Käte lõtvumise harjutused. Kuidas ja millal on parim aeg treeninguteks suurima kasu saamiseks. Treening ja toitumine

Milline mees ei unistaks suurtest vormitud triitsepsist ja biitsepsist?

Kas soovite heas vormis välja näha, et teistest eristuda? Seejärel lugege edasi ja saate teada, kuidas kodus käsi üles pumbata.

Olen kogenud kulturist ja tahan öelda, et kätetreeningud on minu lemmikud.

Kui teil pole piisavalt aega või soovi jõusaali minna - ärge heitke end. Saate kodus käsi üles pumbata.

Minu kogemuse kohaselt on käte isolatsiooniharjutused suurepärane viis lihaste kasvatamiseks. Ainult teil on vaja ka õigesti planeerida toitumine, see peab sisaldama piisavalt valku, süsivesikuid ja rasvu, et kogu keha lihasmass kasvaks ja koos sellega ka käte lihased.

Praegu leiate kodus palju erinevaid harjutusi kätele biitsepsi ja triitsepsi ehitamiseks, kuid ma tahan teile rääkida kõige produktiivsematest. Tänu neile saan kiidelda oma käte kergendusega!

Esiteks on teil vaja spordivarustust, need on kõige tavalisemad põhisimulaatorid, mitte midagi üleloomulikku.

• hantlite komplekt
• Kumer riba
• Tõmbekang
• Reguleeritav pink

Õnneks saab iga inventari ja simulaatori veebipoest osta ka kojutoomisega, väärt asju leiab soodsalt.

Käte treenimine nõuab aega ja hoolsust.

Harjutused käelihaste treenimiseks on lihtsad, igaüks, kes soovib omada kauneid reljeefseid lihaseid, saab neid teha kodus. Peamine asi selles küsimuses on olla kannatlik ja unustada laiskus. Süstemaatilisus on väga oluline: teie treeningud peaksid muutuma pidevaks, te ei tohiks neid tähelepanuta jätta.

Kui olete oma põhiseaduse järgi kõhn, peaksite 4-5 korda nädalas trenni tegema ja kõvasti sööma.

Olge valmis, et tulemus ei ilmu nii kiiresti, kui soovite. 2 nädalat on liiga lühike aeg. Kordan, peate olema kannatlik.

Kuid kui olete järjekindel ja järjekindel, ei lähe teie pingutused asjata. Oled oma käte üle uhke!

Kiigutage käsi 1-2 korda nädalas

Te ei tohiks peatuda 1-2 lihtsal biitsepsi harjutusel ja mõelda, et sellest piisab. Soovitan teha 3-4 harjutust biitsepsile ja triitsepsile.

Peate sundima oma lihaseid töötama täie jõuga.

Ma ei väsi kordamast, et kui pärast harjutuste tegemist lihastes valu ei tunne, siis selline treening on ebaefektiivne.

Kas tead, mis on parim viis treenimiseks? Nüüd avaldan teile oma saladuse. Ühel päeval teen harjutusi biitsepsile ja pecsile ning järgmisel triitsepsile ja seljale.

Ärge üllatuge, allpool selgitan, mida ja kuidas teete.

Kui teil on nõrk lihasmass, siis rohkem või vähem väljendunud tulemuse saavutamiseks vajate 6-8 nädalat.

Ärge unustage teisi lihasrühmi: teie keha peab arenema proportsionaalselt. Vastasel juhul näed sa välja nagu meremees Popeye.

Kodused käteharjutused

Enamik algajaid teeb ühe levinud ja väga rumala vea – pumpavad iga päev oma biitsepsit.

Pole sugugi üllatav, et selline koolitus neile mingit tulemust ei too. Õnnetud kulturistid pettuvad, põlevad kiiresti läbi ja vähendavad järk-järgult oma füüsilist aktiivsust olematuks.

Pidage meeles üht olulist asja: selleks, et teie lihased kasvaksid, vajavad nad puhkust.

Kinnitan teile julgelt, et häid tulemusi annavad nii isoleerivad kui ka kompleksharjutused.

Treeningu käigus pööran tähelepanu nii suurtele kui ka väikestele lihasgruppidele.

Näiteks nagu ma enne ütlesin, Töötan ühel päeval biitsepsi ja rindkere ning teisel päeval triitsepsi ja seljaga.

Muidugi on kõik inimesed erinevad, aga ma räägin oma kogemusest, sellest, mis mind aitas.

Harjutuste komplekt kätele kodus

Biitsepsi harjutused

Horisontaalsel ribal ülestõmbed 4 komplekti 10-12 kordust
Käte isoleeriv painutus plokil 4 komplekti 10-12 kordust
Seisev bicep curl 4 komplekti 10-12 kordust
Istuv Dumbbell Curl 4 komplekti 10-12 kordust

Triitsepsi harjutused

Video: harjutuste komplekt kätele kodus

Tulemused, kuidas kodus käsi üles pumbata

Reljeefsete käte saamiseks pole vaja jõusaali minna. Kui teil on standardne kaalumisvahendite komplekt, siis on täiesti võimalik kodus kätega kõigutada.

Kõik, mida vajate, on hantlid, kangi ja tõmbekangi. Käeharjutused on väga lihtsad ja kergesti tehtavad! Pange taustaks oma lemmikmuusika sisse ja minge!

Denis Bykovskikh

Reljeefsed käed pole mitte ainult kõigi meeste, vaid ka paljude naiste unistus. Suur kogus keharasva koguneb triitsepsi tsooni ja õlad (nimelt nimetatakse käe ülaosa kuni küünarnukini) omandavad lõtv välimuse. Kuid te ei tohiks sel juhul alla anda: käte spetsiaalsed harjutused aitavad olukorda parandada.

Et teil poleks kahtlust, et reljeefsete kätega ei saa kiidelda ainult mehed, kutsusin personaaltreeneri, fitness-modelli, tantsija ja Moskva kulturismi ja fitnessi meistrivõistluste debütandi Irina Venskaja näitama käteharjutusi, milles. Nüüd saab Irina teha käte jaoks keerukamaid harjutusi, kuid ta alustas nendega, mida me teile pakume.

Teeme oma ülesande selgeks. Lisaks lihaste tugevdamisele peame triitsepsi piirkonda "kuivatama" - ja siis on reljeef näha. Algtaseme käte harjutused hõlmavad pikka koormust mitme kordusega - 25-30 korda. Sellest lähtuvalt peaks hantlite, pudelite kaal või laiendajariba takistuse tase olema selline, et saaksite selle arvu kordusi teha.

Just see režiim aitab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka keharasva põletada. Töö raskusega, mida saate tõsta vaid 10–15 korda komplekti kohta, on plahvatusohtlik koormus, mis on esialgu vähem efektiivne. Seega võta trenniks väikese takistusega lint või poolekilosed vabad raskused – kui treenid kodus, võivad need olla veepudelid või paksud raamatud – ja tee käteharjutusi 25-30 korduse režiimis. Kui mõistad, et võid vabalt sooritada 35 kordust ja efekti ei tunne, saad raskust tõsta.

Käeharjutused: algajatele

1. Käte sirutamine kaldus

Tsoon: triitseps.

Kuidas sooritada: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, pingutage kõhulihaseid, et kõrvaldada alaselja läbipaine. Tõstke oma käsi raskustega üles, suruge küünarnukk kõrva külge, painutage ja tehke rida pikendusi. Korrake teisel käel ja seejärel mõlemal käel koos.

3. Tagurpidi surumine

Tsoon: triitseps.

Kuidas sooritada: istuge põrandale ja rõhutage tagant. Selleks võtke käed 15-20 cm vaagnast tagasi, asetage peopesad põrandale sõrmedega ettepoole, painutage põlvi ja tõstke vaagen põrandast üles. Käte painutamine ja lahti painutamine tehke tagurpidi surumisi, kuni vaagen puudutab põrandat, suunake küünarnukid otse taha. Koormust saate reguleerida vaagna asendit muutes: kätele lähemal - kõvem, jalgadele lähemal - kergem. Selle harjutuse korduste arvu järgi võib teha erandi: algfaasis piisab 15-20 korrast. Seejärel sirutage jalad, sirutage kogu keha ühes joones, tõmmake kõhulihased sisse ja püsige selles asendis kahes seerias 15-30 sekundit.

4. Overhead French Press

Tsoon: triitseps.

Kuidas sooritada: lamades selili, tõstke käsi raskustega üles, keerake küünarnukk välja. Painutage ja painutage oma käsi lahti, surudes raskuse vastasküljele.

6. Kitsas asendis kätekõverdused

Tsoon: triitseps.

Kuidas sooritada: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi ja nihutage vaagnat tagasi, sirutage selg, fikseerige küünarnukkide asend. Raskustega: painutage käsi küünarnukkidest ja seejärel ilma end lahti painutamata tõstke näo tasemele, seejärel langetage ja painutage. Ekspanderiga: teostage käte painutamist ja sirutamist.

Denis Bykovskikh

Reljeefsed käed pole mitte ainult kõigi meeste, vaid ka paljude naiste unistus. Suur kogus keharasva koguneb triitsepsi tsooni ja õlad (nimelt nimetatakse käe ülaosa kuni küünarnukini) omandavad lõtv välimuse. Kuid te ei tohiks sel juhul alla anda: käte spetsiaalsed harjutused aitavad olukorda parandada.

Et teil poleks kahtlust, et reljeefsete kätega ei saa kiidelda ainult mehed, kutsusin personaaltreeneri, fitness-modelli, tantsija ja Moskva kulturismi ja fitnessi meistrivõistluste debütandi Irina Venskaja näitama käteharjutusi, milles. Nüüd saab Irina teha käte jaoks keerukamaid harjutusi, kuid ta alustas nendega, mida me teile pakume.

Teeme oma ülesande selgeks. Lisaks lihaste tugevdamisele peame triitsepsi piirkonda "kuivatama" - ja siis on reljeef näha. Algtaseme käte harjutused hõlmavad pikka koormust mitme kordusega - 25-30 korda. Sellest lähtuvalt peaks hantlite, pudelite kaal või laiendajariba takistuse tase olema selline, et saaksite selle arvu kordusi teha.

Just see režiim aitab mitte ainult lihaseid tugevdada, vaid ka keharasva põletada. Töö raskusega, mida saate tõsta vaid 10–15 korda komplekti kohta, on plahvatusohtlik koormus, mis on esialgu vähem efektiivne. Seega võta trenniks väikese takistusega lint või poolekilosed vabad raskused – kui treenid kodus, võivad need olla veepudelid või paksud raamatud – ja tee käteharjutusi 25-30 korduse režiimis. Kui mõistad, et võid vabalt sooritada 35 kordust ja efekti ei tunne, saad raskust tõsta.

Käeharjutused: algajatele

1. Käte sirutamine kaldus

Tsoon: triitseps.

Kuidas sooritada: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, pingutage kõhulihaseid, et kõrvaldada alaselja läbipaine. Tõstke oma käsi raskustega üles, suruge küünarnukk kõrva külge, painutage ja tehke rida pikendusi. Korrake teisel käel ja seejärel mõlemal käel koos.

3. Tagurpidi surumine

Tsoon: triitseps.

Kuidas sooritada: istuge põrandale ja rõhutage tagant. Selleks võtke käed 15-20 cm vaagnast tagasi, asetage peopesad põrandale sõrmedega ettepoole, painutage põlvi ja tõstke vaagen põrandast üles. Käte painutamine ja lahti painutamine tehke tagurpidi surumisi, kuni vaagen puudutab põrandat, suunake küünarnukid otse taha. Koormust saate reguleerida vaagna asendit muutes: kätele lähemal - kõvem, jalgadele lähemal - kergem. Selle harjutuse korduste arvu järgi võib teha erandi: algfaasis piisab 15-20 korrast. Seejärel sirutage jalad, sirutage kogu keha ühes joones, tõmmake kõhulihased sisse ja püsige selles asendis kahes seerias 15-30 sekundit.

4. Overhead French Press

Tsoon: triitseps.

Kuidas sooritada: lamades selili, tõstke käsi raskustega üles, keerake küünarnukk välja. Painutage ja painutage oma käsi lahti, surudes raskuse vastasküljele.

6. Kitsas asendis kätekõverdused

Tsoon: triitseps.

Kuidas sooritada: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, painutage veidi põlvi ja nihutage vaagnat tagasi, sirutage selg, fikseerige küünarnukkide asend. Raskustega: painutage käsi küünarnukkidest ja seejärel ilma end lahti painutamata tõstke näo tasemele, seejärel langetage ja painutage. Ekspanderiga: teostage käte painutamist ja sirutamist.

Naiste käte naha lõtvumine on probleem, mida saab ekspertide sõnul lahendada lihtsate harjutustega. Tegelikult on käte naha pingutamiseks lisaks treeningule kasulik loobuda halbadest harjumustest ja säilitada õige, tervislik eluviis.

Naiste lõtvunud käte harjutusi tuleks teha treenerite soovitusi arvesse võttes - see võimaldab tundide tõhusust suurendada.

Taastamisprotsess ei ole kiire, kuid käesolevas artiklis kirjeldatud soovituste range järgimine aitab praegust olukorda parandada.

Milline ta peaks olema?

Nagu iga muu kehaline treening, peaks käte harjutuste komplekt reeglite kohaselt algama soojendusega. Eksperdid soovitavad seda alustada kergete harjutustega ja seejärel koormust järk-järgult suurendada.

Samuti oluline on alati oma hingamise eest hoolt kanda, sest kompleksi harjutuste sooritamisel mõjutab see siseorganite talitlust ja luukudede seisundit.

Kuidas seda õigesti teha?

Alguses tehakse üldine soojendus. Selle peamine ülesanne on viia lihasmassid tooni, küllastada need suure hulga hapnikuga. Seejärel peaksite minema spetsiaalsele soojendusele, mille eesmärk on valmistuda kompleksiks, täpsemalt valitud lihasrühmaks.

Selline soojendus hõlmab lihtsate liigutuste tegemist, mille kordamine ei ületa 12 korda. Peamiseks kriteeriumiks soojenduskompleksi valikul on selle vastavus sellele järgnevale treeningule.

Millal ja kui palju?

Treeningu aja valik on puhtalt individuaalne.

Tundide kõige optimaalsem periood on 16–17 tundi., kuna just sel perioodil muutuvad enamikul inimestel lihased soojemaks ja elastsemaks ning pinge on minimaalne, mis võimaldab koormust vastavalt vajadusele suurendada.

Mõne inimese jaoks on hommikune treening mugavam., kuna tal on lihtsam kellaaega valida ja pärast päikesetõusu harjutusi tehes, saab ta juba harjumuseks, mis muudab inimese kehalisele tegevusele häälestumise lihtsamaks.

Üldsoojenduse kestus varieerub sõltuvalt treenijate individuaalsetest võimetest, kuid keskmiselt ei kesta see üle 20 minuti. Üleminek soojendusharjutustelt põhikompleksile peaks olema sujuv. Seetõttu ei tohiks te nende vahel pausi teha, üle 5-7 minuti.

Lihtne soojendus sisaldab järgmist:

• keha venitamine kükkidega, kallutamisega;
• kiiged, õlaliigese ringikujulised liigutused, õlgade vahelduv pöörlemine edasi-tagasi;
• lihtsad käte ja jalgade tõstmised;
• Kõrgushüpe;
• paigas käimine jne.

10 tõhusat harjutust käte naha lõtvumise vastu

Naiste lõtvunud, lõtvunud ja käte harjutused on väga mitmekesised.

Uuringu käigus selgus, et sellises olukorras on kõige tõhusamad erinevat tüüpi surumised ja jõutehnikad, kasutades raskusvahendeid, mis sooritatakse sujuvalt ja tõmblusteta, 2-3 lähenemist alla 8-12. korda.

Aretuskäed hantlitega küljele, seistes

See harjutus on mõeldud deltalihaste treenimiseks, mis nõuavad oma väiksuse tõttu täpsust, et vältida vigastusi.

Selle harjutuse õige sooritamise korral peaks olema kaasatud keskmine deltalihaste kimp., kui pinge on ees ja pealegi tagumistes deltades, siis on koormuse jaotuses selge rikkumine.

Alustades liikumist algasendist (seistes, käed langetatud), tõusevad küünarnukid üles ja taha, nii et käed on põrandaga paralleelselt laiali. See viiakse läbi teise viivitusega kõrgeimas punktis.

Harjutus on sarnane eelmisele, kuid erinevus seisneb selles, et seda tehakse ettepoole kallutades. Samal ajal kinnitatakse jalad põrandale õlgade kaugusel, üksteisega paralleelselt. Selg jääb sirgeks, õlad on lõdvestunud. Kaldenurk peaks olema 45°.

Kui 1. harjutuses on kaasatud käte külgmised lihased, siis väljasirutatud käte tõstmisel kaldega töötavad tagumised deltalihased. Sellel lihasgrupil pole nii palju venitamisriski, nii et saate neid aktiivsemalt koormata.

Hantlite kasvatamine kallakul on oluline õiget asendit jälgides, kuna sellest kõrvalekaldumisel kaob treeningu tähendus. Sel põhjusel on vaja meeles pidada kõnealuse harjutuse tüüpilisi vigu.

Need vead hõlmavad järgmist.

1. Küünarnukid ei pööratud üles, vaid tagasi mis aitab kaasa koormuse ebaõigele jaotusele.
2. Kui nurk on liiga väike, töötavad keskmised, mitte seljalihased, mis on selle harjutuse eesmärk.
3. Hantlite või kettlebellide vale kaal. Naiste lõtvunud käte harjutused hõlmavad palju raskusi, kuid sellise koormusega liialdades on raske hantleid tõsta ilma küünarliigest painutamata, mis on samuti viga.
4. Sirgete ülemiste jäsemete olemasolu on vastuvõetamatu pinge tõttu teistes lihaskoe piirkondades liigutuse sooritamisel.
5. Selja lihaste pinge.
6. "Ümar tagasi"- ohtlik ülekoormus nimmepiirkonnas.

Selles harjutuses treenitakse aktiivselt õlavöötme piirkonda.

Lähteasendis on jalad kergelt kõverdatud, õlgade laiuselt. Käte vaheldumisi üles-alla liigutamine annab vähem intensiivse koormuse kui paralleeltõstused., seetõttu sobivad rohkem algajatele ja naistele, kes soovivad harjutuste abil pingutada lõtvunud käte nahka ja pumbata lihaseid üles.

Treeningu ajal peaksite jälgima oma hingamist: sisse hingata üles, välja hingata alla. Liigutused tehakse ainult kätega, kõik ülejäänud kehaosad on staatiliselt fikseeritud, kõht ja tuharad on pingutatud.

Seda harjutust peetakse põhiliseks, kuna see hõlmab paljusid erinevaid lihaseid:

1. Suured rinnalihased.
2. Biitseps.
3. Triitseps.
4. Deltalihased.
5. Kere lihased.

Soovitud efekt saavutatakse tänu kätele avaldatavale survele ainult inimese enda raskusest, sest see harjutus sobib suurepäraselt naisele.

Olles võtnud rõhu lamades, asuvad käed külgedel õlgade laiuses. Harjad on veidi väljapoole pööratud. Kere on sirge, ei tohiks olla läbipaindeid. Push-ups tuleks sooritada aeglaselt, alumises asendis viivitusega, jättes rinna ja põranda vahele väikese vahe.

Tagurpidi tool push-ups

Harjutuse põhirõhk on tööl õla triitsepsi lihasega. Lisaks sellele on kaasatud triitseps, rindkere ülaosa. Seda surumist peetakse üheks parimaks harjutuseks naiste longus käte pingutamiseks., sest põhitegevus on probleemsel alal.

See sooritatakse seljarõhuga asendist pingil, käed ja poolkõverdatud jalad toetuvad põrandale. Kõigi käegakatsutavate eeliste juures tuleb meeles pidada, et kui õlavöötmega on vigastusi või muid probleeme, on kirjeldatud harjutus sooritamiseks vastunäidustatud.

Pingipress

Treening hõlmab lisaks rinnalihastele ka käsi ja õlavööd. Kaaluvahendeid saab kasutada erinevaid (hantlid, kangi, raskused). Ainus asi, mida tuleb arvesse võtta, on see, et raskus peab olema lahtine mürsk.

Lamades põrandal või simulaatoril, käed küünarnukist kõverdatud ja külgedelt laiali, tõusevad käed risti ülespoole. Jalad peavad olema tugevalt põrandale surutud.

Spetsialistid soovitavad harjutust käsitleda ettevaatlikult:ärge tehke rohkem kui 15 korda ja rohkem kui 2 kordust, et mitte koormata kaasatud lihasrühmi.

Hantlite tõstmine biitsepsi jaoks

Käte hantlite abil rinnale painutamine koormab eesmise õla lihaseid, toniseerides neid. Enamasti tehakse liigutus seistes.

Küünarnukid on tugevalt keha külge surutud, jalad on õlgade laiuselt, kõht on kogu harjutuse vältel ülespoole surutud. Täitmine peaks olema sujuv, ülaosas viivitusega.

Hantlite paigutamine pea taha

Sirgelt seistes on jalad üksteisest väikese kaugusel. Hantel võetakse kätte ja küünarnuki painutamisel tõuseb see sujuvalt üles ja kerkib pea taha. Seejärel tehakse toiming sarnaselt teise käega.

See on hea harjutusvõimalus naiste lõtvunud käte jaoks, mitte ainult õige koormuse, vaid ka külgmiste lihaste venitamise tõttu, mis on vajalik vereringe parandamiseks.

Prantsuse triitsepsi press

Selle harjutuse õige sooritamise korral saab põhiliseks treenitavaks alaks triitsepsiks.

Lähteasend nõuab teatud paindlikkust, sest seistes on vaja käed üles tõsta, 90-kraadise nurga all painutada ja seljale alla lasta, seejärel naasta alguspunkti. Prantsuse lamades surumise puhul on samuti soovitatav normiks 10-12 kordust ja kolm seeriat.

Lähteasend - jalad koos, keha veidi ette kallutatud, selg ühtlane. Hantlitega käed painutatakse küünarnukkidest 90 kraadise nurga all ja fikseeritakse rindkere tasemel.

Väljahingamisel on vaja võtta sirged käed selja taha ja sissehingamise ajal viia käed hantlitega tagasi algasendisse.

Push-ups ebatasastel vardadel

Kogu rindkere ja käte lihaste koormus treeningul saavutatakse oma raskuse tõstmisega. Keha peaks olema sirge, nagu kepp, nii et surve ülestõmbamisel jaotuks õigesti, koormates triitsepsit. Ülemisse punkti jõudes sirguvad käed täielikult.

Naiste treeningprogrammi näidis

Ühe treeningu õrnas režiimis (algajatele) saab läbi viia sellise programmi järgi, mida soovitavad fitnessitreenerid 30-50-aastastele naistele, kellel pole tervislikel põhjustel üldkehalise kasvatuse vastunäidustusi.

Fitnesstreenerite soovitused käteharjutuste sooritamiseks

Kuidas ja millal on parem treenida suurema kasu saamiseks

Kvalifitseeritud spetsialistid usuvad, et käte treenimine muutub tõhusamaks, kui järgitakse teatud reegleid.

Need reeglid hõlmavad järgmist.

1. Aja jooksul ei tohiks kompleks võtta rohkem kui 30-40 minutit. Pikem treening nõuab jõu säilitamiseks intensiivsuse vähenemist, mis mõjutab negatiivselt selle kvaliteeti.
2. Iga päev ei saa teha harjutusi samadele lihasrühmadele, peate nende mahalaadimiseks tegema pause.
3. Ülekuumenemise ja dehüdratsiooni vältimiseks kehalise aktiivsuse ajal, enne treeningut ja kogu päeva jooksul on vaja tarbida kehale vajalikku vedelikku, eriti suvel.
4. Dieet peab sisaldama õiges koguses valku lihasmassi taastamiseks.
5. Oluline on meeles pidada, et süsivesikud on keha peamine energiaallikas. saab inimene seedimise tulemusena. Füüsilised harjutused hõlmavad märkimisväärseid energiakulusid, seetõttu on ilusa keha kujundamiseks vaja jõudu õigeaegselt täiendada.
6. Külmetuse ajal igasugune aktiivne treening on südame lisakoormuse tõttu välistatud.
7. Harjutuste komplekti tuleks korrata 3 korda nädalas 20 minuti jooksul.

Peamised treeningutel tehtud vead

Naiste naha ilu ja tugevus sõltub paljudest teguritest.

Esimene samm on viia kaal normaalseks. Liigse nahaaluse rasva olemasolu tühistab kõik leevenduse loomisel tehtud raske töö tulemused.

On vaja ainult alustada aktiivset füüsilist tegevust, mille eesmärk on parandada küünarnuki ja õlgade tsoonide kuju, kohandades toitumist. Parimaks võimaluseks tuleks pidada "fraktsionaalset" toitumist, st toidukordade arvu suurendamist päevas ja portsjonite vähendamist.

Naiste käte kauni kuju kujundamiseks mõeldud harjutusi ei tohiks teha väikeste raskustega, kuna selle stsenaariumi korral ei ole tagatud lõtvunud naha ja lihaste tõhus pingutamine. Sobivat koormust nimetatakse hantliteks, mis kaaluvad 2-3 kg.

Suurem kaaluaine võib põhjustada lihaste ülekoormust ja neid vigastada. Naiste kätenaha lõtvumise probleem on ebameeldiv, kuid lahendatav. Peaasi on tegutseda metoodiliselt: ärge jätke treeninguid vahele, jälgige joogirežiimi ja valige hoolikalt toitu.

Kasulikud videod naiste lõtvunud käte harjutustest

Liibuvate käte harjutused hantlitega naistele:

Kuidas pingutada lõtvunud käte nahka kodus - tõhusad harjutused naistele:

Kodused käteharjutused ilma raskusteta:

Kas teie käte suurus jäi vaatamata kurnavatele treeningutele samaks? Me teame, kuidas seda parandada! 12 reeglit, 12 sammu, 12 nädalat.

Kas kodus on võimalik käsi viimse piirini üles pumbata? Muidugi. Sellest artiklist leiate olulisi näpunäiteid käte suuruse suurendamiseks, samuti saate teada tõhusa treeningu ülesehitust, mida on lihtne kodus teha. Kutid võivad ju soovi korral olla loomingulised, meie treeningud on kvaliteetsed ja ilma kallite seadmeteta. Selle tõestuseks on siin 12 sõbralikku näpunäidet, kuidas oma käed üles tõsta.

Teie käed, nagu ükski teine ​​kehaosa, näitavad kogu treeningul tehtavat tööd. Nähes Sinu arenenud biitsepsit ja triitsepsit, on teised kindlasti kindlad, et ka ülejäänud lihased on täis pumbatud. Vaid 12 nädala jooksul esitatud soovitusi järgides muudate dramaatiliselt oma käte lihaseid.

1. Laske kätel puhata

Pidevalt kätega töötades ei anna sa neile võimalust kasvada. Käte lihased on väikesed, neid on lihtne üle pingutada. Andke oma kätele vajalikku puhkust, et saaksite neid hiljem rohkem pingutada.

Hea uudis on see, et tugevaid ja ilusaid käsi pole nii raske luua, kui arvata võiks. Fakt on see, et peaaegu iga ülakeha lihaste harjutus nõuab käte osalemist. Ja kui treenite intensiivselt ülakeha lihaseid, siis treenitakse ka käsi. Seega soovitame teha nädalas ainult ühe treeningu spetsiaalselt kätele ja soovi korral kombineerida seda õla- või rinnatreeninguga.

Ära suru end treeningu ajal läbikukkumisele, vaid tunne end hästi!

2. Järgige järgmist kätetreeningut

Pärast kahenädalast pausi tehke järgmised käte jõuharjutused. Kodus pumpate käsi kord nädalas 6 nädala jooksul. Pärast seda on vaja teha veel üks 7-10-päevane paus ja seejärel korrata tsüklit suurema raskusega. Võib-olla suudame teile "nõrgalt" väljakutse esitada?

Treening käte pumpamiseks hantlitega

Tähelepanu: Soorita harjutust poole amplituudiga alt liigutuse keskpaigani

Lisage üks selja- ja jalapäev. Rindkere ja õlgade treeningut saab kombineerida kätega.

3. Treeni jõudu

On tõestatud, et on väga aktiivne, kui sooritate hantlitega prantsuse pingipressi, millele järgneb istudes lokid ja allatõmme. Proovige biitsepsi lokke tehes igal nädalal kaalu 5% võrra suurendada.

Prantsuse pingipress hantlitega

Victor Tšentsov kirjeldab järgmises videos üksikasjalikult iga harjutuse tehnikat ja treeningu ülesehitust.

4. Tõmmake üles

Põhimõtteliselt hõlmavad biitsepsi treeningprogrammid kätekõverdusi. Millegipärast ei tee jõutõmbeid keegi, pidades neid ainult seljale kasulikuks harjutuseks. Tegelikult on lähedalt kinnitõmme biitsepsile suurepärane harjutus, mis suurendab lihasmassi ja -jõudu. Kui suudate teha rohkem kui 10 tavalist jõutõmmet õigesti, proovige kaalutud jõutõmbeid.

Kitsa haardega tõmbed

Mida tugevamaks sa saad, seda rohkem massi juurde saad. Muidugi eeldusel, et teil on õigus.

5. Venitada

Pärast käte treeningut venitamine aitab teil taastuda. On tõendeid, et lihase venitamine pikendab ka fastsiat. Seda võib ette kujutada valge sokina lihase kohal, mis võib selle kasvu piirata. Mida rohkem seda avate, seda rohkem on teil võimalusi oma käte mahtu suurendada.

Lühikeste joogasessioonidega ei ole fastsia venitamine võimalik, kuid selle vastu aitab 45-60 sekundiline venitus raskustega. Häid ideid käte sirutusharjutuste tegemiseks saate alati piiluda järgmisest videost.

6. Kiigutage käsivarsi

Sageli on küünarvarre harjutuste kättesaadavus probleem, kui tegemist on kodus suurte käte pumpamisega. Kui teie käsivarred on endiselt nõrgad, on teil raske soovitud raskust tõsta, kuna tõenäoliselt pole vabade raskustega varustust palju. Selleks kasutage kokkupandavaid hantleid. See on äärmiselt kasulik, kuna teatud randme pööramise harjutused pooleldi lahtivõetud hantliga võimaldavad teil kiiresti haardetugevust suurendada. Neid on mugav kombineerida ka klassikaliste liigutustega.

Hantlitega painutatud randme lokid, peopesad üles

Randmete paindumine koos pronatsiooniga lamavas asendis

Kui teil sellist varustust pole, saate oma raskusega töötada tiheda käepidemega kätekõverdustega. Samuti saate kodus olemasolevatest vahenditest hõlpsasti kokku panna kvaliteetse treeningu küünarvartele.

7. Treeni jalgu

Jalatreening paneb keha sellisele anaboolsele režiimile, et kasvuhormooni tekib üleliigselt. See tähendab, et oma osa saavad ka teised lihasgrupid. Sõbrake kükkide ja väljaastumistega. Kindlasti puhake päev pärast jalgade treenimist, et täielikult taastuda. Sellise treeningu näide kodustes tingimustes, vt allpool.

Tõhus jalgade treening kodus

* — teenus on beetatestimisel

Reguleerige harjutuse raskust ja raskusastet vastavalt oma praegustele füüsilistele andmetele. Kaalu saab asendada liiva- või veepurgiga.

8. Kasutage spordilisandeid

Lisakompleksid – terve teadus! Kuid lühidalt öeldes peame meie olukorras juhinduma järgmistest põhimõtetest. Kasutage kofeiini enne treeningut, kuna see suurendab teie tähelepanu. Treeningu ajal on intensiivsuse kõrge hoidmiseks kõige parem tarbida BCAA-sid. Keha täiendamiseks pärast treeningut vajalike ainetega ärge unustage kreatiiniga külmkuivatatud valku.

Basic Massi ehituskomplekt

Kiirendatud

Alus

Kiirendatud

MAXLER | Ultrafiltratsiooni vadakuvalk ?

1 portsjon.

Vastuseks tänapäeva sportlaste vajadustele oleme oma valikusse lisanud MAXLER® Ultrafiltration Whey Protein, mis aitab säilitada piisavat valgusisaldust organismis.

MAXLER | Kreatiini korgid 1000 ?

Valguga saab täita 5-6 kapslit.

Kreatiinmonohüdraat MAXLER® Creatine Caps 1000 Saksa kaubamärgilt MAXLER on 100% looduslik kreatiinmonohüdraat, mis on saadaval vabas looduslikus vormis.

MAXLER | Vitamiin?

3 tabletti päevas

Maailma sporditoitumise turul juba aastaid tuntud Saksa ettevõte on välja andnud tasakaalustatud vitamiinide ja mineraalide kompleksi ühes pakendis - Maxler USA Vitamen

Dymatize | Elite Fusion 7?

Üks lusikas tuleb lahustada 150-200 ml joogivees, piimas või mahlas,
sega korralikult läbi.

Dymatize Elite Fusion 7 valgusegu on populaarse kaubamärgi ainulaadne arendus, mis on loodud lihaste taastamiseks pärast rasket füüsilist pingutust lühikese aja jooksul ja kvaliteetse lihasmassi kasvatamiseks.

Dymatize | super massi suurendaja ?

Lahustage kaks mõõtelusikatäit 450-500 ml vees ja segage hoolikalt
loksutaja.

Dymatize Super MASS Gainer on võimas lihaseid kasvatav komplekt, mis sisaldab puhastatud valku, vabu aminohappeid ja ensüüme. Suurepärane mitmekomponendiline tõukur ülemaailmse mainega kaubamärgilt, mis on soodsa hinnaga võrreldav.

Dymatize | BCAA kompleks 5050 ?

1 portsjon.

Sega üks mõõtelusikatäis toodet 150-200 ml vees või joogis, mis
rohkem oma maitse järgi.

Dymatize CREATINE MONOHYDRATE on kõrge puhtusega kreatiinmonohüdraat, mis on loodud kõigi lihasrühmade jõudluse maksimeerimiseks intensiivse treeningu ajal.

Kasutage toidulisandeid targalt ja mõju ei lase end kaua oodata. Lisateavet spordilisandite kohta leiate meie veebisaidi vastavast jaotisest.

9. Söö korralikult ja täisväärtuslikult

Te ei ole puberteedieas tüdruk, seega peaksid teie toidud olema rasked. Kui teie üldine kaal ei muutu, pole mõtet käte suurust suurendada. Reeglina peate iga käte lisasentimeetri kohta kasvatama 2 kg lihasmassi. Söö 1,5 grammi valku ühe kilo kehakaalu kohta, 3-4 grammi süsivesikuid ja 0,5 grammi rasva. Järgige seda dieeti 5 päeva ja seejärel muutke seda 2 päeva jooksul, vähendades süsivesikute kogust 1 g-ni kehakaalu kohta ja kahekordistades rasvade tarbimist.

See tagab, et teil ei teki insuliiniresistentsust ja see hoiab teie keha stressis. Inimesed, kellel on halb süsivesikute taluvus (teate, kui see kehtib teie kohta), võivad järgida dieeti, mis on 5 päeva madalam ja 2 päeva kõrge. Samal ajal säilib kõrge valgu tarbimine. Vedeliku osas tuleks päevas tarbida liiter vett iga 20 kg kehakaalu kohta, seega vajab 80 kg kaaluv sportlane umbes 5 liitrit vett päevas. Kui treening toimub kuumas ja niiskes kohas, joo treeningu ajal rohkelt vedelikku. Lisateavet massitoitumise põhimõtete kohta, tutvuge saidiga ja tehke oma katseid.

10. Visualiseeri

Teil on vaja eesmärki, ärge öelge lihtsalt: "Ma tahan kodus suuri käsi üles ehitada." Teil on selge ettekujutus sellest, kuidas soovite oma käed 3 kuu pärast ja aasta pärast üles pumbata.

Isegi kui olete alles poolel teel, on see ikkagi tohutu edu. Ärge mõõtke oma käsi iga päev, muidu lähete teie ja kõik teie ümber ainult hulluks. Keskenduge kasutatavale kaalule ja toitumisele.

11. Rahune maha

Teie edu sõltub suuresti teie taastumisest. Esimene asi, mida tuleb tagada, on piisav uni. Kaheksa tundi öösel on kohustuslik ja pärastlõunane uinak on veelgi parem. Kui sa ei saa jõusaali minna, siis ära mõtle sellele. Mõeldes oma kätele 24 tundi ööpäevas, 7 päeva nädalas, põletate teid ainult seestpoolt ja takistab teie edasiminekut.

Aidake end taastuda: see võib olla massaaž, aurusaun, saun, jalutuskäik tüdrukuga värskes õhus ja lõbus ajaveetmine mõttekaaslastega.

12. Kasuta isomeetrilisi harjutusi

Isomeetrilised kompleksid on spetsiaalne harjutuste süsteem, mis võimaldab tugevdada lihaste karkassi, suurendada jõudu ja parandada sportlikku sooritust, ilma et kurnataks palju tunde jõusaalis treenides. Selle tõhusust ja kättesaadavust kõigile on tõestanud nii aeg kui ka laialdane kasutamine joogas, kulturismis, fitnessis, taastusprogrammides, võitluskunstides ja jõutreeningus.

Klassikaline isomeetriline harjutus kätele on venitada neid enda ees erinevates asendites, nagu alloleval fotol.

Nende harjutuste eesmärk on kulutada maksimaalset pingutust mis tahes objekti hoidmiseks või vastutegevuseks lühikese aja jooksul - 6-12 sekundit. Erinevalt teatud arv kordi korduvatest dünaamilistest koormustest ei ole staatiliste komplekside taasesitamisel oluline mitte kogus, vaid keha teatud asendis hoidmise kestus ja oma keha tunnetus.

Nüüd teate 12 võimalust, kuidas saate kodus muljetavaldavaid "pankasid" pumbata! Nüüd otsustate ainult teie, kuidas mehele kodus käsi pumbata, selleks on teil terve arsenal tõsiseid viise, kuidas kodus kasu saada ja oma keha 12 nädalaga muuta. Aeg on läinud!