rasva põletamine

Sirge jala tõstmine naistele. Oluline teave enne alustamist. Kas kodus on mõtet teha surnud tõsteid, kui käepärast on ainult kerged hantlid?

Viimasel ajal pöörab üha rohkem naisi fitnessile tähelepanu. Paljud hakkavad isegi jõuspordiga tegelema. Kui tüdruk soovib oma keha lihaseid tugevdada, peaks ta tegema surnud tõstet. Jah, mitte ainult mehed ei saa selliseid harjutusi teha. Pealegi on nende rakendamiseks vaja väga vähe spordivarustust.

Deadlift tüdrukutele on suurepärane viis lihaste, jalgade, selja, käte ja õlgade pumpamiseks. Kuidas valida õiget harjutust ja millised on selle eelised, analüüsime selles artiklis üksikasjalikumalt.

Eelised

Tüdrukute surmatõstmisel on positiivne mõju kogu kehale. Milliseid lihaseid tõstejõu abil pumbatakse? Esiteks on need käsivarred, biitseps, kõik selja lihased, reie-, tuhara- ja trapetsilihased.

See jõuharjutus lisati naiste treeningprogrammi kahel põhjusel:

Võimaldab oluliselt vähendada kaalu.
Keha omandab kauni reljeefi.

Surmatõstet sooritades vabaneb neiu liigsest keharasvast ja tselluliidist, omandades kauni talje ja saleda kehahoiaku. Surutõste on energiamahukas treening, mis hõlmab suurt hulka lihasrühmi.

Tõhusus tüdrukutele

Surutõste on liitharjutus hantlite või kangiga. Selle sooritamisel on kaasatud suur hulk lihaseid. Eespool oli juba mainitud, et surnud tõste abil saate selga, jalgu, kõhulihaseid üles pumbata ja tuharaid pingutada. Selle harjutuse tõhusust on tõestanud paljude sportlaste aastatepikkune kogemus.

tagasi

Survetõste õige sooritamine on väga kasulik. Selle harjutuste komplekti sooritades on kaasatud laius seljalihas, sirutajad ja alaselg. See aitab kaasa selja olulisele tugevnemisele. Selle tulemusena sirgub selg, rüht muutub kaunimaks.

Selle harjutuse regulaarsel sooritamisel saab tüdruk ilusa kehaleevenduse. Kõik rasvarullid kaovad ja figuur näeb välja rohkem toonuses.

Jalad

Harjutus sobib suurepäraselt ka jalgadele. Aitab tugevdada reie sisekülgi ja biitsepsit. Venituse arendamisele aitavad kaasa erinevad tehnikad.

Tehes seda jõuharjutust sirgete jalgadega, saate tõhusalt arendada jalgade lihaseid. Pealegi on tulemused palju paremad kui tavalise simulaatoriga sarnase harjutuse sooritamisel.

Tuharad

Soodustab surnud tõstmist ja tuharalihaste arengut. Eriti tõhusad on sumo ja klassikalised tehnikad. Deadlift on anaeroobne treening. Seetõttu on lubatud koormuse suurendamine, mis aitab kaasa kogu keha lihaste paremale tööle.

Kui võrrelda tavalisi kardioharjutusi tõmbejõuga, siis selgub, et viimasel juhul saavutatakse tulemus kiiremini ja püsib kaua.

Täitmise tehnika

Surmatõstet on mitut tüüpi - klassikaline, rumeenia, sumo, hantlitega, hantlitega ühel jalal, statiivi abil. Millist tüüpi eelistada, sõltub keha anatoomilistest iseärasustest ja tüdruku individuaalsetest omadustest.

Samuti on selline vaade nagu Rooma tõmbejõud tüdrukutele. Selle peamine erinevus surnud tõstest on see, et Rooma surnud tõste hõlmab tööd vähendatud tööraskusega.

Noh, nüüd kaaluge üksikasjalikumalt kõiki ülaltoodud liike.

klassikaline

Klassikalises surnud tõstes määrab küki asend, millised lihased saavad rohkem stressi. Kui selg on põrandaga paralleelne, langeb koormus rohkem just sellesse piirkonda. Kui puusad on põrandaga paralleelsed, on neile suurem koormus.

Kuidas teha maksimaalsete tulemuste saavutamiseks deadlift õigesti:

Kükitage maha, võtke latt otsese haardega, langetades peopesad veidi vaagnast allapoole.
Selg peaks olema sirge, viige abaluud kokku. Nimmepiirkonnas on lubatud väike läbipaine.
Nüüd peate sirguma väga aeglaselt, vältides teravaid tõmblusi. Selg ja selg peaksid jääma sirgeks ning abaluud tuleks kokku viia.
Sirgendamise ajal ei tohiks käed riba tõmmata. Need peaksid töötama nagu köied.
Kangi tuleb tõsta vertikaalselt. Riba ise peaks olema puusadele ja põlvedele võimalikult lähedal.
Ettepoole vaadates alustage kangi langetamist, painutades põlvi ja tõmmates vaagnat tagasi.

rumeenlane

Nüüd mõtleme välja, kuidas Rumeenia naiste surnud tõstmine toimub. See harjutus mõjub hästi tuharatele, reie tagaosale, seljalihastele. See viiakse läbi järgmiselt:

Seistes haarake latist sirge haardega, asetades peopesad õlgadest veidi laiemale.
Selg peaks jääma sirgeks. Abaluud on kokku viidud. Lubatud on väike läbipaine nimmepiirkonnas.
Harjutust sooritades peate kogu aeg enda ette vaatama.
Keha tuleks sujuvalt langetada. Esiteks paindub selg ja seejärel tõmbub vaagen sisse.
Jalad peaksid jääma sirgeks. Saate neid ainult veidi painutada.
Varda latt peaks laskuma rangelt vertikaalselt, jäädes põlvedele ja puusadele võimalikult lähedale.
Kangi tuleb viia sääre keskele ja tagasi algasendisse.

Olgu lisatud, et Rumeenia surnud tõste on tuntud ka kui "surnud" ja "sirgejalgne tõste". Surutõste ja surnud tõste erinevus seisneb selles, et esimest sooritatakse sirgetel jalgadel, latt on langetatud maksimaalselt sääre keskpaigani. Klassikalises surnud tõstes langetatakse kangi otse põrandale.

Rumeenia hantlitega tüdrukute tõstmise tehnikat saate vaadata artikli lõpus olevast videost ja allolevast pildist.

Hantlitega

Surutõstmist hantlite või raskustega saab sooritada nii klassikalisel viisil kui ka rumeenia keeles. Hantleid tuleb hoida samamoodi nagu kangi – enda ees või külgedel. Harjutus hantlitega jõutõmme sobib tüdrukutele, kes treenivad kodus.

Klassikalises versioonis tehakse hantlitega surnud tõstmine järgmiselt:

Jalad õlgade laiuselt. Hantlid jalgade lähedal.
Tulevikku vaatama. Lõug on üles tõstetud.
Karpide võtmiseks peate kummarduma ettepoole, painutades veidi põlvi.
Selg peaks jääma sirge, pinges ja fikseeritud.
Vaagen on sisse tõmmatud ja veidi üles tõstetud.
Nüüd saate end sirgu ajada, libistades hantlid üle reite.

Mida annab kettlebelliga surnud tõstmine? Seda tüüpi harjutused sobivad ideaalselt neile, kellel on vigastatud randmed või käsivarred. Lisaks soovitatakse algajatel alustada just selle harjutusega. Hantleid on kergem tõsta kui kangi.

Sumo

Kõikide tõstetüüpide seas on populaarne ka naistele mõeldud tehnika - Sumo tõukejõud. Tehke see järgmiselt:

Jalad asetsevad palju laiemalt kui õlad. Sokid kasvatatakse külgedele 45 kraadise nurga all.
Selg peaks jääma sirgeks. Abaluud on kokku viidud. Nimmepiirkonnas on lubatud väike läbipaine.
Baar on võetud otsese haardega. Peopesad veidi laiemad kui õlad.
Reie põhi on põrandaga paralleelne. Põlved on kõverdatud täisnurga all.
Kangilt tõstmine toimub puusade lükkamisega. Keha sirgub sujuvalt. Käed jäävad sirgeks. Tulevikku vaatama.
Me pöördume tagasi algasendisse.

See kangiga harjutus sobib tuharate, sääre- ja reielihaste treenimiseks.

Hantlitega ühel jalal

Selle harjutuse lõpetamiseks peate tegema järgmist.

Seistes vasaku käega ainult paremal jalal, toetuge vastu seina või muud vertikaalset pinda.
Paremasse kätte võetakse hantel.
Hoides selga sirgena, langetatakse keha aeglaselt alla, nihutades vasaku jala reie põrandaga paralleelsesse asendisse.
Vaata otse ette.
Naaseme algasendisse ja vahetame külgi.

Lisame, et kangi kasutamine ühel jalal veojõu sooritamisel on keelatud.

Stendi kasutamine

Tüdrukute surnud tõste statiivi abil toimub analoogselt tavalise meetodiga. Jalgade alla asetatakse ainult madal alus. Aluse kasutamine võimaldab teil amplituudi suurendada ja see aitab kaasa tõhusamale treeningule.

Sellise veojõu teostamine on üsna keeruline. Selle ülesandega saavad hakkama ainult kogenud sportlased. Raskus seisneb selles, et vaagen tuleb langetada üsna madalale, painutades põlvi tugevalt. Samal ajal võimaldab harjutus tuharaid võimsalt pumbata.

Sama efekti saab saavutada ka väikeste ketastega varda abil. Siis pole alust vaja kasutada. Peate lihtsalt lati põrandale langetama.

Kuidas valida õiget kaalu

Miks me vajame surnud tõstet, oleme selle juba välja mõelnud. Nüüd pöörame tähelepanu sellele, kuidas valida õige koormus.

Algajatele on parem alustada harjutuste sooritamist tühja kaelaga, et tehnikat korralikult välja töötada. Isegi kogenud tõstjatel soovitatakse enne soojendamiseks teha paar kordust tühja kangiga. Pärast soojendust saate tõsta optimaalset raskust.

Kuidas aru saada, et kaal on "optimaalne"? Kui pärast kolmeteistkümne kordust tüdruk ei tunne väsimust, tähendab see, et kaalu saab suurendada.

Ärge kartke, et lihased "paisuvad" uskumatuks suuruseks. Tüdrukutel lihtsalt pole hormoone, mis aitaksid kaasa lihaskoe järsule suurenemisele, nagu meessportlastel. Meeste tõstetehnika on peaaegu identne, kuid erineb suurte raskuste poolest.

Levinud vead

Kui harjutust sooritatakse õige tehnikaga, siis see kahju ei too. Kõige tähtsam on järgida kõiki vajalikke reegleid.

Kuid sageli teevad algajad vigu, mis võivad põhjustada vigastusi:

Soojenemist eirata. Iga treening peaks olema - see on reegel! Esialgu kasutatakse lihaste ja liigeste ettevalmistamiseks minimaalset raskust. Alles siis saab koormust suurendada.
Tüdrukute kangiga sirgetel jalgadel tõstetehnika hõlmab märkimisväärse raskuse kasutamist. Siiski ei tohiks see olla ülemäärane. Võtke raskus nii, et saaksite sooritada 3-4 seeriat 15-20 korda. Samal ajal peaks lihastes olema tunda pinget, kuid mitte valu.
Kummardunud ja ümar alaselg on peamine rikkumine mis tahes veojõu sooritamisel. Kui te ei suuda hoida oma selga sirgena ja abaluud koos, peate kaalu vähendama. Võib-olla peaksite kangi asendama hantlitega.
Teine rikkumine on õlgade tagasitõmbamine ja tugev läbipaine alaselja ülaosas. See on seljale väga ohtlik. Õlgade tahapoole tõmbamine on seotud liigeste, sidemete ja lihaste vigastustega. Seetõttu peate ülemises punktis seisma sirgelt, viies abaluud kokku. Teie põlved peaksid samuti olema sirged.
Veojõu sooritamisel ei saa te käsi küünarnukkides painutada. Need peaksid alati jääma sirgeks, rippuma kangi või hantli raskuse all. Ainult käed ja õlad peaksid töötama.
Äkilised liigutused tõmbeharjutuste sooritamisel on keelatud! Kõik liigutused peavad olema sujuvad. Teravad hüpped on täis vigastusi.

Vastunäidustused

Deadlift tuharate jaoks, nagu iga hantlite või kangiga harjutus, on üsna raske sooritada. Seetõttu ei saa kõik sellega hakkama.

On mitmeid vastunäidustusi, mida tuleb arvesse võtta:

lihas-skeleti süsteemi talitlushäired;
rachiocampsis;
intervertebraalne hernia;
väljaulatuvad osad;
kokkusurumine;
randmeliigeste, küünarnukkide ja õlgade haigus;
probleemid südame ja veresoonte töös.

Ärge tõmmake kõrgel temperatuuril. Igal juhul on enne treeningutega alustamist vaja konsulteerida arsti ja kogenud treeneriga.

Kui mis tahes tüüpi veojõu sooritamisel tekib ebamugavustunne, alaselja, põlved ja puusaliigesed hakkavad valutama, tuleks treening kiiresti katkestada. Inimesed, kellel on probleeme luu- ja lihaskonna süsteemiga, peavad seda tüüpi treeningutega ettevaatlikud olema. Sama kehtib ka veenilaiendite, kroonilise väsimuse ja muude haiguste kohta.

Nimmepiirkond on veojõu ajal kõige suurema koormuse all. Seetõttu on soovitatud tehnikat rikkuda võimatu. Seljavalu korral on sellised harjutused üldiselt vastunäidustatud.

Veojõu sooritamisel pööratakse erilist tähelepanu hingamisele. Stressis peate hingama. Lõdvestumisel - hinga välja. Hingamistehnika tuleks viia automatismi.

Igasugune hantlite või tüdrukute kangiga tõsteharjutus on traumaatiline. Seetõttu tuleks tehnikat jälgida erilise tähelepanuga. Mõnel juhul on parem turvavöö kanda.

Video

Selles videos on selgelt näidatud naiste surmtõste harjutuste sooritamise tehnika.

Põhitehnika on tüdrukute surnud tõste, mille õiges vormis rakendamine treenib enamikku keha lihaseid. Treeningu jaoks on vaja täiendavaid elemente - kaalumisvahendeid (kangi, kettlebell). Deadliftid tuleks sooritada spetsiaalse tehnikaga, et tugevdada selga, alaselga ning treenida puusade ja tuharate lihasreljeefi. Treening viitab võistlusaladele jõutõstmises ja jõuspordis, kulturismis.

Mis on surnud tõstmine

Mitme liigesega universaalne tüüp on tüdrukutele mõeldud surmatõsteharjutus, mis treenib suurt hulka lihaseid. Seda sooritades töötavad jalad, tuharad, selg, käed ja õlad. Tehnika nõuab hantlite või kangide kaasamist töösse. Tüdrukutele sobib väike kaal - algul vaid paar kilogrammi, kuid järk-järgult saab seda koormuse jaoks suurendada.

Mida tüdrukud vajavad

Algajatele mõeldud harjutuste tegemisel on põhiküsimus: miks vajavad tüdrukud surnud tõstet. Fitnessinstruktorid ja professionaalsed sportlased vastavad, et tehnika aitab treenida tuharalihaseid, reielihaseid, reie sise- ja tagaosa, hävitada tselluliiti ja langetada kaalu. Deadlift viitab energiamahukatele harjutustele, arendab kõhulihaseid, süvalihaseid ja ahendab taljet. Täitmine aitab kaasa keharasva lagunemisele, alaselja tugevdamisele ja kauni kehahoiaku kujunemisele.

Jalgade jaoks

Surutõste on eriti kasulik jalgadele, sest see tugevdab reie sisekülge, biitsepsit. Erinevad harjutustehnikad aitavad kaasa venituse arendamisele, ületades selle efekti alternatiivsete harjutustega plokisimulaatoril. Sirgete jalgadega tõukejõu sooritamisel saavutate biitsepsi arendamisel kõige tõhusama efekti, ületades isegi plokisimulaatoril painutamise.

Tuharate jaoks

Lihaste arengut soodustab tüdruku tuharalihaste tõstmine. Eriti tõhusaks peetakse klassikalist ehk sumotehnikat. Deadlift viitab anaeroobsetele harjutustele, nii et see võib suurendada koormust, suurendades kogu keha lihaste tööd. Võrreldes naiste lemmikkardioharjutustega (aeroobika, jooksmine) annab see kohese kaalulangetustulemuse, mis püsib kaua.

Selja jaoks

Väga kasulik on selja tõstejõud, mille käigus töötavad latissimus dorsi, sirutajad ja alaselg. Selle tulemusena tugevneb selg, selg sirgub, kehahoiak muutub ilusaks ja ühtlaseks. Selle harjutuse pidev hõivamine annab tüdrukutele ilusa hästi arenenud reljeefi, eemaldab rasvarullid ja pinguldab figuuri tervikuna.

Millised lihased on kaasatud

Harjutusega tutvudes peate välja selgitama, millised lihased töötavad surnud jõul. See hõlmab ¾ kogu keha lihasmassist, sealhulgas selja sirutajalihased, selja laiuslihas, kõhulihased, käsivarred, tuharad, trapets, biitseps, nelipealihas ja reie kakspealihas. Surutõmbet sooritades teeb tüdruk korraga kaheksa harjutust:

jalapress;
jalgade painutamine;
selja pikendamine;
keeramine, kasulik ajakirjanduse lihastele;
tõusma varvastele;
randme painutamine;
shrags - kaela pumpamine, selja ülaosa;
tõmmake sirgete kätega alla.

Surmatõste tüübid

Täitmistehnika järgi jaguneb naiste surmtõste klassikaliseks, Rumeenia, sumo ja hantlitega. Kasutatava tehnika tüüp sõltub keha anatoomilistest iseärasustest ja sportlase individuaalsusest. Parem on võtta ühendust treeneriga, kes ei ütle teile mitte ainult õiget täitmistehnoloogiat, vaid soovitab ka vajalikku tüüpi. Sumotehnikat valivad pikkade jalgade ja kõrge kasvuga, suure venitusega tüdrukud. Kõigile teistele sobib klassikaline versioon, mida saab kodus hantlitega varieerida.

Kuidas teha tüdrukutele surnud tõsteid

Naistele kohandatud tõstetehnika võimaldab teil treenida lihaseid ja leevendada, kaotada kaalu ja kõrvaldada vigastused. Iga harjutus algab soojendusega ja 10-minutilise soojendusega (jooksmine, jalgrattasõit, hüppenöör). Seejärel venitage, pingutage tuharaid, reielihaseid, alaselg, õlad ja kael. Pärast seda viiakse läbi eesmärgisoojendus koos koormuse järkjärgulise suurendamisega. Treeni jõusaalis peaks olema kord iga viie päeva tagant, mitte sagedamini.

Alustage tehnikat täielikult soojendatult:

asetage jalad veidi kitsamaks kui õlgade laius, jalad paralleelselt;
kael peaks olema täpselt jala keskpunktis;
võtke kang, mille harjade vahe on umbes pool meetrit;
tõstke latt üles, hoidke paar sekundit all, langetage see.

Tehnika hõlmab viit lähenemisviisi, mis erinevad korduste arvu ja koormuse poolest:

Viis kordust ühe taktiga.
Viis korda ja pool kaalu.
Kolm kordust koormusega 75%.
Kaks kordust 90% koormusega.
Tööraskusega kuni 10 korda.

klassikaline

Kõige tavalisem tüüp on tüdrukute klassikaline surnud tõstmine. Õige täitmine on järgmine:

seiske sirgelt, hoidke alaselga loomuliku läbipaindega;
saate koormust varieerida puusade ja selja asendi järgi - kui selg on põrandaga paralleelselt asetatud, saab see rohkem koormust ja vastupidi;
ärge tõmmake varda kätega, need toimivad "kaablitena";
tõstke latt, lükates vaagnat tagasi;
painutage põlvi, võtke tuharad eemale, samal ajal langetage sirge selg ettepoole, nii et latt liiguks vertikaalselt, võimalikult lähedal säärtele, puusadele;
ärge lubage selja ümardamist, hoidke sirget kehahoiakut, hoides pinges kõhulihaseid, sirgeid, lamedaid abaluu;
Algajatele on enne tehnika sooritamist soovitatav tugevdada selga ja jalgu hüperekstensiooni, tõmbetõmmete, kükkide, väljaastumistega.

surnud

Treeningu variatsioon on Rumeenia surmtõste sirgetel jalgadel, mis on mõeldud tuharate ja reie tagumise osa treenimiseks. Kui seda tehakse, töötavad seljaaju alaldid. Õige Rumeenia iha tüdrukute järele toimub järgmiselt:

võtke kangi nii, et käed on veidi laiemad kui õlad;
sirutage selg, viige abaluud kokku;
kallutage sirge seljaga ette, võtke vaagen tagasi;
painutage põlvi või, kui venitamine võimaldab, hoidke jalad sirged;
jälgida kangi libisemist mööda reied ja sääreosa esipinda;
ärge kukutage kangi põrandale, viige kang sääre keskele, et tunda reielihaste venitust;
tõstke õrnalt, hoides lihaseid pinges ilma selga liigutamata.

Rumeenia jõutõstmise alamliik on ühe jala tõstmine:

hoidke tuge vasaku käega, võtke paremale hantel;
seiske paremal jalal, langetage aeglaselt alla, liigutades vasakut reit tagasi ja üles, nii et see muutub põrandaga peaaegu paralleelseks;
hantel libiseb mööda reide ja sääri, langedes alla põlvede horisontaalasendisse;
selg peaks olema sirge, pingutage tuharalihaseid;
tõuse õrnalt.

Sumo deadlift – naiste tehnika

Populaarsuselt teine treeningliik on tüdrukutele mõeldud sumo-surmatõste, mis hõlmab tuharalihaseid. Tehnika eripära on erinevalt klassikalisest veojõust võime tõsta palju raskusi. Kuidas sumot õigesti teha:

sirutage jalad laiemalt kui õlad, keerake sokid 45 kraadi;
asetage üks peopesa kangi alla, teine selle kohale, käte vahe on veidi laiem kui õlad;
hoidke puusad põrandaga paralleelselt, sääreosa täisnurga all, sirutage selg ja sirutage ette;
viia abaluud kokku, lükata rindkere ette;
tõstke kangi puusadega tõuke abil põrandalt üles;
madalam.

Kangiga

Tüdrukutele korralikult sooritatud kangi tõstmine annab kohe tulemusi, kuid vead ohustavad tervist. Peamised tehnilised rikkumised on järgmised:

Selja kõverdatud - see peaks olema sirge, vastasel juhul on oht saada selgroolülide vahele songa, venitada sidekude ja nihestada selgroolülid. Vea kõrvaldamiseks valige sobiv kaal, alustage minimaalsest ja tõstke järk-järgult. Treeningteraapia harjutused, plank, hüperekstensioon aitavad tugevdada selga.
Kere kõrvalekaldumine ülemisse punkti jõudmisel tagasi - suureneb lülisamba nimmepiirkonna koormus, mis toob kaasa närvide muljumise, selgroolülide kompressioonmurrud, herniad, kahjustatud lihaskiudude armistumise. Kõrvaldamiseks jälgige oma asendit, tugevdage tuharaid vastupidise hüperekstensiooniga, jalgade röövimisega, tuharasildaga.
Erinev haare – seda tehnikat kasutatakse ainult sumos, kuid sellest ei tasu end ära lasta. Mürsu pidev toetamine ühe peopesaga selle all ja teisega ülalpool põhjustab õlaliigese ja biitsepsi sidemete pinget. Vea aitab kõrvaldada laiade tõsterihmade kasutamine.

Hantlitega - tehnika

Tüdrukutele mõeldud hantlitega jõutõmme ei erine klassikalisest kangitehnikast, välja arvatud lisavarustuse tüüp. See tüüp sobib randme- või käsivarrevigastustega sportlastele. Tehnika:

võtke algne hoiak, võtke hantlid (saate hoida neid enda ees või küljel);
kallutage veidi ettepoole, painutage põlvi;
langetage hantlid viis sentimeetrit põlvest allapoole, pöörduge tagasi esimesse punkti.

Surnud tõstmise eelised ja kahjud

Vastus küsimusele, mida surnud tõstmine tüdrukutele annab, muutub mitmetähenduslikuks. Õige tehnika korral on treeningu eelised ilmsed:

saate kiigutada selga, jalgu;
ajakirjanduse tugevdamine;
tuharate pingutamine, õige kehahoia kujundamine;
suur energiakulu, mis põhjustab kehakaalu langust;
eelis tselluliidi kõrvaldamisel;
kasvuhormooni tootmine, mis vastutab rasvapõletuse ja kauni lihasreljeefi ehitamise eest;
ainevahetuse kiirenemine.

Valesti seadistatud tehnika või reeglite rikkumise korral on surnud tõstest tulenev kahju liiga suur:

lülisamba koormus, song, muljumine;
lihaste mikrotrauma, nende orjastamine;
nikastused, selgroolülide prolaps, eendid.

Vastunäidustused

Tüdrukute tõstmisel on järgmised vastunäidustused, mille juuresolekul on harjutus keelatud:

lihas-skeleti süsteemi talitlushäired;
lülisamba kõverus, song selgroolülide vahel, väljaulatuvus, kokkusurumine;
käte, küünarnukkide, õlgade liigeste haigused;
südame ja veresoonte häired.

Video

Surutõste sooritamise õige tehnikaga saad tutvuda allolevatest videotest. Õpid ja näed visuaalselt, kuidas sooritatakse sumo-surmtõstmist, rumeenia keelt ja hantlitega ühel jalal seismist. Videol ja juuresoleval fotol on rõhku pandud sooritustehnoloogiale, mis toob kaasa märgatava kaalulanguse ning vaadeldakse algajate peamisi vigu. Materjalidega hoolikas tutvumine aitab vältida vigastusi ja vähendada lülisamba koormust, saavutada kauni figuuri, kahjustamata seejuures mis tahes treeningtasemega sportlase tervist.

Sumo surnud tõste tüdrukutele

Rumeenia surnud tõste ühel jalal hantlitega

Deadlift kehakaalu langetamiseks

Tüdrukutele mõeldud surnud tõste, millest täna veebilehel Ilus ja Edukas juttu tuleb, on ideaalne harjutus naisfiguurile – tapab kaks kärbest ühe hoobiga: aitab pingutada naiste tähtsamaid lihasgruppe ja soodustab ka kaalukaotus.

Milline on harjutuse tõhusus?

Deadlift on universaalne kompleksharjutus kangiga (), mille käigus on kaasatud palju lihaseid. Surnud tõsteid sooritavad tüdrukud pumpavad üles selga, jalgu (eriti reie tagumist ja säärelihast), tugevdavad pressi ja pingutavad ka tuharad.

Kas kujutate ette, kui palju energiat selle treeningu ajal kulub?

Eksperdid kinnitavad, et kui tead, kuidas tüdrukutele surnud tõsteid õigesti teha ja järgite täitmistehnikat, kulutab keha energiat tavapärasest intensiivsemalt veel 2-3 päeva pärast treeningut. See aitab kergesti vormis hoida.
Lisaks "surutab" selle harjutuse sooritamine keha tootma testosterooni ja kasvuhormooni, mida peetakse peamisteks anaboolseteks hormoonideks. Nad vastutavad rasvapõletuse ja lihaste ehitamise protsessi eest.
Ja lõpuks, seda universaalset harjutust tehes kiirendate ainevahetusprotsessi, mis on oluline neile, kes soovivad mitte ainult säilitada head füüsilist vormi, vaid võidelda ka ülekaaluga.

Nagu näete, võib surnud tõste omistada naiste ühe tõhusaima harjutuse hulka ja nende füüsilist vormi jälgijatel on see ohutu treeningutesse kaasata. Kuid on oluline meeles pidada mõningaid nüansse.

Mis on oht?

Treening teeb kahju, mitte ei too kasu, kui teete kaks peamist viga:

Ärge järgige tüdrukute tõstetehnikat.
Ärge treenige (soojendage) lihaseid.

Täitmistehnika rikkumine

Ükskõik, millise treeningvõimaluse valite (ja neid on mitut tüüpi), on oluline teada, kuidas tüdrukute jaoks tõsteid õigesti sooritada, nii et koormus langeks õigetele lihastele, mitte alaseljale.

Ei mingit ümarat selga! See peaks olema sirge ja kergelt pingeline.

Sellise seljaasendi korral läheb kogu keha sirgendamise koormus jalgade ja tuharate lihastele, mida me vajame.
Kui ümardate selga, kandub kogu koormus alaseljale. Isegi kui te jõusaalis valu ei tunne, ei saa te mikrotraumast kindlasti vältida.

Valesti sooritatud surnud tõste, mille puhul kogu stress langeb seljale, mitte jalgadele ja tuharatele, põhjustab nikastusi. See kahjustab selgroolüli. Selle tulemusena muutuvad need lahti, mis hiljem põhjustab selgroolülide väljanägemist, prolapsi, väljaulatuvaid osasid ja muid lülisamba probleeme.

Soojendus on kohustuslik!

Pidage meeles järgmist reeglit: enne selle harjutuse tegemist lihaste venitamine ja soojendamine on kohustuslik!

Soojendus võib olla ükskõik milline:

Alustada võib jooksulindist, velotrenažöörist, hüppenöörist. Piisab 10-12 minutist.
Seejärel peate tegema harjutusi, pöörates erilist tähelepanu tuharate, reielihaste, alaselja, õlavöötme ja kaela lihastele.
Pärast seda on vaja läbi viia sihipärane soojendus koos koormuse järkjärgulise suurendamisega. Treener peaks arvutama teie jaoks töökaalu, võttes arvesse ettevalmistusastet, teie enda kaalu ja keha anatoomilise ehituse iseärasusi.

Esimene komplekt on 5 kordust kaelaga ilma pannkookideta.
Teine lähenemine on 5 kordust 50% koormusega maksimaalsest teile lubatud raskusest.
Kolmas lähenemine on 3 kordust 75% koormusega.
Neljas komplekt – 2 kordust 90% koormusega.
Peamine lähenemine on kuni 10 kordust päeva tööraskusega.

Seega soovitab sait tüdrukutel alustada surnud tõstmist professionaalse treeneri järelevalve all, et täitmistehnikat korralikult uurida. Kanna mõtlematult pannkookidega laadimine koormuse suurendamiseks ja harjutuse tõhustamiseks ei ole seda väärt.

Surmatõste tüdrukutele: hukkamistehnika

Klassikaline (tavaline).
Sumo.
Surutõste sirgetel jalgadel (rumeenia).
Surnud.

Mis vahe on tavalisel deadliftil ja sumol?

Tüdrukute klassikalise surnud tõste sooritamise tehnika erineb sumost jalgade seadistuse ja käte ümber kangi keerdumise koha poolest.

Klassikalises versioonis on jalad õlgade laiuselt, käed on kangil jalgade asendi tasemel.
Sumo sordi puhul on jalad võimalikult laias (ideaaljuhul pannkoogist pannkoogini) ja käed õlgade laiusest veidi kitsamad säärte vahel.

Täitmise tehnika

Tuleme baarile väga lähedale (tagasi vastamisi). Asend – poolkükk.
Ajasime jalad umbes 45% külgedele laiali, toetades kontsad põrandale. (Õiges asendis saate oma varbaid liigutada ja kontsad ei tule põrandast lahti.)
Painutame jalgu põlvedest ja kükitame nii, et puusad oleksid põrandaga horisontaalselt.
Kallutame selja ettepoole. Ärge unustage, et see on täiesti tasane, venitatud. Isegi väikseim ümardamine pole lubatud.
Vaagen on veidi üles tõstetud, väljaulatuv.
Pea on üles tõstetud, pilk kaugusesse. Saate valida seinal ühe punkti ja asetada sellele silmad.
Haara kangist erineva haardega (üks peopesa vaatab alla, teine üles). Selline käte asend ei lase kaelal kerida ega välja libiseda.
Hingame sisse ja tõstame latti, libisedes mööda puusi, sirgendades jalgu ja torsot.
Peatume siis, kui latt jõuab reie keskpaigani.
Abaluud on veidi sisse tõmmatud.
Lõpus hingame välja.
Kordame vajaliku arvu kordi.

Surmtõste sirgetel jalgadel tüdrukutele (Rumeenia)

Kui klassikalise versiooni ja “sumo” tehnikas veojõu puhul koosneb 50% harjutusest kükid, siis Rumeenia tõstejõu korral sirgetel jalgadel tehakse kükk kergelt (põlvede painutamine 5 kraadi võrra on vastuvõetav). Tänu ühtlastele jalgadele treenitakse aktiivselt kogu reie tagaosa, aga ka tuharalihaseid.

Surnutõste

Surnud surnud tõste erineb Rumeenia omast selle poolest, et harjutust tehakse eranditult sirgetel jalgadel, vältides põlvedest painutamist - kükki. Tõukejõu sooritamine selles versioonis pingutab suurepäraselt tuharate all olevaid lihaseid.

Surutõste nõuab väga head venitust, seega saavad seda sooritada vaid need, kes on füüsiliselt heas vormis.

Surnutõste hantlitega tüdrukutele

Hantlitega jõutõmme sobib hästi algajatele, kuna selle rakendamisel ei ole lihastele nii tugevat koormust kui kangiga tõste tegemisel. Hantlitega jõutõstmise klassikaline versioon on järgmine:

Jalad õlgade laiuselt. Hantlid asuvad jalgade lähedal.
Pilk on suunatud ette, lõug tõstetud.
Hantlite ülesvõtmiseks kummarduge kergelt kõverdatud põlvedega ettepoole (poolkükki). Pidage meeles, et selg on sirge, pinges ja fikseeritud.
Vaagnaluu on tahapoole eendunud, veidi üles tõstetud.
Me sirgume, libistame hantlid üle puusade.

Me hingame nii - rebisime hantlid põrandast lahti, võtsime õhku sisse, peatume viivitusega ja hingame välja.

Me ei tee vigu!

Esimene viga. Kangi (hantlid) ette tõmmata ei saa, kangi on vaja mööda jalgu libistada. Kui sooritate valesti, andke alaseljale koormus.
Teine viga. Sa ei saa oma selga ümardada. Kindlasti pidage meeles pinges sirget selga ja veidi väljaulatuvat vaagnat.
Viga kolm. Pingutatud põlved – põlveliigeste kaitsmiseks vigastuste eest saate neid kallutades kergelt painutada.
Viga neli. Ärge pingutage oma käsi. Selles harjutuses toimivad käed "lülina", mis kannab keha jõu kangile. Ärge tehke kätega teravaid tõmblusi.
Viga viis. Vältige liigseid koormusi. Treenerid soovitavad seda universaalset harjutust sooritada kord nädalas.

Sageli võite kohtuda küsimusega, kuidas tüdrukute tõstejõu kaalu arvutada? Konkreetseid arvutusvalemeid pole. Keskmiselt saavutab surnud tõstes olev naine järk-järgult ühe oma kaalust.

Milline surnud tõste on tüdrukutele parim?

Internetist leiate teavet selle kohta, et tüdrukutel on parem teha sumo-veojõudu, kuna sel juhul on lihased paremini välja töötatud ja pingutatud. See ei ole täiesti õige. Pädevam on see, kui spetsialist ütleb teile, milline surnud tõste on tüdrukutele parem, võttes arvesse teie keha struktuuri anatoomilisi iseärasusi.

Surmatõstet sumotehnikas on lühikeste jalgade või kasvuga inimestel keeruline sooritada.
Samuti ei ole neil, kellel pole piisavalt venitust, lihtne “sumo” surnud tõmbega hakkama saada.
Kuid kõrget kasvu tüdrukute jaoks ei ole klassikalises versioonis veojõu teostamine eriti mugav.

Ainult pädev treener valib, milline surutõstmine on tüdrukutele parim: klassikaline või sumo, rumeenia või surnud või eelistataks peatuda hantlitega tõstes.

Pean kohe ütlema, et olen surnud tõste fänn ja seetõttu tean sellest harjutusest üsna palju. Esimest korda huvitas tõstmine mind mitte väga kaua aega tagasi, kui tegin ringtreeningut (seadistus + tõste (40 kg) + burpees; 8 ringi 12 kordust) ja märkasin, et mind kurnab kõige rohkem see, et kõik, kes nendega kokku puutusid, ei ole kohutav, burpees, nimelt üsna sümboolse kaaluga surnud tõste. Aga tegin seda aeglaselt, järgides hingamise ja tehnika reegleid, mis teoreetiliselt oleks pidanud mu elu lihtsamaks tegema, aga ei! See tabas mind hingepõhjani ja hakkasin tasapisi Internetist kasulikku teavet välja otsima, mis võimaldas mul teha ühe huvitava järelduse: surnud tõstmine tüdrukutele, kes soovivad kaalust alla võtta, vormi saada ja tugevamaks saada, on lihtsalt universaalne treening. Miks? Loe edasi.

Deadlift ja natuke anatoomiat

Me kõik mäletame väga hästi, et harjutuse kvaliteetseks sooritamiseks on vaja selle tehnikat üksikasjalikult uurida, eks? Surutõsteid on mitut tüüpi, kuid ma räägin teile kahest kõige populaarsemast tehnikast ja sellest, millised lihased need töötavad:

— Sumo surnud tõste- see tüdrukutele mõeldud surnud tõste on lihtsalt ideaalne sel lihtsal põhjusel, et see on kõige vähem traumaatiline ja võimaldab samal ajal treenida iga tüdruku jaoks mitut olulist lihasgruppi: jalad, sirglihas, tuharad ja kõhulihased. Abiteguriks sumo-surmatõste sooritamisel on deltalihased ja küünarvarre lihased. Teisisõnu, kõik need lihasrühmad, mida meie kaunis pool inimkonnast on alati spordikeskustes piinanud, on kohal ühes harjutuses! Jah, ja seda on üsna lihtne teha. Jalad on laia vahega, peaaegu lati pannkookide lähedal, käed jalgade vahel, veidi laiemad kui õlad. Võtke kangi endale mugava käepidemega, selleks kükitades ja kergelt painutades, mille järel jalgade ja seejärel selja selge liigutusega tõstame kangi üles. See on kõik lihtne tehnika.

Tähtis! Tüdrukute surnud tõste ja eriti sumo-surmatõste nõuab, et teie lihased ja sidemed oleksid hästi soojendatud. Ärge tehke seda harjutust ilma eelneva soojenduseta ja ettevalmistava lähenemiseta tühja kaelaga.

— Surutõste sirgetel jalgadel- kui eelmises tõukejõu versioonis tehti tööd suuremal määral tänu jalgadele ja seljale, siis tõukejõuga sirgetel jalgadel on hoopis teine lugu. Siin tõmbate kangi reielihaste, tuharalihaste ja rombide ühisel jõul. Täitmistehnika on järgmine: jalad on ühtlased, sirged (mitte maksimaalne, põlvedes on lubatud kerge 2-3 kraadi painutus), selg on sirge, venitatud nagu nöör, pilk suunatud enda ette . Tehke kallutus, võtke kang ja tõuske amplituudi algpunkti. Selline tehnika on traumaatilisem, kuna keha asend on sel juhul ebaloomulik ja alati on soov istuda. Kaal tuleks hoolikalt valida, sest sel juhul kulub seljalihastel sellise koormusega harjumiseks kaua aega, kuid tagumik ja jalad reageerivad harjutusele juba esimesest päevast peale ning tulemust on kindlasti näha. !

Tähtis! Hoidke selg sirge, sest painde korral te mitte ainult ei deformeeri selgroogu ja riskite mõne ülalnimetatud kolme lihase rebenemisega, vaid võite kergesti teenida songa.

Tüdrukute surnud tõstmise plussid

Ma juba mainisin, et tüdrukute jõutõmme on universaalne harjutus, kuid ma ei pidanud silmas mitte ainult selle treeningu ajal töötavate lihaste mahtu, vaid ka seda, millist mõju avaldab jõutõmme meie kehale:

- Madala intensiivsusega töö võimaldab südame-veresoonkonna süsteemil töötada normaalseid piire ületamata ja samal ajal vajate palju hapnikku. Selle tulemusena saame kaks boonust korraga: laiendame rindkere, mis tõstab rindkere, samuti treenime südant ja veresooni;
- Surmatõste sooritamisel treenitud suur lihasmaht nõuab palju energiat ja seetõttu tarbib keha seda energiat talletatud rasvast, mis toob kaasa nahaaluse rasva protsendi kiire vähenemise.

Aga ole ettevaatlik! Ja see kehtib eriti nende kohta, kes pole varem surnud tõsteid üldse teinud, sest sellel harjutusel on üks kõrvalmõju. Tänu lihaste tugevale pingele tõmbejõu tegemise protsessis treenitakse kudesid sügavamale ja rebenevad kogu lihasmassi ala ulatuses. Ehk siis järgmisel päeval on valud nii kõndides kui ka istudes. Ja kõik krepatura tõttu, kuid kuum vann ja massaaž lahendavad teie probleemi ning hiljem pole valu nii ilmne.

Vaata seda lühikest videot, et saada sumo surnud tõste põhilised treeningpunktid.

VAATA KA

Tervitused, kallid lugejad ja eelkõige lugejad! Tüdrukutele on tänane artikkel kahekordselt kasulik!

Juhtus nii, et enamus jõusaali külastajatest seostavad põhiharjutusi suure lihasmassi ja jõuspordiga. Ja mis siis, kui ma ütlen, et need on kasulikud ka õrnema soo esindajatele!

Isegi kõige raskemad põhiliigutused (surnud tõstmine) võivad olla heaks vahendiks saleda figuuri kujundamisel. Uurime välja, miks on surnud tõstmine tüdrukutele nii kasulik.

Kui seda üsna primitiivselt seletada, siis surnud tõste on koorma tõstmine maast. Liikumine, mida igapäevaelus sageli kohtab.

Kui teaduslikumalt seletada, siis surnud tõste on kahe liigutuse kombinatsioon: sirutus põlve- ja puusaliiges. Ja raske kang, mida käes hoiate, takistab seda pikendamist.

Kõnealune harjutus on pikka aega juurdunud paljude spordialade sportlaste treeningskeemides. Jah, jah, selle rakendus ulatub fitnessist ja kulturismist palju kaugemale.

Surutõmbed erinevatel spordialadel

Isegi suure jõumehe ja kulturisti Jevgeni Sandovi programmis oli harjutusi, mis meenutasid praegust iha. Ja see oli üle 100 aasta tagasi!

Ja hiljem kaasasid paljud tsirkuse kangelased nii treeningutesse kui ka esinemisprogrammi kangi põrandalt tõstmist.

Deadlift saavutas ülemaailmse populaarsuse pärast tõstmise tulekut. Sellest ajast alates on seda aktiivselt kasutatud peaaegu kõigi jõuspordialade (jõutõstmine, tõstmine ja isegi kelgutamine) sportlaste treeningpraktikas. See harjutus ei jäänud crossfitis märkamata.

Millised lihased töötavad

Kuna põhiline liikumine toimub puusaliiges, saavad põhikoormuse tuharalihased ja reie tagaosa lihased.

Tõmbe klassikalises versioonis on lisaks puusaliigesele painutatud ka põlveliiges. Liikumine meenutab poolkükki. Seetõttu ei saa te ilma nelipealihase tööta hakkama.

Selja sirutajalihased töötavad staatilises režiimis, see tähendab, et nad ei muuda oma pikkust kogu treeningu jooksul.

Kuid ma mäletan, et ma ütlesin, et surnud tõstmine mõjutab peaaegu kogu keha. Ja tõepoolest on! Kangi kätes hoidmiseks peate pingutama käsivarte lihaseid. Ja õlavöötme stabiliseerimiseks on töösse kaasatud romb- ja trapetslihased. Näete, surnud tõste ei lase teil lõõgastuda!

Eelised ja miinused

See harjutus ei ole ideaalne ja sellel on oma puudused. Kuid enamik neist on tingitud suutmatusest seda õigesti teha või soovist tõsta rasket raskust.

Alustame miinustest. Niisiis:

Esitab kõrgeid nõudmisi teostustehnikale ja luu- ja lihaskonnale. Seetõttu ei soovita ma täiesti kogenematutel algajatel ja habras tüdrukutel selle harjutusega alustada. Kõigepealt tuleb lihaseid lihtsate liigutustega tugevdada.
Surmatõstet on kodus raske teha, sest parim koorem on talle kangiks.

See on ehk kõik. Ja nüüd kasudest.

Miks teha surnud tõsteid

Koormus peaaegu kogu kehale. Kujutage ette – kasutate 75% oma keha lihastest. Massi ülesehitamise perioodil aitab selline "globaalne" efekt kaasa anaboolsete hormoonide vabanemisele ja sellest tulenevalt lihaste kasvule. Tüdrukud ei peaks seda kartma! Sa ei saa ju mitte pumbatud keha, vaid hea füüsilise vormi (eriti jalad ja tuharad). Ja kaalukaotuse perioodil võimaldab treening põletada rohkem kaloreid.
Kergete raskustega jõutõstmine tugevdab alaselga ja kogu lülisamba lihaskorsetti (kui seda õigesti teha!). Ja sellel on igapäevaelus positiivne mõju. Näiteks igapäevaelus igasuguste raskuste tõstmisel.
Harjutus õpetab tunnetama seljalihaseid ja hoidma alaselga sirgena.
Erinevat tüüpi tõmbejõud, näiteks rumeenia, võimaldavad rõhuasetusega treenida reie tagumist ja tuharaosa. Ja ühe jala tõukejõud treenib keskmisi ja väikeseid tuharalihaseid.

Nagu näete, on rohkem kui küllaldaselt põhjuseid, miks lisada treeningutesse surnud tõsted. Peaasi on õppida õiget tehnikat.

Vastunäidustused

Seismist ei saa kõik sooritada. Mõnel juhul võib treening isegi õige tehnika korral olla kahjulik!

Kes on ohus?

Inimesed, kellel on kettaheide ja seljavalu. Spordis on juhtumeid, kus sportlased treenivad isegi sellest vaevusest hoolimata. Aga meie oleme tervise nimel!
Lisaks intervertebraalsetele songadele on ka kõhuseina songad - elundid surutakse läbi kõhulihaste kihi.
Need, kellel on diastaas - kõhu valge joone kiudude venitamine. See, mis ühendab kahte vertikaalset kõhulihaste rida. See esineb sageli naistel pärast rasedust.
Südame-veresoonkonna haigustega inimesed.
Halva kehahoiakuga inimesed.

Vastunäidustuste peamised põhjused on järgmised:

Seljalihased töötavad staatilises režiimis. Nendest tulenev koormus kandub selgroolülidevahelistele ketastele, pigistades neid. Terve inimese selgroog talub sellist koormust hästi. Mida ei saa öelda ebatervisliku selja kohta
Kangitõsteid sooritades tuleb kõhulihaseid tagasi tõmmata ja pingutada. Ja see toob kaasa kõhusisese rõhu tõusu, millest tõuseb ka vererõhk. See on jõuharjutuste puhul tavaline nähtus, kuid ohtlik ülaltoodud inimeste kategooriatele.

Ohutusnõuded

Et kaitsta end võimalike negatiivsete tagajärgede eest, tuleb treenimisele läheneda targalt!

Mis on oht

Luuaparaadi koormus jaotub ühtlaselt juhul, kui selg säilitab loomuliku läbipainde, õlad on sirgendatud, kõht on kergelt sissetõmmatud ja pinges. Kui vähemalt üks kriteeriumitest ei ole täidetud, siis tehnika variseb kokku ning vigastusoht suureneb plahvatuslikult kordusest kordusele!

Täitmistehnika rikkumine

Kuidas tehnoloogia rikkumist jälgida? Seda on lihtne märgata. Peamine "jamb" on küürus selg. Mõnikord painduvad inimesed peaaegu kaareks. Selle rikkumise põhjuseks on lihaskorseti liiga suur kaal või nõrkus.

Õige tehnika õppimiseks filmige end videole, küljelt. Või paluge kogenud sportlasel või veelgi parem treeneril teie tehnika eest hoolitseda.

Vajalik soojendus

Ärge kunagi unustage soojendada! See on teie sportliku pikaealisuse võti. Pealegi ei võta see palju aega. Tavaliselt piisab 5-10 minutist sidemete ja liigeste “soojendamiseks” ning lihaste treeninguks ettevalmistamiseks. Seda soojenduse osa nimetatakse üldiseks. Parim variant oleks teha lühike kardioseanss ja liigutused käte ja jalgadega.

Sellele järgneb spetsiaalne soojendus. Ma arvan, et sa tead teda ka. See on mitme soojendusmeetodi sooritamine harjutuses, mida kavatsete teha.

Varustus

Kingade jaoks sobivad kõige paremini kõva tallaga tossud.

Nõuded teistele rõivaelementidele on lihtsad – need ei tohi piirata liikumist ja lasta nahal hingata.

Paljud sportlased kasutavad ümber vöökoha kantavat tõstevööd. Selle peamine ülesanne on säilitada intraabdominaalne rõhk. Ja nagu mäletate, aitab just see alaselja sirgena hoida.

Soovitan teil kasutada vööd ainult töömeetodites. Muudel juhtudel proovige oma alaselga iseseisvalt sirgena hoida.

Teine oluline varustus on õlarihmad. Neid kasutatakse siis, kui haardetugevus ei ole raskuse kätes hoidmiseks piisav. Teine nende kasutamise põhjus võib olla eelmistest harjutustest tingitud käsivarte lihaste väsimus.

Mõnikord soovitavad nii treenerid kui ka kogenud sportlased vööde asemel kasutada segakäepidet. See tähendab, et võtke lati latt ühe peopesaga endast eemale, teine - enda poole. Kuid see hukkamise versioon võib põhjustada õlaliigese vigastusi ning selja ja käte lihaste arengu tasakaalustamatust!

Tehnika ja tüübid

Tõenäoliselt ei meeldi harjutus klassikalises vormis tüdrukutele. Lõppude lõpuks on teil vaja pumbatud tuharad ja õhuke vöökoht.

Milline surnud tõste on tüdrukutele parim

Kuna vajad elastseid tuharaid ja toonuses puusi, siis tuleks rõhku panna nende treenimisele. See aitab meil sirgetel jalgadel veojõudu, see on ka surnud tõste või seda nimetatakse ka rumeeniaks. Harjutuse olemus seisneb selles, et põhiliigutus toimub puusaliiges, mis on lahti painutatud just tuharalihaste poolt.

Rumeenia:

Surnud tõste õige tehnika vastab kergelt kõverdatud põlvedele ja sirgele seljale. Mis peaks nii jääma kogu treeningu vältel. Pealegi peaksite püüdma mitte ette kallutada, vaid viiendat punkti tagasi võtta. Justkui tahaks oma tagumikku toetada vastu kujuteldavat seina selja taga. Raskustega käed peaksid olema suunatud vertikaalselt alla. Peaksite end langetama, kuni tunnete reie tagaosas kerget pinget.

Ühel jalal:

See on veel üks tõhus "naissoost" harjutus. Mis millegipärast pole populaarne. Aga asjata! Lõppude lõpuks hõlmab see mitte ainult gluteus maximus lihaseid, vaid ka selle väiksemaid naabreid - keskmisi ja väikeseid tuharalihaseid.

Algasendis pange üks jalg tagasi. Ja jätke see kogu treeningu ajaks sellesse asendisse. Ülejäänud tehnika sarnaneb sirgete jalgade veojõuga. Ja selleks, et paremini mõista, kuidas seda tüüpi surnud tõsteid teha, vaadake videot (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

Sumo:

Lähteasendis peate püsti tõusma jalad palju laiemalt kui õlad ja sokke keerates. Raskustena võite kasutada kangi, hantleid või Smithi masinat. Muide, see kiigutab ka ülejäänud harjutusi! Haara kangist sirge käepidemega (peopesad enda poole) õlgade laiuselt või veidi kitsamalt. Torso ettepoole kalle peaks olema väike, kuna lõviosa liikumisest moodustab jalgade sirutamine.

Surutõste põrandast põlvedeni stendil:

Seda tehakse ainult jalgade lihaste tõttu. Stendi kasutatakse küki sügavuse suurendamiseks. Kükitage nii palju kui paindlikkus seda võimaldab. Seejärel tõuske püsti ainult jala sirutusega ja viige kang põlve tasemele. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Treeningprogramm tüdrukutele

Surutõste saab treeningkompleksi kaasata sel päeval, mil treenid selga või jalgu. Parim variant on seada harjutus oma programmis esimesele või teisele kohale.

Nii et jalgade treening võib välja näha selline:

Kaldjalgade surumine – 3-4 seeriat 15-12 kordust.
Sirge jala tõste või sumotõste – 3-4 seeriat 15-12 kordust.
Lunges - 2-3 komplekti 15-12 kordust.

Kui tegelete surnud tõstmisega seljapäeval:

Pulldown - 3-4 komplekti 15-12 kordust.
Klassikaline surnud tõste – 2-3 seeriat 15-12 kordust.
Horisontaalne ploki tõmbamine makku - 3-4 seeriat 15-12 kordust.

Ja pärast kompleksi lõpetamist ärge unustage lihaseid venitada!

Tüdrukutel on parem sooritada klassikaline surnud tõste versioon soklilt, st mitte maapinnalt, vaid põlve tasemelt. Selleks tuleb soklid sättida nii, et varda kael läheks veidi alla põlvekaelte.

Levinud vead

Kõige levinumad vead hõlmavad järgmist:

Küürus selg. Kõige traumaatilisem tehniline rikkumine
Puusa- ja põlveliigeste mittesünkroonne pikendamine
Õlgade ette toomine. Viitab nõrkadele trapets- ja rombilihastele
Keha ülepingutus pärast raskustega tõstmist

järeldused

Täna saime teada, et deadlift on suurepärane viis lihaste arendamiseks mitte ainult meestel, vaid ka naistel. Või tõhus vahend kehakaalu langetamiseks. Kuid ärge unustage õiget toitumist!

Sellega jätan teiega hüvasti. Tellige artiklite värskendused, jagage teavet sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Ja kui teil on küsimusi, võtke minuga ühendust saidil oleva tagasisidevormi kaudu. Varsti näeme!

Kokkupuutel