Lamades triitsepsi pikendamine. Võimsuspotentsiaal suureneb. Käe pikendamine hantliga pea tagant

Triitseps: Käe sirutamine pea tagant Töötavad lihased: Peamised töötavad lihased on triitseps, sekundaarsed on küünarvarred ja õlavöötme lihased. Tõstke mürsk üle pea nii, et käsi "näeb välja" täpselt

Triitseps: Käte sirutamine pea tagant Töötavad lihased: Peamised töölihased on triitseps Sekundaarsed lihased on küünarvarre ja õlavöötme lihased Varustus: Kumera kaelaga kang, pink (soovitavalt seljatoega).

Triitsepsi surumine Töölihased: Peamised töölihased on triitseps.Teisteks on rind, õlad, käsivarred Varustus: Kaks horisontaalset pinki Teostus: Asetage kaks pinki kõrvuti sellisele kaugusele, et jalad saaksid ühele pingile asetada ja

Triitsepsi sirutamine simulaatoril Töötavad lihased: Peamised töölihased on triitseps, sekundaarsed on küünarvarred, õlad, rind, trapets ja selg.

Triitsepsi sirutus selja taga Töötavad lihased: Peamised töölihased on triitseps Teisesed rind, õlad, käsivarred Varustus: Sirge käepidemega plokisimulaator Teostus: Seisa seljaga simulaatori poole. Paluge partneril pliiatsi haarata.

Triitseps: Käte sirutamine pea tagant, kaldpingil istumine Töölihased: Peamised töölihased on triitseps.Sekundaarsed käsivarred, õlad, selg, trapets ja rind.Varustus: Kõvera kangiga kang, kaldepink.

Küünarvars: Randmete sirutus Töölihased: Peamisteks töölihasteks on küünarvarre sirutajad Sekundaarseteks on küünarvarre painutajad ja mõned teised lihased: sõrmede painutajad jne Varustus: Horisontaalne pink, kang Teostus: Haarake kinni. riba koos pealisega

Nelipealihased: Jala sirutused Töötavad lihased: Peamised töölihased on nelipealihased ja puusapainutajad.Mõned teised lihased on vähesel määral kaasatud Varustus: Jala sirutusmasin Teostus: Istu masinale. Vajadusel reguleerige hoobasid

Lamamine Chaturanga Dandasana ehk Full Staff Pose on üks unikaalseid joogapoose, millest on kasu kogu kehale. Tugevdatakse kere lihaskorsetti, venitatakse ja arenevad kõhu-, käte- ja jalalihased. Siseorganid on toonuses, töö aktiveerub

Kaasaegses kulturismis on enamik treeningprogramme üles ehitatud, võttes arvesse lihaste tingimuslikku jagunemist antagonistideks ja sünergistideks.

Antagonistid on lihaste rühmad, mis tekitavad üksteise suhtes vastupidise tegevuse, see tähendab teisisõnu, need on liigeste painutaja- ja sirutajalihased.
Treeningu ajal teatud lihasele on vastupidine antagonist puhkeseisundis või kerges staatilises pinges. Seega saab treeninguid üles ehitada paarislihaste treeningu põhimõttel, arvestades nende suurust ja taastumisvõimet.

Peamised antagonistide paaris lihasrühmad:

Biitseps - triitseps

Nelipealihased – reielihased

Rinnalihased - latissimus dorsi

Sünergistid on lihasrühmad, mis töötavad ühes suunas, st. täidavad erinevates harjutustes sama kontraktiilset funktsiooni.
Sünergilise lihastreeningu põhimõte on suurte lihasgruppide töö kombinatsioonis väikeste või teisejärgulistega. See kehtib nii mitme liigesega harjutuste kohta, milles osalevad mõlemad, kui ka väiksemate lihaste üksikute liigutuste kohta.

Sünergistide peamised paaris lihasrühmad:

Triitseps - rindkere lihased

Latissimus dorsi – biitseps

Jalalihased - tuharad

Õlad (deltalihased kimbud) peetakse sünergistideks, kuna nende arengul on mitu suunda - peamiselt pingipressides, aga ka igasuguste tõmmete ja lahjenduste korral erinevate nurkade all.

MIS ON TÕHUSAM TREENIDA

Endiselt on palju arvamusi ja lahkarvamusi, milliseid lihaseid treenida ja kuidas ajakava koostada. Vaatamata jagatud programmide erinevate võimaluste rohkusele on võimatu täpselt kindlaks teha, milline treening konkreetse inimese jaoks on tõhus.
Kuid kui te ei võta arvesse kõigi kulturistide keha ehituslikke iseärasusi, vaid võtate näiteks kaks sama pikkuse ja kaaluga inimest, kes on kehaehituselt sarnased, võite läbi viia katse, mis annab enam-vähem täpse vastuse. meie küsimusele.

Me ei arvesta, mis tüüpi töid tunnis tehakse. Mõlemad sportlased töötavad terve kuu sama treeningmustri järgi (antagonistid), kulutades sama palju aega nii tööle kui ka puhkamisele seeriate ja harjutuste vahel. Kõigele sellele oleks õiglane lisada õige liigutuste tehnika jälgimise nõue. Tulemus võib esimestel nädalatel olla segane. Üks sportlane edeneb enesekindlalt ja teine ​​saab ilmselt mingi tulemuse, kuid ebaolulise. Pigem jääb teine ​​sportlane samale kohale ja ajab end edaspidi ületreeningusse.

Seega on ilmne, et sportlaste taastumisvõime on erinev ja asi ei ole isegi puhkuse või une kestuses. Lihtsalt sportlastel on individuaalne hormonaalne taust, erinev adenosiintrifosforhappe, glükogeeni ja lihaskiudude endi taastumise kiirus. Sellest lähtuvalt saab teine ​​sportlane muuta suunda treeningantagonistidelt sünergistide tööle ja edeneda sama kiiresti kui esimene sportlane.

KUIDAS PROGRAMMI TÄITDA

Teades oma eelsoodumust antagonistide ja sünergistide tööle, on oluline mõista lihtsat harjutuste järjestamise reeglit, mis aitab hiljem luua oma programmi.

Igas klassikalises skeemis algab treening suurte lihasrühmade harjutustega - selja laius, rinnalihased, nelipealihased ja reie kakspealihased. Jalgadel on kõige suurem lihasgrupp, mistõttu on soovitatav neile eraldada eraldi treeningpäev.

Suure lihassünergisti treenimisel pidage meeles, et samal ajal "teenib raha" väike (teisejärguline), mis kiiresti ummistub. Seetõttu on soovitatav treeningu lõpus töötada väikesega, mitte vastupidi. Vastasel juhul ei võimalda näiteks väsinud biitseps tõmblustes täielikult ja tõhusalt treenida selja-latissimus lihast ja lamades surumisel triitsepsit - rinnalihast.

Antagonistide puhul on mõttekas nädala alguses jagada iganädalane jaotus selja-, rindkere- ja jalatreeninguteks ning lõpetada biitsepsi ja triitsepsi kallal töötamisega.

Saate nädalaprogrammi veelgi jagada, tuues esile ühe päeva iga lihasrühma jaoks. See jaotuse versioon võimaldab teil konkreetset lihast paremini treenida, keskendudes selle üksikutele kimpudele.

Eelnevat kokku võttes on antagonistid ja sünergistid lihaste tinglik jagamine rühmadesse, et koostada õige (loe, Sulle sobiv) programm. Et mõista, mida ja kuidas kõige paremini treenida, ei ole ühest vastust – eduka kasvu ja kiire edenemise põhimõtete mõistmiseks võib kuluda rohkem kui üks nädal või isegi kuud. Oluline on mõista, et kõigepealt tuleb kindlaks teha oma eelsoodumus teatud tüüpi treeninguteks, lähtudes keha taastumisvõimest. Lisaks on heade edusammude jaoks tingimata vaja täielikult arvesse võtta kõiki tegureid - puhkust (sh stressi minimeerimist), toitumist ja tegelikult ka treeningprotsessi ennast.

Tere kallid lugejad!

Sellest artiklist saate teada, mis on antagonisti lihastreening, saate teada, kuidas kompetentselt koostada treeningprogrammi, mis võimaldab teil kulturismis kiiresti soovitud tulemuse saavutada.

Suurem osa kulturismi treeningprogrammidest on üles ehitatud lihaste jagamisele sünergistide ja antagonistide rühmadesse. Vaatame teooriat, ilma milleta on võimatu koolitusprotsessile asjatundlikult läheneda.

Lihaste antagonistid

Lihase antagonistid on lihaste rühmad, mis täidavad liigese suhtes vastupidiseid funktsioone. Nende tööd võib vaadelda ühe liigese harjutuste näitel. Kõige silmatorkavamad näited on õla biitseps ja triitseps. Biitseps paindub küünarnukist, triitseps sirutub välja. Nii nagu reie kakspealihas teostab põlveliigese paindumist, teostab reie nelipealihas pikendamist.

Samuti on tavaks kaasata rinnalihased latissimus dorsi külge. Nii et klassikalise lamades surumise sooritamisel läheb koormus suurematele ja väikestele rinnalihastele, samuti triitsepsile ja eesmisele deltalihase kimpudele. Ja kui me võtame sama liigutuse, kuid kujutame ette inimest, kes on 180 ° tagurpidi, siis veendume, et õla biitseps, deltade tagumised kimbud ja seljalihased töötavad nüüd. Seetõttu nimetatakse rindkere lihaseid sageli pingipressideks ja selja lihaseid tõmbejõuks. Nad on ka antagonistid.

Sünergistid

Erinevalt lihaste antagonistidest teostavad sünergistid (või agonistid) ühesuunalist liikumist. Reeglina toimivad sünergistidena suured lihasrühmad koos väikestega. Saate neid kaaluda mitme liigese harjutuste näitel. Näiteks kükki tehes on sünergilisteks lihasteks reie nelipealihas ja tuharalihased, tõmbeid tehes aga lati- ja biitseps.

Antagonistide lihastreeningu eelised

Tugevuse potentsiaali suurendamine

Anatoomiliselt paiknevad antagonistlihased reeglina inimkeha vastaskülgedel, mistõttu ühe lihase kokkutõmbumine viib teise venitamiseni. Venitamisel suureneb lihase kontraktiilne funktsioon ehk selle tugevus suureneb ja järgmise harjutuse saab sooritada suurema löögiga.

Treeningu intensiivsuse suurendamine

Teeme kohe selle reservatsiooni treeningu intensiivsus- sõltub tööraskustest treeningul. Mida suuremad on tööraskused maksimumi suhtes (igas harjutuses), seda suurem on intensiivsus.
Treeningu maht- sõltub tehtud harjutuste arvust, lähenemistest harjutustes, korduste arvust.
Tavaterminoloogias on olemas nende tingimuste muutmine, mistõttu tihtipeale nimetatakse mahukamaid treeninguid ekslikult intensiivsemaks.
Jah, need on raskemad, sest. nad sooritavad rohkem harjutusi, lähenemisi, kordusi. Need. raske treeningu suure mahu tõttu. Kuid intensiivsus on tavaliselt madalam, sest. tööd tehakse väiksema raskusega, kui saaks. Üldiselt on maht ja intensiivsus kaks vastandlikku mõistet.

Lihastöö treeningul = intensiivsus * maht

Sama töö puhul, mida keha praegusel vormisolekul suudab teha, on intensiivsus ja maht pöördvõrdelised.

Ja loomulike jaoks on kõrge intensiivsusega treeningud tõhusamad kui suure mahuga treeningud. kinnituse näide).

Hetkel, kui üks lihas töötab, on selle antagonist nõrgas staatilises pinges ehk puhkeseisundis ehk teisisõnu puhkab. Ja vastupidi. Seega on meil võimalus teha ühe päevaga raske rinnatreening ja seejärel liikuda edasi seljatreeningu juurde, säilitades samal ajal kõrge intensiivsuse, sest. seljalihased ei ole veel väsinud ja võivad töötada suurte raskustega.

Superkomplektidega liitumise võimalus

Lähedane anatoomiline asukoht ja erinev funktsionaalsus muudavad antagonistlihased ideaalseks supersettingimiseks.

Muutes treeningu vaheldusrikkamaks, väldime närvisüsteemi ülekoormamist. Antagonistilihaste ajukeskuste tegevus võimaldab ka vastavatest ajukeskustest pingeid maandada. Need. pumbates rinda pärast selga, lõdveste ajukeskusi, mis varem vastutasid seljalihaste kokkutõmbumise eest.

Allpool on treeningprogrammi näidis.

1. päev: rind, selg

Kompleks rindkere lihastele, seljalihastele, rombilihastele, trapetslihastele, selja sirgendajatele

• Klassikaline lamades surumine - 2-3 seeriat 6-10 kordust
• Üle ridade painutatud – 2-3 seeriat 6-10 kordust
• Aretuskäed hantlitega lamades - 2-3 komplekti 8-12 kordust
• Tõmbed - 2-3 seeriat 15 kordust
• Kehitab õlgu - 2-3 komplekti 6-10 kordust
• Tõmbeplokk vöö külge - 2-3 seeriat 8-15 kordust
• Kõhulihased – 2-3 seeriat 15-25 kordust
• Hüperpikendused - 2-3 komplekti 15-25 kordust

päev 2: käed, õlad

Kompleks biitsepsile, triitsepsile, deltadele.

• Tiheda käepidemega lamades surumine – 2-3 seeriat 8-15 kordust
• Barbell Curl – 2-3 seeriat 8-15 kordust
• Prantsuse lamades surumine - 2-3 seeriat 8-12 kordust
• Hantli lokid (haamer) - 2-3 komplekti 8-12 kordust
• Seisev hantlivajutus - 2-3 seeriat 8-12 kordust
• Hantli eesmised tõsted - 2-3 seeriat 10-15 kordust
• Hantli külgmised tõsted - 2-3 seeriat 10-15 kordust

3. päev: jalad

Kompleks nelipealihase, reie kakspealihase, tuharalihaste, talla, säärelihaste jaoks.

• Kükid - 4 seeriat 6-10 kordust (iga seeria lisab raskust "püramiidi")
• Jalade lokid simulaatoris - 2 komplekti 10-15 kordust
• Jala pikendamine simulaatoris - 2 komplekti 10-15 kordust
• Kangi vasika tõsted seistes – 2 seeriat 10-15 kordust

Loomulikult peaks treening algama soojendusega. Soojendus päästab teid tarbetutest vigastustest, suurendab sidemete elastsust ja paneb kogu keha tööle!

Järgige õiget treeningtehnikat. See kaitseb teid ka vigastuste eest ja võimaldab teil treeningutel edu saavutada. Sportlik pikaealisus on võrreldamatult olulisem kui hetkeline tulemus, mis on sooritatud "kõvera" tehnikaga.

Pidage meeles, et iga inimene on looduse poolt korraldatud väga keeruline süsteem. Igal inimesel on oma eelsoodumus erinevat tüüpi füüsiliseks tegevuseks, erinevateks harjutusteks ja nende sooritamise stiiliks. Lisaks on igaühel oma taastumisvõimalused, mis sõltuvad sisemistest (geneetika) ja välistest tingimustest (oskus oma režiimi korraldada). Pealegi võib see kõik sama inimese jaoks erinevatel eluaegadel muutuda. Sest ka meie kui süsteem muutume ajas. Seetõttu on võimalik mõista, milline koolitus ja milline lähenemisviis konkreetsele inimesele kõige sobivam on, ainult empiiriliselt, võttes arvesse individuaalseid omadusi.

Kui teile see artikkel meeldis, siis tellige ajaveebi värskendused. Selleks sisesta oma e-mail artikli all olevasse vormi või blogi paremasse veergu. Sa saad. Samuti soovitage artiklit ja ajaveebi sotsiaalvõrgustikes oma sõpradele, kes armastavad tervislikku eluviisi.

Lihaste antagonistid- need on need lihasrühmad, mis on üksteisega paralleelsed ja toimivad vastassuundades. Näiteks meie artikli põhipildil on kaks lihasrühma, mida nimetatakse triitsepsiks ja biitsepsiks. Kui biitseps brachii (biitseps) painutab kätt, siis triitseps töötab vastupidises suunas, pikendades vastavalt kätt (küünarnukki). Nelipealihased töötavad samamoodi reie biitsepsi suhtes. Samuti on antagonistid selg, lülisamba press ja ekstensorid jne.

KUIDAS TREENIDA ANTAGONISTLIHASTEID?

Kui rääkida antagonistlihastest, siis eelistan ühel päeval treenida täpselt käsivarsi ning ülejäänud treeningpäevadel teha tööd suurte lihasgruppidega eraldi või nende järjestust muutes. Näiteks treenin vaheldumisi nelipealihaseid ja reielihaseid, näiteks esimesel nädalal pööran tähelepanu reie nelipealihasele, teisel nädalal reielihasele. Juhtub, et pumpan mõlemad lihasgrupid kokku. Oleneb tujust. Loomulikult tuleb treeningprogrammi sageli muuta, olenevalt hooajast jne. Aga isiklikult olen rahul just sellise treeningkavaga.

Nüüd rohkem antagonistide koolitamisest. Kulturismi olemus on üles ehitatud ja harmooniliselt arenenud kehaehitus. Paljud inimesed unustavad selle ja teevad sama vea, pöörates rohkem tähelepanu ühele lihasele, unustades teise. See mõjutab teie keha harmooniat negatiivselt. Näiteks näete, et paljud algajad ja isegi kogenud sportlased pühendavad lamades surumise treenimisele rohkem aega ja treenivad vähem selga. See on äärmiselt ebasoovitav, sest kui pühendate vähe aega selja pumpamisele, halvendate sellega oma kehahoia. See on tingitud asjaolust, et rindkere, olles pidevas toonuses, tõmbab õlad ette, kõverdades seeläbi teie selgroogu. Ja üldiselt on selg väga oluline kehaosa, mida pead pumpama ja andma talle täpselt nii palju aega kui vaja.

Lihaste antagonistid Treenida saab erinevatel päevadel koos või eraldi. Nagu eespool ütlesin, meeldib mulle ühe päevaga treenida täpselt käsivarsi, alustades trenni biitsepsi pumpamisest (esimene harjutus on suunatud), seejärel tehes harjutusi triitsepsile. Ärge unustage. Ma ei maini seda nii tihti, sest arvan, et mu blogi lugedes saite aru, et enne igat treeningut tuleb teha soojendus ja. See säästab teid. Ülejäänud lihaste antagonistid Treenin erinevatel päevadel. Kuidas neid lihaseid treenida, sõltub rohkem inimesest ja tema eelistustest. Katsetage, proovige midagi uut, et mõista, millised on teie isiklikud eelistused, mitte treeneri või teile nõu andva isiku eelistused.

Ärgem kaldugem oma tänasest teemast kõrvale. Saate treenida ka antagoniste, kombineerides ühes lähenemisviisis ühe lihase harjutuse teise lihase harjutusega. See meetod sobib rohkem kuivatamiseks kui massiks, nii et see on teie otsustada.

KOKKUVÕTE

Kõigest eelnevast võib järeldada, et antagonistlihaseid saab treenida nii samal päeval kui ka erinevatel päevadel, peamine on neid treenida ja pöörata tähelepanu kõikidele lihastele, sellest sõltub selgroo tervis ja kuidas harmoonilisena on sul kehaehitus.

Lihasrühmi, mis täidavad anatoomilises kontseptsioonis vastandlikke funktsioone, nimetatakse antagonistlihasteks. Need lihasrühmad mängivad kulturismis üliolulist rolli. Need sobivad ideaalselt ja neid on piisavalt lihtne samal ajal treenida.

Kui te ei saa aru, millised lihasrühmad on antagonistid, on treeningprogrammi võimatu koostada.

• Seljaosa pluss rind.
• Triitseps ja biitseps.
• Nelipealihased pluss reielihased.

Lisaks peamistele on järgmised:

• Delta keskel ja ees pluss taga.
• Nimmeosa ja vajutage.
• pluss rind.

Treeningprogramm

• Esimene treeningpäev: rind pluss selg.
• Teine treening: nelipealihased ja reielihased.
• Kolmas päev: pluss.

Selle skeemi järgi saab treeninguid läbi viia kolm korda nädalas. See programm on üsna tõhus. See hõlmab kogenud sportlaste kaalutõusu; algaja jaoks pole selline programm võimalik.

Harjutused nende rühmade treenimiseks

Lihasrühmade treenimise nädalaprogrammi näited.

Esimene treening põhineb järgmistel harjutustel:

• Kangi tõstmine algasendist lamades.
• Töötage horisontaalse riba kallal kaaluga.
• Algasendist lamades. Hantlipress.
• Kaldtõuke sooritamine tagurpidihaardega.
• Crossover.
• Lamades kasvatame hantleid külgedele.

Harjutustehnika õige täitmine annab tohutuid tulemusi.

Teine koolituspäev:

• rumeenlane.
• Lung hantlitega.
• Alajäsemete sirutamine ja painutamine simulaatoris.

Kolmandakstreening:

• Pinkpress biitsepsi jaoks.
• Töötage raskusega kangide kallal.
• algasendist.
• Kitsas käepide. .
• Lamades surumine Scotti pingil.
• Seisuasend. Jäsemete painutamine ja pikendamine ülemisel ja alumisel plokil.

Lihased on sünergistid

Need lihasrühmad töötavad samas suunas. Nad täidavad erinevates harjutustes sama kontraktiilset funktsiooni.

Lihaste treenimiseks – sünergistid tähendab, et töösse on kaasatud suured rühmad koos väikeste või teisejärgulistega.

Nende lihasrühmade peamised paarid on:

• Rind koos triitsepsiga.
• Biitseps i.
• Tuhar koos jalgade lihasrühmadega.

Deltalihase käsivarre kimpe peetakse sünergistideks, kuna need arenevad mitmes suunas.

lihasrühmade agonistid

Lihasagonist – tõmbab kokku ja paneb liikuma teatud inimkeha osa. Sellele on vastu antagonist. Mõlemat saab treenida ühe treeningkorraga, soovi korral on võimalik eraldi treeningvõimalus. Agonistid kipuvad kokku tõmbuma, antagonistid lõdvestuma ja just selle skeemi järgi teevad nad liigutusi. Lõõgastujate töö pärsib lihasrühma kokkutõmbumist.

Lihaste kunstliku kontraktsiooniga on võimalik tekitada venitamisel tekkiv refleks. Sellist tegevust peetakse kõige tõhusamaks ja seda kasutatakse paljudes harjutustes.Järgmist mehhanismi nimetatakse kontraktsiooniks (koaktivatsiooniks). Agonistide ja antagonistide arv väheneb. Sellise refleksi põhjustab seljaaju ja see võib olla meelevaldse kokkutõmbumise tagajärg.

Treeningu ajal mängivad need kaks mehhanismi olulist rolli. Näiteks: rinnalihas on käe painutamise ajal peamine motoorne lihas. Antagonistid teostavad liikumist peamisele vastupidises suunas. Käe kahepealine komponent: nende antagonist näib olevat alajäsemete venitamise kolme peaga agonistid.

Meie rühmas peetakse peamisteks biitsepsit ja triitsepsit, need painutavad ja painutavad jäseme lahti küünarliiges. Teistest peamistest võib eristada reie nelipealihast, mille igaüks neljast osast toimib spetsiifiliselt, mis võimaldab jalga põlvest lahti painutada ja puusast painutada.

Reielihaste rühm painutab jalga põlves ja pikendab seda puusas. Agonistid realiseerivad sel ajal liikumist, arendades peamist jõudu.

Supersetid kulturismis

Supersarjade populaarsus kulturismis on arusaadav. Kui treeningud on üksluised, siis lihasgrupid harjuvad kiiresti ja efektiivsus hääbub. Et seda ei juhtuks, tuleb pidevalt muuta treeningprogramme, võtta kasutusele uusi elemente, korrigeerida tulemusi ja teha katseid.

Et keha ei harjuks koormustega, leiutati mitmeid põnevaid nippe. Nüüd kasutavad neid sportlased pidevalt ja üsna edukalt.

Üks neist on superkomplekt, mis sisaldab kahte harjutust korraga ühes lähenemises. Antagonistide ja agonistide rühmad töötavad samaaegselt. Kui kokkutõmbuvad agonistid liigutavad teatud kehaosa, lõdvestuvad antagonistid sel ajal.

Näiteks küünarliigese painutamine: sel juhul on biitseps agonistid ja triitseps antagonistid. Selline skeem on olemas igas rühmas.

Lihaste tugevdamise ja massi suurendamise nimel on superkomplekt hea abimees. Superkomplektide kaasamine ei ole üleliigne. Selle tehnikaga treenimine loob verepadja, mis aitab suruda suuri raskusi. Tavaline treening selliseid tulemusi ei anna.

Näpunäiteid hea treeningprogrammi jaoks

Kui sportlane teab oma keha eelsoodumust sünergistide ja antagonistide tööle, peate mõistma harjutuste sooritamise järjekorda ja seejärel saate luua isikliku. Igasugune treeningskeem algab suurte lihasrühmadega. Jalgadel on suurim lihas, seega peate neile eraldama eraldi treeningpäeva.

Kui eesmärgiks on treenida suurt lihast – sünergisti, siis ei tasu unustada ka sekundaarset, mis ummistub kiiresti. Treeningu lõpus on vaja sellega tööd teha. Selle rühmaga töötades on soovitatav treeningud pooleks teha, töötades iga rühma eraldi läbi.

Kõigile sportlastele ühte treeningprogrammi on võimatu koostada. Igaüks peaks sellele küsimusele lähenema individuaalselt, olenevalt oma keha võimalustest ja üksikute rühmade eelsoodumusest teatud harjutuste tegemiseks.

Kaasaegne kulturism põhineb treeningprogrammidel, mis on üles ehitatud, võttes arvesse lihasrühmade tingimuslikku jaotust sünergistideks ja antagonistideks. Lihaste antagonistid on peamised rühmad, mille kaudu seda või teist tegevust teostatakse. Lühidalt öeldes on need liigeste painutajad ja sirutajad.

Õigesti koostatud võimaldab igal praktikandil analüüsida kõiki oma saavutuste miinuseid ja plusse.

Igas klassikalises skeemis algab treening suurte lihasrühmade harjutustega - selja laius, rinnalihased, nelipealihased ja reie kakspealihased. Jalgadel on kõige suurem lihasgrupp, mistõttu on soovitatav neile eraldada eraldi treeningpäev.

Suure lihassünergisti treenimisel pidage meeles, et samal ajal "teenib raha" väike (teisejärguline), mis kiiresti ummistub. Seetõttu on soovitatav treeningu lõpus töötada väikesega, mitte vastupidi. Vastasel juhul ei võimalda näiteks väsinud biitseps tõmblustes täielikult ja tõhusalt treenida selja-latissimus lihast ja lamades surumisel triitsepsit - rinnalihast.

Antagonistide puhul on mõttekas nädala alguses jagada iganädalane jaotus selja-, rindkere- ja jalatreeninguteks ning lõpetada biitsepsi ja triitsepsi kallal töötamisega.

Saate nädalaprogrammi veelgi jagada, tuues esile ühe päeva iga lihasrühma jaoks. See jaotuse versioon võimaldab teil konkreetset lihast paremini treenida, keskendudes selle üksikutele kimpudele.

Eelnevat kokku võttes on antagonistid ja sünergistid lihaste tinglik jagamine rühmadesse, et koostada õige (loe, Sulle sobiv) programm. Et mõista, mida ja kuidas kõige paremini treenida, ei ole ühest vastust – eduka kasvu ja kiire edenemise põhimõtete mõistmiseks võib kuluda rohkem kui üks nädal või isegi kuud. Oluline on mõista, et kõigepealt tuleb kindlaks teha oma eelsoodumus teatud tüüpi treeninguteks, lähtudes keha taastumisvõimest. Lisaks on heade edusammude jaoks tingimata vaja täielikult arvesse võtta kõiki tegureid - puhkust (sh stressi minimeerimist), toitumist ja tegelikult ka treeningprotsessi ennast.

Kui teile see artikkel meeldis, klõpsake vastaval ikoonil ja jagage seda oma suhtlusvõrgustiku lugejatega. Aitäh.

Milline harjutustest koormab kõige rohkem õla triitsepsi lihaseid. Kuidas neid õigesti sooritada, tehnoloogia omadused ja nüansid.

Esmapilgul on triitseps silmale nähtamatu ja asetseb “tagasihoidlikult” käe tagaküljele. Tegelikult on selle lihase suurus mitu korda suurem kui biitsepsi maht ja selle arengu kvaliteedist ei sõltu mitte ainult käe kuju, vaid ka paksus.

Allpool käsitleme parimaid harjutusi, mis võimaldavad teil triitsepsit pumbata ja muuta see võimalikult reljeefseks.

Harjutuse põhijooneks on meile huvipakkuva lihase ülaosa, eesmiste deltalihaste ja loomulikult rindkere ülaosa uurimine. Selle regulaarne rakendamine võimaldab teil suurendada lihaste tihedust ja tagada selle maht. Samuti suureneb külgmine pea, mis tagab käe kauni kuju õlaliigese all.

Seeriate koguarv harjutuse ajal ei ole suurem kui neli ja korduste arv on 8-12. Pöörake erilist tähelepanu tehnikale:

1. Lähenemise ajal võtke pingil mugav asend ja veenduge, et kang on silmade kõrgusel.
2. Enne koorma tõstmist on lubatud painutada selga, viia abaluud kokku, kuid ülejäänud osad (õlad, tuharad, pea) tuleks suruda vastu solaariumit.
3. Käepide peaks olema piisavalt kitsas, et saaks kangi hoida ilma ühele või teisele poole kaldumata. Samal ajal tuleb jälgida, et randmeliigestes ei tekiks ebamugavustunnet. Parim variant on 10-20 cm.
4. Langetamine tuleb teha rinnale ja tõstmine - kuni käed on täielikult välja sirutatud.
5. Jälgige oma hingamist. Langetamine toimub sissehingamisel ja tõstmine väljahingamisel. Samal ajal tasub õhku kopsudest välja lasta keskpunktis, mil koormus lihastele on maksimaalne. Niipea, kui mürsk on jõudnud ülemisse punkti, on lubatud 1-2 sekundit (mitte rohkem) pausi teha. Pingutage kindlasti triitsepsit.

Põhilised (mitme liigesega) harjutused tuleks sooritada käe juhtimisega. Kangitöö pole erand. Pöörake tähelepanu küünarnuki liigestele - need tuleks kokku viia ilma külgedele "pikenduseta". Samal ajal proovige treeningprotsessi mitte sundida - tegutsege mõõdukas tempos.

Mõelge mitmele olulisele punktile:

• Ärge tõstke liiga palju raskusi – alustage väikeselt. Siin on oluline säilitada tasakaal, vastasel juhul on oht saada tõsiseid vigastusi.
• Hoidke ribal kogu aeg silm peal ja ärge laske sellel ühele või teisele poole kalduda. Algstaadiumis tasub kasutada EZ-latti, millega on lihtsam stabiilset asendit fikseerida.
• Kerge hinge kinnipidamine raskuse langetamisel on ainult pluss. Tänu sellele nipile on võimalik arendada suuremat tõstejõudu ja fikseerida selgroolüli õigesse asendisse.
• Tugev seljavõlv aitab harjutust hõlbustada, seega tuleks seda vältida.
• Püüa mitte kasutada nii kitsast käepidet, et küünarnukid peaksid külgedele laiali sirutama. Selle tulemusena on oht kaotada kontroll kangi üle.

Kitsa haardega kangil push-up

Ärge unustage seda põhiharjutust, mis haarab suurepäraselt õla triitsepsi lihaseid. Täitmise põhimõte erineb mõnevõrra "rinna" versioonist (täpsemalt on siin individuaalsed omadused).

Üldiselt ühendavad ebaühtlastel vardadel olevad surumised järgmisi rühmi:

• Triitseps (kui harjutust tehakse kitsa haardega, saavad nad kõige rohkem tööd).
• Rinnalihased on omavahel ühendatud, mida tugevamalt tehakse, seda rohkem tehnikas vigu tehakse.
• Deltalihased (enamasti eesmised).

Triitsepsi põhiülesanne on käe sirgendamine küünarliiges. Sel juhul on pikk pea seotud õla keha külge viimisega ja õlaliigese pikendamisega.

Tehnika ise näeb välja selline:

1. Võtke lähteasend - torso on vertikaalne, käed on sirged, ettepoole kaldumine on välistatud. Painutage jalgu kergelt ja risti (kui see teeb lihtsamaks). Suunake oma pilk ainult ettepoole.
2. Võtke õhku ja langetage keha alla. Võtke küünarliigest mitte külgedele, vaid taha. Soovitav on, et torso oleks põranda suhtes vertikaalselt, vastasel juhul on rinnalihas ühendatud. Painutage käed 90 kraadise nurga alla. Saate teha rohkem, kuid järgige aistinguid - valu ei tohiks olla.
3. Vabastage õhk, pingutage triitsepsit ja tõstke keha üles.
4. Optimaalne korduste arv on 12-15 ja seeriad 3-4.
5. Kui see on teie jaoks liiga lihtne, kasutage lisaraskusi.

Push-ups pingilt

Harjutuse põhiülesanne on treenida kõik triitsepsi pead. Ka külgmine pea saab maksimaalse koormuse, mistõttu on need kätekõverdused üks parimaid viise selle treenimiseks. Lähenemiste arv peaks olema 3-4 ja korduste arv peaks olema 10-15.

Täitmise põhimõte on lihtne. Valmistage ette kaks pinki, mis tuleb asetada üksteisest väikesele kaugusele (umbes meeter). Nüüd istuge ühele pingile ja asetage käed vasakule ja paremale küljele, kattes pintslitega pingi serva. Veenduge, et teie küünarnukid oleksid suunatud taha. Asetage jalad vastas olevale pingile.

Tõstke keha käte jõuga üles ja liigutage vaagnat veidi ettepoole, et jõuda pingist kaugemale. Hingake kopsudesse ja hakake laskuma umbes 90-kraadise nurga alla küünarnukites. Olles jõudnud alumisse asendisse, fikseerige hingeõhk ja sirutage keha üles, kuni käed on täielikult sirutatud. Samal ajal jälgi, et küünarnukid külgedele “üles ei jookseks”. Hingake välja hetkel, kui ületate kõige raskema lõigu.

Harjutuse põhiprintsiipe käsitletakse eespool. Kuid on mitmeid punkte, mida tuleks täiendavalt arvesse võtta:

• Lisaks triitsepsile on tööga seotud ka deltad. Koormustaseme tõstmiseks tasub kere üles tõmmata, et maksimaalne koormus täpselt käte lihastele üle kanda.
• Küünarnukkide kasvatamine tõstmise ajal viib koormuse ülekandumiseni rinnale. Lisaks suureneb vigastuste oht.
• Hoidke oma käed kehale võimalikult lähedal. Samal ajal tasub neid lahti painutada ainult vertikaaltasandil.
• Treeningu algfaasis lubatakse peopesad laiemalt asetada. See aitab fikseerida küünarnuki liigesed samal tasemel.
• Treeningu sooritamisel vaadake ettepoole, mitte põrandale.
• Lisaraskuse kasutamine on lubatud vaid piisava kogemuse olemasolul.

Prantsuse pingipress

Selle isoleeriva harjutuse sooritamise käigus treenitakse pikki päid ja pakseneb ka meid huvitava lihase alumine osa. Lähenemiste koguarv on 3-4, korduste arv on 10-15.

1. Täitmise tehnika on lihtne. On vaja lamada horisontaalsel pingil ja asetada jalad kindlalt põrandale.
2. Koormaga käed tuleks sirgendada ja veidi pea taha tagasi asetada.
3. Sellise harjutuse parim variant on kaela kasutamine EZ-i kujul. Äärmuslikel juhtudel on lubatud kasutada klassikalise versiooni või hantleid.
4. Nüüd tuleb latt aeglaselt kukla poole langetada, muutmata õlaliigeste asendit.
5. Alumises asendis ei tohiks viibida – raskus tuleb kohe üles tõsta. Algasendis ei tohiks viibida, see on kõige parem - peaaegu selleni jõudes alustage järgmist kordust.
6. Tähtis on hingamine. Langetamisel - sisse hingata, tõusmisel - välja hingata. Jälgige oma küünarnukke - need peaksid olema liikumatud ja mitte liikuma külgedele.

Arvesse tuleb võtta järgmisi punkte:

• Laadige latt nii, et seda oleks mugav kerge nurga all hoida. Kui riputate rohkem pannkooke, on küünarnukkide õiges asendis hoidmine raske ja harjutuse efektiivsus väheneb.
• Täitmise ajal saab pikk pea suurima koormuse, mis on kõige paremini näha küljelt vaadates.
• Püüdke mitte oma jalgu voodil tõsta. Vastasel juhul on oht kaotada tasakaal.

istuv prantsuse ajakirjandus

Selja pika pea, aga ka triitsepsi alumise sagara kvalitatiivseks treenimiseks tasub see harjutuse versioon treeningprotsessi kaasata. Seeriate arv peaks olema 3-4 ja korduste arv 10-15.

Täitmise põhimõte on järgmine:

1. Tööd tehakse tõstetud seljatoega istmel ja kohustuslik rõhk on jalgadel põrandal.
2. Selg peaks olema tasane (lubatud on ainult minimaalne läbipaine nimmepiirkonnas). Peopesade vaheline laius on veidi kitsam kui õlgade kõrgus.
3. Niipea, kui latt on fikseeritud pea ülaosast kõrgemale ja käed on võimalikult sirged, saate kaela langetada pea taha. Sel juhul tuleb hingamine fikseerida ja õhk kopsudesse tõmmata.
4. Koorma langetamise ajal jälgige oma küünarnukke - need ei tohiks liikuda. Langetage kangi, kuni triitseps tunneb maksimaalset pinget.
5. Seejärel tõmmake väljahingamisel latt tagasi algasendisse. Ülevalt on lubatud 1-2 sekundit pausi teha, lihaseid pingutades.

Mõned kasulikud näpunäited:

• Püüdke mitte selga ümardada.
• Laiendage küünarnuki liigendit maksimaalselt. See on vajalik triitsepsi paremaks kokkutõmbumiseks.
• Kinnitage jalad, õla- ja küünarliigesed kindlasse asendisse. Samal ajal hoidke neid niimoodi kuni lähenemise lõpuni.
• Püüdke mitte liigse raskusega lihaseid üle koormata – on vigastuste oht.
• EZ-kangi kasutamine on praktilisem – see vähendab randmete koormust.
• Õlaliigese ebapiisava painduvuse korral on parem sellest harjutusest keelduda.
• Kui harjutus tundub raske, siis on lubatud seda sooritada seisvas asendis. Sellises olukorras on tööga ühendatud hulk lisalihaseid.

Alternatiivne

Lisaks ülalloetletutele on veel mõned head isolatsiooniharjutused:

• Pingipress plokisimulaatoris - võime treenida lihase külgmist ja pikka pead.
• Pingist surumine simulaatoril tagurpidi käepidemega - treenige mediaalset ja külgmist pead, kirjeldades triitsepsit.
• Käe pikendamine hantliga (tõstmine toimub pea tagant) - kõigi peade ja triitsepsi ülaosa treenimine. Selle harjutuse abil on võimalik seda lihasgruppi joonistada.
• Kallutatud hantli pikendus (tagasilöök). Tänu sellele võimalusele on võimalik läbi töötada kõik pead (enamasti alumine).

Tulemus

Artiklis on toodud parimad võimalused triitsepsi lihaste treenimiseks ja oodatud tulemuse tagamiseks. Peaasi on valida endale sobivad harjutused ja täiendada treeningprogrammi neist kõige huvitavamaga.

Samal ajal pidage meeles, et suurema tõhususe huvides tuleks neid vaheldumisi vahetada ja täitmistehnikat rangelt järgida.

Alguses võib triitsepsit segi ajada tühise lihasega, mis on silme eest varjatud ja asub “tagasihoidlikult” käe tagaküljel. Triitseps moodustab aga 2/3 kogu käe ulatusest. Järeldame: käe maht sõltub suuremal määral sellest, kui hästi see konkreetne lihas on arenenud. Kas olete huvitatud? Siis jätkame.

Triitsepsi struktuur sisaldab kolme lihaskimpu. Küünarnuki piirkonnas kitsenevad ja ühinevad ühiseks kõõluks. Tänu sellele struktuurile on tagatud selle lihase põhifunktsioon - küünarnuki pikendamine. Mis tahes triitsepsi harjutuse sooritamisel kaasatakse töösse kõik kolm lihaskimpu.

Põhilised triitsepsi harjutused

Põhiharjutuste komplekti sooritades ei tööta mitte ainult triitseps, vaid ka teised lihasrühmad. See puudutab rindkere ja õlad.

Pressi ajal treenitakse intensiivselt ülemist triitsepsit, eesmisi deltalihaseid ja ülemisi rinnalihaseid.

Nõuanne! Algajatele on parem eelistada EZ-kaela - sellega on asendit lihtsam fikseerida.

Treeningu ajal treenitakse kõik triitsepsi piirkonnad. Põhirõhk langeb külgmisele peale.

Nõuanne! Algajatele võib peopesad pingile veidi laiemalt asetada – nii on lihtsam küünarnuki liigeseid fikseerida.

Harjutuse sooritamisel pingutatakse rinnalihaseid, deltalihaseid ja triitsepsit, millega painutame jäseme küünarnukist lahti.

Nõuanne! Lihase võimalikult suureks isoleerimiseks peaksite tooma küünarnukid kehale lähemale ja ärge ajage neid kogu treeningu ajal laiali.

Triitsepsi isolatsiooniharjutused

Isoleerivate harjutuste rühma kuuluvad need, mis hõlmavad ainult triitsepsit, deltad ja rindkere ei ole protsessi kaasatud. Kompleksi põhieesmärk on pärast põhiharjutusi triitsepsi “lõpetamine”, lihaste vormimine, nende “läbilõikavamaks” muutmine.

Treeningu ajal kaasatakse töösse kõik triitsepsi lihased. Suurima koormuse võtab külgmine ja mediaalne pea. Seljalihased on lõdvestunud – vigastusoht on nullilähedane.

1. Seisame ülemise ploki plokiraamis.
2. Võtame otsese haardega sirge varda ja kummardume selle kohale, fikseerides mürsu asendi mitte käte jõu, vaid oma raskuse abil.
3. Me surume küünarnukid keha külge - selles asendis ei tõmbu seljalihased pingesse.
4. Painutame käed küünarliigestes sujuvalt lahti, jääme sekundiks lõpp-punkti.

Ärge unustage hingamist. Sissehingamisel painutame jäsemeid lahti, algasendisse naastes vabastame kopsudest õhu.

Sirutades käsi hantliga pea tagant, koormad triitsepsi lihase pikka pead suuremal määral. Seda kasutatakse harva triitsepsi treenimise põhilistes harjutustes.

1. Istume lamamistooli serval, puhkame jalgu põrandal. Võtame käega hantli, mida treenime. Me venitame jäseme pea kohal, kuni see on küünarliiges täielikult sirgendatud.

• Sissehingamisel langetage käsi pea taha, püüdes vältida liikumist õlaliigeses. Langetame hantli sirgelt (õla suunas) või kergelt kaldu (selgroo poole).
• Kui olete alumises punktis, väljahingamisel painutame käe lahti, kuni küünarnukk on täielikult välja sirutatud. Siinkohal peatume hetkeks ja pingutame triitsepsit.

Ärge kallutage oma keha ette ega taha – võite kaotada tasakaalu. Selga ei saa ümardada - see asend koormab lisaks selgroogu.

Nõuanne! Kui treeningu algfaasis ei ole võimalik küünarliigest liikumatult hoida, saate seda hoida vastaskäe käega.

Treeningu ajal täheldatakse liikumist ainult küünarliiges. Triitsepsi külgmine ja pikk pea töötab.

1. Istume pingil, puhkame jalad põrandal. Tõstame sirgendatud käed üles, võtame abimehelt kaelaga kangi (haarame ülemise käepidemega). Sirutame käed ja võtame need pea ülaosast veidi tahapoole – lähteasend on aktsepteeritud.
2. Jäsemete ülaosa hoiame liikumatuna, sissehingamisel painutame aeglaselt küünarnukke, langetades koormust pea taha.
3. Me ei peatu alumises punktis, viige käed tagasi algasendisse. Kui olete alguses, hingake välja ja pingutage triitsepsit.

Kangi tõstmisel ei tohiks küünarnukid ette sirutada. Käte piirkond õlast küünarnukini peaks kogu treeningu ajal olema liikumatu.

Nõuanne! Treeningut on kõige parem teha EZ-kangiga.

Tänu sellele harjutusele omandab triitseps täiendava mahu, muutub reljeefseks.

1. Seisame ploki ees nii, et käsi oleks kübaraga paralleelne. Võtke vaba käega kinni ploki fikseeritud osast. Keha on veidi ettepoole, haaratud käe samanimeline jalg on tahapoole seatud. Võtame käepideme tagurpidi käepidemega.
2. Me hingame sisse, tõmmake käepide alla, sirutades käe küünarnukist täielikult välja. Lõpp-punktis hinga välja ja pinguta lihast veelgi.
3. Viime käe aeglaselt tagasi algasendisse, tundes vastupanu.

Töö ajal tuleks selg paigal hoida. Kinnitame randme, surume küünarnuki keha külge.

Nõuanne! Algstaadiumis "ärge jälitage raskusi" - valige koormus nii, et saaksite harjutust sooritada vähemalt 10 korda.

Harjutus võimaldab pumbata kõiki kolme triitsepsi pead alumises osas. See on näidustatud triitsepsi lihaste ebaproportsionaalsuse korral.

1. Tõuseme lamamistooli küljele, kummardume ja toetume peopesaga vastu seda, pöörates viimast enda poole. Teise käega võtame hantli. Ühe põlve saab panna solaariumile. Painutame kätt 90 kraadise nurga all, veendudes, et küünarnukk on selja tasemel või veidi kõrgemal.
2. Hingame sisse, hoiame hinge kinni ja painutame triitsepsi tugevuse tõttu jäseme täielikult lahti. Küünarvars jääb liikumatuks. Jääme sekundiks sellesse asendisse ja naaseme "algusesse".

Selg tuleb hoida põrandaga paralleelselt – siis töötab triitseps suurepäraselt.

Nõuanne! Treeningu tegemisel proovige mitte tõmblema, töötempo on sujuv.

Põhi- ja isoleerivate harjutuste komplekti regulaarne sooritamine aitab anda triitsepsile volüümi ja leevendust. Lisaks treeningute regulaarsusele mängib olulist rolli ka harjutuse sooritamise tehnika. Väiksemad kõrvalekalded sellest kaasavad töösse ka teisi lihasgruppe – treeningu efektiivsus väheneb oluliselt.

Lugege selle kohta kindlasti

Joe Weider aitas kaasa selle kulturismissuunda populariseerimisele. Algajatele sportlastele võib Arnold Schwarzeneggeri meetodi järgi treenimine olla aga ohtlik, seega on parem sellest ideest kohe loobuda. Tunnid on mõeldud eranditult kogenud sportlastele! Et mitte kahjustada oma tervist, pühendage oma vaba aega kulturismi ja selle päritolu kohta teabe uurimisele.

Treeningu omadused

Üks märkimisväärsemaid kirjanduslikke saavutusi spordis on "New Encyclopedia of Bodybuilding", mis kirjeldab Arnold Schwarzeneggeri iga-aastast treeningprogrammi. See raamat sisaldab ja paljastab kõik biitsepsi, triitsepsi, rindkere ja teiste lihasrühmade treenimiseks mõeldud jõuharjutuste peensused. Oluliseks treeningu tulemuslikkust mõjutavaks teguriks on hea geneetika.

Kulturismitähe treeningprogramm põhineb konkreetse lihasosa arendamisel ühe seansi jooksul.

Maksimaalse efekti saavutamiseks valis Arnold jõuharjutused, mis on suunatud kolmele lihasrühmale, jagades treeningud:

seljapiirkond;

õla- ja rinnalihased.

Koolitusprogramm algajatele

Schwarzeneggeri põhiprogramm sisaldab kolme lihasrühma treenimist nädalas igapäevase intervalliga. Iga osakonna pumpamiseks on ette nähtud kaks koolitust. Seda süsteemi nimetatakse "kolmepäevaseks splitiks".

Esmaspäeval ja neljapäeval treenitakse rinna- ja seljalihaseid, mis koosnevad:

peatu;

sirge või kaldnurgaga pingipress;

ühtlaste jalgade tõsted ripptala küljes;

veojõud kaldus asendis;

surnud tõstmine;

Iga harjutus nõuab kolme seeriat. Erandiks on tõmbed, mida tehakse ebaõnnestumise ühel lähenemisviisil. Analoogia põhjal tehakse surnud tõste, kuid kolmes komplektis korduste arvu järkjärgulise vähenemisega.

Teisipäev ja reede on ette nähtud õlgade ja käte lihaste treenimiseks:

käte painutamine ja sirutamine;

armee ajakirjandus;

hantlite kasvatamine lamavas asendis;

shvung kangiga;

kitsa haardega kangipress

Prantsuse lamades surumine seisvas asendis.

Blokeeri seotud artiklid

Kolmapäev ja laupäev on spordiprogrammis reserveeritud jalgade treenimiseks. Tehtavate harjutuste loend koosneb:

selja pikendamine hüperekstensioonil;

Rumeenia veojõud;

väljalangemised raskustega;

jalapikendused simulaatoril;

väljapääsud jalgadega sokkides;

kallutatav tõmme.

Hüperekstensiooni ehk Rooma tooli koolitus nõuab vähemalt viit lähenemist. Kangi või hantlitega töötades on soovitatav kasutada raskusi, millega saate sooritada 10-12 kordust ühe seeria kohta.

Suurenenud raskusaste

Edasijõudnute koolitusprogramm sisaldab kolme seanssi nädalas. See süsteem põhineb kaks korda kuus sooritatavate harjutuste loendi vaheldumisel vastavalt järgmisele skeemile:

1. ja 3. nädal: selg, rind ja jalad;

2. ja 4. nädal: õlad, käed ja selg.

Nii vahetub treeningprogramm kord nädalas ning jõuharjutusi tehakse 48-tunniste intervallidega.

Esimese nädala esmaspäev, kolmapäev ja reede on ette nähtud jalgade, rindkere ja seljalihaste uurimiseks. Treening koosneb:

peatu;

väljalangemised raskustega;

väljapääsud jalgadega sokkides;

pingil surumine kaldus ja horisontaalsel pingil;

surnud tõstmine;

jõutõmbed laia haardega latil.

Järgmisel seitsmel päeval treenitakse käsi, selga ja õlgu. Tunnid toimuvad teisipäeval, neljapäeval, laupäeval ja koosnevad:

käte painutamine kangiga biitsepsi jaoks;

jalg tõstab horisontaalasendisse, hoides kätega risttala;

prantsuse pingipress istumisasendis;

käte painutamine ja sirutamine;

kitsa käepidemega pingipress triitsepsi jaoks;

hantlite aretamine horisontaalse pinnaga pingil;

armee ajakirjandus;

shvung kangiga;

Rumeenia veojõud.

Igal harjutusel on kolm lähenemist. Erandiks on ajakirjanduse treenimine, mille laadimiseks on vaja vähemalt viit komplekti. Korduste arv varieerub sõltuvalt teie enda füüsilisest vormist.

Treening lihasmassi suurendamiseks

Täiustatud treeningprogramm on mõeldud kõrge füüsilise vormiga inimestele. Jõuharjutusi tehakse kolmel päeval nädalas hommikul ja õhtul erinevatele lihasgruppidele. Päeva esimene pool on pühendatud selja- ja rinnalihaste pumpamisele ning õhtune aeg jalgade treenimisele. Ülejäänud päevadel treenitakse õlad ja käed. Pühapäev möödub ilma füüsilise tegevuseta – sel päeval taastub keha pärast intensiivseid jõuharjutusi. Ületreenimise vältimiseks on kohustuslik puhkus hädavajalik. Isegi toidulisandite, sealhulgas valkude kasutamisel kogeb keha suuri jõukoormusi, nii et kirjeldatud kompleks kogenematute sportlaste jaoks ei tööta.

Treeningu aeg

Arnold Schwarzenegger eelistas treenida hommikuti, sest sel ajal on keha energiaga täidetud ega ole jõudnud veel igapäevatoimingutest väsida. Paljud sportlased järgivad sarnast põhimõtet. Kuulus kulturist ja näitleja otsustas pärast mitmeid ühiseid treeninguid koos sõbra Frank Colomboga treenida ainult hommikul. Jõusaali külastades märkasid sportlased, et paljud õpetajad, juristid, raamatupidajad ja teised inimesed lõpetavad treeningu kella 7.00-ks, et olla kell 8.00 tööl. Schwarzenegger märkis ka, et see lähenemisviis on kõige tõhusam, kuna see nõuab palju pingutusi.

Arnold ei salga õhtuste treeningute tõhusust. Kulturist usub, et kui inimene suudab pärastlõunal oma lihastele samasuguse koormuse kui hommikul, pole õppetund vähem tõhus.

Muud materjalid