Algselt kiviajast ehk paleo dieedist. Metoodika üldreeglid. Näide nädala paleo dieedi menüüst

Kuidas süüa oma lemmiktoitu ja kaalust alla võtta? Lisateavet lihtsa, kuid tõhusa kaalu langetamise viisi kohta leiate artiklist.

Enamik dieete seab inimesele ranged piirangud: ei liha, ei kala ega rasva – ainult juurviljad, vesi ja hiiglaslik usk kogu ürituse õnnestumisse.

Mida rohkem kaalu langetada sooviv inimene selliseid meetodeid uurib, seda naeruväärsem tundub dieet lubavat kõike, mis varem oli keelatud. Paleo dieedi menüü sisaldab liha, kala, linnuliha ja muid "kahjulikke" toite, millest isegi mõelda ei ole lubatud, kui kaalu langetada muude meetoditega. Kuid kõik pole nii lihtne - te ei saa lihtsalt jätta dieeti samaks ja oodata kaalulangust. Peate järgima mõningaid nõudeid, ilma milleta Paleo dieet tulemusi ei anna.

Olemus ja omadused

Tehnika nimetus tuleneb sõnast "paleoliitikum", see tähendab, et dieet näeb ette, et inimene sööb samamoodi nagu meie esivanemad kiviajal. Sel ajal ei osanud keegi isegi ette kujutada, et kunagi saab parimaks vahepalaks võileib rasvase vorstiga või pakk krõpsu ning õhtusöögi võib asendada paari hamburgeri või õliste friikartulitega.

Paleo dieet ei soodusta mitte ainult kaalulangust, vaid ka lihasmassi kogumit. See ei tähenda, et inimene kaalus juurde võtaks, sest ainult lihased suurenevad ja koos kehalise aktiivsusega toob see kaasa kehavormide lihvimise. Seetõttu kasutavad tehnikat võrdselt edukalt nii modellid kui sportlased.

Esimest korda pakkus selle kaalu langetamise meetodi välja 1975. aastal gastroenteroloog, kes andis välja oma raamatu. Kuid toona osutus see ebaoluliseks ja idee ununes kuni 2002. aastani, mil selle taaselustas teine ​​arst, toitumisnõustaja.

Sellest ajast peale on paljude jaoks Paleo meetod muutunud mitte ainult dieediks, vaid elustiiliks, kuna pikemas perspektiivis võib see täielikult vabaneda ülekaalust ja aidata kaasa teiste organite ja kehasüsteemide paranemisele.

Et mõista, kuidas paleo dieedil süüa, peate meeles pidama, mis oli kiviaja inimeste arsenalis. Kogu dieet koosnes nendest toodetest, mida oli võimalik saada iseseisvalt, ja enamasti oli see liha ja kala. Väiksema osa igapäevasest menüüst moodustasid puuviljad, juurviljad ja marjad ning väga väikese osa moodustasid pähklid ja seemned.

Siin on nimekiri Paleo dieedi toodetest:

• igasugune liha, sealhulgas sea- ja küülikuliha, kui see ei ole rasvane;
• kõik mereannid ja kalad;
• kõik köögiviljad, välja arvatud tomatid, baklažaanid ja paprika, eelistatavalt rohelised köögiviljad ja ürdid;
• söödavad vetikad;
• tervislikud loomsed ja taimsed rasvad - kalaõli kapslites, linaseemne- või kookosõli;
• kõik puuviljad, eelistatavalt magustamata;
• elusate bakteritega tooted - fermenteeritud piimatooted, omatehtud kombucha.

Soola ja suhkrut on kõige parem täielikult vältida, kuid kui toit tundub alguses liiga mahe, võib lisada veidi looduslikku meresoola. Keelu alla kuuluvad kõik kunstlikult valmistatud tooted, nagu teraviljad ja pastatooted, samuti leib ja kondiitritooted.

Jookidest on kõige mõistlikum eelistada tavalist gaseerimata vett ilma lõhna- ja maitseaineteta. Teest, kohvist, gaseeritud ja eriti alkohoolsetest jookidest tuleks loobuda – meie esivanemad neid kindlasti ei lubanud. Vett tuleb juua palju, näiteks võib juua klaasikese 10-15 minutit enne iga sööki ja pool tundi pärast seda.

Paleo dieedi üks põhireegleid on jõutreening. Trennile tuleb iga päev pühendada vähemalt tund ja selleks võivad olla harjutused erinevatele lihasgruppidele, sörkjooks, ujumine või meeskonnasport. Tehnika eeldab piisavat küllastumist kaloritega, mis on piisav, et anda kehale energiat füüsiliseks pingutuseks. Selline kaalulangus on loomulik ega nõua rangeid piiranguid, näiteks koos või koos.

Nädala menüü

Paleo dieedi reeglite järgi on hommikusöök sama täisväärtuslik kui lõuna- ja õhtusöök, seega ei tohiks piirduda tassi tee ja kohviga. Ja kuigi üldiselt peaksid portsjonid olema väikesed, on oluline süüa 4 korda päevas – hommiku-, teine ​​hommiku-, lõuna- ja õhtusöök ning nende vahel tuleks püüda teha võrdseid ajavahemikke. Aja jooksul saate toidukordade arvu suurendada, vähendades portsjoni suurust, kasutades seeläbi põhilisi lähenemisviise.

Paleo dieedi nädala näidismenüü näeb välja selline:

Hoolimata asjaolust, et liha- ja kalatoidud on lubatud, tuleb neid keeta, hautada, küpsetada või aurutada, kuid mitte praadida. Soovitatav on süüa mitte rohkem kui kaks supilusikatäit taimeõli päevas. Portsjonite suuruse osas peate lõpetama, kui nälg pole veel täielikult rahuldatud. Järk-järgult harjub keha sellise toidukogusega, kõht väheneb ja ka isu ei häiri selle ebaolulisusega.

Maitsvad retseptid

Mõelge mõnele Paleo dieedi retseptid.

Kõrvitsapüreesupp

Kõrvitsapüreesuppi valmistamiseks tuleb kartulid koorida (3 tk) ja lõigata kuubikuteks, keeta liitris vees pehmeks, koos 2 spl. mooniseemned ning seejärel lisa kooritud ja tükeldatud porgand ning 0,5 kg kõrvitsat.

Kui köögiviljad muutuvad pehmeks, eemaldatakse supp tulelt, jahutatakse veidi ja tükeldatakse segistiga. Vajadusel viiakse roog keedetud veega soovitud tiheduseni.

Köögiviljahautis

Köögiviljahautise valmistamiseks valitakse kõik köögiviljad maitse järgi. Näiteks saate luua sellise komplekti:

• juurviljaüdi;
• brokkoli;
• porgand;
• Valge kapsas;
• sibul;
• rohelised;
• Loorberileht.

Selle roa valmistamiseks võetakse kõik koostisosad, välja arvatud loorberileht, võrdses vahekorras, purustatakse mis tahes sobival viisil ja asetatakse sügava anuma põhjale. Tulevane hautis valatakse väikese koguse veega (kuni umbes poole köögivilja tasemest), pärast mida asetatakse nõud aeglasele tulele. Roog valmib umbes tunniga.

Tulemused ja ülevaated

Paleo dieedist võite kinni pidada mis tahes aja jooksul, eelmisele dieedile ei saa üldse üle minna, kuna menüü sisaldab kõiki keha normaalseks toimimiseks vajalikke komponente. Paleo dieedi tulemused – on võimalik kaotada kuni 4 kg. Peaasi, et pärast sellist kaalukaotust ei tuleks järsult tagasi kahjulike roogade juurde, sest sel juhul lähevad kõik jõupingutused asjata.

Tähtis! Kaalulangus on kiire alles dieedi alguses, aja jooksul on lisakilodest vabanemine üha vähem märgatav.

Sõltuvalt tulemustest erinevad

Tänapäeval püüavad kõik inimesed olla saledad ja ilusad. Kuid vähesed inimesed saavad oma lemmiktoitude tarbimisest täielikult keelduda. Selles artiklis tahan rääkida sellest, mis on paleo dieet.

Mis see on

Kohe alguses peate mõistma mõisteid. Nii et tänapäeval ei tunne kõik mõistet "paleodieet". Mis see on? Tahaksin öelda, et pealkirjas on krüpteeritud sõna "paleoliitikum", õigemini paleoliidi ajastu. Ja dieet ise sobib neile, kes on harjunud elama aktiivset elu, ei taha loobuda maiuspaladest ja samas soovivad säilitada saledat ilusat figuuri.

Põhitõed

Paleo dieet on toitumismaailmas üsna uus nimi. Siiski kogub see kiiresti populaarsust. Selle olulisim propagandist on teadlane L. Cordain, kelle sõnul ei erine tänapäeva ja muistse inimese toitumispõhimõtted kuigivõrd. Mida see tähendab? Niisiis, enne kui inimesed sõid surnud loomade liha, sõid mune, pähkleid ja marju. Ja ometi olid nad vormis ja terved. Teadlane ütleb, et selline peaks olema tänapäeva inimese toitumine. Lisaks peaks ka elustiil olema sarnane. Need. istuda tuleb ainult muul ajal Muul ajal peab olema pidevas liikumises.

Põhimõtted

Ka paleo dieedil on oma kindlad põhimõtted, mida tuleks järgida.

1. Võite süüa mis tahes värskeid puu- ja köögivilju.
2. Kõik juurviljad tuleks tarbida.
3. Kõik kuivatatud puuviljad on kasulikud.
4. Kindlasti lisage dieeti munad, seemned ja pähklid.
5. Ja loomulikult ei saa te ilma lihata hakkama. See võib olla isegi rasvane sort. Võimalik rupsi tarbimine lihast.

Arvatakse, et neid toite tarbides küllastub organism üsna kiiresti ega vaja sagedasi väikeseid näkse. Oluline on ka järgmine punkt: sellise dieedi puhul on allergeenide, nagu gluteenivalgu (leidub teraviljas) ja laktoosi, lihtsa süsivesiku, tarbimine täielikult välistatud.

Toodete kohta

Rääkiksin ka sellest, millised toidud lubavad ja millised keelavad paleotoidu tarbimise.

Dieedi alus: kala ja mereannid, liha (kõik sordid), linnuliha, munad, pähklid, seemned, puu- ja köögiviljad (va kartul).

Lubatud: taimeõlid (oliivi-, linaseemne-, päevalille-, avokaado- ja pähkliõlid), kohv, tee ilma suhkruta. Võite juua mineraalvett ilma gaasita. Lubatud on kuivatatud puuviljad ja alkohol (väga väikestes kogustes).

See on rangelt keelatud: margariin ja või, pooltooted (vorstid, vorstid, suitsulihad jne), maiustused. Te ei saa süüa erinevaid maitseaineid, majoneesi, ketšupit, kastmeid, mett. Samuti on rangelt keelatud süüa soolapähkleid.

Dieedi eelised

Mainimist väärib ka see, et Paleo dieet sobib paljudele. Nende inimeste ülevaated, kes on seda juba ise proovinud, on enamasti positiivsed. Räägitakse, kuidas see annab suurepärase jõu- ja energialaksu, millest jätkub terveks päevaks. Lisaks küllastavad ülaltoodud toidud keha kõige vajalikuga nii hästi, et pole vaja mitte ainult näkse teha, vaid ka täiendavalt vitamiine tarbida. Arstid rõhutavad ka selle dieedi järgmisi positiivseid külgi:

• See on ohutu peaaegu kõigile inimestele. Kui aga on probleeme neerude, mao või maksaga, on parem enne arstiga nõu pidada.
• Kõik ülaltoodud toidud sisaldavad maksimaalselt toitaineid, mida inimene normaalseks eluks vajab.
• See dieet hõlmab külluslikku veetarbimist, mille igapäevaelus enamik inimesi unustab.
• Dieet välistab kehale kahjulike praetud toitude tarbimise. Toitu tuleks keeta, hautada, aurutada.

Kuid kõige selle juures tuleb selle dieedi kõigi aspektide jaoks esile tuua "mugav":

1. Pole vaja kaloreid lugeda, sööge üle.
2. Selle dieediga saab kiiresti harjuda. Lisaks kaob kiiresti soov süüa kuklit või midagi magusat vahepalaks (ja see on peamine rasvatõusu allikas).
3. Saate süüa igal ajal, kellega tahes ja igal ajal. Enne kella 18.00 söömisel pole piiranguid, pole vaja teha väikeseid või suuri pause toidukordade vahel.

Dieedi miinused

Siiski on paleo dieedil ka varjukülgi. Seda tuleb ka öelda.

1. Selline dieet ei meeldi tõenäoliselt kõigile leibkondadele. Seetõttu peate end eraldi ette valmistama. Lisaks ei mõista kõik töölkäijad, miks on parem loobuda kohvi kõrvale kommidest täisväärtusliku suupiste kasuks.
2. Peate tegema füüsilisi harjutusi. See dieet annab parimaid tulemusi ainult koos teostatava füüsilise pingutusega kehale.
3. See dieet hõlmab eranditult looduslike toitude tarbimist. Need maksavad tänapäeval kahjuks rohkem kui pooltooted. Noh, neid pole nii lihtne leida, neid ei ole kindlasti lähimas boksis.
4. Selle kasutamisel ei ole vastunäidustusi, kuid on piiranguid. Kui kehaga pole kõik korras, on enne selles režiimis toitumise alustamist parem konsulteerida arstiga.

näidismenüü

Niisiis, paleo dieet. Selle toiterežiimi menüü võib olla järgmine.

Hommikusöök

• Riis või tatar - 80 grammi.
• Köögiviljasalat (maitsestatud köögivilja- või oliiviõliga - 1 supilusikatäis).
• Kanafilee (100 grammi).

Suupiste. Pähklid - 50 grammi.

Õhtusöök. Millist lõunasööki pakub paleo dieet? Teise põhitoidukorra menüü võib olla järgmine:

• (100 g).
• Kurk - 1 tk.

Suupiste. Pirn või õun.

Õhtusöök

• Keedetud munad - 2 tükki.
• Köögiviljasalat (maitsestatud 1 spl oliiviõliga).

Retseptid

Kui kellelegi meeldis ülalkirjeldatud paleo dieet, retseptid erinevate roogade valmistamiseks lubatud toitudest - sellest tahan veel rääkida.

1. Selle valmistamiseks peate esmalt valmistama kanapuljongi, lisama sellele sibulat, porgandit, brokkoli. Keeda kõike seni, kuni brokkoli on pehme (selleks kulub umbes 15 minutit).
2. Smuutid. On vaja lõigata kaks banaani, kaks rohelist õuna ja kaks kiivit. Kõik see pannakse blenderisse, lisatakse veidi vett ja jääd. Kõik on kokku löödud.
3. Salat. On vaja segada 100 grammi krevette, salatit, üks hunnik koriandrit, 2 supilusikatäit seesamiseemneid, üks küüslauguküünt. Kõik on maitsestatud sidrunimahlaga. Sool, pipar - maitse järgi.

Naudi oma einet.

1. Kiire tulemus. Süsivesikuterikaste toitude vältimine ning nende asendamine valkude ja kiudainetega toob paratamatult kaasa kiire kaalulanguse. Esimesed kilogrammid hakkavad sõna otseses mõttes "silmade ees sulama" 1-3 nädala jooksul. Seetõttu on paleo dieet väga populaarne nende seas, kes soovivad kaalust alla võtta.
2. Näljatunde puudumine. Näljatunnet paleo dieedil praktiliselt ei tunneta, tänu stabiilsele veresuhkru tasemele. Kuna kõik lubatud toiduained on madala või keskmise glükeemilise indeksiga, vabaneb glükoos verre doseeritult, insuliinitase on stabiilne ning söögiisu väheneb märgatavalt.
3. Dieedi kalorisisaldus sa kontrollid ennast. Ranged piirangud puuduvad, peate lihtsalt kinni pidama lubatud toodete põhinimekirjast ja mitte kasutama keelatud tooteid. Erinevalt tavadieetidest, mis hõlmavad kalorite arvu drastilist vähendamist dieedis, on Paleo dieedi põhiprintsiip hoida madalat veresuhkru taset, mis omakorda stimuleerib rasvade põletamise protsessi.

Dieedi eelised

Enamiku CrossFitterite jaoks on esmatähtis eesmärk viia keha vormi ja kaalust alla võtta. Suure intensiivsusega pikaajaline treening koos paleo dieediga on otsene tee kiirele kaalulangusele.

Mõelge, kuidas töötab rasvade lagunemise mehhanism inimestel, kes järgivad "kiviaja dieeti".

Pärast intensiivset treeningut, mis hõlmab tööd kõigi lihasrühmadega, algab keha aktiivse taastumise faas. Sel hetkel kogevad lihased ägedat glükogeeni (lihassuhkru) puudust, mida sportlased kipuvad täitma lihtsate süsivesikutega.

Kui sportlase eesmärgiks on rasvapõletus, siis pärast treeningut valgurikaste toitude söömine käivitab kehas ketoosi protsessi – enda rasva lõhestamist ning selle kasutamist taastumis- ja energiaallikana. Seetõttu viib Paleo dieet ja CrossFit koos garanteeritud kaalulanguseni.

Siiski on oht, et mõned Paleo CrossFitterid võivad end intensiivselt treenides tunda väsinuna ja ületreenituna. Selliste tagajärgede vältimiseks piisab, kui süüa rohkem puuvilju, mis on rikkad tervislike süsivesikute, tärklise ja pektiini poolest, nagu banaanid, virsikud, viinamarjad ja muud. Lisage oma dieeti rohkem rasvaminohapete rikkaid toite: pähklid, rasvane kala, kvaliteetsed rafineerimata taimeõlid.

Paleo dieedi vastunäidustused:

• maksa- ja neeruhaigused;
• häired seedetrakti töös;
• krooniliste haiguste ägenemise perioodid;
• rasedus ja imetamine.

Paleo dieedi ülevaated

CrossFit ja Paleo dieet on spordimaailmas suhteliselt uued nähtused. Sellegipoolest on sportlaste tagasiside ja nende treeningute tulemused orienteeruvad ja väärivad tähelepanu.

CrossFiti asutaja Greg Glassman oli üks esimesi, kes koges Paleo dieeti ja tundis selle mõju. Ta kutsub kõiki toitumisspetsialiste üles sööma rohkem köögivilju ja liha, pähkleid ja seemneid, vältima suhkrut ja tärklist, toituma nii, et treeniks tõhusalt ega läheks paksuks. Greg Glassman väidab, et Paleo dieet on inimeste jaoks kõige optimaalsem toitumisviis. Tema arvates põhjustab liigne süsivesikute kogus toidus paratamatult diabeeti.

Jackie Perez on tuntud sportlane, kes tegeleb professionaalselt crossfitiga ja on samuti selle poolt. Enne CrossFiti tundmaõppimist veetis Jackie mitu tundi jõusaalis kardio- ja jõutreeningut, samal ajal oma dieeti jälgimata ega saanud aru, miks tema figuur praktiliselt ei muutunud. Ja alles siis, kui Jackie hakkas süsteemi kallal treeneriga koostööd tegema. CrossFit ja paleo dieet sai tema tavapäraseks dieediks, tulemused ei lasknud end kaua oodata.

Cheryl Brost, 43-aastane CrossFiti naine, kes saavutas 2014. aasta Reebok Crossfit Games'il 2. koha, ütleb, et esimene samm suurepärase vormi ja tervise poole peaks olema õige Paleo dieet. Cheryl ei kaalu iga portsjonit oma toidust ega loe kaloreid, sest ta teab täpselt, milline näeb välja 100-grammine veisepraad ja kauss köögiviljasalatit.

Nädala soovituslik menüü

Niisiis, põhipunkti kordamiseks: Paleo dieet sisaldab laias valikus valgurikkaid toite, aga ka köögivilju, puuvilju ja pähkleid. Ärge tarbige suhkrut, teravilja, piimatooteid ega töödeldud, kunstlikke lisaaineid või geneetiliselt muundatud toiduaineid. Muutke iganädalast menüüd sõltuvalt individuaalsetest eelistustest lubatud toodete piires.

Järgige mitmeid reegleid:

• Hommikul söögikordade vahel ja kogu päeva jooksul jooge puhast gaseerimata vett. Mida suurem, seda parem. Kandke treeningu ajal alati kaasas pudel puhast joogivett.
• Püüdke mitte allutada köögivilju pikaajalisele kuumtöötlemisele, et vältida vitamiinide kadu.
• Võtke vitamiinide ja mineraalide komplekse vastavalt oma keha vajadustele, eriti taastumisperioodil pärast haigusi, stressi ja hooajalise beriberi perioodil.
• Kui tegeled iga päev crossfitiga, siis suurenda julgelt süsivesikute hulka oma toidus tänu suuremale puuviljade ja marjade mahule. Ka sel juhul tarbi rohkem valku.
• Kui te ei kavatse järgida ranget Paleo dieeti, võite oma dieeti lisada piima ja hapupiimatooted. Liha ja kala on parem mitte hautada ega aurutada, vaid küpsetada pannil oliiviõliga.

Paleo dieet on viimasel ajal palju kõneainet pakkunud ja sellest on saamas kuum teema. Võib-olla on selle põhjuseks eksootiline aktsent (ma ütleks, et paleo dieedi eksootiline "PR") ja mõnikord tundub, et see süsteem on programmeeritud populaarsusele, sest see võimaldab kõike, välja arvatud ... "tsivilisatsioon". Täpselt nii: söö, mida tahad, ja luba ainult ... "sünteetika" ja muude pooltoodetega. Teil on õigus, inimesed ... primitiivne, koobas, "loomulik" ...

Igal juhul tundub nii seni, kuni hakkad süvenema ja aru saama, et kõik polegi nii lihtne.

Mis on paleo dieet?

See on tervislikel toiduvalikutel põhinev elustiil, mida meie esivanemad sõid paleoliitikumi perioodil. Loomulikult on see vaid lähtepunkt, mida täiendavad kaasaegsed teadmised teatud toodete toiteväärtuse kohta. Sisuliselt on see dieet, mis keskendub taimse ja loomse päritoluga looduslike saaduste tarbimisele ning tsivilisatsiooniga kaasas olevate sünteetiliste komponentide tagasilükkamisele.

Paleo- ehk paleoliitikumdieet – see ei ole üldse näljane, vaid just vastupidi. Menüü – piisav, kui mitte suur kogus liha, mereande, mune, tervislikke rasvu, taimset toitu. Samuti on keelud, need on tööstuslikud taimeõlid ja suhkur, samuti kõik, mida kasvatatakse ja toodetakse tänapäevaste meetoditega, kasutades "keemiat".

MIDA SAAB SÜÜA? Tailiha, kala, värsked juur- ja puuviljad, pähklid, seemned.
MIS PEAKS OLEMA PIIRANGU? Suhkur, gluteeni sisaldavad tooted, piimatooted, tööstuslikud taimeõlid.
MIDA EI TOHI SÜÜA? Madala kvaliteediga tooted, mis on kasvatatud "keemia" ja "sünteetika" abil, ja pooltooted.

Käsitleme seda punkt-punkti haaval.

Paleo dieedi dieedi põhipunktid

Meie külmik peaks sisaldama ainult neid tooteid, milles oleme kindlad.
st kasvatatud ilma keemiliste väetisteta, mitte toksiinide, pestitsiidide ja antibiootikumidega täidetud. See nõuab lauale pandava ranget valikut ja kvaliteedikontrolli. Siinkohal on paleo dieet sarnane ökodieediga (kuigi muidu erinev).

Vältige teravilja ja kaunvilju

Eriti oluline on mitte süüa gluteeni (gluteeni) sisaldavaid toite, nagu nisu, rukis, oder. Väldi ka kaunvilju – soja, mais, oad, herned, läätsed ja maapähklid (seda tüüpi pähklid kuuluvad kaunviljade hulka).

Vältige suhkru- ja süsivesikuterikkaid toite

See reegel kehtib kõigi kunstlike magusainete kohta. Aeg-ajalt võib nautida looduslikke magusaineid, nagu mesi ja vahtrasiirup. Rämpstoiduna on keelatud maiustused koorega ja muu liialdus.

Piirata tööstuslike taimeõlide kasutamist

See nimekiri sisaldab rapsi-, maisi-, soja-, päevalille- ja sarnaste põllukultuuride õlisid. Paleo dieet ei kehtesta taimeõlidele absoluutset keeldu. Neid õlisid võib tarbida piiratud koguses.

Ärge kartke tervislikke rasvu mõõdukalt lisada

Liha on soovitatav madala rasvasisaldusega sorte. Tervislike rasvade hulka kuuluvad avokaadoõli, oliiviõli, pähkliõli, linaseemneõli, viinamarjaseemneõli ja ghee. Üks suurimaid vigu, mida inimesed paleo dieedile üleminekul teevad, on see, et ei söö piisavalt rasva. Samal ajal annavad rasvad küllastustunde ja säilitavad elujõudu.

Piimatooted

Tavaliselt ei soosi Paleo dieet piimatooteid, kuid vahel on see vastuvõetav, kui talud neid hästi ega taha neist loobuda.
Ainus "piim", mida sel juhul tuleks regulaarselt oma dieeti lisada, on koor, ghee ja värske toorpiim, mis pärineb "tuttavalt" lehmalt, kes elab looduses ja sööb karjamaal. Huvitav on see, et see paleo dieet kordab peaaegu täielikult India joogide soovitusi.

Mõnikord võib dieeti lisada kvaliteetse juustu. Võimalusel ostke piimatooteid ainult usaldusväärsest allikast – müüjalt või külaperenaiselt, keda võite usaldada. Kui te pole piima kvaliteedis kindel, on parem sellest täielikult keelduda või vähemalt seni, kuni leiate väärilise toote.

Kas Paleo dieet on madala süsivesikute sisaldusega?

Jah, on, kuid reservatsioonidega. See sõltub tõesti teie elustiilist ja eesmärkidest. On inimesi, kes sihilikult vähendavad oma süsivesikute tarbimist, et edukalt rünnata ülekaalu. Sõltuvalt teie konkreetsetest vajadustest saate oma paleo dieeti vastavalt kohandada. Näiteks võivad süsivesikuid vajavad sportlased lisada menüüsse rohkem tärkliserikkaid köögi- ja puuvilju – erinevaid juurvilju, näiteks tavalist kartulit, bataat, kõrvitsat või banaani. Kui sul aga pole eesmärki aktiivset füüsilist treeningut teha, on parem säästa süsivesikute köögiviljade pealt.

Tegelikult on Paleo Dieedi menüü mitmekesistamiseks lõputult palju võimalusi. Saate valida liha, mereande, marju, pähkleid, ürte, rohelisi, tervislikke rasvaallikaid ja palju muud kasulikku. Igasugune selle sordi kombinatsioon avab ruumi maitsva ja tervisliku toidu jaoks.

Mis kasu on Paleo dieedist?

1. Võib aidata teil kaalust alla võtta (vähesed uuringud).
2. Stabiliseerib veresuhkru taset.
3. Pakub menüüs optimaalset oomega 3 / oomega 6 rasvhapete vahekorda.
4. Vähendab põletikku organismis.
5. Vähendab riski haigestuda teatud kroonilistesse haigustesse nagu diabeet, osteoporoos, vähk, südamehaigused (pole piisavalt uuritud, kuid on julgustavaid tähelepanekuid).
6. Suurendab elujõudu.
7. Edendab häid sporditulemusi.

Paleo dieedi miinused

Muidugi on ka miinuseid. Need on olemas kahte tüüpi inimeste jaoks. Esiteks ei rahulda see taimetoitlasi, kuna taimsed valguallikad (kaunviljad) on keelatud. Teiseks võivad raskused tekkida sportlastel, kes vajavad palju kaloreid = süsivesikuid. Ja kui teine ​​on lahendatav probleem (piisab puu- ja köögiviljade tarbimise suurendamisest), siis esimene on ebatõenäoline.

Lisaks saab paleo dieediga inimene vähem kaltsiumi (piimatoodete piirang mõjutab), soovitatav on seda toidulisandina võtta, konsulteerides dietoloogiga.

Näidismenüü "koopainimese" jaoks

hommikusöök - puuviljasalat ja peotäis pähkleid;
teine ​​hommikusöök - 100 grammi kanarinda ja 200 grammi puuvilju või marju;
lõunasöök - roog lahjast veiselihast, toores köögiviljasalat, maitsestatud sidrunimahla ja pähklivõiga;
pärastlõunane suupiste - taldrik värskeid puuvilju;
õhtusöök - jääsalat kapsa ja tomatiga. Grillitud forell või mõni muu kala.

1. Vabane ebavajalikest toodetest. Enne Paleo sööma asumist eemaldage külmikusse või sahvrisse jäänud rämpstoidust. Nii et võtate end ilma võimalusest reegleid rikkuda, juhuks kui teil pole veel olnud aega dieediga täielikult kohaneda.

2. Söö ilma piiranguteta! See võib tunduda ebaloogiline, sest kõikjalt kuuleme täpselt vastupidiseid nõuandeid. Igasugune piirang või keeld tekitab aga võimsa sisemise protesti ja suure soovi neid reegleid rikkuda.

Usalda keha. Keeldude tühistamisel kaotab toit meie mõtetes oma üliolulisuse ning keha saab ise aru, mida ja kui palju ta vajab. Kõige tähtsam on õppida oma keha kuulama, teda usaldama. Tähtsad pole mitte piirangud, vaid distsipliin.

Kalorite sisaldus. Paleo dieeti iseloomustab toiduainete mõõdukas kalorsus, nii et see võimaldab süüa piisavalt, ilma liigseid kilosid juurde võtmata. Samas puudub vajadus pidevaks näksimiseks, igavesest alatoitumisest rangete dieetide järgimise ajal.

3. Esimesed kaks nädalat on kõige raskemad.. Te ei pruugi end väga hästi tunda, sest teie keha kohaneb ainult muutustega toitumises. Sind võib tabada ka suur soov süüa midagi keelatud toiduainete komplektist ja see on loomulik, sest iga inimene harjub teatud elutempo ja -rütmiga. Tee alguses võid endale lubada harvad kõrvalekalded paleo põhimõtetest.
Kahe nädala möödudes tunnete end palju paremini ja ei taha enam oma vana elustiili juurde naasta!

neli . Kui olete algaja, valmistuge aegsasti.
Koostage esialgne toiduplaan ja varuge selle järgi Paleo Dieedi jaoks vajalikke toiduaineid. Alguses säästab see taktika teid igapäevase menüü üle pead murdmast.

Keskenduge kõige aeganõudvama toidu valmistamisele – liha, kala, köögiviljad. Vajadusel saate alati midagi ette valmistada ja ärge muretsege selle pärast, mida täpselt peate töölt naastes õhtust sööma.

5 . Kord nädalas leia aega kõigi vajalike toodete suuremahuliseks ostmiseks.

6. Haki ja säilita köögiviljad külmkapis, millest nädala jooksul saab kiirelt teha erinevaid lisandeid.

7. Hoidke alati käepärast kasutusvalmis koostisosi nagu kõvaks keedetud munad, suitsulõhe ja kanasalat.

kaheksa . Tehke regulaarselt puljongid. Kasutage neid suppide, hautiste alusena või jooge otse tassist. Puljong on kasulik immuunsüsteemi tugevdamiseks ja taastumiseks.

9 . Lugege silte! Õppige mõistma, mis neile on kirjutatud.

kümme . Ärge tehke äkilisi liigutusi – minge paleo dieedile järk-järgult(aga nagu iga teinegi).

11. Lisa kord nädalas oma menüüsse uusi retsepte. On palju tooteid, millest sünnivad ebatavalised maitsvad kombinatsioonid. Võib-olla proovite mõnda neist esimest korda.

12 . Õhtusöögi ülejäägid saab alati hommikusöögiks muuta!

13 . Üks raskemaid asju paleo dieedi järgimisel on tugev sotsiaalne surve.. See on võib-olla kõige raskem hetk mis tahes dieedi, mitte ainult paleo järgijate jaoks. Ükskõik, kuhu lähete, kiusatakse teid sobimatu toiduga. Restoranis või kohvikus toitu tellides püüdke võimalikult palju järgida Paleo põhimõtteid.
Või harjuta seda võimalust: enne peole minekut söö kodus korralikult.

neliteist . Ostke või tehke ise küüslauguga infundeeritud ghee. Seda on Ayurveda köögis kasutatud pikka aega või asemel ja see sobib Paleo roogade valmistamisel hautamiseks, pikaks praadimiseks; Gheevõid võib süüa veidi iga päev koos tavaliste söögikordadega – see soodustab head seedimist ja hoiab ära kõhukinnisuse.

viisteist. Ärge unustage piisavalt magada, jalutuskäike värskes õhus ja trenni.

Paljudele tundub, et mõiste "dieet" viitab selgelt vajadusele nälga kannatada või vähemalt regulaarselt toiduga piirata ja kogeda sellest tulenevat ebamugavust.

Paljud tasakaalustatud toitumine ei nõua aga selliseid jõupingutusi. Veelgi enam, kuna need meetodid ei tekita kehale stressi, võib neid pidada ja kasutada lõputult. Üks neist meetoditest, mis võimaldab kõhtu täis süües kaalust alla võtta, on paleo dieet.

Väike paleo dieedi loomise ajalugu:

Tuletage meelde, et isegi paleoliitikumi ajastul hoolitsesid meie esivanemad oma tervise eest, hankides toitu, jahtides metsloomi ning otsides metsadest ja tihnikutest söödavaid tooteid. Kogu toit, mida nad said, oli lihtne dieet, mis tagas neile tervisliku ja valutu elu.

Seda meenutades mõtlesid tänapäeva teadlased: kui meie esivanemad, süües lihtsat ja taskukohast toitu, tundsid end suurepäraselt, samas ei põdenud ülekaalulisust ega paljusid muid haigusi, siis miks mitte järgida nende eeskuju ... ja luua moodne paleoliitikum.

Paleo dieedi põhiprintsiibid

☀ Kiirete süsivesikute täielik välistamine.

☀ Rafineeritud toodetest keeldumine.

☀ Süsivesikute tarbimise vähendamine üldiselt.

☀ Igapäevase toitumise maksimaalne vastavus iidsete esivanemate omale.

☀ Lihtsate toitude söömine, ilma sassi ja ülesöömiseta, harjutades keha vajalikuga vaid terava näljatunde korral.

Viimane kujuneb vastavalt elupaigale ja kliimavööndile. See tähendab, et kui kogu puuviljade ja marjade rida on lõunapoolsete laiuskraadide elanike teenistuses, siis põhjaosas elavatele jääb ainult liha.

Samuti eeldatakse, et paleo dieediga peaks kaasnema aktiivne liikumine, kuid kas selleks on töö suvilas või fitness, on igaühe enda valik.

Mis saab

Peamine asi, millel paleo dieet põhineb, on põhimõte, et teie kõhtu peaks sisenema ainult ürginimesele kättesaadav toit. See tähendab, et see on kõige loomulikum toit, mitte töödeldud, külmutamata, mitte kasvuhoones ja loomulikult mitte konserveeritud. Efekt saavutatakse geniaalse lihtsuse kaudu – töötle vähem ja söö puhtaid toite, ilma maitseaineteta.

On mitmeid toidugruppe, mis on paleo dieedil teretulnud.

Liha- madala rasvasisaldusega, looduslik, külmutamata ja minimaalselt töödeldud. Pole vaja oma ajusid rabada ja tuhandet retsepti välja mõelda. Sööge lihatükk, nagu teie esivanemad, ja unustage nälg. See võib olla praed, filee, madala rasvasisaldusega kotletid, grillitud ja aurutatud liha. Lisaks on teretulnud mäng.

Kala- absoluutselt kõik sordid, samuti erinevad mereannid.

Munad- kaks munakollast päevas ja piiramatult munavalget.

Puuviljad ja köögiviljad peaks olema paleo dieedi aluseks. Iga suupiste koosneb marjadest ja puuviljadest, köögiviljade lisandiks. Vältige kartulit, kaunvilju (sh herned ja oad) ja nisu. Need tooted suurendavad insuliini tootmist, näljatunnet ja kurnavad kõhunääret.

Võite süüa mis tahes puuvilju, kuid tüdrukud peaksid vältima viinamarju ja banaane. Kuna need on kõige magusamad puuviljad, millel on kõrge fruktoosisisaldus, mis kipub ka rasvaks muutuma.

Pähklid ja seemned mis tahes kujul ja koguses. Kuid need peavad kõik olema toored ja mitte praetud.

Mis pole lubatud

• gluteeni sisaldavad teraviljatooted
• oad ja läätsed
• sool ja sooda
• kange alkohol ja õlu
• kõik põllumajandusloomade täispiimast valmistatud tooted
• tööstuslikult töödeldud suhkrud ja muud süsivesikud, sealhulgas pasta, karastusjoogid ja pakendatud mahlad
• rafineeritud toiduõlid ja -rasvad, sealhulgas sojaõli, päevalilleõli, samuti kõik tooted, millele on lisatud neid

Kui sa tõesti tahad, siis võid teha natuke:

• looduslikud maiustused (kuivatatud puuviljad, mesi, vahtrasiirup)
• teraviljavaba alkohol (kuiv punane vein)
• fermenteeritud piimatooted või kõva juust ilma lisanditeta (võimalusel vali kitse- või lambapiim, mitte lehmapiim)
• läätsed, leotatud üleöö ja pestud, et eemaldada fütiinhappe jäljed

☀ Koostage dieet kiulistest ja jämedatest toitudest. Köögiviljad, kapsas, salat, pähklid, puuviljad, seemned on kehale väga kasulikud ning selline toitumine avaldab soodsat mõju südamele. Kuid olge ettevaatlik: jämedate kiuliste toitude kasutamine ei ole absoluutselt sobilik neile, kellel on gastriit!

☀ Puuviljad ja marjad, nagu õunad, vaarikad, mustikad, maasikad, viinamarjad, peaksid sisalduma igapäevases toidus, olenemata sellest, mis aastaaeg väljas on. Tegelikult on need tooted looduslikud antioksüdandid, neil on põletikuvastane toime, need sisaldavad C-vitamiini ja on olulisel kohal paljude haiguste ennetamisel.

☀ Söö kreeka pähkleid, mandleid ja sarapuupähkleid – Omega-3 ja mitteloomsete valkude allikat.

☀ Paleo dieedi loomsetest valkudest on lubatud peamiselt oomega-3 rasvhapete rikas kala, kana, munad, kalkuniliha, kodujuust, munad, kodujuustud. Lisage need toidud regulaarselt oma dieeti. Aga mitte liiga tihti. Pöörake suurt tähelepanu ka taimsetele valkudele – näiteks sojatoodetele.

☀ Lisa oma dieeti täisteratooted ning välista teraviljad ja jahutooted. See kehtib ka pasta, leiva, erinevat tüüpi teraviljade kohta, mis sisaldavad suures koguses gluteeni, mis põhjustab immuunsüsteemi ja närvisüsteemi häireid.

☀ Lisage kindlasti vitamiine ja mineraalaineid tableti kujul, isegi kui teie toit on rikas looduslike vitamiinide poolest.

☀ Teest eelistage rohelisi sorte.

☀ Joo võimalikult vähe kohvi. Selle ülemäärased annused võivad põhjustada närvisüsteemi häireid, närvilisust ja liigset erutuvust. Ja see omakorda võib ainevahetust negatiivselt mõjutada.

☀ Ärge kunagi jätke tähelepanuta hommikusööki ja head und, need on tervise ja atraktiivsuse võti.

☀ Lihtsad süsivesikud põhjustavad kõhunäärme halvenemist. Isegi kui sõid vaid ühe kommi või tüki suhkrut, algab sinu kehas koheselt insuliinitootmise protsess ja rasvad ladestuvad.

☀ Ärge unustage juua vähemalt 1,5 liitrit vett päevas.

Näide nädala paleo dieedi menüüst

Tasub teada, et ülaltoodud toitlustusviisi ei pruugita kasutada lühiajaliselt. Sellest on lubatud pikka aega kinni pidada, veidi kohandatud vastavalt isiklikele vajadustele ja seedesüsteemi omadustele.

esmaspäev

Hommikusöök: 250 g maisi- või oliiviõliomletti, tass jasmiinirohelist teed.

Lõunasöök: 50 g kuivatatud pirni.

Õhtusöök: taldrik köögiviljasalatit keedetud kanarinda ja 40 g mandlitega, klaas gaseerimata mineraalvett.

pärastlõunane tee: peotäis kreeka pähkleid, 2 värsket porgandit.

Õhtusöök: 250 g keedetud vasikaliha, 50 g sellerivarsi, tass taimeteed.

Hommikusöök: taldrik riivitud porgandist, hakitud õuntest, rosinatest ja kreeka pähklitest valmistatud salatit, tass rohelist teed.

Lõunasöök: 30 g suhkrustatud ananassi.

Õhtusöök: 1 koorega keedetud kartul, 250 g küpsetatud kala, klaas värskelt pressitud mahla.

pärastlõunane tee: 80 g porgandipulki.

Õhtusöök: 200 g grillitud kalkuniliha, 100 g keedetud brokolit, tass kuivatatud puuviljapuljongit.

Hommikusöök: 2 pošeeritud muna, peotäis piiniaseemneid, tass musta teed.

Lõunasöök: 3 õuna.

Õhtusöök: taldrik köögiviljasalatit tuunikalaga, peotäis sarapuupähkleid, klaas marjakompotti.

pärastlõunane tee: 40 g kuivatatud aprikoose.

Õhtusöök: 200 g röstitud veiseliha, 100 g hautatud suvikõrvitsat kirsstomatitega, 2 virsikut, tass rohelist teed.

Hommikusöök: 200 g munaputru peekonitükkidega, 50 g mis tahes marju (kui hooajaväli külmutatud), klaas apelsinimahla (värsket).

Lõunasöök: 2 sellerivart, peotäis india pähkleid, 100 ml gaseerimata mineraalvett.

Õhtusöök: kauss külma tomatisuppi, 1 viil täisteraleiba, 2 õuna, tass rohelist teed.

pärastlõunane tee: 50 g soolamata pistaatsiapähklid.

Õhtusöök: 2 aurutatud lõhepihvi, 150 g keedetud lillkapsast, tass musta teed.

Hommikusöök: taldrik puuviljasalatit, peotäis mandleid, tass kummeliteed.

Lõunasöök: 50 tk veiseliha, klaas mahla.

Õhtusöök: 250 g hiina kapsa salatit, keedetud munad ja krevetid, 100 g praetud küülikuliha, tass rohelist teed sidruniga.

pärastlõunane tee: peotäis kreeka pähkleid rosinatega.

Õhtusöök: 1 kanatubakas ingveriga, tass musta teed.

Hommikusöök: 200 g keedetud jahutatud kanarinda, 2 kurki, 4 kirsstomatit, klaas õunamahla.

Lõunasöök: 1 küps banaan ja mango.

Õhtusöök: kauss köögiviljasuppi, 150 g veisehautist köögiviljadega, 2 kiivit, tass rohelist teed.

pärastlõunane tee: 50 g ploome.

Õhtusöök: 200 g keedetud kala, taldrik värsket köögiviljasalatit ürtidega, tass musta teed.

pühapäev

Hommikusöök: 200 g omletti tomatite ja ürtidega, peotäis mistahes marju, tass pärnateed.

Lõunasöök: taldrik õuna ja riivitud porgandi salatit, klaas gaseerimata mineraalvett.

Õhtusöök: 250 g ahjus küpsetatud kanafilee, 4 kurki, sellerivars, tass musta teed.

pärastlõunane tee: 2 muna (kõvaks keedetud).

Õhtusöök: 200 g grillitud kalkuniliha, 3 tomatit, peotäis pähkleid, klaas mahla.

Dieedi eelised

Tänu paleo dieedile on võimalik normaliseerida ainevahetust, alandada kaalu, parandada siseorganite tööd, vabaneda mõnest kroonilisest haigusest. Kuna dieedi peamised positsioonid kuuluvad valgutoodetele, sobib see aktiivse elustiiliga inimestele ja sportlastele (valk võimaldab ehitada lihasstruktuure). Lisaks on valgud väga küllastavad.

Selle dieedi teine ​​oluline toitumistegur on puu- ja köögiviljad. Need on rikkad kasulike elementide, sealhulgas antioksüdantide ja kiudainete poolest. Esimene - aitab kaasa vabade radikaalide tegevuse neutraliseerimisele ja teine ​​- osaleb soolte puhastamises.

Pähklitest ja seemnetest saadavad asendamatud rasvhapped aitavad kaasa ainevahetusprotsesside normaliseerimisele ja oluliste elementide toidust omastamisele.

Dieedi suur pluss on kalorite lugemise vajaduse puudumine - oluline on ainult oma dieeti õigesti koostada. Selle tehnika teine ​​oluline eelis on kunstlike lisandite tagasilükkamine (sellel on tervisele kõige soodsam mõju).

Dieedi miinused

Sellel dieedil on ka mitmeid puudusi. Kuna dieet põhineb valgurikkal toidul, on neerud suure stressi all.

See toidukord ei sobi ka taimetoitlastele – tavapärased taimse valgu allikad (kaunviljad) on toidust välja jäetud ning taimetoitlased ei söö liha. Selle tulemusena võib tekkida valgupuudus.

Tehnika teine ​​oluline puudus on väike kogus süsivesikuid. See toob kaasa nõrkuse ilmnemise ja ajutegevuse halvenemise (inimesel on raske keskenduda, mäletada suurt hulka teavet jne).