Selja masstreening: põhiharjutused, põhjalik programm ja ülevaated. selja treening

Võib-olla peaksime alustama seljalihaste anatoomiast. Olen seda küsimust oma artiklis väga põhjalikult käsitlenud . Lugege. Ta ei ole suur.

Muide, mulle meenus, kuidas ma just jõusaalis käima hakkasin, õigemini, see oli üks katsetest trenniga alustada.

Üks neiu ütles mulle kunagi tookord (olin 18-aastane), et mul ei teeks paha “tiibu” üles pumpada. Inimlikult rääkides siis latissimus dorsi.

Olen alati unistanud ajakirjandusest. Ja kuigi tol hetkel ei õnnestunud mul taaskord normaalselt treenima hakata (hakkasin regulaarselt käima Univeri kolmandast kursusest, umbes 20-aastaselt), kuulasin.

"Need. kas tüdrukutele meeldivad laiad seljad? — mõtlesin siis. Miks mitte ajakirjandus, miks mitte käed, miks selg?

Palusin isegi oma ühiselamu kohalikul jokil, et ta õpetaks mulle, kuidas selga treenida, kuid kuna ta ei saanud absoluutselt aru "teadis õigest treeningust kõike", eriti algaja jaoks, siis pärast paari sellist treeningut loobusin uuesti. koolitust.

Nüüd pole seljaga probleeme, see on üsna lai, reageerib hästi koormusele, üldiselt lihasgrupp, mis minu puhul maha ei jää.

Olen proovinud palju erinevaid harjutusi ja treeningprogramme, mille spetsialiseerumine on seljale, nii et mul on mingi ettekujutus tõhusast treeningust.

Ma ei tõmba kassi sabast pikalt ja soovitan kohe alustada seljalihaste parimate harjutustega.

Parimad seljaharjutused

Nagu me juba anatoomiast aru saime, ei ole selg üks lihas, vaid terve rühm, mis koosneb erinevatest lihastest. Mõned lihased on suuremad, mõned väiksemad. See on teatud raskus, sest kui arendame suuri lihaseid nii palju kui võimalik, siis nad "varastavad" koormuse väikestelt ja see ei võimalda meil maksimaalseid tulemusi saavutada.

Ma räägin sellest üksikasjalikumalt, kuid veidi hiljem. Ja nüüd tahan märkida, millised seljalihased mõjutavad meie sportlikku välimust eriti tugevalt.

1. Latissimus dorsi ("tiivad").
2. Trapetslihas ("trapets").
3. Seljaekstensorid.
4. Hambunud lihased.

Niisiis, panin lihased "tähtsuse järjekorda" ülalt alla. Ekstensorid ei suuda meie välimust väga tõsiselt muuta, seega on nad eelviimasel kohal ja serratuslihased näevad väga kenad välja, kuid on väga väikesed, nii et need on lõpus. Kaks kõige võimsamat lihast on latt ja trapets. Keskendume neile.

Nüüd on meil väga lihtne valida harjutusi seljalihaste treenimiseks, sest. me teame, millised lihased on meile kõige olulisemad. Niisiis, vaatame parimaid harjutusi selja arendamiseks.

Latissimus dorsi ("tiivad")

• Tõmbed (kõik nende sortid);
• Kallutatud hantlirida (käetoega);
• Kangi tõmbamine Hummeris;

Trapetsiline seljalihas

• Kehitab õlgu hantlitega (või kettlebellidega);
• Kehitab õlgu kangiga (või Smithi keeles);

Seljaekstensorid

• Deadlift;

Serratus seljalihased

• Diagonaalsed keerdumised;

Õige treeningtehnika

Selg kuulub "tõmbavate" lihasrühmade hulka, nii et sellega töötades võivad lihasrühmad, nagu biitseps, keskmised ja tagumised deltad ning isegi reielihased, osa koormusest "varastada", nii et peate õppima, kuidas OMA LIHASTE TUNDMA. . Olen seda juba mitmes artiklis korduvalt öelnud.

Olen selle väga üksikasjalikult üle vaadanud. . Ärge olge laisk ja uurige seda küsimust.

Harjutused selja-latissimus dorsi jaoks

See on kõige lahedam harjutus selja-latissimus dorsi arendamiseks, mida paljud erinevatel põhjustel ei tee, kuid asjata.

See on teile ja mulle äärmiselt füsioloogiline harjutus, sest. meie esivanemad olid sunnitud veetma palju aega puude all. Kui aga usute, et inimene ilmus Maale muude asjaolude tagajärjel, siis ma ei saa teid selles veenda. Kuid ma arvan, et on mõttetu vaielda, et risttala ilmus Maale palju varem kui surnud tõsted ja hantlid, see on arusaadav

Tõmbed arendavad täpselt “tiibade” LAIUSE ja horisontaaltõmbed (mis tahes) aga PAKSUSE (lati serv pakseneb).

Õppige BITSEPSI VÄLJA tõmbumise ajal töölt KEELAMA ("lihastunde" tõttu), et biitseps ei rööviks koormust latissimus dorsi'lt. Mõelge ülestõmbamisliigutuse igas punktis, kuidas nad liigutuse igas punktis kokku tõmbuvad.

Kui teil sellega probleeme ei ole ja te kindlasti "pommitate" oma latti tõmblustes, siis on aeg otsustada järgmiste punktide üle:

Käepide:

• Kitsas;
• Keskmine;
• Lai;

Pintsli asend:

• otse;
• Endale (tagurpidi haardumine);
• Paralleelne;

• Sinu kaal;
• Koos kaaluga;
• Toel seistes (simulaatoris või partneri käest);

Valik, nagu me seda näeme, on väga tervislik. Üldiselt siis:

Mida laiem on käepide= rohkem tööd WID + TÖÖTA VÄHEM.

Kui juba haardumine= tööta rohkem BITSEPS (vähem selga) + TÖÖTA ROHKEM.

LAI VÕI KITSAS HAARDE? Mida kitsam on haare, seda suurem on liikumise amplituud, kuid biitseps töötab rohkem. Kui oled õppinud oma lati hästi tunnetama ja biitsepsit samal ajal välja lülitama, siis saad end kitsa haardega üles tõmmata, sest. töö on sel juhul tugevam (liikumise suurem amplituud). Aga kui tunnete, et jõutõmmete ajal on käed "ummistunud", siis võtke see laiemalt. Proovige kasutada ka "lahtist käepidet" (see on siis, kui pöial ei keerdu ümber kangi), see vähendab käsivarte pinget.

Üldiselt proovige end “keskmise haardega” üles tõmmata, sest. sel juhul on lihtsam tunda end kõige laiemana ja biitsepsit välja lülitada.

MIS ON HARJADE ASEND? Mida rohkem käsi on pööratud (supineeritud enda poole, nagu tagurpidi käepideme puhul), seda väiksem on koormus küünarvartele, kuid me ei saa meie anatoomia tõttu laia tagurpidi käepidet võtta ja mida kitsamaks võtame, seda rohkem biitseps töötab. Väljapääs on PARALLEELSED HAARED (näiteks horisontaalsel redelil). Nii et pintsel on supineeritud ja saate seda laiemalt võtta.

LÜKKADA RINNA JUURDE VÕI PEA JUURDE? Kui tõmbate üles pea taha, siis töötate vähem seljalihaseid kui rinnani tõmmates. Pea taha ülestõmbamise eelis on aga see, et nii kaasad töösse rohkem ülaselja lihaseid. Lühidalt öeldes kaasavad tõmbed rinnale rohkem lihaseid töösse (põhilisem harjutus) ja pea taga rõhutavad ülaselja lihaseid (rohkem isolatsiooni). Algstaadiumis ma selle probleemiga ei vaevaks end ja tõmbaksin end rinnale.

LISADA KAALUSID VÕI MITTE? Selleks, et lihased kasvaksid, on vaja KOORMUSTE EDENEMIST. Kui koormus ei suurene, siis pole lihastel mõtet suurendada, sest. see on väga energiamahukas protsess. On paar täpsustust. Esiteks peaksite lisama raskusi, kui teie tehnika on muutunud täiuslikuks (tunnete end seljalihases suurepäraselt). Ja teiseks tuleks töötada vahemikus 6-12 kordust (umbes), nii et kui suudad juba üle 12-15 korra täiusliku vormiga üles tõmmata, siis tasub raskust tõsta.

Need on, võib öelda, "kerged tõmbed". Kõik, mis ma ütlesin käepidemete, käte asendi, koormuse jms kohta. Kõik see kehtib ka selle harjutuse kohta. Algajatele on see harjutus PAREM kui jõutõmme, sest reeglina ei saa nad veel korralikult üles tõmmata. Pealegi on selle harjutusega lihtsam kontrollida lati koormust ja kokkutõmbumist. Kui oled edasijõudnud sportlane, siis tasuks see harjutus PÄRAST jõutõmbeid kindlasti oma arsenali võtta, et latsi veelgi väsitada.

See harjutus kuulub "horisontaalsete tõmmete" alla, st. ehitab paksusesse selja-latissimus dorsi lihaseid. Absoluutselt kõigi surnud tõstmiste puhul on peamine sirge selg! See säästab teid vigastuste eest ja võimaldab teil ka oma latissimus lihaseid rõhutatumalt treenida.

Peaaegu kõik, mis ma ütlesin haardetõmmete kohta, kehtib ka üle painutatud ridade kohta, kuid on üks AGA. Kui võtta kangist tagurpidi haaret ja tõmmata, siis märkad, et küünarnukid ei ulatu külgedele laiali, vaid liiguvad vastavalt paralleelselt, on selg latissimus paremini tunda, kuid ka biitseps töötab rohkem. Kui võtame otsese haardega, on küünarnukid rohkem aretatud (eriti kitsa haardega), nii et trapets ja tagumine delta on töösse rohkem kaasatud. Ja nii see läheb.

Nüüd kallaku kohta:

• Tugevam kalle= BACK töötab rohkem;
• Vähem kalle= TRAPEZE töötab rohkem;

Minu meelest ja kogemuste põhjal on kõige parem haarata KESKMISE SIRGE HAARDEGA ja horisontaalasendist umbes 20-30 kraadi (st peaaegu paralleelselt põrandaga). Selg PEAB olema sirge ja kang liigub paralleelselt painutatud puusadega.

Üsna sama, mis üle painutatud rida. Siin aga uuritakse põhjalikumalt selja sisemist osa (abaluude vahel). Tegelikult on see lihtsalt mugavam variant kangi kallutamiseks.

Erinevaid T-kangi tõmbeid on palju. Põhilised on SEISAMIS ja LAMAMISES. Kui sooritad harjutust seistes, siis on see peaaegu sama, mis kangirida kallakul, lihtsalt mugavam ja LANGEMINE, siit algab juba hulk ebamugavusi, sest. kõige laiema pädevaks vähendamiseks VAJATE TAGAKUUMUTUST (abaluu piirkonnas) ja lamamist on raske teha.

Üldiselt, kui teil on seisev T-kujuline kang, saate selle valida alternatiivina sõudmisele ja kui olete lamamistool, siis on parem seda mitte teha, eriti algstaadiumis.

Kummardus üle hantlirea (käetoega)

Treeningu sooritamise tehnika peaks olema järgmine:

1. Kummarduge ettepoole ja võtke hantel paremasse kätte, vasak käsi ja vasak jalg on põlves kõverdatud, peate toetuma pingile ja parem jalg on tahapoole.
2. Käe liikumine peab olema RANGELT VERTIKAALNE ning liigutus peab toimuma KEHAGA PARALELLELSELT (käsi ei liigu küljele).
3. Keha ei muuda asendit! SELG ON ALATI SIRG (vastassuunas painutatud!).

Seal on laiem liikumisulatus kui kallutusvarda tõmme, sest. latt ei sega küünarnuki tõstmist üle vöökoha. Rohkem tööd ja lihaste kokkutõmbumist. Rõhk põlvele ja käele võimaldab teil selgroogu maha laadida. Ja ka sellepärast, harjutust sooritatakse ühe käega, siis tunnetad paremini oma lihaseid.

Kangi tõmbamine Hummerisse

Hammer-tüüpi treeningmasinad ilmusid mitte nii kaua aega tagasi, kuid need on edukalt sisenenud kõikidesse kaasaegsetesse spordikeskustesse. See on suurepärane harjutus ja "horisontaalse tõmbe" variant. Harjutus sarnaneb ühe käega hantlireaga, kuid kuna keha on vertikaalselt, on seda lihtsam sooritada ja seetõttu saab raskust võtta suuremaks.

Arvatakse, et see harjutus rõhutab latissimus dorsi põhja, kuid see on väga tingimuslik, kuna. koormuse rõhk sõltub käepideme tõmbamise kohast.

• Tõmmake nabani\u003d töötab LOW LATS;
• Tõmmake rinnale= TOP LATS töötab;

Aga kõige lihtsam on see nabani tõmmata, seega selline väide.

Veel mõned näpunäited selle harjutuse tegemiseks. Ma näen väga sageli, kuidas seda harjutust täpselt tehakse, ma ei saa üldse aru, kuidas!

Minu variant on järgmine: istu sirge seljaga (abaluude juures veidi kumerdunud seljaga), kalluta end ette, et venitada oma lati. Nüüd tõmmake käepidet enda poole, viies keha vertikaalsesse asendisse. VÄGA TÄHTIS!!! Tõmbejõud peaks olema TÄPSELT LAI, MITTE KERE! Need. ei ole vaja käepidet kogu kehaga enda poole tõmmata ja siis inertsist kätega enda juurde tuua. Liikumine algab ÕLGADE TAGASI SÕITMISEST, seejärel tõmbame käepideme enda poole, katsudes igas punktis kõige laiemalt, ja viime keha tagasi vertikaalasendisse.

Harjutused selja trapetslihasele

Olen seda küsimust juba üksikasjalikult käsitlenud artiklis . Kuid kordamine, nagu öeldakse, on õppimise ema.

Kehitab õlgu hantlitega (või raskustega) või kangiga (või Smithi keeles)

Kehitab õlgu inglise keelest. kehitab õlgu - "kehitab õlgu". See harjutus näeb tõesti välja nagu õlgade kehitamine. Peame abaluud vertikaalselt ülespoole nihutama. See on trapetslihase põhifunktsioon. Seega, mida rohkem ettepoole kaldute, seda suurem on koormus ülalt selle keskmistele osadele (abaluude vahele). Algajatele EI VAJA seda harjutust ÜLDSE, sest. siiani pole alguses mõtet suht väikeste lihaste kohta “aurutada”.

Parem on keskenduda latile, näiteks rinnale ja jalgadele. Kõige tähtsam sragpide sooritamisel on ÕLGU MITTE PÖÖRATA!!! Liikumine peab olema rangelt üles ja alla. Meie õlad on pöörlevate liigutustega halvasti kohanenud, mistõttu on väga lihtne vigastada. Ja üldiselt pole rotatsioonil mõtet, sest. see ei kiirenda kuidagi trapetsi kasvu. Võtke hantlid kätesse või kangi ette ja tehke liigutusi nii, nagu kehitaksite õlgu, liigutades neid rangelt ÜLES ja ALLA, nii tunnete, kuidas teie trapets kokku tõmbub.

Selja sirutajalihaste harjutused

Surnutõste

Harjutus, mis on seljalihaste ülesehitamiseks väga ülehinnatud. Sellel on kontsentreeritud toime selja sirutajalihastele, mis ei ole nii suured, võrreldes selja-latissimus dorsi ja trapetsiga.

See mõjutab paljusid lihaseid, nelipealihaseid, tuharaid, selja sirutajalihaseid jne. Aga üldiselt selja kasvu jaoks - see harjutus on minu nimekirja lõpus. Ma arvan, et seda tuleks teha treeningu lõpus.

Selg on alati sirge. Riba peaks liikuma rangelt mööda jalgu. Haarake otse õlgade laiuselt või veidi laiemalt kui õlgade laius. Kasutage kindlasti tõstevööd ja veojõudu, et mitte teenida songa. Vaata ette, tagumik maas, põlved kõverdatud. Samal ajal sirutame jalad, selja ja tõstame lati mööda jalgu.

See harjutus mõjub päris hästi lülisamba sirutajalihastele, aga panin selle päris lõppu, sest. sellega ei tasu liialdada, alaselga saab väga hästi vigastada, lihtsalt tõmmates alumises punktis keha veidi üles, seega tuleb raskust väga ettevaatlikult edasi viia.

Sellel harjutusel on palju variatsioone, kuid ma räägin sellest, mis on minu arvates parim, kui lamatakse näoga maha ja jalad on rullikutele kinnitatud.

Selg on sirge, laskuge alla ja tundes pinget nimmepiirkonnas, minge üles, vähendades selgroo sirutajaid.

Seda harjutust on kõige parem teha ajakirjanduse treenimise lisaharjutusena, kuna. lülisamba sirutajad on kõhulihaste antagonistid, mis tähendab, et press taastub paremini.

OKEI. Nagu näete, on harjutusi palju. Kuidas aga ehitada seljalihaseid, kui räägime konkreetsest treeningust?

Kuidas selga üles pumbata. seljatreeningu programm

Nagu te mõistate, on treeningprogramm väga individuaalne, eriti kui räägime sellest, kuidas seljalihaseid üles ehitada, sest. see on väga suur lihasrühm. Üle poole minu meilile ja kommentaaridesse tulevatest küsimustest on koolitusprogrammiga seotud küsimused.

Kaalusin väga põhjalikult koolitusprogrammi valiku küsimust .

Ma tahan, et te mõistaksite, et peaaegu iga programm töötab teatud ajahetkel ja kindla inimese peal. Saan anda ainult koolitusprogrammi, mis sobib kõige rohkem.

Selja treeningprogrammi koostamise reeglid:

1. Peamiselt PÕHIHARJUTUSED.
2. ÜLEMINE + ALUMINE lingid(lihaste arendamiseks laiuses ja paksuses).
3. RASKED KAALUD(6-12 kordusele + koormuse progresseerumine).

Niisiis, kõige esimene algaja kompleks näeb välja selline ( KOMPLEKSS №1):

Kõik? Jah kõik. Nendest kahest harjutusest piisab, et mitte üle treenida ja põhjustada selja laiuslihase lahedat reaktsiooni. Neid harjutusi saab teha kuus kuud või aasta ja ärge muretsege. Tuleb suur kasv.

Järgmine võimalus algajale ( KOMPLEKSS №2):

Surnutõste stimuleerib teie seljasirutajate kasvu, aga ka kogu keha kasvu, kuna. see suurendab vereringet alakehas, mis aitab kaasa suurenenud testosterooni tootmisele. Trapets on ka tugevalt töösse kaasatud, mis aitab samuti kaasa selle suurepärasele kasvule.

Teine võimalus kesktaseme jaoks:

Noh, kolmas võimalus kesktaseme jaoks:

Niisiis, ma tahan öelda väga olulise punkti! Te ei tohiks minna 3 või 4 harjutuse juurde, kui teete kahe harjutusega suuri edusamme! Te ei pea muutma seda, mis töötab suurepäraselt.

Nüüd mitu TÄIENDATUD KOMPLEKSI inimestele, kes kasutavad väga sügavat lõhenemist (keha lõhenemine 4 või 5 treeningpäevaks), KOMPLEKSS №4:

Teine võimalus edasijõudnud sportlasele:

Või kolmas, samuti lahe variant edasijõudnud sportlasele:

Arenenud komplekse on palju, aga ma tõin lihtinimesele lähemale, st. need, kes on juba hästi treenitud, kuid ei kasuta steroide (steroididel võib treeningkoormuse mahu julgelt kahega korrutada).

Paljud profisportlased jagavad selja kaheks treeningpäevaks. Esimesel päeval tehakse püstitõmbeid, tõmbeid jne, st. harjutused, mis kasvatavad selga laiusesse ja teisel päeval erinevad horisontaalsed tõmbed, mis kasvatavad selja lihaseid laiusesse, kuid nagu aru saate, pole see tavainimesele vajalik.

Kuidas ehitada selja lihaseid. Seljatreeningu kombineerimisest teiste lihastega

Küsimus on väga oluline, sest mõjutab otseselt teie edusamme. Paljud treenivad 2-3 korda nädalas, mis lihtsalt ei võimalda selja jaoks eraldi päeva. Kuigi selg väärib treeninguks eraldi päeva, sest. see on meie keha TOPi SUURIM LIHASGRÜHM ja meie kehas suuruselt teine ​​(jalgade järel). Seetõttu otsustasin seda küsimust üksikasjalikult käsitleda.

Niisiis, kuidas kombineerida seljatreeningut teiste lihastega?

Mina kombineeriksin nii:

• TAGASI + DELTA(ärge segage üksteist, sest õlad suruvad ja selg tõmbab);
• SELG + RIND(antagonistid, töötavad suurepäraselt koos, Arnoldi meetod);
• SELG + BITSEPS(klassikaline push-pull split, mõlemad tõmberühmad);
• TAGA + TAGAMINE DELTA(professionaalide meetod, siis nad treenivad RIND + ESIDELTA);

SELG + KÄED - see pole eriti hea, sest. suure tõenäosusega treenid sa mõnda neist lihasgruppidest, siis oleks parem ühendada selg õlgadega (deltad). Üldiselt proovige oma selja jaoks eraldada eraldi päev, kui teie füüsiline vorm on juba piisavalt kõrge.

Mõned olulised küsimused, mis väärivad esiletõstmist

Siinkohal on seljatreeningu teema praktiliselt avalikustatud, kuid tunnen, et mõned küsimused võivad siiski tekkida. Otsustasin kokku koguda kõik küsimused, mis mulle kunagi seljatreeningu kohta esitati, ja need allpool esile tõsta:

"Kui pärast järgmiste päevade treenimist selg ei valuta, kas see tähendab, et ma ei saanud kasvuks vajalikke mikrotraumasid?"

Tõepoolest, järgmiste päevade valu varem treenitud lihasgrupis räägib mikrotraumadest, mis viivad kasvuni, kuid see EI OLE KOHUSTUSLIK MÄRK KASVUMISEST! Mida paremini olete treenitud, seda vähem valu tunnete. Kasvu märk on koormuse suurenemine! Kui koormus pidevalt kasvab, siis sa kasvad.

"Kas ma peaksin seeriate vahel selga sirutama?"

Jah. See toimib suurepäraselt, sest seega venitatakse täiendavalt seljalihaste lihase fastsia, parem verevarustus ja vastavalt ka parem kasv.

"Mis on teie arvates parim harjutus selja arendamiseks, kui saate teha ainult ühe harjutuse selja kohta?"

Tõmbed kindlasti. Nad kasvatavad täiuslikult laiuse laiust.

"Millist harjutust on parem valida kõige laiema paksuse kasvamiseks: kangirida kallakul või hantlirida kallakul?"

Parem on minu meelest lati veojõud kallakul, sest. seal on koormust lihtsam edasi viia.

"Kui peate ühendama oma selja mõne teise lihasrühmaga, siis millise?"

deltadega. Kas biitsepsiga (MITTE KÄTEGA). See on võib-olla kõige populaarsem kombinatsioon.

"Mida teha, kui randmed valutavad tugevalt vertikaalse ploki tõmbluste ja tõmbluste korral?"

Katsetage käepidemetega, tagurdage või edasi. Samuti lahendab paralleelhaare selle probleemi lihtsalt. No veojõud (rihmad) peaks palju aitama.

"Kas ma peaksin kangi- ja hantliridades kasutama vööd?"

Vööd kasutan pea igas harjutuses, kus tunnen pinget kõhuõõnes (va. muidugi pressiesindaja). See väldib lülidevahelist songa ja talje suurenemist. Miks sul suur kõht on?

järeldused

Hmm, see on kõik, sõbrad. Täna vaatasime üksikasjalikult, kuidas selga üles pumbata.

Kui midagi jäi teile arusaamatuks või teil on küsimusi, küsige neid kommentaarides.

Selg on see lihasgrupp, millele tuleks kindlasti rõhku panna, sest. see annab meie figuurile muljetavaldava ilme. Head trenni!

P.S. Tellige ajaveebi värskendused. Sealt läheb asi ainult hullemaks.

Austuse ja parimate soovidega, !

Sellest artiklist saate teada, milliseid harjutusi valida seljalihaste treenimiseks, et suurendada selle massi, muuta see laiemaks ja silmatorkavamaks.

Jõusaalis saab selili kiikuda kangi, hantlitega ja simulaatorites. Teades, millised liigutused sobivad kõige paremini laia ja tugeva selja ülesehitamiseks, aitab teil oma eesmärke palju kiiremini saavutada. Seetõttu oleme koostanud teile nimekirja 10 parimast harjutusest seljalihaste kasvatamiseks.

Kuna sellel teemal on väga vähe uuritud, valisime need liigutused selliste tegurite põhjal nagu populaarsus, kaasatud lihaskiudude arv, aga ka täitmistehnika keerukus ja liigutuse ainulaadsus võrreldes teistega. Meie loend sisaldab kõige tõhusamaid harjutusi jõusaalis selja pumpamiseks, mida saab lisada igasse treeningprogrammi.

Õige valiku tegemiseks ja treeningprogrammi ainult kõige vajalikuma lisamiseks peate mõistma, millised lihasrühmad teatud harjutusi koormavad ja milliseid eesmärke te taotlete. Neid saab tinglikult jagada tõhusateks selja laiuse ja massi pumpamiseks.

Pange tähele, et kõik artiklis esitatud liigutused sobivad võrdselt nii meestele kui naistele. Tüdrukute täitmisvõimalus erineb ainult töötajast, keda koolituseks kasutatakse. Kui me sellest räägime, siis seal haaravad sarnased liigutused lihasgruppe erineval viisil ja tehnika on erinev.

See on kindlasti parim harjutus selja pumpamiseks, kuigi tehniliselt pole see suunatud ainult selle kehaosa arendamisele. Surutõste töötab kogu tagumise ahelaga vasikatest kuni trapetsi ülaosani. Esinemisel on äärmiselt oluline järgida tehnikat, et säilitada lülisamba, sidemete ja liigeste tervis tööraskuste pideva progresseerumisega. Kui õpite seda tegema, saate töötada tohutute raskustega, mis sunnib lihaseid maksimaalse efektiivsusega tööle, aktiveerib hormoonide tootmise ja aitab teil saada suuremaks.

Samuti on palju programme, mis aitavad sul jõutõmbes edasi liikuda ja isiklikke rekordeid püstitada. Füsioloogid armastavad oma jõu- ja konditsioneerimisprogrammidesse kaasata surnud tõste, kuna see töötab lihastele väga hästi ja on suurepärane luustruktuuri tugevdamiseks.

Kaasake klassikaline surnud tõste oma seljatreeningu rutiini. Treeningu teised variatsioonid, näiteks sumo-stiilis surnud tõsted, nihutavad koormust seljalt teistele lihasrühmadele.

Kui kavatsete töötada suure raskusega (korduste arvuga alla 6), siis tehke jõutõmmet treeningu alguses, kui olete täis energiat. Kui keskendute suurele korduste arvule, saate seda teha hiljem.

See on võib-olla tähtsuselt teine ​​harjutus, mille käigus saate töötada suure raskusega. EMG andmed näitavad, et seisev painutatud kangirida haarab võrdselt üla- ja alaselja suuri lihasrühmi, muutes selle tõhusaks selja lihasmassi kasvatamisel. Nagu surnud tõste puhul, tuleb järgida õiget sooritamistehnikat, et mitte vigastada.

Tehke treeningu alguses kangiridu, töötades suurte raskustega madala kordusvahemiku saavutamiseks (umbes 6-8 või 8-10). Smithi masina versioon on hea alternatiiv. See võimaldab teil hoida püstiasendit, kuid peate tagama, et teie keha on korralikult vastu latti toetunud. Kangirida koormab teie alaselga üsna palju, seega on kõige parem teha seda treeningu alguses. Kui olete surnud tõstes kõik endast oleneva teinud, võite kummarduse rea vahele jätta.

3. Laia haardega tõmbed

Alati on hea mõte lisada seljatreeningusse ka tõmbeharjutus ja jõutõmme on siin üks parimaid võimalusi. Laia haardega tõmbed sobivad suurepäraselt ülemise lati töötamiseks. Kitsas käepide suurendab liikumisulatust, kuid eelistame laia haaret liigeste optimaalse lähteasendi tõttu. Selle harjutuse üks peamisi raskusi on treenimine lihaste ebaõnnestumiseni lihaskasvuks sobivas kordusvahemikus (8-12).

Kui tõmbate treeningu alguses üles, on kõige parem kasutada kaalutud vööd. Muidugi, kui see tundub teile raske, võite masinasse tõmmata tugimehhanismi või kaaslase abiga. Alternatiivina võite teha tõmbeid oma peaga, kui teil pole õlavalu.

Olulist rolli mängib ka õige tehnika. Lähteasendis tuleks abaluud alla lasta ja kokku viia.

Suure liikumisulatuse tõttu on mõned kerged kordused õlaliigeste jaoks hea soojendus. Kuna tehnika on samuti väga oluline, on kõige parem teha tõmbeid treeningu alguses.

4. Seisev T-kang

Valisime selle T-kangi rea variandi, kuna sellega saab tõsta rohkem raskust, kuigi sportlased "aitavad" end sageli läbi põlvede ja puusade. Mõnel on raske selga sirgena hoida, seega on see versioon parim valik.

T-kangi rida ei ole kükk, seega hoidke jalad kogu liikumise ajal kõverdatud. Samuti saate muuta käte asendit ja käepideme laiust. Lai käepide avaldab teie latile rohkem pinget, samas kui tavaline käepide avaldab rohkem stressi teie keskseljale (romboidid, ümarad ja trapets). See on üks lihtsamini kinnitatavaid tõmbeharjutusi.

Tehke harjutust treeningu alguses. Keskenduge mitte käte liikumisele, vaid selja lihaste tööle. Kui oled edasijõudnud tõstja, siis kasuta 20 kg asemel 10 kg, suurendades järk-järgult liikumisulatust ja aeglustades iga korduse alumises faasis abaluude liikumist. Iga korduse puhul veenduge, et selg oleks sirge.

5. Laia haardega istumisploki rida

Miks see on loendis: peaaegu kõik teevad kinnitõmmet. Lai haare võimaldab teil tempot muuta, kuna see nihutab osa koormusest selja-latissimus dorsi ülemisele osale. See harjutus sarnaneb muude masinatel tehtavate seljasõudmise liigutustega, seega ärge tehke neid sama treeningu ajal, kui te ei tee neis mõningaid muudatusi, näiteks muudate haardelaiust või korduste ulatust. Võite proovida ka õlgade laiust käepidet, mis töötab paremini lati põhjas, kuid ärge unustage hoida küünarnukid külgede lähedal.

Kuna seda harjutust tehakse simulaatoris, on kõige parem seda teha treeningu lõpus. Valige kaal, mis võimaldab teil teha mitte rohkem kui 12 kordust.

6. Tagurpidi käepidemega kangiridad Smithi masinal

Tagurpidi käepide haakub biitsepsiga aktiivsemalt ja kui küünarnukid külgedele suruda, langeb suurem koormus selja-latissimus dorsi alumisele osale. Smith Machine võimaldab teil keskenduda raskuse tõstmisele ja mitte muretseda selle tasakaalustamise pärast.

Painutage end umbes 45-kraadise nurga all, seiske kangi lähedal ning kasutage raskeid raskusi tõstes kergelt põlvi ja puusi. Kuigi paljud sportlased peavad Smithi masinat tabuks, muudab fikseeritud liikumistrajektoor ja võime kontrollida tõstetavat inimest teie treeningut muutma ja veidi lihtsamaks.

Te ei pea oma treeningusse kaasama rohkem kui ühe tagurpidi haardeharjutuse. Tehke seda treeningu keskel, pärast raskeid tõmbavaid liigutusi. Neid tehes ärge jätke rihmasid tähelepanuta. Sinu eesmärk on töötada võimalikult palju selga ja mitte kogeda piiranguid tugeva haarde puudumise tõttu.

7. Blokeeri tõmme rinnale kitsa haardega

Laia käepideme rippmenüü on väga sarnane vaadeldud laia käepideme allatõmmetega, seega valisime tiheda käepideme rippmenüü. EMG andmed näitavad, et tihe neutraalne haare aktiveerib lati samamoodi nagu tavaline haare, nii et lööte lihaste kõiki osi. Nagu jõutõmbeid käsitlevas peatükis mainitud, suurendab tihe haare lati liikumisulatust ja pingeaega, millel on positiivne mõju lihasmassi kasvatamisele.

See harjutus sobib hästi õlgade soojenduseks, kuid lihasmassi kasvatamiseks on seda kõige parem teha treeningu lõpus vahemikus 8-12 kordust.

8. Hantlirida ühe käega kallakul

See on suurepärane ühekülgne harjutus, kus kumbki kehapool töötab teisest sõltumatult, võimaldades tõsta palju raskusi. See suurendab teie liikumisulatust, ilma et teid piiraks teie nõrgem pool. Samuti hõlbustab see teie alaselga toetamist (mis võib olla tugevalt koormatud), asetades ühe käe pingile. Hantli kerge pööramine aitab süvalihaseid suuremal määral kaasata.

Kui võtate küünarnuki küljele, siis pange kõige laiema alumine osa aktiivsemalt tööle. Tehke harjutust treeningu keskpaiga ja lõpu vahel 10-12 kordust.

9. Pullover kaldus pingil pea alla

See harjutus sarnaneb teile tõenäoliselt tuttava sirge käe tõmbamisega. Liikumine on ühe liigesega, kuid võimaldab teil täiuslikult välja töötada selja-latissimus dorsi. Peaga allapoole suunatud versioon hoiab lati horisontaalasendiga võrreldes kauem pinges kogu amplituudi ulatuses. Kui olete harjutuse lõpetanud, asetage hantel lihtsalt pea taha ja kukutage see põrandale.

Peaaegu kõigil juhtudel tuleks ühe liigese harjutusi teha treeningu lõpus. Pumba saavutamiseks proovige teha rohkem kordusi (umbes 12-15 komplekti kohta).

10. Kangi sõudmine ühe käega Smithi masinas

See teostus sobib suurepäraselt latissimus dorsi alumise osa kallal töötamiseks. Seisake masinale külili, haarake keskosas olevast latist, asetage üks jalg tahapoole (jagatud asend) ja painutage ka põlvi, et paremini tasakaalu hoida. Tõmmake latt nii kõrgele kui võimalik. On vastuvõetav, kui keha harjutuse ajal loomulikult veidi kõigub.

Tehke seda treeningu lõpus 8-10 või 10-12 kordust. Saate seda teha hantlite kohal painutatud rea asemel, kuna liigutused on sarnased.

Need erinevad üsna keerulise teostustehnika poolest ja nõuavad head füüsilist vormi. Kõik ei saa neid esialgu meisterdada, kuid pikaajaline tulemus on seda väärt, et higistada jõusaalis raskeid seljaharjutusi tehes.

Kolmnurkne selg eristab inimest koheselt rahvahulgast. Sellise keha omanikud on kõigile silmatorkavad. Lisaks kõigele sellele on arenenud seljalihased sportlase üheks põhinäitajaks. Kui otsustate tõsiselt kulturismiga tegeleda, peaksite sellest aru saama. Siin on kõige populaarsemad ja parimad harjutused seljale - selle üla-, ala- ja keskosa jaoks. Esiteks kaalutakse põhiharjutusi ja seejärel nende isoleerimist.

Põhilised seljaharjutused

Vastavalt nende rakendamise raskusele võrdsustatakse need jalgade harjutustega. See hõlmab ka peaaegu kõiki teie keha lihaseid, loomulikult ühel või teisel määral. Selja põhialuseks on surnud tõste, kuna see on kõige raskem ning nõuab palju jõudu ja energiakulu. Selle "printsiipide" üle võib aga vaielda. Kui me räägime jõutõstmisest, siis põhimõtteliselt kaovad kõik vaidlused. Aga me tegeleme kulturismiga ja tahame laia seljatagust. Ja surmtõstuk ei suuda meie selga paraku kuidagi kolmnurkseks muuta. Selles aitavad meid ülestõmbed ja erinevad vertikaalsed tõmbed. Tegelikult on kulturismis need harjutused selja põhialuseks. Ja surnud tõste vajub meie jaoks tagaplaanile.

Parimad seljaharjutused kulturismis on vertikaalsed ja horisontaalsed tõmbed. Nii et vertikaalsed jõutõmbed (sellesse kategooriasse kuuluvad ka jõutõmbed) arendavad seljalihaseid laiuses ja muudavad selle kolmnurga sarnaseks. Ja horisontaalne veojõu töö selja paksuseks muutmisel. Pidage seda harjutuste komplekti koostamisel meeles.

Isolatsiooniharjutused seljale

Siin püüame võimalikult palju lisalihaseid töölt välja lülitada ja kogu koormuse suunata selja sihtosale. See võib olla selle ülemine, alumine või keskmine. Sellised harjutused on vajalikud ennekõike selleks, et pärast baasi eraldi sektsioon lõpetada. Saab teha kangi, hantlite, masinate või isegi keharaskusega.

Mõned neist võivad olla väga traumaatilised, eriti kangiga kallutamisel, seega pöörake suurt tähelepanu kangi õigele teostusele ja raskusele. See ei tohiks olla liiga suur, sest see on ikkagi selja isoleeriv harjutus, mitte põhiline. Sa peaksid tunnetama sihtlihasgrupi koormust, kuid samas mõistma, et harjutust sooritatakse võimalikult tehniliselt. See kehtib ka muude isolatsiooniharjutuste kohta.

Tere kallid sõbrad. Selles numbris räägime sellest, kuidas laia selga üles pumbata. Väljaanne on mahukas ning selle lugemine ja uurimine võtab kaua aega.

Alustuseks tahaksin meenutada teemat, mille kirjutasin juba ammu, nimelt seljalihaste anatoomiast. Ma ei taha kogu seda headust uutmoodi jutustada, soovitan enne selle artikli lugemist läbi lugeda ka see, mille ma juba ammu kirjutasin. Sest sul on seda materjali lihtsam omastada + see on otseselt seotud (mingi spin-off) st. ristuvad.

Lugege peamist artiklit:

Nagu teate, jagunevad seljalihased SÜGAV- ja PINNAKS. Meie jaoks kulturismis on oluline ainult PINNAD. Sest saame neid sihikindlalt täielikult treenida.

PINNA lihased jagunevad:

• Latissimus dorsi(krill) + Trapetsi lihased(trapets)
• Serratus, rhomboids ja lihased, mis tõstavad abaluu
• Seljaekstensorid(kaks sammast piki selgroogu)

1 - TRAPEZIA; 2 - LAIEM; 3 - selja sirutajad.

Sportliku kehaehituse jaoks (kulturismis) huvitab meid latt (tiivad) + trapets + sirutajad.

Peate mõistma, et selg ei ole üks konkreetne lihas, vaid terve erinevate lihaste struktuur. Ja kui me eelistame ühte lihast (näiteks sirutajad), siis kaotame võimaluse täielikult arendada teisi lihaseid (selja-latissimus, kuna meie tiivad). Täpsustan seda veidi hiljem. Nüüd on kõige olulisem aru saada, millised lihased on sportlase esteetilise (sportliku) välimuse seisukohalt kõige olulisemad.

Kõige olulisem kulturismis:

1. Latissimus dorsi (st meie tiivad)
2. Sirutajalihased (kaks sammast piki selgroogu)

Väga sageli tõestavad treenerid, algajad ja teised sportlased, et esimene harjutus seljale peaks olema surnud tõste. See harjutus arendab selja sirutajaid nagu võidujooks, aga võta näpust, selja laiuse osas ei anna see harjutus sulle midagi. Lisaks on sul pärast surnud tõstet väga raske treenida ülejäänud seljalihaseid, s.t. nad ei saa korralikku töökoormust, mis tähendab, et kasvu ei toimu. Üldiselt tahan sellega öelda, et sportliku välimuse jaoks on loomulikult vaja lihassirutajaid (piilareid) arendada, kuid mitte esimese harjutusena. Seetõttu pidage meeles ja muidugi, kui teie eesmärk on lihaste hüpertroofia (nende kasv, suurus) üldiselt, puhas kulturism - siis tuleks treeningu lõpus teha lihaste sirutajad ja jõutõsted.

Olgu, saime prioriteedid selgeks. Teame, millised seljalihased meid kõige rohkem huvitavad. Valime huvipakkuva lihasrühma jaoks parimad harjutused seljalihaste kiireimaks kasvuks.

Parimate harjutuste hinnang seljalihaste arendamiseks

Latissimus dorsi (tiivad)

• Igasugune ülestõmbamine või alternatiiv
• T-varda tõmbamine
• Horisontaalne tõukejõud

Trapetsi lihased (trapets)

• Kehitab kangiga õlgu
• Kehitab hantlitega õlgu

Selja sirutajad (kaks sammast piki selgroogu)

• Hüperpikendused
• Tere hommikust

Serratus lihased (asub küljel kaenla all, kaldus lihaste kõrval)

• Peatu

Noh. Nüüd teate kõige tõhusamaid harjutusi seljalihaste erinevate osade jaoks. Nüüd peate muidugi õppima nende rakendamise tehnikat, muidugi, kui tahame võimalikult tõhusalt treenida, kui te tehnikat ei õpi, siis tõenäoliselt tõmblete kuude või isegi aastate jooksul tulemusteta.

Treeningu tehnika

Enne alustamist juhiksin teie tähelepanu ühele artiklile, see ristub ka selle teemaga. See sisaldab kasulikke näpunäiteid ja soovitusi seljatreeningu kohta, samuti räägib see algajate ja veelgi edasijõudnumate sportlaste peamisest veast, st. selga treenides töötab biitseps täiel rinnal ja vale tehnika korral töötab biitseps täielikult. Üldiselt on seljalihaste treenimisel väga oluline õppida biitsepsit välja lülitama ja selles artiklis, kuidas rassida, on selgitus, kuidas seda teha. Üldiselt soovitan mitte olla laisk, lugeda ja õppida.

PÕMBED

Ülemiste tõmmete (vertikaalne tõmme rinnale, pea taha) või tõmbeid sooritades on käed alati üleval, st. hoiame kinni latist või käepidemetest. Need harjutused arendavad selja LAIUST (TIIAVAD). Nagu seljatreeningus ütlesin, siis biitseps töötab aktiivselt. Tõmbetõmbes on lisaks latissimus dorsile väga tugevalt kaasatud biitseps (see mõjub halvasti selja kasvule). Miks nii? Biitseps on väike lihasrühm (jämedalt öeldes on see nõrk), kuid seljalihased (meie tiivad) on suur lihasrühm (see on väga tugev). Sellest tulenevalt olen näinud jõusaalis mehi, kes tõmbavad end isegi raskustega hästi üles, kuid nende selg jätab soovida (st on kitsas) ja seda kõike seetõttu, et nad töötavad peamiselt biitsepsi, mitte seljalihaste tõttu. Nad ei õppinud biitsepsit välja lülitama, mille eest neid karistati)))). Noh, naljad, naljad, kuid siiski soovitan teil õppida, kuidas biitsepsit välja lülitada. Lugege artiklit, mille ma teile saatsin.

Olgu, oletame, et õppisite lõpuks selga treenides biitsepsit välja lülitama. Millist tüüpi tõmme on parem, mida valida?

Ülestõmmatavad käepidemed

• Lai
• Keskmine
• Kitsas

Käepideme asend

• Otsene haardumine
• tagasi
• Paralleelselt

Täitmise tehnika

• Rinna juurde
• Pea kohta
• Kohe seal oma raskusega (ilma raskusteta) või raskustega (lisaraskusega)

Siin on mõned nüansid, ärge kartke. Lihtsalt mäleta:

Mida laiem on teie haare - mida rohkem latissimus dorsi (tiivad) töötab, kuid liikumise amplituud on väiksem.

Kui juba sinu haare- mida rohkem biitseps töötab, seda vähem töötab selg, kuid seda suurem on amplituud.

Mida siis valida, kas lai või kitsas käepide?

Siin on jällegi mõned nüansid. Kui oled õppinud selga treenides biitsepsit välja lülitama, siis on kitsas haare sinu jaoks palju efektiivsem. Kui sa pole õppinud biitsepsit välja lülitama, tunned, et käed on tõmbluste ajal ummistunud, siis oled laia haardega esinedes tõhusam. Teate, üldiselt pole olemas head ega halba, olen alati sinust kinni pidanud Soovitan jääda KULDSE KESKMISE juurde. (st mingisugune keskmine haare, milles on sul kõige mugavam treenida).

Kuidas valida otse-, tagurpidi- või paralleelkäepidet?

Otsene haardumine Arvan, et selle stiiliga on kõik selge (tavaline haare), küünarvarred töötavad aktiivselt (siin on nipp, saab rihmad külge panna, et käsi ei väsiks ja ei peaks mõtlema haardetugevusele, st nii saab täitsa spinori kallal töötada) + kui oskad biitsepsit välja lülitada siis see haardeasend on igal juhul juhtpositsioonil.

Tagurpidi käepide (see on siis, kui peopesad on meie poole vaadates enda poole pööratud) - käsivarte koormus on väga väike, kuid sellise haarde korral töötab biitseps kõige rohkem ja see pole hea. Selline jõutõmmete stiil, igal juhul biitseps töötab (isegi kui teate, kuidas seda välja lülitada), pole eriti soovitatav, eriti algajatele. Rohkem arenenud, et otsustada ise.

Olemas ka paralleelkäepide , see on siis, kui käed on üksteisega paralleelsed - teie käsivarred on väga mugavad, kuid jällegi, biitseps töötab kõvasti, kui teate, kuidas biitsepsit välja lülitada ja selga tunnetada, siis peaksite seda haaret proovima.

Tehnika, kas rinnale või pea taha?

Väga tinglik küsimus ja nüüd ma selgitan, miks. Tõmbed rinnale ( elementaarsem harjutus), sest. see hõlmab rohkem lihaseid kui pea taga tehtud tõmbeid (see on rohkem isolatsiooniharjutus), kuna see hõlmab ainult ülaselga. Sellepärast on see nii meelevaldne. Kuid igal juhul peaksid algajad ja veelgi edasijõudnumad eelistama põhiliigutusi. (st tõmbed rinnale). Spetsialistid otsustavad, mis on nende jaoks olulisem.

Kas lisaraskustega või ilma?

Nagu teate, on lihaste kasvu põhiprintsiip koormuste edenemine. Kõigis harjutustes peaksime alati püüdma harjutustes mürsu raskust suurendada. Tõmbed pole erand. SIISKI, jõutõmmetes tuleks seda teha ainult siis, kui su tehnika on LIHTSALT TÄIUSLIK. (See tähendab, et tunned selga, tead, kuidas biitsepsit töölt välja lülitada). Ainus viis.

Vastasel juhul hakkate raskusi taga ajama, rikute oma tehnikat ning lõpetate liiga arenenud käte ja kitsa seljaga. Uskuge mind, ma nägin seda oma jõusaalis – see ei näe pehmelt öeldes sportlik välja.

See harjutus rõhutab latissimus dorsi paksust. Harjutusi sooritades on selg pidevalt sirge. Käepide võib olla kas lai või kitsas või vastupidine ja isegi paralleelne (olemas on spetsiaalsed latid). Üldiselt kehtib üle painutatud ridade kohta kõik, mida me ülalpool ülestõmbamiseks arutasime. Samas jällegi, nagu ka jõutõmbega - ma ei soovita teha tagurpidi haarde ridu (biitseps aktiivselt künd) + tehnikas omamoodi muudatused (pikk jutt, ma ei taha sind džunglisse uputada). Soovitan kleepida sirge haardega , ja kui see on nii oluline, siis proovige vastupidist (ainult neile, kes teavad, kuidas biitsepsit töölt välja lülitada, üldiselt edasijõudnutele).

Selle harjutuse puhul on oluline ka keha kalle. Sa peaksid seda teadma

Mida madalam on kalle - mida rohkem töötavad seljalihased ja seda vähem on trapets.

Mida kõrgem on kalle - seda rohkem trapets töötab, kuid sirutajalihased on vähem kaasatud, mis tähendab, et harjutus muutub mugavamaks.

KOKKUVÕTE: Pea kinni kuldsest keskmisest, keskmine sirge haare, keskmine kalle horisontaaltasapinnast umbes 30 kraadi. Eks jää õige tehnika juurde, st. hoidke oma selg kogu aeg TUGEV ja hoidke oma käed keha lähedal, kui teete kõhule tõmbeid.

T-VARRAS

See harjutus on alternatiiv eelmisele (varras varda kaldenurgas). Simulaatorite modifikatsioone on erinevaid, sest. osad on lihtsalt T-kang, mida tõmmatakse seistes ja on selliseid, mille puhul pead vastu rinda toetuma (neil lühemalt pikali). Niisiis, esimesed on tõesti tõhusad, need võivad asendada kallaku veojõu. Teised aga (rõhuga) ei ole mugavad, sest selga pole mugav painutada (ja see on oluline tiibade õigeks kokkutõmbumiseks). Kokkuvõttes, Soovitan mõnuleda, vaadata, mis on parem, mis on sulle mugavam, aga ainult esimestega (kus rõhk on jalgadel, ühesõnaga, alternatiiviga kummardunud ridadele). Ärge jännake teisega, need pole nii tõhusad.

See harjutus erineb veidi üle painutatud reast, peamiselt selle poolest, et liigutuste ulatus on suurem! 1 käega hantlireas töötab üks käsi + see on hantel, puudub kael (nagu kallutusreas), mis ei lase küünarnukki kõrgemale tõsta) üldiselt on liigutus- ja tööulatus suurem. Lisaks on antud harjutuse puhul võimalus eemaldada koormus lülisambalt (s.t. tuleb põlv ja vaba käsi millessegi sisse panna) see annab eelise hoolsamalt keskenduda ja latissimus dorsi treenida.

Horisontaalne tõukejõud

Siin selles harjutuses läheb koormus peamiselt selja-latissimus dorsi alumisele osale. Treeningu kõige tõhusam versioon hõlmab kahvliga käepideme kasutamist (käed üksteisega paralleelselt) ühesõnaga, need käepidemed võimaldavad hoida käsi paralleelselt. Selle harjutuse sirge riba suurendab keskmise ja ülaosa lihaste koormust.

Tehnika: istuge näoga ploki poole, painutage veidi põlvi ja toetage jalad platvormile. Kummarduge ettepoole, haarake käepidemetest. Toetuge tagasi ja avage rind. Käed on täielikult välja sirutatud. Tõmmake käepidemed kõhu poole. Küünarnukid libisevad mööda külgi ja liiguvad otse tagasi. Püüdke viia küünarnukid ja õlad nii kaugele kui võimalik selja taha, seejärel pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Hantlitega õlgu kehitamine on sobivam trapetsi sise- ja välislõike arendamiseks. Kuid kangiga õla kehitamine sobib keskmise ja alumise lõigu treenimiseks. Nende harjutuste tegemisel on kõige tähtsam mitte ÕLGU PÖÖRATA! Liikumine rangelt mööda trajektoori ÜLES-ALLA. Algajatele pole need harjutused nii olulised. Seetõttu ei kaalu me neid pikka aega.

See harjutus on kulturismis üks raskemaid põhiliigutusi ja mitte ainult. See arendab selja, tuhara, säärte, trapetsi, käsivarte ja palju muud sirutajalihaseid. Nagu ma ütlesin, tõestavad paljud, kellel on vaht suus, et see on parim seljaharjutus. Ma ei vaidle vastu, et see on väga tõhus harjutus sh. muudele spordialadele, AGA, nagu me seljatreeningu puhul juba teame, on see viimasel kohal ja see on vabatahtlik! Mitte mingil juhul ärge pange jõutõstet seljatreeningu algusesse.

Tehnika, esiteks selg sirge. Haare võetakse otse õlgade laiuselt, hakkame kangi libisema mööda puusi mööda jalgu. Vaadake otse ette, põlved painduvad loomulikult. Seejärel sirutage samaaegselt jalad ja selg ning tõstke latt uuesti mööda jalgu.

Üldiselt rääkis ta palju uut, aga sihikindlalt võib ka lugeda

Okei, mõtlesime harjutused välja. Neid oli päris palju. Milliseid valida, millised on paremad?

Selja treeningprogramm

See küsimus on individuaalne. Nüüd annan teile konkreetse juhise, mis sobib enamikule, kuid see on teatud aja jaoks. Teatavasti peaks iga programm olema kirjutatud konkreetsele inimesele ja pealegi pole see püsiv. Aeg-ajalt tuleb midagi muuta. Ja veel, selle materjali põhjal tegin teile kompleksid.

Komplekse tehes lähtusin seljalihaste treenimisel järgmistest reeglitest:

1. Kasutage ainult raskeid põhiharjutusi(et kaasatud oleks võimalikult palju lihaseid).
2. Kasutage nii ülemist kui ka alumist linki(seljalihaste laiuse ja paksuse treenimiseks)
3. Kasutage koormuse progresseerumist(raskused kasvavad pidevalt, töö käib 6-12 kordust).

Kompleks algajatele

1. Vertikaalne plokitõmme rinnale 3-4x6-12

Igaljuhul

1. Tõmbed rinnale 3-4x6-12
2. Üle rea painutatud 3-4x6-12
3. Surutõuge 3 seeriat 6-12

Nii 1 kui ka 2 kompleks on väga tõhusad. Surutõste ei saa lisada SEE ON VALIKULINE. Esimesest kahest harjutusest piisab seljalihaste kasvuks (eeldusel, et õige tehnika + on koormuse progresseerumine).

Kesktasemele

1. Tõmbed 4x6-12
2. Üle rea painutatud 4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 4x6-12
4. Surutõuge 2-3x6-12

1. Tõmbed 4x6-12
2. T-varda tõmme 3-4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 4x6-12

1. Tõmbed 4x6-12
2. Vertikaalne tõmbejõud rinnale 4x6-12
3. Üle rea painutatud 4x6-12
4. Horisontaalne tõmme 4x6-12

Võid välja mõelda hunniku komplekse, peaasi, et materjali ära õpid. Et nad saaksid kohandada kõike vastavalt oma vajadustele ja eesmärkidele. Ei ole vaja pimesi kopeerida ja kasutada, see on lihtsalt tõhus näide.

Täiustatud kompleksid

1. Tõmbed 4x6-12
2. Üle rea painutatud 4x6-12
3. Horisontaalne tõmme 4x6-12
4. Surutõuge 3x6-12

1. Tõmbed
2. Ülemine ploki tõmbamine
3. T-varda tõmbamine
4. Horisontaalne tõukejõud

Üldiselt arvan, et saate mõttest aru. Püüdsin teha materjali võimalikult kättesaadavaks, kuid nagu näha, osutus see liiga pikaks. Loodan, et ma ei tüüdanud teid ja tundsite huvi.

Lugupidamisega administraator.

Selg on treenimisel väga oluline, kuid vähesed kulturistid pööravad sellele nii palju tähelepanu. Tõhus lihaste kasvatamine selles piirkonnas on iga eduka sportlase eesmärk!

Ainult kogenud sportlane saab laia selga üles pumbata, kuna seda lihasrühma on väga raske treenida, nii et suurepärase tulemuse saavutamiseks vajate kõiki oma oskusi ja palju kannatlikkust. Kui seate endale eesmärgiks saada tõeliselt pumbatud lai selg, tuleb harjutusi hoolikalt ja targalt valida. Ei mingeid kompromisse, ainult töö ja rohkem tööd!

Selg hõlmab mõningaid ülakeha suurimaid lihaseid psoast trapetslihaseni (seljalihaste anatoomia kohta saate rohkem lugeda artiklist "". See osaleb peaaegu igas meie liigutuses, alates keha stabiliseerimine lamades surumise ajal, toetades kükkides.

Kas näete, kui oluline on treenida treenimiseks valmis selga? Kui oled juba jõusaalis ja valmis alustama, siis soovitame 2 programmi meie treeningvideotest. Artiklist leiate veel mitmeid programmide valikuid.

Mitte igaüks ei saa kiidelda laia seljaga ja see on veel üks argument selle kasuks, et selle uuring väärib erilist tähelepanu. Paljud sportlased teevad lugematul hulgal rinnatreeningu seeriaid, kuid unustavad laia selja ehitamiseks võrdselt pingutada. Ilmselt on üheks põhjuseks see, et peegli ees seistes on selg raskesti nähtav. Miks treenida seda, mida sa ei näe, eks?

On nii palju mehi, kellel on suured pekid ja nelikud, kuid vähesed suudavad näidata laia selga, kaela või triitsepsit, mis on pumbatud võimsa hobuseraua mõõtu. Nende ümarad õlad ulatuvad ettepoole, kuna rinnalihased on ettepoole lükatud, andes neile nõgusa välimuse. See tähendab, et selg ei olnud piisavalt ja/või korralikult treenitud, et tõmmata õlad tahapoole ja luua proportsionaalne välimus. Selle võti on tasakaal. Peate looma sellise massi ja jõu tasakaalu, et saada muljetavaldav, lihaseline, tugev ja harmooniline keha. Tasakaal viimistleb kogu teie keha ja aitab vältida väljastpoolt naljaka välimust.

Kuidas luua silmapaistev selg? Esitletavad harjutused ja treeningud on spetsiaalselt valitud nii, et saaksite igast jõusaalireisist maksimumi ja pumbata teid laiale seljale. Järgige alati teostustehnikat ja ärge kasutage enda turvalisuse huvides liiga palju raskust.

Lai selg – harjutused

Laia ja kitsa haardega ülestõmbed

Kasutage käepidet, mis on õlgade laiusest laiem. Alustage harjutust, painutades kergelt küünarnukke ja tõmmates neid rinna poole, keskendudes abaluude kokkuviimisele selja taha. Tõmmake selg kaardu ja tõmmake lihaseid kokku, seejärel pöörduge tagasi algasendisse, küünarnukid uuesti kergelt kõverdatud. See arendab enimmüüdud laiust ja amplituudi ülaselja lihastes.

C-versioonis võtke kas silmushaare või paralleelkäepide, mis on õla laiusest kitsam, umbes kuus 15 cm peopesade vahel. Tõmmake end üles nagu laia käepidet ja langetage end, kuni lukustate oma käed. See harjutus on suunatud alaselja lihaste tugevdamisele ja pumpamisele ning nimmepiirkonna lähedale paksenemise tekitamisele, mis aitab luua visuaalselt laia selja.

Kui teil on selle harjutuse sooritamisega raskusi, on üks hea nipp. Valige korduste koguarv, näiteks 40, ja proovige seda arvu saavutada, olenemata sellest, kui palju seeriaid vajate. Esimese seeria jaoks saate teha 10 kordust, teise jaoks 8 ja kolmanda jaoks 7 kordust. Jätkake, kuni olete teinud 40 kordust. Kui saate teha 3-4 seeriat 10 või 15 kordusega, suurendage korduste koguarvu 50 või enama.

Kangi ja T-kangi tõstuk

Need kestad aitavad saavutada üldist lihastihedust, töötades meie eesmärgi – ülespumbatud laia selja – poole. võtke õlgade laiuselt lahku. Kummarduge, hoides selga puusadega ühel joonel ja põrandaga paralleelselt, kandke oma keharaskus kõhule ja tõmmake lihaseid kokku. Langetage latt aeglaselt ja korrake.

Kui järgite samu reegleid, kuid proovige mitte kaotada kaalu ja ärge painutage selga. Hoidke selg sirge, laske tööd teha seljalihastel, mitte nimmepiirkonnal.

Kui teil on ülaseljas vähe massi, proovige teha kangitõsteid laiema haardega ja tõmmake raskust rinna alaosa suunas. Sel juhul peate selle laia seljaga pumpamise harjutuse korrektseks sooritamiseks ja mitte vigastada saama raskust vähendama.

Ploki tõstmine ja veojõud simulaatoris

Alaselja tõeliselt mahu suurendamiseks (muidugi, kui olete huvitatud laiast seljast), proovige ühte neist harjutustest. Harjutuse sooritamiseks võtke algasend: istuge ja kallutage ülakeha ette, põlved kergelt kõverdatud. Samal ajal tõmmake käepidet ja sirutage keha põrandaga risti. Viige abaluud kokku ja tõmmake käepidet kõhulihaste külge. Naaske algasendisse ja korrake.

Vaieldamatu pluss on see, et saate iga külje eraldi välja töötada. Kasutage ülaltoodud põhimõtteid ja tõmmake kindlasti oma lihased kokku, kui pöördute tagasi algasendisse.

Kui tunnete kangi tõstmisel ebamugavust, siis kinnitage lai käepide ploki trossi külge ja tõstke see kangi asemele, hoides käepidemest õlgade laiuselt (või veidi laiemalt).

Tõmmake alla paralleelse ja laia käepidemega

Võtke latt käepidemega ja langetage see rinnale. Viige latt tagasi algasendisse, tõstes raskust õlavöötmega ja hoides küünarnukid kõverdatud. Pumpamiskvaliteedi osas asendab see harjutus suurepäraselt tõmbeid, luues soovitud selja mahu ja laiuse. Ümmarguse lihase puhul ei tööta miski paremini! Võtke kangi käepidemest veidi rohkem kui õlgade laiuselt ja painutage küünarnukid veidi. Langetage latt rindkere keskele ja tõmmake lihaseid kokku. Pöörake tagasi algasendisse, tundes, kuidas raskus liigutab seljalihaseid üles ja välja.

Kui sooritate mis tahes allapoole suunatud tõmmet, proovige õlavööde tagasi viia algsesse asendisse. Langetage õlad veidi tahapoole ja kaardage rindkere ette. See haarab täielikult seljalihased.

Hantli pullover ja lülisamba venitus

Mõlemad harjutused sobivad suurepäraselt nii tavaliseks seljatreeninguks kui ka laiusele keskendunud treeninguks. Alustuseks lama pingil ülaseljaga, keha on pingiga risti, pea ripub vastasküljelt. Hoidke hantleid oma rinna kohal, küünarnukid kergelt kõverdatud. Langetage raskust kaarega taha ja pea taha, kuni hantlid on teie pea- ja seljalihastega ühel joonel. Naaske algasendisse.

Selleks seiske tagumise rea masina (või muu õhukaabliga masina) ees. Võtke latt õlgade laiuse haardega ja hoidke seda umbes silmade kõrgusel, pingutades seljalihaseid. See on lähtepositsioon. Sirgete kätega langetage raskus puusadele ja tõmmake seljalihased kokku. Viige riba tagasi algasendisse ja korrake.

Neid harjutusi saab kasutada ka soojendusena enne kogu selja treenimist. Kolm kiiret seeriat mõõdukate kordustega ajavad asja ära.

Surnutõste

Kõigi seljaharjutuste eellane:! Terve, tugev ja lai selg armastab seda treeningut! Üldiselt on jõutõste vajalik keha üldiseks tugevdamiseks pealaest jalatallani, kuid eriti kasulik on jõutõste seljale. Asetage raskus kangile maapinnale ja haarake õlgade laiuse käepidemega, painutage põlvi, hoides selga sirgena. Tõstke raskus kõigepealt jalgadega maast üles ja seejärel hakake selga sirgu sirutama, kuni olete täiesti sirge. Viige latt tagasi maapinnale vastupidises järjekorras.

Kui teil on raske põrandalt tõsteid teha, proovige osalisi tõsteid. Tavalisest surnud tõstest eristab seda lähteasendi punkt: siin hakkab latt liikuma mitte põrandalt, vaid sportlase põlvede kõrguselt, näiteks jõuriiulil või pingilt. Seadke latt sellele tasemele ja seejärel järgige lihtsalt tavalisi tõstmise põhimõtteid. See kergendab veidi selga, kui oled pikk või soovid harjutusse kaasata jalalihaseid.

Lisage need harjutused oma treeningutesse või kasutage laia selja ehitamiseks mõnda neist professionaalsetest programmidest. Kuulake oma keha ja kohandage koormused oma eesmärkidega. Pidage meeles: ülestõmbed ja vertikaalsed read muudavad selja laiemaks, horisontaalsed ja kaldread aga paksendavad seljalihaseid, suurendades selle tihedust.

Laia seljaga treeningprogramm

Ülaselja treeningprogramm

Treeningprogramm lihaste kasvatamiseks

Alaselja treeningprogramm

Treeningprogramm kogumassi ja lihaste kasvatamiseks

Kui teil on põrandalt tõstmine raske, proovige osalist tõstet Seadke raskus kangile pingil veidi alla põlve ja järgige siis lihtsalt tavalisi tõstmise põhimõtteid. See kergendab veidi selga, kui oled pikk või soovid harjutusse kaasata jalalihaseid.

* — teenus on beetatestimisel

Lai ja täispuhutud selg on iga mehe unistus, eriti kui loodus teda esialgu sellega ei varustanud. Kuid just tänu laiale seljale näeb kulturist tugev ja muljetavaldav välja ning igapäevaelu mured muutuvad palju ja sõna otseses mõttes lihtsamaks.

Treeningprogramm laia selja ülespumpamiseks

Selleks, et mitte tühjalt jõusaali minna, pööra tähelepanu keskendumisele ja tehnikale. Kaasake töösse ainult need lihased, mis on vajalikud tõeliselt laia selja üles pumpamiseks!

Järgige alati teostustehnikat ja ärge kasutage enda turvalisuse huvides liiga palju raskust. Enne treeningut tehke kindlasti soojendus ja pärast seda venitage!

Valk, kreatiin, gainer, arginiin, BCAA, aminohapped aitavad kiirendada lihasmassi kasvatamise protsessi. Need toidulisandid on spetsiaalselt välja töötatud erineva vormisolekuga sportlastele ja fitness-aktiivsetele inimestele. Sellised ravimid on täiesti ohutud ja nende efektiivsus on juba tõestatud.

Toidulisandid latissimus dorsi kasvu jaoks

Põhikomplekt

Proffidele

Põhikomplekt

Põhikomplekt

Proffidele

MAXLER | Vitamiin?

3 tabletti päevas

Maailma sporditoitumise turul juba aastaid tuntud Saksa ettevõte on välja andnud tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalide kompleksi ühes pakendis - Maxler USA Vitamen

MAXLER | Mega gainer?

Meiega Maxler USA Special Mass Gaineri valikuga saab igaüks varustada oma keha sportlikuks arenguks vajalike elementidega ja sellele järgnevaks täisväärtusliku energia kogumiseks.

Universaalne toitumine | Ultra ISO vadak ?

Ühe portsjoni valmistamiseks piisab, kui segada 1 lusikatäis toodet
150-200 ml vett.

Universal Nutrition Ultra Iso Whey on maailma kaubamärgi vadakuvalgu isolaat. Sisaldab mitmete filtreerimisprotsesside kaudu kuni 100% puhtaid aminohappeid. Võimaldab lihaskoel pärast treeningut lühikese aja jooksul taastuda.

Universaalne toitumine | N1-T?

Spetsiaalsed spordilisandid

2 kapslit.

UN N1-T on toidulisand, mis sisaldab spetsiaalseid ekstrakte, mis on keskendunud keha loomuliku testosterooni tootmise võimsale suurendamisele, mis on vajalik sportlase jõu dünaamiliseks tõusuks.

Universaalne toitumine | Looduslikud steroolikapslid ?

Anaboolsed kompleksid