Päevane rasvade tarbimine. Rasva protsent kehas on tervise ja ilu oluline kriteerium

Õnneks jälgivad nad viimasel ajal inimese üldise tervise määratlusena rasva protsenti kehas, mitte kehamassiindeksit, nagu varem.

Keha rasvaprotsendi kohta on kirjutatud palju artikleid, sealhulgas "Rasvaprotsendi tabel" ja "5 viisi keharasvaprotsendi mõõtmiseks", samuti "Ideaalne kehamassi valem". See artikkel ühendab ülaltoodud artiklite põhiideed ja aitab teil visualiseerida, kui palju rasva on mehe ja naise kehas.

Selle artikli kirjutamiseks kasutati tuhandeid fotosid. Enamik neist osteti spetsiaalsetelt saitidelt. Teised fotod olid avalikus omandis. Kui mõni selles artiklis kasutatud fotodest on autoriõigusega kaitstud, teatage sellest ja need eemaldatakse või muudetakse.

Allpool on mõned terminid ja mõisted selle artikli ja fotode paremaks mõistmiseks.

Rasvasisaldus protsentides on rasva kogus (kg) jagatud kogu kehamassiga ja teisendatud protsendiks. Näiteks mehel, kelle kehakaal on 80 kg ja rasvamass 13 kg, on rasvaprotsent 16% (30/180).

Keha rasva jaotus

Igaüks meist jaotab keharasva erinevalt. Näiteks on mõnel naisel väga vähe rasva kõhupiirkonnas ning palju reitel ja triitsepsis. Teiste jaoks on see vastupidi. Sama kehtib ka meeste kohta. Kuid enamikul meestel kipub rasv ladestuma peamiselt kõhtu. Järgmised fotod näitavad meeste ja naiste kõige levinumaid rasva jaotumise piirkondi.

Inimese kuju

Igaühel meist on erinev figuur, nii et kahel täiesti erineval figuuril võib olla sama rasvaprotsent, isegi kui nad ei näe ühesugused välja. Suurepärane näide on saledad modellid ja sportlased. Nendes on täpselt sama rasvaprotsent.

Vanus

Selle artikli fotodel on 25–35-aastased inimesed. Vanusega suureneb rasvasisaldus inimkehas. Näiteks 20-aastasel ja 50-aastasel mehel on sama palju nahaalust rasva, kuid 20-aastasel on keharasva 15% ja 50-aastasel 20%. . Vananedes kipub elundite ümber (vistseraalne) ja lihastes (intramuskulaarne) rasv suurenema.

Lihaselised vaod

Kui inimkeha muutub silmapaistvamaks, muutuvad lihased paremini nähtavaks ja näevad välja nagu peened sooned.

Vaskulaarsus- see tähendab veenide ilmnemist erinevates kehaosades, kui rasvasisaldus väheneb.

Meeste rasvasisalduse visuaalne kujutis

3–4% keharasva meestel

Rasvaprotsent kulturistidel võistluseks valmistumisel võib ulatuda 3-4%ni. Seda rasvasisaldust iseloomustab suurenenud vaskulaarsus, nii et veenid on nähtavad sõna otseses mõttes igal keha lihasel. Isegi tuharatel on näha väikseid vahesid lihaste vahel. Kui tuharalihastel neid pole, siis on rasvasisaldus väga madal. Meeste normaalseks rasvasisalduseks loetakse umbes 2%. See on vajalik kogus keha normaalseks toimimiseks, kuna rasv kaitseb rindkere ja kõhuõõne siseorganeid.

6-7% keharasva meestel

Meeste 6–7% keharasva ei ole nii kategooriline kui 3–4%, kuid siiski pole isegi see protsent enamiku meeste jaoks normaalne näitaja. Sellise rasvaprotsendiga muutub nägu kõhedaks ja teie pere hakkab teie pärast muretsema. Enamikul mudelitel kipub olema täpselt selline rasvasisaldus ja seda iseloomustavad selgelt piiritletud lihased ja enamiku lihaste, sealhulgas käte, jalgade ja kõhu lihaste hele veresoonkond. Selgelt nähtavad kõhulihased on märk madalast rasvasisaldusest. Just nagu lihaste selge eraldamine.

10-12% keharasva meestel

See on normaalne rasvatase mehe kehas, mille puhul ei ole kõhulihased 6-7% rasvasisaldusega samamoodi nähtavad kui meestel. Kõhulihased on aga selgelt näha. See on täpselt see keha, mille poole paljud mehed pürgivad ja mis naistele meeldib. Lihasvaod ei ole eriti näha igal lihasel, vaid ainult õlgadel ja kätel.

Sellise rasvasisaldusega mehi nimetatakse "sihvakateks ja sobivateks". Lihaste kontuurid on selgelt nähtavad, kuid nende vahel pole selget eraldust. Lihasvaod on tavaliselt kaetud väikese rasvakihiga. Sellegipoolest on keha üldine kuju üsna ilus, hoolimata selgelt nähtavate lihaste puudumisest.

20% rasvasisaldus meestel

25% rasvasisaldus meestel

Lihased ja veresooned on praktiliselt nähtamatud ning talje maht suureneb oluliselt (puusade ja talje mahu suhe on ligikaudu 0,9). Selgub, et 180 cm pikkuse mehe vööümbermõõt on 91 cm, ka kaela maht suureneb veidi ja väikesed rasvavoldid on näha, kuid riietel on selline rasvasisaldus peaaegu märkamatu. Üle 25% rasvasisaldusega meestel on probleeme rasvumisega. Vööümbermõõtu üle 101 cm loetakse kõhupiirkonna rasvumiseks.

30% rasvasisaldus meestel

35% rasvasisaldus meestel

Sedamööda, kuidas mees aina suuremaks muutub ja rasvub, ladestub suurem osa rasvast kõhtu. 35% sisaldusega ripub kõht veelgi rohkem ja vöökohta pole üldse näha. Selliseid mehi kutsutakse "õllekõhuks". Vöökoht võib olla üle 101 cm.

40% rasvasisaldus meestel

Nagu 35% puhul, koguneb rasv kõhtu ja talje. Vöökoht võib ulatuda 145 cm või isegi rohkem. Sellise rasvasisaldusega muutuvad igapäevased liigutused, nagu trepist üles kõndimine või kummardus, raskeks. Sellel tasemel mees on juba rasvumise lähedal ja kehamassiindeks ületab 35. Et paremini mõista: 180 cm pikkusel mehel, kes kaalub 122 kg, on lihasmassi 73 kg ja rasvasisaldus 40%.

Naiste keharasva visuaalne kujutis

10–12% keharasva naistel

See on äärmiselt madal keharasva tase, mida leidub ainult naiskulturistidel. Minimaalne rasvasisaldus naise kehas on 8 - 10%, meestel aga vaid 2%. Miks nii suur vahe? Fakt on see, et naistel on rohkem rasva piimanäärmete kudedes ja emaka ümbritsevas piirkonnas. Sellist rasvasisaldust ei peeta naise jaoks normaalseks ja see võib olla tervisele ohtlik ja võib isegi põhjustada menstruatsiooni katkemist. Lihasvaod ja veresooned on selgelt nähtavad. Fotol oleva naise keharasva on tõenäoliselt 12%, kuna veresooned pole eriti nähtavad.

15–17% keharasva naistel

See rasvasisaldus on samuti väga madal ja võrdub meeste keharasvaga 6–7%. Enamikul aluspesumudelitel on täpselt selline keharasva tase ja paljudel neist on ilmselged naiste keha rikkumised. Pressi, jalgade, käte ja õlgade lihased on selgelt nähtavad. Puusad ja tuharad on madala rasvasisalduse tõttu tavaliselt vähem väljendunud.

20–22% keharasva naistel

See tase on tüüpiline paljudele sportlastele. Kõhulihased on selgelt nähtavad, kätel ja jalgadel on veidi rasva. Lihaste vaheline eraldusaste on olemas, kuid see on minimaalne.

25% keharasva naistel

See tase on omane enamikule naistele. Mitte liiga kõhn, aga mitte ka liiga paks. Puusade paindumine on selgelt nähtav, tuharatel on väikesed rasvaladestused. 163 cm pikkuse ja 59 kg kaaluva naise keharasva on 25%.

30% keharasva naistel

Kui meestel koguneb rasv kõhtu, siis enamikul naistel ladestub see reitele ja tuharatele. Selle rasvasisaldusega on reied selgelt väljendunud ja ümara kujuga. Seda peetakse normaalse naise keharasva piiriks.

35% keharasva naistel

Puusad muutuvad veelgi suuremaks ning nägu ja kael on ümarad. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 100 cm ja talje üle 80 cm.Kõht hakkab vajuma.

40% keharasvast naistel

Puusad ja tuharad lähevad suuremaks. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 106 cm, talje üle 90 ja puusa üle 63 cm.

45% naiste keharasvast

Nahk kaotab oma ilu, ilmuvad selgelt nähtavad voldid. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 90 cm. Puusad muutuvad märgatavalt laiemaks kui õlad.

50% keharasva naistel

Rasv muutub nahal selgelt nähtavaks. Puusade ümbermõõt võib ulatuda üle 115 cm ja talje üle 101 cm. Puusad muutuvad õlgadest selgelt laiemaks. Paremaks mõistmiseks: 163 cm pikkuse ja 90 kg kaaluva naise lihasmass on 45 kg ja rasvasisaldus 50%.

Nii et võite olla huvitatud kõige populaarsematest.

Mida enamik naisi teeb, kui tahavad oma figuuri hinnata? Täpselt nii, astu kaalule! Nii et? Praegust kaalu võrreldakse sellega, mis see oli aasta tagasi, viis, kümme. Selline võrdlus võib tõesti midagi öelda, kuid paljudel juhtudel on see nagu kohvipaksu ennustamine. Fakt on see, et vanusega muutub keha koostis, lihaskude asendatakse järk-järgult rasvaga.

Võrdluseks, naise kehakaal koosneb skeleti (12%), lihaste (35%), rasva (24%) ja teiste kehaosade massist, meestel on massisuhted mõnevõrra erinevad - luustik moodustab 15% kogumassist, lihased - 45% ja rasv umbes 12%.

Oletame, et lihased vähenevad ja rasva lisandub täpselt sama palju – mis selles head on? Teisisõnu, lihtne kaalumine ei saa olla teie kompass ilumaailmas. Vaja on palju täpsemat tööriista. Aga mis siis, kui kasutaksime ideaalkaalu arvutamiseks kalkulaatoreid? Ühte veergu kirjutage oma pikkus ja teises leidke vastavalt oma optimaalne kaal. Siis jääb üle vaid kaalul seista ja pilt enda olekust saab justkui selgeks.

Vahepeal pole kõik nii lihtne (ära lihtsalt arvesta täielikult). Ja Ameerika kindlustusfirmad olid esimesed, kes selle avastasid. Omal ajal kasutasid nad aktiivselt kehamassiindeksit (KMI), et määrata oma riskiastet kliendi elu kindlustamisel. Lõppude lõpuks, mida suurem on ülekaal, seda suurem on risk haigestuda südame-veresoonkonna ja muudesse haigustesse. Kuid isegi meditsiinist kaugel ametnikud said pärast mitmeaastast kogemust selgeks: pikkuse ja kaalu vahel pole otsest seost.

Kuidas teada saada oma keha rasvaprotsenti?

Üks täpsemaid meetodeid on kehakoostise analüüs, talje/puusa suhte hindamine ja nahavoldi mõõtmine.

Kehakoostise analüüs näitab teie kehakaalu jaotust: kui palju on selles rasva ja kui palju kõike muud. Sellist analüüsi saab teha paljudes spordi- ja tervisekeskustes ning spordiklubides. Mõned selle testi läbiviimise viisid on üsna lihtsad, mõned on palju keerulisemad. Selle juurde tuleme hiljem tagasi.

Nahavoldi mõõtmine .

Keha rasvaprotsendi arvutamiseks vajate kõigepealt paksuse mõõtjat - seadet, mis on piltidel näidatud. Seda saab osta igast spordipoest. Kuid võite kasutada ka tavalist joonlauda, ​​selleks peate selle voldi külge kinnitama, nihutades paar sentimeetrit alusele (nagu on näidatud alloleval joonisel.

Mõõtmise reeglid
Tehke kõik mõõtmised seistes.
Tehke mõõtmised keha paremal küljel.
Koguge voldik pöidla ja nimetissõrmega (nagu näidatud). Haara nahast piisavalt laialt, et rasvakiht oleks sõrmede vahel kaheks volditud. Suru volti piisavalt kõvasti (kerge valu), et rasvkoest vesi väljutada.
Asetage joonlaud või paksusmõõtur sõrmedest 2 cm kaugusele (tipu ja kortsu aluse vahele).
Keha rasvaprotsendi täpsuse parandamiseks tee 2-3 mõõtmist, kuid ära tee 3 mõõtmist järjest samas kohas korraga. Peate vaheldumisi vahetama järgmisi kohti: triitseps - kõht - reie - triitseps ja nii edasi.
Keha rasvaprotsendi täpsuse maksimeerimiseks paluge kallimal inimesel mõõta ja võrrelda seda teie omaga. Sisestage süsteemi keskmised tulemused.
Tuleb meeles pidada, et mõne aja pärast peaksid korduvad mõõtmised tegema samad inimesed, kes tegid seda eelmisel korral.

Mõõtmisreeglite visuaalsemaks rakendamiseks on allpool näidatud pilt.

Ultraheli

See uurimismeetod viiakse läbi spetsiaalsete seadmete abil, mis on sarnased ultraheli ruumides seisva seadmega. Ultrahelilained tungivad sügavale naha alla ja näitavad mõõteskaalal rasvakihi paksust. Reeglina tehakse ultraheliuuringut mitmes kohas. Sel viisil saadud andmeid kasutatakse teie keha rasvasisalduse koguprotsendi arvutamiseks.
Kummaline küll, kuid arvamused selle meetodi kohta lähevad paradoksaalselt lahku. Mõned eksperdid peavad seda väga täpseks, teised väidavad, et seade ei suuda põhimõtteliselt õiget tulemust anda.

Bioelektrilise takistuse (BES) mõõtmise meetod

BES-meetodiga lastakse teie kehast läbi väike elektrivool. Mitte rohkem kui pisike taskuaku. Vool juhitakse käte ja jalgade külge kinnitatud elektroodide kaudu. Rasvkude, erinevalt lihaskoest, ei juhi elektrit. Selgub, et mida kiiremini vool keha läbib, seda vähem rasva see sisaldab. Saadud andmed asendatakse valemitega, mis võtavad arvesse pikkust, sugu ja vanust. Seega arvutatakse rasva protsent kogu kehamassist.

Kaalumine vees

Uuring näeb välja selline: istud kaalu küljes rippuval toolil, hingad välja ja oled kastetud veepaaki. Umbes 10 sekundit veealuse kaalumise ajal ei saa te loomulikult hingata. Kogu protseduuri korratakse mitu korda. Kolm kõrgeimat punktisummat arvutatakse keskmisena. Selle põhjal arvutatakse mitme kompleksse valemi abil rasvaprotsent kehamassist.
Seda aeganõudvat ja ebamugavat meetodit kasutatakse eranditult uurimiseesmärkidel. Lisaks ei ole see naiste kaalumisel eriti täpne, kuna meestel hästi töötavad valemid annavad siin olulisi vigu. Põhjus on selles, et naiste vahel on luu- ja lihaskoe tiheduses suured erinevused – mõnel on need tihedad, teisel aga lõdvad.

Arvutuste valemid

Keha rasvaprotsent arvutatakse Hodgdoni ja Becketti välja töötatud kehaümbermõõdu meetodi valemite abil. Mehed ja naised nõuavad erinevaid mõõtmismeetodeid, kuna meestel kipub rasv kogunema kõhtu (õunakujulised) ja naistel kõhtu ja reied (pirnikujulised).
Valem meestele:
Keha rasvaprotsent = 495/(1,0324-0,19077(log(talje-kael))+0,15456(log(kõrgus)))-450
Naiste valem:
Keha rasvaprotsent = 495/(1,29579-0,35004(log(talje+puusad-kael))+0,22100(log(kõrgus)))-450

Normi ​​määramiseks on valemite andmed toodud allolevas tabelis

On aeg end kokku võtta ja valmistuda...

Täname artikli eest - meeldib. Lihtne klõps ja autor on väga rahul.

KKK

• Kui palju vett peaksite jooma päevas?
• Esimene treeningprogramm
• Kehatüübid. Ektomorf, mesomorf ja endomorf Kuidas ära tunda oma
• Kuidas õlad üles ehitada

Kumb põletab rasva kiiremini: jooksmine või tõstmine? Paljud inimesed arvavad, et raskuste tõstmine töötab palju tõhusamalt kui aeroobika. Kas see on tõsi? Uurime veidi madalamal.

Jõusaali tulles teevad uustulnukad oma kogenematuse tõttu palju vigu. Loomulikult on jõusaalis fitness-instruktor, kes näitab harjutuste seeriat ja parandab tekkinud vead. Kuid me ütleme teile selles artiklis, milliseid harjutusi peate tegema, kui palju lähenemisviise.

Järgides õigesti kõiki dieete ja õigeid toitumisrežiime, ei saa te ikkagi saavutada lihasmassi suurenemist. Kindla tulemuse saavutamiseks on ainult kaks võimalust: minna spordiklubisse või treenida kodus. Loomulikult valib fitness-instruktor vajaliku harjutuste komplekti ja räägib teile dieedist. Kuid selles artiklis pakume teile võimalust massi suurendamiseks mitme harjutuse põhjal.

Mõelge selles artiklis, kuidas saate kodus lihaseid kasvatada. Peamine takistus kodus õppimisel on meie laiskus. Kui aga sellest üle saada ja vähemalt tund päevas trenni tegema hakata, on juba paari nädala pärast märgata tulemusi. Ja kindlasti anna endale vähemalt üks vaba päev.

Füsioloogia teatmeteoste definitsiooni järgi on kolm peamist kehatüüpi. W teades igaühe omadusi, saate oma keha muuta, valides samal ajal kiiresti ainult õiged harjutused või dieedid. Kuid Internetis on kehatüübi määramiseks teatud hajuvus mõisteid ja termineid - proovime selle kõrvaldada.

Artiklis käsitletakse harjutusi, mis võimaldavad teil olulisi lihaseid üles pumbata - alumine press. Neid harjutusi saab teha nii kodus kui ka jõusaalis. See juhend on mõeldud neile, kes soovivad ilusat pressi kiiresti üles pumbata, pühendades samal ajal vaid kümmekond minutit päevas.

See artikkel räägib ilusast mehefiguurist, nimelt laiade õlgade osas. Kaaluge harjutusi, et hoida oma lihaseid heas vormis. Neid saab teha kodus või jõusaalis.

Tervitused, daamid ja härrad! Täna ootame veel ühte huvitavat märkust ja see on pühendatud sellisele kontseptsioonile nagu rasva protsent kehas. Selle käigus käsitleme nii teema teoreetilist poolt - normid, tabelid, protsendid kui ka praktilist - kuidas saate iseseisvalt oma keharasva mõõta ja milliseid järeldusi sellest teha.

Ma ei julge kedagi teist kinni pidada, alustame.

Keha rasvaprotsent: teoreetilised alused

Kas olete bestselleri kontseptsiooniga tuttav? Kui mitte, siis lühidalt - see on ese, mis on pälvinud laialdast tuntust, metsikut populaarsust ja kõige selle tulemusena on suurel hulgal läbi müüdud. Seega on projektil mitmeid selliseid bestsellereid (mis muidugi ei saa nende autorile meeldida), st. artiklid, mis said kõige rohkem vaatamisi, meeldimisi, vastuseid ja küsimusi. Üks neist on praktiline artikkel. Kes pole temaga veel tutvunud, tehke mulle teene, tunnistage tema austust. Meie praegune artikkel on keha rasvaprotsent, just samast sarjast, st. seda rakendatakse looduses ja see aitab lahendada erinevaid "mõõtmisprobleeme".

Ja ma tahaksin alustada sellest.

Iga inimene, kes otsustab tegeleda oma keha ümberkujundamisega, s.t. kes asus kulturismi (fitnessi) teele, peab valdama paljusid ameteid korraga. Need sisaldavad:

• toitumisspetsialist - õige toitumise küsimused;
• personaaltreener / juhendaja - treeningprogrammide koostamine, harjutuste sooritamise tehnika õppimine;
• anatoom - anatoomia, lihasehituse, teostatavate funktsioonide, harjutuste kinesioloogia küsimused;
• “rätsep” on inimese enda keha mõõt, selle proportsioonid jne.

Seega, kui arvate endiselt, et kulturistid on lollid jokid, siis kaaluge oma seisukohti selles küsimuses uuesti. Vaevalt saab lolliks nimetada inimest, kes valdab nii paljusid ameteid.

Keha rasvaprotsent: põhimõõdud

Selles märkuses jätkame oma teadmiste süvendamist antropomeetria suunal ja tutvume sellise põhimõistega nagu Body Composition ehk keha koostis. Just tema mõjutab oluliselt inimeste tervist ja füüsilist jõudlust. Mõõtude ja kehakoostise osas kujutab tavainimene ette järgmisi jooksumõõdikuid – kaal, pikkus ja ühtlased mõõdud.

Kõik on aga palju laiem ja seda on 4 põhikomponendid, mis iseloomustavad täielikult keha koostist:

1. Üldine keharasv. Nende hulka kuuluvad oluline/oluline rasv – hädavajalik optimaalseks toimimiseks ja rasvade säilitamiseks – koht (või kohad) liigse energia jaoks.
2. Mass ilma rasvata. Koosneb peamiselt valkudest ja veest. Skeletilihased on lahja massi põhikomponent, kuid sellised organid nagu süda, neerud, maks jne. kuuluvad ka sellesse massi.
3. Luu mineraalid. Luu anorgaaniline komponent, mis on oluline keha struktuuri ja mõnede ainevahetusprotsesside jaoks.
4. Vesi kehas. Täiskasvanu keskmine kehakaal on umbes 65%-70% protsenti koosneb veest. Seda võetakse arvesse ka erinevates kehakoostise määramise meetodites.

Pildil näeb see välja selline:

Nagu ilmselt aru saite, siis täna tegeleme keharasvaga, st. rasvasisalduse kogusisaldus kehas ja kuidas seda mõõta. Enne praktilise osa juurde asumist meenutagem, milliseid funktsioone rasvkude täidab, millised on kahte tüüpi rasvu.

Seega kaitseb rasv elundeid, pehmendab liigeseid, reguleerib temperatuuri, talletab vitamiine ja toimib keha energiavaruna. Rasvad on toiduainetes olulised maitsekandjad, mis on üks põhjusi, miks me neid naudime.

Inimese kehas on kahte tüüpi rasvu: 1) nahaalune (väljastpoolt näha)- pindmiselt ja naha lähedal paiknev rasvkude; 2) vistseraalne (sisemine) - rasvkude keskorganite ümber. Nahaalune rasv on metaboolselt vähem aktiivne, vistseraalne rasv on aktiivsem ja laguneb kiiresti mobiliseerimiseks.

Märge:

Kui inimene hakkab kaalust alla võtma, on esimene koht, kust rasv lahkub, magu. Kehakaal langes võrra 5-10% võib viia kõhurasva vähenemiseni 10-30% . Hea uudis ka neile, kes peavad dieeti - vistseraalne rasv väheneb suuremal määral, kuna see on metaboolselt aktiivsem ja hävib kiiremini kui nahaalune rasv.

Keha rasva protsent meestel ja naistel

Tuleb meeles pidada, et meestel ja naistel on erinev kogus rasvavarusid ja see on tingitud ennekõike meie erinevast bioloogilisest olemusest ja hormoonidest. Keskmiselt on õiglase soo keharasva protsent 5-8% rohkem mehi ja on ligikaudu 23-25% .

Seal on teatud tabelid / diagrammid, mis kajastavad meeste ja naiste keharasva protsenti sõltuvalt vanusest, siin on üks neist.

Et numbrid nii kuivad ei oleks, annan pildigalerii mõlemast soost keha rasvasisalduse osas.

Naiste keharasva protsent:

Keha rasva protsent meestel:

Arvan, et kommentaarid on tarbetud, kõik on juba üsna selge, mida vähem rasva - seda silmatorkavamad on lihased (kui see on muidugi olemas). Tavalisele jõusaalikasutajale (meessoost) piisab kehasse vaatamiseks rasva enda sees hoidmisest 15-20% . Rasvkoe protsent sees 3-7% - see on juba võistlussportlaste tase, kes laval keha näitavad ja lihaste piirjoon pole nende jaoks tühi õhu raputamine.

Kui rannahooaeg on ninapidi käes ja soovite reljeefse ajakirjandusega uhkeldada 6 kuubikuteks, siis tuleb tuua keharasva protsent 10-12% . Vastasel juhul ei näe te ühtegi kuubikut, seal on ainult üks kindel pall :).

Märge:

Kõhulihased saate kuubikuteks üles pumbata, kuid mao rasvakihi tõttu ei näe te neid kunagi.

Inimeste jaoks, kes külastavad jõusaali, on väga oluline õppida, kuidas õigesti mõõta ja määrata oma rasvaprotsent. Lõppude lõpuks, kui viimane kaob ja samal ajal lihasmass säilib, siis kulgeb trenn konstruktiivselt, parandate oma kompositsioonilise keha proportsioone.

Seal on vähemalt umbes 10 meetodid keha rasvaprotsendi mõõtmiseks. Enamikuga neist vaevalt kunagi tuttavaks saad, sest selleks on vaja spetsiaalset meditsiinivarustust. Ja see tähendab, et peate viskama kohalikku kliinikusse või eraarsti kabinettidesse/laboritesse, lahti paar krõbedat paberitükki ja lõpuks tulemused kappi panema.

Mulle tundub, et vähesed tahavad seda teha ja eriti kasutu on superehtetäpsus. Seetõttu kaalume ainult teostatavaid viise rasvkoe mõõtmiseks, kuid see on järgmise peatüki lugu.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti: lihtsaim ja tõhusaim viis

Noh, jõudsime artikli kõige maitsvama osani - praktilise osani. Selles õpime lõpuks, kuidas oma “pekki” õigesti mõõta, milliseid žeste selleks tuleb teha. Üldiselt on meie vahel keharasva mõõtmiseks isegi lihtsamaid meetodeid, kui me allpool kaalume. Ja neid nimetatakse nii:

• "Valgus, mu peegel, ütle mulle." See koosneb striptiisist aluspesuni ja oma peegelduse vaatamisest. Peamine mõõdupuu on iseenda objektiivsus ja eluterve vaade endast väljastpoolt. Tuleb heita pilk oma kehale, keerutada ümber peegli ja fikseerida, kas kuskil ei “ripjub” midagi üleliigset, kas on volte, ilmseid tasakaaluhäireid vms. Kui ütlete endale, et kõik on normaalne, kuid sisemine hääl ütleb, et on aeg end jõusaali registreerida, siis on parem seda teha.
• garderoobi meetod. Kaugeltki kõige täpsemast (nagu eelmine), kuid ta on üsna võimeline üldist suundumust tuvastama. See seisneb riiete mõõtmises – s.t. Paned riided selga ja mõne aja pärast vaatad, kas sa sinna “sobid” ja mis kõige tähtsam, kuidas istud. Kui varem viidi sisenemise-väljumise protseduur läbi lihtsalt ja tagasihoidlikult ning mõne aja pärast muutus ilma abilisteta lihtsalt võimatuks, siis on rasvkude selgelt suurenenud, olete muutunud raskemaks.

Täpsem kodune meetod on kaliperomeetria meetod – rasvavoltide mõõtmine. Vajame vaid rublasid maksvat apteegiseadet, mida nimetatakse nihikuks 200 jõust. Väga ökonoomne saab kasutada nihikut ja mõõdulint.

Niisiis, nihik on seade, mis mõõdab teie nahavoldi paksust selle peamise rasvakihiga. Tehes mõõtmisi võtmekohtades (keha punktides), saate täpselt määrata nahaaluse rasva koguhulga (protsendi).

Enne kõige loomingulisema protsessi – selle seadmega enda uurimise – juurde asumist selgitame mõningaid tehnilisi üksikasju, mis aitavad mõõtmiste täpsust parandada. Kõigepealt pidage meeles järgmisi nihiku kasutamise reegleid.

Kalibri kasutamise reeglid

Reegel nr 1

Mõõtmisi teevad kõige paremini kaks inimest. (st sind peaks mõõtma keegi, mitte sina).

Reegel nr 2

Kui olete paremakäeline, tõmmake vasaku käega välja nahavolt koos peamise rasvakihiga ja hoidke seda vasaku käe sõrmedega. Seejärel hoidke nihikut paremas käes ja asetage selle lõuad, nagu on näidatud alloleval pildil (punkt nr 1). Üldiselt näeb pigistamise protsess välja selline.

Reegel nr 3

Kalli lõuad peaksid olema umbes 7,5 mm vasaku käe sõrmedest, mis jätkab volti hoidmist.

Reegel nr 4

Vabastage pidurisadula päästik. Tema lõualuude kogu jõud peaks langema nahavoldile. Ärge laske lugemise ajal vasaku käe sõrmedest lahti.

Reegel nr 5

Oluline on hoida nahavolti sõrmedega tugevalt kinni, et aparaadi lõuad fikseeriksid kogu voldi paksuse.

Reegel nr 6

Kui asetate mõõdikud nahavoldile, liiguvad need (lõualuud) veidi eemale. (libisemisefekt) kui see möödub, on parim aeg mõõtmiste tegemiseks.

Reegel nr 7

Enne vabastamist ei tohi nihiku lõugadele avaldada märkimisväärset survet.

Märge:

Täiendav jutustamine paremaks mõistmiseks toimub küsimuse-vastuse vormis.

Niisiis, jõuame kõige olulisema asjani, nimelt ...

Keha rasvaprotsent: kust mõõta

Punkt number 1. Triitseps

Käe ülaosa tagakülg on õla- ja küünarliigeste vaheline koht. Volt võetakse vertikaalselt, kohe käe tagaosa keskel.

Punkt number 2. Biitseps

Käe esiosa. Mõõtmine toimub samamoodi nagu triitsepsi puhul, ainult et korts on ees.

Punkt number 3. abaluu

Mõõtepunkt on vahetult abaluu all. Voldik on võetud nurga all 45 kraadi, nagu on näidatud joonisel.

Punkt number 4. Vöökoht

Koht asub niudeharja kohal (vaagna luu väljaulatuvus), veidi vöökoha esiosa poole. Volt võetakse veidi nurga all, nagu on näidatud joonisel.

Kuidas saadud andmeid kasutada ja keha rasvaprotsenti arvutada

Tee mõõdud nagu piltidel näidatud. (registreerige näidud nihiku skaalal). Teil peaks õnnestuma 4 väärtused millimeetrites. Seejärel liidage neli mõõtmist. Rasvaprotsent määratakse arvutustabelitest. Muidugi pole tabeleid antud iga millimeetri kohta, seetõttu on täpsete arvude saamiseks vaja interpoleerida (olemasolevast teadaolevate hulgast vahepealsete tundmatute väärtuste leidmine).

Märge:

Näide, kuidas vaheväärtusi õigesti leida. Naised vanuserühmades 16-29 aastatel võib olla summa 29 mm nelja mõõtme jaoks. See on poolel teel 28 ja 30 graafikul. Rasvaprotsent jaoks 28 mm= 18,6% , ja jaoks 30 =19,5% . Interpolatsioon annab ligikaudu 19,0% . Teine näide oleks 40-aastane mees, kellel on summa 42 mm nelja mõõtme jaoks. Meeste graafikule viidates leiame vahepealsed protsendiväärtused, need on 40 ja 45 mm. 42 mm on 2/5 vahelisi teid 40 ja 45 . rasva eest 48 mm on 20,3% , ja jaoks 45 mm= 21,8% . Kaks viiendikku teest 20,3 enne 21,8 umbes 20,9% .

Järgnev tabel aitab teil arvutada keharasva protsenti kogu teie elu jooksul :).

Oma seapeki koguse teadmine on muidugi huvitav, kuid praktilisest seisukohast ei tee see vähe. Ja kõik sellepärast, et X-protsendilist muutust on visuaalselt väga raske märgata. Kui aga vöökoht väheneb võrra 1,5-2 vaata, seda tunnevad ilma mõõtmisteta ja mitte ainult teie, vaid ka ümbritsev elanikkond.

Kokkuvõtteks tahaksin kaaluda praktilist näidet, mis võimaldab teil paremini hinnata, kuidas teie keha koostis on olenevalt konkreetsest treeningust muutunud.

Näiteks kaalub meil mees 95 kg. Ta mõõdab oma keha rasvaprotsenti ja saab väärtuse 30% . korrutades 95 kg kohta 30% saame 28,5 kg on mehe nahaaluse rasva kogukaal. lahutamine 28,5 kg alates 95 kg, saame lihasmassi sisse 66,5 kg.

Oletame, et pärast kuuajalist regulaarset treeningut ja , on kaal langenud 88 kg ja rasvaprotsent sai 25% . korrutades 88 peal 25% , saame rasva kaalu 22 kg. millest lahutades 88 kg kehakaalu 22 kg rasva 66 kg lihasmassi.

Järeldus: poolt 1 kuu aega treenides kaotas inimene pool kilogrammi lihast ja 6,5 kg rasva on väga hea tulemus, mis tähendab, et selline programm ja dieet toimivad!

Märge:

Pidage meeles, et kui kaotate rasva, kaotate ka lihaseid. Üldiselt on see suhe = 1/3, st. peal 1 kg kaotatud lihaseid moodustab umbes 3 kg rasva.

Noh, tegelikult on nüüd kõik kindel, ma pean oma missiooni täidetuks ja artikkel lõpetatuks. Lõime kokku ja jätame hüvasti.

Järelsõna

Veel üks praktiline artikkel on kirjutatud, täna rääkisime keha rasvaprotsendist, kuidas seda mõõta ja milline see peaks olema. Olen kindel, et nüüd õpite seda hõlpsalt tegema ja teate, millises suunas peate oma treeningprogrammi ja toitumisprobleeme kohandama. Ja see tähendab, et astute veel ühe sammu oma unistuste keha poole! Edu külmutamisel. Ja ühenduse juurde!

PS. Kas teil on küsimusi, arusaamatusi vms? Seejärel ärge lahkuge enne, kui saate neile kommentaarivormi kaudu vastuse.

P.P.S. Kas projekt aitas? Seejärel jätke selle link oma sotsiaalvõrgustiku olekusse - pluss 100 osutab karmale, garanteeritud.

Austuse ja tänuga Dmitri Protasov.

Mõni aasta tagasi määrati tervislik seisund kehamassiindeksi (KMI) abil. Tänapäeval on välimuse ja üldise heaolu näitajaks keha rasvaprotsent – ​​rasva hulk protsentides inimese kogu kehakaalust.

Need, kes järgivad figuuri ja püüdlevad selle poole, et keha oleks alati sale ja toonuses, peaks teadma, et ideaalset keharasva suhet kehas välja arvutada ei saa. Normaalne keharasvaprotsent on inimestel erinev ja selle määravad sellised tegurid nagu geneetika, kehatüüp, vanus, individuaalne aktiivsuse tase, toitumisharjumused jne.

KMI ja keha rasvaprotsent ei ole samad

Paljud inimesed ajavad sageli segamini mõisted nagu kehamassiindeks ja keha rasvasisaldus, kuid need on kaks täiesti erinevat näitajat.

KMI tähistab numbrilist avaldist, mis on inimese kaalu ja pikkuse suhe. Igaüks saab oma KMI arvutada, jagades oma kaalu kilogrammides pikkusega meetrites, seda saab teha kas iseseisvalt või veebikalkulaatori abil. KMI saab määrata ka teisel populaarsemal viisil: mõõta pikkust sentimeetrites ja lahutada sellest arvust sada. Näiteks:

Kõrgus - 180 cm - 100 \u003d 80 ja ka - 10 \u003d 70 - ideaalne KMI naistele kilogrammides.

Ja rasva protsent kehas - see tähendab inimese kogukaalu, millest on lahutatud tema keha rasva kaal.

Näiteks kaaluga 68 kg ja keharasvaga 6,8 kg on rasvaprotsent selles 10% (6,8/68).

See näitaja võib erineda, kui inimene võtab juurde või kaotab rasva. See protsent võib muutuda ka siis, kui inimene kasvatab lihaseid või kaotab lihasmassi.

Õige toitumine ja jõutreening, et tõsta kaalu näiteks 68 kg pealt 78 kg peale, annavad tavaliselt lisaks 2,2 kg rasva. Sel juhul on rasvaprotsent juba umbes 12% (9/78).

Nagu näete, võib keharasva protsent varieeruda sõltuvalt muutustest, mis toimuvad inimese põhiseadusega.

Teine oluline erinevus KMI ja keha rasvaprotsendi vahel on asjaolu, et kehamassiindeks on kasulik ja tõhus suurte populatsioonide analüüsimisel, samas kui keha rasvaprotsent sobib paremini iga indiviidi füüsilise arengu hindamiseks individuaalselt.

Normaalne keharasv

Arvamusi normaalse rasvakoguse kohta, mis peaks olema mittesportlike inimeste kehas, on palju. Naiste puhul peetakse vastuvõetavaks rasvasisaldust 16–20% ja 20–21% (võttes arvesse vanusekategooriat) ning meeste puhul 8–14% ja 10–14% (vt tabel 1). Selliste näitajate olemasolu tagab saleda kehaehituse. Kuidas see visuaalselt välja näeb, on näidatud tabeli all oleval pildil.

Täiusliku tervise tagamiseks on 10-15% rasva suurepärane võimalus tugevale poolele inimkonnast, mille poole tasub püüelda. Kuid mehed, kes soovivad esile tõsta six pack abs, peaksid kontrollima rasvasisaldust 10-11% piires, just kõhupiirkond on see koht, kuhu keharasv "armastab" koguneda.

Naistel, kes soovivad kuuepakendit kõhulihaseid, võib tekkida vajadus vähendada oma keha rasvaprotsenti umbes 14-16-ni. Tuleb märkida, et mõne õiglase soo esindaja jaoks võib see näitaja olla liiga madal. Ja rasvapuudus kehas on täis kahjulikke tagajärgi naiste tervisele.

Kuidas määrata keha rasvaprotsenti?

Keha rasvasisalduse määramiseks on mitu meetodit: lihtsad, mida saate ise teha, ja keerulised, mis nõuavad spetsiaalseid seadmeid.

Seega saate määrata nahaaluse rasva protsendi, kasutades tavalist joonlauda, ​​nihikut või nihikut, vahendit, mis mõõdab nahavoldi paksust.

Mõõtmiste tegemiseks peate seisma sirgelt, pigistama sõrmedega nabast 10 cm paremale jäävat nahaosa, püüdes kinni rasvaladestused, ja määrama ühe tööriistaga (nihik, joonlaud, nihik).

Seejärel tuleb vanust ja saadud arvu (mm) võrrelda tabeliga, millel on märgitud rasvasisaldus.

Keha rasvaprotsenti saab hinnata ka kasutades mõõdulint: kõigepealt mõõta keha ümbermõõt ja seejärel spetsiaalsete valemite abil arvutada keha rasvasisaldus.

Rasvaanalüsaatoriga kaalud aitavad määrata keha rasvaprotsenti. Enne kaalule asumist peab kasutaja sisestama oma andmed: sugu, pikkus, vanus. Seejärel seiske seadmel paljajalu. Jalad läbib elektriline signaal, mis mõõdab keha takistust. Kasutajaandmed ja takistustase võimaldavad seadmel arvutada keha rasvaprotsenti.

Internetis on tohutul hulgal veebikalkulaatoreid pakkuvaid saite.. Sisestades oma parameetrid, saate hõlpsalt määrata oma keha rasvasisaldust. See näeb välja järgmiselt

Sihvakas keha on ilus, moodne ja terve. Vähemalt meie aeg näeb ette just sellised kaanonid. Neid järgides püüavad paljud inimesed keharasvast võimalikult palju lahti saada.

Miks vajab keha rasva?

Tõenäoliselt olete märganud, et isegi sama kaaluga näevad mõned inimesed vormis välja, teised aga pole pehmelt öeldes täiuslikud. Fakt on see, et luu- ja lihasmassi ning rasva ja vee suhe kehas on võtmetähtsusega. Seetõttu, mõeldes heale figuurile ja tõepoolest ka tervisele, pöörake kõigepealt tähelepanu rasvaprotsendile kehas. Samal ajal pidage meeles: kahjulik pole mitte ainult selle liig, vaid ka selle puudus. Lõppude lõpuks toimib rasv energiaallikana ja soojendab meid. See (eriti nahaalune rasv) kaitseb luid ja siseorganeid. Siseorganeid ümbritsev nn vistseraalne ehk essentsiaalne rasv on osa närvisüsteemist. Rasva on vaja vitamiinide omastamiseks, hormoonide sünteesiks ja uute rakkude ehitamiseks. Selle puudumine mõjutab negatiivselt juukseid, nahka ja liigeseid.

"Madal keharasva protsent põhjustab meestel probleeme potentsi ja naistel ovulatsiooni, viljastumise ja menstruaaltsükli regulaarsusega."

Mitu rasvaprotsenti peetakse ideaalseks

Ja mis on norm? Vastus sellele küsimusele sõltub paljudest teguritest, alates teie soost (meessoost kehas on rasvaprotsent madalam), lõpetades vanusega (see suureneb aastatega). Allolevast tabelist näete, milline rasvasisaldus on teie jaoks ideaalne:

WHO soovituste kohaselt peetakse 20–40-aastaste meeste puhul alla 8% näitajat "ebatervislikuks" ja sama vanade naiste puhul jääb ebanormaalne näitaja vahemikku 18%. Minimaalne rasvaprotsent, mis võimaldab inimesel ellu jääda, on meestel 3-5%, naistel --- 8-13%. Pean ütlema, et võistlusteks valmistuvad kulturistid jõuavad mõnikord selliste näitajateni, kuid nad ei hoia sellist näitajat kunagi pikka aega. Ja terviserisk jääb siiski alles.

Kuidas mõõta keha rasvaprotsenti

Nüüd, kui teate parameetreid, oleks hea mõista, kuidas te ise neile vastate. Keha rasvasisalduse mõõtmiseks on palju meetodeid. MRT, röntgenskaneerimine, vees kaalumine ja bioimpedants on üsna täpsed (spetsiaalne seade laseb nõrga voolu läbi keha ja arvutab signaali kiiruse järgi rasvaprotsendi). Samal põhimõttel töötavad spetsiaalsed kaalud, mida võib sageli leida spordiklubidest ja osta isegi koduseks kasutamiseks. Üsna lihtsalt, kuid mitte nii täpselt, saab mõõta keha rasvasisaldust nihiku või tavalise nihiku ja isegi joonlauaga. Haarake sõrmedega veidi küljelt ja 5 cm nahavoldist kõhul, mõõtke paksus ja võrrelge tulemust tabeliga.

Ja saate seda teha veelgi lihtsamalt - võrrelge end fotodel olevate kehade kujutistega:

Asjad, mida oma keharasvaprotsendi hindamisel meeles pidada

Avastasite, et teie esitus pole ideaalne ja nüüd teate, mida sihtida? Olge ettevaatlik ja tähelepanelik.

"Supersportliku figuuri poole püüdlemisel ärge kunagi ületage rasvasisalduse füsioloogilist normi"

Probleem on aga selles, et teie enda hind võib tavapärasest erineda. Iga inimene on erinev, mis tähendab, et teie isiklik "tervislik" keharasv võib keskmisest erineda. Seetõttu jälgige valitud kaalulangetusprogrammi järgides oma keha seisundit. Võib ka juhtuda, et soovides maailmale näidata mitte ainult herilase vöökohta, vaid ka ülespumbatud pressi, vähendab tüdruk keharasva protsenti näiteks 18%-lt 14%-le ja saab ... a. menstruaaltsükli häire. Rasvanäitaja on endiselt keskmise normi piires, siiski on mängu tulnud organismi individuaalsed iseärasused. Seetõttu lõpetage niipea, kui märkate ebameeldivaid sümptomeid, kaalulangetamise programm vähemalt mõneks ajaks ja konsulteerige arstiga.

Ja pidage meeles: tavaelus pole mõtet äärmuslikku jõudlust saavutada. Kuid rasvaprotsendi normaliseerimine kehas on kasulik, vaatamata sellele, millisest küljest seda vaadata.