rasva põletamine

Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta. Kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta. Normaalsuse alumised piirid

Liigse kaalu kaotamiseks on mitu võimalust. Need põhinevad dieedi päevase kalorisisalduse puudujäägi tekitamisel võrreldes elu elluviimiseks kulutatud tasemega.

Kaalu kaotamise viise

Olenevalt valitud kaalu langetamise meetodist kaotate vähendatud kalorikoguse tarbimisel vett, rasva või lihaseid.

Mõned neist meetoditest on tervisele ebasoovitavad:

dehüdratsioon on eluohtlik;
lihaste kaotusega kaasneb ainevahetuse aeglustumine.

Seetõttu on õige kaalukaotuse ülesandeks säilitada lihaseid ja kaotada rasva. See nõuab elustiili muutmist, eriti kui soovite oma uue kaalu juurde jääda.

Nälgimine. Keha peab saama toitaineid, et toimida. Toidu täielik väljajätmine on võimalik ainult lühiajaliselt ja arsti järelevalve all. Vastasel juhul on oht inimese elule.
Dieedi tabletid. Pole olemas universaalset tabletti, mis aitaks kaalust alla võtta. Kõik kasutatavad ained võivad kahjustada teie südame ja närvisüsteemi tervist. Sporditoitumises kasutatavaid rasvapõletustablette tuleks kasutada ainult koos regulaarse treeningu ja tervisliku toitumisega.
Madala kalorsusega dieet. Kaalulangetamiseks pakutavad populaarsed dieedid on arstide hinnangul ebatervislikuks ja tasakaalustamata koostisega toitumiseks. Selliste dieetide pikaajaline järgimine põhjustab terviseprobleeme, naha, juuste ja küünte seisundi halvenemist.
Salendav tee. Sellised joogid sisaldavad ravimtaimede komplekti, millel on lahtistav toime. Tee pikaajaline kasutamine põhjustab dehüdratsiooni, seedetrakti probleeme ja soolte talitlushäireid.
Õige toitumine ja treening. Ainus õige viis kaalust alla võtta, kus treenimine paneb keha põletama rasva ja lihasmass taastub piisava toitumisega. Selle tulemusena kiirendab keha ainevahetuse kiirust ja põletab tõhusalt tarbitud kaloreid.

Kuidas kaloreid arvutada

Kui kavatsete tõsiselt kaalust alla võtta, peate kaalu langetamiseks vajaliku energiapuudujäägi tekitamiseks arvutama oma päevase kalorikoguse.

Pange tähele, et iga inimese jaoks on see väärtus individuaalne. Tavaliselt kaotavad inimesed kaalu, tarbides umbes 1200-1500 kalorit. Kui aga treenid regulaarselt jõusaalis, ei pruugi sellest kogusest piisata ja tunned kogu aeg nälga.

Päevase kalorisisalduse arvutamisel tuleb arvesse võtta järgmisi parameetreid:

Vanus. Vananedes ainevahetus aeglustub, keha vajab toimimiseks vähem kaloreid ja kaalu langetamine muutub raskemaks.
praegune kaal. Kalorite vajaduse määrab inimese hetkekaal. Kaalu kaotamisel on vaja perioodiliselt ümber arvutada vajalik kalorite arv, kuna see väheneb koos kaotatud kilogrammidega.
Põrand. Naised vajavad üldiselt vähem kaloreid päevas kui mehed. Lisaks aeglustavad naisorganismis olevad hormoonid kehakaalu langetamise protsessi ja muudavad selle meesorganismiga võrreldes vähem intensiivseks.
Kehatüüp. Teades, mis kehaehitusega – endomorfne, mesomorfne või ektomorfne – sa oled, saad valida õige toitumis- ja treeningplaani, mis kiirendab rasvapõletusprotsessi kehas.
Füüsilise aktiivsuse aste. Aktiivsetel inimestel on reeglina madalam rasvaprotsent ja suurem lihasmass võrreldes istuva eluviisiga harjunutega. Kõrge lihaste sisaldus kehas tagab kõrgema baasainevahetuse ja tõhusama rasvapõletuse.

Igapäevane kalorite arvutamine

Kaalu langetamiseks peate keskenduma teatud päeva jooksul tarbitud kalorite arvule.

Selle väärtuse väljaselgitamiseks arvuta oma BMR (Basal Metabolic Rate) – energiahulk, mida keha vajab puhkeolekus.

Ligikaudu 60% meie tarbitavatest kaloritest kulub põhiliste kehafunktsioonide säilitamiseks.

BMR-i mõjutavad inimese vanus, pikkus, kaal ja sugu.

Naised:

BMR= 447,6 + (9,25 xkaal kg) + (3,1 xkõrgus cm) - (4,33 xvanus aastates)

Mehed:

BMR= 88,36 + (13,4 xkaal kg) + (4,8 xkõrgus cm) - (5,68 xvanus aastates)

Korrutage saadud BMR väärtus aktiivsusastet väljendava teguriga:

1.2 istuva eluviisi puhul;
1,375 kerge tegevuse korral: 30–60 minutit igapäevast majapidamistegevust;
1,55 neile, kellel on keskmine aktiivsus koos 3-5 treeningsessiooniga nädalas jõusaalis;
1725 aktiivsetele inimestele, kelle igapäevane treening on vähemalt 60 minutit.
1,9 kuni 2,5 väga aktiivsetele inimestele ja sportlastele, kes kombineerivad 60 minutit mõõdukat aktiivsust päevasel ajal 60 minuti jõusaalitreeninguga.

Tulemus annab ligikaudse hinnangu kalorite arvu kohta, mida peate oma praeguse kehakaalu säilitamiseks tarbima.

Kaalu langetamiseks peate looma kalorite puudujäägi 10-20% arvutatud väärtusest.

Päevast kalorisisaldust ei tohiks vähendada alla 1200 kalori, vastasel juhul jääb keha nälga, mis on tulvil ebameeldivaid tagajärgi.

Sel viisil arvutuse teinud, kui vähendate päevast kalorikogust 500 võrra, kaotate nädalaga kilo kaalu. Kalorite vähendamise asemel võite suurendada treeningute hulka, et põletada need samad 500 kalorit päevas. Kui kombineerite mõlemad meetodid, saavutate tulemusi kiiremini. Kuid kaalulangus üle 1 kg nädalas ei ole soovitatav – see võib olla tervisele ohtlik.

Kalor on energia, mida keha vajab normaalseks toimimiseks. Kalorite tarbimise lubatud normid ei sõltu mitte ainult inimese vanusest, vaid ka tema soost, kehalisest aktiivsusest. Näiteks noor aktiivse eluviisiga organism vajab arenguks rohkem energiat, samas kui täiskasvanud, liigse passiivsusega põlvkonna jaoks pole sellised ülejäägid sugugi kasulikud väärtused. Kalorite defitsiit aitab kaalu kiiresti stabiliseerida, kuid kaalu langetamise protsess nõuab õige lähenemise leidmist.

Kalorite norm

Produktiivse kaalukaotuse protsessis on oluline BJU suhe õigesti jaotada ja valgud on kaalulangetava organismi jaoks peamine kasulik väärtus, rasvu tuleks tarnida mõõdukalt, kuid lihtsad süsivesikud tuleks täielikult välistada. Valige dieettoidud, võttes arvesse kogu kalorisisaldust, vastasel juhul ei suuda kaal vastuvõetamatut märki stabiliseerida. Kui soovite teada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma, on allpool toodud tabel, mis näitab kehakaalu langetava inimese vanust ja sugu:

Kuidas arvutada, kui palju kaloreid päevas vajate

Õige arvutuse tegemiseks võite kasutada spetsiaalset kalkulaatorit võrgus või arvutada lubatud arv käsitsi. Määravad tegurid on inimese vanus ja kaalukategooria, ainevahetuse omadused, harjumuspärane elustiil, füüsiline aktiivsus, halbade harjumuste olemasolu ja sisehaigused. Saate kulutada mitte nii palju aega, et süüa oma igapäevases toidus ainult tervislikke toite, mis võimaldavad teil kehakaalu kontrolli all hoida ja märkamatult kaalust alla võtta.

Kui palju kaloreid on vaja, et kaalust alla võtta

Produktiivseks kaalu langetamiseks pole üldse vaja ranget dieeti pidada. Enne iga sööki peate lugema kaloreid, jälgides samal ajal keha veetasakaalu. Kui nende päevane kogus vastab keha energiatarbimisele, siis inimene ei taastu ja keharasva suurenemist ei täheldata. Kaalu kaotava inimese igapäevane toit peaks olema madala kalorsusega, samas kui toidud on lihtsalt vajalikud ainevahetuse stimuleerimiseks. Põhiprintsiip: kui palju kaloreid tarbida, nii palju energiat ja kulutada, saate isegi rohkem.

naine

Enamik õiglasest soost on väga huvitatud sellest, kui palju kaloreid päevas kiireks kaalukaotuseks vaja läheb. Kõik sõltub sellest, kui palju peate atraktiivse naisekuju omandamiseks kaotama. Ülekaalulisuse produktiivse korrigeerimise lubatud väärtus ei ületa 1200 kcal päevas. Lisaks on oluline kiirendada energia ainevahetust ja selleks peab naine vähemalt ülepäeviti täiendama madala kalorsusega toitu tõhustatud treeninguga, veekulu kuni 2-3 liitrit päevas.

mees

Kaalu langetamiseks peab mees sööma kuni 1800 - 2000 kcal päevas, eriti tugevama soo esindajatel, kes on valinud endale passiivse elustiili. Regulaarselt treenides on lubatud süüa kuni 2000 kcal päevas, et tasa teha meesorganismile mõõduka intensiivsusega kehalise aktiivsuse ajal tekkivaid kaotusi. Selline avalikult kättesaadav meetod ülekaalu korrigeerimiseks on leebem, sest aitab mehel mitte kogeda talumatut näljatunnet.

Kui palju süüa et kaalust alla võtta

Lisakilode kaotamine on reaalne, peate kasutama üht olemasolevatest kalorite lugemise valemitest. Näiteks vastuvõetava päevase koguse 1600 - 2000 kcal juures on suurem osa kaloreid päeva esimeses pooles (hommikusöök ja teine hommikusöök), samal ajal kui õhtul on soovitatav õhtusöögi kalorisisaldust vähendada nii palju kui võimalik. Protsentuaalse suhte korral näeb toidukordade kalorisisalduse jaotus välja umbes selline: hommikul 40 protsenti, pärastlõunal - 30; õhtul - 20%. Ülejäänud 10% langeb suupistetele, mis on kaalulangetavale inimesele harjumuspärased. Jääb välja selgitada, kui palju kaloreid päevas kaalu langetamiseks vajate.

Kiire

Produktiivseks kaalu langetamiseks peate sööma õigesti, sööma tervislikku ja tasakaalustatud toitu. Füüsiline aktiivsus on ainult teretulnud. On vaja süüa nii palju kaloreid, kui näitab kahekümnenda sajandi alguses välja töötatud Harris-Benedicti valemi järgi tehtud arvutus. Arvutamisel kasutatakse kolme peamist parameetrit – kehakaal, pikkus ja vanus. Et määrata, kui palju kaloreid peate liigse kehakaalu produktiivseks korrigeerimiseks sööma, peate kasutama järgmist valemit:

Naistel: 655,1 + 9,6* kg + 1,85* cm - 4,68* aastate arv.
Täiskasvanud meestele: 66,47 + 13,75*kg + 5*cm - 6,74*aastate arv.

Aeglaselt

Saate aeglaselt kaalust alla võtta ja selleks peate järgima õige toitumise põhireegleid. Mõõduka füüsilise koormuse korral peab mees sööma 2500 kcal, naine - 2200 kcal. Küsimusega, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma, võite pöörduda toitumisspetsialisti poole, kes soovitab teil mitte piirata ennast toitumisega, vaid pisut muuta igapäevast toitumist.

Saate välja printida toidu kalorite tabeli ja igal õhtul valida homsesse menüüsse uued toidu koostisosad. Kasulik on ka Muffin-Jeori valem, mis määrab roogade optimaalse päevase kalorisisalduse sõltuvalt vanusest, kehalisest aktiivsusest, kehakaalust ja hormonaalsetest omadustest. Allpool on kaks naiste ja meeste valemite modifikatsiooni:

Esimene juhtum: 9,99 * arv kg + 6,25 * kõrgus cm - 4,92 * vanus aastat - 161 (pidev komponent).
Teine: 9,99 * arv kg + 6,25 * pikkus cm - 4,92 * vanus aastat + 5 (püsikomponent).

Ei kahjusta tervist

Kaalu langetamiseks peate sööma minimaalse arvu kaloreid, kuid oluline on mitte kahjustada oma tervist ega häirida seedesüsteemi tööd. Igapäevases toidus tuleb süüa lahjat liha, lahjat kala, mune ja piimatooteid, kusjuures põhirõhk on valgu tarbimisel. Istuva eluviisiga saab lisakaloreid kulutada jõusaalis või mõõduka kehalise aktiivsusega. Seda küsimust tuleks arutada toitumisspetsialistiga, kõigepealt konsulteerida oma arstiga.

Video

Me kõik teame, et mõiste "kalorid" viitab energiale, mida saame toidust ja mida saame seejärel elu säilitamiseks kulutada, kuid mida see mõiste täpselt tähendab? Koolis kasutasime energia esindamiseks džaule. Kaloreid saab väljendada ka džaulides – 1 kalor võrdub 4,184 džauliga ja piisab 1 g vee soojendamisest 1 kraadi võrra.

Kaloreid kulub meie kehas kõikideks protsessideks – see on energia, mis tagab keha pideva töö ja kõigi funktsioonide täitmise. Me kulutame energiat ka siis, kui me seda ei tunne – magame, sööme, toitu seedides, külmetades, haigutades. Et energiat saaks toota, vajab meie keha kütust – toitu. Toidus sisalduvate ainete töötlemisel ja jagamisel vabaneb energia - need on kalorid, mida me kulutame. Toidu kalorites väljendatud energiaväärtus näitab, kui palju energiat selle toidu töötlemisel vabaneb. Tegelikult on see, mida me nimetame "kaloriteks", kilokalorid, kuid toiduga seoses on mugavam ja tuttavam öelda "kalorid".

Näiteks 1% keefiri kalorisisaldus on 36 kcal 100 g kohta, mis tähendab, et klaas keefiris (umbes 300 g) sisaldab 108 kcal – sellest piisab tunniks tööks arvuti taga, 25 minutiks kõndimiseks või 15 minutit diskotantsu.

Päevane kaloraaž on päevane kaloraaž, mida vajame keha energiakulude katmiseks eluks ja tegevuseks (st südame tööks ja toidu seedimiseks ning autosõiduks ja diskoteegiks) tantsimine).

Kui palju kaloreid peaks inimene päevas tarbima

Mehed ja naised, lapsed ja täiskasvanud, õpilased ja sõdurid, sportlased ja koduperenaised - nende energiatarbimine on täiesti erinev ning kui seate endale eesmärgiks arvutada päevase kaloraaži, peate arvestama paljude teguritega - sugu, vanus, elustiil, haiguste esinemine, oma kehakaal ja ainevahetuse kiirus, elukoha kliima jne. Mida vanem on inimene, seda aeglasemaks muutub tema ainevahetus ja mida väiksem on energiakulu, vastavalt väiksem on tema päevane kaloraaž. Et vastata küsimusele, kui palju kaloreid inimene päevas vajab, tuletati päevase kalorikoguse arvutamiseks mitu valemit, võttes arvesse inimese sugu, vanust, kehakaalu ja tema aktiivsuse astet päevasel ajal. Päevaste kalorite arvutamiseks kasutame Muffin-Jeori valemit.

Päevaste kalorite arvutamine Muffin-Jeori valemi abil

Üks täpsemaid valemeid päevase kalorikoguse arvutamiseks töötati välja 1990. aastal ja seda nimetatakse Muffin-Jeori valemiks päevase kalorikoguse määramiseks. Päevaste kalorite arvutamisel selle valemi abil võetakse arvesse selliseid tegureid nagu inimese sugu, vanus, kaal ja füüsiline aktiivsus.

Päevase kalorite arvu arvutamine Muffin-Jeori valemi järgi toimub kahes etapis. Kõigepealt peate arvutama põhivahetuse (tähistagem seda O / o).

Põhiainevahetus näitab, kui palju kaloreid te vajate päevas, et säilitada kõik keha elu toetavad funktsioonid täielikus puhkeseisundis (st kui heidate lihtsalt pikali ega mõtle millelegi, kuid sel ajal hingate , higi, juuksed kasvavad, veri voolab, toodetakse sisemisi ensüüme jne).

Meeste ja naiste päevase kaloraaži arvutamise valemid põhiainevahetuse jaoks on erinevad.

Naiste põhivahetuse arvutamise valem:

O / o \u003d 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 161

Meeste põhivahetuse arvutamise valem:

O / o \u003d 9,99 x kaal (kg) + 6,25 x kõrgus (cm) - 4,92 x vanus + 5

Nüüd peate põhiainevahetuse kiirust teades arvutama, kui palju kaloreid konkreetse inimese jaoks päevas vajate, võttes arvesse tema füüsilist aktiivsust.

Päevase kalorikoguse arvutamine, võttes arvesse füüsilist aktiivsust, arvutatakse korrutustegurite abil. Sõltuvalt teie kehalise aktiivsuse määrast päevas, korrutage oma põhiainevahetuse kalorite arv kordajaga, mis vastab teie kehalise aktiivsuse tasemele:

istuv eluviis, täiendava kehalise aktiivsuse puudumine - O/o x 1,2;
vähene füüsiline aktiivsus (istuv töö, sport 1-3 korda nädalas) - O / o x 1,375;
keskmine kehaline aktiivsus (sport 3-5 päeva nädalas) - O / o x 1,55;
kõrge kehaline aktiivsus (iga päev sporti tehes) - O/o x 1,725;
väga suur füüsiline aktiivsus (väga aktiivsed treeningud iga päev, füüsiline töö või kaks treeningut päevas, võistlused) - O / O x 1,9.

Näiteks proovime välja arvutada, kui palju kaloreid päevas vajab 30-aastane 55 kg kaaluv ja 170 cm pikkune naine, kes töötab raamatupidajana ja käib kaks korda nädalas fitnessi ajel jõusaalis.

O / o \u003d 9,99x55 + 6,25x170-4,92x30-161 = 1303,35

Nüüd korrutame saadud arvu koefitsiendiga 1,375. Saame:

1303,35x1,375=1792,106

Seega oli meie näites keskmine päevane kaloraaž 1792 kcal. Sellist igapäevast kaloritarbimist vajab meie naine, et säilitada kaalu samal tasemel 55 kg. Kui ta otsustab kaalust alla võtta, peab ta looma väikese kaloridefitsiidi, st tarbima 300–400 kcal vähem päevas (umbes 1400–1450 kcal päevas). Seega kaotab ta kuu ajaga 2-3 kg ilma tervist kahjustamata.

Mis juhtub, kui kehal pole piisavalt kaloreid

Vaatamata toitumisspetsialistide nõuannetele piiravad tüdrukud kehakaalu langetamiseks sageli oma igapäevase toidu energiasisaldust väga väikese kalorite arvuga - 800, 500 ja isegi 300 kcal päevas. Sellisel kiirustamisel võivad olla väga tõsised tagajärjed.

Arstid ei soovita vähendada päevast kalorikogust alla 1200 kcal (selle päevase kalorikoguse on Maailma Terviseorganisatsioon heaks kiitnud kui baasainevahetuse kiirust). Kui kehasse siseneb liiga vähe kaloreid, juhtub järgmine.

1. Keha vähendab oma põhiainevahetust ja läheb energiasäästu olekusse – ja see säästab seda sinu heaolu ja aktiivsuse (sh seksuaalse aktiivsuse) pealt.

2. Algab katabolismi protsess – keha hakkab enda lihaskudesid energiaks töötlema.

3. Ainevahetuse tase langeb nii palju, et ainevahetus halveneb, keha lakkab normaalselt seedimast, algab beriberi ja toitainete puudus.

4. Kui otsustad dieedi lõpetada ja sööma hakata nagu varem, töötab keha veel paar päeva alanenud põhiainevahetusega, kulutab energiat väga säästlikult ning kõik, mis üle jääb, kipub varuma tulevikuks – seega pärast ekstreemsust. dieedid, reeglina kaotatud kilogrammid tagasi täielikult või isegi rohkem.

Seega, kui kavatsete kaalust alla võtta, peaksite piirama oma päevast kaloritarbimist mitte rohkem kui 300–400 kcal-ni.

Populaarsed artiklid Loe rohkem artikleid

02.12.2013

Me kõik kõnnime päeva jooksul palju. Isegi kui meil on istuv eluviis, siis kõnnime ikka – sest meil pole...

604759 65 Loe lähemalt

Harmoonia saavutamine pole nii keeruline, peamine on järgida mõnda reeglit. Kindlasti suurendage füüsilist aktiivsust, tasakaalustage oma toitumist, valige kõige kasulikum ja mugavam päevakava. Lisaks on kaalu alandamiseks oluline jälgida toiduainete kalorisisaldust, võtta arvesse oma kaalu, pikkust, vanust, metaboolseid omadusi ja muid parameetreid, et teada saada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks sööma. .

Mida tähendab kalorite arvutamine kehakaalu langetamiseks

Kaalu langetamiseks mõeldud toitumisspetsialistidel soovitatakse järgida järgmist reeglit - päevane kalorikogus peaks olema puudulik, see tähendab, et peate sööma vähem kaloreid, kui kulutate. Samas on ohutuks kaalulangetamiseks lubatud vähendada kaloreid päevas 20%. Mõned vähendavad kiiremate tulemuste saavutamiseks oma kaloritarbimist veelgi, kuid selline kaalulangus võib tervisele halvasti mõjuda. Kaalu langetamiseks sobiva kalorisisalduse leidmiseks peaksite:

määrake, kui palju kcal saab päevas tarbida (seda tehakse veebikalkulaatorite või mõne allpool kirjeldatud olemasoleva valemi abil);
arvutage välja vajalik päevane kaloridefitsiit, st kui palju vähem kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta.

Päevane kalorite tarbimine

Keskmiseks päevaseks kaloraažiks loetakse naistel 2000-2500 kcal ja meestel 300-400 kcal rohkem. Asjatundjate sõnul tuleb kaalu langetamiseks piirata toidutarbimist, et päevane kalorisisaldus ei ületaks näidatud numbreid ega langeks alla 1500 kcal, vastasel juhul võite saada mitmesuguseid haigusi. Selline kalorite tarbimine päevas on väga kaotatud, kuna iga organism on erinev ja neil on individuaalsed omadused. Tõhusa tulemuse saavutamiseks ei saa neid ignoreerida, kui otsustate, kui palju kaloreid päevas kaalu langetamiseks vajate.

Päevased kalorid arvutatakse järgmiste valemite abil:

kehalise aktiivsuse koefitsient;
vanus;
kasv;
ainevahetuse kiirus.

Kui palju kaloreid peaks naine päevas sööma

Natuke vähem kui tugevama soo esindaja päevane kalorikogus naise jaoks, mis on seletatav erinevustega nende kehas toimuvates füsioloogilistes protsessides. Lisaks määrab erinevused tugevama ja nõrgema soo esindajate aktiivsus. Naiste keskmine päevane kalorikogus on WHO andmetel 2000 kcal. Ainevahetus aeglustub järk-järgult ning organism ei vaja enam sellises koguses energeetiliselt väärtuslikku toitu, mistõttu peaks noore neiu ja eaka daami menüü samade parameetritega olema erinev.

Toidu kalorisisalduse arvutamiseks on palju valemeid, mis kasutavad biomeetrilisi näitajaid, aktiivsuse taset, aktiivsuse tüüpi, vanust jne. Keskmise reegli järgi tarbib täiskasvanud keha igas tunnis 1 kcal. Seega tuleb lubatud määra saamiseks kehakaal korrutada 24 tunniga. Näiteks ülekaaluline naine (75 kg 165 cm pikkusega) peaks kaalu langetamiseks sööma alla 1800 kcal päevas.

Samas on kaalulangetamise alustamiseks oluline arvestada naise elustiiliga. Seega peaksid istuvad daamid (istuvat tööd tegema ja minimaalselt sportima või selle puudumisel) järgima järgmisi kalorinorme:

18-25 aastat vana - 2000 kcal;
26-45 aastat vana - 1800 kcal;
alates 45-aastastest ja vanematest - 1600 kcal.

Süstemaatilise kerge kehalise aktiivsuse korral (pikk kõndimine, lühikesed jooksud 2-3 korda nädalas, ujumine) võite süüa:

18-25 aastat vana - 2200 kcal;
26-45 aastat vana - 2000 kcal;
alates 45-aastastest ja vanematest - 1800 kcal.

Aktiivsete naiste toitumine peaks põhinema järgmistel andmetel:

18-25 aastat vana - 2400 kcal;
26-45 aastat vana - 2200 kcal;
alates 45-aastastest ja vanematest - 2000 kcal.

Kui palju kaloreid peaks mees päevas sööma

Üldtunnustatud standardite kohaselt peaks noormees sööma 2400-2600 kcal päevas. Tugevama soo küpsete esindajate (30–50-aastased) puhul on norm 2200 kalorit ja eakatel mitte rohkem kui 2000 kalorit päevas. Esitatud arvud on ligikaudsed, kuna füüsiline aktiivsus ja elustiil on inimestel erinevad. Kui palju energiat vajab mees päevas, et kaalust alla võtta?

Et teada saada, milline päevane kalorikogus on mehele sobivam, tasub arvutused teha lihtsa valemi abil. Selleks korrutatakse inimese kaal 20-ga, saadud arv on kalorite määr, mida mees vajab (va kehaline aktiivsus). Kalorite arvu arvutamine spordi arvelt toimub järgmiselt: iga kardiokoormuse minuti kohta lisandub päevaarvule 5 kcal, jõutreeningu minutis 10 kcal.

Kuidas arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks

Peamine reegel, mis aitab kaalust alla võtta, on kulutada rohkem energiat kui toidust tuleb. Samal ajal on igal inimesel oma kaloribilanss, kuid individuaalset kalorite arvu kaalu langetamiseks on lihtne määrata. Lähtuda tuleb oma kehakaalust, mis aitab õigesti arvutada õige põhiainevahetuse jaoks vajaliku energiahulga. Valem näeb välja selline: kehakaal x 20 = põhiainevahetuse kiirus. Näiteks 60 kg kaaluv inimene peaks sööma 1200 kcal ja kui ta tahab kaalust alla võtta, siis tuleks seda väärtust vähendada 200-300 kalori võrra.

Siiski võib kaalulangetamiseks tarbitavate kalorite arv päevas varieeruda sõltuvalt sellest, kas inimene juhib aktiivset elustiili. Vajaliku arvu arvutamiseks korrutatakse saadud keskmine tulemus aktiivsusnäitajaga:

1,5 - füüsilise tööga tegelevatele, igapäevaselt treenivatele inimestele;
1,4 - neile, kes tegelevad regulaarselt spordiga (vähemalt kolm korda nädalas);
1.3 - kontoritöötajatele, kellel on harva füüsiline aktiivsus;
1,2 - mitteaktiivsetele inimestele, kellel on tõsine ülekaalulisus.

Muffin-Jeori valem

Seda arvutusmeetodit peetakse kõige täpsemaks ja seda kasutatakse kaalu korrigeerimiseks. Muffin-Jeori baasvahetusvalem on järgmine:

meestel: baasainevahetus (RO) x kehakaal + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus + 5;
naistele: OO x kaal + 6,25 x pikkus (cm) - 4,92 x vanus - 161.

Põhivahetuse all mõeldakse päeva jooksul tarbitud kalorite arvu, samas kui enamik neist aitab põletada füüsiliselt aktiivseid tegevusi (sport, vaba aeg). Kogu energiakulu arvutamiseks tuleb saadud väärtus korrutada inimese kehalise aktiivsuse koefitsiendiga:

passiivne - OO x 1,2;
ebapiisav aktiivsus (kuni 3 treeningut nädalas istuva eluviisiga) - OO x 1,375;
mõõdukas aktiivsuse tase (3-5 spordiala nädalas) - OO x 1,55;
suurenenud aktiivsus (6-7 treeningut) - OO x 1,725;
ülikõrge aktiivsus (päevased koormused) - OO x 1,9.

Harris-Benedicti valem

See on aegunud viis kalorite lugemiseks: elustiili muutused on viinud selleni, et Harris-Benedicti kalorivalem hindab energiavajadust 5-10% üle, kusjuures mida suurem on inimese kaal, seda suurem on näitaja. Kuidas seda meetodit kasutades arvutada? Näide:

meestel arvutatakse põhiainevahetuse kiirus järgmiselt: 66 + (137 x kaal) + (5 x pikkus cm) - (6,76 x vanus) x kehalise aktiivsuse koefitsient;
tüdrukutele: 655 + (9,6 x kaal) + (1,8 x pikkus) - (4,7 x vanus) x koefitsient.

Ketch-McArdle valem

See keharasva arvutamise meetod ei võta arvesse inimese individuaalseid parameetreid, olgu see siis sugu, pikkus või vanus. Valem on samal ajal lihtsa kujuga: 370 + 21,6 x X. Valemis on “X” kehakaal ilma rasvata. Selliseid arvutusi tehakse sageli kliinilistes tingimustes, kasutades kaasaegseid kaalusid või veebikalkulaatoreid. Lõplik väärtus korrutatakse ka kehalise aktiivsuse koefitsiendiga. Näide: 40 kg (v.a rasv) kaaluv inimene peaks sööma (370 + 21,6x40) x 1,2 = 1879 kcal päevas.

Kalorite arvutus

Valemite ja päevaste kaloritabelite abil on võimalik määrata, kui palju energiat vajate normaalse kehakaalu säilitamiseks või kaalu langetamiseks. Lisaks saate Internetis arvutada kaloreid kehakaalu langetamiseks, mille jaoks on loodud spetsiaalsed kalkulaatorid. Kui palju kaloreid on vaja kaalust alla võtta? Täiskasvanu jaoks on soovitatav päevane kalorikogus 20% väiksem arvutuses saadud tulemusest. Alla 10-aastaste laste puhul peate kaalust alla võtma 1800–2000 kcal ja teismelise puhul on maksimaalne tarbimine 2300–2500 kalorit.

Mis on basaalvahetus

Et keha saaks normaalselt täita kõiki oma funktsioone, vajab ta energiat, mida saadakse toidust. Seda kulutatakse vaimsele, füüsilisele tegevusele, samuti põhiliste füsioloogiliste protsesside (hingamine, südametegevus, seedimine) elluviimiseks. Põhiainevahetus on energia koguhulk, mida inimene vajab puhkeolekus (mis tahes tegevuse puudumisel) ja mugaval temperatuuril elamiseks. Seda näitajat mõjutavad neli tegurit - inimese kaal, sugu, vanus ja pikkus.

Kui palju kaloreid päevas tarbitakse

Iga tegevus nõuab energia kulutamist: kui keha on saanud rohkem, kui kulutati, ladestub ülejäänu kehale rasvavoltide kujul. Niisiis sõltub inimese kaal otseselt tema dieedi ja kehalise aktiivsuse kalorisisaldusest. Ligikaudse päeva kalorikulu arvutamiseks peate teadma, kui palju energiat konkreetsele tegevusele kulub. Magamisolekus kulutame umbes 65 energiaühikut tunnis, kuid see on võimalik ainult siis, kui:

uni kestab vähemalt 8 tundi;
kehatemperatuur on normaalsetes piirides;
isik ei olnud eelmisel päeval stressis;
enne magamaminekut ei tohi süüa süsivesikuid ega rasvu.

Energiatarbimine töö ajal sõltub selle spetsiifikast:

statsionaarse / istuva töö ajal on tarbimine 8 tundi umbes 550 kcal;
õpetajad, õpetajad ja teised sotsiaaltööga tegelevad inimesed kulutavad üle 1000 kalori;
mõõduka raske tööga töötajad kulutavad 1500 kcal;
töökad inimesed ja professionaalsed sportlased tarbivad üle 2000 kalori.

Isegi kõndimine aitab rasva põletada: aeglasel ajal kulutab keha kuni 200 energiaühikut tunnis ja kiirel kõndimisel umbes 300. Need on keskmised näitajad, kuna neid mõjutavad inimese kaal ja pikkus: mida suurem on mees või naine , seda rohkem energiat kulub kõndimisajale. Keskmise kehakaaluga inimene kulutab erinevatele tegevustele järgmise arvu kaloreid tunnis:

vestlus - 90;
puhata lamavas asendis - 69;
toidu tarbimine - umbes 70;
sörkimine - 380;
ujumine - 200-400;
võrkpall - 298;
tantsimine - 360;
aeglane jooks - 380.

Kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta

Kui kehasse jõuab rohkem toitu, kui on energiavajadust, suureneb kehal rasvakiht, mis toimib jõuvarureservina ja mida saab värvipuuduse korral ära kasutada. Kaalutõusu vältimiseks ja vastupidi, kaalu langetamiseks peate vähendama tarbitud toidu kogust. Samuti on oluline säilitada sama värvuse tase, et kehal poleks põhjust hakata rasva talletama.

Kui palju kaloreid peaksite sööma, et kaalust alla võtta? Igaühe norm on erinev, saate selle arvutada ülaltoodud valemite abil. Saadud tulemusest lahutatakse 10-15%, kui teil pole vaja palju kaalust alla võtta. Kaalu langetamiseks on vaja 20-30% vähendada päevast kalorite arvu, et vabaneda olulisest ülekaalust. Seda läve on võimatu ületada, vastasel juhul võite oma tervist kahjustada.

Kaalu kiiremaks langetamiseks tuleks dieeti täiendada regulaarse sporditegevusega. Siksak-meetod aitab teil ületada platooefekti, mis sageli ilmneb kehakaalu langetamisel. See seisneb nädala jooksul tarbitud kalorite arvu vaheldumises. Eksperdid soovitavad kaalu langetaval inimesel ühel päeval (eelistatavalt pärast treeningut) süüa rohkem kaloririkkaid toite ja seejärel kohe dieedi juurde naasta.

Video: päevane kalorivajadus

Naiste, meeste ja laste päevane kalorikogus on põhimõtteliselt erinev. Suurt rolli ei mängi mitte ainult vanus, ainevahetus ja elustiil, vaid ka eesmärk, mida soovid saavutada. Kas teil on soov kaalust alla võtta? Päevane kalorikogus päevas peaks olema "vaene". Kas otsustasite paremaks saada? Päevast kalorite tarbimist tuleks suurendada. Kuidas õigesti arvutada inimese päevane kalorikogus, et mitte kahjustada keha? Kasutage oma päevaraha määramiseks tabeleid ja näiteid.

Naiste ja meeste ainevahetusprotsesside kulg on erinev, seetõttu on naiste päevane kalorikogus keskmiselt 2000 kalorit ja meestel 2500 kalorit. Artiklist pärit valemite, näidete ja tabelite abil saate arvutusi täpsemalt teha. Tulemust saate oma elustiiliga korreleerida.

Inimese päevane kaloraaž

Kõigepealt vaatame, mis on kalor – energiaühik, tänu millele inimene elab. Kui seda energiat on liiga palju, ladestub see rasvamassidesse. . Juhtub, et elu toetamiseks saadud energiast ei piisa, sel juhul võtab keha energiat rasvkoest. Nii saate kaalust alla võtta.

Igasugune füüsiline või vaimne tegevus nõuab energiat, seega tuleks naise või mehe päevase kaloraaži arvutamisel lähtuda elustiilist.

Näiteks:

Millise tegevusega inimene tegeleb?
Kas tema ellu kuuluvad füüsilised tegevused;
Päevast kaloritarbimist mõjutavad ka sugu ja vanus.

Näiteks noor keha vajab päevas rohkem kaloreid. Tarbimine on tingitud sellest, et palju energiat kulutatakse keha arendamiseks. Täiskasvanueas selliseid vajadusi pole. Kas õigesti?

Teine näide: üks inimene töötab kontoris ja teeb istuvat tööd, teine aga töötab kõvasti poes. Esimene vajab päevas vähem kaloreid kui teine. Ja kui inimene tegeleb intensiivse treeninguga, on kalorite tarbimine sel juhul väga suur, seetõttu peate rohkem sööma.

Peamised teesid:

mida lähemale vanadusele inimene läheneb, seda vähem kaloreid ta vajab;
naise päevane kalorikogus on väiksem kui mehel;
rasedad tüdrukud ja noored emad peavad andma energiat mitte ainult endale, vaid ka lapsele;
intensiivse treeninguga tegelevad inimesed peaksid tarbima 2 korda rohkem kaloreid päevas.

Kas söödud kalorite kvaliteet on oluline?

Põhimõtteliselt saavad kõik kalorite arvust aru, kuid paljud jäävad kvaliteediga segadusse. Kui palju mõjutab tarbitud kalorite kvaliteet? Toit peaks olema tasakaalustatud:

30% rasva;
50% süsivesikuid;
20% valke.

Neid proportsioone tugevalt rikkudes, näiteks süües suures koguses rasvaseid toite, milles pole piisavalt valke ja süsivesikuid, saad juurde keharasva.

Enamasti peaks teie igapäevane menüü sisaldama suurel hulgal värskeid köögi- ja puuvilju – sel juhul ei karda te ülekaalu.

Peamiselt süsivesikuid tarbides on kehal tööks energiat küllaga, kuid valku on vähe. Märkate kohe valulikku seisundit:

Iga element: valk, süsivesikud, mineraal, vitamiin on meie keha tervena püsimiseks oluline. Kui inimene hakkab ühte asja suurtes kogustes tarbima, siis definitsiooni järgi jääb tal puudu millestki muust – lihtsast loogikast.

Otsustage ise, kas on võimatu süüa ainult maiustusi? Samuti on võimatu üksi liha süüa! Peate järgima õiget kombinatsiooni.

Oma tervise kvaliteedi tõstmiseks proovige igapäevasest toidust eemaldada kõik loomsed rasvad, kondiitritooted, suhkur. Sellest piisab, et käivitada keha iseparanemis- ja kaalulangusprotsessid. Valus olek läheb üle ja hea tuju ilmub!

Kuidas arvutada inimese päevane kalorikogus

Iga tund põletab keha iga kilogrammi kehakaalu säilitamiseks 1 kalori. Oletame, et teie kaal on 55 kg, korrutage see 24 tunniga ja saate oma päevase kalorikoguse:

55 * 24 = 1320 kalorit

Pane tähele! Sellest energiahulgast piisab vaid keha töökorras hoidmiseks.

Ärge unustage ka järgmist:

Toidu seedimine (see võtab umbes 200 kalorit);
Väga aktiivne või sportlik tegevus (siia läheb palju energiat, vaadake lapsi, nad on pidevalt liikvel);
Ka vaimne töö nõuab palju energiat;
ja nii edasi…

Tabelil näete arvutusi ja näiteid päevase kaloritarbimise kohta naistele, meestele ja lastele:

Üldised reeglid kalorite lugemiseks.

Päevast kalorikogust päevas saab määrata täpsemalt, kui ülaltoodud tabelis näidatud. On olemas üldised loendusreeglid:

Iga 10 aasta järel vähendatakse tarbitud energia hulka 2% võrra;
Lühike inimene vajab vähem kaloreid kui pikk;
Keskmiselt kulub tunnis 1 kg kehakaalu säilitamiseks 24 kalorit.

See on lihtne matemaatika! Mida vanem ja lühem sa oled, seda vähem igapäevaseid kaloreid vajad. Ja mida kõrgem ja noorem, seda rohkem kaloreid päevas tuleks süüa. Aastate jooksul muutub tarbimine lapsepõlvega võrreldes vähem intensiivseks.

Naise päevane kalorite tarbimine päevas.

Jällegi, naine vajab päevast väiksemat hulka kaloreid kui mees. Millest see oleneb?
Sellistest teguritest:

vanus,
amet,
tingimused,
isegi kliima.

Naised võtavad kaalus kiiremini juurde – otsustab füsioloogia. Ilmselgelt püüab naise organism lapseootuse puhuks rasvavarusid kõrvale panna, nii et rasvakiht kasvab hüppeliselt. Selline tunne! Seda ei juhtu kõigi naistega, kuid magusate ja jahutoodetega tuleb olla ettevaatlik.

Kõik sõltub sellest, millisel eesmärgil te arvutust teete. Kui seisate silmitsi ülesandega säilitada keha praeguses seisundis ilma kaalulangeta, pakume teile võimalust valida üks allolevatest valikutest. Kui soovite kaalust alla võtta, lugege edasi.

Istuv elu.

18–25-aastased tüdrukud peaksid seedima umbes 2000 kalorit päevas;
26–50-aastastele tüdrukutele ja naistele piisab 1800 kalorist päevas;
50-aastastele naistele on päevane kalorite norm 1600 Kcal.

Keskmine aktiivsus.

18–25-aastased tüdrukud võivad ohutult tarbida 2200 kalorit;
26–50-aastased tüdrukud ja naised võivad süüa 2000 kalorit päevas;
Üle 50-aastased naised vajavad 1800 kalorit päevas.

Kõrge aktiivsus.

18–30-aastaste tüdrukute päevane kalorinorm peaks sööma keskmiselt 2400 kalorit;
31-60 aastat - 2200 kalorit;
60-aastasele naisele piisab 2000 kalorist päevas.

Proovige neid norme suhteliselt vaadata. Kas sa arvad, et peaksid kaalust alla võtma? Vähendage veidi oma igapäevast kalorikogust. Mõne aja pärast näete tulemust. Pane kirja oma päevane kalorikogus ja kaal. Mõne aja pärast näete tulemust, kuigi see ei pruugi olla. Seoses tulemustega reguleerige päevast kaloritarbimist üles või alla.

Päevane kalorikogus naisele kehakaalu langetamisel.

Kaaluge kõiki ülaltoodud soovitusi ja nõuandeid. Olles valinud sobivaima kalorite päevanormi päevas, lahuta sellest 500 kalorit. See lähenemine võimaldab teil igal nädalal kaotada 0,5 kg kehakaalu.

Sellises tempos kaalulangetamise protsess aitab kehal hoida nahka elastsena, kõrvaldades naha lõtvumise äkilisest kaalukaotusest.

Proovige kasutada õrna kaalulangust ja ärge langetage päevast kalorikogust alla 1200, sest keha võib kogeda stressi ja teatud etapis võib kaalulangus peatuda. See on lihtne, keha läheb elu toetamise "ökonoomsesse režiimi".

Ja nüüd vaatame valemeid, kuidas määrata naise päevane kalorikogus kehakaalu langetamisel.

Formula Mifflin – San Jeora naistele.

Valemi töötas välja San Jeor paar aastat tagasi. See valem on päevase kalorikoguse kõige täpsem arvutus. Naise päevane kalorikogus arvutatakse järgmiselt:

10 x kehakaal (kg) + 6,25 x teie pikkus (cm) - 5 x teie vanus (aastates) - 161

1,2 - kehaline aktiivsus on väga väike või puudub üldse;
1,375 - tegelege spordiga 3 treeningut nädalas;
1,4625 - tegelege spordiga iga päev, välja arvatud nädalavahetustel;
1.550 - intensiivne treening, välja arvatud nädalavahetused;
1,6375 - sportige iga päev ilma puhkepäevadeta;
1,725 - igapäevane intensiivne treening või 2 korda päevas;
1,9 - intensiivne treening iga päev, pluss raske füüsiline töö.

Harris-Benedicti valem: arvutus naise jaoks.

Selle valemi töötas välja Harris-Benedict 1919. aastal, nii et tänapäeva elu jaoks on see inimese päevane kalorikogus ebatäpne, kuid toome selle näitena. Naise päevane kalorikogus arvutatakse järgmiselt:

655,1 + 9,563 × kehakaal (kg) + 1,85 × teie pikkus (cm) – 4,676 × vanus (aastates)

Korrutame saadud arvu teie ülaltoodud loendi aktiivsuskoefitsiendiga.

Näete? Naise kõige täpsema päevase kaloraaži määramiseks on palju võimalusi nii kaalu langetamiseks kui ka normaalse elustiili jaoks. Proovige kohe välja arvutada oma päevamäär. Järsku midagi ei õnnestu - kirjutage kommentaaridesse, me aitame.

Päevane kaloraaž mehele päevas.

Mehe päevane kalorikogus erineb naise normist. Mehed vajavad lihasmassi kasvatamiseks rohkem valku. Muidugi, kui mees elab aktiivset elu. Valk on lihasmassi ehitamise ehitusplokk.

Rasv ladestub mehel mitte puusadele, vaid kõhtule, seega on mehel lihtsam ja kiirem kaalust alla võtta. Piisab, kui tõstad füüsilist aktiivsust, sööd vähem leiba, suhkrut ja nädala pärast tunned tulemust. Väidetavalt on meestel raskem taluda erinevaid dieete. Me ei arva nii!

Naiste puhul on maksimaalne kaalulangus 2 kg kuus või 0,5 kg nädalas. On täiesti võimalik, et mees kaotab 4 kg kuus või 1 kg nädalas. Meie isiklikus näites kaotas mees vähem kui kuu ajaga 30 kg. Nüüd on sellest ajast möödas aasta ja kaal hoitakse võrdlustasemel.

Uurime, kui palju kaloreid on kõige parem mehel tarbida, et keha saaks katkematult töötada, et kaal õigel tasemel püsiks? Ja ka, kui palju kaloreid päevas tarbida kaalu langetamiseks? Valige endale sobiv variant.

Istuv eluviis.

18–30-aastased mehed võivad tarbida 2400 kalorit päevas;
31. ja 50. eluaasta vahel on päevaraha 2200 kalorit;
Üle 50-aastastele meestele piisab 2000 kalorist päevas.

Keskmine aktiivsus.

18–30-aastastele meestele piisab 2600–2800 kalorist;
31–50-aastaselt on norm juba väiksem - 2400–2600 kalorit päevas;
Üle 50-aastased saavad end rõõmustada 2200–2400 kaloriga.

kõrge aktiivsus.

18–30-aastaselt on parem süüa 3000 kalorit päevas;
31–50-aastastel meestel on piisavalt 2800–3000 kalorit;
Üle 50-aastased mehed: piisab 2400–2800 kalorist päevas.

Vormel Mifflin – San Jeora meestele.

10 x kehakaal (kg) + 6,25 x inimese pikkus (cm) - 5 x (aastate arv) + 5

Saadud arv tuleb korrutada teie kehalise aktiivsuse näitajaga tabelist:

1.2 - füüsiline aktiivsus puudub või see on minimaalne;
1.375 - kolm treeningut terveks nädalaks;
1,4625 - tegelege spordiga 5 korda nädalas;
1.550 - intensiivsed treeningud terve nädala, välja arvatud nädalavahetused;
1,6375 - regulaarsed treeningud iga päev;
1,725 - intensiivne treening iga päev või rohkem 1r. päeva jooksul;
1,9 - igapäevane treening koos raske füüsilise tööga.

Harris-Benedicti valem meestele.

Harrise valemi osas arvutatakse norm järgmiselt (ärge unustage, et sellel arvutusel on väike 5% viga):

66,5 + 13,75 x kehakaal (kg) + 5,003 x inimese pikkus (cm) - 6,775 x (kui vana)

Nagu San Jeori valemis, tuleb tulemus korrutada teie kehalise aktiivsuse näitajaga.

Kalorid päevas kehakaalu langetamiseks.

Päevast kaloraazi päevas kaalulangetamiseks on lihtne välja arvutada, arvestades, et olete juba ülaltoodud loendist endale sobiva variandi valinud. Liigse rasva kaotamiseks eemaldage saadud valikust 20% kaloritest.

Näiteks olete kindlaks teinud, et teie kalorite tarbimine = 2000 cal, seega lahutame sellest väärtusest 20% ja saame:

2000 cal - 20% = 1600 cal

Kas soovite väga kiiresti kaalust alla võtta? Eemaldage 40% oma normist:

2000 cal - 40% = 1200 cal

Vaata, see on lihtne! Püüdke hoida tarbitud kalorite arv vähemalt 1200 (minimaalne väärtus keha energiaga varustamiseks). Uskuge mind, tarbides päevas 1200 kalorit, langeb kaal väga kiiresti.

Jälgige kehakaalu langetamise tulemusi, tehke igapäevaseid mõõtmisi töövihikus:

Kui palju kaloreid sa sõid;
Mis on teie kehakaal.

Kui ostate toiduaineid, mis ei ole loetletud kalorites (Cal), vaid kilodžaulides (J), kasutage seda võrdlust: 1 Cal = 4,184 J.

Päevane kalorite tarbimine lastele.

Arvutasime välja naiste ja meeste päevase kalorikoguse. Räägime laste päevasest kaloraažist.

Vanuse põhjal on päevane norm järgmine:

6 kuud kuni 1 aasta - 800 kalorit päevas;
Kui laps on 1 - 3 aastat vana, piisab 1300 - 1500 kalorist, et keha saaks korralikult töötada;
3–6 aastat 1800–2000 kalorit peetakse laste normiks;
Kui lapsed on 6–10-aastased, vajavad nad 2000–2400 kalorit päevas;
Ja 10–13-aastaselt tõuseb päevane määr 2900 kalorini päevas.

Järgmistes vanusevahemikes on laste norm võrdne noormeeste ja tüdrukute normidega.
Tähelepanu tasub pöörata lapsele pakutava toidu kvaliteedile. Toit peaks sisaldama värskeid puu- ja köögivilju, teravilja. Aga maiustusi, saiakesi võiks vähem olla. Jahutooted, suhkur, kondiitritooted poest - tõeline mürk lapse kehale. Nüüd on poes nii palju erinevaid asju: krõpsud, pulgakommid, erinevad magusad joogid. Peame oma lapsi selle mürgi eest kaitsma.

Mõned lapsed on väga liikuvad, pealegi keha kasvab, seega suureneb energiavajadus. Teised käituvad rahulikult ja päevane kaloraaž võib olla väiksem. Väikese inimese päevaraha peavad lapsevanemad ise määrama. Seda on üsna lihtne teha!

Vaata, kui palju energiat kulub erinevatele tegevustele:

rahulikud videomängud - tarbimine 22 kalorit tunnis;
mobiilsed videomängud - tarbimine 150 kalorit tunnis;
rattasõit - 118-172 kalorit tunnis;
rulasõit - 74-108 kalorit tunnis;
aeglase tantsu tunnid - 100 kalorit tunnis;
ühtlane uni võtab - 13-19 kalorit tunnis;
mitteaktiivne televiisori vaatamine kulutab 15-22 kalorit tunnis;
kodutöö nõuab 20 kalorit iga 15 minuti töö kohta;

Naiste, meeste ja laste päevane kalorite tarbimine erineb dramaatiliselt. Enda jaoks õige dieedi koostamine on aga üsna lihtne:

Määrake oma praegune kaal. Kaalu langetamiseks peaks päevane kalorite arv olema väiksem kui siis, kui teil on vaja paremaks saada;
valige ülaltoodud tabelitest soovitud määr tarbitud kalorite arvu järgi ja kohandage seda vastavalt vajadusele;
igapäevaselt mõõta ja registreerida söödud kalorite ja kehakaalu tulemused;
mõne aja pärast vaata tulemust ja vajadusel korrigeeri päevast kaloraaži päevas.
Jälgige kindlasti söödava toidu kvaliteeti;
Pidage meeles valkude, rasvade, süsivesikute proportsioone.

Kas soovite omada tervet ja tugevat keha, mitte kunagi haigeks jääda ja olla sale? Järgige kolme lihtsat reeglit: