Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks. Biitsepsi hantlite tõstmine. Lähteasend - lamades matil

Kindlasti arvas iga inimene vähemalt korra elus, et on aeg oma figuur korda teha. Paljud inimesed pole oma figuuriga rahul ja tahavad vabaneda tursest, rippuvatest külgedest. Kaalu langetamiseks on üsna palju võimalusi. Täna räägime kaalu langetamise viisist, mis ei nõua palju aega ja vaeva. See meetod on kaalu langetamine kodus spetsiaalsete harjutuste abil. Mine!

Ülekaalulisuse põhjused

Enne probleemi lahendamist on vaja mõista selle esinemise põhjuseid. Ülekaalulisuse ilmnemise peamised põhjused on:

1. Suitsetamine ja alkohol.
2. Teie kehalise aktiivsuse madal tase.
3. Ainevahetushaigus.
4. Rasvaste toitude ja saiakeste sagedane tarbimine.
5. Suure koguse soola kasutamine.
6. Öised söögid.
7. Liigsöömine.
8. Geneetiline eelsoodumus ülekaalulisusele.

Enamasti on põhjuseid mitu ja need tugevdavad üksteist. Näiteks kui inimene sööb palju, aga samal ajal teeb sporti, ei saa tal olla probleeme ülekaaluga. . Inimene saab vähe süüa, kuid samal ajal suitsetades ja mõnikord ka alkoholi tarvitades. Sel juhul ei teki tal tõenäoliselt probleeme ka ülekaaluga.

Kõige sagedamini tekivad inimestel liigsed kilod ebatervisliku eluviisi tõttu. Põhimõtteliselt on see viis või isegi kuus päeva nädalas istuvat tööd. Edasi majja kolimine autoroolis, jälle istudes. Korterisse pääseb liftiga. Pärast rasket tööpäeva võite võtta pudeli õlut ja rasvaseid suupisteid. Õhtu veedeti telekat vaadates. Aga kui inimene söömise ajal midagi jälgib, ei ole tema tähelepanu keskendunud toidule. Tänu sellele sööb inimene 30 protsenti rohkem. Just need 30 protsenti ladestuvad makku.

Rohkem kui pooled suurtes linnades elavatest meestest juhivad just sellist elustiili ja seetõttu on neil korralik kõht. See tähendab, et kaalu langetamiseks peate oma elustiili täielikult muutma. On vaja loobuda mõnest halvast harjumusest ja omandada head.

Mis puutub naistesse, siis enamasti lähevad nad paksuks pärast sünnitust, aga ka pärast abiellumist. Paljud naised lõpetavad abielludes enda eest hoolitsemise. Seda seletatakse asjaoluga, et tal on juba alaline mees, kes teda armastab, nii et ta ei pea oma figuuri jälgima. Selline poliitika ei ole õige, sest see võib teie abielu rikkuda. Kui mõistate seda ja otsustate kaalust alla võtta, siis suur austus teile! Teeme seda koos!

Kaalu kaotamise võti

Kaalu langetamisel on peamine erinevus tarbitud ja kulutatud energia vahel. Teie sugu pole siin oluline. Peaasi on süüa õiget toitu ja olla füüsiliselt aktiivne.

Nii et liigsest kaalust vabanemiseks peate kulutama rohkem energiat kui tarbite. Ilma selleta ei muutu teie kaal allapoole. Vaatame kolme stsenaariumi:

1. Inimese kaal suureneb.
2. Inimese kaal ei muutu.
3. Inimese kaal väheneb.

Esimesel juhul inimene sööb pidevalt rasvaseid toite, joob õlut ja lamab diivanil. Ta kulutab korraliku koguse energiat, kuid kulutab väga vähe – tööle või toidupoodi minekuks. Energia, mida ta ei kuluta, ladestub rasvana tema kõhule.

Teisel juhul on tarbitud ja tarbitud energia vahe ligikaudu võrdne nulliga. Näiteks inimene praktiliselt ei treeni, kuid ta eelistab kiirtoidule köögiviljasalateid ja keedetud liha. Samuti joob ta iga päev 2-3 liitrit vett. See kulutab vähe energiat, kuid tarbib seda ka vähe. Seega on selle kaal alati ligikaudu samal tasemel. Sama olukord on ka siis, kui inimene sööb palju ja teeb samal ajal pidevalt trenni.

Viimasel juhul vabaneb inimene ülekaalust. Esiteks tarbib ta madala kalorsusega toite, seega pole tal lihtsalt lisaenergiat. Sellest energiast piisab tavainimese eluks. Teiseks teeb ta kaalu langetamiseks spetsiaalseid harjutusi, mis võtavad talt palju jõudu. Ja selgub, et päevaks saadud energia saldo on negatiivne. Sellest lähtuvalt hakkab keha energiat ammutama sisemistest reservidest, nimelt selle inimese kõhurasvast.

Toitumise teemasse me lähemalt ei lasku, kuid võtame arvesse ühte väga olulist punkti. Kaalu langetamisel peate treenima 2 tundi pärast söömist. Ja kui trenn läbi, siis tuleb veel 2 tundi oodata, enne kui midagi sööd.

Kui näksite vahetult enne treeningut, vähendab see selle efektiivsust. Treeningu kvaliteet halveneb ja te ei saa kulutada vajalikku kogust energiat.

Kohe pärast treeningu lõppu algab kehal periood, mil tal on hädasti vaja taastada treeningul kulutatud energia. See periood kestab umbes kaks tundi. Seetõttu peame selle aja ära ootama. Kui sööte midagi kahe tunni jooksul pärast treeningut, häirib see kaalu langetamise protsessi. Peale treeningut toit imendub organismis palju paremini. Meil pole seda vaja, sest me kaotame kaalu.

Kui keha mõistab, et energia ei tule väljastpoolt, hakkab ta seda võtma sisemistest reservidest – teie kõhurasvast. Kahe tunni pärast lakkab keha otsimast, kust seda energiat saada, sest ta võtab selle rasvast. Nii toimub rasvapõletus. Kui see periood möödas, saad nautida õhtusööki ja premeerida end hea trenni eest köögiviljasalati ja tükikese keedetud kanaga.

Kodused harjutused kehakaalu langetamiseks

Liigume edasi ilma milleta pole kaalu langetamise protsessil mõtet. Kaalu langetamiseks ei ole vaja teha raskeid kulturismiharjutusi. Piisab mõne fitnessi harjutuse tegemisest. Peaasi, et nende rakendamisel kulutatakse palju energiat.

Niisiis, kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kodus:

Ärge vaadake televiisorit söömise ajal. Esiteks olete hajameelne ja sööte palju rohkem ning see on kaalu langetamisel vastuvõetamatu. Teiseks sul on palju rohkem aega klasside jaoks. Tavaliselt on nii, et kui inimene midagi sööb ja vaatab, kulub tal söömiseks umbes 15 minutit ja siis jätkab ta filmi või saate vaatamist. Alles siis hakkab ta oma asju ajama.

Kui teil on kodus treenimisest igav, registreeruge lähedalasuvasse spordikeskusesse. Võib-olla leiate lisaks kaalukaotusele ka uusi tuttavaid ja sõpru.

Koostage oma kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt järgmiselt:

1. Jooksud peaksid olema igapäevased. Jookse maksimaalselt 2 korda nädalas. Muudel päevadel jookse 15-20 minutit lihtsalt oma lõbuks.
2. Piisab neljast treeningtunnist nädalas. Üla- ja alakehale 2 seanssi nädalas. Näiteks esmaspäev ja neljapäev - kükitame, hüppame, tantsime ja kiigutame pressi. Teisipäev ja reede - teeme kätekõverdusi, lööme pirni ja sooritame planku.
3. Treening ei tohiks kesta kauem kui tund.

Joo vähemalt 2 liitrit vett päevas. Mitte vedelikke, vaid puhast vett. Vett on soovitatav osta poest. Muutke harjumuseks hoida kodus paar 5-liitrist veepudelit.

See on väga hea, kui teil on spordivarustus, näiteks kummipael või fitness-pallid. Kui võimalik b, leia midagi muud ja loo kodus fitnessinurk.

Kodus kaalu langetamiseks on palju harjutusi. Seetõttu muutke oma treeningkompleksi pidevalt. Kuu või kahe pärast saab keha monotoonsete koormustega harjuda ja soovitud tulemust on raskem saavutada.

Söö vähem soola, sest see hoiab kehas vedelikku. Ja see ei aita kaasa kaalulangusele, kuid vähendab teie tundide tõhusust.

Järeldus

Nüüd teate kõike, kuidas kodus kaalust alla võtta. Meie artikli soovitusi praktikas rakendades saate vabaneda liigsetest kilodest ja seeläbi oma keha muuta. Ja mis kõige tähtsam, kaotate ülekaalulisuse kompleksi, tunnete end enesekindlalt. Kuidas saab lameda kõhu õnnelik omanik end kuidagi teisiti tunda? Soovin teile edu!

Siiani pole vaibunud vaidlused selle üle, mis on tõhusam: kardio- või jõutreening. Uuring Aeroobse ja/või vastupidavustreeningu mõju kehamassile ja rasvamassile ülekaalulistel või rasvunud täiskasvanutel Leslie H. Willis ja tema kolleegid Duke'i ülikoolist näitasid, et harjutusi on kõige parem kombineerida.

Osalejad, kes tegid ainult kardiotreeningut, kaotasid rohkem rasva. Kuid inimesed, kes kombineerisid kardio jõutreeninguga, mitte ainult ei kaotanud kaalu, vaid suurendasid ka lihasmassi.

Kombineeritud treeningu kasulikkust kinnitab uuring 12-nädalase aeroobse, vastupidavus- või kombineeritud treeningu mõju kardiovaskulaarsetele riskiteguritele ülekaalulistel ja rasvunud inimestel randomiseeritud uuringus Suleen Ho Austraalia Curtini ülikoolist. 12 nädalat kombineeritud treeningut aitas katsealustel kaalu ja keharasva vähendada tõhusamalt kui üksi kardio- või jõutreening.

Selgub, et maksimaalse efekti saavutamiseks tuleb teha nii kardio- kui ka jõuharjutusi.

Esimesed on energiamahukamad, kuid teised pumpavad lihaseid ja aitavad hapnikuvõla tõttu põletada kaloreid mitte ainult treeningu ajal, vaid ka pärast seda.

Lifehacker on leidnud kombineeritud treeningu jaoks kõige energiamahukamad harjutused. Kõigepealt vaatame varustust nõudvaid võimalusi: kangi, kettlebelli, köied, meditsiinipalli ning seejärel liigume rasvapõletavate keharaskuste harjutuste juurde.

Treeni varustusega

1. Tõukurid

See harjutus leiutati selgelt allilmas. Esmalt kükitad kangiga rinnal ja siis peatumata vajutad. Te ei saa aeglaselt liikuda: kaotate kiiruse ja hoo ning vajate täiendavat kükki, et lati üles lükata. Seetõttu teostatakse tõukejõude väga intensiivselt ja nad kulutavad palju energiat.

Tõukurid töötavad hästi puusadel ja tuharatel, õlgadel ja seljal. Töösse on kaasatud ka kõhulihased.

Võtke raskust, et sooritada 10 tõukurit vahetpidamata, või veelgi parem – kaasake need intervalltreeningule ja kahetsete, et maailma sündisite.

2. Topeltlaine köis

Uuring Köiekoolituse metaboolsed kulud Charles J. Fountaine Minnesota Duluthi ülikoolist leidis, et 10-minutiline kahe köiega treening põletas 111,5 kalorit – umbes kaks korda rohkem kui jooksmine. Katses osalejad sooritasid mõlema käega vertikaallainet 15 sekundit ja puhkasid seejärel 45 sekundit. Ja nii 10 korda.

Selle harjutuse ajal on latissimus dorsi ja eesmised deltad hästi koormatud, tagumised deltad ja trapets aga toimivad sünergistidena. Seega ei aita harjutus mitte ainult kaloreid põletada, vaid koormab hästi ka kogu ülakeha. Töösse on kaasatud ka nelipealihas ja tuharad ning selja press ja sirutajad stabiliseerivad keha.

See video näitab köieharjutusi, sealhulgas topeltlainet.

Proovige Fountaini katset korrata ja tehke 10 seeriat 15 sekundit. Kui see on raske, vähendage jooksuaega 10 sekundini. Intervalltreeningu saad koostada ka videos näidatud erinevatest köieharjutustest.

3. Meditsiinipalli seina viskamine

Palli viskamine vastu seina on nagu viskaja. Kõigepealt lähed kükki, siis ajad end sirgu, aga tõukepressi asemel viskad palli vastu seina. See harjutus töötab nelipealihastele ja tuharatele, õlgadele, seljale, trapetsile, süvalihastele.

Palli tuleb visata suure intensiivsusega ning koormust saab skaleerida, suurendades palli raskust ja reguleerides viskekõrgust.

Tehke 2-3 seeriat 20-25 kordust või lisage intervalltreeningusse viskeid. Näiteks visake palli 30 sekundit ja röhitsege ülejäänud minut ja nii edasi, kuni loendate 100 viset.

4. Kettlebelli rebimine

2010. aasta jaanuaris avaldas American Council on Exercise ACE uuringu tulemused Eksklusiivsed ACE-uuringud uurivad kettlebellide kasulikke omadusi, mis näitab, kui palju kaloreid saate kettlebelli snatchiga põletada.

Katsealused sooritasid 15 sekundi jooksul kuus tõmmet ja seejärel puhkasid 15 sekundit. Ja nii 20 minutit. Osalejad põletasid aeroobselt 13,6 kcal ja anaeroobselt 6,6 kcal minutis. Selgub, et 20,2 kcal minutis ja 404 kcal 20 minutiga!

Lisaks suurenenud kalorite põletamisele on kettlebell snatch kasulik selja ja jalgade pumpamiseks, randmete tugevdamiseks ja haardetugevuseks. Treening arendab vastupidavust ja kiirust, treenib liigutuste koordinatsiooni.

Rohkemate kalorite põletamiseks valige viis ja tehke kolm 15 kordusega ringi harjutuste vahel 30-sekundiliste pausidega.

Keharaskusega harjutused

1. Hüppenöör

Hüppenööriga hüppamisel töötavad jalalihased, triitseps ja rinnalihased. Treening võib olenevalt intensiivsusest põletada 700 kuni 1000 kalorit tunnis. 20 minutit hüppenööriga hüppamist võrdub energiakulu poolest 45 minutiga vaikse jooksmisega.

Erinevalt jooksmisest koormab hüppamine vähem põlvi, sest maandute mõlemale jalale. See on lisapluss ülekaalulistele inimestele.

Treeningut võid alustada hüppenööriga: hüppamine aitab keha järgmisteks harjutusteks hästi üles soojendada. Seejärel seadke taimer ja hüppage 45 sekundit keskmise tempoga ja seejärel 15 sekundit kiire tempoga. Puhka minut ja korda veel üheksa korda.

Kui soovite põletada veelgi rohkem kaloreid, õppige topelthüppamist. Siin on hea õppimiskõver:

• kaks ühekordset hüpet, üks kahekordne - korrake 10 korda;
• kaks ühekordset, kaks kahekordset - 10 korda;
• kaks üksikmängu, kolm paarismängu - 10 korda ja nii edasi.

Kui sa juba tead, kuidas paarismängu teha, proovige Annie kuulsat etaloni. Kõigepealt teed 50 kahekordset hüpet ja kehatõstet (lamavas asendis), siis kumbki 40, 30, 20 ja 10. Ja seda kõike korraks ja ilma puhkepausideta.

Samuti saate oma treeninguid mitmekesistada, lisades muid hüppenööri harjutusi. Siit leiate 50 erineva tasemega treeninguvõimalust.

2. Burpee

Kõrge intensiivsusega burpees põletavad 8–14 kalorit minutis. See tähendab, et burpeesid tehes võite 20 minutiga põletada 280 kcal. Samuti saate harjutust keerulisemaks muuta, lisades kastihüpped, kangihüpped, jõutõmbed ja.

Burpee tehnikat näete aadressil. Siin on mõned koolituse võimalused:

• Burpee laskuv redel algajatele. Tehke 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 burpees'i, seeriate vahel minutilise puhkusega.
• 100 burpeet. Lõpetage 100 burpees'i, puhake vastavalt vajadusele.
• Kaks minutit burpee't (edasijõudnutele). Seadke taimer ja tehke kahe minuti jooksul võimalikult palju hääli. Jälgige, et tehnika ei kannataks: puudutage põrandat rinna ja puusadega, tõstke ülemises punktis maapinnast lahti.

3. Harjutus "Kaljuronija"

Rõhutage lamades ja painutage vaheldumisi põlvi, justkui üritaksite neid rinnale saada. "Cliff-climber" sooritatakse kiiresti, kuid samal ajal on vaagen ja selg jäigalt fikseeritud.

Treening pumpab hästi kõhulihaseid ja puusapainutajaid ning tänu intensiivsusele suureneb kalorikulu. Sõltuvalt kehakaalust võite minutis põletada 8–12 kcal.

Muidugi ei saa te Rock Climberit teha 10-20 minutit järjest. Selle asemel kombineeri seda teiste intervalltreeningu harjutustega. Näiteks 20 kaljuronimise hüpet, 10 kätekõverdust (võimalik põlvedelt), 20 hüppe tungrauaga hüpet, 15 õhkkükki. Tehke 3-5 ringi, puhake ringide vahel - 30 sekundit.

"Kaljuronijat" saab teha ka Tabata protokolli järgi: 20 sekundit aktiivset sooritust, 10 sekundit puhkust. Ringide arv - vastavalt heaolule.

4. Hüppakükid

Küki ilma kangi ja hantliteta saab vaevalt nimetada tõhusateks harjutusteks. Teine asi on kükkide hüppamine. Selles harjutuses lähete kükki ja tõusete hüppega. Tänu sellele muutub treening palju intensiivsemaks ja kulutate rohkem kaloreid.

Tehke kolm seeriat 20-30 kordust. Ja jah, sa ei pea väga kaua hüppama, enne kui jalalihased on korralikult koormatud.

Kuidas teha harjutusi ilma varustuseta

Selleks, et keharaskusega treenimine aitaks kaalust alla võtta, peab see olema intensiivne ja kauakestev. Lihtsamalt öeldes, kui teete 20 kükki ja seejärel puhkate viis minutit, tugevdate kindlasti lihaseid, kuid te ei kuluta palju kaloreid.

Seetõttu tehke harjutusi suure intensiivsusega ja veelgi parem - lisage need intervalltreeningusse teatud puhkeajaga seeriate vahel - 10 sekundist ühe minutini. See hoiab teie pulsi kõrgel kogu treeningu ajal ja põletate rohkem kaloreid.

Samuti pidage meeles, et ükski treening ei aita teil kaalust alla võtta, kui te oma dieeti üle ei vaata. Ühendage treening dieediga ja näete esimesi tulemusi üsna pea.

Sihvakas toonuses keha on enamiku tüdrukute unistus. Aga mis siis, kui hellitatud ideaal on väga kaugel? Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutuste komplekt aitab. Kodus treenides säästate palju aega jõusaali ja tagasi. Vaatame kõige populaarsemaid harjutusi, täitmise reegleid.

Üles soojenema

Enne treeningut soojendage põhjalikult. Ilma eelneva "soojenduseta" võib füüsiliste harjutuste komplekt tuua mitte kasu, vaid vastupidi kahju. Seetõttu ärge unustage enne kompleksi sooritamist kulutada 5-10 minutit soojendusele.

Soojendus tuleks läbi viia ülalt alla - kaelast pahkluideni. Soojendusel ärge jätke vahele ühtegi lihasrühma. Lihtsaim viis soojendamiseks on liigutada iga liigest ringjate liigutustega. Vaid paar minutit ja oletegi valmis!

Kui soovite läbi viia täiemahulist ettevalmistust, siis alustage peopesade soojendamisest üksteise vastu, soojade kätega, kõndige üle näo ja kaela. Jälgige kõrvu, nina. Mine alla, hõõru kätega kogu keha, lihaseid.

Soojendus kätele, õlgadele

Hakkame pintsleid sõtkuma - pöörame neid samaaegselt eri suundades. Järgmisena keerake küünarnukid, minge õlgadele. Tõstke õlad üles, langetage need ringjate liigutustega. Me ei liiguta oma käsi – need lihtsalt ripuvad mööda keha. Töötame õlgadega kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas.

Selja venitamine

Teeme kaela pöördeid, kõigepealt ühes suunas, seejärel vastupidises suunas. Liigutused on sujuvad, tõmbate lihtsalt õrnalt lihaseid, äratage need. Liigume edasi keha pöörete juurde. Jalad on liikumatud, vaagen on sarnane. Siruta alaselga. Keerame vaagna ühes suunas ja kui oleme piisavalt soojenenud, siis teises suunas. Jalad on staatilised, neid pole vaja liigutada.

Meie jalgade sirutamine

Pöörake jalgu ringjate liigutustega, kõigepealt üks jalg, seejärel teine ​​jalg. Sarnaselt sõtkuge vasikaid, liigutage ainult sääreosa. Siis seisame varvastel, sirutame end üles. Korda seda harjutust umbes 12-15 korda.

Harjutuste komplekt

Pärast soojenduse lõppu on aeg hakata kodus kiireks kaalukaotuseks harjutusi tegema. Lugege hoolikalt läbi täitmise reegleid, et saavutada pakutud harjutustest maksimaalne efekt. Kui teete esimest korda kehakaalu langetamiseks füüsilisi harjutusi, vaadake vigade vältimiseks artiklit.

Harjutused käte toonuse säilitamiseks

Käed on üks peaaegu alati avatud kehaosi, mistõttu on oluline, et need oleksid üles tõmmatud, üles pumbatud. Kõige tõhusam viis selle saavutamiseks on kätekõverduste tegemine. Tüdrukutele on lubatud järeleandmisi - teeme kätekõverdusi mitte klassikalises asendis, vaid põlvili. Suruge põrandalt üles 8-10 korda, seejärel suurendage järk-järgult tõstmiste arvu.

Järgmine harjutus pingutab ka käsi. Seisa seljaga tooli, lauaserva poole. Asetage peopesad pinnale, lõdvestage jalgu. Alustage küünarnukkide õrnalt painutamist, langetades keharaskust kätele, seejärel sirutage küünarnukid, pöörduge tagasi algasendisse. Tegelikult on need kätekõverdused, neid tehakse lihtsalt teises asendis. Ideaalses push-upi versioonis peaksite jõudma saagi peaaegu põrandapinnani. Ärge kiirustage, tehke harjutust kohe suurepäraselt, see ei pruugi välja tulla.

Viimane õppetund käte toonist. Sirutage käed keha suhtes täisnurga all välja. Hoidke seda paar minutit, kuni olete väsinud. Võib tunduda, et harjutus on liiga lihtne. Kuid tegelikult on see väga tõhus.

Harjutused kõhu mahu vähendamiseks

Talje ja puusade mahtu on alati raske vähendada, seetõttu on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks kõhul ja külgedel praegu põhimõtteliselt üks populaarsemaid tegevusi. Kompleks põhineb tööl põiki kõhulihastega. Mõelge kõige tõhusamatele kehalistele harjutustele kehakaalu langetamiseks praeguses piirkonnas:

Lähteasend - lamades matil

Tõstke jalad üles, ärge painutage põlvedest. Paigaldame need põrandapinna suhtes terava nurga all. Hoiame mõnda aega asendit, langetame jalad tagasi. Selg, vaagen on liikumatud.

Võimalus aktiivsust parandada - kui jalad on üles tõstetud, võite hakata "kääre tegema"

Harjutus on sarnane eelmisele, ühe erinevusega - tõstame jalgu, kuni jalgade ja põranda vahele tekib täiesti täisnurk. Kõige tõhusam on õppetunni aeglane läbiviimine.

Hoop

Hoop - keerake iga treeningu kohta vähemalt 15 minutit, vöökoht jääb väiksemaks.

Kodus regulaarselt harjutuste komplekti tehes on võimalik vihatud kõhu, suurte külgede mahtu püsivalt vähendada.

Tuharate harjutused

Sihvakas, toonuses perse on paljude tüdrukute tõeline unistus. Kas arvate, et kodus füüsiliste harjutuste tegemine ei suuda suurepäraseid tulemusi saavutada? Sa eksid, me räägime sulle kõik saladused, et näeksid täiuslik välja ka kõige lühemates lühikestes pükstes.

Lihtsaim viis täiuslike preestrite saavutamiseks on kükid. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Ärge unustage neid reegleid, tehke kükke 30-50 korda seansi jooksul. Kui te pole pikka aega treeninud, alustage 10-15 kükist, seejärel suurendage arvu. Harjutus on lubatud jagada 2-3 seeriaks.

Liigume nüüd hüppamise juurde. Kükita maha, hüppa järsult üles, sirutades kogu keha. Hüppa nii kõrgele kui võimalik, umbes 15 korda seansi jooksul.

Viimane harjutus – seisa sirgelt, aja jalad õlgade laiuselt laiali, selg sirge. Painutage põlvi, nagu istuksite ilma toolita. Põlvede nurk peaks olema umbes 90 kraadi, reied peaksid olema põrandaga paralleelsed. Püsi poosis nii kaua kui võimalik.

Harjutused seljale

Alati on kasulik töötada selga - istuva töö ajal ollakse tundide kaupa paigal, mille tagajärjel - valu, lülisamba häire. Selle vältimiseks lisage kompleksi kaalutletult selja painduvuse harjutusi. Kodus kehakaalu langetamiseks mõeldud võimlemine peab sisaldama midagi sarnast.

Alustuseks lamage matil, selili, asetage käed põrandaga paralleelselt, hoidke jalad põlvedest kõverdatud. Rõhk peopesadel, tõsta tagumik üles. Hoidke poosi paar sekundit, seejärel langetage tagumik põrandale. Korda 30 korda.

Teine õppetund - pikali lähteasendis, nagu eelmises harjutuses. Sirutage käed üles, tõstke jalad põrandapinnaga risti, soovitav on perse pinnalt lahti rebida. Järgmisena langetage jalad, tõmmake keha üles tõstetud käteni. Rebi vaheldumisi pind ära, kõigepealt keha alumine, seejärel ülemine pool.

Harjutused jalgadele, puusadele

Tõeliselt tõhusaid harjutusi jalgade ja puusade salendamiseks on raske leida. Oleme valinud parimad valikud.

Alustame kükkide variatsiooniga. Jalad, põlved veidi laiali, hoia selg täiesti sirge. Kergelt poolküki, hoides maksimaalset arvu lihaseid pinges. Viivitame poosis, pöördume järk-järgult tagasi algasendisse. Selg peaks olema sirge, nagu laud.

Lähteasend - lamades täpselt selja pinnal, hoiame peopesasid saapa all. Tõstame jalad veidi üles, seejärel lükkame need vastassuundades lahku, toome tagasi. Sarnases asendis on lubatud teha “kääre”.

Heidame pikali ühele küljele, ükskõik kummale, painutame jalga põlvest. Üleval asuv jalg tõstke kuni peatuseni. Tund viiakse läbi sujuvalt, ilma järskude liigutusteta. Korda tõsteid teise jalaga. Sel lihtsal viisil reguleerime reie sisekülgi.

plank

On võimatu rääkimata kaasaegsete harjutuste kuningannast - baarist. Baar ei vaja spetsiaalseid simulaatoreid, kuid järgige kindlasti harjutuse sooritamise reegleid. Õige kehaasendi korral on kaasatud maksimaalne arv lihaseid. Ühe harjutusega fikseerime kogu õppetunni.

Rõhutame lamavas asendis, toetudes küünarnukkidele. Jalad sirutuvad sirgjooneliselt selja ja tuharaga. Pingutame maksimaalse arvu lihaseid, tardume poosi. Alustuseks peate latti hoidma 30 sekundit, seejärel lisage iga järgmise treeningu juurde mõni sekund. Peaasi, et mitte kiirustada – esimest korda pole vaja latti mitu minutit käes hoida. Isegi kui see õnnestub, siis järgmisel päeval kahetsed, et trenniga üle pingutasid.

Plangu tegemiseks on ka teisi võimalusi.

Külgriba – keerake keha algasendist külili, pöörake rõhku õlavarrele. Õige täitmise korral peaks keha joon olema ühtlane. Peale pausi saab seevastu uuesti teha.

Ühel jalal - tehakse klassikaline plank, ainult siis, kui mõni jalg tõuseb otse üles. Pärast pausi võite korrata teise jalaga.

Väljasirutatud käega - klassikaline plank, kuid rõhk on ühel käel. Teine on piklik ühe joonena kogu kehaga. Siis saab kätt vahetada.

Enne treeningut

Enne tundide alustamist peate end häälestama. Kõlab kummaliselt, kuid positiivne suhtumine on pool võitu. Kui harjutate jõuga, on efekt null. Lülitage sisse kiire lõbus muusika, naeratage endale, alustage treenimist.

Viimane söögikord enne tundi peaks olema 2-3 tundi enne treeningu algust. Täis kõhuga ei soovita kunagi tegeleda füüsilise tegevusega.

Valige tundide aeg - määrake päevad, tunnid. Laske oma perel oma asjadega tegeleda, et saaksite endale tund aega võtta. Eksperdid soovitavad treenida hommikul 11-13 tundi, õhtul 5-7 tundi. Kuid kõige parem on kuulata keha, treenida siis, kui see teile isiklikult sobib. Oleme erinevad, meil on tegevusfaasid erinevatel aegadel, nii et keegi ei anna selles küsimuses universaalset nõu.

Joo vett – tunni ajal higistad aktiivselt, kaotad vedelikku. Peate kohe veevarusid täiendama, kuid ärge suruge vett endasse. Jooge, kui teil on janu.

Riided, vaip on klasside jaoks olulised esemed. Vali mugavad spordiriided, kontrolli, et kangas veniks ega takistaks liikumist. Vaipa on vaja stabiilsuse tagamiseks, et mitte kaotada tasakaalu, mitte kukkuda harjutuste komplekti ajal. Parem on asetada matt peegli ette, et saaksid harjutuste õigsust külje pealt kontrollida.

Õige toitumine

Harjutuste komplekti regulaarselt sooritades saate kaalust alla võtta, lihaseid üles ehitada. Kuid ideaalsete vormide saavutamiseks on kõige parem elektrisüsteemi muuta. Rangetest dieetidest pole abi: nendel istudes on raske samal ajal sporti teha, pealegi tuleb peale dieedipidamist kaal tagasi. Ideaalne valik on õige toitumine. Selle toitumissüsteemiga ei pea te ranget dieeti, saate kohandada oma lemmikroogasid, valmistada neid õigeks, süüa oma maitse järgi.

PP põhiprintsiibid:

• Hommikusöök - aeglased süsivesikud, ideaalne - teraviljad piima või veega.
• Lõunasöök - süsivesikud ja valgud, näiteks aurutatud kala tatraga garneeringuks.
• Õhtusöök - valgud ja köögiviljad, kanarind madala tärklisesisaldusega köögiviljadega.
• Suupisted - hommiku- ja lõunasöögi vahel pluss pärastlõunane suupiste. Võite süüa jogurtit, pähkleid ja puuvilju.
• Joo palju puhast vett – väldi magusaid gaseeritud jooke.
• Söö rohkem värskeid puu- ja köögivilju. Kui tahad magusat, naudi mõru šokolaadi, kallis.

Niisiis, võtame kokku reeglid kodus harjutuste tegemiseks. Alustage soojendusega, tehke harjutusi aeglaselt, ettevaatlikult. Parem on teha harjutust üks kord õigesti kui 10 korda valesti. Ärge üle pingutage, teie lihased on valusad juba järgmisel päeval pärast esimest treeningut, kuid te ei pea olema täiesti kurnatud. Tehke treeningut vajalike lihasrühmade jaoks, kuid ärge unustage ülejäänud keha. Isegi kui teil on täiesti ühtlane lame kõht, ei tee paar harjutust lihaste heas vormis hoidmiseks haiget. Harjutage regulaarselt, ideaaljuhul samal ajal. Joo vett treeningu ajal ja kohe pärast seda. Perfektsionistidele soovitame süüa PP reeglite järgi.

Edukad treeningud, ole alati sale ja atraktiivne.

Liigsest kaalust vabaneda ja figuuri korda teha saate ainult siis, kui ühendate dieedi füüsilise aktiivsusega. Viimasel ajal jätab paljude inimeste elustiil soovida: rasvaste ja kõrge kalorsusega toiduainete rohkus, istuv eluviis, minimaalne aktiivsus ja hapnikupuudus. Kõik need tegurid mõjutavad negatiivselt tervist, põhjustavad kehakaalu tõusu ja igasuguste haiguste ilmnemist. Arstid soovitavad tungivalt vähemalt pool tundi päevas pühendada spordile. Sellel on kasulik mõju nii keha üldisele seisundile kui ka välimusele. Uurime välja, millised harjutused on kehakaalu langetamiseks tõhusad.

Tõhusate harjutuste põhikomplekt

Pole vaja osta kallist spordiklubi või jõusaali tellimust. Kodus harjutamine on täiesti võimalik, peamine tingimus on treeningute regulaarsus. Need, kes pole kunagi varem sporti teinud, alustavad põhiharjutustega. Neid pole keeruline sooritada, kuid sellegipoolest suudavad nad keha ette valmistada tõsisemaks treeninguks. Algajad peaksid alustama 20-25 minutiga, suurendades aega järk-järgult. Vigastuste ja nikastuste vältimiseks tehakse kodus tõhusaid kehakaalu langetamise harjutusi aeglaselt, ilma tõmblemiseta. Parem on veel mitte kasutada kaalumisvahendeid või võtta hantleid, mis kaaluvad kuni 1 kilogrammi.

Iga treeningut tuleb alustada soojendusega. Saate lihtsalt tantsida rõõmsa muusika saatel, venitada õlavööd, sooritada jalgade kiigutamist külgedele ja kergeid kükke. Viis minutit aktiivset liikumist aitab lihaseid edasiseks tööks ette valmistada.

Lihtsaid, kuid väga tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks kodus tuleks teha 16-24 korda 2-3 seerias.

1. Kükid. Jalad õlgade laiuselt, jalad näevad sirged. Kükitades jälgi, et põlv ei ulatuks varbast kaugemale, samas kui vaagen on kaugel taga.
2. Lunges. Seistes asendis, vaheldumisi parema ja vasaku jalaga, astuge ette, samal ajal kui põlv on täisnurga all painutatud.
3. Plie. Laialt seistes näevad sokid eri suundades, tuleks kükitada nii madalale kui võimalik. Pinges on reie sisepind, samuti tuharalihased.
4. Sirged käed sirutatud külgedele, peopesad põranda poole. Tehke pingutusega liigutusi, nagu lööksid peopesad vastu veepinda. Sel juhul ärge painutage ega langetage käsi.
5. Pressiharjutus. Lamades selili, jalad kõverdatud ja seistes põrandal, käed pea taga. Väljahingamisel tõsta keha, väljahingamisel madalamale. Ärge suruge lõuga kaelale.

Lõpetage treening venitusega. Istuge põrandale, sirutage jalad laiali. Sirutage keha õrnalt kõigepealt paremale jalale, seejärel vasakule, seejärel sirutage käed ette ja sirutage käed.

Tõhusad harjutused kõhu salendamiseks

Kõhulihaste harjutusi ei tohiks teha täis kõhuga. Hingake kindlasti õigesti – väljahingamine toimub alati pingutuse peale. Selleks, et kõht muutuks lamedaks, on vaja pumbata ülemise pressi lihaseid, langetada ja ärge unustage kaldus lihaseid. Kõik kõige tõhusamad harjutused kehakaalu langetamiseks kõhupiirkonnas tehakse 20-25 korda kolmes komplektis.

1. Lamades põrandal, selili, jalad põlvest kõverdatud, käed pea taga. Väljahingamisel tõstame keha, kuid mitte täielikult, vaid ainult abaluud põrandast lahti rebides.
2. Sama asend nagu eelmises harjutuses. Kere tõstes jõuame parema käega vasaku jala poole, vasaku käega parema poole. Siin töötavad kaldus lihased ja kaasatud on ülemine press.
3. Väga tõhus alakõhu harjutus on sirgete jalgade tõstmine. Kui tõstmisel tuleb alaselg põrandast lahti, võib käed tuharate alla panna. Keerulisem variant - laske jalad alla, ärge puudutage nendega põrandat.
4. Jalad üles tõstetud ja lakke vaadates. Väljahingamisel lükkame need üles, proovime sokke enda poole tõmmata. Pressi alumine osa on pinges.
5. Keha lamab täielikult põrandal. Püüame kohe kere ülaosa tõsta ja sirged jalad põrandast lahti rebida.
6. Istub põrandal, jalad põlvest kõverdatud. Püüame keha võimalikult kaugele kõrvale kalduda, samal ajal kui kogu press on täielikult pinges - nii ülemine kui ka alumine. Me pöördume tagasi algasendisse.

Tõhusad harjutused külgede salendamiseks

Sageli kannatavad naised rasva ladestumise tõttu külgede piirkonnas. Sinna moodustuvad koledad rullid, mida ei saa millegagi varjata. Tõhusad harjutused külgede salendamiseks ja dieet aitavad muuta vöökoha graatsiliseks ja eemaldada tarbetut rasva. Selleks vajate vähemalt 2 kg kaaluvaid hantleid ja fitballi. Mida rohkem kordusi teete, seda parem.

1. Seisuasend, jalad õlgade laiuselt, käed pea taga, küünarnukid eri suundades. Pöörame keha esmalt paremale, seejärel vasakule.
2. Igas käes hantel. Kaldume esmalt paremale, seejärel vasakule.
3. Hantlid asuvad õlgadel, hoidke neid kätega. Parema küünarnukiga püüame jõuda nii kaugele kui võimalik vasakule küljele, vasakuga - paremale.
4. Üks hantel kinnitatakse kahe sirge käega pea kohal. Samade sirgete kätega väljahingamisel kallutame paremale, hingame sisse - algasendisse, välja hingates - kallutame vasakule.
5. Sirgete kätega, mis on ette sirutatud, hoiame fitballi. Teostame keeramist ühes ja teises suunas.
6. Fitball tuleks toetada vastu seina, lamada sellel ühe küljega, nii et jalad toetuvad vastu seina. Käed on küünarnukkidest kõverdatud pea taga. Tõstame keha, samal ajal kui kogu külgpind on pingutatud. Korrake sama teisel küljel.

Tõhusad jalgade salenemise harjutused

Selleks, et vabaneda jalgade rasvaladestustest ning muuta need atraktiivseks ja saledaks, peate kõvasti tööd tegema. Ärge haletsege ennast, tehes tõhusaid harjutusi jalgade kehakaalu langetamiseks, sest eesmärk õigustab vahendeid. Parim variant oleks kombineerida aeroobset treeningut jõutreeninguga. Jalalihaste tugevdamiseks ja nende kaalulanguse saavutamiseks ei saa te tunde alustada tühja kõhuga. Paar tundi tuleks süüa valgurikkaid toite või puuviljasalatit.

1. Parim ja tõhusaim harjutus on kükid. Mida madalamale vaagen langeb, säilitades samal ajal põlvedes täisnurga, seda paremini töötavad tuharalihased.
2. Koputab ette, taha, paremale, vasakule. Jälgime, et põlved ei ulatuks varbast kaugemale, jättes samas tuharad kaugele.
3. Jalad õlgade laiuselt, tõuske varvastele, tõstke kontsad põrandast üles. See harjutus töötab vasika lihaseid.
4. Mahi sirgete jalgadega tagasi. Seda harjutust saate teha seistes või põrandal küünarnukkidel ja põlvedel.
5. Mahi külgedele. Samuti tehakse harjutust nii seistes kui ka põlve-küünarnuki asendis. Viimasel juhul on vaja jälgida, et keha ei kalduks külgedele ning jalg, mida kiigutatakse, oleks alati sirge.
6. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud. Väljahingamisel tõuseb vaagen üles, kontsad ei tule põrandast lahti. Sissehingamisel langetame end algasendisse.

Tõhusad harjutused reite salendamiseks

Naiste puusadele ladestub sageli liigne rasv. Selle põhjuseks on füsioloogilised omadused, aga ka istuv eluviis. Puusade saledaks ja toonuse saamiseks vajate harjutuste komplekti, mille eesmärk on alakeha kaalust alla võtta. Nagu alati, on vaja teha tõhusaid harjutusi jalgade ja puusade kehakaalu langetamiseks 15-20 korda 2-3 seerias.

1. Hoidke hantlit põlve all. Kui parem jalg on hantliga kõverdatud, kiigu nii kõrgele kui võimalik, tee kiik 20 korda, seejärel korda sama vasaku jalaga.
2. Seistes asetage üks jalg varbale, tehke kükke, samal ajal kui vaagen sirutub tagasi. Vaheta jalga.
3. Lamades paremal küljel, soorita kiiged sirge vasaku jalaga, korda vasakul küljel parema jalaga.
4. Lamades kõhuli, käed lõua all. Väljahingamisel tõstame sirged jalad, pingutades tuharaid ja puusi, väljahingamisel langetame need põrandale.
5. Lamades selili, vaatavad sirged jalad lakke. Sissehingamisel kasvatame võimalikult laialt, väljahingamisel toome selle tagasi. Töötab reie sise- ja väliskülgedel.
6. Lamades selili, jalad põlvest kõverdatud ja seisavad põrandal. Tõstame vaagna ja viime põlved kokku, väljahingamisel sirutame põlved laiali, langetame vaagna põrandale.

Tõhusad käte salenemise harjutused

Väga sageli jätavad naised oma käed järelevalveta ning nende lihased muutuvad aja jooksul lõdvaks ja lõdvaks. Eriti kannatavad need, kelle käed ja õlad lähevad esimesena paksuks. Kuid käte lihaste harjutuste komplekt aitab neil kaalust alla võtta, et T-särke ja saradresse ohutult kanda. Tõhusaid harjutusi käte kaalu langetamiseks tehakse vähemalt 2 kg kaaluvate hantlitega.

1. Seistes, jalad õlgade laiuselt, käed sirged ja vaadates põrandat. Tõstke parem ja vasak käsi omakorda ettepoole.
2. Järgmine harjutus sarnaneb esimesega, kuid tõsta mõlemat kätt korraga ainult nendesse kinnitatud hantlitega.
3. Sirgete käte kasvatamine külgedele. Teeme seda väljahingamisel, käed on küünarnukkidest kergelt kõverdatud.
4. Biitsepsi harjutus. Küünarnukid on surutud alaseljale, peopesad on suunatud väljapoole. Selle harjutuse jaoks on parem võtta suurem kaal. Tõstame käed õlgadele, surudes samal ajal küünarnukid kehale, väljahingamisel tõstame käed tagasi algasendisse.
5. Triitsepsi harjutus, mida on kõige parem teha ka raskemate hantlitega. Käed pea taga ja küünarnukkides painutatud, hoides samal ajal hantleid. Väljahingamisel tõstke käed üles, kuid küünarnukid peaksid olema kõrvadele surutud. Sissehingamisel langetage käed alla.
6. Käte salendamiseks pole paremat harjutust kui kätekõverdused. Seda saab sooritada põlvedel, küünarnukid vaadates külgedele. Langetame keha võimalikult madalale põrandale, samal ajal kui selja-, käte-, õla- ja kõhulihased on pinges. Tõuseme algasendisse. Pärast mitut lähenemist sirutage kindlasti käed ja selg.

Soovitud edu saavutamiseks peaksite regulaarselt tegema tõhusaid harjutusi kehakaalu langetamiseks. Jõutreeningut tuleks teha vaheldumisi aeroobsete ja kardiokoormustega. Jooksmine, tempokas kõndimine, aktiivne tantsimine, jalgrattasõit, ujumine ei too vähem kasu kui jõutreening. Pärast jõutreeningut peaksid lihased taastuma vähemalt päeva, seega ei tohiks endale mitmeks päevaks järjest jõutreeningut korraldada.

Kui koolitus toimub kodus, on vajalik, et ruum oleks hästi ventileeritud. Värske õhk on sportimiseks hädavajalik. Kui te regulaarselt ja süstemaatiliselt ei harjuta, pole mingit mõju. Tuleks sättida end pikaajaliseks tööks ja kui alguses tekib soov trenn vahele jätta, diivanil lebada või koorega kooki süüa, siis lihased harjuvad pideva koormusega ja tõhusad Kodused kehakaalu langetamise harjutused toovad ainult positiivseid emotsioone.

Treening peaks algama soojendusega. 5-10 minutit aeroobset tegevust soojendab lihaseid, mis väldib pingeid ja võimaldab lihastel tõhusamalt töötada. Lõpus venitage ja lõdvestage kindlasti.

Ärge unustage õiget toitumist. Tõhus kaalulangetamise treening ja tasakaalustatud toitumine koos aitavad teil kiiremini ja tõhusamalt kaalust alla võtta. On võimatu keelduda toidust, piirata järsult kalorite tarbimist. Piisab, kui loobuda saiakestest, maiustustest, rasvastest ja praetud toitudest, kiirtoidust. Aktiivselt spordiga tegelejad vajavad toidus valku, et keha ei võtaks seda lihaskoest. Samuti peate dieeti lisama vees keedetud teravilja, köögivilju, hooajalisi puuvilju. Ja ärge unustage puhast joogivett.

Regulaarselt treenides ja järgides tervislikku toitumist, üllatab peegeldus peeglis teid väga kiiresti meeldivalt.

Füüsiliste harjutuste kasutamine kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks tundub üsna loogiline ja mõistlik. Lisakaal on rasv. Rasv on kasutamata energia kogunemine kehas. Rasvamolekul on kõige energiamahukam, seega kogub keha sel viisil toidust saadavat liigset energiat. Kui teeme aktiivselt kaalulangetamise harjutusi, töötavad lihased, mis vajavad energiat, mis moodustub rasvamolekulidest. Kasutatakse rasvamolekuli – see tähendab, et me kaotame kaalu.

Kõik need järeldused on peaaegu õiged. Selleks, et olla enda vastu üdini aus, peame meeles pidama, et meie kehas liikumiseks vajalik energia ei ole ainult rasvamolekulides.

Meie kehas on energiat kolmel kujul.

1. Suhkur (glükoos) veres.

2. Glükogeen lihastes ja maksas.

3. Rasvademolekulid rasvarakkudes.

Energiaallikad on kirjas täpselt selles järjekorras, milles keha neid kasutab.

Igapäevaste toimingute tegemisel kasutatakse veres sisalduvat suhkrut (glükoosi). See on kiireim energiaallikas.

Kui päeva jooksul koormus suureneb, näiteks pika jalutuskäigu, aktiivse jalutuskäigu korral, tõusite ilma liftita 9. korrusele ja nii edasi, hakkab keha kasutama lihastest ja maksast pärinevat glükogeeni.

Kui aktiivne füüsiline tegevus kestab üle 30-40 minuti, hakkab keha energiaallikana kasutama rasvu. Näiteks mängite jalgpalli, võrkpalli, korvpalli, treenite intensiivselt jõusaalis või teete lihtsalt pika jalutuskäigu.

Seda tõsiasja tuleb hästi meeles pidada, see on eduka kaalukaotuse treenimise peamine võti.

Selleks, et kaalulangetamise harjutused oleksid tõhusad, pidage meeles põhireegleid - neid järgides saavutate hea tulemuse ja korrigeerite oma figuuri, neid murdes - lihtsalt raiska oma aega.

1. Pöörake tähelepanu oma igapäevasele toitumisele. Ilma sobiva reguleerimiseta ei saa te käegakatsutavat tulemust saavutada.

2. Nädalas on vaja läbi viia 3-4 treeningut.

3. Ühe treeningu kestus on vähemalt 40 minutit.

4. Kaalulangetamise harjutuse ajal peaks teil alati olema kergelt kiire hingamine ja pulss. Muidugi on see kõik mõistlikkuse piires. Rääkimiseks ja tühjaks ajaviiteks pole kohta.

5. Tulemuste kokkuvõtmiseks ja tulemuse saamiseks peate selles režiimis olema vähemalt ühe kuu.

6. Kaotatud kilogrammide arv on rangelt individuaalne, sõltub paljudest teguritest, mistõttu on sellist näitajat raske ette programmeerida.

7. Kui olete jõusaalis, peate tegema regulaarseid harjutusi kõikidele lihastele, kuid vali lihtsalt raskuste kaal, et saaksite sooritada 18-20 kordust. Tehke igat harjutust 5-6 seeriat.

8. Jälgi, et keha ei treeniks üle ning sa ei tunneks kroonilist väsimust ja lihasvalusid. See olukord on võimalik, kui inimesel on vaja kiiresti kaalust alla võtta ja ta hakkab intensiivselt tegema kehakaalu langetamiseks mõeldud harjutusi. Treeningprotsessi korraldamisel on kõige olulisem ülesanne leida individuaalne "kuldne kesktee" treeningul olevate koormuste ja keha taastumisvõime vahel. Kui treeningkoormus on nõrk, on kaalulangetamises väga raske tulemusi saavutada. Kui koormused on väga intensiivsed, tuleb mõne aja pärast treening katkestada nii moraalse kui füüsilise väsimuse tõttu.

9. Mugavuse huvides on harjutused jagatud lihasgruppideks, mida need peamiselt mõjutavad, kuid pidage meeles, et kui teil on näiteks vaja vöökohta vähendada, ei tähenda see, et peate tegema ainult harjutusi lihaste jaoks. kõht ja alaselg. Parim viis vöökoha korda saamiseks on teha harjutuste komplekt erinevatele lihasrühmadele, rõhuasetusega probleemse piirkonna harjutustele.

Kui see teid ei hirmuta ja hakkate tegema kaalulangetamise harjutusi, saate lõpuks saleda figuuri ja hea tervise.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks rindkere piirkonnas

Tänu nendele harjutustele kehakaalu langetamiseks rindkere piirkonnas saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks vööpiirkonnas

Talje välimus sõltub suuresti kõhulihaste seisundist, seetõttu saate allolevaid harjutusi sooritades mitte ainult neid lihaseid tugevdada, vaid ka muuta oma talje õhemaks, kaotades liigsed kilod.

Tänu nendele vööpiirkonna kaalulangetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks reie piirkonnas

Selle kompleksi harjutused on mõeldud selleks, et aidata naistel vabaneda rasvaladestustest puusadel.

Tänu nendele puusade kaalulangetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.

Harjutused kehakaalu langetamiseks ja kehakaalu langetamiseks tuharatel

Jalgrattasõit, ujumine ja treppidest ronimine on head selleks, et hoida oma tuharad heas vormis.

Igas olukorras võid vaikselt sooritada järgmise tuharale kasuliku harjutuse: pigistada ja vabastada tuharalihased (kuni 100 korda).

Tänu nendele tuharate kehakaalu langetamise harjutustele saate selle kehapiirkonna mahtu vähendada.

Valige endale 5-6 harjutust igale kehaosale. Tehke iga harjutust 5-6 seeriat lühikeste pausidega. Hoidke oma treeningu tempot.

Täiendavad artiklid kasuliku teabega

Mõned inimesed kaotavad kaalu üsna lihtsalt ja kiiresti, teisele aga on see raske ülesanne. Teise kategooria inimesed võivad oma arsenali lisada spetsiaalsed hingamisharjutused, et parandada figuuri, aktiveerides seeläbi ainevahetust ja aidates kehal kaalust alla võtta.

Pärast lapse sündi võtavad paljud naised kaalus juurde ja rõõmu beebi ilmumisest varjutab välimuse järsk halvenemine. Pärast sünnitust on vaja kaalust alla võtta vastavalt teatud reeglitele, võttes arvesse naise keha spetsiifilist seisundit.