Põletada rasva ilma lihaseid kaotamata. Kuidas põletada rasva ilma lihasmassi kaotamata

Tere päevast sõbrad. Otse päevakorras rasvapõletus ja kaalulangus. Saame teada, kuidas põletada nahaalust rasva ilma lihasmassi kaotamata. Alustame lihasmassi suurendamise ja kehakaalu langetamise kehtestatud reeglitega. Kui inimene võtab kaalus juurde, lisandub tingimata rasvakogus ning kuivatamise korral ei põle mitte ainult lipiidid (rasvad), vaid ka lihasmass. Proovime välja selgitada, kas see on tõesti tõsi, et rasva põletades kaotate kindlasti lihasmassi.

Kuidas põletada rasva, mitte lihaseid

Kui toitumis- ja treeningprotsess ei ole paika pandud, ei ole kaalu langetamisele tõsiseltvõetav lähenemine, kaotab keha valke ja lihasmass läheb rasvaga kaasa. Teine võimalus on õige ja pädev lähenemine rasvapõletamisele, mille tulemusena jäävad treeningul raske tööga saadud lihased põletamata.

Tähtis! On vaja mõista vigu, mille järel algab lihaskudede katabolismi protsess.

Esiteks räägime protsessist, mida nimetatakse Krebsi tsükliks. Ta selgitab energiavahetuse protsesse ja rakule kõigi selle eluks vajalike funktsioonide tagamist. Et mitte teadusesse sukelduda, toome teile lihtsa analoogia.

Teil on suur pliit, milles hoitakse küttepuid, mis toimivad rasvadena - keha kütusena. Sinu eesmärk on põletada rasva st need küttepuud, mis ahjus lebavad. Küttepuud on suured, neid ei saa tikuga süüdata. Kui olete kunagi proovinud tuld süüdata, siis teate, et kõigepealt peate süütama palju paberit või kasutama süütesegu – mõnda muud ainet. Niisiis, mitte suured laastud ei sütti järk-järgult ja alles siis on tulekahju. Sellised kiibid kehale on glükoos. Tema on see, kes alustab rasvapõletusmehhanism milles lihased jäävad paigale.

Kuidas paastu ajal rasv põletatakse?

Enamik teist on kuulnud väljendit "rasvad põlevad süsivesikute tulel". Lõppude lõpuks on glükoos energiaallikas. Süsivesikute tarbimise piirangute korral põleb glükoos kaalulangetamise ja dieedi ajal piisavalt kiiresti, kuid kuna keha vajab eluks energiat, on rasvad tulekolde energiaallikaks. vastavalt süsivesikuid on vaja rasvapõletusprotsessi käivitamiseks, mis omakorda tõmbab pärast põletamist rasvu, mida me energiaallikana ei vaja.

Teil on külmunud küsimus, et mis siis, kui dieet on süsivesikutevaba, kas see ei tööta? Katalüsaatoriks ei ole sel juhul aga süsivesikud, vaid valgud. See on tingitud glükogeneesist, protsessist, mille käigus süsivesikuteta ühendid lagunevad glükoosiks. Kui kasutate süsivesikutevaba dieeti, tuleb valgu kogust igapäevases toidus suurendada. Suurem osa söest laguneb glükoosiks ja toimib katalüsaatorina rasvapõletusprotsessi käivitamisel. Ülejäänud protsent kulub keha toonuse, lihaskasvu ja muude protsesside säilitamiseks.

Huvitav küsimus näljadieetide kohta. Kust saab organism energiat kõigi elutähtsate funktsioonide säilitamiseks ja kuidas sel juhul rasvapõletusprotsess käib?

Kõik toimub analoogselt eelmiste võimalustega, nagu süsivesikute ja valkude puhul. See tähendab, et keha kui katalüsaator kasutab protsessi käivitamiseks oma valku (teie lihaseid).

Paastumise ajal kasutatakse valke mitte ainult rasvapõletuse käivitamiseks ja katalüsaatorina, vaid ka elutähtsate funktsioonide toetamiseks.

Vead, mis põletavad mitte ainult rasva, vaid ka lihaseid

Oleme välja toonud kolm peamist valdkonda, mille tulemuseks on mitte ainult nahaaluse rasva, vaid ka lihaskoe põletamine.

Nälgimine ja toidust keeldumine. Lihaskoe katabolism on vältimatu pikaajalise nälgimise ning oluliste toitainete, valkude ja süsivesikute tarbimise puudumise tõttu. Sul pole vaja nälga jääda.

Pidevad koormused. Kui treenite palju või elate aktiivset eluviisi, teel olles, liikudes, ei tule toit pikka aega sisse – katabolism on teile kingitus. Pole vaja veeta tunde ja iga päev jõusaalis, võtta aega puhkamiseks ja taastumiseks, ületreening pole veel kellelegi läinud.

Jäigad dieedid ja suured koormused. Praktikas peetakse seda viga kõige levinumaks. Kui palju inimesi ei riski kurnata nälgida ja end tugevalt koormata, siis neid, kes soovivad pidada ranget dieeti ja koormata end intensiivsete treeningutega, on palju. See tähendab, et kui vähendate drastiliselt oma tavalist kaloritarbimist ja hakkate iga päev intensiivselt treenima.

Kardio hommikul. pärast ärkamist pole parim viis rasva põletamiseks. Peate sellega ettevaatlik olema, sest keha veetis magamise ajal umbes 8 tundi ilma toiduta. Teie glükogeenivarud on ammendatud ja olete pikas perspektiivis. Mis toimub?

Kui soovite teada, kuidas kiiresti võidetud lihaseid ohverdamata mehel või naisel kiiresti kaalust alla võtta, lugege kindlasti seda artiklit.

Kui soovite ülekaalust vabaneda, peate olema ettevaatlik. Kui tegutsete valesti, võite saavutada täpselt vastupidise tulemuse: kaotada lihaseid ja jätta rasv puutumata.

Kehakaalu langetamise soovi avaldamisega peame loomulikult silmas rasvade, mitte lihasmassi põletamist. Just lihased võimaldavad üles ehitada sportliku ja saleda kehaehituse. Seetõttu väldivad sportlased kiireid kaalu kaotamise viise, uskudes, et see viib lihaste ja mitte üldse rasvade vabanemiseni. Ja vastupidi, nad toetavad aeglaseid kaalulangetamise meetodeid, mis põhinevad ratsionaalsel toitumisel. Nad peavad seda lähenemist ainsaks viisiks rasva põletamiseks ja lihasmassi lahkumiseks.

Aga nad eksivad.

Kui tead, mida teed, võid põletada rasva kiiresti (0,5–1,5 kg nädalas), ilma lihasmassi vähenemise või vähenemiseta. Sel juhul ei pea te nälgima, sööma toite, mis teile ei meeldi, ega klõpsama kardio lõikamine.

Kas see kõlab liiga hästi, et tõsi olla? Aga see töötab, uskuge mind! Pärast selle artikli lõpuni lugemist saate valmis tegevusplaani, mida järgides märkate väga kiiresti muljetavaldavaid tulemusi.

Miks on kiire kaalulangus parem kui aeglane kaalulangus?

Kui olete fitnessi kohta lugenud, olete ilmselt kuulnud, et kiire kaalulangus on halb järgmistel põhjustel:

• põletate kõik lihased;
• teie treeningud kaotavad oma tähenduse;
• oled näljane, kurnatud ja õnnetu.

Siin tekkiski teooria, et aeglane kaalulangus on parim ja universaalsem valik.

Ei saa nõustuda, et aeglasel kuivamisel on oma eelised. Seda on kergemini talutav tänu väiksemale kaloridefitsiidile ja mõõdetud treeninggraafikule. Kuid sellel on ka negatiivseid külgi. Aeglane kaalulangus pika aja jooksul nõuab igapäevast kaloripiirangut. Ja selle lähenemisviisi tulemusena peate kindlasti tegelema ühe või mitme tagajärjega, mida käsitletakse üksikasjalikult allpool.

1. Ainevahetuse märgatav aeglustumine

Ainevahetuse protsessis avaldub keha tõeliselt uskumatu kohanemisvõime. Seega, kui piirame kaalu langetamiseks tõsiselt oma kaloritarbimist, vähendab meie keha koheselt energia tootmiseks kuluvat kalorit. Seda nimetatakse metaboolseks kohanemiseks ja see on peamine põhjus, miks kaalulangetamise protsess peatub ja seletamatult seisab.

Meie keha põhieesmärk energiabilansi mõttes on homöostaas, mis väljendub sama energiahulga vastuvõtmises ja tarbimises. Homöostaasi tulemuseks on kehakaalu püsimine. Homöostaasi saavutamiseks on organismil erinevad füsioloogilised mehhanismid, seetõttu tekib kaalulanguse tagajärjel paratamatult ainevahetuse aeglustumine. Ja mida kauem rasvapõletusprotsess ajaliselt pikeneb, seda selgemalt väljendub ainevahetuse aeglustumine. Iseenesest selline protsess kehale ei kahjusta, kuid dieedi lõpus aitab just tema kaasa kiirele kaalutõusule, kui te ei tea, kuidas sellest õigesti välja tulla.

2. Sul on raskem lihaseid kasvatada

Levinud on eksiarvamus, et samal ajal ei saa lihaseid kasvatada ja rasva kaotada. Peate valima ühe asja. Kuid see pole tõsi. Kui olete jõutreeningu või raskuste tõstmise alal uus, võiksite proovida lihaseid kasvatada, kui olete mõnda aega kaloridefitsiidis.

Kuid treenimiskogemusega hakkate varem või hiljem aru saama, et piiratud arvu kalorite abil on võimatu lihaseid üles ehitada. Ja peamiseks põhjuseks on asjaolu, et valkude süntees toimub rasvakaotuse kaloripiirangu ajal lihaskasvuks vajaliku kiirusega. Sellepärast, mida rohkem aega lõikamisele kulutad, seda kauem kulub pärast seda lihasmassi ja -jõu saamiseks. Kuid see pole raske ja mitte kauaks ainult neile, kes on juba saavutanud oma "geneetilise maksimumi". Kui töötate endiselt oma keha kallal, et saada suuremaks, pole olukord nii lihtne.

Paljud, kes soovivad omakeha koostiskulutada liiga palju aega kaloridefitsiidile. Mõned inimesed piiravad tõsiselt oma kalorite tarbimist tööpäeviti, et nädalavahetustel rindkere tasandada. Ja keegi kaotab aeglaselt kaalu, piirates kalorite tarbimist 5-6 kuud, mille tõttu nad lihtsalt jäävad potentsiaalse aastase lihasmassi kasvust umbes poole võrra maha. Tulemus on mõlemal juhul sama: lihasmass ei kasva nii tõhusalt, kui oodatud või plaanitud. See on peamine põhjus, miks on soovitatav pühendada võimalikult vähe aega kuivatamisele ja pöörata maksimaalset tähelepanu lihaste kasvule.

3. Tõenäoliselt nimetate seda kaalu langetamiseks.

Kui tead kindlalt, et pead dieeti, olles kaloridefitsiidis (isegi väikeses), lähed närvi. Tekib füüsiline ja vaimne väsimus. Treeningud lähevad raskemaks. Nälg ja söögiisu loovad aluse närviliseks kurnatuseks.

Sellistel hetkedel peate lootma tahtejõule ja mõistma, et mida kauem võitlete oma keha sooviga toitu tarbida, seda tõenäolisem on, et lõpuks saate end lahti ja lähete "toidujoogile".

Agressiivsem lähenemine lõikamisele ei vabasta teid sümptomitest, kuid säästab teid kannatustest ning lühendatud kestus aitab keskenduda tulemusele.

Kas te ei kaota lihaseid, kui kaotate kiiresti kaalu?

Kui me räägime kiirest kaalukaotusest, siis tuleb alustada kõige olulisemast – lihaste kadumisest.

Enamik inimesi mõtleb sellest nii: "Ainus viis kiiresti kaalust alla võtta on paastuda ja teha kurnavat kardiotreeningut, mis põletab palju lihaseid." Ja see on osaliselt tõsi.

Toitumisalane puudujääk kiirendab lihaste kadu – see on üks põhjusi, miks radikaalsed dieedid on nii ebatervislikud. Ja kardio kuritarvitamine ainult süvendab probleemi.

Aga kui suur on kaloridefitsiit? Kui palju täpselt kardiot liiga palju saab? Ja kuidas see muutub sportlaste jaoks, kes söövad rohkem valku, erinevalt treenimata, rasvunud ja kaloreid piiravatest inimestest?

Jyväskylä ülikooli teadlased on neile küsimustele vastuse leidnud. Selleks jagasid nad saledad sportlikud mehed (rasvasisaldus mitte rohkem kui 10%) kahte rühma.

1. Üks rühm sõi ligikaudu 300 kalorit vähem, kui nad iga päev kulutasid (ligikaudu 12% vähem kui päevased energiakulud).
2. Teine on 750 kalorit vähem, kui ta iga päev kulutab (umbes 24% vähem).

Mõlemad rühmad olid kohalja treeniti nagu tavaliselt. Nelja nädala pärast kaotasid minimaalse kalorsusega katsealused 1,8 kg rasva, mõjutades lihaseid vähesel määral, samas kui 300 cal defitsiidiga rühm kaotas vähe nii rasva kui ka lihaseid.

See tähendab, et kaloridefitsiidi kahekordistamine suurendas oluliselt rasvade kadu, kuid mitte lihasmassi. Pange tähele, et 750-aastaste inimeste rühm ei nälginud, vaid tarbis rohkem kui 2000 kalorit päevas. Selgub, et kui tead, mida teha, lihaseid ohverdamata, saad kaloridefitsiiti agressiivsemalt suurendada. .

Kuidas kiiresti kaalust alla võtta ilma lihaseid kaotamata?

See režiim aitab teil kaotada keskmiselt umbes 0,5 kg rasva nädalas (või rohkem, kui olete ülekaaluline, või veidi vähem, kui kipute olema kõhn) ilma tõsiste tagajärgedeta. Ärge muretsege võimaliku nälja ja söögiisu pärast, sest energiatase on ühtlane, mis tähendab, et toitumine ei mõjuta treeningu efektiivsust.

See toimib järgmiselt.

1. Minge drastilisse kaloridefitsiiti, umbes 25%.

Märkate koheselt rasvapõletust ilma märgatava lihaste kadumiseta. Kui see tundub liiga näljane, siis ärge muretsege – kui seda kombineerida valgu- ja süsivesikuterikka dieediga, ei mõju selle toitumiskava järgimine nii kurnavalt, kui see kõlab.

2. Söö valgu- ja süsivesikuterikast dieeti.

Kõrge valgusisaldusega dieet on igati parem kui madala valgusisaldusega dieet.See kehtib eriti siis, kui piirate kaalulangetamise eesmärgil kaloreid, kuna piisav valgu tarbimine on lihaste säilitamiseks oluline.

Norm on valgu tarbimine 2,2–2,6 g 1 kg kehakaalu kohta.

Ülekaalulisuse korral arvutatakse tarbimisnorm maksimaalse (2,6 g) kehakaalu kilogrammi kohta ilma rasvata.

Paljud on kuulnud, et valgurikas dieet on kaalu langetamiseks parim, kuid alati tekib küsimus, kas süsivesikuterikas dieet sobib selleks. .

Hästi. Madala süsivesikute sisaldusega dieedid ei ole aitab kaasa kehakaalu langetamisele ja treeningutele.

Uuringute kohaselt:

• madala süsivesikute sisaldusega dieet ei aita kaasa kiirele rasvapõlemisele;
• süsivesikuterikas dieet toob kaasa madalama stressi ja väsimuse taseme;
• süsivesikuterikas dieet on parem nii lihaste kui ka üldise jõudluse säilitamiseks, piirates samal ajal kaloreid;
• Madala süsivesikute ja rasvasisaldusega dieedil on kergem üles süüa kui süsivesikurikka ja madala rasvasisaldusega dieedil.

Võite võtta neid väiteid kergelt soolaga. Kuid pidage meeles: levinud arvamus, et süsivesikud on teie vormisoleku ja terviseprobleemide põhjuseks, ei vasta tõele. Istuva eluviisiga ülekaalulised ei tohiks olla süsivesikutest sõltuvuses, kuid see ei tähenda, et füüsiliselt aktiivsed ja saledad inimesed peaksid kinni pidama samadest reeglitest.

Kui soovite selles veenduda, piirake lihtsalt süsivesikute tarbimist 30–40% kalorite kogusest päevasest energiatarbimisest. Ja olete üllatunud, kui palju lihtsam ja nauditavam on oma füüsilisi andmeid parandada.

• Keskendu põhiharjutustele ja jõutreeningule.

See aitab ehitada lihaseid ja hoida seda saledana. Mõiste "raskuste tõstmine" viitab raskuste tõstmisele vahemikus 75–85% teie 1 korduse maksimumist. Ja aluse all peame silmas harjutusi, mis arendavad korraga mitut lihasgruppi: kükid, tõmbejõud, lamades surumine. Selline lähenemine võib olla kasulikum nii lihasmassi kasvatamise kui ka rasvapõletuse seisukohalt, peamiselt tänu “järelpõletuse efektile” (kaloreid kulub kaua pärast treeningu lõppu).

Raskete raskustega treenimine kiirendab ainevahetust kolme päeva jooksul pärast treeningut palju tõhusamalt kui kergete raskustega treenimine. Keerulisemad liigutused nagu istesse tõusud ja iha on eriti tõhus kiirenenud rasvapõletusprotsessi käivitamisel pärast treeningut.

• Vähendage kardiotreeningut miinimumini.

Enamik seostab kardiot kaalu langetamisega, mistõttu on levinud arvamus, et mida rohkem treenid, seda tõhusam on kaalu langetamine. Tõepoolest, kardio aitab põletada kaloreid ja rasva. Kui aga dieedi ajal kardioga liialdad, oled hädas. Kaotad kiiremini lihasmassi ja suurendad ületreeningu riski.

Seetõttu piisab rasvapõletuse kiirendamiseks umbes 1 tunnist (HIIT) nädalas.

HIIT-sessioonid on märgatavalt lühemad kui traditsioonilised kardiotreeningud, kuid nende suurem efektiivsus rasvakaotuses on teaduslikult tõestatud.

Lääne-Ontario ülikooli teadlaste uuringud on tõestanud, et 4-6 30-sekundilist sprinti päevas põletavad palju rohkem rasva kui 60 minutit. jooksulindil kõndimine.

• Rasvapõletuse kiirendamiseks kasutage sportlikku toitu.

Toidulisandid eraldiseisvalt ei too kaasa rasvakaotust, kuid koos õige toitumise ja treeninguga saate neid kasutada kehakaalu langetamise protsessi oluliseks kiirendamiseks.

Kofeiin

Miljonid inimesed ei saa ärgata ilma hommikukohvita. Sellel võimsal stimulandil on palju rohkem jõudu meie keha äratamiseks. Kofeiin aitab teil kaalust alla võtta, suurendades teie keha päeva jooksul põletatava energia hulka, parandab toonust, anaeroobset võimekust ja parandab lihaste vastupidavust. Parim tulemus annab kofeiini tablettide või pulbri kujul. Kuid neid tuleb võtta ettevaatusega, et mitte tekitada ravimi suhtes resistentsust.

Johimbiin

See on kemikaal, mis on eraldatud Aafrika taimest yohimbe. Sellel põhinev sportlik toitumine kiirendab rasva kadu, blokeerides rasvarakkude alfa-retseptorite aktiivsust. See võimaldab organismil rasvavarusid kiiremini vähendada ja on eriti kasulik, kui soovid vabaneda rasvaladestustest kõige raskemates kohtades.

Johimbiini tarbimisel tuleb meeles pidada üht asja: kõrgenenud insuliinitase vähendab selle rasvapõletavat toimet. Kui soovid seda kasutada rasvapõletuse kiirendamiseks, tarbi seda tühja kõhuga.

Kuid rasvapõletuse kiirendamine ei ammenda kaugeltki kõiki yohimbiini eeliseid. Ta on võimeline palju enamaks. Eelkõige on see teaduslikult tõestatud , nagu meestel, parandab see füüsilist jõudlust ja on eriti tõhus füüsilise väsimuse vastu võitlemisel.

Paljud tootjad üritavad teile suurte lubadustega oma rasvapõletajaid maha müüa. Räägitakse rasvade oksüdatsiooni kiiruse suurendamisest, massi säilitamisest, kilpnäärme toetamisest, termogeneesi mõjutamisest, rasvade ladestumisega seotud ensüümide pärssimisest, tõhusatest ensüümidest, mis põhjustavad rasva kadu, manipuleerivad hormoonide ja neurotransmitterite taset, lubavad vähendada turseid, lõhestada toitainete imendumist, ja palju muud..

Jah, kõik eelnev on seotud rasvakaotusega, kuid selline reklaam pole midagi muud kui katse pimestada teid terminoloogia ja teaduslike pooltõdedega lootuses, et te lihtsalt usute algselt väidetud kasu. Kui vaadata rasvakaotuse teadust tõsiselt ja objektiivselt, siis ainult järgmised kolm võimalust saavad seda protsessi kiirendada.

1. Suurendage oma põhiainevahetust

Ainevahetuskiirus on teie keha päeva jooksul põletatud energiahulga "loendus" ja mida kõrgem see on, seda kiiremini saate kaalust alla võtta.

Rasvapõletus toimub siis, kui teie keha tarbitava energia ja toidust saadava energia vahel on erinevus. Kulutage rohkem energiat kui juurde saate ja aja jooksul kaotate rasva.

Kõik metaboolse kiiruse suurendamise meetodid põhinevad ühel või kahel mehhanismil:

• rakke stimuleeritakse saama rohkem energiat süsivesikutest ja rasvhapetest;
• langeb rakulise energia tootmise protsessi efektiivsus, mille tõttu suureneb organismi vajaduste rahuldamise “energiakulu”.

2. Enneta nälga või soovi oma plaanidest loobuda

Peamine põhjus, miks dieedid ebaõnnestuvad, on see, et inimesed ei suuda neist liiga kaua kinni pidada. Toiduisu näeb välja nagu üha enam obsessiivne iha ja viib lõpuks retsidiivideni, mis võivad tühistada päevade või isegi nädalate raske töö, kui seisund tõesti kontrolli alt väljub.

Sarnased protsessid kulgevad mõnel inimesel kergemini kui teistel, kuid peaaegu iga inimene seisab silmitsi erineval määral nälja ja toiduisuga. Meie loomus ihkab toitu pärast juhuslikku või tahtlikku pettumust, stressi, ebaõnnestumist või puudust. Me ei tee järeldusi selle nähtuse normaalsuse kohta, vaid ainult tõdeme, et selle olemasolu häirib teie eesmärkide saavutamist.

On ainete kombinatsioone, mis vähendavad nälga ja suurendavad söömisel küllastustunnet. Tõhusa kasutamise korral vähendavad tõestatud kombinatsioonid edukalt nälga ja söögiisu, võimaldades teil oma dieedist kõige rohkem kasu saada.

3. Nautige dieedipidamist

Ärge tehke viga: oma keha ülesehitamine nutika toitumiskava, treeningu ja sportliku toitumisega võib teie elu oluliselt paremaks muuta, kuid see pole lihtne.

Te ei saavuta seda, mida soovite ühegi koguse pillide või pulbritega. Seda saab saavutada ainult raske tööga ja ainult aja jooksul. See on veel üks suur põhjus, miks dieedid ei tööta: inimesed ei taha kogeda toitumisreeglite ja -piirangute järgimisest tulenevat ebamugavust.

Nälja ja söögiisu vähendamine muudab dieedipidamise nauditavamaks, suurendades üldist heaolutunnet, muutes toidukorrast kinnipidamise ja tulemuste nägemise lihtsaks.

Kuigi rasvakaotuse molekulaarne mehhanism on ulatuslik ja keeruline, on praktikas selle efekti saavutamine väga lihtne. Kuid rasvapõletushüpe kaalulangetavate imeravimite kohta kas ei tööta või pole seda täielikult uuritud. Kaalulangus on protsess, milles osaleb kogu keha. Keskendudes lihtsatele, peamistele ja tõestatud punktidele, aktiveerite automaatselt ja paned kõik muu korralikult tööle.

Tulemus

Kiire kaalulangus ilma lihaseid kaotamata võib olla nii väga lihtne kui ka tõeliselt raske ülesanne.

Protsess nõuab distsipliini ja uuendusi, kuid kui järgite neid näpunäiteid, võite olla üllatunud, kui sujuvalt see sujub.

• kasutama drastilist kalorite puudujääki;
• sööge palju valke ja süsivesikuid;
• treenida kaaluga;
• lõika oma kardiot
• lisada õiget sporditoitumist -

…ja siis võite kaotada kuni 1 kg rasva nädalas, säilitades samal ajal oma lihased ja jõu!

Kardiotreening on parim viis rasva põletamiseks, kuid kui seda teha valesti, ei põle mitte ainult rasv, vaid ka lihased. Allpool saate teada, kuidas põletada südamega rasva, mitte lihaseid.

Kuidas põletada rasva ja mitte kaotada lihaseid - mida peate teadma

Enamik inimesi, kes üritavad kaalust alla võtta, kasutavad rumalaid dieete ja treeningsüsteeme, mis muudavad rasva põletamise ja lihaste säilitamise võimatuks. See muudab nende välimuse halvemaks, misjärel tuleb kogu rasv suuremas mahus tagasi. Tugevdatud kardioharjutused spetsiaalsete toidulisandite kasutamisega kaitsevad teie lihaseid tõesti. Ainus viis. Ilma ravimiteta pole mõju.

Kui teete rasva põletamiseks kardiotreeningut, kasutage 45–60-minutilist kerget või 15-minutilist rasket treeningut. Süsivesikute ignoreerimine treeningute vahel või treeningujärgsel perioodil on halvim asi, mida oma kehale teha saate.

“Kardio ei põleta rasva. Lihased põletavad rasva. ”- John Meadows

Kuidas panna keha põletama rasva, mitte lihaseid

Iga kord, kui inimesed hakkavad kaalust alla võtma, hakkavad nad tegema kõikvõimalikke rumalaid tegevusi, mis takistavad täielikult lihaste kasvu. Nad kaotavad kaalu nii rasva kui ka lihasmassi arvelt. Seega vabanevad nad mitte ainult täiskõhutundest, vaid ka omaenda keha harmooniast ja nutikusest. Nad ei muutu lihtsalt saledamaks, vaid kahanevad proportsionaalselt, ilma oma keha kvalitatiivselt parandamata.

Nende keha hakkab võtma vähem "ruumi", kaal ütleb, et kaal on tõesti langemas ja arste õnnitletakse nende edu eest "tervisliku" kaalu saavutamisel. Ja tegelikult ei näe sellised inimesed enamasti paremad välja. See on täpselt see hetk, millele keegi tähelepanu ei pööra.

Lihasmassi säilitamine peaks olema teie peamine prioriteet kaalu langetamisel. Lihasmassi vähenemine on vastuvõetamatu. Lihaskadu ähvardab pärast kaalu langetamist ebaesteetiline välimus ja pealegi segab arenenud lihaste puudumine edasist rasvamassi kadu, sest just lihased vastutavad rasva põletamise eest.

5 kilo lihaseid põletab iga päev 50 kcal, isegi kui oled puhkeasendis. Seega, olles kaotanud 5 kilogrammi lihaseid, kaotate kergesti võimaluse vabaneda igapäevasest 50 kcal päevast ja 350 kcal nädalas. Kui eesmärk on sulle tõesti oluline, siis võib ka nii väike kaotus tulemust mõjutada.

Samuti on probleem insuliinitundlikkusega. Kui teil on lihased arenenud, siis tänu lihastele on teie insuliinitundlikkus tasandatud. Arenenud lihastes on rohkem insuliini retseptoreid – just lihased on insuliini suhtes kõige tundlikumad. See tähendab, et kõik, mida sööte, töödeldakse lihastes ja seda ei saa enam rasvadesse talletada. Mida rohkem lihasmassi sul on, mida intensiivsemalt saad treenida, seda rohkem kaloreid treeningu käigus hävitad. Sellest saab selgeks, et dieedi ajal on hädavajalik hoolitseda lihasmassi seisundi eest, see on ülioluline! Järgmisena vaatleme kaalu langetada püüdvate inimeste levinumaid vigu.

1. Tugevdatud kardiotreeningud

See on täpselt see, millest igaüks hommikul alustab ja mis oli kulturismi algusaegadel populaarne kogu maailmas. Ja see toimib ainult siis, kui kasutate oma kehale jõudlust parandavaid ravimeid. Sellised ravimid aitavad säilitada lihasmassi ja aitavad vabaneda rasvast. Kuid kellelegi, kes selliseid ravimeid eitab, on tõhustatud kardio otsene tee lihaste kadu.

Esiteks on hommikuti kortisoolitase kõrgenenud (kortisooli varu on just see, mis annab kehale jõudu hommikul ärgata ja tööpäeva energiaga alustada). Kui te ei söö, võib teie kortisooli tase isegi veidi tõusta. Ja kui alustada ka kardiotreeninguga, siis kortisooli tase tõuseb lihtsalt taevasse.

Ja see on otsene tee lihaste kadu. Lisaks saavutate pärast sellist tühja kõhuga treeningut nii ühtlase kortisooli taseme, et seda on päeva jooksul väga raske alandada (eriti dieedi pidamisel kaloridefitsiidi seisundis). Seega kaotate kogu päeva lihaseid. Asi pole selles, et ma oleksin kardio poolt või vastu. Mõne jaoks on see viis üli saledaks saada. Kuid enamiku jaoks see meetod ei tööta. Noh, kõike muud, täiustatud kardioharjutused ainult halvendavad olukorda.

Ideaalne periood tõeliselt tõhusaks kardiotreeninguks on neeldumisjärgne seisund. See on siis, kui te ei tunne nälga, kuid mitte siis, kui seedite äsja söödud toitu. See on periood, mil toitained on vereringes, mis käivitab rasvade lagunemise ja kalorite põletamise protsessid. Mõelge ise, kui teete kardiot tühja kõhuga, on järgmise 24 tunni jooksul rasvade lagunemine äärmiselt madal.

See on tingitud asjaolust, et päevane ainevahetus hoitakse kõrgel tasemel – see põhjustab päeva jooksul väsimust, eriti kui olete dieedil. Aktiivsuse tase päeva jooksul instinktiivselt langeb. Suurenenud kardiokoormus kutsub esile lihasmassi kataboolsed protsessid.

Kardioharjutus tühja kõhuga pole samuti parim mõte. See toob kaasa rasvade lõhustumise protsessi aeglustumise ja suurendab glükoosi oksüdatsiooni, rääkimata sellest, et enamikul inimestel on raske seedimise käigus toime tulla energeetilise koormusega. Parim aeg kardioga tegelemiseks on siis, kui keha on enne treeningut toitaineid täielikult omastanud. Tahke toidu puhul lükkub seedimise protsess kahjuks palju pikemaks ajaks edasi.

Ja iga inimene seedib tahket toitu omal moel, olenevalt kaalust, vanusest, toidutüübist ja kellaajast. Siin tulevad appi vedelad toidulisandid ja ravimid. Saate neid juua ja kohe alustada kardiokoormustega, mõtlemata negatiivsetele mõjudele ja saavutamata kardiokoormustest maksimaalset positiivset tulemust.

Sellised ravimid tõstavad ka ainevahetuse taset organismis, aidates saleneda ja parandada tulemuste kvaliteeti. Piisab ühest portsjonist sellist kokteili 20 minutit enne treeningu algust. Kokkuvõte: me väldime suurenenud kardiokoormust, kui soovite vabaneda rasvast ja mitte kaotada lihaseid. Ainus harmooniline viis on kasutada lihastoonuse säilitamiseks vedelaid toidulisandeid.

Sellise ravimi toime jätkub järgmise 24 tunni jooksul ja pärast treeningut.

2. Kergete raskuste kasutamine rohkemate komplektide jaoks

Selleks, et mitte kaotada lihasmassi, peate pidevalt säilitama või pidevalt suurendama oma jõu taset. Kui teil õnnestub üha rohkem raskust hoida, siis õnnestub teil tõesti sundida oma keha oma jõudu säilitama. Teie keha näeb üliolulist vajadust võimsuse suurendamise järele, kui surute seda regulaarselt üha uute raskustega toimetulemiseks. Niipea, kui tõstate raskust vähendate, tunneb keha kohe, et edasi arenemisel pole palju mõtet ja hakkab tasapisi lihasmassi vähendama. Lihased vajavad nende toitmiseks lihtsalt tonni kaloreid. Viga number kaks – korduste arvu suurendamine ühes komplektis.

Paljud usuvad, et see muudab lihased selgemaks. Tõsi, nad ei tea, et sellise lähenemisega on see põhimõtteliselt võimatu. Määratletumate lihaste saamiseks peate esmalt vabanema rasvast, säilitades samal ajal lihastoonuse. Seega, mida vähem raskust tõstetakse, seda vähem kasu see lihastele toob.

Loomulikult kaotate korduste arvu suurendades kaloreid, kuid see lähenemine keskendub ainult rasva kadumisele, mitte lihasmassi arendamisele. Korduste arvu suurendamine harjutuses on õigustatud vaid siis, kui oled just suure raskusega põhjalikult treeninud.

Kuid samal ajal saate lihasmassi veidi vähendada - kui muudate mürsu raskust harjutustes raskelt kergeks, nõrgendate oluliselt taastumisprotsessi. Ja vähendatud kalorite tarbimise korral ei toimi lihaste taastumine nii nagu peaks.

Regressioon treeningu ajal viib lihaste arengu taandarengule. Loo moraal? Dieedi ajal tasub pidada dieeti, mis toetab lihaste kasvu. Ja lõpetage kergete koormate "tõmbamine". Keskenduge tüütule, kuid rahuldust pakkuvale protsessile, mille käigus pumbake üles vanal heal viisil, suurendades ja suurendades kaalu.

3. Mõõduka intensiivsusega, monotoonsed, mittearendavad kardiokoormused

Kui ikka mahutad kardioharjutused oma kaalulangetusgraafikusse, siis on sul kaks radikaalselt vastandlikku võimalust: madal koormus (kõndimine) või tõsine, intensiivne treening (sprint, intervalltreening). Esimene treeningliik, mida enamik inimesi kaalu langetamisel meeldib kasutada, põhjustab kortisooli taseme tõusu veres.

Seda tüüpi tegevus ainult stimuleerib kortisooli vabanemist ja hoiab seda sellel tasemel terve päeva. Madala intensiivsusega kardio – tunni pikkune jalutuskäik pargis või midagi taolist – ei ole piisavalt intensiivne, et stimuleerida kortisooli tootmist, nii et see ei lähe isegi arvesse. Sellised jalutuskäigud on lõõgastava toimega, mille käigus kortisooli tase ei tõuse ja isegi langeb veidi. Suure intensiivsusega kardiotreening võib põhjustada kortisooli "plahvatus" veres.

Kuid isegi kui intensiivne koormus ei ole pikaajaline, siis sellist efekti ei teki. Põhimõte on see, et ideaalsed on kas 45–60-minutilised kerged treeningud või kõrge intensiivsusega treeningud, mis kestavad 15 minutit või vähem. See on harjutuste tegemisel raskuse lisamise eelis – viis minutit ja intensiivne treening on läbi! See tegevus aitab isegi lihaseid üles ehitada!

4. Järsk algus ja järsk lõpp

Rasva kaotamine ja keha muutmine on emotsionaalsed asjad. Lõppude lõpuks tahame me saada oma unistuste keha ja tahame seda kohe! Selline mõtlemine viib meie neljanda veani: alustame liiga järsult. Olen näinud, et paljud inimesed alustavad oma dieeti vähem kui 50 grammi süsivesikuid ja rasvu päevas 1200 kaloriga.

Lisage sellele 90 minutit kardiokoormust päevas (ja mõnikord ka kõik 120) kindla treeningsüsteemiga jõusaalis. Siin on "ideaalne" rasvapõletuse valem. Lihtsalt imeline! Aga kui kaua keegi seda üldse talub?

Veelgi olulisem on see, kui kaua kulub teie kehal kohanemiseks? Minu kogemus ütleb, et keha kohandub sellise puuduse ja aktiivsuse tasemega 4–6 nädalat ning lõpuks jääb rasvakaotus ikkagi kriiskama… Mis siis, kui suudad seda kõike 4–6 nädalat vastu pidada! Te tunnete end väljakannatamatute näljahoogude tõttu ülekoormatuna ja piinatuna, kus pole energiat tööks ja normaalseks eluks. Lisaks väheneb lihasmass. Kuidas selle lähenemisviisiga taastada rasva kadumise protsess? Dieedist pole absoluutselt midagi välja jätta ja hoolimata sellest, kui palju treenite, ei saa te harjutusi keerulisemaks muuta, kuna teil pole selleks piisavalt energiat.

Sellise lähenemisega võite öelda, et olete hukule määratud. Te kaotate ikkagi veidi rasva, kuid edasiminek on nii aeglane, et ükski muu viis selle eesmärgi saavutamiseks ei aita teid. Vältige algusest peale igasugust "lõhkumist".

Ärge minge liiga kaugele - kasutage dieete ja kardioharjutuste süsteemi, et rasv lahkuks vastuvõetaval kiirusel ja et teil oleks treenimiseks piisavalt jõudu. Iga päev peate oma jõudu suurendama. Mida konservatiivsemalt suhtute kaalulangusesse, seda rohkem on teil probleeme hetkel, mil rasv enam ei tule.

5. Treeningute tugevdamine ja harjutuste mahu suurendamine

Kui keegi soovib saada lailihaseid, küllastab ta oma treeningu loomulikult kõigi võimalike harjutustega.

Justkui võimaldaks see lihaseid “lihvida”, töötades sellega kõigist mõeldavatest ja mõeldamatutest külgedest ja nurkadest. Kuid pidage meeles üht – te ei saa lihaseid vormida. Lihased muutuvad kas suuremaks või väiksemaks. Nii et ärge kiirustage kohe - proovige paremini välja töötada pädev strateegia. Kas lihased kasvavad uute harjutuste lisamisel? Vastus on jah.

Tõsi, eeldusel, et teie kehal on ÜLEPAIGAS kaloreid, mitte aga kalorite PUUDUS. Lihaste kasvu pidevaks säilitamiseks on vaja kaloreid. Kui te pole igasuguste stimulantide pooldaja, siis rangel dieedil istudes ei suuda te tõenäoliselt lihasmassi “lihvida” ja mahult suurendada. Rohkem treenimist nõuab rohkem kütust. Ja pärast treeningut on madala kalorsusega dieediga inimesel probleeme treeningujärgse taastumisega. Kõik see raskendab lihasmassi säilitamist.

Paljud väidavad, et pärast täiustatud erinevaid harjutusi näevad nende lihased suuremad ja silmatorkavamad. Alles nüüd ei saa nad aru, et selle “efekti” põhjustab lihaskudede põletikulisest protsessist tulenev turse ja järgmisel jõusaalireisil võib jõuda tipphetk, mil sa lihtsalt ei suuda enam kaalust alla võtta või lihtsalt trenni lõpuni teha. planeeritud harjutus. Kui ta jällegi lisab sellele dieedi ja kaloripiirangu, siis pole lihastel lihtsalt taastumiseks energiat kusagilt võtta. Seega peatub teie kaalulangetamise protsess taas.

6. Vabane toitvatest süsivesikute toidulisanditest

See on ilmselt kõige levinum probleem. Isegi mina armusin sellesse tol ajal! Pikka aega peeti süsivesikuid kaalulangetamise raskuste põhjuseks, eriti süsivesikutevaba dieedi pöörase moe ajal. Kuid kõigi süsivesikute foobide seas olin ma ilmselt kõige olulisem. Ma lihtsalt ei söönud süsivesikuid enne, selle ajal ega pärast trenni. Süsivesikutooted, aga ka spordisüsivesikutest toidulisandid ja kokteilid sisaldavad tohutul hulgal peptiide ja mineraalseid looduslikke aineid, mis säilitavad või isegi suurendavad lihasmassi.

Isegi dieedi ajal ärge jätke tähelepanuta süsivesikuid. Kui loobute dieedi ajal täielikult süsivesikutest, on rasvakaotus teile loomulikult garanteeritud. Kuid treeningjärgsel perioodil võite unustada ilusate lihaste taastamise ja moodustamise. Ärge kartke pärast treeningut süsivesikuid süüa. Neid ei lükata kuhugi edasi ega halvenda su kaalulangetamise statistikat. Need suurendavad ainult rasva kadu, sest need küllastavad teie lihaseid rohkem energiaga treenimiseks ja suurendavad koormust.

7. Kardio enne magamaminekut

Levinud viga, mis väärib ka eraldi mainimist. Varem oli see kulturismiringkondades populaarne. Kuid jällegi ärge unustage, et seda tüüpi treeningul on positiivne mõju ainult hormonaalsete ravimite ja steroidide võtmisel. Ilma nendeta ei saa te oma füsioloogiat muuta ega saavutada vähemalt mõnda positiivset tulemust.

Mida rohkem androgeene/steroide teie veres on, seda vähem mõjutab kortisooli tase teid. Kõrge kortisooli tase enne magamaminekut häirib und ja häirib meie und kuni hommikuni. See toetab lihaste katabolismi hävitavaid protsesse kogu öö. Treeningujärgse taastumisprotsessi optimeerimiseks piisab, kui lihtsalt unustada komme laadida end öösel kardiokoormustega.

Kuidas põletada rasva ja säilitada lihaseid - see on lihtne ...

• Ärge vähendage jõutreeningul kõike;
• Ärge proovige lisada üha uusi harjutusi;
• Ärge püüdke raskusi tõstes rohkem kaloreid põletada;
• Kui otsustate kardio kasuks, siis olgu selleks lühiajaline intensiivne või pikaajaline mitteintensiivne treening imendumisjärgsel perioodil;
• Ärge püüdke oma lihaseid ümber kujundada, kui olete kaloridefitsiidis – parim, mida saate teha, on kas suurendada või vähendada lihaste suurust;
• Ära riku kvaliteetset süsivesikuteta treeningut! Vastupidi, suurendage nende tarbimist treeningujärgsel perioodil;
• Olge konservatiivne ja ärge laskuge äärmustesse ei dieedi ega treeningu osas. Sa ei pea niikuinii kaua vastu.

Keha taastamine on pikk keha ümberkorraldamise protsess, mis põhineb soovil saada samaaegselt lihasmassi ja põletada rasva. Ilma õige lähenemiseta toitumisele ja treeningule on keha uuesti kokkupanemine võimatu. Tekib küsimus, kas rasva on võimalik lihaseks muuta? Selline protsess ei ole võimalik. Kuid samal ajal lihasmassi kasvatamine ja rasva põletamine on üsna reaalne, kuigi see on vastuolus teie energiavajadusega. Lihaste kasvatamine nõuab kalorite ülejääki, rasva põletamine aga kaloridefitsiiti.

Kuidas muuta rasv lihaseks? Kuidas see tegelikult töötab? Kellel see õnnestub ja kellel mitte ning miks? Loe edasi, et teada saada, kuidas lihaseid kasvatada ja rasva põletada...

Miski ei motiveeri inimesi jõusaali tulema ja toidulisandeid võtma rohkem kui soov lihaseid kasvatada ja rasva põletada ehk saavutada keha ümberkompositsioon, nagu eksperdid armastavad seda protsessi nimetada.

Keha ümberkompositsioon on väga pikk ja raske keha ümberkorraldamise protsess, mis põhineb soovil samaaegselt suurendada lihasmassi hulka kehas ja vähendada rasva, mida sageli ei saa teha, järgimata rangeid reegleid kalorite ja kalorite arvu arvutamisel. treeningutest.

Peamine asi on teada, et lihaste kasvatamine ja põletamine on meie keha energia seisukohalt kaks vastandlikku protsessi. Lihaste kasvatamine nõuab kalorite ülejääki, rasva põletamine aga kaloridefitsiiti. Ilma õige lähenemiseta võib nende toimingute samaaegne läbiviimine põhjustada soovimatuid tagajärgi.

Kõik ütlevad: "Rasvast vabanemiseks peate tegema teatud harjutusi, sööma õigesti ja võtma toidulisandeid," eks? Saate põletada rasva, säilitades samal ajal lihasmassi, eks?

Kas saate samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva kaotada?

Noh, mul on uudiseid, häid ja halbu.

• Hea: Jah, on võimalik kaotada rasva ja kasvatada lihaseid samal ajal.

• Halb uudis on see, et see on võimalik ainult teatud tingimustel.

• Väga halb: enamik nõuandeid, kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv kaoks, mitte lihased, ei ole head.

Jah, need "gurud", kes vannun Need, kes teavad lihasmassi kasvatamise saladust, räägivad peaaegu alati lolli juttu. Ja ma saan seda tõestada.

Selles artiklis räägime sellest, kuidas keha tegelikult lihaseid kasvatab ja rasva kaotab, ja siis vaatame, mida selle saavutamiseks teha tuleb.

Alustame lihasmassi kasvatamisest.

Kas on võimalik kasvatada lihasmassi ja põletada rasva samal ajal!?

Lihaste kasvu füsioloogia

Iga päev toimub teie lihastes kaks elutähtsat protsessi - valkude süntees ja valkude lagunemine.

1. Valkude lõhustamine tähendab nende jagamist väiksemateks komponentideks: peptiidideks ja aminohapeteks.

1. Valkude süntees tähendab nende uut loomist, aga ka nende väiksemaid komponente.

Kui oled terve ja toitumine korras, püsib lihaskude üsna stabiilsena. See tähendab, et sünteesi ja lagunemise tase on enam-vähem tasakaalus ning sa ei kaota ega võta igapäevaelus märkimisväärsel hulgal lihaseid juurde. (Rangselt võttes kaotate vananedes lihasmassi, kuid saate sellest aru.)

Selleks, et lihased aja jooksul kasvaksid, peab valgusünteesi tase ületama valkude lagunemise taset.

See tähendab, et keha peab tootma rohkem valku, kui ta kaotab, ja siis lihaskasv veidi kiireneb.

Mida siis teha, et valgusünteesi kiirus ületaks lagunemise kiirust?

Selle protsessi käivitamiseks ja jätkamiseks peate tegema teatud toiminguid. Lihased läbivad üsna aktiivse ainevahetuse (ainevahetus), mille säilitamiseks on vaja üsna palju energiat. Ilma selleta lihased ei kasva.

Ja peamine asi, mida sa siin tegema pead, on loomulikult lihaseid treenida. Jõutreening kahjustab lihasrakke, mis annab kehale märku valkude sünteesi suurendamisest lihaskoe parandamiseks.

Kuigi see ei tähenda, et lihaseid taastades toob keha need tagasi endisele olekule. See püüab kohaneda uute stiimulitega – treeninguga – ja toodab uusi lihasrakke, suurendades lihaste suurust ja tugevust.

Uuringud näitavad, et progresseeruv ülekoormus on lihaste kasvu peamine tingimus.

"Mis on progresseeruv ülekoormus?" küsite? See on lihaskiudude pingetaseme järkjärguline tõus. Kui annate lihastele süstemaatiliselt üha rohkem stressi, kohanevad nad sellega pidevalt, muutudes suuremaks ja tugevamaks.

Nagu tõeline tõstja, sina peab muutuge tugevamaks, kui soovite saada suuremaks.

Muidugi lihased võib muutuda tugevamaks ilma suurust suurendamata (suurenenud neuromuskulaarse aktiivsuse tõttu), kuid saabub aeg, mil treeningu eesmärkide saavutamiseks on vaja rohkem lihaskiude.

Pumpamine on suurepärane ja seda saab treeningprogrammi lisada, kuid kõrge korduste vahemik ja kurnavad seeriad ei tohiks kunagi olla fookuses. Selline treening suurendab oluliselt metaboolset stressi, mis soodustab lihaskasvu, kuid mitte nii palju, kui seda teeb progresseeruv ülekoormus.

Seetõttu on jõusaalis enamasti ka kõige tugevamad tõstjad ja seetõttu pole neil, kes pumpa taga ajavad, supersette, drop sette, hiigelsette jne tegema, sama kehaehitus.

Sinu põhieesmärk treeningul peaks olema pidev töökaalu tõus.

Kui te seda ei tee, ei saa te progresseeruvast ülekoormusest kasu ega võta juurde vähe lihasmassi, olenemata sellest, mida olete veel teinud (muidugi, kui te ei kasuta keemiat).

Raske treenimine ja progresseeruv ülekoormus ei taga lihaskasvu, sest süüa tuleb ka õigesti.

Olete ilmselt kuulnud, et suuremaks saamiseks peate palju sööma ja selles on oma tõde.

Peate tarbima piisavalt valku, et luua vundament lihaste kasvuks, ja tarbima ka piisavalt kaloreid, et tagada valkude võimalikult tõhus süntees.

Siiski, enne kui räägime dieedist, vaatame keha ümberkorraldamise teist poolt, nimelt rasvapõletust.

Rasvapõletuse füsioloogia

Kuidas panna keha rasva põletama? Rasvast vabanemine on lihtsam kui arvate.

• Ärge jääge dieedist kinni.
• Pole vaja vältida süsivesikuid ja tegelikult ka muid toiduaineid.
• Te ei tohiks graafiku alusel süüa rangelt määratletud portsjoneid päevas.
• Ärge proovige hormoonidega manipuleerida.

Kaalukaotuse vigade vältimiseks peate õigesti mõistma selle protsessi mehaanikat - kuidas rasva õigesti põletada.

Esimene ja kõige olulisem mehhanism on energia tasakaal.

See tähendab seost toiduga kehale antud energia ning raku- ja kehalisele tegevusele kulutatud energia vahel. Seda suhet mõõdetakse sageli kilokalorites.

Nagu viimase 100 aasta kaalulangetustestid on näidanud, on tõde järgmine: sa pead kulutama rohkem energiat kui tarbid.

Võib-olla olete seda kõike varem kuulnud ja kui olete pettunud, siis lubage mul selgitada, kuidas õigesti põletada rasva, mitte lihaseid.

Toitu süües annad kehale lühikese aja jooksul suhteliselt palju energiat. See põletab osa sellest energiast ja säilitab osa rasvana hilisemaks kasutamiseks.

Teaduslikult nimetatakse seda toitainete imendumise protsessi "söögijärgseks". " Kiire" tähendab "pärast" ja " õhtune"- "Seotud toiduga." Sellises söögijärgses seisundis rasvapõletust ei toimu, kuna keha on rasva salvestamise režiimis.

Põhjus on lihtne: miks peaks keha energia saamiseks rasva põletama, kui varustate seda vajaliku kogusega ja veelgi enam?

Selle tulemusel lõpetab keha toidu seedimise ja imendumise, mis võtab mitu tundi, ning jõuab seejärel olekusse, mida teadlased nimetavad "absorptiivseks".

Toidust saadav energia on küll otsas, kuid keha toimimine peab jätkuma. Mida saab keha teha oma energiavajaduse rahuldamiseks?

See on õige – see võib põletada rasva. Keha peab nüüd lülituma "rasvapõletusrežiimile", et töötada, kuni ta ootab järgmist toidukorda.

Iga päev läheb teie keha söögijärgselt imendumiseni ja uuesti tagasi, säilitades ja põletades rasva.

Siin on lihtne graafik, mis seda selgelt demonstreerib:

Graafiku heledamad osad näitavad, mis juhtub söömisel: insuliini tase tõuseb, et aidata toitaineid omastada, ja rasvapõletus peatub.

Tumedad alad näitavad, mis juhtub, kui toidust saadav energia otsa saab: insuliinitase langeb, mis annab kehale märku rasvapõletuse alustamisest.

Mis juhtub, kui need kaks graafiku osa on enam-vähem tasakaalus? Täpselt nii – rasvatase jääb samaks. Keha põletab umbes sama palju rasva, kui ta talletab.

Mis juhtub, kui heledad osad ületavad tumedaid? Siis ületavad rasvavarud selle põletamise mahu ja keharasv suureneb.

Ja mis juhtub, kui tumedad osad ületavad ühiselt heledaid? Põled rohkem rasva, kui talletad, mis tähendab vähem üldist rasvamassi.

Sellepärast nõuab märkimisväärsetest rasvavarudest vabanemine rohkem energiat kui saate.

Pole tähtis, kui palju "ebapuhast" toitu sa sööd või millal. Sinu ainevahetus toimib vastavalt termodünaamika esimesele seadusele, mis tähendab, et rasvavarusid (energiat) ei saa suurendada ilma üleliigset energiat andmata ega vähendada energiatarbimist piiramata, tekitades sellega energiadefitsiidi.

• Seetõttu näitavad uuringud, et madala kalorsusega dieedid põhjustavad kliiniliselt olulist kaalulangust, olenemata sellest, millistel makrotoitainetel need põhinevad.

• Seetõttu suutis professor Mark Haub kaotada 12 kg, järgides valgukokteile, kooke, küpsiseid, krõpse ja kooke.

Kui rääkida liigsetest kilodest vabanemiseks, siis kalorid on ikkagi kalorid. Keha kasutab teatud koguse energiat ja kui annad seda vähem, kui ta vajab, siis ei jää tal muud üle, kui elu säilitamiseks jätkata rasvade põletamist.

Mis siis, kui teie eesmärk pole lihtsalt kukkumine kaal? Mis siis, kui tahad lahti saada rasv, aga mitte lihasmassist? Sel juhul ei ole kalorid enam ainult kalorid. Mõned kaloritüübid muutuvad siin olulisemaks kui teised.

Olen sellest juba oma raamatutes ja artiklites üksikasjalikult kirjutanud, seega kirjeldan lühidalt olemust.

Kui vähendate rasva kaotamiseks kaloreid, veenduge, et saaksite piisavalt valku.

Uuringud näitavad, et valgurikkad dieedid vähendavad tõhusamalt keharasva, kui vähendavad kaloreid, samuti aitavad need dieedid säilitada lihaseid ja suurendada küllastustunnet.

Kui palju valku tuleks tarbida?

Selle asemel eelistan järgida Oxfordi ülikooli teadlaste nõuandeid. Siin on nende järeldus:

„Jõutreeningu ja dieediga sportlaste valguvajadus on ligikaudu 2,3-3,1 grammi. kg kohta. kehamass ilma keharasvata ja suureneb sõltuvalt dieedi tõsidusest ja lihasmassi suurenemisest.

Kui teil on palju keharasva (20%+ mees või 30%+ naine), siis võite selle koguse vähendada 0,8 grammi ja kõik on korras.

Nüüd teate, kuidas keha kasvatab lihaseid ning talletab ja põletab rasva. Vaatame, mis juhtub, kui need 2 protsessi töötavad samal ajal.

Kuidas kasvatada lihaseid ja põletada rasva samal ajal

Palju räägitakse lihasmassi kasvatamisest ja samal ajal rasva põletamisest.

Inimesed müüvad pille, pulbreid, ülisalajastel tehnoloogiatel põhinevaid programme. Skeptikud ütlevad, et see pole üldse võimalik. Tõde on aga kuskil vahepeal. Mõned võivad saavutada ümberkompositsiooni, mõned mitte. Kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv, mitte lihased kaoks?

Peamised määravad tegurid on sportlase treenituse tase ja kogemused. Siin on 2 üldpõhimõtet:

• Kui olete jõutreeningutega uus või pärast pausi uuesti alustanud, ei tohiks teil olla probleeme lihasmassi kasvatamise ja rasvapõletusega samal ajal.

• Kui olete treeninud vähemalt 6-8 kuud ilma suurte pausideta, siis tõenäoliselt ei saa te uuesti kompositsiooni saavutada.

Erandiks punktist 2 on need, kes on treeninud teatud aja, kuid pole rõhutanud suurte raskustega liitharjutusi. Tõenäoliselt arenevad nad alguses kiiresti, nagu algajad, sealhulgas lihaste kasv kaloridefitsiidi korral.

"Miks sellised reeglid?", küsite. "Miks ei suuda keegi, olenemata asjaoludest, saavutada edu keha ümberkompositsioonis?"

Sest füsioloogia seisukohalt on rasvast vabanemise ja lihaste kasvu vahel lepitamatu lahknevus. Nende vastastikune sobimatus tuleneb nende suhtest keha energiabilansiga.

Kui keha on negatiivses energiabilansis (kalorite defitsiit), vähendab see rasvamassi, kuid sellel on ka ebasoovitav kõrvalmõju: väheneb organismi võime valke sünteesida.

Kui järgite rasvapõletusdieeti, kaotate lihasmassi. Organism ei suuda sünteesida piisavalt valku, et tasakaalustada selle tekke- ja lagunemisprotsesse.

Nii et kui teie eesmärk on maksimeerida lihaste kasvu, veenduge, et teil poleks kalorite puudujääki. Ja kuna päevast energiakulu on võimatu täpselt määrata, hindavad lihasmassi kasvatada soovivad sportlased keha energiavajadust teadlikult üle, säilitades nii väikese energiaülejäägi.

See on teaduslik alus väitele, et suuremaks saamiseks tuleks rohkem süüa. Kuigi õigem oleks öelda, et suuremaks saamiseks tuleb tarbida natuke rohkem energiat kui kulutad. See loob aluse lihaste kasvuks.

Seetõttu on nii raske põletada rasva ja samal ajal lihaseid kasvatada. Piirate kaloreid ja kaotate rasva, kuid samal ajal piirate keha võimet lihaskoe üles ehitada ja parandada.

Nagu te ilmselt juba aru saite, nõuab kalorite puudujäägis lihasmassi kasvatamine väga kõrge valgusünteesi tase (või väga madal lagunemise tase või mõlemad korraga). Lühidalt, kõik, mida saate teha, et suurendada oma keha võimet sünteesida valke ja vähendada selle lagunemiskiirust, aitab teid oluliselt ümberkompositsiooni otsimisel.

Seetõttu võivad algajad või treeningutega jätkajad olla nii edukad rasva eemaldamisel ja lihaste kasvatamisel. Nende keha on treeningutele "ülitundlik" ja see kaalub üles piirangud valgusünteesile, mida kaloridefitsiit seab.

Aja jooksul need algaja "privileegid" hääbuvad, kuid sünteesipiirangud muutuvad üha enam, kuni lõpuks muutuvad need ületamatuks. Sa lihtsalt ei saa stimuleerida sünteesi ja pärssida lagunemist, säilitades samal ajal lihaskasvuks vajaliku tasakaalu. Seetõttu ongi kogenud tõstjate eesmärk säilitamine lihaseid ja jõudu, põletades samal ajal rasva, mitte suurendades neid.

Niisiis, oleme keha ümberkompositsiooni teooriat täielikult käsitlenud, nüüd liigume edasi praktika juurde ja räägime sellest, mida peaksite selle saavutamiseks tegema.

Säilitage mõõdukas kaloridefitsiit

See on keha ümberkompositsiooni alus. Kuidas kaalust alla võtta nii, et rasv, mitte lihased kaoks? Sina peab Rasvast vabanemiseks olge kaloridefitsiidis, kuid ärge sööge nii vähe, et see kiirendaks lihaste kadu.

Selle asemel tuleb säilitada mõõdukas (20-25%) kaloridefitsiit, mis võimaldab lihasmassi säilitades kiiresti rasva kaotada.

Kui te ei tea, kuidas seda teha, siis siin on lihtne valem, mille ma oma raamatutes annan, et säilitada igapäevane kaloridefitsiit umbes 20%, kui treenite 4–6 tundi nädalas.

• 2,4 gr. valk kilogrammi kehakaalu kohta päevas;
• 2 gr. süsivesikud kehakaalu kilogrammi kohta päevas;
• 0,4 gr. rasva kilogrammi kehakaalu kohta päevas.

See on enamiku inimeste jaoks hea lähtepunkt, kuid seda saab kohandada, kui treenite rohkem kui 4-6 tundi nädalas või kui olete üsna kõhn naine (teil võib tekkida vajadus vähendada süsivesikute sisaldust 1,5 g/kg kohta ja suurendada rasvasisaldust kuni 0,5 g/kg).

Kui olete need numbrid enda jaoks kindlaks määranud, koostage oma igapäevane toitumisprogramm.

Keskenduge põhiharjutustele

Arvamus, et isolatsiooniharjutuste ja suure kordusvahemikuga saavutate maksimaalse võimaliku efekti, on müüt, mida propageerivad paljud sportlased.

Vabanege rasvaladestustest ja näete reljeefne välja. Üks treeningstiil ei anna rohkem määratlust kui teine.

Kui teil on kalorite puudujääk, peate tegema täpselt vastupidist sellele, mida paljud inimesed ütlevad: peate keskenduma rasketele liitharjutustele. Eriti kui soovid kasvatada lihasmassi ja põletada rasva.

Peaksite igal nädalal tegema kükki, surutõstmist, sõjalist pressi ja lamades surumist ning tegema suurema osa oma tööst 80–85% oma 1 RM-st (4–6 või 5–7 kordust).

See on peamine treeningliik loodussportlastele, kes soovivad suurendada lihasmassi ja -jõudu. Suure kordusvahemiku ja mahuka treeningu tõhususe peamine "saladus", millest fitnessmudelid räägivad, on keemia kasutamine. Ja punkt.

Kui te loomuliku kulturistina seda teed lähete, ei saavuta te oma eesmärke.

Tehke tavalise kardiotreeningu asemel HIIT-treeningut

Sa ei pea kardiotreeninguga tegelema, kui tahad end täiendada, kuid ühel hetkel ei jää sul muud üle, kui lisada kardiotreening oma programmi. Lõppkokkuvõttes peate lihtsalt kulutama igal nädalal rohkem energiat, et jätkata rasvapõletust, kuna saate teha ainult teatud koguse jõutreeningut, vastasel juhul ei väldi te ületreeningut.

Kui see hetk käes, siis ei tohiks hakata tegema regulaarseid madala intensiivsusega kardiotrenni 1-2 tundi 5-7 päeva nädalas. Muidugi kulutab see energiat ja aitab rasvast lahti saada, kuid vähendab ka lihasmassi.

Selle asemel tehke 1-2 tundi kõrge intensiivsusega intervalltreeningut (HIIT) kord nädalas. Jah, kuulsite õigesti: saate leevendada, tehes kuni 2 tundi kardiotreeningut. nädalas.

Ei usu? Siin on minu keha "suveversioon", mille saavutan ja hoian, tehes nädalas 4-5 tundi jõutreeningut ja 2 tundi nädalas HIIT treeningut.

Usun, et lühike (20-25 minutit) HIIT-treeningud põletavad rohkem rasva ning säilitavad lihaseid ja jõudu paremini kui pikad madala intensiivsusega kardiotreeningud.

Tervise ja vormisoleku juurde pole palju otseteid, kuid HIIT näib olevat rasvakaotuse jaoks loodud. Kasuta seda.

maga piisavalt

See punkt jääb sageli tähelepanuta, kuid see on ülimalt oluline lihasmassi kasvatamiseks ja rasvapõletuseks.

Kui te ei maga nädala jooksul piisavalt, piisab sellest, et vähendada testosterooni, kasvuhormooni ja insuliinitaolise kasvufaktori (IGF-1) taset, mis mängivad olulist rolli lihasmassi kasvatamisel ja säilitamisel. ja rasva põletamine.

Inimese unevajadus on erinev, kuid National Sleep Foundation (USA) soovitab täiskasvanul magada 7-9 tundi öösel, et vältida unepuuduse tagajärgi.

Võtke õigeid rasvapõletuse toidulisandeid

Toidulisanditest räägin viimasena, sest nende võtmine on mõttekas ainult siis, kui pead dieeti, teed trenni ja magad piisavalt.

Ja ma ütlen selguse huvides: sina Ei ole vajalik toidulisandeid, et saavutada keha ümberehitus, kuid need aitavad teil seda saavutada, kui valite need õigesti.

Täpsemalt peaksite toidulisanditega saavutama 3 asja:

1. peate säilitama treeningu intensiivsuse, mis aitab säilitada lihaseid ja jõudu;

1. peate parandama keha võimet säilitada ja kasvatada lihasmassi ja -jõudu;

1. peate rasva põletama nii kiiresti kui võimalik, mis vähendab kalorite puudujäägis veedetud aega.

Õnneks on saadaval mitmeid ohutuid looduslikke toidulisandeid, mis aitavad teil neid eesmärke saavutada. Nende kohta leiate teavet allpool.

# 1 keha ümberkoostamise toidulisand

Esimene asi, mida vajate, on treeningjärgse taastumise toidulisand, mis sisaldab 2 koostisosa, mis aitavad saavutada keha taastumist:

Kreatiin

Kreatiin on 2 aminohappest koosnev ühend. Kreatiini sünteesitakse inimkehas ja selle allikaks on ka toit.

See on sporditoitumise maailmas enim uuritud toidulisand ning selle efektiivsuse tõendid on selged: see aitab kasvatada lihaseid ja jõudu ka kaloridefitsiidis ning vähendab ka pärast treeningut tekkivaid lihaskahjustusi ja põletikke.

Järeldus: kui teile meeldib jõutreening, peaksite võtma kreatiini.

Karnitiin

Karnitiin on aine, mis koosneb aminohapetest lüsiinist ja metioniinist ning osaleb raku energia tootmises.

Uuringud näitavad, et kreatiini lisamine vähendab pärast treeningut tekkivaid lihaskahjustusi ja valulikkust, samuti parandab lihaste taastumist.

Täiendus nr 2 keha ümberkompositsiooniks

• suurendab oluliselt ainevahetuse kiirust;

• suurendab kehas moodustunud rasvapõletusainete toimet;

• suurendab küllastustunnet.

See saavutatakse sünefriini, naringiini, hesperidiini, forskoliini, epigallokatehhiingallaadi (EGCG), hordeiini, salaatsia ja 5-HTP (hüdroksütrüptofaani) efektiivsete annustega.

Lisaks tähendab kofeiinivaba valem, et saate jätkata kohvi ja oma lemmikkofeiini sisaldavate treeningeelsete jookide joomist.

Järeldus on ilmne: koos õige toitumisega aitab rasvapõletuslisand kiiremini rasvast lahti saada.

Täiendus nr 3 keha ümberkoostamiseks

Treeningueelne jook, mis sisaldab kliiniliselt efektiivses annuses 7 koostisosa, mis tõstavad energiataset, parandavad tähelepanu ja suurendavad jõudlust.

Mida paremini suudate dieeti pidades treeningu intensiivsust säilitada, seda lihtsam on lihaseid ja jõudu säilitada. Kõik on väga lihtne.

Lisaks väärib märkimist, et kofeiin aitab otseselt rohkem rasva põletada ja suurendab ka rasvapõletusefekti.

Järeldus

Nüüd teate kõike lihaste kasvatamise ja samaaegse rasvapõletuse kohta.

See pole nii salapärane ja keeruline, nagu paljud "eksperdid" teile räägivad. Ja selle saavutamiseks pole nippe ega nippe.

Säilitage mõõdukas kaloridefitsiit, sööge palju valku, treenige kõvasti, tehke HIIT-treeningut, võtke õigeid toidulisandeid ja näete tulemusi.

Ja isegi kui teil on liiga palju treenimiskogemust, et edukalt uuesti kokku panna, saate siiski kasutada kõike selles artiklis, et maksimeerida rasvapõletust ja minimeerida lihaste kadu.