Fitballi harjutused. Salenemise harjutused. - Aeglased ja sügavad kükid

Enne kui hakkad palli kasutades ideaalse figuuri nimel võitlema, korja endale vajalikud võimlemisvahendid. Kui teie pikkus jääb vahemikku 150–165 cm, siis valige pall läbimõõduga 65 cm. Kui teie pikkus on 166–180 cm, siis peaks teie valik olema 75 cm läbimõõduga fitballil. Kui te ei tee seda ärge pidage meeles, mitu sentimeetrit te olete, siis kasutage teist pallimeetodit. Selleks istuge täispuhutud pallile ja vaadake hoolikalt oma jalgu. Need peaksid olema põranda suhtes 90 kraadise nurga all. Ainult sel juhul võite kindlalt öelda, et see pall on teie oma.

Pärast mürsu ülesvõtmist võite alustada harjutusi. Nagu teate, sobib fitball suurepäraselt seljatreeninguteks. Niisiis, lähteasend on selili. Tõstke jalad üles nii, et need oleksid põranda suhtes täisnurga all. Painutage neid põlvedest ja asetage sääreosa pallile. Reie tagumine osa peaks puudutama palli. Põhimõte on järgmine: palli tuleb veeretada veidi erinevates suundades, ilma jalgu pallilt maha võtmata. Harjutuse sooritamisel on peamine jälgida, et selg põrandast lahti ei tuleks, s.t. ei tohiks olla kõrvalekaldeid.

Kui soovite tugevdada reie tagumist osa, tehke järgmist harjutust. Jätkake ka selili lamamist. Ainult nüüd peaks lamama ainult üks jalg. Teine on painutatud nii, et see puudutab kergelt fitballi. Harjutuse sooritamisel peaks pallil lebav jalg palli kehale lähemale veerema ja teine ​​peaks sellele vastu panema. Pidage meeles, et selg ei tohiks põrandast lahti tulla ja pall peaks liikuma.

Pall on abiks ka siis, kui soovid oma tasakaalu treenida. Selleks tuleb parema jala põlv asetada otse palli keskele, toetudes samal ajal kätega fitballile. Seejärel kummarduge veidi ettepoole, sirutades samal ajal teist jalga vaagna kõrgusel. Peate niimoodi hoidma 5-20 sekundit. Korda harjutust vasaku jala jaoks.

Täiuslik press on ka võimlemispalli jaoks üsna lihtne ülesanne. Asetage pall alaselja alla, jalad peaksid jääma põrandale. Seejärel tõstke käed sirgelt üles ja tõmmake nende taha oma pea ja õlad. Nüüd tee krõmps, mille käigus tõmmatakse kõht sisse ja surutakse alaselg palli sisse. Fikseerige tulemus, peatudes sekundiks. Saate naasta algasendisse.

Teine ajakirjanduse harjutus näeb välja selline. Istu pallile. Käed kuklal (soovitavalt mitte kokku pandud). Jalad on õlgade laiuselt ja põlvedest kõverdatud. Tõstke ülakeha koos pea, kaela ja õlgadega üles. Hoidke paar sekundit, pärast mida saate naasta algasendisse. Seda harjutust tuleks teha 15-20 korda ja vähemalt 3 seeriat päevas.

Kui soovid oma jalalihaseid tugevdada, siis pallikükid aitavad sind. Selleks peate seisma seljaga seina poole, pall peaks sel ajal olema alaselja all. Hoidke oma käed vöökohal ja painutage kergelt põlvi. Harjutuse olemus on järgmine: istuge maha, veeretage palli nii, et teie reied oleksid põrandaga paralleelsed. Oodake seda harjutust tehes edasi.

Veel üks samm saleda figuuri poole aitab teil seda harjutust teha. Lähteasend - jalad õlgade laiuselt. Kasutage palliga oma käsi. Selleks tõstke see paremasse templisse. Nüüd kükitage maha, seejärel sirutage käed ja langetage pall vasakule pahkluule. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse. Ideaalne korduste arv on 5-10 kükki mõlemale küljele.

Järgmine harjutus aitab teil tugevdada peaaegu kõiki peamisi lihaseid ja sirutada käsi. Istuge pallile, põlved kõverdatud täisnurga all. Nüüd veereke pallilt järk-järgult maha, ümardades selga. Peate seda tegema nii, et tundub, et asetate pallile selgroolüli haaval. Tuleb end alla lasta, kuni sulle tundub, et abaluud juba puudutavad palli. Ärge unustage seda tehes oma jalgu ettepoole liigutada. Kui jõuate sellesse punkti, sirutage käed pea taha ja hoidke seda asendit mõnda aega. Seejärel pöörduge tagasi algasendisse.

Järgmise harjutusega saate oma jalad vastupidavamaks muuta. Lamage pallil kõht allapoole, samal ajal kui fitball peaks asuma vaagna lihaste all. Harjutuse olemus seisneb selles, et peate pallil veerema, kuni kogu reie külgpind jääb pallile. Nüüd peate sirutama teise jala, tõstma selle üles ja suunama veidi küljele. Korrake sama teise jala puhul.

Ja veel üks harjutus, mis aitab viia kõik keha lihased tooni, on järgmine. Istuge pallile, jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja jalgadega tugevalt põrandale surutud. Alustage marssimist ilma fitballi kätega hoidmata. Tõsta järk-järgult tempot. Kui teil on palju treeningkogemusi, võite liikuda isegi palli peal jooksmise juurde.

1. klass

1. harjutus. I.p. - o.s., pall on vasakus käes. 1-2 - käed läbi külgede üles, sirutage ja edastage pall paremale käele - hingake sisse; 3-4 - langetage käed alla - hingake välja. Korrake sama, edastades palli paremalt käest vasakule. Tõstke oma pea, et vaadata palli söötu. Ülaosas olevad käed peaksid olema täpselt pea kohal.

2. harjutus . I.p .: jalad lahku, pall on vasakus käes. 1 - kallutage paremale, käed pea taga, söödake pall paremale käele; 2 - sirutage üles, käed alla; 3-4 - sama teises suunas, palli edastamine vasakusse kätte. Palli söötmisel asetatakse küünarnukid tahapoole ja külgedele. Keharaskus kogu aeg kahel jalal. Kallutage, et esineda ühes tasapinnas. Hingamine on meelevaldne, viivituseta.

3. harjutus I.p .: jalad koos, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - sügav kükk, põlved koos, käed alla, pall vasakusse kätte (varvaste juurest) - välja hingata; 2 - tõuske püsti, käed külgedele - hingake sisse; 3-4 - sama, palli edastamine paremale käele. Jälgi, et püsti tõustes sirutaksid lapsed õlad sirgu ja tõstaksid käed täpselt külgedele.

4. harjutus . I.p .: jalad lahus, pall kätes allpool. 1-2 - pöörake paremale, visake pall üles; 3 - püüda pall kahe käega; 4 - i.p.; 5-8 - sama teises suunas. Viska pall kahe käega madalale ja rangelt vertikaalselt, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Hingamine on meelevaldne.

5. harjutus . I.p .: põlvitades, pall on põrandal peopesade vahel. 1 - võtke pall parema käega; 2–4 - tehke sellest suur ring edasi ja ülespoole (külgtasandil); 5 - pane pall paika; 6 - sama vasaku käega. Jälgi palli liikumist silmadega, ära rebi põlvi põrandast lahti. Liikumise algus on sissehingamine, lõpp väljahingamine.

6. harjutus I.p .: jalad lahus, käed vööl, pall põrandal jalgade vahel. 1 - hüpata vasak jalg ette, parem tagasi (reas); 2 - hüppavad jalad lahku; 3 - hüpata parem jalg ette, vasak tagasi; 4 - hüppa jalad lahku. Hüpped tuleks sooritada pehmelt, varvastel, venitades "küljele". Veenduge, et pall jääks kogu aeg jalgade vahele. Pärast hüppamist jätkake kõndimisega. Hingamine on meelevaldne.

2. klass

1. harjutus. I.p .: jalad laiali, käed külgedele, pall on paremas käes. 1 - käed ettepoole, pall vasakusse kätte - väljahingamine; 2 - käed külgedele ja tõmblused tagasi - hingake sisse; 3-4 - sama, palli edastamine paremale käele. Tehke harjutust keskmise tempoga, sirgete kätega, ilma neid õlgade tasemest allapoole langetamata.

2. harjutus . I.p .: jalad lahku, pall on ülaosas. 1 - kallutage ettepoole, pall põrandal jalgade vahel - hingake välja; 2 - sirguge, käed üles - hingake sisse; 3 - kallutage ette, võtke pall - hingake välja; 4 - sirguge, pall üles - hingake sisse. Ärge painutage põlvi, ärge visake palli põrandale. Asendit saab muuta järk-järgult, vähendades jalgade vahelist kaugust.

3. harjutus . I.p .: põlvili, jalad veidi laiali, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - keerake keha paremale, kallutage tagasi, asetage pall põrandale jalgade vahele; 2 - i.p.; 3 - pöörake vasakule, tõstke pall vasaku käega; 4 - i.p. Tehke liigutusi kummardudes, ärge rebige põlvi põrandast lahti. Hingamine on meelevaldne.

4. harjutus . I.p .: jalad koos, parem käsi vööl, vasak käsi ees, pall peopesas. 1 - kükitage paremal, vasakul ettepoole, ärge painutage põlve; 2 - tõuse püsti, pöörduge tagasi I.p. Hingamine on meelevaldne.

5. harjutus I.p .: jalad lahku, pall on paremas käes. 1 - liigutage paremat jalga ette ja üles, lööge palli jala alla põrandale; langetades jalga, püüdke see mõlema käega teiselt poolt; 2 - nihutage pall vasaku käega, õõtsudes vasaku jalaga, lööge pall jala alla põrandale. Pall visatakse väikese nurga all sissepoole, nii et see põrkub põrandast (maapinnast) jalgu puudutamata. Ärge kummarduge jalga liigutades ettepoole. Hingamine on meelevaldne.

6. harjutus . I.p .: pall on allpool kätes. 1 - viska pall üles; 2 - plaksutage selja taga, püüdke pall kahe käega kinni. Visake pall rangelt vertikaalselt, ärge lahkuge kohast. Plaksutuste arvu saab suurendada eest ja tagant plaksutades. Hingamine on meelevaldne.

7. harjutus I.p. – o.s., pall on paremal põrandal. Hüppamine vasakule ja paremale üle palli, hüpped vasakule ja paremale vahehüpetega paigal ja seejärel kaks, kolm või enam hüpet üle palli, sooritades kiires tempos. Hingamine on meelevaldne. Pärast hüppamist jätkake kõndimisega.

3. klass

1. harjutus . I.p. - o.s., pall on vasakus käes. 1-2 - käed läbi külgede üles, sirutage ja edastage pall paremale käele - hingake sisse; 3-4 - käed läbi külgede alla, selja taga andke pall vasakusse kätte - hingake välja. Kui käed on püsti, vaadake palli.

Keeruline versioon: 1-2 - tõus varvastele.

2. harjutus . I.p .: jalad laiali, käed külgedele, pall on paremas käes. 1 - kallutage vasakule jalale, käed alla, andke pall jala all vasakule käele - hingake välja; 2 - sirguge, käed külgedele - hingake sisse; 3-4 - sama teisele jalale, palli edastamine paremale käele. Tehke kaldeid põlvi painutamata. Harjutust saab täiendada käte tagasitõmbamisega (käte külgedele sirutamisel).

3. harjutus I.p .: jalg on laiali, pall vasakus käes ( riis. 3). 1-2 - pöörake paremale, lööge pall põrandale; 3 - püüda pall kahe käega; 4 - pall paremas käes; 5-8 - sama teises suunas. Pall visatakse vertikaalselt. Ärge liigutage jalgu, ärge tõstke kontsi põrandast üles.

4. harjutus . I.p.: jalad laiali, pall kätes. 1 - viska pall üles; 2 - istuge maha, püüdke pall kahe käega kinni; 3 - kükis viska pall üles; 4 - tõuske püsti, püüdke pall kinni. Viskekõrgus ei ole suurem kui 1–1,5 m Treeningut sooritades ei tohi kohast lahkuda.

Raske variant: pärast viset tuleb istuda ja püsti tõusta, seejärel pall kinni püüda. Hingamine on meelevaldne.

5. harjutus . I.p .: pall on paremas käes. 1 - painutage parem jalg ette, pall põlve all; 2 - hoidke palli põlve all, võtke painutatud jalg tagasi ja painutage; 3 - parem jalg ette ja võta vasaku käega pall; 4 - jalg alla. Sama ka vasaku jalaga. Kui liigutate jalgu tahapoole, võite tasakaalu säilitamiseks sirutada käed külgedele või veidi tahapoole, püüdes hoida kere sirgena. Esiteks tehke seda harjutust ilma pallita. Hingamine on meelevaldne.

6. harjutus I.p .: lamades selili, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - painutage jalad ette ja asetage pall säärtele jalgade juurde - hingake välja; 2 - sirutage jalad ja langetage õrnalt põrandale, käed külgedele - hingake sisse; 3 - painutage jalad ette ja võtke vasaku käega pall - hingake välja; 4 - sirutage jalad, käed külgedele, pall vasakus käes - hingake sisse. Jalgu painutades kallutage pea ettepoole, kontrollides palli asendit pilguga. Jalgade liigutused peavad olema sujuvad, et pall ei kukuks.

7. harjutus . I.p. – o.s., pall on ees põrandal. 1 - hüpata jalad ettepoole, pall jalgade vahele; 2 - hüpata ette, jalad koos, pall tagant; 3-4 - kaks hüpet paigas, pööra ümber. Vahelduvad hüpped pööretega vasakule ja paremale. Hüppa pehmelt, varvastel. Hingamine on meelevaldne.

Võimalus: 3-4 - jalgade tagasihüppamine lahku ja kokku (tagasi).

Harjutus 8 . Kohapeal kõndimine, palli löömine põrandale vaheldumisi vasaku ja parema käega ning püüdmine kahe käega. Iga vise tuleb sooritada teatud punktisumma all, näiteks kontol 1 või kontol 3.

Keeruline versioon: täitke ülesanne edasi liikudes. Hingamine on meelevaldne.

4. klass

1. harjutus . I.p .: jalad laiemalt, käed külgedele, pall paremas käes ( riis. üks). 1-2 - nihutage raskuskese vasakule jalale, nihutage pall põlve all vasakule käele; 3–4 - i.p.; 5-8 - sama teises suunas. Tehke harjutust sujuvalt, aeglaselt, venitades, sirutades samal ajal käed külgedele ja keerates peopesad üles. Hingamine on meelevaldne.

2. harjutus . I.p.: pall vasakus käes ( riis. 2). 1-2 - käed läbi külgede üles, sirutage ja edastage pall paremale käele - hingake sisse; 3-4 - käed läbi külgede alla, selja taga andke pall vasakusse kätte - hingake välja. Kui käed on püsti, vaadake palli.

Keeruline versioon: 1-2 - tõus varvastele.

3. harjutus . I.p .: jalad lahku, pall on vasakus käes. 1-2 - pöörake paremale, lööge pall põrandale; 3 - püüdke pall kahe käega ( riis. 3); 4 - ip, pall paremas käes; 5-8 - sama teises suunas. Pall visatakse vertikaalselt. Ärge liigutage jalgu, ärge tõstke kontsi põrandast üles.

4. harjutus . I.p .: jalad lahus, pall kätes allpool. Viska pall üles, kükita kiiresti ja löö ühe käega vastu põrandat ( riis. neli), tõuse püsti, püüdke palli kahe käega kinni. Treeningu sooritamisel ärge kohast lahkuge. Kükitage täisjalal, hoidke torso võimalikult sirge, jälgides silmadega palli lendu. Puuvillast tuleks teha vaheldumisi parema ja vasaku käega.

Keeruline versioon: ühe käega palli viskamine ja püüdmine. Hingamine on meelevaldne.

5. harjutus . I.p .: jalad laiali, käed üleval, pall vasakus käes ( riis. 5). 1 - torso kallutamine paremale, pall vabastada ja parema käega kinni püüda; 2 - sirgendada; 3-4 - sama teises suunas. Tee kalle tugevamaks, et käed oleksid peaaegu horisontaalsed ja pall langeks täpselt alakäe peopesale. Püüdke mitte käsi kokku viia. Pea tuleks kogu aeg tõsta, vaadake palli. Hingamine on meelevaldne, viivituseta.

6. harjutus . I.p .: istub, käed külgedele, pall paremas käes. 1 - parema (vasaku) jala kõrge hoop üles, käed ettepoole ja pall jala alt vasakusse kätte - väljahingamine; 2 - langetage jalg, käed külgedele; 3 - painutage käed pea taha ja edastage pall paremale käele - hingake sisse; 4 - käed külgedele. Tehke mahi vaheldumisi parema ja vasaku käega. Jalg on sirge, varvas on tagasi tõmmatud. Käed laiali sirutades peate oma selga sirguma. Tehke harjutusi, et sooritada jõuliselt kiires tempos. Pärast mitut kordust tuleb palli suunda muuta.

7. harjutus . I.p .: käed vööl, pall põrandal küljel. Hüppamine külgsuunas üle palli paremalt jalalt vasakule ja tagasi topeltsammudega. Need hüpped meenutavad vene ja ukraina tantsudes leiduvat liikumist: “ühe” loendamisel sooritatakse hüpe jalalt jalale, “kahe” loendamisel aga topelttramp. Tehke hüpe õrnalt, rõhutades ainult ületamist. Hingamine on meelevaldne.

Harjutus 8 . Kohapeal kõndimine või edasiliikumine, vasaku käega palli löömine põrandale ja selle püüdmine parema käega ja vastupidi. Peate palli enda ette viskama väikese nurga all, nii et see põrkab täpselt teise kätte. Kui harjutus on omandatud, saab seda sooritada loenduse all, tehes viskeid kindla jala all ja etteantud tempos. Hingamine on meelevaldne.

Praegu võimlemispallid (fitballs) tänu oma suurepärastele tervist parandavatele omadustele on nad olemas peaaegu igas spordikeskuses ning on väga populaarsed nii luu- ja lihaskonna häiretega inimeste, ülekaaluliste kui ka rasedate ja imikueast alates laste seas. Võimlemispalliga treenimine ei kehti jõu kohta ja on seetõttu suurepärased abilised võitluses südame-veresoonkonna haiguste, veenilaiendite jne vastu.

Õige valik

Võimlemispalliga treenimise alustamiseks tuleb valida õige. Ostmisel tuleb meeles pidada, et kvaliteetsed pallid on valmistatud ülitugevast elastsest materjalist - ledraplastika, mida saab realiseerida ortopeediliste salongide või spordipoodide kaudu. Just nendes kohtades on parem fitball osta.

Reeglina lastakse kaup tühjaks ja pakitakse kasti. Võimlemispalli täispuhumiseks läheb kindlasti vaja pumpa: olgu selleks siis spetsiaalne, jalgratta- või jalapump. Vahet pole. Täispuhutuna talub pall kuni 300 kg raskust, seega ära karda, et see peale istudes kohe lõhkeb.

Keskenduge palli värvile. Kui teil on madal vererõhk ja tunnete sel põhjusel jõupuudust, võtke oranž või punane fitball, ja kui olete pidevalt pinges ja stressi all, siis sinine või roheline. Ilma üksikutele värvidele raviomadusi omistamata tuleb märkida, et see pisiasi mängib teie meeleolu kujundamisel olulist rolli. Igal juhul on vaja valida need värvid, mis ei ärrita ega koorma nägemist.

Ja mis kõige tähtsam, kuidas valida palli läbimõõt? Selles küsimuses oleks õige keskenduda oma pikkusele ja käte pikkusele.

Kuuli läbimõõdu (dm) sõltuvus kõrgusest:

Salvestusfunktsioonid

Võimlemispalli tuleks hoida eemal süttivatest ainetest ja igasugustest soojusallikatest ning hoolimata asjaolust, et fitballi ei ole nii lihtne läbistada ja tühjendada, tuleks vältida selle kokkupuudet lõikavate või läbistavate esemete ja teravate pindadega.

Harjutuste olemus

Ühel või teisel juhul toovad fitballi harjutused suurt kasu tervisele ja on paljude haiguste tõhus ennetamine. Klassid koos selle kasutamisega:

• parandada vestibulaarset aparaati,
• tugevdada lihaskorsetti,
• stimuleerida vereringet
• soodustada kehakaalu langust,
• normaliseerida ainevahetust,
• on valuvaigistav toime
• suurendada soole peristaltikat ja mao funktsiooni.

Milliseid muid eeliseid on fitballi harjutustel, mõistame edasi, kuna toome mõned näited palli kasutamisest inimeste poolt, kes soovivad oma tervist parandada, kaalust alla võtta, aga ka rasedatel ja väikelastel. See muidugi ei tähenda, et võimlemispalli ei saaks kasutada muud elanikkonnarühmad meelelahutuslikel eesmärkidel. Sellega treenimine on väga kasulik igas vanuses lastele, kõrge tööhõivega ja raske tööga inimestele, eakatele jne.

Harjutused erinevatele lihasgruppidele

Esimene võimlemispall ilmus juba eelmise sajandi 50ndatel Šveitsis eesmärgiga rehabiliteerida tserebraalparalüüsiga patsiente. 80ndatel kasutati palli peamiselt luu- ja lihaskonna probleemidega patsientide raviks, seega tutvume kõigepealt mõne harjutusega, millel on kasulik mõju erinevatele lihasrühmadele.

rinnalihased

Keskenduge sirgetele kätele ja asetage võimlemispall säärte alla. Selg peaks olema sirges asendis ja olema jalgadega ühel joonel. Asetage oma peopesad õlgadest veidi laiemale. Küünarnukid painutades langetage end nii madalale kui võimalik ja pöörduge seejärel tagasi algasendisse. Kui sul on raske palli peal tasakaalu hoida, siis toetu sellele mitte säärte, vaid puusadega. Aja jooksul liigutage pall pahkluudele lähemale. Ärge painutage vöökohas.

Tuharate ja jalgade lihased

Seisa seljaga palli poole. Sirutage käed ette. Tõstke parema jala jalg üles ja hoidke seda 20-30 cm kõrgusel põrandast. Seejärel painutage aeglaselt vasaku jala põlve ja kükitage, kuni tuharad puudutavad kergelt palli pinda. Kinnitage pall nii, et see ei hüppaks keha alt välja. Pea tuleb hoida sirgena. Harjutust korratakse 10-15 korda mõlema jala vaheldumisi kasutades.

selja lihaseid

Lamage võimlemispallil kõhuli, peopesad põrandal õlgade laiuselt. Kätega sõrmitsedes liigutage keha veidi ettepoole, samal ajal kui pall peaks olema põlvede all ja keha peaks moodustama sirgjoone. Jalad peaksid jääma sirgeks. Jalad tuleks hoida koos ja käed õlaliigeste all. Tasakaalu säilitamiseks proovige keha lihaseid pingutada, kuid kael ja pea peaksid olema lõdvestunud. Selles asendis püsides pingutage kõhulihaseid ja tõstke puusad üles (samal ajal kui jalad ei tohiks olla kõverdatud), nii et toetute jalgadega vastu palli. Naaske väga aeglaselt algasendisse. Korda harjutust 8-10 korda.

Kõhulihased

Istuge treeningpallil. Asetage jalad põrandale, käed rinnal risti. Üle astudes langetage end õrnalt ettepoole, nii et selg on palli peal ja põlved pahkluude all. Pea tuleks hoida kaalul ja mitte tahapoole kallutada. Seejärel hakake järk-järgult "väänama": kõigepealt painutage pead, seejärel õlad ja lõpuks selja keskosa - kuni tunnete kõhulihaste täielikku kokkutõmbumist. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. Harjutust korratakse 8-10 korda.

käte lihased

Toetuge sirgete kätega pallile. Käed peaksid olema õlgade laiuselt. Seejärel astuge tagasi ja sirutage jalad laiali. Pingutage oma kõhulihaseid ja laske käed painutades alla. Püüdke hoida küünarnukid kehale võimalikult lähedal. Naaske algasendisse. Harjutust korratakse 10 korda. Peate hoidma oma selga sirgena.

Salenemise harjutused

Sihvaka figuuri kujundamisel on suurepäraseks abiks reljeefse pinnaga ja tundide ajal massaažiefektiga pallid. Peate seda tegema regulaarselt (2-4 korda nädalas). Tundide vahel peate tegema pause, et mitte
ülepinge ja väsimuse tunnet ei tekkinud. Üks treening peaks kestma 30-60 minutit olenevalt individuaalsest valmisoleku tasemest. Fitballiga on palju harjutusi. Saate teha endale "pigistuse" ja seda teha, asendades perioodiliselt ühe harjutuse teisega.

• Soojenduseks tehke 30 külgsammu mõlemas suunas ja seejärel, võttes võimlemispalli, korrake neid. Igal sammul sirutage käed palliga liikumissuunas, tõstes seda õlgade tasemele.
• Esmase harjutusena lamage põrandal, sirutage jalgu ja asetage kontsad jõusaalipallile. Selles asendis olles tõsta oma puusad üles, pingutades kõhulihaseid ja tuharaid, veeretades samal ajal palli kandadega enda poole. Ülemises punktis peaks keha põlvedeni olema sirgjooneline ja põlved peaksid olema kõverdatud täisnurga all. Võtke stardipoos. Tehke harjutust 10-15 korda. See harjutus aitab eemaldada puusadest kogu "liigse".
• "Seistes" olles suruge võimlemispall reie sisekülgedega võimalikult tugevalt jalgade vahele. Seejärel, tõmmates kõhtu sisse, pingutage oma reielihaseid ja hoidke seda pinget umbes minut. Pärast seda tehke palli lahti laskmata 20-30 hüpet varvastele. Selle harjutuse eesmärk on parandada puusade ja kõhu seisundit.
• Nüüd saad jõusaalipallil kätekõverdusi teha. Selleks heitke pikali näoga ja asetage puusad või jalad pallile. Käed peaksid toetuma põrandale, küünarnukid peaksid jääma sirgeks. Seejärel pingutage oma kõhulihaseid ja laske kätega end maksimaalsele sügavusele ilma õlgadega põrandat puudutamata. Treeningu ajal peaks selg jääma kogu aeg sirgeks. Korda 10-12 korda.
• Seisa otse jõusaalipalli ees. Asetage oma vasak jalg sellele. Põlv peab jääma sirgeks. Veeretage palli küljele, kuni keha näeb välja nagu T-täht. Parem jalg peaks olema veidi painutatud. Sirutage käed ette ja tehke sellest asendist 20 kükki. Seejärel vahetage jalad ja korrake. See harjutus aitab tuharaid pingutada.

Harjutused rasedatele

Rasedatele soovitatakse võimlemispalliga harjutusi, kuna need arendavad painduvust, vähendavad lihasvalu, parandavad vereringet, annavad jõulisa jne. Kihlatud naised tugevdavad mitte ainult oma tervist, olles igal trimestril, vaid ka sündimata lapse keha. Palliga harjutamise vastunäidustuseks võivad olla ainult raseduse ajal tekkivad tüsistused. Treenimist planeerides pidage kindlasti nõu oma günekoloogiga.

• Istuge võimlemispallile ja hoidke tasakaalu, toetuge sellele kätega. Vaagnat on vaja erinevates suundades kiigutada. Seda lihtsat harjutust saab teha ka ilma käsi kasutamata.
• Istu pallile. Käed peaksid olema välja sirutatud ja palli peal lamama. Pärast seda pöörake paremale, viies vasaku käe parema jala taha. Lukustage selles asendis. Pöörake teisele poole, korrake harjutust.
• Istuge treeningpallile ja kummarduge ettepoole, käed ette sirutatud. Sirutage. Tõstke käed üles, sirutades neid veidi külgedele (rasedatel ei ole soovitatav hoida käsi sirgelt pea kohal).
• Istu pallile. Jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud ja põrandal. Sirutage parem jalg, asetades see kannale. Pärast seda sirutage kogu kehaga selle poole, et saaksite sokki käega puudutada. Korrake harjutust vasaku jalaga.
• Seistes sirutage parem jalg ette ja vasak jalg tagasi, hoides vasaku käega võimlemispalli. Painutage vasak jalg põlvest (samal ajal kui vasak käsi peaks toetuma pallile) ja sirutage uuesti üles. Jookse teisele poole.
• Istuge pallile ja võtke parem jalg küljele. Sirutage parem käsi parema jala poole. Võtke algasend ja tehke harjutust teisel küljel.
• Seistes painutage selga ja toetage käed võimlemispallile. Asetage jalad õlgade laiusele. Veeretage palli käsi liigutades edasi ja tulge siis tagasi.
• Istuge pallile ja proovige sellel lamada seljaga, jalad veidi laiali.
• Istu jõusaalipallile, pane käed puusadele. Alustage pallil liikumist vetruvate liigutustega, kõigepealt edasi-tagasi, vasakule-paremale ja seejärel ringiga.
• Seistes hoidke palli ette sirutatud kätega. Pigistage seda oma kätes ja proovige tuua see endale võimalikult lähedale ning seejärel liigutage see uuesti endast eemale.

Harjutused beebidele

Fitballi harjutused on imikutele uskumatult kasulikud ja olenemata sellest, kas neil on terviseprobleeme või nad on igas mõttes terved, eriti kuna sellised
Sellised probleemid nagu soolekoolikud ei möödu reeglina ühestki neist. Asi on selles, et “fitballi” harjutuste abil stimuleeritakse lapse seedetrakti motoorikat, moodustub ja toimib normaalselt närvisüsteem, langeb painutuslihaste toonus, areneb õigesti lihasluukonna süsteem, treenitakse painduvust, immuunsüsteemi. tugevdatakse, paraneb maksa, neerupealiste ja muude organite funktsioon. Harjutusi pole vaja teha iga päev - piisab 2-3 korda nädalas.

• ärge töötage lapsega, kui nabahaav pole paranenud,
• ärge töötage lapsega haiguse ja kõrge temperatuuri korral;
• lükata õppetund edasi, kui lapsel pole tuju,
• ärge sundige last tegema tegevusi, kui need talle ei meeldi,
• veeta hommikuti tunde lapsega,
• viia läbi beebiga tunde 1-1,5 tundi pärast söömist,
• alustage mõne minutiga, suurendage järk-järgult aega,
• Kui lapsel on konkreetne haigus, pidage enne tundide alustamist nõu lastearstiga.

1-6 kuud

• Asetage laps võimlemispallile, kõht allapoole. Seejärel võtke see kätest või jalgadest kinni ja hakake seda kergelt kiigutama – edasi-tagasi, külgedele. Siinkohal on oluline meeles pidada, et beebi liigesed on endiselt väga nõrgad, nii et te ei saa teda jalgadest ega kätest tõmmata.
• Pöörake laps selili. Seejärel, hoides peopesadega tema rinda ja kõhtu, raputage küljelt küljele.
• Asetage laps kõhule või seljale ja seejärel, kergelt kehale vajutades ja teise käega mõlemast jalast kinni hoides, hakake pallile vajutades tõmblevaid liigutusi tegema.
• Asetage laps põlvili või mis tahes kõvale pinnale ja veeretage jalgadele võimlemispall, mida ta hakkab kohe eemale lükkama.

6-12 kuud

• Selle tegevuse jaoks on vaja 2 täiskasvanut. Laps tuleb asetada kõhule. Üks täiskasvanu peaks seda haarama käepidemetest, teine ​​jalgadest. Seejärel peate last vaheldumisi enda poole tõmbama, et ta puudutaks palli kas käte või jalgadega.
• Seadke jõusaalipall nii, et see ei libiseks beebi jalge alt välja, kuna peate andma talle hüppevõimaluse. Selleks võtke lihtsalt lapsel kahe käega kehast kinni ja hoidke teda, kuni ta väsib.
• Asetage laps pallile, kõht allapoole. Samal ajal peaksid selle käepidemed toetuma pallile ja keha peaks olema kõrgendatud olekus. Võtke laps jalgadest ja kiigutage teda õrnalt edasi-tagasi ja külgedele.
• Asetage laps kõhule ja võtke tal jalgadest kinni. Seejärel langetage laps, et ta saaks mänguasja põrandalt kätte.
• Asetage laps kõhule, jalad enda poole. Seejärel haarake neist kinni ja rullige kõigepealt enda poole, painutades lapse jalgu põlvedest ja seejärel endast eemale, lükates ja sirutades neid.
• Asetage laps seljaga võimlemispallile ja hoidke teda käsivartest. Seejärel asetage laps neid kergelt tõmmates istuma ja hoidke paar sekundit, seejärel langetate ta selili. Selle treeninguga võib alustada alates 9. elukuust.

Ja lõpuks...

Ärge unustage enne treeningu alustamist teha lühikest soojendust, mis valmistab teie lihased ja sidemed koormuseks ette ning hoiab ära ka vigastused.

Kui olete treeningu lõpetanud, tehke paar minutit lõdvestusharjutusi, mis aitavad positiivset tulemust kinnistada.

Ja veel üks asi: tundide tõhususe suurendamiseks võivad täiskasvanud tooli või tugitooli asemel kasutada isegi võimlemispalli.

Üldarendavateks harjutusteks nimetatakse käte, jalgade, torso ja pea teatud liigutusi, mida iseloomustavad erinevad lihaspinged, kiirus ja amplituud. Neid viivad läbi kehalise kasvatuse tundides lasterühmad, et tõsta kehalise arengu taset ja edasist üleminekut keerukamatele motoorikatele.

Üldarendavad kehalise kasvatuse harjutused avaldavad soodsat mõju lapse erinevatele organitele ja süsteemidele. Lihas-skeleti süsteemi tugevnemine toimub lihastoonuse tõusu, lülisamba nimmekõvera suurenemise ja liigeste liikuvuse tõttu.

Kasu südame-veresoonkonnale on tingitud asjaolust, et aktiivse füüsilise pingutuse korral ringleb kogu vere maht vereringesüsteemis, samas kui pika istuva seisundi korral jääb 25–45% verest põrnas ja maks.

Suurem veremaht viib kõigi organite rakkudesse rohkem hapnikku, parandades seeläbi organismi ainevahetust. Hapnikusisalduse suurendamine ajurakkudes aitab kaasa õpilaste parematele tulemustele.

Erinevate harjutuste komplektide abil saate laste füüsilisele arengule maksimaalse kasu saada. Niisiis arendab võimlemistreening koordinatsiooni, painduvust, jõuomadusi ning kergejõustik (jooksmine, hüppamine, pallivise) on mõeldud kiiruse ja vastupidavuse suurendamiseks.

Näidustused klasside jaoks

Üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi ühes või teises vormis näidatakse peaaegu kõigile lastele ja noorukitele, ka tervisehäiretega inimestele. Sõltuvalt olemasolevatest haigustest moodustatakse treeningrežiim, mis erineb tavalistest tervetele lastele mõeldud kehalise kasvatuse tundidest.

Kui südame-veresoonkonna töös esineb häireid, on sport mõeldud vereringe aktiveerimiseks ja südamelihaste toitumise parandamiseks.

Sel juhul on see kasulik:

• kõndimine;
• hingamisharjutused;
• abaluu- ja tuharalihaste treenimine.

Bronhiaalastma põdevatel lastel mõjutavad üldtugevdatavad harjutused hingamislihaseid ja rindkere, suurendades nende jõudu ja liikuvust. See aitab vähendada hingamissagedust, suurendades samal ajal sissehingamisel siseneva hapniku hulka.

Sel juhul hõlmavad treeningud kõndimist ja jooksmist aeglases tempos. Seedesüsteemi haiguste korral tugevdavad füüsilised harjutused kõhulihaste üla- ja alaosa, samuti parandavad vereringet kõhuõõne ja väikese vaagna organites.

Lisaks ajakirjanduse eriväljaõppele aitavad seda teha:

• harjutused õigeks hingamiseks;
• kõndides.

Lülisamba kõveruse korral kasutage:

• jõutreening, mille eesmärk on tugevdada selja- ja kaelalihaseid;
• spetsiifilised harjutused kehahoiaku kujundamiseks, liigeste motoorse funktsiooni parandamiseks;
• sportlik kõndimine.

Vastunäidustused

Üldarendavatel kehalise kasvatuse harjutustel on absoluutsed ja suhtelised vastunäidustused. Absoluutsed vastunäidustused on füüsilise tegevuse täieliku välistamise põhjus. Olenevalt haiguse iseloomust võib see keeld kesta teatud aja või olla püsiv.

Absoluutsed vastunäidustused on tingitud järgmistest haigustest:

• ägedad infektsioonid, millega kaasneb palavik, ja teatud periood pärast nende ägedat faasi, mille jooksul keha taastatakse täielikult tervislikuks seisundiks;
• närvisüsteemi kahjustus, mille korral selle toimimine on raskendatud;
• hingamisteede haigused, mis põhjustavad hingamisraskusi, kehakaalu langust, vereringesüsteemi häireid;
• haigused, mis põhjustavad verejooksu ohtu;
• mädaste fookuste olemasolu (keetmine, keskkõrvapõletik);
• kuseteede haigused (nefriit, nefroos, neeru- ja põiekivid);
• krooniliste haiguste ägenemise periood;
• pahaloomulised kasvajad;
• luu- ja lihaskonna haigused, millega kaasneb liigeste liikuvuse ja valu halvenemine;
• teatud kardiovaskulaarsüsteemi haigused (aneurüsmid, südame rütmihäired, stenokardia, südameatakk, sagedased hüpertensiivsed kriisid).

Suhtelised vastunäidustused aitavad tuvastada lastearsti. Kui esmasel läbivaatusel avastatakse terviseprobleeme, saadab ta lapse vastava ala eriarsti juurde, et tuvastada vastuvõetav füüsiline aktiivsus.

Tundide sagedus ja kestus erinevas vanuses lastele

Koolieelikutele mõeldud üldarendavaid kehalise kasvatuse harjutusi viiakse läbi sageduse ja kestusega, mis sõltub otseselt laste vanusest.

Koolinoorte kehalist kasvatust viiakse läbi ajakava järgi 3 korda nädalas 45 minutit, kuid eksperdid soovitavad selliseid harjutusi teha veel 3 tundi nädalas.

Kui õpilasel on terviseprobleeme, määratakse ta spetsiaalsesse meditsiinirühma. Sellistele lastele toimuvad kehalise kasvatuse tunnid enne või pärast kooli, sagedusega 2 korda nädalas 45 minutit. või 3 korda nädalas 30 minutit.

Reeglid ja ettevaatusabinõud treeningu ajal

Kehalise kasvatuse tunde saab läbi viia õues ja siseruumides. Kui spordiväljak asub tänaval, peaks kaugus sellest lähima hooneni olema vähemalt 10 m. Sellel peaks olema tasane pind, ilma kivideta, augud, augud, praht ja võõrkehad kohapeal on vastuvõetamatud.

Spordirajatiste põrand peab olema tasane.

Enne tunde tuleks selles läbi viia tuulutamine ja märgpuhastus., aga enne treeningu algust on vaja tagada, et põrand oleks kuiv. Spordivahendid ja inventar peavad olema heas korras, kahjustamata, vastama neile esitatavatele hügieeninõuetele.

Tunnidesse lubatakse ainult keskkonnatingimustele vastavasse spordivormi riietatud õpilased. Sobivaim materjal spordijalatsite tallaks on kumm. Kõigist variantidest on see kõige vähem libe. Eemaldada tuleb kõik treeningut segavad või vigastada võivad esemed (kellad, ehted).

Halva enesetunde kaebused peaksid olema õpilase katkestamise aluseks.

Kehalise kasvatuse tunnis tuleb järgida kõiki pea korraldusi. Ainult tema loal võite minna treeningkohta, valmistada ette varustus ning tunni lõpus need eemaldada ja spordiväljakult või saalist lahkuda. Lihaste vigastuste vältimiseks enne põhiharjutuste alustamist peaksite soojenema.

Täidisega palliga harjutuste komplekt

Nende harjutuste jaoks tuleb pall valida nii, et selle kaal vastaks õpilaste vanusele ja füüsilise arengu tasemele.

1. Lähteasend: jalad laiali õlgade laiuselt, käed palliga vabalt alla lastud. Õpilane tõstab palli üles, fikseerib selle väljasirutatud kätega rinna kõrgusel, tõstab üles, siis sirutab uuesti käed rinna ette, lõpus langetab käed alla, naastes algasendisse.
2. Lähteasend: jalad laiali õlgade laiuselt, käed palliga vabalt alla lastud. Praktik kaldub vaheldumisi paremale ja vasakule küljele, kinnitades keha nõlvade vahel sirgesse asendisse.
3. Jalad õlgade laiuselt laiali ajades ja palli pea kohale tõstes pöörab harjutaja keha, kõigepealt ühes, seejärel teises suunas.
4. Esialgu peaks õpilane oma kontsad kokku tuues ja sokid laiali ajama käed külgedele laiali, üks neist hoiab palli. Harjutaja tõstab oma käed üles, kirjeldades kaare läbi külgede ja nihutab palli ühest käest teise, seejärel on käed jälle laiali.
5. Harjutus sooritatakse istudes., jalad on põrandale sirutatud ja külgedele laiali, käed on samuti sirutatud, need sisaldavad palli. Praktik pöörab keha vaheldumisi paremale, seejärel vasakule, fikseerides keha pöörete vahel sirges asendis.

Iga harjutust tuleks teha 4-6 korda.

Harjutuste komplekt väikese (tennise)palliga

Väikese palliga harjutusi kasutatakse kõige sagedamini nooremate õpilaste rühmadele. Et lapsi huvitada ja neid treeningprotsessi kaasata, võib enne üldisi tugevdavaid harjutusi teha mitmeid mänge.

Näiteks:

• palli ülesviskamine, millele järgneb kahe käega püüdmine;
• sama tegevus ühe käega püüdmisega;
• enne palli püüdmist visake täispöördega.

1. Esialgu peaksite võtma istumisasendi, sirutama jalad enda ette põrandale, samal ajal kui käed on laiali, on pall vasakus käes. Praktiseerija tõstab jalad põrandast kõrgemale ilma neid painutamata ja nihutab palli vasakust käest ülestõstetud jalgade alla paremale, seejärel langetab jalad ja naaseb algasendisse. Harjutust tuleb teha 6-8 korda.
2. Alustage harjutust seistes, asetades kontsad kokku, ajades sokid laiali, hoides käed palli rinna lähedal. Koolitatav tõstab käed palliga pea kohale, seisab varvastel ja kummardub alaseljale, naaseb algasendisse, seejärel kummardub ettepoole, puudutades samal ajal väljasirutatud kätes oleva palliga põrandat, misjärel naaseb tema algne positsioon. Harjutust tuleks teha - 6-8 korda.
3. Alustage harjutust seistes jalad õlgade laiuselt. ja lahtised käed. Pall on vasakus käes. Kõigepealt peaksite sisse hingama ja seisma varvastel, tõstma käed üles, kirjeldades kaare läbi külgede ja nihutama palli vasakust käest paremale, seejärel langetama käed ja seisma kogu jala pinnal. Samamoodi tuleks pall sööta paremalt käest vasakule. Selle harjutuse korduste arv on 6-8 korda.
4. Treeningu alguses peaksite püsti tõusma ja hoidma palli jalgade vahel., ja seejärel tehke 10-20 hüpet ilma palli vabastamata.

Kompleksi saate lõpule viia, hüpates samaaegsete pallilöökidega põrandale.

Harjutuste komplekt võimlemiskepiga

Sportlikud tegevused võimlemiskepi kasutamisega aitavad peamiselt kaasa ühtlase kehahoiaku kujunemisele.

1. Esialgu seisab õpilane käed maas, hoides võimlemiskeppi. Ta tõmbab hinge ja tõstab pulga, sirutab, vaadates mürsku, siis hingab välja ja käed langevad uuesti. Harjutus nõuab aeglast sooritamist, ilma käsi painutamata, tagades jalgade liikumatuks fikseerimise. Harjutust tuleks teha 6-8 korda.
2. Lähteasend: seistes, kontsad koos, sokid laiali, pulgast hoitakse kätest kinni kukla tagant. Harjutaja sirutab vasaku jala tagasi, tõstab pulga pea kohale ja paindub alaselga, kaldub vasakule, sirutab end üles, mürsk jääb üles. Sirgudes langetab ta jälle võimlemiskepi kukla taha. Seejärel teeb ta sarnaseid toiminguid, kaldudes paremale. Harjutust tuleb teha 5-6 korda.
3. Algasendis on kontsad koos, sokid laiali, vasak käsi hoiab pulga ühest otsast kinni ja mürsu teine ​​ots toetub põrandale vasaku jala jala lähedal. Õpilane peaks istuma ühele vasakule jalale, toetudes võimlemiskepile ja sirutades teise jala ette. Sellele järgneb tagasipöördumine esialgsesse asendisse ja samade toimingute kordamine kükiga paremal jalal. Selle harjutuse jaoks vajalik korduste arv on 4-6 korda iga jala kohta.
4. Alustage harjutust seistes, kontsad koos ja varbad laiali. Praktiseerija paneb pulga enda ette ja hüppab sellest üle, siis edasi, siis tagasi.

Hüppamist tuleks teha 4-6 korda.

Harjutuste komplekt köiega

Sporditegevus hüppenööriga parandab keha koordinatsiooni, parandada osavust ja liikumiskiirust, treenida jalgade ja käte lihaseid. Tunni alguses volditakse nöör neli korda kokku ja käiakse sellega lihaste soojendamiseks.

Kõndimine muutub järk-järgult raskemaks:

• tavaline;
• kandadel ja varvastel nööriga üle õlgade;
• väljaastumistega ettepoole (köis ülaosas);
• kükitades hüppenööriga ees.

Seejärel asendatakse kõndimine jooksmisega, kus käed on erinevates positsioonides:

• ees;
• taga;
• üldkulud;
• kukla taga.

Pärast hingamise taastamist peaksite jätkama üldiste tugevdavate harjutustega:

1. Esialgu tuleks võtta seisev asend, kontsad on koos, sokid laiali, nöör volditakse neli korda ja hoitakse kätega all. Sissehingamisel tõmbab koolitatav mürsku, tõstab sirgendatud käed köiega üles, sirutab lihaseid, vaadates üles; väljahingamisel viib käed mürsuga tagasi algasendisse. Toiminguid tehakse sujuvalt ja neid tehakse 6–8 korda.
2. Esialgu peaksite muutuma ühtlaseks, keerake köis pooleks, riputage see kaela, hoides selle otstest kinni. Harjutus seisneb keha vahelduvas vetruvas kallutamises ühele ja teisele poole. Samal ajal paindub käsi, mille poole kallutatakse, lahti ja teine ​​paindub pea taga. Korda harjutust 4-5 korda, jälgides keskmist kiirust.
3. Õpilane sooritab kükke, sirutades iga kord oma käed venitatud köiega ette. Pärast iga kükki tuleks võtta algasend käed allapoole. Selle harjutuse optimaalne korduste arv on 7-8 korda.

Treening peab tingimata sisaldama hüppenööri erinevates modifikatsioonides:

• trossi pöörlemisega edasi ja tagasi;
• kahel jalal ja ühel;
• hüpates ja joostes edasi liikuda.

Harjutuste komplekt paaris

Paarisõpetust saab lisada üldarendustundidesse 3-5 harjutuse kompleksidega.

Video näitab lihtsaid harjutusi, mida saab teha kooli- ja eelkooliealiste lastega:

1. Algasendis suruvad partnerid selga ja hoiavad käest kinni, mis jäetakse välja. Esmalt peaksite tõstma käed, kirjeldades kaared läbi külgede ja seejärel kummardudes, astuge painutatud vasaku jalaga ette ja tehke 2 vetruvat liigutust. Kokku tuleks igal jalal teha vaheldumisi 6-8 kordust.
2. Seistes seljaga üksteise poole, sirutades jalad ja käed külgedele, hoides kätest kinni, pööravad partnerid kere vaheldumisi ühes ja teises suunas. Sellist pööret peaksite tegema 8-10.
3. Üks partneritest peaks algul põlvitama vasakul jalal, teine ​​peaks olema näoga enda poole ja astuma sammu tagasi, kinnitama käed vööle ja parem jalg esimese partneri põlvele, kes hoiab seda säärest. Teine partner teeb 6-8 kallutamist tagasi.
4. Partnerite esialgne asend seisavad üksteise ees ja hoiavad käest kinni järgmiselt: ühe partneri parem käsi hoiab teisest paremalt kinni ja vasak käsi on vabalt langetatud. Esimene partner kummardub teise toel kehaga tahapoole ja puudutab vasaku käega paremat kannaosa, seejärel tõuseb ja toimub kätevahetus.

Partnerid sooritavad 6-8 kordust ja vahetavad rolle.

Harjutuste komplekt võimlemispinkide abil

Võimlemispink on sobivaim mürsk erinevate staatiliste ja dünaamiliste tasakaalude sooritamiseks.

1. 1-2 min jooksul. asjaosalised kõnnivad mööda pingi siini, kasutades erinevaid kõndimise modifikatsioone: keha raskuse ülekandmine varvastele, kandadele, käte asendi muutmine ülemisele või küljele.
2. Lähteasend: seistes, näoga pingi poole, kontsad koos, varbad laiali, käed alla. Õpilane peaks asetama vasaku jala pingile (jalg sirge) ja tõstma käed ettepoole, peopesad allapoole; painutage vasak jalg põlvest ja keskenduge sellele ning kinnitage käed vööle; ronige mõlema jalaga pingile, pöörates paremale, ja langetage käed; tõuse pingilt ja võta oma algne asend. Peaksite tegema samu samme, alustades teisest jalast. Harjutust tuleks teha 4 kuni 6 korda.
3. Seda harjutust tehakse pingil seistes, nii et pilk on suunatud mööda seda. Koolitatav teeb torso kallutusi, haarates kätega mõlemalt poolt pingi äärtest kinni. Painutatud olekus peaksite 2 korda viibima ja vedrutama, seejärel painutama.

Selliseid kalle tuleks teha 4-6.

ORU kompleks hantlitega

Hantlitega tundidega võib alustada alates seitsmendast eluaastast, kuid väiksemate õpilaste koormused peaksid olema mõõdukad, et ei tekiks häireid luustiku kujunemisel.

1. Esialgu peaksite seisma sirgelt, hoides hantleid all. Õpilane tõukab jalgu vaheldumisi ettepoole. Tõusu ajal tõusevad käed üles, tõstes hantleid. Selliseid väljahüppeid tuleks teha 6-8 iga jalaga.
2. Esialgu peaksite muutuma sirgeks, hoides hantleid kätega allpool. Õpilane tõstab vaheldumisi õlad üles, hoides selga ja pead sirgena. Iga õla kohta tuleks teha 8-10 tõstet.
3. Esialgu peaksite seisma püsti ja hoidma hantleid õlgadel. Õpilane sooritab vaheldumisi hantlitõsteid üks kord üles ja üks kord külgedele, pärast iga tõstmist ja aretamist, viies need tagasi õlgadele. Vajalik korduste arv on 10 korda.
4. Treenitav teeb vaheldumisi kehapöördeid paremale ja vasakule, liigutades samal ajal käsi hantlitest õlast ettepoole. Vasakule keerates kuvatakse parem käsi ja vastupidi. Peate tegema 10 pööret.

Harjutuste komplekt põrandal istudes ja lamades

Lamamis- ja istumisasendid põrandal võimaldavad teha kõige tõhusamaid harjutusi jala- ja kõhulihaste treenimiseks.

1. Esialgu peab praktik istuma ja toetuma peopesadele, tuues käed tagasi ja sirutama oma jalgu ette. Õpilane kõigutab jalgu: kui üks jalg tõuseb üles, siis teine ​​laskub. Alustage aeglases tempos ja seejärel kiirendage. Treeningu kestus on 15 kuni 20 sekundit.
2. Harjutust sooritatakse ka istudes, rõhuasetusega peopesadel taga ja jalgadel ette sirutatud. Õpilane teeb vastutulevad jalgade pöörded üles ja alla, teine ​​etapp - risti vasakule ja paremale. Selle harjutuse kestus on 15 kuni 20 sekundit.
3. Koolitatav peaks tõstma lamamisseisundi keha 6-8 korda ja puudutama sokke sõrmedega.
4. Esialgu lamab praktik selili, jalad on põlvedest kõverdatud, jalad surutud põrandale. Õpilane kallutab jalgu vaheldumisi ühele ja teisele poole, puudutades põrandat. Ta peaks tegema 4-6 sellist nõlva.
5. Harjutus seisneb keha kinnitamises 15 sekundiks, lamades selili, jalad üles tõstetud vaagnaga, kasutades peatusena käsi.

Seejärel viige jalad sellisesse asendisse, et sokid puudutaksid põrandat teie pea kohal, ja hoidke seda veel 15 sekundit.

Harjutuste komplekt tooliga

Selles kollektsioonis tehakse kõiki harjutusi istumisasendist toolil.

1. Õpilane peaks istuma toolil, sirutama jalad ja käed ettepoole ning pöörama jalgu ja käsi: 8 korda sissepoole, 8 korda väljapoole.
2. Õpilane pöörab pead, sõtkub kaela liigesed ja selgroolülid. Hukkamise ajal lebavad tema käed lõdvestunult põlvedel. Peaksite tegema 8 pööret ühes ja 8 teises suunas.
3. Harjutaja ulatub sõrmeotstega varvasteni ja vetrub 3 korda, misjärel ta sirgub. Seega tuleks teha 3 või 4 kallet.
4. Õpilane sooritab 5-6 vahelduvat tõstet üles läbi vasaku ja parema käe külje.
5. Esialgu peaksite käed kinnitama õlgadele. Koolitatav kirjeldab küünarnukkidega ringe 5-6 korda igas suunas.
6. Selles harjutuses peaks praktik vaheldumisi vajutama põlves kõverdatud vasakut ja paremat jalga keha külge. Vajutage jalga kätega.

Harjutust tuleb teha iga jalaga 3-5 korda.

Täitmise reeglid

Üldtugevdavate treeningute lõpuosa peab kestma 3-5 minutit. See tagab sujuva ülemineku pingelisest ja erutatud olekust suhteliselt rahulikuks. Tunni lõpus viib juht läbi ehituse ja lapsed tegelevad rahuliku kõndimisega, teevad hingamisharjutusi.

See aitab normaliseerida südame löögisagedust ja hingamist.

Kehalise kasvatuse tunni lõpus koristavad õpilased ära spordivahendid, millega tehti üldarendavaid harjutusi, vahetavad riided ja pesevad käsi.

Artikli vorming: E. Chaikina

Kasulik videoklipp kehalisest kasvatusest lasteaias

Koolieelikutega kehalise kasvatuse mänguvormi süžee:

SPORDI- JA PARANDUSHARJUTUSTE KOMPLEKS PALLIGA

Pallidega harjutusi tehes õpivad algklasside õpilased palli viskamise ja püüdmise erinevaid viise.

Pallidega harjutusi tehakse erinevates koosseisudes: ringides, veergudes, ridades. 1. klassi õpilastele pallidega harjutuste õpetamine algab suurte pallidega harjutustega. Pärast seda, kui lapsed on omandanud kõige lihtsamad oskused suurte pallide viskamisel ja püüdmisel, tutvustab õpetaja harjutusi väikeste pallidega.

HARJUTUSED SUURTE PALLIDEGA

HARJUTUSED 1. KLASSILE

1. harjutus. I.P. - istudes põrandal vastamisi, jalad laiali, hoides palli kahe käega põrandal.

1. Käte surumisega saada pall koos rulliga partnerile.

2. Partner püüab palli kinni.

Sama ka teisel pool.

2. harjutus.Õpilased on ringis. Üks neist hoiab palli käes. I.P. - Jalad õlgade laiuselt.

Õpetaja käsul "start" söödavad õpilased palli ringiga paremale, kuni selle võtab vastu palli ülekandmist alustanud õpilane.

3. harjutus Sama mis harjutuses 2, aga teises suunas.

4. harjutusÕpilased on ringis. Üks neist hoiab palli käes. I.P. - Jalad õlgade laiuselt, kallutage ettepoole.

Käskluse peale veeretab õpilane kätevajutusega palli paremale ringiga naabrile, tema naabrile ja. jne, kuni seda hoidnud õpilane palli saab.

5. harjutus Sama mis harjutuses 4, aga teises suunas.

6. harjutusÕpilased on rivis. Giidil on pall käes. Käskluse peale tõstab juht palli väljasirutatud käteni ja annab selle selja tagant edasi seisvale õpilasele.

Treiler, olles palli kätte saanud, ütleb "jah", kõik pöörduvad

90 0 vasakule ja ta söödab palli paremale.

Juht, olles palli kätte saanud, ütleb "Jah" ja kõik pööravad 90 0 paremale.

Sama ka teisel pool.

7. harjutusÕpilased on ehitatud kolonni (nende vaheline kaugus on väljasirutatud käed, pall on suunaja juures). I.P. - Jalad õlgade laiuselt.

Õpetaja käsul “start” nõjatuvad kõik ette ja lükkavad palli jalge vahel põrandal edasi-tagasi.

Harjutus 8 I.P. - põhiasend, käed palliga allpool.

1. Viska pall üles.

2. Püüa.

9. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall põrandale.

2. Saak pärast põrgatust.

10. harjutus I.P. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles

2. Püüa pärast põrandalt põrgatamist, sp.

11. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1-2. Viska pall üles, tõuse varvastel, kummardu rinnus – hinga sisse.

3-4. I.p. - väljahingamine.

12. harjutus I.p. - käed palliga rinna ees.

1. Käed ettepoole.

2. Viska pall põrandale.

3. Püük pärast põrgatust.

Harjutus 13 I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Istuge, asetage pall põrandale varvaste lähedale.

3. Istu maha, võta pall oma kätesse.

Harjutus 14 I.p. - käed, mille pall on ülaosas.

1. Kallutage paremale.

3. Kallutage vasakule.

Harjutus 15 I.p. - pall põrandal varvaste juures, käed vööl.

1. Hüppa üle palli.

2. Pöörake näoga palli poole.

3. Hüppa üle palli.

4. Pöörake näoga palli poole.

Harjutus 16 I.p. - jalad laiali, käed pall ees.

1. Pöörake kere vasakule.

3. Pöörake kere paremale.

Harjutus 17 I.p. - käed, mille pall on allpool.

KOMLEKS 1

1. harjutus. Ehitamine kahe (kolme, nelja, olenevalt laste arvust klassis) kolonnis.

I.p. - jalad õlgade laiuselt, pall samba juhiku juures kätes allpool.

Õpetaja käsul "start" tõstab juht palli üles, annab selle üle pea enda taga seisvale mängijale ja langetab käed alla. Treiler, olles palli saanud, ütleb "jah", kõik pööravad 90 0 paremale ja tema söödab palli vasakule. Giid saab taas palli, ütleb samuti "Jah" ja kõik pööravad vasakule.

3 korda igas suunas.

2. harjutus. I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles.

2. Püüa.

3. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles ja tee poolkükk.

2. Püüa pärast põrandalt põrgatamist, sp. 4-5 korda.

4. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Hüppa jalad külgedele, käed ette.

2. Hüppa jalad kokku, käed alla.

8 hüpet.

5. harjutus Kohapeal kõndimine.

KOMPLEKSS 2

1. harjutus. I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.

1-2. Tõstke käed üles, kummarduge, seiske varvastel - hingake sisse.

3. Viska pall põrandale.

4. Püük pärast tagasilööki, i.p. - välja hingata.

2. harjutus. I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga rinna ees.

1. Käed ettepoole.

2. 2. viska pall põrandale.

3. Püük pärast põrgatust.

3. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Istu maha, pane pall põrandale.

2. Tõuse üles.

3. Istu maha, võta pall.

4. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Kallutage ette, käed ette, visake pall põrandale.

2. 2. Sirutage, püüdke pärast tagasilööki, i.p.

5. harjutus

1. Kallutage vasakule.

3. Kallutage paremale.

3-4 korda igas suunas.

6. harjutus I.p. - pall jalgade ees, käed vööl.

1-2. Hüppa kahel jalal palli kohal edasi.

3-4. pööra ümber, et näha palli.

10 hüpet.

7. harjutus Kohapeal kõndimine.

HARJUTUSED 2. KLASSILE

1. harjutus. I.p. - käed, mille pall on allpool.

1-2. Käed üles, vasak jalg varbal tagasi – hinga sisse.

3-4. I.p. - välja hingata.

2. harjutus. I.p. - käed, mille pall on ülaosas.

1. Kallutage ette, asetage pall põrandale.

2. Sirutage üles, käed alla.

3. Kallutage ette, võtke pall.

3. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, kõiguta jalga ette, plaksuta talla all.

2. Püüdke pall pärast põrgatust.

4. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall põrandale.

2. Plaksutage käsi ees.

3. Püük pärast põrgatust.

5. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles.

2. Plaksutage käsi selja taga.

3. Püük pärast põrgatust.

6. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, istu maha.

2. Puudutage põrandat kätega.

3. Tõuse püsti, püüa pall pärast tagasilööki kinni.

7. harjutus I.p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga üleval.

1. Kallutage ette, puudutage palliga parema jala varvast.

3. Kallutage ette, pall puudutab vasaku jala varvast.

Harjutus 8 I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles.

2. Plaksutage käsi ees.

3. Püük pärast põrgatust.

9. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles.

2. Plaksutage käsi ees.

3. Püüa.

10. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall põrandale.

2. Plaksutage käsi ees.

3. Püük pärast põrgatust.

11. harjutus I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Hüppa jalad külgedele, käed palliga üleval.

12. harjutus I.p. - pall on põrandal jalgade juures, käed vööl.

1-4. hüppab paremal jalal ümber palli.

5-8. sama ka vasakul jalal.

Harjutus 13 I.p. - pall jalataldade vahel.

1. Hüppa parempööre 90 0

2. Hüppa I.p.

3. Hüppa vasakpööret 90 0

4. Hüppa I.p.

Harjutus 14 I.p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, kiigu vasak jalg ette.

2. Catch, sp.

Harjutused 15-21 viiakse läbi kahetasandilises süsteemis. Üks rida - esimesed numbrid, teine ​​- teine. Õpilased seisavad vastamisi.

Harjutus 15

1. Viskab palli esimesena.

2. Püüab teise.

3. Viskab sekundi.

4. Püüab esimese kinni.

Harjutus 16 I.p. - pall on igaühe käes.

1. Viskab esimesena palli, plaksutab ees.

2. Püüab teise.

3. Viskab sekundi, plaksutab ees.

4. Püüab esimese kinni.

Harjutus 17 I.p. - jalad õlgade laiuselt, pall igaühe käes.

1. Esimene ja teine ​​viskavad palli üksteisele korraga (esimene on kõrgemal, teine ​​madalamal).

2. Nad püüavad palle.

Harjutus 18 I.P. - jalad õlgade laiuselt, pallid esimese ja teise numbri juures.

1. Viska palle korraga esimesele ja teisele numbrile (iseendast paremale).

2. Püüa.

Harjutus 19 I.p. - jalad õlgade laiuselt, pallid esimeste numbrite juures.

1. Viska palle, kükita ja tõuse kiiresti püsti.

2. Püüdke teine ​​​​numbreid.

3. Viska palle, kükita ja tõuse kiiresti püsti.

4. Püüa kinni esimesed numbrid.

Harjutus 20 I.P. - pallid esimestel numbritel, käed ülaosas.

1. Viska pallid üle pea.

2. Püüdke teine ​​​​numbreid.

3. Viska pallid üle pea.

4. Püüa kinni esimesed numbrid.

Harjutus 21 I. p. - pallid esimestel numbritel, käed allpool.

1. Viska palle altpoolt.

2. Püüa kinni teised numbrid ja langeta käed, pall alla.

3. Viska palle altpoolt.

4. Püüa kinni esimesed numbrid.

KOMPLEKSS 1

1. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, tõuse varvastele ja venita.

2. Püüa ülaosas ja. n 6 korda.

2. harjutus.

1. Kallutage ette, asetage pall põrandale.

2. Sirutage.

3. Kallutage ette, võtke pall.

3. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

2. Püüa. 5-6 korda.

4. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, kükita ja puuduta kätega põrandat.

2. Püüa kinni pärast põrandalt põrgatamist. 4-5 korda.

5. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool. 1-4. Hüppamine ühel jalal, käed ettepoole.

Sama ka teisel jalal, käed üleval. 16 hüpet.

6. harjutus. Kohapeal kõndimine.

1-4. Käed palliga allpool.

5-8. Käed, mille pall on ülaosas.

KOMPLEKSS 2

1. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool. 1-2. Tõuse varvastel, käed palliga üles, vaata palli. 3-4. I. p.

2. harjutus. I. p. - käed palliga ees. 1-2. Pange pall paremale peopesale, pöörake torso paremale, võtke käsi paremale küljele, vaadake paremat kätt. 3-4. I. p.

Sama teise käega. 4-6 korda igas suunas.

3. harjutus I. p. - pall paremas käes allpool. 1. Viska pall üles.

2. Löö pärast tagasilööki parema käega.

3. Püük pärast põrgatust.

Sama teise käega. 4-6 korda.

4. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Istuge, käed palliga ettepoole.

3. Istu maha, käed palliga üleval.

4. I. lk 4-6 korda.

5. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.

1-2. Kallutage ettepoole, käed üles.

6. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes ees.

1. Viska pall üles.

2. Plaksutage tagant, eest ja püüdke pall pärast põrgatust kinni.

Sama, viska vasaku käega. 4-6 korda.

7. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1-4. Hüppamine vasakul jalal, käed ettepoole.

5-8. Hüppamine paremale jalale, käed üles.

16 hüpet.

Harjutus 8 Kohal kõndides, pall paremas käes puusas.

9. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.

1-3. Tõuse varvastel, käed palliga üles.

HARJUTUSED 3. KLASSILE

1. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.

1-2. Tõstke käed palliga üles - hingake sisse.

2. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall kõrgemale.

2. Pöörake ümber vasaku õla.

3. Püüa kinni pärast põrandalt põrgatamist.

Sama, keerates ümber parema õla.

3. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, plaksutades ette ja taha.

2. Püüa.

4. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, kõiguta jalga ette.

2. Püüa.

3. Viska pall üles, kiigu teine ​​jalg ette.

4. Püüa ja. P.

5. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, vasak jalg vasakule.

2. Püüdke kinni, kinnitage jalg.

3. Viska pall üles, teine ​​jalg paremale.

4. Püüa ja. P.

6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, löö tagasi.

2. Püüdke kinni, kinnitage jalg.

3. Viska pall üles, teine ​​jalg tagasi.

4. Püüa ja. P.

7. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, istu varvastele, põlved külgedele.

2. Tõuse püsti, võta pall kinni.

Harjutus 8 I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.

1. Kallutage ette, käed ette.

2. Viska pall põrandale.

3. Püük pärast põrgatust.

9. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Astu vasak jalg ette, käed palliga ette.

10. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, kallutage ettepoole, käed koos

pall allpool.

1-4. Torso pööramine vasakule.

5-8. Sama paremale.

11. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Tõuse põlvili, käed palliga ette.

2. Tõuse püsti ja. P.

12. harjutus I. p. - käed, mille pall on ülaosas.

1-2. Ringi käed paremale.

3-4. Sama ka vasakul.

Harjutus 13 I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga ees.

1. Pöörake keha paremale, parem käsi palliga küljele, peopesa ülespoole.

3. Sama vasaku käega.

Harjutus 14

1. Kallutage paremale.

3. Kallutage vasakule.

Harjutus 15 I. p. - käed, mille pall on allpool.

Viska pall üles, lükake vasak jalg ette, plaksutage jala all.

Püüa pall kinni ja. P.

Harjutus 16 I. p. - käed, mille pall on allpool.

2. Hüppa jalad kokku, käed alla.

Harjutus 17 I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.

1. Hüppa jalad kokku, käed palliga üleval.

2. Hüppa jalad külgedele, käed alla.

Harjutus 18 I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Hüppa pööre vasakule, käed üles.

2. Sama paremale, käed alla.

3. Sama paremale, käed üles.

4. Hüppa sisse ja välja. P.

Harjutus 19 I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Kummarda ette, käed üles, vabasta pall kätest.

2. Püüdke pärast põrgatust, sirgudes ja. P.

Harjutused 20-30 tehakse kaherealisena: üks rida - esimesed numbrid, teine ​​- teine.

Harjutus 20 I. p. - muutuge vastamisi, pall on kõigi käes.

1. Visake pallid samal ajal üksteisele (esimene - rinna kohal, teine ​​- alla).

2. Püüa.

Harjutus 21 Sama, mis harjutuses 19, kuid enne viskamist tee kükk.

Harjutus 22. I. p. - seiske vastamisi, jalad õlgade laiuselt, vasak veidi ettepoole, pall kummalgi alguses paremal käel paremal õlal (hoia vasakuga).

1. Visked õlast enne parema käega.

2. Püüab teise.

3. Sekundi parema käega visked õlast.

4. Püüab esimese kinni.

Harjutus 23 Sama nagu harjutus 21, kuid vasaku käega viska vasakult õlast.

Harjutus 24 I. p. - muutuvad vastamisi, pall on kõigepealt igaühe pea kohal.

1. Kummardus, viskab palli esimesena.

2. Püüab teise.

Harjutus 25 I. p. - seiske vastamisi 4 meetri kaugusel. Pall on igaühe käes, parema õla käes.

1. Viska pall ettepoole parema käega õlgade kõrgusel.

2. Nad püüavad teise.

Sama ka vasakust õlast.

Harjutus 26 I. p. - seiske seljaga üksteise poole ühe sammu kaugusel, pall kummalgi alguses allolevates kätes.

1. Tõstke pall üles, seistes varvastel ja kummardudes tagasi.

2. Anna edasi teisele ja pane igaühe käed alla.

Teine teeb sama.

Harjutus 27 I. p. - seiske seljaga üksteise poole 2 sammu kaugusel, jalad üksteisest eemal, pall kummalgi alguses allolevates kätes. Pöörake keha paremale; ilma jalgu liigutamata sööda pall teisele.

Harjutus 28 I. p. - põrandal istudes painutage jalad põlvedes, pall kõigepealt mõlema varvaste juures.

Sirutage jalad ja lükake pall teisele.

Teine teeb sama.

Harjutus 29 I. p. - seiske vastamisi 4 meetri kaugusel, jalad koos, pall kummalgi alguses allolevates kätes. Hüppa edasi (jalad lahku - jalad koos) teise juurde ja pärast palli möödumist naaske sammuga kohale. | Sama täidab teist.

Harjutus 30. I. p. - seiske vastamisi, käed ette sirutatud kaugusel, jalad laiali, pall kummalgi esiotsa all olevates kätes.

1-2. Kallutage ettepoole, kaarduge, käed ette, andke pall teisele.

3-4. Sirutage.

Teine teeb sama.

Harjutus 31

1. Viska pall põrandale ette tõstetud parema jala alla.

2. Langetage jalg, püüdke pall kinni ja. P.

Sama ka teise jalaga.

Harjutus 32. I. p. - käed palliga ees.

1. Vabastage pall kätest.

2. Kükitage, püüdke põranda lähedalt kukkuv pall kinni.

Harjutus 33. I. p. - käed, mille pall on allpool.

1-2. Lung parem jalg ette, käed üleval.

3-4. Sama ka vasaku jalaga

Harjutus 34 I. p. - käed, mille pall on allpool.

1-2. Lung parem jalg ette, käed ette.

Sama ka vasaku jalaga.

Harjutus 35 I. p. - käed palliga ees.

1-2. Käed külgedele, pall paremal peopesal, vasak jalg küljele.

Sama, pall vasakul peopesal, parem jalg küljele.

Harjutus 36. I. p. - lamades selili, käed palliga ülaosas.

1. Tõstke jalad ette, käed ette, puudutage palliga varbaid.

Harjutus 37 I. p. - lamades selili, pall jalgade vahel.

1. Tõstke jalad 90° üles.

Harjutus 38 I. p. - hall, jalad laiali, käed palliga üleval.

1. Kallutage ette.

Harjutus 39 I. p. - sama, mis harjutuses 36.

1. Kallutage vasakule jalale, puudutage palli varbale.

Sama ka parema jalaga.

Harjutus 40. I. p. - lamades kõhuli, käed palliga ülaosas.

1. Kummarda, käed taha, jalad taha.

Harjutus 41. I. p. - hall, käed palliga allpool.

1-2. Pikali, käed püsti.

Harjutus 42. I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Väljalangemine parema jalaga paremale, parem käsi üles, vasak käsi pall vasakule alla.

Sama ka teisel pool.

Harjutus 43. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.

1-2. Tõstke käed üles, seiske varvastel, painutage tagasi, rinnus - hingake sisse.

3-4. Vabastage pall tagant põrandale, pöörake ümber, püüdke pall pärast tagasilööki.

Sama asi, keera teistpidi.

KOMPLEKSS1

1. harjutus. I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga allpool.

1-2. Tõstke käed üles, seiske varvastel, painutage rinnus tagasi - hingake sisse.

3-4. Vabastage pall tagant põrandale, pöörake ümber ja püüdke pall pärast põrgatust kinni.

3 ringi paremale ja vasakule.

2. harjutus. I. p. - jalad õlgade laiuselt, sirged käed, pall pea kohal.

1. Kallutage ette, puudutage palli parema jala varbale.

3. Kallutage ette, puudutage vasaku jala varba palli.

Puudutage iga jalga 4-5 korda.

3. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, istu maha, plaksuta käsi.

2. Püüa pall kinni ja. n 6 korda.

4. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Astu vasak jalg ette, käed ette.

2. Tõuse paremale põlvele, käed palliga üleval.

3. Tõuse püsti, käed palliga ette.

Sama teise jalaga. 3 korda iga jalaga.

5. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga ülaosas.

1. Kallutage paremale.

3. Kallutage vasakule.

4 korda igas suunas.

6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall kõrgemale.

2. Pöörake ümber, samal ajal plaksutage käsi ees.

3. Püüa pall kinni pärast põrandalt põrgatamist.
4 I. p.

3-4 korda igas suunas.

7. harjutus I. p. - käed palliga rinna ees.

1. Hüppa pööre vasakule, käed üles.

2. Sama, käed alla.

3. Sama, käed püsti.

4. Hüppa I.p.

4 korda igas suunas.

Harjutus 8 Kohapeal kõndimine.

KOMPLEKSS 2

Harjutused tehakse kaheastmelises vormis. Üks rida - esimesed numbrid, teine ​​- teine.

1. harjutus. I. p. - seiske seljaga üksteise poole, mõlemal on esimene pall.

1-2. Tõstke käed üles, kummarduge, tõuske varvastele - hingake sisse.

3. Sööda pall teisele. Teine teeb sama.

Igaüks saadab 4-5 korda.

2. harjutus. I. p. - seiske vastamisi väljasirutatud käte kaugusel, jalad õlgade laiuselt, pall kummalgi esiotsas ülaosas kätes.

1. Kallutage ette (esimene ja teine), söödake pall teisele.

2. Teine teeb sama. 5-6 korda.

3. harjutus I. p. - seiske seljaga üksteise poole sammu kaugusel, jalad õlgade laiuselt, pall kummalgi alguses kätes allpool.

1. Keera keha paremale, sööta pall teisele.

2. Teine teeb sama. Esitage paremale ja vasakule küljele.

4. harjutus I. p. - seiske vastamisi 3-4 meetri kaugusel, jalad üksteisest eemal, pall kummalgi alguses allolevates kätes.

1. Istuge ja sirutage jalad, et pall ette-üles visata. Teine püüab palli kinni.

2. Teine teeb sama. 6 korda.

5. harjutus I. p. - istuge maha, painutades jalgu, pall on põrandal mõlema jala juures.

1. Lükake pall ettepoole, sirutades parema jala.

2. Püüab teise.

Teine teeb sama.

8 korda vaheldumisi parema ja vasaku jalaga.

6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Hüppa jalad külgedele, käed palliga üleval.

2. Hüppa jalad kokku, käed palliga alla.

24 hüpet.

7. harjutus Kohapeal kõndimine.

KOMPLEKSS 3

1. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.

1-2. Lööge vasakule ette, käed üles, kummarduge - hingake sisse.

Sama teise jalaga. 5-6 korda iga jalaga.

2. harjutus. I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Keera parem jalg ette, viska pall vasakule jala alla.

2. Püüa pall kinni ja. P.

3. Keerake vasak jalg ette, visake pall paremal pool jala alla.

4. Püüa pall kinni ja. P.

3-4 korda igas suunas.

3. harjutus I. p. - käed, mille pall on ülaosas.

1. Kallutage vasakule.

3. Kallutage paremale.

4. harjutus I. p. - käed, mille pall on ülaosas.

1. Istuge, käed ettepoole.

5. harjutus I. p. - käed palliga ees.

1. Pöörake kere vasakule.

3. Pöörake kere paremale.

4 korda igas suunas.

6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Viska pall üles, pööra 360° ja püüa pärast põrgatust kinni.

4 korda igas suunas.

7. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1-4. Hüppamine vasakul jalal, palli löömine parema käega põrandale.

Sama paremal, vasaku käega palli löömine põrandale.

Harjutus 8 Kohapeal kõndimine.

9. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1-2. Tõstke käed üles - hingake sisse.

3-4. I. p. - väljahingamine.

HARJUTUSED VÄIKESTE PALLIDEGA

HARJUTUSED 1. KLASSILE

1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

2. Püüa ja. P.

Sama ka vasaku käega.

2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall põrandale.

Sama ka vasaku käega.

3. harjutus

1. Viska kortsus seina 2-3 meetri kõrgusele.

2. Püüa ja. P.

Sama ka vasaku käega.

4. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall ülaosas

2. Saak pärast põrgatust ja. P.

Sama ka vasaku käega.

5. harjutus I. p. - muutuge näoga seina poole, pall paremas käes.

1. Viska pall vastu seina.

2. Püüa kinni pärast põrandalt põrgatamist ja. P.

Sama ka vasaku käega.

6. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, tõsta sisse. vasaku jala pool.

2. Püüa ja. P.

Sama teise jalaga.

7. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, istu maha, käed põlvedel.

2. Püüa ja. P.

Harjutus 8

1. Viska pall üles, keera keha vasakule.

2. Püüa ja. P.

Sama ka teisel pool.

9. harjutus I. p. - käed vööl, pall sokkide juures põrandal.

1-8. Hüppamine paremal jalal ümber palli 360 °.

10. harjutus I. p. - istuge põrandal vastamisi, jalad laiali, pall ühe partneri paremas käes.

1. Veereta palli saatmiseks partnerile.

2. Partner püüab selle kinni ja saadab tagasi.

Sama teise käega.

11. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Tõuske varvastel, nihutage pall vasakule käele läbi külje üles.

2. Sama, paremas käes ja. P.

KOMLEKS 1

1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

2. Püüa ja. n 4-6 korda.

2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, parem jalg küljele.

2. Püüa ja. P.

Sama, vasak jalg küljele. 2-3 korda mõlemal küljel.

3. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.

1. Pöörake vasakule, visake pall üles.

2. Püüa ja. P.

Sama asi, keera teistpidi. 2-3 korda igas suunas.

4. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.

1. Kallutage ette, asetage pall varvaste juurest põrandale.

2. Sirutage.

3. Kallutage ette, võtke pall.

5. harjutus

1-8. Hüppamine paremal jalal ümber palli.

Sama vasaku jalaga teisele poole.

6. harjutus I. p. - käed, mille pall on allpool.

1. Tõuse varvastel, käed külgedele, peopesad üles, pall paremas käes.

Sama, pall vasakus käes.

HARJUTUSED 2. KLASSILE

1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, plaksuta ees.

2. Püüa ja. P.

Sama ka vasaku käega.

2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

2. Püüa ja. P.

Sama ka vasaku käega.

3. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.

1. Viska pall põrandale, plaksuta ees.

2. Saak pärast põrgatust ja. P.

Sama ka vasaku käega.

4. harjutus I. p. - pall paremas käes, jalad õlgade laiuselt.

1. Viska pall põrandale, plaksuta käsi selja taga.

2. Saak pärast põrgatust ja. P.

Sama ka vasaku käega.

5. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

2. Püüa ja. P.

3. Viska pall põrandale.

4. Saak pärast põrgatust ja. P.

6. harjutus I. p. - seistes paarikaupa vastamisi, jalad õlgade laiuses, pall "ühe mängija paremas käes.

1. Viska pall partnerile.

2. Partner püüab palli kinni.

7. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

2. Kükitage, ulatuge kätega põrandani.

3. Püüa pall kinni.

Harjutus 8 I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

2. Tõstke parem jalg ette, plaksutage jala alla.

3. Püüa pall kinni.

Sama, tõstke teine ​​jalg üles.

9. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.

1. Tõstke käed üles, pall üles.

3. Sirutage.

4. Kallutage ette, võtke pall.

5. Sirutage, käed palliga üleval.

10. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, peopesad üleval, pall paremas käes.

1. Parem käsi ülespoole kaarega, nihutage pall vasakule käele, kallutage vasakule, vasak jalg varbal.

2. Parem käsi kaarega ülespoole sisse ja. P.

3. Vasak käsi kaarega ülespoole, nihutage pall paremale, kallutage paremale, parem - jalg varbal.

4. Vasak käsi kaar üles ja. P.

11. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed palliga ees.

1. Pöörake keha paremale, parem käsi palliga küljele.

3. Pöörake keha vasakule, vasak käsi palliga küljele.

12. harjutus I. p. -jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, pall paremas käes.

1. Kallutage vasakule varbale, kandke pall vasakusse kätte. Sirutage, käed külgedele.

2. Kallutage paremale varbale, kandke pall paremale käele.

Harjutus 13

1. Pöörake paremale, käed külgedele, peopesad üles.

2. Käed rinna ees, vii pall vasakusse kätte.

Sama ka teisel pool.

Harjutus 14 I. p. - peamine stend.

1-4. Hüppamine paremale jalale, palli löömine põrandale. Sama ka vasakul jalal.

Harjutus 15 I. p. - käed vööl, pall põrandal sokkide ees.

1. Hüppa üle palli ette.

2. Sama selg.

Harjutus 16 I. p. - käed vööl, pall põrandal parema jala küljel.

1. Käed külgedele, hüpata üle palli paremale.

2. Käed vööl, hüpata üle palli vasakule.

KOMLEKS 1

1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, plaksuta käsi selja taga.

2. Püüa ja. n 3-4 korda

2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, istu maha, puuduta kätega põrandat.

2. Püüa ja. P.

3. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.

1. Käed üles.

2. Kallutage ette, asetage pall varvaste juurest põrandale.

3. Sirutage.

4. Käed üles.

5. Kallutage ette, võtke pall.

4. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees, pall paremas käes.

1. Parem käsi küljele, keerake torso paremale.

Sama ka vasakul küljel.

5. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.

1. Kallutage vasakule, vasak jalg varbal, käed üles.

Sama ka teisel pool.

6. harjutus I. p. - käed vööl, pall sokkide juures põrandal.

1. Hüppa üle palli ette.

2. Pöörake end palli poole. 6-8 hüpet.

7. harjutus Kohapeal kõndimine.

HARJUTUSED 3. KLASSILE

1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

Sama ka vasaku käega.

2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall põrandale.

Sama ka vasaku käega.

3. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

2. Püüa pärast tagasilööki parema käega ja. P.

Sama ka vasaku käega.

4. harjutus I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.

1. Viska pall vastu seina.

2. Püüdke parema käega ja. P.

Sama ka vasaku käega.

5. harjutus I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.

1. Viska pall vastu seina.

2. Püüdke pärast põrandalt põrgatamist parema käega kinni ja. P.

Sama ka vasaku käega.

6. harjutus I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.

1. Viska pall põrandale.

2. Löö parema käega vastu seina.

Püüdke kahe (ühe) käega.

Sama ka vasaku käega.

7. harjutus I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.

1. Viska pall vastu seina, pööra ümber.

2. Püüa pärast tagasilööki parema käega ja. P.

Sama ka vasaku käega.

Harjutus 8 I. p. - seista näoga seina poole, pall paremas käes.

1. Viska pall vastu seina, löö pärast põrgatust tagasi.

2. Püüa ja. P.

Sama ka vasaku käega.

9. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, pall paremas käes.

1. Viska pall üles, plaksuta käsi selja taga.

2. Püüdke parema käega ja. P.

Sama ka vasaku käega.

10. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, pööra ümber vasakule.

2. Püüdke parema käega ja. P.

Sama ka vasaku käega.

11. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, istu maha, puuduta kätega põrandat.

2. Püüdke parema käega ja. P.

Sama ka vasaku käega.

12. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed külgedele, pall paremas käes.

1-2. Ring parema käega allapoole.

3. Parema käe kaar alla, sööta pall vasakusse kätte.

4. Käed külgedele, pall vasakus käes.

Sama ka vasaku käega.

Harjutus 13 I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, hüpates jalad laiali.

2. Püüdke jalgu kokku hüpates.

Harjutus 14 I. p. - pall paremas käes.

1. Löö palli vastu põrandat, hüppa vasakule jalale.

2. Püüdke vasaku käega.

3. Löö vasaku käega palli vastu põrandat, hüppa paremale jalale.

4. Püüdke parema käega ja. P.

Harjutus 15 I. p. - jalad õlgade laiuselt, vastamisi, pall on ühe partneri paremas käes.

1. Viska pall partnerile.

2. Partner püüab parema käega ja viskab tagasi.

Sama ka vasaku käega.

Harjutus 16 I. p. - istuge põrandal paarikaupa, vastamisi, jalad koos, pall on ühes paremas käes olevatest partneritest.

1. Veeretage pall üle põranda partnerile.

2. Partner püüab kinni ja veereb tagasi.

Sama ka vasaku käega.

KOMLEKS 1

1. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

2. Püüdke parema käega.

Sama ka vasaku käega. 4-6 korda.

2. harjutus. I. p. - pall paremas käes.

1. Vasak käsi ette, peopesa alla.

2. Viska pall üles parema käega vasaku käe all.

3. Püüdke parema käega.

Sama ka vasaku käega. 4-6 korda.

3. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles.

2. Püüdke parema käega.

3. Viska pall põrandale, istu maha.

4. Püüa pärast tagasilööki parema käega.

Sama ka vasaku käega. 4-6 korda.

4. harjutus I. ja. - pall paremas käes.

1. Viska pall üles, pööra ümber vasakule (paremale).

2. Saak pärast põrgatust ja. P.

5. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed rinna ees, pall paremas käes.

1. Käed külgedele, kallutage tagasi.

Sama, pall vasakus käes. 4-6 korda.

6. harjutus I. p. - jalad õlgade laiuselt, käed vööl, pall paremas käes.

1. Kallutage vasakule, asetage pall vasakule varbale.

2. Sirutage.

3. Kallutage vasakule, võtke pall parema käega.

Sama ka teisel pool. 3-4 korda.

7. harjutus I. p. - pall paremas käes.

1-8. Kahel jalal hüpates visake pall üles ja püüdke see kinni.

Harjutus 8 I. p. - käed külgedele, pall paremas käes.

1-2. Ringkaared alla, tõuse varvastel, sööda ülaosas pall vasakusse kätte.

Sama, sööda pall paremale käele.