Keha rasva protsent meestel. Keha rasvaprotsent: teoreetilised alused. Mitu protsenti keharasvast peetakse meeste ja naiste normaalseks

Miks on vaja teada oma keha rasvaprotsenti?

Dieedi vahetulemuste hindamiseks on vaja jälgida lihaste ja rasvasisaldust kehas. Sageli, kui nad kaotavad kaalu ainult dieedi abil, ei kao mitte ainult rasv, vaid ka lihaskude, mida keha vajab - näiteks süda on lihas. Lihased tarbivad rohkem kaloreid. Rohkemate lihastega keha näeb ilusam välja kui teine ​​sama kaaluga keha, millel on rohkem keharasva.

Kuidas määratakse keha rasvaprotsent?

Nüüd pole probleem osta meditsiinilisi elektroonilisi kaalusid, mis näitavad kaalu, veeprotsenti, lihaseid, luukudet, vajalikku kalorite hulka, hindavad füüsilist seisundit ja isegi ainevahetuse vanust (ainevahetuse kiiruse alusel). Neil on ainult üks puudus - kõrge hind. Teine levinud meetod on rasvavoltide mõõtmine spetsiaalse nihiku abil. Aga mis siis, kui spetsiaalseid kaalusid ja nihikut pole?

Rasvaprotsendi arvutamine valemite abil

Võimalusi on üsna palju määrata keha rasvaprotsent valemite ja tabelite kasutamine joonise parameetrite mõneks mõõtmiseks. Meie saidil saate kasutada kõige üksikasjalikumat kalkulaatorit, mis arvutab teie andmete põhjal rasvaprotsendi. Erinevalt teistelt saitidelt leiduvatest kalkulaatoritest kasutab see kalkulaator realistlikumate tulemuste arvutamiseks mitmeid meetodeid.

Rasvaprotsendi kalkulaator

Kalkulaator loeb keha rasvaprotsent viiel viisil ja arvutab ka keskmise. Iga meetod võib anda vea + -3%. Mida rohkem meetodeid saate arvutada, seda täpsem on lõpptulemus. Kui te andmeid ei sisesta, tehakse arvutus vähemate valemite abil.

Mida näitab keharasva arvutamine?

Tulemused on esitatud järgmiselt: iga meetodi puhul rasvaprotsent Ja rasva kaal kilogrammides. Igal meetodil on oma graafik, millel on kollase värviga esile tõstetud sinu keha rasvaprotsent. Hõljutades kursorit graafiku kollase osa kohal, näete arvutusandmetel põhinevaid soovitusi. Graafiku teine ​​tase (välimine ring) kuvab protsendiskaala, mille alusel tulemusi hinnatakse. See on Ameerika treeningnõukogu (ACE) poolt välja pakutud kõige levinum keharasvaprotsendi meetod.

Allpool on kaks kokkuvõtvat graafikut: esimene näitab kõigi meetodite arvutusi, sealhulgas keskmist väärtust. Tulemused kuvatakse sama ACE hindamismeetodi alusel. Kui hõljutate kursorit iga punkti kohal, saate soovituse keharasva protsendi suuruse kohta.

Teisel graafikul on teie keha rasvaprotsent hinnatud täpsema Jacksoni ja Pollocki meetodi abil, võttes arvesse vanusekategooriat. Seda tehakse keskmise väärtuse jaoks, mis on kõige täpsem. samamoodi näete hiire abiga soovitust, kui hõljutate selle esiletõstetud ruudu kohal.

Rasvaprotsendi foto

Näete sarnase keharasvaprotsendiga figuuri visuaalset esitust ja saate hinnata figuuri erinevusi erineva keharasvaprotsendiga.

Keha rasvaprotsendi valemite kirjeldus

USA mereväe meetod

USA sõjaväkke pääsemiseks peavad kõik vastama teatud parameetritele. Kõige olulisem neist on rasvaprotsent, mitte kaal. Kõik USA sõjaväeüksused arvutavad selle näitaja. Valemid erinevad olenevalt jaotusest veidi. Arvutamiseks kasutatakse pikkust, kaela, talje ja puusade ümbermõõtu.

Bailey varjatud meetod

Meetod ilmus hiljuti, ta tutvustas seda oma raamatus Slim or Fat? populaarne spordiarst Covert Bailey. Lisaks tehakse arvutus sõltuvalt vanusest erinevalt. Keha rasvaprotsendi määramiseks kasutatakse puusa, reie, vasika, komasid ja vanust.

KMI põhjal

KMI-l (kehamassiindeks, KMI) põhinev meetod. Üks levinumaid meetodeid, mis põhinevad pikkusel ja kaalul ning vanusel. Kuid pärast 30. eluaastat selle valemi täpsus väheneb (annab suuremaid näitajaid, kui see tegelikult on). Kehamassiindeksi arvutamine
KMI (KMI) ja uus kehamassiindeks (uus KMI)

YMCA meetod

Meetodi töötas välja noorte vabatahtlike organisatsioon YMCA (YMCA, Youth Christian Association), mille filiaalid asuvad 130 riigis üle maailma. Arvutamisel kasutatakse ainult kaalu ja vööümbermõõtu.

Lisama. YMCA meetod

See on laiendatud YMCA meetod, mis põhineb rohkematel parameetritel – kaal, randme ümbermõõt, talje, puusad, käsivars.

Keskmine

Keskmine arvutatakse kõigi ülaltoodud meetodite aritmeetilise keskmisena. Võttes arvesse iga meetodi võimalikku ebatäpsust + -3%, annab keskmise arvutamine tegelikele andmetele kõige lähedasemad tulemused.

Meetodite võrdlus

Kaalude abil saadi rasvaprotsendi määramine, mis põhineb bioimpedantsi analüüsil. tegelik rasvaprotsent kehas - 25,0%. Bioimpedantsi analüüs läbib kehast erinevatel sagedustel väga nõrka voolu, mis võimaldab määrata rasva, lihaste, luude osakaalu. Võrdleme andmeid arvutusmeetoditega:

Keskmine väärtus langes kokku, mis näitab võimalust kasutada kõigi ülaltoodud meetodite keskmist rasvaprotsendi ligikaudseks hindamiseks. Lähimad tulemused selle organismi kohta saadi laiendatud YMCA meetodi ja USA mereväe meetodi abil. Väärtuste levik on vahemikus 22,49% kuni 26,78%, mis ületab lubatud vea +-3%, kuid annab keskmiselt tegelikkuse lähedased andmed.

Inimesel võib tekkida vajadus lihasmassi määramiseks olukorras, kus ta on otsustanud oma figuuri korrigeerida ja keharasvaga hüvasti jätta. Selleks peab ta teadma rasva ja rasvavaba massi protsenti, teine ​​võib hõlmata lihaseid, luustikku, elundeid. Kuidas määrata lihaste protsenti inimkehas ja milline on nende sisalduse norm inimkehas?

Õige toitumine lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi määramine

Kui pidurisadulat pole, saab selle lihtsalt nihikuga asendada. Enne inimkeha lihasmassi määramise jätkamist on vaja teadvustada, milliseid kehamõõtmisi tuleb kõigepealt teha, ja võtta arvesse selle protsessi kõikvõimalikke nüansse.

Arvutamist tasub alustada mõõtmistega sentimeetriga, mis peab mõõtma nelja ringi:

• Õlg.
• Küünarvars.
• Shin.
• Hip.

Keha mahtude mõõtmine sentimeetriga

Õige tulemuse saavutamine on väga oluline ja selle saate saavutada järgmiste näpunäidete abil:

• Õlg on soovitatav mõõta ainult rahulikus olekus, seega ei tohiks mõõtmise ajal lihaseid pingutada. Proovige mõõta õlga kohas, kus asub enamik lihaseid.
• Mõõtmiste tegemisel küünarvarrest tuleb jälgida, et käsi ei oleks pinges ja rippuks vabalt.
• Sääre mõõtmiseks on vaja mõõta vasikatelt, eelistatavalt kohas, kus neid kõige rohkem tuvastatakse.
• Reie mõõtmisel on vaja seista sirgelt, et keha raskus jaguneks ühtlaselt mõlemale jalale. Seejärel tuleks mõõta sentimeetriga, kattes reie tuharakortsu all.

Keha mõõdud sentimeetrites

Pärast vajalike näitajate võtmist on edasiste arvutuste jaoks vaja välja selgitada ka nahaalused rasvavoldid. Seda aitab teha nihik. Saadud andmete põhjal saab välja arvutada, milline lihasmass inimesel on.

Arvutuste mõistmiseks võite kasutada järgmist ärakirja:

• M - see on keha lihasmass, mille peame arvutama.
• L on näitaja, mis iseloomustab meeste kasvu. Selle valemi puhul soovitatakse kõrgust võtta sentimeetrites.

M - see on keha lihasmass

• r - selle indikaatori arvutamiseks peate tegema kolm sammu. Esimese sammuna tuleb välja arvutada kohe massi määramise alguses saadud nelja näitaja summa – see on õla, küünarvarre, sääre ja reie katvus. Saadud kogus tuleb jagada 25-ga, 12-ga. Teine samm on sarnane esimesega, kuna see nõuab ka näitajate summa väljaselgitamist ja selle jagamist 100-ga. Teises etapis tehakse nahaaluste rasvavoltide mõõtmised. arvutamiseks võetud. Kolmanda toimingu olemus on esimese ja teise toimingu erinevuse saamine. See erinevus on r indikaator, mis tuleb asendada ülaltoodud valemiga.
• K on konstantne näitaja, mis on võrdne 6,5-ga.

Nii mõõdetakse rindkere ümbermõõtu

Selle valemi järgi, eeldusel, et arvutused viidi läbi õigesti, on võimalik määrata inimkeha lihaste kaal. On veel üks valem, mille abil on üsna lihtne määrata lihasmassi protsenti meeste ja naiste kehas. Selle valemi järgi arvutatakse meeste ja naiste lahja kehamassi protsent Matejka valemiga saadud lahja kehamassina jagatuna P-indeksiga. Saadud väärtus korrutatakse 100-ga ja lihaste osakaal kehas. saadakse mehi ja naisi. Arv P selles valemis näitab inimese kaalu, mis tuleb näidata kilogrammides.

Meeste ja naiste lahja kehamassi norm protsentuaalselt on erinev. Seega on naise jaoks norm 35% kogu kehakaalust. Kuid mehe norm on veidi kõrgem ja on umbes 43%.

Regulaarse kehalise aktiivsuse ja õige toitumisega sportlase kehas aktiveeruvad loomulikult lihasmassi suurendamise protsessid rohkem kui inimesel, kellel pole spordiga mingit pistmist. Seetõttu on sportlase normiks 50% kogu kehamassist.

Mõõtmine

Lisaks lihasmassi arvutamisele saate mõõta selle kasvu edenemist ja seda on üsna lihtne teha. Veelgi enam, selleks ei ole vaja abstraktseid instrumente ja nii edasi, sest sel juhul tehakse mõõtmine vaatluse teel. Relvastatud sentimeetri ja kaameraga, võite jätkata. Lihaste kasvu edenemise jälgimiseks peate:

• Mõõtke lihaste seisundit igal nädalal. See võimaldab teil jälgida isegi nende väikest suurenemist. Saadud tulemusi registreerides jälgib sportlane edusamme igal nädalal. Mõõtmised tuleb läbi viia otse nende lihaste piirkonnas, millele on suunatud maksimaalne koormus.

Mõõtke oma lihaseid igal nädalal

• Kaamera abil saab jälgida ka lihasmassi suurenemise trendi. Iganädalaselt pildistades ja varasemate fotodega võrreldes on muutused selgelt nähtavad.
• Samuti peaksite pöörama tähelepanu sellistele asjadele nagu suuremate raskuste tõstmine või varem jõusaalis treenitutest raskemate vahenditega töötamine. Kui sportlane märkis, et kangi, hantlite kaal suurenes, võib see viidata ka sellele, et kehas on toimunud muutused, lihasmass on suurenenud.

Enamasti märkavad inimesed, kes pingutavad, et oma massi kasvatada, selle kasvu, kui tavapärased riided nende jaoks kitsaks jäävad. Kui me räägime särkidest, T-särkidest, siis ebamugavustunne nende kandmisel tekib õlgades. Püksid muutuvad ka säärtes kitsaks.

Kõik, kes on tervislikust eluviisist ja kehakaalu langetamisest vähemalt veidi huvitatud, teavad, et see on täpselt nii keharasva protsent. Suurepärase figuuri mood on ammu möödas ja tänapäevaste standardite järgi peitub ilu saledas, toonuses, sportlikus kehas. Seega, mida madalam on selle protsent kehas, seda esteetiliselt meeldivam on inimene.

Kuid ka siin kehtivad normid, mille eiramisel on oht saada ilu asemel rasvumine või anoreksia. Samuti on tervisele ülimalt oluline rasvade sisaldus organismis normi piires. Kõrvalekalded ühes või teises suunas võivad põhjustada katastroofilisi tagajärgi, mõnikord isegi korvamatuid. Rasvakiht ei kogune mitte ainult lihaskudedele, vaid ka siseorganitele, mis on eriti ohtlik. Olete ilmselt kuulnud terminit "vistseraalne rasv". Milline on siis optimaalne keharasvasisaldus? Kuidas selle protsenti õigesti vähendada ja tervist mitte kahjustada? Kust läheb piir kauni saleduse ja liigse kõhnuse vahel ning kus on "võta" ihaldatud leevendus? Et mõista, kuidas määrata keha rasvaprotsenti, lugege allolevat teavet, et leida küsimustele vastused.

Kui oled ülekaaluline ja näed palja silmaga, et rasvaprotsent on üle normi, siis täpseid mõõtmisi pole vaja. Need on vajalikud sportlastele, kes kontrollivad hoolikalt oma toitumist ja treeningut. Neil on raske midagi “silma järgi” kindlaks teha.

Selle protsendi määramiseks kehas on palju meetodeid, kuid kahjuks pole kõik neist täpsed:

• nihik - skaalaga spetsiaalne seade - on suure veaga;
• röntgen - minimaalsed kõrvalekalded;
• spetsiaalsed kaalud ja muud vidinad - viga umbes 6% (sõltub tugevalt keha hetkeseisundist);
• bioelektriline takistus - on ka viga;
• "silma järgi" - viga on suur, kuid meetod on kõige lihtsam ja levinum.

Vaatame igaüks neist lähemalt. Kaliiber mõõdab naha paksust rasvavoldil. Mõõtmised tehakse mitmes kohas ning seejärel summeeritakse tulemused ja rakendatakse mitmele võrrandile. Selle meetodi miinused: võrrandid ei ole algselt täpsed, vähem nahka kinnitades saate alahinnatud tulemuse ja rohkem hoides ülehinnatud. Seega õige koefitsiendi arvutamine ei toimi. Röntgenpildil on viga väiksem kui eelmisel meetodil, kuid siiski mitte täpne, seda on juba mitmed uuringud tõestanud. Pealegi sõltub palju seadmest endast, keha seisundist, soost, kaalust ja paljudest muudest teguritest. Viga on vahemikus 4 kuni 10%. Kõige täpsem meetod keha rasvaprotsendi määramiseks on neljaosaline analüüs.

Siin on keha tinglikult jagatud neljaks komponendiks:

• luud;
• vesi;
• lihased;
• rasvkuded.

Kõik see on individuaalselt “kaalutud” ja tulemused läbivad spetsiaalse valemi. See meetod aitab usaldusväärselt arvutada naiste ja meeste keharasva protsenti. "Silma järgi" hinnates on reljeefses kehas rasva umbes 10%, kui saledas, ilma reljeefita juba kuni 20%. Noh, kui on rasvumine mis tahes etapis - ei ole vähem kui 50%.

Praktilised nõuanded: sel viisil protsendi määramisel peate meeles pidama lihasmassi rolli. Sama indikaator on "rulliva" ja õhuke jaoks. Erinevus on ainult reljeefis.

keharasva kalkulaator

Tulemus: Teie kehas on ligikaudu rasva (või).

Mis on minimaalne keha rasvaprotsent

Rasvakihist on täiesti võimatu vabaneda, kuna see on vajalik ka keha normaalseks toimimiseks.

Pange tähele: meeste puhul on minimaalne sisaldus 5%, naistel - 13%. Kui protsent on alla normi, järgneb siseorganite rike.

Ajaloos on selline juhtum. Rasvast vabanemisega liialdanud kulturist on surnud. Väike osa rasvast on ja peaks olema kõigis inimorganites ja süsteemides.

Lisaks sellele on veel 2 tüüpi:

• nahaalune;
• vistseraalne.

Viimane koguneb siseorganitele ja sellest on raskem lahti saada. Keha normaalseks toimimiseks on ette nähtud väike kogus rasva, kuid selle liig põhjustab paljusid tõsiseid haigusi.

Ekspertarvamus

Smirnov Viktor Petrovitš
Toitumisspetsialist, Samara

On teada, et ilma rasvata pole elu võimatu. Seetõttu ei tohiks te kulutada kogu aega liigse rasva vastu võitlemisele. Isegi esteetilises mõttes ei ole harmooniliselt arenenud figuur mitte selline, kus sõlmelised lihased on põimunud väljaulatuva venoosse võrgustikuga, vaid selgelt väljendunud, kuid sujuvate joontega. Kaalu langetamise protsessis peavad nii mehed kui ka naised arvestama keha iseärasustega ja ennekõike neile tähelepanu pöörama. Seega on vaja mõista, mis tüüpi kehaehitusse inimene kuulub: normosteeniline, asteeniline või hüpersteeniline. Erinevad tüübid hakkavad kaalust alla võtma erineval viisil. Lisaks ei tohiks tähelepanu pöörata sellele, kust rasv lahkub. Peaaegu alati juhtub, et inimene soovib kõigepealt kõhtu kaalust alla võtta ja kael või tuharad hakkavad kaalust alla võtma. Keha ise teab, kust ta üleliigse energiavaru ära kasutab ja seetõttu ei tasu ärrituda ja loomulikku protsessi segada.

Normaalne (tervislik) keha rasvaprotsent

Täielikkus ei saa olla definitsiooni järgi tervislik. Maailma Terviseorganisatsioonil on tabel, mis näitab tervislikku keharasva protsenti.

Nagu varem mainitud, põhjustab subkutaansete (ja mitte ainult) kiudainete vähene sisaldus surma ja kõrge sisaldus paljude haigusteni. Keha rasvasisalduse norm on olemas ja sellest tuleks kinni pidada.

Vistseraalne rasv

Pikka aega oli vistseraalse rasva kogunemine täiskasvanutel tingitud geneetikast – eelsoodumusest ja nii edasi. Kuid teadlased tõestasid siiski, et paks tädi ei ole teie täiskõhutundes süüdi. Vistseraalse rasva sisaldus suureneb koos nahaaluse rasvaga ja geneetikal pole sellega midagi pistmist.

See muutub kahjulikuks, kui see sisaldub:

• meestel alates 20%;
• naistel alates 40%.

Keha rasvasisalduse vähenemine

Kaalu kaotamine on raske ülesanne, kuid teostatav. Esimeses paaris lähevad kilogrammid kiiremini kui viimases. Esmapilgul on kõik lihtne – sa pead sööma vähem (kcal), kui kulutad. Nii hakkab keha võtma energiat rasvavarudest, põletades neid. Aga mida saledamaks muutud, seda raskem on paarist liigsest kilost lahti saada.

Pange tähele: mida suurem on esialgne kehakaal (rasv), seda kiiremini see esimestel treeningnädalatel kaob. Veelgi keerulisem. Rasvamassi vähenedes tuleb järgmise tulemuse saavutamiseks rohkem pingutada.

Näiteks algkaal on 100 kg. Esimesel kuul treenides ja korralikult toitudes võite kaotada 5-10 kg. Teist kuud kulub samade koormustega 3-7 kg jne. Seetõttu peate kaalu vähenedes koormust suurendama. Õigete alg- ja edasiste harjutuste valikul saab abiks olla kogenud treener ning dieedi valiku osas on parem pöörduda toitumisspetsialisti poole. Keha rasvaprotsent nii kaalulangetamisel kui ka profispordis on olulisem kui KMI (kehamassiindeksi) arvutamine. Viimane näitab ainult pikkuse ja kaalu suhet, selle arvutamiseks on isegi kalkulaatorid. Kuid füüsilise arengu täielikuks hindamiseks sellest ei piisa.

Mida teha soovitud leevenduse saamiseks

Kaalu langetamisel on oluline mitte ainult rasvast vabanemine, vaid ka lihaste tugevuse ja leevenduse saavutamine, kuigi mitte eriti väljendunud. Allpool on soovitused, mida teha ja mida mitte teha iga päev, et liikuda ühest "rasvakategooriast" teise.

Normaalne rasvaprotsent nõuab pidevat hooldust: õiget toitumist, füüsilist aktiivsust. Üle normaalse taseme võib tekkida palju haigusi, sealhulgas diabeet, probleemid südamelihase ja kogu veresoonkonnaga, liigesehaigused jne. Võimalike tüsistuste loetelu on liiga pikk.

Tähtis! Alahinnatud rasvaprotsenti peetakse ka haiguseks – anoreksiaks. Ja see võib lõppeda surmaga.

Praeguse madala keharasvasisalduse juures nõuab selle säilitamine palju pingutusi. Mida suurem on esialgne kaal, seda lihtsam on rasvade ladestumine. Mida vähem rasva muutub, seda raskem on sellest lahkuda. Oluline on jälgida toitumist ja aktiivsust – istuv eluviis ja kiirtoidu söömine soodustavad vaid tarbetu ja ohtliku keharasva kogunemist.

Kui suur on teie keha rasvaprotsent? Miks sa seda üldse teadma pead?
Me kõik teame, et parema väljanägemise ja tervena olemise nimel tuleb vältida rasvade toitumist ja palju liikuda, et põletada liigset keharasva (ballast).
Ja kuidas hinnata seda summat, mis meil juba on?
Kas seda on palju või vähe?
Näiteks kulturistid võistlevad umbes 5% keharasvaga.
Kui palju meil on? 10-15?
Ja kui palju on vaja?
Me ütleme ...

See on kehaosa, mida esindab rasv. Näiteks kui sa kaalud 70 kg ja sul on 7 kg rasva, siis on see protsent 10.

Kõik on lihtne.

See tähendab, et rasvasisaldus on pidevalt muutuv arv. Kõikub, kui võtate juurde või kaotate kaalu, kui võtate juurde või kaotate lihasmassi.

Näiteks kui mõlemad ja kaal tõusevad 70 kg-lt 80 kg-le ja samal ajal võtavad juurde 3 kg rasva, on uueks näitajaks 8%. Kui pärast seda lõpetate treenimise aastaks ja kaotate näiteks 5 kg lihast, siis on rasvasisaldus kehas 7,5%.

Nii et see näitaja muutub pidevalt, kui elustiil muutub.

Miks on keha rasvaprotsent olulisem kui KMI

Mõned inimesed ajavad keha rasvaprotsendi segamini KMI-ga, kuid need on kaks täiesti erinevat asja. KMI – kehamassiindeks, väljendab pikkuse ja kaalu suhet.
See arvutatakse valemiga: kaal, kg / ((kõrgus, m) ruudus).

Selle valemi järgi võivad suurte lihastega inimesed kuuluda kategooriasse "ülekaal". See on KMI peamine probleem. See on väga kasulik suurte populatsioonide analüüsimiseks, kuid ei sobi eriti sportlastele (sportlastele). Selles mõttes on keha rasvaprotsent palju parem.

Kas keha rasvaprotsenti saab määrata KMI põhjal?
Ei.

KMI põhineb ainult pikkusel ja kaalul. See võib olla kõrge erinevatel põhjustel. Ja sama võib olla ka kõrgelt arenenud lihaskonna ja vähese rasvkoega inimesel ning suure keharasva ja halva lihasarenguga inimesel.

Mitu protsenti keharasvast peetakse meeste ja naiste normaalseks

Kuigi seda peetakse tavaliselt vaenulikuks, ei ole inimrasv ainult vastiku, mittevajaliku liha kiht. See täidab kehas paljusid elutähtsaid funktsioone, sealhulgas elundite kaitsmine kahjustuste eest, kehatemperatuuri säilitamine, hormoonide ja muude kemikaalide tootmine ning palju muud. Seetõttu on piirang, kui palju keharasva saab põletada ilma tervist kahjustamata. Siin on kaks meeste ja naiste graafikut:

Miks selline erinevus?

Naistel leidub täiendavaid rasvaladestusi rindades, reitel ja tuharatel.

Paljud uuringud on näidanud, et minimaalne rasvaprotsent mehe kehas ei tohi olla väiksem kui 4–5% ja naistel 10–12%. Seda seletatakse järgmiselt: kui muutute sellisel määral "kuivaks", jääb kehasse vaid "elutähtis" rasv, mis sisaldub närvirakkudes, ajukoes, liigestes, peopesades ja jalataldades. , selliste organite membraanides, nagu süda ja sooled. Seetõttu on vaja ellu jääda.
Niipea, kui jõuad kehas sellise protsendini, oled sõna otseses mõttes kuristiku serval. Edasine rasvapõletus võib viia südameseiskumiseni ja teadvusekaotuseni (kooma). Samal ajal kaitseb keha end ja hakkab rasva kasutamise asemel energia tootmiseks hävitama siseorganeid ja lihaseid. Seetõttu näitavad paljud uuringud, et nälga surnud inimestel oli endiselt elutähtis rasvkude.

Selguse mõttes: selline näeb välja mees 4% ja naine 10%. Õudus.

Kui te pole professionaalne kulturist ega tea, mida teete, ärge kunagi proovige end sellesse sundida. Algavad hormonaalsed häired, siseorganite talitlushäired. Kui te seda kõike väldite, on normaalseks naasmise protsess igal juhul väga pikk ja raske. Õnneks ei püüdle te tõenäoliselt selle poole, nagu enamik inimesi. Olete üsna "korraldatud" meestel 7-10% ja naistel 13-20%. See on protsent, mida nimetatakse "reljeefseks".

(Jagame kuulsate sportlaste fotosid, sest nende kohta on tehtud palju uuringuid. Näiteks teame, et enamiku spordialade parimatel meessportlastel on protsent 6-10% ja naistel 13-20%. ).
Igaüks võib trenni tehes selline välja näha, kuid seda vormi on väga raske pikka aega säilitada. Kuigi see rasvkoe protsent kehas on normaalne, ei pea tervena püsimiseks olema nii "kuiv".

Teine näide on 15% mehi ja 25% naisi:

Nagu näete, näevad nad välja suurepärased ja sportlikud.
Kuid kui keharasva protsent tõuseb üle tervisliku taseme, hakkate näima selgelt "ülekaaluline".
Nagu sellel fotol:

Kuidas arvutada oma keha rasvaprotsenti

Nutikad kaalud ja kaalulangusmonitor

• Nutikad põrandakaalud (keha koostise kaalud)
• Kaalukaotuse monitor

Need on kõige lihtsamad viisid. Need seadmed kasutavad tehnikat, mida nimetatakse bioimpedantsomeetriaks (BIA), mis hõlmab erinevate kehaosade elektrivoolu takistuse mõõtmist.

Lihased juhivad hästi elektrit, kuna need on 70% veest. Rasv juhib elektrit halvemini. Mida halvemini keha voolu läbib, seda rohkem rasvkude see sisaldab. See kõlab üsna mõistlikult, kuid BIA-ga on tõsiseid probleeme. Kui vool läbib keha, järgib see vähima takistuse teed. Näiteks siseorganite rasvkudede kaudu, mitte subkutaanselt.

Enamik neist seadmetest sisaldab kahte elektroodi, nii et isegi suuri kehapiirkondi eiratakse sageli. Näiteks ei pruugi skaala arvesse võtta kogu ülakeha (elektrivool liigub jalalt jalale). Ja käeshoitavad seadmed jätavad kogu alumise osa vahele. See moonutab tulemusi tõsiselt.
Teine bioimpedantsomeetria probleem on see, et see kasutab matemaatilisi võrrandeid, mis teisendavad testitulemused keharasva protsendiks.

Miks on nende valemid valed? Kui ettevõtted loovad BIA-mõõtureid, kasutavad nad keha rasvaprotsendi mõõtmiseks teist ebatäiuslikku meetodit, näiteks hüdrostaatiline kaalumine.

Mõned uuringud on näidanud, et hüdrostaatiline kaalumine ise võib anda vea 6%, olenevalt rassist, isiku rahvusest jne. Teisisõnu, inimene, kelle kehasisaldus on 10%, võib hüdrostaatilisel kaalumisel saada 4-16%.

Tulemusi mõjutavad paljud tegurid. Kui viite uuringu läbi dehüdratsiooniseisundis, saate vähenenud juhtivuse tõttu väga kõrge tulemuse. Ja kui testida pärast söömist, saate vastupidise efekti - liiga madalad näitajad. Ka kehajuhtivus on pärast treeningut parem. Seetõttu saadakse pärast testi läbiviimist pärast füüsilist pingutust valed, madalad tulemused. Seetõttu ei sobi need seadmed keha rasvaprotsendi õigeks hindamiseks.

Kuidas oleks ühe sellise seadme hankimisega, et jälgida aja jooksul toimunud muutusi?

Samuti ei sobi. Need seadmed teevad iga kord erineval viisil vigu. Selget mustrit pole.

Kalibrid ja nahavoldi paksus

Kalibreid kasutatakse nahavoldi paksuse mõõtmiseks erinevates kehaosades. Need mõõtmised asendatakse valemiga. Tulemusena
Ja siin on puudusi. Kui haarad liiga vähe nahka, on näidud liiga madalad, liiga palju kõrgemad.

Fotod ja peegel

See on kõige lihtsam ja ilmsem viis keharasva taseme hindamiseks. Inimesed, kelle kehaosa on sama, näevad välja väga sarnased, kui neil on sama kehaehitus. Kui aga mitte, võib sama keharasvaprotsent erinevate kehatüüpidega inimestel väga erinev välja näha.

Näiteks 10% keharasvaga 80 kg kaaluval mehel on 8 kg rasva, samas kui 95 kg sama protsendiga mehel on ainult 1,5 kg rohkem, aga lihaseid veidi rohkem, mis annab hoopis teistsuguse välimuse.

Treenival sportlasel peaksid allolevad pildid aitama ligikaudselt hinnata keharasva protsenti kehas.

Meeste:
Naistele:

Kahe energiaga röntgenikiirguse absorptiomeetria (DXA)

DXA (mõnikord nimetatakse ka DEXA-ks) kasutab kogu keha röntgenikiirgust. See põhineb asjaolul, et rasva sisaldavad ja mittesisaldavad kuded neelavad röntgenikiirgust erinevalt. Seetõttu saab kõike mõõta ja arvutada. Enamik inimesi arvas, et DXA on vigadeta meetod, kuid arvukad uuringud on näidanud, et see võib olla 4-8 ja mõnikord 10% vale.

Vigade põhjused: erinevad seadmete tootjad, erinevad andmete tõlgendamiseks kasutatavad algoritmid. Samuti mõjutavad keha suurus, dehüdratsiooni seisund ja mõned muud tegurid.

Pletüsmograafia (Bod Pod)

Pletüsmograaf (Bod Pod) on masin, mis töötab sarnaselt hüdrostaatilise kaalumisega, kuid kasutab vee asemel õhku. Istuge suletud kapslisse ja andur mõõdab, kui palju õhku teie keha välja tõrjub (Archimedese põhimõte). Seejärel tõlgitakse see kõik matemaatilisi valemeid kasutades rasvkudede protsendiks kehas. Kahjuks pole Bod Pod meetodi täpsus kõigist eelnevatest parem. Seda mõjutavad negatiivselt juuksed, niiskus, kehatemperatuur ja riietus.

Kõige täpsem viis keharasva arvutamiseks

Seda nimetatakse 4-komponendiliseks analüüsiks. See hõlmab mitmeid meetodeid, jagades inimese kehakaalu nelja kategooriasse:

1. luu
2. lihasesse
3. rasvamassid

• Hüdrostaatilist kaalumist kasutatakse keha tiheduse mõõtmiseks.
• Vee hulga määramiseks kehas kasutatakse deuteeriumi lahustamist.
• DXA-d kasutatakse luumassi mõõtmiseks.

Saadud tulemusi töödeldakse ja arvutatakse erinevate valemite abil. Tulemuseks on alati keha rasvaprotsendi täpsed näidud. See on huvitav, kuid meie jaoks kasutu teave. Sest see meetod nõuab tervet teadlaste meeskonda.

Õnneks on olemas meetod, mis väärib meie tähelepanu.

Kuidas mõõta ja jälgida oma keha rasvaprotsenti

• Kaaluge end iga päev. Arvutage 7-10 päeva keskmine. Kui keskmine tõuseb, võtate kaalus juurde. Seetõttu kaaluge end iga päev hommikul pärast pesemist, enne hommikusööki.
• Tehke mõõtmised nihikuga kord nädalas. Kui nahk muutub paksemaks, võtate kaalus juurde. Kui kõhnem - kaotate keharasva. Selles mõttes on nihiku kasutamine väga kasulik.
• Mõõtke vööümbermõõtu kord nädalas. Vööümbermõõt, mõõdetuna naba tasemel, on usaldusväärne rasva suurenemise või vähenemise näitaja.
• Foto kord nädalas. Enamiku jõusaalikülastajate jaoks on peamine eesmärk see, kuidas nad peeglist välja näevad. Ja kui nad vaatavad endale iga päev otsa, võivad nad motivatsiooni kaotada, sest nad ei märka muutusi. Fotod eest, küljelt ja tagant lahendavad selle probleemi.

Kasutades neid meetodeid, saate täpselt teada, mis kehaga toimub, ning teete muudatusi oma toitumises ja treeningprogrammides.

Edu!

Mida enamik naisi teeb, kui tahavad oma figuuri hinnata? Täpselt nii, astu kaalule! Mis siis edasi saab? Praegust kaalu võrreldakse sellega, mis see oli aasta tagasi, viis, kümme ... Selline võrdlus võib tõesti midagi öelda, kuid väga-väga ligikaudselt. Fakt on see, et vanusega muutub keha koostis, lihaskude asendatakse järk-järgult rasvaga. Ja kui nii, siis mitme aasta stabiilne kaal ei pruugi olla märk heaolust.

Oletame, et lihased vähenevad ja rasva lisandub täpselt sama palju – mis selles head on? Teisisõnu, lihtne kaalumine ei saa olla teie kompass ilumaailmas. Vaja on palju täpsemat tööriista. Ja mis siis, kui kasutaksime pikkuse ja kaalu suhte tabelit? Olete kindlasti näinud sellist. Otsige ühest veerust oma pikkust ja teisest optimaalset kaalu. Siis jääb üle vaid kaalul seista ja pilt enda olekust saab justkui selgeks.

Vahepeal pole kõik nii lihtne. Ja Ameerika kindlustusfirmad olid esimesed, kes selle avastasid. Omal ajal kasutasid nad aktiivselt pikkuse-kaalu tabeleid, et määrata oma riskiastet kliendi elu kindlustamisel. Lõppude lõpuks, mida suurem on ülekaal, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Kuid isegi meditsiinist kaugel asjaajajad said pärast mitmeaastast kogemust selgeks: pikkuse ja kaalu vahel pole otsest seost. On vaja arvestada lisamise tüüpe.

Nii sündiski tabel, mis väidab end olevat kõige täpsem. See on Ameerika kindlustusfirma Metropolitan tabel. Alates 1983. aastast on arvestatud kliendi välimusega: habras, keskmine või suur. Sama pikkusega saadakse 3-5 kg ​​kaaluerinevused. Seda tabelit ei saa aga võtta lõpliku tõena. Lõpuks ütleb ta vaid üht – mitu kilogrammi sul peaks olema.

Selline teave on loomulikult kasulik, kuid sellest ei piisa. Nõus, arenenud lihastega naise jaoks võib 65 kg olla ideaalne kaal ja treenimata naise jaoks ohtlik rasvumise signaal. Lisaks võib “lisa” kilogramm (kaalude ja tabeli järgi otsustades) “kasvatada” mitte kahjuliku rasva, vaid kasulike lihaste arvelt. Ehk siis tavakaalu ei saa kuidagi oma figuuri hindamiseks kasutada, kuidas siis hinnata? Arvuta välja oma kogu keha koostise spetsiifiline rasvasisaldus! Ühesõnaga, sa pead täpselt teadma, kui palju lisarasva endas kannad!

Varem märgiti, et teatud kogus rasva (12–15% kogu kehamassist) on organismi normaalseks toimimiseks eluliselt vajalik. Kõik, mida olete sellest normist rohkem kogunud, on teie tervisele ja loomulikult ka figuurile kahjulik. Siin on naiste kehamassi rasvaprotsendi ligikaudne paigutus:

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti?

Üks täpsemaid meetodeid on kehakoostise analüüs, talje/puusa suhte hindamine ja nahavoldi mõõtmine. Kehakoostise analüüs näitab teie kehakaalu jaotust: kui palju on selles rasva ja kui palju kõike muud. Sellist analüüsi saab teha paljudes spordi- ja tervisekeskustes ning spordiklubides. Mõned selle testi läbiviimise viisid on üsna lihtsad, mõned on palju keerulisemad. Selle juurde tuleme hiljem tagasi.

Nahavoldi paksuse mõõtmine. See meetod on üsna lihtne. Spetsiaalse, nihikut meenutava tööriistaga pigistavad nad nahavolti ja tunnevad tööriista enda skaalal kohe ära selle paksuse. "Tucks" tehakse kõhus, ülaseljas, rindkeres ja puusades. Seejärel asendatakse saadud andmed spetsiaalsetesse valemitesse ja saadakse konkreetne rasva kogunemise protsent. Loomulikult on see tehnika täpsuselt palju halvem kui uusimad kõrgtehnoloogilised analüüsimeetodid, näiteks kompuutertomograafia.

Võrdluseks, CT-skanner annab rasvkoest ja mitterasvkoest selge visuaalse pildi, nii et ühtegi teist meetodit ei saa hindamise usaldusväärsuse osas võrrelda CT-ga. Tõe huvides tasub aga öelda, et protseduur ise on nii kallis ja nii keeruline, et spordipraktikas seda peaaegu kunagi ei kasutata. Mõõtmiste täpsus nahavolti pigistades sõltub suuresti sellest, kes protseduuri teostab. Muidugi on parem, kui satute kogenud inimese, mitte algaja praktikandi kätte.

Igal juhul peab mõõtmised tegema sama spetsialist. Lõpuks, isegi kui see pole parim, saate vähemalt sama veamääraga tulemusi. Järgmiseks peate võrdlema erinevate mõõtmiste tulemusi, et mõista, kas rasva kadu on tõesti edasi arenenud. Kordame, et lihtne kaalumine ei anna sellele küsimusele vastust. Kui tegelete spordiga, võib teie kehakaal lihaste kasvu tõttu tõusta. Ja siis annab kaalumine põhjust tarbetuks paanikaks: öeldakse, et ma treenin nii palju ja kaal on veelgi tõusnud!

Võimalik on ka teine ​​juhtum. Sa treenid, aga metoodiliselt valesti, mille tulemusel jätkub rasvakihi saabumine ning kaalutõusu kirjutad lihaskasvu arvelt maha. Siit järeldus: kuigi nahavoldi mõõtmise meetod ei pruugi olla nii täpne, võib see siiski aidata teie sportlike pingutuste õigsust hinnata.

See uurimismeetod viiakse läbi spetsiaalsel seadmel, mis sarnaneb ultraheli ruumides kasutatavale seadmele. Ultrahelilained tungivad sügavale naha alla ja näitavad mõõteskaalal rasvakihi paksust. Reeglina tehakse ultraheliuuringut mitmes kohas. Sel viisil saadud andmeid kasutatakse teie keha rasvasisalduse koguprotsendi arvutamiseks.

Kummaline küll, kuid arvamused selle meetodi kohta lähevad paradoksaalselt lahku. Mõned eksperdid peavad seda väga täpseks, teised väidavad, et seade ei suuda põhimõtteliselt õiget tulemust anda. Argumendid on siin järgmised: rasvkoed on erineva tihedusega, mõnikord väga lähedased lihase omale, kuid seade ei suuda seda erinevust "näha" ja võtab sageli üht teise vastu, mõnikord on absurdsed tulemused: nt. see näitab liigset rasva sportlasel, kellel ei olnud naha all tilkagi rasva!

BES-meetodiga lastakse teie kehast läbi väike elektrivool. Mitte rohkem kui pisike taskuaku. Vool juhitakse käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. Rasvkude, erinevalt lihaskoest, ei juhi elektrit. Selgub, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem rasva see sisaldab. Saadud andmed asendatakse valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, sugu ja vanust. Seega arvutatakse rasva protsent kogu kehamassist.

Hiljuti on ilmunud väga lihtsad ja mugavad seadmed, mis kasutavad BES-meetodit. Väliselt meenutavad need tavalisi põrandakaalu – seisad lihtsalt väikesel platvormil ja saad hetkega üksikasjaliku raporti oma kaalu, rasvamassi, lihaste ja kehas sisalduva vee kohta. Selle meetodi puuduseks on see, et vool läbib kergesti jäsemeid, kuid "jääb kinni" keha enda sügavustesse. Seetõttu on viga konkreetse rasva osakaalu määramisel kehapiirkonnas väga suur.

Uuring näeb välja selline: istud kaalu küljes rippuval toolil, hingad välja ja oled kastetud veepaaki. Umbes 10 sekundit veealuse kaalumise ajal ei saa te loomulikult hingata. Kogu protseduuri korratakse mitu korda. Kolm kõrgeimat punktisummat arvutatakse keskmisena. Selle põhjal arvutatakse mitme kompleksse valemi abil rasvaprotsent kehamassist.

Seda aeganõudvat ja ebamugavat meetodit kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel. Lisaks ei ole see naiste kaalumisel eriti täpne, kuna meestel hästi töötavad valemid annavad siin olulisi vigu. Põhjus on selles, et naiste vahel on luu- ja lihaskoe tiheduses suured erinevused – mõnel on need tihedad, teisel aga lõdvad.

Kui teil pole võimalust kehakoostise määramiseks ühtegi kirjeldatud meetodit kasutada, saate seda teha teisiti, kasutamata mingeid ebamääraseid meetodeid. Esimene on: mõõdad end tavalise rätsepamõõtjaga vööl ja puusadel. Nende kahe "riskitsooni" suhe on teie seisundi täpne näitaja. Kui suhe suureneb, siis te võtate rasva juurde, kui see väheneb, siis te kaotate. See arvutatakse järgmiselt:

• Mõõtke oma talje ümbert naba kohal.
• Mõõtke puusade ümbermõõt kõige laiemast kohast (tõmmake jalad samal ajal laiali. Ärge tõmmake kõhtu sisse, vaid, vastupidi, lõdvestage).
• Jagage oma vööümbermõõt puusade vahel.

Ideaalis ei tohiks saadud arv olla suurem kui 0,8. Vastasel juhul peate koolituse eest tõsiselt raha teenima!

Teine lihtne viis on pigistades sõrmedega nahavolti. Meetod on jällegi väga lihtne: pigista pöidla ja nimetissõrmega nahavolt (ainult nahk!) õlale seljaosas, kaenla kohal. Seejärel vabastage sõrmi laiali ajamata naha-rasvavolt. Mõõtke joonlauaga sõrmede vaheline kaugus. Kui sõrmede vahe osutus suuremaks kui 2,5 cm, on naha all lisarasv, teil on otse tee jõusaali!

Lisandite tüübid

Maailmas pole aga täpsemat ja ausamat meetodit kui lihtsalt peegli ees seismine. Jah, jah, riietu lahti ja vaata suurde täispikkuses peeglisse. Kuidas kirjeldaksite oma keha? Kui naiselik, graatsiliste käte, saledate jalgade ja väärikate ümarustega? Või vormitu, paistes, milles on selgelt liiga palju rasva? Või võib-olla tundub see teile sportlik ja tugev ka ilma sporti tegemata? Lugesite kirjeldusi kolme peamise kehatüübi kohta, mida teaduslikult nimetatakse nii: ektomorfne, endomorfne ja mesomorfne.

1940. aastatel lõi dr William G. Sheldon oma inimeste liigituse kehatüübi järgi, mis sai hiljem teadlaste seas laialdaselt omaks. Pärast 46 000 mehe ja naise pildistamist ja mõõtmist tuvastas Sheldon esmalt 88 tüüpi. Liiga palju, eks? Süsteemi lihtsustamiseks liigitas Sheldon seejärel kõik tüübid kolme põhirühma: ektomorfid, endomorfid ja mesomorfid.

Igas sellises rühmas on erinevad "dominantsi astmed". Inimkeeles ei ole keegi meist puhas ükski "morfe", vaid pigem kõigi kolme tüübi kombinatsioon. Kuid reeglina "domineerib" teie figuuris üks põhitüüpe ja seetõttu võib iga inimese ühte või teise rühma omistada.

Ektomorfia- see on lihtsalt öeldes kõhnus. Ektomorfidel on kitsad luud, pikad käed ja jalad, vähe rasva ja lihaseid. Nende ainevahetus on väga kiire, nii et keharasvaga tavaliselt probleemi pole. Neil on aga raskem lihaseid kasvatada.

Endomorfia- ektomorfia vastand. Tüüpiline endomorf on paks inimene, kellel on lihastega võrreldes suhteliselt kõrge rasvaprotsent. Sellised inimesed võtavad kiiresti ja kergesti kaalus juurde. Reeglina ladestub nende rasv puusadele ja tuharatele.

Mesomorf on sünnist saati sportlane. Laiade luude ja tugevate lihastega tugev inimene on tüüpiline mesomorf. Muidugi annab see klassifikatsioon ettekujutuse ainult kolmest "poolusest". Enamik meist on segatüüpi, ühendades kõik kolm elementi.