Lõõgastustehnikad stressi leevendamiseks. Lõõgastustehnikad. Lihas- ja psühholoogilised klambrid, lõdvestusreeglid, tehnika ja õige väljapääs lõõgastumisest

Vajame ärevust ja stressi, et end ohu eest kaitsta. Aju hindab keskkonda. Kui miski ohustab meie turvalisust, paneb see keha võitlusrežiimi, et võidelda ja joosta. Kuid enamik stressirohke olukordi, millega me iga päev kokku puutume, ei tapa meid. Võib-olla vaidleme kolleegidega, valmistume eksamiks või läheme esimesele kohtingule. Sellistes tingimustes keha reaktsioonid ainult segavad, oleme närvilised ega suuda tööle keskenduda, infot meeles pidada ega loominguline olla.

Peate stressi leevendama ja lõõgastuma. Aga kuidas seda teha, kui olete mures? Aju on üle erutatud ning eneseusk, et kõik on korras ja pead end kokku võtma, ei tööta.

Ärge ajage segi lõõgastumist ja puhkust. Keegi ei viitsi samal ajal istuda ja mitte midagi teha, aga samal ajal muretseda ja muretseda. Nii et lihtsalt tööpaus ei aita lõõgastuda ja närvisüsteemi rahustada.

Parim võimalus on tegutseda keha küljelt, see tähendab lihaste lõdvestamist ja tagajärgede kõrvaldamist. Aju otsustab, et kuna keha on rahulik, ohtu pole, siis saate rahuneda.

Selleks proovige ärevus- ja paanikahäiretega inimesi abistava heategevusorganisatsiooni No Panic pakutavat sügavlõdvestustehnikat.

Alustage lõõgastumist

Esimeste tundide mõju tundmiseks leidke mugav ja vaikne koht, kus teid ei segata vähemalt viis minutit. Tehnika on parem kodus, mugavates riietes välja töötada, et hiljem saaks seda teistes tingimustes korrata.

Lülitage muusika välja, võimalusel kustutage tuled ja istuge mugavas asendis. Hingake treeningu ajal vabalt, ärge hoidke hinge kinni ega proovige sügavalt hingata. Mõelge, et teil on vaja ainult lõõgastuda, mitte midagi muud.

Tunneta erinevust pinge ja lõdvestuse vahel

Lõõgastumiseks peate tundma pinget. Alusta kätega. Suru rusikad kokku nii tugevalt kui saad ja lugege 10-ni. Pärast seda lõdvestage rusikad nii, et sõrmed toetuksid vabalt põlvedele või mõnele muule pinnale. Tunneta, kuidas su käed liiguvad teisiti, kui need on pinges ja lõdvestunud, meenuta lõdvestushetke ja jäta käed rahulikku olekusse.

Seejärel peate vaheldumisi pingutama ja lõdvestama lihaseid kogu kehas järgmises järjekorras:

• Küünarvars. Painutage küünarnukid ja proovige suruda rusikad õlgadele.
• Käte tagaosa lihased. Sirutage käed nii palju kui võimalik.
• Õlad. Tõstke õlad kõrvade poole.
• Kael. Kallutage pea tahapoole.
• Otsmik. Tõstke kulmud üles, nagu küsiksite küsimust.
• silmalaud. Sulgege silmad tihedalt.
• Lõualuu. Suru hambad kokku.
• Keel ja kurk. Vajutage keelt suulaele.
• Huuled. Suru huuled tugevasti kokku, justkui tahaksid nendega midagi väikest hoida.
• Rind. Hinga sügavalt sisse ja hoia hinge kinni.
• Kõht. Pinguta kõhulihaseid, nagu valmistuksid löögiks.
• Puusad ja talje. Kaaruta selg ja pigista oma tuharad.
• Jalad. Sirutage jalad ja tõmmake oma varbad.

Pingutage oma lihaseid maksimaalselt 10 sekundit, seejärel lõdvestage neid ja kuulake aistingute erinevust.

Laske oma kehal lõõgastumisega harjuda

Istuge veel mõneks minutiks lõdvestunud lihastega vaikuses, et meenutada, kuidas keha puhkeasendis tunneb.

Sa ei pruugi esimesel korral täielikult lõdvestuda, kuid kui sa seda tehnikat regulaarselt harjutad ja võitled, tunned peagi, et viiest minutist piisab, et rahuneda ja oma emotsioone taas kontrollida.

Seejärel õpite lõõgastuma isegi liikvel olles: näiteks lõdvestage tööle minnes käed ja selg ning arvuti taga istudes jalad.

Oskus lõõgastuda on igapäevase stressiga toimetulekul oluline omadus. Päeva jooksul kogunenud pingete eemaldamine parandab oluliselt elukvaliteeti, tugevdab immuunsüsteemi ja vähendab haiguste riski.

Lõõgastustehnikate valdamine on stressijuhtimise tee. Lõõgastumine pole lihtsalt hobi või meelerahu ja harmoonia leidmine. See on teraapia, mis kaitseb keha ja psüühikat igapäevase stressirohke elu hävitava mõju eest.

Millist mõju avaldab lõõgastumine kehale?

Elus on nii palju asju, et inimene ei suuda päevas isegi 30 minutit enda tervisele pühendada. Pühendades end täielikult kodutöödele ja tööle, ei võida me, vaid kaotame. Regulaarsed pooletunnised lõdvestusseansid leevendavad pingeid, pakkudes järgmisi efekte:

• vähendada südamelööke;
• madalam vererõhk;
• normaliseerida hingamist;
• vähendada hapniku vajadust;
• suurendada peamiste lihasrühmade verevarustust;
• vähendada lihaspingeid;
• leevendada stressi füüsilisi sümptomeid, nagu peavalu ja seljavalu;
• parandada meeleolu, kõrvaldada viha ja nõrkuse tunne;
• energiat andma;
• suurendada kontsentratsiooni;
• tõsta igapäevatöö efektiivsust;
• annab jõudu probleemidega paremini toime tulla.

Kuidas leevendab lõõgastus peavalu?

Lõõgastumine aitab lõdvestada kehalihaseid, leevendada emotsionaalseid pingeid ja parandada meeleolu, mis aitab suuresti kaasa peavalude vähenemisele või isegi lakkamisele.

Lõõgastus on pingepeavalude puhul kõige tõhusam. Teadaolevalt on seda tüüpi peavalu põhjuseks 70-75% juhtudest kolju-, näo- ja kaelalihaste lihaste ülekoormus. Stress, põnevus, ärevus, suurenenud tähelepanu kontsentratsioon - kõik see põhjustab pikaajalist lihaspinget ja selle tulemusena peavalu. Valu vähendamiseks peate oma lihaseid lõdvestama. Kuna kõigil see lihtsa tahtepingutusega hakkama ei saa, tulevad appi lõõgastustehnikad ja muud psühholoogilised võtted (vt BFB, kognitiivne käitumisteraapia, autotreening).

Erinevad lõõgastustehnikad

Kõik lõdvestustehnikad põhinevad psühholoogilisel lõdvestamisel ja tähelepanu suunamisel enda keha signaalidele. Pole vahet, millist lõdvestustehnikat te harjutate, kuid oluline on seda regulaarselt teha.

Autogeenne lõõgastus (Kreeka keeles autogeenid, sõnadest autos - mina ja gennao - sünnitan) on psühhoterapeutiline lõõgastusmeetod, mis ühendab enesehüpnoosi elemendid ning siseorganite, motoorsete oskuste ja psüühika häiritud funktsioonide iseregulatsiooni. Tuleb korrata valjuhäälselt või vaimselt positiivseid lauseid, mis aitavad lõõgastuda ja leevendada lihaspingeid. Sel ajal võite kujutleda end maalilises kohas ning keskenduda sügavale ja ühtlasele hingamisele, lihaste lõdvestamisele ja kehaosade vahelduvale lõdvestamisele.

Progressiivne lihaste lõdvestamise tehnika - tehnika, mis põhineb erinevate lihasrühmade aeglasel pingel ja lõdvestamisel. Võimaldab paremini tunnetada pinge- ja lõõgastumisprotsessi ning saavutada parem lõdvestus. Alustada võib jalalihaste pingutamisest ja lõdvestumisest, seejärel liikuda edasi kaela- ja pealihaste juurde. Pingutage lihaseid vähemalt 5 sekundit, lõdvestage 30 sekundit.

Välja on töötatud palju lõõgastusalgoritme, mida saab harjutada kodus või kontoris – need ei võta palju aega. Ühte neist kirjeldatakse meie veebisaidil.

Muud lõõgastustehnikad:

• taiji
• Muusika
• Võimlemine
• Meditatsioon
• Massaaž
• Hüpnoos

Harjutamine on edu võti

Oskus lõõgastuda on oskus, mis paraneb kogemusega, seega ei tasu pärast esimest seanssi oodata suurepäraseid tulemusi. Peate endaga pidevalt tööd tegema. Suureneb organismi vastupanuvõime stressiteguritele ning peale teatud harjutamist on võimalik saavutada täielik lõõgastus ja harmoonia enda kehaga.

Pidage meeles, et mõned inimesed kogevad lõõgastumise ajal ebamugavust. See on tavaliselt seotud tõsiste psühholoogiliste probleemidega. Sel juhul on vaja lõdvestusseanss katkestada ja konsulteerida arsti või psühholoogiga.

Neuromuskulaarne lõõgastusmeetod
E. Jacobson

Stress ja ärevus on seotud lihaspingetega. Lihaspingeid lõdvendades saab oluliselt vähendada ärevust, ärevust ja üldiselt suurenenud erutust. Lihaslõõgastuse saavutate ja tunnete kergemini vaheldumisi ja pingega võrdlemisel.

Lõõgastustehnikad on võimas vahend, mis võimaldab täielikult lõõgastuda ja meelerahu saavutada. See on aga aktiivselt arendatud oskus ja nõuab nagu iga oskus kõvasti harjutamist. Enamik algajaid teeb vea, üritades mingi oskuse omandamist sundida. Edu saavutamiseks on vaja harjutamist ja kannatlikkust. Sellest hoolimata on hea tervis väärt viisteist kuni kakskümmend minutit igapäevast liikumist.

Veel paar sõna enne alustamist...

Enne treenima asumist leidke vaikne koht, kus on vaikne valgustus. Istuge mugavale toolile ... Vabanege teid piiravatest riietest, kitsastest kingadest. Võtke ära kell, prillid või kontaktläätsed...
Süsteem hõlmab iga lihasrühma pinget viie sekundi jooksul, millele järgneb lõdvestus. Seda tsüklit korratakse kaks korda.
Kui aga tunnete lihases jääkpinget, saate lihasgruppide kontraktsioonide arvu suurendada kuni seitse korda. Pidage meeles: lihaspinge ei ole identne lihasvalu või muude ebameeldivate aistingutega – tahtmatu värisemine, tõmblused jne. Sellistel juhtudel peaksite vähendama vabatahtliku kokkutõmbumise astet või lihtsalt treeningust loobuma. Kui soovite kogu keha lõõgastuda, kulub selleks umbes kakskümmend minutit. Saate seda aega lühendada, lõdvestades vähem lihasrühmi.
Lõpuks ärge hoidke treeningu ajal hinge kinni. Hingake normaalselt või, kui see on mugavam, hingake pinge ajal sisse ja välja hingake, kui lihased lõdvestuvad.

Põhijuhend

Nii et tehke end võimalikult mugavaks, laske end mitte miski piirata, sulgege silmad. Alustuseks pöörame tähelepanu oma hingamisele. Hingamine on teie keha metronoom. Nii et vaatame, kuidas see metronoom töötab. Jälgige hoolikalt. Sissehingamisel teie kõht ja rindkere laienevad ning väljahingamisel tõmbuvad kokku. Keskendu oma hingamisele... (Paus 30 sekundit).
Igal juhul, kui keskendume konkreetsele lihasrühmale, antakse üksikasjalikud selgitused enne treeningu alustamist. Ärge hakake tegema ilma käsuta: "Valmis? Algas!”

Rinnakorv

Lõõgastumine algab rinnast. Soovitan teil, kuid ainult minu märguande peale, väga-väga sügavalt sisse hingata. Proovige sisse hingata kogu õhku, mis teid ümbritseb. Teeme seda kohe. Valmis? Algas! Hingake väga sügavalt sisse. Kõige sügavam hingeõhk! Sügavamalt! Veelgi sügavamale! Hoidke õhku ja lõdvestage. Nüüd hingake kogu õhk kopsudest välja ja pöörduge tagasi normaalse hingamise juurde. Kas tunnete sissehingamisel rinnus pinget? Kas märkasite lõõgastust pärast väljahingamist? Pidagem seda tunnet meeles, mõistkem seda, hindagem seda, sest me peame seda harjutust kordama. Valmis? Algas! Hinga sügavalt! Väga sügav! Sügavam kui varem! Sügavamalt kui kunagi varem! Hoidke hinge kinni ja lõdvestage. Hingake kiiresti välja ja pöörduge tagasi algse hingamise juurde. Kas tunnete praegu pinget? Kas tundsite end lõdvestunult? Püüdke keskenduda oma enesetunde erinevusele, et saaksite seda kõike suure eduga uuesti korrata.
(Harjutuste vahel 10-15 sekundi pikkune paus.)

Sääred

Pöördume jalgade ja vasikate poole. Enne alustamist asetage mõlemad jalad kindlalt põrandale. Nüüd ma palun teil jätta oma varbad põrandale ja tõsta mõlemad kontsad nii kõrgele kui võimalik. Kas olete valmis? Alustame! Tõstke kontsad üles! Tõstke mõlemad väga kõrgele. Kõrgem! Hoidke neid selles asendis ja lõdvestage. Laske neil pehmelt põrandale kukkuda. Oleksite pidanud oma vasikates pinget tundma. Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Tõstke kontsad kõrgele. Väga kõrge! Ja nüüd veelgi kõrgemale, kõrgemale! Pea vastu! Nüüd lõdvestu. Lõõgastades oli tunda säärtes kipitust, mõningast raskustunnet, mis vastab pingevabale seisundile.
Nüüd soovitan teil jätta mõlemad kontsad põrandale ja tõsta sõrmed nii kõrgele kui võimalik, püüdes nendega laeni jõuda. Proovime. Valmis? Algas! Tõstke varbad kõrgele! Eespool! Kõrgem! Rohkem! Peatage nad! Ja lõdvestu... Nüüd kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Tõstke varbad kõrgele! Eespool! Kõrgem! Noh, natuke rohkem! Pea vastu! Lõdvestu... Võite tunda jalgades kipitust. Proovige tunda seda kipitust ja võib-olla ka raskust. Teie lihased on nüüd lõdvestunud. Laske lihastel muutuda raskemaks ja lõdvemaks. (Paus 20 sekundit.)

Puusad ja kõht

Nüüd keskendume reie lihastele. See harjutus on väga lihtne. Minu palvel peate sirutama mõlemad jalad sirgeks enda ees - kui see pole mugav, saate sirutada ühte jalga korraga. Samal ajal pidage meeles, et vasikad ei tohiks pingutada. Alustame. Valmis? Algas! Sirutage mõlemad jalad enda ees. Otseselt! Rohkem otse! Sirgem kui see oli! Pea vastu! Ja lõdvestu... Las jalad langevad pehmelt põrandale. Kas tunnete oma reites pinget? Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Siruta mõlemad jalad enda ees välja! Otseselt! Rohkem otse! Sirgem kui enne! Pea vastu! Ja lõõgastu...
Vastaslihasrühma lõdvestamiseks kujutage ette, et olete rannas ja matte oma kontsad liiva sisse. Valmis? Algas! Matke oma kontsad põrandasse! Toetu kindlalt kandadele! Veelgi raskem! Raskem kui varem! Hoia pinget! Ja lõõgastu ... Kordame seda uuesti. Valmis? Algas! Matke oma kontsad põrandasse. Raskem! Veelgi raskem! Raskem kui see oli! Rohkem! Ja lõõgastuda. Teie ülemised jalad peaksid nüüd olema lõdvestunud. Laske oma lihastel veelgi rohkem lõdvestuda. Rohkem. Keskendu sellele tundele. (Paus 20 sekundit.)

Käed

Liigume nüüd käte juurde. Esiteks palun teil mõlemad käed korraga rusikasse suruda. Suruge mõlemad rusikad kokku nii tugevalt kui võimalik. Valmis? Algas! Suruge oma rusikad väga tugevasti kokku. Tugevam kui seni! Veelgi tugevam! Pea vastu! Ja lõõgastuda. See on suurepärane harjutus neile, kes palju kirjutavad. Kordame. Valmis? Algas! Suruge oma rusikad väga tugevasti kokku. Tugevamad! Veelgi tugevam! Kõige tugevam! Hoia ja lõdvestu...
Vastandlihasrühma lõdvestamiseks peate lihtsalt oma sõrmed võimalikult laiali sirutama. Valmis? Algas! Sirutage sõrmed laiali. Laiem! Veelgi laiem! Hoidke neid selles olekus! Lõdvestu. Kordame uuesti. Valmis? Algas! Sirutage sõrmed laiali. Laiem! Veelgi laiem! Maksimaalselt lai! Ja lõõgastuda. Märka käte või käsivarte sooja- või kipitustunnet. Pidage meeles neid tundeid.
(Paus 20 sekundit.)

Õlad

Nüüd töötame õlgadel. Me kanname oma õlul suurt pingekoormat, mitte ainult füüsilist. Kehitame õlgu vertikaalsel tasapinnal kõrvade suunas. (Püüdke vaimselt jõuda õlgade ülaosaga oma kõrvanibudeni.) Proovime. Valmis? Algas! Tõstke oma õlad üles. Tõstke need kõrgemale. Rohkem! Kõrgem kui see oli! Pea vastu! Lõdvestu. Kordame uuesti. Valmis? Algas! Tõstke oma õlad nii kõrgele kui saate! Kõrgem! Eespool! Maksimaalselt kõrge! Ja lõõgastuda. Väga hästi! Keskenduge oma õlgade raskustundele. Langetage oma õlad, laske neil täielikult lõõgastuda. Las nad muutuvad aina raskemaks. (Paus 20 sekundit.)

Nägu

Alustame suust. Ma palun teil naeratada nii laialt kui võimalik. See peaks olema kõrvast kõrvani naeratus. Valmis? Algas! Naerata laialt. Veelgi laiem! Pole kuhugi minna? Lõpetage see pinge! Ja lõõgastuda. Nüüd kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Lai naeratus! Kõige laiem naeratus! Veelgi laiem! Laiem! Pea vastu! Ja lõõgastuda.
Vastaslihasrühma lõdvestamiseks sulge huuled kokku, nagu tahaksid kedagi suudelda. Valmis? Algas! Sulgege huuled kokku. Sulgege need väga tihedalt. Veelgi tugevam! Sulgege need võimalikult tihedalt ja tihedalt. Lõdvestu. Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Suru huuled kokku! Tugevamad, tõmmake neid natuke ettepoole! Veelgi tugevam! Pea vastu! Ja lõõgastuda. Lõdvestage suuümbruse lihaseid – laske neil lõõgastuda! Lõdvestage neid üha rohkem.
Liigume nüüd silmade juurde. Peate need väga tihedalt sulgema. Kujutage ette, et teie silmades on šampoon. Valmis? Algas! Sulge oma silmad. Väga tugev! Veelgi tugevam! Päris tugev! Sulge oma silmad! Lõdvestu. Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Sule silmad tugevamini! Tugevamad! Pingutage oma silmalaud! Rohkem! Veelgi tugevam! Lõdvestu.
Ja lõpuks proovige oma kulmud võimalikult kõrgele tõsta. Ärge unustage seda tehes silmad kinni hoida. Valmis? Algas! Tõstke kulmud kõrgele. Nii kõrgele kui võimalik! Kõrgem! Nii kõrgele kui võimalik! Pea vastu! Lõdvestu. Kordame seda harjutust. Valmis? Algas! Tõstke oma kulmud üles! Kõrgem! Nii kõrgele kui võimalik! Rohkem! Hoidke neid selles asendis! Ja lõõgastuda. Peatage mõni hetk, et tunda näo täielikku lõdvestumist. (Paus 15 sekundit.)

Viimane etapp

Olete nüüd lõdvestanud enamiku oma keha peamistest lihastest. Veendumaks, et nad kõik on tõesti lõdvestunud, loetlen ma vastupidises järjekorras lihased, mida te pingutasite ja seejärel lõdvestate. Nagu ma neid kutsun, proovige neid veelgi rohkem lõdvestada. Tunnete, kuidas soe laine tungib teie kehasse. Lõõgastust tunned alustades otsaesist, seejärel ulatub see silmadeni ja alla põskedeni. Tunnete lõdvestuse raskust, kattes näo alumise osa, seejärel laskub see õlgadele, rinnale, käsivartele, kõhtule, kätele. Lõdvestage oma jalgu, alustades puusadest, ulatudes vasikate ja jalgadeni. Tunned, et su keha on muutunud väga raskeks, väga lõdvaks. See on meeldiv tunne. Hoidke seda ja nautige lõõgastust. (Paus 2 minutit).

Rolf Merkle – psühholoog, psühhoterapeut

Lõõgastusharjutusi, mida saame kasutada kogu päeva jooksul, on palju. Enne nende tundmaõppimist vaatame, miks see meie vaimse ja füüsilise heaolu jaoks oluline on.

Lõõgastusharjutuste mõju kehale

Meie keha saab pikas perspektiivis maksimaalset kasu pakkuda ainult siis, kui anname talle puhke- ja lõõgastusperioode, mille käigus meie keha taastub. Krooniline ülepinge põhjustab meie immuunsüsteemi nõrgenemise. Ja vastupidi, regulaarne pinge ja lõdvestuse vaheldumine parandab immuunsust. Lõõgastuse ajal langeb pulss ja vererõhk, hingamine muutub rahulikumaks. Käed ja jalad saavad rohkem verevarustust. Lõõgastumine võib samuti aidata leevendada valu (nt peavalu või seljavalu).

Lõõgastusharjutuste mõju vaimsele tervisele ja sooritusvõimele

Kui oleme lõdvestunud, tunneme end rahulikult ja tasakaalukalt. Muutume loovamaks ja avatumaks uutele ideedele.

Lõõgastustehnikad

Kehaline aktiivsus.
Kiireks lõõgastumiseks võite kasutada füüsilist tegevust, näiteks kõndimist, sörkimist, ujumist. Isegi seks, masturbeerimine, tantsimine, jalgrattasõit või trepist üles ronimine võivad stressi vähendada.

jooga .
Jooga on Indiast pärit filosoofiline õpetus, mis ühendab endas füüsilised harjutused, meditatsiooni ja hingamistehnikad. Joogaga saab tegeleda ise, ostes raamatuid ja DVD-sid või registreerudes joogastuudiosse või spordiklubisse.

qigong
Qigong on Hiinast pärit treeningpraktika. Sisaldab keskendumistehnikaid, hingamisharjutusi, füüsilist liikumist ja meditatsiooni. Kõik liigutused on aeglased ja rahulikud. Eesmärk on säästa elutähtsat energiat.

Orienteeritud hingamistehnikad, nagu kõhuhingamine või diafragmaatiline hingamine
Kõhuhingamine on kõige tervislikum hingamine ning seda saab teadlikult ja tahtlikult kasutada lõõgastusseisundi saavutamiseks. Kõhuhingamisel saate hingata sügavalt kõhtu, nii et kõht ulatub väljapoole. Alles pärast seda on vaja rinnaõõnsust õhuga täita.

Lõõgastumine vannide, saunadega
Kuumus võib leevendada pingeid, soodustada vereringet, venitada lihaseid ja leevendada valu. Soojus on üks vanimaid lõõgastusviise ja seda saab kasutada ka kodus.

Lõõgastav massaaž
Lõõgastav massaaž võib lõõgastuda veelgi paremini. Võite jääda täiesti passiivseks ja lasta massaažiterapeudil oma tööd teha.

Muusika loomine
Muusika tegemine võib rahustada, vähendada pingeid ja pakkuda head tuju. Pole vahet, kas sa mängid pilli või laulad.

Naeruteraapia
Naer võib tuua positiivseid füüsilisi muutusi ja lõõgastuda. Stressihormoonide kontsentratsioon kehas väheneb. Pole vaja oodata olukordi, mis naeru toovad. Spetsiaalsete harjutuste abil saate arendada naermisvõimet.

Autogeenne treening
Autogeenne treening on üks kuulsamaid lõõgastusmeetodeid. Paljude muude positiivsete mõjude hulgas viib see lihaste lõdvestamiseni. Seda lõdvestustehnikat saab kasutada eneseabina ja seda kasutatakse ka psühhoteraapias. Ta peab harjutama mitu korda päevas. Positiivne mõju ilmneb ainult ajaga.

Meditatsioon
Meditatsiooni eesmärk on rahustada meelt ja vabaneda häirivatest mõtetest. Meditatsiooni on palju erinevaid – näiteks kõndimise meditatsioon või rahulikus olekus mediteerimine kõndides või lamades.

Kiire lõõgastus:

• Midagi juua, näiteks vett või tassi kuuma šokolaadi, teed.
• Minge meeldivate teemade juurde.
• Kuulake lõõgastavat muusikat.
• Midagi huvitavat lugeda.
• Rääkige telefonis positiivsel teemal.
• Pidage meeles häid kogemusi.
• Kasutage aromaatseid õlisid.
• Tehke venitusharjutusi.

Lõõgastusvead

Vale: teete harjutuse ühe korra ja ootate tagasitulekut.
Paremal: enamik lõdvestusharjutusi tuleb harjutada, enne kui need hästi mõjuvad.

Mitte korralikult: Sa surud end lõdvestuma.
Täpselt nii: lõõgastust ei loo käsud. Lõõgastumine toimub siis, kui lubate endal lõõgastuda.

Vale: Lõdvestumisele mõtled ainult siis, kui oled väga pinges.
Õige: kasutate lõdvestustehnikat isegi siis, kui olete veidi pinges.

Mitte korralikult: Ütlete endale, et te ei saa lõõgastuda.
Õige: kui konkreetne lõdvestusharjutus ei tööta, proovige teist.

Mitte korralikult: Sa veenad ennast, et sul pole aega lõdvestusharjutusteks.
See on õige: võtate aega ja leiate mitu korda päevas mõne minuti lõõgastust.

Tere kallid sõbrad!

Inimene seisab kogu päeva silmitsi vajadusega lahendada suur hulk probleeme. Mõned neist on lihtsad ja meeldivad, teised aga täis keerukust ja tohutut energiakulu.

Oluline on mõista, kuidas pärast rasket päeva jõudu täiendada ja end "läbipõlemise" eest kaitsta? Õige lõdvestustehnika annab meie kehale võimaluse saada õiges koguses lõõgastust. Tänu sellele saame jõudu koguda järgmiseks, 24 tunni pikkuseks maratoniks.

Tuleb mõista, et lisaks kehapingete leevendamisele on olemas viis lõõgastumiseks ja sisemiseks eneseteadvustamiseks. Neuroosid ja närvilised ülekoormused kannavad ju endas koguannust energiašokki.

Oleme kõik väsinud! Kuid tasub mõista, et pärast ülepinget peaks järgnema lõõgastus! Paraku see alati nii ei lähe. Puhkamisest on enamiku inimeste jaoks üldiselt saanud rituaalne ajaviide krõpsukausi ja halva telesaate ees.

Ja see kõik ei aita meil lõõgastuda! Vastupidi, see ajab veelgi sügavamasse väsimuse ja “ebamugavuse” auku. Sellised olukorrad ei aita kategooriliselt kaasa oluliste protsesside lõõgastumisele ja ühtlustamisele kehas.

Tänase artikli jaoks olen koostanud mitu tõhusat tehnikat, mis aitavad inimesel suunata end oma vajaduste peenemale tajumisele ja mõista väljendi "hinge ja keha harmoonia" tegelikku tähendust.

Ja enne seda tahaksin kindlasti juhtida teie tähelepanu ühele meelelahutuslikule terminile. Lõõgastus on nii lihaste kui ka psüühika klambrite, plokkide ja pingete eemaldamine.
Inimkonna edu ja pikaealisuse saladuseks võivad saada tehnikad, mis aitavad tõhusalt keha ja hinge lõdvestamist.

Isegi iidsetel aegadel hakkasid inimesed oma keha lõdvestamiseks kasutama tehnikaid. Nad uskusid, et füüsiline kest on mõistuse laiendus.

Lõõgastumine on suurepärane viis rahuneda! Paljude sajandite jooksul on inimesed täheldanud keha ja hinge vahelist lähedast suhet. Harjusime väga kiiresti olukorraga " plahvatusohtlik närvikimp"või fraas" ära tüüta mind!”, mille järgi tekivad klambrid. Küsimus on selles, kuidas neist lõplikult lahti saada?

jooga

Jooga on imeline tegevus, mis võib tuua keha mõistusele, väljutades pingeid. Ma tahan küsida, kas olete India tarku näinud? Isegi pildil? Nii et kindlasti pöörasite tähelepanu nende välisele ja mis kõige tähtsam - sisemisele rahule.

Kõik tänu joogale ja korralikule meditatsioonile. Ma räägin teile, kuidas harjutuste abil, mis jooga keeles tähendab asanat, saavutada kogu vajalik harmoonia iseendaga.

Üks tõhusamaid poose nimetatakse shavasanaks või, nagu meistrid ütlevad, "surnud poosiks". Lamage selili. Sirutage käed piki torsot ja viige jalad kokku nii, et kontsad oleksid koos ja varbad lahku.

Püüdke tunnetada keha jõudu, selle samaaegset kergust ja harmooniat. See on lähtepositsioon. Kontrolli oma hingamist: see peaks olema rahulik ja teadlik.

Keskenduge oma paremale käele ja olge teadlik selle survest põrandale. Võite tunda, et teie käsi suriseb või tuikab, see on normaalne. Tehke sama vasaku käega.

Järgmisena jagage oma aistingud mõlemale käele. Tundke Maa raskust ja ühtlast gravitatsiooni. Suunake tähelepanu oma jalgadele. Lõdvestage jalad ja vabastage varbaklambrid. Kandke raskust ja soojust mitte ainult kätele, vaid ka mõlemale jalale.

Selja-, tuhara-, kõhu- ja rinnalihaste sujuv üleminek tunnetamisele ja taktitundele. Kujutage täpselt ette, kuidas teie kuum, hingav keha surub vastu jahedat ja kõva põrandat.

Tunneta kaela liigeseid, keelt ja loomulikult näolihaseid. Proovige neid võimalikult palju lõdvestada, mõtlemata sellele, mis vormi see väljastpoolt võtab. Kujutage ette, kuidas teie lihased on täidetud kuuma, eluandva energiaga, mida te ise kogute!

Tehke oma hatha jooga harjutust teie jaoks rahulikus ja turvalises kohas. Jälgige, et töökohas ei oleks kõrvalisi helisid ja ärritavaid valgusallikaid.

Ülaltoodud poosi tuleks harjutada vähemalt 2 korda päevas ja see võtab aega umbes 10 minutit. Lõõgastustehnika läbiviimisel püüdke olla teadlik ja mitte magama jääda.

Ja selleks, et sellest ohutult välja tulla, tuleb hakata sujuvaid lonksu tegema ja jäsemeid liigutama. on tavaline praktika, mitte juhuslik idee. Seetõttu hoolitsege enne keha lõdvestava teraapia alustamist pikaajaliste kavatsuste eest.

Lähtestage loendur

Juhtub, et peate end koheselt säästma negatiivse energia ülekülluse või isegi agressiooni eest. Sa tunned vahetult kogu stressi või sisemise ärrituse rõhuvat ja hävitavat jõudu!

Sel juhul soovitan dünaamilisema tehnikaga tarbetu energia välja visata. Selle tulemuse saab saavutada õigesti valitud kehalise tegevuse abil: jooksmine, korvpall või võrkpall sobivad ideaalselt.

Saate näidata kiiret ja hämmastavat tulemust, kui võtate ühendust professionaalse treeneri või isikliku juhendajaga. Õigesti valitud treeningprogramm, võttes arvesse vigastusi ja võimalusi, viib teid harmooniani iseendaga.

Pea lõdvestades

Terve keha ei ole üks keha! Psüühika – nõuab hoolikamat ja kvaliteetsemat sekkumist. Peate suutma seda iseseisvalt lõdvestada, vastasel juhul on tajumisprobleemid garanteeritud.

Meditatsioon on universaalne ravim neuroosi korral, stressi hetkel või "keevakeetja" seisundis. See ohutu toode väljastatakse ilma piiranguteta ja vanuserühmadeta.

Olles omandanud tundide peamise missiooni ja valides enda jaoks õige suuna, tunnete mõttekergust, rahulikkust ja keskendumist seal, kus varem oleksite juba klammerdaja visanud.

Paljud inimesed on veendunud, et mediteerimine võtab liiga palju aega. Ütlen teile ausalt ja ausalt, et kontoris töötaval inimesel kulub enda kordategemiseks 10-15 minutit.

Kuidas see töötab? Kõige olulisem eesmärk on elada sekundeid "siin ja praegu". Meditatsioonil on kaks suunda:

1. vastuvõtlik (rõhk asetatakse tajule);
2. kontsentreeriv (kontsentratsioonil).

Istuge või lamage mugavas asendis vähemalt 5 minutit. Lülitage kõrvaklappidest sisse meeldiv muusika. Loodushääled on täiuslikud: linnulaulud, merekohin, metsad ja hakake oma peas mõnusaid hetki ette kujutama.

Keskenduge sissehingamise protsessile. Tundke õhuvoolu ninna. Kuidas see läbib su keha, kandes uusi, värskeid mõtteid ja viib ära halva, negatiivse energia. Välja hingates lase lahti negatiivsusest ja naerata!

Tervislik uni ja tegevused väljas

Õige lõõgastumise üks olulisemaid aspekte on uni ja värske õhk. Ilma selleta on keha kiire taastumine võimatu. Päevane unetundide vajadus on igaühe jaoks individuaalne. Ja saate lugeda väga varajase ärkamise eelistest.

Kuid ärge unustage, et selle liig on ka kahjulik. Sellest võib tekkida valu peas ja ilmneda täielik desorientatsiooni seisund. Jälgi, et uneaeg ei oleks lühem kui 4 tundi ööpäevas.

Metsas värskes õhus või lihtsalt tänaval jalutamine on alati kasulik. Nad aitavad luua kontakti iseendaga ja seada oma mõtted korda. Inimesed, kes töötavad siseruumides kella 09.00-18.00, peavad arvestama hapnikupuudusega organismis ning kindlasti selle taset esimesel võimalusel täiendama.

Enne magamaminekut tehke kindlasti üks ülaltoodud lõõgastustehnikatest. See aitab kindlasti leida tasakaalu ja magama jääda nagu beebi.

Sõbrad, ma teen sellele lõpu.

Liituge minu ajaveebi värskendamiseks ja soovitage seda oma sõpradele lugemiseks. Rääkige kommentaarides, milliseid lõõgastustehnikaid teate? Võib-olla on see poodlemine? Või massaaži? Mul on hea meel teie nõuannete üle!

Kohtumiseni blogis, hüvasti!