Blokeeri tagasitõmbamisharjutus. Ülemise ploki ülestõmbamine selja jaoks. Mis on tüdrukute vertikaalse veojõu puhul tähelepanuväärne

Kogu saidi meister ja fitnesstreener | rohkem >>

Perekond. 1984 Treeninud aastast 1999. Treeninud aastast 2007. CCM jõutõstmises. AWPC andmetel Venemaa ja Lõuna-Venemaa meister. IPF-i järgi Krasnodari territooriumi meister. Tõstmises 1. kategooria. 2-kordne Krasnodari territooriumi meistrivõistluste võitja t / a. Üle 700 fitnessi ja amatöörsportliku artikli autor. 5 raamatu autor ja kaasautor.

Milliste artiklite eest medaleid antakse:

Tõmmake laia haardega ülemisest plokist rinnale - video

Kaal ja kordused algajatele

Koormus lihasrühmadele

Harjutuse kirjeldus

Peamised kiibid

Ülemise ploki tõmbamine rinnale

Abiharjutus, mis annab välja, täpsemalt aitab selga arendada, on ülemise ploki tõmbamine rinnale. See on veidi lihtsustatud ja kerge alternatiiv klassikalistele jõutõmmetele, mida tehakse laia haardega. Seda tuleks teha kohe pärast selle lihasrühma põhiharjutusi.

Mis see on ja mille peal seda teostatakse?

See harjutus täiendab suurepäraselt seljalihaste pumpamise kompleksi. Mõnes allikas võib leida selle harjutuse põhitõlgendusi, kuid see pole täiesti tõsi. Soovitame seda kasutada abivahendina, mis tuleks teha kohe pärast baasi: see annab suurema efekti.

Seda tehakse spetsiaalsel simulaatoril, mis näeb välja nagu fikseeritud käepidemega pink, mida tuleb enda poole tõmmata. Teises otsas on fikseeritud kaal, mille raskust saab reguleerida sõltuvalt sportlase vormist.

Millised lihased on kaasatud?

Ülemise ploki tõukejõud seab põhieesmärgiks selja-latissimus dorsi uurimise, mida sageli nimetatakse tiibadeks. Teisejärgulised on siin biitseps, käsivarred ja õlad. Dünaamiliseks stabilisaatoriks on siin triitsepsi pikk pea. Selle harjutuse sünergistid on: õlavarrelihas, biitseps, tagumised deltad, kõhu- ja rombilihased, trapets, väike rinnalihas.

Variatsioonid

Rakendamisel on variatsioone, nimelt:

• tõukejõud sirge laia haardega;
• tõukejõud kitsa tagurpidi käepidemega;
• tõmmata paralleelse haardega.

Täitmise tehnika

Seda harjutust nimetatakse sageli lihtsaks teostatavaks, kuid isegi esmapilgul võib selline lihtsus olla traumeeriv, kui seda valesti sooritada. Esmalt paigaldage ühe või teise valiku tegemiseks vajalik käepide. Istuge pingile, asetage põlved sellel olevate rullide alla. Enne seda ärge unustage neid reguleerida. Võtke käepidemest laialt kinni (me räägime standardversioonist). Käed peaksid olema ette sirutatud, keha veidi tahapoole kallutatud.

Hingake sisse, väljahingamisel tõmmake kangi alla, see peaks puudutama rinnalihaste ülaosa. Tõmbejõu sooritamisel on keha ülaosa liikumatu, liikuma peaksid ainult käed. Kui jõuate madalaima punktini, pigistage abaluud. Kangi pole vaja kätega tõmmata, nende ülesanne on seda hoida. Pärast mõnesekundilist fikseerimist pöörduge tagasi algasendisse - seda tuleks teha sujuvalt, ilma tõmblusteta ja äkiliste liigutusteta. Käed peavad olema täielikult välja sirutatud, sel hetkel on tiivad maksimaalselt välja sirutatud. Sa pead välja hingama. Korrake määratud arv kordi.

• Raskust tuleks tõmmata mitte kätega, vaid seljaga. See aitab kontrollida käte, käsivarte ja abaluude asendit.
• Küünarnukkide liikumine mööda keha.
• Ärge kallutage oma keha liiga taha. See tehnika on võimalik ainult petmisel ja suure kaaluga.
• Kui töötate suure raskusega, kasutage raskuse tõhusamaks hoidmiseks rihmasid: see ei lase tal teid üles tõmmata.
• Ärge mingil juhul tehke äkilisi tõmblusi - see on täis vigastusi.
• Ärge kasutage seda alusena, harjutuste tegemine väikestes kogustes, kuid suure raskusega ei anna soovitud efekti.
• Pilk peaks täitmise ajal olema suunatud teie ette, mitte üles.
• Selja painutamine on vastuvõetamatu – läbipaine peab olema kogu lähenemise ajal ja seda tuleb hoida.
• See harjutus on väga kasulik neile, kes erinevatel põhjustel ei saa tõmbeid sooritada.
• Kõigi seljalihaste paremaks arendamiseks kasutage erinevaid käepidemeid ja veojõudu.

Kui arvate, et mida laiemalt kangist kinni haarate, seda paremini teie lihased arenevad, siis eksite.

- üks parimaid baasharjutusi seljalihastele, aga ka suurepärane alternatiivne liikumine neile, kes veel ei tea, kuidas end horisontaalsel ribal üles tõmmata. Esmapilgul pole ülemise ploki tõmbamine keeruline, kuid tõeliselt käegakatsutava tulemuse saavutamine selle harjutuse abil on võimalik ainult siis, kui valdate õiget tehnikat. Selles artiklis räägime teile, kuidas istudes ülemise ploki veojõudu õigesti teostada, millised on nüansid ja omadused, ning juhime tähelepanu ka algajate levinud vigadele.

Tõhus seljatreening

Vaatame, kuidas peaks välja nägema võimas ja tõhus latissimus dorsi treening:

• Laia haardega kangil ülestõmbed
• Laia haardega kangirida(3 komplekti 10 kordust);
• Laia käepidemega ülemine allatõmme(3 komplekti 10 kordust);
• Hantlirida ühe käega(3 komplekti 10 kordust).

Treeningu ajal ärge unustage kasutada sportlikku vööd, et mitte vigastada alaselga. Selline treening annab garanteeritult võimsa tõuke sinu latissimus dorsi kasvule ja koormab oluliselt sinu selga. Kui teil on jõusaalis juba üsna pikk kogemus, on sellise harjutuste komplektiga raske selga šokeerida, sel juhul soovitame teil tutvuda teiste treeningprogrammidega:

Tänapäeva maailmas veedab enamik inimesi oma aega istuvas asendis. Ja oleme harjunud asendama kõndimise autosõidu või ühistranspordiga.

Sellise istuva eluviisi negatiivsete tagajärgede vältimiseks peate hooldama oma luu- ja lihaskonna süsteemi ning ennekõike selgroo ja seljalihaseid, mis tagavad selle normaalse toimimise. Selleks on palju erinevaid harjutusi.

Selles artiklis tutvume ühega neist - ülemise ploki tõmbamisega rinnale: saame teada, millised lihased selles harjutuses osalevad, kuidas seda kõige paremini sooritada, ja loomulikult analüüsime tehnika ise, selle variatsioonid ja levinud vead.

Harjutus on abipraktika seljalihaste treenimisel. Seda tehnikat võib pidada lihtsamaks alternatiiviks kangi tõmbele.

Treeningu ajal kaasatud lihased

Treening aitab pumbata paljusid lihasrühmi mitte ainult seljas, vaid ka kätes. Ja selle tehnika erinevaid variatsioone vaheldudes saate kogu keha üheaegselt heas vormis hoida.
Aktiivsed lihased:

• kõige laiem;
• deltalihas;
• suur ümmargune;

• õlg;
• väike rind;
• biitseps.

Eelised:

• rakendamise lihtsus, seega sobib isegi algajatele;
• varieeruvus - seljalihaseid saab treenida erinevate nurkade ja tasapindade all, kaela saab hoida mitut tüüpi haarde abil;
• muudab kehahoia ühtlasemaks;
• valmistab tõhusalt ette jõutõmbed kangil.

See harjutus sobib hästi alaselja treenimise tehnikatega. Lugege ühe neist meie artiklist "Nõlvad kangiga õlgadel".

Treenerid peavad seda harjutust tehnika enda poolest lihtsaks, kuid eksimuste või vigastuste oht on väike. Selle vältimiseks peate õigesti arvutama koormuse ja täitmise sageduse.

Mõned kulturismiõpetajad nimetavad seda harjutust põhiharjutuseks, kuna see hõlmab paljusid lihaseid erinevates kehaosades. Nii et ärge imestage, kui teie treener soovitab seda tehnikat treeningu alguses koos tõmbe- ja jõutõstetega sisse lülitada.

Rakendusvalikud

Sõltuvalt sellest, milliseid lihaseid soovite rohkem pumbata, saab seda harjutust teha mitmel viisil.

Rõhk on seljalihaste, eriti seljalihaste treenimisel, käte lihased on vähem kaasatud kui vastupidise haarde variatsioonis.

Ülemise ploki allatõmbamine tagurpidi käepidemega rinnale

Tehnika suurendab koormust õlalihastele ja biitsepsile, kuid vähendab seljalihaste treenimise efektiivsust.

Annab intensiivse uuringu latissimus dorsi lihaseid.

Annab deltade intensiivse uurimise.

Ülemise ploki tõmbamine rinnale istudes - täitmistehnika:

• Reguleerige pingi kõrgust ja masina padja-fiksaatorit. Parim on istuda nii, et vaagnaluud on põlvedega samas tasapinnas ja jalad on tugevalt põrandale surutud, kuid mitte pigistatud.
• Haarake ploki käepidemest, istuge simulaatori pingile. Sõltuvalt teie eesmärkidest selle või selle lihasrühma pumpamiseks valige endale sobiv käepide (edasi või tagurpidi, lai või kitsas). Pingutage kõhtu ja joondage keha, kallutades seda veidi tagasi.
• Hingake sisse ja väljahingamisel alustage plokki langetamist, kuni see puudutab teie rindkere.
• Hingake plokki tõstes sisse.

Levinud vead

• Liikumiste sooritamine mitte seljaaju lihaste, vaid käte tõttu;
• õlgade ümardamine;
• tõmblused liigutustes;
• hoogu kasutamine plokktõstetel: ülespoole liikumine peab olema aeglane ja kontrollitud.

Ülemise ploki tõuge rinnale - video

Esitatud videos näitab kogenud treener selle praktika sooritamise tehnikat. Lisaks toob ta välja kõikvõimalikud vead, mida algajad teevad, ning jagab soovitusi tulemuste parandamiseks.

Nüüd on teil teavet ühe kõige tõhusama ja kättesaadavama seljalihaste harjutuse kohta. Olge alati teadlik selle variatsioonidest. Lõppude lõpuks saate lihtsalt kaela haaret muutes mitte ainult selga, vaid ka käsi üles pumbata. Samuti on see praktika suurepärane algus teise kasuliku, kuid raskema harjutuse - risttala tõmbeharjutuste - valdamiseks.

Kas lisate selle imelise harjutuse oma treeningutesse? Kas katsetate selle variatsioone? Jagage oma kogemusi kommentaarides. Kui teil on küsimusi, küsige neid kõhklemata.

Vertikaalne ploki tõmbamine on põhiline harjutus seljalihaste arendamiseks. Selles harjutuses töötavad õla- ja küünarliigesed ning tänu sellele on töösse kaasatud palju lihaseid. See harjutus oma biomehaanika poolest sarnaneb jõutõmbega, ainult et siin me ei tõmba ennast risttala külge, vaid plokki enda külge. See on üks parimaid harjutusi just latissimus dorsi suurendamiseks, mis annab seljale V-kuju.

Kui oled algaja ja sul pole jõutõmmete sooritamiseks piisavalt jõudu, alusta blokiga, need harjutused on peaaegu identsed, ainult plokis saad alustada kergema raskusega. Nii saad end tugevamaks saada, jõudu juurde saada ja edaspidi teha jõutõmbeid.

Varraste sordid

Ülemise ploki tõmbamine rinnale

1. Kitsa haardega ülemise ploki rida

2.Lai käepide

3. Paralleelhaare

4. Ülemise ploki tagurpidi tõmbamine

See lülitab sisse rohkem biitsepsit, kuid seejärel saate langetada ploki põhja rinnale, mis võimaldab teil nihutada rõhku kõige laiema alumisele küljele. See sort sobib rohkem kogenud sportlastele.

Ülemise ploki tõmme pea taha

See on professionaalsem tehnika, mis võimaldab nihutada koormust selja keskosast ülespoole.

Harjutuse nüansid

Kuna lisaks latissimus dorsile töötavad aktiivselt ka biitseps, on meie ülesandeks õppida käsivarsi minimaalselt sisse lülitama ja peamiselt seljaga tõmbama.

1. Peate haardega katsetama.

Ühest küljest, mida laiem on haare, seda rohkem töötab selg, mida kitsam on haare, seda rohkem töötab biitseps. Teisalt, mida laiem on haare, seda väiksem on meie amplituud, kitsam haare, seda madalamale saame käepideme alla lasta.

Enda jaoks kuldse keskmise leidmiseks tuleb proovida erinevaid käepidemeid. Sest kõigil on erinev lihaste kinnitus ja erinev kõrgus, ühtset skeemi kõigi jaoks ei ole.

2. Oluline on jälgida läbipainet alaseljas.

Niipea, kui hakkate kummarduma, hakkab latissimus dorsi halvasti kokku tõmbuma ja koormus hakkab käest minema, kuid meil pole seda vaja, me treenime selga!

3. Jõuvektor.

Paljud kalduvad liiga taha ja klotsi tõmbamisel selgub, et juhe läheb viltu ja see pole tõsi. Peame liikuma simulaatorile võimalikult lähedale ja veidi tahapoole kallutama, nii et kaabli tõmbamisel liiguks see põrandaga täpselt risti.

4. Mis hetkel ja mis piirini tuleks klotsi tõmmata?

Kui teeme vertikaalse ploki tõmbamine rinnale, siis peaks käepide langema rangluudele. Paljud inimesed teevad vea, nad tõmbavad mitte enda peale, vaid enda ette ja see pole õige, sest. koormus läheb biitsepsile.

Kui teeme vertikaalse ploki tõmbamine pea taha, seejärel tõmmake käepidet mööda pea tagaosa ja langetage see kõrvanibudeni. Te ei pea seda liiga madalale langetama, vastasel juhul võite oma õlga sirutada, sest. selline tõuge ei ole oma olemuselt päris loomulik.

5. Lülitage biitseps välja.

Kõige laiema arvelt tõmbamiseks peate ette kujutama, et teie käed lõpevad küünarnukkides ja teie käed on raskuse hoidmiseks lihtsalt konksud. Tõmbama hakates peaksite ette kujutama, et teil on küünarnukkide all rullikud ja te vajutate neile küünarnukkidega. Sinu ülesanne ei ole käte painutamine, vaid küünarnukid allapoole tõmbamine. Sa ei pea käepidemesse liiga palju süvenema, ärge pigistage käsi liiga palju ja esimest korda saate end rihmadega mähkida, nii võtate koormuse käsivarrelt ja saate rohkem keskenduda selja tööle. .

Kui palju ja millal teha?

Kuna see on põhiharjutus, tuleks see asetada treeningu algusesse või keskele. Teeme 3-4 seeriat vahemikus 6 kuni 12 kordust.