Tüdrukute rinnalihaste harjutused hantlitega. Harjutused ilma lisavarustuseta. Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Naise rinna suuruse ja kuju määravad geneetilised tegurid, see tähendab, et tütar pärib suure tõenäosusega oma ema parameetreid. Rinda ei ole harjutuste abil võimalik oluliselt suurendada, kuid pingutada ja anda sellele atraktiivne välimus on täiesti võimalik.

Kuidas teha naistele rinnaharjutusi

Kui soovite rinnalihaseid üles pumbata, peate end regulaarsete tõsiste koormuste jaoks häälestama. Reeglid tõhusaks treenimiseks kodus või jõusaalis:

• Rindkere lihaskorseti tugevdamiseks peate treenima regulaarselt, optimaalselt - 3 treeningut nädalas.
• Kindlasti puhake treeningute vahel täielikult: lihaste arendamiseks vajab ta aega taastumiseks.
• Tasub jälgida toitumist, varustada keha ehitusmaterjalidega - valgud, süsivesikud, rasvad.
• Püüdes rinnalihaseid üles pumbata, tuleks kaalulangus unustada: kalorite puudumisega on jõupingutused asjatud.
• Treeningprogrammi koostamisel ei tohiks keskenduda ühele kindlale lihasgrupile. Kompleks peaks sisaldama põhilisi harjutusi, et treenida kõiki rindkere lihaskiude. Vajame ka üksikuid – neid, mis aktiveerivad konkreetse lihase.
• Märgatava tulemuse saavutamiseks on oluline pidevalt tõsta treeningu koormust ja intensiivsust.

Tüdrukute rinnalihaste harjutused palliga

1. Palli viskamine. Lisaks rinnale hõlmab see harjutus jalgade ja õlgade lihaseid. Võtke kahe käega meditsiinipall, tooge see pea taha, painutage kergelt põlvi, kükitades. Viska pall põrandale diagonaalselt enda poole, tehes viskele maksimaalset pingutust. Korrake toimingut iga lähenemisviisi puhul kakskümmend korda, mis peaks olema vähemalt 2–3.
2. Surumised palliga. Võtke tavalise surumise lähteasend, asetage üks käsi korvpalli/täidisega pallile. Lükake käed aeglaselt põrandast ja pallist lahti, korrates tegevust vähemalt 10 korda. Vahetage käsi ja tehke sama. Tüdrukute rinnalihaste jaoks peate seda harjutust tegema 2-3 seeriat.
3. Peatu. Kavandatud harjutus aitab muuta tüdruku rindade kuju ilusaks, tooniks. Seljaga põrandal või kaldpingil lamades pane topis pall pea taha, samal ajal tasub seda kätega kõvasti pigistada. Pärast kätt sirutage nii, et pall oleks teie pea kohal. Korrake iga lähenemise korral 20 korda (nende optimaalne arv on 3).

Harjutused rinnalihaste pingutamiseks naistele hantlitega

Rakendage saadaolevaid kaalutüüpe ja tehke järgmist.

1. Klassikaline pingipress. See harjutus aitab lihaskiude kiiresti pingutada, suurendades nende elastsust. Lamage selili, painutage veidi alaselga, sirutage käed hantlitega rinna suhtes eri suundades. Painutage küünarnukid täisnurga all, hakake üles vajutama. Hingake sisse, kui langetate raskused algasendisse. Keha on vaja veidi käte poole tõmmata. Korda liigutust 15-20 korda igas 2-3 seerias.
2. Kasvatamine hantlid külgedele. Igas lähenemises peate tegema vähemalt 10-12 kordust, mida tuleks teha 3-4. Aretus on suunatud tüdrukute rinnalihaste tugevdamisele. Lamage seljaga pingil/põrandal. Tooge hantlid üle rinna, keerates küünarnukid külgedele. Sissehingamisel jaotage raskused kehast võimalikult kaugele, samal ajal kui hantlid tuleks asetada üksteisega paralleelselt. Väljahingamisel viige need kokku ülaosas.
3. Hantlite tõstmine sirgete kätega. See harjutus peab sisalduma kompleksis, et tugevdada rinnalihaste kiude. Asetage jalad puusade laiuselt, käed vabalt mööda keha, hoides hantleid. Vaheldumisi hakake neid ettepoole tõstma, peatudes õlgade tasemel. Liigeste pinge vähendamiseks painutage küünarnukid kergelt. Tehke kummagi käega 15 kiiku, samas kui lähenemisi peaks olema 3.

Tüdrukute rinnaharjutused amortisaatoriga

Sportlik kummipael sobib peaaegu kõikide lihaste, sealhulgas rinnalihaste treenimiseks. Laiendus on mugav selle poolest, et saate seda kasutada mitte ainult jõusaalis või kodus, vaid isegi spordiväljakul või puhkusel. Kõige tõhusam harjutuste komplekt, mis aitab tüdrukutel rindu üles pumbata, sisaldab:

1. Me surume edasi. Kinnita elastik diivani või muu mööbli jala külge, korja vabad aasad. Pöörake selg ekspanderi kinnituskoha poole, liigutage keha veidi ettepoole, keskendudes ühele jalale (too see ka keha ette). Painutage käed küünarnukist, tõmmake rusikad õlgadele. Väljahingamisel sirutage käed enda ette, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Tehke iga 3 seeria jaoks 10 edasivajutust.
2. Tõukejõud. See harjutus aitab pumbata rinnalihaste sisemist osa. Laiendaja on vaja kinnitada 20-30 cm kõrgusele põrandast, liikuda kinnituskohast sellisele kaugusele, et paremas käes olev kumm välja veniks. Seadke jalad laiaks, liigutage õlad ette ja hakake simulaatorit enda poole tõmbama, seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Pärast 10 kordust vahetage kätt. Kordust peaks olema vähemalt kaks.
3. Kerge versioon push-upidest. Kummist simulaator on kinnitatud kõrgele põiktalale, nad seisavad täpipealt, ajavad käed laiendusaasadesse ja hoiavad selja sirgena. Kuna elastsed ribad toetavad teie keha, peetakse neid push-uppe kergeks. Tehke vähemalt 10 kordust, jälgides, et selga ei kaarduks. Parem on käed laiali panna, küünarnukid eri suundades laiali.

Tüdrukute rinnatreening kätekõverdustega

Tüdrukute rinnalihaste kasvatamiseks mõeldud harjutused erinevad erineva keerukusastmega, nii et mis tahes koolitusega inimesed saavad valida õige kompleksi. Nende abiga on rindade suuruse suurendamine võimatu, kuna piimanäärmete maht on geneetiliselt määratud. Tõuked on aga põhiliigutused, mis võimaldavad lihaskiude pingutada. Kõige tõhusamad rinnaharjutused tüdrukutele:

1. Pingist surumine. Treenida saab kodus, spordiväljakul ja seal, kus on sobiva kõrgusega pingid või parapetid. Toetage oma käed tooli või pingi käsipuudele, väljahingamisel laske end alla, sirutades küünarnukid külgedele. Püüdke rinnaga puudutada pinda, mille vastu toetute. Pöörake tagasi algasendisse, korrake kätekõverdusi 15-20 korda iga lähenemise korral (neid peaks olema 2-3).
2. Tõuked põlvedest. Ettevalmistamata tüdrukud saavad harjutust sooritada, keskendudes mitte varvastele, vaid põlvedele. Selliseid tõukeid tuleb korrata vähemalt kakskümmend korda, tehes 3 komplekti.
3. Klassikalised kätekõverdused. Lisaks rinnalihastele hõlmavad need lülisamba lihaskorseti mõningaid osi. Asetage käed laiale, käsivarred peaksid olema samal tasemel, küünarnukid väljapoole. Tehke 30-40 kätekõverdust 2-3 seerias.

Kuigi paljud väidavad, et universumi keskpunkt on naise tagumik, ei unusta keegi ilusaid rindu. Ja selleks, et rind oleks alati ilus ja seda oli meeldiv imetleda mitte ainult selle omanikele, vaid ka tavalistele möödujatele, peate sportima ja tervislikku eluviisi juhtima. Selles artiklis räägime ja näitame kõige tõhusamaid harjutusi hantlitega rinnalihaste jaoks.

Muidugi heidavad paljud daamid, kes ei taha oma rinnalihastega “tööd teha”, operatsioonilauale pikali, et oma “peamist eelist” parandada või suurendada. Jah, operatsioon on hea viis oma puuduste parandamiseks ja me pole selle meetodi vastu sugugi, kuid nauding pole odav ning taastusravi protseduurid võtavad palju aega, mille saab kulutada hantlitega treenimisele. Nii et siin on, mida teha tüdrukutele ja naistele, kellel pole operatsiooniks raha, kuid kellel on kodus paar hantlit, just nende jaoks kirjutasime selle artikli ja koostasime ka rindade suurendamise harjutuste komplekti.

Kas teadsite, et Jaapanis peeti väga pikka aega suurte rindade puudumist naiselikkuse sümboliks ja iluideaaliks. Uhkete vormide omanikel oli raske, nad varjasid oma rindu, mähkides neid spetsiaalse riidega, mis tõmbas rinda.

Loomulikult ei saa harjutused tõsiseid patoloogiaid ega kõrvalekaldeid parandada. Siin on sport jõuetu ja sel juhul pole see isegi võimalik, vaid peate operatsioonilauale pikali heitma või vähemalt arsti poole pöörduma. Aga kui teie jaoks kõik nii ei lähe, siis alustame.

Harjutused naiste rinnalihaste suurendamiseks

Noh, vaatame kõige populaarsemate ja tõhusamate loendit rinnalihaste harjutused hantlitega tüdrukutele.

Kõik need harjutused on lihtsad ja nende valdamiseks pole vaja palju aega. Ainus, mida vajad, on tahtejõud, ilma selleta ei saa. Noh, paar hantleid, treeningpall ja pehme matt on suureks plussiks.

Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus.

Peatu

Võtke fitball või pink või äärmisel juhul tavaline tool. Võtke hantlid üles sellise raskusega, mis teile sobib, see tähendab, et see pole lihtne, aga ka lihtne. Nüüd lama ülaseljaga fitballil (pingil, toolil), samal ajal kui vaagen peaks olema õhus. Haarake hantlit mõlemasse käesse ja hoidke neid käeulatuses, nagu on näidatud alloleval pildil (A). Nüüd langetage käed pea taha, nii alla kui võimalik (B). Hingake sügavalt sisse ja tõmmake kõhtu, samal ajal käsi langetades, ja naastes algasendisse, hingake välja.

See harjutus venitab ja tugevdab suurepäraselt rinnalihaste ülemist osa, mis on rindkere niinimetatud "pingutuse" taga. Tehke 4 seeriat 10-12 kordust.

Hantlipress

Jälle võtame mugava raskuse, heidame seljaga Šveitsi pallile pikali. Hoidke vaagnat ja alaselg maapinnaga paralleelselt, pingutades kõhulihaseid (A). Lükake hantlid mõlema käega üles, pingutades rinnalihaseid (B). Ülemises punktis pingutage rindkere mõneks sekundiks veelgi ja hakake hantleid algsesse asendisse langetama. Tehke seda harjutust aeglaselt ja kontrolli all, tunnetage, kuidas teie lihased töötavad.


Tehke ühes komplektis 12 kordust. Täitke kokku neli komplekti.

Hantlite paigutus

Siin saate hakkama ilma fitballi või pingipressita, juhtmestiku saab hõlpsasti teha põrandal lamades. Niisiis, võtke hantlid pihku ja lamage põrandal. Sirutage käed üles, jättes küünarnukid kergelt kõverdatud. Veenduge, et teie peopesad oleksid üksteise vastas. See on teie lähtepositsioon. Nüüd langetage käed põhja, ärge painutage ega sirutage küünarnukke. Tundke venitust oma rinnalihastes. Hoidke käsi paar sekundit alumises asendis ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse.

Proovi seda harjutust teha eriti aeglaselt, kuna on võimalik vigastus, mis ei lase sul edasi treenida. Samuti on juhtmestikust keerulisem versioon, mille korpus on üles kallutatud, kuid selle valiku jaoks vajate reguleeritavat pinki.


Seadke pink 45-kraadise nurga alla ja paigaldage sellele juhtmestik sama tehnikaga nagu standardversioonil. Sel juhul saab rindkere ülaosa suurema koormuse.

Iga hantliga lendamiseks tehke 4 seeriat 12 kordust.

Need kolm harjutust võimaldavad teil hoida oma rindkere lihaseid heas vormis, samuti pingutada ja muuta need graatsiliseks. Proovige treenida vähemalt 3 korda nädalas. Ärge unustage õiget toitumist ja halbade harjumuste tagasilükkamist.

Fitball on suurepärane simulaator ja see peaks olema igas spordiga seotud tüdrukus. Näiteks oleme selles artiklis maalinud teile kõige populaarsemad, mille oleme leidnud.

Ja artiklis oleme kogunud teile kõige tõhusamad harjutused jalgade ja tuharate treenimiseks.

Treeningu kahju ja kasu rinnalihastele

Noh, räägime lühidalt, kas hantlitega harjutused on tüdrukutele kahjulikud.

Paljud tüdrukud ja naised kardavad raskustega rindkere lihaseid treenida ühel lihtsal põhjusel: ühest läikivast ajakirjast lugesid nad, et "raudaga" treenimine on kahjulik ja muudab naise " mehelik naine". Kuid kiirustame teid rahustama, mitte ükski teaduslik uuring pole tõestanud, et regulaarne hantlitega treenimine kahjustab ühel või teisel viisil naise keha.

Küsite, kuidas on nende noorte daamidega, kes võistlevad kulturismivõistlustel ja näevad välja nagu mehed. Piisab, kui öelda selliseid naisi on üks 150 000-st, ja selliste tulemuste saavutamiseks vajate rohkem kui tosinat grammi steroide ja sadu tunde jõusaalis koos tohutute hantlitega. Nii et loobuge kõigist oma hirmudest ja alustage juba treenimist. Ilus väljanägemine pole kunagi kellelegi haiget teinud.

Tänapäeval pole naiseteadvusest veel täielikult välja juuritud müüt, et naistele mõeldud hantlitega harjutused on õige tee peaaegu meheliku figuurini. Paljudele tundub, et see premeerib neid koheselt lihaste mäega ja jätab taljest ilma ning annab ka mahukad jalad. Muidugi, nagu igas väites, on tõeelement. Aga ta pole nii suur. Näiteks käte lihastele suunatud harjutusi tehes ei toimi biitsepsi ülespumpamine lihtsalt madalama testosteroonitaseme tõttu. Seda muidugi juhul, kui sa ei tee iga päev kolm tundi jõutreeningut ega võta lisaks lihasmassi kasvatamisele suunatud spordilisandeid.

Ainus, mis hantlitega treeniva naise välja annab, on selgem reljeef, tugevamad lihased, mis paistavad silma, ja vastavalt ka suurem kaal kui väikese füüsilise pingutuse korral ilma raskusi lisamata.

Kui see kõik sind ei hirmuta, vaid julgustab lõpuks ometi naistele hantlitega harjutusi tegema, tuleb välja selgitada mõned võtmenüansid, valida enda jaoks parim kompleks ja leida vaba aega. Hea tulemuse saamiseks piisab, kui treenida kaks kuni kolm korda nädalas tund aega. Ja loomulikult kohandage oma toitumist veidi.

Kuidas valida naisele õiged hantlid?

Kõigepealt tasub hantlitega harjutusi tehes kindlaks teha, mida täpselt saavutada tahad. Naistele, kes soovivad lihtsalt läbi lisaraskuse kiirendada rasvapõletust, sobivad väikesed hantlid, mida kasutatakse fitnessis. Nende kaal varieerub tavaliselt 0,5 kg kuni 5 kg. 2 kg kaaluvaid hantleid peetakse keskmiseks raskuseks, mida kasutatakse kõige sagedamini fitnessitundides, eriti algajatele. Need on täiesti piisavad, et korrigeerida oma figuuri kehakaalu langetamise suunas, kartmata lihasmassi aktiivset lisamist.

Kuid naiste lihaste hantlitega harjutused viitavad veidi erinevale vormingule. Tavaliselt on see kokkupandav tööriist, mille kaal sõltub risttalale pandud ketaste arvust. See võib olla kas minimaalne - 2-3 kg või palju suurem - 10 või isegi 15 kg. Kui see juhtub jõusaalis, siis on võimalus treeneriga nõu pidada. Ja varustust koju ostes on parem võtta korraga terve komplekt, et järk-järgult kaalu lisada. Parem on alustada 5 kg-st ja alles seejärel tõsta see järk-järgult 7,5-10 kg-ni.

Materjali osas on raske soovitusi anda. Võib-olla on soovitatav eelistada kummi, vinüüli või neopreeniga kaetud hantleid, kuna need ei libise käes. Kuid lisaks peaksid need tekitama meeldivaid puutetundlikke aistinguid ja seetõttu, kui metall on kehale lähemal, pole vaja endast läbi astuda. Lõppude lõpuks peaks iga treening olema lõbus.

Niisiis, tööriist on valitud, aeg on eraldatud, võite hakata analüüsima hantlitega naiste kõige väärtuslikumaid harjutusi: rinnalihastel ja kätel. Nendega pressi soovitatakse alla laadida nii harva kui võimalik, kui pole soovi vöökohta suurendada, nagu ka nendega kükke tehes. Mitte rohkem kui kaks korda nädalas ja kõige väiksemate kaaludega - 0,5-2 kg.

Harjutused hantlitega naistele rinnalihastele

Ärge arvake, et naiste hantlitega harjutused rindkere lihastele aitavad seda korraga kolme suuruse võrra suurendada. Kõik, mida nad saavad teha, on pingutada seda piirkonda ja lisada lihastele volüümi. Kuid siiski ei tohiks te loota täielikkuse märkimisväärsele suurenemisele. Kõrged rinnad on aga ilusad igas suuruses.

• Seisvas asendis on jalad õlgade laiuses. Käed tõstetakse pea kohale, liidetakse kokku ja hoitakse hantleid peopesades. Tehke küünarnukkide aeglane painutamine ja käte asetamine inventari taha. Samuti viige need sujuvalt tagasi algasendisse. Kolm-neli kaheksat minutilise vaheajaga.
• Põrandal või pingil lamades peate tõstma oma käed rindkere tasemele, hantlid on nendesse kinnitatud. Esiteks peate lihtsalt tõmbama hantlid rinnale mõõdukas tempos, painutades küünarnukke, vaadates külgedele. Seejärel tehke harjutus veidi raskemaks. Nüüd on väljasirutatud olekus käed laiali laiali, kuni need moodustavad ühest käest teise joone ja saavad jälle kokku. Kõik samad kolm-neli kaheksat minutilise vaheajaga.
• Teine naiste hantlitega harjutus sooritatakse taas püstises asendis. Jalad õlgade laiuselt, selg sirge. Käed sirutatakse ettepoole, randmed väljapoole. Küünarnukid tuleb hoolikalt painutada, tõmmates hantleid enda poole, ja sama aeglaselt tagasi lükata. Kolm või neli kaheksat.
• Järgmine element võimaldab teil murdmaasuusatamisega liituda. Pehmendades põlvi ja kallutades keha veidi ettepoole, peate tõstma käed rinna tasemele, painutama neid küünarnukkidest veidi ja asetama nii, et hantlid vaataksid oma ülaosaga täpselt põrandale. Nüüd on aktiivsete liigutustega vaja tagurpidi kattuda, justkui tõukudes. Korduste arv on sama.

Väärib märkimist, et ülaltoodud harjutused hantlitega naistele käte kaalu langetamiseks on üsna sobivad, kuigi need on suunatud peamiselt rindkere lihastele. Siiski ei ole üleliigne kaaluda veel mõnda konkreetselt kätele suunatud elementi, mitte ainult seda piirkonda mõjutavat.

• Käed, millesse on kinnitatud hantlid, ripuvad vabalt piki vertikaalset keha. Jalad on puusa laiuselt. Esimesel löögil kõverduvad küünarnukid, mille tulemusena tõusevad käed rinnale, jäädes siiski külgedele. Teisel on küünarnukid sirgendatud ja käed moodustavad õlgadega ühe sirgjoone. Kolmandal, joonistades kaare, naasevad käed algasendisse. Kolm või neli kaheksat.
• Jällegi seisvas asendis, aga jalad on juba õlgade laiuselt. Üks jalg liigub veidi ette ja suurem osa raskusest kandub sellele. Keha kaldub alla 45 kraadi, samanimeline käsi koos tugijalaga toetub veidi põlvest kõrgemale. Vabas käes, mis asub piki keha, kinnitatakse hantel. Aeglaselt painutage ja vabastage küünarnukk 90 kraadise nurga alla. Korduste arv on sama, mis igal pool mujal.
• Pingil seistes või istudes peate oma käed sirgjooneliselt sirutama. Ärge tõstke oma õlgu. Küünarnukid alla, randmed üles. Painutage küünarnukid 90 kraadise nurga alla. Esimesel löögil sirutage käed üles, sirutades küünarnukid, teisel - viige need tagasi algasendisse. Kolm või neli kaheksat.

Kaunis ja toonuses naisekeha on regulaarse ja raske treeningu tulemus. Need võimaldavad mitte ainult säilitada kaalu, vaid aitavad kaasa ka puusade kuju olulisele kohandamisele ja parandavad kehahoiakut. Kui neid kehaosi saab muuta, siis sisse Kas rinna kuju on võimalik samamoodi korrigeerida? Et mõista, kas treening võib mõjutada naise rindade välimust, peate seda küsimust käsitlema anatoomilisest vaatenurgast.

Naise rinna anatoomiline iseärasus on selline, et suurem osa mahust langeb piimanäärmele ja rasvkoele. Kaalulangus on mittelokaalne protsess, kuid see mõjutab absoluutselt kogu keha ja rasvapõletuse kiirus erinevates osades on erinev. Tüdrukutel läheb rasv enamasti kiiremini ülevalt, kõige aeglasemalt puusadest ja jalgadest.

See nähtus on geneetiline. Rasvapõletuse kiirust on peaaegu võimatu mõjutada. Teatud tulemuse saab saavutada kardiotreeninguga, mille mõju on suunatud kindlale alale. Sellise treeningu näiteks on jooksmine. Efekt saavutatakse vereringe stimuleerimisega, kasutades energiaallikana rasvaladestusi treeninguga seotud kehaosas. Peamine on olla seotud tarbitud kalorite piiramisega. Vastasel juhul taastub väljaminev rasv tänu tarbitud toidule.

Kaalu langetamise protsessiga kaasneb rasvaladestuste eemaldamine rinnast. Kiirus sõltub täielikult geneetilisest eelsoodumusest. Loodust pole võimalik muuta, kuid alternatiivse lahenduse võib leida. See on kehamahu ja rindkere mahu suhe.

Rinnatreening tüdrukutele

Piimanäärme all asuvate rinnalihaste, nagu iga teise lihase, mahtu saab reguleerida. Suurenedes aitavad need kaasa rindade mahu kasvule. Need muutused on garanteeritud, kuid ei ole nii dramaatilised kui plastilise kirurgia abil rindade suurendamisel.

Naise keha lihased kasvavad palju aeglasemalt kui meestel. Ainus viis kiire tulemuse saavutamiseks on hormonaalsete ravimite võtmine. Tüdrukutele, kes ei pürgi Miss Olympia Kulturismi tiitlile, piisab treeningutega saavutatud tulemusest täiesti. Muutused ei ole suured, kuid märgatavad. Igal tüdrukul soovitatakse treeningusse lisada harjutused rinnalihaste jaoks. Neid ei tohiks tähelepanuta jätta.

Harjutused rindkere lihastele

Keha peab arenema harmooniliselt. Vastasel juhul tundub see ebaproportsionaalne. Seetõttu ei tasu tähelepanuta jätta põhiharjutusi, milles on kaasatud kõik lihasrühmad, mitte ainult rindkere. Peamine ülesanne peaks olema kogu keha, mitte konkreetse osa arendamine.

Rinnalihaste treenimine toimub sageli koos seljatreeningu harjutustega. Kui treeningu ajal on vaja rõhku panna konkreetselt rinnale, tuleks kõigepealt teha harjutusi selle arendamiseks. See võimaldab teil saavutada maksimaalset pühendumust, kuna treeningu alguses on alati rohkem jõudu.

Treeningprogramm

Koolituse tulemus on tingitud hästi valitud harjutustest, nende õigest läbiviimisest. Rindade suurendamise programm sisaldab:

1. hantlitega pingipress lamavast asendist;
2. hantlitega pingipress kaldpingil;
3. hantlite juhtmestik;
4. kätekõverdused.

Kõiki neid harjutusi saate teha nii jõusaalis kui ka kodus. Pinki saab asendada astmeplatvormiga.

Aktiivseks rasvapõletuseks

Suure intensiivsusega treeningud nõuavad suuremaid koormusi. Kõiki harjutusi soovitatakse teha 12–15 korda, tehes igaühe jaoks vähemalt kolm lähenemist. Peate koormust suurendama, viies korduste järk-järgult maksimaalselt viieteistkümneni. Algajatele on parem alustada tööd väikese raskusega, teha minimaalne korduste arv, see tähendab kaksteist. See väldib ületöötamist, vigastusi, täiustab teostamistehnikat.

Korralikku täitmist ei tohiks tähelepanuta jätta korduste arvu suurenemise huvides. Iga järgneva treeningu eesmärk on teha korrektselt rohkem kordusi. Esiteks töötage kergete raskustega. Kui korduste arv jõuab viieteistkümneni, võtavad nad raskemad hantlid.

Lihasmassi suurendamiseks

Treening lihasmassi kasvatamiseks ei ole intensiivne. Soovitatav on teha 6-8 kordust. Kõik oleneb raskuste kaalust. Mida kõrgem see on, seda vähem kordusi. Lähenemisi tehakse 3-5.

Rasva põletamiseks ja rinnalihaste massi suurendamiseks

Treening hõlmab 12 korduse sooritamist 3 seerias. See aitab leida tasakaalu rasvakaotuse ja lihaste kasvatamise vahel rindkere piirkonnas. Sobib kõige paremini algajatele, kes pole varem treeninud.

Harjutused rindkere lihastele

Treening on rinnalihaste suurendamiseks palju tõhusam kui kangi kasutamine. See on tingitud asjaolust, et hantlitega liikumise amplituud on palju suurem.

Lähtepositsioon:

1. heita pingile tagasi;
2. tõsta hantlid enda ette;
3. käte asukoht õlgade laiuselt;
4. peopesad "vaatavad" külgedele.

Toimivus:

1. küünarnukkides on käed painutatud nii, et õlg ja käsivars moodustavad täisnurga;
2. väljahingamisel tõstetakse kaaluained üles;
3. hantlid on langetatud;
4. peopesad on pööratud üksteise poole;
5. raskusvahend langetatakse puusadele;
6. istuge maha ja pange hantlid põrandale.

Tähtis:

Hantleid tuleb tõsta kaks korda kiiremini kui langetatud. Raskuste tõstmise ajal surutakse rindkere kokku, langetades, vastupidi, venitatakse, viies abaluud kokku. Te ei saa hantleid järsult visata. Vastasel juhul on õla rotaatorite (rotaatorite) kahjustamise võimalus suur.

Treening annab märkimisväärse koormuse rinnalihase ülaosale. Kui seda tehakse jõusaali külastades, kasutage pinki, millel on võimalus kaldenurka reguleerida. Koormus on võrdeline kaldega. Mida suurem see on, seda olulisem on õlad koormatud.

Tehnika:

See sarnaneb eelmisele harjutusele, kui pressimine toimub ilma keha kallutamata, kuid sellel on üks omadus. Äärmisel (ülemisel punktil) peaksid käed asetsema põrandaga rangelt risti.

Treeningut saab teha tavalisel või kaldpingil, kui treeningut tehakse jõusaalis.

Tehnika:

1. heita pingile pikali;
2. käed, mis hoiavad neis hantleid, tõstetakse nende ette nii, et need oleksid õlgade laiuselt ja peopesad “vaatavad” üksteisele otsa;
3. sissehingamisel lastakse käed külgede kaudu alla, venitades rindkere, kasutades selleks ainult õlaliigese liikumist;
4. väljahingamisel viiakse käed “kallistava” liigutusena kokku.

Kätekõverdused

Lähtepositsioon:

1. asetage põrandale horisontaalne rõhk;
2. käed on veidi laiemad kui õlgade kõrgus;
3. keha peab olema ühel sirgel;
4. tuharad ei tohiks alla vajuda ega punnitada;

Toimivus:

Käed on küünarnuki liigestest kõverdatud täisnurga all. Mõnel võib olla raskusi push-upide klassikalise versiooniga. Alternatiiviks oleks kätekõverdus põlvedest või kätega pingile toetudes.

Ainult operatsioon ja kogunenud rasv võivad rindade suurust tõeliselt suurendada. Muide, selle suure välimuse loomiseks kulutame aastas rinnahoidjatele Islandi SKT-ga võrreldava summa.

Vahtplastist rinnahoidjad ja push-upid pole aga ainus väljapääs. "Rinnalihaste arendamine parandab rindkere välimust ja tunnet," ütleb Jen Comas Keck, sertifitseeritud personaaltreener ja endine võistlussportlane.

Suurepärase ülakeha ehitamine on võimatu ilma rinnalihaseid treenimata.

Enamik naisi soovib jõusaali tulles pingutada kõhtu, tugevdada tagumikku ja muuta puusi saledamaks. Üliharva kuulevad treenerid tüdrukutelt, et nad tahaksid oma rinnalihaseid üles pumbata.

Nad usuvad, et ainult mehed peaksid rindkere treenima ja kardavad, et arenenud rinnalihased muudavad nad vähem naiselikuks. See on sügav pettekujutelm! Täielik jama! Tüdrukud, kui soovite üles ehitada keha, mille üle võite uhkust tunda, peate oma treeningprogrammi lisama rinnaharjutused.

Kuidas tugevdada naise rinnalihaseid

Täna lükkame ümber mõned müüdid rindkere treenimise kohta ja anname teile näpunäiteid, mis aitavad teil oma hirmudest üle saada.

Müüt nr 1 Rindkere harjutus muudab selle väiksemaks.

See müüt tuleneb tõsiasjast, et paljudel võistlevatel naiskulturistidel on lamedad rinnad, mida me tavaliselt naiselikuks ei pea. Lamedat rinda ei tee lihased, vaid ekstreemsed dieedid.

Enamik kulturiste astub areenile, kui nende keharasva tase on tunduvalt madalam sellest, mida peetakse naise jaoks tervislikuks. Rinnad koosnevad peamiselt rasvkoest, nii et kui rasv kehast lahkub, kahaneb ka rindkere. Kui mitte arvestada neid, kellel on implantaadid, siis enamikul võistlevatest naiskulturistidest pole lihtsalt rinnahoidja topside täitmiseks piisavalt rasva.

"Tüdrukud, ärge kartke töötada suurte raskustega"

Niikaua kui säilitate terve keharasva taseme, pole teil neid probleeme. American Council on Exercise andmetel peaks naise keharasva olema vähemalt 10-13%. Väiksemate kogustega kaasneb terviserisk.

Müüt nr 2 Harjutused rindkere tugevdamiseks

See müüt ajab mind naerma. Väidetavalt muutub lamades surumist sooritades rind pehmest kõvaks nagu kivi.

Tegelikult tugevdab treening lihaseid, mis on rindkere moodustava rasvkoe all. Kui sa liiga ranget dieeti ei pea, jääb rasvamass samaks. Suurenenud lihased aitavad teie rindadel täidlasemad välja näha, mis mõjutab teie dekolteed positiivselt!

Müüt nr 3 Rinna üles pumpamiseks tuleb teha lihtsalt kätekõverdusi.

Enamik naisi lisab kõhklemata oma treeningprogrammi kätekõverdusi ja imestab siis, miks ülakeha parem välja ei näe. Nagu iga teise lihasgrupi puhul, tuleb ka rinda treenida erinevate harjutustega ning sooritada neid kindlasti raskustega.

Proovige kombineerida selliseid harjutusi nagu lamades surumine, kaldega lamades surumine, hantliga külgtõsted, ristsed krõbinad ja kätekõverdused.

Kui olete saavutanud teatud jõutaseme, pole push-upid enam tõhus vahend rindkere tugevdamiseks. Sel juhul tuleb kasutada raskusi, näiteks panna raskusketas selga.

Saate neid teha ka treeningu lõpus viimase harjutusena.

Mida peate teadma tüdrukute rinnatreeningu kohta?

Nüüd, kui oleme müütidega tegelenud, räägime sellest, kuidas rindkere treenida:

• Kergete raskuste kasutamine "toonuse tõstmiseks" ei ole halb mõte, kuid pidage meeles, et lihased reageerivad kõige paremini suurele koormusele. Kui tõstate suurte korduste jaoks kergeid raskusi, ei saavuta te tõsiseid tulemusi, vaid põletate ainult kaloreid.
• Lihasmass ei kasva, kui ei järgi kaloririkast dieeti. Tehes rasket treeningut tavalise või rasvapõletuse dieediga, parandate oma vormi ja jõudlust, kuid teie lihased ei suurene.
• Lingvajumisel horisontaalsel ja kaldpingil tehke 8-10 kordust. Kasutage hantlite külgedele tõstmiseks vahemikku 10–12 kordust.
• Tehke iga harjutust 2-3 seerias. Enam-vähem ei pruugi soovitud tulemust anda.
• Mitme liigesega harjutuste (nt lamades surumise) puhul puhka seeriate vahel 1 minut. Proovige neid teha treeningu alguses.
• Hantlitõsteid tehes puhka seeriate vahel 45 sekundit. Kuna kätekõverdused töötavad teie enda keharaskusega, peate seeriate vahel puhkama vaid 30 sekundit.

Treeningu sagedus - mitu korda nädalas?

Sõltuvalt hetkel kasutatavast jaotusest võite teha rindkere treeninguid 2–3 korda nädalas. Kaasake nende treeningute vahele 1 puhkepäev.

Kui kasutate jaotust ülevalt/alt, treenige rindkere koos ülakehaga.

Olgem ausad, need treeningud ei tee su rindu terves suuruses ega rohkemgi. Kui te aga neid ei järgi, jätate kasutamata võimaluse anda sellele loomulikul viisil täiendavat ilu.

Rindade tõstmise harjutused

Järgmise treeningu lõi spetsiaalselt naistele Comas Keck. „Piisava tööraskusega rindkere erinevate nurkade all treenimine annab tõuke jõu ja lihaste suurendamiseks. See aitab anda rinnale kena kuju, ”ütleb ta.

Harjutused rindkere pinguldamiseks

Peamine asi selles treeningus on töötada üsna suurte raskustega. Iga seeria lõpus peaksite tundma, et võiksite teha veel umbes 2 kordust, kuid mitte rohkem. "Lihased kasvavad, kui esitate neile suure koormuse, " ütleb Comas Keck. Tehke 2 korda nädalas järgmist treeningprogrammi.

Harjutus number 1 lamades surumine hantlitega

Võtke hantlid, lamage pingile ja sirutage käed üles (AGA). Langetage hantlid nii, et need puudutaksid rindkere külgi ( AT) ja seejärel vajutage need tagasi algasendisse. See on üks kordus. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 2 juurde.

Harjutus nr 2 Push-ups

Rõhutage lamades, sirutage käed veidi õlgadest laiemale laiali, asetage jalad üksteise lähedale. Keha peaks asetsema sirgjooneliselt pealaest jalatallani ( AGA). Langetage end alla, kuni teie rind puudutab põrandat. Hoidke õlad torso suhtes 45° nurga all ( B). Tehke paus ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust ja puhake 90 sekundit.

Korda 1. ja 2. harjutust veel 1 kord. Puhka 90 sekundit ja jätka harjutusega nr 3.

Harjutus number 3 Hantlitega pingipress kaldpingil

Seadke pink väikese kaldega (umbes 15-30 °), lamage sellel seljaga, asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid üle õlgade täielikult välja sirutatud kätega ( AGA). Langetage hantlid aeglaselt, kuni need puudutavad teie rindkere külgi ( AT). Peatage ja seejärel tõstke hantlid uuesti üles. Tehke 10 kordust ja ilma puhkepausita minge harjutuse number 4 juurde.

Harjutus number 4 Hantlite kasvatamine pingil lamades küljele

Lamage selili tasasel pingil ja asetage jalad põrandale. Tõstke hantlid õlgade tasemel üles ja painutage kergelt käsi ( AGA). Ilma käsi sirutamata sirutage hantlid külgedele nii, et küünarnukid oleksid rinna kõrgusel ( AT) ja seejärel tõstke see tagasi algasendisse. Tehke 10 kordust. Puhka 90 sekundit.

Korda 3. ja 4. harjutust.

Naiste rinnalihaste harjutuste komplekt

Kui need treeningud tunduvad lihtsad, võid lisada neile mõned põhiharjutused.

Treening A
1. Hantlitega pingipress keskmise haardega 3 seeriat 8 kordust, 60 sekundit puhkust
2. käte segamine kaldteel ristteel pink 2 seeriat 10 kordust, 45 sekundit puhkust
3. Push-ups 2 seeriat 15 kordust, 30 sekundit puhkust

Treening B
1. Pinkpressimine keskmise haardega kaldpingil 3 seeriat 10 kordust, 60 sekundit puhkust
2. Aretushantlid 2 seeriat 12 kordust, 45 sekundit puhkust