Päevase kaloraaži arvutamine. Kalorite kalkulaator kaalulangetamiseks või kaalutõusuks (kaalukaotuse kalkulaator). Kuidas lugeda valmis retsepte

Kalorite lugemine on oluline mitte ainult ühekordseks kaalulangetamiseks, vaid ka hilisemaks optimaalse kehakaalu säilitamiseks. Arvutusmeetodeid on mitmeid. Mõned võtavad arvesse ainult sugu ja kaalu, teised aga palju suuremat hulka parameetreid.

Internetist leiate hõlpsalt automatiseeritud programme kalorite lugemiseks. Lisaks saate oma nutitelefoni installida sarnase rakenduse ja seejärel sisestada ainult oma andmed. Kuid hoolimata automaatse arvutamise mugavusest peate suutma oma portsjoneid ka ise "mõõta".

Fakt on see, et programmid annavad keskmise näitaja, mis ei võta arvesse individuaalseid omadusi. Ja need võivad muutuda isegi päeva jooksul. Olles õppinud üks kord päevast kaloraaži arvutama ainult enda jaoks, vabanete igaveseks ülekaalu probleemist.

Päevase kaloritarbimise sõltuvus erinevatest parameetritest

Päevane kalorite tarbimine sõltub:

1. Paul.
2. vanus.
3. Kehakaalud.
4. Kasv.
5. aktiivsuse tase.
6. ainevahetuse kiirused.

Mehed on tavaliselt pikemad ja raskemad, lisaks on neil vastavalt aktiivsem ainevahetus ja norm on kõrgem kui naistel - kuni kolm kuni neli tuhat päevas.
Vananedes kalorivajadus väheneb, ainevahetus aeglustub, paljud protsessid ei nõua enam suuri energiakulusid. Päevane vajadus pärast 60 tilka langeb oluliselt - kuni 1000 Kcal.

Teine oluline parameeter, mis põhineb päevase kaloraaži arvutamisel, on konkreetse inimese aktiivsuse tase. See on määratletud võrreldes täieliku passiivsusega:

1. Madal aktiivsus – koefitsient 1,2 – see vastab peaaegu täielikule füüsilise tegevuse puudumisele, istuvale tööle, minimaalsele liikumisele;
2. Madal aktiivsus – koefitsient 1,3 – siin võetakse arvesse vähese kehalise aktiivsuse vähene tase, tavaliselt rahulikud jalutuskäigud, passiivne jalgrattasõit, valgus;
3. Mõõdukas aktiivsus - koefitsient 1,5 - see on keskmine kehaline aktiivsus, optimaalne hea sportliku vormi säilitamiseks, mõõdukas treening kuni viis korda nädalas, kogukestus kuni viis tundi;
4. Suurenenud aktiivsus - koefitsient 1,7 - iseloomulik raskuste tõstmise ja aktiivse füüsilise tööga tegelevatele inimestele;
5. Väga kõrge aktiivsus - koefitsient 1,9 - kõrgeim tase, selles režiimis saab inimene viibida lühikest aega - tavaliselt on need sportlased võistluste eelõhtul, kui treeningud toimuvad kaks või kolm korda päevas.

Arvutusvalemid sõltuvalt erinevatest parameetritest

Igapäevase dieedi kalorisisalduse arvutamiseks kasutatakse mitmeid meetodeid, sealhulgas:

1. WHO soovitatud metoodika- see arvutus võtab arvesse sugu, vanuseperioodi, esialgset kehakaalu ja kehalise aktiivsuse koefitsienti.
2. Harris-Benedicti valem- esimest meetodit igapäevase dieedi kalorisisalduse arvutamiseks praegu praktiliselt ei kasutata, mistõttu see annab ülehinnatud näitaja.
3. Muffin-Jeori valem- peetakse kõige täpsemaks arvutussüsteemiks, seda kasutatakse tavaliselt automatiseeritud süsteemides, kuid see ei võta arvesse lihaste ja rasvade suhet kehakaalus.
4. Ketch-McArdle'i valem- selle valemi järgi arvestatakse kehakaalust maha rasvaprotsent, kuid selliseid parameetreid nagu sugu, vanus, aktiivsus ei arvestata.
5. Tom Venuto valem- kulturistide seas populaarseim ja üsna spetsiifiline, mõeldud kõrge füüsilise aktiivsuse jaoks.

Üks igapäevase kalorivajaduse arvutamise väljakutseid on metoodika valimine. See on tingitud asjaolust, et erinevate arvutustega saadud tulemused võivad erineda kümnete protsendi võrra. Truuduse tagamiseks on parem võtta kaks valemit ja arvutada keskmine. Kõige sagedamini kombineeritakse täpsema arvutuse jaoks Muffin-Jeori ja Ketch-McArdle'i valemid.

Siin on näide päevase kalorikoguse arvutamisest. 41 a naine, kaal - 85 kg, pikkus 1,64 m, raamatupidaja, spordiga ei tegele, käib tööl autoga - aktiivsuskoefitsient 1,2.

Arvutame kõige täpsema Muffin-Jeori valemi järgi:

1. Selleks peate korrutama kaalu kilogrammides 9,99-ga - saame indikaatori "A".
2. Seejärel korrutatakse kõrgus sentimeetrites 6,25-ga - indikaator "B".
3. Viimase elemendiga lahutage vanusest 161 ja korrutage 4,92-ga - "C". Selle vanuse valemi järgi arvutades lisage viis.
4. Nüüd arvutame saadud näitajad valemi järgi: A + B - C \u003d põhivajadus kalorite järele. Näites oleva naise jaoks saadakse 1359,07 Kcal päevas.
5. Selle meetodi puuduseks on see, et aktiivsuskoefitsienti ei võeta arvesse, mistõttu tuleb saadud summa täiendavalt korrutada vastava näitajaga, meie näites 1.2. Saame 1630,884 - see arv on edasiste arvutuste lähtepunkt.

Lihtsustatud valem

Ülaltoodud näide võib tunduda liiga keeruline. Mõned treenerid ja toitumisspetsialistid soovitavad lihtsamat valemit: korrutage naelad naelades naiste puhul 14-ga ja meeste puhul 15-ga. Üks nael on 0,453 kg. Meie näites oleva naise jaoks oleks kaal naelades 187,39.

Selle arvutuse arvud on palju suuremad kui eespool käsitletud. 187,39 naela kaaluva naise jaoks oleks päevane kalorivajadus 2623,46. See arvutus ei võta arvesse ei rasva ja lihaste suhet, aktiivsust ega pikkust. Seetõttu saab seda kasutada ainult kontrollina.

Kõige adekvaatsema arvutuse saab Muffin-Jeori valemi ja lihtsustatud valemi näitajate vahelise keskmiste andmete arvutamisel. Meie näites 41-aastasele naisele, kes kaalub 85 kg. ja pikkus 164 cm.see saab olema - 2127,172 Kcal päevas.

Efektiivseks kaalukaotuseks tuleb saadavat kalorite hulka 10-20% võrra vähendada. Ja edaspidi järgige seda väärtust optimaalse kaalu säilitamiseks. Meie näite daami jaoks on see ligikaudu 1701 Kcal.

Toodete kalorisisaldus

Nüüd, teades oma igapäevast vajadust, võite alustada toidu uurimist. Nende kalorisisaldus märgitakse tõrgeteta pakendile. Kui ostate kaupa ilma pakendita, vaadake tabeleid Internetis.

Asjad, mida tuleks arvesse võtta:

1. Kalorite arv on alati näidatud 100 g toortoote põhjal.
2. Kõik rasvad on väga kaloririkkad, tervislik oliiviõli sisaldab kuni 900 kcal 100 g kohta.
3. Vesi, tee ja kohv ilma suhkruta, ei sisalda kaloreid.
4. Puljongisse keedetakse kuni 20% liha või kala kalorisisaldusest.
5. Praadimisel imendub valmistootesse 20% pannilt saadud õlist või rasvast.
6. Nõu kogu kalorisisalduse arvutamiseks kaalutakse kõik tooted toorelt ja puhastatult.

Teades oma päevast kaloraaži, saate hõlpsasti koostada mitmekülgse ja maitsva menüü. Arvutamisel tuleb arvestada, et lõunasöögiks peaks olema kõige suurem toidukogus. Lisaks on soovitav planeerida üks või kaks vahepala.

Päevase normi 1700 Kcal korral moodustavad toidukorrad:

1. Hommikusöök - 400-500 kcal.
2. Esimene vahepala on 100-150 kcal.
3. Lõunasöök 700-600 kcal.
4. Teine vahepala on 100-150 Kcal.
5. Õhtusöök - 300-400 kcal.

Näidismenüü:

1. Kanasupp maisiga 200 g - 100 kcal.
2. Kanafilee ananassidega 200 g - 220 kcal.
3. Tomati salat 300 g - 150 Kcal.
4. Mustsõstra mahl - 200 ml. - 100 kcal.
5. Banaan magustoiduks 90 kcal 100 g kohta

See näide ei hõlma leiba ja muid küpsetisi, samuti kastmeid ja suupisteid.

1. Ärge vähendage oma päevast kalorikogust rohkem kui 20%.
2. Jäta oma menüüst välja kastmed, eriti majonees ja suhkur – need ei kanna endas toiteväärtust.
3. Töödeldud toiduaineid vali väga hoolikalt – need sisaldavad palju peidetud rasvu.
4. Toiduvalmistamisel eelistage küpsetamist või hautamist, võite praadida ilma õlita ja eemaldate kuni 200 lisakalorit.
5. Kõrvaldage magusad karastusjoogid ja pakendatud mahlad – need sisaldavad palju nn "tühje kaloreid".
6. Tehke sporti või suurendage muul viisil aktiivsust.
7. Hankige see, esimene nädal on lihtne, kuid mõne aja pärast saate juba intuitiivselt määrata iga roa kalorisisaldust.

Tulemus

Päevase kaloraaži arvutamine tundub alguses töömahukas. Kuid pärast paaritunnist vaba aja veetmist saate suurepäraselt töötava, individuaalselt häälestatud tööriista kehakaalu langetamiseks ilma tervist kahjustamata. Veelgi enam, teades oma igapäevast vajadust, võite endale isegi teatud vabadusi lubada ja siiski kaalust alla võtta.

Veel üks igapäevase kalorilugemise vaieldamatu pluss on võime hoida kehakaalu pikka aega optimaalsel tasemel, mida lühiajalise dieediga ei saavutata.

Kahjuks pole ideaalse figuuri saavutamiseks lihtsaid lahendusi, kuid toimiv kompleks on olemas:

1. Päevase toitainevajaduse täpne arvutamine.
2. Suurenenud füüsiline aktiivsus.

Seda reeglit järgides ei kaota te mitte ainult üleliigset, vaid näete ka pikka aega hõlpsasti suurepärane välja.

Igapäevaelus viib meie iga liigutus teatud hulga kalorite põletamiseni. Energiat kulub ka siis, kui sööme nõusid, koristame korterit ja jalutame pargis.

Iga päev peab keha saama kindla arvu kilokaloreid. Seda energiat on vaja kõigi kehasüsteemide nõuetekohaseks toimimiseks.

Ebapiisav tarbimine võib põhjustada keha nõrgenemist. Samal ajal, kui toitu on liiga palju, põhjustab see sageli kaalutõusu. Nendel põhjustel peab inimene sööma teatud toidukomplekti ja igaühe jaoks arvutatakse see eraldi.

Päevase kalorite arvu arvutamisel võetakse arvesse elustiili, vanust, füüsilise seisundi taset.

Näiteks aktiivsed inimesed või lapsed põletavad palju rohkem kaloreid kui passiivse eluviisiga täiskasvanud.

Energiahulga seisukohalt mõõdetakse toidu väärtust kilokalorites 100 grammi toidu kohta. Iga toote energeetiline väärtus on valkude, süsivesikute ja rasvade hulk. Meie aktiivsus, välimus, töövõime ja tervis laiemalt sõltuvad nende toidus tarbitavate komponentide mahust.

Üleliigsed kalorid muundatakse keharasvaks ja ebapiisavad kalorid eemaldatakse kehast.

See on kaalukaotuse kava.

Naiste päevane kalorikogus (sh rasedad ja imetavad naised)

naise keha vajavad meestega võrreldes vähem kilokaloreid. Kuid loodus on määranud, et naissugu võtab kiiremini kaalus juurde. See on tingitud keha kaitsefunktsioonist viljakaks sigimiseks. Iga tüdruk tahab aga ilus välja näha ja vormis olla. Sel juhul,

normaalse kehakaalu säilitamiseks peab naine pöörama tähelepanu sellistele kriteeriumidele nagu vanus, elustiil (aktiivsuse tase), aga ka individuaalsed kehaparameetrid.

Lubatud kalorite arv sõltub kehalise aktiivsuse tasemest. Inimkonna kauni poole esindajad istuva eluviisiga Peate tarbima järgmisi kaloreid:

• 18–25-aastasele noorele tüdrukule piisab umbes 2000 kalorist;
• kui vanus on 26–50, piisab 1800 kalorist;
• Üle 50-aastased naised peaksid tarbima maksimaalselt 1600 kalorit.

Daamidele, kes juhivad mõõdukalt aktiivne elustiil, peate järgima järgmist dieeti:

• figuuri pärast kartmata võivad 18–25-aastased tüdrukud tarbida 2200 kcal;
• vanuses 26-50 on parem keskenduda 2000 kcal-le;
• 50 aasta pärast on soovitatav 1800 kcal päevas.

Suure aktiivsusega nõutud:

• vanuses 18 kuni 30 aastat - peate sööma toite, mis sisaldavad 2400 kalorit;
• 31-60-aastaste naiste päevane dieet on umbes 2200 kcal;
• naistele 60 aasta pärast piisab, kui tarbida 2000 kcal päevas.

Kui tüdruk soovib kaalust alla võtta, peate vähendama oma igapäevast toidutarbimist teatud kalorikoguse võrra. Levinud on arvamus, et naine peab kehakaalu langetamiseks oma tarbimist 1200 kalori võrra vähendama, eriti kui ta juhib passiivset elustiili.

Kuid igapäevase dieedi kalorisisalduse järsk langus võib põhjustada olulisi rikkumisi: menstruaaltsükli katkestused, kardiovaskulaarse iseloomuga probleemid, samuti immuunsuse eest vastutava kehasüsteemi halvenemine. Neid põhjuseid silmas pidades, kaloreid tuleks järk-järgult vähendada, tühistades mõned kõrge energiaväärtusega tooted. Sellised meetmed võimaldavad kaalu langetamise protsessil mööduda ilma kehale ohtlike tagajärgedeta.

Tulevased emad peavad meeles pidama, et neil on raseduse ajal rangelt keelatud kaalust alla võtta. Lapseootel naise igapäevane toitumine sõltub sellest, kui rase ta on. Raseduse vanuse kasvades peaksite suurendama oma igapäevast toidutarbimist 2500 kalorilt 3200 kalorile päevas.

Väga oluline on süüa vajalik kogus toitu kogu lapse kandmise ajal ja pärast tema sündi.

Lapse toitva naise dieet peaks olema vähemalt 3500 kcal.

Rinnapiimas on peaaegu 87% vett. Sellepärast rinnaga toitvad naised peavad jooma palju vett- vähemalt kaks kuni kolm liitrit päevas.

Samuti ei saa pärast 6-nädalast sünnitust tõusnud kaaluga võitlema hakata. Sel perioodil peab noor ema lõõgastuma, rõõmustama oma lapse sünni üle ja tegema kõik selleks, et koos rinnapiimaga saaks ta kõik kasvuks ja arenguks vajalikud ained. Vormi taastamiseks jäigal dieedil saab ta istuda alles pärast lapse rinnast võõrutamist.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Meeste jaoks on päevane kalorite arv üsna oluline. See on oluline, sest ei pea püüdma mitte ainult saledaks, vaid eelkõige selle poole, et olla terve ja tugev.

Terve inimene on ilus inimene.

Meeste ainevahetusprotsess on palju kiirem. Sellest lähtuvalt erineb mehe igapäevane toitumine oluliselt naise omast.

Tugev sugu vajab suures koguses valku, mis aitab kaasa lihasmassi värbamisele, sest valk on omamoodi telliskivi lihasmassi kasvatamiseks. Meeste jaoks on ebameeldiv tendents: lisakalorid ladestuvad nende kõhtu, mitte puusadele - nagu tüdrukutel.

Meestel on palju lihtsam kaalust alla võtta kui naistel. Vaja on tõsta kehalise aktiivsuse taset ja vähendada jahutoodete, suhkru kogust ning paari nädala pärast on tulemust näha. Paljud mehed ei pruugi aga erinevaid dieete hästi taluda.

Kui mehe eesmärk on sobivuse tugi, kuid samal ajal juhib ta passiivset elustiili, peab ta keskenduma sellisele igapäevasele normile:

• vanuses 18–30 aastat piisab 2400 kalori tarbimisest;
• 31-50-aastastele meestele piisab 2200-st;
• kui mees on üle 50-aastane, on päevas palju kaloreid 2200–2400.

Kui a elustiil on keskmise intensiivsusega, peab ta täitma normi sellises summas:

• vanuses 18–30 aastat on kalorinorm 2600–2800 kcal;
• kui mees on 31-50, siis on vaja keskenduda normile koguses 2400 kuni 2600 kcal;
• kui vanus jõuab üle 50 aasta, vajate 2200-2400 kcal päevas.

Suure aktiivsusega inimkonna tugeva poole esindaja peaks järgima järgmist:

• norm 3000 kalorit sobib meestele vanuses 18 kuni 30 aastat;
• 31-50 aastat on vanus, mil tuleb tarbida 2800-3000 kcal.
• üle 50-aastane mees vajab 2400–2800 kalorit.

Kui järgite ülaltoodud norme, on mees alati suurepärases vormis, aktiivne, sale ja loomulikult terve.

Päevane väärtus lastele ja noorukitele

Igapäevane laste toitumine sõltub vanusest.

Toidu kalorisisaldus peaks suurenema iga kuue kuu tagant.

See on vajalik, et lapse kasvav keha hästi areneks.

Kalorite arvust tuleks lähtuda sõltuvalt vanusest a:

• väga väikesest piisab 1200 kalorist päevas;
• 2–3-aastased imikud vajavad veidi rohkem - 1400;
• 3–6-aastased lapsed peaksid tarbima 1800–2000 kalorit päevas;
• 6-10-aastaselt piisab umbes 2000-2400 kalorist;
• 10–13-aastaste laste dieet ei ületa 2900 kalorit.

Oluline osa on tarbitud kalorite kvaliteet.. Kuna kondiitritoodetel (jahu) ja erinevatel suhkrut sisaldavatel jookidel ei ole kasulikke omadusi.

Seetõttu tuleks sellise toidu koguses piirata, sest see võib kahjustada lapse keha. Olulised tooted on tervislikud puuviljad, piimatooted, erinevad köögiviljad, kvaliteetne liha ja mereannid.

Intensiivne elurütm nõuab igapäevase toitumise korrigeerimist. Suure liikuvuse korral peab laps sööma rohkem toitu.

13-aastaseks saades saab toitumist kohandada vastavalt nõutavale kalorite arvule, mida kasvav teismeline peaks tarbima.

Toidu tarbimine sellel perioodil peab olema hoolikalt valitud ja tasakaalustatud. Esiteks on kalorite piisavus väga oluline põhjusel, et sel perioodil toimub organismi küpsemisprotsess. Samuti immuunsuse tase sõltub teismelise toitumisest a. Jooksul on vaja piirata rämpstoitu ja näksimist, kuna selline dieet võib põhjustada erinevaid haigusi, näiteks gastriiti.

Oluline tegur dieedi koostamisel on kehalise aktiivsuse tase. Seega, kui teismeline käib spordiklubides, sisaldab nõutav päevane kalorisisaldus poiste puhul 2200–2500, tüdrukute puhul 1800–2200 kalorit. Mitteaktiivse eluviisiga piisab, kui süüa päevas toitu, mille kalorisisaldus ei ületa 2000 kalorit.

Kaalulangus ja -tõus

Neile, kes kaotavad kaalu päevane kalorite arv on vajalik energia, mis võimaldab saada toitaineid keha normaalseks toimimiseks ja pealegi kaalust alla võtta.

Paljud neist, kes on otsustanud suurepärasesse vormi saada, vaevavad end erinevate arvutustega. Enamik inimesi vähendab nõutavat kalorite tarbimist (näiteks meeste puhul - 2600-3200 kalorit ja naistele - 2100-3000 piisab) absurdse koguseni - mitte rohkem kui 700-1000 kalorit päevas.

Selline arvutus on põhimõtteliselt ekslik - energiapuuduse tõttu kogeb keha tugevat šokki. See toob kaasa asjaolu, et keha ainevahetusprotsess aeglustub, lihasmass kulub eluks "kütuse" kujul ja inimese heaolu halveneb oluliselt.

Reeglina on selliste rangete ja jäikade dieetide tulemusena liigne kaal tuleb kiiresti tagasi. Pikaajalise efekti saavutamiseks on vaja hoolikalt arvutada dieedi kalorisisaldus. Selleks tuleb kasuks kalorikalkulaator, aga ka spetsiaalsed valemid, mis võtavad arvesse kõiki inimese parameetreid: pikkust, elustiili (passiivne või aktiivsem) ja vanust.

Kalorite sisaldus peaks üldiselt olema vähemalt 1300-1500 kalorit päevas.

Arvutamisel on oluline tegur toitainete õige jaotus millest tooted koosnevad. Valgud peavad täiendama vähemalt 20% päevasest kalorikogusest, rasvad - mitte rohkem kui 30%, süsivesikud - vähem kui 50%.

Päevase kaloraaži saate ise välja arvutada lihtsal viisil. Meetodi olemus seisneb arvutuses, mis sõltub kaalust ja indeksist.

Selle valemi järgi peate korrutama kaalu individuaalse indeksiga, seejärel jagama selle arvu 0, 453-ga. Meeste indeks on 15 ja naiste puhul 14. Need, kes kaotavad kaalu, peavad pärast soovitud kaalu asendama. kehakaalu langetamine valemis.

Seega näitab see tulemus kalorite arvu, mida peate iga päev oma hinnalise eesmärgi saavutamiseks tarbima.

Inimene, kes soovib olla sale, peab lisaks arvestusliku kalorikoguse söömisele kaasama oma elustiili ka füüsilise koormuse.

Kaalu langetamise kuldreegel on, et kalorid peaksid ületama tarbitud koguse!

Lihasmassi kasvatamisel Ilma õige toitumiseta ei saa. Isegi kõige paremini kohandatud treeningprogramm ei suuda lihaskasvu soodustada, kui inimene tarbib vähesel määral kõiki toitaineid (valgud, süsivesikud ja rasvad). Vajaliku kalorite arvu saab arvutada erinevate valemite abil. Massi suurendamiseks suurendatakse saadud arvu 10-20%.

Päevane kalorite tarbimine spordi jaoks

Tervisliku toitumise oluline reegel on kompenseerida organismi energiakulud iga toiduaine väärtuse ja kalorisisaldusega. Teisisõnu, sa pead sööma, kui kulutad energiat. Lisakaloreid tarbides võtab inimene oma kaalust juurde lisakilosid ning nende defitsiit toob kaasa kaalulanguse sellisest soovist hoolimata.

Niisiis, oleme juba avastanud, et teatud kogus kaloreid on selleks, et tänapäeva inimene saaks hakkama igapäevaste tegevustega, kuid samas ilma liigset kaalu juurde võtmata. Füüsilise aktiivsusega inimesed peavad toituma korralikult ja stabiilselt et oma tööd hästi teha.

Sõltuvalt spordiala keerukusest on vaja valida toodete igapäevane dieet.

Ülaltoodud norme meestele, naistele, noorukitele ja lastele tuleks tõsta umbes 10-30%, lähtudes organismi koormusest.

Lisaks kaloraaži suurendamisele sportlasele oluline on tarbida kvaliteetset toitu on kõigi kehasüsteemide normaalse toimimise peamine tingimus. Erinevaid spordialasid harrastava inimese toitumine peab olema korralikult tasakaalustatud. Selline mõistlik tasakaal on kõigi elementide vajalik suhe toidus, mida sportlane tarbib.

Kui sööd palju kaloreid sisaldavat toodet ja ei tarbi erinevaid toitaineid, tekib kehas raskustunne või mingi häire. Seetõttu on oluline, et sportlane arvutaks mõistlikult tarbitavate kalorite ja iga elemendi (valgud, rasvad ja süsivesikud) liigid.

Kaasaegne mees tahab olla sale, ilus ja kauem noor olla. Välimus mängib nüüd ühiskonnas suurt rolli. Inimesed veedavad pikki kuid või isegi aastaid, et end suurepärasesse vormi viia. Sobiv ja ilus figuur näitab, et selle omanikul on oma hinnalise eesmärgi saavutamiseks õige teave ja tahe.

Kaalu langetamise ja stabiilse kaalu hoidmise oluline tegur on päeva jooksul vajalike kalorite arvutamine.. Oleme juba avastanud, et iga sellise normi tuleks valida individuaalselt ja võttes arvesse paljusid tegureid.

Siin on olulised reeglid, mida meeles pidada!Esimene on see, et dieedile minnes ei tohi mingil juhul vähendada päevase dieedi kalorisisaldust alla 1200 kalori. Vähenemine alla selle piiri võib põhjustada negatiivseid tagajärgi.
Teine reegel - me ei tohi unustada toitaineid, mis sisalduvad erinevates toodetes. Iga päev tuleks tarbida teatud kogus valke, süsivesikuid ja rasvu. Nende elementide madal sisaldus võib olla tervisele kahjulik.

Lisaks sellele, et kõik tahavad olla saledad ja saledad, ei tohiks unustada ka oma tervist.

Enne jäiga dieedi valimist lugege kaloreid, analüüsige kasulike elementide olemasolu ja dieedi kasulikkust.

Sihvakate inimeste edu võti on õige toitumine ja sportimine!

Hea tervise ja elu säilitamiseks vajab inimene energiaallikat. Seda saad erinevatest toiduainetest, mis sisaldavad kasulikke aineid – rasvu, valke ja süsivesikuid. Nende komponentide näitajad mõjutavad toidu kalorisisaldust. Et arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, peate teadma aktiivsuse taset, see tähendab energiakulu.

Dieetoloogia põhialused

Dietoloogia on õige toitumise teadus. Energiabilansi olemus on järgmine:

1. Toiduainete tarbimine kehasse peaks olema võrdne nende tarbimisega.
2. Toit peaks sisaldama ettenähtud vahekorras süsivesikuid, valke ja rasvu.
3. Kindlasti lisage oma igapäevasesse dieeti vitamiinid ja mineraalid.

Kui inimene saab vähem looduslikke toimeaineid, hakkavad tal arenema mitmesugused haigused (hüpertensioon, rasvumine, diabeet jt), mis viib keskmise eluea lühenemiseni.

Tasakaalustatud toitumine

Et teada saada, kui palju kaloreid saate päevas süüa, peate teadma energiakulu (ainevahetuse kiirust). Üldine ainevahetus inimestel sõltub primaarsest ja sekundaarsest.

Baasainevahetuse kiirus on kalorite arv, mida teie keha kasutab kõigi oma oluliste funktsioonide täitmiseks. Kui palju kaloreid päevas inimene tavaliselt vajab, sõltub põhiainevahetusest ja järgmistest teguritest:

• kasv;
• keha ülesehitus;
• hormoonide tootmise tase.

Sellest lähtuvalt sõltub kalorite määr päevas loetletud kriteeriumidest. Näiteks meestel toimuvad keemilised protsessid organismis kiiremini kui naistel. Noored kulutavad rohkem energiat kui vanemad inimesed. Täiskasvanud elanikkonna keskmine päevane ainevahetus on 25 kcal kehakaalu kilogrammi kohta.

Kui palju valku peaks inimene päevas tervise huvides sööma? Sportlased ja aktiivsed noored peaksid tarbima 1,5-2,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta päevas. 80 kg kaaluv inimene võib päevas süüa 200 grammi valku. Mõõduka aktiivsusega inimesed võivad tarbida kuni 1,5 grammi 1 kg kehakaalu kohta. Kui teil on istuv eluviis, siis piisab, kui süüa kuni 1 grammi 1 kg kohta päevas.

Kust tulevad kalorid

Nagu eespool mainitud, sisaldab toit süsivesikuid, rasvu, valke, vitamiine, mikroelemente ja vett. Viimased kolm komponenti ei anna kehale energiat. Toidu kalorisisaldus väljendub energiasisalduses, mis on vajalik inimkehas elu säilitamiseks.

Inimkeha kasutab toitu mitmesuguste funktsioonide elluviimiseks, nagu soojuse teke, hingamine, vere transportimine läbi rakkude, puhkamiseks ja töötamiseks, sportimiseks. Kui inimene tarbib rohkem kui kulutab, siis osa kaloritest ladestub rasvana ja inimene läheb paksuks.

Millele kulutatakse

Kaloreid tarbitakse järgmistes tegevustes:

1. Keha soojendamine. Soojenduseks kulutab inimene rasvavarusid.
2. Liikumise protsess. Kui inimene liigub, tõmbuvad tema lihased kokku, nii et sportides või korterit koristades kulutab keha energiat.

Et teada saada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab, on vaja teada tema jõulist tegevust: ta õpib, töötab, elukutseline sportlane, koduperenaine jne.

Mis juhtub, kui kaloreid napib

Päevanormi arvutamisel tuleb arvestada iga pisiasjaga: nad panevad pudru sisse võid või salatisse majoneesi. Liigne kalorite tarbimine, nagu ka defitsiit, on täis tagajärgi kehale. Kui toidus on vähe toitaineid, hakkab keha energiat kasutama lihaskoest, mitte liigsest rasvast.

Rasvade ja süsivesikute puudumine toidus võib alandada põhiainevahetust. Keha, säilitades samal ajal aju pideva suhkruvaru, tarbib oma glükogeenivarusid, mis talletatakse maksas. Glükogeen eemaldatakse lihaskoest järk-järgult, sellega seoses hakkab inimene kaalust alla võtma. Kui varud on ammendunud, lõpetab inimene kaalu langetamise.

Aju toitmiseks rasvkudet ei kasutata. Kehakaalu langetamise perioodil kasutab organism energiana rasvaladestusi, kuid nende varude vähenemine on tunduvalt väiksem kui lihas- ja luukoe kadu. Kui inimene jätab end sel ajal ilma rasvasest toidust, siis tekib kaalulangus luu- ja lihaskoe tõttu. See on kehale täis, kuna ähvardab kurnatust.

Päevase väärtuse valem

Kui palju kilokaloreid inimene vajab? Norm määratakse järgmiste andmete põhjal:

• põhiainevahetus on kulutused organismi elutähtsatele funktsioonidele: hingamine, toidu seedimine, elundite varustamine verega jne;
• igapäevased kulutused füüsilisele tööle.

• OM naistel \u003d 6,26 * (pikkus cm) + 10 * (kaal kg) - 5 * (vanus aastates) - 161;
• OM meestel \u003d 6,26 * (pikkus cm) + 10 * (kaal kg) - 5 * (vanus aastates) + 5, kus (OM) on kogu ainevahetus.

Norm naistele

Noored naised vanuses 18-30 kulutavad keskmiselt 2000 kcal. Kui naine tegeleb aktiivselt spordiga või töötab palju, suureneb päevamäär.

Naise kilokalorite määr päevas sõltub samadest parameetritest nagu meeste puhul:

1. Puudub istuv eluviis ega füüsiline aktiivsus - 1300-1500 kcal päevas.
2. Väike füüsiline aktiivsus - 1500-1700 kcal.
3. Mõõdukas aktiivsus - 1800-2000 kcal.
4. Tugevad koormused - 2000-2400 kcal.

Need on ligikaudsed väärtused. Kui palju kaloreid naine peab päevas tarbima, saab arvutada valemiga, mis võtab arvesse kaalu, pikkust ja indeksit (füüsilise aktiivsuse väärtus).

Harris-Benedicti valem:

447,6 + 9,2 * kaal kg + 3,1 * pikkus cm - 4,3 * vanus.

Saadud tulemus tuleb korrutada aktiivsusindeksiga.

Näiteks: 26-aastane neiu on 163 cm pikk ja kaalub 64 kg. Käib kaks kuni kolm korda nädalas fitnessis.

447,6 + 9,2 * 64 + 3,1 * 163 - 4,3 * 26 = 1430 kcal.

Korrutage aktiivsusindeksiga (1,375) ja saate päevanormiks 1966 kcal.

Üle 50-aastased naised vajavad veidi vähem kaloreid, kuna nende põhiainevahetus aeglustub.

Naine raseduse ja imetamise ajal vajab rohkem kaloreid. Kuid see ei tähenda, et rasedad peaksid sööma kahe eest, kellel on turse või ülemäärane tõus, võivad nad määrata dieedi. Normaalse algkaaluga enne rasedust peaksid asendis olevad naised tarbima 2500–3500 kcal päevas.

Norm meestele

Mehe toit peaks olema kõrge kalorsusega, et säilitada kõik keha funktsioonid. Mõõdukalt aktiivsete meeste päevane kalorikogus on 2500-2800 kalorit. Kui motoorne aktiivsus puudub, kulutatakse energiat teisiti.

Arvutamiseks on veel üks valem: (13,4 * kaal kg + 88,37 + 4,8 * pikkus cm - 5,7 * vanus) * aktiivsusindeks.

Mehe päevane kalorikogus sõltub tema aktiivsusest. Tulemus tuleb korrutada indeksiga, mis vastab kehalise aktiivsuse tasemele:

• istuv töö või tegevusetus – 1,2;
• vähe füüsilist tööd - 1,4;
• mõõdukas kehaline aktiivsus - 1,55;
• raske füüsiline töö - 1,7;
• raske füüsiline töö + aktiivne sporditreening - 1,9.

Siin on näide meeste kcal päevase normi arvutamisest:

181 pikkune mees kaalub 88 kg, mõõdukas aktiivsus. Asendades väärtused valemis, on lihtne arvutada, kui palju kaloreid mees päevas vajab: 6,25 * (pikkus cm) + 10 * (kaal kg) - 5 * (vanus aastates) + 5 \u003d 1781 kcal.

Küsimusele, kui palju kaloreid peab mees päevas tarbima, kui ta soovib kaalust alla võtta, vastatakse, et ta peaks oma dieeti vähendama 20%.

Kehakaalu korrigeerimine

Päevarahast väiksemate kalorite süstemaatiline tarbimine aitab kaasa kaalulangusele ja kehakaalu korrigeerimisele, eriti kui kombineerite dieeti sporditegevusega. Kaalulangetava naise päevane kaloritarbimise norm on 80% tavapärasest päevast.

Sama indikaatorit kasutatakse ka siis, kui peate arvutama meeste päevase kalorikoguse. Kahjutuks kaalukaotuseks soovitavad toitumisspetsialistid toidu kalorisisaldust järk-järgult vähendada. Kui kilokalorite määr päevas on 2000, siis kasutades 1600 kcal päevas, saate saavutada järkjärgulise kaalukaotuse.

Meeste kilokalorite norm päevas kehakaalu säilitamiseks on 1800 kcal. Selle väärtuse alandamine ei ole terviseprobleemide vältimiseks soovitatav. Päevane kalorite tarbimine kehakaalu langetamiseks sõltub konkreetse inimese individuaalsest tarbimismäärast.

Olulised toitained peavad sisalduma täpses vahekorras:

• valgud - 30%;
• süsivesikud - 50%;
• rasvad - 20%.

Klassikalise kaalukaotuse korral peaksid kõik need komponendid olema iga inimese dieedis. Ühe komponendi puudumine tühistab kõik jõupingutused. Peate oma igapäevast toitumist planeerima, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, ja siis rõõmustab teie keha pikka aega ilu ja graatsilisusega!

Video

Videost saate palju rohkem kasulikku toitumise ja kalorite kohta.

Kaalu langetamiseks ja normaalkaalu hoidmiseks tuleb välja arvutada päevane kaloraaž, mida inimene võib iga päev toiduga saada.
Meie kalkulaatori abil saate hõlpsalt arvutada, kui palju kaloreid päevas oma pikkuse, kaalu ja kehalise aktiivsuse taseme jaoks vajate. Kalkulaator võimaldab teil arvutada naiste ja meeste päevase kalorikoguse kahe valemi abil:

• Harris-Benedicti valem, mis võeti kasutusele 1919. aastal;
• Ja kaasaegne Mifflin-San Geori valem, mida on kasutatud alates 2005. aastast ja mida soovitab Ameerika Dieediassotsiatsioon (ADA).

Ja ka seda, kui palju kaloreid vajab sinu kehalise aktiivsusega inimene päevas kehakaalu säilitamiseks.

Kui palju kaloreid vajab inimene päevas, et kaalust alla võtta?

Kaalu langetamiseks peate kulutama rohkem energiat, kui saate, see tähendab, et toiduga kehasse sisenevate kalorite arv oleks väiksem kui arvutatud päevane kalorikogus.

Kuid selleks, et keha ohusignaali sisse ei lülitaks, ei saa te kaloreid liiga palju kärpida. Päevase kalorivajaduse arvutamiseks kehakaalu langetamiseks saate:

• Saadud päevanormi väärtusest lahutage 200-500 kcal või, täpsemalt, vähendage seda 10-20%.

Päevase kaloritarbimise arvutamise tunnused

Meeste ja naiste päevane kalorite tarbimine on oluliselt erinev. Ideaalse figuuri arvutamisel tuleb arvesse võtta paljusid tegureid. Iga inimese lõplik näitaja on erinev, individuaalne. Kõigepealt on soovitatav arvestada:

• isiku vanus;
• tema eluviis;
• igapäevase aktiivsuse aste.

Viimane näitaja on eriti oluline, see moodustub mitte ainult sportimisest, vaid ka kõndimisest, tööl tehtavatest majapidamistöödest ja koduste ülesannete lahendamisest, sealhulgas riiete triikimisest, kätepesust, tehnika parandamisest või nõudepesust.

Päevane kalorite tarbimine meestel

Arvatakse, et meeste päevane kalorikogus on veidi suurem kui naistel. Meessoost päevase kalorikoguse arvutamiseks peate arvestama tema elustiili ja vanusega.

naiste päevane kalorikogus

Naiste päevase kalorikoguse arvutamine toimub erilisel viisil. Et mõista, millist toitumist ja energiakogust daam vajab, võite kasutada allolevat tabelit. See võtab arvesse mitte ainult vanust, vaid ka igapäevase aktiivsuse astet samamoodi nagu meeste tabelis.

Naiste päevase kaloraaži arvutamine sõltub suuresti ka nende enda suhtest kehakaaluga. Kui inimene üritab oma dieeti üles ehitada nii, et ta kaotaks kaalu, peaks ta tarbima vähem kaloreid. Kui mass, vastupidi, tundub tüdrukule ebapiisav, on soovitatav lisada igapäevasesse menüüsse kaloririkas toit.

Muffin-Jeori valem

Et teada saada, milline on päevane kalorite norm, kasutavad paljud Muffin-Jeori valemit, mis tuletati 2005. aastal. Kaasaegsete kalorikalkulaatorite aluseks on Mifflin-San Geori skeem, nagu seda ka nimetatakse. Arvatakse, et see võimaldab teil saada kõige täpsemaid ja õigeid tulemusi. Valem võimaldab arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas kulutab.

Meeste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus + 5

Naiste valem: 9,99 x kaal kg + 6,25 x pikkus cm - 4,92 x vanus - 161

Vajalike kalorite normi päevas arvutades saate leida ligikaudse kalorite arvu, mis tagab esialgse kehakaalu säilimise. Selleks tuleb valemiga saadud arv korrutada CFA-ga (füüsilise aktiivsuse koefitsient). Selle numbri leiate allolevast tabelist.

Tuleb meeles pidada, et sellise kalkulaatoriga arvutamise tulemus "töötab" õigesti ainult üle 18-aastastele inimestele.

Harris-Benedicti valem

Harris-Benedicti valem võimaldab täpselt välja arvutada, kui palju kaloreid inimene päevas vajab.

Arvutamine on äärmiselt lihtne: põhiainevahetus (BMR) x aktiivne ainevahetus (AMR).

Kui AMR-i väärtuse saab võtta ülaltoodud tabelist (AMR-i ühikut tuleks arvutada samamoodi kui CFA-d), siis tuleb baasainevahetuskiirus arvutada iga inimese kohta eraldi.

BMR valem meestele: 447,593 + (9,247 x kaal kg) + (3,098 x pikkus cm) - (4,330 x vanus aastates).

Naiste BMR valem: 88,362 + (13,397 x kaal kg) + (4,799 x pikkus cm) - (5,677 x vanus aastates).

Niisiis, mida annab Harris-Benedicti sõnul kalorite määr päevas? Täpse kcal arvu saamine võimaldab toitumist korrigeerida. Kui soovite kaalus juurde võtta, peaksite sööma rohkem toitu. Kui plaanite kaalust alla võtta, peaksite menüüsse lisama komplekti tooteid, mille kalorisisaldus on tulemusest madalam. Kaalu säilitamiseks peate järgima saadud limiiti.

Ketch-McArdle'i valem

Tasub kohe mainida, et kõik ei peaks seda võimalust kasutama, kuna see põhineb lihasmassi arvestamisel, mitte kaalul. Siin ei võeta üldse arvesse päevas kulutatud energiat. Seetõttu ei suuda ülekaalulised inimesed saavutada täpsust ja kohandada toitumist vastavalt soovitustele.

Andmed saadakse meeste ja naiste kohta ühe skeemi järgi.

Tulemus koostatakse järgmiselt: 370 + (21,6 x kehakaal kg)

WHO valem

Vajaliku kalorisisalduse arvutamine WHO järgi põhineb kehapiirkonna kasutamisel.

Optimaalse dieedi koostamiseks peaksite kasutama alltoodud valemeid.

18–30-aastastele meestele: (0,063 x kehakaal kg + 2,896) × 240 × CFA;

31-60-aastastele meestele: (0,484 x kehakaal kg + 3,653) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele meestele: (0,491 x kaal kg + 2,459) x 240 x CFA.

18–30-aastastele naistele: (0,062 × mass kg + 2,036) × 240 × CFA;

Naistele vanuses 31 kuni 60 aastat: (0,034 x kaal kg + 3,538) x 240 x CFA;

60-aastastele ja vanematele naistele: (0,038 x kaal kg + 2,755) x 240 x CFA.

CFA-d kasutatakse ülaltoodud tabelist.

Ühe või mitme valemi kasutamine ja tulemuste järgimine aitab saavutada ideaalseid proportsioone ja soovitud figuuri.

Kui palju kaloreid päevas kulutad?

Kõik ei pea kurnavatele dieetidele vastu ning kõigil pole aega fitnessklubisid külastada ja spetsiaalseid dieettoite valmistada. Samal ajal on kaalu kaotamise saladus sisuliselt lihtne – sa pead kulutama rohkem, kui tarbid.

Oma igapäevase dieedi saate määrata spetsiaalse päeviku abil. Seal panete kirja päeva jooksul tarbitud toidu kalorisisalduse ja kehalise tegevuse energiakulu. Selle tulemusena saate kohandada kas toitumist või päevas saadavaid koormusi.

Oluline on arvestada mõne funktsiooniga:

• mitteaktiivse eluviisiga naised peavad tarbima 1000-1200 kcal päevas, aktiivse elustiili jaoks kuni 2500 kcal;
• passiivse eluviisiga meeste jaoks piisab 1500–1700 kcal, aktiivsete - 2700 kcal.

Esiteks määrake päeva jooksul tarbitud kalorite intensiivsus.

Kui valite kõige tõhusama koormuse tüübi, kiireneb kaalu langetamise protsess oluliselt. Säilitage tulemused tervisliku toitumisega. Kui algselt jätta oma menüüst välja kõik kahjulikud toidud ja süüa väikeste portsjonitena kuni 5-6 korda päevas, langeb kaloraaž juba 20%-ni.

Tarbitud toidu kalorisisalduse arvutamiseks võite kasutada ühte paljudest olemasolevatest tabelitest, mis sisaldavad teavet põhitoiduainete väärtuse kohta. Pärast mitmepäevast sellise tabeli kasutamist kaob praktiliselt vajadus sellega pidevalt kontrollida, saate valitud koostisainetes iseseisvalt navigeerida. Seega on köögiviljade ja puuviljade kalorisisaldus peamiselt 30–50 kcal, teravilja - 130 kcal, kala ja linnuliha kuni umbes 170 kcal ning kanamuna toiteväärtus on 80 kcal tüki kohta.

Teil võib olla mugavam kasutada juba ettevalmistatud inimeste kaloritabelit ja koostada selle põhjal endale päevamenüü, arvestades planeeritud energiakadu.

Bormentali ainulaadne meetod

Rakendas uuenduslikku lähenemist kaalu langetamisele. Juba praegu eelistavad paljud, kes soovivad kaalust alla võtta, selle keskuse spetsialiste.

Töö patsiendiga algab psühholoogilise korrektsiooniga. Muide, just psühholoogiline mõju on üks olulisemaid vahendeid enda vormide parandamisel ja saadab kogu selle tehnika abil kaalu langetamise protsessi. Mis puudutab kalorite lugemist Bormenthali meetodi raames, siis kõik on väga lihtne - päevas on lubatud 1000-1200 kcal (füüsilise aktiivsusega kuni 1700 kcal). Ja pole vahet, milline toit teie dieedis on - absoluutselt kõik teie gastronoomilised eelistused, kuid vastuvõetavas koridoris.

Neile, kes soovivad sel viisil kaalust alla võtta, on mitu olulist reeglit:

1. Kõige tähtsam on hoolikalt jälgida kaloreid, kaaluda toitu ja arvutada kõike täpselt. Ülesande lihtsustamiseks on soovitatav pidada spetsiaalset päevikut.
2. Kindlasti jääge lubatud kalorite vahemikku päevas.
3. Kolmandik sinu igapäevasest menüüst peaks koosnema valgurikkast toidust nagu linnuliha või kala, vasikaliha, munad ja juust.
4. Joo regulaarselt puhast gaseerimata vett, eelistatavalt pool tundi enne sööki.
5. Toitu on soovitav süüa vähehaaval, kuid sagedamini.
6. Ära kurna end paastuga.
7. Kaalu langetamise protsessis on soovitatav võtta erinevaid vitamiine ja mineraalaineid.
8. Ärge kasutage kunstlikke magusaineid ja suhkruasendajaid.
9. Dieedis lubatud toitude mitmekesisus ei ole piiratud.
10. Ärge unustage kuuma, on väga soovitatav süüa suppe.

Kummalisel kombel ei julgusta dr Bormental patsiente kehalist aktiivsust ja sporti suurendama. Ta lähtub oma meetodis maksimaalse mugavuse ja minimaalsete piirangute põhimõttest. Jah, ja igasugune füüsiline tegevus suurendab söögiisu, mis mõjutab negatiivselt toitumise põhireeglite järgimist.

Väärib märkimist, et dr Bormentali meetodi järgi toitumise põhimõtted on mõnevõrra valed, kui arvestada just kaalulangetamist. Inimorganismi tarbitavate kalorite päevane norm ei saa olla väiksem kui 1200. See on miinimum, olenemata kehaehitusest, soost ja elustiilist. Seetõttu ei tohiks kaotada silmist tervisekahjustusi ja mitte minna äärmustesse, et tulemust kiirendada. Dieedist nõrgenenud organism toob kaotatud kaalu kiiresti tagasi kui taastub, pidage meeles.

köögikaalud

Tänapäeval saavad kodumasinate tootjad pakkuda tohutut valikut spetsiaalseid köögikaalusid, mis aitavad teil täpselt määrata portsjoni kaalu ja arvutada selle kalorisisaldust.

Selle nutika elektroonika tööpõhimõte seisneb umbes 1000 toote indeksites, mis laaditakse seadme mällu. Sellest lähtuvalt saab kaaluda ainult ühte toodet. Ekraanil kuvatakse valkude, rasvade, süsivesikute ja kalorite kogus toote teatud kaalus.

Nende kaalude kasulikuks omaduseks on funktsioon, mis võimaldab lähtestada omakaalu ja määrata ainult toote netokaalu.

Sellest tulenevalt võime öelda, et elektroonika on kalorilugemissüsteemi järgi asendamatu abiline kaalu langetamisel. Need on täpsed, hõlpsasti kasutatavad ja neil on võimalus salvestada iganädalasi kaalutud tooteid.

kalorite kalkulaator

Globaalsest võrgust leiate soovi korral lihtsalt funktsionaalsuseks sobiva kalorikalkulaatori. Samuti saate veebikalkulaatorite abil arvutada vajaliku kalorite arvu, võttes arvesse kulutatud energiat ja vastupidi. See on väga mugav, sellistes programmides on spetsiaalsed valemid, mida varem tuli käsitsi arvutada.

• alla 30-aastaste naiste puhul korrutage oma kaal kilogrammides 0,062-ga ja lisage 2,036. Korrutame saadud koguse 240-ga ja saame soovitud individuaalse kalorite arvu päevas.
• alla 60-aastaste naiste puhul arvutatakse valem järgmiselt (B × 0,034 + 3,54) × 240.
• naised pärast 61 aastat (B × 0,04 + 2,75) × 240.

Meeste vajaliku päevase kaloritarbimise käsitsi arvutamise valem on loomulikult erinev:

• (B × 0,063 + 2,9) × 240, vanuses 18–30 aastat.
• (B × 0,05 + 3,65) × 240, kuni 60 aastat.
• (B × 0,05 + 2,46) × 240, alates 61. eluaastast.

Kaloreid on võimalik täpsemini arvutada, selleks on vaja arvestada veel ühe väärtusega - põhivahetusega. See määrab energiakulu une (puhkuse) ajal. Selliste arvutuste ainus nüanss on viga, mis on tingitud arvestamata lihasmassist või liigsest rasvast (raske rasvumine). Nendel juhtudel tuleb väärtusi kohandada - esimesel juhul suurendada ja teisel juhul vähendada. Seega on naiste valem järgmine:

• 655 + (1,8 × pikkus, suurus sentimeetrites) + (9,6 × kaal, kilogrammides) - (4,7 × vanus, tööaastad)
• 66 + (5 × pikkus) + (13,7 × kaal) - (6,8 × vanus) on meeste arvestus.

Vastava koefitsiendi väärtuse põhjal kuvatakse päevas vajaminevate kalorite arv, korrutades ühe väärtuse teisega.

Dieedi ajal on selline üksikasjalik tarbitud toidu kalorisisalduse arvutamine väga oluline. Kui toiduga saadav energiasisaldus on ebapiisav, on suur tõenäosus keha kahjustada kehakaalu langetamise protsessis.

Telefonirakendused

Kuidas kaalust alla võtta maksimaalse tulemusega?

Tehke tasuta test ja saate teada, mis takistab teil tõhusalt kaalu langetamast

Vasta küsimustele ausalt ;)

Kaasaegse inimese absoluutseks mugavuseks on tarkvaraarendajad loonud palju spetsiaalseid rakendusi, mis on teie mobiilseadmes saadaval. Nende hulgas on kohandatud Androidi ja iPhone'i jaoks. Selliste rakenduste tööpõhimõte on praktiliselt sama, saab sisestada andmeid söödavate toitude ja päevase kehalise aktiivsuse intensiivsuse kohta. Paljud neist võivad isegi pakkuda dieedivalikuid ja viise dieettoitude valmistamiseks. Siin on kõige populaarsemad taskukalorite kalkulaatori rakendused:

1. YAZIO kalorikalkulaator. On oluline, et see rakendus ei nõuaks materiaalseid kulusid. Maksate ainult rakenduse kasutamise eest ilma reklaamideta või programmi lisafunktsioonideta. Standardliides sisaldab enam kui tuhat erinevat toodet ja umbes 200 tüüpi füüsilist tegevust. Samuti on olemas dieediretseptid ja vöötkoodide skannimise võimalus. Kogu rakendusse sisestatud teave kuu jooksul tarbitud toidu ja täiusliku kehalise aktiivsuse kohta struktureerib need tulemuste graafikuks.
2. Elusumma, kalorite arvutamine. Sellel on originaalne loosung – "Söö rasva – kaota kaalu." Kuid ärge laske sellel tunduda teile absurdsena. Arendajad tutvustavad dieedile erilist lähenemist, mis ei piira toodete valikut, vaid vähendab portsjoni suurust. Rakendus on suurepärane abiline saadaolevate toodete ja võimalike roogade valikute valimisel. Ühildub Androidi teenusega Google Fit.
3. Kalorid. Rakendusel on sünkroonimisrežiim Google Fitiga, seega saab kogu info füüsilise tegevuse kohta automaatselt alla laadida. Peate sisestama teabe kasutatud toodete kohta. Graafikul olev rakendus näitab saavutatud tulemusi.