Treeni, et põletada rohkem kaloreid. Füüsiline treening kodus. Harjutused rasva eemaldamiseks reitelt ja säärtelt

Ma ei ole eriline jooksmise fänn. Võib-olla asjata. Jooksmine mõjutab kahtlemata positiivselt keha üldist seisundit ja füüsilist vormi, aitab vältida stressi ja arendab vastupidavust. Ja seda kõike tänu tossupaarile ja vabale rajale. Ja loomulikult põletab jooksmine kaloreid. Keskmisel kiirusel 10 km/h kulutab keskmine maratonijooksja umbes 10 kalorit minutis. Sellest ei piisa. Ja kui teie kiirus on suurem, on põletatud kaloreid veelgi rohkem! Aga kui jooksmine pole sinu element, siis ei pea sa kindlasti ärrituma! On harjutusi, mis aitavad teie välimusele palju rohkem!

Tutvu kolme suure harjutusega, mis modelleerivad figuuri ja põletavad kaloreid paremini kui jooksmine!

Mägironija

See on üks kõige rahuldust pakkuvamaid harjutusi, millel on uskumatu mõju kogu kehale ja seda seetõttu, et harjutuse korrektsel sooritamisel tuleb kasutada kogu keha. Treeningu üks eeliseid on vereringe kiirenemine, samuti kõhulihaste tõhus treenimine. Ja mitte ainult ajakirjandus! Harjutus haarab suurepäraselt süvalihased, reie-, tuhara-, säärelihased ja õlavöötme lihased ning see omakorda tagab täiendava kaloripõletuse. Mõned 50 korduse komplektid teleri vaatamise ajal on kõik, mida vajate.

Täitmise tehnika

• Lähteasend - rõhk peopesadel ja sokkidel (kang, nagu push-upi puhul). Korpus on põrandaga paralleelne. Käed – põrandaga risti: õla- ja küünarliigesed, samuti randmed on üksteise all selgelt joondatud. Küünarnukid kergelt kõverdatud (ärge lukustage käsi küünarnukkidest). Ärge painutage selga. Kõht on sisse tõmmatud.
• Veenduge, et kõhulihased oleksid kogu treeningu vältel pinges.
• Planguasendis kontrolli, et vaagen oleks keerdunud “sinu all, alla” (nii kaotad pinged alaseljas); sirutage õlad, hoidke need kõrvadest võimalikult kaugel; pea, kael - selgroo jätk.
• Väljahingamisel tõmmake põlv rinnale.
• Sissehingamisel pöörduge tagasi algasendisse.
• Vahetage jalad ükshaaval. Vaagna ei tõuse liikumise ajal, hoia seda nagu staatilises plangus. Hingake rahulikult, ühtlaselt, ärge peatuge ega hoidke hinge kinni. Hingamine sõltub harjutuse tempost.

Pärast mõnda sellist lähenemist põletate kindlasti kõik kalorid, mis täna hommikusöögiks sõid, ja võib-olla ka mõned lõunakalorid! Minuti või paar "ronijat" teha on aga tõeline proovikivi! Nii et kombineerige seda harjutust teiste harjutustega, nagu armee hüppavad tungrauad, väljalangemised ja hüpped ning võite põletada umbes 300 kalorit 30 minutiga!

Loomulikult on need keskmised numbrid. Mida madalam on teie kaal, seda vähem kaloreid võite treenides kaotada. Näiteks kui "ronite" minuti, võite põletada 8 kalorit, kui teie kaal on 57 kg, ja 10 kalorit, kui kaalute 70 kg. ja 12 kalorit – kui teie kaal on 84 kg.

Selle harjutuse lihtsustamiseks ja keerulisemaks muutmiseks on palju võimalusi. Soovitan ühel või teisel viisil kasutada kõiki võimalusi, kuna need on dünaamika ja koormuse osas liiga erinevad.

1. Ronimisaste. Tõmbame põlved ükshaaval rinnale (põrandat puudutades ja ilma).
2. Hüppa ronija. Vaheta jalga hüppega. Lõppasendis (rindkere lähedal) (põrandat puudutades ja ilma)
3. Jooksval ronija. P kujutage ette, et me jookseme üles. Lõppasendis (rindkere lähedal) on fikseerimine minimaalne.
4. Diagonaalne ronija. Siin saame kas kõndida või hüpata. Põlv tõmmatakse vastassuunalisele küünarnukile. Koormus on rohkem nihkunud kaldus kõhulihastele.
5. Ronija "Krokodill" ("Roomaja"). See sooritatakse sammu või hüppega, jala põrandale asetades või ilma. Põlv on külje poole sirutatud.
6. Kõrgushüppaja. Lähteasend: üks jalg sirutatakse ette sügavaks väljaastumiseks. Järgmisena vaheta jalga kõrgushüppega. Sellest lähtuvalt tõuseb teine ​​jalg sügavale hüppesse. Ideaalis on jalg peopesa kõrval.

burpee

See harjutus võib esile kutsuda ainult kaks tunnet: kas sa armastad seda või vihkad seda! Burpeed võib armastada, sest see annab tõesti tulemusi, ei nõua lisavarustust ja seda saab teha igal pool! Ja vihkama – sest see on lihtsalt surmavalt raske!

Burpee ühendab küki, surumise ja hüppamise järjestikusteks liigutusteks, mida sooritatakse kiires tempos. See harjutus sisaldub treeningprogrammides inimestele, kellel on kõrge kehaline jõudlus: tuletõrjujad, eriüksuslased, individuaal- ja meeskonnaspordi professionaalsed sportlased. Seda seetõttu, et peaaegu kõik meie keha lihased on seotud burpeega!

Burpee on mitme liigesega harjutus, mis hõlmab korraga mitut lihasrühma. Enim koormatud lihased on jalad (reie-, tuhara- ja säärelihased), samuti langeb koormus rinnalihastele, triitsepsile ja õlgadele. Kaasatud on ajakirjanduse lihased. Praktiliselt puuduvad lihased, mida burpees ei mõjutaks.

Klassikaline burpee tehnika

1. Tehke kükk, toetage peopesad enda ees.
2. Visake jalad tahapoole, rõhutades lamamist.
3. Suruge üles.
4. Vahetult pärast surumist vii jalad enda alla, naastes kükiasendisse.
5. Hüpake istumisasendist püsti, sirutage kogu keha ja plaksutage käsi pea kohal.

See on üks "burpee" või "burpee". Harjutus sooritatakse kiireimas tempos, maksimaalse intensiivsusega ja kõiki võimalikke lihaseid kaasates.

Burpeel on palju eeliseid.

• kogu keha lihaste tugevdamine;
• süvalihaste jõu arendamine - 29 lihaspaari, mis paiknevad vaagnas, kõhus ja alaseljas, moodustavad inimkeha tasakaalu säilitamiseks vajaliku südamiku; (Loe lähemalt artiklist)
• suure hulga kalorite põletamine treeningu ajal (see tegur sõltub korduste arvust, sooritamise kiirusest ja teie praegusest kaalust)
• ainevahetuse kiirenemine kogu päevaks, see tähendab, et treeningu eelised püsivad ka pärast treeningu lõpetamist;
• paindlikkuse arendamine;
• koordinatsiooni/tasakaalu ja vastupidavuse arendamine;
• südame-veresoonkonna süsteemi "pumpamine", südame ja kopsude toimimise parandamine;

Treeningu kohandamiseks on erinevaid võimalusi. Seda saab teha lihtsamaks ja keerulisemaks. Algajad saavad kätekõverdused vahele jätta ja plank-asendisse jääda või hüppamise vahele jätta. Burpee intensiivsust saate suurendada, lisades korduste vahele hüppe edasi või küljele. Mõned kasutavad raskusi ja hantleid ning tõmbavad isegi korduste vahel üles!

Burpee lisamiseks oma treeningusse proovige teha paar vabas tempos seeriat. Pärast paari esimest seeriat olge valmis oma liikumiskiirust suurendama. Optimaalsete tulemuste saavutamiseks proovige teha maksimaalses tempos. Ideaalis, kui teete 100 burpees. Tulemust on näha nädala pärast.

Siin on mõned võimalused burpee kasutamiseks treeningus: tehke 100 kordust nii kiiresti kui võimalik või vaadake, kui palju kordusi saate 10 minutiga teha. Võid proovida teha ka nn püramiidi 20-lt 1-le: tee 20 burpeed, puhka paar sekundit, tee 19 kordust ja jälle puhka. Tehke 1 kordus vähem, kuni saavutate 1 korduse. Need valikud on tõeline väljakutse ja sobivad rohkem neile, kes on juba hea füüsilise vormi saavutanud.

Kui olete alles alustamas, siis vahetage burpeesid teiste harjutustega.

Isegi paar 10 burpee komplekti komplekti kohta panevad südame löögile ja kiirendavad märgatavalt hingamist, jalad tunnevad end pliina, käed värisevad ja tunned, et lihased on muutunud tugevamaks. Tehke neid regulaarselt ja näete, kuidas teie füüsiline vorm kiiresti paraneb.

Jällegi on see kogu keha harjutus, mis tähendab, et kasutate kõiki oma keha lihaseid, mis tähendab, et põletate vähem kaloreid.

Hinnanguliselt põletab 82 kg kaaluv mees keskmiselt 1,43 kalorit 1 burpee kohta. Kui teete minutis vähemalt 7, siis see arv kahekordistub. Aga sa pead püüdma 10 burpees minutis, st. kuni 14,3 kalorit minutis. Miks? 10 kordust suurel kiirusel võib teie ainevahetust käivitada täpselt nagu terve 30-sekundiline sprint rattaga, muutes burpee tappevaks kardiotreeninguks.

Kükid

Küki peetakse üheks kõige tõhusamaks kehakaalu langetamise harjutuseks, kuna need on inimkeha põhiliigutused. Stanfordi ülikooli professor William Lorman annab oma kehalise aktiivsuse jälgimise käsiraamatute kogumikus väga huvitavaid andmeid. Näiteks 62 kg kaaluv inimene kaotab vaid 100 kükki tehes umbes 43 kcal.

Kükitamise võib jagada kahte etappi. Kükitades on tasakaalu säilitamiseks kõik keha lihased pinges. Jõufaas toimub keha ülestõstmise ajal. Kükitüüpe on mitut tüüpi, mis erinevad raskusastme, koormuse ja sooritamisviisi poolest. Erinevat tüüpi kükkide efektiivsus on peaaegu sama, nii et kaalu langetamiseks võite kasutada mis tahes harjutust, mis teile meeldib. Üks intensiivsemaid ja tõhusamaid kükitüüpe on aga hüppekükk!

Kükk on kogu keha hõlmav harjutus, mis ei nõua ka lisavarustust ning teeb suurepärast tööd jala- ja süvalihaste vahelduvate lihaste kontraktsioonide ja venituste kaudu. Klassikaline plüomeetriline harjutus, mille käigus toimub kükist võimas üleshüpe. Tekib nn plahvatuslik koormus ehk tehakse lühikese aja jooksul kiire pingutus, mis arendab lihasjõudu ja suurendab nende mahtu. Selle harjutusega on kaasatud nelipealihased, tuhara suur- ja tallalihased, samuti reie aduktorid, säärelihased, lisakoormus läheb lülisammast hoidvatele lihastele, reielihastele, alaselja lihastele ja lihastele. vajutage.

Täitmise tehnika

• Asetage jalad õlgade laiusele, sirutage selg. Saate oma käed rinna kõrgusel enda ees ristuda.
• Kükk tehakse sissehingamisel. Laskuge põrandaga paralleelselt. Võid minna veidi madalamale, peaasi, et järgid oma tundeid.
• Väljahingamisel pinguta südamiku lihaseid ja hüppa järsult puusade liikumise tõttu üles nii kõrgele kui võimalik. On vaja teha võimas hüpe üles, tõukudes täie jalaga. Proovi hüpata nii kõrgele kui võimalik, puusad peaksid võimalikult palju "vedrutama".
• Kui jalad on täielikult põrandat puudutanud, minge tagasi kükki. Korda kükist väljahüppamist nii kaua, kui vaja.

Eriti oluline on kontrollida maandumist: proovige seista põrandal mõlema jalaga korraga. Peaksite maanduma kergelt kõverdatud jalgadele (võimalikult pehmelt) ja minema kohe tagasi järgmise küki juurde. Soovitav on kasutada selliseks treeninguks mõeldud pehmeid ja mugavaid spordijalatseid, ideaaljuhul põrutusi summutava tallaga, mis suudab põrutust tõhusalt neelata. Ka klasside jaoks on parem valida pind, keskendudes pehmemale pinnale (vastavalt betoon- või asfaltpinnad ei ole parimad võimalused).

Jõuspordiga tegelejatele on kükk peamine harjutus, mis võimaldab arendada kehas jõudu ja lihasmassi. Õigesti sooritatud kükid aitavad tugevdada selga ja kujundada õiget kehahoiakut. Kükid stimuleerivad normaalset vereringet vaagnapiirkonnas, mille tulemusena kiireneb ainevahetus. Treening tugevdab jalalihaseid ning see muudab inimese aktiivsemaks ja liikuvamaks.

Kükkide abil saate vabaneda puusade "põlvpükstest" ja üldiselt parandada tuharate kuju. Kükid kiirendavad ainevahetust, treenivad hingamist, suurendavad rasvarakkude lagunemise kiirust. Tänu sellele põletatakse kaloreid, figuur muutub saledamaks ja sobivamaks ning kõnnak on kergem, pehmem ja atraktiivsem. Maksimaalse efekti saavutamiseks võib hüppekükki teha Tabata protokolli * vormis (loe lähemalt artiklist). See 4-minutiline võlukomplekt põletab treeningu ajal ja pärast seda kõige rohkem kaloreid. Ühes uuringus osalejad, kes tegid 8 ringi täishüppes kükke – 20 sekundit rasket tööd vaheldumisi 10 sekundilise puhkusega – põletasid 13,4 kalorit minutis ja kahekordistasid oma ainevahetuse kiirust pärast vähemalt 30-minutilist treeningut.

Algajad peaksid harjutama statsionaarset kükki. Kui oled kükitehnika selgeks saanud, saad lisada väikeseid hüppeid, keskendudes samal ajal maandumismehhanismile (vt eespool). Hiljem võib harjutust lisavarustuse kasutamisega keerulisemaks muuta. Näiteks hüpata astmele või kasti.

Statsionaarse küki tehnika

Hea efekt on võimalik ainult õige tehnikaga! Lisaks on õige tehnika turvalise treeningu võti! Seetõttu proovige võimalikult palju keskenduda oma liigutustele. Seega, kui olete spordiga uustulnuk, ei pea te kohe sügavalt kükitama, puudutades põrandat oma istmikuga. Alustuseks lihtsalt peatuge märgi juures, kui reie on põrandaga paralleelne ja põlveliiges on kõverdatud. täisnurk. Keha raskus kandub üle kandadele. Samal ajal tuleb selg sirge hoida, kergelt ettepoole kallutatud, kõht sisse tõmmata. Enne harjutuse sooritamist tuleb jalad asetada õlgade laiusele, põlved laiali, sokid laiali. Sel juhul võivad käed olla kolmes asendis: ette sirutatud, rinna ees lossiks kokku pandud või hantleid käes hoides.

Kükitada tuleb sujuvalt, õrnalt, ilma tõmblusteta, pole vaja kiirustada, kontrollida liikumist. Nagu iga harjutus, tuleb kükid teha komplektides. Näiteks kolm seeriat 10 kordust. Seda harjutust sooritades tuleb jälgida, et jalad oleksid täielikult põrandaga kontaktis, ei kontsad ega varbad ei saaks põrandast lahti rebida. Tuleb meeles pidada, et liiga palju kordusi lühikese aja jooksul võib põlveliigestele liiga palju pinget tekitada. Samuti pidage meeles, et pärast treeningut peate maha jahtuma ja sihtlihaseid sirutama. Sel juhul reielihased, tuharad ja nelipealihased.

Nende maagiliste harjutuste kasutamise võimalused oma treeningus leiate YA young&active kanalilt: https://www.youtube.com/channel/UCmiUIq1qbLMRzG0DPp8ZkVQ/videos?view_as=subscriber

Siin saate oma treeningu ise kokku panna või kasutada valmis esitusloendeid:

Tähelepanu! Soojenduse ja jahtumise puudumine võib treeningu ajal suurendada vigastuste ohtu. Seetõttu lisa kindlasti enne intensiivset treeningut soojendus, et keha koormusteks ette valmistada, ning peale treeningut hingamise taastamiseks, lõdvestamiseks ja lihaspingete leevendamiseks haakeseade.

*Kui olete algaja või tunnete muret oma tervise pärast, pidage enne intensiivse intervalltreeningu alustamist nõu oma arstiga.

"Hea trenn puhastab nii vaimselt kui ka füüsiliselt ja päev läheb lihtsalt paremaks." - Minka Kelly, Ameerika näitleja.

Põletada 2000 kalorit päevas? Lihtsam öelda kui teha. Kuid tänu mitme lihtsa ja põneva treeningu kombinatsioonile saab see võimalikuks. Huvitav, millest jutt? Jätkake lugemist, et teada saada.

Pidage meeles, et isegi lõbusad ja tõhusad treeningud võivad põhjustada tõsiseid tagajärgi, kui nendega üle pingutate. Nii et ärge erutage ja enne tundide alustamist pidage nõu treeneri või arstiga. Siin on üheksa parimat harjutust 2000 kalori põletamiseks päevas.

1. Jalgrattasõit

Rattaga sõitmine on kõige targem viis saada jalad, mille eest oma hinge müüa

Põletatud: 850 kalorit

Tööd: sääremarjad, neljajalad, reielihased, alumised kõhulihased ja reied

Kõige targem on teha korralik kardiotreening ja maksimeerida oma kaalukaotust jalgrattaga sõites. Tund aega intensiivset sõitu võimaldab põletada kuni 850 kalorit. Kas see pole mitte suurepärane põhjus kohe ratas hankida?

Linnaelanikele on aga parem soetada velotrenažöör. Saate seda kodus oma südameasjaks kasutada ja juua vahepeal piisavalt vett, et keha oleks hüdreeritud. Võite ka oma parima sõbra endaga liituma kutsuda ja koos toredat trenni teha.

2. Hüppenöör

Väga lõbus viis põletada iga päev 800 kalorit

Treeningu kestus: 60 minutit

Põletatud: 700-800 kalorit

Töötab: kogu keha

Hüppenööriga hüppamine pole enam lihtsalt lapsemäng. Tegelikult on see üks parimaid harjutusi, mis võimaldab põletada lühikese aja jooksul suure hulga kaloreid. See valmistab teie keha suveks ette ja võimaldab teil mahtuda just nendesse lühikestesse pükstesse, mida olete alati tahtnud kanda. Üks tund hüppamist võimaldab põletada umbes 700–800 kalorit. Siin on aga kõige olulisem intensiivsus. Algajad peaksid alustama 10-20 minutiga.

3. Ujumine

Kaotage kaalu ja ärge higistage

Põletatud: 700 kalorit

Töötab: kogu keha

See peaks olema hea uudis kõigile veespordihuvilistele. Enam ei higista jõusaalis. Sukelduge basseini jahedasse sinisesse vette ja ujuge tund aega. Sa põletad 700 kalorit. Ujumine aitab mitte ainult vormis püsida, vaid ka lõõgastab.

Hankige aeroobikaga toonuses keha

Treeningu kestus: 60 minutit

Põletatud: 500-600 kalorit

Töötab: kogu keha

Aeroobika on alati olnud lõbus, dünaamiline ja kergesti ligipääsetav. Kõigist siin loetletud harjutustest muudab see teie tulemused kõige kiiremini nähtavaks. Alguses võib see olla pisut keeruline, kuid kui olete asja selgeks saanud, saab aeroobikast teie lemmiktreeninguvõimalus. Mõned parimad fitnessitreenerid soovitavad aeroobikat, kuna see toniseerib keha ja toniseerib lihaseid.

Jookse jooksulindil, et seda kangekaelset rasva põletada

Treeningu kestus: 60 minutit

Põletatud: 500-600 kalorit

Tööd: Jalad, reie sise- ja tagaosa, kõhulihased

Jooksul jooksmine on lihtsaim viis kalorite ja rasva põletamiseks. Tunni jooksul võite põletada kuni 600 kalorit ja saada oma elu parima treeningu. Motivatsiooni hoidmiseks kuulake jooksmise ajal oma lemmikesitusloendit. Kuid ärge unustage treeningu ajal kätt suruda ja käsipuudest kinni hoida. See haarab teie lihasrühmad ja tagab kiired tulemused.

"Minu jaoks on trenn palju enamat kui lihtsalt füüsiline tegevus – see on teraapia." - Michelle Obama.

6. Zumba

Harjutage Zumbat, et luua keha, mida kõik teie vihkajad kadestavad.

Kestus: 60 minutit

Energiakulu: 350-600 kulutatud kalorit

Töötatud: Kogu keha

Hea uudis neile, kes armastavad tantsida! Tantsimist peetakse üheks lõbusamaks, tõhusamaks ja lihtsamaks viisiks kalorite põletamiseks. Seega tee endale teene ja liitu zumbatrenniga. Selleks ei pea te olema professionaalne koreograaf. Püüdlustega täidetud süda võib minna kaugele. Sellised tegevused hävitavad kogu kangekaelse rasva, toniseerivad kiiresti teie lihaseid ja annavad teile pöörase, kuid siiski märkimisväärse treeningu.

7. Vesiaeroobika

Hangi end vormi ilma higistamata jõusaalis vesiaeroobikaga.

Treeningu kestus: 60 minutit

Põletatud: 240-356 kalorit

Tööd: Kogu keha

Vesiaeroobikat tasub proovida, kui sa ei ole jõusaalis higistamise fänn. Need harjutused põletavad lisakaloreid ja aitavad keha toniseerida. Kuid need ei ole nii tõhusad kui tund ujumist. Jämedalt öeldes saate vesiaeroobika tundides põletada umbes 200–400 kalorit.

Jookse, et saada soovitud keha

Treeningu kestus: 60 minutit

Põletused: 400-600 kalorit

Tööd: Kogu keha

Jooksmine on osutunud kõigi aegade üheks pingelisemaks, kuid samas ka parimaks treeninguks. See vähendab stressi ja depressiooni ning paneb sind end elavana tundma. Tunni jooksul võite põletada umbes 600 kalorit või isegi rohkem, kui suurendate jooksu intensiivsust. Kui soovite kaotada paar kilo kuus, on jooksmine see, mida vajate.

9. Kõrge intensiivsusega intervalltreening (HIIT/HIIT)

"Kui te pole harjunud jooksma või piisavalt pikka aega kiiresti liikuma, on see treening teile tõenäoliselt raske."

Kestus: 30 minutit

Energiakulu: 250-400 kalorit

Töötab: Kogu keha

HIIT on tuntud ka kui kõrge intensiivsusega intervalltreening. Eksperdid soovitavad, arstid soovitavad ja ka meie. See koosneb lühikestest kiiretest harjutustest ja 20-sekundilistest pausidest, kus töötate kiiresti ja seejärel lõõgastute. Selline treening kiirendab sinu pulssi (HR), toniseerib lihaseid ja treenib kogu keha.

"Ma olen nagu võitleja, kes astub ringi. Mõnikord, kui tulen koju ja tunnen end halvasti, sunnin end jõusaali minema. Pärast seda, kui ma koju jõuan, käin duši all, panen selga laheda riietuse, meigin end, kogun juukseid ning tunnen end elujõulisena ja endaga rahulolevana. - Jennifer Lopez.

Niisiis, need olid 9 energiamahukat treeningut, mis aitavad teil põletada 2000 kalorit. Kuidas neid selle näitaja saavutamiseks kombineerida? Heitke pilk järgmisele lõigule.

Treeningukombinatsioonid, et põletada 2000 kalorit päevas

• Soojendus + jooks (30 min) + hüppenöör (30 min) + zumba (60 min) + rattasõit (60 min) + jahtumine
• Soojendus + aeroobika (60 min) + HIIT (30 min) + ujumine (60 min) + vahelduv sprint (60 min) + jahtumine
• Soojendus + Zumba (60 min) + hüppenöör (30 min) + kaldjooksu jooks (30 min) + HIIT (30 min) + jahtumine

Harjutuste kombineerimiseks, mille eesmärk on põletada 2000 kalorit päevas, on erinevaid võimalusi. Kuna kõiki neid harjutusi korraga teha on võimatu, võid treeningud jagada hommikuks ja õhtuks. Jah, nagu alguses öeldud, "2000 kalorit põletada" on lihtsam öelda kui teha. See nõuab visadust, distsipliini ja tervislikku toitumist. Siin on mõned toitumisnõuanded.

Kui toidu kalorisisalduse vähendamisega probleeme pole, pole alati võimalik spordikeskust füüsiliste harjutuste tegemiseks külastada. Kuid on harjutuste komplekt, mida saab teha pärast söömist, kodus, pargis, jõusaalis või mõnes muus mugavas kohas.

Treeninguid ei tohiks alustada kohe pärast söömist, vaid 40-60 minuti pärast.

Harjutused rasva eemaldamiseks külgedelt ja kõhult

See on väga tõhus harjutus, mis aitab pärast söömist mitte ainult kaloreid põletada, vaid aitab ka kõhtu tasandada. Tehke seda matil või kõval voodil. Lamage selili, pange käed pea taha, painutage jalgu veidi põlvedes, surudes jalad täielikult põrandale. Tõstke torso õrnalt kõverdatud jalgadele ja langetage ka õrnalt algasendisse. Selg ei tohiks vigastuste vältimiseks olla sirge, vaid kumer, harjutust sooritades tundub, et veered sellel. Tehke 10 kordust 2-3 seerias.

Kõigi kõhu ja külgede lihasrühmade kaasamiseks võtke algasend nagu eelmises harjutuses. Tõstke sujuva liigutusega vasak jalg kõhu suunas, samal ajal painutades ja tõstes torsot, püüdes puudutada parema käe küünarnukki vasaku põlvega. Pöörake tagasi algasendisse ja korrake harjutust parema põlve ja vasaku küünarnukiga. Tehke 12 kordust 3 seerias, puhake seeriate vahel 15-20 sekundit.

Rasva eemaldamiseks külgedelt seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, käed puusaliigesele. Alustage külgedele painutamist, sirutades samal ajal kätt küljele, et veelgi venitada külgede lihaseid. Korduste ja lähenemiste arv on sama, mis eelmises harjutuses.

Aja jooksul suurendage lähenemiste arvu, kuid te ei pea suurendama harjutuste intensiivsust ega rakendama raskusi.

Harjutused rasva eemaldamiseks reitelt ja säärtelt

Seisa sirgelt, aseta jalad õlgade laiusele, siruta käed ette. Kükitage maha, sirutades käed põrandaga paralleelselt. Küki sügavus on kuni tooli istme tasemeni, võib olla veidi, 2-3 cm sügavam. Ärge tõstke oma jalgu põrandast üles. Naaske algasendisse, sirutades jalgu. Tehke 3 seeriat 15 kükist.

Külgmised jalakiiged aitavad ka kaloreid põletada ja jalalihaseid tugevdada. Tehke neid aeglaselt, seina kõrval seistes või tooli seljatoele toetudes. Tehke 12 kiiku külili, kõigepealt ühe jalaga, seejärel teise jalaga, kokku 4 seeriat.

Säärelihase ülespumpamiseks seiske sirgelt, jalad koos. Tõstke oma kontsad üles, sirutades põlvi. Tehke 3 seeriat 40 vasika tõstmist.

Kõik hinnangud põhinevad naisel, kes kaalub 70 kg.

1. harjutus. Plank takistusega.
Huvitav harjutus. Minge asendisse, mida tuntakse kui plank. Selles asendis tehakse kätekõverdusi tavaliselt põrandalt. Jalad sirgendatakse. Seda tuleks teha parketil. Asetage rätik iga jala alla. Proovige toas kätel ringi käia, jalad ei aita. Korrake seda "toa ringkäiku" 3 korda.
1 komplektis põletatud kalorid - 12.

2. harjutus. Lunges.
Alustage seisvas asendis, jalad koos. Seejärel sööstke ühe jalaga. Vahetage jalad hüppel, küünarnukid kõverdatud 90 kraadi. Tehke päeva jooksul nii palju kordi kui võimalik.
Põletatud kalorid - 12 minutis.

3. harjutus Plank hantlitega.
Astuge planguasendisse. Käed toetuvad läbi hantlite põrandale. Tõstke käed vaheldumisi keha poole, painutades küünarnukkides. Hoidke 2 sekundit.
Põletatud kalorid - 15 minutis.

4. harjutus Kaalutud kükid.
Kõik on lihtne: hoidke hantleid käes, kükitage, hoidke 2 sekundit ja tõuske püsti. Käed on alati küünarnukist 90 kraadi kõverdatud, vaadates ette.
Põletatud kalorid - 14 minutis.

5. harjutus Hüppa plank.
Mine tagasi treeningu juurde 1. Sa ei pea kõndima. Rõhu tuleks võtta kätega. Tõmmake põlved rinnale, tehes hüppe ja minnes "kükitavasse" asendisse. Seejärel hüppa uuesti tagasi asendisse "käed külge".
Põletatud kalorid - 10 minutis.

Põletage kaloreid, vähendage stressi ja suurendage vastupidavust. Seda tüüpi treening pole sugugi kõigi lemmik ajaviide.

Keskmise tempoga joostes võite põletada vaid 10 kalorit minutis. Selgub, et on palju treeninguid, mis kulutavad palju rohkem energiat kui jooksulindil.

Näiteks need 10 harjutust põletavad rohkem kaloreid kui jooksulindil jooksmine. Lugege ja valige oma lemmik.

See harjutus pole mõeldud ainult meestele. Kerge raskusega kettlebelli kiiged on suurepärased kalorite põletamiseks ja meislitud figuuri loomiseks. Koormus läheb tuharalihastele, reie tagaküljele ja alaseljale. Samuti on see hea kõhulihaste tugevdamiseks.

Seisa sirgelt, jalad veidi laiemad kui õlad. Haarake kahe käega kettlebelli käepidemest, käed enda ees, peopesad sissepoole. Kükitage maha, hoides rindkere ja selga sirgena. Kükis on raskus jalgade vahel, paindumatult - mürsk peaks olema väljasirutatud kätel ees, paralleelselt rinnaga.

Kätekõverdused

See on ülitõhus viis kogu keha treenimiseks ja liigse rasva vähendamiseks. See on plahvatuslik kardiovaskulaarne liikumine, mis toniseerib teie lihaseid pealaest jalatallani.

Kui olete algaja, alustage tavaliste kätekõverdustega. Edasijõudnutele pakuvad nad Burpee tehnikat. See ühendab endas küki ja surumise, küki ja jälle tõste.

hüppenöör

Lapsepõlvest tuttav lihtne ja lõbus harjutus. Hüppenöör ei tõsta mitte ainult teie pulssi, et põletada intensiivselt kaloreid. Ja parandage ka tasakaalu ja koordinatsiooni ning lisaks kasulikku kardiokoormust.

Mõõdukas treening põletab umbes 13 kalorit minutis. See liigutus on hea ka õlavöötme ja kogu keha lihaste toniseerimiseks.

Köielahing

Need spetsiaalsed köied põletavad keskmiselt 10,5 kalorit minutis. Plahvatuslik adrenaliinilaks ja koormus kogu kehale. Ja ärge arvake, et see harjutus on mõeldud ainult meestele.

Koormaga ülesmäge matkamine

Teate, kui raske võib olla tõusul või libisemisel kõndimine, kuid see muutub veelgi raskemaks, kui kannate lisaraskusi. See treening on kulutõhus, sest kõik, mida pead tegema, on täita suur tugev seljakott, haarata sõbrad ja minna matkama. Keskmise kõndimistempo juures põletate tunnis kuni 415 kalorit.

Tantsimine

Põletage kuni 443 kalorit tunnis. Järgmine kord öelge "jah", kui nad teid trenni kutsuvad. Üks lõbusamaid ja energilisemaid on kaalu langetamiseks mõeldud zumba. Neid kellakeeramise harjutusi saab teha kodus. Peate lihtsalt tossud jalga panema ja ruumi tegema.

Mägironimine

Kui soovid oma keha toniseerida, siis see treening on sinu jaoks. Siin võite oodata kuni 455 kalorit tunnis. Otsige oma linnas üles ronimissein ja minge proovitreeningule. Kui soovite õppetunnilt allahindlust, siis soovitan vaadata saite Biglion ja groupon.

Rulluisutamine

See pole mitte ainult huvitav ajaviide, vaid ka suurepärane alternatiiv jooksmisele. Tunnid toniseerivad tõhusalt reie- ja tuharalihaseid. Tunnise tunni jooksul ei pane te isegi tähele, kui palju te töötate.

Sõudmine

Poks

Jõusaalis kindaid kätte pannes ei näe sa välja mitte ainult "Million Dollar Baby" kangelanna moodi. Lühikese ajaga saavutate täiusliku figuuri. Keskmine poksisessioon põletab umbes 727 kalorit tunnis. Kuidas see teile meeldib?