rasva põletamine

Jõutreening üle 40-aastastele naistele. Lihased: masina tugevus. Elegantse vanuse naiste probleemid

Kuid naised pärast 40 aastat peavad keha muutuste tõttu hoolikalt välja töötama treeningprogrammi, valima harjutusi. Tavaliselt neil, kes on juba mitu aastat spordiga tegelenud, sellega probleeme ei ole, kuid äsja fitnessiga alustanutel tuleks 40 aasta pärast koormust järk-järgult tõsta. Samuti on palju rohkem nüansse ja reegleid, mida peaksid teadma naised, kes otsustavad selles vanuses sportida.

Mis kasu on fitnessist pärast 40 aastat?

Sportida võib muidugi igas vanuses, mida varem, seda parem. Statistika kohaselt hakkavad paljud inimesed pärast 35–40. eluaastat kiiresti võtma ülekaalu, millel on tervisele äärmiselt negatiivne mõju. Ülekaalu olemasolu 30% juhtudest põhjustab pahaloomuliste kasvajate moodustumist rinnus, emakas ja sooltes. Samuti põhjustavad ülekaal ja istuv eluviis 50% juhtudest paljusid haigusi ja varajast surma.

Millised muutused toimuvad kehas 40 aasta pärast:

Pärast 40. eluaastat kogevad inimesed lihasmassi vähenemist, kuna lihased hakkavad kiiresti kuivama. 40. eluaastale lähenedes muutub inimese elustiil, ta töötab vähem, liigub vähem, mille tulemusena hakkab keha kogunema rasvu, mis häirivad elundite normaalset talitlust.
Ka pärast 40. eluaastat kogevad paljud inimesed pidevat stressi. Alates vanusest reageerivad naised väliskeskkonna negatiivsetele teguritele teravamalt. Pideva stressi tagajärjel kehas kortisooli tootmine suureneb. Hormoon kortisool viib lipiidide kogunemiseni kogu kehas.
Samuti ilmnevad naistel pärast 40 aastat kehas tõsiseid muutusi. Ja paljudel inimestel on kliima. Selles vanuses naise östrogeeni tootmine väheneb, mis suurendab lipiidide tootmist. Ja selline rasv koguneb kõhule, lisaks sellele koguneb see ka naha alla. Rasv ümbritseb kõhuõõne siseorganeid, häirides seeläbi nende normaalset toimimist. Sageli põhjustab see tõsiseid probleeme, mõnel juhul isegi elundipuudulikkust.
Samuti hakkavad paljud naised pärast 35. eluaastat kannatama venoosse puudulikkuse all. Naisel on raske pikka aega kõndida või seista.

Ainult siis, kui järgite neid reegleid, on sobivus kasuks ka 40 aasta pärast. Kui meditsiinilistel põhjustel on fitnessiga tegelemine keelatud, siis ei tohiks naine meelt heita. Fitnesstunnid võib asendada ujumise või vesiaeroobikaga.

Millised harjutused on parimad naistele pärast 40 aastat?

Fitnessi eelised üle 40-aastastele naistele on tõestatud. Kuid mitte kõik harjutused pole kasulikud. Seetõttu tuleks koolitusprogrammi koostamisse suhtuda tõsiselt. 40 aasta pärast ei soovitata naisel jõuharjutusi teha. Järgmised harjutused toovad naise kehale rohkem kasu:

Sprint paigas

See harjutus võimaldab teil kaitsta luid nõrgenemise eest ja tugevdab neid. Peate alustama harjutust soojendusjooksuga ja seejärel suurendama kiirust, liigutades käsi energilisemalt. Soovitav on tõsta jalad põlvedest nii kõrgele kui võimalik. Madala füüsilise vormisolekuga inimestele piisab esimesel korral 20 sekundist, kõrgema tasemega inimestel tuleb harjutust teha vähemalt 30 sekundit.

Burpee vingerdades

Selle harjutusega saate kiiresti kaalust alla võtta, kuna see on suunatud ainevahetuse kiirendamisele. Seda tuleb teha järgmiselt: peate istuma ja toetuma käed põrandale. Seejärel visake jalad järsult tagasi. Keha peaks võtma plangu asendi. Siis peate tegema ühe pingipressi. Seejärel peate naasma algasendisse.

Madala füüsilise vormisolekuga inimestele piisab esmakordselt 9 kordusest mitmes lähenemises. Koormust tuleks järk-järgult suurendada, nii et korduste arv peaks mitmel viisil jõudma 20-25-ni. Seeriate vaheline paus ei tohiks olla pikem kui 60 sekundit.

Tagurpidi löögid

See harjutus on kasulik naise figuurile, selle abil saab naine isegi pärast 40-aastaseks saamist oma tuharalihaseid pingutada. Parimate tulemuste saavutamiseks on soovitatav seda teha hantlite abil. Seda tuleks teha järgmiselt: võtke hantlid kätesse ja võtke üks jalg tagasi, veidi kükitades.

Pärast seda peate naasma algasendisse ja kohe pärast seda tõstma sama jala rinna kõrgusele, samaaegselt jalaga, peate tõstma oma käed. Ühele jalale, äsja sportima hakanud naisele, piisab 8 kordusest. Naistel, kes on pikka aega spordiga tegelenud, soovitatakse teha vähemalt 10 kordust.

Suurepärane käepikendusega kiht

See harjutus on suunatud triitsepsile ja reie siseküljele. Selle sooritamiseks tuleb püsti tõusta, selg peab olema sirge, jalad õlgade laiuses, käed koos raskustega üles tõstetud. Pärast algasendi võtmist peate varvastel tõusma. Seejärel kükitage aeglaselt maha. Küki ajal tuleks käed asetada pea taha. Madala tasemega naise jaoks piisab 12 kordusest, keskmise ja kõrge tasemega 20 kordusest.

Pendli harjutus

See harjutus on kasulik kõigile lihasrühmadele. Selleks tuleb: püsti tõusta ja selg sirge hoida, käed saab asetada kehale. Seejärel peate ühe jala järsult küljele viskama ja kogu raskuse teisele jalale hajutama. Siis tuleb sama teha ka teise jalaga.

Kolmandal kordusel on soovitav jalga tagasitõmbamisel paar sekundit selles asendis hoida. Soovitav on viia jalad nii kaugele kui võimalik küljele, teine jalg võib olla kergelt kõverdatud. Alustuseks piisab 10 kordusest, väljakul on soovitatav koormust tõsta 17-20 korduseni. 3 lööki küljele loetakse üheks korduseks.

Samuti on selles vanuses naine kasulik järgmist tüüpi harjutuste jaoks:

Kükid, kuid mitte rohkem kui 30 lähenemist.
Tavalised rünnakud.
Kere kaldub.
Harjutus "Jalgratas".
Harjutus "Käärid".
Push-ups, kuid mitte rohkem kui 20 korda.
Kohapeal kõndimine.
Hüppamine.

Treeningprogrammi kohta

Iga naine peaks iseseisvalt koostama treeningprogrammi, võttes arvesse tema füüsilisi võimeid. Seetõttu on väga oluline läbida arstlik läbivaatus, kuna mõned harjutused ei pruugi mitte ainult olla kasulikud, vaid põhjustada ka erinevate haiguste, vigastuste ja kahjustuste teket. Soovitav on, et treening sisaldaks nii jõu- kui ka aeroobseid harjutusi. Ainult sel juhul on võimalik saavutada maksimaalne kasu.

Pideva treenimise abil saab inimene noorust pikendada mitu aastat. Spordiga tegelemine aitab vältida paljusid terviseprobleeme. Paljud inimesed pärast 35. eluaastat hakkavad kannatama unetuse all, sobivus aitab selle probleemiga toime tulla. Samuti aitab fitness vabaneda ülekaalust, mis on üks peamisi tõsiste haiguste põhjustajaid.

Trenniga alustamiseks pole kunagi hilja, peaasi, et fitness pakuks naudingut. Ja siis ei hoia naine mitte ainult oma noorust, vaid parandab ka tervist ja hoiab ilusat keha. Lisaks lahjendab sport igavat argipäeva ja laeb mõneks päevaks hea tuju. Seetõttu järeldub, et fitness pärast 40 aastat on naistele väga oluline, kuna see aitab säilitada keha üldist tervist.

Ortopeedikirurgi ja aktiivse vananemise ülemaailmse autoriteedi dr Wrighti peatükk Fitness After 40-st.

Mulle meeldib rääkida motiveerivaid lugusid oma patsientidest ja seeniorsportlastest, kes on otsustanud oma tuleviku üle kontrolli haarata ja hakata elama elu, mida tahavad. Mulle meeldib ka neid kogenud sportlasi uurida, hindan nende entusiasmi ja taiplikkust.

Lisaks usun, et praeguses vananemist käsitlevas kirjanduses räägitakse vähe sellest, kuidas meie keha võimed muutuvad, kui valime aktiivse vanaduse. Selles peatükis esitatakse mõned tulemused tähelepanuväärsest uuringust, mille mu kolleegid ja mina tegime, et välja selgitada, milleks on inimkeha võimeline, kui ta on liikumatusest "ilma jäänud". Sa oled kindlasti üllatunud õpitu üle!

Fitness pärast 40

Vananemine ei tähenda sugugi järsku ja pöördumatut üleminekut aktiivsuselt nõrkusele. Tegelikult on see tavapärane tarkus müüt. Aastad ei määra sind impotentsusele. Ja energiat, rõõmu elust ja tegevusest säilib kaua.
Miks siis inimesed sellesse müüti usuvad?

Kinnitan, et te ei "tööta kõvasti" nagu varem, just sellepärast, et "ei tööta kõvasti" nagu varem. Kas sa saad aru, mida ma mõtlen? Jõu ja energia säästmiseks tuleb nagu nooruses ikka kõvasti tööd teha.

Inimkeha oskab meisterlikult kohaneda oludega ja on võimeline pidevalt tegutsema, eeldusel, et lahkute stereotüüpidest ja tõketest, mis ekslikult tunduvad vananemise vältimatud kaaslased.

Tänapäeval sõltub kogu meeskonna edu sageli üle 40-aastastest sportlastest. Vaadates elukutselisi pesapalli- ja hokimängijaid, triatleete, maadlejaid ja harrastussportlasi, kellest tänavad, spordiväljakud ja staadionid on sõna otseses mõttes ummistunud, võib näha parimatest parimate ilusaimat vanaduspõlve.

Kuidas on see võimalik? Kas inimkeha pole geneetiliselt programmeeritud sisemisi protsesse pidurdama? Üks mu lemmikspordikirjanikke John Hank annab oma artiklis ajakirjale Best Life (milles ta mind intervjueeris) väga hästi vastused neile küsimustele:

“Tundub, et 21. sajandil elavad vanemad sportlased, nii amatöörid kui ka professionaalid, reaalsuses Benjamin Buttoni lugu: õiget treeningut, ratsionaalset toitumist ja spordimeditsiini saavutusi arukalt kombineerides saavad nad üle muutumatutest loodusseadustest ja aega tagasi keerata või vähemalt peatada. Täna tegelevad spetsialistid 40. aastapäeva muutmisega 30. aastaseks».

Need read on inspireerivad, kuid tegelikult pole kõik nii lihtne. On ilmne, et aastatega muutub spordis edu saavutamine keerulisemaks. Ja samal ajal suureneb "vananenud" sportlaste produktiivsus enneolematult.

Pikk eluiga ja liikumatus?

Teatud mõttes on inimkeha rakud surematud. Nad teavad, kuidas jagada ja värskendada. Aastatega taastumisprotsessid aga aeglustuvad, kuded kaotavad elastsuse ja toimivad halvemini. Looduses näeme palju näiteid (putukatest inimesteni), kuidas jõudlus vanusega väheneb. See üldine langus mõjutab ka meie füüsilisi võimeid. Kuid kui palju on see tingitud passiivsusest ja kui palju - ainult vanusega seotud muutuste olemusest?

Vastuse saamiseks uurisin 2001. aastal üleriigilisel seenioride olümpiaadil osalenud 50-85-aastaste jooksjate tulemusi. Ootuspäraselt kasvas vanuse kasvades jooksuaeg kõigil distantsidel – 100 meetrilt 10 kilomeetrini.

Kuni 75. eluaastani toimus soorituse halvenemine aeglaselt ja järk-järgult, kuid seejärel pikenes järsult distantsi läbimise aeg (100 m-lt 10 km-le), mis viitas füüsiliste võimete olulisele nõrgenemisele. Kui arutasin neid tulemusi olümpialaste endiga, kinnitasid nad, et tunnetavad seda muutust. Paljud aga uskusid, et ainult nemad, mitte kõik nendevanused sportlased, halvenevad.

Vanuses 50-75 eluaastat pikenes distantsi läbimise aeg järk-järgult - alla 2% aastas. Pealegi on eri vanuses jooksjate tulemused ligikaudu samad, kuid kui analüüsida 75-aastaste sportlaste gruppi, siis pilt muutub. Sellest ajast peale on distantsi läbimiseks kulunud aeg pikenenud ligi 8% aastas:

Sportlased seevastu näitavad kõrgeid tulemusi kuni 50. eluaastani, siis kuni 75. eluaastani on mõõdukas langus ja 75. eluaastal järsk langus.

Selgub, et kui kõrvaldada sellised tegurid nagu passiivsus ja haigused, on reaalne säilitada füüsiline aktiivsus ja iseseisvus vähemalt 75 aastani. Kui aktiivsus kaob varem, on see tõenäoliselt haiguse, tegevusetuse, geneetilise eelsoodumuse või halbade harjumuste tagajärg.

Näitajate stabiilsust täheldatakse ka sellistel spordialadel nagu ujumine, triatlon, jalgrattasõit ja tõstmine.

Spordifüsioloogia valdkonna juhtivad teadlased Hirofumi Tanaka ja Douglas Seals on avaldanud arvukalt uurimusi, mis analüüsivad ujujate sportliku soorituse muutusi elu jooksul. Teadlased võrdlesid kõrgeimat sooritust pikal (1500 m) ja lühikesel (50 m) distantsil ning avastasid 40-70 aasta vanuses maksimaalsete tulemuste vaid mõningase halvenemise. Kuid pärast 70. eluaastat halvenevad ujujate tulemused veelgi märgatavamalt kui jooksjatel.

Tanaka ja Seals võrdlesid ujujaid ja jooksjaid, et teada saada, milline on tulemuslikkus vanusega võrreldes. Nad leidsid, et kuigi mõlemad rühmad näitavad stabiilseid tulemusi kuni 70. eluaastani ja veidi langevad, näitavad jooksjad vanusega 30% tugevamat langust. See tähendab, et sportlik edu ei sõltu ainult füsioloogiast või treeningute korraldusest, vaid ka ülesandest, mida me täidame.

Triatlon on kiiresti kasvav spordiala. Spordi- ja sporditööstuse assotsiatsiooni andmetel on Ameerika Ühendriikides umbes 3 miljonit inimest, kes treenivad, kellest 43% on 40+.

Kirjastuse Mann, Ivanov ja Ferber asutaja, nüüdseks triatleeditreeneri ja Ameerika Ühendriikide elanikuga.

Romuald Lepers, Beat Knechtle ja Paul Stapley leidsid, et vanuses 40–59 hakkavad nii mehed kui naised 19-aastasel perioodil kiiremini jooksma.

Järgmise 25 aasta jooksul paranesid üle 44-aastased triatleedid – nii mehed kui naised – veidi ujumises, rattasõidus ja jooksmises ning tõusis ka nende füüsiline ettevalmistus.

Triatloni üldtulemused on iga kümnendi jooksul kuni 70. eluaastani langenud keskmiselt 13% meeste ja 15% naiste puhul. Jalgrattasõidus sooritusvõime nii järsult ei halvenenud kui ujumises ja jooksmises.

Ligikaudu sama leiti ka tõstjate puhul. David Meltzer arvutas välja, et nende sooritusvõime halveneb 1-1,5% aastas ja pärast 70. eluaastaks saamist selle halvenemise määr suureneb.

Katsete käigus selgus, et 85-aastase tõstja ja 65-aastase kontrollrühma liikme jõud on ligikaudu võrdne. See tähendab, et tõstjate vanuseeelis on vähemalt 20 aastat.

Need kolm uuringut tõestavad, et harrastussportlased võivad saavutada peaaegu samu tulemusi kui nooruses, kui nad pööravad iga päev tähelepanu füüsilisele tegevusele. Katsealused said "täisjõuga mängida" – selleks tuleb lihtsalt edasi mängida.

Pärast seda, kui olin arstina mõelnud, kui kiiresti me vananeme, mõtlesin ma, kas aktiivne olemine aitab meie luid tugevana hoida. Kahes uuringus leidsin, et vanematel 70-, 80-aastastel ja vanematel olümpialastel on tegelikult väga tugevad luud. Lisaks selgus, et kui inimene tegeleb traumaatilise kontaktspordiga – või, nagu mulle meeldib neid kutsuda, “luude värisemisega”, mõjutab see luude tervist mitte vähem oluliselt kui vanus, sugu, pärilikkus ja kaal. Uuringud on seda tõestanud luude haprust saab vältida ja et pidev liikuvus on nende tervise võti paljudeks aastateks.

Tean kindlalt, et vähesed inimesed mõtlevad luu tervisele kuni luumurruni – siis on raske millelegi muule mõelda. Tahad, et su luud elaksid sama kaua kui sina, aga osteoporoos ja osteopeenia võivad areneda asümptomaatiliselt aastaid – kuni me kukume ja midagi ära murrame. Tagajärjed võivad olla kohutavad. Ühele luumurrule järgneb teine. Osteoporoosi peetakse tavaliselt naiste haiguseks, kuid USA-s mõjutab see 2 miljonit meest. Ja selle tagajärjed võivad olla nõrkus, motoorse iseseisvuse kaotus, kasvu aeglustumine, isegi surm.

Kui inimene kukub ja murrab puusa, on 6,3% tõenäosus, et ta sureb haiglas.. Ja 93,7% neist, kes otsustavad arsti juurde mitte pöörduda, sureb esimese aasta jooksul pärast kukkumist kolmandik. (Risk suureneb, kui ohver on eakas, meessoost ja elab hooldekodus.) 2⁄3 ellujäänutest 50% ei naase kunagi oma varasema tegevuse juurde ega saa hakkama ilma igapäevase abita. See tähendab, et nad ei saa elada majas, kus nad oma lapsi kasvatasid, ega naasta elu juurde, mis neile meeldib.

Need numbrid on mõistatuslikud, kuid meie uuringud näitavad, et igapäevane treening võib teid kaitsta luumurdude eest.

Leidsin nooruse allika

Hiljutine mahukas ja pikaajaline uuring näitas, et isegi minimaalne füüsiline aktiivsus elanikkonnas vähendab suremust ja riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse.

New Orleansi teadlased avaldasid ajakirjas Journal of the American College of Cardiology andmed, et vaid 30–60 minutit nädalas sörkimine vähendab varajase surma riski 30% ja otse südameinfarkti või insuldi tõttu suremise riski 45% võrra. .

Ehk siis tervise suures osas hoidmiseks ei pea olema maratonijooksja. Üldse pole vajalik! Geneetilisel tasandil olete programmeeritud liikuma. Keha ei tea, mida sa teed: kas käid jahil, korjad otse koopa ees marju või järgned neile kuskile kaugele. Keha lihtsalt tunneb liikumise ära. Ja aktiivsus toetab geenide tööd, mis kodeerivad lihaste ja luude tervist, liikuvust, tugevust. Kui istud jõude, otsustab keha, et ootad talve lõppu, ja paneb ainevahetuse talveunerežiimile.

Kuidas aitab tegevus mitte kaotada nooruslikku energiat? Üks olulisemaid punkte siin on lahja lihasmassi säilitamine.

Enda vananemisest rääkides kurdavad inimesed sageli nõrkust. Nad ei suuda enam kanda raskusi, läbida pikki vahemaid, väsivad palju kiiremini. Üks põhjusi, miks see võib juhtuda, on lihaste kadu. Arvukad populatsioonipõhised uuringud on näidanud, et lahja lihaskude kaotab vanusega rakud ja kiud, muutudes jäigaks.

Lahja lihasmassi kaotus ehk sarkopeenia toob kaasa jõu ja vastupidavuse kaotuse. Uurides istuvat elanikkonda, leidsid Walter Frontera ja kolleegid, et 50–75-aastastel inimestel väheneb lihasmass umbes 15% kümnendi jooksul, mis põhjustab töövõime kolme- kuni neljakordse vähenemise.

Lisaks selgus 70–79-aastaste patsientide tervisetaseme põhinäitajate uuringust, et väheliikuvatel inimestel on lihased kaetud rasvaga. Ehk siis tohutul hulgal rasva koguneb lihaskiudude vahele ja isegi rakkudesse endisse – nagu praadil.

Mis juhtub lihastega, kui liigute regulaarselt ja aktiivselt? Otsustasime kolleegidega sellele küsimusele vastata, jälgides vanemaid harrastussportlasi treenimas 4-5 korda nädalas. Tänu MRI-skaneeringutele õnnestus mul jälgida lihasmassi muutusi. Tulemus šokeeris mind.

Pidev liikuvus säilitab lahja lihasmassi, hoiab ära rasva punnitamise lihastes ja lihasjõu vähenemise. Nooruse allikas on olemas ja maagiline eliksiir on liikuvus! Aga nagu öeldakse, parem on üks kord näha.

Fotol on 40-aastase triatleedi puusa löök. See näeb välja nagu tükk lahja veiseliha. Lihased on suurepärases seisukorras, lihas ei ole rasvast paistes, nahaalune rasv praktiliselt puudub.

Järgmisena näeme puusavõtet 74-aastasest istuvast mehest. Hoopis teistsugune pilt, eks? Lihased on halvasti arenenud, nahaaluse rasva hulk on märkimisväärne, rasv on tunginud lihastesse. See on pigem rasvane rostbiif kui lahja veiseliha.

Nüüd vaadake järgmist pilti. Kulminatsioonihetk. Näeme füüsiliselt aktiivse 70-aastase meestriatleedi reit. Meie ees on see nagu tükk lahja veiseliha – suurepärane lihaskond, väga vähe rasva, sees ja ümber.

Ja - boonusena - on selge, et aktiivse eluviisiga inimese nelipealihased ei kaota aastatega jõudu. Minu uuringus ei ilmnenud statistiliselt olulist tugevuse erinevust üheski vanuserühmas kuni 60 eluaastani ja seejärel täiendavaid erinevusi kuni viimase, 80-aastaste vanuserühmani.

Vanuse tegurid

Esimene samm vormi saamiseks on paljude vanusetegurite (nt südame-, kopsu- ja lihasjõu) mõistmine, mis aitavad teil enda ja oma pere eest hoolitseda ning aktiivset elu elada.

Nende tegurite hulka kuuluvad:

 võime intensiivseks treenimiseks, reaktsioonikiirus ja liigeste liikuvus;
 luustiku suurus;
 rasva hulk organismis;
 anaeroobne ja aeroobne toitumine;
 taastumisvõimet;
 jõudu, vastupidavust ja koordinatsiooni.

Illinoisi ülikooli kinesioloogiaprofessori Wojtek Jan Chodzko-Zajko sõnul ei piisa ainult füsioloogilistest muutustest, et takistada vanemal sportlasel tipptulemusi saavutamast. Ei saa öelda, et 43-aastaselt kaovad kehast järsku kõik jõud.

Vaatame mõnda neist teguritest.

Vastupidavus: kõik on seotud hapnikuga

Neid ridu lugedes hoidke hinge kinni. Alguses saab see olema lihtne, kuid lehti keerates tunned tugevat õhuvajadust – selle algatab ajutüvi. Aisting intensiivistub ja keha nõuab sõna otseses mõttes sissehingamist. Aju hoolitseb selle eest, et keha saaks piisavalt hapnikku. Kui te ei hinga sisse, kaotate teadvuse: nii säästetakse keha vabatahtlikust hapnikunäljast.

Nii on hapnik kogu inimkeha jaoks oluline. Ilma hapnikuta ei saa rakud energiat toota. Ja siis teie, võimas energiageneraator, nõrgenete 16 korda ja hakkate tootma suures koguses piimhapet (just see koguneb lihastesse ja põhjustab valu). Hapnikupuuduse korral langeb tootlikkus märkimisväärselt.
Selleks, et hapnik rakkudesse pääseks, peavad kopsud, süda, arterid ja lihasrakud, mida nad toidavad, koostööd tegema. Aastate jooksul muutub hapniku kohaletoimetamise efektiivsus, nagu ka inimese füüsilised võimalused. Need muutused on seotud liikuvuse vähenemise, laktaadiläve ja VO2 max vähenemisega. Viimane teguritest on kõige olulisem.

Nagu me juba ütlesime, on VO2 max maksimaalne hapniku (O2) kogus (V), mida keha suudab omastada. VO2 max sõltub südame löögisagedusest, südame väljundist ja sellest, kui palju hapnikku kuded omastavad.

Vastupidavustaseme languse peamiseks põhjuseks peetakse vanusega seotud VO2 max langust.. Huvitaval kombel seostavad teadlased selle vähenemise treeningu kestuse ja intensiivsuse vähenemisega.

Kuidas mõjutavad aastad hapnikuvahetuse efektiivsust? Uurime välja.

Süda on hapnikupump

Milline hämmastav seade – inimese süda! See koosneb keerulistest "pumpadest", mis reguleerivad vererõhku, verevoolu ja mahtu, et varustada verega kogu keha.

50 aastat pulsiga 80 lööki / min. (keskmiselt) südamel on aega kokku tõmbuda 2,1 miljardit korda. Pole ime, et vanusega asjad muutuvad. Vananedes kohaneb teie süda muutustega, kuid muutub haiguste suhtes haavatavamaks.

Maksimaalne südame löögisagedus, südame kontraktiilsus (südamelihase kiudude kokkutõmbumisvõime) ja vere hulk, mille süda ühe kokkutõmbega kehasse annab (süstoolne maht), vähenevad koos vanusega.

Reeglina, kui sa midagi ette ei võta, hakkab aastatega süda aina halvemini tööle. Siin on mõned statistikad:

65–74-aastaste inimeste surm on 40% juhtudest põhjustatud südamehaigustest. Üle 80-aastastel on see näitaja 60%.
Reeglina on 20-aastaselt maksimaalne pulss treeningu ajal 180-200 lööki minutis. 80-aastaselt väheneb see 145 löögini minutis.
Reeglina “viskab” 20-aastase inimese süda treeningu ajal välja 3,5-4 korda rohkem verd kui puhkeolekus. 80-aastasel - maksimaalselt 2 korda.

Treeningu, vererõhu kontrolli, dieedi ja stressijuhtimisega saab paljusid südamemuutusi ära hoida või minimeerida. Südame abistamine on üks peamisi põhjuseid, miks pärast 40. eluaastat treenimist jätkata või alustada.

Kui rõhk tõuseb, hakkab süda kohanedes aktiivsemalt verd pumpama. Seda seetõttu, et arterid – veresooned, mis kannavad hapnikurikast verd südamest ülejäänud kehasse – kaotavad vanusega oma elastsuse. Teadlased on märganud, et südame vasaku vatsakese sein muutub aastatega paksemaks. Tänu sellele suudab süda vaatamata arterite kõvadusele verd pumbata.

Kohanedes muutub süda aga haavatavamaks. Arterid hakkavad verevoolu mahu muutustele halvemini reageerima. Seetõttu on vanematel inimestel vererõhk sageli kõrgem kui noortel..

Aastate jooksul hakkab süda ajusignaalidele aeglasemalt reageerima. Seetõttu väsib inimene füüsilisest tegevusest palju kiiremini kui nooruses. Selle üheks ilminguks on suhteliselt väikese koormusega õhupuudus, mis näitab, et hapnikurikas veri liigub kehas liiga aeglaselt.

Terve 70-aastase inimese südames on rakke 30% vähem kui 20-aastase inimese südames. Kui osa südamerakke sureb, peavad ülejäänud rakud venima ja kasvama. Seetõttu võivad eaka inimese südamerakud olla 40% suuremad kui noorel inimesel.

Tegelikult pole see kõik nii hull. Sport võib teie südant noorendada ja selle jõudlust parandada. Kui võtta kriteeriumiks keskmine pulss 80 lööki minutis, siis puhkeolekus tuksub mu 75-aastase isa süda nagu 50-aastasel. Mida parem on teie füüsiline vorm, seda madalam on teie puhkepulss, sest süda töötab aktiivselt ja "viskab" iga löögiga välja suure hulga verd. Ka vanemas eas aitab isa oma südant läbi spordi.

Kas su süda on terve?

Selleks, et kontrollida, kas teie süda on heas vormis, peate välja selgitama, milline on maksimaalne hapnikukogus (VO2 max), mida teie keha suudab omastada ja töödelda. 25 aasta pärast väheneb hapnikutarbimine iga elukümnendi kohta 10-15%. See on suures osas tingitud muutustest südame väljundis.

Kui füüsiline aktiivsus langeb, langeb ka VO2 max. (Meestel ja naistel väheneb see näitaja ligikaudu samas proportsioonis.) See ei tähenda, et vanemate sportlaste süda ei kohaneks koormustega: näiteks triatloni meistrivõistlustel osalejad, kellel on 58-71-aastane staaži. samad muutused südames (pulsisageduse langus rahuolekus, vasaku vatsakese seinte paksenemine, vastupidise verevoolu mahu suurenemine), nagu noorematel sportlastel. (Pange tähele: maksimaalne pulsisagedus on seotud vanusega ja kümne aasta pärast hakkab see langema ühe löögi võrra aastas. Mida vanemad me oleme, seda aeglasemalt süda lööb: selle kokkutõmbumissagedus väheneb ja löökidevahelised pausid suurenevad. )

Aga mul on ka häid uudiseid: sport aitab stabiliseerida südame väljundit, soodustab hapnikuga varustamist ja imendumist. Kas see abi on märkimisväärne, sõltub sellest, kui palju aega harjutustele pühendate. Nagu selgus, vähendab intensiivne ja regulaarne treening VO2 langust poole võrra. Kui hakkate treenima vanemas eas, on võimalus pulsi aeglustumist “aeglustada”.

Kõige selle taga on see, et südame "heas vormis" hoidmine regulaarse aeroobse treeninguga tagab, et vere hulk, mille süda iga löögiga välja pumbab ja keha kudedesse saadab, on stabiilne.

Arterid: joon hapniku jaoks

Et mõista, miks vananemine on nii tihedalt seotud südame-veresoonkonna haigustega, ning lõpuks mõista selle haiguste rühma põhjuseid ja leida ravimeetodeid, on oluline mõista, mis juhtub arteritega "normaalse vananemise" ajal (st. haigused). Riikliku vananemisinstituudi direktori Richard Hoadsi sõnul on selles valdkonnas viimastel aastakümnetel tehtud palju avastusi.

Ta ütleb järgmist: „Kuigi me teame juba palju südame-veresoonkonna haigustest ja nendega seotud riskifaktoritest, heidavad uued uuringud valgust seosele vananemise, haiguse alguse ja selle arengu vahel. Näiteks riikliku vananemisinstituudi teadlased jälgivad tähelepanelikult teatud vanusega seotud muutusi arterites ja nende mõju südametegevusele. Paljud neist muutustest, mida kunagi peeti vananemise lahutamatuks ja normaalseks osaks, võivad oluliselt suurendada südame-veresoonkonna haiguste tekkeriski.

Arterid on omamoodi "toru", mille kaudu veri transporditakse südamest kopsudesse ja kõikidesse teistesse keha kudedesse. Arterid koosnevad lihastest ja kaotavad aastatega ka oma elastsuse. See protsess kiirendab rasvase toidu sagedast tarbimist ja suitsetamist. Lisaks ahenevad aastatega veresooned. See suurendab survet, kuna süda peab rohkem pingutama, et "suruda" sama kogus verd läbi kitsama "toru".

Selle ahenemise kompenseerimiseks süda laieneb. Arterite kõvenemine ja ahenemine ei lase südamel verd pumbata. Pehmed elastsed arterid ei paista röntgenikiirgusel, samas kui kõvad arterid näevad välja nagu tumedad luud. Sageli, kui ma pildistan patsiendi põlve, näen nende piirjooni. Arterite kõvenemist saab vältida: arvukad uuringud näitavad, et trenn aitab neid elastsena hoida. See on oluline mitte ainult südame tervisele, vaid ka ajutegevusele ja seksuaalfunktsiooni säilitamisele.

Kopsud: värav, mille kaudu hapnik verre siseneb

Iga sportlane hakkab kiiresti joostes lämbuma. Kiirus, millega see hetk saabub, on teie füüsilise vormi näitaja.

Mäletan üht väga vinget patsienti nimega Donna. Ta ei sooritanud peaaegu harjutusi, mida me talle õpetasime – teda takistas õhupuudus. Kuid mõne nädala pärast harjus keha uute tingimustega ja Donnal oli palju lihtsam treenida. Iga nädal pikendas ta pisut jooksudistantsi ja mõne aja pärast suutis ta hõlpsalt läbida kilomeetri, siis kaks ja siis kolm.

Südame varustamine hapnikuga rikastatud verega on kudede toitmiseks hädavajalik, kuid esmalt tuleb hapnik verre jõudmiseks sisse hingata. See on kopsude ülesanne. Pärast kopsudesse sisenemist - väikestesse alveolaarsetesse kottidesse - hapnik "pihustatakse" - saadetakse sinna, kus seda kõige rohkem vajatakse. Kui hapnik on organismi sattunud, siis justkui "näeb", kus seda napib. See kinnitub punaste vereliblede külge, mis transpordivad selle kudedesse. Seetõttu häirib kõik, mis röövib kopsude elastsust (nagu vanadus, suitsetamissõltuvus või astma), hapniku kohaletoimetamist kopsudesse, mis tähendab, et vereringesse satub vähem hapnikku.

Aastate jooksul nõuab hingamine üha rohkem energiat. Seda seetõttu, et kopsudesse mahutav õhuhulk väheneb iga kümne aasta järel umbes 250 ml (umbes teetassi) võrra. Ajavahemikul 20 kuni 70 aastat väheneb kopsude elutähtsus umbes 40%.

Lisaks väheneb kopsukoe elastsus, väheneb kopsukapillaaride (väikeste veresoonte) arv, halveneb hapnikuvahetuse kvaliteet. Selle tulemusena muutuvad kopsud "kõvemaks", hoiavad õhku halvemini, eemaldavad kehast süsihappegaasi halvemini. Kõige olulisem asi, mida "vanemate" kopsude puhul teha saab, on suitsetamisest loobumine.

Lihased: masina tugevus

Hea, et on olemas tõhus kütuse (hapniku) kohaletoimetamise süsteem, aga kuidas keha seda kütust ära viskab, oleneb lihaste seisundist. Vanusega seotud muutused lihastes ja kõõlustes avaldavad tohutut mõju nii igapäevastele tegevustele kui ka võimele sportida. Need mõjutavad nii lihase tugevust (selle võimet kiiresti liikuda) kui ka vastupidavust.

Aastate jooksul lihastes esinevad muutused on tavaliselt tingitud lihasrakkude kadumisest, lihaskiudude suuruse vähenemisest ja lihaste jäikuse suurenemisest. Enamik vanusega seotud muutusi lihastes on põhjustatud lihasmassi vähenemisest (sarkopeenia). See protsess algab umbes 50-aastaselt.

80. eluaastaks kaotame juba umbes 50% lihasmassist.. Istuva eluviisiga inimesed vanuses 50–70 kaotavad iga kümne aasta järel 15% lihasmassist ja 30% pärast 70. eluaastat.

Vanusega seotud lihaste atroofia tekib nn II tüüpi lihaskiudude (kiired tõmblused, mis vastutavad plahvatusliku võimsa pingutuse eest) mahu vähenemise tõttu. Need lihasjõu eest vastutavad kiud võivad kahaneda kuni 30%. Ilmselt seetõttu on vanemate sprinterite sammupikkus märgatavalt (40%) lühem kui noorematel ning neil tuleb sama distantsi läbimiseks teha oluliselt rohkem samme.

Me mitte ainult ei kaota lihasmassi, vaid uuringud on näidanud, et 70–79-aastaste väheliikuvate inimeste lihased asenduvad tegelikult rasvaga. Nii on ka sinuga, kui midagi ette ei võeta.

Vananedes muutuvad lihased jäigemaks ja kaotavad liikuvuse. Kõõluste ja sidemete struktuursete komponentide dehüdratsioon ja paksenemine põhjustavad kõvenemist. See tekib lihase struktuuri muutuste ja üksikute lihaskiudude ristumise tõttu kontraktsiooniprotsessis. Jäigad lihased saavad tõenäolisemalt vigastada.

Kui vajate lihaste aktiivsena hoidmiseks rohkem stiimulit, võin rääkida Rootsi ja Soome teadlaste tehtud uuringust. Nad võtsid 18–84-aastastelt meessprinteritelt vastus lateralis lihase biopsiad. Kogenud sprinterid näitasid tüüpilist vanusega seotud kiirete kiudude suuruse vähenemist, mis mõjutas negatiivselt sprindimiseks vajalikku plahvatuslikku jõudu. Kuid ka kõige vanematel jooksjatel pole lihased oma funktsioone kaotanud ja see tõestab, et jooksmine on lihaste “vananemisele” väga kasulik.

Õnneks ei kaota lihas aastate jooksul võimet oma suurust suurendada (seda nimetatakse hüpertroofiaks). Klassikalises nõrkade ja haigete vanemate täiskasvanute uuringus leidis Maria Fiatarone, kes töötas tollal Tuftsi ülikoolis, et jõutreening (kaheksa kangi tõstmist kolm korda nädalas; kangil oli 80% maksimaalsest raskusest, mida inimene võiks tõsta) treeningutest muutusid katsealused 5% tugevamaks.

Teised teadlased on leidnud, et pärast kahenädalast mõõduka intensiivsusega jõutreeningut saavad treenimata vanemad katsealused rohkem lihasmassi. Kui isegi nõrgad 90-aastased saavad tugevamaks, saate ka teie.

Teine põhjus, miks me kaotame aastate jooksul nii I tüüpi (aeglased tõmblused) kui ka II tüüpi (kiired tõmblused) lihaskiud, on düsfunktsionaalne atroofia. Vanemate sportlaste intensiivne treening põhjustab lihaste hüpertroofiat (või kasvu) ja mõlemat tüüpi lihaskiudude suuruse suurenemist.

Jälgides inimesi, kes tegelevad spordiga (jooksmine ja ujumine ilma jõutreeninguta), on teadlased avastanud, et nende lihased on ligikaudu samasuguse ehitusega kui istuva eluviisiga eakaaslaste lihased, samas kui neil, kes tegelevad muuhulgas jõuspordiga. (näiteks jõutõstmine) on lihaskiudude seisukord umbes sama, mis noorematel (40 aastat noorematel) kontrollgrupi liikmetel.

Teised uuringud näitavad, et vanemate ja nooremate jooksjate lihaskiudude seisundi erinevused on tingitud treeningprogrammide erinevustest. Kui koormused on samad, siis on ka lihaste seisund sarnane.

Kogu selle uuringu peamine järeldus on see, et treenimine ei ole lihtsalt lõbus ja muudab teie lihased ilusamaks. Füüsiline aktiivsus aitab säilitada või isegi taastada nooruslikke lihaseid.

Ma ei tööta ainult vanemate sportlastega, vaid ka laboris, kus uurime lihaste ja kõõluste vananemist, et õppida neid kiiremini tervendama. Mu kolleeg Fabricia Ambrosio ja mina arutasime hiljuti mitmeid tema katseid. Ilmselt on lihtsate taastusravi meetodite, näiteks elektristimulatsiooni abil võimalik vananevaid lihasrakke “nooremaks” panna.

Kasutades tüvirakke vanade hiirte lihastest, kes olid varem elektrilise stimulatsiooni (väga levinud taastusravi meetod, mis stimuleerivad lihaskiude, mis vastutavad nii jõu kui ka vastupidavuse eest) mõjul "võimlenud", leidis dr Ambrosio, et need vanad rakud viivad nüüd. peaaegu nagu noorte hiirte rakud. Uskumatu! Sport on tegelikult muutnud vanade rakkude käitumist!

Teine mu kolleeg Yong Lee leidis, et ka vanade hiirte roietevahelistest lihastest pärinevad lihaste tüvirakud käituvad nagu noored hiired. Ja see on arusaadav, sest roietevahelised lihased on pidevas tegevuses – tänu sellele me hingame. Selgub, sport on nooruse allikas, isegi rakkude jaoks!

Paar aastat tagasi valmistusime koos traumatoloogist kolleegiga teise patsiendi vastuvõtmiseks. Lugesin tema haigusloost, et ta on 70-aastane, tegi autoavarii ja kannatab nüüd õlavalu käes. Ja kui ma tuppa astusin, nägin Hanki – meest, kelle lihased olid peaaegu nagu Arnold Schwarzenegger. Hank juhtis varem ettevõtet ja pärast pensionile jäämist otsustas ta teha "teise karjääri" tervise ja tegevuse valdkonnas.

Ma ei arva, et me kõik peaksime välja nägema nagu Schwarzenegger, kuid teadlik ja vastutustundlik lähenemine terviseteemadele, antud juhul luu- ja lihaskonna tervisele, aitab mitte kaotada töövõimet igas vanuses.

Nelikümmend aastat on vanus, mil keha hakkab töötama erirežiimil. Pole enam seda efektiivsust ja energiat, mis oli nooremas eas. Kuid teisest küljest näib, et kogemus, tarkus ja teadmised kompenseerivad füüsiliste parameetrite puudumist. Kuid fitnessi abil saate säilitada tervisliku kehakaalu ja figuuri igas vanuses. Tervisliku eluviisiga uustulnukad lähenevad treeningute korraldamisele sageli valesti. Seetõttu teevad inimesed vigu ja lõpetavad täielikult endaga tegelemise.

Kuidas korraldada treeningprotsessi nii, et kõigeks jätkuks jõudu ja ilmuksid kauaoodatud tulemused?

Fitness aitab säilitada ilu, tervist ja figuuri. 40 aasta pärast tekivad teatud vanusega seotud muutused, väheneb lihas- ja luumass, väheneb painduvus ja kiirus, liigutuste täpsus, nägemisteravus ja kuulmine ning neerufunktsioon. Suureneb omakorda rasvamass, mis asendab lihasmassi, suureneb risk haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, diabeeti ja osteoporoosi. Aga ära anna alla ja ärritu. Fitnesstunnid võivad kompenseerida ja peatada kehas toimuvaid hävitavaid protsesse. See juhtub nii:

Spetsiaalsed harjutused võivad parandada liigeste ja sidemete paindlikkust.
Jõutreening suurendab lihasmassi, lihased hoiavad paremini luustiku luid, mis hoiab ära vigastuste tekkimise. Anaeroobne treening arendab harmooniliselt kõiki lihasrühmi, mis suurendab liigutuste täpsust.
Aeroobsed treeningud (kardiotreening) suurendavad vastupidavust, mõjutavad soodsalt südame ja veresoonte seisundit ning tõstavad üldist toonust.
Regulaarne treenimine aitab põletada rasvavarusid, pingutada lihaseid ja näete noorem välja.
Teie liigutused saavad tagasi oma endise kiiruse, väleduse ja graatsilisuse.
Fitnesstreening aitab vabaneda liigeste krigistusest, lülisamba valudest.

Tundide põhinõue on õige fitness-treeningu süsteem, tänu millele märkate tulemusi üsna pea.

Fitnessitreeningu korraldamine üle 40-aastastele

Paljud üle 40-aastased inimesed hakkavad fitnessiga tegelema. See on õige otsus, kuid peamine on kogu protsess õigesti korraldada. See sisaldab järgmisi kohustuslikke üksusi:

Treeninguid peate läbi viima spetsiaalse programmi järgi, mille saate ise luua. See peaks kajastama treeningu liike, harjutusi, korduste arvu ja lähenemisi. Sel juhul on vaja iga tegevus õigesti määrata (näiteks südame ja veresoonte treenimine, lihaste tugevdamine, liigeste liikuvuse parandamine).
Kindlasti viige läbi keskmise intensiivsusega aeroobset treeningut pool tundi 3-5 korda nädalas. See võib olla ujumine, tantsimine, aeroobika, jooksmine, kõndimine.
Tehke neli korda nädalas (või isegi iga päev) painduvusharjutusi.
Suurepäraseid tulemusi annab fitness-treening fitballiga. See tugevdab hästi kõhu- ja seljalihaseid. Vanemate inimeste jaoks on see väga oluline.
Tunnid jõusaalis on huvitavad, kuna saab kasutada erinevat tüüpi treeningvahendeid ja treeningseadmeid.
Kui teil on kalduvus osteoporoosile, võite registreeruda vesiaeroobika rühma. Vesi hoiab ära võimalikud vigastused. Harjutusi tehakse spetsiaalsete seadmetega, samal ajal tuleb ületada vee surve.
Kohustuslikud jõuharjutused (anaeroobsed) simulaatoritel, hantlite või keharaskusega. Koormus peab olema piisavalt intensiivne, et treening tulemusi annaks.

Harjutuste järjekord

Tehke 8 harjutust (võite alustada väiksema arvuga) 10-15 kordust 3 seerias;
Puhka seeriate vahel 1-1,5 minutit. See võimaldab taastada jõudu;
Treeningtunnid tuleks läbi viia sellise intensiivsusega, et lihased koormaksid;
Iga kuu või pooleteise kuu tagant muutke treeningprogrammi – vahetage harjutusi, vahetage neid, asendage vanad uutega. See on vajalik selleks, et keha ei harjuks monotoonsete koormustega;
Tehke jõutreeningut 2-3 korda nädalas. Treenida saab 4 korda, kuid iga kord töötades erinevate lihasgruppidega;
Hoidke tasakaalu, et kõik lihasrühmad areneksid ühtlaselt.

Igasugune füüsiline tegevus aitab tugevdada lihaseid.

See ei ole tõsi. Näiteks Pilates või venitus on hea painduvuse jaoks, kuid mitte lihasmassi kasvatamiseks.

Anaeroobne (jõu)harjutus aitab teil kaalust alla võtta.

Tunnid simulaatoritel ja kaalumisvahenditega aitavad kaasa massi, kuid mitte rasva, vaid lihaste suurenemisele. Lihased on raskemad kui rasv, nii et võite lõpuks kaalus juurde võtta. Kaalu langetamiseks tuleb end koormata hea intensiivsusega aeroobse treeninguga.

Hantliharjutused on vanematele inimestele liiga rasked.

Te ei pea korraga liiga palju kaalu võtma, kuid 200 g hantlid ei anna tulemust. Alusta 1,5-2 kg. ja trenni tehes tõsta kaal 2,5-4 kg-ni. Kui soovite lihastele ja sidemetele kasu saada, on parem teha vähem kordusi ja võtta rohkem kaalu.

Ujumine on parim valik üle 40-aastastele.

Ujumise ajal hea treeningu saamiseks peate olema 2 tundi vees. Kõik ei saa sellega hakkama. Ujumist on parem kombineerida muude tegevustega. Osteoporoosi korral peaks olema tugevam koormus, mis võimaldab lihaskorsetil luustikku toetada.

Väsimuse tunne treeningtundide ajal ja pärast seda viitab sellele, et peate treeningu intensiivsust vähendama.

Väsimus näitab, et lihased töötavad. Kui olete algaja ja olete just alustanud fitnessi valdamist, ei saa kõik olema lihtne ja te väsite paratamatult. Kuid see ei ole põhjus treeningu lõpetamiseks. Pärast paarinädalast regulaarset treeningut muutute vastupidavamaks.

Treenida saab igas vanuses. Peaasi on valida õige treeningprogramm, sooritada harjutusi vastavalt ohutuseeskirjadele ja regulaarselt läbi viia treeningtunde.

Kui arvate, et sporti ja fitnessi vajavad ainult noored, aga teil pole seda vaja, siis eksite sügavalt. Naise kehas 40 aasta pärast toimuvad muutused nõuavad aktiivset füüsilist tegevust, et säilitada noorus ja harmoonia. Kuid selles vanuses on oluline ka õigesti läheneda harjutuste läbiviimisele ja koolituse korraldamisele, et mitte ennast kahjustada.

Miks vajate naise jaoks sobivust pärast 45 aastat

40-aastaste naiste fitness on tervisliku eluviisi lahutamatu osa. Võite alustada sellega varem, kuid pole vanust, mil seda pole võimalik teha. Naisi toovad jõusaali rasva ilmnemine, kaalutõus, nagu neile tundub, ilma nähtava põhjuseta, ja muud figuuri muutused. Peaaegu iga spordiala pärast 45. eluaastat toob naisele kasu, kui treenimisele läheneda targalt.

WHO andmetel on enam kui 30% rindkere, emaka ja soolte kasvajate juhtudest põhjustatud ülekaalust, istuvast eluviisist.

Isegi kui naine ei elanud aktiivset elustiili kuni 40. eluaastani, pole kunagi liiga hilja alustada.

Miks on treening üle 45-aastastele naistele oluline?

Fitness või mõni muu kehaline aktiivsus on kasulik järgmistel põhjustel:

Vähenenud lihasmass. Teadlased on tõestanud, et vanusega lihased lihtsalt vähenevad, nende maht väheneb kuni 50%. See toob kaasa asjaolu, et põletatakse vähem kaloreid, väheneb ainevahetus. See on eriti kahjulik, kui naine vähendab ka füüsilist aktiivsust. Lõppude lõpuks kasvavad lapsed 40–45-aastaseks, te ei pea neile pidevalt järele jooksma, kui teil on aega korraga mitmes kohas käia. Samuti tekitavad töökoormused soovi passiivseks lõõgastumiseks diivanil.
Kõrge stressitase. Vanusega reageerib naine tekkivatele olukordadele teravamalt. Selle tulemusena hakkab aktiivselt tootma "stressi" hormooni kortisooli. See viib rasvarakkude kogunemiseni, eriti tuharatel ja külgedel. Pealegi võib 40 aasta pärast vabastamise käivitada mis tahes pisiasi.
klimakteeriline sündroom. See on kõige ohtlikum rasv. Seda hakatakse tootma munasarjade poolt toodetava naissuguhormooni östrogeeni taseme languse tulemusena. Rasvarakkudes moodustub väikestes annustes ka östrogeeni sisaldav aine. Mida vähem hormoone, seda rohkem rasva. See koguneb kõhule, jaotudes mitte ainult naha alla, vaid ümbritseb ka kõiki kõhuõõne siseorganeid.

Fitness naistele pärast 40: põhireeglid

Mitte paljud jõusaalis käijad, kes on 40. eluaastates, pole pikka aega fitnessi või mõne muu spordialaga tegelenud. Enamik mõistab alles selles vanuses, et nooruse ja ilu säilitamiseks on vaja kontrollida oma kehakaalu ja välimust. Oluline on regulaarselt trenni teha, sooritatud harjutusi nautida. Mõned võivad õige mõtteviisi saavutamiseks vajada ka psühholoogilist abi. Fitness aitab naisel kaalust alla võtta, kõhtu või külgi eemaldada ja kaalust alla võtta. Kuid on oluline järgida ka järgmisi reegleid:

Neil, kes on pikka aega spordiga tegelenud, on vaja treeningute intensiivsust vähendada, säilitades samal ajal nende sageduse ja kestuse. Oluline on teha põhjalik soojendus, soovitatav on keskenduda jõuharjutustele, et kompenseerida kaotatud lihasmassi.
Algajatele on oluline esmalt läbida läbivaatus arstide juures, saada selle põhjal nende arvamus, koolitajad saavad välja töötada treeningprogrammi. See peaks olema kombineeritud, koosnema jõu- ja aeroobsetest harjutustest. Peate treenima vähemalt 3 korda nädalas vähemalt 30 minutit.
40 aasta pärast peaksite treeningu kestust suurendama, kuid vähendama nende intensiivsust. Ärge treenige iga päev, keha vajab taastumiseks aega.
Kardiotreeninguna saad valida jooksmise värskes õhus. Kui selleks on vastunäidustusi, ei saa joosta, vaid lihtsalt kõndida 45-60 minutit.
Jõuharjutusi sooritades ei tohiks seeriate vahel liiga pikki pause teha. See vähendab kalorite põletamist, lihaste kasvu. Parem on töötada väiksema kaaluga.
Kindlasti tuleks üle vaadata oma toitumine, samuti võtta ravimeid luukoe tugevdamiseks (kaltsiumi ja magneesiumi vitamiinikompleksid), östrogeenitaseme stabiliseerimiseks organismis. Oluline on juua vähemalt 1,5-2,5 liitrit puhast vett.
Harjutada saab hommikuti või õhtuti. See sõltub teie allalaadimisest ja saadavusest.

40-45 aasta pärast naisele spordiala valimisel on üksikasjalik uurimine kohustuslik. See võimaldab teil välja töötada optimaalse koormuse minimaalse tervisekahjustuse riskiga.

Jõutreening võimaldab tugevdada lihasskeletti, mille kaotus vanusega on kuni 25%.

Kui te mingil põhjusel jõusaalis treenida ei saa, võite valida ujumise või vesiaeroobika. Need harjutused on kasulikud selle poolest, et vähendavad teatud süsteemide ja organite koormust, kuid põletavad tõhusalt kaloreid. Tõepoolest, basseinis treenides on samaaegselt kaasatud suur hulk lihaseid.

Mida sporti teha naisele 40 aasta pärast

Spordiala valik sõltub teie eelistustest ja tervislikust seisundist. Igasugune treening mõjub kehale positiivselt, kuid selle suund ja intensiivsus mõjutab seda, milliseid tulemusi soovitakse saavutada: keha hoidmiseks piisab aeroobsetest harjutustest ning rasvapõletuseks ja kaalu langetamiseks tuleb neid vaheldumisi jõuharjutustega.

Sport 45-aastasel naisel

Igale naisele kättesaadavate spordialade hulgas:

Sportlik kõndimine. See on lihtsam kui jooksmine, kuid efektiivsuse poolest ei jää talle alla. Lisaks kalorite põletamisele tugevdatakse veresooni, paraneb liigeste liikuvus.
Jooga. Vaatamata seda tüüpi näilisele passiivsusele võimaldab see arendada painduvust, kiirendab ainevahetust ja hoiab kõik lihasrühmad heas vormis.
Jalgrattasõit. See arendab hästi selja- ja jalalihaseid, võimaldab vähendada alakeha tselluliiti.
Võimlemine. Räägime venitustest ja harjutustest erinevatele lihasgruppidele. Saate neid isegi kodus teha, kuid te ei saa ilma spetsialistiga konsulteerimata. Need on head seljavalude korral.
Jõuharjutused. Neid sooritatakse optimaalselt jõusaalis treeneri järelevalve all. See aitab teil valida õige harjutuste komplekti. Sellel on ka erinevad treenerid.

Treening peaks olema lõbus. Kui teile valitud suund ei meeldi, saate seda muuta. Samuti on soovitatav vahetada teile meeldivaid harjutusi nendega, mis teile ei meeldi. Soovitatav on riietuda mugavalt, et miski sõites ei segaks.

Koormus peaks suurenema järk-järgult, vastasel juhul võite ettevalmistamata keha oluliselt kahjustada.

Jõusaalis saab treeneri juhendamisel sooritada erinevaid harjutusi õigesti, maksimaalselt kasulikult.

Mõned harjutused kodutööks

Kui te ei saa pidevalt jõusaalis käia, saate kodus teha lihtsaid, kuid tõhusaid harjutusi:

Jookse paigale. Peate alustama soojendustempoga, suurendades seda järk-järgult. Oluline on teha intensiivset tööd kätega ja tõsta põlved kõrgele.
Burpee vingerdades. Püsiasendist peate istuma maha, toetades käed põrandale, hüppama jalad tagasi plangu asendisse, suruma üles. Korrake liigutusi vastupidises järjekorras, hüpates kõrgele. Pärast algasendisse naasmist peate kallutama vasakule ja paremale, puudutades peopesadega põrandat.
Tagurpidi väljalangemine. Võtke raskused oma kätesse. Astuge parema jalaga samm tagasi ja langetage end hüppesse. Võtke algasend, seejärel tõmmake parem põlv rinnale, tõstes samal ajal käed kaarega läbi külgede.
Sügav kükk. Jalad õlgadest laiemad, tõstke käed üles, hoides neis hantleid. Peate sügavalt istuma, samal ajal langetades käed pea taha mööda selga, painutades neid küünarnukkides.

Regulaarseks ennetavaks läbivaatuseks või tasuta konsultatsiooniks arsti juurde aja broneerimiseks klõpsake siin.

Kes ütles, et fitness pärast 40 on võimatu? Kes iganes see oli, ta pettis sind. Fitnessiga saab tegeleda igas vanuses, peaasi, et treeningprogramm õigesti koostada!

Kas sa oled nelikümmend? On aeg hakata tegelema naiste fitnessiga pärast 40. eluaastat! Kui oled leidnud oma ideaalse treeningprogrammi ja oled seda juba aastaid järginud, oled ilmselt sellest väsinud ja soovid midagi uut. Kui te üldse ei külasta, peate kiiresti midagi muutma!

40. eluaastaks toimuvad naise kehas pöördumatud protsessid: lihasmass väheneb, luukoe ehitusmaterjalina toimiv kaltsium pestakse välja. Ja kui sa oma keha ei treeni, siis need protsessid lähevad järjest intensiivsemalt edasi. Selle vältimiseks peaksite kehale meelde tuletama füüsilist pingutust, mille ta kunagi sai. Naistele saab teha absoluutselt igasugust fitnessi, sest 40 aasta pärast on võimalusi nii palju! Vean kihla, et te pole kunagi kuulnud hämmastavast fitnessitantsust.

Ja muidugi on oluline meeles pidada, et 40-aastaste naiste sobivusel on oma omadused. Püüdes oma tervist parandada, ärge üle pingutage. Kui teete harjutusi õigesti, säästate mitte ainult riiete suurust, vaid ka liigeste ja kardiovaskulaarsüsteemi tervist. Lisaks võib küpsetele naistele mõeldud sobivus vähendada vähi, diabeedi ja artriidi riski!

Treeningprogramm küpsetele naistele

Sprint paigas

Kohapeal sprint aitab kaitsta luid nõrgenemise eest.

Alustada tuleb soojendusjooksuga, suurendades järk-järgult kiirust ja lisades energilisi käteliigutusi. Tõstke oma põlvi ka kõrgemale ja kõrgemale. Algajale piisab sellest harjutusest 20 sekundist, paremini valmistunud saavad joosta 30 sekundit.

Seda harjutust saate teha nii saalis kui ka edasi.

Burpee vingerdades

See harjutus kiirendab aeglast ainevahetust.

Istuge maha, seejärel toetage käed põrandale. Järgmisena hüppa oma jalad tagasi plank poosi. Suruge üles ja pöörduge tagasi algasendisse ning seejärel hüppake võimalikult kõrgel istudes peatusest välja. Naaske uuesti algasendisse, kuid kalletega: kõigepealt vasakule, puudutades käega põrandat, seejärel paremale, puudutades põrandat ka peopesaga. Algajale piisab 8-10 harjutuse kordusest, treenitud naine võib lubada endale 10-15 kordust.

Tagurpidi väljalangemine ja kätering

Selle harjutusega saate endise isuäratava vormi.

Haarake kaks kerget hantlit, astuge parema jalaga tagasi ja laskuge hüppesse. Naaske algasendisse. Seejärel tõmmake parem põlv üles rinna poole, tõstes samal ajal käed kaarega läbi külgede. Algaja saab teha 8-10 kordust jala kohta. Rohkem ette valmistatud on soovitatav teha 10-15 kordust.

Suurepärane käepikendusega kiht

See harjutus pinguldab ja.

Seisa sirgelt, jalad õlgadest laiemad. Sirutage oma käed üles, hoides nendes hantleid. Tõuse üles oma varvastele. Järgmisena kükitage ja painutage küünarnukid samal ajal, langetades hantlid pea taha. Sirutades käed, pöörduge tagasi algasendisse. Algajal on vaja 1,5 kg hantleid ja 10-15 kordust. Ettevalmistatud noored daamid peavad võtma 2,5 kg hantlid ja tegema 15-20 kordust.

Pendel

Seda harjutust tehes suurendate verevoolu ja äratate treeningu unustanud lihaseid.

Seisa sirgelt. Tasakaalu säilitamiseks hoidke käed keha lähedal. Pöörake parem jalg küljele, nihutades samal ajal keharaskust vasakule jalale. Tehke sama jalgade vahetamisega. Igal kolmandal löögil hoia jalga 1-2 sekundit õhus, tõstes seda nii kõrgele kui võimalik. Jalg, millel seisad, on põlvest kergelt kõverdatud. Algaja peaks sooritama 8-10 kordust, treenitud fitness-daam - 10-15 kordust. Üks kordus läheb arvesse kolme hoona.