamine on üks peamisi harjutusi selja ja kogu õlavöötme lihaste tugevdamiseks. Ainult kõige tugevamad suudavad üles tõmmata 30 või enam korda ja täna räägime teile, kuidas seda teha.

Ülestõmbamine on kooli kohustuslikus õppekavas ja see pole juhus. Iga noormees peaks end tõmblemata üles tõmbama vähemalt 12–15 korda, alles siis võib teda pidada füüsiliselt arenenuks. Kuid on inimesi, kes erinevatel põhjustel ei suuda end korrakski üles tõmmata, uskuge mind, selles pole midagi halba.

Kuidas õppida nädalaga horisontaalset riba nullist üles tõmbama

Neile, kes ei tea, kuidas õppida, kuidas end horisontaalsel ribal nullist üles tõmmata, paljastame kahe üsna produktiivse meetodi saladuse. Vaja on vaid soovi. Treenida tuleks iga päev, kuni saavutate soovitud tulemuse.

Enne iga õppetundi ärge unustage teha soojendust. See ei võta palju aega, kuid vähendab märkimisväärselt nikastuste ja liigeste riski, samuti soojendab lihaseid, valmistades neid ette eelseisvateks koormusteks.

Kodus õppimine

Esimene meetod aitab isegi algajat ja see tähendab, et õpite kodus, ilma partnerita või treeningassistentita. Kuna me ei saa end veel üles tõmmata, siis siin kasutame harjutuse nn negatiivset faasi: allalaskmist.

Asetage tool stange taha, et saaksite horisontaalse riba peale vabalt langetada ja tõusta. Seisa sellel, haara otsehaardumisega horisontaalsest latist õlgade laiuselt (peopesad endast eemale) ja küünarnukke painutades, hoides lõuga just lati kohal, rippuge selles asendis paar sekundit. Seejärel sirutage võimalikult aeglaselt raskusele vastu seistes käed algasendisse, langetades keha alla.

Puhka paar sekundit ja korda harjutust. Ideaalis peaksite tegema 5–6 seeriat ettepoole ja sama palju tagurpidi käepidemega.

See koolitusskeem eeldab, et nädala pärast õpite nullist üles tõmbama. Kui varem ei saanud sa kordagi üles tõmmata, siis nüüd saad seda teha vähemalt kaks-kolm.

Ärge lõpetage sellega, treeningu alguses tõmmake end 3 seeria jooksul tavapärasel viisil üles nii palju kui võimalik ja liikuge seejärel oma kehakaalu aeglase langetamise negatiivsesse faasi.

Õppimine koos partneriga

Teine meetod tähendab, et kasutate sõbra või koolituspartneri teenuseid:

1. Võtke horisontaalsest ribast kinni otsese või vastupidise käepidemega õlgade laiuselt;
2. Pidage kinni;
3. Painutage põlvi ja ristage need säärelihaste tasemel.

Sel ajal, kui proovite end üles tõmmata, peaks teie jalgu hoidev partner teid väikese pingutusega üles aitama. Seega võtab ta osa teie kaalust enda peale. Proovige laskuda aeglaselt, ilma tõmblemata.

Horisontaalne riba on endiselt üks populaarsemaid viise heas vormis hoidmiseks. Samal ajal lähevad paljud sellest disainist mööda. - keegi kardab nõrka tulemust näidata, samas kui teistel pole selle normi koolist läbimisest kõige paremad mälestused. Kuid vähese vaevaga saab igaüks selle olukorra parandada.

Vaatame, kuidas õppida, kuidas tavalisel õuel 30 korda korralikult üles tõmmata.

Soojendage ja venitage

Juba enne esimest lähenemiste seeriat peate viima liigendid soovitud "seisukorda". Haara risttala kohe ei ole seda väärt - ettevalmistamata inimese jaoks on see vigastustega tulvil. Sageli on selline soojendus alahinnatud või sooritatud kiirustades ja ilma suurema innukuseta. Vahepeal hästi tehtud soojendus:

• Toniseerib sümpaatilist närvisüsteemi.
• Garanteerib adrenaliini vabanemise, mis on vajalik suurtega töötamiseks.
• Tõstab järk-järgult pulsisagedust ja laiendab kapillaare, parandades seeläbi vereringet ja hapniku ringlust koos kasulike ainetega.
• Kiirendab ainevahetusprotsesse kehas.
• Vähendab vigastuste ohtu.

Siin nad on:

• Kallutused. Alusta pööravate liigutustega. Jalad on sirged, käpad laiad, keha suhteliselt täisnurga all välja võetud, külgedelt sirgelt hoitud. Esinemisel proovige liikuda külgedele võimalikult laialt, vaadates üles tõstetud kätt. 15 korda paremale ja vasakule küljele piisab;

• Kere kalle. Jalad õlgade laiuselt, hoidke jalad kogu lähenemise ajal sirged. Siin on veelgi lihtsam. - “ühe” loendamisel kallutage "kahe" ja "kolme" arvutamisel parema jala poole, ulatudes kätega varvaste poole. - vasakule, millele järgneb sirgendamine. 35-40 kordust.
• Pea kohal hüppamine. Seisa sirgelt, käed allapoole. Hüpet tehes siruta jalad laialt külgedele, unustamata plaksutamist. Kokku tuleb selliseid rünnakuid 20-30.
• Käte, õlgade ja käte ringikujuline pöörlemine. Lähteasendisse naastes tehke pöördeid maksimaalse võimaliku haardega, ilma küünarnukki painutamata (20 korda tagasi, edasi ja eri suundades). Samuti on soovitav õlad "hajutada" ringis, tõstes käed nende tasemele (25–30 korda mõlemal küljel). Pintslid on lihtsamad - peopesad vähendatakse "lukuks" ja pööratakse minuti jooksul erinevatesse suundadesse.

Mitte vähem oluline ja õige venitamine. See lülitub sisse alles pärast soojenemist. Selle kava harjutused viivad lihased soovitud olekusse, mis neid väldib.

Kas sa teadsid? Vitali Kulikov püstitas rekordi 2012. aastal- minutiga tegi ta otsehaardega 59 tõstet! "Kolme minuti" rekordiomanik selles "stiilis" on endiselt korealane Ngo Chaien, kes tõmbas end üles 100 korda ja peaaegu 30 aastat (alates 1988. aastast) ei saa tema saavutust ületada.

• Põrandal istudes hoidke jalad koos ilma põlvi painutamata. Kummarduge nii, et sõrmed puudutavad sääreosa. Seejärel minge pahkluude ja sõrmeotsteni. Proovige neid positsioone 8-10 sekundiks fikseerida. Vaja on kolme lähenemisviisi;

• Tugede vahel seistes (sobib ka ukseava), aseta käed külgedele, toetades peopesad tugedele. Tehke kiirustamata ettekõverdusi, jäädes alumisse punkti sama 10 sekundiks. 3-4 kordust venitab delta- ja rinnalihaseid.

Õige tõmbamistehnika

Mis tahes, isegi kõige progressiivsem skeem tõmbamiste arvu suurendamiseks on mõeldamatu ilma nõuetekohase täitmiseta. Seetõttu saame teada, kuidas risttala peale võtta.

Neutraalne haare

Ideaalne neile, kes plaanivad treenida kodust lahkumata. Piisab paralleelsete ostmisest ja kinnitamisest, mida müüakse spordipoodides.

See tähendab koormust latissimus dorsi alumistele osadele, brachialisele ja. Samal ajal treenitakse ka suuri ümar-, delta- ja serratuslihaseid.

See näeb välja selline:

• Haarake vardadest kinni, riputage horisontaalsele ribale. Peopesad peaksid olema üksteise vastas. Käed asetsevad üsna kitsalt (30–60 cm). Hinga sügavalt sisse.
• Tõmmake end üles nii, et väljahingamisel puudutage ülemise osaga riba. Kui esimene kord välja ei tule - pole suurt midagi, proovige lihtsalt kätte saada. Mittetäielik tõstmine (lõua puudutusega) töötab ainult biitsepsis, jättes selja-latissimuse ilma koormusteta.
• Kui olete jõudnud ülemisse punkti, viivitage mõni hetk, seejärel pöörduge sujuvalt tagasi algsesse asukohta.

kitsas haare

See arendab samu lihasrühmi kui neutraalne, kuid nendega liitub ka brachioradialis. Õige sooritamise korral viiakse abaluud kokku, kaasatud on "trapetsi", "delta" ja "rombi" tagumised osad.

Alustamine:

• Olles risttalal longus, aja pintslid laiali 20-30 cm Tundes selja venitust, hinga sügavalt sisse.

• Sissehingamise ajal tõmmake üles. Tipphetkel peaks latt olema ligikaudu lõua lähedal, kõige laiemad on vähendatud.
• Väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Lai käepide

Siin on rõhk juba "tiibade" ülemisel lõigul, romb- ja suurtel ümarlihastel. Pinges on rindkere lihased, biitseps ja ka abaluu lihased. Kuid neile on antud assistentide roll.

Seda meetodit peetakse põhiliseks, kuid ilma korraliku ettevalmistuseta ei tohiks seda kasutada. Ja siin on edusammud:

• Pärast hüppamist haara horisontaalsest ribast nii, et käed oleksid õlgadest 20–25 cm laiemad.
• Lühidalt "riputage", võimaldades kõige laiemal venitada. Pange tähele, et koormus langeb ainult käsivartele.
• Sügavalt sisse hingates pinguta "tiivad" ja siruta end üles. Samal ajal proovige mitte tõmmata küünarnukid külgedele ja jätta biitseps rahule.
• Rind peaks olema risttala tasemel (ei pruugi veidi ulatuda).
• Väljahingamisel tulge aeglaselt alla.

Kas sa teadsid? Paljud väärt tulemused ei kuulu Guinnessi rekordite raamatusse, kuid avaldavad kõigile muljet. Näiteks Jen Keirsi tulemusel, kes tõusis 36-minutilises setis 236 korda. Kogu selle aja ta tõesti ei saanud maapinnale ega lasknud põiklatti lahti.

Algajatel on selle konkreetse "stiiliga" sageli raskusi. Selle režiimiga harjumiseks paluge partneril end vööst või jalgadest kinni hoida, mis teeb ülesande pisut lihtsamaks. Arvutage oma tugevad küljed targalt - kui seljalihased olid veel "talveunes", siis piisab, kui jõuate lõuaga horisontaalse ribani. Jõu kaudu lähenemine ei ole seda väärt.

Tugevuse test

Tõmbeprogramm algab alates - kehalise ettevalmistuse taseme määramine.

Tähtis! Esimestel lähenemistel ei tohiks pead järsult tagasi visata. Tõenäoliselt ei lisa see jõudu, kuid see võib kergesti väänata kaelalülisid või isegi põhjustada ketta herniat. Nii et ole ettevaatlik.

Katse olemus on äärmiselt lihtne: peate lähenema risttalale ja tegema iseseisvalt maksimaalse võimaliku arvu tõsteid. Arvesse lähevad ainult lõpetatud komplektid.

Kogenumate "kolleegide" olemasolu tuleb ainult plussiks - nad ütlevad teile, kuidas harjutust õigesti teha. Ärge püüdke ülesannet lihtsamaks teha, tehke tehnilist tööd ja tehke lõpuni seni, kuni tunnete, et enamaks enam jõudu ei jätku. Näidatud tulemus on lähtepunkt, millest alustatakse tavalist treeningut.
Kuid on üks hetk - kui tunnete end veidi halvasti või kahtlete oma jõus, lükake selline katse edasi, muidu teeb see rohkem kahju kui kasu. Peame silmas pidama arstide soovitusi.

Muidugi on selline "tulistamine" valus. Seetõttu tehke nende vahel 2-3-päevane paus. Pange tähele, et jõuproovid piirduvad harva ühe päevaga - algajal on soovitav proovida erinevaid käepidemeid, mida tehakse alles peale jõu taastamist.

Programmeerige 50 jõutõmmet

Olles saanud objektiivseid andmeid oma võimete kohta, saate end tulevastele treeningutele häälestada. Loomulikult on erineva treeningtasemega inimeste koormus ja tempo erinev.
Kuid üks asi ühendab neid - see jõutõmbeprogramm on loodud nii, et isegi algaja saab pärast 7-nädalast treeningut horisontaalribal “välja anda” 50 õiget jõutõmmet.

Alustame väikesest.

Vähem kui 4

Siin alustame tugevdava harjutusega. See on langetamine, mis antud juhul on efektiivsem kui "lühikesed" tõusud. Treening on lihtne:

• Taburetil seistes hõljutage risttalale nii, et teie lõug oleks samal tasemel.
• Laske end aeglaselt (3 sekundi jooksul) alla, sirutades käed.
• Seejärel korrake kõike uuesti.

Täitmise ajakava on järgmine:

• I:2 - 7 - 5 - 5 - 7 lõige 1. Seeriate vaheline intervall on vähemalt 2 minutit;
• II: 3 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• III: 4 - 9 - 6 - 6 - 8 (2);
• IV: 5 - 8 - 7 - 6 - 9 (1);
• V:5 - 10 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 6 - 10 - 8 - 8 - 11 (2).

Kas sa teadsid? Treeningu armastajad näitavad mõnikord trikke, mis on enamikule "klassikalise" formatsiooni tõstjatest kättesaamatud. Niisiis tõmbas Sergei Smirnov end paremal käel üles 22 korda (kaaluga 73 kg).

Mõttekriipsuga eraldatud numbrid näitavad iga lähenemise korral ülestõmmete (või langetamise) arvu, sulgudes on näidatud minimaalne pausi kestus päevades. Rooma numbrid näitavad koolituse päeva.

4 kuni 5

Sama langetamine, kuid suurema intensiivsusega.

• I:4 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• II: 5 - 9 - 7 - 7 - 9 (1);
• III: 6 - 10 - 8 - 8 - 10 (2);
• IV: 6 - 11 - 8 - 8 - 11 (1)
• V:7 - 12 - 10 - 10 - 12 (1)
• VI: 8 - 14 - 11 - 11 - 14 (2).

6 kuni 8

Nendest kujunditest alates on "puhtad" tõusud ilma toolide ja abilisteta. Viimase lähenemisviisi tegemisel "pigistage" maksimum, siin (ja järgmistes jaotistes) on näidatud selle alumine piir:

• I:2 - 3 - 2 - 2 - 3 (1);
• II: 2 - 3 - 2 - 2 - 4 (1);
• III: 3 - 4 - 2 - 2 - 4 (2);
• IV: 3 - 4 - 3 - 3 - 4 (1);
• V:3 - 4 - 3 - 3 - 5 (1);
• VI: 4 - 5 - 4 - 4 - 6 (2).

9 kuni 11

• I:3 - 5 - 3 - 3 - 5 (1);
• II: 4 - 6 - 4 - 4 - 6 (1);
• III: 5 - 7 - 5 - 5 - 6 (2);
• IV: 5 - 6 - 5 - 5 - 8 (1);
• V:6 - 9 - 6 - 6 - 8 (1);
• VI: 6 - 9 - 6 - 6 - 10 (2).

12 kuni 15

• I:6 - 8 - 6 - 6 - 8 (1);
• II: 6 - 9 - 6 - 6 - 9 (1);
• III: 7 - 10 - 6 - 6 - 9 (2);
• IV: 7 - 10 - 7 - 7 - 10 (1);
• V:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• VI: 9 - 11 - 9 - 9 - 11 (2).

16 kuni 20

See on juba üle keskmise ja pärast selliseid testitulemusi hakkavad nad töötama tõsiste koormustega.

• I:8 - 11 - 8 - 8 - 10 (1);
• II: 9 - 12 - 9 - 9 - 11 (1);
• III: 9 - 13 - 9 - 9 - 12 (2);
• IV: 10 - 14 - 10 - 10 - 13 (1);
• V:11 - 15 - 10 - 10 - 13 (1);
• VI: 11 - 15 - 11 - 11 - 13 (2);
• VII:12 - 16 - 11 - 11 - 15 (1);
• VIII: 12 - 16 - 12 - 12 - 16 (1)
• IX: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2).

21 kuni 25

• I:12 - 16 - 12 - 12 - 15 (1);
• II: 13 - 16 - 12 - 12 - 16 (1);
• III: 13 - 17 - 13 - 13 - 16 (2);
• IV: 14 - 19 - 13 - 13 - 18 (1);
• V:14 - 19 - 14 - 14 - 19 (1);

• VI: 15 - 20 - 14 - 14 - 20 (2);
• VII:16 - 20 - 16 - 16 - 20 (1);
• VIII: 16 - 21 - 16 - 16 - 20 (1)
• IX:17 - 22 - 16 - 16 - 11 (2).

26 kuni 30

• I:16 - 18 - 15 - 15 - 17(1);
• II: 16 - 20 - 16 - 16 - 19 (1);
• III: 17 - 21 - 16 - 16 - 20 (2);
• IV: 17 - 22 - 71 - 17 - 22 (1);
• V:18 - 23 - 18 - 18 - 22 (1);
• VI: 19 - 25 - 18 - 18 - 24 (2);
• VII:19 - 26 - 18 - 18 - 25 (1);
• VIII: 19 - 27 - 19 - 19 - 26 (1)
• IX: 20 - 28 - 20 - 20 - 28 (2).

Alates 40 ja enam

• I:25 - 28 - 24 - 24 - 26 (1);
• II: 25 - 29 - 25 - 25 - 28 (1);
• III: 25 - 30 - 25 - 25 - 29 (2);
• IV: 26 - 31 - 25 - 25 - 31 (1);
• V:26 - 32 - 26 - 26 - 31 (1);
• VI: 27 - 32 - 26 - 26 - 32 (2);
• VII:27 - 34 - 26 - 26 - 33 (1);
• VIII: 28 - 34 - 26 - 26 - 34 (1);
• IX: 29 - 35 - 27 - 26 - 35 (2).

Programmi plussid ja miinused

Pärast pakutud tabeli ülevaatamist hakkavad paljud kahtlema, kas on realistlik hallata horisontaalsel ribal nii palju tõmbeid ja isegi nii kiires tempos.

Kas sa teadsid? Ka naised saavutavad selles distsipliinis muljetavaldavaid tulemusi. Elisika Karesova tegi 6 tunni jooksul 1574 tagurpidi haardetõstet. Sellega piirdumata saavutas sportlane 12 tunni rekordi, sooritades 1760 tõstet!

See tehnika tekitab palju arutelu, mille käigus esitatakse argumente - nii tema poolt kui vastu. Neil, kes mõtlevad tundidesse minna, on kasulik lugeda ka neid arvamusi.

Programmi eeliste hulgas on järgmised:

• Progressiivsete koormuste põhimõte.
• Korduste arvu suurendamine iga treeningu ajal.
• Kohandatud lähenemiste arv.
• Kursuste individuaalse valiku võimalus.

Teisest küljest esitavad sellise koolituse vastased ka üsna mõistlikke argumente:

• Väike intervall seeriate vahel.
• Raskused algajatele.
• Ebareaalne tempo. 50 tõstmist "nullist" vaid paari kuuga tundub paljudele olevat midagi ebareaalset
• "Šokk" koormused, mis võivad põhjustada püsivat ebamugavust.

Tõsi, see osutub sageli “laeks”, mille järel saabub stagnatsioon. Muud harjutuste komplektid, mis hõlmavad erinevaid lihasrühmi, aitavad seda latti tõsta. Kuid see võtab rohkem aega.

Ja peaaegu kõik osalejad tõmbasid end 30 korda üles. Selles artiklis annan võistlejate vastused küsimusele "Kuidas õppisite end 30 korda horisontaalribal üles tõmbama ja mis meetodil treenisite?"

Kõige üksikasjalikum aruanne saadeti aadressile:

“Tervitused Igor Novožilovi ajaveebi lugejatele.

Minu nimi on Abdullin Ruslan. Ja osalesin jõutõmbevõistlusel. Jõudsin teha 30 jõutõmbet ja selle tulemusel võitsin, mis aitab mul tulemusi parandada nii kangi jõutõmbes kui ka ebatasastel stangedel.

Igor palus mul öelda, mis on minu saladus või mis tehnikat ma üldiselt kasutan, tänu millele ma sellise tulemuse saavutasin.

Alustame natuke kaugemalt. Alates üheksa-aastasest saatsid vanemad mind sambomaadluse sektsiooni. See spordiala meeldis mulle kohe. Jätkan endiselt treenimist, olen saavutanud Venemaa spordimeistri tiitli sambos ja judos.

Ja see kõik algas väga ammu, lapsepõlves 🙂 Mäletan, kuidas treener pani meid iga trenni lõpus üles tõmbama, kätekõverdusi tegema, pressi pumpama. Üles tõmbamine meeldis rohkem, tulemus oli stabiilne - max 17 korda ja mitte enam. Seda tulemust ei saanud kuidagi parandada, aga soov oli suur.

Ja millegipärast pöördusin nõu saamiseks isa poole. Ja ta soovitas mul end üles tõmmata iga kord, kui ma horisontaalribast möödun. Õnneks oli mul kodus spordinurk: redel, rõngad ja loomulikult põiklatt. Ometi tänu isale, et ta hakkas minus lapsepõlves spordiarmastust sisendama.

Ja ma hakkasin iga kord 10 jõutõmmet tegema, kui latist mööda läksin. Ja tulemust ei tulnud kaua oodata. Alguses märkasin, et 10 korda on minu jaoks väga lihtne. Umbes paari nädala pärast proovisin end maksimaalselt üles tõmmata ja see osutus umbes 25 korda - ma täpselt ei mäleta.

Tulevikus jõudsin 30 korda. Kuid millegipärast ei soovinud ma end kunagi üle 30 korra üles tõmmata. See on ilmselt minu psühholoogiline piir. Lihtsalt mu sõprade seas pole inimesi, kelle tulemus on üle 30 korra, nii et ma ei saa end sundida kaugemale minema, pole kedagi taga ajada 🙂

Praegu ma tõmbeid ei tee. Ma ei ela enam oma vanematega ja kodus pole horisontaalset riba. Nüüd muudkui maadlen ja tänu sellele suudan peaaegu alati vähemalt 20 korda üles tõmmata. Ja kui pingutad, siis tuleb ehk 30 välja. Siiski ei tühistanud keegi maadlusjõudu ja duellil vastasega on kaasatud peaaegu kõik lihased, eriti käed.

Niisiis, nagu näete, pole saladust. Kui soovite õppida üles tõmbama, riputage iga vaba minut kangi küljes. Suurendage järk-järgult korduste arvu - ja teil õnnestub.

Ja ma annan teile veel ühe nõu: te ei pea end iga kord maksimaalselt üles tõmbama. Nii et tüdinete sellest kiiresti. Tehke 50-80 protsenti maksimumist. Ja kui teil on vaja või soovite ennast kontrollida, siis tehke seda ebaõnnestumiseni, kuid mitte väga sageli. Ja varsti hakkan katsetama ketttõmbetega. On väga huvitav, kui palju see selle harjutuse keeruliseks teeb. Üritan jälle 30 tõmbele jõuda, aga ketiga 🙂

Soovin teile kõigile tervist, edu elus ja spordis!”

Aleksander Borisov

Vastus küsimusele on, kuidas ma treenin. See on lihtne: redelid. Noh, mul lihtsalt ripub kodus horisontaalne riba. Lähen oma toast kööki. Hüppas, tegi 20 korda, hüppas maha, läks edasi. Saladusi pole. Lihtsalt püsivust iga päev.

Igor Lokhman

Kui rääkida jõutõmbest, siis treening on minu jaoks võtmetähtsusega. Redeli mängimine horisontaalsel ribal on ilmselt parim asi, mida ma tean, mis puudutab jõutõmmete arvu suurendamist. Peaasi on püüda iga treeninguga teha 1 kord rohkem kui eelmises.

Andrei Gontšarov

Jõutõmbes on põhiline jõutõmme) Minu seljatreening koosneb 5 seeriast 6 jõutõmbega. Kord nädalas. Puhka umbes minut. Ütle mulle, millest ei piisa? Kuid saladus on järjepidevus - kord nädalas rohkem kui 1,5 aastat. Nii et.

Mihhail Vasiltsev

Olen end üles tõmmanud vist 5 aastat, nii et lihased jätavad selle harjutuse lihtsalt hästi meelde, isegi kui teen 1-2 kuuseid pause. Jah, ja ma olen füüsise poolest täpselt õige, jooksjal on kergem üles tõmmata kui kulturistil.

Siin on mõned näpunäited nendelt, kes tõmbavad üles koguni 30 korda!

PySy: Saatsin kõigile auhinnad!

Tõmbevõistluse auhinnad Igor Novožilovi blogis

50 Pull Up Program on treeningprogramm, mis aitab teil arendada oma jõudu ja füüsist. Enamik inimesi ei suuda teha kümmet jõutõmmet ja vähesed suudavad teha rohkem kui 15 jõutõmmet. See treeningprogramm on loodud selleks, et aidata teil vähemalt 30 korda üles tõmmata.

Kas see on siis 30 või 50?

See programm on kirjutatud kuni 50 tõmbamiseni. Seda on palju ja väga raske saavutada. Kui aus olla, siis 30 jõutõmbeni jõudes on see juba muljetavaldav saavutus. Ja 30 jõutõmmet on täiesti piisav, et säilitada terve, arenenud lihaskond ja te ei pea rohkem tegema. Kui aga soovid teha rohkem, siis meil on Sulle 50 jõutõmmet :)

Programmi reeglid

1. Test. Enne programmi käivitamist tehke nii palju tõmbeid kui võimalik. Ärge püüdke oma tulemusi ilustada, vastasel juhul ei saa te programmi käivitada. Test aitab kindlaks teha teie ettevalmistuse taseme.
2. Valige treeningtsükkel sõltuvalt tulemustest. Näiteks kui olete sooritanud 7 jõutõmmet, siis peaksite alustama 6-8 jõutõmbega tsükliga.
3. Jätkake tsükliprogrammiga. Ärge unustage treeningute vahel vähemalt üks päev puhata. Ja pärast iga kolmandat treeningut - vähemalt 2 päeva. Kui te ei anna oma lihastele puhkust, siis teie tulemused ainult langevad. Mõned inimesed leiavad, et pikemate puhkepauside võtmine treeningute vahel parandab nende jõudlust.
4. Puhka seeriate vahel 120 sekundit või rohkem.
5. Kui te ei suutnud treeningu ajal kõiki komplekte sooritada, ärge muretsege selle pärast. Puhka kaks päeva ja proovi uuesti.
6. Tsükli lõpus puhka vähemalt kaks päeva ja testi uuesti. See näitab teile, millist tsüklit järgmisena teha. Kui leiate end samast tsüklist, milles olite, siis on parem seda korrata, kui alustada järgmist, kui te pole veel valmis.
7. Järgige neid juhiseid, kuni jõuate viimase tsüklini (40+ tõmmet). Pärast selle läbimist olete suurepärases füüsilises vormis ja võite proovida sooritada 50 jõutõmmet. Kuid pidage meeles, 30 on juba väga hea.

Kuidas õigesti üles tõmmata

Treeningtsüklid

Vähem kui 4 jõutõmmet

Kui testis tegite 0-5 jõutõmmet, siis on kõige parem alustada negatiivsed tõmbed. See tugevdab teie lihaseid ja valmistab teid ette ülejäänud tsükliteks. Neid teostatakse järgmiselt:

1. Keha ülestõmbamise asemel kasutage tooli, et riputada stange külge (lõug kangi kohal).
2. Liigutage tooli küljele ja laskuge aeglaselt alla, kuni rippute täiesti sirge käega.
3. Proovige laskuda nii aeglaselt kui võimalik (vähemalt 3 sekundit).

4-5 tõmmet

Siin, nagu ka eelmises tsüklis, peate esinema negatiivsed tõmbed.

6-8 jõutõmmet

9-11 jõutõmmet

12-15 tõmmet

16-20 tõmmet

21-25 tõmbamist

26-30 jõutõmmet

31-35 jõutõmmet

36-40 jõutõmmet

Üle 40 tõmbamise

Igaüks tahab õppida, kuidas end mitu korda horisontaalsel ribal üles tõmmata ... Kuid kõigil see ei õnnestu. Miks? Kuidas õppida palju üles tõmbama?

Nüüd pole raske leida treeningmetoodikat, mis lubab poisil, noorel või küpsel mehel mõne nädala või kuuga risttala virtuoosiks saada. Jah, selline tehnika on olemas. Virtuoos ei ole virtuoos ja kahe kuu jooksul on täiesti võimalik õppida, kuidas end 25-30 korda üles tõmmata.

Võib-olla, kui järgite koolituse reegleid:

Sa pead näitama tahet. Kui hakkasite harjutama, siis otsustage ise, et tagasiteed pole, ainult edasi - tulemusteni.

Distsipliin. Enda treeneriks olemine pole lihtne. Ja seda enam nõudliku ja karmi treenerina. Peate mitte ainult sundima end seda või teist harjutust tegema, vaid ka välja mõtlema, miks miski ei pruugi õnnestuda.

Regulaarsus. Peamine saladus, kuidas end palju üles tõmmata, on regulaarne treenimine.

Tead kuidas. Treenida saab lugematute katsete meetodil või tegutseda nende soovituste järgi, kes juba teavad, kuidas rohkem üles tõmmata, kes ei pea enam 40 jõutõmmet enda jaoks ebareaalseks.

Tõmblused nullist

Muidugi on neil, kes on mitu aastat põikpuu peal harjutanud, algaja ees väga suur edumaa. Eriti raske on nullist alustada.

Sageli ei saa nad hirmust horisontaalriba ees üle just tänu nullkogemusele.

Õnneks saab "nullbarjääri" kodus ületada. See nõuab natuke hoolt ja kujutlusvõimet.

Ühendage oma tähelepanelikkus, kui vaatate kogenud inimese enesekindlaid pingutusi. Püüa mitte ainult meeles pidada liigutusi, haaret, kehaasendit, vaid ka seda, kuidas tunnetada harjutuste tegemisel tekkivaid aistinguid – vahelduvaid pingemuutusi lihasgruppides, kehakaalus, hingamises.

Järgmine samm on kogemuste kogumine kujutlusvõime kaudu:

Seisa toolil või taburetil.

Tõstke käed üles ja haarake, nagu võtaksite kujuteldava risttala: pinge kätes ja käsivartes, keha venitamise tunne raskuse mõjul.

Aeglaselt (nagu aegluubis) tehke ülestõmbe liigutust mitu korda. Proovige teha iga liigutus ideaalile võimalikult lähedal.

Kui teete kõik õigesti, peaksite harjutustest saama füüsilise väsimuse, nagu oleksite tõesti horisontaalset riba külastanud. Veelgi enam, hakkab toimuma ülestõmbamiseks vajalike lihasrühmade tõeline harimine - kujutlusvõimega kaasatakse koormusena antagonistlike lihaste rühmad, mis on omamoodi simulaator.

Harjutades seda harjutust nädal aega, saavutate piisavalt enesekindlust ja potentsiaali, et proovida tõelist horisontaalset riba üles tõmmata.

Esimene lähenemine

Esimene samm on oluline. See määrab suuna edasiseks treeninguks. Esimestel katsetel kvantiteedi tagaajamine on kasutu. Peate olema teadlik oma potentsiaalist – füüsilisest vormist, vanusest, heaolust, loomulikest andmetest.

Esimene lähenemine on täpselt see, mida vajate, et mõista erinevust selle vahel, mida te enda kohta ette kujutate, ja selle vahel, mis te tegelikult olete.

Mõnikord juhtub, et algaja alahindab ennast selgelt - ta eeldab, et tõmbab end üles 3 või 5 korda ja tõmbab üles 10 või isegi 12 korda. See tulemus on kahtlemata inspireeriv. Isegi sel juhul on oluline mitte suurendada tõmbluste arvu ilma meetmeteta, vaid vähemalt salvestada tulemus, muuta see sõltumatuks välistest teguritest - meeleolu, heaolu, mõne teise horisontaalse riba ebatavalisus.

Tihti juhtub, et tegelikkus osutub karmimaks, kui me ette kujutame: planeeritud 4 korra asemel selgub maksimaalselt 2 korda.

Kui mõistate, et esimene lähenemine on vajalik ainult enda ja oma võimaluste "kaalumiseks", siis on täiesti võimalik, et 15-20-kordne tulemus on reaalne kolmandal-neljandal nädalal. Keha õpib kuuletuma sinu tahtele, sest kõigepealt suutsid sa end õpetada mõistma selle aistinguid.

Treening ja kontroll

Enne horisontaalsel ribal mitu korda üles tõmbamist peate tegema tõmbeid mitu korda, kuid vähehaaval, see tähendab mitmel viisil.

Kummalisel kombel, aga see, et horisontaalribal tehtud harjutustest võib loobuda, ei tulene enam laiskusest, vaid sellest, et harjutaja on sellega üle pingutanud.

Lihaspinge, veninud kõõluste või nihestuste tõttu on palju lihtsam “katki minna”, kui algajale tundub. Kui soovite teada, kuidas õppida mitu korda üles tõmbama, siis kõigepealt õppige, kuidas endale mitte haiget teha.

Kuid te ei tohiks tundide vahelist aega viivitada. Harjutused horisontaalsel ribal peaksid muutuma meeldivaks ja kasulikuks harjumuseks ning see on võimalik ainult tundide korrapärasusega.

Kontrollalasse kuulub ka toit. Vajalike lihaste kasvatamiseks on vaja ehitusmaterjali - valke, mille sisaldus on piisav lihas, kalas, kodujuustus, munades. Energiat kehaliseks tegevuseks saab kõige paremini värsketest köögiviljadest ja puuviljadest. Kuid pagaritoodete ja maiustuste puhul peaksite end piirama - nendel süsivesikutel pole aega kulutada, mis toob kaasa kaalutõusu, mis on baaril treenimiseks ebasoovitav.

Mis puudutab suhtumist harjutustesse, siis kõige parem on ennast taltsutada juba esimestest lähenemistest, et saada kvaliteeti, mitte jõutõmmete arvu. Kvaliteet ei seisne ainult liigutuste ilu, vaid ka tehnikas, mis paljastab mitu korda üles tõmbamise saladuse.

Tõmbetehnikate üldreeglid

On mitmeid reegleid, mis mitte ainult ei iseloomusta harjutuste kvaliteeti, vaid loovad ka eeldused, kuidas end horisontaalsel ribal rohkem üles tõmmata:

Ärge laske kehal kõikuda. Muidugi on algul ülesehitades võimalik saavutada rohkem tõmbeid, kuid selline “häkkimine” ei too tõelist jõudu, kuna vajalikud lihasrühmad ei saa korralikku haridust.

Liigutused peaksid olema sujuvad ja ühtlased, ilma tõmblusteta. See harjutus aitab kaasa kiireimale lihasmassi komplektile.

Ülestõmbamise apogees tuleks lõug fikseerida risttala kohal - see on harjutuse "puhtuse" peamine märk.

Kui palju kangil üles tõmmata, aitab kaasa õigele hingamisrütmile: üles liikumine – väljahingamine, alla liikumine – sissehingamine.

• Kangi haare peaks olema üsna kindel.
• Püüdke hoida oma keha püsti.

Kui järgite neid reegleid rangelt, saavad unistused sellest, kuidas õppida end 30 korda üles tõmbama, üsna pea reaalsuseks.

Käepideme valikud

Miks on oluline õppida käepidemete tüüpe enne, kui õpite horisontaalset riba mitu korda üles tõmbama? Erinevad käepidemed treenivad erinevaid lihasgruppe. Kasutades erinevaid haardeid erinevate lähenemistega, saad lisaks treenida konkreetseid lihasgruppe, saavutades lihasraami üldiselt harmoonilise arengu.

Regulaarne haardumine. Täitmise vorm: harjad haaravad põiktala õlgade laiuselt. Mõju: ühtlane koormus lihasraami rühmadele.

Teostusvorm: harjad asuvad üksteise lähedal. Mõju: põhikoormus langeb käsivarte ja biitsepsi lihastele.

Sooritusvorm: käed põiktalal asuvad õlgadest laiemal kaugusel, pöidlad ei osale haardes ja on kõrvale jäetud. Mõju: põhikoormus seljalihastele.

Teostusvorm: harjad, mille tagumine osa on väljapoole, lõikavad risttala suvalise laiusega (tavaline, kitsas, lai tagurpidihaare). Mõju: lisaks biitsepsile on koormusse kaasatud ka selja-latissimus dorsi rühm.

Segatud käepide. Teostusvorm: üks hari risttalale tagurpidi haardes ja teine ​​tavalises. Mõju: triitseps on koormaga ühendatud.

Haarde üldreegel on: mida laiem on haare, seda suurem koormus nihkub seljalihastele; mida kitsam on haare, seda suurem koormus nihkub käte ja rindkere lihastele.

Harjutused algajatele

Kui mõtlete, kuidas õppida ennast palju üles tõmbama, peate horisontaalse ribaga "sõbraks saama", harjuma risttalaga. Allpool kirjeldatud harjutused on heaks alguseks keerukamatele harjutustele horisontaalribal.

Riputamine horisontaalse riba küljes. Ajaharjutus. Peate rippuma risttala küljes, haarde tüüp ei oma tähtsust. Harjutus tugevdab käsi. Venitab selgroogu, valmistab lihased ette järgnevateks koormusteks. Riputamisaega tuleks järk-järgult pikendada.

negatiivne faas. Ettevalmistav harjutus algajatele. Lähteasend horisontaalsel ribal: käed küünarnukkidest kõverdatud, lõug üle lati, keha püsti, jalad sirged, jalad üksteisele surutud. Algasendi saab võtta tooli või partneri abiga. Etenduse sisuks on aeglane (kvaliteetne!) üleminek rippumisasendisse. Tehke 3 seeriat 5-7 korda.

Treenige koos partneriga. Tehakse täisamplituudiga tõmme, kuid seda partneri abiga, kes aitab positiivses faasis.

Poole amplituudiga tõmbed. Hüppa püstiselt horisontaalsele ribale algasendisse, kui käed küünarnukkides on umbes 90 kraadi kõverdatud. Praktik läheb sellest asendist positiivsesse faasi ja langeb sellesse tagasi. See harjutus on lihtsam kui täisamplituudis, kuid juba iseseisvalt, ilma partneri abita üles tõmbamine.

Horisontaalse riba treeningprogramm

Peate mõistma, et täisväärtuslikuks programmiks saab siis, kui see on õpilase jaoks individuaalselt välja töötatud. Igaühel on oma võimed, võimalused ja soovid. Kuid saate pakkuda ligikaudse algoritmi programmi "enda jaoks" koostamiseks.

Esiteks eesmärgist. Enne kui mõtlete, kuidas õppida 100 korda üles tõmbama ja maksimaalselt 1 kord, peate määrama lihtsama ülesande: "kuidas õppida 10 korda üles tõmbama". Ja pärast tulemuse saavutamist on järgmiseks eesmärgiks “kuidas õppida 20 korda üles tõmbama” jne. Reaalsed eesmärgid realiseeruvad, aga ebareaalsed mitte! Seadsime reaalse eesmärgi, saavutame selle ja siis järgmine, mis tundus teostamatu, muutub üsna reaalseks.

Teiseks peab programm tingimata sisaldama soojendusharjutusi. Sörkimine on hea soojendus - keha “ärkab”, süda valmistub intensiivseks režiimiks, veri kiireneb läbi keha. Lisaks on soovitatav teha ühine soojendus: harjutused kätele, jalgadele ja selgroole.

Kolmandaks peame alati meeles ohutusabinõusid „Ära kahjusta”. Treenimine "kulumise pärast" on tervisele ohtlik ega too kaasa mingit kasu ega tulemusi. See kehtib eriti algajate kohta. Lõpetatud klassid peaksid pakkuma tehtud tööst naudingut, mitte liigset väsimust.

Programmi neljas reegel. Pärast horisontaalribal treenimist tehke kindlasti venitusharjutusi. Venitades taastuvad lihased palju kiiremini, kaob ebamugavustunne füüsilisest ülepingest.

Viiendaks. Tunnid toimuvad ülepäeviti viie lähenemise jaoks.

Kuues. Saladus, kuidas õppida rohkem üles tõmbama. Võite kasutada programmiskeeme "25 tõmbamist" või "50 tõmbamist". Või võite kasutada lihtsat algoritmi: "tehke 4 seeriat poole jõuga, umbes minuti-kahe pausiga. Kuid viiendast lähenemisest tuleb maksimum välja pigistada! Näide: tundide nädala lõpus töötasite kolm korda lähenemise kohta, kuid viiendal lähenemisel kasutasite 8, järgmisel nädalal töötate neli komplekti 4 korda ja viiendal - ebaõnnestumiseni. Kui teil õnnestus 10 korda välja pigistada, siis järgmine nädal algab nelja 5-kordse komplektiga.

Vormis püsima

Kui sa juba tead, kuidas ja tead, kuidas end üle 30 korra üles tõmmata, ega sea endale eesmärki, kuidas õppida end 100 korda üles tõmbama, siis horisontaalriba lakkab olemast vahend isiklike rekordite saavutamiseks, kuid muutub suurepäraseks universaalseks simulaatoriks, mis võimaldab teil mitte ainult vormis hoida, vaid ka areneda.

Harjutustena saab erinevate haardega maksimaalselt kasutada mitut lähenemist. Kombineerige teiste spordivahendite tunnid horisontaalse riba harjutustega.