Tüdrukute kehakaalu langetamise programm jõusaalis. Aktiivne kehakaalu langetamise programm naistele

Kui soovite kaalu langetamiseks fitnessiga tegelema hakata ja ei tea, millist treeningprogrammi valida, siis olete jõudnud õigesse kohta. Oleme valinud parimad harjutused ja treeningskeemid, mis sisaldavad harjutusi simulaatoritel, vabade raskustega, aga ka kardiot, et rasvakihi põletamise tõttu võimalikult kiiresti kaalust alla võtta.

Kui rääkida jõusaalis treenimisest, siis paljud tüdrukud reageerivad negatiivselt, uskudes, et raud ja simulaatorid muudavad nad mehelikuks. Kuid see on võimatu. Naise kehas ei toodeta piisavalt testosterooni - jõuhormooni, nii et sellise hormonaalse taustaga lihasmassi mägi kogumine pole lihtsalt realistlik. Jõukoormustega juhtub nii: lihased tulevad toonusesse, moodustub ilus ja sportlik siluett, nahareljeef ühtlustub ja nahaalune rasv põleb. Selgub, et jõutreening jõusaalis muudab keha veelgi naiselikumaks. Lõppude lõpuks saate soovi korral teha ümaraid ja isuäratavaid kujundeid ainult jõukoormuste abil.

Toitumise põhimõtted

Lisaks füüsilisele tegevusele on kaalu langetamisel tohutu roll õigel toitumisel. Järgides lihtsaid toitumisreegleid, saate tulemuse kiirust ja efektiivsust suurendada 70%. Tasakaalustamata toitumine, mis on täis kaloreid ja suhkrut, peidab kaunid vormid rasvakihi alla.

Õige toitumise põhiprintsiibid kehakaalu langetamiseks:

1. Toidust eemaldame maiustused ja jahutooted;
2. Hommikul tarbime liitsüsivesikuid;
3. Me ei välista rasvu, lisage 1 - 2 supilusikatäit rafineerimata õli (oliiv, linaseemned, kõrvits, seesam);
4. Puuviljad on lubatud kuni 16.00;
5. Õhtusöögiks on lubatud valgud ja köögiviljad;
6. Vett tarbime palju, kuni 2 liitrit päevas;
7. Ärge sööge öösel, õhtusöök 3-4 tundi enne magamaminekut.

Näide igapäevasest toitumisest

1. Hommikusöök: kaerahelbed kuivatatud puuviljadega, tee või kohv;
2. Suupiste: 20 g pähkleid, õuna või banaani;
3. Lõunasöök: aurutatud riis köögiviljadega;
4. Pärastlõunane suupiste: madala rasvasisaldusega kodujuust, keefir;
5. Õhtusöök: küpsetatud kanafilee, köögiviljasalat oliiviõliga.

Kõige tõhusamad rasvapõletusharjutused

Mida rohkem lihaseid ja liigeseid treening hõlmab, seda tõhusam on see kehakaalu langetamiseks. Seega kulutab keha rohkem energiat kui ühe lihase isoleerimisel. Harjutusi tuleks teha vabade raskustega: kangid, hantlid, kahekesi.

Mida rohkem vajab keha tasakaalu ja üldise toonuse säilitamiseks, seda rohkem kaloreid põletatakse. Sellised harjutused võivad hõlmata lisavarustust - fitball, meditsiinipall, boss. Kõiki harjutusi tuleks sooritada maksimaalse arvu kordi, 20 kuni 30 kordust komplekti kohta.

Põhi- ja isolatsiooniharjutused

• nurga all keeramine;
• väljaasted raskusega, laiad sügavad astmed raskustega (saab keeruliseks teha astmete ühendamine ketiga);
• jalgade pikendamine, painutamine;
• kätekõverdused;
• käte kasvatamine kaaluga;
• jalgade tõstmine;
• hüperekstensioon;
• kangiga kükid;
• push-ups jalgadel või põlvedel;
• kükid, plie kükid, ühel jalal;
• klassid velotrenažööril, ellipsil;
• hüppenöör;
• ujumine;
• hantlite tõstmine;
• ülestõmbed;
• blokeerida tõukejõud;
• kangi pingil surumine;
• surnud tõste, rumeenia;
• hantlipress;
• hüperekstensioon.

Millised treeningud on tüdrukutele parimad kehakaalu langetamiseks

Ringraja treening

Võime öelda, et kaalu langetamiseks ja kogu keha toonuse tõstmiseks on naisekeha kõige sobivam ringtreeninguks. Esiteks hõlmavad need ühte seanssi kõiki lihasrühmi. Harjutusi tehakse ringikujuliselt, puhkamata liikudes ühelt teisele. Teiseks hoitakse pidevalt rasvapõletuseks vajalikku kiiret pulssi. Pärast sellist treeningut on lihastel aega kiiresti taastuda. Puhkamiseks piisab 1-2 päevast.

Fitness programm

Spordiklubide mitmekesised fitness-alad võimaldavad valida mis tahes koormuse ja treeningu mitmekesisuse. Näiteks step-aeroobika on endiselt naiste kõige populaarsem tegevus. Sellised alad nagu: funktsionaalne treening, aeroobika, fitball aitavad loomulikult kaalu langetada, kuid jõusaalis saate siiski ilusaid vorme "pimestada".

Harjutuste komplekt jõusaalis treenimiseks 3 korda nädalas

• Pressile keeramine;
• Jala pikendamine simulaatoris;
• Ülemise ploki tõukejõud rinnale;
• Jalade painutamine lamavas asendis;
• Informatsioon jalgade kohta simulaatoris;
• Alumise ploki veojõud rinnale;
• Seistes kangiga lokid.

• Külgmised keerdumised;
• Lamades surumine kaldpingil;
• "Liblikas";
• Deadlift;
• Ühe jala painutamine seistes;
• Jalade tõstmine pressil.

• Pressile keeramine;
• Push-ups pingilt;
• Käte pikendamine ülemisel plokil;
• Lungs koos raskustega;
• Kükid "sumo" hantlitega;
• Kätekõverdused;
• Jalapikendus istudes simulaatoris.

Rasvapõletuskompleks

Tõhus rasvapõletuskompleks võib sisaldada nii jõuharjutusi kui ka kardiotreeningut. Seda võib nimetada ka intervalliks. Tunni sisuks on see, et pärast harjutuse sooritamist simulaatoris või vaba raskusega, ilma puhkamata, algab kardiotreening (jooksmine, hüppamine paigal ja köiega). Kompleks viiakse läbi pidevalt, mis ei võimalda teil puhata, säilitades pideva kalorite põletamise taseme.

esmaspäev: Põhilised harjutused peamistele lihasgruppidele

• Jalapress simulaatoris - 5 x 8-10;
• Rumeenia surnud tõste - 5 x 8-10;
• Tõmbed gravitronis (või ülemise ploki tõukejõud) - 5 x 8-10;
• Istuv hantlipress - 4 x 10-12;
• Push-up - 4 x 8-10;
• Plank - 4 x 40-60 sek.

Puhka seeriate vahel - 2-5 minutit.

teisipäev: HIIT kardiotreening

• Rajal jooksmine kiires tempos - 2 minutit;
• Plank - 1 minut;
• Burpee - 1 minut;
• Löögid (pirnile või "kujutletavale vastasele") - 1 minut.

4 ringi, harjutusi tehakse ilma vaheajata. Puhka ringide vahel - 1-3 minutit.

kolmapäev: Rasvapõletuse treening kergete raskustega

• hantlitega kõndimine, -4 x 10-12 (iga jalg);
• Tõus astmeplatvormile - 4 x 10-12;
• Rumeenia tõmbejõud ühel jalal hantlitega või crossoveris - 4 x 10-12;
• Ketlekellaga kiiged - 4 x 10-12;
• Ülemise ploki tõmme rinnale laia haardega - 4 x 10-12;
• Lamades jalgade tõsted - 4 x 12-20.

Puhka seeriate vahel - 1-4 minutit.

neljap: Lõõgastus.

Reede: Kombineeritud superkomplektid üla- ja alakehale

• Laia asendiga kükid (kangi, hantli või crossoveriga) + ülemise ploki veojõud;
• Lunges hantlitega + käte tõstmine läbi külgede seistes;
• Hüperekstensioon + käte tõstmine läbi külgede kaldega;
• Simulaatoris jalgade painutamine + "liblika" simulaatoris käte kokkuviimine;
• Põrandal tuharasild + keha väänamine lamades;
• Tõus hantlitega sokkidele + käte sirutamine pea tagant.

Igas supersetis - 3 komplekti 12-15 kordust. Puhka seeriate vahel - 2-3 minutit.

laupäev: 45–60 minutit madala intensiivsusega kardiotreeningut jooksulindil, ellipsil või statsionaarsel rattal

Päike: Lõõgastus.

Võimsuskoormused

Treeningmasinaid ja vabu raskusi kasutades saate saavutada hea efekti kaalu langetamisel. Jõukoormust kogedes suudavad lihased ka rasva põletada, nagu aeroobse treeningu puhul. Eriti kui treenitakse suurimaid lihaseid, näiteks: nelipealihased ja biitseps, tuharalihased, selja- ja rinnalihased. Kaalulangetamiseks on oluline teha pidevalt mitmekordseid harjutusi ilma puhkamata.

kardiotreening

Jõusaalis või pargis jooksmine, elliptilised trenažöörid, stepperid ja velotrenažöörid on suurepärased abilised rasvapõletamisel. Kardiokoormuse ülesanne on tõsta südamesüsteemi efektiivsust. Tõsi, selline treening töötab kompleksis jõuga paremini. Peale jõukoormust ju jätkub rasvapõletus, see on seotud ka edasise lihaste taastumisega, mis kulutab energiat ka nahaalusest rasvast.

Jagatud treening – planeerige 3 päeva nädalas

1. päev

2. päev

3. päev

Jõutreening sisaldab harjutuste komplekti, mille eesmärk on treenida 1-2 lihasrühma ühe seansi jooksul. Seetõttu saate esmaspäeval treenida jalgu ja õlgu, kolmapäeval - rindkere ja triitsepsit, reedel - selga, biitsepsit. Muidugi, tehes sellist treeningut suure korduste arvuga ja õigesti süües, võite kaalust alla võtta. Kuna jagatud treeningutel peate 2–3-minutiste seeriate vahel puhkama, langeb teie pulss, mis aeglustab põletusprotsessi. Tõepoolest, kehakaalu langetamiseks on naise keha vastupidavustööks endiselt kõige sobivam.

Kuidas kirjutada kaalulangusprogrammi

Võtke kaalulangetamise näitena ringtreening. Kõigepealt on vaja koostada harjutuste komplekt, alustades suurtest lihastest, alustades jalgadest, lõpetades väiksematega - käte ja kõhulihastega. Piisab ühest harjutusest lihasgrupi kohta. Kui töötate reie biitsepsi kallal, lisage kindlasti antagonistlihas, vastaslihas - nelipealihas. Ja seljaga töötades kaasake töösse ka rinnalihased. Treeni oma alaselga ja kõhulihaseid ühe treeninguga. Olles niimoodi tunni üles ehitanud, arenevad lihased ühtlaselt, säilitades lihaskorsetis tasakaalu. Kuna tugeva alaselja, kuid nõrga pressiga on lülisamba õige asend rikutud. Alaselg kõverdub ja kõht näib ettepoole vajuvat, kuna kõhulihased pole heas vormis.
Tüdrukute kardiotreeningu omadused

Naise keha jaoks, nagu ka meeste keha jaoks, on oluline vähendada rasvkude, mitte lihaseid, sest lihasvalgu kadu ebaõige kardioga ei muuda keha ilusaks. Rasv jääb paigale. Ainult rasvkoe põletamiseks peate säilitama pulsi tsooni 120–160 lööki minutis. Kardiotreeningu kestus ei ületa ühte tundi.
Universaalne programm kehakaalu langetamiseks jõusaalis

Igaühe keha on täiesti erinev ja seda tuleb kompleksi valikul arvestada. Kui vigastusi ja luu-lihaskonna häireid pole, võib julgelt alustada võimlemist.Esialgu tuleks lihased toonust tõsta ja õige tehnika välja töötada.
Koolitus simulaatoritel

Üles soojenema

Soojendus on jõutreeningu oluline osa. See välistab lihaste ja sidemete vigastamise võimaluse. Soojad lihased on tõhusa treeningu aluseks. See võib kesta 10 kuni 15 minutit, sellest ajast piisab. Soojenduseks võite teha kiiret kõndimist kaldega jooksulindil, kerget sörkimist või valida mis tahes kardiomasina.

Põhilised jalgade harjutused

Jala pikendamine simulaatoris istudes

1. Plokisimulaatoris istudes seadsime simulaatori tagaosa ja panime jalad rulli alla;
2. Valige vajalik kaal, et sooritada 25 kordust;
3. Väljahingamine: painutame põlved nelipealihase tõttu lahti, neid lõpuni sirutamata, põlveliigest üle koormamata;
4. Sissehingamine: langetage jalad aeglaselt algasendisse. Teeme 3 lähenemist.

Jalgade painutamine simulaatoris lamades

1. Lamades kõhul, alustame jalad rulli all;
2. Hoiame käepidemest kinni, hoiame alaselja all;
3. Väljahingamine: painutage põlvi, viige rull reie biitsepsi tõttu tuharani, ilma alaselga tööle ühendamata;
4. Sissehingamine: langetage jalad sujuvalt, ilma tõmblemiseta. Esineme 20 - 25 korda 3 komplektina.

jalapress

1. Seadsime jalad pingipressi platvormile, keerates sokke veidi külgedele;
2. Sissehingamine: eemaldage klambrid, surudes tihedalt alaseljale, laske platvorm sujuvalt alla, painutades jalgu põlvedes, ilma koksiluuni rebimata. Toome põlvede nurga 90 kraadini;
3. Väljahingamine: pigistame platvormi puusade ja tuharate jõupingutustega, ilma põlvi täielikult sirutamata. Kordame kuni 25 korda. Käivitage 3 lähenemist.

Puusa tagasitõmbamine blokis tagasi

1. Seadsime rulli kanna kohale, hoidke käepidemest kinni, hoides keha paigal. Tugijalg on põlvest kergelt kõverdatud;
2. Väljahingamine: võta reie tagasi, tõstes seda reie biitsepsi ja tuharalihase tõttu üles. Keha jääb alaseljas ilma läbipaindeta;
3. Sissehingamine: langetage jalg aeglaselt tugijala tasemele. Teeme 3 komplekti 20-25 korda.

Puusade röövimine simulaatoris istudes

1. Puusade jaotamise simulaatoris istudes seame jalad ja põlved, alaselg surutakse simulaatori selja vastu;
2. Väljahingamine: liigutage puusi röövlihaste tõttu külgedele. Esineme ilma tõmblusteta;
3. Sissehingamine: vii jalad tagasi algasendisse. Esineme 25 korda 3 komplektis.

Puusade toomine simulaatorisse istudes

1. Seadsime simulaatori jalgade määratud asendisse ja fikseerime venituse. Sel juhul ei tohiks lihaseid tugevalt venitada, valu ei tohiks olla;
2. Väljahingamine: toome põlved üksteise külge reie aduktorlihaste tõttu;
3. Sissehingamine: vabastage pinge õrnalt, pöörduge tagasi algasendisse. Korda 25 korda 3 komplekti.

Tüve harjutused

Ülemise ploki tõmme pea taha

1. Seadsime käed laia haardega ülemise ploki risttalale;
2. Väljahingamine: teostame tõmbeid pea taga, toome abaluud kokku, tunnetades seljalihaste pinget;
3. Sissehingamine: sujuvalt, ilma tõmblemiseta tõstame käed algasendisse. Jookse 20-25 korda 3 komplekti.

Liblikas (käte vähendamine plokisimulaatoris)

1. Simulaatoril istudes seadsime külgedel olevad käepidemed õlgade tasemele. Küünarnukid kergelt kõverdatud, tagasi vaadates. Rindkere on avatud;
2. Väljahingamine: viige käepidemed rinnalihaste pingutuse tõttu kokku, hoides rinnaku ümarana;
3. Sissehingamine: sirutage käed õrnalt külgedele algasendisse. Tehke 3 seeriat 20-25 korda.

Istuv hantlipress

1. Pingil istudes hoiame hantleid üle õla, küünarnukid vaatavad alla;
2. Väljahingamine: lõuast pigistame hantlid üles;
3. Sissehingamine: pöörduge aeglaselt alla.

Ülemise ploki pikendamine triitsepsi jaoks

1. Seistes, jalad ühtlaselt üle vaagna laiuse. Hoiame crossoveri ülemise ploki käepidet kitsa käepidemega. Küünarnukid on surutud keha külge, küünarvars on põrandaga paralleelne;
2. Väljahingamine: painutage küünarnukid triitsepsi tõttu lahti, käepide langeb puusadeni;
3. Sissehingamine: pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Biitsepsi hantlite tõstmine

1. Seistes, jalad vaagna laiused, hantlid kätes, küünarnukid keha külge surutud;
2. Väljahingamine: painutage küünarnukid biitsepsi tõttu, tõstke hantlid õlgadele, ilma küünarnukke kehast tõstmata. Pintslid käivad ülaosas lahti;
3. Sissehingamine: langetage hantlid puusadeni.

Harjutused rasva põletamiseks kõhus ja külgedel

Kere tõstuk

1. Lamades põrandal, põlved kõverdatud, käed piki keha;
2. Väljahingamine: kõhulihaste tõttu keerdume, ümara seljaga tõuseme põlvedeni;
3. Sissehingamine: asetage ümar seljaosa järk-järgult põrandale. Jookse 30 korda.

Jala tõstmine

1. Lamades põrandal, käed tuhara all, jalad sirged;
2. Väljahingamine: tõstke jalad üles ilma alaselga rebimata;
3. Sissehingamine: langetage jalad põrandale, hoides alaselga kõhulihastega. Kordame 30 korda.

Külgmised krõmpsud

1. Lamades selili, käed pea taga, põlved kõverdatud üle, abaluud põrandast lahti rebitud;
2. Väljahingamine: keerates kõhu kaldus lihaste tõttu diagonaali, sirutame küünarnuki vastaspõlvele;
3. Sissehingamine: pöördume tagasi keskele, jalad on üleulatuvad, abaluud on põrandast lahti rebitud;
4. Väljahingamine: keera teisele poole, teise käe küünarnukk ulatub vastaspõlveni;
5. Sissehingamine: pöörduge tagasi keskele. Korda 30-40 korda.

Õige toitumine pärast treeningut

Pärast jõukoormust vajavad lihased taastumist. Sellele võib kaasa aidata vajalike ainete saamine toidust. Lihased vajavad valke ja süsivesikuid ka kaalu langetades, isegi lihasmassi kasvatades. 40 minuti jooksul pärast treeningut peate saama valku ja süsivesikuid. Saadud aineid kasutatakse lihaste taastamiseks, kalorid põlevad täielikult ära, mitte ei ladestu rasva kujul. Seetõttu ärge kartke head toitumist pärast treeningut. Nälja korral on vastupidi rasvavaru, kuna keha on stressi all. Pärast treeningut on lubatud teraviljad, köögiviljad, keedetud munad, küpsetatud tailiha, kala, mereannid ja piimatooted.

Head päeva. Ma arvan, et igal tüdrukul on soov olla atraktiivne ja toonuses, ilusa kehaehitusega. Iga tüdruk suudab seda saavutada, peamine on enda kallal kõvasti tööd teha ja mitte kunagi alla anda. Regulaarsed ajaveebi lugejad Ehituskere ilmselt mäletavad nad seda artiklit, mis ütleb, et kui te pole seda artiklit lugenud, soovitan teil seda lugeda, seal on palju kasulikku materjali. Niisiis, see kirjeldas õige kaalukaotuse meetodit ilma tervist kahjustamata.

Üks olulisi tegureid, mida peate oma eesmärgi saavutamiseks rakendama, on füüsiline aktiivsus jõusaalis. Muidugi pole vaja jõusaalis harjutada, saab käia spordiväljakul, joosta staadionil ja nii edasi, peaasi, et füüsiline aktiivsus. Selles artiklis vaatleme näidet ühest programmist, mida saate praktikas rakendada ja mis aitab teil kaalust alla võtta või lihtsalt hoida oma füüsilist vormi õigel tasemel. Meetod ise seisneb erinevat tüüpi kehalise tegevuse kombineerimises. Räägime aeroobsetest ja jõuharjutustest. Kombineeritud treeningute kohta saad täpsemalt lugeda.

TÄHELEPANU!! Paljud tüdrukud, naised kardavad jõusaali minna, sest usuvad, et jõutreening aitab lihasmassi kasvatada, mistõttu võib lihtsast haprast tüdrukust saada mees. Need, kes nii arvavad, võivad hingata sügavalt ja minna jõusaali ilma asjatute negatiivsete mõteteta. Fakt on see, et isegi rauaga treenides ei suuda tüdruk üles ehitada tohutut hunnikut lihaseid, kuna naise kehal pole piisavalt lihasmassi kasvu eest vastutavaid meessuguhormoone, seega tegelikult. , treenides rauaga, on mõju ilu ja tervise seisukohalt ainult positiivne. Seetõttu ärge kartke füüsilist aktiivsust.

Niisiis, see programm on mõeldud tüdrukutele. Treeningkava eesmärk on kaalust alla võtta ja lihaste leevendamine. Seda kava järgides saavutad liigse nahaaluse rasva põletamise efekti, sportlase jõuvastupidavuse arendamise. Kardioharjutuste rakendamise ja lisamisega kasutatakse eraldi programmi. Meie puhul tähendab kardio jooksulindil jooksmist. See treeningplaan on mõeldud 1,5-2,5 kuuks, pärast seda perioodi tuleks muuta või üle minna teisele treeningprogrammile.

Supersetid rakendatakse jõuharjutustele. See lähenemine võimaldab teil suurendada treeningu intensiivsust, muuta see tõhusamaks liigse nahaaluse rasva põletamisel. See on mõeldud kogenud sportlastele, kuna see intensiivsus ei sobi algajatele.

See programm on jalgade treenimiseks väga kasulik, kuna seda tegelikult kasutatakse. Jooksurajal sörkides väsitame esmalt jalalihaseid, seejärel jätkame jõuharjutuste sooritamist. Väsimuse-eelsel meetodil tuleks muidugi teha jõuharjutus kohe ilma peatumata, samas treeningkavas tuleb pärast kardiot puhata ca 2 minutit enne kava jõuosa juurde asumist. Mõju on nõrgem, kuid siiski olemas. Kui te ei soovi jalgu pumbata, võite jalapäeval jõuosa eemaldada ja lihtsalt rajal joosta. Kui te ei soovi jalgu pumbata, vaid soovite keskenduda tuharatele ja neid pingutada, võite kasutada kirjeldatud näidet. See tähendab, et esimesel kahel päeval treenime kombineeritud skeemi järgi ja jalapäeval saame vastavalt eesmärkidele programmi muuta.

Liittreeningud on suurepärane lahendus kehakaalu langetamiseks. Sellised programmid on väga intensiivsed, mis võimaldab põletada rohkem kaloreid. Heidame pilgu treeningplaanile endale.

KOMBINEERITUD TREENINGPROGRAMM TÜDRUKULE JÕUSAALIS SALENEMISEKS

Esimene koolituspäev

Teine koolituspäev

Kolmas koolituspäev

See treening ei tohiks kesta kauem kui 1-1,30 tundi. Jõuharjutuste (superset) vahelisel perioodil peate puhkama umbes 2 minutit. Kui olete jõuosa teinud, võite kohe minna jooksulindiks ilma puhkamata või puhata 1-2 minutit. Pärast kardiotreeningut peaksite 2 minutit puhkama ja jätkama järgmise harjutuste komplekti.

Treening on üsna intensiivne ja raske ning nagu eelpool mainitud, ei sobi algajatele. Jalapäeval saab olema väga raske treenida, sest pärast jõuharjutusi on üsna raske joosta. Paar lahendust on juba kirjeldatud, aga kui tahad jalgu hästi treenida, võid koormust vähendada ja joosta mitte 10 minutit, nagu programmis kirjas, vaid 5 minutit.

Kui teil pole võimalust 3 korda nädalas treenida või soovite veeta 4 päeva nädalas jõusaalis, saate lihtsalt vaheldumisi treeningplaanis toodud päevi. Näiteks on sul võimalus õppida vaid 2 korda nädalas. Esimene päev- treenige rinda teine ​​päev- treenige selga ja jalgade päev jäta järgmiseks nädalaks. Teisel nädalal eemaldame rindkere ja asendusjala päeva. Nii vahetame treeningpäevi. Samamoodi teeme vaheldumisi, kui soovid harjutada 4 päeva nädalas.

Kui soovite treeningu intensiivsust suurendada, saate seda teha, suurendades korduste arvu harjutuse kohta. Ülejäänu saate komplektide vahel minimeerida või selle üldse eemaldada. See tähendab, et lootke oma heaolule. Väga sageli jõusaalis inimesed minestavad. Kõik on tingitud liigsest intensiivsusest ja keha dehüdratsioonist.

MÄRKUSEKS!Ärge unustage juua piisavalt vett treeningu ajal ja tavalistel tööpäevadel. H2O tarbimine võimaldab kiirendada ainevahetust organismis, parandades kaalu langetamise protsessi.

Veel üks punkt, mida tahaksin selles artiklis mainida. Kui soovite tõesti kaalust alla võtta, peate oma dieeti kohandama. Põhimõte on see, et kui soovite rasva kaotada, peate kulutama rohkem kaloreid kui tarbite. Kujutage ette seda olukorda: teete trenni jõusaalis, teete aeroobseid harjutusi, higistate, põletate kaloreid, siis tulete koju, ja kalorite arv, mida kulutasite treeningul, sööte ja sööte üle päeva. See tähendab, et mõju ei tule. Seetõttu jälgige oma.

2 aktsiat

Kaalu langetamiseks, lihaste tugevdamiseks ja liigsest rasvast vabanemiseks ei ole vaja regulaarselt jõusaali külastada. Kodus saate oma keha täiuslikku vormi viia. Me pakume teile kodused treeningud tüdrukutele koos treeningplaani ja treeningnippidega tõhusaks kaalukaotuseks.

Kodused treeningud tüdrukutele: plussid, miinused ja omadused

Isegi kui olete hõivatud töö- ja pereasjadega, 30 minutit fitnessi jaoks Saate alati valida mitu korda nädalas. Eriti kui korraldate tõhusaid treeninguid kodus. Kui arvasite, et tüdrukute kodus treenimisest on vähe kasu, siis proovige meie valmis treeningkava kaalu langetamiseks ja kogu keha lihastoonuse saavutamiseks ning saage toonuses ja sale keha.

Miks peaksite pöörama tähelepanu kodusele treeningule? Millised on tüdrukute kodus treenimise plussid ja miinused võrreldes spordiklubi külastamisega?

Kodus treenimise eelised:

• Säästate aega jõusaali teel.
• Pole vaja kohaneda spordiklubi ajakavaga.
• Säästate tellimuse ostmisel raha.
• Üksinda õppida on psühholoogiliselt mugavam, keegi ei jälgi sind ega tekita ebamugavusi.
• Spetsiaalset treeningriietust ei pea ostma, treenida saab koduses T-särgis ja lühikestes pükstes.
• Lapsehoolduspuhkusel olevate noorte emade jaoks on kodus treenimine ainuke väljapääs, kui last pole kellelegi jätta.
• Suur valik valmis videoprogramme ja treeningkomplekse muudab tüdrukute kodused treeningud vaheldusrikkaks ja tõhusaks.
• Teil on mugav dušš või vann koos kõigi vajalike tarvikutega teie käeulatuses.
• Harjutada saab varahommikul enne tööd või hilisõhtul pärast tööd.

Kodus treenimise miinused:

• Treenerit, kes harjutuste sooritamiseks õige tehnika paneks, pole.
• Kodus pole erinevaid simulaatoreid ja lisavarustust tuleb osta.
• Peate iseseisvalt läbi mõtlema ja koostama harjutuste komplekti või otsima sobiva programmi.
• Koduseks treenimiseks peab tüdrukutel olema tugev treeningumotivatsioon, keegi ei hakka väljastpoolt “lööma”.
• Kodus on liiga palju segavaid tegureid, mis võivad treeningu rööpast välja lüüa: majapidamistööd, tähelepanu vajav pere, soov lõõgastuda või internetis surfata jne.

Koduste treeningute mugavus ja mugavus kaaluvad aga üles väikese miinuste loetelu. Kodus treenimiseks pole vaja muud, kui vabastada korteris väike ruut, eraldada seansiks 30-60 minutit, koostada treeningplaan ja alustada treeningutega.

Varustus kodus treenimiseks

Kaalu langetamiseks ja keha toonuse saamiseks võite treenida kodus ja ilma täiendava inventuurita. Oma keharaskusega treenimine annab hea koormuse ja aitab treenida süvalihaseid ning kiirendada rasvapõletusprotsessi. Kuid b umbes Treeningu suuremaks vahelduseks on soovitav omada vähemalt hantleid: need on eriti kasulikud jõuharjutuste sooritamisel. Lisaks hantlitele võib mõne tuge vajava harjutuse jaoks vaja minna tooli, voodit või öökappi.

Kui teil on kodus mõni lisavarustus või teil on võimalus see soetada, siis see aitab teil harjutusi mitmekesistada ja treeningu efektiivsust tõsta. Kuid hantlid on kõige elementaarsem varustus, millest piisab tüdrukute täisväärtuslikuks kodus treenimiseks. Kui teil on kõva või külm põrand, on soovitatav põrandale asetada vaip või matt.

Milliseid muid seadmeid saab osta:

• Fitnessi kummipael: viimase aja populaarseim varustus, mis sobib ideaalselt puusadele ja tuharatele.
• Mat: peamine varustus, mis on vajalik peaaegu iga koduse treeningu jaoks.
• Fitball: ümmargune pall kõhulihaste harjutusteks ja stabiliseerivate kõhulihaste arendamiseks.
• Toru laiendaja: ideaalne käte, õlgade ja selja treenimiseks.
• Elastne riba: Väga kasulik jõutreeninguks ja venitamiseks.
• Massaažirull: lihaste taastumiseks pärast treeningut ja isemassaaži.
• TRX aasad: kodus funktsionaalseks treeninguks.

Nii et kardiotreeningu ja kehatoonuse funktsionaalse treeningu jaoks saate seda teha ilma lisavarustuseta, oma keharaskusega. Jõutreeningu jaoks vajate olenevalt teie võimalustest ja eesmärkidest hantleid kaaluga 1 kg kuni 10 kg. Kui kavatsete pikka aega kodus treenida, on parem osta kokkupandavad hantlid. Hantlite asemel võite kasutada plastikust veepudeleid või kujundada ise hantlid:

Kodused treeningud tüdrukutele: põhireeglid

1. Iga treening peaks alati algama soojendusega (7-10 minutit) ja lõppema venitusega (5-7 minutit). See on kohustuslik reegel, mida tuleks alati meeles pidada. Vaadake meie soojendus- ja venitusvõimalusi:

• Soojendus enne treeningut: harjutused + kava

2. Ära tee trenni täis kõhuga. Treening peaks algama 1-2 tundi pärast viimast söögikorda.

3. 1,5-2 tundi enne treeningut võid endale lubada täisväärtuslikku einet. Kui see pole võimalik, siis võta 45-60 minutit enne tunni algust väike süsivesikurikas vahepala. 30 minutit pärast treeningut on parem süüa väike portsjon valku + süsivesikuid (nt 100 g kodujuustu + õun või 1 lusikas vadakuvalku piimas) . Kuid kaalulangetamiseks pole kõige olulisem mitte see, mida täpselt enne ja pärast treeningut sööte, vaid see, kuidas te üldiselt terve päeva sööte.

5. Võid treenida hommikul tühja kõhuga. Tundide aeg ei mõjuta kehakaalu langetamise protsessi, seega valige hommikutunnid ainult siis, kui tunnete end mugavalt pärast ärkamist trenni teha. Hommikusööki saab süüa 30 minutit pärast tundi, eelistatavalt valku + süsivesikuid.

6. Ära unusta vett juua. Joo klaas vett 20-30 minutit enne treeningut ja üks või kaks klaasi vett pärast treeningut. Tunni ajal juua iga 10 minuti järel, võttes mitu lonksu.

7. Treenige kindlasti tossudes, et mitte kahjustada jalgade liigeseid. Kanna ka rindu toetavat spordirinnahoidjat ja mugavaid looduslikest kangastest riideid, mis võimaldavad vabalt liikuda. Kui teete joogat, pilatest või pehmeid põrandaharjutusi, pole teil jooksujalatseid vaja.

8. Ära koorma end treeninguga üle, alguses piisab tegemisest 3 korda nädalas 30 minutit. Järk-järgult saate tundide kestust ja sagedust suurendada: 4-5 korda nädalas 45 minutit, kui soovite tulemusi sundida.

9. Kui teil on probleeme seljaga, on kõige parem minimeerida seljal tehtavaid kõhulihaste harjutusi, asendades need laudade ja variatsioonidega:

Treeninguteks kasutame ringikujuline muster: Tehke iga harjutust 30 sekundit + 30 sekundit puhkust ja liikuge seejärel järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu peatume 2 minutit ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3 ringis . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame 30 sekundit esmalt ühelt poolt, seejärel 30 sekundit teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

3. Staatiline plank (võite põlvitada)

2. päev

2. Plie Squat

5. Reie toomine külili (mõlemal küljel)

3. päev

1. Jalatõsted

3. Külgtõuge (mõlemad pooled)

4. Käte laiali ja sääreosa kattumisega kõndimine

5. Jala külgmine tõstmine neljakäpukil (mõlemal küljel)

Kodused treeningud kehakaalu langetamiseks ja rasvapõletuseks

Kui otsite kodust treeningut tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta ja kellel on vähemalt väike treeningkogemus, siis pakume teile harjutuste komplekti rasvapõletuseks kardio- ja lihastoonuse harjutused. Selles koduse treeningu versioonis ei vaja te ka lisavarustust.

Harjutamiseks kasutame jälle ringikujuline muster: iga harjutust sooritatakse 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja seejärel liigutakse järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu teeme 1-2 minutiks peatuse ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3-4 ringis (Alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned) . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 8 minutit.

1. päev

2. Kõndimine liigub ettepoole

4. Suusataja

5. Jalgade tõstmine küljele (mõlemale küljele)

6. Külgplaadi keerdumine (mõlemad küljed)

2. päev

2. Bulgaaria väljalangemine (mõlemad pooled)

5. Jalgade kiik (mõlemal küljel)

3. päev

2. Tõusmine toolilt üles tõstetud jalaga (mõlemal küljel)

4. Plankhüpped jalasirutusega

5. Jalgade tõstmine (mõlemal küljel)

Kodused treeningud lihaste toniseerimiseks ja keharasva vähendamiseks

Kui otsite kodus treeninguid tüdrukutele, kes ei ole ülekaalulised, kuid soovivad oma keha toonuse anda, siis pakume teile harjutuste komplekti lihaste tugevdamiseks ja keharasva vähendamiseks. Erinevalt eelmisest skeemist sisaldab ring ainult üks kardioharjutus, ülejäänud harjutused on suunatud lihastoonusele ja probleemsetest piirkondadest vabanemisele. Vaja läheb 2-5 kg ​​hantleid.

Treenime samamoodi ringikujuliselt: sooritame iga harjutust 40 sekundit + 20 sekundit puhkust ja liigume siis järgmise harjutuse juurde. Peale ringi lõppu teeme 1-2 minutiks peatuse ja alustame ringi uuesti esimesest harjutusest. Kordame harjutusi 3-4 ringis (Alustuseks võid teha 1-2 ringi, vaata kuidas tunned) . Kui harjutust sooritatakse kahel küljel, siis sooritame esmalt ühelt poolt, siis teiselt poolt. Iga ring võtab aega 7-8 minutit.

1. päev

2. Plangus hantlite üles tõmbamine

4. Push-up (võimalik põlvedel)

5. Löögid ringis (mõlemal küljel)

2. päev

1. Kohapeal sööst (mõlemal küljel)

2. Aretuskäed hantlitega kallakul

5. Plank ämblik

6. Keeramine küljele (mõlemal küljel)

3. päev

1. Diagonaalsed väljaasted (võimalik hantlitega)

2. Külglaud (mõlemad pooled)

4. Külgmine (mõlemad pooled)

5. Tagurpidi surumine

Kodused jõutreeningud lihaste tugevdamiseks ja jõu arendamiseks

Kui soovid tugevdada lihaseid, arendada jõudu ja parandada kehakoostist, siis pakume Sulle koduseid jõutreeninguid tüdrukutele. Programm sisaldab jõuharjutused hantlitega. Teeme harjutusi kindlaksmääratud arvu lähenemiste ja korduste jaoks (näiteks 4x10-12 tähendab 4 seeriat 10-12 kordust) . Puhka seeriate vahel 30-60 sekundit, harjutuste vahel 2-3 minutit puhkust.

Kui soovite lihaseid tõhusalt töötada, tuleks hantlite raskus võtta nii, et lähenemise viimane kordus tehakse maksimaalse pingutusega (alates 5 kg ja rohkem). Kui teil on saadaval ainult kerged hantlid, tehke b umbes suurem korduste arv (näiteks 15-20 kordust), kuid sel juhul pole treening mitte jõudu, vaid rasvapõletust.

Kas sulle meeldib sinu peegeldus peeglis? Kas olete proovinud palju uusi moodsaid vahendeid, kuid sihvaka figuuri näol pole ikka veel tulemust? Siit saate teada, kuidas koostada personaalne treeningprogramm kõige tõhusamatest rasvapõletusharjutustest. Kui palju peate nädalas tegema ja kuidas kriitilistel päevadel treenida. Hankige nõu õige ja tasakaalustatud toitumise kohta, et vabaneda liigsest nahaalusest rasvast.

Kaalukaotuse põhimõtted

Inimesed eksivad sageli, kui arvavad, et nad võivad kaalust alla võtta, alustades mõnda eriprogrammi või võttes “võlutablette”. Kuid see kõik on vale ja turundustrikk, et müüa teile ilusas pakendis kasutu toode või teenus. Tegelikult on kaalulangus tegevuste kogum, mille eesmärk on vähendada energiabilanssi negatiivses suunas. Seda on võimalik saavutada kahel viisil: vähendada kalorite tarbimist (dieet) või suurendada kalorite tarbimist (treening). Kaalu langetamiseks peate kulutama 500 kcal päevas rohkem, kui tarbite. Kalorite lugemine on aga tüütu ja ebamugav, siis õpid oma igapäevast rutiini ja tegevusi korraldama, et kaal normaliseerida.

Valed arusaamad kehakaalu langetamisest

Protsessi on kõige parem kontrollida 1-2 korda nädalas, samal ajal, kuna päeva jooksul kõigub inimese kaal 0,5-3 kg vahel.

Ringtreening hantlitega

Tüdrukute kehakaalu langetamise osas peetakse ringtreeninguid kõige produktiivsemaks. Nende olemus seisneb selles, et valite mitmekesiste harjutuste komplekti ja sooritate neid järjest ilma puhkamata, üksteise järel. Seejärel minutiline paus ja veeta veel üks ring sama. Kokku võib selliseid tsükleid olla kolm kuni kümme, olenevalt treenituse tasemest. Näitena kasutame keharaskuse ja hantlitega liigutuste komplekti. Selle eelised on see, et pole vaja külastada kalleid jõusaale, treenida saab korteris ja igal ajal, pole vaja kalleid treeningvahendeid. Lisaks parandate oma füüsilist vormi, südame-veresoonkonna süsteemi seisundit.

Tüdrukute kehakaalu langetamise treeningute sagedus

Kõige tõhusamaks liigsete kilode kaotamiseks peaksite programmiga tegelema vähemalt 4 päeva nädalas. Lisaks on soovitav teha kaks kardioseanssi. Seetõttu on teil puhkamiseks jäänud üks päev, mis on soovitav veeta aktiivselt – liikudes rohkem. Näiteks jõutreeningut saab teha esmaspäeval, teisipäeval, neljapäeval ja reedel, kardiotreeningut aga teisipäeval ja laupäeval.

Klassid kriitilistel päevadel

Kriitilistel päevadel sportimise vastunäidustused on märkimisväärset lihaspinget nõudvate liigutuste sooritamine, hüpped, pingutused jalgadel ja kõhulihastel. Peaksite vähendama koormust, eraldama rohkem aega venitamiseks ja painduvuseks. Muidu aitavad fitnessitunnid isegi PMS-iga toime tulla.

Harjutuste valik

Tõhusamaks kaalulangetamiseks proovi kasutada programmis mitut liigutust, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Alustame loetlemist nendega.

Hantlite tõstmine rinnale ja surumine. Asetage kestad külgedele jalgade juurde. Istuge nende kõrvale, hoides oma selga sirgena, ja võtke need oma kätesse (see on lähteasend). Tõuske püsti, visates hantleid üle õlgade, hoides neid neutraalse haardega (kui peopesad on vastamisi). Nüüd suruge need õlgade pingutusega üle pea. Pöörake vastupidises järjekorras tagasi algasendisse. See harjutus mõjutab peaaegu kõiki lihaseid.

Hantli rebimine. Asetage jalad õlgadest veidi laiemale. Jalad on painutatud, selg pinges ja ühtlane, hoidke mürsku ühes käes jalgade vahel.

Tõuske jalgade võimsa liigutusega püsti, samal ajal tõmmates mürsku enda kohal väljasirutatud käele (selja- ja õlalihaste jõul). Hantel ei tohiks läbida kaarega, vaid võimalikult keha lähedalt. Sirutage põlved ja küünarnukid täielikult, pöörduge tagasi algasendisse. Nii tehke õige arv kordusi ühe ja seejärel teise käe jaoks.

Puuraidur. Lähteasend on sama, mis eelmises versioonis, kuid hoiate hantlit mõlema käega nagu kirvevarrest. Tõsta mürsk metsatöölise moodi vaheldumisi üle parema õla, sirutades jalgu. Seejärel, pingutades pressi ja käte lihaseid, sooritage "löök", istudes istudes mööda tingimuslikku puud, viige mürsk algasendisse. Järgmisena korrake protseduuri, kuid vasaku õla tagant.

Harjutused, mis keskenduvad jalgadele ja tuharatele

Kükitage laias asendis. Asetage jalad nii laiale kui võimalik, sokid peaksid olema 160-170 ° pööratud ja olema põlvedega ühel joonel. Hantlid kätes, mis on teie ees langetatud. Hoides selga sirgena, istuge, kuni teie reied on põrandaga paralleelsed. Seejärel pöörduge jalgade pingutusega tagasi algasendisse.

Kallutab sirgete jalgadega. Jalad õlgade laiuselt, sokid sirged või veidi külgedele pööratud. Hoidke mürske igas langetatud käes enda ees. Kummardage põranda poole, hoides selg sirge ja põlvi painutamata, kuni teie torso on põrandaga paralleelne.

Kõndimine äärekivi peal. Asetage taburet või kapp enda ette põlvede alla. Võtke hantlid pihku ja astuge karikaelale, tõustes selleni täielikult, seejärel ühe või teise jalaga.

Pressiharjutused.

Tavalised krõbinad. Lamage selili, jalad kõverdatud põlvedest täisnurga all, asetage diivanile või toolile. Asetage käed rinnale või pea taha. Hingake välja ja tõstke õlad üles, ilma alaselga tõstmata, proovige viia rindkere vaagnani. Hoidke 2 sekundit ja pöörduge tagasi algasendisse.

Sirgete jalgade tõstmine. Lamage selili, hoidke käed millegi peal, sirutage jalad. Kõhulihaste jõupingutustega tõstke väljahingamisel jalad üles, hoides alaselg surutuna. Viivitage 2 sekundit ja langetage need põrandale.

Plangu alus. Pange rõhk lamades, pingutage pressi ja hoidke seda asendit nii kaua kui võimalik.

rindkere harjutused

Kätekõverdused. Rõhutades lamades, painutage käsi ja langetage keha, kuni rind puudutab põrandat. Rindkere, õlgade ja käte lihaste pingutusega tõusete.

Aretushantlid. Heida pikali selili. Hantlid sirgendatud kätel teie ees, hingake sisse ja sirutage neid külgedele, kuni need puudutavad põrandat. Pingutades oma rinda, tooge need tagasi (nagu kallistades suurt puud).

Õlaharjutused

Seisev press. Jalad veidi laiemad kui õlad, käed hantlitega õmblustes. Tõstke kestad õlgadele, painutage küünarnukid. Seejärel pigistage need üle pea ja tagasi algasendisse.

Kaldus aretus. Toetad paralleelselt põrandaga, selg on ühtlane, kestad on käes, mis on sinu ette langetatud. Tehke liikumine nagu lahjendused külgedele. Sa nagu lehvitad tiibu.

Käeharjutused

Biitsepsi lokid. Seisa sirgelt, käed õmblustes kestadega. Vaheldumisi painutage küünarliigest, tõstes hantlit õlale.

Triitsepsi pikendamine. Võtke hantel kahte kätte ja asetage see oma pea kohale. Painutage neid küünarnukkidest. Seejärel painutage triitsepsi jõupingutustega tagasi.

Valige viis harjutust ja tehke vähemalt kolm ringi. Kui see on lihtne, saate lisada tsüklite või korduste arvu. Iga liigutust tuleks teha vähemalt 15-20 kordust.

Väga sageli ei kasuta tüdrukud pärast jõusaali registreerumist ühel või teisel põhjusel treeningprogrammi koostamiseks treeneri teenuseid. Milline treeningprogramm jõusaalis tüdrukule sobib, lugege meie materjalist.

Jõusaal on koht, kus saad mitte ainult realiseerida end eduka sportlasena, vaid ka mitmel viisil oluliselt parandada oma füüsilist vormi. Seega saate suhteliselt lühikese aja jooksul nii kaalust alla võtta kui ka juurde võtta tänu lihaste kasvule ning kuivada, suurendades olemasolevate lihaste pinget ja suurendada erinevate füüsiliste omaduste jõudlust. See nõuab vaid pisut pingutust. Ja selleks, et mitte raisata aega asjata ja mitte teha banaalseid vigu, on vaja koostada plaan, mida tuleb pidevalt järgida.

Kui treenite kaalu langetamiseks või vormis püsimiseks, peate treenima kolm korda nädalas, treenides kõiki lihasrühmi õiges järjekorras. Optimaalne treeningute arv nädalas on 3, see võib olla esmaspäev-kolmapäev-reede või teisipäev-neljapäev-laupäev. Tõhusaks treeninguks peab keha puhkama, seega pole igapäevane treening soovitav. Erandiks on kehakaalu langetamise protsess, kuid sel juhul treenige vahepealsetel päevadel lihtsalt kardiomasinatel. Treeningklubi reisidel järgige järgmist tüdrukute treeningprogrammi.

Kuidas koostada tüdrukutele kehakaalu langetamise programmi

Põhimõtted, mida tuleks järgida naiste rasvapõletuskompleksi loomisel, on mõnevõrra erinevad meeste omadest. Need on veidi erinevad, kuigi põhinevad samadel füsioloogilistel seadustel.

• Põhimõte "ära kahjusta". Selle järgimine tähendab harjutuste ja toitumispiirangute mõistlikku kasutamist, et saavutada rasvapõletusefekt. Kaalukaotuse treenimine peaks aitama saavutada harmoonilist figuuri, mitte kahjustama tervist.
• Suunatud koormus probleemsetele kohtadele. Tüdrukute jaoks on see reie sisekülg, tuharad, kõht ja küljed, käte tagakülg. Programm on üles ehitatud nii, et harjutuste koormuse põhirõhk on antud just nendele aladele.
• Vanuse tunnused. Te ei tohiks anda 20-aastastele tüdrukutele kehakaalu langetamiseks sama füüsilist tegevust kui 40-aastastele naistele. See on vähemalt ebaefektiivne. Iga organism on individuaalne, kuid siiski, mida vanem inimene, seda hoolikamalt tuleks läheneda südamele ja liigese-sidemete aparatuurile avalduvatele pingetele. Harjutuste komplekt tuleb kohandada vastavalt keha füsioloogilistele omadustele.
• Töötage halbade harjumustega. Suitsetamine või sagedane alkoholitarbimine mõjutab kehakaalu langetamise protsessi negatiivselt ja ükski harjutuste komplekt ei suuda selle kahjulikku mõju kompenseerida.
• Samuti peate võtma arvesse hormonaalset seisundit, endokriinsüsteemi kõrvalekallete puudumist või olemasolu ja nende raskust. Sellises olukorras on vajalik eelnev konsulteerimine arstiga.
• Raseduse ajal tuleks anda õrn koormus, et kaalulangetus ei kahjustaks loodet ega kutsuks esile enneaegset sünnitust ega raseduse katkemist. Sel ajal on parem saalist täielikult loobuda ja piirduda spetsiaalse rasedate naiste võimlemise, vesiaeroobika, jooga ja kopsuvõimlemisega.
• Samuti peate tähelepanu pöörama eelsoodumusele täiskõhutundele või kõhnusele. Igal juhul on loomulik ainevahetus erinev. Üldine standardne dieedi- ja treeningprogramm (kompleks) rasvapõletuseks ei pruugi olla ideaalne igat tüüpi ainevahetuse jaoks.

Tüdrukute jõusaalis tõhusa treenimise reeglid

1. Valige endale sobiv koormus. Esiteks peaksid sellised koormused hõlmama võimalikult palju lihasrühmi. Teiseks tuleks need valida lähtuvalt inimese füüsilisest vormist (ettevalmistumata inimeste puhul tuleks kasutada kõige lihtsamaid harjutusi).
2. Klassikalises kehakaalu langetamise treeningu versioonis peaks olema vähemalt kaheksa standardset harjutust: tõuked, lamades surumine, presskiik, tõmbed, kükid ja muud.
3. Peaksite õigesti määrama treeningu aja ja kvaliteedi, et mitte koormata lihaseid ja liigeseid. Samuti peaksite harjutuste tegemisel alati oma hingamist õigesti seadma: pingutage väljahingamisel ja lõdvestage sissehingamisel. See on harjutamise üks olulisemaid reegleid, sest kui hingamine on ebatäpne või kui inimene seda üldse hoiab, võib tekkida pearinglus vms.
4. Kettakellade ja kangi kaal tuleb valida nii, et inimene saaks seda ühe lähenemisega tõsta vähemalt kaksteist korda.
5. Trenni tuleb tulla täis jõudu ja motivatsiooni. Ilma nende kahe komponendita te ei proovi.
6. Pärast igat treeningut pead suutma taastuda, et järgmine ei tunduks nagu pigistatud sidrun. Selleks peaks olema täisväärtuslik tervislik uni, hea tuju ja meelerahu.
7. Peaksite jälgima veetasakaalu, eriti treenides. Vett võib juua ka trenni tehes.
8. Soovitatav on alkoholi joomine lõpetada, et mitte anda kehale lisakaloreid.
9. Selleks, et sport oleks tõhusam, on väga oluline järgida õiget toitumist.
10. Parim on süüa toitvaid, kuid madala rasvasisaldusega toite: rohelisi, puuvilju, köögivilju, liha, kala ja pähkleid. Kiirtoidust tuleks loobuda poolsest toidust, suitsutoidust ja muust. Lisaks peaks toit sisaldama vitamiine ja valku, nii et toidus peaksid olema hapupiimatooted, kodujuust, juust, omatehtud mahlad ja munad. Vahetult enne treeningut ei tohiks süüa. Parim on süüa tund enne seda või poolteist tundi pärast seda.

Tahad kaalust alla võtta? Siis on need artiklid teie jaoks.

Tüdrukute põhitreeningu programm

Tehke iga programmi harjutust määratud arv kordi 3 seeria jooksul.

esmaspäev

• Kükid - 15 korda

• Lunges hantlitega kätes - 10 korda iga jalaga

• Hantlirida ühe käega vöö külge – iga käega 10 korda

• Tõmbed – maksimaalne kordade arv kaldpingil pingivajutusi – 12 korda

kolmapäeval

• Varda tõmbamine vöö külge - 15 korda

• Kitsa haardega allatõmmatav plokk rinnale - 12 korda

• Plie kükid hantlitega - 15 korda

• Kükid ühel jalal ("käärides") kangiga - 10 korda kummagi jalaga

• "Raamat" ajakirjanduses - 20 korda

reedel

• Surnud tõstmine - 15 korda

• Kükid ühe jalaga pingil (bulgaaria poolkükid) – 10 korda mõlemat jalga

• Alumise ploki tõmme vöö külge istudes kitsa haardega - 12 korda

• Hantlitega pingipress - 12 korda

• Juhtmed hantlitega - 12 korda

• Cooldown (treeningu lõpus) ​​- venitus.

Tüdrukute treeningprogrammi koostamisel jõusaalis tuleb meeles pidada, et optimaalne on teha 3 korda nädalas 1-päevase pausiga tundide vahel. Kui te ei saa pausi teha, võite treenida 2 päeva järjest, kuid sellised juhtumid peaksid olema erand.

Terviseprobleemide korral saab simulaatoril iga harjutuse asendada selle analoogiga. Näiteks, kui tüdrukutele on jõusaalis treenimise ajal halb selg, saab kükki teha Smithi masinal ja kangi ridu kallakul spetsiaalsel T-tõmbe simulaatoril. Sel juhul tuleks kindlasti konsulteerida oma arsti ja treeneriga.

Kasulik teave kehakaalu langetamiseks

Treeningud tüdrukutele jõusaalis

Tüdrukute jõusaali treeningkava kehakaalu langetamiseks on loodud mitme ülesande täitmiseks:

• vastupidavuse parandamine;
• südame-veresoonkonna süsteemi tugevdamine;
• rasva põletamine;
• lihaste säilitamine.

Kõik lihasrühmad jagatakse kolme päeva peale, iga harjutus peaks koosnema 3-4 seeriast ja 15-20 kordusest. Optimaalne on treenida režiimis 3 seeriat 20 kordust või 4 kordust 15-st.

Esimesel päeval kõigutame jalgu, kõhulihaseid, õlgu, selga, biitsepsit:

• hüperekstensioon ja jalgade tõstmine;
• platvormpress ja vahelduv hantlipress;
• istuva puusa pikendamine crossoveris ja tõukejõud pea taha ülemisest plokist;
• jala liitmine ristmikus ja horisontaalploki tõukejõud.

Teisel päeval treenime jalgu, kõhulihaseid, rindkere:

• kaldpingil keeramine ja kangiga kallutamine õlgadel;
• kükid ja hantlitega pingil surumine (30 kraadi);
• jalgade pikendamine istudes ja hantlite ühendamine;
• lamades säärekõverdus ja pullover.

Kolmandal päeval kõigutame jalgu, sääremarju, kõhulihaseid, selga, õlgu, triitsepsit:

• jalgade tõstmine pingil ja hantlitega sokidesse tõstmine;
• surnud tõste ja tõukejõud ülemisest plokist (tagurpidi käepide);
• väljahüpped ja lamades surumine pea tagant seistes;
• kükid Gakkas ja prantsuse lamades surumine.

Videoprogramm tüdrukutele jõusaalis

Iga tüdrukutele mõeldud jõusaalitreeningu programm on loodud eesmärgiga viia keha sinna, kuhu ta seda vajab. Tõhusa treeningu oluline tegur on ajakavast ja treeningtehnikast kinnipidamine. Kui neid rikutakse, väheneb koolituse efektiivsus oluliselt. Allpool on videoõpetused, mis aitavad tüdrukutel vigu vältida.

Kasulik informatsioon

Esimene tase

Jõutreening naistele jõusaalis

Põhjalik jõusaali treeningprogramm