rasva põletamine

Tee-seda-ise pink hüperpikendusjooniste tegemiseks. Hüperekstensioon: ohutuim ja tõhusaim harjutus selja tervise ja tuhara tugevdamiseks. Hüperekstensiooni vastunäidustused

Harjutuse hüperekstensioon tekitab koormuse kogu nimmepiirkonna lihasrühmale ja selle tulemusena tugevdab tõhusalt keha korsetti. Keha asendit muutes saate rõhku nihutada ja suurendada tuharate ja reielihaste koormust. Hüpertensioon viitab baasharjutustele, mille sooritamisel kaasatakse terve grupp lihaseid, mis võimaldab tugevdada selga, korrigeerida rühti, pingutada tuharat, modelleerida kaunist figuuri.

Artiklis räägime teile, miks hüperekstensioon on nii kasulik, miks seda nimetatakse ainulaadseks lülisamba harjutuseks, arutame vastunäidustusi ja analüüsime harjutuse sooritamise tehnikat. Vaatleme küsimusi: kuidas valida õige simulaator ja kuidas kodus hüperekstensiooni harjutust sooritada.

Miks on hüpersteeniat vaja?

Hüperekstensioon on sisuliselt selja painutamine ja pikendamine spetsiaalsel simulaatoril - populaarses “Rooma toolis”. Treeningu ajal töötavad aktiivselt reie-, tuhara-, sääre-, alaseljalihased, millel on nimmepiirkonnale tervendav ja taastav toime, mis võimaldab reguleerida figuuri, saada pressi ja lame kõht, elastsed tuharad, haavapuu vöökoht ja eemaldage külgedelt "kõrvad".

Body solid ghyp 45 incline treener on mugav iseõppimiseks

Anatoomiline atlas

Hüperekstensiooniharjutuses osalev lihaste komplekt on lülisambale väga kasulik, lisaks põhigruppidele on töösse kaasatud ka lülisambaga seotud lihased, mida muude liigutustega treenida ei saa. See on universaalne treening lihaskorseti loomiseks, mis toimib võimsa ja usaldusväärse kaitsena nimmepiirkonnale ning kaitseb teid selgroovigastuste eest. Allolev tabel näitab, kuidas tekib hüperekstensiooniharjutuse sooritamisel koormus, millised lihased selle käigus töötavad:

Lihase nimi	Kus asub	Kuidas see töötab
Tagaosa
Biitseps femoris ehk biitseps	Reie tagantpoolt, välisküljelt	Paindab jalgu põlvedes, pikendab puusaliigest, tõstes torsot
Semitendon	Asub taga, seespool
Poolmembraanne	Asub poollihase all
Sääre ja tuharad
gastrocnemius	Pahkluu, selg	Kinnitab hüppeliigese, painutab põlvi
Gluteus maximus	Tuharad	Tõstes kere kallakust, paindub puusaliiges lahti

Lihasrühmad, millele langeb põhikoormus

Vaadake õppetundi "hüperekstensiooni tehnika", video näitab üksikasjalikult, kuidas simulaatoril harjutusi õigesti sooritada.

Hüperekstensioonide sordid

Harjutusi on mitut tüüpi, nende nimi määrab klasside olemuse:

nurga all - kaldus hüperekstensioon, simulaator 45 ° nurga all;
paralleelselt põrandaga - horisontaalne hüperekstensioon, klassikaline harjutus;
vastupidine hüperekstensioon - keha on liikumatu, jalad on töösse kaasatud;
hüperekstensioon fitballil - suur pall.

Kuidas teha hüperekstensiooni kaldsimulaatoril

Harjutust saab teha isegi põrandal, ilma Rooma toolita. Järgmiseks meistriklass hüperekstensiooni korrektsest teostamisest, professionaalide videonõuanded ja peamiste vigade analüüs.

Hüperekstensiooni tehnikad

Kõik klassikalised hüperekstensiooniharjutused seljale ja ainult vastupidine hõlmavad suuremal määral tuharapiirkonda. Lisaks spetsiaalsetele simulaatoritele saab tunde läbi viia pingil, pallil, põrandal lamades.

Hüperekstensiooni simulaator torneo g 104 - kerge ja kompaktne, mugav kodusteks treeninguteks

Spetsiaalsel pingil

Horisontaalne hüperekstensioon tehakse pingil, tehnika on sama, mis simulaatoril. Pingi jalad on stabiilsuse tagamiseks põranda külge kinnitatud. Assistent peaks jalgu hoidma. Heidame kõhuga pingile pikali ja libiseme alla kuni otsaservani, nii et torso jääks täielikult alla rippuma.

Hea teada: mida kõrgem on pink, seda suurem on liigutuste ulatus, seda tõhusam on treening.

Keha on rangelt horisontaalne, selg sirge, käed pea taga või risti ees. Sissehingamisel kummarduge aeglaselt, kuni tunnete puusades tugevat pinget. Väljahingamisel tõuske aeglaselt üles. Peamine tingimus on, et selg peab olema sirge, see ei tohi olla kumer, ümar, keha õõtsumine on keelatud.

Hüperekstensioon, foto õigest kehaasendist treeningu ajal

Põrandal

Põranda hüperekstensioon tehakse sagedamini kodus, ilma spetsiaalsete seadmeteta. Lamage kõhuli, sirutage käed ette, selg sirge. Sissehingamisel proovime jalad aeglaselt põrandast lahti rebida, võimalikult kõrgele, väljahingamisel võtame algasendi.

Seejärel kinnitame jalad, assistent saab kõrvast kinni hoida või jalad diivani alla panna. Paneme käed pea taha, hingame sisse ja hakkame sel ajal keha üles tõstma, välja hingama - laskume alla.

Fotol, kuidas kodus hüperekstensiooni teha

Fitballil

Harjutused pallil ei võimalda treeningul kasutada märkimisväärset tööraskust. Fitballi hüperekstensiooni teeb keeruliseks asjaolu, et vaja on liigutuste koordineerimist.

Heidame pikali näoga maas, pall kõhus, käed pea taga või risti ees, hoiame jalad sirged, toetame varbad põrandale. Sissehingamisel pingutame nimmepiirkonna lihaseid, sirutame selga lõpuni, nii et jalad ja selgroog moodustavad ühe sirgjoone. Väljahingamisel keerake alla.

Hüperekstensioon, fitballi tehnika

Vastupidine hüperekstensioon

Pöördhüperekstensioon aitab treenida reie- ja tuharalihaste biitsepsit, valikuliselt jaotub koormus pikkadele seljalihastele. See harjutus aitab venitada selgroogu. Tegelikult hõlmab vastupidine hüperekstensioon samu piirkondi, mis harjutuste klassikaline versioon, kuid rõhuasetus on mõnevõrra nihkunud. Arvatakse, et see treeningvõimalus on selgroole ohutum.

Pööratud harjutust on mugav teha kokkupandaval, raskusplokiga aliv sport al 018

Harjutus sooritatakse simulaatoril või spetsiaalsel laual, mis on fikseeritud täpselt kõhu tasemel. Võrdluspunktiks on kesk- ja ülakõhupiirkond kuni nabani. Heidame rinnaga lauale pikali, hoiame kätega tugevalt kinni, tõstame jalad üles, ideaalis vöökohast kõrgemale, et lihaseid võimalikult palju koormata. Hoidke asendit paar sekundit ja laske jalad aeglaselt alla. Treeningu keerulisemaks muutmiseks võite jalgade külge siduda hantlid või pannkoogi.

Tuharate hüperekstensioon, üks viis vastupidise harjutuse sooritamiseks

Tähtis: Tööd raskustega näidatakse ainult juba ettevalmistatud, heas füüsilises vormis inimestele.

Hüperekstensioon kodus

Kodus hüperekstensiooni saab teha põrandal, fitballil, neile, kes ei kujuta oma elu ilma spordita ette, on parem osta simulaator või teha oma kätega pink. Algajatele on soovitatav alustada põrandalt, harjutusi saab teha isegi kõval diivanil või toolil.

Siin on oluline kaaluda ettevaatusabinõusid ja võimalust hoida jalad ilma assistendita klassikalise hüperekstensiooni läbiviimiseks. Tehnikast lähtudes ei jää kodused tulemused alla jõusaalis saavutatavatele. Parem on teha mitu korda, optimaalne lähenemiste arv on 3 korda 15-20 keerdude jaoks.

Kas probleemse selgrooga on võimalik teha hüperekstensiooni

Hüperekstensiooni peamine vastunäidustus on kõik lülisamba probleemid. Kuid terveid inimesi praktiliselt pole, nii et saate seda teha, välja arvatud konkreetsed vastunäidustused, mida arutame allpool, kuid õrnas režiimis, ilma täiendavate koormusteta.

Mida annab hüperekstensioon?

säilitab lihaste toonuse;
tugevdab selgroogu;
leevendab valu sümptomeid nimmepiirkonnas;
on hea profülaktika lülidevahelise songa korral;
lihasmassi suurenenud toitumine.

Tähtis: torso langetamine rohkem kui 60 kraadi võrra on soovitatav ainult treenitud inimestele, kellel on täiesti terve ja treenitud selg. Kõigil muudel juhtudel toob selline keha asend treeningu ajal ainult kahju.

Professionaalne pink hüperekstensiooni jaoks

Õiget tehnikat on üksinda raske jälgida, abiks on kas selga kinnitatud kepp või treenimine jõusaalis juhendaja käe all.

Hüperekstensiooni tegemine on keelatud alaselja ja lülisamba valusündroomide korral, isegi kui need ilmnesid treeningu ajal, tuleb treening katkestada, kuni valu kaob. Kõige turvalisem variant on hüperekstensioon seljaaju sirglihaste kaasamisega, kui peatuse kõrgus asub täpselt tuharavoldi tasemel, reie tagaosa ja tuharad on dünaamikas, selja sirutajalihased on staatilised. selles asendis. Selline asend ei anna ülevenitust, säilib loomulik läbipaine ja selg ei ole ümardatud, puudub telgkoormus.

Lülisamba probleemid hõlmavad järgmisi vaevusi:

Intervertebraalsete sidemete venitamine.
Seljalihaste venitamine (müosiit).
Intervertebral ketta väljaulatuvus - eend.
Intervertebraalse ketta song, absoluutseks vastunäidustuseks on songa peenikesel varrel, selgroo tagant, treeningu ajal võib see maha kukkuda, sattuda seljaaju kanalisse, pigistada närve.
Osteokondroos ilma valuta, saab hakkama, tuleks valida harjutused selja sirglihastele, harjutusravi sisaldab ka hüperekstensiooni, ilma tagasi painuta.
Ishias on istmikunärvi põletik või muljumine.
Lülisamba mehaanilised vigastused.
Kasulik on selgroo kõverus - skolioos, hüpertensioon õrnas režiimis.

Enne sporditegevust on vaja läbida arstlik läbivaatus ja saada spetsialistide soovitused.

Hüperekstensiooni simulaatori valimine

Tõhusama treeningu jaoks vajate hüperekstensiooni simulaatorit, saate seda osta spordikaupadest või spetsialiseeritud veebipoest, keskmine hind on 60–400 dollarit. Enne ostu sooritamist peate teadma Rooma tooli mõningaid omadusi.

Hüperpikendusega body craft f670, reguleeritav jalatugi: 15 kõrgust ja 5 pikkust

Müügil on horisontaalsed ja kaldus kestad, täiustatud mudelid võimaldavad reguleerida pingi kõrgust vastavalt oma pikkusele. Disain pakub ühelt poolt ka kahte patja puusade mugavaks asukohaks ja rullikuid jalgade hoidmiseks.

Mugav voltimissimulaatoriga hapniku hüperpressplaat, kaalub vaid 13 kg

Hea teada: Kaldversiooni saab muuta horisontaalseks, kui paigaldate tagumiste jalgade alla aluse, nii saate masinat iga nurga alla seada. Lisaks ostetud masinale võivad need toimida kasti, tahvli, kilbina jne.

Lai professionaalne masin aerofit if45

Enne ostmist veenduge, et pingi ja rullikute vahel oleks antropomeetriliste andmete jaoks jalgade kinnitamiseks piisav vahemaa. Kui masin ei sobi suuruselt, on seda ebamugav harjutada.

Eelarve pink selja- ja pressilihaste treenimiseks dfc sc yw011

Hüperekstensiooni pingi peamine eesmärk on selja, tuharalihaste, jalgade biitsepsi ja kõhu lihaste kimpude arendamine.

Mis on disain

Hüperekstensioonipink on masin, mis on loodud kauni keha ja tugeva selja kujundamiseks.

rauast korpus;
rull alajäsemetele;
rull reie esipinna jaoks.

Simulaator on täielikult valatud, ainuke reguleeritav komponent on telg. Tema abiga valitakse sõltuvalt asjaosalise pikkusest jalgade optimaalne asend.

Horisontaalne

Kallutatud

"Rooma tool"

Hüperekstensioon viitab põhiharjutustele, mis pingutavad võimalikult palju selja sirutajalihaseid.

Kuid harjutuste tehnikat rangelt järgides töötatakse välja järgmised lihaskiud:

seljalihaste sirutajad;
alajäsemete biitsepsi lihased;
reie poollihas;
reie poolmembraanne lihas;
gastrocnemius;
suur tuhar.

Seda simulaatorit saavad treenimiseks kasutada erineva kehaehitusega ja erineva füüsilise vormiga inimesed. Võimalus tundide ajal vigastada on minimaalne, mistõttu on see nii populaarne.

Harjutuste sooritamisel kujuneb koormus kaasatud inimese isikliku kaalu tõttu.

Tõhususe suurendamiseks kasutatakse lisaraskusi järgmisel kujul:

ostma

Hüperekstensiooni simulaatoril on mitut tüüpi konfiguratsioone. Ostmisel peaksite otsustama, millist mudelit soovite: horisontaalset või kallutatud. Kuid olenemata modifikatsioonist peab iga pink olema valmistatud kvaliteetsest materjalist ja varustatud kõigi tarvikutega. Kaasaegne pink peaks olema varustatud ka liikuva teljega, mis tagab simulaatori sobivuse asjaosalise antropomeetriliste andmetega.

Ülevaade parimatest mudelitest

Kettler Tergo

Varustatud pehme nimmetoe ja ulatuse reguleerimisega. Sellel on mugav, lihtne ja praktiline kokkupandav disain. Sellel on 9 pingi kõrgust. Maksimaalne lubatud koormus on 130 kilogrammi. Maksumus on 8000 rubla.

Tugev PCH

Soodustab mugavat treeningut. Laia aluse olemasolu takistab simulaatori kõikumist. Kasutatakse klassikalise hüperekstensiooni läbiviimiseks horisontaalasendis. Maksimaalne koormus kuni 150 kilogrammi. Keskmine maksumus rubla.

InterAtletika GYM ST/BT-319

Horizontal Hyperil on vastupidav roostevabast terasest konstruktsioon ja mugavad mitmekihilised polstrid. Maksimaalne koormus 300 kg. Maksumus rublades.

Klasside eelised ja puudused

Nagu igat tüüpi trenažööridel, on ka hüperekstensioonipingil mitmeid positiivseid ja negatiivseid punkte.

Hüperekstensiooni harjutused pingil aitavad kaasa sirge kehahoia kujunemisele.

Eelised hõlmavad järgmist:

nimme-ristluu selgroog on kvalitatiivselt välja töötatud;
aitab kaasa lihaskorseti pidevale heas vormis hoidmisele;
regulaarse treeninguga tugevdab selga;
vähendab lülisamba ja kõõluste vigastamise võimaluste arvu;
harjutust simulaatoril kasutatakse ennetavateks toiminguteks osteokondroosi ja mitmesuguste muude ummikute korral seljas ja eriti lülisamba nimmepiirkonnas;
korraliku treeninguga saate pumbata ka tuharalihaseid, puusi ja kõhulihaseid;
simulaatoril on lubatud treenida lülisamba väiksemate vigastustega;
füüsilise koormuse jaotus treeningu ajal ainult kaasatud lihastele;
luu- ja lihaskonna järkjärguline ettevalmistamine keerukamateks jõuharjutusteks.

Simulaatoril treenimise ainus puudus on luu- ja lihaskonna tõsiste haiguste esinemine, eriti lülisamba nimmepiirkonnas. Selliste rikkumiste korral annab hüperekstensioonipingi simulaatoril harjutusi teha ainult arst.

Kuidas harjutada

Hüperekstensioon seda tüüpi treeningute jaoks:

ajakirjanduse treenimiseks, torso fikseerimiseks ja jalgade painutamiseks;
selja lihaskiudude treenimine;
koormuse suurenemine peatuse kalde tõttu.

Hüperekstensiooni on mitut tüüpi:

Tehnika klassikalise hüperekstensiooni teostamiseks horisontaalsel pingil

Lähteasend. Asetage end masinale nii, et esirull oleks veidi allpool torso ja puusade voltimisjoont ning alumine rull oleks veidi Achilleuse kõõluse kohal. Pange käed pea taha, vaadake otse ette.
Harjutuse sooritamine. Kallutame keha allapoole, kuni moodustub ligikaudu kraadine nurk. Painutada tasub ainult puusaliigese piirkonnas, hoides selg võimalikult ühtlane.
Algasendisse naasmine toimub keha tõstmisega, kuni jalgadega moodustub sirgjoon. Kõrgeimas punktis fikseerige paar sekundit.

Mis puudutab korduste ja lähenemiste arvu, siis kõik sõltub füüsilise vormi astmest ja treeningprotsessi eesmärgist:

Nimmepiirkonna järkjärguliseks tugevdamiseks on ka algajatel sportlastel soovitatav sooritada 3 seeriat 15 korda.
Hüperekstensiooni sooritamisel tehakse soojendusena 2 seeriat kordust.
Lõpuharjutusena 4 seeriat 25 kordust.
Lisaraskusega on soovitatav teha 15 korda 2 seerias, suurendades järk-järgult kaalu 5 kilogrammi võrra. Ei ole soovitatav kohe kasutada suuri raskusi.

Tüüpilised vead klassis

Esmapilgul tundub, et hüperekstensioonipingil harjutuse sooritamine on üsna lihtne ja primitiivne. Kuid selline arvamus on üsna ekslik. Paljud sportlased teevad sellisel simulaatoril treenides mitmeid vigu.

Keha on langetatud väga madalale. See teostamistehnika on lubatud ainult siis, kui selg on täiesti terve.
Torsot kõrgeimas punktis tõstes tehakse suur läbipaine.
Harjutused viiakse läbi suure amplituudiga.
Alumiste jäsemete paindumine põlveliigeses. Harjutuste tegemisel peaksid jalad olema pinges ja täiesti ühtlased.
Ülemiste jäsemete vale asend vähendati jäigalt "lukuks".
Suure kaaluga lisaraskuste kasutamine.

Ja mõned saladused.

Kas olete kunagi kannatanud ülekaalulisuse tõttu? Otsustades selle järgi, et te seda artiklit loed, ei olnud võit teie poolel. Ja muidugi teate kohe, mis see on:

Suurenenud ärrituvus
Halb tunne
Madal enesehinnang

Nüüd vastake küsimusele: kas see sobib teile? Kas seda saab taluda? Ja kui palju raha olete juba ebatõhusa kaalukaotuse jaoks "lekkinud"? See on õige – on aeg see lõpetada! Kas sa nõustud? Seetõttu otsustasime avaldada lingi riigi peatoitumisspetsialisti kommentaariga, milles ta soovitab pöörata tähelepanu ühele väga tõhusale vahendile lihtsaks kaalukaotuseks. Loe artiklit…

Hüperekstensiooni simulaator - universaalne kompleks kogu kehale

Kõik tahavad välja näha atraktiivne, kuid kulutada aega ja raha kulukatesse spordiklubidesse ja jõusaalidesse ei ole alati võimalik. Enamik erinevates spetsialiseeritud portaalides ja videoõpetustes pakutavatest harjutustest sobivad koduseks kasutamiseks. Nende abiga saate asendada peaaegu iga kaasaegse simulaatori. Hüperekstensioon on üks väheseid viise oma keha suurepärases vormis hoidmiseks ja täna õpime seda lähemalt tundma.

Mis on hüperekstensioon?

Sõna "hüperekstensioon" kohtab sageli spordilähedaste inimestega suheldes. Kuid vähesed teavad, mis see on ja millega seda süüakse. Tegelikult on kõik lihtne! Hüperekstensioon tähendab sõna-sõnalt "ülepainutamist". See on paljude lemmikharjutus, millega saab korraga treenida selga, kõhulihaseid, jalgu ja tuharaid.

Hüperekstensiooni tüübid

Seda harjutust on palju, nende hulgas on Hollywoodi staaride lemmikmeetodid. Kuid kaalume ainult kõige populaarsemat:

Klassikaline harjutus sooritatakse pingi simulaatoril. On vaja võtta lähteasend, keha hästi fikseerida ja sooritada ettepoole painutusi, millele järgneb keha sirgendamine. Efekti suurendamiseks võite ribalt lisaks ketta korjata.
Lisaks klassikale on olemas ka kaldsimulaator. Hüperekstensioon tehakse sel juhul pingil, mille nurk on 45 kraadi. Täitmistehnika on sarnane, ainus erinevus on koormus, mille keha saab. Kaldversiooniga on see vähem.
Külgmine hüperekstensioon - seda tüüpi harjutused tugevdavad suurepäraselt kõhulihaseid ja kaldus lihaseid, aga ka alaselga. Seda tehakse ka kaldpingil, mille nurk on 45 kraadi. Kui soovite koormust suurendada, võite kasutada raskusi või muuta nurka.
Vastupidine hüperekstensioon - see meetod sobib suurepäraselt alumise pressi lihaste tugevdamiseks. Iga pink on suurepärane simulaator. Hüperekstensioon viiakse läbi järgmiselt: torso on fikseeritud, näiteks saate pinki kätega kinni panna, samal ajal kui jalad jäävad "rippuma". Sarnaselt tavalisele treeningule tehke tõsteid, kuid mitte keha, vaid jalgu.

Kodune treener. DIY hüperekstensioon

Keskmiselt maksab hea treener umbes 200–400 dollarit. Nõus, hind on märkimisväärne ja mitte igaüks ei saa selliseid kulutusi endale lubada. Fitnessklubi aastane tellimus maksab teile sama palju, olenevalt asutusest endast ja elukohapiirkonnast. Aga mis siis, kui te ei saa endale lubada korralikku summat? Väljapääs on - kodune trenažöör seljale! Hüperekstensioon ei nõua loomisel erilisi oskusi. Sobib tavaline pink ilma seljata, veidi kõrgem kui reie keskosa.

Kui olete siiski nõus raha kulutama, võite sporditarvete poest osta odava pingi. Ja neile, kelle eelarve on piiratud, on sobiv fitball. Peaasi on see õigesti valida. See peab olema "täiskasvanute" pall, mille läbimõõt on vähemalt cm. Te ei tohiks rohkem võtta, sest see võib olla ebamugav.

Kuidas teha fitballil hüperekstensiooni?

Esmapilgul võib tunduda absurdne sooritada selline harjutus pallil, mis on mõeldud laste lõbutsemiseks ja rasedatele kehakinnitamiseks. Aga sa eksid kõvasti. Fitballi kasutusala on väga lai, isegi kulturistid kasutavad seda pärast rasket treeningut soojendamiseks ja pingete maandamiseks. Fitball on suurepärane treeningmasin. Selle hüperekstensioon tehakse lihtsalt:

Asetage end pallile nii, et kõht ja õlad toetuvad sellele ning selg sirge.
Toeta jalad vastu seina või kappi.
Sooritage kehatõsteid lameda seljaga, ülaosas pisut pikutada ja aeglaselt langetada ning seejärel uuesti tõsta.
Keha allalaskmisel on oluline mitte kogu kehaga pallile pikali heita ega lasta lihastel puhata.

Hüperekstensiooni vastunäidustused

Ükskõik kui hea hüperekstensioon on, võib simulaator, mille fotot ülal nägite, olla kahjulik, kui komplekse tehakse hooletult või valesti.

Nagu igal treeningul, on ka hüperekstensioonil mõned vastunäidustused: kui teil on olnud vigastusi või probleeme alaselja ja seljaga, peaksite konsulteerima arstiga ja treenima järelevalve all. Ärge mingil juhul jätkake õppetundi, kui tunnete seljas või ristluupiirkonnas teravat valu. See võib olla esimene märk nikastusest või tõsisemast vigastusest.

Ja mis kõige tähtsam, kui soovite saavutada tõeliselt häid tulemusi, pidage meeles, et ühe hüperpikendusega ei saa te figuuri teha. Oluline on lihaseid ühtlaselt koormata, mis tähendab muude harjutuste kasutamist, pressi pumpamist, kükitamist ja hantlite vältimist. Pink on pigem täiendus kui täisväärtuslik vahend harmoonia saavutamiseks. Ja muidugi ärge unustage õiget toitumist, vitamiinide ja mineraalide võtmist, veetasakaalu ja head puhkust. Ole tervislik!

Harjutus "hüperekstensioon"

Miks on hüpersteeniat vaja?

Body solid ghyp 45 incline treener on mugav iseõppimiseks

Anatoomiline atlas

Lihasrühmad, millele langeb põhikoormus

Vaadake õppetundi "hüperekstensiooni tehnika", video näitab üksikasjalikult, kuidas simulaatoril harjutusi õigesti sooritada.

Hüperekstensioonide sordid

Harjutusi on mitut tüüpi, nende nimi määrab klasside olemuse:

nurga all - kaldus hüperekstensioon, simulaator 45 ° nurga all;
paralleelselt põrandaga - horisontaalne hüperekstensioon, klassikaline harjutus;
vastupidine hüperekstensioon - keha on liikumatu, jalad on töösse kaasatud;
hüperekstensioon fitballil - suur pall.

Kuidas teha hüperekstensiooni kaldsimulaatoril

Harjutust saab teha isegi põrandal, ilma Rooma toolita. Järgmiseks meistriklass hüperekstensiooni korrektsest teostamisest, professionaalide videonõuanded ja peamiste vigade analüüs.

Hüperekstensiooni tehnikad

Hüperekstensiooni simulaator torneo g 104 - kerge ja kompaktne, mugav kodusteks treeninguteks

Spetsiaalsel pingil

Hea teada: mida kõrgem on pink, seda suurem on liigutuste ulatus, seda tõhusam on treening.

Hüperekstensioon, foto õigest kehaasendist treeningu ajal

Põrandal

Fotol, kuidas kodus hüperekstensiooni teha

Fitballil

Harjutused pallil ei võimalda treeningul kasutada märkimisväärset tööraskust. Fitballi hüperekstensiooni teeb keeruliseks asjaolu, et vaja on liigutuste koordineerimist.

Hüperekstensioon, fitballi tehnika

Vastupidine hüperekstensioon

Pööratud harjutust on mugav teha kokkupandaval, raskusplokiga aliv sport al 018

Tuharate hüperekstensioon, üks viis vastupidise harjutuse sooritamiseks

Tähtis: Tööd raskustega näidatakse ainult juba ettevalmistatud, heas füüsilises vormis inimestele.

Hüperekstensioon kodus

Kas probleemse selgrooga on võimalik teha hüperekstensiooni

säilitab lihaste toonuse;
tugevdab selgroogu;
leevendab valu sümptomeid nimmepiirkonnas;
on hea profülaktika lülidevahelise songa korral;
lihasmassi suurenenud toitumine.

Professionaalne pink hüperekstensiooni jaoks

Õiget tehnikat on üksinda raske jälgida, abiks on kas selga kinnitatud kepp või treenimine jõusaalis juhendaja käe all.

Lülisamba probleemid hõlmavad järgmisi vaevusi:

Intervertebraalsete sidemete venitamine.
Seljalihaste venitamine (müosiit).
Intervertebral ketta väljaulatuvus - eend.
Intervertebraalse ketta song, absoluutseks vastunäidustuseks on songa peenikesel varrel, selgroo tagant, treeningu ajal võib see maha kukkuda, sattuda seljaaju kanalisse, pigistada närve.
Osteokondroos ilma valuta, saab hakkama, tuleks valida harjutused selja sirglihastele, harjutusravi sisaldab ka hüperekstensiooni, ilma tagasi painuta.
Ishias - istmikunärvi põletik või muljumine.
Lülisamba mehaanilised vigastused.
Kasulik on selgroo kõverus - skolioos, hüpertensioon õrnas režiimis.

Enne sporditegevust on vaja läbida arstlik läbivaatus ja saada spetsialistide soovitused.

Hüperekstensiooni simulaatori valimine

Tõhusama treeningu jaoks vajate hüperekstensiooni simulaatorit, saate seda osta spordikaupadest või spetsialiseeritud veebipoest, keskmine hind on $. Enne ostu sooritamist peate teadma Rooma tooli mõningaid omadusi.

Hüperpikendusega body craft f670, reguleeritav jalatugi: 15 kõrgust ja 5 pikkust

Mugav voltimissimulaatoriga hapniku hüperpressplaat, kaalub vaid 13 kg

Lai professionaalne masin aerofit if45

Enne ostmist veenduge, et pingi ja rullikute vahel oleks antropomeetriliste andmete jaoks jalgade kinnitamiseks piisav vahemaa. Kui masin ei sobi suuruselt, on seda ebamugav harjutada.

Eelarve pink selja- ja pressilihaste treenimiseks dfc sc yw011

Hüperpikendused (reguleeritavad)

Inimese ligikaudne asukoht sellel konkreetsel simulaatori mudelil on näha alloleval 3D joonisel.

Simulaatori eskiis on modelleeritud poe originaali põhjal. Hyperextension simulaatori detailid ühendatakse poltidega või soovi korral saab valmistada ühes tükis keeviskonstruktsiooni.

Kui arvestada allolevat simulaatorit, mida nimetatakse ka hüperlaienditeks, siis on sellel ülaltoodud simulaatori ees üks puudus. Põranda kaldenurk on siin fikseeritud ühes asendis, see on konstantne. Kui ülaltoodud simulaatoril saab nurka reguleerida rullide abil, mis liiguvad teleskoopprofiilil üles ja alla.

Samuti saate "Rooma tooli" abil ümber pöörata - ja ajakirjanduse alla laadida.

Hüperpikenduste simulaatori maksumus Moskvas on alates 4000 rubla, Kiievis - umbes 1500 UAH.

Kogukonnad › DIY › Blogi › Hüperpikendusmasin!

Tervitused kõigile, näputöökaaslased, käsitöölised, käsitöölised ja kõik need, kes neid postitusi loevad. Taaskord tegin simulaatori pimedaks (eelmised postitused on siin juba olnud). Seekord mitte tellimuse peale, vaid müügiks vabadesse kätesse. Äkki keegi võtab.

Materjalide, seadmete, ajakulu jms kogus on juhuslikult artikli lõpus. Seniks aga tootmisprotsess fotodel.

Kuivanud kolm päeva. Sellele järgneb monteerimisprotsess ja simulaatori testimine.

Mida ma võin lõpetuseks öelda. Nagu ikka – soovi oleks. Võttes arvesse eelmiste simulaatorite ülejäänud materjale, pidin kulutama ainult 12 m 50x50x3 mm profiili, 12 plastkorki, 2 aaspolti (kinnitamiseks), 14 tiibmutrit, 14 polti nende jaoks.

Kõik muu oli: profiil 40x40x3mm, vineer 10mm, penoplast 50mm, vinüülnahk, elektroodid, lõikekettad, lihvimine, liivapaber, vedeldi, värv, klambrid klammerdaja jaoks ja veel midagi. Ei mäleta kõike.

hüperekstensioon

Rooma tool

Selle kompleksi jaoks kasutatakse tavaliselt Rooma tooli - spetsiaalset hüperekstensiooni simulaatorit, mis on näidatud alloleval joonisel.

Tavaliselt on sellel rauast raam, jala- ja puusatoed. Samuti saate seda kohandada vastavalt oma pikkusele. Selle simulaatori põhisuund on selja- ja tuharate lihaste arendamine, kuid samal ajal ei kaota see silmist nende põhjalikku uurimist.

Levinud vead

Välimuselt on sellist harjutustehnikat üsna lihtne sooritada, kuid algajad teevad tavaliselt mitmeid vigu. See:

Kere väga madal langetamine - kui selja arengus on isegi väikseid defekte, ei ole see soovitatav
Piisavalt suur läbipaine tõstefaasis - see võib kahjustada eelkõige selgroogu
Võttes kogu amplituudi juba tundide algusest peale - peate selle juurde jõudma järk-järgult
Kõige elementaarsem on jalgade painutamine. Sageli ei tööta kompleks just seetõttu nii, nagu peaks, ja mitte täisvõimsusel.
Käed on vales asendis – need peaksid olema pea taga või rinna lähedal
Ja lõpuks - rohkem kaalu kui vaja - see ei anna mõju ja võib teid isegi kahjustada. Alguses tasub alustada väikesest ja alles siis liikuda suurte juurde.

Hüperpikenduste tüübid ja teostamistehnika

Hüperekstensioonide tüübid on samuti erinevad - nurga all, põrandaga paralleelselt, vastupidine hüperekstensioon või fitballil (seda käsitletakse hiljem). Nende tüüpide üksikasju näete videost koos täitmistehnikatega.

Hüperekstensiooni sooritamine fitballil

Fitballi harjutuste sooritamiseks (koduversioon) peate lamama puusadega pallil ja panema jalad kindlale toele. Alloleval pildil on 2 asendit. Lisaks on lihtsam variant – harjutus, mida tavaliselt nimetatakse paadiks. See on ka teatud tüüpi hüperekstensioon. See annab peaaegu sama efekti kui simulaatori kompleks.

Ja lõpetuseks tahame öelda: Peaasi on alati püüda olla parem ja säilitada tervislikud eluviisid.

Fitness Jõutreening

Jõutreening fitnessi jaoks. Kaalutõus treenimisel mittepumbatud figuuri piires.

sobivus kehakaalu langetamiseks

Artiklis räägitakse sellest, mis on kehakaalu langetamise sobivus, kuidas tervikliku treeningprogrammi abil oma figuuri korrigeerida, kaalu vähendada, tervist parandada.

Individuaalne koolitus

Iga kulturisti individuaalne treeningprogramm on sama unikaalne kui sportlane ise. Me kõik oleme erinevad, erineva isu, jõu ja kehaehitusega. Hea individuaalse treeningprogrammi väljamõtlemine ja valimine võtab palju aega. Lugege artiklit ja see võib aidata teil valida individuaalse programmi.

Pilates rasedatele

Rasedus ei ole haigus ja te ei tohiks oma tervislikke harjumusi muuta. Hea aeg on ka pilatesega tutvumiseks. Pilatese omadused raseduse ajal ja vastunäidustused.

Naiste kulturism algajatele

Parim viis saleda ja terve keha saavutamiseks on naiste kulturism. Kuidas tunde alustada, kuidas valida õiget treenerit. Kuidas klassiruumis mitte üle pingutada ja näpunäiteid õigeks toitumiseks.

Tee-seda-ise pink hüperekstensiooni jaoks

Tasuta online koolitus.

Veel palju huvitavat:

Liituge meie VKontakte grupiga, et olla alati kursis uute videoõpetustega:

Saidil www.VidExp.com - VideoExpert saate: vaadata veebis tasuta videotunde, postitada oma videotunde, laadida alla videoõppetunni või meistriklassi.

Hüperekstensiooni simulaator: kuidas seda teha

Individuaalse treeningprogrammi saate tellida meilt http://atletizm.com.ua/personalnyj-tr. Tee-seda-ise jõusaal https://www.youtube.com/playlist?list. http://atletizm.com.ua/ - sait sportlikkuse, võitluskunstide ja tervislike eluviiside kohta.Selles videos räägin ja näitan, kuidas saate oma kätega teha sellist simulaatorit nagu hüperekstensioon. Selle masina valmistamiseks kasutasin tavalist nurka, puurit, veskit ja polte. Sellise masina tootmiskulud on 10 korda väiksemad kui poes. See on üsna vastupidav ja sellega saavad töötada erineva pikkuse ja kaaluga inimesed.hüperekstensiooni simulaator, kodune hüperekstensioon, hüperekstensioon kodus, hüperekstensioon video, hüperekstensioon, seljale hüperekstensioon, kuidas teha hüperekstensioon, ise teha hüperekstensioon, hüperekstensiooni teostamise tehnika, kuidas teha hüperekstensioon, kaldus hüperekstensioon

Tugevus, spordisimulaatoreid saab improviseeritud materjalidest oma kätega teha. Jah, need ei ole nii ilusad kui poes, kuid maksavad kümme korda vähem ja funktsionaalsuselt ei jää nad professionaalsetele seadmetele palju alla. Me räägime teile, kuidas valmistada hantleid ja kangi, astmeplatvormi, Rooma tooli, pressmasinat, hüperekstensiooni, pingipressi, kangilatti ja palju muud.

Kasutaja Külaline(te ei saa jäetud kommentaari muuta ega kustutada).

Kogu vastutus sellele lehele postitatud videote sisu ja selle kirjelduste eest, sealhulgas autoriõiguse ja sellega kaasnevate õiguste ning juriidiliste nõuete järgimise eest lasub kasutajal, kes selle faili ja kirjelduse üles laadis.

Videotund: Esmaabi. Kannatanu elustamine

Videotund: plein air Jaltas. Igor Sahharov kirjutab "GURZUF"

Videotund: Idamaised tantsud - tund number 1 Kõhutants

Ise tehtud pingid ja treeningseadmed koju: lihtsast poest multifunktsionaalse kompleksini

Mitte ainult vaim
Mida valida
Spetsiaalsed pingid
Suuruste kohta
erinevad pingid
Polstrilaudadest ja istmetest

Kaasaegne elu ühelt poolt jätab inimese ilma suurema osa loomulikust füüsilisest tegevusest; teisalt loobib ta talle psühholoogiliste ja emotsionaalsete koormuste kimpu. Seetõttu peavad absoluutselt kõik end heas, vähemalt füüsilises vormis hoidma. Praeguse põlvkonna kiituseks võib öelda, et nüüd mõistab enamik inimesi: terves kehas terve vaim. Samuti hakkavad nad varsti aru saama: füüsilistest harjutustest, hantlitest ja käelaba laiendajast ei piisa; kestade ja masinate raskustega tuleb rohkem töötada, seega on vaja vähemalt pinki.

Terve keha on vajalik ka arenenud vaimu jaoks. Füüsiliselt vähearenenud silmapaistvad teadlased, insenerid, loominguline intelligents, tippjuhid ja ärimehed on pigem erand kui reegel. Leo Tolstoi 60-aastaselt keeras päikest horisontaalsel ribal. Niels Bohr, kes on kooliõpikutes, oli kuulus jalgpallur, kes mängis Taani koondises. Temaga tekkisid veidrused: kui Bohrile anti Nobeli preemia, siis füüsikas trükkis Kopenhaageni "Tagebladette" muidugi sedeli, öeldakse, et hea küll, andsid meie ründajale Nobeli jalgpallipreemia. Ja "nohik" "füüsikas" osutub sageli selliseks tegevusaladel, mis nõuavad vaimset pinget.

Kõhulihaseid, nagu teate, on teistest raskem pumbata, sest. nende otsad ei ole otseselt luudega ühendatud. Kodus ilma spetsiaalse varustuseta pressi ülespumpamine ei kesta kaua kuni herniani. Seetõttu on vaja ka pinki ajakirjanduse jaoks. Struktuuriliselt ühendatakse mõlemad kestad enamasti üheks, teatud harjutuste komplektide jaoks on võimalik neid ümber kujundada.

Spordipingid ei ole tehnoloogiliselt keerukad tooted. RuNetis on nende kirjeldusi piisavalt, aga rohkem võtmes: vali joonised ja siis - nii on vaja saagida, niimoodi lüüa, niimoodi kruvida. Inimene, kes hoolib oma füüsilisest arengust, oskab reeglina pilli juhtida. Aga kuidas valida prototüüp, et koolitusest kasu saada? Kuidas seda oma biomehaanika ja biomeetria jaoks muuta? Milline näidis sobib rohkem teatud harjutuste rühmade jaoks?

See väljaanne on pühendatud küsimustele, kuidas teha oma kätega mõistlikult valitud mudeli järgi kehalise arengu eelistatud suunas treeningpink ja seejärel kodusimulaator. Need, kes kavatsevad end spordis või kulturismis treenides tõestada, ei häbene tulla hästi varustatud professionaalsesse jõusaali. Vahepeal on materjal mõeldud algajatele sportlastele ja lihtsalt inimestele, kes mõistavad: tsivilisatsiooni hüvesid on võimalik ja vajalik kasutada, kuid lasta neil end tõmblevaks “teekanniks” või paisunud juuretiseks muuta on vale.

Märkus: koduspordi probleem on viimasel ajal maapiirkondades aina teravamaks muutunud - seal väheneb “füüsika”, suureneb stress ja see pole kaugeltki hästi varustatud jõusaal.

Mida valida

Lamadessurumise kodupink on enamasti osa kompaktsest simulaatorist või on ise multifunktsionaalne spordivarustus. Neile, kes regulaarselt trenni teevad, tulevad asjad kindlasti simulaatorisse, seetõttu tasuks prototüüppinki valides juba praegu silmas pidada, millega see hiljem kinni kasvab. Spordisimulaatorite konstruktsioonid on kõige sagedamini kasutatavad 4, 3 ja 2 toega. "Tugi" ei tähenda antud juhul põrandaga kokkupuutepunktide arvu (neid on stabiilsuse tagamiseks tavaliselt vähemalt 4), vaid vertikaalsete toiteühenduste arvu konstruktsioonis, see määrab suuresti mürsu võimalused.

Koduste treeningseadmete tüübid

4-tugikestad, pos. 1 joonisel, on mõeldud edasijõudnud sportlastele, kes tegutsevad suurte, üle 100 kg kaaluvate raskustega. Kangi nagid asuvad neis lamava inimese õlgade kõrgusel, mis vähendab oluliselt vigastuste ohtu: kangiga rinnale kukkunud kang on väga tõsine. 4-toega simulaatorid on rasked, mahukad ja suurte raskustega korteris hakkama ei saa: põrandale kukkudes annavad need kohe 5-8 oma raskusest koormuse ning põrandate kandevõime on 250 kg. / ruut m.

Kodusteks oludeks on konstrueeritud 3-toega simulaatorid, lihtsad ja lisahoobadega koormate, jalatugede, sportlike laudade jms jaoks, pos. 2 ja 3. Selleks, et 3-toega simulaatoris oleva kangi latt langeks ka õlgade tasemel, on nende pingid tehtud “murdvaks”: on ohtlik võtta kangi käed pea taha. Seetõttu ei ole 3-toega simulaatorid mõõtmete poolest üldjuhul väiksemad kui 4-toega simulaatorid, välja arvatud need, mille puhul latt on lähenemisest võetud, vt allpool. Lubatud töökaal 3-punktilises aparaadis võetakse tavaliselt kg-na, sealhulgas treenitava kehamass.

2-toega simulaator on tegelikult pressi pink. Erinevate harjutusrühmade jaoks on vaja horisontaalseid ja kaldega pinke, pos. 4 ja 5: horisontaalsel pingil press ise kõigub ja kaldpingil on ka nimmelihased hästi koormatud. Keerulisem struktuurselt universaalne pink, pos. 6 servi mõlemas mahus.

Märkus. Hüperekstensiooni harjutuste algseeriaid saate teha ka kaldpingil, vt allpool.

Kõige täiuslikum spordipinkide tüüp on murdelauaga transformeeriv pink, mille osade kalle on eraldi reguleeritav, pos. 7. Trafopinki saab täiendada koormaga ploki riiuliga, koolilauaga, pos. 8 ja muud seadmed. Vajalike tööoskuste olemasolul on seda mõtet kohe enda jaoks teha: siis lisades pingile kangiraami, saame 4-toega simulaatori täieliku analoogi, ainult väiksema kaalu jaoks, pos. 9.

Transformeeriva spordipingi ekslik disain

Märkus: tavaline viga trafo spordipinkide iseseisval valmistamisel on nende teostamine vastavalt toiteahelale, nagu joonisel fig. paremal. Harjutuste tegemisel tekivad märkimisväärsed pingutused, kipuvad "pingi jalad laiali ajama" ja keevisõmblused osutuvad ebausaldusväärseks. Et selle proovi mürsk muutuks vastupidavaks, tuleb selle tugivardad ühendada pikisuunalise tala või kahe ühest torust.

Spetsiaalne spordivarustuse tüüp on pingid hüperekstensiivseteks harjutusteks. Nende eesmärk on saavutada harmoonia ja paindlikkus ilma liigset lihasmassi kasvatamata. Tegelikult saab hüperekstensiooni teha suurel pallil või lihtsalt matil, kuid parima tulemuse saab spetsiaalsel pingil.

Pingid hüperekstensiooni jaoks

Anatoomiliste ja füsioloogiliste erinevuste tõttu on hüperekstensiooni pingid mehed ja naised, vt joon. Tugev Amazon suudab meeste pingil hüperekstensiooniharjutusi teha, kuid daamid, kelle eesmärk on vabaneda ratsapükstest, saledast kehahoiakust ja lamedast kõhust, vajavad ainult naiste pinki hüperekstensiooniks, rajast vasakul. riis. Parem on hakata ennast korda seadma ilma reproduktiivtervisega riskimata, kaldpingil, kumera lauaga, keskel ja “edasijõudnud” kaunitaridel koormaga pressida, ka spetsiaalsel pingil istudes, õigus.

Spetsiaalsed pingid sportimiseks

Märkus: kõrguse reguleerimisega hüperpikenduspingi joonised on toodud joonisel fig. Materjalid - profiiltoru 40x25x2, 35x15x1,5 ja ümmargune 25x1,5; vineerist kirjutuslaud. Kirjutuslaua vooderduse leiate altpoolt.

Pingijoonised hüperekstensiooniharjutuste jaoks

Siin joonisel fig. on antud keskmise pikkusega inimeste 3-toega simulaatorite mõõdud. Vasakul - täielikult töökorras eemaldatava laua, käe- ja jalahoobadega. Peamised materjalid on professionaalne toru 60x40x2 ja ümmargune 30x2; rõhk tahvli tõstmisel - toru 20x2. Plaat on 16 mm vineer, millel on allpool kirjeldatud mantel.

Koduse treeningvarustuse mõõdud keskmist kasvu inimestele

Paremal on lihtne kompaktne. Pingi kõrgus põrandast valitakse individuaalselt, vastavalt mõõdule alates kindlalt põrandal seisvast kannast kuni põlveliigese sisemise paindeni. Põhimaterjalid nagu eelmisel juhul; reguleeritav tagumine jalg võimaldab teil muuta mürsku istumisharjutuste jaoks. Kuid pidage meeles: selle simulaatori kangi tuleks võtta ainult lähenemisest!

Lihtsaima, kuid ka märkimisväärselt vastupidava spordipingi - “hippolitovka” saab valmistada vastavalt joonisel fig. põrandakate - massiivne laud alates 40 mm. Need, kes võtsid sõjaväes noorsõduri kursuse, on temaga hästi tuttavad; vähemalt minevikus. "Vaimud" - linnarahvas hakkas peagi hippolitovkat imestusega ja kartusega vaatama: kui palju, selgub, saab sellega igasuguseid harjutusi teha! Ja ta on suurepärane osa 4-toega simulaatorist.

spordipingi raam

Rajal. riis. - kaldus pink ajakirjandusele. See oma kompaktsuse ja kasulikkuse tõttu ei tee paha, kui kodus on piisavalt ruumi. Täisnurkade puudumise tõttu on materjal nõrgem - professionaalne toru 40x40. Jalatoed - 10 mm keermestatud otstega varras, kummeeritud soovitud suurusele. Eemaldatavad kummist varrukad: alumine peatus on reguleeritav ja ülemine eemaldatakse, kui on vaja teha harjutusi, milles see segab.

Pressi kaldpingi joonised

Edasi joonisel fig. - kompaktne jõupink kangi nagidega. Harjutused sellel tehakse peamiselt istudes.Võite ka pressi pumbata, selga sügavalt painutades. Sel juhul toetavad jalad risttala A ja seejärel tuleb see katta millegi pehmega või panna kummihülssile. Materjalid - professionaalne toru 40x40 ja terasribast vardahoidjad paksusega 6 mm.

Kompaktne tugevuspink

Järgmine näidis on sportlik pink juba tugevatele kuttidele, enesekindlalt käsitsedes enda omaga võrdse raskusega kangi nn. Scotti töölaud. Materjalid vastavalt - professionaalne toru 60x60x2,5 ja 50x50x2. Kaelahoidjad samast ribast, mis enne. juhtum; iste ja laud vineerist alates 20 mm.

Töölauaga pink raskustega harjutuste tegemiseks

Vasakul on näidatud, kuidas hippolitovka pinki kangiraamiga tihedalt ühendada, muutes selle üsna kompaktseks 4-toega simulaatoriks. Samas kohas paremal - pingi-trafo mõõtmed ja disain sama raami jaoks. Peamine materjal siin-seal on professionaalne toru 40x60. Meenutagem allolevate vardahoidjatega nagide klambreid.

Kodutrenažöör ja selle jaoks transformeeriv pink

Rajal. riis. - joonised materjalilehega lihtsast 3-toega statsionaarsest horisontaalse pingiga reguleerimata simulaatorist. See sobib rohkem eramajapidamistele, kus on piisavalt kasulikku pinda. Selle disaini tipphetk on pingi kaugema jala ühendamine selle tugitalaga, mille lüli on 45 kraadi nurga all. Tänu töökoormuste optimaalsele jaotusele sai 50x50 profitorust valmistada mürsu, millel saab teha harjutusi raskustega üle 100 kg.

Lihtne kolmerattaline kodutrenažöör

Lõpuks, edasi joonisel fig. - joonised ja elementide spetsifikatsioonid täisfunktsionaalsele kodusimulaatorile koos pingipressi ja abs trafopingiga. Pöörake tähelepanu punasega esile tõstetud sõlmele. See on lihtsaim ja usaldusväärseim viis kangiraamide kinnitamiseks koduseks kasutamiseks. Kinnitustihvtid (läbimõõduga 12 mm või rohkem) muidugi kuluvad veidi, kuid need ei jää kunagi kinni ega hammusta.

Täielikult varustatud kodujõusaal

Nagu juba mainitud, võib kang, mida ei hoia raskusel, põhjustada tõsiseid vigastusi, mis võivad lõppeda surmaga. Ja sellistel puhkudel tema kaela saatmine omanikele on ebareaalne. Kuid see on realistlik - pakkuda 2 keti segmenti, mis on kindlalt varda raamidele kinnitatud. Kettide teistes otstes on karabiinid, need visatakse vardale. Keti turvalülide pikkus on võetud nii, et kangi täielikult välja sirutatud kätel hoides vajuvad ketid alla, kuid vabastatud kangi latt ei ulatu rinnani. Karabiinide kaela libisemise vältimiseks piisab, kui need teibiga mähkida. Järsku kukub latt kokku, kleeplint muidugi ei pea vastu, mõlemad karabiinid kolivad ühte kuklaotsa, aga asi ehmatab ja võib-olla ka põrandale peksa.

Puidust spordipinkidest

Puidust spordivahenditel kangiga harjutada on võimatu, nende disain ei pea vastu. Kuid praktikandi kohmakusest tulenevates olukordades "annab" puu läbi keha palju vähem tundlikku kui metall. Seetõttu on algajatele ja alaealistele eelistatav kasutada pressi ja ajakirjanduse jaoks puidust pinke. Lisaks saab maal või maamajja ehitusmaterjalide jääkidest ehitada puidust spordipinke ja treeningvahendeid.

Pressi kaldega puidust pingi joonised

Pressi jaoks mõeldud kaldpuidust pingi konstruktsioon ja selle spetsifikatsioon on näidatud joonisel ja järgmisel. riis. - joonised puidust simulaatorist koos kaldepingi ja kangiga jalaharjutuste tegemiseks koormusega. Et puu taluks töökoormusi, kasutati plokkriputussüsteemi: need ripuvad kaabli A laskuvatel okstel. Põiktalad B on kummiga kaetud terasest.

Puidust kodune trenažöör

Polstrilaudadest ja istmetest

Tööstuslike spordivahendite lauad ja istmed on kaetud kunstnaha või sarnase otstarbega plastikuga elastsel voodriga. Selline vooder on vastupidav, kuid ei takista higi uuesti imendumist, mis pole mingil juhul kasulik; seetõttu on moodne spordivorm õmmeldud 2 kihina, mille võrk eemaldab higi koheselt otse nahalt.

Spordisaalides see plaadistuse puudumine märgatavalt ei mõjuta, sest. jõusaal on varustatud sissepuhke-väljatõmbeventilatsiooni (PVV) ja konditsioneeriga. Vähemalt peab see olema varustatud vastavalt sanitaarstandarditele. Kodus pole alati võimalik mugaval temperatuuril treenida ja paljudes linnakorterites on VVV korraldamine lihtsalt tehniliselt võimatu. Seetõttu on soovitav omatehtud spordipingid katta sellise "piruka" kujul, järgides alust väljapoole:

Mikropoorne kumm paksusega 12 mm;
mööbli vahtkumm tihedusega 45 (klass 45) paksusega 8 mm või rohkem;
Sintepon paksusega 7 mm;
Denim või materjal nagu vanaaegne flanelett-sõduritekk.

Kummist siiber liimitakse alusele Moment liimiga või liimipüstoli kuumliimiga. Ülejäänud nahakihid surutakse alumisele küljele ja kinnitatakse mööbli klammerdajaga. Sellise ümbrise puuduseks on see, et seda tuleb vahetada kord aastas, kevade lõpus; kummikiht jääb alles. Pehmed kihid ei kõvene, võib-olla isegi 3-4 aasta jooksul, kuid vastavalt sanitaar- ja hügieeninõuetele tuleks tekstiilkatte kasutusiga vähendada aastani.

Kokkuvõtteks: töö tehnoloogiast

Treeningpinkide valmistamise tehnoloogiliste üksikasjade kirjeldamine ei kuulu käesoleva väljaande raamidesse. Sellegipoolest, isegi kui lugeja on hea lukksepp ja keevitaja, on vaja anda ettekujutus, kuidas kodust spordisimulaatorit oma kätega teha. Seetõttu pakume 3-osalist videokursust autorilt, kes tegi endast väga hea simulaatori, nagu öeldakse, igas mõttes nullist:

Video: isetegemise simulaator, tootmine

Seda harjutust teavad hästi kõik, kes on kunagi jõusaalis käinud. Kuid paraku teevad inimesed liiga sageli seda nii valesti, et tahaks õudusega neile nõu anda.

Mis harjutus see kiiktoolis on?

Kuidas seda teha kodus lamades ja jõusaalis, kumb on parem: horisontaalne või kaldus variatsioon, kas ümmarguse tagumiku seljaga hüperekstensioon on sama efektiivne kui paljud fitonid on kohal?

Mis see on

Hüperekstensioon on üks kõige kasulikumaid harjutusi, mis aitab mitte ainult arendada, vaid ka tugevdada selja lihaseid nimmepiirkonnas. Kuid see on kasulik ainult siis, kui seda tehakse õige tehnikaga.

Kogenud treener ütleb alati, et on ainult üks – ainus õige sooritamistehnika, mis muudab selle harjutuse tegelikult ohutuks ja kasulikuks.

Mis vahe on pikendamisel

Meilt küsitakse mõnikord, mis on parem, pikendamine või hüperekstensioon. Noh, see on keeruline küsimus. Reeglina nimetatakse pikendust harjutuseks hüperekstensiooni simulaatoris piiratud amplituudiga, ilma “ülepikenduseta”. Need. tekib segadus, sest on kategooriliselt vale teha seda harjutust alaselja ülepingutamisega.

Kui pöörduda selle sõna tõlke poole, laiend - laiend, saab selgeks, et nende jaoks on õige tähistada mis tahes laiendit, olenemata kehaosast. Läänes ollakse arvamusel, et harjutuse algsesse nimetusse hiilis viga: “hüper” asemel oleks pidanud olema “hiper” alates “hip” - reie.

Kõik loksuks siis paika, sest sirutus toimub just puusaliigeses.

Millised lihased töötavad

Mida siis hüperekstensiooni harjutus pumpab? Mõned usuvad, et peamine koorem lasub tuharatel, kuid see arvamus on vale. Tegelikult on siin treenitud alaselg ja reite tagakülg.

Lisaks on siin kaasatud lülisamba kõige lühemad lihased, mida on raske teiste harjutustega koormata.

Tuharalihas saab oma osa pingest ja venitusest, kuid nihutage fookus sellele ja ärge vigastage see on keelatud.

quadratus lumborum,
süvalihased,
biitseps femoris,
semitendinosus,
poolmembraanne,
biitseps,
gastrocnemius,
gluteus maximus.

Kuidas koormus nihkub hüperekstensiooni sooritamisel:

Samm-sammuline illustratsioon selle kohta, millised lihased on hüperekstensiooni ajal koormatud ja millises teostamise etapis

Õige tehnikaga harjutus on madala vigastusriskiga, ei koorma liigeseid üle, hoiab lihastoonust, tugevdab lülisamba kõõluste korsetti, seetõttu on soovitatav algajatele ja nõrga seljaga inimestele.

Kasu

Milleks see sinu hüperekstensioon? Vastus on lihtne: proovige seda vähemalt korra teha ja teil on tunne, et läksite massaaži esmaklassilise spetsialisti juurde! See harjutus on suurepärane pingete ja lihaste vallandajate leevendamiseks, samuti kergendustunde pakkumiseks.

Kõik, kes tegelevad istuva tööga, teavad, kui oluline on pärast rasket tööpäeva kiiresti ja tõhusalt üles soojendada. Hüperekstensioon aitab teid selles!

See harjutus on väga aktuaalne algajatele jõutreeningu harrastajatele, sest neil on nõrgad seljasirutajad, mida on kerge vigastada. Ja hüperekstensioon on suurepärane harjutus nende samade lihaste tugevdamiseks.

Üldiselt on see suurepärane seljatrenažöör, mida on mugav kasutada ka algajale!

Skolioosiga

Hüperpikendused vähendavad lülisamba ja kõõluste vigastuste ohtu, nagu eelpool mainitud, ning inimesed, kellel on probleeme, saavad järk-järgult tugevdada oma alaselga. See harjutus on eriti kasulik osteokondroosi ja skolioosi all kannatavatele inimestele. Regulaarsel esinemisel ja üldiselt sportides on neil ilus kehahoiak.

Lülisamba nimmepiirkonna songaga

Selja hüperekstensiooni eeliseks on see, et treenitakse mitte ainult selle kehapiirkonnaga otseselt seotud lihaseid, vaid ka seda ümbritsevaid lihaseid: kõhulihased, tuharad, jalad. Nende treenimine aitab tugevdada kogu selga tervikuna.

Millal?

soojenduseks. Enda kaaluga lisakoormus mitte mingil juhul ära võta. Seega soojendate lihaseid enne tõsiseid harjutusi.

See on vastuoluline variant, kuna loote ise võimalik selgroolülide ebastabiilsus, mille lõpetate alusega. Selgrooga on parem venitada liigesevõimlemises, kus seisvast asendist kallutad selgroogu eri suundades.

viimistlusharjutusena seljale.

Seetõttu pole pärast põhiharjutusi kui sellist ohtu.

kui põhiline jõutreening. Ausalt öeldes meile see variant ei meeldi. Keha ebastabiilses asendis ja isegi alaselga painutamisel harjutuses, eriti teie jaoks "korralik" kaalumine, ei ole hea mõte.

Kui soovite tõesti teha hüperekstensiooni kaaluga, siis võtke maksimaalne keskmine töökaal.

Kuidas plankiharjutust õigesti teha: tehnika analüüs fotoga>

Treeningu pinkide tüübid

Hüperekstensiooni on mitut tüüpi ja vastavalt igaühe jaoks erinevad simulaatorid. Vaatame neid!

Mõnel käsitöölisel õnnestub oma kätega kodu jaoks omatehtud simulaator luua! Kuid uurime kiiresti, kuidas erinevat tüüpi simulaatoritega õigesti tegeleda?

Täitmise tehnika

Selja jaoks

Niisiis, kuidas teha seljale hüperekstensiooni?

klassikaline

Me kaalume kõige populaarsemat võimalust, kui töö toimub spetsiaalsel simulaatoril - Rooma tool, 45 kraadise nurga all. Samm-sammuline toimingute jada on järgmine.

See on ainuke lojaalne ja turvaline variant.

Siin on peatuste kõrgus infragluteaalvoldi tasemel, dünaamikas on töötavateks lihasrühmadeks tuharad ja reie tagaosa, staatikas selja sirutajad. Siin Ei lülisamba hüperekstensioon (keha tõuseb puusade tasapinnale) ja alumises punktis tagakülg ei ole ümardatud.

Säilitatud kogu liikumisulatuse ulatuses selgroo loomulik kumerus rindkere ja nimmepiirkonnas. Omal käel tehnikat on raske jälgida, seda tuleb teha pulgaga, ja vaadata kõrvalt kellelegi (soovitavalt treenerile).

Kohutav kõrvalekalle

Tagurpidi

Selle harjutuse vastupidise variatsiooni simulaatorina saate kasutada võimlemiskitse, Rooma tooli, pinki või spetsiaalset. kinnitus. Kõigi nende valikute puhul on teie enda kõhulihased teie tugi!

Selle võimaluse eelised hüperekstensiooni sooritamisel: palju suurem koormus tuhara- ja reielihastele, ka pressi- ja käelihased on staatiliselt koormatud, kuid seljarohu oht on minimaalne – koormus selles asendis on õrn.

Muide, just see harjutuse versioon on universaalselt taastav inimestele, kellel on probleeme seljaga: kuna keha lamab simulaatoril, lahkub koormus selgroost.

Nii et kui teil on vigastusi, kuid soovite koormata selja- ja tuharalihaseid, valige see valik!

Pöördhüperekstensiooni teostamise tehnika on lihtne ja arusaadav:

Ebatasastel latidel

Valik originaalsetele inimestele või neile, kes tõesti armastavad tunde ebaühtlastel ribadel:

Fitballil

Kodus ilma trenažöörita

Niisiis, kuidas saate teha klassikalist harjutust ja pöörata hüperekstensiooni kodus ilma treeningvarustuseta?

Horisontaalselt põrandal

Üldiselt on see harjutus teile suure tõenäosusega hästi tuntud "paat" nime all. Täitmistehnika on lihtne, kuid efekt on siiski hea - paati sooritades saab kvalitatiivselt “tõmmata” alaselja kandilised lihased ja selja sirutajad.

Selle harjutuse suurim pluss on see, et see on nii klassikaline kui ka vastupidine variatsioon.

Kodus põrandal hüperekstensiooni teostamise tehnika:

Diivanil

Oleme sellistele trikkidele kategooriliselt vastu! Kõik need nõuanded "paluge pereliikmel istuda" või "pane koormus" on väga kahtlased. See on harjutuse ebamugav ja määrdunud versioon, mis ei too teile mingit kasu, kuid vigastus on üsna!

Kujutage vaid ette, kui "ilusalt" pistate nina põrandasse, kui koorem on kerge või lõtv ja kukub jalast maha. Samuti ei pruugi inimene olla võimeline teid õiges asendis hoidma.

Tuharal ümara seljaga

Igavuse aste: korralik, PEAB LUGEMA. Niisiis, me arutame hukkamistehnikat "tüdrukute jaoks", nagu mõned treenerid seda ütlevad - tuhara hüperekstensioon või tuharatele mõeldud hukkamistehnika.

Üks tõsisemaid probleeme spordis (isegi kodustes treeningutes) on lülisamba vigastamise oht, mis tuleneb ebaõigest harjutustehnikast, individuaalsuse põhimõtet eirates ning teadlikult valede harjutuste propaganda! Viimane on kõige kohutavam!

Internetis liigub igasuguste “ekspertide” jutte, et hüperekstensiooni abil saab kuidagi eriliselt paindudes pumbata ainult tuharalihaseid, vabastades seljalihastest pingeid. See ei ole tõsi. Seod end isegi meresõlme, kuid saavutad vaid ühe: seljavalu ja probleemid lülisambaga

Mida asendada

Seega, kui teie arsenalis pole hüperekstensioonimasinat, sobivad teile järgmised harjutused:

Suurepärane harjutus seljalihaste arendamiseks:. See liigutus on võimalikult lähedane hüperekstensiooni tehnikale!

"Paat" või "Superman" eespool kirjeldatud.

"Kass"- Hea variant neile, kes soovivad seljalihastest pingeid maandada ja pärast pikka istumist korralikult lõdvestada. See on äärmiselt lihtne, tehnikas pole lõkse.

Olulised nüansid

Kõigis variantides töötavad säärelihased staatikas. Jalad põlveliigeses mitte peab olema täiesti sirge, peate neid hoidma kergelt painutatud, et vältida hamstringide ülevenitamist ja põlveliigese ebastabiilsust.

Emakakaela selgroog on kõige haavatavam see on keelatud pane kang / pane hantlid või pannkoogid (jah, ma nägin seda isiklikult)! Riba on asetatud trapetsi alla!

Kui me teeme kehakaaluga hüperekstensiooni, tõstame raskuse põrandalt ja ärge ronige temaga simulaatorile. Millegipärast pöörduvad inimesed sageli sellise perverssuse poole, kuigi on ilmselge, et see on ohtlik ja lihtsalt mitte mugav!

Need. võttis stardipositsiooni, võttis pannkoogi / hantli / tellise ja hakkas harjutust sooritama. Ainult nii, muidu varem või hiljem korjad näo põrandalt ära.

Hüperekstensioonid lülisamba pöörlemisega vertikaalne pöörlemine) tuleks samuti suurema vigastusohu tõttu välja jätta.

Absoluutne vastunäidustus kõigist hüperekstensioonidest on lülisamba taga peenel varrel paiknev lülidevaheline song, mis võib kukkuda seljaajukanalisse ja suruda närve kokku.

Oluline on treenida tuharalihaseid kogu liikumisulatuse ulatuses ja venitada reie tagumist osa. Selleks, et tuharalihased töötaksid hästi, peate neid aktiveerima teiste harjutustega ja ülemises punktis tuleb neid segades täiendavalt pingutada. Kuid sellisena tuhara hüperekstensiooni ei eksisteeri!

Mitte mingil juhul me ei ümarda selga.

Ja loomulikult me ei aja raskusi taga. Algul töötage "tühikäigul", järk-järgult kaalu lisades, on teil alati aega ennast tappa.

Järeldus

Ainus vigastusteta hüperekstensiooniharjutus on see, kus selgroog säilitab loomuliku asendi kogu liikumise vältel. Kõik muud võimalused põhjustavad muutusi selgroos.

"Ja siin ma olen..."

Spordiga tegelevate inimeste peamine eesmärk on lihastoonuse säilitamine ja tervise hoidmine. Ahvatleva pingul välimuse loovad piirkonna tekstuur ja liigsete rasvalademete puudumine vöökohas. Selliste tulemuste saavutamiseks võimaldab selline ülitõhus simulaator nagu hüperekstensioonipink.

Eesmärk

Hüperekstensioonipink on efektiivne siis, kui on vaja eemaldada rasvaladestused, kõhu lõtvus ja voldid, toniseerida kõhupressi. Simulaator võimaldab põhjalikult uurida selja, tuharate, reite lihaseid. Pingil tehtavad harjutused stimuleerivad siseorganite tööd, eriti mõjutavad soodsalt südamelihase ja kopsude seisundit.

Väärib märkimist, et regulaarne füüsiline aktiivsus hüperekstensioonipingi abil aitab närvisüsteemi lõdvestada, leevendada stressi, panna inimese täielikult oma moraalset ja tahtlikku ressurssi paljastama.

Disain

Hüperekstensiooni pink peaks olema piisavalt võimsa ja isegi massiivse kujundusega, kuna treenimise ajal avaldavad süsteemi elemendid muljetavaldavat koormust. Eriti oluline on simulaatori töökindlus raskete kasutajate jaoks.

On soovitav, et hüperekstensiooni pinki iseloomustaks suurem stabiilsus. See kvaliteet muutub hindamatuks suure intensiivsuse ja pühkimisamplituudiga liigutuste sooritamisel, samuti lisaraskuse korral. Simulaatori raam ei tohiks põrandal libiseda, kõikuda ega pinnast lahti murda. Seetõttu tasub enne konkreetse valiku eelistamist seda kohapeal katsetada.

Polsterdus

Peab olema libisemiskindlast kvaliteetsest materjalist polster. Parim lahendus oleks ehtne nahk või hea nahaasendaja. Samuti tuleks eelistada sünteetilisi materjale, mis on vastupidavad rebenemiskahjustustele, hõõrdumisele ja mehaanilisele pingele.

Hüpoallergeensetest alustest polstriga simulaatori valik on teretulnud. Kuna kasutaja naha kokkupuuteala konstruktsioonielementidega on treeningu ajal üsna suur, võib kokkupuude madala kvaliteediga materjaliga põhjustada ebameeldivaid ärritusi.

rullid

Elemendid, mis on ette nähtud jäsemete fikseerimiseks treeningu ajal staatilises asendis, peavad sisaldama vastupidavat katet. Parem on see, et presspingil on pehme ja samas ülielastse täiteainega rullid, mis suudavad taastada selle varasema kuju. Ainult sel juhul on võimalik treeningu ajal suurendada mugavust, vältides verevalumite ja verevalumite tekkimist jalgadel.

Funktsionaalsus

Hea pressi ja hüperekstensiooni pink sisaldab tingimata mehhanisme, mis avavad võimaluse reguleerida liikumisulatust, muuta raami nurka, seada jalatugesid mugavasse asendisse. Sellised võimalused aitavad korraldada tunde mitmele kasutajale, kellel on erinevad kehaparameetrid.

Ilmekas näide funktsionaalsest simulaatorist on Kettler Axose pink. Simulaator loob mugavad tingimused treenimiseks sportlastele, kellel on erinev pikkus, kehakaal ja on vaja sooritada erineva intensiivsusega harjutusi.

Tootja

Lisaks simulaatori võimalustele tuleks tähtsust omistada tootjale. Soovitatav on eelistada kuulsate kaubamärkide tooteid, kuna ainult sel juhul on võimalik saada sertifikaate, mis kinnitavad toote kõrget kvaliteeti ja avavad võimaluse hilisemaks garantiihoolduseks.

Nagu eespool märgitud, väärib Ameerika Kettleri pink erilist tähelepanu. Kvaliteetsete ja funktsionaalsete seljaseadmete valmistamise vallas hoiavad peopesast ka sellised tootjad nagu Finnlo, Hoist, Interatletica.

Mõõtmed

Pressi hüperpikendus tuleks valida selle vaba ruumi laiuse alusel, kuhu simulaator plaanitakse paigaldada. Sellest lähtuvalt tasub tähelepanu pöörata voltimis- või tahketele konstruktsioonidele. Esimesel valikul on piiratud funktsionaalsus, kuid see sobib ideaalselt koduseks kasutamiseks. Jõusaali korraldamisel tuleks valida ebamugav tüüpi üldine universaalne seade.

Harjutused

Spetsiaalsel hüperekstensioonipingil seljapainutuste tegemiseks piisab, kui asetada simulaatori rõhk puusade alla nii, et viimane oleks täpselt torso paindepiirkonna all. Sel juhul asetatakse jalad platvormile ja fikseeritakse rullide abil. Selleks, et seljakõverdused oleksid võimalikult mugavad, on vaja leida puusadele optimaalne toetuspunkt.

Treeningu sooritamisel liigutatakse küünarnukid külgedele. Samal ajal ei tohiks käsi pea taha lukustada, sest sel juhul saavad ettevalmistamata lihased liigse koormuse, mis on täis vigastusi. Piisab vaid kergest sõrmede puudutusest küünarnukkide laiali ajamisel.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata selja asendile. Soovitav on, et viimane jääks läbipainete ajal tasaseks. Kallutamist soovitatakse sooritada 4-s ja kehatõsted 3-s.

Selja pumpamiseks hüperekstensioonipingi abil peate võtma asendi näoga allapoole. Sel juhul viiakse simulaatori reguleerimine läbi nii, et jalad on mõnevõrra rippuvas olekus. Harjutus on aeglane, ilma pead tahapoole kallutamata. Keha langetamine toimub sissehingamisel ja selle liikumine ülemisse asendisse väljahingamisel. Selja pumpamise ajal on teretulnud partner, kes hoiab pahkluud staatilises asendis.

Hüperekstensioonipink on eriti hea algajatele. Tavalised tunnid võivad kaasa tuua palju ebamugavusi. Suurenenud ebamugavustunne lülisambas, suutmatus jäsemeid kindlalt fikseerida - kõik see võib täielikult heidutada soovi treenimist jätkata. Pressi- ja seljapinkidel puuduvad sellised puudused, nii et need sobivad ideaalselt neile, kes otsustavad oma keha heas vormis hoida.

Simulaatoris osalemine on soovitatav teismelistele. Selles vanuses on ülemäärane vertikaalne koormus seljale keelatud, kuna laste selgroog on alles kujunemisjärgus. Hüperekstensiooniga treenimine avab võimaluse korraldada treeninguid õrnas režiimis, mis aitab tugevdada selga ja suurendada lihasmassi.

Pressi- ja seljapink näib olevat parim lahendus sportlastele, kes on pärast vigastusi taastumisjärgus. Konstruktsioonielementide asendi peen reguleerimine võimaldab vigastatud lülisamba kiiret ja süstemaatiliselt arendamist, ilma et oleks oht kehale veelgi rohkem kahju tekitada.

Kuna simulaator toimib universaalse treeningu korraldamise vahendina, on soovitatav seda kasutada soojenduseks. Selline lähenemine seadme tööle võimaldab sportlastel lihased kiiresti töökorda viia, suurendades nende elastsust enne tõsiseid koormusi.

Lõpuks

Ülaltoodud soovituste põhjal saate kodus või jõusaalis tundide korraldamiseks valida tõeliselt usaldusväärse, tõhusa ja turvalise simulaatori. Nagu näete, pole sobiva valiku üle nii raske otsustada. Peaasi on oma võimeid objektiivselt hinnata, soovide ja vajadustega kokku leppida.

Kaasaegne elu ühelt poolt jätab inimese ilma suurema osa loomulikust füüsilisest tegevusest; teisalt loobib ta talle psühholoogiliste ja emotsionaalsete koormuste kimpu. Seetõttu peavad absoluutselt kõik end heas, vähemalt füüsilises vormis hoidma. Praeguse põlvkonna kiituseks võib öelda, et nüüd mõistab enamik inimesi: terves kehas terve vaim. Samuti hakkavad nad varsti aru saama: füüsilistest harjutustest, hantlitest ja käelaba laiendajast ei piisa; kestade ja masinate raskustega tuleb rohkem töötada, seega on vaja vähemalt pinki.

Märge: Koduspordi probleem on viimasel ajal maapiirkondades aina teravamaks muutunud - seal väheneb “füüsikuid”, suureneb stress ja see pole kaugeltki hästi varustatud jõusaal.

Mida valida

Koduste treeningseadmete tüübid

Kodusteks oludeks on konstrueeritud 3-toega simulaatorid, lihtsad ja lisahoobadega koormate, jalatugede, sportlike laudade jms jaoks, pos. 2 ja 3. Selleks, et 3-toega simulaatoris oleva kangi latt langeks ka õlgade tasemel, on nende pingid tehtud “murdvaks”: on ohtlik võtta kangi käed pea taha. Seetõttu ei ole 3-toega simulaatorid mõõtmete poolest üldjuhul väiksemad kui 4-toega simulaatorid, välja arvatud need, mille puhul latt on lähenemisest võetud, vt allpool. Lubatud töökaal 3-tugimürskudes võetakse reeglina 100-120 kg, sealhulgas treenitava kehamass.

Märge: kaldpingil saate teha ka hüperekstensiivsete harjutuste esialgseid komplekse, vt allpool.

Transformeeriva spordipingi ekslik disain

Märge: tavaline viga trafo spordipinkide iseseisval valmistamisel on nende teostamine vastavalt toiteahelale, nagu joonisel fig. paremal. Harjutuste tegemisel tekivad märkimisväärsed pingutused, kipuvad "pingi jalad laiali ajama" ja keevisõmblused osutuvad ebausaldusväärseks. Et selle proovi mürsk muutuks vastupidavaks, tuleb selle tugivardad ühendada pikisuunalise tala või kahe ühest torust.

Spetsiaalsed pingid

Pingid hüperekstensiooni jaoks

Spetsiaalsed pingid sportimiseks

Märge: kõrguse reguleerimisega hüperpikenduspingi joonised on toodud joonisel fig. Materjalid - profiiltoru 40x25x2, 35x15x1,5 ja ümmargune 25x1,5; koolilaud vineerist 12-14 mm. Kirjutuslaua vooderduse leiate altpoolt.