Harjutused puusaliigeste avamiseks. Kuidas puusaliigest avada

Täna räägime vaagnarõngast. Millised liigutused selles on võimalikud ja millest need sõltuvad.

Inimese vaagen: Linea terminalis - lõppjoon, Pelvis major - suur vaagen, Pelvis minor - väike vaagen, Articulatio sacroiliaca - ristluu-niudeliigesed.

Kolm luud moodustavad vaagnarõnga - kaks vaagnaluu ja ristluu. Vaagnaluud on omavahel ühendatud häbemeliigendi kaudu ja ristluuga läbi ristluuliigese. Iga vaagnaluu koosneb niude-, ischiumi- ja häbemeluust.

Vaagnarõngas eristatakse kahte õõnsust - suurt ja väikest. Esimene sisaldab kõhuõõne alumise korruse seedeorganeid, teine ​​- reproduktiivorganeid. Kahe piirkonna vaheline piir tõmmatakse mööda joont, mis väljub ristluu neemest häbemelümfüüsini. Anatoomias nimetatakse seda terminali jooneks.

Liikumise vaagnarõngas võib jagada kaheks komponendiks. Esimene esineb horisontaaltelje suhtes ja on seotud kõndimisega. Jala ette toomine sammu ajal viib vastava vaagnaluu tagasipöördeni, jala tagasi toomine - tagurpidi liikumiseni.

Teine liikumistelg kulgeb tagant ette, ülevalt alla läbi ristluu neeme ja häbemeliigestuse, see tähendab, et see asub suure vaagna ülemineku tasapinnal väikesele. Selle telje suhtes toimub vaagnaluude avanemise liikumine, kui niude luud lähevad üksteisest ja istmikuluud ​​üksteise külge ning vaagna luude sulgumine, kui niude luud lähevad üksteise külge , ja istmikuluud ​​üksteisest. Selle tulemusena kaasneb vaagna avanemisega suure vaagna mahu suurenemine ja väikese vaagna mahu vähenemisega. Kui vaagen on suletud, täheldatakse vastupidist olukorda.

Tuleb märkida, et artiklis kasutatakse vaagna sulgemise ja avamise anatoomilisi mõisteid.

Keha kasutab vaagnaluude avamise ja sulgemise liigutusi, et normaliseerida survet vaagnaõõnes. Toon paar näidet.

Menstruatsiooni ajal on emakas suurenenud. Et anda talle ruumi, suurendab keha väikese vaagna mahtu. Sel juhul on vaagen suletud.

Arm pärast apendektoomiat. Selleks, et kõhusisesed adhesioonid vähem mõjuksid veresoontele ja nende kõrval kulgevatele närvidele (suureneb venitamisega), vähendab keha sageli suure vaagna mahtu, pealegi peamiselt parema külje tõttu. Parem vaagnaluu kipub sulguma.

Adhesioonid vaagnapiirkonnas viivad väikese vaagna mahu vähendamiseks kogu vaagna avasse.

"Õllekõht" juhib vaagnaluud avasse.

Vaagnaluude asend on seotud ka psühho-emotsionaalse sfääriga. Karjäärimeelsel daamil kipub vaagen avanema. Kuna puusaliigesed on väikese vaagna tasemel, vastab see visuaalselt sportlase figuurile - kitsad puusad. Perekoldele häälestatud daamil peab olema hea suguelundite verevarustus, mis tähendab piisavat väikese vaagna mahtu, milles need asuvad. Kogu vaagen kipub sulguma. Puusad on visuaalselt laiad.

Üldiselt tasub meeles pidada, et vaagna puhas avanemine puudub. Üks avaneb, teine ​​sulgub.

Puusaliigesed mängivad meie praktikas olulist rolli. Kasutame neid paljudes asanades ning nende paindlikumaks ja mobiilsemaks muutmine võtab sageli palju aega ja kannatust.

Puusaliigesed on meie kehas peaaegu kõige liikuvamad (õla järel teisel kohal). Nad võivad liikuda ja pöörata kõikidel tasapindadel - frontaalselt (alajäseme paindumine ja sirutamine), sagitaalses (jala ​​(või jalgade) röövimine ja liitmine küljele) ja vertikaalselt (sisse- ja väljapoole pöörlemine). Paljude asanade puhul haarame puusad korraga kahes suunas, näiteks pöörame ja tõmbame tagasi.

Miks avada puusaliigesed?

1. Esiteks Padmasana jaoks - meditatsiooniasendid. Kõik joogaharjutused on suunatud sellele, et saaksime pikka aega sirge seljaga istuda ja harjutamisele keskenduda. Kui meil on valus ja ebamugavustunne, on raske mediteerida.
2. Teiseks sõltub puusaliigeste tööst lülisamba töö ja vaagnaelundite talitlus.
3. Kolmandaks on nad igapäevaelus kõige rohkem koormatud ja seetõttu tuleb neid arendada ja tugevdada.

Ohutus

Kõige tavalisem viga on kasutada puusa asemel põlve. Seda teevad tavaliselt algajad lootosepositsiooni omandamisel. Puusaliigesed ei ole veel avatud ja liikumine toimub põlveliigeses. Tagajärjed võivad olla väga ebameeldivad – kuni meniskivigastuseni. Nii et ärge kiirustage padmasanasse, tehke vaagna avamiseks vahepealseid poose.
Samuti veenduge asanade (nt poollootose ja jana shirshasana) sisestamisel, et teie põlv oleks "suletud", see tähendab, et sääreosa on reie kõrval. Siin on Kino McGregori hea video Half Lotusse ohutu sisenemise kohta:

Liigest ennast on üsna raske kahjustada, kuid on olemas selline oht nagu atsetabulaarse huule rebend (see on kõhreline serv, mis kulgeb mööda vaagnaluu atsetaali serva).

Põhjuseks on jalgade aktiivsed õõtsuvad liigutused või puusa tugev pöörlemine. Selle kahjustuse korral tekib tavaliselt pidev valu kubemesse või tuharasse, vahel justkui kataks puusaliigest väljastpoolt kaarega. Ebamugavustundega kaasneb klõpsatus või ummistuse tunne liigeses. Ravi on sama, mis meniskirebendi korral: tehakse operatsioon, mille käigus eemaldatakse huule rebenenud osa, mis rippub vabalt liigeseõõnes ja tekitab valu.

(Jogatitajad! Ärge tõmmake õpilaste puusasid liiga kõvasti-) On mõned kurvad lood sellest, kuidas puusaröövi abi põhjustas ülaltoodud vigastuse.)

Kui teie liiges pidevalt “klõpsab”, valutab ja paisub, võib see olla märk artroosist või põletikust ja parem on arsti juurde minna.

Poosid vaagna avamiseks

Agni stambhasana
baddha konasana
Pooltuvi poos. Pange tähele: põlv peaks olema kõverdatud 90˚ nurga all, painutatud jala reie peab olema põrandal (kui te ei ulatu põrandale, pange sellele midagi).
Virasana(ärge tehke, kui tunnete põlvedes ebamugavust) ja variatsioonid - virasana lamades, kaldega, põlved lahus.
Lõhenemised ja splitiks valmistumine. Jaotuste tegemisel pöörake tähelepanu järgmisele. Pikisuunaline nöör (hanumanasana) tehakse kätele toestades ja kergelt ettepoole kallutades. Vaagen peab olema suletud. Vältige kortsu teket alaseljas! Saate oma selga sirgeks ajada, kui puusad langevad põrandale ja vaagen pöördub ette. Keskenduge keskmisele venitustundele – teravat valu ja ebamugavustunnet ei tohiks olla. Väga head dünaamilised variatsioonid vähese fikseerimisega.
Supta padangushthasana

Hea harjutus!

Harjuta: See jada kulmineerub Padmasanaga (Lootose poos), mida sageli soovitatakse meditatsiooni ja pranayama harjutamiseks. Pidage meeles lootoseõie sümboolset tähendust. Nagu lootosel, on ka meie vaimsus juurdunud elu hägusesse vette – meie vead võivad muuta meid kaastundlikumaks, meie kaotused võivad meid muuta mõistvamaks.

Kasu vaimule ja kehale:

Olenemata sellest, kas saate lootosepoose teha või mitte, aitavad kõik selles järjestuses olevad poosid teil end rahulikult, maandatud ja lõdvestunult tunda. Soovitame teil teha sügavat ja intensiivset tööd, eriti puusades, kubemes ja põlvedes, mis nõuab lõdvestumist ja sügavat hingamist. See järjestus on suurepärane ettevalmistus muudeks istumisasenditeks, mis nõuavad samuti avatud puusasid. See sobib harjutamiseks enne magamaminekut, kuna on üsna lõõgastav.

Võtmepunktid:

Selle järjestuse harjutamine avab puusaliigesed ja valmistab need ette Lotuse jaoks vajalikuks sügavaks pöörlemiseks. Ärge unustage olla tähelepanelik, pöörake tähelepanu oma hingamisele ja austage oma piire. Ole kannatlik. Kuulake oma keha ja ärge pingutage põlvi üle.

1. Allapoole suunatud koera väljalangemine

Adho Mukha Svanasana (alla näoga koer) juurest astuge parema jalaga parema peopesa väliskülje poole. Pöörake vasakut kand ja asetage see põrandale. Ärge kukutage vaagnat maha. Hoidke poosi 5-10 hingetõmmet. Korrake poosi teisel küljel.

2. Keeramine väljalöögiga ja nelipealihase venitamine

Astuge Downward Dogist parema jalaga parema peopesa väliskülje poole. Painutage vasak jalg põlvest ja haarake parema käega vasakust jalast. Pöörake torso lae poole. Hingake. Valige allapoole suunatud koer. Korrake teisel pool.

3. Küünarvarred põrandal väljas

Astuge Downward Dogist parema jalaga parema peopesa väliskülje poole. Langetage vasak põlv põrandale ja asetage käsivarred põrandale. Hoidke poosi 5-10 hingetõmmet. Valige allapoole suunatud koer. Korrake teisel pool.

4. Gomukhasana. Lehma pea poos.

Allapoole näoga koerast istuge põrandale. Asetage parem põlv vasakule. Istu oma kandadele. Pange käed selja taha kinni. Hingake. Korrake poosi teisel küljel.

5. Virasana. Kangelase poos.

Põlved on lähestikku, käpad vaagnaga paralleelsed. Peaksite istuma kontsade vahel, tagumikuga maa poole. Kui teie põlved valutavad, istuge tekile nii, et põlved on veidi eemal. Hoidke poosi 1-3 minutit.

6. Baddha Konasana. Piiratud nurga poos.

Sirutage jalad ette Dandasanasse (personali poos), seejärel viige tallad kokku. Suruge kontsad üksteise vastu. Vajutage peopesad põrandale, tõstke rindkere, pikendage selgroogu. Hingake.

7. Upavishtha Konasana. Kallutage istumisasendist, jalad laiali, variatsioon.

Dandasanast sirutage jalad laiali nii, et need oleksid 90 kraadise nurga all. Lükake põrand kätega selja taha. Tõstke rindkere ja selg üles. Hingake.

8. Bharadvajasana I. Tark Bharadvaja keerdkäik.

Risti jalad vaagnast vasakule. Painutage parem käsi küünarnukist selja taha ja haarake vasakust biitsepsist. Pöörake paremale ja vaadake üle parema õla (ja seejärel üle vasaku). Hoidke poosi, hingake ja tehke teist külge.

9. Susirandrasana. Nõelasilma poos.

Lama selili. Asetage parem pahkluu vasakule jalale veidi üle põlve. Haara kätega vasakust jalast – haara vasaku reie tagant või vasaku sääre esiosast. Hingake. Tehke seda teisel pool.

10. Supta Padangushthasana I. Suure varba hoidmine lamavas asendis.

Painutage parem jalg põlvest ja haarake parema käe nimetis- ja keskmise sõrmega parema jala suurest varbast. Lükake vasaku reie tagumine osa põrandasse, seejärel sirutage parem jalg ja tõmmake seda keha poole. Hoia seda positsiooni.

11. Supta Padangushthasana II. Suure varba hõivamine lamavas asendis.

Hingake välja ja langetage parem jalg paremale. Vasak jalg ja vaagna vasak pool jäävad põrandaga tugevalt kontakti. Hoidke elastsust parema jala välimises osas. Hingake. Korda poose 10 ja 11 teisel pool.

12. Supta Parivritta Garudasana. Kotkas poos lamavas asendis.

Painutage põlvi ja asetage jalad põrandale. Asetage parem jalg vasakule. Tõstke vaagen põrandast üles ja liigutage seda 10 sentimeetrit paremale. Langetage põlved vasakule. Hoidke poosi, hingake ja korrake teisel küljel.

13. Janu Shirshasana. Poos peast põlveni.

Dandasanasse istudes asetage vasak jalg Baddha Konasanasse nii, et vasak kand on surutud vastu paremat reie sisekülge. Pöörake torso üle parema jala ja kummarduge ette. Hoidke poosi 5-10 hingetõmmet. Tehke seda teisel pool.

14. Kroontšasana. Heron poos.

Asetage vasak jalg Virasanasse. Haara oma paremast jalast ja too parem jalg rinnale, hoides seda võimalikult vertikaalselt. Tõstke rindkere üles, ärge lonkage ja hoidke jalg sirgena. Hoidke asendit, hingake. Tehke seda teisel pool.

15. Bharadvajasana II. Tark Bharadwaja keerdkäik.

Painutage parem jalg põlvest ja asetage jalg vasakule reiele. Asetage vasak jalg Virasanasse. Keerake ja vaadake üle parema õla (ja seejärel üle vasaku õla). Hoidke poosi, hingake. Tehke seda teisel pool.

16. Padmasana. Lootose asend.

Asetage vasak jalg parema reie ülaossa. Kui teie vasak põlv langeb põrandale, tehke täielik lootosepoos. Kui põlv pole põrandal, jääge Half Lotusse. Hingake. Tehke seda teisel pool.

Treeningu lõpetamine: Jahutage end Adho Mukha Svanasana (allasuunav koer), Uttanasana (seisev ettepoole painutamine), Balasana (lapse poos) ja Shavasana (surnud mehe poos).

Kas tunnete treeningu ajal sageli kontrollimatut naeratust või pisaraid? Kas olete kohanud tõsiasja, et mingisse asanasse sukeldumisega kaasnes ootamatult seletamatu õnnetunne või, vastupidi, mõrkjasmagus kurbus? Kui jah, siis on meil hea meel teatada, et mõlemad võimalused on suurepärased! Need tähendavad, et oled lõpuks endast lahti lasknud ja lasknud end praktikavoolule alistuda, mis tähendab, et ees ootab hinnaline enesetäiendamine ja tervenemine.

Miks see juhtub? Keha ja psüühika vahel on tingimusteta seos. Asanaid sooritades töötame nii lihaste kui ka lapsepõlve vigastuste ja komplekside kallal. Sellepärast saate poosi sooritades eemaldada igasuguse füüsilise klambri, mis omakorda eemaldab vaimse ja laseb energial teie kehas vabalt ringelda, mis loomulikult kutsub harjumusest esile erinevate emotsioonide tormi.

See on kurb, aga inimene kipub oma emotsioone alla suruma ja enda sisse kibedaid tundeid koguma. Seetõttu võivad joogatunnid olla mõnikord psühholoogiliselt üsna keerulised, sest mediteerimise ja asanate sooritamise käigus saavad meie kanalid puhtaks ning otse matil kogeme kõike seda, mida oleme juba pikka aega enda sees peitnud, võimaldades neid “varjatuid”. kohad”, et mürgitada meie elu. Oleme valinud seitse asanat, milles selline "puhastumine" kõige sagedamini toimub - kõik need on seotud vaagna avanemisega, kuna just selles piirkonnas koguneb tavaliselt mitmesugune vaimne toksilisus. Lisage need oma igapäevasesse praktikasse ja positiivsed muutused ei lase end kaua oodata.

1. Sõdalase poos II (Virabhadrasana II). See on ülima tahte ja vaimu tugevuse asana. Selle õige teostamine töötab suurepäraselt välja puusade ja puusaliigeste piirkonna, mis aitab leevendada nii füüsilist kui emotsionaalset stressi. Kuidas sooritada: Tõstke käed üles õlgade kõrgusele, peopesad alla. Pöörake paremat jalga 90 kraadi paremale ja astuge ettepoole, nii et kontsad oleksid ühel joonel. Hingake välja, painutades paremat põlve, kuni sääre on põrandaga risti. Ärge rullige oma põlve ette, hoidke seda pahkluuga samal tasemel.

2. Madala ettepoole kaldumise poos (Anjaneyasana). Selle asana sooritamine on äärmiselt oluline, kui töötate kontoris, reisite sageli palju tunde ja elate lihtsalt istuvat eluviisi – kõik see orjastab vaagna ja kutsub esile negatiivse energia kogunemise kehasse. Regulaarne Anjaneyasana harjutamine rahustab närvisüsteemi, soodustab sügavat lõdvestumist ja täidab keha energiaga. Kuidas sooritada: Downward Dogist astuge parem jalg peopesade vahel ettepoole, nii et põlv oleks kannaga samal tasemel. Langetage vasak põlv matile ja istuge vaagnasse, kuni tunnete venitust. Kui venitamine võimaldab – siruta keha põrandaga risti.

3. Õnneliku lapse poos (Ananda Balasana). See asana kõrvaldab vaikimisi igasuguse viha ja täidab inimese õnnega – lihtsalt vaadake seda! Kuidas sooritada: Lama selili. Haarake kätega jalgadest ja suunake kõverdatud põlved põranda poole. Veenduge, et alaselg ei tuleks põrandast lahti? ja naeratus ei lahkunud ta näolt.

4. Tuvi poos (Eka zada rajakapotasana). Puusa avamiseks nii kasulikku asanat on raske välja mõelda. Sellega kaasneb väga sageli rõõmu- ja õnnetunne, mis justkui ajab kehast välja igasuguse kurbuse. Kuidas sooritada: Downward Dogist astuge oma parem jalg ette ja asetage see matile nii, et põlv on ettepoole ja jalg vasaku reie või kõhu alla. Sirutage vasak jalg ja võtke see tagasi, langetades vaagna nii palju kui võimalik põrandale.

5. Konnapoos (Malasana). Poos on naistele uskumatult kasulik, kuna see toniseerib vaagnaelundeid, venitab kubemet ja reielihaseid. Kuidas sooritada: Asetage jalad õlgade laiusele. Hoides kontsad põrandal, painutage põlved täielikult. Sirutage rindkere, hoidke selg ja pea sirged.

6. Seisev tuvi poos. Imeline asana, mis lisaks aktiivsele puusade avamisele rahustab meelt ja hajutab läbi keskendumise negatiivseid mõtteid. Kuidas sooritada: Seisake ühel jalal ja asetage sellele vastasjala pahkluu. Seejärel istu sirge seljaga otsekui toolipoosis, kuni tunned vajalikku pinget.

7. Lehmapea poos (Gomukhasana). See asana taastab puusaliigeste liikuvuse, parandab verevoolu vaagnapiirkonnas ja tervendab siseorganeid, samuti rahustab meelt ja toob turvatunde. Kuidas sooritada: Istu oma tuharatele, painuta põlvi ja too üksteise järel. Asetage jalad nii, et põlved vaataksid ette ja oleksid samal tasemel. Tooge käsi selja taha läbi ülaosa ja vasak läbi alt, seejärel keerake need lukku, avades oma rindkere nii palju kui võimalik.

Kui meie vaagen on avatud, tundub kogu keha kerge ja vaba. See võimaldab meil tunda end füüsiliselt atraktiivsena, ihaldusväärsena, käituda oma südame järgi ning elada ilma negatiivsuse ja valuta. Kui teate ise, et teie vaagen ja puusad pole üldse painduvad, võib see tähendada, et teil on probleeme enda ja ümbritseva maailma tajumisega. Tehke regulaarselt vaagna avamise asanaid ja aja jooksul ei istu te mitte ainult lootose poosis, vaid tunnete ka elu maitset.

Foto: odettehughesyoga/instagram.com

Jooga peamine eelis on see, et see võimaldab teil arendada kõiki lihasrühmi ja tugevdada liigeseid. Fitnessi ja muude spordialadega tegeledes suurendab koormus ainult liigestele avaldatavat survet, mis võib põhjustada vigastusi. Puusajooga on lihtne ja mugav võimalus inimestele, kellele on vastunäidustatud muud treeningvormid.

Asanade komplekt liigeste avamiseks

Asanate sooritamist on võimalik alustada alles pärast ettevalmistavaid harjutusi. Alustada tuleks ühest asanast ja alles pärast täielikku meisterlikkust liikuda järgmise juurde. Esialgse kompleksi jaoks sobivad järgmised harjutused:

1. Dhanurasana. Peate lamama kõhuli, painutama põlvi ja veidi jalgu tõstma. Mähkige käed ümber pahkluude, tõmmake jalad tuharateni. Nimme peaks veidi painduma. Asanat tuleks sooritada mitte kauem kui 10 sekundit. Te ei saa jalgu liiga kõvasti tõmmata ja järsult langetada - lihased ja sidemed võivad kannatada. Dhanurasana soodustab verevoolu vaagnaorganitesse.
2. Upavistha konasana. Peate istuma põrandal, sirutage jalad nii laiali kui võimalik. Jalad tuleks hoida sirged, veenduge, et puusad ja sääred istuksid põrandale tihedalt. Kallutage keha ettepoole, sirutage käed pahkluideni. Proovige oma käed jalgade ümber mähkida. Lamage rinnaga põrandal, langetage pea. Hingake sügavalt ja ühtlaselt. Asanasse saate jääda 30–60 sekundit.
3. Baddha konasana. Istuge, painutage põlvi, liigutage jalad üksteise poole. Sirutage selg. Peopesad tuleb asetada põlvedele ja neid kergelt vajutada, painutades põrandale. Kummarduge ettepoole, hoidke alaselg sirgena. Küünarnukid peaksid toetuma puusadele. Alguses peate oma jalgadele kergelt vajutama, ärge proovige kohe põrandat puudutada. Asana peaks tekitama lihastes kerget kipitust, kuid mitte valu.
4. Podmasan. Istu sirgelt. Painutage vasak jalg, tõmmake jalga kätega ja asetage see paremale reiele. Kinnitage poos ja pingutage parem kand. Pange oma käed põlvedele, keerake peopesad üles. Poosis saate püsida pikka aega: alustades mõnest minutist, suurendades järk-järgult 1–1,5 tunnini.

Liigeste paindlikkuse suurendamiseks peate võimlemist järk-järgult keerulisemaks muutma. Asanade sooritamise aeg algajatele on 15 minutit. Kui lihtsate asanate sooritamine ei tekita raskusi, saate kompleksile lisada keerukamaid harjutusi ja pikendada iga poosi fikseerimisaega 5-10 minutini.

Mis mõjutab puusaliigeste painduvust?

Füüsilise aktiivsuse puudumine viib liigesevahelise ruumi ahenemiseni. Joogatunnid aitavad vaagna luid suruda ja seda laiendada. Avatud liigestevahelises ruumis voolavad toitained paremini. See soodustab kõhrekoe kasvu. Kõhrekiht on vajalik normaalseks liikuvuseks: need summutavad luude liikumist, võimaldades neil liikuda sujuvalt, üksteist puudutamata.

Ennetavad asanad:

• kiirendada verevoolu ja verevoolu vaagnasse;
• taastada kõhrekoe;
• tugevdada luukoe;
• suurendada sidemete elastsust.

Inimesed, kes veedavad suurema osa ajast istuvas asendis, vajavad jalgadele füüsilist tegevust. Puusaliigeste treenimine aitab ära hoida mitmeid haigusi ja kiirendab olemasolevate ravi. Joogatunnid on eriti kasulikud naistele, kes planeerivad rasedust. Liigeste avanemist soodustavad harjutused aitavad hõlbustada ja kiirendada sünnitust, vähendada valu kontraktsioonide ajal.

Ettevalmistus vaagna avamiseks

Ettevalmistus peaks algama lihtsate harjutustega, mis häälestavad keha asanate sooritamiseks. Selleks sobib lihaste ja sidemete venitamisele suunatud kompleks. Te ei saa kohe minna jooga pakutavate asanade juurde. Vaagna avanemine jooga ajal peaks toimuma järk-järgult. Liigeste koormuse järsu suurenemise tõttu võib inimene saada nihestuse või nikastuse. Seetõttu peate häälestama pikale ettevalmistusele ja aeglasele, kuid kindlale edenemisele.

Hommikul ja õhtul peaksite soojenduseks sooritama harjutuste komplekti:

• kükid;
• keha nõlvad;
• nimmekaared;
• kiigutage jalgu;
• jalgade tõstmine lamavas asendis;
• puusa keerdud.

Lähenemisviiside arvu saab suurendada 1-2-lt 10-le. Kompleksi rakendamine aitab liigeseid avada, suurendades nende liikuvust ja ehitades üles kõhrekoe. Tulemuse saamiseks peate neid iga päev tegema.

Algajatele mõeldud klasside omadused

Joogaga hakatakse reeglina tegelema siis, kui haigus on juba krooniliseks muutunud. Immobiliseeritud liigesed harjuvad selles asendis püsima ning katsed neid arendada reageerivad valu, ebameeldiva krigina ja krõbinaga. Et olukorda mitte keerulisemaks muuta, peate alustama tunde minimaalse füüsilise aktiivsusega. Te ei saa kohe proovida näidatud positsiooni võtta.

Kõigepealt peate ette valmistama liigesed ja lihased ning sooritama harjutusi lihtsalt, ilma pingutuseta. Soovitatav on vähemalt alguses teha koostööd treeneriga, kes aitab vältida vigu ja vältida juhuslikke vigastusi. Kui see pole võimalik, tuleks harjutada peegli ees ja jälgida oma liigutusi peegelduses. Kui järgite kõiki ettevaatusabinõusid, muutuvad liigesed 3-4 kuu pärast palju liikuvamaks. Ja pärast aastast tunde saavad enamik inimesi nöörivõrgu ja kükitavad rohkem kui 100 korda ilma raskusteta.

Kuidas kodus harjutada

Harjutused aitavad vaagnaluud avada nii, et nende vahele tekib tühi ruum. Joogatunnid võivad aga valesti lähenedes põhjustada tõsiseid vigastusi.

Oluline on järgida ohutu tegevuse põhiprintsiipe:

1. Enne harjutuse sooritamist peate uurima tehnikat video või piltide abil, meeles pidama liigutuste jada ja uurima nüansse.
2. Tehke kõik liigutused sujuvalt, kandke ainult mugavaid riideid ja jalanõusid, mis ei piira liikumist ja võimaldavad teil kontrollida iga žesti.
3. Joonistusvalu lihastes ilmneb koormuse suurenemise tõttu, seda ei tasu karta ja kui liigeses või lihastes tekib äkiline terav valu, tuleb peatuda ja puhata.

Lihased vajavad kohanemiseks 1–1,5 kuud regulaarset treeningut. Algajatele mõeldud harjutuste komplekti omandamine võtab aega 3 kuud. Kui harjutused muutuvad harjumuspäraseks ja lihased enam koormust ei tunne, võib neile järk-järgult lisada 1-2 asanat kuus.

Jooga eelised puusadele

Lülisamba õige asend kõndimisel sõltub puusaliigese seisundist. Kui liiges on jäik ja vales asendis, suureneb risk luu- ja lihaskonna haiguste tekkeks:

• artroos ja artriit;
• intervertebraalne hernia;
• häired urogenitaalsüsteemis;
• rachiocampsis;
• lihaskiudude rebend.

Ilma õigeaegse ravi ja hilisema ennetamiseta võib inimene kaotada võime normaalselt liikuda. Peamine liigeste liikuvuse taastamise meetod on mõõdukas harjutus. Regulaarse joogapraktika kaudu saab inimene:

• tugevdada luukoe;
• suurendada sidemete paindlikkust;
• arendada jalgade lihaselist raami.

Samuti on oluline juua piisavalt vedelikku. Dehüdratsiooni korral ei suuda keha liigesevedelikku toota.

Tehnika vastunäidustused ja omadused

Liigeste avamisele suunatud jooga harjutamise vastunäidustused on:

• reieluukaela murd või nihestus;
• kõik selgroo haigused;
• Rasedus.

Võimlemist võib alustada 6 kuud peale füsioteraapia lõppu ja ainult arsti loal.

Joogaga tegelema hakkava inimese peamine ülesanne on olla kannatlik. Liiga kiiresti või soovitatust kauem treenides ei pruugi liigesed tekkiva koormusega toime tulla ja see toob kaasa hüpermobiilsuse. Kehale on ohtlik ka liigeste hüpermobiilsus, samuti immobilisatsioon. Igasugune äkiline liikumine võib põhjustada liigese ja liigesekoti vigastusi.