Tabata: rasvapõletustreening meestele ja naistele. Mis on "maksimaalne tulu" ja kuidas seda määratleda. Tabata treening: mis see on?

Püüdes saada saledaks ja füüsiliselt atraktiivseks, pöördume sageli funktsionaalse treeningu poole. Kui olete mõelnud, kuidas kiirendada rasvade lagunemist ja saavutada võimalikult lühikese aja jooksul maksimaalseid tulemusi, on teil tõenäoliselt juba vaheldumisi kõrge intensiivsusega kardioharjutusi lühikeste taastumisperioodidega.

Seda tehnikat tuntakse kui kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT). Neile, kes soovivad jõuda tippu, soovitan proovida HIIT-i konkreetset variatsiooni - Protocol Tabata (Protocol Tabata).

Tabata protokoll toob anaeroobsed ja aeroobsed rasvapõletusmehhanismid täies mahus mängu hullumeelses treeningus, mis kestab mõne minuti. See on südant põksuv seanss, kus töötate 20 sekundit oma piirini ja seejärel puhkate 10 sekundit. Ja nii 4 minutit.

Aga... vaid neli minutit tõelist treeningut? Kas Tabata protokoll võib tõesti väita, et see on Püha Graal inimestele, kes soovivad maksimaalseid tulemusi minimaalse ajaga? Vaatame seda protokolli lähemalt ja uurime, kuidas saame selle tugevaid külgi ära kasutada.

Tabata protokoll on süsteem, mis sai väga populaarseks pärast Jaapani teadlase, spordiarsti Izumi Tabata poolt 90ndate keskel läbi viidud uuringu avaldamist. Ta uuris olümpiakiiruisutajate treenimist ja jõudis järgmistele järeldustele. Kakskümmend sekundit üliintensiivset rattasõitu, millele järgneb 10 sekundit puhkust ja nii edasi 4 minutit, viib aeroobse ja anaeroobse võimekuse kiire tõusuni, ilma et see avaldaks negatiivset mõju lihasmassile.

Võrreldes monotoonse kardiotreeninguga oli Tabata protokoll selge võitja, kuigi selle mõju rasvapõletamisele esialgses uuringus ei tõestatud. Samuti ei võetud arvesse mõju vastupidavuse ja töövõime arengule.

Soojenduse ja jahutusega võtab klassikaline protokoll 16 minutit. Kõigile, kes ei soovi pikka kardiotreeningut, on Tabata treening usaldusväärne ja tõestatud viis aeroobse treeningu kiireks läbimiseks. Ärge ajage kiirust segamini kergusega! Piimhappe kiire kogunemise ja täieliku õhupuuduse tõttu kurnab see 4-minutiline programm teid viisil, mida paljud teised kardiotreeningud ei suuda.

Loomulikult on nii Tabata kui ka ringtreening üles ehitatud samadele kõrge ja madala intensiivsusega intervallide vaheldumise põhimõtetele, kuid ainult Tabata protokollil on katse käigus tõestatud positiivsed omadused. Pikematel kõrge intensiivsusega treeningutel on aga Tabata treeningu ees üks suur eelis, nimelt hapnikutarbimise dramaatiline suurenemine 24 tunni jooksul pärast treeningut.

Kuigi see ei pruugi teile tunduda suur asi, suurendab kõrge intensiivsusega treening dramaatiliselt teie üldist kalorikulu. See juhtub pärast treeningut suurenenud ainevahetuse tõttu ja erinevalt monotoonsetest aeroobsetest treeningutest püsib see efekt järgmise 24 tunni jooksul.

Nii Tabata protokoll kui ka HIIT pakuvad tohutut kasu inimestele, kes soovivad säilitada lihasmassi. Erinevalt traditsioonilistest ühtlase tempoga kardioseanssidest aitavad kõrge intensiivsusega intervallid teil lihasmassi kasvatada ja säilitada. Seda seletatakse asjaoluga, et seda tüüpi treenides treenitakse tõhusamalt kiirelt tõmbuvaid lihaskiude - kõige altid kasvule.

Cardio tabata protokoll

Tabata protokolli valdamine ei tohiks olla keeruline:

• Alustage 10-minutilise soojendusega ühtlases tempos
• Töötage hullumeelses tempos 20 sekundit, seejärel puhkage 10 sekundit
• Korrake tsüklit 20/10 kaheksa korda (kokku 4 minutit)
• Lõpetage treening 2-minutilise jahutusega. Naaske programmi juurde 3–5 korda nädalas
• Valige kardioseadmed, mis võimaldavad teil kiiresti vastupanuastet muuta
• Aja jooksul kohaneb keha üht tüüpi treeninguga, seega vaheta masinaid nii sageli kui võimalik, et põletada võimalikult palju kaloreid.
• Kõige produktiivsemaks rasvapõletuseks lülita Tabata protokollile peale jõutreeningut, kui lihased on oma süsivesikute varud juba ära kasutanud.
• Algajad saavad aeglasemalt sisse lülitada ja mitte treenida inimvõimete piiril kõigis 8 voorus

Tabata põhimõtete kasutamine jõutreeningus

Kuidas saab protokolli kohandada treeninguteks, mille jaoks see pole kunagi mõeldud? Viimased akordid, mis aitavad treeningu lõpus sihtlihasrühma plahvatada!

Tabata stiilis treenib südant ja kopse, kuid kutsub esile ka intensiivsed lihaspumbad. See on väga oluline, sest lihaste verega täitmine mitte ainult ei anna toitaineid ega venita lihaskiude. On tõestatud, et pumpamine stimuleerib kasvuhormooni sekretsiooni suurenemist ning kasvuhormoon on nii anaboolne kui ka lipolüütiline (rasvapõletaja).

Kui olete valmis Tabata-stiilis harjutusi oma jõutreeningu lõppossa lisama, on siin mõned näpunäited:

• Valige mitme liigesega harjutused, mis hõlmavad rohkem lihaseid.
• Vältige harjutusi, mille puhul on raske lähteasendisse jõuda. Näiteks istuv pingipress on parem kui hantliga surumine.
• Kuna töötate pöörase intensiivsusega, soovitan teil valida harjutusi mitte vabade raskustega, vaid masinatega. Nii on teil lihtsam jälgida liigutuste sooritamise tehnikat, eriti väsimuse taustal lähenemise lõpus.
• Töötage kiiresti ja kõvasti, kuid hoidke oma kordusi puhtana. Valige raskus, mida saate teha 12–15 kordust täiusliku vormiga, kuid treenige aja, mitte korduste järgi.
• Kogu keha harjutused on peamised kandidaadid Tabata treeningu pöörase intensiivsuse taastamiseks. Neid saab sooritada oma raskusega või isegi kettlebellidega, mis toovad teie jõutreeningusse uudsust.

Olenemata sellest, kas teete klassikalist Tabata Cardio treeningut või mõnda puhkepausist inspireeritud variatsiooni, olge valmis pingutama end lõpuni ja ärge kartke katsetada. Nii jätkate edenemist ja väldite igavust.

See on intensiivne sporditreening, mis kestab neli minutit. Iga minut koosneb kahest 20-sekundilisest koormustsüklist ja kahest 10-sekundilisest puhketsüklist, mis vahelduvad.

Intensiivse tsükli ajal langeb kehale maksimaalne võimalik koormus, puhkeaega kasutatakse hingamise taastamiseks.

Koolituse sordid

• intervalltreeningud: kasutatakse koormuste ja puhkeaja vaheldumise meetodit. Klassikalises versioonis kasutatakse 20 sekundit aktiivset tegevust ja 10 sekundit tegevusetust, kuid saate treeninguaega lühendada ja puhkeaega pikendada;
• jõutreening: harjutusi vastavalt Tabata protokolli süsteemile saab raskemaks muuta palli või hantlitega;
• kardiotreening: nagu iga kardioprogramm, aitab tabata tugevdada südamelihast ja parandada vastupidavust. Kuid erinevalt traditsioonilistest kardiotreeningutest võtab Tabata treening vaid mõne minuti teie ajast;
• tagumiku treening: Tabata süsteemi järgi regulaarsete tuharate harjutuste sooritamist peetakse väga tõhusaks. Tehke kükke, kuni moodustub täisnurk selja ja puusade vahele, vaheldumisi väljahüppeid jalaga ettepoole, õõtsutades jalgu neljakäpukil asendist. Regulaarsed harjutused muudavad teie tuharad elastseks ja ilusaks;
• kodused treeningud: Tabata tegemine kodus on väga lihtne. Andke sportimiseks 4–20 minutit päevas ilma täiendavate rahaliste kuludeta ja teile sobival ajal.

Tähtis! Ilma õige toitumiseta pole spordikoormused tõhusad!

Nagu iga spordiala puhul, pidage esmalt nõu oma arstiga.

Tabata klassidel on oma vastunäidustused:

• füüsilise vormi puudumine ja minimaalne vastupidavus;
• südamehaigused;
• luu- ja lihaskonna haigused, eriti selgroog;
• kroonilised haigused ägedas staadiumis.

Rasvapõletus Tabata treening

Dr Tabata on tõestanud oma süsteemi tõhusust kehakaalu langetamise treeninguna. Selgub, et intensiivsed treeningud põletavad rasva kiiremini kui pikad, kuid väikese koormusega. Lihaste intensiivse koormuse tõttu suureneb organismi hapnikuvajadus, mis aitab kaasa keharasva põletamisele.

Rasvapõletusefekti kinnitavad ka Venemaa ekspertide ülevaated.

Kuidas 4-minutiline treening töötab?

Tabata meetodi jaoks valitakse lihtsad harjutused, mida on lihtne mitu korda korrata, reguleerides intensiivsust. Tabata fit stiilis treenimiseks:

• kükid;
• presskiik;
• kätekõverdused;
• jalgratas;
• hüppenöör;
• ülestõmbed;
• paigal jooksmine.

Peaasi on teha harjutusi oma võimete tipus. Erinevatele lihasrühmadele mõju suurendamiseks saate harjutusi keerulisemaks muuta: näiteks sooritage kükke koos põrgatamisega.

4-minutilise treeningu kirjeldus:

1. Soojendus: enne intensiivset koormust on hädavajalik lihaseid ette valmistada venitusharjutustega.
2. Intensiivne faas (20 sek): sooritage enda valitud harjutust võimalikult kiiresti ja intensiivselt.
3. Puhkefaas (10 sek): kõndige veidi ringi, tõmba hinge.
4. Korrake intensiivset faasi ja puhkefaasi 4 minuti jooksul. Saate 8 komplekti koormust ja puhkust.
5. Tsükli lõpus tee venitusharjutusi.

Aja jälgimise mugavuse huvides saate oma telefoni alla laadida spetsiaalse rakenduse, mis loeb teie eest sekundeid intensiivseks treeninguks ja puhkamiseks.

Kui hakkad trenni tegema, koosta endale treeningprogramm. Kirjutage üles valitud harjutuse korduste arv, mille saate 20-sekundilise intensiivse koormuse ajal sooritada, ja suurendage seda arvu järk-järgult.

Indikaatoriks võtke korduste arv, mille suutsite teha 4-minutilise treeningu viimases, kaheksandas faasis. Selle näitaja kasv määrab teie õpingute edenemise. Seda nimetatakse tabata kontoks.

Alustage ühe neljaminutilise tsükliga. Järk-järgult suurendage järjestikuste tsüklite arvu.

See treening tagab kiire rasvapõletuse, suurendab vastupidavust, parandab südame-veresoonkonna süsteemi tööd. Iga harjutust tehakse 8 korda (algajatele - 4) 20 sekundi jooksul 10-sekundilise pausiga. Treening on 1 tund.

Treeningud naistele

Tabata tunnid on populaarsed nii naiste kui ka meeste seas. Meeste jaoks on siin oluline koormuse intensiivsus ja naistele rasvapõletusefekt. Lisaks on see tehnika nii lihtne, et saate kodus harjutada. Selle programmi järgmised eelised aitavad kodutööd teha:

• nõuab vähe aega;
• ei vaja spetsiaalset spordivarustust;
• ei vaja erivarustust;
• Harjutused on lihtsad ja selged.

Seetõttu on tabata populaarne naiste, eriti koduperenaiste seas. Kuid ärge unustage, et tabata protokoll on üsna intensiivne ja on raske spordikaugetele ja rasvunud inimestele.

Ootame teie kommentaare! Kui teile artikkel meeldis, salvestage see endale ja jagage seda oma sõpradega!

Miks on tabata parem kui teised kaalulangussüsteemid? Intervalltreeningu meetodi efektiivsus, mis on lühike, kuid intensiivne koormus, on praktikas tõestatud. Pärast tabata harjutuste komplekti jätkub rasvapõletusprotsess kaks kuni kolm päeva, samal ajal kui kaalulangus on üheksa korda kiirem kui tavalise aeroobse treeningu korral. Pool tundi tabatat võrdub tunni sörkimise ja rattasõiduga, samuti kahe tunni joogat ja kiirkõndi. Kuna tabata on teaduspõhine meetod, siis on kõik peensusteni läbi mõeldud ja mis peamine – füüsilise tegevuse tulemusena kogu see varurasv, milleni jõusaalis tavaharjutusi tehes ei jõua. Kui tõhus tabata on, saab hinnata asjaosaliste arvustuste põhjal, naised vabanevad tselluliidist, kaotavad kaalu, vähenevad vöökoht ja puusad, lihased pumbatakse üles, südame-veresoonkond tugevneb ja vastupidavus treenitakse. Tabata tunnid stimuleerivad rasvapõletuse eest vastutavate hormoonide tootmist ja endorfiinide tootmist, annavad inimesele energiat ja parandavad tuju.

Mida tabata süsteem sisaldab

“Klassikaline tabata treening koosneb vahelduvatest koormustest ja puhkusest, kusjuures koormused kestavad 20 sekundit ja lõõgastusperiood 10 sekundit,” räägib spordikeskuse treener Olga Anisimova. «Tabata on aga kaalulangetusharjutused ning kõigil naistel ja meestel on esialgu erinev kaal ja kehaline vormisoleku tase. Sel põhjusel saab intensiivse koormuse perioodi lühendada ja puhkust seeriate vahel suurendada, olenevalt keha omadustest ja asjaosaliste tervisest. Enne tunde teeme soojenduse venitustega ja peale treeningut lõdvestame nii palju kui võimalik. Kui te koormusperioodidel ei häki ja anna endast kõik, ei pea tulemust kaua ootama. ”

Tundide tempo on nii intensiivne, et paljud ei usu, et suudavad minutigi vastu pidada, kuid mõne aja pärast muutub võimatu võimalikuks ning harjutused muutuvad lihtsamaks ja kiiremaks. Lisaks kaob liigne kaal ja see muudab tunnid ka lihtsamaks, nii et need võivad olla keerulised hantlite või raskustega. Kõige tõhusamad treeningud on kätekõverdused, kõhulihaste ja tuharalihase harjutused, tungraudade hüppamine, kükid ning kardiotreening jooksulindil ja velotrenažööril.

Kes ja kuidas oskab Tabata harjutusi teha

Tabata on treeningsüsteem, seetõttu, nagu iga füüsilise tegevuse puhul, tuleb enne treenimist arstiga nõu pidada. See kehtib eriti neile, kes pole harjunud regulaarselt treenima, sest ettevalmistamata keha reaktsioon võib olla ettearvamatu.

Juri Loparev

spordiarst

«Kellele tabata on ühemõtteliselt keelatud, on hüpertoonikud, südamehaiged ja lülisambahaigused. Vastunäidustused on kõik haigused ägedas staadiumis, rasedus ja liiga kõrge algkaal, mille puhul on parem kaalust alla võtta spetsialistide järelevalve all.

Kui tegite kõik õigesti, siis pärast treeningut põlevad lihased tulest ja väsimus on tunda. See on normaalne, nüüd vajad taastumiseks aega, seega ei tasu iga päev trenni teha. Ideaalne tundide rütm on päevane, et lihased puhkaksid, samas kui parem on seda teha hommikul või pärastlõunal, sest õhtuks keha väsib ja tundide produktiivsus langeb.

Tabata praktika kodus

Koduseks tabata jaoks saate alla laadida spetsiaalse rakenduse - intervall tabata taimeri, mis loeb treening- ja puhkeintervalle. Üheks 4-minutiliseks treeninguks vali ainult üks harjutus, seansi ajal saad treenida erinevaid lihaseid või keskenduda nädala jooksul ühele probleemsele piirkonnale – kõik oleneb sinu eesmärkidest ja treenituse tasemest. Kui järgite tabatat tehes dieeti, kaotate kuu ajaga 5–6 kg, väheneb märgatavalt maht ja lihased muutuvad silmatorkavamaks. Lisaks takistab tabata naha lõtvumist ja venitusarme, mis sageli ilmnevad naistel kiire kaalukaotuse tagajärjel.

Tabata ainulaadsus seisneb selles, et seda tehnikat saab rakendada mis tahes füüsilise harjutuse jaoks, mis teile meeldib. Teisisõnu, see ei ole spetsiifiline spordiala, millel on oma liigutused, vaid universaalne valem, mis sobib igat tüüpi füüsiliseks tegevuseks. Kui eelistad aeroobset treeningut, siis tee intervalljalgakiigutamist, kui sulle meeldib jooga, harjuta tabata süsteemil keerutamist, jõutreeningu fännid saavad lihaste pumpamise protsessi kiirendada, kombineerides intensiivse treeningu perioode puhkusega.

Ärge sööge kaks tundi enne treeningut ja kaks tundi pärast treeningut, vaid kohe pärast treeningut sööge lihaste taastumiseks midagi valku või jooge valgukokteili. Üks tabata tsükkel kestab 4 minutit, mille jooksul peate tegema kaheksa 20-sekundilist harjutust ainult 10-sekundilise pausiga. Peaasi on anda protsessis kõik parim. Täieliku efekti saavutamiseks on soovitatav leida aega 5 neljaminutiliseks tsükliks päevas.

Siin on mõned harjutused algajatele:

1. Sügavad kükid järskude tõusuga.

2. Pöörake keha paremale ja vasakule, käed rindkere kõrgusel suletud.

3. Tee kätekõverdusi põrandalt või pingilt.

4. Lamage selili, käed pea taha visatud ja tõstke keha üles, surudes alaselg põrandale.

5. Hüppamine küljele sirutatud jalgade ja kätega, algasendis olevad käed on üleval. Köiehüppamine.

Tabata treening. Tabata treening
või tabata protokolli. Miks tabata
rasvapõletuse treening. Mis programmid
töö, millised on saladused ja kiibid.
Noh, muidugi tabata treeningvideod.

Tabata treening on oma nime saanud selle looja, Jaapani spordiarsti Itsumi Tabata järgi. Veel 1994. aastal oli dr Tabata ülesanne valmistada ette Jaapani rahvuslik kiiruisumeeskond. Arst sai ülesandega hakkama ja sai uurimistöö käigus välja, et kõige tõhusam treeningrežiim aeroobse ja anaeroobse vastupidavuse suurendamiseks oleks kõrge intensiivsusega treeningu vaheldumine lühikese puhkeajaga.

Skeem oli nii edukas, et 10 aastat hiljem patenteeris Itsumi Tabata oma skeemi ja protokolli ning see sai tuntuks kui Tabata koolitus. Aga kõigepealt, nagu alati

tabata treeningu video

Tabata treening

See on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu erijuhtum - HIT. Või inglise keeles HIIT - kõrge intensiivsusega intervalltreening. Selle kohta näete linki üksikasjalikult ja nüüd võtan lühidalt kokku, mis seal on:

HIIT mõte on see, et selline koolitus

1. Suurendab kaloraaži pikaks ajaks pärast selle lõppu nn hilinenud hapnikutarbimise tõttu. E.P.O.C – liigne hapnikutarbimine pärast treeningut
2. Suurendab lihaskoe tundlikkust insuliini suhtes, mis hõlbustab rasvapõletust

Nagu aru saate, on neid samu HIIT treeninguid palju erinevaid - ja Tabata treening on üks neist.

Tabata koolitus on sisuliselt

Seega, kuna Tabata treening on kõrge intensiivsusega intervalltreeningu erijuhtum, oleks tore teada, mis see on. Ja rasvapõletustreeningu olemus vastavalt Tabata süsteemile mahub kolme rida:

Kõik. Tabata protokollis midagi muud ei kuvata. Seega on hea teada, et tabata koolitus on vaid nende kolme eseme patenteeritud kaubamärk. Mitte midagi rohkemat. Ja loomulikult on selle konkreetse tabata protokolli tõhusust dokumenteerinud Jaapani arsti uuringud.

tabata plussid ja miinused

Tabata protokolli plussid ja miinused on täpselt samad, mis igal HIIT treeningul. Nimelt:

• See ei võta rohkem kui 20 minutit
• ei nõua jõusaali
• lai valik harjutusi

• Sobib ainult treenitud sportlastele
• Traumaatiline
• Ei kasvata lihasmassi
• ei sobi südamehaiguste või ateroskleroosiga inimestele.

Tabata koolitusprogramm

Nagu öeldud, tabata treeningute sooritamiseks sobib iga harjutus. Seetõttu on siin kolm näidet toimivast Tabata koolitusprogrammist.

Suurepärane valik Tabata harjutusi! Uus populaarne suund, mis treenib keha nii palju kui võimalik, igakülgselt, ilma palju aega kulutamata.

Tabata protokolli pidev harjutamine võib oluliselt tõsta keha anaeroobset ja aeroobset vastupidavust ehk suurendada treeningu või mistahes kehalise tegevuse ajal tarbitava hapniku maksimaalset kogust.

Maksimaalne anaeroobne võimsus tähendab ka maksimaalset energiahulka, mida organism hapniku puudumisel suudab saada. Seda anaeroobset energiat toodetakse süsivesikute põletamisel hapniku puudumisel veres.

Dr Tabata uuringud näitasid, et kui treenite tema meetodi järgi viiel päeval nädalas kuue nädala jooksul, võite suurendada keha aeroobset vastupidavust 14 protsenti ja anaeroobset võimekust 28 protsenti. Mõlemad suurendavad oluliselt keha üldist vastupidavust.

Arvestades aga Tabata treeningu intensiivsust, peab keskmine treenimata inimene seda tüüpi treeningutega väga ettevaatlik olema.

Saate esineda kardioseadmete, kangi, takistusribade ja võimlemisharjutuste jaoks mõeldud fitpalle - suurte pallidega. Ja treenida saab ilma lisavarustust kasutamata. Igasugune treening, mis võimaldab teil treenida Tabata intervallidega, sobib.

Tee neid harjutusi vähemalt mitu korda nädalas, tulemus tuleb väga ruttu! Arvame, et kui oled piisavalt hoolas ja järgid teostustehnikat, siis sinu välimus sõna otseses mõttes muutub!