Lai vöökoht, mida teha. Millist tüüpi figuuril on väga väike võimalus omada kitsat vöökohta. Kuidas kaasaegne meditsiin aitab

Heade tulemuste saavutamiseks kehakaalu langetamisel on vaja mitte ainult õiget toitumist, vaid ka selle kombineerimist erinevate treeningutega. Iga tüdruk tahab teha herilase vöökoha ja eemaldada maost rasva. Kuid mitte kõik ei tea, kuidas vöökohta õhukeseks muuta - eritunnid ja madala kalorsusega toitumine aitavad keha muuta ja tulemusi saavutada. Paralleelselt võite kanda korsetti, kuid see aitab vigu varjata vaid lühikeseks ajaks.

Kuidas teha õhuke vöökoht

Saate kaotada liigseid kilosid ja püsida heas vormis ainult siis, kui teil on tahtejõudu ja regulaarne treenimine. Talje suurus sõltub kehaehitusest, näiteks “ristküliku” figuuril see praktiliselt välja ei paista ja seda on raske peenikeseks muuta, kuid liivakella figuuri puhul pole probleem teha peenike vöökoht – visuaalselt laiad puusad vähendavad seda veelgi.

Kaalu kaotamise küsimusele tuleb läheneda kompleksselt. Treeningprogramm peaks sisaldama rasvapõletavaid kardioharjutusi ja jõutreeningut. Peenikese vöökoha tegemiseks on parem valida tegevused, mis hõlmavad pressi kaldus lihaseid. Peaksite tegema vähemalt neli korda nädalas 40-50 minutit. Lisaks treeningule peate jälgima oma toitumist, piirama rasvaste, magusate ja soolaste toitude tarbimist.

Vöökoha harjutused

Oma parameetrite tõhusaks vähendamiseks pole vaja jõusaali minna. Kodus õhukese talje harjutusi saab teha peaaegu iga. Võid kasutada lisarõngast – see on hea viis kauni vöökoha kujundamiseks ja palju kaloreid põletamiseks. Keeramine on väga tõhus, need aitavad tugevdada pressi kaldus lihaseid ja muudavad mao silmatorkavamaks.

Kiire tulemuse saavutamiseks tuleb harjutusi teha ülepäeviti, treening peaks olema vähemalt 40 minutit. 30 minutit enne treeningut on parem mitte midagi süüa ja järgmine söögikord pärast treeningut ei tohiks olla varem kui tund hiljem. Harjutusi tuleks teha 2-3 seerias 20 korda. Puhkus ei tohiks ületada minutit, tunni ajal võib juua gaseerimata mineraalvett.

See harjutus sisaldub alati ajakirjanduse ja alakõhu rasva põletamise harjutuste kompleksis. Esmapilgul on latti väga lihtne täita - peate lihtsalt kaks minutit ühes asendis vastu pidama. Kuid selleks, et kaua vastu pidada, on vaja füüsilist ettevalmistust. Plank on suunatud kõikide kõhuõõnde, tuharalihaseid ümbritsevate lihaste tugevdamisele ja intensiivsele rasvapõletamisele selles piirkonnas.

Lähteasend sarnaneb kätekõverdustega. Planki saate teha kodus või õues. Kuidas plaati teha:

• asetage väljasirutatud käed õlgade ette (ülesande keerulisemaks muutmiseks võite jääda küünarnukkidele);
• jalad on sirged, selg on sirge;
• ärge langetage pead;
• hoidke selles asendis umbes minut, järk-järgult peate aega suurendama 3 minutini.

külgplank

Eelmisest harjutusest on alternatiivne versioon. Külgplank on suunatud pressi-, käte-, säärelihaste, õlgade töö ja intensiivse rasvapõletuse tugevdamisele. Harjutus tehakse kahes üheminutilises komplektis, iga kord, kui peate aega 15 sekundi võrra suurendama. Puhkus seeriate vahel ei tohiks ületada kahte minutit. Kui väljasirutatud käest on raske kinni hoida, võite toetuda küünarnukile.

Külgriba kuulub herilase vöökoha standardharjutuste hulka. Külgriba nõuetekohaseks täitmiseks peate tegema järgmised liigutused:

• võtke tõukele sarnane lähtepositsioon;
• pane küünarnukid enda ette;
• sirutage keha täpselt mööda;
• pöörata külili;
• hoidke seda asendit vähemalt 30 sekundit, seejärel vahetage külgi.

Keeramine

See on teist tüüpi harjutus, mis ei nõua lisavarustust, peaasi, et järgitaks täitmistehnikat. Keeramine aitab põletada rasva ülevalt ja alt kõhust. Õige sooritamise korral töötab kogu sirglihas. Regulaarselt sooritades keerutamist, parandab rühti, tugevdab pressi-, seljalihaseid ja põletab rasva.

Peate liigutusi kordama 40-50 korda kahes komplektis. Õige keerdumistehnika on järgmine:

• valmistage ette pehme matt, lamage selili, painutage põlvi;
• visake käed pea taha, käsi tehes peate lõõgastuma;
• sissehingamise ajal tõuske, painutage selga, lõug ei tohiks ulatuda rinnani;
• lülisamba alumine ja keskmine osa peavad olema liikumatud;
• välja hingake, langetage keha.

nõlvadel

See harjutus on väga lihtne ja sisaldub paljudes treeningkompleksides, et moodustada täiuslik vöökoht. Seda saab teha isegi venitusena enne või pärast treeningut. Enne vöökoha väiksemaks muutmist peate hoolitsema rasvapõletuse eest kõhu külgedelt. Kallutused paremale ja vasakule aitavad seda teha, kuid neid ei tohiks kuritarvitada, eriti kui olete "ristküliku" figuuri omanik.

Seda harjutust on väga lihtne teha, treeningu alguses ja lõpus piisab ühest seeriast 10 korda mõlemal küljel. Tehnika:

• sirutage selg, asetage jalad õlgade laiusele;
• käed küünarnukist külgedelt kõverdatud;
• painutage keha külgedelt;
• painutamisel saab vastaskäe üles tõsta;
• õigesti sooritades on tunda külgmiste kõhulihaste pinget.

Harjutused õhukese vöökoha ja lameda kõhu jaoks

Kõhurasva vähendamiseks on palju erinevaid treeningprogramme. Arvatakse, et häid tulemusi saab saavutada ainult jõusaalis, kuid see on vale. Kuidas siis kodus vöökohta vähendada? Mahtude vähendamiseks peate tegema selliseid harjutusi, mille eesmärk on treenida kõiki kõhulihaseid, et rasv põleks ühtlaselt.

Lihaste soojendamiseks tuleks venitusi teha pärast iga harjutust. Enne treenimist on vajalik soojendus - see koormab tõsiselt kõhulihaseid, seega on venitamise vältimiseks vaja laadimist. Kogu treeningu saab teha kodus ilma lisavarustuseta, harjutuse raskendamiseks võib kasutada pudelit vett.

Vaakum mao jaoks

See harjutus on õhukese vöökoha saavutamise küsimuses üks levinumaid. Vaakum on soovitatav teha hommikul tühja kõhuga. Regulaarselt sooritades töötab põikkõhulihas, kui see muutub elastsemaks ja toonusemaks, lähevad üleliigsed sentimeetrid kõhust ära. Vaakumi sooritamisel on mitu varianti – lamades, põlvili või istudes.

Lähenemisi peaks olema vähemalt 5. Alguses võite piirduda 20 sekundiga, suurendage iga päev aega 1 minutini. Vaakumtehnika on järgmine:

• võtke mugav algasend;
• hingake ühtlaselt sügavalt sisse ja hoidke hinge kinni 45-60 sekundit, tõmmake kõht tugevalt sisse;
• õhupuuduse korral hingake lühikesi sisse;
• ühtlaselt välja hingates lõdvestage lihaseid.

hüppenöör

Rasvapõletusprotsess algab kardioharjutustega, mida tuleks teha treeningu alguses. Hüppenöör on suurepärane viis keha soojendamiseks, soojendamiseks ja rasvapõletavale intensiivsele treeningule häälestamiseks. Väärib märkimist, et intensiivne 15-minutiline hüppenöör aitab põletada umbes 250 kalorit. Hüppenöör sobib suurepäraselt kogu keha rasva põletamiseks.

Hüppamise ajal on soovitatav tõmmata kõht sisse, nii et mitte ainult rasv ei põle, vaid ka sisemised kõhulihased pingutatakse, et aidata herilase taljet ja lamedat kõhtu teha. Alustuseks võite hüpata 5-7 minutit, suurendades iga kord kestust 20 minutini. Sellest piisab soojenduseks ja jõutreeninguteks valmistumiseks. Hüppenööriga hüppamine koormab jalgade, käte lihaseid ja suurendab vastupidavust.

Istudes krõbiseb

Vastates küsimusele, kuidas kodus vöökohta kitsendada, tasub märkida sellist tüüpi harjutusi nagu istumisväänamine. Neid mitte väga raskeid harjutusi sooritades töötavad pressi ja selja sirglihased, kõht on suurepäraselt pingutatud. Vöökoha õhukeseks muutmiseks keerdude abil peate lamama selili, panema peopesad pea taha, tõstma sirged jalad võimalikult kõrgele, tõmbama varvast ja tõstma keha üles, keerates seda paremale, seejärel vasakule. Esinedes tunnete, kuidas töötavad pressi kaldus lihased. Alustuseks võite jalad langetada ilma keha tõstmata.

pöördeid

Erinevates tehnikates, millega saab teha lamedat kõhtu ja kitsa vöökoha, soovitatakse treenijatel teha pöördeid. See on väga tõhus harjutus, mida igaüks saab teha ilma igasuguse ettevalmistuseta. Selleks tuleb võtta püsti seistes algasend, panna käed puusadele, vööle või panna enda ette, jalad koos. Tehke kehapöördeid umbes 20 korda paremale, seejärel vasakule.

Vöörõngas

Kodus saate treenida kergete improviseeritud vahenditega - kasutage kaalumiseks veepudelit, tooli asemel suurt palli ja õhukese vöökoha tegemiseks õhukest plastikust või metallist rõngast. Temaga kihlatud olles ei lase kõht oodata. Tänu igapäevastele harjutustele 15 minutit kulub kuu jooksul 1-1,5 cm mahuks.

Hularõngast on väga lihtne teha. Seisake algasendis, asetage rõngas vöökohale, asetage jalad õlgade laiusele. Alusta rõnga keeramist vaagna ringjate pöörete tõttu, seda tehes pinguta kõhulihaseid nii palju kui võimalik, et tulemus oleks efektiivsem. Hularõnga pöörlemise ajal kiireneb massaažiliigutuste tõttu lihaste vereringe, rasv põletatakse lühikese ajaga.

Kuidas vähendada vöökohta mehel

Kaalu kaotamise käigus mõtleb peaaegu iga mees, kuidas talje õhemaks muuta. Vastus on väga lihtne – tehke intensiivseid rasvapõletusharjutusi spetsiaalselt sellele kehaosale ja ühendage need õige toitumisega. Kardiokoormus aitab kogu keha “kuivatada”, sest liigsest rasvast konkreetses kehapiirkonnas pole võimalik vabaneda, kogu keha kaotab korraga kaalu.

Meestele sobivad samad võtted, mis naistele. Ülepäeviti tuleks teha pöördeid, pöördeid, kallutusi paremale ja vasakule, harjutada rõngaga. Kaalulangetamise küsimustes on süsteemsus väga oluline – tulemust saab saavutada vaid siis, kui treenid regulaarselt. Saate enda jaoks koostada tabeli, märkides iga päev edenemise jälgimiseks iga harjutuse lähenemiste arvu.

Video: õhuke vöökoht 7 minutiga

Graatsiline liivakell on naisfiguuri etalontüüp, mis erutab ühtviisi nii nais- kui ka meespool inimkonna meelt. Mehed ei lakka imetlemast õhukese vöökoha ja lame võrgutava kõhuga inimesi ning naised püüavad kogu oma jõuga muuta keha mitte alati ideaalseid proportsioone. Portaal "Me kaotame kaalu ilma probleemideta" annab teile kasulikke soovitusi, kuidas lihtsate harjutuste abil kodus õhuke vöökoht teha.

Ideaalne vöökoht: arvutage oma individuaalne maht

Talje suurust mõjutavad paljud tegurid. Mõned inimesed peaksid oma igapäevase toitumise tõsiselt üle vaatama ja oma päevast kaloritarbimist vähendama, et rasv nende külgedelt sulama hakkaks. Teised peavad oma tervise eest hoolt kandma: tasakaalustama hormoone ja end kilpnäärmeprobleemide suhtes uurima.

Alles pärast algpõhjusest vabanemist võite hakata harjutuste abil ilusaid vorme moodustama.

Teeme kohe broneeringu, et paljud valivad enne talje kodus peenikeseks tegemist valed parameetrid. Viide 90-60-90 on kunstlik stabiilne mõõt, samas kui igal inimesel on oma anatoomilised iseärasused, mis on tingitud loodusest ja pärilikkusest.

Oma optimaalse vöökoha suuruse arvutamiseks on valem: miinus 100 teie pikkusest sentimeetrites. Kui olete 160 cm pikkune beebi, on võrdlusnumber 60 just teie juhtum. Ja kui pikkus on 180 cm, siis vöökoht peaks olema vastavalt 80, mingist 60 cm-st ei saa juttugi olla. Paar sentimeetrit tuleb lisada neile, kellel on laiad luud või lühenenud vahemaa alumise ribide paari ja vaagnaluu vahel.

Neile, kellel on sama rindkere ja puusad, on vööpiirkonna ideaalse mahu arvutamiseks veel üks meetod. Selleks peate jagama rindkere või puusade mahu vöökoha mahuga ja selle tulemusel peaks näitaja olema 0,7.

Õige treeningalgoritm

Kuidas kiiresti talje õhemaks muuta ja punnis kõht eemaldada?

Kodus lühikese aja jooksul harmoonilise figuuri loomiseks oleks parim valik ühes treeningus: see lähenemine võimaldab põletada rohkem kaloreid kui siis, kui teeksite neid tunde eraldi. Treening aitab kaasa kuiva lihasmassi arendamisele elastse kõhu kujundamiseks ja kardiokoormused aitavad teil kiiresti eemaldada vöökohalt lisasentimeetrid. Nad soojendavad suurepäraselt lihaseid ja treenivad vastupidavust.

Parimad harjutused peenikese talje joonistamiseks ja lameda kõhu kujundamiseks kodus on need, mis stabiliseerivad süvalihaseid ja sunnivad kaldus kõhulihaseid aktiivselt tööle. Kuid paljude poolt armastatud küljekõverused, raskustega või ilma, võivad anda vastupidise efekti: mida raskemad on teie harjutused, seda rohkem suureneb teie talje maht.

Pakume teile tõhusaid harjutusi koduse fitnessi austajatele.

Igaüht neist tuleb sooritada vähemalt minut, seejärel algajatele minutiline ja kogenud fütoonidele 30-sekundiline paus. Ja liikuge kohe järgmise harjutuse juurde. Peate alustama kolme lähenemisega päevas ja kuu lõpuks peaks olema vähemalt kuus lähenemist.

Kohustuslik tingimus: peate harjutama vähemalt ülepäeviti. Ärge unustage enne treeningu alustamist lihaseid soojendada, et vältida vigastusi, ja lõpetage iga seanss venitusharjutustega. See säästab teid lihasvaludest.

Harjutused õhukese kõhu ja kitsa talje loomiseks

Harjutuste komplekt kodus peenikese talje ja lameda kõhu loomiseks koosneb kahest plokist, millest igaüks sisaldab kolme jõu- ja ühte kardioharjutust. Plokkide vahel pole vaja pausi teha, olete ühe lõpetanud - jätkake kohe teisega. Alles pärast kõigi 8 harjutuse sooritamist võite teha väikese 3-minutilise pausi ja seejärel teise ringi.

Esimene plokk lameda kõhu tegemiseks:

1. Keeramine ajakirjandusele. Lamage selili, põlved peaksid olema kõverdatud ja jalad peaksid olema põrandal, ühendage käed pea all oleva lukuga ja sulgege need oimukohtades. Sissehingamisel tõstke keha nii, et küünarnukid puudutaksid põlvi. Väljahingamisel pöördume tagasi algasendisse. Sirgete jalgade keerulisemaks muutmiseks peate need tõstma keha suhtes 90-kraadise nurga all.
2. Raske plank üle astumisega. Võtke horisontaalne asend, toetudes küünarnukkidele ja varvastele, sirutage selg, pingutage kõhulihaseid. Kõigepealt astuge parema küünarnuki ja jalaga samm paremale, seejärel liigutage vasakut küünarnukki ja jalga samas suunas. Lõpetage manööver, naastes algasendisse. Korrake liikumist vasakule.
3. Pööratud käärid. Võtke horisontaalne asend, ühendage käed pea all lukus, tõstke sirged jalad keha suhtes täisnurga all, rebige kael ja pea põrandast lahti. Sellest asendist langetage vaheldumisi jalad, kuid ärge puudutage põrandat. Tüsistuste korral saate esialgset kaldenurka põrandajoonest 45 kraadini vähendada.
4. Kardiokoormus: aktiivne kõndimine kõrgete põlvedega. Sirutage üles, asetage käed õlgadele, küünarvarre põrandaga paralleelselt. Puudutage paremat küünarnukki, tõstes vasaku põlve kõrgele, seejärel parema põlvega vasakut küünarnukki. Hoidke kõrget tempot, varvast üles tõmmates, lähteasendisse naastes toetuge kannale.

Teine plokk õhukese vöökoha tegemiseks:

1. Pöörake jalad külgedele. Lamage selili, tõstke jalad põlvedes kõverdatud nii, et vasikad oleksid põrandaga paralleelsed. Asetage käed keha külgedele. Pingutage kõhulihaseid ja painutage kõigepealt jalad paremale, seejärel vasakule, seejärel originaalile.
2. Diagonaalne volt. Lamage külili, toetudes vasakule tuharale, asetage vasak käsi põrandale keha suhtes kerge nurga all. Jalad on sirged ja peaksid asuma veidi kehajoone ees, haarake parema käega peast. Vasakule käele toetudes tõstke keha ja parem jalg korraga üles ning sirutage parema käega jalga. Hoidke 5 sekundit, pöörduge tagasi algasendisse. Korda harjutust paremal küljel.
3. Istumisasendist keeramine. Istu põrandale, selg sirge, põlved kõverdatud, jalad maas, toeta käed põrandale veidi tagumiku taga. Lõdvestage veidi alaselg, ühendage käed rinna ees olevasse lukusse. Sellest asendist pöörake vasakule, siis paremale, siis tagasi.
4. Kardio: keerdhüpe. Sirutage, jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees lukus. Hüppa üles ja pööra samal ajal vaagnat küljele. Keerulisemaks muutmiseks võite teha harjutusi koos.

Jõuharjutusi õhukesele taljele ja lamedale kõhule saab fitballi abil mitmekesistada ja keerulisi teha.

Kõhulihaste tugevdamiseks ja kodus võite julgelt kasutada hularõngast. 1,5–2 kg kaaluv rõngas enne põhitreeningu algust aitab soojendada lihaseid ja tõstab vereringet probleemsetes piirkondades. Seda saab keerata ka päevadel, mil trenni pole, 30-40 minutiks.

Tantsuhuvilistele soovitab sait idamaise maitsega peenikese talje ja tugevate lihaste harjutusi. Loomulikult ei tohiks keelduda jõuharjutustest, nii et idamaiseid tantse saab harrastada ka treeningvabadel päevadel. Selline koormus aitab kvalitatiivselt välja töötada kaldus kõhulihaseid ja tõmbab kiiresti õhukese vöökoha.

Paljud õiglase soo esindajad seisavad aja jooksul silmitsi välimuse ja eriti silueti muutustega. See pole seotud mitte ainult vanusega, vaid ka emadusega. Enamik naisi pärast sünnitust peavad taljega hüvasti jätma. Et taastada oma figuuri liivakella kuju, ei ole vaja leida oma ajakavast aega jõusaali külastamiseks. On palju harjutusi, mis on mõeldud kodus sooritamiseks.

Fascia raseduse ajal suureneb ja muutub palju tugevamaks. See on tingitud asjaolust, et see täidab kõhu toetamise funktsiooni. Pärast sünnitust ei omanda fastsia reeglina endist kuju, see tähendab, et see jääb paksemaks. See on tingitud asjaolust, et samal ajal on väga raske vabaneda ülekaalust ja taastada vöökoht endise ümbermõõdu juurde.

Et mitte kogeda ebamugavustunnet kõhu ettepoole kukkumisest, et lõpuks unustada "jänesekõrvade" probleem, on soovitatav omandada üsna lihtne harjutuste komplekt, mille on koostanud professionaalne fitnesstreener. See treening sobib ideaalselt naistele, kes kannatavad pideva puhitus, taljepiirkonna kaalutõusu all. Vaid toonuse kõhu taastades saate tagasi enesekindluse.

Miks rasv koguneb talje piirkonda?

Kaalutõusu põhjused on erinevad. Need on peamiselt tingitud tugevast stressist, hormonaalsest tasakaalustamatusest, sagedasest näksimisest, mille eesmärk on kogemusi "kinni saada", mis viib valdavalt istuv eluviis. Isegi fitnessi tehes keskenduvad paljud oma tähelepanu tuharatele, säärtele ja teistele kehaosadele, kuid ei tööta taljele.

Kõik need tegurid mängivad loomulikult olulist rolli rasvade ladestumise tekkes kõhus, külgedel, seljas. Samuti on inimese füsioloogiline tunnus, mis on seotud gravitatsioonijõu ja selle mõjuga selgroole, sidekudedele. Selle roll vöökoha "suurendamise" protsessis on üsna märkimisväärne.

Ülakeha mass koos gravitatsioonijõuga põhjustab puusaluude ja roiete vahelise ruumi vähenemise, vöökoha lühenemise ja vähem väljendunud. See protsess mõjutab negatiivselt siseorganeid, lihaseid, rasvakihti, nahka.

Nad hakkavad sõna otseses mõttes eri suundades punnitama, mis ei mõju nii välimusele kui ka aistingutele kõige paremini, paneb inimese end tundma palju paksemana, kui ta tegelikult on. See ei möödu jäljetult, vaid mõjutab negatiivselt seedesüsteemi, ainevahetust, vereringet ja vere hapnikuga küllastumist, siseorganite seisundit ja talitlust. Kõige selle tagajärjeks on sellised probleemid nagu puhitus, ülekaal.

Vaba ruumi olemasolu kõhus viib vereringe stabiliseerumiseni, aitab kaasa seedimise normaliseerumisele. Selle tulemuseks on see, et vöökoht omandab rohkem väljendunud kuju, "kõht" ei paista enam ettepoole. Lisaks hakkab inimene tundma energiatulva, tunneb end mugavamalt nii füüsiliselt kui ka vaimselt.

Igapäevaelus mõtlevad kahjuks vaid vähesed sellele, kuidas istuv eluviis, mida valdavalt harrastavad kõik kaasaegsed inimesed, mõjutab negatiivselt mitte ainult kaalu, vaid ka vöökohta. Vähem oluline pole ka teatud jäikuse ja pinge olemasolu, mis kajastub isegi kõnnakus.

Pidevalt häiritud inimeste kõnnak on ilma igasugusest graatsilisusest ja graatsilisusest. See ei saa mõjutada sidekirme seisundit. Kerged ja kaalutud sammud, vastupidi, panevad sidekoed pidevalt tööle. Ilma suurema pingutuseta suudab "elegantse" kõnnakuga inimene hoida lihaseid heas vormis, mis võimaldab kiiresti vabaneda toksiinidest, stressist ja närvipingest.

Iga päev teeb keskmine inimene umbes 5900 sammu. Kui paned igasse õigesti liikudes rohkem energiat, hakkavad kuded ja elundid saama rohkem hapnikku ning vöökoht muutub palju õhemaks.

Milline on fastsia mõju vöökoha suurusele?

Fascia on omamoodi õhuke sidekude, mis asub otse naha all ja ümbritseb iga üksikut lihast, "hoiab" organeid ja kudesid oma kohal, andes kehale kuju. Iga perenaine näeb valget liha küpsetades samasugust õhukest kiulist kihti kana rinnal.

Tervel fastsial on läbipaistva kile välimus. Ebastabiilse emotsionaalse tausta, stressi, ebaõige kehahoiaku, passiivse elustiili, vigastuste taustal pakseneb, muutub palju lühemaks ja tihedamaks. Liikumisel ilmnevad piirangud provotseerivad suure hulga toksiinide sisenemist fastsiasse, mis kogunevad omapärastesse vöökoha taskutesse. See protsess on pöörduv.

Fastsia nõtkus võimaldab sellel "kestal" oma endise kuju taastada. Silueti atraktiivseks muutmiseks piisab aktiivse elustiili juhtimisest, harjutuste ja treeningute läbiviimisest, mis võimaldavad teil eemaldada vööpiirkonda kogunenud toksiine.

Mida teha neile, kelle vöökoht pole kunagi hääldatud?

Sõna otseses mõttes on igal inimesel vöökoht, sõltumata soost ja vanusest. Erinevus seisneb ümbermõõdus, mis on tingitud geneetilisest eelsoodumusest, kehaehitusest. Mõnel inimesel on loomult õhuke vöökoht, samas kui teised, vastupidi, on esialgu laiemad. Selle füsioloogilise tunnuse korrigeerimine on lihtsalt võimatu. See kehtib ka ideaalsete proportsioonidega figuuri loomisel.

Talje mahu vähendamise harjutused võimaldavad saavutada kõige optimaalseima tulemuse ehk täpselt lähtepunkti, mis igale naisele on oma olemuselt kaasa antud, samuti hoiavad kõhulihased heas vormis, mis on kindlasti kaunistuseks. siluetid. Eriti tõhusad on klassid rulliga - vahtrulliga.

See spordivarustus on mõeldud müofastsiaalseks vabastamiseks – mõõdukaks ja õrnaks venituseks, millel on tugev mõju kehakudedele. Vahtkummist rulliga treenimine suurendab vereringet liigestes ja kudedes, kõrvaldab stressi ja aitab lõõgastuda. Rulli mõju on võrreldav ainult sügava massaažiga. See "purustab" seisma jäänud toksiine, töötab isegi läbi armkoe, andes lihasstruktuurile suurema elegantsi.

Tänu rullile on töösse kaasatud peamised ja raskesti ligipääsetavad lihased, mida on võimatu saavutada enamiku harjutuste sooritamisel nii kardiotreeningul kui ka võimlemisel. Rulliga treenides on lemmik- ja tuntud harjutused ideaalselt ühendatud. Harjutada saab igal sobival ajal, ilma piiranguteta koha valikul.

Harjutuste komplekt õhukesele taljele

See koosneb kolmest plokist, millest igaühel on oma fookus, mis võimaldab treenida üht või teist lihasgruppi.

Soojendusplokk

Need võimaldavad teil avada rindkere, kaasata roietevahelisi lihaseid, stimuleerida vereringet kopsudes ja tunda hingamisprotsessis olulist leevendust. Tänu sellistele kalduvustele saate vabaneda ärevustundest, leevendada nii allergia- kui ka astmahooge.

Toimivus:

• sirgelt seistes jalad asetsevad puusade laiuselt;
• tõstke oma käed üles nii, et need oleksid õlgade laiuselt;
• sissehingamisel painutage paremale ja hingake välja vasakule.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 5 kordust.

"Veski"

Soojendab suurepäraselt nimmepiirkonda ja selgroogu. Vabastab keha fastsia.

Toimivus:

• jalad puusade kõrgusel lahku;
• õlgade taha asetatakse rull (rullik), mida hoitakse küünarliigese käte painde piirkonnas;
• sissehingamisel pööratakse keha nimmepiirkonnas ühes suunas ja väljahingamisel - vastupidises suunas.

Peaasi, et jalad jääksid kogu aeg liikumatuks. Igas suunas tehakse viis pööret.

Blokeeri "enesemassaaž"

See võimaldab teil pingeid kiiresti kõrvaldada, aitab vähendada ülaseljas kogunevate soolade kogust, lõdvestada ülemist rinnalüli, toniseerida emakakaela piirkonda. Treening aitab parandada rühti, annab meelerahu.

Toimivus:

• põrandal lamades asetatakse rull selja alla kuskile rinnapiirkonda, need toetuvad täielikult rullikule;
• käed asetatakse pea taha, suletakse lukku, pakkudes tuge;
• jalgade abil lükake edasiliikumiseks põrandalt maha;
• hingates liiguvad nad üles, samal ajal masseeritakse abaluude ja ülaselga;
• samaaegselt väljahingamisega lähevad nad alla, veeredes tagasi ligikaudu reieluu lihaste alumise osa piirkonda.

Sa ei saa liiga madalale minna. See tekitab selgroolülidele ja ketastele tarbetut pinget.

Aitab vähendada külgsuunalist pinget ja kompressiooni, samal ajal stimuleerides lümfidrenaaži.

Toimivus:

• lama rullil kehaga risti, veidi pööratuna paremate puusade ja kaenlaalustega ülaselja poole;
• jalad on kõverdatud täisnurga all, jalad on kindlalt põrandal;
• rullige rullik kõigepealt 10 sentimeetrit alla vöökoha poole ja seejärel pöörduge tagasi algasendisse, aidates jalgadega;
• kere pööratakse vasakule küljele, tehakse sarnane rullimine.

Tehke vähemalt 8 korda vasakule ja paremale küljele.

Diafragma kasutamine võimaldab suurendada tarbitava hapniku hulka, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi, kiirendab ainevahetust ja aeglustab vananemist. Harjutus leevendab raskustunnet õlgades, leevendab valu emakakaela piirkonnast.

Toimivus:

• heitke pikali rullikule, asetades selle abaluude alla rinnajoone läbimise piirkonda, pannes käed pea taha kinni;
• sissehingamisel on rind kaardunud ettepoole, langetades samal ajal pead tagasi, ilma käsi lahti ühendamata, venitades kaela, et vabaneda pingetest;
• väljahingamisel tõstetakse selg üles, mille tõttu nad vabanevad liigsest süsinikdioksiidist, mis asendatakse hapnikuga.

Selle harjutuse sooritamine võimaldab teil vabaneda pingest ja ebamugavustundest soolestikus, joondada kõhu lihaseid.

Tehke 8 kuni 10 kordust.

Siseorganitel ja diafragmal

Tänu pöörete teostamisele eemaldatakse kehast toksiinid, suureneb ribide ja puusaliigeste vaheline ruum.

Toimivus:

Sarnaselt eelmisele, kuid põrandale on lisatud kaldus põlveliigesed, mis võimaldab soojendada kõhu lihaseid, aitab vöökohta venitada.

Tehke mõlemal küljel vähemalt 3 seeriat.

"Lumeingel" - õlamassaaž

Stimuleerib vere hapnikuga varustamist, aitab treenida kaela-, õla-, rinnalihaseid, selgroogu. Väga kasulik kehahoiaku jaoks.

Toimivus:

• rull asetatakse paralleelselt selgrooga nii, et see jääb pea ja koksiluuni vahele;
• käed seljaga ülespoole sirutavad külgi, sirutades ja avades rindkere;
• tee liigutusi, mis on sarnased lumes ingli silueti loomisel tehtavate liigutustega, mis võimaldab käsi üles liigutades masseerida abaluude.

Tee "lumeinglit" 8-10 korda.

Blokeeri muutmiseks, pikendamiseks, tugevdamiseks ja toonimiseks

Graatsilise kehahoiaku jaoks

See harjutus on suunatud ka ribide ja puusade vahelise ruumi laiendamisele ning eemaldab selgroolüli koormuse.

Toimivus:

• sissehingamisel tõmmatakse mõlemad käed üles ja väljahingamisel ümardavad nad selga ja tõmbavad lõua rinnale, tõmmates samal ajal kõhtu, puudutades rullikut sõrmeotstega, et mitte kaotada tasakaalu;
• edasi hingavad nad uuesti, veeretavad rulli enda suhtes vastassuunas, alustades liikumist sõrmeotstest õlavöötmeni, lõpetades venitamise, kui on tunda vöökoha pikenemist selgrooga, õlad koos kaelaga. ;
• väljahingamisel naasevad nad ümara seljaga asendisse, tõmbavad mao sisse.

Korrake kogu tegevustsüklit vähemalt 8 kordust.

Võimaldab stimuleerida lümfisüsteemi, tõstes siseorganite ja suuremate lihasrühmade toonust. Treeningul on kasulik mõju alaselja fastsiale.

Toimivus:

• asetage rull ristluu alla;
• ülemine seljaosa õlgadega lamab võimlemismatil, vöökoht, vastupidi, on üles tõstetud;
• jalad tõstetakse lae poole nii, et need moodustavad peaaegu täisnurga;
• käed võetakse rulli vabast välisservast;
• jalad langetatakse hingetõmbega allapoole, kuni nimmepiirkonnas on tunda läbipainet;
• kasutades sügavaid kõhulihaseid, väljahingamisel tõstetakse jalad uuesti üles.

Peaasi on kontrollida, et selg ei liiguks ja ei pingutaks.

Tehke 8-10 kordust.

"Luik"

Harjutus on suunatud kaela, õlgade, käsivarte, tuharate, ülaselja tugevdamisele, pikendamisele, toniseerimisele. See aitab sirgendada selgroogu, luues ruumi puusade ja ribide vahele. Venitusefekt võimaldab tunda end pikemana, normaliseerib seedimist.

Kordamine:

• nad lamavad näoga alla võimlemisvaibale ja panevad rulli küünarliigeste alla, sirutavad käed ette, pannes pöidlad üles;
• sokid tõmbavad sinust eemale;
• tuharalihased on täielikult lõdvestunud;
• samaaegselt sissehingamisega veeretatakse rull küünarvarte jõuga enda poole, samal ajal kui kõht tõmmatakse ja õlad tõmmatakse tagasi, nii et kätes on tunda pinget ja asend sirgendatakse;
• pressi lihased on võimalikult üles tõmmatud, aidates pikendada keha esiosa ja säilitada head rühti;
• väljahingamisel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

"liivakell"

Harjutuse eesmärk on pikendada, tihendada ja tugevdada külgmisi lihaseid, mis on vajalikud lülisamba õiges asendis hoidmiseks, raskusjõu negatiivse mõju vähendamiseks.

Toimivus:

• lamades külili, sirutage jalad enda ette;
• rull on pahkluu all;
• küünarnukil tõstetakse käed, millel nad asuvad, ja küünarvars asetatakse matile;
• kontrollida rulli olemasolu stabiilses asendis;
• nad võtavad õhku, tõstavad vaba käe, tunnetades, kuidas kogu raskust hoiavad kõik keha külgmised jooned, mis peavad vastu gravitatsioonile;
• väljahingamisel pööratakse torso põranda poole, käsi langetatakse, püüdes mitte kaotada tasakaalu, jäädes kaalule.

Nii vasak kui ka parem teevad 8 kuni 10 kordust.

Kest

Kõhu sissetõmbamise tõttu eralduvad toksiinid, keha uueneb, mis aitab taljet kitsamaks muuta.

Toimivus:

• rull asetatakse põlvede alla;
• käed, mis moodustavad õlgade ja randmetega sirgjoone, on põrandaga risti;
• õlaliiges on stabiliseeritud, et saaks selle ümber liikuda nii, et keha ei liiguks ette ega taha;
• kõht tõmmatakse sisse, selg sirgutakse nii palju kui võimalik;
• nad võtavad õhku kopsudesse ja rullivad rulliku enda poole, ümardades selgroolüli nii, et see moodustab kesta meenutava kuju;
• sügavat väljahingamist tehes tõstetakse puusad võimalikult kõrgele, kasutades rullikut jalgade all toena, hoides kõhtu sissetõmmatuna, vabastatuna suurest kogusest süsihappegaasist.
• hingake uuesti sisse, pöörduge tagasi algasendisse.

Tehke vähemalt 8 "kest".

Esitatud kompleks ei ole ette nähtud haavapuu vöö saamiseks, vaid võimaldab anda sellele piirkonnale füsioloogilise struktuuriga ette nähtud mõõtmed, hoida lihaseid ja keha heas vormis.

Suurepärane väljanägemine on kõigi daamide soov, seetõttu oleme selles artiklis kogunud kokku lihtsad ja tõhusad viisid, kuidas hoida peenikest talje lihtsate ja taskukohaste harjutuste ning õige toitumisega.

Alustage enda kallal töötamist minutitki raiskamata ja me aitame teid selles hea meelega.

Kuidas teha kodus õhuke vöökoht ja saada lame kõht?

Eristada saame järgmisi tegureid, mis mõjutavad vöökoha suurust:

1. Rasv külgedel
2. Selja, kõhu lihaste maht
3. Hormoonide, eriti östrogeeni kogus kehas
4. Need proportsioonid, mille loodus on teile andnud

Niisiis, kuidas teha kodus kiiresti ja tõhusalt õhuke vöökoht? Kasutage meie pakutud kompleksi, mis koosneb lihtsatest füüsilistest harjutustest ja õigest toitumisest. Vööala tegemise viiside kohta saate lisateavet veidi hiljem, kuid kõigepealt peamised saladused, mis aitavad teil enda täiustamise teed alustada:

1. Alustage jaheda vee joomist, see aitab kiirendada teie ainevahetust ja kiirendab liigse rasva põletamist.
2. Täielik hommikusöök on kohustuslik. Hommikul käivituvad kõik keha ainevahetusprotsessid, ärkad üles ja oled juba hommikust valmis rasvapõletust alustama.
3. Kui arvate, et just pressi pumpama hakates saavutate oodatud efekti – paraku keha ei kaota kaalu sinna, kuhu tahame.

Õige Dieet

Esimene samm, mida peaksite tegema, on loendama kõik päevast päeva tarbitavad kalorid. See toiming on oluline keha ja eriti talje mahu vähendamiseks.

Siin on nimekiri toitudest, mis on kasulikud kehakaalu langetamiseks:

1. Oliiviõli ja avokaado. Viimane on rasvhapete tarnija. Just nemad ei lase rasvadel probleemsetesse piirkondadesse koguneda.
2. Männiseemned, nende õli kiirendab ainevahetust, parandab hormoonide vabanemist, mis võivad söögiisu pärssida.
3. Unustada ei tohi ka puuvilju: vaarikad, greip, ananass. Just neil on rasvapõletusomadused, kes teavad, kuidas kodus peenikest vöökohta teha. Nende positiivse mõju kohta kehale on juba kirjutatud palju ülevaateid.
4. Kalaõli abil saate vähendada keharasva taset, lipiidide oksüdatsiooni stimuleerimine pole välistatud.
5. Kaerahelbed, must-have toode neile, kel on soov oma figuuri muuta. See sisaldab kiudaineid, liitsüsivesikuid, mis alandavad kolesterooli ja päästavad rasvumise eest. Nii saate tõsta testosterooni taset, panna keha rasva põletama, alustada lihasmassi kasvatamist.

Näpunäide: proovige mitte üle süüa, peaksite sööma 4-5 väikest portsjonit päevas ja õhtust sööma 3 tundi enne magamaminekut.

Õhukese keha harjutused

Veel üks üsna oluline osa plaanist, kuidas kodus peenike talje teha, on trenn. Just nende abiga saab vihatud külgedest lahti, kõhtu pingutada, kehahoiakut sirgendada ja tulemus on näol - sihvakas vöökoht ja ei mingeid jõusaale, raha ja probleeme, vaid pool tundi tööd igas päeval kodus igal sobival ajal. Esimesed tulemused on märgatavad pärast kolme-neljanädalast treeningut.

Esimene samm on rõngas. Paljud ei usu, et ta saab aidata, kuid see pole absoluutselt nii. Just temaga saate pikka aega töötada ja mõjutada probleemset piirkonda, kus on lisavolte ja sentimeetreid. Kerge rõngaga, mida saab hõlpsasti käes ja kehal hoida, kujundatakse proportsioonid tänu pidevale intensiivsele tööle puusadega. Kui teil pole raske tunde alustada kaalutud versiooniga, mis on varustatud massaaživahetükkidega, laieneb efekt kompleksselt kogu kehale. Samal ajal saate parandada vereringet, tõsta lihastoonust ja nahk ise muutub elastsemaks.

Teine samm on hüppenöör. Selle peal harjutama hakates sooritate hüppeid, lihased on pinges, ainevahetus kiireneb. Pideva treenimise tulemusena langeb kaal, samal ajal muutub talje palju väiksemaks. Seanss peaks kulgema umbes nii: 45 sekundit tööd väga kiiresti ja intensiivselt, 15 sekundit puhkust, 45 sekundit mõõdukat hüppamist, veel 15 sekundit puhkust, 45 sekundit aegluubis ja 15 sekundit puhkust. See on vaid üks ring, tehke mitu lähenemist.

Näpunäide: otsides vastust küsimusele, kuidas kodus õhukest vöökohta teha, vaadake erinevaid pilte, nende abiga saate aru, kas teete kõiki harjutusi õigesti.

Kolmas samm on harjutus, mille eesmärk on tugevdada kaldus kõhulihaseid. Ilusa talje kujunemine naisel sõltub täielikult iga sammu teostamisest, välistamata seda. Alustuseks lamage selili, käed peopesad allapoole, jalad kõverdatud ja veidi üles tõstetud. Alustage jalgade pööramist erinevates suundades, põlved peaksid puudutama põrandat. Tehke 20 korda mõlemal küljel.

Neljas samm on plank. Selle abiga tugevdatakse sügavaid lihaseid palju tugevamini, järk-järgult luuakse press. Kogu keha on pinges. Toetuge ainult sokkidele, peopesadele, sirutage horisontaalselt piki nööri. Alustuseks proovige olla ühes asendis umbes minut, iga kord saate aega suurendada, võttes samal ajal arvesse ainult oma jõudu. Tehke 3-4 matka. Otsige üles fotod teemal "kuidas kodus õhukest vöökohta teha" ja kui olete nendega üksikasjalikult tutvunud, kontrollige harjutuse õigsust.

Viies samm on pump. Just see harjutus aitab vöökoha kiiresti kitsamaks muuta. Seda tuleks teha ka peale sünnitust, see eemaldab liigsed sentimeetrid. Toimides põikisuunalisele kõhulihasele, hoiab pump kinni kõik siseorganid ja täidab loomuliku korseti rolli. Õigeks täitmiseks peate veidi ettepoole kallutama ja samal ajal toetama peopesad põlvedele. Hingake sisse ja hingake järsult välja kogu kopsudes olev õhk, hoidke hinge kinni. Tõmmake kõht kuni selgrooni sisse nii kaugele kui võimalik. Hoidke hinge kinni 15 sekundit, iga treeninguga hakake aega suurendama.

Näpunäide: kui olete huvitatud sellest, kuidas kodus peenikest taljet teha, saate videoõpetustest vaadata Jaapani tehnikat, mis aitab teil toime tulla kõhu ja talje probleemsete piirkondadega.

Kuues samm on põrandaharjutused. Heida pikali põrandale ja tee väike kompleks. Sirutage külgedele, selg peaks jääma tasaseks, jalad kõverdatud, üks käsi pea taga ja üks õlg tuleb põrandast lahti, vastaskäsi hakkab ulatuma kanna poole. Vaheta külgi vaheldumisi. Seejärel sirutage jalad, kõverdatud käed lamavad põrandal, pea pöördub ühes suunas, jalad vastassuunas, samal ajal kui keha on liikumatu. Nüüd peate tegema sama, kuid ristage jalad, tehes vaheldumisi pöördeid. Ja viimane asi: jalad on jälle kõverdatud, hakake põlvi langetama ühes suunas, pead vastupidises suunas ja vastupidi, proovige neid võimalikult madalale langetada.

Nüüd teate mõningaid saladusi, kuidas kodus ja kiiresti õhuke vöökoht teha. Sellegipoolest ärge laske end kiusata. Need on erinevat tüüpi dieedid, kuigi need kõik tõotavad kiireid tulemusi, tulete tulevikus teid kahekordse jõuga kummitama. Parem on süüa rohkem looduslikke tooteid, käia ujumas, õppida hingamisharjutuste tehnikat. Nii saad endale peenikese vöökoha, millest oled nii kaua unistanud.

Kui olete eesmärgi saavutanud, ärge lõpetage, jätkake õigesti söömist ja treenige, see ei ole kunagi üleliigne, sest soovimatud sentimeetrid võivad alati tagasi tulla. Samal ajal ärge kaotage täiuslikkuse poole püüdlemisel ennast, vaid lihtsalt kuulake meie nõuandeid ja vaadake sellest kasulikust videost, kuidas kodus peenikest vöökohta teha:

Kodus saab talje teha nädalaga. Selleks peab teil olema tahtejõudu, kannatlikkust ja soovi. Jälgige oma toitumist, püsige aktiivne ja ärge unustage konkreetseid harjutusi, mis aitavad teil oma eesmärki saavutada.

Kuidas treenimisega nädalaga talje teha?

Selleks, et talje oluliselt väiksemaks muutuks, ei pea te lihtsalt pressi pumpama, vaid tegema erinevaid harjutusi, mis pumpavad kõik kõhulihased ja põletavad lisakaloreid. Kasutada saab ja tuleb kasutada hularõngast, hüppenööri, palli, kangi, pumpa ja erinevaid treeningvahendeid.

Igaüks saab nädalaga vöökohta vähendada

Kogu treening peaks kestma tund või rohkem. Kui teete harjutusi pool tundi, siis need ei anna tulemust. Rasvad hakkavad põlema alles pärast neljakümneminutilist treeningut. Esmalt töötage trenažööril või jooksulindil ja alles pärast seda jätkake harjutustega.

Kõige tõhusamad on:

1. Rõnga harjutused. Rõngas mõjub selgelt probleemsele kohale, tõstab lihastoonust, parandab vereringet ja muudab naha elastseks.
2. Köiehüppamine. Treening kiirendab ainevahetust. Hüpe peaks olema kiire, üks minut, seejärel 10-sekundiline paus. Selliseid lähenemisi tuleb teha 5.-6.
3. Lamage selili, pange käed pea taha, painutage põlvi. Tõstke keha üles, kuni abaluud põrandast lahti tulevad. Hoidke seda asendit 20 sekundit.
4. Lamades selili, painutage jalad. Tõmmake käed ette ja tõuske üles.
5. Lamamisasendis asetage käed tuharate alla. Tõstke jalad üles ja alla, viibige paar sekundit õhus, samal ajal kui kõhulihased peaksid olema pinges.
6. Lamage vasakul küljel, vasak käsi pea all. Tõstke parem jalg üles, hoidke seda 10 sekundit ja laske alla. Tehke sama harjutust paremal küljel.

Lisaks nendele harjutustele saate pumbata ajakirjandust, kasutada võimlemispalli, treeningvahendeid.

Talje nädala pärast dieediga

Kodus lühikese aja jooksul õhuke vöökoht ei ilmu ilma õige toitumise ja piisava vedeliku joomiseta.

Et rasva kiiremini põletada, kiirenda ainevahetust, joo rohkem jahedat vett. Hommikusöök on vajalik täielikult, kuid õhtusöögist on parem keelduda. Peate unustama rasvased, suitsutatud, praetud toidud. Keelduge säilitusainetest, jahust ja pooltoodetest, majoneesist ja ketšupitest.