rasva põletamine

Kas venitamine on kasulik? Paranenud lihaste verevool. Kas venitamine on tervisele ohtlik?

India jooga, Hiina wushu, Korea danhak, Tai massaaž – kõigi nende süsteemide aluseks on spetsiaalsed praktikad liigeste painduvuse ja sidemete elastsuse suurendamiseks.

Selleks, et mõista, mis on venitamine, peate teadma, et inimkehal on ainulaadsed piirangud oma liikumisulatuseks. Ja igaühe jaoks on need erinevad. Ja kui teie parim sõber istub kergesti nöörile ja te ei saa oma jalgu õlgadest pisut laiemaks sirutada - ärge muretsege. Sa oled lihtsalt teistsugune. Teine asi on see, et sellega pole vaja leppida. Kõik teie kätes. Ja kui olete otsustanud oma paindlikkust suurendada, peate anatoomiasse pisut kõrvale kalduma.

Seega tagavad teie skeletilihased luude ja liigeste liigutused, mis määravad võimaliku piirid, näiteks katse ajal lõhedel istuda. Normaalne, st teile looduse poolt antud, on liigese liikumisulatus üks selle tervise märke. Selle säilitamiseks ja arendamiseks on vaja regulaarseid harjutusi, mis arendavad painduvust. Venitusi on ainult viis tüüpi. Esimene on aktiivne, kui praktik ise pingutab ühe või teise kehaosa venitamiseks. Teine on passiivne: sel juhul aitab partner sidemeid venitada. Kolmas - dünaamiline - tehakse kerge pingega ja läheb seejärel sujuvalt üle teise liigutuse juurde. Neljas – ballistiline – sooritatakse tõmbluste ja vetruvate tegevustega – see on tervisele kõige ohtlikum venitusviis. Ja lõpuks staatiline - õpilane püsib ühes või teises asendis 15–60 sekundit. See on arstide soovitatud kõige tõhusam venitus.

Ideaalis peaks inimene kulutama painduvusharjutusi tehes 4% oma ajast. Kuid selleks, et need tooksid maksimaalset kasu, peate teadma venitamise reegleid. Esiteks, enne kui hakkate treenima, tehke soojendus. Sobivad erinevad hüppavad või õõtsuvad jalad, mis parandavad vereringet ja suurendavad lihaste hapnikuvarustust. Teiseks peaks venitus olema aeglane ja sujuv. Iga harjutuse element peaks kestma keskmiselt 60 sekundit. Sõltuvalt paindlikkuse astmest saab seda aega vähendada või suurendada. Sel juhul peaksid kõik lihased olema lõdvestunud. Selg on alati sirge.

Küürus olles vähendate lihaste ja sidemete painduvust ja elastsust. Vältige asendeid, mis on täis seljavigastusi. Näiteks kui kallutad sirgete jalgadega ettepoole ja sirutad oma varbaid, painutage kere sirgudes põlvi kergelt. Hingamine on rahulik. Soovitatav on sisse hingata läbi nina ja välja hingata suu kaudu. Venitage regulaarselt. Kui kulutate painduvusharjutustele vaid ühe tunni nädalas, siis pole sellel absoluutselt mingit mõju.

Tähelepanu

Venitamise ajal tunnete ebamugavust. Kuid mitte mingil juhul ei tohiks see olla valus. Valu on märk sellest, et olete üle pingutanud. Kui jätkate samas vaimus, võib see põhjustada vigastusi.

1. Seljalihastele

Lähtepositsioon: laskuge põlvili, toetuge väljasirutatud kätele.

Harjutus. Kaare oma selg. Langetage pea. Seejärel kumerage selg nii palju kui võimalik ja tõstke pea üles. Hoidke seda asendit paar sekundit. Korda 10 korda.

3. Selja- ja rinnalihastele

Lähtepositsioon: istuge paremale põlvele ja sirutage vasak jalg tagasi.

Harjutus. Võtke käed tagasi. Haara pintslid. Kaare oma selga nii palju kui võimalik. Püsi selles asendis mõni sekund. Korda 7-10 korda.

5. Reie eesmise ja külgmise lihaste jaoks

Lähtepositsioon: võtke lamamisasend vasakul küljel, toetuge küünarnukist kõverdatud vasakule käele, sirutage jalad ja asetage üks teise peale.

Harjutus. Painutage parem jalg põlvest ja haarake sellest käega. Tõmmake jalg nii kõrgele kui võimalik. Hoidke paar sekundit tugeva lihaspinge asendis. Korda 15-20 korda.

Isegi kui te ei seisa silmitsi ülesandega kaalust alla võtta, on spordikoormused ikkagi kasulikud. Lõppude lõpuks võimaldavad need üldiselt parandada keha seisundit, suurendada vastupidavust, tugevdada lihaseid. Kuid millegipärast alahindavad paljud lihaste venitamise eeliseid. Kuid see on iseenesest ka kehahoolduse oluline komponent. Venitamine on omaette harjutuste kategooria, millele tuleks pöörata suurt tähelepanu. Ja selleks on tõsised põhjused.

Mis kasu on lihaste venitamisest

"Venitamise" all mõistetakse nii meetmete kogumit, mille eesmärk on suurendada lihaste elastsust, kui ka seda elastsust ennast. See tähendab, et kontseptsioon on keeruline ja nõuab erilist tähelepanu. Lihaskiudude venitamiseks mõeldud harjutused põhjustavad terve nimekirja erinevaid positiivseid muutusi. Nimetagem vähemalt kõige olulisemat kasu, mida sel juhul on võimalik saada.

Mida parem on venitus, seda tõhusamad on kõik muud harjutused. Võime öelda, et elastsus on põhiomadus, millest sõltub keha kui terviku toimimine. Mida parem on teie venitus, seda rohkem kasu saate jooksmisest, rattasõidust, masinatega treenimisest jne. Asi on selles, et iga harjutust saab sooritada suurema intensiivsusega. Ja vastavalt sellele on lihased paremini treenitud.
Vigastuste ohu vähendamine. Külmadel, mitteelaststel lihastel on palju suurem vigastusoht. Lisaks on hea venituse korral väiksem liigese deformatsiooni ja sidemete rebenemise oht. Pole ime, et venitusharjutused on iga treeningu kohustuslik etapp.
Elukvaliteedi parandamine. Kummalisel kombel on venitamine kasulik nii igapäevaelus kui ka igapäevaste tegevuste sooritamisel. Teil on palju lihtsam trepist üles ja alla minna, kingi jalga panna ja majapidamistöid teha. Elastsed lihased avardavad suuresti võimalusi mõnes "spetsiifilises" piirkonnas, näiteks intiimses suhtluses vastassooga. Pole juhus, et Kamasuutra leiutasid indiaanlased, kes arendasid ka joogat.
Välimuse paranemine. Elastsed venitatud lihased annavad graatsilise kõnnaku, rõhutavad keha soodsaid piirjooni jne. See tähendab, et kui pöörate tähelepanu venitamisele, näete palju parem välja.
Vanusega seotud muutuste riski vähendamine. Vanusega tekivad mitmesugused probleemid, mis on seotud ainult lihaste, sidemete ja liigestega. Kui hoolitsete venitamise eest eelnevalt, ilmnevad sellised degeneratiivsed protsessid palju hiljem. Võib-olla ei kuuluta nad end kogu oma elu jooksul üldse.
Depressiooni ja neurooside ennetamine. Kummalisel kombel võib venitamine aidata stressitaset vähendada. Fakt on see, et mitteelastsed lihased kogevad palju tõenäolisemalt spasme, ebanormaalselt suurenenud toonust. Ja sellised nähtused toovad omakorda kaasa stressihormoonide tootmise. Kui lihased töötavad normaalselt, siis ebameeldivaid emotsioone esineb palju harvemini.

Siin oleme välja toonud ainult kõige ilmsemad ja märgatavamad venitamise eelised. Pole kahtlust, et elastsed lihased võimaldavad teil üldiselt positiivsemalt tunda, kaitsta end paljude haiguste eest ja parandada oma välimust. Seega on lihaste venitamise eelised lihtsalt tohutud. Tõsi, selle ilmumiseks peate korralikult venitusharjutusi tegema.

Kuidas lihaste venitamisest kõige rohkem kasu saada

Räägime sellest, kuidas saate venitusharjutustest parima efekti saavutada. Eespool on juba märgitud, et selleks on vaja harjutusi ise õigesti sooritada. Millised on nõuded antud juhul? Need on üsna lihtsad, kuid uskumatult tõhusad.

Treening nõuab mugavaid tingimusi. Selleks, et lihaste venitus oleks kvaliteetne, tuleb harjutada soojas ruumis ilma “segajateta”. Selleks pole vaja jõusaali minna. Kodus saab ju venitada, kui keegi tähelepanu ei sega ega “tõmba”.
Kõik lihaste elastsuse suurendamiseks mõeldud harjutused hõlmavad aeglast jõudlust. Sel juhul pole teravust vaja, sest selle tõttu võivad lihased kahjustuda. Harjutuste maksimaalse efektiivsuse saavutamiseks suurima venituse hetkel peate viibima 10-30 sekundit. Ja järk-järgult pikendatakse seda perioodi.
Venitamine iseenesest ei asenda soojendust. Enne põhikompleksi juurde liikumist tuleb lihaseid soojendada. Külmade lihaste elastsus on palju väiksem, nii et võite saada vigastada või nikastada.
Pinge kasv on aeglane. Nädala ja isegi kuu jooksul ei saa te hästi venitada. Sündmusi ei saa sundida. Kasuks tulevad ainult süstemaatilised harjutused kuus kuud või kauem. Sel perioodil üllatad ka sind ennast toimunud muutuste üle.
Kui lisaks venitustele teete ka muid harjutusi, näiteks jõuharjutusi, siis nõuab selline kompleks nii algust kui ka lõpetamist. See tähendab, et enne ja pärast põhitunde tuleb lihaseid venitada. Esimesel juhul valmistate lihased ette stressiks, teisel aitate neil järk-järgult normaliseeruda ja rahuneda.
Isegi kui tingimused täisväärtuslikku treeningut ei võimalda, proovi ikka teha vähemalt paar venitusharjutust. See pole nii raske, isegi kui olete kontoris. Peate lihtsalt valima täpselt need harjutused, mis sobivad olemasolevasse keskkonda.

Vaid mõned lihtsad reeglid suurendavad oluliselt teie võimalusi pakkuda täielikku venitust ja saada oma keha korda. Kasu on tõepoolest tohutu, nagu eespool juba käsitlesime. Peate lihtsalt lähenema harjutuste komplekti rakendamisele vastutustundlikult.

Lihaste venitamine - kasu, millega ei saa liialdada

Kõigist ei saa professionaalseid sportlasi. Kuid samal ajal teeb iga inimene, kes pöörab tähelepanu oma kehaga töötamisele, kehale suure teene. Venitamine, mis on tervisliku eluviisi ja kauni keha loomise kõige olulisem komponent, peaks kuuluma igasse harjutuste komplekti, olenemata spordialast. Ärge unustage seda, tehke tööd, siis pole terviseprobleeme. Suudad kogu aeg kiirata ilu ja energiat.

Tänapäeval toimub igas endast lugupidavas fitnessiklubis treening, mille eesmärk on venitada ning parandada liigeste painduvust ja liikuvust. Nendel treeningutel võib olla erinevaid nimetusi – bodystretch, spinestretch, back flex, flexibar treening jne. Kõik need treeningud erinevad üksteisest rõhutatud lihas- või liigesegrupi või lisavarustuse kasutamise poolest. Kuid venitamise olemus on alati sama.

Venitamine(inglise keelest Stretching – venitus, venitus) on omamoodi tervist parandav võimlemine, millel on tervendav toime luu- ja lihaskonnale (edaspidi ODA) ja sidekoe moodustistele (edaspidi SRT), mis tagavad selle toimimise. . Ja need, kes harjutavad regulaarselt venitamist, märgivad ilusat kehahoiakut, head tervist, suurepärast painduvust ja võimet kergesti nööril istuda. Selles artiklis püüame vastata küsimustele - mis on venitustreening ja kuidas on venitus kasulik?

Nagu eespool mainitud, mõjutab venitusharjutus keha CTO-d, mis hõlmab lihaseid, nende membraane, sidemeid, kõõluseid, fastsiaid ja liigesekotte, mis moodustavad liigese. Enamasti määravad need inimese paindlikkuse.

CTO-d koosnevad kollageeni- ja elastiinikiududest, mis on koostiselt sarnased – need koosnevad kiududest, mis on vesiniksidemetega tihedalt kokku liimitud. Vanusega muutub keemiline koostis - vedelik kaob, lupjumine suureneb ja vesiniksidemete arv suureneb. Selle tulemusena muutuvad liigesed ja lihased üha jäigemaks ning keha kaotab paindlikkuse.

Regulaarsel venitamisel aga paraneb kollageeni ja elastiini kvaliteet, mis võimaldab säilitada luu- ja lihaskonna normaalset talitlust ka täiskasvanueas.

Miks venitamine valutab?

Venitusprotsessiga kaasneb tingimata valu, mis tekib refleksi lihaste kokkutõmbumise tõttu. Kui lihased hakkavad venima, saadavad lihaskiudude refleksid signaali ajju, mis omakorda annab signaali lihastele kokkutõmbumiseks. See on tegelikult instinkt, enesealalhoidmine.

Valu leevendamiseks on vaja ergutada teisi reflekse, näiteks vastastikust pärssimist – see on siis, kui ühe närvirakkude rühma ergastamine tagab teise rühma pärssimise. Sel juhul räägime lihase agonistidest ja antagonistidest. Venitatud lihasrühma pinge nõrgendab reflekskontraktsiooni.

Märge

Agonistid on lihased, mis tekitavad teatud liigutusi (kokkutõmbuvad lihased).

Antagonistid – sooritavad agonistile vastupidist tegevust, st. lõõgastuda.

Näiteks kui küünarnukk on painutatud, tõmbub biitseps (agonist) kokku, samal ajal kui triitseps (antagonist) lõdvestub.

Näited nõrgenevast reflekslihase kontraktsioonist, st. valuvaigisti:

venitatud lihase hoidmine pikka aega;
venitamise ajal pingutage antagonisti lihaseid;
venitatud asendis vaheldumisi pingutage ja lõdvestage lihaseid;
kerged tõmbevõnked;
vabatahtlik pingutus venitatud lihase lõdvestamiseks.

Kuidas venitus mõjutab painduvust?

Lihaskiud koosnevad sarkomeeridest. Venitamise ajal nende arv suureneb, mille tõttu lihaskiud pikeneb. Lisaks mõjutab venitusprotsess kollageeni – valkude lagunemisprotsess kiireneb (see protsess on vajalik uute valkude sünteesiks), sünteesimisprotsessid kiirenevad. Selle tulemusena suureneb valgutsükkel, väheneb vesiniksidemete arv, väheneb kiudude "liimimise" aste, suureneb kollageeni elastsus, väheneb mineraalainete (kaltsiumi) hulk ja suureneb niisutajate sisaldus.

Seega suureneb kõigi sidekoe moodustiste üldine elastsus ja venitatavus.

Kui kasulik on venitamine?

Kasulikel venitusharjutustel on kohene ja viivitatud mõju. Vahetutele mõjudele, st. mõjud, mida saab saavutada kohe pärast treeningut, hõlmavad järgmist:

subkortikaalsete moodustiste toonuse tõus ajus, mis põhjustab kehas reaktsioonide kompleksi (need reaktsioonid on sarnased massaaži või dünaamilise treeningu järel tekkivate reaktsioonidega);
aktiveerib ainevahetust (ainevahetust) venitatud lihastes ja sidekoes, närvilõpmete ärrituse tõttu;
venitamine mõjutab valgusünteesi, RNA sünteesi, DNA parandamist (taastumist);
intensiivne venitamine või venitamine, millega kaasneb valu, põhjustab hormonaalset reaktsiooni, mis soodustab rasvaladude mobiliseerimist;
parandab koordinatsioonivõimet.

Hilinenud mõjudele, st. Regulaarse treeninguga aja jooksul saavutatavad mõjud on järgmised:

paranenud paindlikkus;
lihaste klambrite eemaldamine (pinge);
valu eemaldamine või vähendamine pärast vigastust (rehabilitatsiooniperioodil);
valu vähendamine menstruatsiooni ajal;
hüpokineesia ennetamine eakatel (hüpokineesia - ebapiisav motoorne aktiivsus, lihaste atroofia);
keha koostise ja selle kaalu normaliseerimine (kaalulangus).

Seega võime nimetada palju tegureid kui inimkehale kasulikud venitused. Ja sellise võimlemise peamised eelised on:

Väiksem vigastuste oht sportimisel ja igapäevaelus.
Suurepärane painduvus, mis võimaldab teil tegeleda erinevat tüüpi füüsilise tegevusega (kaasa arvatud jõud) ja samal ajal hoida selgroogu tervena.
Täielik taastumine ja lõõgastus, samuti pingete maandamine kehast pärast stressirohke olukordi.
Parem liigutuste koordineerimine ja ruumis orienteerumine.
Paraneb vereringe ja väheneb südame-veresoonkonna haiguste tõenäosus.
Keha taastamine ja noorendamine.
Ilus figuur ja rüht.

“Huvitavas asendis” olevatel naistel on oluline teada ka seda, kas lapse kandmise perioodil on võimalik venitusi teha. Väärib märkimist, et rasedus venitamiseks on kõige optimaalsem spordiala. Siiski tuleb meeles pidada, et mitte kõik venitusasendid ei ole positsioonis olevate tüdrukute jaoks vastuvõetavad. Seetõttu peaksite enne venitamise alustamist tundma huvi sellise võimlemise nüansside vastu.

Sellest, millised tegurid paindlikkust ja venivust piiravad, räägime järgmistes artiklites.

Venitamine on uus ja juba väga populaarne kehalise tegevuse liik. Fitnessitreenerid defineerivad terminit "venitus" kui spetsiaalset treeningtehnikat sidemete ja lihaste venitamiseks. Algne fitnessi vorm on levinud tänu oma mitmekülgsusele. See ei nõua kohustuslikku spordikeskuse külastust ning sobib erineva tervisetasemega ja igas vanusekategoorias inimestele. Spordiarstid soovitavad seda tüüpi tegevust neile, kes soovivad pärast vigastust kaalust alla võtta või keha painduvust taastada.

Venitamist harrastatakse erinevatel spordialadel kui keha ettevalmistust treeninguks või võistluseks. Sellised harjutused hõlmavad keha venitamist puhkeasendis ja lihaste pikendamist. On ka teist tüüpi venitus - sujuva liikumisega. Sportlased teevad venitusi iga päev. Need suurendavad liikumisulatust, hoiavad ära lihaste rebenemise ülepinge ajal. Lihaste venitamine suurendab verevoolu ja keha hapnikuga varustamist.

Neid sportliku venituse omadusi kasutasid treenerid iseseisva võimlemise tüübi loomiseks, mida nimetatakse venituseks (ingl. - "venitamine"). Uut tüüpi fitness on osutunud tõhusaks mitme "sajandi haiguse" vastu. Nende hulgas:

ülekaalulisus;
hüpodünaamia;
artriit;
südamehaigused;
flebeurüsm.

Spetsiaalsed venitusharjutused aitavad keha kiiresti hapnikurikka verega varustada. Mida aktiivsemad on lihased, seda kiiremini rasvarakud põlevad.

Kes saab venitada

Regulaarne venitamine hoiab keha elastsena ka vanemas eas. Füsioterapeudid soovitavad venitada, et hoida põlved ja reielihased painduvad.

Kaasaegsete pankade ja kontorite töötajatele, kes istuvad pikka aega arvutite taga, on venitamine väga oluline. Neil on soovitatav teha üks venitusharjutus igas tunnis, et vältida lülisamba ja sidemete "külmumist" samas asendis.

Venitamine sobib ka neile inimestele, kes pole varem kehalise kasvatusega tegelenud. See tehnika on mugav erinevate harjutuste jaoks. Need on mõeldud erinevale vanusele ja füüsilisele vormile. Sobiv kompleks koostatakse iseseisvalt või treeneri abiga.

Treeningu vastunäidustused

Venitused on kasulikud peaaegu kõigile inimestele, kuid on olukordi ja haigusi, mille puhul neid ei saa teha. See:

Varasemad selgroomurrud või käte ja jalgade keerulised luumurrud;
põlveliigeste liikumatus;
Rasked kroonilised haigused;
pahaloomulised kasvajad;
Raske osteokondroos;
Luude ja sidemete tõsised haigused;
Ajavahemik pärast mis tahes kirurgilist sekkumist.

Rasedatel on kasulik teha venitusharjutusi, kuid konkreetsete lihaste jaoks tuleks valida spetsiaalne kompleks. "Kriitilistel päevadel" saate treenida, kui tüdruk tunneb end hästi ja teab, kuidas oma tundeid kontrollida.

venitus - harjutused koduks

Mis tahes ägeda vaevuse korral - palavik, seedetrakti vaevused, pearinglus, peate treeningud ajutiselt peatama.

Peamised venitamise reeglid

Esimene asi, mis eristab venitamist teistest võimlemisliikidest, on sujuvad liigutused. Oluline on järgida mitmeid reegleid:

Õige venitamine välistab tõmblused, äkilised liigutused;
Lihased peaksid venima ja pingutama aeglaselt ja sujuvalt. See kehtib eriti algajate kohta;
Iga lihase või sideme venitus ei tohiks ületada 30 sekundit.
Kui harjutus põhjustas ebamugavust mõnes kehaosas, tähendab see, et venitus on tehtud valesti, liigse pingutusega. Peate ootama, kuni valu kaob, ja alles siis jätkake järgmise harjutusega;
Kui lihases on tugev valu, mis ei kao pikka aega, peate treenimise katkestama;
Treenimist tuleks alustada 3-sekundiliste venitustega. Koormust tuleks suurendada etapiviisiliselt;
Õige venitamine hõlmab lihaste venitamise ja õige hingamise kombinatsiooni. Alustage harjutusi sissehingamisega, lõpetage väljahingamisega;
Treening algab soojendusharjutustega, lõpeb selja- ja reieluulihaste venitamisega.

Lihtsad harjutused algajatele

Treenerid eristavad 4 venitustüüpi. See füüsiline tegevus on:

staatiline (puhkeolekus);
passiivne (partner aitab venitusi sooritada);
dünaamiline (liigutustega);
ballistiline (venituskiiged tehakse jäsemetega).

Treeningu valik sõltub individuaalsest sporditreeningust, vanusest ja tervisest. On mitmeid universaalseid harjutusi, mis sobivad enamikule inimestele. See:

Käte ja selja õlalihaste venitamine püstises asendis. Seistes tõmmake diagonaalselt üles, kõigepealt üks, siis teine käsi. Tehke aeglaselt, nii et lihastes on tunda mõõdukat pinget.
Kaela lihaste treening. Hoidke oma paremat kätt vöökohal, asetage vasak käsi pea peale. Sirutage kaelalihaseid vasakule, pea sujuvalt kallutades. Tehke kuni 10 kordust mõlemas suunas, puhates venituste vahel paar sekundit.
Harjutus kogu keha lihastele. Seisake vasakul põlvel, painutage parem jalg põlvest ja lükake edasi. Tõstke parem käsi üles ja painutage õrnalt tagasi. Korrake, muutes asendit vasakult paremale.
Jala- ja seljalihaste treenimine. Suru selja ja kätega vastu seina. Kükitage aeglaselt, hoides selg sirge. Venitamine kestab kuni 20 sekundit. Saate teha 6 kükki.
Seljaajulihaste ja ajakirjanduse treenimine. Istudes pange käed kuklasse. Sirutage jalad laiaks. Painutage aeglaselt kõigepealt paremale põlvele, seejärel vasakule. Nõuab 8 nõlva.
Selja- ja kaelalihaste treenimine. Istuge toolile. Risti jalad põrandale puhkamiseks. Suruge lõug peopesade külge. Pingutage oma käed ja kael. Pingutage pool minutit. Te vajate 8 kordust lõdvestusega 20 sekundit.
Kogu keha lihaste venitamine. Tõuse neljakäpukil. Tõmmake aeglaselt, kuid tugevalt vasak käsi ette ja parem jalg tagasi. Jookse vastupidises asendis. Kokku on vaja 7 venitusarmi.

Treeningud kodus

Venitustehnika on populaarne just seetõttu, et seda on lihtne läbi viia kodus, ilma treeneri ja erivarustuseta. Piisab avarast toast ja riietest, mis liikumist ei sega. Kingad pole kohustuslikud, harjutusi tehakse paljajalu või sokkides. Kodutööde jaoks sobivad kõige paremini staatilised harjutused. Järk-järgult lisandus dünaamilisus. Treenida saab hommikul enne tööd, eriti kui töö on seotud pideva stressiga. Venitamise oluline eelis on närvisüsteemi värskendamise ja tugevdamise võime. Kasuks tuleb ka õhtune võimlemine. See aitab leevendada pingeid selgroos, hajutada vere ja lümfi stagnatsiooni kehas.

Treeningu pikkus ja sagedus on erinevad. Kaalu langetamiseks on soovitav kolm korda nädalas pool tundi trenni teha. Üldise tugevdamise eesmärgiga treenivad nad iga päev 15-20 minutit. Oluline on järgida spordiohutuse ettevaatusabinõusid. Te ei saa lihaseid tugeva valu olekusse venitada, võtke kohe maksimaalne koormus. Selline hooletus põhjustab lihaste rebendeid ja venitamist.

Venitamine on suurepärane viis vormis ja tervena hoida. Nõuetekohase koolituse korraldamisega toob see hindamatut kasu ja rõõmu.

Kokkupuutel

Paljud fitnessifännid, kes käivad regulaarselt intensiivsetel treeningutel, jätavad venitamise või muul viisil venitamise sageli tähelepanuta. Otsustasime välja selgitada, miks venitamist vaja on ja millised on peamised vead, mida kanderaamid teevad. Nendele ja teistele küsimustele saime vastused kergejõustiku spordimeistrilt, Ukraina meistrilt teivashüppes, spordiklubi SkyClub personaaltreenerilt Mitja Stiborovskilt.

Venitamine: kasutusjuhend

Venitamine või venitamine- harjutuste komplekt, mille eesmärk on arendada keha painduvust. Tund muudab sidemed ja liigesed elastsemaks, võimaldades inimesel sooritada liigutusi täies amplituudis. Lisaks stimuleerib venitamine vereringet ja leevendab psühho-emotsionaalset stressi.

Venitamist on palju erinevaid, kuid need kõik võib jagada kahte suurde rühma:

Staatiline venitus. Seda tüüpi venitustega võtab inimene teatud asendi, milles ta tardub 30-60 sekundiks. Kogu tähelepanu on sel hetkel suunatud kaasatud lihastele. Sel juhul ei tohiks olla tugevat valu.
Dünaamiline venitus. See hõlmab pehmeid "vedrulisi" liigutusi. Iga sellise toiminguga suureneb liikumise amplituud, venitades lihaseid järk-järgult.

Igasugune venitus võib omakorda olla kas passiivne (partneri abiga) või aktiivne (iseseisev).

Mis puudutab venituse ajastust, siis lühikest dünaamilist venitust saab ja tuleks teha enne aktiivset treeningut. Seda tüüpi venitus soojendab lihaseid hästi ja on hea soojendus. Lisaks aitavad sellised toimingud pärast treeningut vältida ebamugavustunnet lihastes. Staatilised venitusharjutused sobivad suurepäraselt haakimiseks või täisväärtuslikuks venitustreeninguks. (Toome mitu näidet venitusarmide kohta materjali lõpus.)

Peamised vead venitamise ajal

Liiga kiirete tulemuste ootus.

On inimesi, kes on loomult üsna painduvad, kuid enamusel kulub lihaselastsuse arendamiseks üsna kaua aega. Näiteks tahavad tüdrukud ennekõike õppida, kuidas jagada. Sageli on neil kiire ja tehakse äkilisi liigutusi, mis põhjustavad vigastusi. Paindlikkus nõuab kannatlikkust. Oluline on venitamisele ettevaatlikult läheneda, et mitte ennast kahjustada. Harjutusi on soovitav teha treeneri järelevalve all.

Liiga sageli või liiga harva venitamine.

Lihased vajavad taastumiseks aega, seega pole liiga sage venitamine mõttekas ja on lihtsalt traumaatiline. Kasutu ja venib aeg-ajalt. Oluline on olla süstemaatiline.

Juhtub, et koos lihastega venivad ka teised koed, mis võib viia katastroofiliste tagajärgedeni. Et seda ei juhtuks näiteks jalalihaste venitamisel, painuta kergelt põlvi, nii vähendad sidemete ja liigeste koormust. Põiknööriga töötades keerake sokid üles, et mitte pahkluu üle koormata.

asümmeetriline töö.

Keha tasakaalu säilitamiseks on vaja venitada vastandlikke lihaseid. See tähendab, et tõmmates vasakut jalga, ärge unustage paremat. Nagu juba mainitud, venitamine mitte ainult ei venita lihaseid, vaid aitab leevendada ka väsimust, valu ja närvipinget. Väga kasulikud on kontoritöötajate venitusharjutused. Pikaajaline samas asendis viibimine põhjustab vere stagnatsiooni tõttu ebamugavustunnet lihastes.

Harjutuste komplekt kontorisse

Seda väikest harjutuste komplekti, mille on välja töötanud meie ekspert Mitya Stiborovsky, saab teha otse töökohal. See aitab keha venitada ja viib kiiresti toonuse. Loomulikult ei ole need tegevused suunatud eelkõige lihaste arendamisele, vaid pingete leevendamisele. Paindlikkuse arendamise alane töö peaks toimuma pädeva treeneri järelevalve all, kuna vigastuste tõenäosus on suur. Oluline on alati meeles pidada ettevaatusabinõusid: ärge tehke liiga äkilisi liigutusi, hoidke selg sirge, ärge taluge tugevat valu, arvestage koolitatava vanuse ja muude omadustega. Kuulake hoolikalt oma tundeid ja hoolitsege enda eest.

Me tõmbame kaela. Kallutage pead aeglaselt paremale ja tehke sujuvaid ringjaid liigutusi vasakule õlale ja seljale. Korrake samme, alustades teiselt poolt. Samal ajal siruta selg, lõdvestu ja langeta õlad.

Sirutame käed. Põimige oma sõrmed kokku nii, et peopesad oleksid väljapoole ja tõstke need üles. Sirutage keha koos kätega välja. Proovige oma õlad alla lasta. Hingake aeglaselt ja sujuvalt.

Me tõmbame tagasi. Seljavalu korral aitab hästi järgmine harjutus: pane üks käsi selja ülaosale kaela juure, teine kõverda küünarnukist ja pane alaselja taha. Tõstke selg kaardu ja proovige oma sõrmed omavahel lukustada. Korrake liigutust, muutes käte asendit.

Me sirutame jalgu. Jalgade sirutamiseks sirutage neid ette ja tõmmake sokid aktiivselt enda poole. Lõdvestuge ja korrake liigutust uuesti.

Enne treeningut venitusharjutuste komplekt

Nagu varem mainitud, soojendab venitamine lihaseid hästi, samuti aitab vältida ebamugavustunnet pärast treeningut. Marie Claire on valinud kolm huvitavat kompleksi, mida peaksite tähele panema (ja loomulikult ärge unustage meie eksperdi nõuandeid ja konsulteerige enne harjutuste tegemist treeneriga).