Testid füüsilise vormi määramiseks. Lihtsad testid füüsilise vormi enesekontrolliks

13. aprill 2016

Mõelge, kuidas teha füüsilise vormisoleku taseme määramiseks sobivustesti

Treeningu taseme määramine on üks usaldusväärsemaid viise, kuidas teada saada, kas teie treeningud edenevad. Ja mis on oluline: selleks pole üldse vaja ühendust võtta spordikeskuse spetsialistidega ega kasutada keerukaid jõusaaliseadmeid. Igaüks saab iseseisvalt testida lihasjõudu, määrata kardiovaskulaarsüsteemi vastupidavust ja funktsionaalsust ning välja selgitada võimalused painduvuses. Ja täna räägime teile, millised erimeetodid võivad selles aidata.

Lihaste, hingamiselundite ja vereringesüsteemi füüsilise vormi kontrollimiseks kasutatakse tavaliselt nn teste. Sellised fitness testid on omamoodi indikaator nendele spordimaksimumidele, mida su keha on võimeline teatud näitajate osas saavutama.

Esinduslikumad on push-up test, crunch test, 3-minutilise pulsi test ja aeroobse vastupidavuse test pärast 1,5 km kõndimist. Allpool käsitleme üksikasjalikult kõigi nende koormuste olemust ning meeste ja naiste tulemuste süsteemi, mis vastavad inimese ühele või teisele füüsilise vormisoleku tasemele (olenevalt tema vanusest).

Kuid kõigepealt tahaksin märkida, et selliseid testimiskoormusi tuleks teha enam-vähem regulaarselt (näiteks kord 2-4 nädala jooksul). Kui testis edenete, tähendab see, et praegune spordiprogramm, mille kallal töötate, on tõhus ja soodustab füüsilist arengut. Kui testitulemused jäävad aja jooksul muutumatuks või langevad, peaks see olema signaal treeningplaani kohandamiseks.

Fitness Test nr 1. Kätekõverdused

Seda tüüpi koormus võimaldab mõõta rinnalihaste, õlgade ja triitsepsi tugevust ja tugevust ning nende lihasrühmade vastupidavust. Vajalik varustus: 1-minutiline taimer harjutuse sooritamiseks.

Eesmärk: tehke ühe minuti jooksul nii palju kätekõverdusi kui võimalik. Naised võivad kasutada muudetud asendit – põlvili surumist.

Tulemused meestele

Tulemused naistele

Nõuanne täiustamiseks: kui te ei suuda soovitud arvu kordusi teha, pole vaja ärrituda. Proovige oma skoori järk-järgult parandada. Selleks keskenduge raskust kandvatele harjutustele, mille eesmärk on treenida rindkere, käte ja õlgade lihaseid.

Fitness Test nr 2. Keeramine

Seda tüüpi koormus aitab mõõta kõhulihaste tugevust ja vastupidavust. Selle harjutuse eeliseks on see, et seda saab teha kõikjal. Vajalik varustus: taimer ühe täisminuti lugemiseks.

Eesmärk: tehke 1 minuti jooksul võimalikult palju krõbinaid.

Tulemuste hindamine: alltoodud arvud on kohandatud vastavalt vanusele ja soole, tuginedes spordimeditsiini uuringute tulemustele.

Tulemused meestele

Tulemused naistele

Parema tulemuse näpunäide: selles testis oma soorituse parandamiseks valige jõuharjutused, mis haaravad kõhu- ja alaselja süvalihaseid. Seejärel proovige end 2-4 nädala pärast uuesti kontrollida.

Fitness Test nr 3. Südame löögisageduse taastumine

Selle sporditesti eesmärk on tuvastada aeroobne vastupidavus, st südame-veresoonkonna süsteemi võime stressile reageerida. Seda harjutust sooritades on ülesandeks määrata, kui kiiresti pärast treeningkoormust pulss normaalsele tasemele taastub. Mida kiiremini see juhtub, seda vastupidavam on keha.

Vajalik varustus: stopper, platvorm või kast 30 cm kõrgune, metronoom (konstantse rütmi hoidmiseks, 96 lööki minutis). Saate kasutada Metronome Online'i võrgumetronoomi.

Eesmärk: Astuge 3 minutiks peatumata platvormile, säilitades samal ajal ühtlast tempot, ja seejärel tehke kindlaks, kui kiiresti südame löögisagedus normaliseerub. Selleks istuge pärast testi sooritamist pingile ja lugege pulssi 1 minut (randmel või kaelal). Puhka 1 minut ja korda mõõtmist. Seejärel kontrollige tulemust tabelis olevate väärtustega.

sammu järjekord

Tulemused meestele

Tulemused naistele

Täiendusnõuanne: selles testis oma soorituse parandamiseks soovitame harjutada regulaarselt kardiotreeningut, suurendades järk-järgult nende intensiivsust.

Fitness Test nr 4. Aeroobne vastupidavus 1,5 km läbimise järel

See test mõõdab teie aeroobset vormisoleku taset selle põhjal, kui kiiresti suudate alamaksimaalse kiirusega kõndida 1,5 km.

Vajalik varustus: mugavad riided ja spordijalatsid, stopper, staadion, mänguväljak või tasane tee.

Eesmärk: Kõndige 1,5 km nii kiiresti kui võimalik, kuid ühtlases tempos. Ärge tehke seda testi jooksulindil, kuna see moonutab tulemusi. Samuti tehke enne alustamist 3-5 minutit soojendust.

Tulemused meestele

Tulemused naistele

Testide komplekt kooliõpilaste füüsilise vormi hindamiseks (V.I. Lyakh, G.B. Meikson, 1991-1993):

1. Kõrgstardist 30 m jooks, lk.

2. Süstikujooks 3x10 m, lk.

3. Kaugushüpe seistes vt

4. 6-minutiline jooks, m.

5. Kallutage seisuasendist ette, vt.

6. Tõmbed kõrgele latile rippumast (kordade arv, poisid); madalal latil lamades rippumisest (mitu korda, tüdrukud).

Programm 6–10-aastaste laste füüsilise vormi testimiseks (A.M. Shlemin et al. 1992):

1. Riputusest ülestõmbamine istudes.

2. Rippuvad jõutõmbed (jõuvõimete hindamiseks).

3. Kalluta end ette (paindlikkuse hindamiseks).

4. 30 meetri jooksmine liikvel olles (kiirusvõime).

5. Täispalli viskamine.

6. Kohalt kaugushüpe (kiiruse-jõu võimete hindamiseks).

7. Kaugushüpe kohast hüpete arvu jaoks minimaalse pikkuse suurenemisega (koordinatsioonivõimed -

võime eristada liikumiste ruumi-jõu parameetreid).

8. Kükkimine koos tempotõusuga (koordinatsioonivõimed – võime eristada liigutuste ajalisi parameetreid).

9. 1000 m jooks (aeroobne vastupidavus).

Testide komplekt 7–11-aastaste laste konditsioneerimis- ja koordinatsioonivõime mõõtmiseks (K. Bes, R. Wohlmann, 1987):

1. 20m jooks.

2. Viskamine märklauale.

3. Palli viskamine jalgade vahelt seina ja selle püüdmine.

4. Jooks koos takistuste ületamisega.

5. Lükake 1 kg kaaluvat täidisega palli.

6. 6-minutiline jooks.

Testi kasutatakse lapse üldiste sportlike ja motoorsete võimete arengutaseme määramiseks hetkel ning nende dünaamika analüüsimiseks tema kasvu-, arengu- ja treenimisprotsessis.

Füüsilise vormi test – MOREN (I. Bovendirdt et al., 1983):

1. Rippumine kõverdatud kätel.

2. Süstikujooks 10x5 m.

3. Seliliasendis jalgade tõstmine.

4. Ularid ringides.

5. Kallutage istumisasendis ette.

6. Dünamomeetri venitamine.

7. Üleshüppamine.

8. 12-minutiline jooks.

Jalade tõstmine lamavas asendis

Varustus: stopper.

Testimisprotseduur. Uuritav lamab selili, jalad on sirgendatud, sõrmed on põimitud pea taha. Partner hoiab teda küünarnukkidest kinni. Selles asendis tõstab katsealune sirged jalad vertikaalse "märgini", puudutades seda põlvedega ja nii edasi 10 korda.

Tulemuseks on sirgete jalgade 10-kordse tõstmise ja langetamise aeg täpsusega 1 s. Standardites suurendatakse seda arvu 10 korda.

D. Mydlarsky füüsilise vormi test (1934):

1. Madalstardist 60 meetri jooks.

2. Kõrgushüpe jooksustardiga.

3. Palli (80 g) viskamine vasaku ja parema käega (tulemuste summa).

Aku on mõeldud lastele ja noortele vanuses 10-19 aastat. Ehitatud matemaatilise statistika põhjal, võttes arvesse vanust, sugu ja somaatilist arengut.

Füüsilise vormi test L. Denisyuk (1969):

1. Sprindijooks (30 m - 1.-3. klassi lastele, 40 m - 4.-5. klassile, 60 m - alates 6. klassist) - kiirusvõimete hindamiseks.

2. Jooksmine 20 m saltoga matil ja jooksmine ümber 5 m kaugusele seatud nagide – osavuse hindamiseks.

3. Topispalli pea tagant ette viskamine – jõu hindamiseks.

4. Kohapealt üles- või kaugushüpe – kiiruse-tugevuse võimete (plahvatusjõu) hindamiseks.

5. Kükid koos jalgade sirgendamisega (korduste arv 1 min - poistel ja 30 s - tüdrukutel) või 300 meetri jooks - vastupidavuse hindamiseks.

Füüsilise vormi test 3. Chrominski (1985):

1. Sprindijooks (7-9-aastastele lastele 40 m kõrgstardist ja 10-aastastele lastele 60 m madalstardist).

2. Topispalli viskamine kahe käega selja taha (palli kaal 1 kg - lastele vanuses 7-8 aastat, 2 kg - 9-aastastele, 3 kg - alates 10 aastastele).

3. Pikk jooks (7-9-aastastele lastele, liidri järel jooksmine tempos 7-8 minutit 1 km kohta; tüdrukutele alates 10. eluaastast - jooks 600 m, poistele alates 10. eluaastast - 1000 m kaugusel).

K. Zuhori füüsilise valmisoleku test (1982):

1. Sprint kohapeal. Käskluse "Alusta!" katsealune sooritab puusa kõrge tõstmisega jooksu 10 s samaaegse laksuga painutatud jalale. Tulemuse määrab plaksutuste summa.

2. Kaugushüpe kohast. Tulemuse määrab katsealuse jalgade arv. Ümarda kuni "1 jalg".

3. Laua küljes rippumine. Hindamine – olenevalt näidatud tulemusest.

4. Torso maas.

5. Pikk jooks.

6. Jalgade põikisuunalised liigutused ("käärid") lamavas asendis. Sirgete jalgadega, veidi maapinnast kõrgemale tõstetud subjekt teeb "kääride" liigutusi. Tulemuseks on aeg ülesande täitmiseks.

Testi saab läbi viia ühe päeva jooksul.

7-17-aastaste laste ja noorukite kehalise võimekuse määramise ühtne testide süsteem (K. Mekota, R. Kovage, 1989):

1. Kaugushüpe kohast.

2. Süstikujooks 4x10 m.

3. Testige bgcolor=white>Kvantitatiivseid suhteid

tähelepanu

töötlemine

teavet

Kuidas koostada individuaalset treeningprogrammi
Nende testide abil saate iseseisvalt määrata oma füüsilise vormi ja koostada treeningprogrammi.

Füüsilise vormi määramisel kasutatakse kalkulaatorit, individuaalse treeningprogrammi koostamisel lisajat ja dosaatorit.

Füüsilise seisundi kalkulaator on mõeldud kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsete võimete ja füüsilise vormi igakülgseks hindamiseks vastavalt KONTREKS-2 punktisüsteemile (ekspresskontroll).

Süsteemi CONTREX-2 töötasid välja kodumaised teadlased S.A. Dushanin, E.A. Pirogova ja L.Ya. Ivaštšenko (1984), lõid nad mitmeid diagnostikasüsteeme esmaseks (KONTREKS-3), vooluks (KONTREKS-2) ja enesekontrolliks (KONTREKS-1).

Allpool on toodud näitajad füüsilise seisundi taseme määramiseks CONTREX-2 süsteemi järgi.

CONTREX-2 sisaldab 11 indikaatorit ja testi, mida hinnatakse järgmiselt:

1. Vanus. Iga eluaasta annab 1 punkti. Näiteks 50-aastaselt antakse 50 punkti jne.

2. Kehakaal. Normaalkaaluks on hinnanguliselt 30 punkti. Iga normi ületava kilogrammi eest, mis arvutatakse järgmiste valemite järgi, lahutatakse 5 punkti:

• mehed: 50+ (pikkus – 150) x 0,75+ (vanus – 21) / 4
• naised: 50+ (pikkus – 150) x 0,32+ (vanus – 21) / 5

Vanusepiirangu ületamise eest 5 kg võrra arvestatakse punktide kogusummast maha 5x5 = 25 punkti.

3. Vererõhk. Normaalne vererõhk on hinnanguliselt 30 punkti. Iga 5 mm Hg kohta. Art. Kui süstoolne või diastoolne rõhk ületab arvutatud väärtused, mis on määratud alloleva valemiga, lahutatakse kogusummast 5 punkti:

• mehed: ADsyst. = 109 + 0,5 x vanus + 0,1 x kehakaal;

• naised: ADsyst. \u003d 102 + 0,7 x vanus + 0,15 x kehakaal;

Näiteks 50-aastasel mehel, kelle kehakaal on 85 kg, on vererõhk 150/90 mm Hg. Art.

Süstoolse rõhu vanuse norm on:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Art.

Diastoolse rõhu norm:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Art.

Süstoolse rõhu normi ületamise eest 7 mm Hg võrra. Art. Kogusummast lahutatakse 5 punkti.

4. Pulss puhkeolekus. Iga alla 90 tabamuse eest antakse üks punkt. Näiteks pulss 70 minutis annab 20 punkti. Kui pulss on 90 ja rohkem, punkte ei anta.

5. Paindlikkus. Põlvedest sirgutatud jalgadega astmel seistes sooritatakse ettepoole kallutus, puudutades nullpunktist allpool või üleval olevat märki (see on jalgade kõrgusel) ja hoides poosi vähemalt 2 sekundit. Iga sentimeeter allpool nullpunkti, mis on võrdne meeste ja naiste vanusenormiga tabelis või sellest suurem. 1, hinnatakse 1 punktiga, normi mittetäitmisel punkte ei anta. Testi tehakse kolm korda järjest ja parim tulemus läheb arvesse.

Näiteks 50-aastane mees puudutas kummardades sõrmedega 8 cm allpool nullmärki. Tabeli järgi. 1, 50-aastase mehe norm on 6 cm Seega normi täitmise eest antakse 1 punkt ja ületamise eest 2 punkti. Kogusumma on 3 punkti.

Tabel 1. Motoorsete testide normid põhiliste füüsiliste omaduste hindamiseks

6. Kiirus. Hinnatakse "relee" testiga surumiskiirust langeva joonlaua tugevaima käe poolt. Iga vanusenormiga võrdse ja vähema sentimeetri eest antakse 2 punkti.

Katse tehakse seisvas asendis. Tugevaim käsi sirutatud sõrmedega (peopesa serv allapoole) sirutatakse ette. Assistent võtab 50-sentimeetrise joonlaua ja seab selle vertikaalselt (number “null” on näoga põranda poole). Sel juhul on teie käsi umbes 10 cm joonlaua otsast allpool.

Pärast käsku "tähelepanu" peab assistent joonlaua vabastama 5 sekundi jooksul. Katsealune seisab silmitsi ülesandega haarata joonlauast pöidla ja nimetissõrmega nii kiiresti kui võimalik. Kaugust sentimeetrites mõõdetakse peopesa alumisest servast joonlaua nullmärgini.

Test viiakse läbi kolm korda järjest, parim tulemus läheb arvesse.

Näiteks 50-aastasel mehel oli testi tulemus 17 cm, mis on vanusenormist 4 cm parem.Normi ​​täitmise eest on 2 punkti ja selle ületamise eest 4x2 = 8 punkti. Kogusumma on 10 punkti.

7. Dünaamiline jõud (Abalakovi test). Seda hinnatakse kohast üleshüppe maksimaalse kõrguse järgi. Iga sentimeetri kohta, mis on võrdne ja ületab tabelis toodud standardväärtust. 1 saab 2 punkti.

Testi täitmine: katsealune seisab külili seina küljes vertikaalselt fikseeritud mõõteskaala (õpilasjoonlaud 1 m pikkune) kõrval. Põrandalt kontsi tõstmata puudutab ta oma aktiivsema käega võimalikult kõrgelt kaalu. Seejärel eemaldub ta seinast 15–30 cm kaugusele, sammugi tegemata, hüppab üles, surudes maha mõlema jalaga. Aktiivsema käega katsub ta mõõteskaalat võimalikult kõrgelt. Esimese ja teise puudutuse väärtuste erinevus iseloomustab hüppe kõrgust. Katse tehakse kolm, parim läheb arvesse.

Näiteks 50-aastasel mehel on tulemuseks 40 cm See ületab vanusenormi 5 cm võrra (vt tabel 1). Normi ​​täitmise eest antakse 2 punkti, ületamise eest - 5x2 = 10 punkti. Kokku on 10+2 = 12 punkti.

8. Kiirusvastupidavus. Arvutatakse sirgete jalgade tõstmise maksimaalne sagedus lamavasse asendist 90 ° nurga alla 20 sekundi jooksul. Iga standardväärtusega võrdse ja ületava tõste eest antakse 3 punkti.

Näiteks 50-aastasel mehel oli testi tulemuseks 15 tõstet, mis ületab vanusenormi 4. Normi ​​täitmise eest antakse 3 punkti, 4x3 ületamise eest = 12 punkti. Kokku 15 punkti.

9. Kiirus-jõu vastupidavus. Lamamisasendis käte painutamise maksimaalset sagedust (naised rõhuasetusega põlvedel) mõõdetakse 30 sekundi jooksul, iga normiga võrdse või ületava painde eest antakse 4 punkti.

Näiteks 50-aastase mehe testimisel oli käte 30 sekundi jooksul toestatud painutamise sagedus 18 korda. See ületab vanusenormi 4 võrra ja annab 4x4 = 16 punkti, millele lisandub 4 punkti normväärtuse täitmise eest. Kogusumma on 20 punkti.

10. Üldine vastupidavus.

1) Isikud, kes ei ole varem treeninud või on treeninud vähem kui 6 nädalat , saab kasutada järgmist kaudset meetodit.

Viie vastupidavusharjutuse (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine, suusatamine või uisutamine) sooritamine 15 minuti jooksul pulsisagedusel vähemalt 170 minutis miinus vanus aastates (maksimaalne lubatud pulss on 185 miinus vanus) - annab 30 punkti, 4 korda nädalas - 25 punkti, 3 korda nädalas - 20 punkti, 2 korda - 10 punkti, 1 kord - 5 punkti, mitte ühtegi ja kui ei järgita ülalkirjeldatud pulsi ja treeningvarustuse reegleid - 0 punkti.

Hommikuvõimlemise sooritamise eest punkte ei anta.

Üldvastupidavust hinnatakse 10-minutilise jooksu tulemuse järgi nii kaua kui võimalik. Tabelis toodud standardi rakendamiseks. 2, antakse 30 punkti ja iga 50 m seda väärtust ületava distantsi eest 15 punkti. Iga alla vanusepiiri 50 meetri eest lahutatakse 30 punktist 5 punkti Minimaalne kogutud punktide arv sellel testil on 0. Test on soovitatav isetreenijatele.

3) klasside rühmavormigaüldvastupidavuse arengutaset hinnatakse meeste 2000 m ja naiste 1700 m jooksudega. Kontroll on tabelis toodud standardaeg. 1. Regulatiivse nõude täitmise eest antakse 30 punkti ja iga 10 sekundi eest alla selle väärtuse 15 punkti. Iga vanusepiirangust üle 10 sekundi eest lahutatakse 30 punktist 5 punkti Testi minimaalne punktide arv on 0.

Näiteks 50-aastasel mehel on 10-minutilise jooksu tulemuseks 1170 m, mis on vanusenormist 103 m vähem.Seetõttu saab selle testi koguskooriks 30–10 = 20 punktid.

11. Pulsi taastumine.

1) Neile, kes trenni ei tee pärast 5-minutilist puhkust istuvas asendis, mõõta pulssi 1 minut, seejärel teha 40 sekundit 20 sügavat kükki ja uuesti istuda. 2 minuti pärast mõõtke pulss uuesti 10 sekundi pärast ja korrutage tulemus 6-ga. Algväärtuse järgimine (enne koormust) annab 30 punkti, pulsi ületamine 10 löögi võrra - 20 punkti, 15 - 10 punkti, 20 võrra. - 5 punkti, rohkem kui 20 lööki - Lahutage kogusummast 10 punkti.

2) Treenimine üle 6 nädala pulsi taastumist hinnatakse 10 minutit pärast 10-minutilise jooksu või 2000 m jooksu lõppu meestel ja 1700 m naistel, võrreldes jooksujärgset pulssi algväärtusega. Nende kokkulangevus annab 30 punkti, ületades kuni 10 lööki - 20 punkti, 15 - 10 punkti, 20 - 5 punkti, üle 20 löögi - 10 punkti tuleks kogusummast lahutada.

Näiteks 50-aastasel mehel oli pulss enne jooksmist 70 minutis, 10 minutit pärast 10-minutilist jooksu - 72, mis kattub praktiliselt pulsi algväärtusega ja see annab 30 punkti.

tulemused

Pärast kõigi 11 näitaja kohta saadud punktisummade summeerimist hinnatakse füüsilist seisundit järgmiselt:

- madal - alla 50 punkti;
– alla keskmise – 51–90 punkti;
– keskmine – 91–160 punkti;
- üle keskmise - 160-250 punkti;
– kõrge – üle 250 punkti.avaldanud econet.ru

11 testi füüsilise vormi enesekontrolliks

Nende testide abil saate iseseisvalt määrata oma füüsilise vormi ja koostada treeningprogrammi.
Füüsilise vormi määramisel kasutatakse kalkulaatorit, individuaalse treeningprogrammi koostamisel lisajat ja dosaatorit.
Füüsilise seisundi kalkulaator on mõeldud kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsete võimete ja füüsilise vormi igakülgseks hindamiseks vastavalt KONTREKS-2 punktisüsteemile (ekspresskontroll).
Süsteemi CONTREX-2 töötasid välja kodumaised teadlased S.A. Dushanin, E.A. Pirogova ja L.Ya. Ivaštšenko (1984), lõid nad mitu diagnostikasüsteemi esmaseks (KONTREKS-3), vooluks (KONTREKS-2) ja enesekontrolliks (KONTREKS-1).
Allpool on toodud näitajad füüsilise seisundi taseme määramiseks CONTREX-2 süsteemi järgi.
CONTREX-2 sisaldab 11 indikaatorit ja testi, mida hinnatakse järgmiselt:

1. Vanus. Iga eluaasta annab 1 punkti. Näiteks 50-aastaselt antakse 50 punkti jne.

2. Kehakaal. Normaalkaaluks on hinnanguliselt 30 punkti. Iga normi ületava kilogrammi eest, mis arvutatakse järgmiste valemite järgi, lahutatakse 5 punkti:

mehed: 50+ (pikkus – 150) x 0,75+ (vanus – 21) / 4
naised: 50+ (pikkus – 150) x 0,32+ (vanus – 21) / 5

Näiteks 50-aastase 180 cm pikkuse mehe kehakaal on 85 kg ja normaalne kehakaal on:

50 + (180–150) x 0,75 + (50–21) / 4 = 80 kg.

Vanusepiirangu ületamise eest 5 kg võrra arvestatakse punktide kogusummast maha 5x5 = 25 punkti.

3. Vererõhk. Normaalne vererõhk on hinnanguliselt 30 punkti. Iga 5 mm Hg kohta. Art. Kui süstoolne või diastoolne rõhk ületab arvutatud väärtused, mis on määratud alloleva valemiga, lahutatakse kogusummast 5 punkti:

mehed: ADsist. = 109 + 0,5 x vanus + 0,1 x kehakaal;
ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x vanus + 0,15 x kehakaal;
naised: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x vanus + 0,15 x kehakaal;
ADdiast. = 78 + 0,17 x vanus + 0,1 x kehakaal.

Näiteks 50-aastasel mehel, kelle kehakaal on 85 kg, on vererõhk 150/90 mm Hg. Art.
Süstoolse rõhu vanuse norm on:

109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Art.

Diastoolse rõhu norm:

74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Art.

Süstoolse rõhu normi ületamise eest 7 mm Hg võrra. Art. Kogusummast lahutatakse 5 punkti.

4. Pulss puhkeolekus. Iga alla 90 tabamuse eest antakse üks punkt. Näiteks pulss 70 minutis annab 20 punkti. Kui pulss on 90 ja rohkem, punkte ei anta.

5. Paindlikkus. Põlvedest sirgutatud jalgadega astmel seistes sooritatakse ettepoole kallutus, puudutades nullpunktist allpool või üleval olevat märki (see on jalgade kõrgusel) ja hoides poosi vähemalt 2 sekundit. Iga sentimeeter allpool nullpunkti, mis on võrdne meeste ja naiste vanusenormiga tabelis või sellest suurem. 1, hinnatakse 1 punktiga, normi mittetäitmisel punkte ei anta. Testi tehakse kolm korda järjest ja parim tulemus läheb arvesse.
Näiteks 50-aastane mees puudutas kummardades sõrmedega 8 cm allpool nullmärki. Tabeli järgi. 1, 50-aastase mehe norm on 6 cm Seega normi täitmise eest antakse 1 punkt ja ületamise eest 2 punkti. Kogusumma on 3 punkti.

Tabel 1. Motoorsete testide normid põhiliste füüsiliste omaduste hindamiseks

6. Kiirus. Hinnatakse "relee" testiga surumiskiirust langeva joonlaua tugevaima käe poolt. Iga vanusenormiga võrdse ja vähema sentimeetri eest antakse 2 punkti.

Katse tehakse seisvas asendis. Tugevaim käsi sirutatud sõrmedega (peopesa serv allapoole) sirutatakse ette. Assistent võtab 50-sentimeetrise joonlaua ja seab selle vertikaalselt (number “null” on näoga põranda poole). Sel juhul on teie käsi umbes 10 cm joonlaua otsast allpool.
Pärast käsku "tähelepanu" peab assistent joonlaua vabastama 5 sekundi jooksul. Katsealune seisab silmitsi ülesandega haarata joonlauast pöidla ja nimetissõrmega nii kiiresti kui võimalik. Kaugust sentimeetrites mõõdetakse peopesa alumisest servast joonlaua nullmärgini. Test viiakse läbi kolm korda järjest, parim tulemus läheb arvesse.
Näiteks 50-aastasel mehel oli testi tulemus 17 cm, mis on vanusenormist 4 cm parem.Normi ​​täitmise eest on 2 punkti ja selle ületamise eest 4x2 = 8 punkti. Kogusumma on 10 punkti.

7. Dünaamiline jõud (Abalakovi test). Seda hinnatakse kohast üleshüppe maksimaalse kõrguse järgi. Iga sentimeetri kohta, mis on võrdne ja ületab tabelis toodud standardväärtust. 1 saab 2 punkti.
Testi sooritamine: katsealune seisab külili seina küljes vertikaalselt fikseeritud mõõteskaala (õpilasjoonlaud 1 m pikkune) kõrval. Põrandalt kontsi tõstmata puudutab ta oma aktiivsema käega võimalikult kõrgelt kaalu. Seejärel eemaldub ta seinast 15–30 cm kaugusele, sammugi tegemata, hüppab üles, surudes maha mõlema jalaga. Aktiivsema käega katsub ta mõõteskaalat võimalikult kõrgelt. Esimese ja teise puudutuse väärtuste erinevus iseloomustab hüppe kõrgust. Katse tehakse kolm, parim läheb arvesse.
Näiteks 50-aastasel mehel on tulemuseks 40 cm See ületab vanusenormi 5 cm võrra (vt tabel 1). Normi ​​täitmise eest antakse 2 punkti, ületamise eest - 5x2 = 10 punkti. Kokku on 10+2 = 12 punkti.

8. Kiirusvastupidavus. Arvutatakse sirgete jalgade tõstmise maksimaalne sagedus lamavasse asendist 90 ° nurga alla 20 sekundi jooksul. Iga standardväärtusega võrdse ja ületava tõste eest antakse 3 punkti.
Näiteks 50-aastasel mehel oli testi tulemuseks 15 tõstet, mis ületab vanusenormi 4. Normi ​​täitmise eest antakse 3 punkti, 4x3 ületamise eest = 12 punkti. Kokku 15 punkti.

9. Kiirus-jõu vastupidavus. Lamamisasendis käte painutamise maksimaalset sagedust (naised rõhuasetusega põlvedel) mõõdetakse 30 sekundi jooksul, iga normiga võrdse või ületava painde eest antakse 4 punkti.
Näiteks 50-aastase mehe testimisel oli käte 30 sekundi jooksul toestatud painutamise sagedus 18 korda. See ületab vanusenormi 4 võrra ja annab 4x4 = 16 punkti, millele lisandub 4 punkti normväärtuse täitmise eest. Kogusumma on 20 punkti.

10. Üldine vastupidavus.
1) Isikud, kes ei ole varem treeninud või on treeninud vähem kui 6 nädalat, saavad kasutada järgmist kaudset meetodit.
Viie vastupidavusharjutuse (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine, suusatamine või uisutamine) sooritamine 15 minuti jooksul pulsisagedusel vähemalt 170 minutis miinus vanus aastates (maksimaalne lubatud pulss on 185 miinus vanus) - annab 30 punkti, 4 korda nädalas - 25 punkti, 3 korda nädalas - 20 punkti, 2 korda - 10 punkti, 1 kord - 5 punkti, mitte ühtegi ja kui ei järgita ülalkirjeldatud pulsi ja treeningvarustuse reegleid - 0 punkti.
Hommikuvõimlemise sooritamise eest punkte ei anta.
2) Kes on treeninud üle 6 nädala, siis üldist vastupidavust hinnatakse 10-minutilise jooksu tulemusega nii kaua kui võimalik. Tabelis toodud standardi rakendamiseks. 2, antakse 30 punkti ja iga 50 m seda väärtust ületava distantsi eest 15 punkti. Iga alla vanusepiiri 50 meetri eest lahutatakse 30 punktist 5 punkti Minimaalne kogutud punktide arv sellel testil on 0. Test on soovitatav isetreenijatele.
3) Rühmatreeningu vormis hinnatakse üldvastupidavuse arengutaset meeste 2000 m ja naiste 1700 m jooksude abil. Kontroll on tabelis toodud standardaeg. 1. Regulatiivse nõude täitmise eest antakse 30 punkti ja iga 10 sekundi eest alla selle väärtuse 15 punkti. Iga vanusepiirangust üle 10 sekundi eest lahutatakse 30 punktist 5 punkti Testi minimaalne punktide arv on 0.
Näiteks 50-aastasel mehel on 10-minutilise jooksu tulemuseks 1170 m, mis on vanusenormist 103 m vähem.Seetõttu saab selle testi koguskooriks 30–10 = 20 punktid.

11. Pulsi taastumine.
1) Mittetreenijatele, pärast 5-minutilist puhkust istuvas asendis, mõõta pulssi 1 minut, seejärel teha 40 sekundit 20 sügavat kükki ja uuesti istuda. 2 minuti pärast mõõtke pulss uuesti 10 sekundi pärast ja korrutage tulemus 6-ga. Algväärtuse järgimine (enne koormust) annab 30 punkti, pulsi ületamine 10 löögi võrra - 20 punkti, 15 - 10 punkti, 20 võrra. - 5 punkti, rohkem kui 20 lööki - Lahutage kogusummast 10 punkti.
2) Üle 6 nädala treeninutel hinnatakse pulsi taastumist 10 minutit pärast 10-minutilise jooksu või meestel 2000 m ja naistel 1700 m jooksu lõppu, võrreldes jooksujärgset pulssi jooksuga. Algne väärtus. Nende kokkulangevus annab 30 punkti, ületades kuni 10 lööki - 20 punkti, 15 - 10 punkti, 20 - 5 punkti, üle 20 löögi - 10 punkti tuleks kogusummast lahutada.
Näiteks 50-aastasel mehel oli pulss enne jooksmist 70 minutis, 10 minutit pärast 10-minutilist jooksu - 72, mis kattub praktiliselt pulsi algväärtusega ja see annab 30 punkti.

Tulemused.
Pärast kõigi 11 näitaja kohta saadud punktisummade summeerimist hinnatakse füüsilist seisundit järgmiselt:

- madal - alla 50 punkti;
– alla keskmise – 51–90 punkti;
– keskmine – 91–160 punkti;
- üle keskmise - 160-250 punkti;
- kõrge - üle 250 punkti.

Selleks, et treenimine oleks nauditav ja kasulik, pead sa sellega hakkama saama. Fitnesstestid aitavad kindlaks teha, kas teil on piisavalt painduvust, jõudu ja vastupidavust.

Kui olin pärast pikka pausi treeningutele naasmas, soovitas sportlasest sõber mul alustada füüsilise vormi testimisega. Siis üllatasid mind tõesti treeningute testid. Kolm korda. Esiteks selgus, et neid saab ka kodus passida. Te ei pea ostma klubikaarti, kasutama keerukat varustust, te ei vaja peaaegu midagi - lihtsalt stopper ja 20 minutit vaba aega. Teiseks selgus, et selle “eksami” tegemine on põnev asi, sama nagu IQ testid, alati on uudishimulik teada, mida sa väärt oled. Ja mis kõige tähtsam, sain aru, et ma ei tea endast midagi. Ta oli kindel, et on tugev ja vastupidav, kuid testide järgi selgus, et nii süda kui ka jalad olid üsna nõrgad. Kui hakkaksin siis jooksma 5 km päevas, nagu plaanisin, siis suure tõenäosusega “sõidaksin” ise kiiresti ja ehk loobuksin fitnessist täielikult.

Fitnessi testid võimaldavad teil oma treeninguid arukalt planeerida, ilma endalt liiga palju nõudmata, vältides vigastusi ja pettumusi. Saate need kohe läbi käia! Eeldusel, et täna magasid hästi, ei teinud trenni, ei joonud kohvi, alkoholi ja energiajooke. Täpse tulemuse saamiseks peate olema värske ja ilma dopinguta. Kas minna?

Kardio test

Sammu test. Tavaliselt hoitakse seda astmeplatvormil, liikudes metronoomi all. "Aga sobib ka redeliaste pargis või sissepääs," ütleb Mosfilmovskaja spordiklubi FizKult jõusaali juhendaja Dmitri Abramov. - Seisake näoga tema poole, võtke pulss ja hakake liikuma, püüdes hoida tempot ühel sammul sekundis ja lugedes ise. Üks - parem jalg astmele, kaks - pani vasaku jala, kolm - astus paremaga sammu tagasi, neli - mõlemad jalad jälle maas. Kolme minuti pärast peatuge, võtke kohe uuesti pulss, puhake üks minut ja lugege seda kolmandat korda.

Hindame tulemusi

Järelduste tegemine

Hea või suurepärase tulemuse korral võid endale lubada igasugust kardiokoormust. “Keskmise inimesega pole ka aeroobika, tantsimine, sörkimine keelatud,” ütleb “LIVE!” juhendaja. Aleksander Mironenko. "Aga ole ettevaatlik. Sa ei ole väga vastupidav, nii et kui treeningu ajal muutus tempos püsimine raskeks, tekkis õhupuudus, on parem lõpetada. Kas teil on halb tulemus? Pulss mitte ainult ei hüppas järsult, vaid ka aeglaselt langeb? Keha ei tulnud koormusega toime. Peate teda treenima põhitõdesid: alustamiseks kõndige pool tundi päevas, kõndige rajal kiirusega 3-4 km tunnis ilma keeruliste programmideta, nagu "mäed". Ja lisage koormus väga järk-järgult.

Võimsuse testid

Hindame ülemise, keskmise ja alumise kehaosa lihaste tugevust.

Kätekõverdused. Naised saavad neid sooritada põlvili. Arvuta välja, mitu korda järjest suudad korralikult kätekõverdusi teha, ilma tagant “läbi kukkumata”.

Hindame tulemusi

Plank. Tavaliselt testitakse kõhulihaseid keerdude sooritamise teel. Kuid mõned juhendajad eelistavad neile kangi, mille tulemuste põhjal saab hinnata ka kere süvalihaste tugevust. Võtke planguasend: painutage küünarnukid, pange käed lukku ja toetuge neile nii, et keharaskus jaguneks ühtlaselt küünarvartele. Venitage keha pealaest jalatallani jooneliselt. Püsi selles asendis nii kaua kui võimalik.

Hindame tulemusi

Hea Rohkem kui 90 sekundit

Keskmine 60 kuni 90 sekundit

Kehv Vähem kui 60 sekundit

Kükid. Istuge maha nii palju kordi, kui saate tehnikat rikkumata: viimases punktis on puus põrandaga paralleelne, põlv ei ulatu varba projektsioonist kaugemale.

Hindame tulemusi

Järelduste tegemine

"Keha tuleb arendada harmooniliselt," ütleb LIVE! Aleksander Mironenko. Kas leidsite nõrga lüli? Pöörake talle treeningu ajal rohkem tähelepanu. Jalgade ja ülakeha lihaste ülespumpamine võimaldab tuttavaid kükke, väljaastumisi, kätekõverdusi. Pilates, sama plank asend, treeningud Bosu, Core platvormil aitavad tugevdada pressi ja keha süvalihaseid. Peamine asi on mitte üle pingutada, püüdes olukorda võimalikult kiiresti parandada. Treeni mitte iga päev, vaid ülepäeviti, tehes valitud lihasrühmale 3 harjutust: alustuseks 2-3 seeriat 10-12 kordust.

Paindlikkuse testid

Kas sa arvad, et neid on vaja ainult neile, kes plaanivad joogat harjutada? See ei ole tõsi! Iga treeningu puhul on oluline oskus teha liigutusi piisava amplituudiga.

Lülisamba painduvuse põhitest "Tõuse üles ja võta kätte." Seisa sirgelt, seejärel kummardu ja proovi oma kätega põrandani jõuda. Püüdke tunnetada, kui vabalt liigute, kas on ebamugavustunnet, valu alaseljas.

Õla liikuvuse test. Tõuske püsti, sirutage parem käsi vertikaalselt üles, seejärel painutage küünarnukist, langetades peopesa selja taha. Langetage vasak käsi alla, asetage see selja taha ja proovige sellega puudutada parema käe sõrmi.

Reie elastsuse test. Lamage selili pingil või muul kõval pinnal (peate sellele täielikult mahtuma). Liikuge parema küljega servale, tõmmake vasak põlv rinnale ja mähkige käed selle ümber. Langetage sirge parem jalg alla, püüdes jõuda põranda kannani. Korrake testi teisel jalal.

Kubeme sidemete elastsuse test. Istuge kõverdatud põlvedega, jalad põrandal. Sirutage põlved laiali ja langetage need põrandale, seejärel hoidke jalad koos, tõmmake need kubemesse nii lähedale kui võimalik. Pange tähele nende vahele jäänud kaugust.

Hindame tulemusi

Järelduste tegemine

Kui teil on head tulemused, ärge lõdvestage: paindlikkus, lihaste ja sidemete elastsus tuleb säilitada. Tehke iga treeningu ajal venitusharjutusi vähemalt 5-10 minutit. "Kui tulemus on halb, on oluline mõista, mis on põhjus," ütleb LIVE! Aleksander Mironenko. - Tegemist võib olla mitte ainult loomuliku painduvuse puudumisega, vaid ka lülisamba songa või osteokondroosiga, liigeste põletikuga. Nii et pöörduge arsti poole. Ja kui teil on lubatud treenida, pühendage rohkem aega painduvusharjutustele.

"Nii selja kui ka vaagna jaoks on igasugune istumisasendist jalgadele kaldumine väga hea," ütleb Dmitri Abramov. – Proovige lõdvestuda ja püsida lõpp-punktis 15-20 sekundit. Saate venitada oma reie lihaseid hüppeliselt. Ja õlgade liikuvuse suurendamiseks tehke sama testülesanne, sirutage sõrmed üksteise poole. Ühendage järk-järgult pehmed venitusliigid, pilates, jooga.

Loe ka:

Kõik peaksid teadma ohvritele esmaabi andmise põhireegleid. Otse asja juurde. Kunagi ei tea, millal need kasuks tulevad, aga kindlasti ei jää aega juhiste lugemiseks. Tuginedes Venemaa Föderatsiooni eriolukordade ministeeriumi veebisaidi soovitustele, oleme koostanud teile infograafiku, mis ütleb teile, kuidas konkreetses hädaolukorras tegutseda.

Kõik teavad, et pärast treeningut valutavad lihased järgmised paar päeva. Valu on erinev - meeldiv, valutav, ei lase lihaseid täielikult kokku tõmmata. Selles artiklis vaatleme mitut tüüpi treeningjärgset valu, saate teada, miks see tekib ja kuidas seda minimeerida.