Harjutused selgroo lihaste venitamiseks. Selja ja selgroo venitamine: harjutused ja reeglid. Istudes paindub ette

Sõbrad, mul on hea meel teid külalisena tervitada. Selle artikli teema on äärmiselt kasulik neile, kellel on probleeme selgrooga, mis neid häirivad. Ja juhtus nii, et olen natuke sees, aga saan aru, kuigi võin oma teadmisi selles vallas alahinnata. See kõlab järgmiselt: "Kuidas kodus selgroogu venitada." Artiklist saad infot, kuidas seda teha (harjutused) ja millised on vajalikud tingimused kodus harjutamiseks.

Valdav osa oma artiklitest kirjutan isikliku elukogemuse või oma sporditegevuse, aga ka oma sõprade ja kaaslaste kogemuste põhjal. Lihtsalt üks mu hea sõber kannatas alaseljavalu käes ja tema paranemise käigus olin kursis kõigega, mida ta valu kaotamiseks teeb. Nii et see on näide reaalsest inimesest, mitte ainult veebist pärinev teave.

Käin läbi kolm peamist lülisambaosa (neid on viis, aga ristluu ja sabatüki me ei võta arvesse) ning kõige rohkem räägin alaseljast kui kõige probleemsemast piirkonnast.

Lühidalt probleemist

Tean, et lülisambaga on erinevaid juhtumeid: keegi põeb emakakaela piirkonda, keegi rindkere, noh ja kellelgi tekkis nimme probleem. Reeglina on selgroolülid nihkunud, tekitades kõik sellest tulenevad tagajärjed: pigistatud närvid, lülidevaheliste ketaste surve või venitamine jne. Ja nad võivad liikuda erineval viisil: kellegi jaoks edasi (keha sees) ja kellegi jaoks tagasi, kõik sõltub olukorrast.

Seega oli sõbrannal probleem alaseljaga - nimmepiirkonna viies-kuues selgrool nihkus (lihtsalt natuke). Selle nihkumist oli puudutusega isegi raske määrata, kuid probleeme oli palju. Ta tegeleb “simulaatoriga” ja mitte ebaõnnestunult, kuid seistes või istudes vajutades paindub ta sageli alaseljas väga tugevalt, mis ainult raskendab olukorda.

Lihtsamalt öeldes: tekkis probleem ja ta lahendas selle, kas kodus harjutusi tehes või jõusaalis harjutusi tehes.

Klasside piirangud

Mäletate, ma rääkisin tundide alustamise eeldustest? Üks neist on konsulteerida vastava arstiga. Fakt on see, et alltoodud võimlemisharjutused võivad juba olemasolevat olukorda veelgi süvendada: äkki tekib seal song, millest te ei tea, ja siin ma olen oma venitamisega.

Iga amet on kehale stress, kuigi stress on hea. Nii et parem on minna arsti juurde või tegutseda omal vastutusel ja riskil. Muide, mu tuttav kasutas juhust – talle ei meeldi arstid ja järjekorrad.

Muud eeldused

Loomulikult peate enne kodus treenimise alustamist soojenema, et mitte kahjustada lihaseid ja liigeseid. "Külm" - saab venitada, "soojeneda" - turvaline lähenemine venitamisele.

Samuti peaksite lülisamba venitamise harjutuste ajal tegema kõik liigutused võimalikult sujuvalt: ei mingeid tõmblusi, vingerdamist jms - ainult sujuvad liigutused.

Kui tunnete sooritamise ajal teravat valu (väike tuleb nii või teisiti), siis lõpetage harjutus või vähendage amplituudi veidi.

Lülisamba venitusharjutused

Alustame ülalt alla ja seejärel jätkame üldiste harjutustega.

Kaela osakond. Pea kaldub ettepoole. Kallutage pea õrnalt ettepoole, vältides rindkere kallutamist. Saavutage maksimaalne kalle. Tehke 30-40 kallutust. Järgmisena tee pearullid – kalluta pea küljele ja keera läbi esiosa teisele poole. 15-20 piisab.

Rindkere osakond. Kere kaldub. Umbes nagu kallutaksid pead. Nüüd tuleks pead ettepoole kallutades ka rinnaku painutada, jättes alaselg peaaegu sirgeks. Maksimaalses paindes proovige abaluud pingutada, justkui venitades neid üles. Siin me ei räägi kellaaegadest, vaid ajast - 3 komplekti 20-30 sekundit.

Põrandal keerdumine. Heitke pikali põrandale, laotades midagi tekilaadset. Pange oma käed pea taha ja painutage torso rindkere piirkonnas (rebides abaluud kergelt põrandast lahti), kuid ilma alaselga tõstmata. Nii pumbatakse tavaliselt pressi ülemist ja keskmist osa. Tehke 3 seeriat 15-20 korda, iga kord 2 sekundit ülemises punktis viibides.

Nimmeosa. Ettepoole naalduma. Kummarduge ettepoole (jalad õlgade laiuselt ja mitte painutatud), asetades peopesad põrandale. 3 seeriat 15-20 sekundit. Järgmisena pange üks jalg ette, suruge oma torso selle vastu, mähkides käed selle ümber. Tehke sama teise jalaga. 2 seeriat 10-15 sekundit iga jala kohta. Nüüd on jalad jälle õlgade laiuses, kuid ettepoole kallutades peaksite käed jalge vahele panema, asetades peopesad põrandale kandade taha (10-15 cm). Hoidke 3 korda 15-20 sekundit.

Kallutab küljele. Jalad on samuti õlgade laiuselt, käed piki keha. Kallutage küljele, lõdvestage oma torsot nii palju kui võimalik. Tehke sama teisel küljel. 20-30 kallet igas suunas. Nüüd sirutage jalad laiemale laiali ja kallutage jälle ka külgedele, kuid proovige oma sokke kätega puudutada. 10-20.

Põrandaharjutused. Asetage põrandale midagi, mis asendaks teie jõusaalimatti – mitte liiga õhuke, kuid mitte liiga tihe. Midagi teki taolist.

Heida pikali nagu esimesel pildil näidatud: käed laiali sirutatud külgedele, mõlemad jalad põlvest kõverdatud ja külili ning pea pööratud teisele küljele. Nüüd muuda pea ja jalgade asendit, kuid sujuvalt. Korda 10-15 korda. Järgmisena võtke järgmine poos - üks jalg on sirgu ja lamab põrandal, teine ​​​​on samuti sirgu, kuid tõstetakse teie ette, samal ajal kui pea on ühtlaselt, käed on samuti laiali. Nüüd langetage ülestõstetud jalg vasakule küljele ja pea paremale. Seejärel pöörake kehaosade asendid ümber. 10-15 kordust.

Võtke järgmine asend - käed külgedele, vasak jalg on kõverdatud ja seisab sirgendatud paremal (põlvel), pea on tasane. Siin pole vaja pead pöörata. Kallutage painutatud jalg paremale, painutades samal ajal paremat kätt nii, et see moodustaks koos vasaku jala ja torsoga midagi täisnurkse kolmnurga taolist. Tehke sama teise poolega. Peate tegema 10-15 korda.

Üldised harjutused. Torso normaalne painutamine (kui lihtsalt pressi liigutate) viib selgroo venitamiseni. Võite teha ka kehapöördeid (käed maadluslukus rinna ees või sirgutuna külgedele) - need venitavad suurepäraselt kõik vajalikud osakonnad. Esiteks tehke seda nii, et jalad pole laiali, keerates 90–100 kraadi, seejärel saate jalad laiemalt laiali ajada ja pöördenurka suurendada 170-ni.

Lülisamba venitamine. Seistes tõstke käed üles ja alustage venitamist ilma varvastele tõusmata.

Rullid. Tehke samale tekile selga kolm 10 rulliga komplekti – tasane pind, nagu põrand, sobib suurepäraselt "välja kukkunud" ketaste sisestamiseks.

Horisontaalne riba või rootsi sein. Ripub nende kestade küljes märkimisväärselt venitada kõiki osakondi. Tänu horisontaalsele ribale sai mu sõber probleemidega hakkama. Rippudes lõdvestage jalad, tuharad, selg ja kõht. Pidage meeles, et valu võib riputamise ajal suureneda - see peaks nii olema. Riputage 2-3 komplekti 30 sekundit, edaspidi saate aega pikendada.

Järeldus

Lugupidamisega Vladimir Manerov

Tellige ja olge esimene, kes saab otse oma postkastis teada saidi uutest artiklitest.

Inimese selg on looduse poolt loodud kompleksne struktuur, et tagada kogu organismi täisväärtuslik toimimine.

Inimese vananedes kuluvad lülisamba liigesed, lihased, kõõlused ja kõhred kaotavad oma elastsuse.

Need põhjused põhjustavad luu- ja lihaskonna erinevate patoloogiate arengut.

Nende vältimiseks on vaja süstemaatiliselt läbi viia spetsiaalne harjutuste komplekt, mis aitab negatiivseid füsioloogilisi protsesse aeglustada. Sellise kompleksi alus peaks olema hästi valitud selja venitusharjutused.

Just nemad tagavad lihastele taastumise, mis on äärmiselt vajalik, samas kui pikaajaline viibimine ebamugavas asendis tööl, pinges olek isegi öise une ajal ei võimalda neil täielikult lõõgastuda.

Selja venitamise eelised

Seljavenitus täidab mitmeid vajalikke, eelkõige terapeutilisi ja profülaktilisi funktsioone, aidates taastada liigeste ja lihaste liikuvust ja elastsust. Selle rolli on istuva eluviisiga inimestel raske üle hinnata.

Spetsiaalse seljalihaste venitamise harjutuste korrapärase sooritamisega toimuvad inimkehas järgmised positiivsed muutused:

• lihased lõdvestuvad, pinge nendes möödub;
• vereringe paraneb;
• aktiveeritakse ainevahetusprotsessid liigestes ja selgroolülides;
• areneb liigutuste koordinatsioon;
• kõrvaldatakse selgroo defektid;
• leevendada valu;
• taastatakse õige kehahoiak.

Võimlemine selja venitamiseks, luues mugavad tingimused lihaste lõdvestamiseks, avaldab soodsat mõju närvisüsteemi seisundile.

Harjutuste komplekti korrapärase sooritamisega kaovad peavalud, mida sageli täheldatakse osteokondroosi all kannatavatel inimestel.

Kuna kettad ja kõhred võtavad sirgendatud oleku, hakkavad nad vere vaba voolamise tõttu saama täiendavat toitumist, mis aitab kaasa nende loomulikule taastumisele.

Selja venitamine on võimas tegur luu- ja lihaskonna patoloogiate ravis ja luu- ja lihaskonna süsteemi erinevate vaevuste ennetamise meetod.

Millises vanuses saate selga sirutada?

Süstemaatilisi seljavenitusharjutusi võib alustada juba väga varakult, umbes nelja-aastaselt. Sellised harjutused toovad kasvavale kehale suurt kasu.

Samuti aitavad need vältida vegetovaskulaarse düstoonia tekke ohtu, mis tänapäeval mõjutab mitte ainult täiskasvanuid, vaid ka koolilapsi. Lisaks aitavad need tugevdada hingamis- ja kardiovaskulaarsüsteeme, tõstavad lapse keha üldist jõudlust ja tugevdavad immuunsust.

Millised haigused on näidustatud selja ja selgroo lihaste venitamiseks?

Inimese selg on vertikaalse asendi tõttu väga haavatav, mille puhul peab selgroog vastu tohututele koormustele. Olukorda teravdab oluliselt raskuste kandmine, füüsiline töö ja ennetava spordi puudumine.

Iga inimene on vähemalt korra kurtnud seljavalu üle. Iga inimene peab füüsilise aktiivsuse puudumise kompenseerimiseks tegema spetsiaalse harjutuste komplekti.

Süstemaatilist koolitust vajavad eelkõige järgmised inimrühmad.:

Selja venitamise vastunäidustused

Vaatamata objektiivsetele positiivsetele muutustele, mida täheldatakse inimestel, kes teevad regulaarselt selja venitusharjutusi , on mitmeid vastunäidustusi, mille puhul selline tegevus ei ole soovitatav:

• olemasolevate haigustega, sealhulgas artriit ja osteoporoos;
• südame-veresoonkonna patoloogiad, eriti kui diagnoositakse tromboos;
• viirus- ja külmetushaiguste ajal, kui inimene tunneb palavikku.

Osteokondroosi all kannatavad inimesed võivad harjutusi teha, jälgides samas äärmise ettevaatusega.

Naistele on raseduse ajal harjutused lubatud, kui arst on konsulteerinud ja jälginud ning tähelepanelik suhtumine oma tunnetesse.

Video: "Selja venitamine ja selja painutamine"

Harjutuste komplekt ja tehnika selja venitamiseks

Ja kas teadsid, et…

Järgmine fakt

Lülisamba venitusharjutusi saab teha nii spetsiaalsete simulaatorite abil kui ka ilma nendeta. Oluline on, et õppetund ei kestaks kauem kui 5-10 minutit. Reeglina kuuluvad kompleksi harjutused, mida on lubatud sooritada iseseisvalt ilma juhendaja järelevalveta.

Täitmistehnika seisukohalt on venitusi mitut tüüpi.:

Seljavenitusharjutuste tegemisel on oluline järgida mitmeid teatud reegleid.:

• pärast eelnevat ettevalmistust tehke alati spetsiaalseid harjutusi, et vältida tõsiseid vigastusi või mikrotraumasid, mis väiksemast ohust hoolimata võivad põhjustada põletiku teket treeningu ajal kahjustatud lihastes ja sidemetes;
• sooritage harjutuste komplekt aeglases tempos ja hoolikalt;
• ärge lubage koormuste intensiivsuse suurenemist valuläveni;
• hoidke venitust 10-20 sekundit;
• harjutuste tegemise ajal ärge hoidke hinge kinni, hingake rütmiliselt ja sügavalt, olles mis tahes asendis. Kui hingamine hakkab katkema, on vaja venitust lõdvendada;
• iga päev tehtavate harjutuste kompleksi peate lisama erinevat tüüpi harjutusi;
• Kui teil tekib treeningu ajal äkiline seljavalu, on hädavajalik konsulteerida spetsialistiga.

Koduseks lülisamba venitamiseks pole vaja spetsiaalset varustust. Sellegipoolest on kodus saadaval olevad kompleksid spordinurga kujul kasulikud mitmete harjutuste tegemiseks, näiteks horisontaalse riba või seinalattide küljes rippumiseks.

Igapäevaseks venituseks sobivad kõige paremini kerged harjutused, mis ei nõua erilist füüsilist pingutust. Nendeks valmistudes pole vaja pikka soojendust teha. Nende rakendamise ajal on vigastuste oht minimaalne.

Mõned kõige populaarsemad ja tõhusamad on järgmised harjutused.:

• Põrandal istudes, jalad laiali, kallutage oma pead ettepoole ja hakake aeglaselt oma rinda põrandale sirutama. Samal ajal peate säilitama ühtlase mugava hingamise. Pea lõuaga kallutades peate puudutama kaela alust, mis suurendab selja lihaste venitamist. Selle harjutuse ajal on oluline proovida tunnetada iga selgroolüli liikumist. Õige sooritamise korral venitatakse paraspinaalsed lihased. Sellest annab tunnistust valu ilmnemine põlvekedra all asuvates kõõlustes, aga ka vasika lihastes. Sel juhul ei ole vaja püüda kätega varvasteni jõuda ning tugevat valu pole üldse vaja taluda. Algasendisse saab naasta kohe pärast lihaste venitustunde tekkimist. See harjutus annab suurima efekti, kui seda tehakse iga päev õhtuti pärast rasket tööpäeva.

• Järgmine harjutus tehakse põrandal lamades, samal ajal kui jalad peaksid olema põlvedest kõverdatud, jalad peaksid olema tugevalt põrandale surutud, käed sirutatud piki keha, pöörates peopesad alla. Oluline on jälgida õiget hingamisrütmi, iga sisse- ja väljahingamise jaoks peaks kuluma umbes 4 sekundit. Parem põlv tuleb visata üle vasaku jala, puusad umbes 5 cm paremale kallutatud ja mõlema jala põlved suunata vastupidises suunas. Sel juhul ei pea te proovima põrandat puudutada, piisab, kui peatute maksimaalse amplituudi saavutamise hetkel. Liikumisel saate oma paremat õlga veidi tõsta ja pea sirge hoida. Parem käsi tuleb pöörata peopesa ülespoole ja tõmmata pea poole, et rinnus saaks avaneda ja selgroogu venitada. Selles asendis peate viibima 1-3 minutit, seejärel vahetama jalga.
• Olles võtnud toolil istumisasendi, peate jalad kokku panema ja hakkama ülakeha vasakule pöörama, nii et õlad pöörduksid samas suunas. Samal ajal saab tasakaalu säilitamiseks kätega toolist kinni hoida. Pöördeamplituud peaks olema võimalikult mugav. Sel hetkel peate keskenduma venitustundele alaseljast õlgadeni. Kui samal ajal on kuulda selgroolülide iseloomulikku pragu, ärge muretsege, see näitab liigeste kaasamist töösse. Täispöördega peate 20 sekundiks külmetama ja seejärel aeglaselt algasendisse naasma. Harjutust tuleb korrata pöördega teises suunas.
• Sirge seljaga seisvas asendis peate jalad laiali sirutama, pöörates sõrmi väljapoole. Tõmmake kõht sisse ja pingutage tuharad. Sellest asendist peate tegema küki, püüdes hoida oma puusi põrandaga paralleelselt, asetage käed põlvedele. Pärast seda tõstke vaagen ja tõmmake lihaseid kokku, hingake sügavalt sisse, püüdes hoida selga sirgena. Pärast seda peate järsult välja hingama ja pöörama oma õlad vasakule, püsides selles asendis 20-30 sekundit (korrates kogu sissehingamise-väljahingamise tsüklit kolm korda). Pöörake tagasi algasendisse ja korrake sama õlgade paremale pööramisega.
• Põrandal istudes painutage jalad enda alla ja nihutage neid veidi vasakule. Hoidke vasaku käega pahkluudest, tõstke parem käsi üles ja hingake sügavalt sisse. Vasakut kätt pea kohal küljele kallutades hinga välja. Väikseima pinge- ja nikastustunde korral paremas küljes tehke paus ja oodake 20-30 sekundit. Pärast seda korrake harjutust kaks korda samas suunas ja seejärel tehke sama teise käega.
• Istuge põrandale ja sirutage jalad. Valmistage ette väike rätik või vöö, mida joogatundides kasutatakse. Hinga sügavalt sisse ja siruta käed üles. Pärast väljahingamist hakake torsot ettepoole kallutama ja proovige jalgu kõhuga puudutada. Võtke rätik või vöö, mähkige see oma jalgade ümber, seejärel tõmmake neid õrnalt enda poole. Selle harjutuse sooritamisel on oluline hoida kael selgrooga ühel joonel. Pärast teist sügavat hingetõmmet, väljahingamise ajal, kallutage torso nii madalale kui võimalik ja viibige 30 sekundit kuni 3 minutit. Seda tuleks teha nii mugavalt kui võimalik, suurendades järk-järgult aega, kuni ilmneb kerge pinge. Samal ajal ei tohiks tugevat valu taluda.

Video: "Selja venitusharjutused"

Järeldus

Lülisamba töökorras hoidmine on inimeste tervise jaoks äärmiselt oluline. See sõltub peamiselt seljal asuva lihaskorseti toonusest.

Suurte igapäevaste koormuste tõttu on seljalihased suurema osa päevast pinges ja kuluvad palju. Negatiivsete protsesside vältimiseks tuleks teha venitusharjutuste komplekt..

Lülisamba venitamine on väga kasulik liikuvuse säilitamiseks, deformatsioonide ja muude luu- ja lihaskonna patoloogiate ennetamiseks.

Seljavenitusharjutustega võib alustada alates neljandast eluaastast.. Soovitav on neid teha iga päev, eriti inimestele, kes juhivad istuvat eluviisi.

Terviseökoloogia. Fitness ja sport: et keha saaks vabalt erinevates suundades pöörata, peavad selgroolülide vahelised kettad olema elastsed. Tänu neile tehakse peaaegu kõik keha liigutused.

Selgroog on kogu meie keha selgroog. Tema tervisest ei sõltu mitte ainult koordinatsioon ja ilus rüht, vaid ka liigutuste plastilisus, võime vabalt liikuda, siseorganite tervis.

Aitab parandada selgroolülide lihase raami seisunditharjutused lülisamba ja selja venitamiseks.

Mis teeb selgroo painduvaks?

Selleks, et saaksite keha vabalt erinevates suundades pöörata, selgroolülide vahelised kettad peavad olema elastsed. Tänu neile tehakse peaaegu kõik keha liigutused.

Lastel on nende plastilisus suurem, kuna noores eas hõivab selgroolülide vaheline ruum peaaegu 50% kogu harja pikkusest, samas kui järkjärgulise küpsemise korral see väheneb ja vastavalt selja endine painduvus väheneb. kadunud.

Intervertebraalsete ketaste plastilisust saate testida isegi kodus:

• Piisav seisa tasasel pinnal, jalad õlgade laiuselt ja proovige puudutada lõuga rinnale.

Kui kuulete krõbinat, on aeg selga sirutada.

• Samuti on suurepärane kontroll nõlvadel.

Tavalises olekus peaks inimene kummarduma ettepoole, et vabalt puudutada varbaid, ja küljele - sääri.

Mis aitab kaasa selgroolülide painduvuse arengule?

Tavaliselt on neil, kes treenivad regulaarselt või juhivad lihtsalt aktiivset eluviisi, painduv ja hästi venitatud selg. Ja nad ei muretse selle pärast, kuidas tema seisundit parandada.

Aga ülejäänud peaksid teadmakuidas arendada selgroolülide painduvust ja seda säilitada.

• Lihaste venitamist pakub ainult tavaline sport. See võib olla lähenemine treeneriga või harjutused 15 minutit päevas. Selles küsimuses on oluline püsivus.
• Kontoris või kodus on pikaajaline ühes asendis viibimine selgroole väga ohtlik. Sellepärast oluline on sagedamini tõusta ja teha kerget trenni, venitades ja keerates eri suundades. Selleks on välja töötatud tööstuslik võimlemine.
• Peaks kaitsma selga raskete koormuste eest,ära tõsta raskusi, väldi järske liigutusi, jaga raskust ühtlaselt mõlemale käele jne.
• Pidevalt raskete ülerõivaste või liibuvate riiete kandmine negatiivselt mõjutab selgroolülide painduvust jne.

Seda tuleks meeles pidadaselja painduvuse arendamine algab õigest toitumisest. Toitumist on vaja rikastada toiduga, mis sisaldab vitamiine B, D ja kaltsiumi.

• Väga kasulik on süüa kõvasid juustu, pähkleid, mereande, maksa ja tarretist.
• Kuid parem on soola tarbimist vähendada.
• Samuti on oluline juua piisavalt vett.

Koormused selja paindlikkuse parandamiseks

Lülisamba venitamine on eriti oluline neile, kes juhivad valdavalt istuvat eluviisi. Aja möödudes muutub neil järjest raskem regulaarselt harjutusi teha ning igasugune väiksem koormus on raskesti talutav.

Paindlikkuse taastamiseks tuleb oma selga hästi sirutada ja hakata regulaarselt trenni tegema. venitamine .

Ideaalne algajatele selles äris. risttala harjutus.

• Piisab selle küljes riputamisest, püüdes kogu keha täielikult lõdvestada. See vähendab lülisamba koormust ja lülidevaheliste ketaste kaotatud plastilisust on lihtsam taastada.
• Peaasi, et rippuda vabalt, ilma keha pingutamata, tunda, kuidas kogu selg on venitatud.

Seda tuleks teha pidevalt ja mõne aja pärast saate teisi lisada. selja venitusharjutused.

• ujumine basseinis, see aitab arendada painduvust ja vähendab seljalihaste stressi.
• Jalutab pargis- keha lõdvestamiseks ja tugevdamiseks.
• Harjutused selgroole- painduvuse arendamiseks ja selgroo deformatsioonide kõrvaldamiseks.
• Pilatese seljaharjutused- parandada kehahoiakut ja vigastustest taastumist.

Iga sooritatud harjutus viib teid tulemusele lähemale. Ja kui teete seda regulaarselt, tunnete end mõne nädala pärast paremini ja selg muutub paindlikumaks.

Mõned populaarsed harjutused

Seljavõimlemine on kasulik ka pärast jõutreeningut, see aitab hästi lõõgastuda ja tulemust kinnistada.

Populaarsed selgroo venitusharjutused

1. Kassi poos.

Peaksite põlvitama, toetades peopesad põrandale. Väljahingamisel selg tõuseb ja venib, pea langeb. Inspiratsioonil selg paindub, pea tõuseb. Peate tegema 10-15 lähenemist. Tagasi painutamise ajal on oluline jälgida oma hingamist ja tõsta pead ainult sissehingamise ajal. Seega tekib ülaselja ja alaselja õrn venitus, kaob valu kaelas.

2. Koera kehahoiak.

Asend võetakse, nagu ka eelmises, tasasel pinnal, toetades jalad ja peopesad põrandale. On vaja tõsta vaagnat, sirutada jalgu ja selga. Lõug tõmmatakse rinna poole. Mõne minuti pärast peaksite naasma algasendisse.

3. Kobra poos.

Peate istuma mugavalt põrandal, lamades kõhuli. Küünarnukid peaksid olema kergelt kõverdatud ja peopesad kaenla kõrgusel. Rõhutades rinnale, peaksite veidi tõusma. Nii saad selja esiosa õrnalt venitada.

4. Kallutage ette

Aitab venitada selga kaelast kuni koksiluuni. See hõlmab ka puusapiirkonda. Treeningu sooritamine pole keeruline, lihtsalt proovige 30 sekundi jooksul sõrmeotstega jalgadeni jõuda.

Fotot vaadates saate aru saada, kuidas lähenemisviise õigesti sooritada, ja videoõpetusi uurides saate lisada muid harjutusi. Isegi tavalised kükid aitavad tugevdada selja lihaste korsetti.

Kuidas treeningu mõju suurendada?

Selja painduvust parandavate harjutuste tõhusamaks muutmiseks võite kasutada seljatrenažöörid koju . Oluline on valida selleks kõige sobivam mürsk, näiteks rull .

Kas on veel mõni paar soovitust, mis aitab nii meestel kui naistel parandada iga treeningu mõju.

• Peate kandma ainult mugavaid riideid, nii et see laseb nahal hingata ega piira liikumist. Näiteks pilatesele mõeldud riietes.
• Kingad tuleks täielikult loobuda, verevoolu parandamiseks treeningu ajal.
• Tehke paremaid selja venitusharjutusi vaibal või spetsiaalsel voodipesul.
• Tund peaks algama lihaste soojendamisega. Isegi väike soojendus aitab hästi valmistuda ja hõlbustab koormuse ülekandmist. See võib olla paigas hüppamine, kehapöörded, kükid või palju muud.
• Kasutades seljakandurit, tõmblusi või äkilisi liigutusi tuleks vältida ning korduste arvu tuleks järk-järgult suurendada.
• Peate tegema vähemalt 4 korda nädalas, samas kui seanss ise peaks kestma 15-20 minutit. See võimaldab teil saavutada hea tulemuse ilma tõsise ajainvesteeringuta.

Selja painduvust suurendavad harjutused on universaalsed ja reeglina soovitatavad kõigile, kuid enne alustamist on parem konsulteerida spetsialistiga, kui esineb liigesevalu, südamepatoloogia või varasemad lülisambavigastused.Ülejäänud painduvust parandava harjutuse võib lisada hommikuste harjutuste hulka.avaldatud . Kui teil on selle teema kohta küsimusi, esitage need meie projekti spetsialistidele ja lugejatele .

P.S. Ja pidage meeles, et lihtsalt oma tarbimist muutes muudame koos maailma! © econet

Meie selg on loodud pidevaks liikumiseks ning sellega kaasnevad piirangud põhjustavad valu ja pinget lihastes. Artiklis toodud selja- ja lülisambaharjutuste tegemisest saavad kasu kõik, olenemata vanusest ja soost.

Selja venitamine algajatele eeldab teatud tingimuste täitmist. Asjad, mida tuleks arvestada:

• Mugavad riided, mis ei piira liikumist.
• Protsess peaks olema valutu; pole vaja keha keerulistesse asenditesse väänata.
• Tehke kõik harjutused aeglaselt, vältides hüppeid ja tehes õigeid kükke.
• Pind peab olema puhas ja tasane, piisavalt vaba liikumisruumi.
• Liigeste ja lihaste pehmendamiseks võite asendeid hoida 10–30 sekundit. Selja venitamist tehakse regulaarselt, esimesel korral ei tule leevendust. Reeglina tuleb käegakatsutava tulemuse saavutamiseks kompleksi teha 5-6 korda.

Kui teil on selja- või kaelavalu, on kõige parem konsulteerida oma arsti või füsioterapeudiga, et arutada, kas tuleks teha teatud harjutuste komplekt.

Selja ja lülisamba regulaarne venitamine võib aidata hoida lihaseid paindlikuna ning vältida pingeid ja ebamugavustunnet seljas. Võimlemine algajatele on elementaarne ja saate seda teha kodus või tööl ilma jõusaalidele ja spordiklubidele raha kulutamata.

Harjutus 1. Kassipoos

Selle harjutusega on selg ja selg hästi venitatud. Võetakse põlvili poos, käed ees, peopesad põranda poole. Sõrmed peaksid olema kehast vastassuunas. Langetage pea aeglaselt alla ja tõstke selg üles, kõverdades selg ja venitades.

Kui teil on kaelavigastus, peate enne selja ja lülisamba venitamise harjutust oma arstiga rääkima, kas sellist võimlemist saab teha. Kui teil on regulaarne kaelavalu, peate veenduma, et võetud kehaasend on torso tasemel, ei pea te lõuga alla suruma. Samuti, kui teil on raskusi ülaselja ümardamisega, vajate kedagi, kes teid aitaks. Laske kellelgi asetada käsi abaluude vahele, kui selg kaardub.

Harjutus 2. Kassist koeraks muutumine

Harjutust tuleb sooritada kätel ja põlvedel ümara selgrooga, peopesad asetatud põrandale, sõrmede suund on kehast eemal. Selg tasandatakse aeglaselt, pilk on suunatud ülespoole, hoitakse viis sekundit ja võetakse uuesti kassi poos. Nii saavutatakse lihaskoe kerge pinge, leeveneb valu alaseljas ja suureneb painduvus.

Harjutus 3. "Krokodill"

Selle poosi tegemiseks peate võtma asendi Küünarnukid on painutatud ja peopesad asetatakse põrandale kaenla kõrgusele. Pärast seda pannakse rõhku keha rinnaosale ja selle kõrgusele.

Krokodillipoos sobib hästi neile, kes teevad ka hingamisharjutusi. Selle praktikaga väheneb lisaks selja venitamisele ka ärevustunne.

Harjutus 4. "Kangelane"

Tuleb istuda nii, et jalad on põlvedest ja sääremarjadest kõverdatud, jalad on külgedel ja jalatallad on suunatud ülespoole. Varbad peaksid puudutama keha või olema võimalikult lähedal. Käed on põlvedel. Maksimaalne aeg säilib. Selles asendis saate vaadata televiisorit ja ühendada äri naudinguga. Selle käigus venitatakse alaselg, leevendub jalgade väsimus pärast pingelist päeva.

Venitage selja jaoks. Universaalsed meetodid

On mitmeid harjutusi, mida näidatakse eranditult kõigile. Neid saab teha väsimuse ja seljavalu leevendamiseks. Ja üldise tooni säilitamiseks on need kasulikud igas vanuses inimestele.

Harjutus 1. Keerake puusadega

See laeng väänab keha alumist poolt keha ülemisele poolele vastupidises suunas, venitades ja lamendades selgroogu. Lamades selili, painutage vasak põlv üles ja liikuge paremale küljele. Käed lamavad põrandal, pea vaatab üles või vastupidises suunas, et pingutada paremini. Seega pöörleb keha aeglaselt eri suundades 10-sekundilise viivitusega. Kõhulihased on selja toetamiseks pinges.

Harjutus 2. Kasutage fitnessipalli

Pallil pannakse rõhk ülevalt kõhule ja vaagnale nii, et liigset pinget tunda ei oleks. Käed kuklal, pea sirutub üles, mis aitab kaasa selgroo paindumisele ja torso venitamisele. Pall pakub lisatuge ja aitab loomulikult selgroogu kaarduda.

Harjutus 3. Selja venitus keerdudega

Selline võimlemine aitab lõõgastuda mitte ainult selga, vaid ka puusi. Lamades selili, jalad koos, põlved tõstetud nii, et vaagen on maapinnaga risti ja sääred paralleelsed, käed külgedel. 90-kraadise nurga all saate oma põlvi õrnalt rinna poole tõmmata, et rohkem venitada. Samuti saate oma jalgu kallutada kas paremale või vasakule küljele, säilitades samal ajal asendi - puusad on põrandale surutud.

Harjutus 4. Lülisamba keerdumine

Istumisasend põrandal, jalad ette sirutatud. Torso pöördub ülaosaga keha vöökohas mõlemas suunas, venitades selga. Võite tuua põlves kõverdatud jala teise taha ja toetades küünarnuki põlvele, keerake torso. Hoidke seda asendit kakskümmend sekundit ja korrake mõlemal küljel. Kui venitus on vasakule, peaksite proovima vaadata üle vasaku õla.

5. harjutus

See venitus haarab teie ülaselja lihaseid. Hingamine peaks olema sügav. Liigutused tehakse rütmiliselt, kuid ilma suurema kiirustamiseta.

Harjutus 6. Poos "Prindi"

Järgmiseks soojenduseks on vaja head painduvust, seljavigastuse korral on parem see edasi lükata. Hea konditsiooniga inimestele tehakse aga venitus alaosa seljale, tugevdades samal ajal kõhulihaseid.

Istuge põrandale, põlved kõverdatud. Tõstke painutatud jalgu aeglaselt üles, kuni vaagen on maapinna suhtes peaaegu vertikaalselt ja sääred on suunatud väljapoole. Jalad hoitakse koos, jättes säärte ja reite vahele ruumi.

Pärast seda liigutatakse küünarvarred läbi reitevahelise augu, peate need vasikate alla toppima ja sirutama välja, et haarata pahkluu ümbert.

Seda asendit hoitakse vähemalt 20 sekundit, kui see on mugav.

Selja venitamine tööl

Istuva töö ajal, kui pead olema terve päeva arvuti taga või lihtsalt laua taga, kannatab kõige rohkem selgroog. Õhtuks tunneb inimene tõmbevalusid ja raskustunnet kogu selja- ja emakakaela piirkonnas. Selle vältimiseks tasub aeg-ajalt teha lihtsaid harjutusi otse töökohal.

Harjutus 1. Istuva keerdumine

Soojendus tehakse toolilt tõusmata. Sooritatakse sirge seljaga 90 kraadise nurga all istudes. Kerega mõlemas suunas aeglaseid pöördeid tehes tuleb jälgida, kas külgedel on pingeid. Pööramisel on kaasatud kõht, selg ja õlad, kõik ühes suunas. Kui keha on ühes suunas väänatud, tehke 15-20 sekundiline paus, seejärel võtke algasend ja pöörake teisele küljele.

Ilma fanatismita! Pole vaja liiga kiiresti keerutada ega liiga kaugele mähkida. Keerdumise süvendamiseks võite asetada ühe käe vastaspõlvele ja lükata sellest õrnalt eemale. Keha vasakule keerates peaks käsi olema vasaku põlve välisservas.

Vasakule pöörates tuleks püüda vaadata üle õla vasakule poole ja vastupidi. Saate end aidata kätega, haarates tooli külgedest (kui neid on).

Harjutus 2. Õla liigeste kerimine

Seda saab teha tänaval, linnas, autos või duši all olles. Õlad keritakse 10-15 korda tagasi. Pärast puhkamist korrake vastupidises suunas.

Korda vähemalt viis korda mõlemal küljel. Samal ajal on pilk suunatud ettepoole, pole vaja pingutada

Harjutus 3. Kallistused

Mõlema käega kinnitatakse keha rindkere piirkonnas. "Kallistamise" asendis peate kehast pingete leevendamiseks viibima vähemalt kümme sekundit, hingama sisse ja välja.

Harjutus 4. Jalgade kallistused

Tehakse "jala kallistus". See venitab selga, kaela ja õlgu. Istumisasend tooli serval (ilma ratasteta), jalad maas. Kallutused jalgadele tehakse nii, et rind puudutab sääri. Laske oma kätel rippuda nagu surnud. Pärast seda, olles lõdvestunud, asetage käed ümber jalgade, haarates vastaskäest küünarvarrest või küünarnukist. Hoidke vähemalt 10 sekundit ja korrake seda vähemalt kaks korda.

5. harjutus

Kaldeharjutuste tegemisel on puusapiirkond haaratud rohkem kui selg. Sel juhul venitatakse kogu selgroog, alates kaelast kuni koksiluuni. Alla painutades, ilma põlvi painutamata, peate jõudma võimalikult kaugele varvasteni. Teine võimalus on puudutada kõverdatud jalgadega varbaid ja sirutada põlvi aeglaselt ilma käsi ära võtmata.

Peate hoidma kümme sekundit ja tegema liigutust viis korda.

Harjutus 6. Küünarvarre ja õlgade venitus

Toolilt tõusmata võetakse vastas käsi ja viiakse see teisele poole keha. Samal ajal tuleks püüda suruda käsi võimalikult keha lähedale ja tunda pinget. Hoidke venitust 10-15 sekundit. Mõlemad pooled viis korda.

Harjutus 7. Ülaseljale

Sirge seljaga istudes sirutage käed paralleelselt välja. Sulgege peopesad ja sirutage veidi ettepoole, justkui oleks vaja vette hüpata, samal ajal kui pea ja kael on lõdvestunud. Hoidke asendit kolmkümmend sekundit. Tõstke keha külgedelt tõstetud kätega tagasi istumisasendisse, korrake viis korda.

Harjutus 8. Kükid

Õiged kükid muudavad lihaskorseti tugevamaks. Selleks tuleb asetada jalad õlgade laiusele, hoida selg sirgena ja painutada põlvi 90 kraadise nurga all.

Kuidas treenida laiskadele

Neile, kes ei taha liigselt pingutada, on palju abilisi ja seadmeid.

Lõõgastab ja leevendab valu selja- ja kaelalihastes. Sellised leiutised aitavad taastada õiget kehahoiakut, selgroo kuju, leevendada väsimust. Spetsiaalsed korsetid suudavad hoida selja füsioloogiliselt õiges asendis ja leevendada stressi, hoides ära kõverdumise.

Simulaatorid on lihtsad, kompaktsed ja õige kasutamise korral ei ole neil vastunäidustusi. Tund kestab viis kuni kümme minutit päevas, regulaarsel kasutamisel on lülisamba lihaskorsett hästi treenitud, painduvus suureneb ja pinged maanduvad.

1393 0

Selgroo terapeutiline venitamine kodus () on asjakohane iga tänapäevase metropoli elaniku jaoks. Ebaõige toitumine, halb ökoloogia, istuv töö, passiivne eluviis, pidev stress - kõik see põhjustab ebamugavust ja.

Meie selgroog on väga haavatav, kuna sisaldab mitut eraldi asetsevat selgroolüli, mis võtavad enda peale kogu koormuse. Isegi kui üks selgroolüli on katki, tunneme kohe valu.

Isegi iidsetel aegadel püüdsid rahvakiropraktikud seda valu ja ebamugavustunde leevendamiseks lülisamba probleemide korral venitada. Tõmbejõud aitab suurendada ketastevahelist ruumi, mis viib närvile avaldatava survejõu vähenemiseni ning vähendab oluliselt ebamugavustunnet ja valu.

Praegused arstid on selja suhtes üsna skeptilised, nad usuvad, et sellisest ravitoimest saadav kasu on väiksem kui kahju, et mitte uuesti osteopaadi või massööriga ühendust võtta, on spetsiaalsed harjutused, mis on mõeldud selgroo venitamiseks kodus.

Miks oma selgroogu venitada?

Ekstraktsioon (tõmme) on ortopeedias terve rida meetodeid, mida kasutatakse lülisamba pikaajaliseks venitamiseks, mis lõppkokkuvõttes vähendab valu.

Venitamise tulemusena tekivad järgmised positiivsed muutused:

• selgroolülide kehade vaheline kaugus suureneb;
• rõhk ketastele väheneb, mis on eriti oluline, kui;
• selja lihased on tugevdatud;
• kõver selg sirgub ja rüht paraneb;
• parandab verevoolu veresoontes.

Näidustused ja vastunäidustused tehnika kasutamiseks

Veojõul on positiivne mõju järgmistes olukordades:

• või mis tahes;
• selja lihaste spasmid;
• nihked (nihestused ja);
• remissiooni või eendumise perioodil ();
• valu rindkere, emakakaela, nimme või ristluu piirkonnas.

Lülisamba tõmme on rangelt vastunäidustatud patsientidele, kes:

• liigesehaiguste ägenemine, valu koos hernia või väljaulatuvate osadega;
• tromboos;
• hüpertensioon;
• menstruatsioon;
• vanus kuni 16 aastat ja pärast 70 aastat;
• onkoloogia;
• Rasedus;
• ülekaalulisus ja kehakaal üle 100 kg;
• kesknärvisüsteemi haigused;
• kroonilised südame-veresoonkonna haigused.

Selgroo venitamist kodus saab teha ennetava meetmena, kuid ägeda valu puudumisel.

Enne venitusprotseduuride alustamist tuleb kindlasti külastada arsti. Ainult pädev spetsialist valib konkreetsele patsiendile sobiva harjutuste süsteemi. See on ainus viis vältida kahtlusi valitud ekstraheerimismeetodite ohutuses.

Selja venitamiseks on palju võimalusi, kuid ainult mõnda neist saab kodus kasutada.

Treenerid ja tarvikud

Joonistustööriistu on palju. Need on inversioonsaapad, FlexyBack ja Bestec Air Nobius simulaatorid, inversioonitabel.

Allpool käsitletakse neid simulaatoreid, mis on kodus saadaval.

Horisontaalne riba - lihtne, kasulik, tõhus

See on kõige soodsam tööriist, mis võimaldab teil kodus selgroogu venitada.

Baari saab paigaldada tagaaeda või mõnda maja tuppa. Piisavalt 1-2 lähenemist horisontaalsele ribale päevas. Järgmised harjutused on tõhusad:

See spetsiaalne profülaktika on laud, mille peale on kinnitatud risttala. Simulaatori ülemine osa on kinnitatud konksu külge, mis kinnitatakse seina sisse. Patsient teeb võimlemist, haarates sellest risttalast. Koolitusprogrammi koostab arst sõltuvalt patsiendi diagnoosist.

See tehnika on väga traumaatiline, nii et esimestel päevadel peaks patsient harjutusi tegema ainult arsti järelevalve all.

Selgroo ohutuks venitamiseks kodus peate kasutama vigastuste seisukohalt vähem ohtlikku meetodit - see on lihtne kaldlaud. Seda saab valmistada iseseisvalt ja kinnitada Rootsi seina külge väikese nurga all. Peate alustama harjutusi laual kerge kaldega, suurendades seda järk-järgult.

Glissoni silmus

Seda simulaatorit kasutatakse lülisamba kaelaosa venitamiseks. See hoidik koosneb paarist riidest kinnitusest – lõua ja pea tagakülje jaoks. Patsient istub toolile ja kinnitab riivi enda külge. Aas on kinnitatud fikseeritud ploki külge ja selle otsa riputatakse raskus.

Moodsam variant on kumm, mis ei nõua plokksüsteemi kasutamist. Kasutatakse sama tuttavat riivi, kuid juhe ise on elastsem.

Video näitab lülisamba venitamist Glissoni silmuse abil, mida tehakse iseseisvalt kodus:

Terapeutilise tõmbeharjutused

Venitusharjutused erinevad sõltuvalt sellest, millist selgroo osa tuleb mõjutada.

Nimmeosa venitus

Harjutused, mis on tõhusad nimmepiirkonna terapeutilise veojõu jaoks:

Rindkere treenimine

Harjutused lülisamba rinnaosa venitamiseks kodus eneseteostuseks:

1. Istuge toolile ja suruge vaagen tugevalt selle vastu. Vaadake otse ette ja kallutage kordamööda paremale ja vasakule. Harjutust sooritades siruta käed põrandaga paralleelselt külgedele ja jälgi, et need liiguksid ühtlaselt. Korda harjutust mitu korda.
2. Pange oma käed kuklal oleva lukuga kokku ja istuge tasasele pinnale. Seejärel tehke kehapöördeid vasakule ja paremale, viibides iga pöörde juures 15 sekundit. Pöörete ajal peaksite proovima pöörata nii palju kui võimalik, tunnetades kõigi lihaste venitamist.

Emakakaela selgroolülide võimlemine

Emakakaela selgroolülide otse venitamine on võimatu. Lülisamba kaelaosa massaaži tehakse õlavöötme liigutustega. Pange oma käed õlgadele ja pöörake ringi. See soojendab lihaseid ja venitab kaela.

Pärast õlavöötme soojendamist hakake oma pead õrnalt paremale ja vasakule küljele kallutama. Lihastest ei tohiks tekkida helisid. Kui kuulete endiselt kriuksumist, krõbinat, peate jätkama lihaste soojendamist.

Emakakaela lülisamba tõmme teostatakse ka Glissoni silmuste ja kaldlaua abil.

Tõmbejõud ei ole lülisamba kaelaosa jaoks ohutu – massaaži ainult kodus!

Selleks, et kodus tehtav seljaaju tõmbamine tooks kasu, mitte kahjustaks, tuleb järgida järgmisi reegleid:

• tehke kõiki harjutusi aeglaselt ja sujuvalt, ärge tehke järske liigutusi, hüppeid, tõmblusi;
• kindlasti eelsoojendage lihaseid;
• treenige veidi, kuid igapäevaselt võite alati varuda vähemalt 5 minutit minimaalse kompleksi jaoks, et selg lõdvestada ja lihaseid heas vormis hoida;
• kui teil jäi üks seanss vahele, ärge püüdke järgmisel päeval järele jõuda, aeglustage ja vähendage korduste arvu;
• kui teil tekib ebamugavustunne või valu mõnes seljapiirkonnas, lõpetage koheselt treenimine ja ärge tehke järgmise nädala jooksul ühtegi harjutust.

Kuidas see praktikas töötab?

Lülisamba tõmbejõud – tõhus treening või ohtlik lõbu? Seda aitavad mõista inimeste ülevaated, kes on praktikas teraapia tõmbemeetodit kogenud.

Olen kaua kannatanud. Oli valus kõndida, aktiivset eluviisi juhtida. Mul on kontoritöö, peale 8 tundi arvuti taga istumist nüristasin, aga lükkasin arsti juurde minekut igati edasi.

Ükskord tõusin pärast rasket päeva laua tagant püsti ja peaaegu kukkusin, sest jalgu tundsin vaid poolel teel! Olin sel hetkel väga hirmul ja jooksin kohe spetsialisti juurde.

Arst soovitas mul venitada. Eeldasin, et see on valus, ebameeldiv, kuid protseduuri ajal olid aistingud absoluutselt neutraalsed.

Sõna otseses mõttes pärast 4 protseduuri tundsin valu leevendust ja pärast täielikku tõmbekursust unustasin oma songa täielikult. Nüüd teen kodus regulaarselt harjutusi horisontaalribal, igal hommikul alustan "kassi" poosiga.

Aleksander Nikolajev, 56-aastane, patsient

Mul on . Noh, selle tagajärjel - sagedased peavalud, käte tuimus küünarnukkideni, pearinglus. Neuroloog andis mulle saatekirja kiropraktiku juurde.

Glissoni silmuste abil joonistamise kohta oleme juba läbinud 2 kursust, kui ma ei eksi. Esialgu tõmbasid 3 kg koormaga välja, jõudsid 6. Heidad pikali, puhkad 10 minutit. Ei mingit ebamugavust ega valu. Lisaks teen kodus kaela massaaži – arst õpetas, kuidas harjutusi õigesti teha.

Märkasin, et pearinglust ja peavalusid esineb harvemini. Ka käte tuimus möödub kiiremini.

Jekaterina, 48-aastane, Voronež

Muistsed targad väitsid õigesti, et selg talletab inimese elutähtsat energiat ja jõudu. Just selles asub seljaaju, mis vastutab kogu organismi toimimise eest.

Oluline on suhtuda vastutustundlikult lülisamba tervisesse – reageerida igale valule, jälgida kehahoiaku muutusi ja teha võimlemist. Edu võti on mitte olla laisk ja teha regulaarselt venitusharjutusi. Kuid enne selgroo venitamise alustamist tuleb kindlasti saada nõusolek arstilt, kes nõustab simulaatoreid ja kirjutab välja treeningskeemi.