Mitu grammi valku süüa. Valge vangistus: kui palju valku päevas vajate

Sõbrad, täna rõõmustame teid kulturismi käsitleva teoreetilise materjali järgmise numbriga. Nimelt analüüsime, kui palju valku tuleks päevas tarbida, et lihasmass oleks kõige efektiivsem. Nii et lähme.

Mis on valk?

Valk (inglise keelest - protein) on orgaaniline aine, mis koosneb aminohapete komplektist. Aminohapped on orgaanilised ühendid, mis koosnevad peamiselt hapetest. Neid on mitusada, kuid vaid paarikümmet kasutatakse aktiivselt kogu planeedil Maa elava elu rakkude ehitamiseks. Muud tüüpi aminohapped on väga haruldased ja ainult teatud organismides.

Siinkohal tuleb märkida, et kõik valgud koosnevad samadest aminohapetest, kuid erinevus seisneb selles iga aminohappe järjestus ja kogus rakus on erinev. Seda nimetatakse ka aminohapete profiiliks.

Näiteks inimestel koosnevad terve kolmandiku (30–35%) valgustruktuurid ainult 3 aminohappest – leutsiinist, isoleutsiinist ja valiinist. Neid nimetatakse ka olulisteks BCAA-deks. (hargnenud ahelaga aminohapped – hargnenud külgahelaga aminohapped), sest organism ei suuda neid teistest aminohapetest iseseisvalt sünteesida.

See oli sissejuhatus. Liigume nüüd edasi soovituste juurde valgu koguse kohta päevas.

Kas kõrge valgu tarbimine on õigustatud?

Arvan, et paljud on kuulnud standardnäitajaid 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta ja mõned allikad näitavad isegi 3 või kõik 4 grammi 1 kilogrammi kehakaalu kohta. Aga tõesti suuri valguannuseid pole loomulikus kulturismis lihtsalt vaja (meie veebisaidil on peamised soovitused suunatud just loomulikule treeningule). Lisaks avaldab valk suurtes annustes (alates 3 g või rohkem) kehale, eriti neerudele, mürgist toimet.

Kui anaboolseid steroide kasutavad inimesed võivad teatud perioodidel intensiivse kaalutõusuga kasutada suuremas koguses valku, ja see on igati õigustatud. Siis pole loomulikus treeningus mõtet, sest. sportlastel lihtsalt pole järske hüppeid massi juurdekasvus ega saa üldse olla. Loodussportlane kogub massi ühtlaselt aeglaselt, ilma järskude kõikumisteta. Nii et siin Vajab toidu stabiilsust.

Noh, me arvasime välja, et te ei pea tarbima suurenenud kogust valku. Kuid kas koguse kohta on võimalik konkreetseid soovitusi anda? Jah, see on täiesti võimalik!

Proovime välja arvutada, kui palju valku vajame lihaste kasvuks. Muidugi ei pretendeeri ma oma arvutuste teaduslikule põhjendusele ja seda ei tasu võtta ülima tõena, aga päris huvitavaid järeldusi võib teha.

Niisiis, seda on teaduslikult uuritud inimkeha normaalseks toimimiseks peate päevas tarbima 0,7-0,9 g valku kehakaalu kilogrammi kohta. Võtame selle lähtepunktiks. Nüüd peame sellele lisama koguse, mis on endiselt vajalik meie lihaste kasvuks. Proovime seda arvutada.

Täiskasvanu kehas on ligikaudu 70–75% vett. Tõsi, siin tuleb märkida, et vanusega vee hulk väheneb. Sündides on inimesel vett üle 80% ja vanemas eas jõuab see 60% -ni.

Inimese lihased on umbes 80% veest. Seetõttu vajame 1 kg lihase ülesehitamiseks umbes 200 g valku, kuid väga hea aminohappeprofiiliga. Sest kolme peamise asendamatu aminohappe kogus toidus ei ole ilmselgelt sama, mis inimorganismis (te ei leia loomset valku, mis moodustab 1/3 asendamatutest aminohapetest). Seetõttu võib valgu kogust suurendada – kuni 300g.

Lisaks tuleb lisada, et valkude seeduvus inimestel on erinev - kellelgi on parem ja kellelgi halvem. Võtame keskmiselt 75-85% ja valgu kogus 1 kg lihaskasvu kohta tõuseb ca. 350 gr.

Mõelgem nüüd, mitme päevaga suudab loodussportlane lisada 1kg puhast lihast? Siin on lihtsalt võimatu anda isegi ligikaudset vastust ... Kuid võite vaielda nii - mis on kõige kuulsam (minule või kellelegi teisele) Mitu lihast võttis inimene näiteks kuu ajaga juurde? Ise tean inimesi, kellel õnnestus kuus juurde võtta 5-6 kg. Neist oli vist 4 kilogrammi puhast lihast.

AGA see on kas pärast pikka puhkust ja treenitust või äsja jõusaali tulnud algajatele, kelle keha pole veel koormusega kohanenud. Loodussportlastel, kes on aasta või rohkemgi õiget asja ajanud, sellist massi (täpsemalt lihaste) juurdekasvu suure tõenäosusega ei teki. Vähemalt ma pole selliseid inimesi kohanud.

Okei, me võtame isegi kõrgeima võimaliku (Ma ütleks isegi, et ebareaalne) tulemuseks on 4 kg puhast lihast kuus. Ja lisaks saame 1kg lihase kohta täpselt sama arvestuslikult 350g valku nädalas. Jagame 7 päevaga ja saame 50g päevas.

See tähendab, et kui inimene kaalub 80 kg ja elementaarseks elu toetamiseks peab ta sööma umbes 70 g valku päevas, siis peate sellele dieedile lisama 50 gr, ja selgub 120 gr valku päevas.

Ja see on lihtsalt 1,5 g kilogrammi kohta kaalu! Ja seda tingimusel, et ta võtab meeletu tempoga kaalus juurde ja arvestades toidu kehva aminohappeprofiili ja valkude mittetäielikku seeduvust!! See tähendab, et isegi samal ajal pole 2 grammi isegi lähedal!

Seetõttu on üle 2 grammi valgu söömine lihtsalt ebamõistlik. (sisuliselt tõlgite tooteid), Esiteks. Ja teiseks tekitate kehale tarbetult suurenenud koormuse.

Seega võime järeldada järgmist: loodussportlase jaoks on selle kasutamiseks enam kui piisav 1,5-1,7 gr valku iga kehakaalu kilogrammi kohta ja see on ikka üsna suure varuga.

Muide, siin on sellel teemal huvitav video, soovitame teil seda vaadata:

See artikkel jõuab lõpule. Ja nüüd teate täpselt, mis on valk, milleks see on mõeldud ja kui palju tuleb seda päevas tõhusaks lihaskasvuks tarbida!

P.S. Kui teil on küsimusi või soovite lihtsalt meilt midagi küsida - esitage küsimusi kommentaarides või võite kasutada tagasisidevormi - selleks minge jaotisse "Kontaktid".

Teie isiklik treener võrgus

Tähtis! Kui olete otsustanud tulemust saavutada ja soovite saavutada oma eesmärgi võimalikult lühikese aja jooksul (kaalust alla võtta / kuivatada keha, kasvatada lihasmassi või lihtsalt juhtida tervislikku eluviisi ja teil on sportlik kehaehitus), koostage õige toitumis- / toitumiskava , treeningprogramm ja igapäevane rutiin), seejärel kasutage Internetis isikliku fitnesstreeneri teenuseid ==>

Tervisliku eluviisi alguses pommitatakse algajat sportlast alati tohutu hulga arusaamatu teabega. Uus teave selle kohta, kuidas süüa, kuidas treenida, kui palju magada ... ja nii edasi, ja nii edasi iga piirkonna kohta. Üks esimesi probleeme on küsimus, kui palju valku peaks päevas tarbima, kui hakkate treenima ja lihaseid kasvatama. Vastame sellele küsimusele lihtsalt ja selgelt!

Esiteks, kui palju kaloreid sa päevas vajad?

Kõigepealt arvuta oma päevane kalorikogus. Seda on väga lihtne teha.

Kui palju valku sa päevas vajad?

Meesteajakirjad ja kulturistide ajakirjad on võtnud reegliks anda sellise vastuse küsimusele, kui palju valku päevas vajate: lihaste kasvatamiseks peate tarbima 2 g valku 1 kg keha kohta. See kuju on paika loksunud ja muutunud kulturismi ja kulturismi teoorias tavaliseks kohaks. Veelgi enam, veelgi sagedamini on teavet, et selle arvu jaoks on vaja suurendada nii palju kui võimalik.

Spordi ja lihaste kasvatamisega mitteseotud asutustel on selles küsimuses täiesti erinev teave. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab tervetel kaasaegsetel täiskasvanutel tarbida 0,75 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Ja jah, me räägime meestest, naistel kõigub see annus 0,5 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Venemaa Rospotrebnadzor mõõdab norme erinevalt: meie Venemaa kliimas soovitatakse täiskasvanud mehel päevas tarbida 60–120 g valku. Üsna levinud, kas pole? Ilmub ka järgnev info: ettenähtust suuremate valgukoguste tarbimine on lihtsalt kahjulik: neerud ei tule toime ja maks läheb sassi.

Kuid kulturistide seas ei ole nii palju patsiente, kes surevad valgu liigtarbimisse, hoolimata sellest, et paljud tarbivad 300-500 g päevas (ja lisate siia ka ebatervislikke steroide). Niisiis, kas valgu üleküllusest tulenevad terviseprobleemid on müüt? Ja mida peaks tegema tavaline inimene, kes tahab tervet ja ilusat keha ehitada? Kui palju ta vajab? Ja kuidas saab ta üldse järeldusi teha, kui eelnevast on selge: keskmine inimene tarbib liiga vähe valku päevas ja kulturistid - liiga palju?

Ohutu valgu tarbimine

Lugesime teooriat selle kohta, kui palju valku päevas vajate, ja järgmiselt saime teada: suurenenud valgutarbimise ja südamehaiguste vahel pole seost (tegelikult vähendab kõrge valgu tarbimine südame isheemiatõve riski). Ainus vaieldamatu seos suure rasvatarbimise ja südamehaiguste vahel on üsna täpne ja tõestatud. Valgu tarbimisel umbes 2 g 1 kg kehakaalu kohta ei tuvastatud lühiajaliselt neeru-, maksa-, südame- ega luuhaigusi. Samuti on täheldatud, et inimesed kasutavad valku koguses 2,8 g 1 kg kehakaalu kohta – ja mis teie arvate? Lühiajaliselt neeruprobleeme pole.

On tõestatud, et suur valgutarbimine ei avalda neerudele negatiivset mõju.

On ka teine ​​arvamus: liigne valgutarbimine leotab organismist kaltsiumi välja. Uuringud on näidanud, et kaltsiumi eritumise valdkonnas ei ole 50 g päevas ja 150 g vahel vahet. Seda võib võtta aksioomina: valgu tarbimine pluss-miinus 2 g 1 kg kohta ei avalda tervisele negatiivset mõju. Ja jah, meesteajakirjadel üldiselt on õigus: lihaste suurendamiseks tasub tarbida täpselt selline kogus! Veelgi enam: kui tarbite rohkem kui 3 g 1 kg keha kohta (+40% kaloritest), ei kahjusta te keha ja lihased kasvavad vastavalt suuremaks ja kiiremini! Sina otsustad.

Kui palju valku ühe toidukorraga süüa?

Uuringute kohaselt suureneb lihasvalkude süntees sõltuvalt korraga tarnitava valgu annusest. Lihasvalgu sünteesi saab stimuleerida maksimaalselt 3-4 g hargnenud ahelaga aminohappe leutsiiniga, mis võrdub 0,05 g-ga 1 kg leutsiini kohta. See tähendab, et 3-4 g leutsiini saamiseks vajate 30-50 g valku. Umbes sellise koguse valku peaksite tarbima ühe toidukorraga.

Kui tihti peaksite valku sööma?

See küsimus võitleb seega küsimusega, kui sageli peate üldiselt sööma. Valgusünteesi stimuleerimist võib korrata iga 3-4 tunni järel – nii tihti tuleks süüa.

Kui keskendute igapäevastele treeningutele, peaksite tarbima valku järgmiselt:

• Enne jõutreeningu algust (30-40 minutit enne)- 0,3-0,4 g 1 kg kohta
• Treeningu ajal- 10-12 g
• Peale treeningut- 0,3-0,5 g 1 kg kohta.

Tasakaalu hoidmise õppimine

Oleme juba õppinud, et suur valgutarbimine ei põhjusta teile füüsilist kahju. Kuid on veel üks äärmus: suure kasutusega
süsivesikute valgu tarbimine, loogiliselt võttes vähe. Madal süsivesikute tarbimine langetab ikkagi teie sooritusvõimet: mis mõtet on valgukogust suurendada, kui peamisest energiaallikast ikka ei piisa? Meie asi ei ole teile rääkida, kuidas elu käib vähese süsivesikute tarbimisega: halb tuju ja vähenenud immuunsus on vaid jäämäe tipp. Lisaks ei suuda keha vähese süsivesikute tarbimise korral kiiresti treeningust taastuda, mis tähendab, et treenite harvemini ja vähem intensiivselt ning kõik jõupingutused valgukoguse suurendamiseks on mõttetud.

Kummalisel kombel ei mõjuta süsivesikud lihaskasvu vähem ja peaaegu rohkem kui valgud. Pealegi ei saa toidust välja jätta rasvu - makrotoitaineid ei saa välistada, kõik need on inimorganismile ja eriti ülekoormust kandva sportlase organismile väga olulised.

***

Kui kasutate valku mitte keemiast ja kokteilidest, vaid rohkem kõrge leutsiinisisaldusega toiduainetest - munad, piim, teatud tüüpi liha, siis on edukaks lihaskasvuks vaja vähem protsentuaalset ainet. Lihtsamalt öeldes, mida kõrgem on kvaliteet, seda vähem vajate. Pidage seda meeles, kui koostate oma uut tšempioni dieeti!

Teatavasti on igapäevane valkude tarbimine vajalik tervise säilitamiseks ja organismi korralikuks toimimiseks. Ja kui soovite kaalust alla võtta, lihaseid kasvatada, oma välimust või kehavõimeid parandada, muutub valk (ja selle kogus) veelgi olulisemaks.

Nüüd, kui teate, miks seda vajate, on küsimus "kui palju?". Täpsemalt, kui palju valku teie keha konkreetse eesmärgi saavutamiseks vajab.

Nii et vastame küsimusele ...

Kui palju valku peaks inimene päevas sööma?

Enamikule ideaalne päevane valgu tarbimine on: 1,6-3,0 g kehakaalu kg kohta.

Muidugi on see vahemik üsna lai. Siin on juhised selle kohta, kuidas kitsendada seda, mida vajate.

Soovitatav valgukogus päevas, lähtudes alustavast vormist ja eesmärkidest

Kui kahtlete endiselt, on fitnessimaailmas aastakümneid valitsenud soovitus "2g valku kilogrammi kehakaalu kohta" keskmine valgutarbimine, mis on enamiku inimeste jaoks piisav.

Seega, selleks, et teada saada, kui palju valku sa iga päev vajad, tuleks oma praegune kehakaal (kilogrammides) korrutada ülaltoodud tabelis soovitatud valgukogusega.

Siin on 2 näidet.

• 65 kg kaaluv naine, kes soovib lihaseid kasvatada, neid silmapaistvamaks muuta või liigsest rasvast vabaneda (säilitades lihasmassi), peaks 65 korrutama 2,0-2,4-ga. Päevane valgu tarbimine on tema puhul umbes 130–156 g päevas.
• 90 kg kaaluv mees, kes soovib suurendada lihasmahtu, säilitada lihaseid kaalu langetamise ajal või parandada vastupidavust/jõudlust, peaks korrutama 90-ga 2,0-3,0-ga. Päevane valgu tarbimine on tema puhul umbes 180–270 g päevas.

Veelgi lihtsamalt öeldes korrutage oma praegune kehakaal kilogrammides üldtunnustatud arvuga. Selle tulemusel saate teatud valgukoguse, mida peate päevas tarbima.

Kas olete lugenud? Vinge! Oleme nüüd välja selgitanud teie päevase valguvajaduse.

*Märge*

Ülekaaluliste inimeste jaoks on ideaalne valgukogus, mis arvutatakse praeguse kehakaalu järgi, liigse rasva tõttu. Seetõttu tuleks rasvunud inimeste puhul kasutada sihtkehakaalu. Näiteks 150 kg kaaluv inimene, kes soovib kaalust alla võtta 100-ni, peaks päevavajaduse arvutamisel kasutama kaalu 100 kg.

Kuni jääte sellesse "ideaalsesse" vahemikku, vastab teie valgutarbimine täielikult teie vajadustele ja selle tulemusel saate parima võimaliku tulemuse.

Järgmine asi, mida pead teadma, on nimekiri toiduainetest, mis peaksid olema sinu igapäevases dieedis.

Näited kõrge valgusisaldusega toitudest

Järgnev on lühike põhiloend kõige tavalisematest kõrge valgusisaldusega toiduainetest:

• kana (ilma nahata);
• Kalkuniliha (ilma nahata);
• Kala (kõik liigid);
• Veiseliha (lahja);
• Sealiha (lahja);
• terved munad;
• Munavalge;
• Valgulisandid (vadakuvalgu pulber, kaseiinipulber, valgubatoonid jne);
• Kaunviljad (igasugused);
• Pähklid (igat tüüpi);
• Piim;

See ei ole täielik valku sisaldavate toitude loetelu, kuid ükskõik milline neist katab enamiku teie vajadustest. Valige lihtsalt need, mis teile kõige rohkem meeldivad.

Kuidas valk mõjutab päevast kalorikogust

Nüüd, kui tead, kui palju valku vajad ja millistest toiduainetest seda saad, jääb alles viimane samm. Peate arvutama, kui palju kaloreid päevas saate valkudest. Ärge muretsege, see on lihtne.

Ainus asi, mida teada: 1 g valku sisaldab 4 kalorit.

Nüüd tuleb varem arvutatud päevase valgukoguse grammid korrutada 4-ga, et täpselt teada saada, kui palju kaloreid saad. siin on mõned näidised:

• Võtke 65 kg kaaluv naine eelmisest näitest. Ta tarbib 130 g valku päevas. Saame 130 x 4 = 520. Selles näites saadakse 520 kalorit päevasest kogutarbimisest valkudest.
• Nüüd 90 kg mees. Ta tarbib 220 grammi valku päevas. Saame 220 x 4 = 880. Selles näites saadakse 880 kalorit päevasest kalorikogusest valgud.

Nüüd on sinu kord. Korrutage minut tagasi arvutatud ideaalne valgukogus 4-ga. Nii palju kaloreid on teie igapäevases valgu toidus.

See samm võib tunduda mõttetu või segane, kuid ärge muretsege. See aitab teil teha muid arvutusi, et koostada täiuslik söögikava.

Materjalide järgi:

http://www.acaloriecounter.com/diet/how-much-protein-per-day/

Kui palju valku vajab inimene päevas 1 kg kehakaalu kohta? Valk mängib iga inimese toitumiskavas olulist rolli. Eriti sportlasele, kuna see toetab keha pingutusi energia loomisel ja aitab kehal taastuda raskest treeningust.

Jõutõstmine keskendub raskusele, mida sportlane suudab tõsta kolmes seerias: surnud tõstmine, kükk ja lamades surumine.

Häid tulemusi saate saavutada mitte ainult progressiivse treeningprogrammiga, vaid ka läbimõeldud toitumisprogrammiga.

Valk on olemas igas inimkeha rakus. Seetõttu vajab iga inimene iga päev minimaalset kogust valku, et säilitada eluprotsesse ja kudede kasvu.

Kui palju valku päevas vajab inimene 1 kg kehakaalu kohta

Et määrata, kui palju valku inimene vajab 1 kg kehakaalu kohta päevas, tuleks mõista, mis on valk.

• Millest koosneb valk? See koosneb aminohapetest. Täisvalgud sisaldavad kõiki asendamatuid aminohappeid. Selliseid, mida inimkeha ise toota ei suuda, ideaalses vahekorras lihaskasvu toetamiseks.

Täisväärtusliku valgu näidete hulka kuuluvad munad, liha, linnuliha, kala, piimatooted ja sojatooted. Mittetäielikel valkudel puudub üks või mitu asendamatut aminohapet. Enamik taimseid valguallikaid on mittetäielikud, sealhulgas oad, pähklid ja terad.

• Kui palju valku inimene päevas vajab et saada kõik vajalikud aminohapped? Esiteks saate kõik asendamatud aminohapped, kui sööte erinevaid valke, mida keha vajab. International Society for Sports Nutrition märgib, kui palju valku inimene päevas vajab: "Hea tervise tagamiseks vajab inimene keskmiselt 0,8 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas."

Sellest lähtuvalt vajavad sportlased rohkem valku, mis võimaldab säilitada eluprotsesse ja luua uusi rakukudesid. Sportlased, nagu jalgratturid ja maratonijooksjad, peaksid tarbima 1–1,5 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta päevas.

Kui palju valku peaks jõutõstja päevas sööma? Kulturistil soovitatakse päevas tarbida 1,5–2 grammi valku 1 kg kehakaalu kohta.

Kui palju valku vajab inimene, kelle kehakaal on 80 kilogrammi, päevas? Kehakaaluga 80 kg on vaja koos toiduga tarbida 131–164 grammi valku päevas. See suurenenud valgutarbimine ei kahjusta neerude ega luude funktsiooni seni, kuni olete suurepärase tervise juures. Vastasel juhul rääkige oma arstiga valgurikka dieedi terviseohutusest.

Jagage oma valgutarbimine mitmeks toidukorraks ja vahepalaks. Võib-olla on kõige lihtsam süüa igal toidukorral 20–40 grammi valku.

Sööge väikseid eineid 2-3 vahepalaga. Täpsustage, kui palju valku on ja millises toidus. Valke on parem hankida looduslikest toiduainetest, mitte toidulisanditest.

Tervislikuks toiduks peaks olema enamik vitamiine ja mineraalaineid. Vadakuvalgud, kaseiin ja munapulber, aga ka sojavalk on kvaliteetsed valguallikad.

Valgudieeti kavandades lisage suure aminohappesisaldusega valke: leutsiin, valiin, isoleutsiin. Need spetsiifilised aminohapped mängivad olulist rolli keha taastumisprotsessis ja glükogeeni, aga ka süsivesikute taastamisel lihastes. Vadakuvalk on eriti valgurikas.

Seetõttu aitab 20–40-grammine portsjon enne ja pärast intensiivset treeningut maksimeerida lihasvalkude sünteesi (lihaste kasvuprotsess). Valgud aitavad kaasa valulikkuse kiiremale eemaldamisele lihastest pärast rasket treeningut.

Maksimaalne kasu saavutatakse valgurikka toidu söömisel 90 minutit enne treeningut ja 90 minuti jooksul pärast treeningut.

Lisage mõned kvaliteetsed süsivesikud, et anda energiat ja täiendada glükogeenivarusid pärast treeningut. Nagu täisteratooted, tärkliserikkad puu- ja köögiviljad.

Kuigi treeningujärgsed süsivesikud ei pruugi lihasvalkude sünteesi oluliselt parandada, suudavad need rahuldada teie kogu päevase süsivesikute vajaduse. Heaks kütuseks on munad kaerahelvestega, kartulid veisehakklihaga, banaan. Peale trenni võid võtta piima ja marjadega segatud vadakuvalku või pruuni riisi tuunikala ja brokkoliga.

Ettevaatust

Valgutoidu ja suure hulga kalorite, suhkru, küllastunud rasvade, rafineeritud teravilja intensiivse tarbimise ja pikaajalise kasutamise korral on võimalikud tüsistused nagu II tüüpi diabeet, aga ka südame-veresoonkonna haigused.

Proovige alati lisada valgusisaldusega toitumist, täisteratooteid, piimatooteid. Tervislikud küllastumata rasvad, mida leidub pähklites, seemnetes, avokaados, oliiviõlis, õlises kalas. Need suurendavad teie igapäevast kaloritarbimist ja annavad kehale energiat.

Vältige küllastunud rasvu. Neid leidub täies mahus rasvastes piimatoodetes või rasvases lihas. Samuti loobuge kiirtoidust, mis võivad kahjustada teie südame-veresoonkonna süsteemi, olenemata sellest, kas olete terve või mitte.

Seega, olles õppinud, kui palju valku inimene päevas vajab, saate planeerida oma individuaalset toitumist.

Kui palju valku teie keha lihaste kasvatamiseks tegelikult vajab? Kas on valguvorme, mis kvalitatiivselt erinevad teistest? Kas on vahet, mis kell sa sööd? ​

https://site/data/MetaMirrorCache/0e995c905074fbd478f170a429c44ec7._.jpg

Tõsiselt. Minult küsitakse sageli, kui palju valku peaksin sööma, et lihaseid kasvatada.

Kas 2,2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta on piisav? Kui sööd rohkem, on lihaseid rohkem?

Või peate vähem sööma? Võib-olla 2,2 grammi ühe kilogrammi lahja lihasmassi kohta? Kas seda pole liiga palju?

Selgitame välja.

Miks vajab keha lihaste ehitamiseks valku?

Tõenäoliselt teate seda, ma tahan lihtsalt teemat lühidalt käsitleda, et ei tekiks arusaamatusi.

Organismis on valk esindatud molekulina, mis koosneb aminohapetest tuntud ainetest. Mõelge aminohapetele kui valkude "ehituskividele" – ilma asendamatute aminohapeteta ei suuda organism valgumolekule toota.

Organismis on erinevat tüüpi valke, mis täidavad erinevaid funktsioone, alates DNA replikatsioonist ja parandamisest, rakusignaalidest (näiteks insuliin on samuti valk) kuni kudede ja muude ainete, nagu juuksed, küüned ja palju muud, moodustumiseni. rohkem.

"Lihasvalgu" (valgumolekulide tüüp, mis moodustavad meie lihased) ehitamiseks on vaja väga erinevaid aminohappeid, millest mõnda saab ainult toidust (nn asendamatud aminohapped).

https://website/data/MetaMirrorCache/68d8419b543e1781438d6397f41fee5a.jpg

Kui sööte valku sisaldavat toitu, lagundab teie keha selle aminohapeteks ja seejärel kasutab samu aminohappeid oma valkude tootmiseks.

Kui tarbite liiga vähe valku, võib teie kehal tekkida lihaste parandamiseks ja kasvatamiseks vajalike aminohapete defitsiit, mistõttu lihaste kasv on häiritud.

Isegi kui te ei treeni, vajab teie keha ikkagi valku. Iga päev surevad keharakud ja sünnivad uuesti – protsess, mis nõuab aminohappeid.

Treenides vajab keha lihaskiudude parandamiseks ja kasvatamiseks veelgi rohkem aminohappeid. Seetõttu peavad sportlased sööma kõrge valgusisaldusega dieeti.

Kui palju söömine maksab?

400 grammi valku päevas? Jah, sa teed nalja

Palju aastaid tagasi mu areng seiskus ja ma arvasin, et probleem on tarbitavas valgu koguses.

Küsisin pensionil professionaalselt kulturistilt, mitu grammi valku ma peaksin päevas sööma, ja ta soovitas mulle 4,4 grammi kehakaalu kilogrammi kohta.

Olin väga üllatunud, see tähendas, et pean sööma iga päev 400 grammi valku.

See tüüp oli täiesti kindel, et 4,4 grammi on mul tekkinud platoo ületamiseks ja lihaskasvu taastamiseks lihtsalt vaja, seega otsustasin seda teha.

Varusin varusid, suurendasin päevadoosi 400 grammi päevas ja sain aru, kui palju see imeb. Tundsin end pidevalt valgukokteile "täis", lihtsalt tüdinesin söömisest.

Ma kannatasin ... kuid ei ehitanud untsi uut lihast.

Lähme tagasi olevikku. Olen sellest ajast peale märgatavalt paranenud, samas ei ole ma juba mitu aastat tarbinud iga päev rohkem kui 2,5 grammi valku kehakaalu kilogrammi kohta (konkreetsed numbrid on veidi hiljem, ärge muretsege).

Selle väikese laheda loo tähendus:

• Kui teil on probleeme lihaste kasvatamisega, ei ole suurem valgu tarbimine alati õige tee.
• Lihaste kasvatamiseks ei pea sa sööma meeletus koguses valku.

Lihaskasvu maksimeerimine toimub lihtsa "valgurikka" dieediga, mis ei nõua kilode liha ja kümnete valgukokteilide toppimist.

Niisiis, kui palju valku täpselt peate lihaste ehitamiseks tarbima?

Sportlastele vajalik valk

Tema sõnul piisab valgu tarbimisest 1,3 - 1,8 grammi kehakaalu kilogrammi kohta, et maksimaalselt stimuleerida valkude sünteesi organismis. Teadlased märgivad ka, et valgu kogust tuleks suurendada treeningu intensiivsuse suurendamisel ja lõikamise ajal (kalorite piirang).

Valgu tüübid

Kõik valgu vormid ei ole ühesugused. On 3 tegurit, millest peaksite teadma:

• Valkude erinevad vormid settivad erineva kiirusega
• Mõnda valguvormi talub keha paremini kui teisi.
• Erinevates valkude vormides on teie keha jaoks vajalik kogus asendamatuid aminohappeid

Veiselihavalk näiteks seeditakse suhteliselt kiiresti, 70%-80% tarbitavast kogusest imendub organismi (arvud varieeruvad olenevalt uuringust), samuti on seda tüüpi valkudes küllaltki palju asendamatuid aminohappeid.

Vadakuvalk seeditakse samuti kiiresti, organism kasutab umbes 90% allaneelatud vadakuvalgust. See sisaldab palju aminohappeid, eriti suures koguses leutsiini.

Munavalk seeditakse aeglasemalt kui veiseliha ja vadak, kuid 90% selle kogusest kasutab organism oma salakavalatel eesmärkidel.

Oma igapäevaste vajaduste rahuldamiseks on oluline teada "kasutusprotsenti" ja assimilatsioonimäära; spetsiaalselt treeningujärgseks tarbimiseks on parem kasutada vadakuvalku.

Kui teie toit sisaldab rikkalikult kala, mune, liha ja piimatooteid, pole teil probleeme keha valguvajaduse rahuldamisega.

Veganid, vabandust, teil on raskusi.

Võib-olla ootate, et ma mainin "täielikud" ja "mittetäielikud" valgud. Kuid "mittetäieliku" valgu müüdi esilekerkimine on vaid mõne aasta eest ümber lükatud ebatäpsete uuringute tulemus. Kõik köögiviljades leiduvad valgud on "täielikud".

See aga ei muuda tõsiasja, et paljudel taimsete valkude vormidel on lahjem aminohappeprofiil, mistõttu need ei ole eriti head valguallikad.

Soovitan veganitel süüa rohkelt teravilju (kinoa ja amarant on minu arvates kõige populaarsemad oma kõrge valgusisalduse tõttu), ube ja valgurikkaid köögivilju, näiteks herneid. Kuid parem on hoiduda suures koguses soja imendumisest.

Samuti ärge unustage, et veganitele on olemas spetsiaalsed taimsed valgupulbrid.

Kas valgu tarbimise ajastus on oluline?

Viimane punkt, mida tahan kaaluda, on see, millal valku võtta. Kas see loeb?

Kas ma pean valku tarbima iga 3 tunni järel? Kas ma peaksin seda sööma enne ja pärast treeningut?

- Tarbimise sagedus ei oma tähtsust.

Te ei lange kohutavasse katabolismiseisundisse, kui te ei söö valku iga paari tunni tagant ja suurendate lihaste kasvu, tarbides seda väga sageli.

Kui sul on mugav kõike 3 toidukorraga tarbida – tarbi, organism suudab omastada suure koguse “korraga” võetud valku. Kui eelistate väikseid eineid, sööge väikseid eineid.

(Kui soovite olla veelgi enam veendunud, et söögid võivad olla peaaegu igal ajal, lugege artiklit New Jersey kolledži kohta, Manchesteri ülikooli uuringut.

- Samuti on hea mõte võtta enne magamaminekut valku. Mitte selleks, et vältida nende hävimist, vaid aidata kehal taastuda.

Lahja mass – kõigi keha "lahjade" komponentide kogumass: skeletilihased, vesi, luud jne.